Mūsų kūnas susideda iš daugybės skirtingų audinių ir kiekvienam iš jų augimui ir tinkamam funkcionavimui reikia skirtingų vitaminų ir mineralų. Kaulinio audinio pagrindas yra kalcis, būtent jo dėka kaulai yra tokie stiprūs ir gali atlaikyti milžiniškas apkrovas.
Kad kalcio ir vitaminų visada būtų daug, būtina kasdien suvartoti šio elemento turinčių produktų paros normą. Daugeliu atvejų pakanka tinkamai ir subalansuotai maitintis, kad nesusidurtumėte su trūkumu. Pasvarstykime, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia kalcio ir kaip juos teisingai vartoti.
Visų pirma, prieš peržiūrint maisto produktų sąrašą verta išsiaiškinti, kodėl reikia valgyti maistą, kuriame gausu kalcio.
Visi nuo vaikystės žino, kad kalcis yra kaulų ir dantų pagrindas, tai ypač svarbu vaikystėje, kai dantukai aktyviai auga, formuojasi dantų emalis. Jei vaikui trūksta kalcio, atsiranda problemų, greitai genda ir trupa dantys.
Suaugusiesiems kalcis yra svarbesnis kaulams, nes kai trūksta kalcio, kaulai tampa trapūs ir gali atsirasti lūžių. Labai svarbu stebėti jų mitybą nėščiosioms, nes vaisiui reikia daug vitaminų, o trūkstant reikiamų elementų, jie pradeda išsiplauti iš mamos kaulų ir dantų, o tai sukelia liūdnas pasekmes.
Be dantų ir kaulų, mineralas dalyvauja viso kūno raumenų darbe. Trūkstant kalcio, kenčia ne tik išoriniai raumenys, dėl kurių judame, kenčiame, bet ir širdis, kraujagyslės pradeda blogai dirbti, lėtai stumia kraują. Todėl pacientams, sergantiems hipertenzija, rekomenduojama vartoti maistą, kuriame yra kalcio.
Valgyti maistą, kuriame yra daug kalcio, taip pat būtina normaliai nervų sistemos veiklai. Pakankamas mineralo kiekis organizme užtikrina normalų atsparumą stresui, žmogus gerai išsimiega ir jaučiasi geriau.
Kalcio maiste būtinai turi būti žmonėms, turintiems antsvorio ir aukštą cholesterolio kiekį. Elementas mažina cholesterolio kiekį ir teigiamai veikia kraujagyslių veiklą.
Trūkumas
Kalcio trūkumas organizme yra gana dažnas reiškinys, nepaisant to, kad šiais laikais Rusijoje gyvenantys žmonės neturi jokių sunkumų aprūpindami maistą. Ši patologija buvo rasta net tarp senovės žmonių, tai liudija šiuolaikinių archeologų rasti palaikai.
Įprastai suaugusio žmogaus organizme yra apie kilogramą kalcio, visas jis yra kauluose, išskyrus 0,1 proc., kuris dalyvauja kitų sistemų darbe. Taigi, jei raumenų ir nervų darbui neužtenka medžiagos, jos pradeda išsiplauti iš žmogaus kaulų ir dantų, o tai sukelia osteoporozę ir ėduonies atsiradimą.
Priežastys
Mikroelemento trūkumas sukelia ne tik nesveiką mitybą, bet ir daugybę veiksnių bei ligų, kurios prisideda prie medžiagos išplovimo iš organizmo:
- Hormoninių vaistų vartojimas;
- Kai kurios endokrininio pobūdžio patologijos;
- Kušingo liga;
- vitamino D trūkumas;
- žarnyno patologijos, kurių metu sutrinka kalcio absorbcija;
- kontaktas su fosfatais;
- hipokalcio dieta;
- urolitiazė;
- Estrogeno trūkumas moterims.
Taigi maistą, kuriame yra daug kalcio, reikėtų vartoti ne tik kaip profilaktiką, bet ir gydant įvairias ligas. Taigi, pavyzdžiui, nuolat vartojant kortikosteroidus, būtina naudoti pakankamą kiekį mikroelemento. Tas pats pasakytina apie moteris menopauzės metu ir po jos, pacientes, sergančias skydliaukės disfunkcija. Tokiais atvejais dažnai skiriami kalcio vitaminai.
Simptomai
Atsiradus kalcio trūkumo simptomams, svarbu kuo greičiau pradėti valgyti daug kalcio turintį maistą. Verta žinoti, kad dieta bus veiksminga tik pačioje pradžioje, o jei simptomai vargina jau seniai, tuomet reikėtų pasikonsultuoti su terapeutu ir pradėti vartoti kalcio vitaminus.
Trūkumo simptomai:
- Naktinis mėšlungis blauzdoje;
- Atminties problemos;
- Aritmija;
- Kaulų skausmas, susijęs su jų retėjimu, taip pat patologiniai lūžiai;
- Toksikozė nėštumo metu;
- vaisiaus vystymosi vėlavimas;
- Bloga vaiko laikysena.
Paprastai patologiniai lūžiai rodo rimtus kaulų struktūros sutrikimus. Tokiai būklei reikia medicininės intervencijos, negalima išsiversti su dieta, reikia gydyti kaulus ir vartoti kalcio vitaminus. Tas pats pasakytina apie nėščias moteris ir vaikus, šią pacientų grupę turėtų reguliariai stebėti terapeutas ir pediatras.
Produktai
Prieš daugelį metų buvo ištirta, koks svarbus elementas yra normaliai žmogaus organizmo veiklai, nustatytas kalcio paros norma, kurią būtina vartoti norint išvengti kaulų problemų. Vaikai per dieną suvartoja nuo 0,3 iki 0,8 gramo medžiagos, o suaugusieji - nuo 0,8 iki 1,3 gramo.
Tačiau svarbu suprasti, kad ne visi kalcio turintys maisto produktai pasisavinami taip gerai, kaip norėtume. Todėl, net jei kuriame nors produkte yra didelis kalcio kiekis, tai nereiškia, kad jis bus visiškai absorbuojamas, todėl maistą turėtų sudaryti įvairūs maisto produktai ir patiekalai.
Toliau apžvelgsime, kuriuose maisto produktuose yra pakankamai kalcio ir kaip jis pasisavinamas.
Pieniniai
Pačioje pirmoje vietoje pagal kalcio kiekį, žinoma, yra pieno produktai. Juose ne tik yra daug mums reikalingo mikroelemento, bet ir jis gerai pasisavinamas, pavyzdžiui, lyginant su kalciu, kurio yra augaliniuose produktuose.
Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas sūriui. Būtent jame yra pakankamai reikalingos medžiagos, bet ir laktozės. Todėl tokį vertingą produktą ribotais kiekiais gali vartoti net ir laktazės netoleruojantys žmonės.
Žemiau yra lentelė, rodanti kalcio kiekį įvairiuose pieno produktuose:
Sėklos ir riešutai
Jei paklaustumėte žmogaus, kokiuose maisto produktuose yra kalcio, jis tikrai įvardins pieną. Tačiau nepamirškite, kad rekordinis kiekis medžiagos yra aguonose ir sezamo sėklose.
Didelis šių produktų privalumas yra tai, kad juose yra magnio, kuris teigiamai veikia kalcio pasisavinimą. Pažvelkime atidžiau į toliau pateiktą maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, lentelę.
Taigi papildyti dienos normą naudojant aguonas ir sezamo sėklas nebus sunku, užtenka vos vieno valgomojo šaukšto šių ar kitų sėklų per dieną, ir tai neskaičiuojant kalcio, gaunamo iš kitų produktų.
Žemiau yra lentelė, kurioje parodytas kalcio kiekis sėklose ir riešutuose:
Jūros gėrybės
Žuvyje ir jūros gėrybėse taip pat gausu kalcio, kuris gerai pasisavinamas, taip yra dėl šiuose produktuose esančio magnio ir vitamino D, kurie yra atsakingi už kalcio pasisavinimą.
Daugiausia kalcio yra sardinėse, ypač konservuose, nes jos suvartojamos su kaulais.
Lentelėje bus išsamiai papasakota apie mikroelementų kiekį žuvyje ir jūros gėrybėse, čia yra maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug kalcio, sąrašas:
Daržovės
Gana didelis kiekis mikroelemento yra šviežiose daržovėse ir žolelėse, ypač ridikuose, salotose, salieruose, žiediniuose kopūstuose ir morkose. Taip pat labai naudingi jūros dumbliai, kuriuose yra daug kalcio ir kitų organizmui naudingų vitaminų bei mikroelementų.
Augalinio maisto trūkumas yra tas, kad iš jo prastai pasisavinamas kalcis, ypač toks maistas kaip burokėliai, špinatai. Būtent todėl rekomenduojama maitintis subalansuotai, nes vien su daržovėmis gauti dienos normą gana sunku.
Žemiau yra lentelė, rodanti kalcio kiekį augaliniame maiste:
Vaisiai
Uogose ir vaisiuose yra nedidelis kalcio kiekis, tačiau juose yra didžiulis kiekis naudingų vitaminų, kurie prisideda prie jo pasisavinimo, todėl šiuos maisto produktus reikia vartoti kiekvieną dieną.
Daugiausia naudingų mikroelementų yra džiovintuose vaisiuose, nes juose nėra drėgmės.
Palyginimui apsvarstykite lentelę.
Mėsa
Mėsoje yra nedidelis kalcio kiekis, taip yra dėl to, kad medžiaga randama kauluose ir kraujyje, kurie dažniausiai nevalgomi. Todėl, kai trūksta kalcio, mėsą reikėtų valgyti mažais kiekiais, geriau valgyti daugiau daržovių, pieno produktų, žuvies.
Grūdai
Grūduose ir dribsniuose yra nedidelis kiekis mikroelemento, tačiau juos būtina valgyti be problemų. Norint maksimaliai padidinti tokio maisto naudą, rekomenduojama jį visada derinti su pieno produktais, pavyzdžiui, valgyti košę su pienu ir sumuštinį su kietuoju sūriu.
Ypatumai
Kuriuose maisto produktuose yra daug kalcio, išsiaiškinome, dabar reikia suprasti, kaip teisingai vartoti šiuos maisto produktus, kad organizme visada būtų pakankamai medžiagų. Yra keletas niuansų, kuriuos laikydamiesi galite žymiai padidinti įsisavinamos medžiagos kiekį.
Į dietą turite įtraukti maisto produktus, kuriuose yra pakankamai vitamino D, taip pat būti saulėje. Šis vitaminas dalyvauja kalcio nusėdime kauliniame audinyje ir jo pasisavime. Dažnai mikroelemento trūkumo priežastis yra būtent vitamino D trūkumas. Taip pat mikroelementas geriau pasisavinamas kartu su fosforu ir magniu.
Maisto produktus su vitaminu D geriausia vartoti likus 4 valandoms iki kalcio vartojimo.
Norėdami maksimaliai padidinti dietos poveikį, turite neįtraukti maisto produktų, kurie išplauna kalcį, tai yra kava, oksalo rūgštis, druska, soda. Žmonėms, kuriems trūksta kalcio, vegetarizmas netinka, mityba turi būti subalansuota.
Norint, kad mikroelementai būtų normaliai pasisavinami, būtina užtikrinti normalų skrandžio rūgštingumą. Esant mažam rūgštingumui, kalcis tiesiog pasišalina ir nepasisavinamas. Dėl šios priežasties dažnai rekomenduojama mikroelemento vartojimą derinti su rūgščiomis sultimis.
Normaliam medžiagos pasisavinimui labai svarbu išlaisvinti organizmą nuo endokrininių ligų, nusistatyti hormonų lygį. Taip pat būtina pasikonsultuoti su gydytoju, jei vartojant bet kokius vaistus, net nekenksmingus iš pirmo žvilgsnio, pastebimas elemento trūkumas.
Įrodyta, kad medžiaga prastai pasisavinama, jei žmogus nervinasi, todėl reikia vengti streso, nesijaudinti dėl smulkmenų. Taip pat žinoma, kad medžiaga geriau pasisavinama vakare ir atskirai nuo geležies, todėl tokius maisto produktus geriau valgyti vakarienei, o ne derinti su geležies turinčiu maistu.
TOP-25 (vaizdo įrašas)
Kuriai dalyvaujant žmogaus organizme vyksta daugiau nei 300 biocheminių reakcijų.
Mineralas atlieka pagrindinį vaidmenį kuriant ir stiprinant kaulinį audinį, dalyvauja kraujo krešėjimo procesuose, normalizuoja miokardo kontraktilumą, griaučių raumenis, atkuria pusiausvyrą tarp sužadinimo reakcijų, slopinimo smegenyse, reguliuoja tam tikrų fermentų veiklą.
Junginys gavo savo pavadinimą iš žodžio „Calx“, kuris lotyniškai reiškia „kalkės“.
Biologinis vaidmuo
Bendra kalcio koncentracija žmogaus organizme yra 2 procentai kūno masės (1000 - 1500 gramų), o pagrindinis kiekis (99%) yra kauliniame audinyje, naguose, emalyje ir dantų dentine.
Makroelementų vertė: reguliuoja kraujo, audinių ir tarpląstelinių skysčių slėgį (kartu su natriu, magniu ir kaliu); dalyvauja formuojant kaulinį audinį, įskaitant dantis ir kremzles; palaiko normalų kraujo krešėjimą, stiprindamas protrombino perėjimą į trombiną; padidina membranų pralaidumą hormonų, maistinių medžiagų įsiskverbimui; stiprina ląstelinio ir humoralinio imuniteto susidarymą, dėl to pagerėja organizmo atsparumas infekcijoms; palaiko griaučių raumenų tonusą; neutralizuoja neigiamą pieno ir šlapimo rūgšties poveikį, kuris susikaupia raumenyse dėl riebalų ir baltymų irimo (fizinio krūvio metu); dalyvauja nervinių impulsų perdavimo į smegenis mechanizmuose; normalizuoja baltymų ir nukleorūgščių sintezę lygiuosiuose raumenyse; sandarina kraujagyslių sieneles, todėl sumažėja histamino junginių išsiskyrimas; stabilizuoja rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme; suaktyvina fermentų, dalyvaujančių formuojant neuromediatorius, veiklą.
Normali kalcio koncentracija kraujyje yra 2,2 milimolio litre. Nukrypimai nuo šio rodiklio rodo junginio trūkumą arba perteklių organizme. Apsvarstykite simptomus, rodančius hipokalcemiją ar hiperkalcemiją.
Trūkumas ir perdozavimas
Kalcis kaupiamas porėtoje ilgųjų kaulų struktūroje. Nepakankamai įsisavinus mineralo su maistu, organizmas „eina“ mobilizuoti junginio iš kaulinio audinio, ko pasekoje vyksta dubens kaulų, stuburo ir apatinių galūnių demineralizacija.
Kalcio trūkumo požymiai:
- sąnarių, kaulų, dantų skausmas;
- raumenų silpnumas;
- trapūs nagai;
- padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje;
- odos bėrimai, įskaitant egzemą;
- greitas pulsas;
- raumenų spazmai;
- traukuliai;
- galūnių tirpimas;
- mikroįtrūkimų atsiradimas ant dantų emalio;
- nervingumas;
- nuovargis;
- hipertenzija;
- veido blyškumas;
- nemiga;
- sumažėjęs protinis gebėjimas;
- koordinacijos stoka;
- augimo sulėtėjimas, rachitas (vaikams);
- stuburo iškrypimas, dažni kaulų lūžiai;
- dantų ėduonis;
- alerginės reakcijos;
- sumažėjęs kraujo krešėjimas;
- gausus menstruacijų srautas.
80% atvejų hipokalcemija yra besimptomė, todėl išsivysto rimtos patologijos: osteoporozė, inkstų akmenligė, hipertenzija, osteochondrozė. Norint išvengti šių problemų, svarbu iš anksto nustatyti ir pašalinti veiksnius, kurie provokuoja makroelementų trūkumą organizme.
Kalcio trūkumo vystymosi priežastys:
- produktų, kurių sudėtyje yra naudingų junginių, nebuvimas dietoje;
- elemento asimiliacijos pažeidimas žarnyne dėl disbiozės arba fermento laktazės, skaidančio pieno baltymus, nebuvimo;
- švino, magnio, geležies, kalio, fosforo, natrio perteklius organizme;
- lėtinės virškinamojo trakto ligos (pankreatitas, cukrinis diabetas, inkstų nepakankamumas, skrandžio ar dvylikapirštės žarnos opa);
- skydliaukės ligos, kurių metu sutrinka kalcio apykaitą kontroliuojančio hormono tirokalcitonino sintezė;
- padidėjęs „kaulus formuojančios“ maistinės medžiagos suvartojimas dėl stresinių situacijų, rūkymo, fizinio krūvio, nėštumo, maitinimo krūtimi;
- besaikis gėrimų, stabdančių mineralo pasisavinimą žarnyne, vartojimas (kava, alkoholis, gazuotas vanduo, energetiniai tonikai);
- mitybos trūkumas, ypač jei laikotės vegetariškos, žalio maisto dietos;
- ilgalaikis vidurius laisvinančių ir diuretikų vartojimas, kurie „išplauna“ statybinį mineralą iš organizmo.
Be to, kalcio apykaita sutrinka dėl per didelio junginio išsiskyrimo su šlapimu (idiopatinė hiperkalciurija), mažos medžiagos absorbcijos žarnyne (žarnyno malabsorbcija), inkstų akmenų susidarymo (kalcio nefrolitiazė), prieskydinių liaukų hiperfunkcijos. , hipertenzija.
Norint pašalinti hipokalcemijos simptomus, būtina kasdienį racioną praturtinti kalcio turinčiais maisto produktais arba kompleksiniais maisto papildais, kurių pagrindinė veiklioji medžiaga yra trūkstamas makroelementas. Vartodami vaistus, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
Rengdami mitybos planą atminkite, kad kasdien suvartojant daugiau nei 2500 miligramų mineralo, esant kalcio apykaitos sutrikimams, vyksta intensyvus kaulų, kraujagyslių ir vidaus organų kalcifikavimas, dėl kurio nuolatinis išsivysto hiperkalcemija.
Junginio pertekliaus organizme simptomai:
- troškulys;
- pykinimas;
- vėmimas;
- apetito praradimas;
- silpnumas;
- padidėjęs šlapinimasis;
- sumažėjęs lygiųjų raumenų tonusas;
- aritmija;
- diskomfortas epigastriniame regione;
- kalcio koncentracijos šlapime ir kraujyje padidėjimas;
- krūtinės angina ir bradikardija;
- susilpnėjusi pažinimo funkcija;
- inkstų akmenų ir šlapimo pūslės susidarymas;
- podagra.
Kai kuriais atvejais hiperkalcemija atsiranda dėl paveldimų skydliaukės patologijų, ypač daugybinės endokrininės neoplazijos, o kartais ir dėl piktybinių navikų.
Dienos norma
Kasdienis kalcio poreikis tiesiogiai priklauso nuo žmogaus amžiaus ir lyties. Be to, didžiausio makroelementų kiekio reikia augančiam organizmui, nėščioms ir žindančioms moterims.
Dienos kalcio norma yra:
- naujagimiams iki 6 mėnesių - 400 miligramų;
- ikimokyklinio amžiaus vaikams (1–5 metų) - 600 miligramų;
- moksleiviams iki 10 metų - 800 miligramų;
- vaikams nuo 10 iki 13 metų - 1000 miligramų;
- paaugliams ir jaunesniems nei 24 metų žmonėms - 1300 - 1500 miligramų;
- moterims (nuo 25 iki 55 metų) ir vyrams (nuo 25 iki 65 metų) - 1000 miligramų;
- moterims menopauzės metu (nuo 55 iki 85 metų) ir vyresniems vyrams (nuo 65 iki 85 metų) - 1300 - 1500 miligramų;
- nėščioms ir žindančioms moterims - 1500 - 2000 miligramų.
Kalcio poreikis didėja, kai:
- intensyvus sportas;
- gausus prakaitavimas;
- anabolinių steroidų vartojimas;
- hormonų terapija.
Atminkite, kad svarbu stebėti kasdien suvartojamo kalcio kiekį, nes mineralo trūkumas yra kupinas kaulų osteoporozės, o perteklius - akmenų susidarymas inkstuose ir šlapimo pūslėje.
Natūralūs šaltiniai
Atsižvelgiant į tai, kad kalcis dalyvauja formuojantis kauliniams, jungiamiesiems ir nerviniams audiniams, svarbu užtikrinti reguliarų makroelemento suvartojimą su maistu.
| Produkto pavadinimas | Kalcio kiekis 100 gramų produkto, miligramai |
|---|---|
| Aguonos | 1450 |
| 1300 | |
| Kietos sūrių rūšys | 800 – 1200 |
| Sezamas (neskrudintas) | 700 – 900 |
| Dilgėlės (žalumynai) | 700 |
| sūris | 530 – 600 |
| Paprastoji dedešva | 500 |
| Bazilikas (žolės) | 370 |
| Saulėgrąžų sėklos | 350 |
| Migdolai (neskrudinti) | 260 |
| Jūros žuvis | 210 – 250 |
| Petražolės (žalumynai) | 240 |
| Baltasis kopūstas | 210 |
| Pupelės | 160 – 190 |
| Česnakai, rėžiukai – salotos | 180 |
| krapai (žalumynai) | 120 |
| Pienas, kefyras, varškė, išrūgos, grietinė, jogurtas | 90 – 120 |
| Brokoliai | 105 |
| Žirniai | 100 |
| Graikiniai riešutai | 90 |
| Krevetės, ančiuviai, austrės, krabai | 80 – 100 |
| Žemės riešutas | 60 |
| Vištienos kiaušinis (1 vnt.) | 55 |
Nedideli kalcio kiekiai randami grūduose, vaisiuose, daržovėse, uogose, mėsoje ir meduje. Elemento kiekis šiuose produktuose svyruoja nuo 5 iki 50 miligramų 100 gramų, be to, per didelis pirmųjų dviejų junginių kiekis neleidžia jam visiškai suirti.
Optimalus kalcio, magnio ir fosforo santykis maiste ar maisto papilduose yra 2:1:1. Atsižvelgiant į tai, kad mineralas į biologiškai prieinamą formą „pavirsta“ tik veikiant skrandžio sultims, jas ir šarmines medžiagas, neutralizuojančias druskos rūgštį. , įskaitant angliavandenius, sumažina elemento asimiliaciją žarnyne. Kartu vartojant junginį su rabarbarais, špinatais, petražolėmis, kopūstais, rūgštynės, ridikėliais ir serbentais, sustiprėja oksalatinių inkstų akmenų susidarymas.
Atminkite, kad kalcis iš pieno produktų gerai pasisavinamas dėl optimalaus maistinių medžiagų santykio ir tokiuose produktuose esančios pieno rūgšties bakterijos. Be to, norint padidinti mineralo biologinį prieinamumą, leidžiama naudoti sveikus riebalus. Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad lipidų perteklius arba trūkumas maiste trukdo visiškai pasisavinti „kaulinę“ medžiagą, nes pirmuoju atveju jai suskaidyti trūksta tulžies rūgščių, o antruoju - riebalų rūgštys.
Optimalus kalcio ir riebalų santykis porcijoje yra 1:100.
Išvestis
Taigi kalcis yra nepakeičiamas žmogaus organizmo makroelementas, kuris yra kaulų, dantų, kraujo, ląstelių ir audinių skysčių dalis. Geriausi jo „partneriai“ yra fosforas ir vitaminas D. Šiame tandeme „kaulus formuojantis“ elementas palaiko kaulų, širdies ir kraujagyslių, endokrininės ir nervų sistemų sveikatą.
Kasdienį kalcio poreikį organizmui geriau patenkinti natūraliais maisto produktais: rauginto pieno produktais, aguonomis, sezamo sėklomis, sūriais, žuvimi, riešutais, žolelėmis. Tačiau vartojant tokį maistą, svarbu nepersistengti, nes mineralo perteklius organizme lemia jo nusėdimą ant kraujagyslių sienelių ir vidaus organų, provokuojančių akmenų susidarymą ir virškinamojo trakto, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimus. .
Tikrai tėvai vaikystėje įtikinėjo jus valgyti pieno produktus, tikindami, kad tai labai naudinga augančiam organizmui. Ir tai yra visiška tiesa. Šiuose produktuose yra kalcio, kuris padeda stiprinti dantis ir kaulus, dalyvauja nervų ir imuninės sistemos veikloje. Jo trūkumas laikomas pavojingu reiškiniu ir provokuoja daugelio ligų vystymąsi. Pažiūrėkime, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia kalcio.
Kalcis yra gyvybiškai svarbus žmogaus kūno elementas... Beveik visoms ląstelėms, įskaitant nervus, širdį ir raumenis, reikia šio mikroelemento, kad jis tinkamai veiktų.
Ankstyvoje stadijoje kalcio trūkumas pasireiškia ėduonies vystymusi ir bendros dantų būklės pablogėjimu. Pavojingiausia pasekmė – osteoporozė. Sergant šia liga, kaulai tampa trapūs, padidėja lūžių ir jų deformacijos rizika. Remiantis statistika, Rusijoje 34% moterų ir 25% vyrų kenčia nuo osteoporozės.
Be to, mažas kalcio kiekis neigiamai veikia nervų ir raumenų sistemos veiklą: atsiranda kaulų skausmas, tirpimas, mėšlungis. Taip pat gali išsivystyti širdies nepakankamumas, kuris nereaguoja į vaistų gydymą.
Be to, hipokalcemija gali sukelti šias ligas:
- imuniteto susilpnėjimas;
- aterosklerozė;
- aritmija;
- subkapsulinė katarakta;
- kraujo krešėjimo pažeidimas;
- diabetas;
- artritas;
- depresija;
- osteochondrozė.
Vaikams gali atsirasti kalcio trūkumas. Ankstyvame amžiuje tai ypač pavojinga: sutrinka dantų formavimasis, atsiranda įvairių nervų sutrikimų, pakinta akies lęšiukas ir kt. Ateityje gali išsivystyti išsėtinė sklerozė.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra kalcio
Visiems žinoma, kad didelis kiekis (apie 75 proc.) šio mikroelemento yra raugintame piene ir pieno produktuose. Tačiau ne visi žino, kad šie produktai pasisavinami tik su minimaliu gyvulinės kilmės riebalų kiekiu. Dėl šios priežasties pirmenybė turėtų būti teikiama neriebiems pieno produktams.
Taip pat didelis kalcio kiekis maiste yra šviežiose daržovėse ir vaisiuose, uogose, riešutuose ir žalumynuose. Procentas juose yra mažesnis nei „piene“, tačiau to visiškai pakanka, kad būtų galima papildyti kalcio paros normą.
Žemiau yra keletas lentelių, kuriose parodytas kalcio kiekis 100 gramų. produktas. Pradėkime nuo pieno produktų.
Pieno produktai
| Produktai | |
| Parmezanas | 1200 |
| Pieno milteliai | 1000 |
| Rusiškas sūris | 900 |
| Čedaras | 720 |
| Mocarela | 520 |
| Feta | 360 |
| Varškė | 200 |
| Karvės pienas | 120 |
| Kefyras | 120 |
| Kiaušinis | 110 |
| grietinė 10% | 80 |
Jūros gėrybės ir žuvis
Kalcio kiekio rekordininkas yra sardinės. Labai naudinga valgyti žuvies konservus, nes juose sutrinami kaulai. Jūros gėrybėse yra daugiau vitaminų D ir K, magnio, kurie prisideda prie kalcio pasisavinimo.
| Produktai | |
| Konservai "Sardinės" | 380 |
| Skumbrė | 250 |
| Lašiša | 210 |
| Krevetės | 100 |
| Austrės | 83 |
Sėklos ir riešutai
Daržovės ir žalumynai
Norint užtikrinti kalcio prieinamumą, daržoves reikia valgyti virtas. Daugelyje daržovių yra oksalo rūgšties, kuri labai apsunkina šio mikroelemento pasisavinimą.
Uogos ir vaisiai
Įdomus! Mėsos produktuose trūksta kalcio. Faktas yra tas, kad žinduolių ir paukščių kūne didžioji dalis kalcio yra kraujo plazmoje, o ne ląstelių viduje. Todėl kalcio kiekis mėsoje yra nereikšmingas – mažiau nei 50 mg/100g.
Kasdienis kalcio suvartojimas
Reikalingas kalcio paros kiekis nustatomas kiekvienam amžiui. Į tai reikia atsižvelgti įtraukiant tam tikrus maisto produktus į dietą.
Norma yra tokia:
- Vaikams iki 3 metų - 600 mg.
- Vaikams iki 10 metų - 800 mg.
- Paaugliams - 1200 mg.
- Suaugusiesiems - ne mažiau kaip 1000 mg.
- Nėštumo metu - 2000 mg.
Vaikams pakanka išgerti porą stiklinių pieno ar natūralaus jogurto per dieną, kad gautųsi pakankamas mikroelemento kiekis.
Kaip kalcis pasisavinamas organizme
Ne visų rūšių kalcis, patenkantis į organizmą su maistu, yra visiškai pasisavinamas. Mineralas negali ištirpti vandenyje. Prarijus, jis tik iš dalies paverčiamas tirpiais junginiais.
Svarbu, kad kalcis į organizmą patektų su maistu. Priešingu atveju elementas pradės tekėti iš kaulų, o tai savo ruožtu sutrikdys kaulinį audinį.
Kalcio pasisavinimas iš maisto produktų labai įvairus – nuo 20 iki 90 proc. Rengiant dietą reikia atsižvelgti į šį aspektą. Daug kas priklauso nuo pačių gaminių. Beveik visas kalcis pasisavinamas iš pieno produktų. Šiek tiek blogiau su žuvimi, daržovėmis, vaisiais, žolelėmis ir riešutais.
Kalcio pasisavinimas organizme priklauso nuo šių veiksnių:
- Fosforo, kalio ir magnio perteklius, riebalų trūkumas ar perteklius neigiamai veikia.
- Kalcis greitai pasisavinamas iš tų maisto produktų, kuriuose yra reikiamas kiekis fosforo, vitaminų B, C ir D.
Iš to kyla gana natūralus klausimas: kurie maisto produktai turi daugiausia kalcio lengvai virškinama forma... Jie apima:
- pienas, sūriai, varškė;
- jūros gėrybės;
- žalumynai;
- aguonų, sezamų ir saulėgrąžų sėklos;
- vaisiai (džiovintos figos, džiovinti abrikosai);
- uogos (serbentai, kiviai).
Svarbu! Reikėtų atsižvelgti į dar vieną svarbų dalyką – kalcio išsaugojimą organizme. Norėdami tai padaryti, turite sumažinti druskos, kavos ir riebaus maisto suvartojimą. Taip pat aktyvus gyvenimo būdas teigiamai veikia kalcio pasisavinimą.
Kalcis yra būtinas žmonių sveikatai. Tam svarbu žinoti, koks maistas jame yra, ir jo asimiliacijos ypatumus. Žinoma, maistas, kuriame gausu kalcio, yra pienas, sūris, aguonos ir sezamo sėklos. Kituose produktuose jo yra šiek tiek mažiau.
Apykaklės žalumynuose gausu kalcio
Kalcis yra būtina žmogaus maistinė medžiaga, reikalinga kaulams ir dantims kurti ir stiprinti. Kalcis taip pat reguliuoja raumenų susitraukimus, nervų sistemą ir hormonų sekreciją, vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjimui ir padeda reguliuoti kraujospūdį. Mūsų organizmas pats negali pasigaminti kalcio, todėl norėdami palaikyti tinkamą kalcio kiekį, jo turime gauti iš įvairių maisto šaltinių. Kai vartojame kalcį, jis patenka į mūsų kraują ir pernešamas į kitas kūno vietas, kur jo reikia. Bet koks kalcio perteklius kaupiasi kauluose ir dantyse. Jei organizmas negauna pakankamai kalcio, jis pradeda jį išskirti iš kaulų ir dantų, kad tinkamai veiktų. Tai susilpnina ir suardo juos ir gali sukelti kaulų ligas bei trapius kaulus. Maisto papildai taip pat gali būti kalcio šaltinis, tačiau geriausias būdas patenkinti šio mineralo poreikį yra subalansuota mityba. kalcio turtingi maisto produktai.
Žmogaus poreikis kalcio
Vaikams nuo 4 iki 8 metų kalcio per dieną patariama suvartoti 800 mg, vaikams nuo 9 iki 18 metų – 1300 mg. Vyrams ir moterims nuo 19 iki 50 metų rekomenduojama suvartoti 1000 mg kalcio per dieną, suaugusiems nuo 51 iki 1200 mg. Nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims kasdien reikia daugiau kalcio (1400–2000 mg).
Kalcio turtingi maisto produktai
Pieno produktai yra labiausiai paplitusi maisto produktų, kurių sudėtyje yra kalcio, grupė. Pienas ir sūris yra geri kalcio šaltiniai. Be to, pieno produktuose, kuriuose yra mažai riebalų, yra daugiau kalcio. Kietų rūšių sūriuose, priklausomai nuo riebumo ir rūšies, kalcio yra apie 1000 mg 100 gramų, lydytuose sūriuose – perpus mažiau. 100 gramų jogurto yra apie 130 mg kalcio. Piene – 120 mg, nugriebtame piene kalcio šiek tiek daugiau.
Žuvies konservai su minkštais kaulais yra geriausias kalcio vartojimo būdas iš mėsos. Minkštus kaulus galima sutraiškyti ir valgyti kartu su žuvies mėsa. Kalcio turtingiausios yra konservuotos sardinės (500 mg kalcio 100 gramų), lašiša (210 mg) ir skumbrė (240 mg).
Žalios daržovės, ypač tamsiai žaliuose lapuose, yra stebėtinai daug kalcio. Petražolės (245 mg), kaklelio žalumynai (210 mg), (106), kiaulpienių lapai (103), lapai (61), ropės yra puikūs kalcio šaltiniai. Pagal kalcio kiekio maiste santykį su kalorijų skaičiumi daugelis lapinių daržovių lenkia pieno produktus. Šie žalumynai taip pat yra geri kalcio šaltiniai: romėnų salotos (romėnų salotos), kopūstai, bok choy, brokoliai, šparaginės pupelės, Briuselio kopūstai,. Kai kurie vaisiai taip pat yra kalcio, įskaitant obuolius, bananus, mandarinus ir greipfrutus.
Daug riešutų turi palyginti daug kalcio. Geriausias pasirinkimas yra migdolai (260 mg 100 g) ir braziliniai riešutai (160). Rekordinis kalcio kiekis yra aguonų, atitinkamai apie 1000 mg ir 1500 mg 100 gramų. Pankolių sėklose taip pat yra daug kalcio. Iš ankštinių augalų kalcio gausu baltosiose ir raudonosiose pupelėse (150) bei sojos pupelėse (100).
Sojos produktai Tokie kaip tofu, sojų pienas, sojų sūris, sojų jogurtas ir edamamas (sojų ankštys) taip pat yra geras pasirinkimas norint papildyti kalcį iš maisto. Šimte gramų tofu yra 105 mg kalcio ir stebėtinai mažai kalorijų.
Kalcio šaltiniai grūdų grupė yra pilno grūdo kukurūzai ir viso grūdo kvietiniai miltai. Paprastuose miltuose, skirtingai nei viso grūdo, kalcio nėra. Vienoje ruginės arba pilno grūdo duonos riekėje yra apie 10 mg kalcio, o 50 gramų dribsnių porcijoje – apie 25 mg kalcio.
Kiti kalcio šaltiniai
Keista, bet daugelyje žolelių ir prieskonių taip pat yra kalcio. Tarp jų – bazilikas, krapai, čiobreliai, raudonėliai, rozmarinai, gvazdikėliai, česnakai.
Kaip bebūtų keista, melasoje (melasoje) yra didelis kalcio procentas - 172 mg viename šaukšte. Todėl norėdami padidinti melasos naudojimą, įvairiuose receptuose galite pakeisti melasą cukrumi.
Daugelis maisto gamintojų savo produktus praturtina kalciu. Dažniausiai kalcio dedama į pusryčių dribsnius, dribsnius, vaisių sultis, pieno pakaitalus (ryžius, sojų pieną).
