Rusijos Federacijos švietimo ministerija
Savivaldybės švietimo įstaiga
Licėjus Nr. 130 "RAEPSh"
Sveika gyvensena.
MAISTO KULTŪRA.
Užbaigė: Protopopova N.S.,
M-111 grupės mokinys
Barnaulas 2005 m
Įvadas …………………………………………………………………………………………………………………… .3
1. Maitinimo režimas ................................................... .. ..................................................................................4
2. Pertraukos tarp valgymų ……………………………………………………………….… ..... 6
Išvada ……………………… …………………………………………………………………………… .. ……. …… 8
Naudotos literatūros sąrašas ………………………………………………….…. ………… ....... 9
ĮVADAS
Daugelis mūsų amžininkų, būdami išsilavinę ir kultūringi žmonės,
pasirodo stebėtinai neišmanantys mitybos. Jie nežino, kiek, ko, kada ir net kaip yra, jie atsitiktinai įsivaizduoja produktų cheminę sudėtį, savybes ir beveik nieko nežino apie to ar kito produkto poveikį žmogaus organizmui. . Dažniausiai tik kokios nors ligos priverčia tokius žmones atkreipti dėmesį į savo mitybą. Deja, kartais būna per vėlu: netinkama mityba jau nuodugniai sunaikino organizmą ir tenka griebtis gydymo.
Maisto vartojimo kultūra, būdama viena iš svarbių mūsų gyvenimo būdo sudedamųjų dalių, didžiąja dalimi lemia žmogaus gyvenimo būdą. Kas išmano racionalios mitybos dėsnius ir jų laikosi, turi daugiau šansų būti sveikiems, aktyviems, fiziškai ir dvasiškai tobuliems. Atėjo laikas spręsti apie žmogaus kultūrą prie stalo ne tik ir ne tiek pagal tai, kaip jis valgo, tai yra, kaip naudojasi indais ir pan., bet pagal tai, ką ir kiek valgo.
Žemiau bus aptarti geros mitybos principai. Jie pagrįsti tik tų produktų, kuriuose yra mažiausiai kenksmingų medžiagų, naudojimu.
Šio darbo tikslas – ištirti ir parodyti sveikos mitybos principus. Papasakosiu apie netinkamos mitybos priežastis, pasekmes, pateiksiu statistinius duomenis. Rengdama šį rašinį šia tema naudojau tiek mokomąją, tiek mokslinę literatūrą.
DIETA.
Į „dietos“ sąvoką įeina: valgymo kiekis ir laikas per dieną; paros raciono paskirstymas pagal jo energinę vertę, cheminę sudėtį, maisto rinkinį ir svorį pusryčiams, pietums ir kt .; intervalus tarp valgymų ir, galiausiai, tam skirtą laiką. Žmogaus kūnas yra nepaprastai sudėtingas. Šios sudėtingos sistemos, kuri yra nuolat veikiama išorinės aplinkos, harmoningą pusiausvyrą vadiname sveikata. Mitybos ritmas vaidina svarbų vaidmenį palaikant normalią organizmo veiklą ir jo sveikatą. Žmogaus kūnas sukurtas taip, kad tam tikru metu visas virškinamasis traktas pasiruoštų maistui ir apie tai praneštų. Žmogus, pripratęs prie tam tikros dietos, gali pasitikrinti laikrodį signalais iš skrandžio. Jei dėl kokių nors priežasčių kitas valgymas neįvyko, kūnas yra priverstas atstatyti, o tai sukelia neigiamų pasekmių. Valgymui skirtą valandą arba kiek vėliau, pagalvojus apie valgymą, į skrandį pradeda tekėti skrandžio sultys, kurios turi didelį virškinamąjį pajėgumą, o jei šiuo metu skrandyje nėra maisto, išskiriamos sultys. pradeda veikti skrandžio ir dvylikapirštės žarnos sieneles. Dažni valgymo sutrikimai lemia opų, gastritų ir kitų virškinamojo trakto ligų formavimąsi. Norint išvengti tokių netinkamos mitybos pasekmių, jei nėra galimybės normaliai pavalgyti, rekomenduojama ką nors suvalgyti įprasto maitinimosi valandomis.
Žmogaus mitybą reguliuoja centrinė nervų sistema. Už tai atsakingas vadinamasis maisto centras (apetito centras) smegenyse. O normaliam ir tinkamam šio centro darbui be galo svarbi teisinga mityba. Jūs turite valgyti tam tikrą skaičių kartų per dieną ir tam tikrais, griežtai nustatytais laiko intervalais, jei įmanoma, teisingai paskirstydami maistą kiekvienai porcijai (tiek pagal tūrį, tiek pagal kalorijų kiekį, tiek pagal maistinių medžiagų sudėtį).
Kaip minėta aukščiau, žmogus, pripratęs prie išsivysčiusios dietos, tam tikru metu jaučia alkį ir apetitą. Bet jūs turite žinoti, kad alkis ir apetitas nėra tas pats dalykas. Alkis – tai fiziologinė būklė, kai į kraują nustoja patekti maistinių medžiagų, reikalingų normaliai organizmo veiklai, kiekis. Kita vertus, apetitas gali atsirasti vienu žvilgsniu ar net prisiminus skanų maistą (nors fiziologinio poreikio naujai maisto porcijai organizme šiuo metu nėra). Būna ir atvirkščiai – nėra apetito, nors organizmui jau reikia kitos maisto porcijos. Tiek ne dėl fiziologinės būtinybės sukeltas padidėjęs apetitas, tiek jo nebuvimas – skausminga būklė, dažniausiai nulemta sistemingų pagrindinių mitybos taisyklių pažeidimo. Normalus mitybos refleksas susiformuoja nuo vaikystės, kai formuojasi organizmas ir formuojasi įpročiai (taip pat ir žalingi). Reikia žinoti, kad vaikams maisto centras (refleksas) ypač lengvai susijaudina ne tik nuo maisto rūšies, bet ir nuo jo paminėjimo. Kiekvienos nepateisinamos fiziologinės apetito pasireiškimo būtinybės patenkinimas neišvengiamai sukels tinkamo virškinimo pažeidimą, persivalgymą.
Klausimas, kiek kartų valgyti per dieną, kokiais intervalais ir kokį kalorijų kiekį valgyti kiekvieną kartą, yra viena iš problemų, kurią kruopščiai nagrinėja specialistai. Mokslininkų tyrimais įrodyta, kad vienkartinis valgymas apskritai yra nepriimtinas: žmogaus organizmas patiria įtampą laikantis tokios dietos, netinkamai veikia ne tik virškinimo sistema, bet ir visos kitos organizmo sistemos ir organai, ypač nervų sistema. . Du kartus per dieną taip pat jaučiatės blogai. Laikydamasis tokios dietos žmogus jaučia stiprų alkį, o svarbiausios dietos dalies – baltymų – virškinamumas vidutiniškai yra ne didesnis kaip 75 procentai to, kas pateko į organizmą. Valgant tris kartus per dieną, žmogus jaučiasi geriau, maistas valgomas su geru apetitu, o baltymų virškinamumas padidėja iki 85 proc. Valgant keturis kartus per dieną, baltymų virškinamumas išlieka tie patys 85 procentai, tačiau žmogaus savijauta net geresnė nei valgant tris kartus per dieną. Eksperimentu mokslininkai įrodė, kad valgant penkis ir šešis kartus per dieną, pablogėja apetitas, o kai kuriais atvejais sumažėja baltymų pasisavinimas.
Išvada: sveikam žmogui racionaliausia valgyti 4 kartus per dieną; tris kartus per dieną taip pat galima valgyti. Kalbant apie medicininę mitybą dėl nutukimo, gastrito, kolito ir kitų ligų, gydytojas nustato dietą ir dietą.
INTERVALAI TARP VALGYMŲ.
Dabar apie intervalus tarp valgymų. Žvelgiant iš fiziologinės pusės, kitą valgymą būtų idealu pradėti tik tada, kai pasibaigs ankstesnio valgymo metu suvalgyto maisto virškinimas. Prie to reikia pridurti, kad virškinimo organams, kaip ir bet kuriam kitam žmogaus kūno organui, reikia poilsio laikotarpių. Ir galiausiai, virškinimas turi neabejotiną įtaką visiems organizme vykstantiems procesams, įskaitant centrinės nervų sistemos veiklą. Šių būklių derinys lemia tai, kad žmogus, pripratęs prie išmatuotos dietos, tinkamu laiku atsiranda normalus apetitas.
Vienas iš virškinimo akto trukmės rodiklių yra laikas, kai maistas pašalinamas iš skrandžio. Nustatyta, kad normaliai funkcionuojant skrandžiui ir kitiems virškinimo organams maisto virškinimo procesas trunka apie 4 valandas. Kiekvienas valgymas lemia daugiau ar mažiau ryškų centrinės nervų sistemos būklės pasikeitimą. Pavalgius, ypač gausiai, apima tam tikras apatija, sumažėja dėmesys, atsipalaiduoja valia, žmogus linkęs miegoti, tai yra, fiziologo kalba, krenta sąlyginis refleksinis aktyvumas. Tokia centrinės nervų sistemos būsena, atsirandanti iškart po valgio, trunka, priklausomai nuo suvalgyto maisto gausos, valandą ar ilgiau. Tada visi šie pojūčiai išsilygina ir galiausiai, ketvirtos valandos pabaigoje, maisto centras grįžta į normalią būseną – vėl atsiranda apetitas. O jei prie režimo įpratęs žmogus laiku nevalgo, jam nusilpsta, sumažėja dėmesys, mažėja darbingumas. Be to, ateityje apetitas gali išnykti. Jei sistemingai atidėliojate maistą ar valgote sočiai, sutrinka normali virškinimo liaukų veikla, sutrinka virškinimas. Ilgesnis intervalas tarp valgymų patenka į nakties miego laikotarpį, tačiau jis neturėtų viršyti 10-11 valandų. Paprastai intervalai tarp nedidelių valgymų gali būti trumpi (2-3 val.), tačiau nepatartina valgyti anksčiau nei praėjus 2 valandoms po ankstesnio valgymo. Vidutiniškai pertraukos tarp valgymų turėtų būti 4-5 valandos.
Didelę reikšmę turi dienos maisto davinio paskirstymas, tai yra valgiaraščio paruošimas. Jame derinami maisto kiekio, kokybiškos sudėties ir atskirų patiekalų vartojimo konsistencijos klausimai.
Bendras žmogaus per dieną suvartojamo maisto kiekis kartu su skystais patiekalais ir gėrimais vidutiniškai siekia apie 3 kilogramus. Pusryčiai yra pirmasis valgis po miego. Nakties miego metu buvo suvirškinama viskas, kas buvo suvalgyta dieną prieš tai, visi organizmo organai, taip pat ir virškinimo, pailsėjo ir buvo sudarytos palankios sąlygos tolimesniam darbui. Mokslininkai, sprendžiantys mitybos problemas, sutaria, kad pusryčiai yra būtini, nepaisant to, ar žmogus užsiima fizine ar psichine veikla. Galime kalbėti tik apie tai, kurioje dietos dalyje turėtų būti pusryčiai. Manoma, kad jei žmogus užsiima fiziniu darbu, tai pusryčiams turėtų būti apie 1/3 dienos raciono tiek pagal tūrį, tiek pagal maistinę vertę. Jei fizinį darbą dirbantis žmogus valgo pusryčius, kurie yra nereikšmingi apimties ir maistine verte, o dar blogiau – pradeda dirbti tuščiu skrandžiu, tai jis negali dirbti visu krūviu, o jo darbingumas smarkiai krenta. Dabar tapo madinga, ypač tarp žinių darbuotojų, pusryčius apsiriboti kavos ar arbatos puodeliu. Kartu jie nurodo laiko ir apetito stoką. Abu yra netinkamo gyvenimo būdo, bendro režimo, įskaitant dietą, pasekmė. Tvarką sutvarkyti mityboje (kaip, beje, ir visą gyvenimo būdą) yra visiškai žmogaus valia, o norintys gali įveikti blogą įprotį neteisingai maitintis ir, beje, atsisakyti žalingų įpročių, pvz. kaip piktnaudžiavimas alkoholiu ir rūkymas...
Mes valgome, kad gyventume. Kūnas egzistuoja tik naudojant ir toliau įsisavinant jam reikalingas medžiagas. Labai svarbu žinoti, ko jam reikia, ir pagal tai formuoti savo mitybos kultūrą.
Deja, daugelis žmonių galvoja apie tai, ką valgo, tik tada, kai jiems diagnozuojama kokia nors liga. Geriau to nekelti.
Maisto reikšmė
Tai pirmas dalykas, apie kurį reikia pagalvoti kalbant apie maisto kultūrą.
Maistas – tai gėrimas arba maistas, kurį vartojant organizmas pasipildo energijos atsargomis ir normaliai medžiagų apykaitai reikalingomis medžiagomis.
Tai baltymai, riebalai, angliavandeniai, mineralai, mikroelementai. Jas pasisavina ląstelės, to pasekoje gaminama ir kaupiama energija, kuri palaiko gyvybinę organizmo veiklą ir užtikrina jo augimo procesus.
Be to, maistas yra malonumo šaltinis. O skaniai pavalgyti labai svarbu ne tik todėl, kad tai teikia malonumą. Kai žmogus valgo ką nors malonaus, jo virškinimas yra efektyvus. Seilių ir skrandžio sulčių išskiriama pakankamai. O tai yra galingos medžiagos, naikinančios mikrobus, kurie sukelia nesuvirškinto maisto rūgimą ir irimą.
Režimas
Tai nepaprastai svarbu maisto kultūroje. „Režimo“ sąvoka apima šiuos komponentus:
- Valgymo kiekis ir laikas per dieną.
- Kompetentingas paros raciono paskirstymas, atsižvelgiant į produktų energinę vertę.
- Gaminių cheminės sudėties ir masės apskaita.
- Įvairios dietos sudarymas.
- Pertraukos tarp valgymų.
- Laikas, per kurį jis įsisavinamas.
Mūsų kūnas yra sudėtinga sistema. Jo pusiausvyrą ir harmoniją nuolat veikia išoriniai veiksniai. Todėl mitybos ritmo palaikymas yra minimumas, ką žmogus gali padaryti normaliai savo organizmo veiklai.
Būtina visada valgyti maždaug tuo pačiu metu. Ritmą sureguliavęs žmogus gali net patikrinti laiką pagal alkio jausmą. Tiesiog tam tikru paros metu virškinamasis traktas ruošiasi valgyti ir duoda apie tai signalus organizmui.
Negalima sulaužyti ritmo – reikia valgyti. Priešingu atveju šiuo metu refleksiškai patenkančios skrandžio sultys pradeda veikti dvylikapirštę žarną ir skrandžio sieneles. Jei tai kartojasi dažnai, gali atsirasti opų arba gastritas.
Intervalai
Jeigu žmogus užsibrėžė formuoti sveikos mitybos kultūrą, tuomet reikėtų atkreipti dėmesį ir į intervalus. Jie daugiausia lemia garsųjį ritmą ir režimą.
Fiziologiniu požiūriu idealus laikas valgyti yra tas momentas, kai maistas, patekęs į skrandį ankstesnio valgio metu, jau yra absorbuotas.
Yra orientacinių duomenų vidurkis. Jei su žmogaus virškinimu viskas tvarkoje, tai maistą suvirškinti vidutiniškai užtrunka 4 valandas. Po šio laiko paprastai atsiranda apetitas. Iš principo yra kas keturios valandos - geriausias pasirinkimas.
Tačiau tarp valgymų yra ir ilgesnis intervalas. Tai atsiranda miego metu. Ir ji neturėtų viršyti 10-11 valandos žymos.
Nebūtina griežtai laikytis šio konkretaus režimo. Svarbiausia nevalgyti anksčiau nei po 2 valandų po valgio. Tai tiesiog nepraktiška. 2-3 valandos yra priimtinas intervalas, bet tada reikia valgyti mažomis porcijomis.
Ko reikia organizmui?
Jei žmogų traukia sveikos mitybos kultūra, jis turės pasigilinti į maisto produktų sudėties tyrimą, kad sudarytų savo mitybą. Ir tai gana įdomu. Taigi, štai ko reikia mūsų organizmui:
- Angliavandeniai. Jie atlieka atramines, struktūrines, plastines, osmosines, receptorines ir energetines funkcijas. Paprastais žodžiais tariant, tai yra pagrindas, o kartu ir pagrindinis stiprybės šaltinis.
- Riebalai. Tai labiausiai koncentruotas energijos šaltinis. Tačiau riebalus oksiduoti sunkiau nei angliavandenius. Todėl jo kiekis turi būti sumažintas iki minimumo. Jei žmogus turi neaktyvų gyvenimo būdą, galiausiai viskas sukels riebalų apykaitos ir energijos balanso pažeidimą, taip pat priaugs antsvorio.
- Baltymai. Mūsų kūno „statybinė medžiaga“. Baltymai yra visų jo ląstelių sudedamoji dalis. Fermentų, hemoglobino, peptidinių hormonų sintezė, taip pat daugelis kitų procesų negali būti normaliai vykdomi, jei jų organizme nėra pakankamai.
- Vitaminai ir mineralai. Jie dalyvauja visuose žmogaus organizmo biocheminiuose procesuose. Jų svarbą vargu ar galima pervertinti.
Labai svarbu, kad žmogus, užsiimdamas maisto kultūros formavimu, išmoktų „aprūpinti“ savo organizmą visomis išvardintomis medžiagomis, vartodamas naudingus jų šaltinius. Pavyzdžiui, saldumynuose yra didelė angliavandenių koncentracija. Bet ar kūnas bus gerai, jei jis gyvens šokoladu? Avižiniai dribsniai, ryžiai, riešutai, vaisiai, kruopos taip pat yra angliavandenių šaltiniai, tačiau naudingesni ir turtingesni vitaminais.
Energijos poreikis
Kaip minėta aukščiau, maistas yra kūno „degalai“. 1 gramas baltymų ir angliavandenių yra lygus 17 kJ, o riebalų – 39 kJ. Kiek žmogui reikia energijos, lemia jo fizinis aktyvumas. Štai apytiksliai vyrų duomenys (mergaičių atveju jie yra 20% mažesni):
- Pats ramiausias, sėsliausias gyvenimo būdas – 1500 kalorijų per dieną.
- Sėdimas darbo aktyvumas - 2000 - 2500 kcal.
- Lengvas fizinis darbas – 2500 – 3000 kcal.
- Sunkus fizinis darbas – 3000 – 4000 kcal.
- Labai sunkus darbas – 4000 – 6000 kcal.
Kalorijų skaičius
Jei norite gyventi sveiką gyvenimo būdą, maisto kultūra ir visos aukščiau pateiktos žinios tikrai padės. Atsižvelgdami į savo energijos poreikį, galėsite sudaryti kompetentingą dietą, atsižvelgdami į patiekalų kalorijų kiekį.
Tai paprasta. Paimkime, pavyzdžiui, pusryčius: „Americano“ su pienu (56 kcal), omletą iš dviejų kiaušinių (270 kcal), 150 gramų neriebios varškės (134 kcal), kelios riekelės greipfruto (37 kcal).
Tokiame labai skaniame rinkinyje yra viskas, ko organizmui reikia ryte – pakankamas kiekis baltymų ir angliavandenių, kofeino ir vitaminų. Kaskart nesunku apskaičiuoti patiekalų kaloringumą.
Cukrus
Jei jus nuvilia maisto kultūra, turite atkreipti dėmesį į šio papildo vartojimą.
Paprastai geriau atsisakyti baltojo cukraus. Tai paprasti angliavandeniai, kurie, paprastai kalbant, patekę į organizmą kartu su arbata ar kava, eina tiesiai į šonus.
Didžiausia cukraus paros norma yra 9 arbatiniai šaukšteliai vyrams ir 6 šaukšteliai moterims. Tačiau turime atsiminti, kad šio elemento yra ir daugelyje kitų mūsų vartojamų produktų (vaisiuose, sultyse, uogose, daržovėse).
Taigi dauguma žmonių kartais viršydavo normą, nes ne tik geria kavą ir arbatą su cukrumi, bet ir valgo maistą, kuriame jo yra natūralia forma.
Atsisakęs cukraus žmogus ne tik padarys paslaugą savo organizmui, bet ir atras naują skonio pojūčių pasaulį. Daugelis žmonių pradeda pastebėti ryškų saldumą produktuose, kurie anksčiau neatrodė ypatingi, jaučia ypač malonius aromatus ir pan.
Taisyklės, kurių reikia mokytis
Jei norite pratinti save prie sveikos gyvensenos, tuomet turite pradėti ugdyti savyje maisto kultūrą, įsimindami šias nuostatas:
- Jums tereikia suvalgyti reikiamą maisto kiekį. Kai būsite soti, sustokite. Nepersivalgykite. Svarbiausia numalšinti alkį.
- Būtina stebėti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį. Tai yra taip: 1:1:4. Angliavandeniai turėtų vyrauti, bet kitokia forma (valgyti kai kurių grūdų negalima).
- Baltosios druskos geriau atsisakyti. Norma yra 2-5 gramai per dieną.
- Jei kava natūrali, malta. Išgėrus puodelį, po 20 minučių reikia išgerti stiklinę vandens, kad normalizuotųsi pusiausvyra.
- Svarbu gerti daug. 1,5-2,5 litro vandens per dieną. Dalį galima pakeisti žaliąja arbata, natūraliomis sultimis.
- Daržoves geriausia vartoti kartu su vitamininiais produktais, sėlenomis ir sėklomis. Pavyzdžiui, pomidorų ir agurkų salotas galima pagardinti ne sviestu ar grietine, o citrinos sultimis, o ant viršaus užbarstyti linų sėmenų.
- Mineralinių druskų ir vitaminų reikia vartoti kiekvieną dieną.
Tai pagrindiniai maisto kultūros įgūdžiai. Pradėjus stebėti savo režimą, žmogus garantuotai pagerins savo savijautą. Iš pradžių gali būti sunku, tačiau laikui bėgant jis pastebės kūno lengvumą, nepaprastą tonusą, linksmą viso kūno būklę ir net, galbūt, normalų svorį, jei su tuo kils problemų.
Ar galvojame, ar teisingai maitinamės? Žinoma, jūs turite tai daryti, o su amžiumi - vis dažniau. Kažkas tokį klausimą užduoda sąmoningai, o ką nors į tokius apmąstymus skatina staiga prasidėjęs skrandžio spazmas ar sutrikęs virškinimas. Kaip ten bebūtų, tam tikrame amžiuje kiekvienam ateina paprasta mintis – jei nori gyventi ilgai, maitinkis teisingai. Jei nenori – valgyk, kai turi ir kas papuola po ranka.
Žinoma, daugumai žmonių pirmasis yra daug patrauklesnis nei antrasis. Tačiau iš karto kyla klausimas: kas yra tinkama mityba?
Čia visų pirma reikia pasakyti, kad nereikėtų teikti didelės reikšmės mitybos nurodymams „visiems“, kuriuose gausu dietologijos žinynų. Visi žmonės skirtingi. Su savo aktyviais medžiagų apykaitos procesais, su įvairiomis kulinarinėmis tradicijomis, įpročiais ir pan. Niekam ne paslaptis: ką, tarkime, armėnas myli, kalmukui gali nepatikti. Todėl įspėjame, kad pati sąvoka „tinkama mityba“ yra abstrakti ir labai apytikslė.
Ir nors ši tema labai plati, tačiau mums atrodo, kad galime išskirti esminius principus, kurių laikymasis leidžia kalbėti apie tinkamą mitybą.
Pirmas: stenkitės laikytis savo nacionalinės virtuvės tradicijų. Kitaip tariant, mažiau eksperimentuokite su savo skrandžiu, laikinai būdami toli nuo namų.
Antra: laikytis būtinybės pusryčiauti, pietauti ir vakarieniauti. Kitaip tariant, valgykite bent tris kartus per dieną ir, jei įmanoma, tuo pačiu metu. Tarp šių valgymų taip pat galite lengvai „užkąsti“. Nebus didelė nuodėmė, jei tarp pusryčių ir pietų suvalgysite, pavyzdžiui, obuolį ar išgersite stiklinę pieno su riestainiu.
Trečias:žinoti, kada nustoti valgyti ir pakilti nuo stalo su lengvu alkio jausmu.
Ketvirta: iš dviejų didžiųjų norų – miego ir valgymo – visada rinkitės pirmąjį. Pailsėkite ir tik tada pradėkite valgyti. Kai organizmas pervargsta ir nori miego, tada pavargsta ne tik smegenys, raumenys, bet ir skrandis.
Penkta: maistas turi būti šviežias. Iš visų gaminimo būdų rinkitės kuo paprastesnį gaminimą. Mažiau valgykite keptą, rūkytą ar keptą maistą. Vaisius ir daržoves geriausia valgyti žalius.
Šešta: gerti – bet neskubėk! - daugiau skysčio; valgyti daugiau česnako – bent vieną ar dvi skilteles per dieną, nevalgius. Smulkiai sukapotą česnaką lengva nuryti nekramtant, nuplaunant vandeniu. Taip išvengsite nemalonaus česnako kvapo iš burnos ir gausite nuostabų nekenksmingą natūralų antibiotiką, kuris „stebės“ jūsų skrandžio ir žarnyno mikroflorą. Naudokite druską, bet mažomis dozėmis. Gerkite tik vyną, bet gerą, ir pasirūpinkite, kad kojos liktų lengvos, o galva – šviesi.
Septintasis: nevalgykite maisto, kurio nerekomenduoja jūsų patikimas gydytojas.
Laikydamiesi šių protingos mitybos gairių, pažadėsite ilgą gyvenimą be ligų. Tai tuo labiau tikėtina, kuo sąžiningiau jų laikysitės. Pabandykite suskaičiuoti čia išvardytus kulinarinius „įsakymus“, kurių laikotės. O jei ne, tai kodėl, kas trukdo? Ar viskas priklauso nuo tavęs?
Dabar pažiūrėkime, kiek kartų juokingas kitos istorijos herojus pažeidė mitybos „kodą“.
Semjonas Ivanovičius patraukė didelės bakalėjos parduotuvės kryptimi. Ilgai čiulpiau pilvą. Ir nieko keisto: visa diena be pietų. Vos spėjo suvalgyti sumuštinį su skylėtu, ryškiai geltonu, skaniai kvepiančiu sūriu, kai jam paskambino skyriaus vedėja ir davė skubių darbų. Apskritai Semjonas Ivanovičius liko be vakarienės.
Iki vakaro alkis tapo tikrai vilkiškas, jei ne dar blogesnis. Paskubomis užbėgęs prekybos centro laiptais, Semjonas Ivanovičius nunešė savo antsvorį į didžiulę salę, pilną įvairiaspalvių paketų ant ilgų lentynų, besidriekiančių į tolį. Salėje tvyrojo toks užburiantis kvapas, kad jam akimirką svaigo galva.
Susimaišęs su minia klientų, Semjonas Ivanovičius atsidūrė gastronomijos skyriuje ir sustingo prieš jam atsivėrusį kerintį reginį. Lange, ryškios, gyvybę teikiančios šviesos spinduliuose, gulėjo raudonai sultingi prinokusių dešrelių gabalai. Netoliese buvo riebiai ruda rūkytų vištų kojų krūva. Kiek toliau, mirgančiais pieniškais šonais, iškilo jaunų lašinių sluoksnių piramidė.
Atrodė, kad viskas skambina ir dainuoja: "Pirkite mus! Pirkite mus!" Semjonui Ivanovičiui net atrodė, kad jis tikrai girdi šį chorą. Net apsisuko – ar kiti jį girdėjo? Tačiau aplinkiniai buvo ramūs ir net į visus šiuos privalumus žiūrėjo kažkaip abejingai. Jis greitai suskaičiavo savo pinigus. Užteks. Bent jau vakarienei, pagalvojo jis sau.
Beveik nestovėjęs trijų žmonių eilėje, galiausiai atsidūrė prieš mandagią jauną merginą-pardavėją. Tačiau kai ji, pakėlusi smakrą, parodė dėmesį ir pasirengimą išpildyti visus pirkėjo norus, Semjonas Ivanovičius sutriko jį užplūdusių gastronominių jausmų ir ne iš karto rado, ką pasakyti. Iš nugaros pasigirdo tylus ūžesys. Ištiesęs ranką ir degantį žvilgsnį nukreipęs į mėsos gaminiais apkrautą prekystalį, Semjonas Ivanovičius pardavėjai vis dėlto leido suprasti, kur yra ko jis nori.
Dešros? - Gūžtelėjusi pečiais patikslino mergina. Klientas pritariamai papurtė galvą.
Kiek? Svaras?
Semjonas Ivanovičius atlaidžiai nusišypsojo, išskėsdamas rankas į šalis ir padarydamas trigubą smakrą, tarsi sakydamas: ar buvo verta stovėti dėl tokios smulkmenos.
Kilogramas? - monologą tęsė pardavėja.
Pirkėjas išmetė du pirštus, rodė du kilogramus.
Kol mergina svėrė dešreles, Semjonas Ivanovičius greitai žvilgtelėjo per prekystalį, karštligiškai galvodamas, ką dar nusipirkti. Tačiau mergina, tikrai nenutuokdama apie jį apėmusią emocinę audrą, mikliai suvyniojo pasvertą ir, mandagiai padėkodama už pirkinį kiek keistam pirkėjui, atsisuko į už jo stovėjusią damą.
Palauk minutę! - Semjonas Ivanovičius pagaliau rado kalbos dovaną. - Palauk... Tai dar ne viskas. – Jis juokais papurtė pirštą į paraudusius dažus jaunai pardavėjai. - Aš vis tiek, ai, svarą daktaro ir... pusiau parūkytą pagaliuką.
Patenkintas savo pirkiniu, Semjonas Ivanovičius pradėjo judėti nuo prekystalio prie prekystalio. Netrukus prie jo krepšelio dešrelių ir dešrelių prisijungė du buteliai kefyro, kilograminė skardinė šiek tiek sūdytos silkės ir maišelis chalvos. Skrandis siautė. Akys jau atsisakė žiūrėti į visą šią gausą.
Tai štai, laikas išeiti, – tvirtai nusprendė Semjonas Ivanovičius. Tačiau tuomet jo dėmesį patraukė litrinė skardinė konservuotų ananasų, išdidžiai stūksanti tarp žaliųjų žirnelių ir pupelių stiklainių. - Gerai, paskutinis, ir greitai eik namo!
Priėjęs prie prekystalio, Semjonas Ivanovičius iškėlė platų, svarų delną virš ananasų, kai staiga pagalvojo: „Ar užtenka pinigų? Jis mintyse greitai suprato – tikrai, ar užtenka? Tačiau ananasams, kad ir ką sakytume, neužteko. „Na, oi, oi, – karčiai pagalvojo Semjonas Ivanovičius, – dabar ir vakarienė sugadinta. Ir su begalinio liūdesio išraiška veide jis lėtai nužingsniavo link išėjimo.
Rusijos Federacijos švietimo ministerija
Savivaldybės švietimo įstaiga
Licėjus Nr. 130 "RAEPSh"
Sveika gyvensena.
MAISTO KULTŪRA.
Užbaigė: Protopopova N.S.,
M-111 grupės mokinys
Barnaulas 2005 m
Įvadas …………………………………………………………………………………………………………………… .3
1. Maitinimo režimas ................................................... .. ..................................................................................4
2. Pertraukos tarp valgymų ……………………………………………………………….… ..... 6
Išvada ……………………… …………………………………………………………………………… .. ……. …… 8
Naudotos literatūros sąrašas ………………………………………………….…. ………… ....... 9
ĮVADAS
Daugelis mūsų amžininkų, būdami išsilavinę ir kultūringi žmonės,
pasirodo stebėtinai neišmanantys mitybos. Jie nežino, kiek, ko, kada ir net kaip yra, jie atsitiktinai įsivaizduoja produktų cheminę sudėtį, savybes ir beveik nieko nežino apie to ar kito produkto poveikį žmogaus organizmui. . Dažniausiai tik kokios nors ligos priverčia tokius žmones atkreipti dėmesį į savo mitybą. Deja, kartais būna per vėlu: netinkama mityba jau nuodugniai sunaikino organizmą ir tenka griebtis gydymo.
Maisto vartojimo kultūra, būdama viena iš svarbių mūsų gyvenimo būdo sudedamųjų dalių, didžiąja dalimi lemia žmogaus gyvenimo būdą. Kas išmano racionalios mitybos dėsnius ir jų laikosi, turi daugiau šansų būti sveikiems, aktyviems, fiziškai ir dvasiškai tobuliems. Atėjo laikas spręsti apie žmogaus kultūrą prie stalo ne tik ir ne tiek pagal tai, kaip jis valgo, tai yra, kaip naudojasi indais ir pan., bet pagal tai, ką ir kiek valgo.
Žemiau bus aptarti geros mitybos principai. Jie pagrįsti tik tų produktų, kuriuose yra mažiausiai kenksmingų medžiagų, naudojimu.
Šio darbo tikslas – ištirti ir parodyti sveikos mitybos principus. Papasakosiu apie netinkamos mitybos priežastis, pasekmes, pateiksiu statistinius duomenis. Rengdama šį rašinį šia tema naudojau tiek mokomąją, tiek mokslinę literatūrą.
DIETA.
Į „dietos“ sąvoką įeina: valgymo kiekis ir laikas per dieną; paros raciono paskirstymas pagal jo energinę vertę, cheminę sudėtį, maisto rinkinį ir svorį pusryčiams, pietums ir kt .; intervalus tarp valgymų ir, galiausiai, tam skirtą laiką. Žmogaus kūnas yra nepaprastai sudėtingas. Šios sudėtingos sistemos, kuri yra nuolat veikiama išorinės aplinkos, harmoningą pusiausvyrą vadiname sveikata. Mitybos ritmas vaidina svarbų vaidmenį palaikant normalią organizmo veiklą ir jo sveikatą. Žmogaus kūnas sukurtas taip, kad tam tikru metu visas virškinamasis traktas pasiruoštų maistui ir apie tai praneštų. Žmogus, pripratęs prie tam tikros dietos, gali pasitikrinti laikrodį signalais iš skrandžio. Jei dėl kokių nors priežasčių kitas valgymas neįvyko, kūnas yra priverstas atstatyti, o tai sukelia neigiamų pasekmių. Valgymui skirtą valandą arba kiek vėliau, pagalvojus apie valgymą, į skrandį pradeda tekėti skrandžio sultys, kurios turi didelį virškinamąjį pajėgumą, o jei šiuo metu skrandyje nėra maisto, išskiriamos sultys. pradeda veikti skrandžio ir dvylikapirštės žarnos sieneles. Dažni valgymo sutrikimai lemia opų, gastritų ir kitų virškinamojo trakto ligų formavimąsi. Norint išvengti tokių netinkamos mitybos pasekmių, jei nėra galimybės normaliai pavalgyti, rekomenduojama ką nors suvalgyti įprasto maitinimosi valandomis.
Žmogaus mitybą reguliuoja centrinė nervų sistema. Už tai atsakingas vadinamasis maisto centras (apetito centras) smegenyse. O normaliam ir tinkamam šio centro darbui be galo svarbi teisinga mityba. Jūs turite valgyti tam tikrą skaičių kartų per dieną ir tam tikrais, griežtai nustatytais laiko intervalais, jei įmanoma, teisingai paskirstydami maistą kiekvienai porcijai (tiek pagal tūrį, tiek pagal kalorijų kiekį, tiek pagal maistinių medžiagų sudėtį).
Kaip minėta aukščiau, žmogus, pripratęs prie išsivysčiusios dietos, tam tikru metu jaučia alkį ir apetitą. Bet jūs turite žinoti, kad alkis ir apetitas nėra tas pats dalykas. Alkis – tai fiziologinė būklė, kai į kraują nustoja patekti maistinių medžiagų, reikalingų normaliai organizmo veiklai, kiekis. Kita vertus, apetitas gali atsirasti vienu žvilgsniu ar net prisiminus skanų maistą (nors fiziologinio poreikio naujai maisto porcijai organizme šiuo metu nėra). Būna ir atvirkščiai – nėra apetito, nors organizmui jau reikia kitos maisto porcijos. Tiek ne dėl fiziologinės būtinybės sukeltas padidėjęs apetitas, tiek jo nebuvimas – skausminga būklė, dažniausiai nulemta sistemingų pagrindinių mitybos taisyklių pažeidimo. Normalus mitybos refleksas susiformuoja nuo vaikystės, kai formuojasi organizmas ir formuojasi įpročiai (taip pat ir žalingi). Reikia žinoti, kad vaikams maisto centras (refleksas) ypač lengvai susijaudina ne tik nuo maisto rūšies, bet ir nuo jo paminėjimo. Kiekvienos nepateisinamos fiziologinės apetito pasireiškimo būtinybės patenkinimas neišvengiamai sukels tinkamo virškinimo pažeidimą, persivalgymą.
Klausimas, kiek kartų valgyti per dieną, kokiais intervalais ir kokį kalorijų kiekį valgyti kiekvieną kartą, yra viena iš problemų, kurią kruopščiai nagrinėja specialistai. Mokslininkų tyrimais įrodyta, kad vienkartinis valgymas apskritai yra nepriimtinas: žmogaus organizmas patiria įtampą laikantis tokios dietos, netinkamai veikia ne tik virškinimo sistema, bet ir visos kitos organizmo sistemos ir organai, ypač nervų sistema. . Du kartus per dieną taip pat jaučiatės blogai. Laikydamasis tokios dietos žmogus jaučia stiprų alkį, o svarbiausios dietos dalies – baltymų – virškinamumas vidutiniškai yra ne didesnis kaip 75 procentai to, kas pateko į organizmą. Valgant tris kartus per dieną, žmogus jaučiasi geriau, maistas valgomas su geru apetitu, o baltymų virškinamumas padidėja iki 85 proc. Valgant keturis kartus per dieną, baltymų virškinamumas išlieka tie patys 85 procentai, tačiau žmogaus savijauta net geresnė nei valgant tris kartus per dieną. Eksperimentu mokslininkai įrodė, kad valgant penkis ir šešis kartus per dieną, pablogėja apetitas, o kai kuriais atvejais sumažėja baltymų pasisavinimas.
Išvada: sveikam žmogui racionaliausia valgyti 4 kartus per dieną; tris kartus per dieną taip pat galima valgyti. Kalbant apie medicininę mitybą dėl nutukimo, gastrito, kolito ir kitų ligų, gydytojas nustato dietą ir dietą.
INTERVALAI TARP VALGYMŲ.
Dabar apie intervalus tarp valgymų. Žvelgiant iš fiziologinės pusės, kitą valgymą būtų idealu pradėti tik tada, kai pasibaigs ankstesnio valgymo metu suvalgyto maisto virškinimas. Prie to reikia pridurti, kad virškinimo organams, kaip ir bet kuriam kitam žmogaus kūno organui, reikia poilsio laikotarpių. Ir galiausiai, virškinimas turi neabejotiną įtaką visiems organizme vykstantiems procesams, įskaitant centrinės nervų sistemos veiklą. Šių būklių derinys lemia tai, kad žmogus, pripratęs prie išmatuotos dietos, tinkamu laiku atsiranda normalus apetitas.
Vienas iš virškinimo akto trukmės rodiklių yra laikas, kai maistas pašalinamas iš skrandžio. Nustatyta, kad normaliai funkcionuojant skrandžiui ir kitiems virškinimo organams maisto virškinimo procesas trunka apie 4 valandas. Kiekvienas valgymas lemia daugiau ar mažiau ryškų centrinės nervų sistemos būklės pasikeitimą. Pavalgius, ypač gausiai, apima tam tikras apatija, sumažėja dėmesys, atsipalaiduoja valia, žmogus linkęs miegoti, tai yra, fiziologo kalba, krenta sąlyginis refleksinis aktyvumas. Tokia centrinės nervų sistemos būsena, atsirandanti iškart po valgio, trunka, priklausomai nuo suvalgyto maisto gausos, valandą ar ilgiau. Tada visi šie pojūčiai išsilygina ir galiausiai, ketvirtos valandos pabaigoje, maisto centras grįžta į normalią būseną – vėl atsiranda apetitas. O jei prie režimo įpratęs žmogus laiku nevalgo, jam nusilpsta, sumažėja dėmesys, mažėja darbingumas. Be to, ateityje apetitas gali išnykti. Jei sistemingai atidėliojate maistą ar valgote sočiai, sutrinka normali virškinimo liaukų veikla, sutrinka virškinimas. Ilgesnis intervalas tarp valgymų patenka į nakties miego laikotarpį, tačiau jis neturėtų viršyti 10-11 valandų. Paprastai intervalai tarp nedidelių valgymų gali būti trumpi (2-3 val.), tačiau nepatartina valgyti anksčiau nei praėjus 2 valandoms po ankstesnio valgymo. Vidutiniškai pertraukos tarp valgymų turėtų būti 4-5 valandos.
Didelę reikšmę turi dienos maisto davinio paskirstymas, tai yra valgiaraščio paruošimas. Jame derinami maisto kiekio, kokybiškos sudėties ir atskirų patiekalų vartojimo konsistencijos klausimai.
Bendras žmogaus per dieną suvartojamo maisto kiekis kartu su skystais patiekalais ir gėrimais vidutiniškai siekia apie 3 kilogramus. Pusryčiai yra pirmasis valgis po miego. Nakties miego metu buvo suvirškinama viskas, kas buvo suvalgyta dieną prieš tai, visi organizmo organai, taip pat ir virškinimo, pailsėjo ir buvo sudarytos palankios sąlygos tolimesniam darbui. Mokslininkai, sprendžiantys mitybos problemas, sutaria, kad pusryčiai yra būtini, nepaisant to, ar žmogus užsiima fizine ar psichine veikla. Galime kalbėti tik apie tai, kurioje dietos dalyje turėtų būti pusryčiai. Manoma, kad jei žmogus užsiima fiziniu darbu, tai pusryčiams turėtų būti apie 1/3 dienos raciono tiek pagal tūrį, tiek pagal maistinę vertę. Jei fizinį darbą dirbantis žmogus valgo pusryčius, kurie yra nereikšmingi apimties ir maistine verte, o dar blogiau – pradeda dirbti tuščiu skrandžiu, tai jis negali dirbti visu krūviu, o jo darbingumas smarkiai krenta. Dabar tapo madinga, ypač tarp žinių darbuotojų, pusryčius apsiriboti kavos ar arbatos puodeliu. Kartu jie nurodo laiko ir apetito stoką. Abu yra netinkamo gyvenimo būdo, bendro režimo, įskaitant dietą, pasekmė. Tvarką sutvarkyti mityboje (kaip, beje, ir visą gyvenimo būdą) yra visiškai žmogaus valia, o norintys gali įveikti blogą įprotį neteisingai maitintis ir, beje, atsisakyti žalingų įpročių, pvz. kaip piktnaudžiavimas alkoholiu ir rūkymas...
IŠVADA.
Apibendrindamas tai, kas išdėstyta pirmiau, noriu atkreipti jūsų dėmesį į tai, kad jau praeities mąstytojai saiką maiste siejo ne tik su žmogaus sveikata, bet ir su jo moraline būkle. Senovės Romos filosofas Rufusas Mouzonijus manė, kad „mūsų pareiga yra gyvybė, o ne malonumas, jei tik norime vadovautis nuostabiu Sokrato posakiu, kad dauguma žmonių gyvena tam, kad valgytų, o jis, Sokratas, valgo tam, kad gyventų. “ Pats Sokratas išreiškė savo požiūrį į mitybą taip: „Saugokitės visokio maisto ir gėrimų, kurie paskatintų jus valgyti daugiau, nei reikalauja alkis ir troškulys“.
Mokslininkai teigia, kad daugelio šiuolaikinių žmonių ligų priežastis yra prasta mityba. Ir šeimoje jam yra įprotis. Racionalios mitybos principų išmanymas ir griežtas jų laikymasis praktiškai suteiks visiems šeimos nariams gerą sveikatą ir gerą nuotaiką, galimybę gyventi visavertį, įdomų gyvenimą.
NAUDOTOS LITERATŪROS SĄRAŠAS.
1. Michailovas V.S. ir kiti. „Maisto kultūra ir šeimos sveikata“
2. Malakhovas G. P. „Gydomosios galios“
3. Levashova E. N. "Skanu ir greita"
