Depositphotos/esp2k
Tikrai neatsiras žemėje žmogaus, kuris, norėdamas sulieknėti, nebūtų girdėjęs žodžio kalorijos. Tuo pačiu metu lieknėjantiems šis žodis kelia baimę. Juk nepageidaujami kilogramai atsiranda būtent nuo kalorijų, o kiekvienam besilaikančiam dietos ženkliai sumažinus meniu kalorijų kiekį tikrai bus pasiektos idealios kūno proporcijos.
- Maisto pasirinkimui nėra jokių apribojimų. Patiekalai ruošiami tik pagal jų pačių pageidavimus.
- Skaičiuojant kalorijas galima savarankiškai koreguoti maisto kiekybinį rodiklį, t.y. porcijos dydis.
- Kalorijas per dieną skaičiuojantis žmogus gali nesunkiai sekti savo svorio svyravimus, o įprasta maistinga dieta išliks tokio paties kalorijų lygio, o gal ir sumažės.
Kaip skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio: lentelė
- Pirmiausia reikia suprasti, kad norint sudeginti 1 kg kūno svorio, reikia išleisti 7700 kcal. Tiek pat kalorijų reikės norint priaugti 1 kg.
- Geriausias pasirinkimas yra vesti svorio metimo dienoraštį. Jame reikia įrašyti visus gautus rezultatus, taip pat planus, kurie bus paskata siekti pasiekimų. Visą dieną reikės užsirašyti porcijas, ką valgai, taip bus patogiau laikytis tinkamos mitybos.
- Tuo pačiu reikės fiksuoti visą fizinę veiklą, kuri vyksta per dieną.
- Trečioje lentelėje įrašomi duomenys apie numestą svorį.
Taip pat verta paminėti, kad svėrimo procesas atliekamas kasdien, ryte, iškart po pabudimo. Trijų lentelių natų lyginamoji charakteristika. Žmogus turi galimybę savarankiškai nustatyti mitybą ir fizinio aktyvumo kiekį, kuris kartu padės greitai atsikratyti papildomų svarų.
Kalorijų lentelė svorio metimui: kalorijos 100 g produkto
| Vaisius | kcal | Daržovės | kcal |
|---|---|---|---|
| Bananai | 90 | Virtos bulvės | 60 |
| Vynuogė | 70 | Žalias svogūnas | 18 |
| vyšnia | 25 | Svogūnai | 43 |
| Greipfrutas | 30 | Morka | 33 |
| Kriaušė | 42 | agurkai | 15 |
| Melionas | 45 | Saldžiosios paprikos | 19 |
| Gervuogė | 32 | Petražolės | 23 |
| Kiwi | 50 | Pomidorai | 20 |
| abrikosai | 47 | Baklažanas | 28 |
| Avokadas | 100 | Žaliasis žirnis | 75 |
| Svarainiai | 30 | Cukinijos | 18 |
| Ananasas | 44 | Baltasis kopūstas | 23 |
| Oranžinė | 45 | Žiediniai kopūstai | 12 |
| Arbūzas | 40 | Rauginti kopūstai | 28 |
| braškių | 38 | Raudonasis kopūstas | 27 |
| Sedulas | 41 | Rabarbaras | 16 |
| Spanguolė | 33 | Ridikėlis | 16 |
| Agrastas | 48 | ridikėliai | 25 |
| Citrina | 30 | Ropė | 23 |
| Avietės | 45 | salotos lapai | 11 |
| Mandarinų | 41 | Runkeliai | 40 |
| Persikai | 45 | Moliūgas | 20 |
| Slyva | 44 | Krapai | 30 |
| Serbentas | 43 | Krienai | 49 |
| Vyšnios | 53 | Česnakai | 60 |
| Mėlynė | 44 | Špinatai | 16 |
| Obuoliai | 45 | Rūgštynės | 27 |
| miltiniai gaminiai | kcal | Džiovinti vaisiai | kcal |
|---|---|---|---|
| Saldžios bandelės | 301 | Razinos | 270 |
| Beigeliai | 330 | pav | 290 |
| Duona juoda | 206 | Kišmišas | 310 |
| kvietinė duona | 266 | Džiovinti abrikosai | 290 |
| ruginė duona | 213 | Datos | 290 |
| Ruginių miltų pyragas | 375 | Slyvos | 220 |
| Cukrus | 295 | Obuoliai | 210 |
| Mėsa ir paukštiena | kcal | Pieno produktai | kcal |
|---|---|---|---|
| Aviena | 316 | Brynza | 261 |
| Kumpis | 366 | Jogurtas | 51 |
| Jautienos troškinys | 180 | Kefyro riebalai | 61 |
| Jautiena | 170 | Kefyras (1,5%) | 39 |
| Krūtinė | 475 | Kefyras be riebalų | 31 |
| žąsis | 301 | Pienas (3,2%) | 62 |
| Turkija | 150 | Visas karvės pienas | 68 |
| Dešra var. | 250 | Kreminiai ledai | 220 |
| Dešra p/c | 380 | rūgpienio | 59 |
| Nugarinė | 430 | Riaženka | 85 |
| Triušiena | 115 | grietinėlė (10% riebumo) | 120 |
| virtos vištienos | 131 | grietinėlė (20% riebumo) | 300 |
| keptas viščiukas | 212 | grietinė (10%) | 115 |
| jautienos kepenys | 100 | grietinė (20%) | 210 |
| inkstai | 66 | Olandiškas sūris | 357 |
| Dešrelės | 160 | Sūris Lambertas | 377 |
| Kiaulienos kepsnys | 265 | parmezano sūris | 330 |
| Kiaulienos troškinys | 350 | Rusiškas sūris | 371 |
| Širdis | 87 | Dešros sūris | 267 |
| dešrelės | 236 | varškės varškėčiai | 380 |
| Veršiena | 90 | Varškė (18% riebumo) | 225 |
| Antis | 405 | Neriebi varškė | 81 |
| Kalba | 165 | Varškė su grietine | 261 |
| Grybai | kcal | riešutai | kcal |
|---|---|---|---|
| Džiovinti baltieji grybai | 211 | Sėklos | 580 |
| virti grybai | 26 | graikiniai riešutai | 652 |
| Grybai grietinėje | 230 | žemės riešutų | 470 |
| kepti grybai | 165 | Pušies riešutai | 620 |
| Medaus grybai | 20 | Migdolas | 600 |
| baravykas | 30 | pistacijos | 620 |
| Aspen grybai | 30 | Lazdyno riešutas | 670 |
| Žuvis ir jūros gėrybės | kcal | Sviesto padažai | kcal |
|---|---|---|---|
| Ikrai granuliuoti | 250 | Riebalai ištirpo | 930 |
| Pollako ikrai | 130 | Kečupas | 80 |
| Kalmarai | 95 | Majonezas | 625 |
| Keptas karpis | 145 | Lengvas majonezas | 260 |
| Krevetės | 85 | Kreminis margarinas | 745 |
| Krabai | 70 | Margarino sumuštinis | 670 |
| Pollockas | 70 | Margarinas kepimui | 675 |
| jūros kopūstai | 16 | Kukurūzų aliejus | 900 |
| Ešeriai | 95 | Alyvuogių aliejus | 825 |
| Kiaušiniai | Sviestas | 750 | |
| Vištienos kiaušinis 1 vnt. | 65 | Sojų aliejus | 900 |
| Kiaušinių milteliai | 540 | Lydytas sviestas | 885 |
| Grūdai ir ankštiniai augalai | kcal | Paruoštos salotos | kcal |
|---|---|---|---|
| Žalieji žirneliai | 280 | Morka korėjiečių kalba | 134 |
| Kvietiniai miltai | 348 | jūros kopūstai | 80 |
| ruginiai miltai | 347 | Salotos su kalmarais | 240 |
| Kakava | 375 | Salotos su krabų lazdelėmis | 217 |
| grikiai | 346 | Mimozos salotos | 183 |
| Avižiniai dribsniai | 374 | Olivier salotos | 198 |
| perlinės kruopos | 342 | Daržovių salotos (pomidorai, agurkai, saldžiosios paprikos) | 30,7 |
| Soros | 352 | Vinaigretė | 130 |
| Miežiai | 343 | Vinaigretė su silke | 179 |
| Kukurūzai | 369 | Ridikėliai su grietine | 103 |
| Makaronai | 350 | Cezario salotos | 303 |
| Ryžiai | 337 | graikiškos salotos | 188 |
| Sojos | 395 | raugintų kopūstų salotos | 77 |
| Pupelės | 328 | Silkė po kailiu | 193 |
| Lęšiai | 310 | jaunų kopūstų salotos | 120 |
Kalorijų suvartojimas per dieną
Nedaugelis žmonių nežino tokio gerai žinomo teiginio, kad suvartojamų kalorijų skaičius turėtų būti mažesnis nei jų suvartojimas. Sėdimą gyvenimo būdą vedantis žmogus turėtų laikytis 1200 kalorijų per dieną dietos, aktyvaus gyvenimo ritmo mėgėjo, užsiimančio bet kokia sporto šaka, meniu turėtų būti 1800 kalorijų per dieną.
Fiziškai sunkaus darbo atlikimui vyras išleis apie 3200 kcal, moteris – 2700.
Apsvarstykite, kaip teisingai skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio. Norėdami atlikti skaičiavimus, turite naudoti produktų kaloringumo lentelę. Neišsigąskite, jei skirtinguose šaltiniuose skaičiai skiriasi – tai yra vidurkiai, todėl kelių kalorijų skirtumas nėra reikšmingas. Geriausias variantas yra naudoti lentelę, kurioje yra platus produktų sąrašas, o dar lengviau - atsispausdinti, kad būtų aiškumo, ir pastatyti patogioje naudoti vietoje, pavyzdžiui, virtuvėje.
Laikui bėgant, susipažinimas su patiekalų kaloringumu taps įpročiu, taip pat bus lengviau apskaičiuoti reikiamą porciją. Pavyzdžiui, sūrio sumuštinio, kiaulienos paplotėlio, orkaitės paplotėlio ir garnyro vidurkis būtų 370 kcal. Nedidelė porcija avižinių dribsnių, kavos gėrimas su grietinėle ir cukrumi, plius virtas vištienos kiaušinis – 130 kcal.
200 ml šviežiai spaustų daržovių ar vaisių sulčių, pieno ir pavasarinių daržovių gabalų – 120 kcal. Arbata su cukrumi arba kava - 70 kcal.
Verta suprasti, kad svorio metimas nebus akimirksniu. Rezultatas bus aiškiai matomas mažiausiai po 5 dienų, nuo to momento, kai pradėsite skaičiuoti kalorijas.
Tabu yra užkandžiai prieš miegą. Vakarienė turi būti ne vėliau kaip 18:00. Pavyzdžiui, galite gaminti daržovių salotas, avižinius dribsnius su razinomis vandenyje ir žaliąją arbatą su jazminu. Likus kelioms valandoms prieš miegą galite išgerti kefyro arba natūralaus jogurto (iki 200 ml). Jei alkio jausmas neapleidžia, galite išgerti puodelį arbatos su mėtomis ir medumi ir suvalgyti ½ obuolio. Taip pat galite naudoti nedidelį griežinėlį kietojo sūrio (20 g).
Sotūs pusryčiai yra labai svarbus kalorijų turinčios dietos aspektas norint numesti svorio. Tai turėtų būti 1/3 dienos kalorijų normos. Tinkamas pasirinkimas būtų dribsniai, virti kiaušiniai, liesa garuose troškinta mėsa ir salotos su daržovėmis.
Norint pasisotinti, o tai reiškia, kad vienos porcijos tūris turi būti ne mažesnis nei prieš dietą, verta visiškai atsisakyti cukraus, baltos duonos, riebaus maisto ir aliejaus. Geriausias būdas gaminti bet kokį patiekalą yra skrudinimas arba garinimas.
Išbraukus iš savo valgiaraščio keletą kaloringų produktų, kasdien suvartojamų kalorijų kiekis sumažės 10-15%. Tokie produktai yra: pyragaičiai, riebi mėsa, rūkyta mėsa, riebalai ir cukrus. Maitinimas padalijamas į 6 kartus per dieną, o porcijos dydis sumažinamas. Šis metodas sumažina suvartojamų kalorijų kiekį dar 5-7%.
Tu turi žinoti! Išgėrę 200 ml vėsaus vandens, galite sudeginti iki 50 kcal. Šis metodas taip pat tinka kalorijų skaičiavimo dietai. Norma yra 2 litrai vandens per dieną. Skystis padeda organizmui apsivalyti nuo susikaupusių toksinų ir toksinų.
Kaip skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio
Norėdami teisingai apskaičiuoti patiekalo kalorijų kiekį, turėtumėte atkreipti dėmesį į produkto etiketę. Verta prisiminti, kad sauso ir gatavo produkto kalorijų kiekis skirsis. Pavyzdžiui, 100 g sausų makaronų kalorijų kiekis yra 300 kcal. Verdant jų svoris didėja, todėl 100 g išvirtų makaronų turės kone perpus mažiau kalorijų.
Kalorijų skaičiavimas norint numesti svorio reiškia kiekvieno valgio pavertimą skaitiniais santykiais. Tai ne alinantis badavimas, o teisingas individualios lieknėjimo programos apskaičiavimas.
Apskaičiuokite kalorijų skaičių per dieną norint numesti svorio
Iš pradžių paleidžiamas sąsiuvinis, kuriame vieną savaitę reikia įrašyti kiekvieną valgymą ir atitinkamai apskaičiuoti patiekalo kaloringumą. Norėdami apskaičiuoti patiekalo kalorijų kiekį, turite susumuoti kiekvieno ingrediento kalorijų kiekį, atsižvelgiant į jo kiekį.
Kitas žingsnis – sumažinti kiekvienos porcijos kalorijų kiekį, tuo tarpu reikia pradėti kasdienio svėrimo procesą. Būtina pasiekti 200 g per parą svorio metimo rezultatą. Pasiekę šį ženklą, turite sustoti ir nebemažinti patiekalų kalorijų kiekio - tai bus individualus reikiamo kalorijų kiekio rodiklis.
Ir toliau valgant nustatytu režimu, per dieną atsikratant 200 g antsvorio, po mėnesio svarstyklių rodyklės parodys 6 kg mažesnį rezultatą nei prieš pradedant kalorijų skaičiavimo dietą.
Nuotrauka Anna Makarova
Tekstas Irina Matveeva
Kaip išlaikyti tinkamą baltymų, riebalų ir angliavandenių balansą? Ar tai turėtų daryti visi, ar tik tie, kurie nori numesti svorio? Ir apskritai, ar reikia skaičiuoti kalorijas, ar tai jau praeitas šimtmetis, ir yra progresyvesnių metodų? Šiuos klausimus uždavėme mitybos specialistei Annai Makarovai. Anna atrodo puikiai – žiūrint į jos liekną, atletišką figūrą (jai atrodo 35-eri, 46-eri), iškart norisi tapti jos kliente, tačiau kol kas fitneso ir tinkamos mitybos srities ekspertė pasidalino žiniomis su svetainės skaitytojais.
Kaip teisingai apskaičiuoti kalorijas?
Pirmiausia leiskite paaiškinti, kas yra bazinė medžiagų apykaita (RO) – tai minimalus energijos kiekis, kurio mūsų organizmui reikia per dieną, kad būtų užtikrintas normalus gyvenimas (kraujotaka, kvėpavimas, kūno temperatūros palaikymas) visiško poilsio sąlygomis. Paprasčiau tariant, kai miegame ir praktiškai nejudame, mūsų organizmas ir toliau atlieka gana sunkų procesą: plaka širdis, dirba kepenys ir inkstai, auga plaukai ir nagai, atsinaujina ląstelės. Mūsų kūnas niekada nemiega, todėl išleidžia tam tikrą kiekį kilokalorijų.
Vyrų GR apskaičiavimas: 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) - 5 × amžius (g) + 5
Moterų GR apskaičiavimas: 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) - 5 × amžius (g) - 161
Rezultatas yra jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis. Nustatę RO reikšmę, galite apskaičiuoti, kiek kcal per dieną jums reikia, kad kūnas išlaikytų tam tikrą apkrovos lygį. Norėdami tai padaryti, GR reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento (visiems jis skiriasi):
- 1,2, - sėsliems žmonėms (mažai treniruojama, jie yra mažo intensyvumo arba jų visai nėra);
- 1,3 - žmonėms su mažu aktyvumu (lengvos treniruotės 1-3 kartus per savaitę);
- 1,5 - vidutinio aktyvumo žmonėms (vidutinio darbo ar vidutinio intensyvumo treniruotės 3-5 dienas per savaitę);
- 1,7 - aktyviems žmonėms (fizinis darbas plius treniruotės arba intensyvios treniruotės 6-7 kartus per savaitę);
- 1,9 - itin aktyviems žmonėms (fizinis darbas plius labai intensyvus sportas).
Gauta vertė yra jūsų dienos kalorijų poreikis. Remdamiesi šiuo skaičiumi galite apskaičiuoti norimą dietos kalorijų kiekį.
Norėdami išlaikyti esamą svorį
Suvartotų kalorijų kiekis turi būti lygus apskaičiuotoms išlaidoms. Pavyzdžiui, jūsų RO yra 1300 kcal, jūsų dienos poreikis yra 1887 kcal, jūsų mityba turėtų būti 1887 kcal.
Svorio metimui
Būtina sukurti maždaug 10-30% mažesnį kalorijų deficitą nei kasdienė dieta (priklausomai nuo esamo svorio). Pavyzdžiui, jūsų RO yra 1300 kcal, jūsų dienos poreikis yra 1887 kcal (koeficientas 1,3: treniruotės 1-3 kartus per savaitę), jūsų dieta svorio metimui bus 1500 kcal (sumažinta 20%). Reikia atsiminti, kad gautas kalorijų kiekis neturėtų būti mažesnis nei OO, šiuo atveju mažesnis nei 1300 kcal. Kadangi organizmas kiekvieną dieną negaus viso minimalaus energijos kiekio, reikalingo normaliam funkcionavimui užtikrinti. Dėl to sulėtės visi organizmo medžiagų apykaitos procesai.
Raumenų masei didinti, taip pat nėščioms moterims
Jums reikia kalorijų pertekliaus. Pavyzdžiui, norint priaugti trūkstamą svorį, energijos perteklius bus apie 200 kcal per dieną (tai pavyzdys, viskas individualu).
Kaip apskaičiuoti BJU?
Norėdami išlaikyti dabartinį svorį:
- baltymų > 14 % raciono (1–1,5 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio);
- riebalai - 26-30% (1-1,2 g / kg);
- angliavandenių - 56-60% (6-6,5 g / kg).
Norėdami padidinti kūno svorį:
- baltymų > 18 % raciono (2–2,5 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui);
- riebalai - 26-30% (0,8-1,0 g / kg);
- angliavandenių > 56 % (6,5–7 g/kg).
Svorio metimui:
- baltymų > 18 % raciono (1,2–1,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui);
- angliavandenių
Susijusi medžiaga
Ar man reikia skaičiuoti kalorijas ir BJU?
Norint efektyviai pakeisti savo kūną ir svorį, toks skaičiavimas yra patikimiausias ir tiksliausias metodas. Su vieninteliu įspėjimu, kad reikia skaičiuoti ir atsižvelgti į baltymus, riebalus ir angliavandenius, tai yra, ne tik kalorijų kiekį, bet ir dietos sudėtį pagal BJU.
Tai yra kalorijų balansas - visų skaičiavimų pradžios taškas. Ir tai neįmanoma darykite tai iš regėjimo ar intuicijos.
Šį metodą naudoju savo darbe. o visos mano klientės veda maisto dienoraštį, skaičiuoja kalorijas. Taip, daugumai iš pradžių tai nepatinka, daugelis priešinasi, bet paskui sako ačiū. Nes tik šio metodo dėka, visų pirma, dėl riebalų masės visi numeta svorio, o raumenys išlieka ar net didėja.
Antra, šis metodas leidžia mums analizuoti savo mitybą ir pamatysite klaidas. Pavyzdžiui, vienas vyras išsiaiškino, kad beveik 30% dietos tenka alyvuogių aliejui, o kita mergina pašėlusiai bijojo net vieno duonos gabalėlio pusryčiams, tačiau pamačiusi, kiek jame kcal, nusiramino ir dabar valgo. ir mėgaujasi, nes jos pagrindinė klaida buvo kitur. Ir ji tai atrado tik apskaičiavusi BJU santykį.
Žinodami, kaip teisingai skaičiuoti suvartojamo maisto kalorijas, galite lengvai pakoreguoti savo mitybą, kad numestumėte svorio nepakenkdami kūnui. Kilokalorijų lentelė labai supaprastins perteklinio svorio metimo skaičiavimo procesą. Tačiau kaip lieknėjantys žmonės turėtų skaičiuoti kalorijas ir kodėl sistema efektyvi? Apie tai šiandien ir kalbėsime.
Kad svorio metimo procesas būtų efektyvus, mitybos specialistai rekomenduoja skaičiuoti gaunamas kalorijas, kad jos neviršytų energijos suvartojimo rodiklių. Kiekvienoje produktų ir paruoštų patiekalų kaloringumo lentelėje yra maisto ingredientų sąrašas, kurio energinė vertė nurodyta 100 gramų. Perskaitę šį straipsnį sužinosite:
- kodėl ir kaip skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai;
- individualaus energijos poreikio svorio metimui apskaičiavimo metodas;
- kategorijos su tinkamiausiais dietai produktais, kiekviena iš jų pateikia pilniausią ingredientų lentelę su KBJU;
- Ar yra neigiamų kalorijų turinčių maisto produktų?
- gudrybės, kad receptuose būtų mažai kalorijų.
Kodėl reikia skaičiuoti kalorijas
Gebėjimas skaičiuoti kalorijas yra puikus būdas pasiekti bet kokį tikslą, nesvarbu, ar tai būtų svorio metimas, svorio palaikymas ar raumenų masės augimas. Jei žinote suvartojamų kalorijų kiekį ir žinote gaunamos energijos kiekį, galite lengvai sudaryti dienos dietą, įtraukdami į ją mėgstamus maisto produktus.
Pagrindinis skaičiavimų uždavinys – aprūpinti organizmą reikiamu energijos kiekiu visai dienai. Išsamiau pažvelkime į energetinės vertės apskaičiavimo būdus ir kaip nustatyti kasdienius individualius poreikius.
Kalorijų skaičiavimo principai norint numesti svorio
Lentelė su informacija apie 100 gramų energetinę vertę padės nustatyti maisto produktų kaloringumą, tačiau visų pirma, norint numesti svorio, reikia apskaičiuoti savo dienos energijos poreikį. Norėdami tai padaryti, galite naudoti kelis toliau pateiktus metodus.
Kodėl kalorijų skaičiavimas yra veiksmingas norint numesti svorio
Jei kūnas gauna daugiau energijos nei išleidžia, tada jis pradeda ją kaupti riebalų pavidalu. Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad nėra nieko sudėtingo – norint pastebimai numesti svorio, reikia savaitę stipriai apriboti maistą. Poveikis bus, bet trumpalaikis, o kai tik maistas grįš į įprastą režimą, kilogramai kaupiasi didėjant. Kalorijų skaičiavimas laikomas daug subtilesniu svorio metimo būdu, nes:
- jokio streso dėl badavimo. Kompetentingo skaičiavimo dėka nenumatyti griežti maisto apribojimai;
- į racioną galite įtraukti mėgstamus maisto produktus;
- nėra žalingo poveikio organizmui, nes mityba bus subalansuota baltymų, riebalų ir angliavandenių atžvilgiu;
- savitvarkos dėka pereinama prie sąmoningos sveikos mitybos;
- numestas svoris negrąžinamas.
- teisingai nustatykite dietos kalorijų kiekį;
- naudodamiesi programomis, kurias galima atsisiųsti nemokamai, arba dienoraštį, atsižvelkite į visą maistą, kurį valgote;
- fotografuokite formą ir periodiškai stebėkite eigą.
Kalorijų skaičiavimo algoritmas norint numesti svorio
Kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl, atsižvelgiant į amžiaus ypatybes, svorį, lytį ir aktyvumo lygį, formuojasi individualus poreikis tam tikram maisto kiekiui. Kad būtų patogiau apskaičiuoti paros kalorijų normą norint numesti svorio, galite naudoti specialų skaičiuotuvą, kurio viduje jau buvo nustatytas riebalų deginimo tikslas. Jums tereikia įvesti reikiamus duomenis:
Dienos kalorijų norma:
Pagal Harriso-Benedikto formulę: Kcal
Pagal Mifflin-San Geor formulę: Kcal
Svorio metimo gairės:
Kalorijų diapazonas: Kcal
Baltymų paros norma: gr
Dienos riebalų norma: gr
Angliavandenių paros norma: gr
Arba atlikite savo skaičiavimus.
Bazinio medžiagų apykaitos norma
Bazinis metabolizmo greitis (iš BMR – bazinis metabolizmo greitis) arba bazinis metabolizmo greitis (BMR) apskaičiuojamas naudojant Muffin-Jeor formules vyrams ir moterims:
Fizinio aktyvumo koeficientas
Bazinio metabolizmo greičio (BMR) duomenys padauginami iš fizinio aktyvumo santykio:
|
Koeficientas |
Veiklos lygis |
Veiklos pavyzdžiai |
|
mankštos trūkumas, sėdimas darbas, pasyvus gyvenimo būdas |
||
|
Vidutinis |
lengvam pratimui (negreitas vaikščiojimas 30-50 min. 3-4 dienas per savaitę, namų ruošos darbai) |
|
|
vidutinio sunkumo mankšta 3–5 kartus per savaitę (60–70 % maksimalaus širdies ritmo 30–60 minučių per treniruotę) |
||
|
1,725 |
Aktyvus |
aktyviems žmonėms, mankštinantiems 6–7 kartus per savaitę vidutinio ar didelio intensyvumo (70–85 % maksimalaus pulso 45–60 minučių per treniruotę) |
| Super aukštas | labai aktyviems (sunkiam / intensyviam fiziniam krūviui, sunkiam rankų darbui, lengvoji atletika, komandinis sportas, 6-7 kartus per savaitę po 90 ar daugiau minučių per treniruotę) |
Kas yra kalorijų lentelė
Kiekvienoje lentelėje yra įvairių maisto produktų grupių energinės vertės (kcal) ir BJU rodikliai 100 gramų neapdoroto pavidalo, t.y. prieš gaminant. Būtent iš šių rodiklių ir produktų svorio reikia remtis kuriant svorio metimo dietą.
Neigiamas kalorijų maistas
Labai dažnai lieknėjantys žmonės gali išgirsti apie neigiamo kaloringumo maisto produktus, pavyzdžiui, daržoves, kurioms iš organizmo reikia daugiau kalorijų, nei yra produkte. Iš tikrųjų viskas yra kitaip.
Tiesą sakant, tokio dalyko kaip neigiama kalorija tikrai nėra. Bet kuriuose produktuose yra baltymų, riebalų, angliavandenių ar organinių rūgščių. Daržovės ir žolelės, prieskoniai ir kai kurie vaisiai yra tie ingredientai, kurių energinė vertė prilygsta energijai, kurią organizmas sunaudoja jas perdirbdamas.
Virškinimo metu organizmas tam darbui išleidžia tam tikrą energijos kiekį. Būtų klaidinga manyti, kad iš anksčiau suvalgyto šokolado plytelės kilokalorijos bus skirtos perdirbti, pavyzdžiui, greipfrutui.
Iš visų makroelementų daugiausia energijos reikia sunaudoti baltymams. 200 kalorijų suvalgytai vištienos filė perdirbti reikia 140 kcal. Todėl „laisvų“ lieka tik 60. Bet tai neturi nieko bendra su riebalais ir angliavandeniais. Pavyzdžiui, jei naudosite šaukštą augalinio aliejaus, jis bus visiškai absorbuojamas beveik iš karto, nes organizmui nereikia energijos, kad jį apdorotų. Maistas, kuriame gausu skaidulų ir kuris yra virškinamas ilgą laiką, gali būti sistemingai valgomas dideliais kiekiais, norint numesti svorio ir tikėtis stebuklo, o tada kenčia nuo virškinimo sutrikimų.
Galime daryti išvadą: būtina sudaryti savo mitybą taip, kad joje harmoningai derėtų visos normaliai žmogaus veiklai reikalingos maistinės medžiagos.
Svorio metimo maisto kalorijų lentelės
Laikantis svorio metimo dietos, reikėtų vengti kaloringo maisto. Žemiau esančiose kalorijų lentelėse yra surinkti būtent tie ingredientai, kurie organiškiausiai gali tilpti į lieknėjančio žmogaus mitybą.
javai
|
Produktai, 100 gramų |
Angliavandeniai, g |
Energija, kcal |
||
|
Neriebus karvės pienas 0,5% |
||||
|
Pienas 1,5% riebumo |
||||
|
pienas 2,5% |
||||
|
Neriebi varškė 0,6% |
||||
|
varškė 1,8% |
||||
|
Kefyras mažai riebalų |
||||
|
Sūris iš karvės pieno |
||||
|
Sūris "Adyghe" |
||||
|
Nenugriebto pieno mocarelos sūris |
||||
|
Nugriebto pieno rikotos sūris |
||||
|
Suluguni |
||||
|
Sūriai Feta" |
||||
|
Jogurtas "Activia" |
||||
|
graikiškas jogurtas |
Mėsa, paukštiena
Gyvūnų ir paukštiena yra pagrindinis baltymų šaltinis lieknėjančių žmonių mityboje. Skirkite baltą mėsą, kuri laikoma dietiškesne, taip pat raudoną. Angliavandenių trūkumas yra didelis pliusas, tačiau raudonoje mėsoje prieš perkant būtinai atkreipkite dėmesį į riebalų kiekį. Rekomenduojama teikti pirmenybę mažiausiai riebiems produktams.
|
Produktai, 100 gramų |
Angliavandeniai, g |
Energija, kcal |
||
|
Jautienos nugarinė |
||||
|
Kiaulienos nugarinė |
||||
|
jautienos kepenys |
||||
|
Kiaulienos kepenys |
||||
|
jautienos širdis |
||||
|
Jautienos inkstai |
||||
|
Broileriai (viščiukai) 2 kat. |
||||
|
Vištiena 2 kat. |
||||
|
Vištos krūtinėlė |
||||
|
Vištienos kojos |
||||
|
Vištienos kepenėlės |
||||
|
vištienos širdis |
||||
|
Kalakutiena, krūtinė |
||||
|
Naminė žąsis, mėsa |
||||
|
Putpelės, mėsa ir oda |
||||
Daržovės ir žalumynai
Žalumynai ir daržovės laikomi nepakeičiamais svorio metimo procese. Juose yra ląstelienos, kurios organizmas nepasisavina, o kalorijų ir BJU kiekis produktuose itin mažas. Jie taip pat pagerina virškinimą ir greitai prisotina kūną. Galite naudoti bet kokias daržoves, bulvių porciją reikia kontroliuoti atidžiau.
|
Produktai, 100 gramų |
Angliavandeniai, g |
Energija, kcal |
||
|
Baklažanas |
||||
|
Jamas (saldžiosios bulvės) |
||||
|
Saldžioji bulvė virtas be žievelės |
||||
|
Garstyčių lapelis |
||||
|
Imbiero šaknis, žalias |
||||
|
Baltasis kopūstas |
||||
|
Rauginti kopūstai |
||||
|
Brokoliai |
||||
|
Briuselio kopūstai |
||||
|
kaliaropės kopūstai |
||||
|
Raudonasis kopūstas |
||||
|
Kopūstas |
||||
|
Žiediniai kopūstai |
||||
|
Kopūstai (kopūstas, lapinis kopūstas) |
||||
|
Kopūstų kakleliai (Apykaklės) |
||||
|
Bulvė |
||||
|
Vandens rėžiukai |
||||
|
Žalias svogūnas |
||||
|
Svogūnai |
||||
|
Raudonasis svogūnas |
||||
|
Porai |
||||
|
Paprastieji |
||||
|
maltų agurkų |
||||
|
Šiltnamio agurkai |
||||
|
Marinuoti agurkai |
||||
|
Skvošas |
||||
|
Saldzioji paprika |
||||
|
petražolių žalumynai |
||||
|
petražolių šaknis |
||||
|
maltų pomidorų |
||||
|
Šiltnamio pomidorai |
||||
|
vyšniniai pomidorai |
||||
|
sūdyti pomidorai |
||||
|
žalias ridikas |
||||
|
rozmarinas šviežias |
||||
|
lapinės salotos |
||||
|
salierų žalumynų |
||||
|
saliero šaknis |
||||
|
Čiobreliai švieži |
||||
|
Topinambas |
||||
|
Wakame jūros dumbliai (Undaria pinnate) žali |
||||
|
Laminaria (jūros dumbliai) žalias |
||||
|
Laminaria (jūros dumbliai) džiovinta |
||||
|
Spirulina džiovinta |
Riešutai ir džiovinti vaisiai
Riešutai ir sėklos yra subalansuotas mitybos šaltinis, kurio turi būti žmonių, besirūpinančių savo sveikata ir figūra, racione. Juose yra polinesočiųjų riebalų, kurie mažina blogojo cholesterolio kiekį, kontroliuoja alkį ir yra universalus baltymų šaltinis vegetarams.
Džiovinti vaisiai taip pat labai sveiki dėl didelio mikroelementų, fermentų ir augalinių skaidulų kiekio. Su jų pagalba galite patenkinti potraukį saldumynams, tačiau protingais kiekiais. Svorio metimo metu iš valgiaraščio reikėtų išbraukti džiovintus cukruotus vaisius.
Abu šie produktai vis dar yra gana kaloringi, todėl reikia kontroliuoti jų naudojimą, atitinkantį jūsų normą.
|
Produktai, 100 gramų |
Angliavandeniai, g |
Energija, kcal |
||
|
skrudintų žemės riešutų |
||||
|
Braziliškas riešutas |
||||
|
Graikiniai riešutai |
||||
|
Pušies riešutai |
||||
|
Anakardžiai kepti |
||||
|
žalias kokosas |
||||
|
Lazdyno riešutas (lazdynas) |
||||
|
migdolų |
||||
|
skrudintų migdolų |
||||
|
migdolų žiedlapių |
||||
|
makadamijos riešutas |
||||
|
pekano riešutai |
||||
|
Saulėgrąžų sėklos, džiovinti branduoliai |
||||
|
Moliūgų sėklos, džiovinti branduoliai |
||||
|
Kanapių sėklos, nuluptos |
||||
|
Kanapių sėklos, nelukštentos |
||||
|
sezamo sėklos |
||||
|
Linų sėklos |
||||
|
aguonos |
||||
|
Chia sėklos |
||||
|
Žalios pistacijos |
||||
|
Skrudintos pistacijos be aliejaus su druska |
||||
|
Lazdyno riešutas (augintas lazdynas) |
||||
|
Skrudintas lazdyno riešutas |
||||
|
džiovintų bananų |
||||
|
Džiovintos vyšnios |
||||
|
džiovinta kriaušė |
||||
|
Džiovintas melionas |
||||
|
Razinų kišmišas |
||||
|
Džiovintos figos |
||||
|
džiovintas persikas |
||||
|
Slyvos (džiovintos slyvos) |
||||
|
Džiovinti obuoliai |
Žuvis ir jūros gėrybės
Žuvis ir jūros gėrybės yra puikūs baltymų šaltiniai. Dėl mažo produkto kalorijų kiekio jis idealiai tinka svorio metimui. Raudonojoje žuvyje taip pat yra omega-3. Šios rūšies polinesočiosios riebalų rūgštys palankiai veikia visas organizmo funkcijas, o tai ypač svarbu metant svorį.
|
Produktai, 100 gramų |
Angliavandeniai, g |
Energija, kcal |
||
|
Tolimųjų Rytų plekšnė |
||||
|
Baltijos šprotai |
||||
|
Kaspijos šprotai |
||||
|
Karališkasis krabas, mėsa |
||||
|
Krevetės |
||||
|
Atlanto lašiša (lašiša) |
||||
|
Žuvies pienas |
||||
|
Šukutės |
||||
|
Raudona kojytė |
||||
|
jūros ešerys |
||||
|
upės ešeriai |
||||
|
Pangasius |
||||
|
Vėžio upė |
||||
|
Atlanto silkė liesa |
||||
|
Silkė Ramiojo vandenyno liesa |
||||
|
stauridė |
||||
|
Sterletas |
||||
|
Atlanto menkė |
||||
|
Ramiojo vandenyno menkė |
||||
|
mėlynasis tunas |
||||
|
Geltonpelekis tunas (geltonuodegis) |
||||
|
šlakiai |
||||
|
Jūrų kalba |
||||
Saldumynai
Kalbant apie saldumynus, viskas paprasta – būtina išskirti produktus, kuriuose yra cukraus. Jei labai norisi saldumynų, tuomet geriau duoti pirmenybę džiovintiems vaisiams. Taip pat šiuolaikinė rinka siūlo platų asortimentą dietinių produktų be cukraus ir fruktozės.
Prieš pirkdami būtinai patikrinkite, ar kompozicijoje nėra šių ingredientų, ir nepamirškite savo maisto dienoraštyje įrašyti skanėstą. Pirmoje vietoje turi būti savidisciplina ir tikslų siekimas, neleisti pagundoms užvaldyti.
Vaisiai ir uogos
Maistinių medžiagų, antioksidantų ir vitaminų kiekis 100 gramų vaisių ir uogų yra milžiniškas. Šie produktai laikomi itin sveiku skanėstu, tačiau nepamirškite, kad juose yra fruktozės, kurią vartojant per daug, ji gali virsti riebalais. Todėl svorio metimo laikotarpiu būtina kontroliuoti šios maisto produktų grupės vartojimą.
|
Produktai, 100 gramų |
Angliavandeniai, g |
Energija, kcal |
||
|
abrikosai |
||||
|
apelsinai |
||||
|
Greipfrutas |
||||
|
Šviežios figos |
||||
|
mandarinai |
||||
|
Nektarinas |
||||
|
Bruknė |
||||
|
Mėlynė |
||||
|
Braškių |
||||
|
Agrastas |
||||
|
Baltieji serbentai |
||||
|
Raudonieji serbentai |
||||
|
Juodieji serbentai |
||||
Duona ir duonos gaminiai
Svorio metimo laikotarpiu geriau atsisakyti įprastų duonos gaminių. Yra išimčių duonai, pagamintai iš viso grūdo miltų ir su sėlenomis be cukraus. Kartu su produktu į organizmą pateks vitaminai, mineralai ir maistinės skaidulos, kurios teigiamai veikia virškinimo procesus.
Kitas nepakeičiamas lieknėjimo dietos ingredientas – duona, kurioje taip pat gausu skaidulų ir vitaminų. Atkreipkite dėmesį į sudėtį, juose neturėtų būti cukraus ir fruktozės.
Miltai ir makaronai
Makaronai, pagaminti iš kietųjų kviečių, kaip ir grūdai, priskiriami sudėtiniams angliavandeniams, kurie yra puikus energijos šaltinis ir pagalbininkas kuriant harmoningą ir sveiką kūną. Tačiau didelis vartojimas gali sukelti antsvorį. Ruošiant sveikus kepinius, taip pat rekomenduojama pirmenybę teikti viso grūdo miltams.
|
Produktai, 100 gramų |
Angliavandeniai, g |
Energija, kcal |
||
|
Kvietiniai miltai 2 klasės |
||||
|
Viso grūdo kvietiniai miltai |
||||
|
Sėkliniai ruginiai miltai |
||||
|
Nulupti ruginiai miltai |
||||
|
ruginiai miltai |
||||
|
Makaronai iš kietųjų miltų |
||||
|
Kukurūzų miltai |
||||
|
Ryžių miltai |
Kiaušiniai
Kiaušiniai yra vienas universaliausių ir prieinamiausių maisto produktų. Jie yra sveikos mitybos dalis ir yra aktualūs svorio metimo laikotarpiu.
Gėrimų kalorijų lentelė
Kiekvieną dieną bet kurio žmogaus meniu yra įvairių gėrimų. Ir būtent čia daugelis klysta skaičiuodami kalorijas, nes neatsižvelgia į kaloringumą, pavyzdžiui, latė, o iš tikrųjų į ją pilamas pienas, turintis tam tikrą energetinę vertę. Įdėjus cukraus, gėrimo kalorijų kiekis taip pat žymiai padidėja.
Alkoholiniai gėrimai
Alkoholis blokuoja baltymų skaidymąsi į aminorūgštis, o tai mažina riebalų deginimą. Alkoholis taip pat pašalina iš organizmo skysčius, kurie trukdo baltymų asimiliacijos procesui, neutralizuoja bet kokį žmogaus siekiamą tikslą. Todėl svorio metimo laikotarpiu tokių gėrimų verta atsisakyti.
Gaivieji gėrimai
Jei tikslas yra atsikratyti riebalų pertekliaus, tuomet visus saldžius gazuotus produktus reikėtų kuriam laikui pamiršti, nes juose yra didelis kiekis cukraus. Jei tikrai norite mėgautis savo mėgstamu skoniu, galite pasilepinti produktais, pažymėtais „Nulis“ arba „0 kalorijų“. Visų rūšių sultyse taip pat yra cukraus, todėl rekomenduojama teikti pirmenybę šviežiai spaustiems produktams.
|
Produktai, 100 gramų |
Angliavandeniai, g |
Energija, kcal |
||
|
ananasų |
||||
|
Oranžinė |
||||
|
Beržas |
||||
|
greipfrutų |
||||
|
Kalkės, šviežiai spaustos |
||||
|
Citrina, šviežiai spausta |
||||
|
morka |
||||
|
Apple |
||||
|
Coca Cola Zero |
||||
|
Juoda grūdų kava be cukraus |
||||
|
Žalioji arbata be cukraus |
||||
|
Juodoji arbata be cukraus |
Kaip įprasta, prieš rašydamas šį straipsnį, „Yandex“ įvedžiau užklausą „kaip skaičiuoti kalorijas“ ir perskaičiau keletą straipsnių šia tema. Ir, kaip įprasta, mane nuvylė prasta straipsnių kokybė. Autoriai „pila daug vandens“ ir rašo daug nereikalingo teksto, kuris visiškai neneša jokios informacijos šia tema. Todėl savo straipsnyje pabandysiu trumpai ir tema pakalbėti apie tai, kaip teisingai skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio.
Trumpai tariant, norint numesti svorio, Jūsų kūnas turi gauti mažiau kalorijų nei sudegina.. Norėdami apskaičiuoti apytikslį dienos kalorijų kiekį, naudokite formulę (jūsų svoris) x 30 (vidutinė paros norma 1 kg kūno svorio) = (jūsų dienos kalorijų norma). Norėdami numesti svorio, turite suvartoti 30–50% mažiau kalorijų nei jūsų norma. Tai yra, (jūsų svoris) x 30–30% = jūsų didžiausias per dieną suvartotų kalorijų skaičius. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 80 kg, tai 80 kg x 30 - 30% = 1680 kcal. Tai yra didžiausias jūsų kalorijų kiekis per dieną.
Jei nenorite skaičiuoti savo tarifo, naudokite lentelę paveikslėlyje. Tai bus jūsų išeities taškas. Kiekvieną savaitę pakoreguokite savo dienos kalorijų kiekį. Per savaitę turėtumėte numesti ne daugiau kaip 1 kg. Jei svoris viršija 1 kg per savaitę - tai yra blogai (kenčia kepenys, o raumenys „perdega“), padidinkite kalorijų skaičių per dieną 100–200. Jei svoris yra vertas arba išleidžiama mažiau nei 300 gramų per savaitę, padidinkite dienos normą 100-200 kcal. Optimalus svorio metimo greitis yra 300-500 gramų per savaitę. Tai saugu kūnui. Jei lieknėsite labai greitai, svoris grįš kuo greičiau.
Norėdami sužinoti, kiek kalorijų suvartojate per dieną, turite vesti maisto dienoraštį. Jame surašote, kurią valandą, ką ir kiek valgėte. Norėdami tai padaryti, jums reikia virtuvės svarstyklių. Jų galima įsigyti bet kurioje techninės įrangos parduotuvėje ar prekybos centre. Žinodami produkto kiekį ir jo kaloringumą, galite apskaičiuoti, kiek kcal buvo suvalgyta. Patiekalo ar gaminio kalorijų kiekis visada nurodomas 100 gramų, todėl patiekalo svorį reikia padalyti iš 100.
Dienoraščio įrašo pavyzdys (kiaušinio kalorijų kiekis yra 157 kcal 100 g, balta duona - 265 kcal 100 g, cukrus - 398 kcal 100 g):
8-00 Pusryčiai.
Kepti kiaušiniai iš 2 kiaušinių (120 gr) 1,2 x 157 kcal = 188 kcal.
Skrudinta duona 30 gr 0,3 x 265 kcal = 79,5 kcal
Kava su cukrumi. Cukrus (2 arbatiniai šaukšteliai - 10 g) 0,1 x 398 \u003d 39,8 kcal
Iš viso: 307,3 kcal.
Pastebiu, kad į arbatos, kavos, pipirų ir kitų prieskonių kalorijų kiekį galima nepaisyti, nes į tokią mažą paklaidą galima nepaisyti.
Visų produktų kalorijų kiekis paprastai nurodomas ant pakuotės. Nurodomas žaliavinio produkto kalorijų kiekis. Pavyzdžiui, grikių kalorijų kiekis yra 313 kcal 100 g. Bet kai gaminate, į 100 gramų įpilate dar 300 gramų vandens, vandens kalorijų kiekis yra 0 kcal, taigi patiekalo svoris jau bus 400 gramų, o kalorijų kiekis vis tiek bus 313 kcal, o 100 gramų paruoštos košės bus tik 313/400 * 100 = 78 kcal. Taip pat turite suskaičiuoti visų gaminamų patiekalų kalorijų kiekį. Užsirašykite, ko ir kiek dėjote į patiekalą, kai jį gaminate, o tada bendrą visų maisto produktų kalorijų kiekį padalinkite iš viso patiekalo svorio. Sriubos kalorijų kiekio apskaičiavimo pavyzdį žiūrėkite paveikslėlyje.
Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti sunku suskaičiuoti kiekvieno patiekalo kalorijų kiekį. Bet pirmiausia jums tereikia vieną kartą apskaičiuoti mėgstamo patiekalo kalorijų kiekį ir visada naudoti gautą vertę. Antra, daugelio paruoštų patiekalų kalorijų kiekį galima rasti internete, o ne skaičiuoti. Pavyzdžiui, Olivier salotų arba makaronų kalorijų kiekis visada yra maždaug toks pat.
Vienoje privačių klinikų, kur lankiau lieknėjimo kursą, mums net buvo rekomenduota atimti paruošimo metu užvirinto vandens kaloringumą ir po valgio likusius kaulus, kurių nevalgome. Tai, pavyzdžiui, suvalgius vištienos gabalėlį, buvo rekomenduojama pasverti likusius kaulus. Kai paklausiau, ką daryti, jei vakarieniaujate vakarėlyje ar restorane, gydytoja atsakė, kad kaulus reikia pasiimti maišelyje ir pasverti namuose. Tai, žinoma, yra nesąmonė ir absurdas. Manau, kad galima nepaisyti klaidos dėl maisto likučių. 50 kcal per dieną ir net 100 kcal, praktiškai, nieko nepakeis. Ekstremaliais atvejais, jei svorio metimo procesas yra labai lėtas, geriau sumažinti dienos normą, nei apsunkinti savo gyvenimą skaičiuojant vištienos ar žuvies kaulų kalorijų kiekį.
Apskritai tikiu, kad nusprendęs skaičiuoti kalorijas lieknėjimui jau žengi didelį žingsnį, todėl reikės kiek įmanoma labiau save disciplinuoti, kad nepamirštum skaičiuoti. Todėl kuo paprastesnis šis procesas, tuo geriau. Laikui bėgant išmoksite „galvoje“ skaičiuoti suvartojamo maisto kaloringumą, žinosite savo porcijų normą, išmoksite nepersivalgyti.
Kalorijų skaičiavimui naudoju išmaniojo telefono programėlę Calorie Table. Tai leidžia ne tik vesti dienoraštį, bet ir automatiškai atpažinti bei skaičiuoti daugelio patiekalų kaloringumą. Nebūtina naudoti šios konkrečios programos, yra daug panašių programų tiek Android išmaniesiems telefonams, tiek iPhone telefonams.
Dienomis, kai gaunate didelį fizinį ar emocinį krūvį, galite šiek tiek padidinti dienos kalorijų kiekį, bet ne daugiau kaip 30%. Tik nepainiokite tikrai didelio krūvio su nedideliu krūviu. Pavyzdžiui, jei iš parduotuvės nešėsi sunkų maišą bakalėjos, ėjai laiptais į 10 aukštą, nes sugedo liftas, tai nėra didelis krūvis. Bet jei visą dieną kasėte bulves netiesindami nugaros, nuėjote 10 km ar važiavote dviračiu, tai yra padidintas krūvis, ir jūs galite padidinti šios dienos kalorijų kiekį.
Jei neturite pamaininio darbo grafiko, patogiau dienos kalorijų normas skaičiuoti nuo miego iki miego. Tai yra, net jei valgėte po 24:00, kitą dieną šių kalorijų užrašyti nereikia. Išimtis, jei dirbama pamainomis dienomis, tai per pamainą per dieną reikia suvartoti daugiau kalorijų, o miego dienomis mažiau. Tokiu atveju kalorijų vartojimo režimas turi būti kuriamas individualiai.
Ar turėčiau skaičiuoti kalorijas?
Kalorijų skaičiavimo dieta yra pati veiksmingiausia dieta nes veikia pagal mokslo dėsnius. Jei organizmas išleis daugiau energijos nei suvartoja, jis tiesiog neturės iš kur pasisemti papildomos energijos, nebent iš riebalų atsargų. Ir tai nepriklauso nuo jūsų kūno tipo ir konstitucijos. Kažkas numes svorio greičiau, kažkas lėčiau, bet jūs tikrai numesite svorio, jei išleisite daugiau energijos nei suvartojate.
Leiskite jums priminti, kad net jei skaičiuojate kalorijas, norint sėkmingai numesti svorio, svarbu pagreitinti medžiagų apykaitą. Norėdami tai padaryti, valgykite kuo dažniau, bet mažomis porcijomis. Valgyti reikia kas 3-4 valandas. Net jei negalite valgyti laiku, suvalgykite bent obuolį ar išgerkite stiklinę jogurto. Nebijokite valgyti prieš miegą, jei leidžia dienos kalorijų norma. Kai miegate, organizmui taip pat reikia energijos, šiuo metu vyksta atsigavimo procesai.
Pabaigai noriu pastebėti, kad nepaisant savo patirties dietologijos ir kūno rengybos srityje, nesu gydytojas ir negaliu jums skirti gydymo, o tik teikti rekomendacijas ir patarimus. Nesvarbu, ar jūs jų laikotės, ar ne, yra jūsų sprendimas.
Džiaugsiuosi, jei komentaruose pasidalinsite savo sėkme ir patirtimi, papasakosite apie savo kalorijų skaičiavimo būdą ir galbūt papildysite straipsnį svarbia informacija. Užduokite klausimus, pasistengsiu atsakyti.
Pastaraisiais metais nutukimo problema tapo itin opi. Daugelis žmonių yra susirūpinę dėl kovos su antsvoriu. Visokios dietos, arbatos, tabletės – visa tai naudojama kaip priemonė susigrąžinti buvusią harmoniją. Tačiau yra ir kita sistema, kuri gali lemti sėkmę. Jei laikysitės to, jums nereikės nieko ypatingo daryti – tiesiog skaičiuokite kalorijas ir numeskite svorį.
Sistemos ypatybės
Kaip skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio, jau seniai žinoma. Ši technika buvo išrasta praėjusio amžiaus pradžioje. Kitas dalykas, kad anksčiau toks skubus poreikis nekilo. Šiandien laikai pasikeitė. Daugelis iš mūsų vis dar abejoja šio metodo veiksmingumu ir užduoda degantį klausimą, ar įmanoma numesti svorio skaičiuojant kalorijas. Mitybos specialistai visame pasaulyje į tai atsako teigiamai. Be to, jie įsitikinę, kad tai yra veiksmingiausias būdas sumažinti dienos racioną. Jei abejojate, ar skaičiuoti kalorijas, pasitarkite su gydytoju. Galbūt jo žodžiai jus įtikins.
Kalorijų skaičiavimas ir svorio metimas: visi metodo privalumai
Produktų energetinės vertės skaičiavimo teorija yra savotiška dieta (pavadinsime ją sąlyginai „kalorijų skaičiavimu“), kurios reikia laikytis ne vieną kartą, o visą gyvenimą. Jis turi savų privalumų, kuriuos pastebėsite, kai tik pradėsite laikytis pagrindinių taisyklių.
- Lieknėjimo būdo veiksmingumą galite pastebėti per mėnesį.
- Jei jus traukia kalorijų skaičiavimo dieta, meniu gali būti labai įvairus. Čia leidžiami absoliučiai visi patiekalai. Kitas dalykas – jų galima valgyti ribotais kiekiais.
- Svoris metamas natūraliai. Neatsisakysite skanių ir sveikų produktų. Jūs neturėsite virškinimo problemų.
- Rezultatas, pasiektas naudojant šį metodą, išliks labai ilgai, jei ne visam laikui. Reikalas tas, kad laikui bėgant jūs suprasite, kaip skaičiuoti kalorijas produktuose. Tai taps jūsų įpročiu. Be prievartos maitinsitės tik taip – skaičiuodami kalorijas. Vadinasi, organizmas nenukentės nuo persivalgymo, o svoris bus normalus.
Šio metodo svorio metimo trūkumai
Visi dietos „skaičiuok kalorijas ir numesk svorio“ trūkumai yra visiškai subjektyvūs. Jus gali atbaidyti 2 dalykai:
- Skaičiavimo sudėtingumas.
- Nenugalimas noras viršyti dienos normą.
Su antruoju viskas aišku. Taip retkarčiais nutinka visiems, kurie kada nors laikėsi dietos. Čia gali padėti psichologiniai metodai: pavyzdžiui, ant šaldytuvo pakabinkite lieknos kino žvaigždės, kuria norėtumėte tapti tokia, nuotrauką. Arba tavo nuotrauka, kurioje esi graži, liekna, traukianti akį visiems vyrams. Nenori vėl toks būti? Be sunkaus darbo, kaip žinote, nieko nepavyks. Todėl verta sukaupti valios jėgą į kumštį. Vėliau, po kelių mėnesių, toks apgalvotas valgymas taps jūsų įpročiu. Ir jūs automatiškai gaminsite negalvodami, kaip skaičiuoti kalorijas, kad numestumėte svorio.
Stilingi, pora dydžių mažesni drabužiai taip pat gali būti gera paskata. Noras kuo greičiau įsijausti į šias nuostabias smulkmenas kartais daro stebuklus, o nuo užsibrėžto tikslo nenukrypstame – tiesiog skaičiuojame kalorijas ir lieknėjame. Ir netrukus svajonė virsta realybe.
Kalbant apie sunkumus skaičiuojant kalorijas, jie pastebimi tik pirmosiomis savaitėmis. Tada jau mintinai žinosite konkretaus produkto energetinę vertę.
Šiek tiek aritmetikos
Taigi, nusprendėme nuo šiandien skaičiuoti kalorijas. Tai jums padės produktų lentelė, kurioje nurodyta jų energinė vertė. Tačiau prieš kreipdamiesi į tai, turite žinoti kasdienį žmogaus organizmo kalorijų poreikį. Pažiūrėkite, ką apie tai sako mitybos specialistai.
Moteris
Žinių darbuotojai, turintys sėslų gyvenimo būdą
- Moterys (18-40 metų) - nuo 2400 iki 2600 kcal.
- Moterys (40-60 metų) - nuo 2200 iki 2400 kcal.
Aptarnaujantys darbuotojai (pardavėjas, paštininkas ir kt.)
- Moterys (18-40 metų) - nuo 2500 iki 2750 kcal.
- Moterys (40-60 metų) - nuo 2350 iki 2550 kcal.
Sunkaus darbo darbininkai
- Moterys (18-40 metų) - nuo 2700 iki 2900 kcal.
- Moterys (40-60 metų) - nuo 2500 iki 2700 kcal.
pensinio amžiaus žmonių
- Moterys (60-70 metų) - nuo 2100 iki 2200 kcal.
- Moterys virš 70 - 2000 kcal.
Šie duomenys moksliškai vadinami optimaliu kalorijų koridoriumi. Jums tereikia pasidomėti, jei jus traukia kalorijų skaičiavimo dieta. Lentelėje bus nurodyta, kiek jums leidžiama per dieną. Jei į jūsų kasdienį meniu įtraukta daugiau visų patiekalų, vadinasi, persivalgote. Tokiu atveju nereikėtų stebėtis, iš kur šonuose atsirado papildomų riebalų ir kodėl netelpate į pernykščius mielus džinsus.
Kaip pačiam sužinoti bazinį kalorijų kiekį?
Dietologų informacija, žinoma, yra neįkainojama pagalba, tačiau nereikėtų nuvertinti kiekvieno žmogaus individualių savybių. Svorio netekimas priklauso nuo daugelio veiksnių. Tai ūgis ir svoris, medžiagų apykaitos ypatybės, gyvenimo būdas, sportas. Juk visi šie rodikliai yra individualūs. Yra speciali formulė, kuri padeda tiksliai nustatyti Jūsų dienos maisto kiekio poreikį ir jų energinę vertę.
Ji paprasta:
- Moterims tai atrodo taip: 650 + 9,6 x (svoris) + 1,8 x (ūgis) - 4,7 x (amžius).
- Vyrams kiek kitaip: 60 + 13,7 x (svoris) + 5 x (ūgis) – 6,8 x (amžius).
Gauti duomenys turėtų būti padauginti iš kito koeficiento. Tai priklauso nuo kai kurių individualių savybių. Mes dauginame iš:
- 1.3 jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą.
- 1.4 jei mankštinatės 4 valandas per savaitę.
- 1,5, jei sportui skiriate 6 valandas per savaitę, daug judant.
- 1.7 jei sportas yra tavo geriausias draugas 12 valandų per savaitę.
Gauti duomenys bus jūsų bazinis lygis. Jei norite priaugti svorio, padidinkite skaičių 20%. Jei norite numesti svorio, priešingai, sumažinkite gautą skaičių 20%.
Kaip priprasti skaičiuoti kalorijas
Niekas neneigia, kad iš pradžių toks požiūris į pusryčių, pietų ir vakarienės ruošimą jus nuvargins. Juk tai gana neįprasta. Bet laikui bėgant pripras.
Juk namams gaminame beveik tuos pačius patiekalus, kurie tam tikru dažnumu kaitaliojasi. Atostogos yra išimtis. Tačiau yra daug nekaloringų receptų ypatingoms progoms. Maža energetinė vertė nereiškia, kad jie beskoniai. Taip pat kaip skanu! Ir pamatysite patys.
Taigi, nuo šiandien mes skaičiuojame kalorijas. bet didžiąją dalį darbo turėsite atlikti patys.
Jei skeptiškai žiūrite į šį metodą ir manote, kad maitinatės teisingai, mitybos specialistai siūlo atlikti paprastą testą. Užsirašykite viską, ką šiandien valgėte, o tada apskaičiuokite, kokia yra suvartojamų maisto produktų energinė vertė. Daug įdomių dalykų sužinosite patys. Be to, pamatysite, kokius maisto produktus galima pašalinti iš dietos be žalos.
Keletas naudingų taisyklių
Priėmėme sprendimą – skaičiuok kalorijas ir lieknėk. Stalas yra pagrindinis mūsų pagalbininkas šiuo klausimu. Tačiau nepamirškite šių dalykų, kurie padės suprasti, kaip skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio.
- o vanduo laikomas nuliu. Bet tai be jokių priedų. Taigi, atsižvelgiama tik į cukraus, pieno, uogienės ir visko, ką dedate į arbatą, kalorijos.
- Jei ruošiate sudėtingą patiekalą, jo energinė vertė yra visų komponentų energetinės vertės suma. Todėl kiekvienas komponentas turės būti apskaičiuotas.
- Kepdami atsižvelkite į ne tik perdirbtų produktų, bet ir aliejaus kaloringumą (kepimui išleidžiama apie 20 proc.).
Produkto pakeičiamumas
Kaloringos dietos pranašumas yra tas, kad ji nepriverčia mūsų atsisakyti mėgstamo maisto ir nusistovėjusių mitybos įpročių. Jei norite šokolado, kodėl gi jo nepabandžius? Tik ne visa plytelė, o mažas gabaliukas. Pirma, nepamirškite apskaičiuoti, kiek kalorijų jame yra. Tai reikia padaryti tik pirmą kartą ir įrašyti rezultatą. Ateityje jau žinosite šokolado kvadratėlio energetinę vertę.
Tačiau gaminant maistą geriausia naudoti produktų pakeičiamumo principą. Pavyzdžiui:
- Tu esi smaližius. Be skanėstų jautiesi irzlus – ir visada prastos nuotaikos. Yra išeitis. Saldainius pakeiskite zefyrais arba zefyrais. Juose visai nėra riebalų, bet jie tokie pat saldūs ir skanūs.
- Vietoj ledų ar grietinėlės galite valgyti plaktą grietinėlę arba varškės putėsius.
- Mėgstate kotletus? Jokių problemų, garinkite juos. Skanu, soti, o svarbiausia – naudinga.
- Būkite atsargūs su kava. Kitaip nei arbata, kava yra maistas. Gana kaloringas gėrimas. Be to, reikia ilgai, kol organizmas įsisavina. Jei geriau pereiti prie cikorijos.
- Soda taip pat yra daug kalorijų. Pakeiskite jį mineraliniu vandeniu, o jei norite kažko saldaus, rinkitės natūralias sultis.
- Geriau pirkti duonos gaminius su sėlenų priedu. Jie ne tik pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir valo organizmą, bet ir laikomi mažiausiai kaloringu maistu.
Dr Bormental dieta: kalorijų skaičiavimas
Viena populiariausių dietos programų šiandien. Jo pavadinimas labai sąlyginis, nes daktaras Bormentalis egzistavo tik Bulgakovo „Šuns širdyje“. Gamtoje tokio gydytojo apskritai nėra ir nebuvo, o techniką sukūrė pirmaujantys psichoterapeutai ir mitybos specialistai. Jis pagrįstas kalorijų skaičiavimu ir psichologiniais mūsų elgesio aspektais.
Ne paslaptis, kad daugelis iš mūsų dažnai valgome net nejausdami alkio. Kažkas sutinka paragauti nuostabaus skanėsto draugo kompanijai. Kažkas sulaiko stresą ir apmaudą mėgstamais skanėstais, Kažkas iš nuobodulio prieina prie šaldytuvo, atidaro dureles ir ištiesia ranką į tai, be ko šiuo metu nesunkiai apsieisite. Kai kurie valgo maistą iš įpročio. Pavyzdžiui, kai žiūri savo mėgstamus serialus (valgau, nes visada darydavau).
- Teks pamiršti sotumo jausmo nesuteikiančius produktus (saldus kefyras, jogurtas).
- Maistas geriausia valgyti karštą.
- Apribokite alkoholio, prieskonių ir aštrų gėrimų vartojimą, nes tai sukelia apetitą.
- Valgykite mažai, bet dažnai. Geriausias variantas yra 7-8 kartus per dieną.
- Intervalai tarp valgymų neturi viršyti 5 valandų.
- Vakarienė turėtų būti 4 valandos prieš miegą.
Žmonių balsas: svorio metimo sistemos su kalorijų skaičiavimu apžvalgos
Kad ir kaip būtų, pravartu pasiklausyti ir tų, kurie ilgą laiką kuria savo gyvenimą pagal šį metodą. Kaip jie susidorojo su pirmaisiais sunkumais? Ar greitai pasiekėte norimą rezultatą? Ir apskritai, ar įmanoma numesti svorio skaičiuojant kalorijas. Atsiliepimai įtikina mus, kad tai įmanoma. Spręskite patys.
- Kai kuriems pavyksta numesti 11 kg per 100 dienų. Tai netgi greičiau, nei žada daugybė internete esančių skaičiuoklių. Pirmoji savaitė dažniausiai būna labiausiai pasitenkinanti – iki 1700 kcal per dieną, antra – iki 1500 kcal, trečia – iki 1200 kcal. Kad būtų pasiektas efektyvesnis rezultatas, žmonės taip pat riboja riebalų kiekį iki 40 g per dieną.
- Kitų teigimu, tokioje dietoje pagrindinis dalykas yra angliavandenių-riebalų-baltymų santykio skaičiavimas. Taip pat visų rūšių vitaminų, hepatoprotektorių, mineralų. Tokie žmonės leidžia sau 1600-1700 kcal per dieną. Per mėnesį jie numeta 7 kg – ir svoris nebegrįžta.
- Daugeliui pirmenybė teikiama „Rollercoaster“ dietai. Kiekvieną dieną ten rekomenduojama suvartoti skirtingą kalorijų skaičių – nuo 600 iki 1300. Per 50 dienų jie numes iki 9 kg. Ir tuo pačiu metu svoris krenta kasdien.
Ir pabaigai – dar keli smulkūs patarimai, į kuriuos atsižvelgė tie, kurie sėkmingai numetė svorį laikydamiesi šios technikos.
- galima rasti lentelėse. Šiandien literatūroje jų yra labai daug. Tačiau, pasak žmonių, kurie nori numesti svorio skaičiuodami kalorijas, šiose lentelėse pateikiamos vidutinės vertės. Todėl kartais verta pasidomėti produkto pakuote. Jame taip pat yra duomenų apie kalorijų kiekį.
- Kad jums būtų lengviau, galite naudoti „Excel“ skaičiuoklę. Šiems tikslams tai gana patogu. Klaidų, žinoma, yra. Tačiau dažniausiai taip nutinka, kai skaičiuojate sunkiai pagaminamų patiekalų kaloringumą. Jei jums labiau patinka neperdirbtas ir paprastas maistas, tada „Excel“ pateikia tikslų rezultatą. Beje, toje pačioje lentelėje galite vesti maisto dienoraštį.
Kaip matote, kalorijų skaičiavimo sistema praktiškai veikia. Tad gal pats laikas tai pastudijuoti ir pasirūpinti savo sveikata bei kūno priežiūra?
