របៀបបូមសារពត៌មានក្នុងមួយសប្តាហ៍។ របៀប​បូម​សារ​ព័ត៌មាន​នៅ​ផ្ទះ​ត្រឹម​តែ​មួយ​សប្តាហ៍​ ​ការ​បង្វិល​មិន​ទាន់​ចប់

មនុស្សមួយចំនួនជឿថាដើម្បីបូមសារពត៌មានអ្នកត្រូវលះបង់ពេលវេលាច្រើនដើម្បីបូមវា។ ជាការពិតដើម្បីទទួលបានគូបដ៏គួរឱ្យទាក់ទាញវាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់តូចៗដែលមានរយៈពេលពីរបីនាទី។ យើងបានរៀបចំសម្រាប់អ្នកនូវកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលចំនួន 4 ដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រយៈពេល 7, 8, 10 និង 15 នាទី។ ជ្រើសរើសមួយដែលអ្នកចូលចិត្ត ហើយចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ឬកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ស្មុគ្រស្មាញនៅលើសារពត៌មានសម្រាប់ 7 នាទី។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដំបូងរបស់យើងត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ 7 នាទី។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយនិយមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ស្មុគ្រស្មាញរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ស្មុគស្មាញដូច្នេះវាប្រហែលជាមិនសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប៉ុន្តែ

• បន្ទះឈើ។ ផ្ដោត​លើ​ការ​ដេក​ចុះ ដោយ​ដាក់​រាងកាយ​ឱ្យ​ត្រង់​តាម​ខ្សែ។ សង្កត់បន្ទះសម្រាប់ 1.5-2 នាទី។ ប្រសិនបើវាពិបាក សូមព្យាយាមដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយជាងមុន ដើម្បីកាត់បន្ថយបន្ទុក។
• ការបង្វិលបញ្ច្រាស។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ លើកជើងត្រង់របស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយទាញជង្គង់របស់អ្នកឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ប៉ុន្តែកុំទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកទៅជាន់ ដើម្បីកុំឱ្យសារពត៌មានសម្រាក។ ផ្តោតលើចំនួនពាក្យដដែលៗប៉ុន្តែទាន់ពេលវេលា - រហូតដល់ 1.5-2 នាទីដែលសម្រេចបាននូវអារម្មណ៍ឆេះ។
• ការលាតសន្ធឹង។ ចូលទៅក្នុងទីតាំងបន្ទះ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយចាប់ផ្តើមបើក និងបិទជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើដូចនេះនៅពេលលោត រក្សាភាពតានតឹងក្នុងសាច់ដុំពោះ។ ព្យាយាមធ្វើរហូតដល់ 15 ដង។
• អ្នកឡើងភ្នំ។ ជាថ្មីម្តងទៀតយើងយកទីតាំងដូចជាពេលសម្តែងរបារ។ យើងចាប់ផ្តើមឆ្លាស់គ្នាទាញជង្គង់ទៅកែងដៃ។ ដើម្បីភ្ជាប់រាងមូលរបស់អ្នក ទាញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ដៃស្តាំរបស់អ្នក ហើយច្រាសមកវិញ។

ស្មុគស្មាញរយៈពេល 8 នាទី។

ស្មុគ្រស្មាញ 8 នាទីនេះគឺមានភាពងាយស្រួលជាងលំហាត់មុនព្រោះវាមានលំហាត់ប្រាណតិច។ វាគួរតែចំណាយពេលប្រហែល 8 នាទី ហើយអ្នកអាចហ្វឹកហាត់ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សូម្បីតែនៅផ្ទះ៖

• រមួល។ ដេកលើឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក បត់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ឬឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នក (ជម្រើសទីពីរគឺងាយស្រួលជាង) ហើយចាប់ផ្តើមបង្វិល ហែកស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ ដើម្បីបងា្កររបួសខ្នងផ្នែកខាងក្រោម កុំហែកវាចេញពីឥដ្ឋ។
• បង្វិលចំហៀង។ លំហាត់ស្រដៀងនឹងលំហាត់មុន ប៉ុន្តែនៅក្នុងវា ពេលបង្វិលដងខ្លួន អ្នកត្រូវបង្វែរវាទៅម្ខាង។ ព្យាយាមប៉ះកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយផ្ទុយទៅវិញ។ ធ្វើការយឺត ៗ ទទួលបានអារម្មណ៍ឆេះ។
• បង្វិលដោយជើងលាតសន្ធឹង។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើង និងដៃឱ្យត្រង់។ ចាប់ផ្តើមបង្វិល ហែកស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយព្យាយាមឈោងជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។
• ការលើកជើង។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លាតដៃរបស់អ្នក ហើយសម្រាកនៅលើឥដ្ឋដើម្បីរក្សាលំនឹង។ ចាប់ផ្តើមលើកជើងត្រង់របស់អ្នកឡើង ហើយបន្ទាបខ្នងយឺតៗ ប៉ុន្តែកុំឱ្យប៉ះដី។
• បន្ទះឈើ។ យក​ចិត្ត​ទុកដាក់​ដេក​ចុះ ហើយ​ជួសជុល​រាងកាយ ដោយ​លាតសន្ធឹង​ឆ្អឹងខ្នង​ក្នុង​មួយ​ជួរ។ ព្យាយាម​នៅ​បែប​នេះ​យ៉ាង​ហោច​ណាស់ ១ ​​នាទី។

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មានរយៈពេល 10 នាទី។

ឥឡូវនេះសូមស្វែងយល់ពីរបៀបបូមសារពត៌មានក្នុងរយៈពេល 10 នាទី និងលំហាត់អ្វីខ្លះដែលអ្នកត្រូវធ្វើសម្រាប់ការនេះ។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែរឿងសំខាន់គឺយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ស្មុគស្មាញពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តជាបន្តបន្ទាប់នៃលំហាត់ខាងក្រោម។ បច្ចេកទេសនៃការសម្តែងមួយចំនួនត្រូវបានពិពណ៌នាខាងលើរួចហើយ ដូច្នេះយើងនឹងមិននិយាយឡើងវិញទេ៖

• បង្វិលរយៈពេល 1 នាទី។
• បង្វិល​ទៅ​ឆ្វេង​ទៅ​ស្តាំ​មួយ​នាទី។
• បង្វិលដោយជើងលើក។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយចាប់ផ្តើមឆ្លាស់គ្នាលាតដៃរបស់អ្នកទៅជើងមួយ ហើយបន្ទាប់មកទៅម្ខាងទៀត (1 នាទីនីមួយៗ)
• បង្វិលបញ្ច្រាសមួយនាទី។
• បន្ទះឈើត្រង់ - 1 នាទី។
• បន្ទះចំហៀង។ វាត្រូវបានអនុវត្តដោយសង្កត់ធ្ងន់ដំបូងនៅលើកំភួនដៃខាងឆ្វេងហើយបន្ទាប់មកនៅខាងស្តាំ។ មួយនាទីនៅសងខាង។

ហាត់ប្រាណ 15 នាទី។

ស្មុគ្រស្មាញនេះកាន់តែស័ក្តិសមសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែអ្នកអាចហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះបាន ប្រសិនបើអ្នកមានរបារផ្តេក និងកៅអីពិសេស។ អ្នកត្រូវធ្វើរង្វង់ចំនួនបី ដែលរួមមានលំហាត់បីសម្រាប់សាច់ដុំពោះខាងលើ ខាងក្រោម និងពោះ៖

• បង្វិលលើកៅអីរ៉ូម៉ាំង។ នេះគឺជាកៅអីដែលមានទំនោរពិសេសដោយសង្កត់ធ្ងន់លើជើង។ ការនិយាយកុហកនៅលើវា អ្នកត្រូវធ្វើចលនាបែបបុរាណ ប៉ុន្តែអ្នកមិនអាចបន្ទាបស្មាទៅលើផ្ទៃបានទេ ដើម្បីឱ្យសារពត៌មានមានភាពតានតឹងជានិច្ច។ ធ្វើម្តងទៀត 12-15 យឺត។
• លើកជើងឡើងលើរបារ។ ព្យួរនៅលើរបារផ្តេក ហើយចាប់ផ្តើមលើកជើងត្រង់ឡើងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ឬទៅកំពូល។ ប្រសិនបើលំហាត់ហាក់ដូចជាពិបាក។ អ្នកអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀត 10-15 ប៉ុន្តែចុះយឺតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• បង្វិលចំហៀងនៅលើកៅអីរ៉ូម៉ាំង។ លំហាត់ប្រាណស្រដៀងនឹងលំហាត់ទីមួយដែរ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវបង្វិលមិនត្រង់ ប៉ុន្តែត្រូវបង្វិលខ្លួនទៅឆ្វេង និងស្តាំរាល់ពេលផ្សេងទៀត។

បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ទាំងបីនេះ សម្រាក 20-30 វិនាទី ហើយធ្វើរង្វង់ម្តងទៀត។ ការហាត់ប្រាណពេញលេញគួរតែចំណាយពេល 15 នាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

រដូវផ្ការីកគឺជាអំឡុងពេលដែលយើងរៀបចំសម្រាប់ថ្ងៃឈប់សម្រាករដូវក្តៅ និងសមុទ្រ។ ដូច្នេះហើយ យើងកំពុងស្វែងរកវិធីសាមញ្ញបំផុត និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត ដើម្បីរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានរហ័ស ជាពិសេសសារព័ត៌មាន។

ជារឿយៗយើងមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេញលេញនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។ អញ្ចឹង​ហើយ​ចង់​ស្លៀក​ឈុត​ហែល​ទឹក​ថ្មី​ហើយ​មិន​ខ្មាស់​នឹង​រូប​ខ្ញុំ​ទេ…

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមសារពត៌មានហើយក្នុងពេលតែមួយចំណាយពេលតិចតួចបំផុតក្នុងមួយថ្ងៃលើវា?មានច្រកចេញ! អត្ថបទនេះនឹងប្រាប់អ្នកអំពីលំហាត់មួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ ហើយក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះបានយ៉ាងឆាប់រហ័សនូវសារពត៌មានដ៏ល្អឥតខ្ចោះក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 10 នាទីនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

យើងទាំងអស់គ្នាធ្លាប់ធ្វើលំហាត់ពោះ ដេក ឬអង្គុយ លើកជើង និងដងខ្លួន។ វាមិនតែងតែងាយស្រួលទេក្នុងការធ្វើបែបនេះនៅផ្ទះជាពិសេសនៅក្នុងផ្ទះល្វែងតូចមួយដែលរាល់សង់ទីម៉ែត្រត្រូវបានគេយកមកពិចារណាហើយមានគ្រឿងសង្ហារឹមច្រើន។

ប៉ុន្តែ​ថ្ងៃនេះ​មាន​លំហាត់​មួយ​ចំនួន​ដែល​អ្នក​បាន​ធ្វើ​ អ្នកអាចធ្វើវាដោយឈរខណៈពេលដែលបន្ថែមទៅលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតដែលយើងមិនប្រើពេលអង្គុយ ឬដេក។

ជាពិសេសគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះត្រូវធ្វើក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 10 នាទី ជំនួសឱ្យការហាត់ប្រាណដ៏ហត់នឿយរយៈពេលមួយម៉ោង!

សំខាន់! លំហាត់នីមួយៗត្រូវធ្វើរយៈពេល ៤៥ វិនាទី មិនតិចទេ! បើមិនដូច្នោះទេអ្នកនឹងមិនទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានទេ។ រក្សា​ខ្នង​ឱ្យ​ត្រង់​ជានិច្ច កុំ​ងើយ​កន្តើយ។

LEG LIFT ។

ឈរត្រង់ជើងភ្ជាប់គ្នា (ម្រាមដៃនិងកែងជើងរួមគ្នា) ។ ដៃគួរតែនៅតាមបណ្តោយរាងកាយ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ លើកដៃរបស់អ្នកទៅកម្ពស់ដើមទ្រូង ហើយជើងមួយស្របទៅនឹងដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាបដៃ និងជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។

ព្យាយាមរក្សាម្រាមជើងឱ្យប៉ះចុងម្រាមដៃ។

TWISTING ជាមួយនឹងទម្ងន់។

សម្រាប់លំហាត់នេះ យកបាល់ ឬដបទឹក។ យើងចាប់ផ្តើមលំហាត់ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃរាងកាយ (ជើងរួមគ្នាដៃតាមបណ្តោយរាងកាយ) ។ ដោយដៃទាំងពីរយើងយកភ្នាក់ងារទម្ងន់។

លើកជើងរបស់អ្នកម្តងមួយៗ លុតជង្គង់ឡើង។ អ្នកគួរតែទទួលបានមុំខាងស្តាំនៅខាងក្នុងនៃជើងកោង។ ដោយមិនបន្ទាបជើងរបស់អ្នកទេ លើកដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមអង្កត់ទ្រូង - ពីស្មាទៅជង្គង់។ ប្រសិនបើជើងស្តាំត្រូវបានលើកឡើងបន្ទាប់មកយើងបន្ថយដៃរបស់យើងពីស្មាឆ្វេងទៅជង្គង់។

យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀតមានតែយើងផ្លាស់ប្តូរអង្កត់ទ្រូងទៅផ្ទុយ។

TWIST ជាមួយនឹងការលោត។

លំហាត់នេះត្រូវធ្វើដោយលោត។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយយកចុងម្រាមដៃរបស់អ្នករួមគ្នានៅកម្រិតដើមទ្រូង។ ចាប់ផ្តើមលោតនិងរាលដាលកែងដៃរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នាហើយរាងកាយក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។

ចលនារាងជារង្វង់។

ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក ពត់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ។ ចាប់ផ្តើមបង្វិលរាងកាយពីចំហៀងទៅម្ខាង ត្រគាកនៅតែស្ថិតក្នុងទីតាំងដើមរបស់ពួកគេ។

ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែសាច់ដុំពោះនឹងដំណើរការប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងខ្នងផងដែរ។

លើកជង្គង់។

ជើងរួមគ្នា ដៃកោងនៅកែងដៃ។ ភ្ជាប់ដៃនៅក្នុងសោ។ លើកជង្គង់ឆ្លាស់គ្នាឆ្ពោះទៅស្មាទល់មុខ។ ដៃក៏ផ្លាស់ទីពីស្មាផ្ទុយទៅជង្គង់។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកលើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក បន្ទាប់មកព្យាយាមចង្អុលទៅស្មាឆ្វេងរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះដឹកនាំចាក់សោដៃពីស្មាឆ្វេងទៅភ្លៅខាងស្តាំនិងច្រាសមកវិញ។

យើងចុះសាច់ដុំសារព័ត៌មានក្រោយ។

ជើងរួមគ្នា, ដៃនៅលើត្រគាក។ នៅក្នុងលំហាត់នេះជង្គង់នឹងត្រូវបានលើកឡើងម្តងទៀតប៉ុន្តែបានតែពីចំហៀងប៉ុណ្ណោះ។

លើកជង្គង់មួយពីលើកម្រិតនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ បង្វែរម្រាមជើងទៅខាងក្រៅ កែងជើងគួរស្របជាមួយនឹងកែងដៃ។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នានឹងជង្គង់របស់អ្នក ប៉ុន្តែវាគួរតែត្រឹមកម្រិតចង្កេះ។

សំណុំនៃលំហាត់នេះត្រូវតែអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃផ្សេងទៀត។

ហើយបន្ទាប់ពីពីរសប្តាហ៍នៃការហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញបែបនេះ អ្នកនឹងកត់សម្គាល់ពីរបៀបដែលសាច់ដុំពោះកាន់តែមានភាពយឺត និងទាក់ទាញ។

អត្ថបទត្រូវបានរៀបចំដោយផ្អែកលើសម្ភារៈនៃគេហទំព័រ៖ workoutlabs.com

(3)

គំនិតសម្រាប់ការសរសេរអត្ថបទនេះគឺឆ្លុះបញ្ចាំងពីការរីកចម្រើននៃជីវិតសម័យទំនើប។ បុរសៗជាច្រើនតែងតែប្រញាប់ប្រញាល់ ហើយចង់រកសុីបំផុតពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែមានពេលត្រឹមតែ 24 ម៉ោងប៉ុណ្ណោះក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយមិនមែនគ្រប់គ្នាអាចទៅកន្លែងកីឡាក្រៅផ្ទះ ឬសូម្បីតែធ្វើការពេញលេញនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដោយសារតែភាពមមាញឹករបស់ពួកគេ។ ប្រសិនបើអ្នកស្គាល់ខ្លួនអ្នក នោះការហាត់ប្រាណ 10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃនៅផ្ទះនឹងជាការសង្គ្រោះជីវិតរបស់អ្នក។

ឈុតលំហាត់ទាំងមូលត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះ ហើយមិនតម្រូវឱ្យទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬទៅកន្លែងកីឡាទេ ទោះបីជាវាក៏អាចប្រើក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណបានដែរ។

លំហាត់ប្រាណទាំងនេះពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលនៅជុំវិញដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ហើយពួកគេក៏មានចរិតលក្ខណៈធម្មតានៃការប្រតិបត្តិផងដែរ ដែលផ្អែកលើចលនារាងកាយតិចតួចបំផុត ជាមួយនឹងភាពតានតឹងសាច់ដុំអតិបរមា។ ខ្ញុំក៏ចង់កត់សម្គាល់ថាស្មុគស្មាញនេះគឺសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ប៉ុន្តែអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍អាចសម្របវាសម្រាប់ខ្លួនគេដោយបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ។

ភាពខុសប្លែកគ្នាសំខាន់ៗ៖ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម កំដៅឡើងដោយការឡើងកម្តៅរយៈពេល 6-8 នាទី។ បន្ទាប់​មក​ត្រជាក់​ចុះ​ដោយ​ប្រើ​រយៈ​ពេល​៥​នាទី។ លើសពីនេះទៀតលំហាត់នេះត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាខ្នង។

ការលើកដងខ្លួនត្រង់

គោលដៅ៖ សាច់ដុំពោះទាំងអស់។

ទីតាំងចាប់ផ្តើមដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងនៅលើឥដ្ឋ លុតជង្គង់។ ជើងគួរតែមានទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ដៃដាក់នៅខាងក្រោមភ្លៅ។

រំកិលជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗ រហូតដល់ស្មារបស់អ្នកស្ថិតនៅចម្ងាយប្រហែល 10 សង់ទីម៉ែត្រពីឥដ្ឋ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 3-4 វិនាទី ហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោម។ អនុវត្ត 12 ដងសម្រាប់សារព័ត៌មាន។

កំណត់ចំណាំ៖

• កុំដាក់ចង្ការបស់អ្នកទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកក្រោកឡើង។
• កុំដាក់ក្បាលរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។

ការលើកដងខ្លួន Oblique

គោលដៅ: សាច់ដុំ oblique នៃសារពត៌មាន

ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដូចបានបង្ហាញក្នុងរូបថត។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នកឬនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។

រំកិល​យឺតៗ​ទៅ​ត្រគាក​របស់​អ្នក​រហូត​ដល់​ស្មា​របស់​អ្នក​មាន​ចម្ងាយ​ប្រហែល ៧-៨ អ៊ីញ​ពី​ឥដ្ឋ។ សង្កត់ដងខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 3 វិនាទី ហើយបន្ថយខ្លួនអ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ អនុវត្តការលើក oblique ចំនួន 12 ហើយធ្វើម្តងទៀតដូចគ្នាជាមួយនឹងភាគីផ្ទុយ។

សុន្ទរកថា៖ ដូចគ្នានឹងលំហាត់ដំបូងដែរ។

បន្ទះឈើ

គោលដៅ៖ សាច់ដុំពោះ និងចង្កេះ

ដេកផ្អៀងលើពោះរបស់អ្នក ចូលមកក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម សម្រាកលើកំភួនដៃ និងម្រាមជើងដោយជើងត្រង់ និងលើកត្រគាក ដើម្បីបង្កើតបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់ចុងជើង។

ស្មាគួរតែស្ថិតនៅលើកែងដៃដោយផ្ទាល់។ ផ្តោតលើការរក្សាក្បាលពោះរបស់អ្នក អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 30-45 វិនាទី ហើយធ្វើម្តងទៀត 3 ដង។

សុន្ទរកថា:

• កុំបណ្តោយឱ្យខ្នងរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
• អ្នកត្រូវមើលជាន់។
• សម្រាប់កំណែដែលងាយស្រួលជាងមុន សូមដាក់ជង្គង់របស់អ្នកនៅលើទីលាន ប៉ុន្តែវានឹងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពភ្លាមៗ។

ដូច្នេះមានលំហាត់សាមញ្ញចំនួន 2 បន្ថែមទៀតពីកម្មវិធីហាត់ប្រាណ 10 នាទី ហើយ 3 វិធីសាស្រ្តដំបូងពីស្មុគស្មាញក៏មានកម្រិតសាមញ្ញនៃការលំបាកផងដែរ។

បន្ទះចំហៀង

គោលដៅ៖ សាច់ដុំនៃខ្នងខាងក្រោម និងសាច់ដុំ oblique នៃពោះ

ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក, ផ្អៀងលើកែងដៃរបស់អ្នក។ ស្មាគួរតែស្ថិតនៅពីលើកែងដៃ។ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងលើកត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ និងរឹងពីក្បាលដល់ចុងជើង។

រក្សាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដោយមិនបំបែកបន្ទាត់ត្រង់។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសារពត៌មានគួរតែតានតឹងនិងបង្ហាប់។ កាន់តំណែងនេះសម្រាប់ 20-30 វិនាទីហើយធ្វើម្តងទៀត 2-3 ដង. អ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

សុន្ទរកថា:

• រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• កុំអោយខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកយារ។
• សម្រាប់កំណែដែលងាយស្រួលជាង ធ្វើបន្ទះចំហៀងដោយលុតជង្គង់នៅលើឥដ្ឋជំនួសឱ្យជើងត្រង់។

គ្រេចលើកជើង

គោលដៅ៖ ចុចខាងក្រោម

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់ ហើយជើងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកផងដែរ បើទោះបីជាជម្រើសដំបូងគឺងាយស្រួលជាងនៅក្នុងគំនិតរបស់ខ្ញុំ។

ទាញជើងរបស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ដោយពត់វានៅមុំ 90 ដឺក្រេ (ដូចក្នុងរូបថត) រហូតដល់គូទ និងឆ្អឹងកងចុះពីលើឥដ្ឋ។ កាន់​ទីតាំង​នេះ​មួយ​ភ្លែត ហើយ​បន្ទាប​ខ្លួន​អ្នក​ចុះ​យឺតៗ។ បញ្ចប់ការលើកជើងចំនួន 12 ។

សុន្ទរកថា:

• កុំទាញចង្កា និងករបស់អ្នកទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកងើបឡើង។
• កុំលើកដៃឡើងករបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តទីតាំងដើមនៃដៃនៅពីក្រោយក្បាល។

ដូចជាសម្រាប់ការសម្រាករវាងលំហាត់

តាមឧត្ដមគតិ កម្មវិធីនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់បុរសដែលមិនមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន ឬក្បាលពោះរបស់ស្រាបៀរ - ខ្ញុំបានពិពណ៌នាអំពីរបៀបយកក្បាលពោះស្រាបៀរសម្រាប់បុរសក្នុងការពិនិត្យមួយ។ ដោយវិធីនេះ ការណែនាំទាំងនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយមិត្តរបស់ខ្ញុំពីផ្ទះល្វែងជិតខាងដែលមានអាយុ 45 ឆ្នាំក្នុងឆ្នាំ 2018 ។

លទ្ធផល៖ ឈប់ផឹកស្រាបៀរ ធ្វើលំហាត់សាមញ្ញ ជ្រើសរើសរបបអាហារ និងស្រកបាន ១១.៥ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ៣ ខែ។ 👍🏻

ប៉ុន្តែត្រលប់ទៅបញ្ហានៃការសម្រាកហើយសម្រាប់ការល្អពួកគេគួរតែអវត្តមានដោយសារតែការពិតដែលថាការផ្ទុកមិនឈប់រយៈពេល 10 នាទីមិនពិបាកទេ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានផោនបន្ថែមឬវាពិបាកក្នុងការអនុវត្តស្មុគស្មាញជាបន្តបន្ទាប់សម្រាប់ហេតុផលផ្សេងទៀតនោះអ្នកអាចណែនាំការសម្រាកខ្លីប៉ុន្តែកុំភ្លេចថានេះនឹងបង្កើនពេលវេលាសរុបនៃកម្មវិធីខ្លួនឯង។

ខ្ញុំចង់ផ្តល់គន្លឹះដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង និងសម្រួលដល់ការអនុវត្តកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល 10 នាទីសម្រាប់សាច់ដុំពោះ៖

• មុនពេលចូលរៀន បន្ទប់គួរតែមានខ្យល់ចេញចូលបានល្អ។
• ការឡើងកំដៅគឺជាការចាំបាច់។
• វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តកម្មវិធីនៅលើកម្រាលពូក។
• រវាងអាហារចុងក្រោយនិងថ្នាក់គួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 2.5 ម៉ោង។
• ប្រសិនបើមានអ្វីឈឺចាប់ ឬអ្នកគ្រាន់តែមានអារម្មណ៍មិនល្អ សូមបោះបង់ការហាត់ប្រាណណាមួយ។
• ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញ ធ្វើស្មុគស្មាញ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 1-1,5 ខែ និងកែសម្រួលរបបអាហារ។
អ្នកនិពន្ធអត្ថបទ៖ Andrey Viktorov

គាំទ្រគម្រោងជាមួយនឹងការផ្សាយឡើងវិញ!

កាលពី ៨ ឆ្នាំមុន ប៉ូលីណា ចាប់អារម្មណ៍លើការហាត់ប្រាណ។ ក្នុងឆ្នាំ 2017 នាងបានចាប់ផ្តើមរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែង ហើយប្រាំមួយខែក្រោយមកនាងបានឈ្នះមកុដប្រាក់ក្នុងប្រភេទម៉ូដែលសម។ Polina ហាត់ប្រាណនៅលើកៅអីរញ្ជួយ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយធ្វើតាមរបបអាហារកីឡា។ ចំណង់ចំណូលចិត្តបែបនេះ។

ខ្ញុំបាននិយាយជាមួយប៉ូលីណា ដើម្បីស្វែងរកបទពិសោធន៍របស់នាងក្នុងការបូមសារព័ត៌មាន។ តើលំហាត់អ្វីខ្លះផ្តល់លទ្ធផល និងអ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីឱ្យសារពត៌មានមើលឃើញ។

Polina ហាត់ប្រាណ​ក្នុង​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​រយៈពេល​មួយ​ម៉ោង 4 ថ្ងៃ​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍

តើ​ចំណាយពេល​ប៉ុន្មាន

អ្នកអាចធ្វើឱ្យក្រពះរបស់អ្នកសមក្នុងរយៈពេល 2 ខែដោយគ្រាន់តែដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើស។ សូម្បីតែសាច់ដុំតូចៗក៏អាចមើលឃើញដែរ ប្រសិនបើនៅពីលើពួកវា
មិនមានជាលិកា adipose ។ "គូប" នឹងចំណាយពេល 6 ខែ។ សម្រាប់សារពត៌មានដែលបញ្ចេញសម្លេងដែលនឹងបង្ហាញតាមរយៈស្រទាប់តូចមួយនៃជាលិកាខ្លាញ់អ្នកត្រូវចំណាយពេលមួយឆ្នាំ។

សារពត៌មានរបស់ប៉ូលីណាមុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់

ប្រាំមួយខែក្រោយមក

របៀបចាប់ផ្តើម

នៅពេលហាត់ប្រាណដំបូង សាច់ដុំរបស់អ្នកមិនទាន់រួចរាល់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណខ្លាំងនោះទេ។ វាចាំបាច់ក្នុងការនាំពួកគេទៅជាសម្លេងនិងរៀបចំពួកគេសម្រាប់ការផ្ទុកពេញលេញជាមួយនឹងសំណុំលំហាត់ស្រាល។

មេរៀន 1-2 ខែ

បន្ទាប់ពីវគ្គទី 1 សាច់ដុំនឹងឈឺរយៈពេល 3-7 ថ្ងៃ។ នៅពេលដែលការឈឺចាប់បាត់ទាំងស្រុង ចូរធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណលើកទី 2 ការឈឺចាប់នឹងបាត់កាន់តែលឿនបន្ទាប់ពីលើកទី 3 កាន់តែលឿន។ នៅពេលដែលការឈឺចាប់ចាប់ផ្តើមឆ្លងកាត់នៅថ្ងៃបន្ទាប់ ឬឈប់លេចឡើងទាំងអស់គ្នា សូមបន្តទៅស្មុគស្មាញបន្ទាប់។

3-6 ខែ

៧-១២ ខែ

ខាងក្រោមនេះ ប៉ូលីណា បាននិយាយលម្អិតអំពីសារព័ត៌មាន និងបង្ហាញពីការអនុវត្តត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់នីមួយៗដែលបានរាយបញ្ជី។

តើសាច់ដុំអ្វីដែលយើងបូម

រន្ធគូថ ពោះខាងក្នុង និង obliques ខាងក្រៅបង្កើតបានជា abs ។ សម្រាប់យើង តាមទស្សនៈសាភ័ណភ្ព មានតែផ្នែកខាងក្រៅ និងពោះត្រង់ប៉ុណ្ណោះ ដែលមានសារៈសំខាន់ ព្រោះទាំងនេះគឺជាសាច់ដុំទាំងពីរដែលអាចមើលឃើញ។

rectus ពោះ

សាច់ដុំដើម, ទិដ្ឋភាពខាងមុខ។ Sinelnikov R.D. "អាត្លាសនៃកាយវិភាគសាស្ត្ររបស់មនុស្ស"

នេះគឺជាសាច់ដុំរាងសំប៉ែត និងវែងដែលតម្រង់ជញ្ជាំងខាងក្រៅនៃ peritoneum ។ បណ្តុំសរសៃពួរវែងឆ្លងកាត់សាច់ដុំនៅកណ្តាលពីឆ្អឹងសាធារណៈនៅខាងក្រោមទៅ sternum នៅផ្នែកខាងលើ។ បណ្តុំសរសៃពួរជាច្រើនឆ្លងកាត់សាច់ដុំផ្តេក។
ដោយសារតែចំនុចប្រសព្វទាំងនេះយើងឃើញ "គូប" ។

"គូប" មិនដំណើរការដាច់ដោយឡែកទេ។ អ្នកមិនអាចទាញយកដោយឡែកពីគ្នាឡើងលើ ឬចុះក្រោមបានទេ។ rectus abdominis ដំណើរការតែទាំងមូលប៉ុណ្ណោះ។ លំហាត់ណាមួយនៅលើសារព័ត៌មានពាក់ព័ន្ធនឹង "គូប" ទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។

រមួល

សាច់ដុំ rectus abdominis ត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីបង្វិលរាងកាយទៅឆ្អឹងអាងត្រគាក
ឬបង្វិលអាងត្រគាកទៅរាងកាយ។ លំហាត់ដែលមានស្រាប់រាប់រយ
សម្រាប់សារព័ត៌មានប្រើមុខងារមួយក្នុងចំណោមមុខងារទាំងនេះ។ ដូច្នេះហើយ យើងនឹងធ្វើលំហាត់ទាំងនោះដែលប្រមូលផ្តុំបន្ទុកលើវ៉ិចទ័រចលនាមួយក្នុងចំណោមវ៉ិចទ័រទាំងនេះឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

បង្វិល​ខ្លួន​ដេក​លើ​កន្ទេល​ហាត់​ប្រាណ

1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលុតជង្គង់របស់អ្នក។
2. នៅពេលអ្នកស្រូបចូល សូមបង្វិលរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅជង្គង់របស់អ្នក។
3. នៅចំណុចខាងលើ បង្កកមួយវិនាទី ធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះកាន់តែតឹង។
4. នៅច្រកចេញយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

អ្នកមិនអាចសម្រាកទាំងស្រុង ហើយទម្លាក់ក្បាលរបស់អ្នកទៅជាន់។ វ៉ុលត្រូវតែថេរ - នៅទូទាំងទំហំទាំងមូល។

ច្រាសមកវិញ

ការ​វាយ​បញ្ច្រាស​ដោយ​ដេក​លើ​កម្រាល​ហាត់ប្រាណ

1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។
2. លាតដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួន។
3. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញយឺត ៗ លើកជើងទាំងពីរឡើងលើ។
4. បន្ទាបនៅពេលអ្នកស្រូបចូល។

ការបង្វិលទ្វេ

ការបង្វិលពីរដងក្នុងពេលដំណាលគ្នាលើកជើង និងដៃ ដោយសារសាច់ដុំពោះ

1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់។
2. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមបង្វិលខ្លួន និងជើងយឺតៗឆ្ពោះទៅរកគ្នាទៅវិញទៅមក។
3. នៅពេលស្រូបចូល ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

បូមធូលី

កន្លែងទំនេរជួយពង្រឹងសាច់ដុំ rectus abdominis និងសាច់ដុំខ្នងជ្រៅ។ ហ្វឹកហាត់ការព្យួរនៃសរីរាង្គខាងក្នុងនិងម៉ាស្សាពួកគេ។
ប៉ុន្តែសម្រាប់យើងរឿងសំខាន់គឺថាកន្លែងទំនេរធ្វើឱ្យចង្កេះស្តើង។ មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់ការខ្វះចន្លោះគឺឈរលើទាំងបួន។

បូមធូលីទាំងបួន

1. ទទួលបានទាំងបួន។
2. សម្រាកខ្នងរបស់អ្នក ផ្ទេរទម្ងន់ទៅបាតដៃ។
3. ដកដង្ហើមចេញឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន ហើយទាញពោះរបស់អ្នកឱ្យចូលក្នុងរយៈពេល 20-30 វិនាទី។
4. សម្រាកក្រពះរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកស្រូបចូល។

អ្នក​អាច​រៀន​ពី​របៀប​បូម​ធូលី​ពេល​អង្គុយ ហើយ​បន្ទាប់​មក​ឈរ។ មួយសន្ទុះ​ក្រោយ​មក អ្នក​នឹង​សម្គាល់​ឃើញ​ថា​ក្នុង​ស្ថានភាព​ធូរស្រាល ក្រពះ​មិន​ប៉ោង ឬ​រលាក់​ឡើយ។ នៅពេលអ្នកចេះបច្ចេកទេស អ្នកអាចធ្វើបាន
នេះគឺជាការហាត់ប្រាណក្នុងការដឹកជញ្ជូនសាធារណៈ នៅកន្លែងធ្វើការ នៅចំណតឡានក្រុង។ អនុវត្ត និងប្រើប្រាស់ពេលវេលារបស់អ្នកឱ្យបានល្អ។

សាច់ដុំពោះ oblique ខាងក្រៅ

សាច់ដុំដើម, ទិដ្ឋភាពខាងស្តាំ។ Sinelnikov R.D. "អាត្លាសនៃកាយវិភាគសាស្ត្ររបស់មនុស្ស"

សាច់ដុំ oblique ខាងក្រៅលាតសន្ធឹង oblique ពីក្លៀកទៅពោះខាងក្រោម។ ទាំងនេះគឺជាសាច់ដុំគូដែលបង្កើតជាផ្នែកក្រោយនៃរាងកាយ។ ពួកគេជួយយើងពត់ បត់ និងរក្សាឥរិយាបថបានល្អ។

ការបង្វិលអង្កត់ទ្រូង

លំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលនឹងជួយធ្វើការចេញសាច់ដុំ oblique ។

កែងដៃស្តាំឆ្លាស់គ្នាទៅជង្គង់ឆ្វេង និងច្រាសមកវិញ

1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។
2. លើករាងកាយ និងជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។
3. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ទាញកែងដៃឆ្វេង និងជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកគ្នាទៅវិញទៅមក។
   វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលរាងកាយប្រែជាអង្កត់ទ្រូង។
4. សម្រាកនៅពេលអ្នកស្រូបចូល។
5. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ទាញកែងដៃស្តាំ និងជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក។

សរសៃសាច់ដុំលឿន

សាច់ដុំពោះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសរសៃសាច់ដុំលឿន និងយឺត ដែលឆ្លើយតបទៅនឹងបន្ទុកផ្សេងៗគ្នា។

សរសៃលឿន ឬ glycolytic កើនឡើងក្នុងបរិមាណពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ លំហាត់គួរតែពិបាកណាស់ដែលបន្ទាប់ពីធ្វើម្តងទៀត 6-12 អ្នកមិនអាចធ្វើទៀតទេ។

• 6-12 ប្រតិកម្មធ្ងន់ចំពោះការបរាជ័យ
• យើងធ្វើនៅក្នុងទំហំពេញលេញជាមួយនឹងការប៉ះនៃជាន់នៅចំណុចខាងក្រោម
• សម្រាកមួយនាទី ឬច្រើនជាងនេះរវាងឈុត
• 3-4 ឈុតក្នុងលំហាត់មួយ។

លំហាត់ណាមួយខាងលើអាចត្រូវបានធ្វើក្នុងទម្រង់ពិបាកបំផុតសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ ឧទាហរណ៍ 6 ដងក្នុងឈុត 3-4 សម្រាប់ការវាយបញ្ច្រាសជាមួយនឹងទម្ងន់កជើងនឹងគ្រប់គ្រាន់។ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកដែលនឹងធ្វើឱ្យរបួសសរសៃពួរលឿននៃពោះរបស់អ្នក។

សរសៃសាច់ដុំយឺត

សរសៃយឺត ឬអុកស៊ីតកម្មមិនអាចយកឈ្នះលើបន្ទុកធ្ងន់បានទេ។ ពួកគេធ្វើការដើម្បីស៊ូទ្រាំ និងស៊ូទ្រាំនឹងការងារយូរ។ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនមានន័យថា លំហាត់ដូចគ្នានេះគួរធ្វើ 50-100 ដងទេ។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំមានភាពតានតឹងជាបន្តបន្ទាប់ក្នុងរយៈពេលយូរ។ លំហាត់បែបនេះត្រូវបានគេហៅថា static-dynamic ។

• micro-reps ជាច្រើន 30-50 វិនាទីក្នុងទំហំ
• ភាពតានតឹងថេរដោយគ្មានការសម្រាកនៅខាងក្រោម
• ការដុតនិងឈឺចាប់មុនពេលបោះបង់
• សម្រាករវាងឈុត៖ 30-50 វិ
• 3-4 ឈុតបន្ទាប់មកសម្រាក 5 នាទីហើយធ្វើម្តងទៀត

លំហាត់ណាមួយអាចត្រូវបានធ្វើក្នុងទម្រង់ឋិតិវន្ត-ថាមវន្ត។ ឧទាហរណ៍ការបង្វិលធម្មតា។ អ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយបង្វិលនៅក្នុងផ្នែកនៃទំហំដ៏ខ្លាំងបំផុត។ ក្នុងរយៈពេល 30-50 វិនាទីអ្នកធ្វើ "ចលនាមីក្រូ" ក្នុងទំហំ។ អារម្មណ៍ឆេះនឹងលេចឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំ។

វិធីបង្កើនបន្ទុក

រាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងកត្តាខាងក្រៅណាមួយ។ បន្ទាប់ពី
នៅពេលអ្នករងរបួសសាច់ដុំដោយការហ្វឹកហាត់ ការជាសះស្បើយចាប់ផ្តើមដល់កម្រិតដើមរបស់វា - សំណង។ បន្ទាប់មកសាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំនិងធំជាងនេះបន្តិច - supercompensation ។

ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ

កៅអីរ៉ូម៉ាំង ឬកៅអីទំនោរ ពង្រីកទំហំ និងបង្កើនការផ្ទុក។ រាងកាយ និងក្បាលរបស់អ្នកទាបជាងធៀបនឹងត្រគាករបស់អ្នក នោះវាកាន់តែពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការដេកចុះ។ អំព្លីទីតអាចត្រូវបានកែតម្រូវដោយការលើក ឬទម្លាក់យន្តហោះទំនោរ។

ទ្រូង និងក្បាលរបស់អ្នកកាន់តែខ្ពស់ទាក់ទងទៅនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក វាកាន់តែពិបាកក្នុងការធ្វើចលនាបញ្ច្រាសដោយសារតែទំហំធំជាង។ ការព្យួរនៅលើរបារ ឬរបារផ្ដេក វាជារឿងពិបាកបំផុតក្នុងការលើកជើងរបស់អ្នក។ រាងកាយស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងខ្ពស់បំផុតទាក់ទងទៅនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាកដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ប្រសិនបើបន្ទុកមិនត្រូវបានកើនឡើងទេនោះសាច់ដុំនឹងសម្របខ្លួនហើយដំណើរការលូតលាស់នឹងឈប់។

បាល់និងអឌ្ឍគោលសម្រាប់កាយសម្បទា

នៅលើបាល់ ឬអឌ្ឍគោលសម្រាប់កាយសម្បទា អ្នកអាចធ្វើចលនាសាមញ្ញ អង្កត់ទ្រូង និងបញ្ច្រាស។ បាល់បង្កើនទំហំនៃការបង្វិល និងធ្វើឱ្យវាអាចលាតសន្ធឹងសាច់ដុំបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ក្នុងអំឡុងពេលបង្វិលសាមញ្ញនិងអង្កត់ទ្រូងនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមក្បាលគួរតែព្យួរចុះ។ អ្នកពត់កោងនៅខាងក្រោមខ្នង
ការលាតសន្ធឹងកាន់តែរឹងមាំ និងបន្ទុកកាន់តែច្រើន។

បាល់ហាត់ប្រាណដែលមានទំហំខុសៗគ្នាសម្រាប់កម្ពស់ខុសៗគ្នា

បន្ថែមពីលើសាច់ដុំ rectus សាច់ដុំ oblique ខាងក្រៅនៃពោះត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារ។ ពួកគេធ្វើឱ្យរាងកាយមានស្ថេរភាពនៅលើការគាំទ្រមិនស្ថិតស្ថេរនិងជួយរក្សាតុល្យភាព។

អ្នក​ត្រូវ​ផ្តល់​ភាព​តានតឹង​ដល់​សាច់ដុំ​ឱ្យ​បាន​ទៀងទាត់​ជាង​ការ​ហាត់ប្រាណ​មុនៗ។ ដំបូងទម្ងន់របស់អ្នកនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នក ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកអ្នកនឹងត្រូវប្រើទម្ងន់ និងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ។
នេះនឹងនាំឱ្យមានការលូតលាស់ជាទៀងទាត់។

ទម្ងន់

ទម្ងន់ជើងគឺជាដៃពិសេសដែលមានទម្ងន់ដេរភ្ជាប់។ ដាក់ពួកវានៅលើកជើងរបស់អ្នក កំឡុងពេលបុកបញ្ច្រាស់។ ដោយសារតែបន្ទុកបន្ថែមមានការកើនឡើងនៃបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំ rectus abdominis ហើយភាពស្មុគស្មាញនៃមេរៀនកើនឡើង។

ទម្ងន់ជើងជាមួយខ្សាច់ 3 គីឡូក្រាម

មានដៃអាវទម្ងន់ពី 0.5 ទៅ 5 គីឡូក្រាម។ បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗ ដោយចាប់ផ្តើមពី 0,5 គីឡូក្រាម។ កុំប្រើក្រវាត់ដៃធ្ងន់ជាង 5 គីឡូក្រាម វាអាចដាក់សម្ពាធខ្លាំងពេកលើបរិធាន articular-ligamentous ។

របៀបគ្រប់គ្រងអាហារូបត្ថម្ភដើម្បីឱ្យសារព័ត៌មានអាចមើលឃើញ

សារពត៌មានអាចត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អ ប៉ុន្តែនៅក្នុងជីវិតធម្មតាវាមិនអាចមើលឃើញបានទេ។
នៅក្រោមស្រទាប់ខ្លាញ់។ ដើម្បីឱ្យការធូរស្រាលនៃសារពត៌មានអាចមើលឃើញ វាចាំបាច់ក្នុងការកាត់បន្ថយភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់លើសាច់ដុំគូថ និង oblique នៃពោះ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ អ្នកត្រូវទទួលទានកាឡូរីតិចជាងមុន និងរៀបចំអាហារប្រភាគ។

កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក។

គណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយម៉ាស៊ីនគណនាកាឡូរី។ ដោយផ្អែកលើបទដ្ឋានជ្រើសរើសផលិតផលនិងធ្វើរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ នេះជាចំណុចចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។ ទាក់ទងនឹងរបបអាហារនេះអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរផលិតផលកាត់បន្ថយ
ឬបង្កើនចំនួនកាឡូរីអាស្រ័យលើបន្ទុក និងសុខុមាលភាព។

ឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ

បែងចែករបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកជា 6 អាហារ

6 ដងនៃ 300 ក្រាមក្នុងធុងដូចគ្នា។

ចែកជា 6 អាហារ អាហារដែលអ្នកបានបែងចែកសម្រាប់ថ្ងៃ។ អាហារពេលព្រឹក ថ្ងៃត្រង់ អាហារថ្ងៃត្រង់ អាហារសម្រន់ពេលរសៀល អាហារពេលល្ងាច អាហារពេលល្ងាចយឺតមុនពេលចូលគេង។ អ្នកត្រូវញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់ និងក្នុងផ្នែកតូចៗ។ ទំហំអតិបរមាគឺ 300 ក្រាម។
ដើម្បីភាពងាយស្រួល អ្នកអាចរៀបចំអាហារក្នុងធុងតូចៗចំនួន 6 ដូចគ្នា។ ឬ 3 ហើយមានធុងពាក់កណ្តាលក្នុងមួយទទួលភ្ញៀវ។

យកល្អគួរតែញ៉ាំក្នុងពេលតែមួយ។ បន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍នៃរបបបែបនេះ រាងកាយនឹងស៊ាំទៅនឹងការទទួលទានអាហារនៅម៉ោងជាក់លាក់ និងរៀបចំសម្រាប់វា។ ទឹករំលាយអាហារត្រូវបានលាក់នៅក្នុងក្រពះ, salivation កើនឡើង។ រាងកាយស្រូបយកអាហារបានលឿន និងងាយស្រួល។ អារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លានបន្តិចនឹងលេចឡើងយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅម៉ោង។ នេះនឹងលុបបំបាត់ហានិភ័យនៃការញ៉ាំអាហារសម្រន់ និងការញ៉ាំច្រើនពេក។ ដើម្បីកុំឱ្យភ្លេច អ្នកអាចកំណត់ម៉ោងរោទ៍ជាច្រើន។

អនុស្សរណៈ

1. ក្រពះនឹងតឹងឡើងក្នុងរយៈពេល 2 ខែ។ នៅលើ "គូប" នឹងយក 6 ។
   សម្រាប់សារព័ត៌មានដែលបញ្ចេញសម្លេង អ្នកត្រូវចំណាយពេលមួយឆ្នាំ។
2. មុនពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង រៀបចំសាច់ដុំរបស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់ស្រាលៗ។
3. សារពត៌មានមិនបែងចែកជាផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមទេ។ លំហាត់ប្រាណណាមួយ បូមរន្ធគូថទាំងមូល។
4. ធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសរសៃសាច់ដុំលឿន និងយឺត។
5. បង្កើនបន្ទុក។ ប្រសិនបើវាមិនត្រូវបានធ្វើទេនោះសាច់ដុំនឹងសម្របខ្លួនហើយដំណើរការលូតលាស់នឹងឈប់។
6. កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក។
7. បែងចែករបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកជា 6 អាហារ។

យើងបានរៀបចំសម្រាប់អ្នកនូវជម្រើសលំហាត់ប្រាណជាច្រើនទៀតដែលនឹងជួយរក្សារាងឱ្យបានល្អ រួមទាំងសារពត៌មានផងដែរ។ បញ្ចូលអ៊ីមែលរបស់អ្នក ហើយចុចប៊ូតុងទាញយក ↓ ហើយចែករំលែកភាពជោគជ័យរបស់អ្នកនៅក្នុងមតិយោបល់។

រដូវផ្ការីកគឺជាអំឡុងពេលដែលយើងរៀបចំសម្រាប់ថ្ងៃឈប់សម្រាករដូវក្តៅ និងសមុទ្រ។ ដូច្នេះហើយ យើងកំពុងស្វែងរកវិធីសាមញ្ញបំផុត និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត ដើម្បីរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានរហ័ស ជាពិសេសសារព័ត៌មាន។

ជារឿយៗយើងមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេញលេញនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។ អញ្ចឹង​ហើយ​ចង់​ស្លៀក​ឈុត​ហែល​ទឹក​ថ្មី​ហើយ​មិន​ខ្មាស់​នឹង​រូប​ខ្ញុំ​ទេ…

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមសារពត៌មានហើយក្នុងពេលតែមួយចំណាយពេលតិចតួចបំផុតក្នុងមួយថ្ងៃលើវា?មានច្រកចេញ! អត្ថបទនេះនឹងប្រាប់អ្នកអំពីលំហាត់មួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ ហើយក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះបានយ៉ាងឆាប់រហ័សនូវសារពត៌មានដ៏ល្អឥតខ្ចោះក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 10 នាទីនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

យើងទាំងអស់គ្នាធ្លាប់ធ្វើលំហាត់ពោះ ដេក ឬអង្គុយ លើកជើង និងដងខ្លួន។ វាមិនតែងតែងាយស្រួលទេក្នុងការធ្វើបែបនេះនៅផ្ទះជាពិសេសនៅក្នុងផ្ទះល្វែងតូចមួយដែលរាល់សង់ទីម៉ែត្រត្រូវបានគេយកមកពិចារណាហើយមានគ្រឿងសង្ហារឹមច្រើន។

ប៉ុន្តែ​ថ្ងៃនេះ​មាន​លំហាត់​មួយ​ចំនួន​ដែល​អ្នក​បាន​ធ្វើ​ អ្នកអាចធ្វើវាដោយឈរខណៈពេលដែលបន្ថែមទៅលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតដែលយើងមិនប្រើពេលអង្គុយ ឬដេក។

ជាពិសេសគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះត្រូវធ្វើក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 10 នាទី ជំនួសឱ្យការហាត់ប្រាណដ៏ហត់នឿយរយៈពេលមួយម៉ោង!

សំខាន់! លំហាត់នីមួយៗត្រូវធ្វើរយៈពេល ៤៥ វិនាទី មិនតិចទេ! បើមិនដូច្នោះទេអ្នកនឹងមិនទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានទេ។ រក្សា​ខ្នង​ឱ្យ​ត្រង់​ជានិច្ច កុំ​ងើយ​កន្តើយ។

LEG LIFT ។

ឈរត្រង់ជើងភ្ជាប់គ្នា (ម្រាមដៃនិងកែងជើងរួមគ្នា) ។ ដៃគួរតែនៅតាមបណ្តោយរាងកាយ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ លើកដៃរបស់អ្នកទៅកម្ពស់ដើមទ្រូង ហើយជើងមួយស្របទៅនឹងដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាបដៃ និងជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។

ព្យាយាមរក្សាម្រាមជើងឱ្យប៉ះចុងម្រាមដៃ។

TWISTING ជាមួយនឹងទម្ងន់។

សម្រាប់លំហាត់នេះ យកបាល់ ឬដបទឹក។ យើងចាប់ផ្តើមលំហាត់ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃរាងកាយ (ជើងរួមគ្នាដៃតាមបណ្តោយរាងកាយ) ។ ដោយដៃទាំងពីរយើងយកភ្នាក់ងារទម្ងន់។

លើកជើងរបស់អ្នកម្តងមួយៗ លុតជង្គង់ឡើង។ អ្នកគួរតែទទួលបានមុំខាងស្តាំនៅខាងក្នុងនៃជើងកោង។ ដោយមិនបន្ទាបជើងរបស់អ្នកទេ លើកដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមអង្កត់ទ្រូង - ពីស្មាទៅជង្គង់។ ប្រសិនបើជើងស្តាំត្រូវបានលើកឡើងបន្ទាប់មកយើងបន្ថយដៃរបស់យើងពីស្មាឆ្វេងទៅជង្គង់។

យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀតមានតែយើងផ្លាស់ប្តូរអង្កត់ទ្រូងទៅផ្ទុយ។

TWIST ជាមួយនឹងការលោត។

លំហាត់នេះត្រូវធ្វើដោយលោត។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយយកចុងម្រាមដៃរបស់អ្នករួមគ្នានៅកម្រិតដើមទ្រូង។ ចាប់ផ្តើមលោតនិងរាលដាលកែងដៃរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នាហើយរាងកាយក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។

ចលនារាងជារង្វង់។

ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក ពត់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ។ ចាប់ផ្តើមបង្វិលរាងកាយពីចំហៀងទៅម្ខាង ត្រគាកនៅតែស្ថិតក្នុងទីតាំងដើមរបស់ពួកគេ។

ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែសាច់ដុំពោះនឹងដំណើរការប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងខ្នងផងដែរ។

លើកជង្គង់។

ជើងរួមគ្នា ដៃកោងនៅកែងដៃ។ ភ្ជាប់ដៃនៅក្នុងសោ។ លើកជង្គង់ឆ្លាស់គ្នាឆ្ពោះទៅស្មាទល់មុខ។ ដៃក៏ផ្លាស់ទីពីស្មាផ្ទុយទៅជង្គង់។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកលើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក បន្ទាប់មកព្យាយាមចង្អុលទៅស្មាឆ្វេងរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះដឹកនាំចាក់សោដៃពីស្មាឆ្វេងទៅភ្លៅខាងស្តាំនិងច្រាសមកវិញ។

យើងចុះសាច់ដុំសារព័ត៌មានក្រោយ។

ជើងរួមគ្នា, ដៃនៅលើត្រគាក។ នៅក្នុងលំហាត់នេះជង្គង់នឹងត្រូវបានលើកឡើងម្តងទៀតប៉ុន្តែបានតែពីចំហៀងប៉ុណ្ណោះ។

លើកជង្គង់មួយពីលើកម្រិតនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ បង្វែរម្រាមជើងទៅខាងក្រៅ កែងជើងគួរស្របជាមួយនឹងកែងដៃ។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នានឹងជង្គង់របស់អ្នក ប៉ុន្តែវាគួរតែត្រឹមកម្រិតចង្កេះ។

សំណុំនៃលំហាត់នេះត្រូវតែអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃផ្សេងទៀត។

ហើយបន្ទាប់ពីពីរសប្តាហ៍នៃការហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញបែបនេះ អ្នកនឹងកត់សម្គាល់ពីរបៀបដែលសាច់ដុំពោះកាន់តែមានភាពយឺត និងទាក់ទាញ។

អត្ថបទត្រូវបានរៀបចំដោយផ្អែកលើសម្ភារៈនៃគេហទំព័រ៖ workoutlabs.com