Nepakeičiami maisto komponentai. Esminiai mitybos komponentai žmogaus gyvenime. Pagrindinės maistinės medžiagos. Įvairių baltymų biologinė vertė. Kasdienis reikalavimas. Nepakeičiamos aminorūgštys. Azoto balansas. Baltymų mitybos pažeidimas. Koncepcija apie kv

Žmogaus gyvybei itin svarbūs fiziologiškai aktyvūs junginiai, kurie žmogaus organizme nesisintetina, yra nepakeičiami mitybos veiksniai. Tarp šių veiksnių vitaminai paprastai pripažįstami pirmaisiais ir, ko gero, išlieka pirmieji – vitaminai.

Vitaminai - specialios baltyminės medžiagos, užtikrinančios biocheminius virsmus, reakcijas, medžiagų apykaitą organizme, be kurių neįmanoma gyvybė.

Vitaminai, susiję su įvairiais fermentais, dalyvauja aprūpinant organizmą energija (B 1, B 2, PP), baltymų ir aminorūgščių (B 6, B 12) biosintezėje ir transformacijoje, ląstelių genetinė medžiaga – nukleino rūgštys (folio rūgštis). ), riebalai ir steroidiniai hormonai (įskaitant lytinius hormonus) (pantoteno rūgštis ir biotinas). Vitaminas A dalyvauja užtikrinant regėjimą ir yra būtinas gleivinės, epidermio, imuninės sistemos formavimuisi. Be vitamino D neįmanomas kalcio pasisavinimas ir skeleto bei dantų formavimasis. Vitaminas K dalyvauja kraujo krešėjimo procese. Populiariausias vitaminas C (askorbo rūgštis) dalyvauja formuojantis jungiamojo audinio baltymams – kolagenui ir elastinui, kurie būtini kraujagyslėms, kremzlėms, kaulų skeletams formuotis. Kartu su vitaminu E ir b-karotenu, dalyvaujant mikroelementui selenui, vitaminas C užtikrina organizmo antioksidacinės sistemos funkcionavimą, kuri apsaugo ląsteles nuo oksidacijos produktų daromos žalos.

Deja, vitaminų vertės žinojimas dar nėra jų vartojimo garantija. Tyrimais nustatyta, kad nuo 70 iki 100 % gyventojų trūksta vitamino C. 40–80 % žmonių trūksta vitaminų B 1, B 2, B 6, B 12, folio rūgšties ir b-karotino. Daugiau nei pusei gyventojų trūksta riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K.

Nepakankamas vitaminų vartojimas neigiamai veikia sveikatą, kokybę ir ilgaamžiškumą.

Visų pirma, oda, plaukai, nagai kenčia nuo vitaminų A, B, C trūkumo, ir taip yra dėl to, kad šios kūno dalys dažniausiai liečiasi su išoriniais aplinkos veiksniais ir negali atlaikyti ore ir vandenyje esančios toksiškos medžiagos. Toksinių medžiagų poveikis pasireiškia kaip išsausėjimas, odos lupimasis, blyškumas, įtrūkusios lūpos, spuogai ir bėrimai. Daugėja plaukų slinkimo, slinkimo ir žilimo. Nagai skilinėja ir lūžinėja, prarandamas jų paviršinis blizgus sluoksnis. Paspartėja dantų ėduonis.

Vitaminų trūkumas taip pat pastebimai veikia nervų sistemos būklę. Atsiranda ir vis labiau pasireiškia dirglumas, miego sutrikimai, nervų suirimas, nuosmukio ir beviltiškumo būsena.

Raumenų sistema taip pat kenčia nuo vitaminų trūkumo, pasireiškiančio greitu nuovargiu, mieguistumu ir silpnumu.

Vitaminų svarbą lemia tai, kad dėl jų trūkumo labai sutrinka medžiagų apykaitos procesai, kurie pastebimai veikia imuninę sistemą, mažina organizmo atsparumą peršalimui ir infekcinėms ligoms, kurios yra širdies ir kraujagyslių bei onkologinių ligų rizikos veiksniai.

Svarbu pažymėti, kad su daržovėmis ir vaisiais galite gauti vitamino C, folio rūgšties ir b-karotino, likusieji 10 iš 13 svarbiausių vitaminų yra kaloringuose maisto produktuose – mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, svieste, duonoje. Didindami šių produktų vartojimą fizinio neaktyvumo sąlygomis, natūraliai padidiname nutukimo ir atitinkamų pasekmių riziką. Ir paaiškėja, kad mažėjant energijos suvartojimui, didėjant neigiamų aplinkos veiksnių įtakai, tampa nepaprastai svarbu naudoti koncentruotas vitaminų formas maisto papildų, kurių pagrindą sudaro natūralios žaliavos (žuvis, jūros dumbliai, riešutai, kiaušiniai, vaisiai, daržovės, uogos, gyvūniniai ir augaliniai riebalai). Poseidonol, Eikonol, Eikolene, Tykveynol, Eifitol turi riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, F, K, PP, o Apollo-IVA, Atlant-IVA ir MARINA – visų vandenyje tirpių vitaminų.

Norint prisotinti organizmą vitaminu C, kasdien reikia suvalgyti 500 g obuolių arba išgerti 3-5 litrus obuolių sulčių. Norint patenkinti organizmo vitaminų B 1 ir B 6 poreikį, per dieną reikia suvalgyti 1 kg juodos duonos arba 400-500 g liesos mėsos. Akivaizdu, kad tai nerealu.

Žemiau, specialiame šios knygos skyriuje, pateikiamas kiekvieno vitamino aprašymas ir jų fiziologinė paskirtis organizmo sistemų veikloje.

Kitas nepakeičiamų mitybos veiksnių sąrašo komponentas yra mineralai.

Mineralai pilnos sudėties yra ypač reikalingos fermentų susidarymui, organizmo imuninės sistemos stiprinimui ir stabilizavimui, o kai kurie iš jų net ir nedidelėmis dozėmis atlieka aktyvių žmogaus organizme vykstančių biocheminių procesų katalizatorių vaidmenį.

Geležies, mangano, seleno, silicio, fluoro ir kitų mikro ir makroelementų junginiai, kuriuos organizmas gauna net nedideliais kiekiais, joninių junginių pavidalu prasiskverbia į audinius per kraujagyslių sieneles ir turi stiprų antioksidacinį, antitoksinį poveikį. kūnas. Veikiant daugeliui mikro ir makroelementų junginių, sustiprėja odos detoksikacinė funkcija, todėl sumažėja per didelis inkstų ir kepenų apkrovimas.

Mikroelementai yra daugelio organizme vykstančių biocheminių reakcijų katalizatoriai. Jie palaiko organizmo hidroelektrolitinį balansą, normalizuoja rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizmo skysčiuose. Normalus organizmo rūgščių ir šarmų balansas reiškia gyventi nesirgiant. Bet kokia uždegiminė liga perkelia šią pusiausvyrą į rūgštinę pusę, skatina ūminės uždegiminės ligos perėjimą į lėtinę formą. Kita vertus, maisto trūkumas arba blogas vitaminų ir mineralų pasisavinimas organizme sukelia medžiagų apykaitos degeneracinius pokyčius (pažeidimas). elastingumas, audinių turgoras, prastas jų aprūpinimas krauju). Kartu organizmo terpių pH pasislenka į šarminę pusę, Dėl to atsiranda medžiagų apykaitos sutrikimai – druskų nusėdimas sąnariuose, stubure, akmenys inkstų dubenyje, tulžies pūslėje.

Atsižvelgdami į ypatingą fiziologinę mineralų svarbą normaliam organizmo funkcionavimui, trumpai apsistosime ties reikšmingiausiais iš jų ir atkreipsime dėmesį į jų veikimo originalumą.

Kalcis - pirmasis pagal turinį organizme, tai yra mūsų kaulinio audinio pagrindas. Didina apsaugines organizmo funkcijas, skatina stroncio ir švino pasišalinimą iš kaulų, pasižymi antistresiniu, antialerginiu poveikiu.

Fosforas - antras pagal kiekį organizme po kalcio, didžioji jo dalis koncentruojasi kauluose, dantų audiniuose, odoje. Būtinas pH balansui palaikyti. Fosforas vaidina pagrindinį vaidmenį centrinės nervų sistemos veikloje.

Magnis -„Antistresinė medžiaga“, antioksidacinis mineralas, yra daugiau nei 200 fermentų (fermentų) dalis, dalyvaujant DNR, RNR sintezei, tai yra navikų prevencija; gerina medžiagų apykaitą kraujagyslių sienelėje, normalizuoja kraujospūdį. Magnis yra vienas iš pagrindinių mineralų, palaikančių organizmo hidroelektrolitinį balansą. Turėdamas pakankamą kiekį, organizmas pasisavina kalcį, fosforą, kalį, vitaminus B, C, E. Magnis vaidina svarbų vaidmenį inkstų ir širdies ligų profilaktikoje.

Kalis -„Energetinis mineralas“, skatinantis nervinių impulsų, būtinų normaliam raumenų, įskaitant širdies raumenis, susitraukimui perdavimą, reguliuojantis širdies ritmą, palaikontis normalią dukterų veiklą ir antinksčių hormonų pusiausvyrą, medžiagų apykaitą odoje. .

Kalio junginiai turi gydomąjį fiziologinį poveikį visiems medžiagų apykaitos procesams ląstelėse ir audiniuose, skatina audinių kvėpavimą ląstelių mitochondrijose. Kalis yra pagrindinis energijos mineralas normaliai raumenų funkcijai, įskaitant širdies raumenis.

Natris - yra būtinas kaip natrio/kalio balanso organizme komponentas, reguliuoja osmosinį slėgį ląstelėje, dalyvauja perduodant maistines medžiagas į ląstelę, didina kraujagyslių sienelės tonusą. Atlieka svarbų vaidmenį odos detoksikacijos procese, valo poras, gerina odos kvėpavimo funkciją.

Cinkas - yra pagrindinis mineralas amino rūgščių kūrimui, dalyvauja visų organizmo ląstelių statyboje, skatina ilgalaikį insulino veikimą, kuris mažina padidėjusį cukraus kiekį kraujyje. Kartu su chromu jis didina insulino efektyvumą, skatina glikogeno nusėdimą kepenyse, o tai svarbu sergant cukriniu diabetu. Tai pagrindinis mineralas, kuris palaiko aukštą vyrišką potenciją, neleidžia vystytis prostatos ligoms, stiprina priešuždegimines kraujo funkcijas, turi antialerginį poveikį odai. Jis plačiai naudojamas dermatologijoje ir kosmetologijoje.

Geležis - antianeminis mineralas, įtrauktas į hemoglobino molekulę, dalyvauja aprūpinant ląsteles deguonimi, organizmas pasisavinamas tik esant vitaminams C ir E; pakankamas kiekis organizme suteikia odai rausvą spalvą (dingsta odos blyškumas).

Manganas– „antioksidacinis mineralas“, dalyvauja hipofizės-antinksčių sistemos stimuliavime, fermentų sintezėje, gerina ląstelės gliukozės pasisavinimą, reguliuoja centrinės nervų sistemos, reprodukcinių organų funkcijas. Mn jonai lengvai prasiskverbia į kraują per odą, sustiprindami natūralių hormonų gamybą, o tai prisideda prie kūno ir odos atjauninimo.

Silicis- atlieka svarbų vaidmenį sklerozinių procesų ir raumenų ir kaulų sistemos ligų vystymosi prevencijoje, gerina odos, plaukų, nagų struktūrinių elementų funkciją, lėtina odos senėjimo procesus.

varis - didina protinę veiklą, raumenų tonusą, reguliuoja pigmentų apykaitą, gerina kraujotaką odos sluoksniuose didina geležies pasisavinimą, atkuria normalią odos spalvą.

Selenas - mažina kraujagyslių ligų riziką, didina atsparumą vėžiui, gerina odos kraujotaką.

Jodas. Skydliaukės hormonas tiroksinas yra 65% jodo. Būtent šis mikroelementas užtikrina organizmo atsparumą žalingiems aplinkos veiksniams: radiacijai, cheminiams nuodams, traumoms ir kt. Jodas didina leukocitų gebėjimą sunaikinti patogenus, turi antisklerozinį poveikį, gerina hemoglobino ir eritrocitų kiekį. Jodas puikiai įsiskverbia į odą.

Bromas - bromo jonai turi antiseptinį poveikį odai, malšina jaudulį smegenų žievėje, reguliuoja nervinius procesus, pasižymi greitu prasiskverbimu į kraują per nepažeistą odą, ypač iš vandeninių tirpalų.

Fluoras- fluoro jonai „dantų mineralas“, bet ir padidina viso kaulo aparato tankį. Jonai patenka į organizmą ir pagerina kalcio pasisavinimą.

Chloridai - atlikti vandens-druskos apykaitos reguliatorių vaidmenį ląstelėje, palaikant normalų osmosinį slėgį; būtinas skrandžio sultims gaminti.

Šioje knygos dalyje pateikiamas tik trumpas kai kurių mikroelementų aprašymas ir reikšmė, todėl susidomėjusiam skaitytojui siūlome specialų skyrių apie esminių mitybos veiksnių mineralinius komponentus.

Riebalų rūgštys tarp visų esminių mitybos veiksnių yra svarbiausios polinesočiųjų riebalų rūgščių ir ypač PUFA w-3. Ir tai paaiškėjo tik per pastaruosius 20 metų, remiantis tyrimų rezultatais, siekiant išsiaiškinti smarkiai išaugusio mirčių nuo širdies ir kraujagyslių ligų priežastis.

Dauguma tyrinėtojų mano, kad linolo ir w-3 linoleno riebalų rūgštys, kurių yra beveik vien augaliniuose aliejuose, yra nepakeičiamos šios junginių klasės maisto sudedamosios dalys. Tuo pat metu manoma, kad pirmasis dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, todėl rekomenduojamas šių rūgščių santykis maiste yra maždaug 10:1. Linolo rūgšties fiziologinę reikšmę lemia tai, kad ji yra arachidono riebalų rūgščių, dominuojančių fosfolipidų, kurie yra svarbiausias visų ląstelių membranų komponentas (25% riebalų rūgščių spektro) sudėtyje, sintezės pirmtakas. pastarosios sudaro arachidono rūgštis). Dar 5% gaunama iš eikozapentaeno rūgšties (EPA), gaunamos iš jūros organizmų arba susintetintos iš linoleno rūgšties. Nepakankamai suvartojant šių PUFA su maistu, labai pasikeičia ląstelių membranų riebalų rūgščių sudėtis, dėl kurios pažeidžiamas jų funkcinis stabilumas, sumažėja atsparumas žalingam poveikiui, padidėja pralaidumas ir galiausiai sustiprėja ląstelių membranos. pagrindiniai patologiniai membranos lipidų peroksidacijos procesai. Nepaprastą šių mikroelementų svarbą patvirtina didelis arachidono ir eikozapentaeno riebalų rūgščių kiekis priešpienyje ir ankstyvame motinos piene. Ne mažiau svarbi eikozapentaeno, dokozaheksaeno ir arachidono rūgščių funkcija yra jų dalyvavimas kaip pagrindinis prostaglandinų, prostaciklinų ir leukotrienų sintezės pirmtakas. Šie trumpalaikiai junginiai yra audinių hormonai, turintys plačiausią veikimo spektrą: reguliuoja kraujagyslių tonusą, bronchų praeinamumą, gleivinių formavimąsi, uždegimines reakcijas, gimdymą ir kt. Kiti šių rūgščių dariniai – tromboksanai – vaidina svarbų vaidmenį palaikant normalų. kraujo krešėjimas. Tai pasiekiama dėl subtilaus prostaciklinų antitrombozinių savybių ir tromboksanų prokoaguliacinio poveikio pusiausvyros. W-3 eikozapentaeno rūgšties vaidmuo šiuo aspektu yra nepaprastai svarbus.

Dėl šios rūgšties metabolizmo susidaro prostaciklino (PGI 3) ir tromboksano (TXA 3) formos, kurios šiek tiek skiriasi nuo panašių arachidono rūgšties darinių (PGI 2 ir TXA 2). Tokiu atveju TXA 3 praranda prokoaguliacinį aktyvumą, o PGI 3 išsaugo antitrombozinį poveikį, dėl to sumažėja kraujo krešėjimas, o tai itin svarbu trombozės profilaktikai kartu su ateroskleroze, koronarine širdies liga, hipertenzija, venų varikoze. ir tt...

PUFA teigiamai veikia lipidų spektrą, hemostazę ir kraujo fibrinolizę. Šiuo atveju didelę reikšmę turi polinesočiųjų / sočiųjų riebalų rūgščių santykis su maistu tiekiamų riebalų sudėtyje. Taigi, padidėjus šiam santykiui iki 1,5–2,0, pastebimas reikšmingas cholesterolio metabolizmo pagreitėjimas kepenyse dėl lecitino-cholesterolio-aciltransferazės aktyvacijos ir padidėjusio mažo tankio cholesterolio ir jo darinių išsiskyrimo su išmatomis. . Be to, sumažėja aterogeninių lipoproteinų frakcijų susidarymas dėl sumažėjusios trigliceridų sintezės kepenyse ir suaktyvėjusios lipoproteinų lipazės. PUFA būklei ir kokybei didelės įtakos turi jų gavimo būdas, todėl labai svarbu pabrėžti, kad hidrinant margarinų gamyboje naudojamus riebalus, PUFA praranda savo pirmines savybes, o naudojant didelius tokių kiekius. riebalai sukelia neigiamus membranų riebalų rūgščių sudėties pokyčius. Būtent su tuo pastaruoju metu buvo siejamas reikšmingas koronarinės širdies ligos rizikos padidėjimas žmonėms, kurie savo racione naudoja margariną, o ne augalinį aliejų.

Jau pabrėžėme, kad PUFA yra labai labilūs, todėl reikia turėti omenyje, kad padidinus PUFA suvartojimą organizme būtinai turi būti papildomai įvedamas vitaminas E, nes lipidų apykaitos suaktyvėjimą lydi oksidacinių procesų ląstelių membranose suaktyvėjimas. Tuo pačiu metu kiekvienam maiste esančio PUFA gramui organizmas turėtų būti tiekiamas 1,0 mg vitamino E.

PUFA w-3, kaip ir kitos riebalų rūgštys, susidaro lipidų apykaitos metu ir yra skirtos ląstelių membranų formavimuisi, hemostazės reguliavimui, imuniniams ir reparaciniams procesams. PUFA organizme oksiduojasi dviem metabolizmo keliais – ciklooksigenaze, dėl kurios susidaro prostaglandinai, prostaciklinai ir tromboksanai, o lipoksigenazė – leukotrienai.

Prostaglandinai turi kraujagysles plečiantį ir vazospastinį poveikį, turi imunosupresinį poveikį. Jie slopina makrofagus, slopina antigenų išsiskyrimą makrofagų paviršiuje, nutraukia ryšį tarp imunokompetentingų ląstelių, slopina antikūnų ir limfokinų sintezę.

Tromboksanai, sukelia trombocitų agregaciją ir sukibimą, prisideda prie trombozės ir išeminės miokardo ligos vystymosi.

Prostaciklinai- medžiagos, pasižyminčios stipriu anti-adheziniu poveikiu.

Leukotrienai yra sintetinami visose kraujo ląstelėse, išskyrus eritrocitus. Leukotrienų sintezė taip pat vyksta kraujagyslių adventicijoje, putliosiose ląstelėse ir plaučiuose. Jie turi stiprų bronchus sutraukiantį poveikį. Leukotrienai aktyvina prostaglandinų ir prostaciklinų sintezę, kai slopinamas tromboksano išsiskyrimas (anafilaksinis šokas). Leukotrienų tikslinis organas yra širdis. Išsiskiria per daug, jie 60 % slopina širdies raumens susitraukimą ir mažina vainikinių kraujagyslių kraujotaką, padidina uždegiminį atsaką.

Taigi, polinesočiųjų riebalų rūgščių produktai optimaliomis sąlygomis palaiko organizmo homeostazę. Pasikeitus jų kiekybiniam santykiui, išsivysto patologinės reakcijos.

Visos kūno ląstelės yra apsuptos membranų. Membrana sudaryta iš lipidų, baltymų ir angliavandenių.

Dauguma žinduolių membranų lipidų yra fosfolipidai, glikosfingolipidai ir cholesterolis.

Fosfolipidai membranose skirstomi į dvi pagrindines grupes: fosfogliceridus ir sfingomielinus.

Fosfolipidų sočiųjų riebalų rūgščių komponentai yra pailgos konformacijos, o nesočiosios, kurios yra pagrindinėje cis formoje membranoje, gali susisukti. Kuo daugiau tokių vingių, tuo mažiau tankus lipidų susikaupimas membranoje ir, atitinkamai, didesnis jos sklandumas. Priklausomai nuo kraujo kūnelių membranų fosfolipidinio biologinio sluoksnio riebalų rūgščių sudėties, gali keistis eritrocitų ir trombocitų deformatyvumas ir plastiškumas. Širdies ir kraujagyslių sistemos patologinėmis sąlygomis, kaip taisyklė, membranų lipidų biologiniame sluoksnyje pastebimas w-3 šeimos labai nesočiųjų riebalų rūgščių kiekio sumažėjimas, o tai atsispindi kraujo tėkmės greičio sumažėjimu ir kraujo aterogeniškumo padidėjimas.

Lipidiniame biosluoksnyje, susidedančiame iš polinės hidrofilinės dalies ir nepolinės hidrofobinės dalies, riebalų rūgščių grandinės yra orientuotos lygiagrečiai viena kitai, dėl to susidaro gana standi struktūra. Kylant temperatūrai, hidrofobinis sluoksnis iš sutvarkytos pereina į netvarkingą būseną, susidaro skystesnė sistema. Sočiųjų ir ilgiausių riebalų rūgščių grandinės turi aukštesnę pereinamąją temperatūrą, cis konfigūracijos polinesočiosios ilgos grandinės rūgštys lemia greitesnį sklandumo padidėjimą, nes sumažėja grandinės sandarumo kompaktiškumas. Ląstelių membranų fosfolipidai paprastai turi bent vieną nesočiąją riebalų rūgštį, turinčią bent vieną dvigubą jungtį cis-padėtyje ir taip sukuria nesumažinamą membranos sklandumą net ir nepalankiausiomis sąlygomis.

Membranos sklandumas labai veikia jos veikimą. Didėjant sklandumui, membranos tampa pralaidesnės vandeniui ir kitoms mažoms hidrofilinėms molekulėms, susidaro sąlygos vientiso baltymo difuzijai. Didėjant polinesočiųjų riebalų rūgščių koncentracijai membranų lipidiniame biologiniame sluoksnyje, pagerėja ir sąlygos dideliems insulino kiekiams prijungti prie receptorių.

Membranų sklandumui įtakos turi ir PUFA klasė. Paaiškėjo, kad w-3 PUFA turi daug didesnį poveikį didinant sklandumą nei w-6 serijos PUFA. O tai, savo ruožtu, sukuria prielaidas pagerinti hemodinamikos parametrus, medžiagų apykaitos procesus ir koreguojamąjį poveikį klinikiniams sutrikusios širdies ir kraujagyslių sistemos homeostazės rodikliams (tachikardija, virpėjimas, širdies priepuolis, insultas, smegenų kraujotaka, mozaikinė smegenų kraujotaka ir kt.). ).

Pastaraisiais metais, maistinės skaidulos , tarp kurių svarbiausi yra chitozanas ir alginatai iš jūros organizmų, taip pat celiuliozė, hemiceliuliozės, pektinai (protopektinai) ir ligninai, kurie yra išskirtinai augalinio maisto komponentai. Jie sudaro ląstelių sienelių ir vaisių lukštų struktūrinį pagrindą, kurių dauguma pašalinama technologinio apdorojimo metu (pirmiausia grūdai ir miltai). Šių polisacharidų struktūra skiriasi nuo krakmolo, todėl yra neprieinami žmogaus amilolitinių fermentų veikimui. Dėl šios priežasties maistinės skaidulos negali būti pasisavinamos ir gali būti energijos ar plastiko šaltinis. Šiuo atžvilgiu šios medžiagos ilgą laiką buvo laikomos balastu, o technologiniu maisto apdorojimu buvo siekiama maksimaliai jas pašalinti. Kartu su apskritai sumažėjusiu augalinės kilmės maisto produktų kiekiu tradicinėje dietoje labai sumažėjo maistinių skaidulų.

Maistinės skaidulos organizme atlieka daugybę nepakeičiamų funkcijų, glaudžiai susijusių su virškinimo ir apskritai medžiagų apykaitos procesais.

Jie yra natūralūs žarnyno motorikos stimuliatoriai ir sudaro išmatų pagrindą. Sudėtinga maistinių skaidulų cheminė struktūra ir pluoštinė-kapiliarinė struktūra leidžia jas laikyti natūraliais enterosorbentais, kurie adsorbuoja daug medžiagų ant jų paviršiaus, įskaitant. toksiški nepilno virškinimo produktai, radionuklidai, kai kurios kancerogeninės medžiagos. Be to, maistinės skaidulos sugeria tulžies rūgštis ir jų apykaitos produktus, suaktyvindamos pastarųjų susidarymą kepenyse, o tai savo ruožtu užkerta kelią stagnacijai tulžies sistemoje ir, atitinkamai, atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią tulžies akmenligė. Suintensyvėjus tulžies rūgščių mainams, į šį procesą padidėja cholesterolio kiekis ir taip sumažėja jo kiekis kraujyje. Į tokias maistinių skaidulų jonų mainų savybes reikia atsižvelgti ir dėl to, kad jos gali turėti įtakos organizmo aprūpinimui mineralais, mažindamos geležies, cinko, kalcio pasisavinimą.

Teigiamas polisacharidų vaidmuo slypi tame, kad didelis maistinių skaidulų kiekis sumažina kitų maisto komponentų prieinamumą virškinimo fermentams, o pirmiausia – riebalams ir angliavandeniams, o tai neleidžia staigiai padidėti pastarųjų lygiui. kraujyje, o tai gali būti laikoma ikidiabetinių ir aterosklerozinių pokyčių prevencija.

Yra žinoma, kad maistinės skaidulos nėra prieinamos žmogaus fermentų sistemai, tačiau daugelis maistinių skaidulų komponentų yra prieinami žarnyno mikrofloros fermentams, kurie juos naudoja kaip nuolatinį maistinių medžiagų substratą. Šio proceso rezultatas – antrinių maistinių medžiagų pavidalu į organizmą patenka daugybė B, K grupės vitaminų ir biotino, kuriuos sintetina bakterijos, o tai savo ruožtu padeda palaikyti pastovią silpnai rūgštinę aplinką storojoje žarnoje ir, taip slopina puvimo bakterijų, kurios ardo nesuvirškintas baltymų struktūras, susidarant dideliam kiekiui toksinių ir potencialiai kancerogeninių medžiagų, veiklą.

Chitozanas, kuris vis dažniau naudojamas maisto papilduose, pastarąjį dešimtmetį buvo ypač svarbus tarp maistinių skaidulų. Todėl specialiame skyriuje apie šią pagrindinių maistinių medžiagų klasę pateikiamas išsamus jų vaidmens aprašymas.

Svarbus nepakeičiamo žmogaus gyvybei komplekso komponentas yra amino rūgštys , iš kurio gaminami baltymai – kaip gyvybės forma.

Yra žinomos 22 aminorūgštys, iš kurių aštuonios yra būtinos, t.y. prie tų, kurių žmogaus organizmas nesintetina ir turi būti gaunamas su maistu. Be to, nepakeičiamos aminorūgštys turi būti ne tik maiste, bet ir turi būti subalansuotos tarpusavyje, nes vieno iš jų nebuvimas arba trūkumas smarkiai sumažina kitų efektyvumą.

Kalbant apie aminorūgščių suvartojimo normas, reikėtų atlikti paprastą skaičiavimą, remiantis tuo, kad suaugusiam žmogui paros baltymų poreikis nustatomas 1 g 1 kg kūno svorio su koeficientu 0,79, t.y. 70 kg sveriančiam žmogui per dieną reikia suvartoti ~ 56 g baltymų, o amino rūgščių baltymų sudėtyje turi būti santykis, artimas šiam vištų kiaušinių ar motinos pieno rodikliui, t.y. lizino turėtų būti 2 kartus daugiau nei metionino ir 3 kartus daugiau nei triptofano ir kt.

Kiekviena aminorūgštis turi savo paskirtį. Taigi lizinas yra gyvybiškai svarbus hormonų, fermentų, antikūnų susidarymui, augimui, audinių atstatymui, t.y. svarbiausių organizmo baltymų. Metioninas padeda sumažinti histamino kiekį ir taip pagerinti informacijos perdavimą į smegenis. Triptofanas dalyvauja neurotransmiterio serotonino gamyboje. Argininas būtinas normaliai hipofizės veiklai, taip pat azoto oksido kiekiui kraujyje reguliuoti, kuris atsakingas už kraujotakos kontrolę, imuninės sistemos veiklą, kepenų, inkstų veiklą, seksualinį susijaudinimą ir kt. Šiai aminorūgščiai (argininui) taip pat skiriamas išskirtinis vaidmuo mažinant cholesterolio kiekį ir normalizuojant vainikinių arterijų mikrocirkuliaciją, staigiai padidinant ląstelių žudikų – pagrindinių organizmo apsaugos sistemos komponentų – kiekį.

Visas maistas, kurį valgome, susideda iš šešių pagrindinių ingredientų. Šie komponentai, sudarantys bet kokį produktą, vadinami maistinėmis medžiagomis. Maistinės medžiagos apima:

1. Baltymai (gyvuliniai ir augaliniai).
2. Angliavandeniai (paprasti ir sudėtingi, įskaitant skaidulą).
3. Riebalai (sotieji ir nesotieji).
4. Vitaminai (tirpūs riebaluose ir vandenyje).
5. Mineralai.
6. Vanduo.

BALTYMAI

Baltymai, arba kaip jie dar vadinami baltymais (iš graikų Protos – pirmieji), yra gyvybės pagrindas ir nepakeičiamiausia žmogaus mitybos dalis. Jie mūsų organizme užima svarbiausią vietą tiek pagal savo kiekį ląstelėje, tiek pagal svarbą gyvybiniams procesams, nes baltymai sudaro 17% visos mūsų organizmo masės. Tai pagrindinė statybinė medžiaga, reikalinga formuojant naujas raumenų skaidulas, atstatant sužalotus ir pakeičiant negyvus visų organų audinius, būtent baltymų dėka atliekami visi raumenų susitraukimai. Be to, baltymai atlieka nemažai gyvybiškai svarbių funkcijų – reguliuoja visus organizme vykstančius procesus nuo energijos generavimo iki atliekų šalinimo. Jei maiste trūksta angliavandenių ir riebalų, ypač nevalgius, tai baltymai yra atsarginės maistinės medžiagos ir energijos šaltiniai.

Baltymai susideda iš aminorūgščių. Kai kurios aminorūgštys gali patekti į mūsų organizmą tik su maistu. Jie vadinami nepakeičiamais. Kitos aminorūgštys sintetinamos mūsų organizme. Todėl baltyminių produktų naudingumą lemia nepakeičiamų aminorūgščių buvimas juose.

Kuo maisto baltymų aminorūgščių sudėtis artimesnė mūsų organizmo baltymų sudėčiai, tuo jis vertingesnis. Šiuo požiūriu vertingiausi baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, pienas, mėsa ir žuvis. Augaliniuose baltymuose dažnai trūksta kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių, todėl norint gauti optimalų aminorūgščių santykį, būtina siekti teisingo gyvūninės ir augalinės kilmės produktų derinio. Fitnese užsiimančioms moterims priimtiną aminorūgščių balanso lygį galima užtikrinti, jei į racioną įtraukiama ne mažiau kaip 55-60 % gyvūninės kilmės baltymų, likę 40 % baltymų turi būti augalinės kilmės. Ypatingais atvejais, ilgų ir intensyvių treniruočių krūvių metu gyvuliniai baltymai gali sudaryti 30 proc. Tais atvejais, kai jūsų mityboje dominuoja augalinis maistas (pavyzdžiui, vegetarų), būtina papildyti nepakeičiamomis aminorūgštimis maisto papildų pavidalu.

Suaugusio žmogaus, kuris veda aktyvų gyvenimo būdą, kūno poreikis yra 1,6–2,2 g 1 kg kūno svorio.

Vienam valgymui organizmas gali pasisavinti iki 30-50 g baltymų, todėl dienos baltymų kiekį geriau paskirstyti tolygiai per 4-6 valgymus, nes mažesni produkto kiekiai geriau pasisavinami ir efektyviau panaudojami. kūnas.

Pagal virškinimo greitį maisto baltymai išsidėsto tokia seka: pirmiausia kiaušinis ir pienas, tada žuvis ir mėsa, galiausiai augaliniai. Virimas daugeliu atvejų daro baltymus lengviau virškinamus. Tačiau reikia pažymėti, kad baltyminių produktų, pirmiausia mėsos, konservavimo būdai sumažina šio produkto maistinę vertę. Šaldymas ir atšildymas naikina natūralią baltymų molekulių struktūrą, sumažina jų maistinę vertę bent 40%. Norint atsikratyti didelio kiekio mėsoje esančių riebalų, rekomenduojama ją virti nupilant riebų sultinį, arba garuose, taip pat oro gruzdintuvėje.

Baltymai yra svarbiausias maisto komponentas. Trumpai išvardinkime pagrindinius baltyminius maisto produktus. Pirma, ši mėsa yra didelės vertės maisto produktas, kuriame gausu visaverčių gyvulinių baltymų, turintis daug visų nepakeičiamų aminorūgščių ir pačiomis palankiausiomis proporcijomis.

Daugiausia baltymų, iki 20%, yra jautiena, kiauliena, triušiena ir paukštiena.

Jautienoje yra visaverčiausi baltymai, kuriuose yra visos organizmui būtinos ir nepakeičiamos aminorūgštys.

Veršiena yra švelnesnė nei jautiena, joje yra daugiau visaverčių baltymų, o organizmas ją lengviau virškina. 1 ir 2 kategorijų veršiena turi apie 20% baltymų ir 1-2% riebalų.

Kiauliena skirstoma į šoninę, mėsą ir riebias veisles. Sveikatingumo dietoje geriau naudoti kiaulienos mėsą, nes joje yra vidutiniškai 14% baltymų ir 33% riebalų.

Palyginimui, šoninėje yra 3% baltymų ir 63% riebalų, riebumo, atitinkamai 12% ir 50%. Svarbu atsižvelgti į tai, kad kiaulienos nugarinėje yra 19% baltymų ir 7% riebalų.

Triušiena yra puikus dietinis produktas, kuriame labai daug baltymų – 21 proc.

Šalutiniai produktai yra labai vertingi, nes pasižymi dideliu mineralų, ypač geležies, kiekiu. Kepenyse gausu geležies, vitaminų A ir B, yra daug vitamino C. Liežuvis yra dietinis produktas ir labai gerai pasisavinamas. Širdyje gausu baltymų, mineralų, geležies ir mažai riebalų.

Dešrelės dažniausiai gaminamos iš kiaulienos ir jautienos, tačiau jose yra daug riebalų. Nerekomenduojame įvairių rūšių rūkytų ir pusiau rūkytų dešrų, kurių riebumas yra iki 40% ir daugiau tiems, kurie nori pasiekti realių svorio metimo rezultatų. Taip pat nerekomenduojame tokių mėsos gaminių kaip kumpis, krūtinėlė, kumpis, nugarinė, jie turi labai didelį riebumą – Iki 50-60%.

Jei negalima atsisakyti dešrelių, rekomenduojame dešreles ir vyninius. Šių produktų gamybai naudojama jaunų gyvulių mėsa, kuri yra lengvai virškinama ir pasisavinama, todėl šios rūšies mėsos gaminiams labiau patinka dešrelės.

Vištienos ir viščiukų broilerių mėsoje yra daugiau visaverčių ir geriau virškinamų baltymų nei jautienoje. Vištienos baltymai turi optimalų nepakeičiamų aminorūgščių rinkinį. Riebalų kiekis viščiukų ir viščiukų mėsoje yra gana didelis, tačiau šiuos riebalus organizmas lengvai pasisavina, nes juose yra nesočiųjų riebalų rūgščių.

Žuvis yra aukštos kokybės baltymų šaltinis. Žuvies baltymuose yra visų organizmui būtinų aminorūgščių. Skirtingai nuo mėsos, žuvies baltymuose yra nepakeičiamos aminorūgšties metionino, kuris labai svarbus mūsų organizmui.

Kitas žuvies baltymų privalumas yra greitas ir visiškas virškinamumas – 93-98%, o mėsos baltymai virškinami 87-89%. Baltymų kiekis žuvyje priklauso nuo rūšies. Pavyzdžiui, tunuose – 24%, grenadierių – 7%, jūrų lydekose, plekšnėse, menkėse, karpiuose ir daugelyje kitų žuvų rūšių baltymų yra vidutiniškai 16%.

Žuvies ikrai yra vertingas maisto produktas, kuriame yra daug baltymų – iki 30% ir daugiau bei apie 15% riebumo. Ikruose gausu fosforo ir kalio, vandenyje ir riebaluose tirpių vitaminų.

Metant svorį į savo racioną nerekomenduojame įtraukti sūdytų ir rūkytų žuvies produktų. Juose, kaip taisyklė, dėl jų perdirbimo ypatumų yra blogai virškinamas ir pasisavinamas baltymas. Taip pat racione nerekomenduojame plačiai naudoti žuvies konservų. Dėl ilgo laikymo ir gaminimo proceso daugelis vertingų žuvies savybių tiesiog prarandamos.

Vištienos kiaušinyje, palyginti su kitais gyvūninės kilmės produktais, yra visaverčiausias baltymas, kurį organizmas beveik visiškai pasisavina. Kiaušiniuose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių optimaliausiomis proporcijomis. Tačiau dėl didelio riebalų kiekio ir didelio kaloringumo nerekomenduojame valgyti kiaušinių tiems, kurie nori numesti svorio ar išlaikyti jį pastovų. Vidutiniškai optimalu yra suvalgyti tris kiaušinių trynius per savaitę, kiaušinio baltymą galima valgyti ir didesniais kiekiais.

Geriausias būdas valgyti kiaušinius – trumpai pavirti. Kiaušiniai ne veltui vadinami „mažu sandėliuku“, ypač kiaušinio baltymu. Jų sudėtyje yra daug naudingų medžiagų: vandenyje ir riebaluose tirpių vitaminų - B, B2, B6, B12, A, D, K, E; pantoteno ir folio rūgštis; mineralai – fosforas, siera, cinkas, geležis, varis, kobaltas.

RIEBALAI

Riebalai yra tokie pat svarbūs mitybos komponentai kaip ir baltymai. Daugelio moterų nuomonė apie riebaus maisto pavojų nėra visiškai teisinga.

Tyrimai rodo, kad tiek lipidų perteklius, tiek trūkumas (iš graikiško Lipos – riebalai) kenkia organizmui.

Riebalai ilgo aerobinio krūvio metu yra pagrindinis energijos substratas, kartu su jais mūsų organizmas gauna riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K. Poodinis riebalų sluoksnis sumažina šilumos nuostolius organizme ir atlieka apsauginę funkciją, saugo audinius nuo mechaninių pažeidimų. kritimų ir smūgių metu.

Biologinę riebalų vertę lemia juose esančios polinesočiųjų riebalų rūgštys, kurios į mūsų organizmą gali patekti tik su maistu.

Šių rūgščių maistiniai šaltiniai pirmiausia yra augaliniai aliejai. Manoma, kad 25-30 g augalinio aliejaus užtikrina žmogaus kasdienį polinesočiųjų riebalų rūgščių poreikį. Maiste riebalus papildo ir kitos su lipidais susijusios medžiagos, ypač svarbios yra fosfolipidai, kurie vaidina svarbų vaidmenį mūsų ląstelių gyvenime. Fosfolipidai yra žinomos nerafinuoto augalinio aliejaus nuosėdos. Iš riebalus išskiriančių steroidų mums labiausiai žinomas cholesterolis, provokuojantis aterosklerozės susidarymą. Tačiau jis būtinas ir hormonų bei vitamino D sintezei mūsų organizme. Visiškai pašalinti Izraelio cholesterolį yra neteisinga, tereikia apriboti jo suvartojimą iki 0,3–0,5 g per dieną.

Daugiausia cholesterolio randama tokiuose maisto produktuose kaip kiaušiniai (0,57%), sūriai (0,28-1,61%), sviestas (0,17-0,21%) ir subproduktai. Mėsoje vidutiniškai yra 0,06–0,00 %, žuvyje – 0,3 % cholesterolio.

Nerekomenduojame per dieną suvartoti daugiau nei 80-100 g ir mažiau nei 25-30 g riebalų, nes esant mažai riebalų racione kentės mūsų oda ir plaukai, sumažės atsparumas infekcijoms, vitaminų apykaita. A, D, E, K bus sutrikdytas.

Pridedame, kad yra paslėptų riebalų, kurių yra maisto produktų sudėtyje – mėsoje, piene, dešrelėse, o aiškus dedame į maistą, pavyzdžiui, duoną ir sviestą. Į tai taip pat reikėtų atsižvelgti rengiant dietą. Maždaug 70 % visų riebalų turėtų sudaryti gyvuliniai riebalai, o 30 % – augaliniai.

Naudingiausi gyvuliniai riebalai yra sviestas ir kiaulienos riebalai. Žuvų taukai taip pat laikomi labai vertingais. Šaltiems patiekalams ruošti rekomenduojame naudoti augalinius aliejus ir tikrai nerafinuotus aliejus. Jei įmanoma, įtraukite į savo racioną įvairių rūšių augalinio aliejaus: alyvuogių, kukurūzų, saulėgrąžų, ryžių, medvilnės sėmenų, sėmenų. Venkite margarino ir maisto produktų, kuriuose teigiama, kad gaminant buvo naudojami hidrinti riebalai.

ANGLIAVANDENIAI

Angliavandeniai sudaro 400–500 g žmogaus dietos per dieną. Maždaug pusę dietos paros energetinės vertės taip pat suteikia angliavandeniai. Be to, jie atlieka apsauginę funkciją – palaiko imunitetą; plastinė funkcija - yra daugumos ląstelių struktūrų dalis; yra naudojami nukleorūgščių sintezei, kurios atlieka svarbų vaidmenį perduodant genetinę informaciją ir reguliuojant medžiagų apykaitą. Angliavandeniai skirstomi į paprastus, sudėtingus ir skaidulinius.

Paprastieji yra fruktozė, gliukozė, sacharozė. Kompleksas – krakmolas, glikogenas. Skaidulos yra vadinamosios maistinės skaidulos.Gliukozė yra vienas iš gausiausių ir būtiniausių energijos šaltinių nerviniams audiniams, širdžiai, raumenims ir kitiems organams. Didžioji dalis maiste esančių angliavandenių mūsų organizme virsta gliukoze ir taip pasisavinama. Fruktozei būdingas didžiausias saldumas, dalis jos mūsų organizme virsta gliukoze, o dalis tiesiogiai dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose.

Gliukozės ir fruktozės yra vaisiuose, uogose ir meduje. Vienas iš labiausiai paplitusių angliavandenių mūsų racione yra sacharozė. Rafinuotame cukruje jo kiekis siekia 99,75%. Jį sudaro gliukozė ir fruktozė.

Iš dietoje esančių sudėtinių angliavandenių labai svarbus krakmolas, kurio yra grūduose, bulvėse, duonoje, makaronuose. Krakmolo pavidalu į mūsų organizmą patenka pagrindinis virškinamų angliavandenių kiekis. Galiausiai beveik visi mūsų maiste esantys angliavandeniai paverčiami gliukoze ir tokia forma iš žarnyno patenka į kraują, tačiau iš skirtingų produktų gaunamos gliukozės virsmo greitis ir atsiradimas kraujyje skiriasi. Šių procesų mechanizmas atsispindi „glikemijos indekso“ (GI) sąvokoje. Jei norite sumažinti kūno riebalus, numesti svorio, tuomet rekomenduojame savo racione dažniau naudoti tuos maisto produktus, kurių G.I. mažas, o greitam atsigavimui, priešingai, produktai su dideliu G.I.

Galiausiai, trečioji angliavandenių grupė – maistinės skaidulos. Jie praktiškai nepasisavinami, tačiau atlieka apsauginę funkciją, skatina žarnyno veiklą. Jie suriša cholesterolį, sunkiųjų metalų druskas, daug kenksmingų medžiagų ir tada pašalina jas iš mūsų organizmo, skatindamos naudingų mikroorganizmų, gyvenančių mūsų žarnyne, veiklą. Fitneso metu būtent maistinės skaidulos yra veiksminga priemonė žarnyno valymui ir fizinio krūvio metu susidarančių toksinų šalinimui. Norint gauti teigiamą poveikį, mūsų organizme pakanka 30-40 g maistinių skaidulų, kurias galima patenkinti į racioną įtraukiant duonos iš rupių miltų, daržovių, vaisių, įskaitant džiovintus vaisius. Tačiau per daug nesijaudinkite su maistinėmis skaidulomis, nors norintiems numesti svorio tai naudinga, nes valgant maistą, kuriame gausu skaidulų, atsiranda sotumo jausmas, kuriame yra mažai kalorijų, tačiau reikia papildomai gerti vandenį. Jei neturite pakankamai skysčių, gresia „nevirškinimas“ ir pilvo pūtimas.

Kasdienis angliavandenių poreikis turėtų būti 5-8 g 1 kg kūno svorio. Protingai derindami kiekybinį baltymų ir angliavandenių suvartojimo santykį ir laiką, pasieksite apčiuopiamų rezultatų formuodami savo figūrą. Paprastai manoma, kad jei baltymai optimaliai suvartojami tolygiai per dieną, tada angliavandenius rekomenduojama vartoti daugiausia pirmoji pusė.

Grūdai ir ankštiniai augalai yra svarbiausi angliavandenių tiekėjai mūsų organizmui. Su šiais produktais gauname daugiausia augalinių baltymų, įvairių vitaminų, mineralinių medžiagų. Tačiau reikia nepamiršti, kad visi šie naudingi komponentai yra labiau susitelkę grūdų gemaluose ir lukštuose. Kuo reikšmingesnis ir aukštesnis jų apdorojimo laipsnis, tuo mažiau mūsų organizmas gauna šių naudingų komponentų. Šiuo atžvilgiu vertingiausi yra produktai, gauti iš nesmulkintų grūdų arba įskaitant sėlenas. Grūdai ir iš jų pagaminti produktai turėtų būti pagrindiniai angliavandenių tiekėjai. Tačiau rekomenduojame paįvairinti grūdų vartojimą, nes kiekvienas turi savų privalumų ir trūkumų. Manų kruopų produktai yra lengvai virškinami, tačiau juose stinga vitaminų ir mineralų. Ryžiai gerai virškinami, juose daug krakmolo ir baltymų, bet mažai skaidulų, vitaminų ir mineralų. Daugiausia geležies yra grikiuose, daugiau skaidulų – B grupės vitaminų, sorose ir perlinėse kruopose. Na, o avižiniai dribsniai yra patys naudingiausi ir kaloringiausi. Jis išsiskiria dideliu riebumu ir pagal baltymų koncentraciją užima antrąją vietą po grikių, tačiau taip pat gausu kalio, fosforo, magnio, cinko ir B grupės vitaminų.

Duona yra neatsiejama mūsų mitybos dalis, tačiau atkreipkime dėmesį į kai kurias jos savybes. Balta duona, pagaminta iš labai rafinuotų miltų, turi lengvai virškinamo krakmolo, yra lengvai virškinama ir turi ne tokį ryškų sokogoninį poveikį nei ruginė duona. Juoda duona yra sunkiau virškinama, tačiau daug kartų naudingesnė ir turtingesnė mūsų organizmui reikalingų medžiagų. Svarbiausia, valgykite viso grūdo duoną, kepaliukus ir viso grūdo sėlenų suktinukus. Apskritai galima sakyti, kad kuo duona grubesnė, tuo ji sveikesnė. Džiovinti duoną skrudintuve taip pat apsimoka, nes mielinėje duonoje esančios mielės tampa nekenksmingos.

Ankštiniai augalai pirmiausia naudojami kaip baltymų šaltinis, tačiau juose yra mažiau nepakeičiamų aminorūgščių ir jos pasisavinamos tik 50-70 proc. Be to, ankštinėse daržovėse yra medžiagų, kurios blokuoja tam tikrų virškinimo fermentų darbą, todėl gali sutrikti maisto virškinimas ir pažeisti plonosios žarnos sienelės. Ypatingą vietą tarp ankštinių augalų užima soja. Tačiau šio produkto vartojimas turi tam tikrų trūkumų, todėl norime perspėti, kad nebūtų per daug entuziastingų dėl šio produkto. Pirma, sojos baltymams trūksta mūsų organizmui būtiniausios aminorūgšties – metionino; antra, jei neatliksite ilgalaikio terminio apdorojimo ir tuo pačiu, kaip žinote, prarandate visas svarbias medžiagas, gali sutrikti maisto virškinimo procesas; trečia, sojos baltymai turi žalingą poveikį žarnyno sienelėms ir skatina enterito vystymąsi; ketvirta, tyrimai laboratorijose rodo palikuonių reprodukcijos procesų pažeidimus gyvūnams, kurie buvo šeriami soja.

VITAMINAI

Vitaminai yra gyvybiškai svarbūs junginiai, be kurių neįmanoma normali mūsų organizmo veikla. Gyvenimo procese jų niekuo pakeisti neįmanoma.

Trūkstant arba nesant vitaminų mūsų mityboje, nukrypimų nuo normos tikrai atsiras. Vitamino C trūkumas sukelia vitamino trūkumą, vitamino D trūkumas - rachitą, kankina nemiga, nuovargis ir depresija - tai vitamino B1 trūkumas, blogai matote, nerimaujate dėl odos išsausėjimo, sutrinka kvėpavimas, esate nepatenkintas. kaip atrodo jūsų plaukai – trūksta vitamino A. Tai tik maža dalis galimos hipovitaminozės. Didžioji dalis vitaminų mūsų organizme nesintetinami visai arba labai mažais kiekiais. Tai reiškia, kad vitaminų būtinai turime gauti su maistu. Vitaminai veikia kaip biokatalizatoriai, tai yra, reguliuoja medžiagų apykaitos procesus mūsų organizme, palaiko gerą formą ir atitolina senėjimo procesus. Vienų vitaminų mums reikia daugiau, kitų mažiau, tačiau jų turi būti griežtai nustatytas kiekis, kitaip jie gali pakenkti mūsų organizmui.

Mūsų laikais pagrindas yra vitaminų klasifikavimas pagal tirpumą. Paskirstykite riebaluose tirpius ir vandenyje tirpius vitaminus. Riebaluose tirpiajai grupei priklauso vitaminai A, D, E ir K, juos mūsų organizmas pasisavina tik esant pakankamam riebalų kiekiui maiste.

Vandenyje tirpūs vitaminai taip pat vadinami fermentovitaminais (fermentas yra fermentas), nes jie veikia kaip fermentų asistentai. Vandenyje tirpūs vitaminai yra B grupės vitaminai, vitaminai C, P, PP, H, N.

Vitaminas A būtinas augimo procesams, normaliam regėjimui užtikrinti, odos regeneracijai skatinti. Vitamino A yra gyvūninės kilmės produktuose: gyvūnų ir žuvų kepenyse, aliejuje, kiaušinio trynyje, taip pat augalinės kilmės produktuose – įvairių rūšių daržovėse, daugiausia morkose, uogose ir vaisiuose.

Vitamino D yra žuvies produktuose, kiek mažiau – pieno produktuose. Trūkstant šio vitamino, sutrinka kalcio ir fosforo mainai, dėl to deformuojasi ir suminkštėja kaulai.

Vitaminas E turi antioksidacinį poveikį, jo yra augaliniuose aliejuose, javų (miežių, avižų, rugių ir kviečių) gemalinėse sėklose, taip pat žaliose daržovėse.

Vitamino K trūkumas sukelia kepenų ir tulžies pūslės ligas, vitamino K trūkumas pasireiškia kraujavimu. Sudėtyje yra špinatų, žaliųjų žirnelių, žuvies, mėsos.

Iš vandenyje tirpių vitaminų grupės apsvarstykite B grupės vitaminus ir vitaminą C.

B1 - šio vitamino trūkumas sukelia nervų sistemos pažeidimą. Yra embrionuose ir javų sėklų lukštuose, mielėse, riešutuose, ankštiniuose augaluose, kepenyse, širdyje ir inkstuose. Turtingas šaltinis yra juoda duona.

B2 – dideliais kiekiais randama kepenyse, inkstuose, pieno produktuose ir mielėse. Trūkstant ar nebuvus vitamino, sulėtėja augimas, sumažėja leukocitų kiekis kraujyje, sutrinka virškinimo sistemos veikla.

B6 – būtinas aerobiniams pratimams, jo nebuvimas gali sukelti traukulius. Jis patenka į organizmą su tokiais maisto produktais kaip kvietiniai miltai, ankštinės daržovės, mielės, kepenys, naktys. B grupės vitaminai taip pat apima niaciną (PP). Yra žuvyje, duonoje, kepenyse. Trūkumas gali sukelti dermatitą, sutrikusią žarnyno veiklą.

B12 – patenka į mūsų organizmą kaip gyvulinės kilmės produktų (inkstų, kepenų, žuvies) dalis. Jei sutrinka vitamino B12 pasisavinimas, gali pasireikšti anemija, kuri yra susijusi su raudonųjų kraujo kūnelių slopinimu.

Vitamino C arba askorbo rūgšties yra šviežiuose vaisiuose ir daržovėse. Juose gausu citrusinių vaisių, paprikų, krapų, špinatų, petražolių, serbentų, pomidorų, erškėtuogių, kopūstų. Terminis apdorojimas, malimas ir ilgalaikis laikymas, taip pat konservavimas sumažina vitamino C kiekį maiste.

C vitamino trūkumas sukelia skorbutą, mažina fizinį darbingumą, silpnina širdies ir kraujagyslių sistemos darbą.

Šiuolaikinis mitybos mokslas vitaminus laiko svarbia ligų prevencijos, efektyvumo didinimo, senėjimo procesus lėtinančia priemone. Pažvelkime į vitaminų atsargų išeikvojimą organizme. Visų pirma, taip yra dėl produktų kokybės ir jų laikymo bei paruošimo sąlygų nesilaikymo, pavyzdžiui, ilgo smulkiai pjaustytų daržovių kepimo, vitamino C sunaikinimo veikiant chlorofilui pjaustytų pomidorų salotose. su svogūnais (į šias salotas racionalu įpilti stalo acto).

Vitaminas A sunaikinamas veikiant ultravioletiniams spinduliams arba stipriai ir ilgai kaitinant. Taigi vitaminų buvimas daržovių troškinyje yra labai problemiškas. Kita vitaminų naikinimo priežasčių grupė yra susijusi su mūsų sveikata, pirmiausia su virškinimo traktu.

Sergant lėtinėmis ligomis, taip pat vartojant antibiotikus ir vartojant netinkamus vaistus, sutrinka vitaminų ir mineralų pasisavinimas ar pasisavinimas. Vitaminų poreikis didėja sergant infekcinėmis ligomis ir stresu, smarkiai keičiantis klimato-geografinei zonai, nėštumo ir žindymo laikotarpiu, gyvenimo sąlygomis ekologiškai nepalankiose zonose. Vitaminų poreikis visada didėja, ypač tarp moterų, aktyviai sportuojant. Aukščiau pateiktas vitaminų trūkumo priežasčių sąrašas toli gražu nėra išsamus, tačiau jis leidžia suprasti natūralios mūsų organizmo priklausomybės nuo gyvenimo būdo, aplinkos, nuo maisto kokybės ir kiekio sudėtingumą.

Prisiminkite, kad sausa oda yra susijusi su nepakankamu vitaminų A, C, B2, B6, K vartojimu; bloga plaukų ir nagų būklė - vitaminų A ir C trūkumas; lūpų blyškumas - C ir B2 trūkumas; spuogų susidarymas – vitaminas A. Sportuodami būtinai įtraukite į savo racioną daržoves, žoleles, šaknis, vaisius ir uogas.

Minimalus reikiamas daržovių kiekis – 400 g iš aštuonių daiktų: kopūstų, burokėlių, morkų, ropių (ridikėlių, ridikėlių), pomidorų, agurkų, svogūnų, česnakų, taip pat prieskoninių žolelių – krapų, salierų, citrinų, petražolių. Vaisiai, uogos 300 g: obuoliai, citrusiniai vaisiai, serbentai ir kt. Šį reikalingą minimumą galima padidinti, jei kiekvienam valgymui yra šiek tiek. Turėtų būti bent keturi priėmimai, tai leis jums valgyti augalinį maistą mažais kiekiais, kad būtų geriau virškinama.

Taip pat priduriame, kad papildomai gauti multivitaminų ir mineralų būtina ne tik rudenį, žiemą ir pavasarį, bet bet kuriuo metų laiku.

MINERALAS

Mitybos specialistai turi apie 30 mineralų, reikalingų mūsų organizmo egzistavimui. Jie skirstomi į dvi grupes: mikroelementus ir makroelementus. Daugelis žmonių, gyvenančių aktyvų gyvenimo būdą, neįvertina mineralų vaidmens mityboje. Suprasdami baltymų, riebalų ir angliavandenių, kaip pagrindinės plastikinės ir energetinės medžiagos, svarbą, žinodami, kad vitaminai būtini sveikatai ir aukštam darbingumui palaikyti, labai miglotai suvokiame mineralų biologinę reikšmę. Tuo tarpu mūsų organizme jie atlieka įvairias funkcijas: yra kaulų dalis kaip struktūriniai elementai, jų yra daugelyje fermentų, atsakingų už medžiagų apykaitą mūsų organizme, jų galima rasti hormonuose.

Pavyzdžiui, dalyvaujant geležiui, transportuojamas deguonis; natris ir kalis užtikrina mūsų ląstelių funkcionavimą; kalcis suteikia kaulų stiprumą. Galima drąsiai teigti, kad mineralai vaidina didžiulį vaidmenį mūsų organizmo veikloje. Mineralai yra mažos molekulinės masės medžiagos, druskos ir druskų jonai. Turite žinoti, kad jie nėra sintetinami organizme, todėl turi būti vartojami su maistu.

Makroelementų organizme randama dideliais kiekiais, paros jų poreikis svyruoja nuo 0,4 iki 5-7 g.Makroelementai yra audinių, raumenų, kaulų, kraujo dalis; užtikrinti kūno skysčių druskos ir jonų pusiausvyrą. Tai yra kalcis, fosforas, magnis, natris, kalis, chloras ir siera.

Mikroelementai yra medžiagos, kurių kiekis organizme yra 1 mg 1 kg kūno svorio ar mažiau, paros poreikis yra 10-20 mg. Mikroelementai yra hemoglobino, vitamino B12, hormonų ir fermentų dalis. 14 mikroelementų yra pripažinti gyvybiškai svarbiais mūsų organizmui: geležis, varis, manganas, cinkas, kobaltas, gentis, fluoras, chromas, molibdenas, vanadis, nikelis, alavas, silicis, selenas.

Kaip ir vartojant vitaminus, neįmanoma suvartoti tiek daug maisto, kad būtų išlaikytas mineralų balansas. Todėl būtina vartoti multivitaminų preparatus, kuriuose yra būtinų mineralų ir mikroelementų papildų.

Pagrindiniai mineralų šaltiniai yra duona, grūdai, valgomoji druska, mėsa, žuvis, daržovės, žolelės, vaisiai, paukštiena ir jūros gėrybės.

VANDUO

Vanduo yra ne mažiau svarbus mitybos komponentas, kaip ir visos išvardytos maistinės medžiagos, nes suaugusio žmogaus4 organizme vanduo sudaro 60% viso kūno svorio.

Vanduo patenka į mūsų kūną dviem formomis: skysčio pavidalu - 48%, tankaus maisto sudėtyje - 40%, 12% susidaro maistinių medžiagų apykaitos procesuose. Šiuolaikinių tyrimų rezultatai įrodo klaidingą nuomonę, kad daug gerti kenkia, tačiau stenkitės susilaikyti nuo fantastiškų kai kurių leidinių rekomendacijų, kad kas ketvirtį treniruotės valandos reikia išgerti iki 1 litro mineralinio vandens.

Normalus vandens balansas sveikam organizmui patogioje aplinkoje yra apie 2–2,5 litro skysčių per dieną. Skysčių balanso nuokrypis 1 % laikomas dehidratacijos požymiu, 7 % – katastrofa. Nustatyta, kad esant vidutiniam fiziniam krūviui vieną valandą vandens nuostoliai yra 1,5-2 litrai esant 20-25 laipsnių temperatūrai. Todėl skysčių papildymas po mankštos yra svarbi atkūrimo priemonė. Pagrindinės rekomendacijos dėl gėrimo režimo reguliariais kūno rengybos užsiėmimais yra šios:

1. 1. Kadangi fizinio krūvio metu su prakaitu organizmas netenka natrio, kalio ir magnio, gali laikinai pritrūkti šių svarbių mineralų, todėl likus 40-60 minučių iki treniruotės reikia išgerti 400-600 ml izotoninio angliavandenių-mineralinio gėrimo (ar tik mineralinis vanduo, kuriame yra šių mineralų), kuris sukurs glikogeno, vitaminų ir mineralų atsargas.
2. 2. Veiksmingiausias būdas pakeisti skysčių netekimą yra dalinis skysčių vartojimas – kas 15-20 minučių, nedidelėmis porcijomis po 25-70 ml vandens arba angliavandenių-mineralinių gėrimų. Bendras skysčio kiekis turi būti 200-250 ml.
3. 3. Po treniruotės skysčių netekimą organizme reikėtų atstatyti iki 350-400 ml. vandens.
4. 4. Būtina visiškai neįtraukti gazuotų gėrimų, tokių kaip Cola, Fanta, Sprite, juose yra dažiklių, anglies dvideginio, cukraus pakaitalų ir ekstraktų, o tai nėra visiškai naudinga. Geriau juos pakeisti natūraliu mineraliniu vandeniu, tokiu kaip „Narzana“ ir „Borjomi“. Galite gerti paprastą vandenį arba gėrimus, pagamintus iš erškėtuogių, juodųjų serbentų ir citrinos.

Sportinės mitybos specialistai tvirtina, kad aktyviai sportuojantys žmonės dažnai yra apibarstomi neteisinga informacija. Pavyzdžiui, moteris kasdien turėtų išgerti 8 stiklines vandens. Tai pernelyg supaprastintas požiūris, kuriame neatsižvelgiama į individualius organizmo poreikius. Daugeliui aktyvių moterų aštuonių stiklinių vandens gali nepakakti. Be to, jei geriate tik tada, kai norite, rizikuojame skysčių netekimą papildyti tik dviem trečdaliais. Reikia prisikrauti vandens, nepasikliauti subjektyviais pojūčiais. Per dieną galite išgerti iki keturių litrų vandens, neskaitant skysto maisto ir gėrimų.

MAISTO Papildai

Jūs jau sužinojote apie pagrindines maistines medžiagas, kurios yra bet kurio maisto sudedamosios dalys ir kurios turi būti įtrauktos į jūsų kasdienę mitybą. Tačiau jūs akivaizdžiai pastebėjote, kad dažnai gali būti sunku užtikrinti optimalią mitybą iš įprastų maisto produktų. Juk kiek maisto reikėtų suvartoti, kad kasdien kompensuotume vitaminų ir mineralų trūkumą, taip pat palaikytume savo organizmą koreguojant kūno svorį. Todėl galima teigti, kad gera mityba, atsižvelgiant į jūsų aktyvų gyvenimą, gali būti užtikrinta tik taikant kombinuotą mitybą, į kurią įeina ir įprasti maisto produktai, ir specializuoti maisto produktai.

Šiomis dienomis prekystaliai lūžta nuo įvairių maisto papildų gausos. Apsispręsti, kokio produkto norite, prilygsta iš naujo įsisavinti chemijos vadovėlį. Kaip sugalvoti, ką vartoti, kada ir kokio poveikio tikėtis, jei vieni rekomenduoja tik baltymų mišinius, kiti – atskiras aminorūgštis, treti – gyvūnų vidaus organų ekstraktus, ketvirti – jūros gėrybių miltelius ar augalinius preparatus.

Pirmiausia išsiaiškinkime, kas yra maisto priedai. Tai produktų grupė, apimanti maistinių medžiagų kompleksą, turintį tikslinį poveikį medžiagų apykaitai mūsų organizme tiek fizinio krūvio metu, tiek vėlesniu poilsio laikotarpiu. Iš esmės maisto priedai skirstomi į tris grupes: baltymų ir kompleksiniai mišiniai, angliavandenių-mineralų gėrimai, vitaminų-mineralų kompleksai.

Maisto papildų naudojimas padės pagerinti Jūsų prisitaikymą prie fizinio aktyvumo, papildyti mitybą trūkstamais komponentais, sureguliuoti kūno svorį ar raumenų masę, pagreitinti organizmo atsistatymo procesą po fizinio krūvio. Labai svarbu atsižvelgti į tai, kad maisto prieduose dažnai yra potencialių alergenų, tokių kaip kvapiosios medžiagos ir konservantai. Taigi, prieš pirkdami didelę pakuotę, paeksperimentuokite su mažąja ir pasiruoškite, kad sportinės mitybos preparatų poveikis nėra akimirksniu, dažniausiai organizmas prie naujo produkto pripranta 2-3 savaites ir tik tada pradeda duoti naudos. .

Pakalbėkime apie angliavandenių gėrimus. Norint treniruotis visa jėga, kartais mums tiesiog reikia energijos šaltinio. Gliukozės lygio mūsų kraujyje pakanka 4-8 minučių treniruotei. Valandą mankštintis padės glikogenas arba gliukozės koncentratas, „saugomas raumenyse ir kepenyse“. Po valandos mūsų organizmas pradės naudoti avarinį energijos šaltinį – „deginti“ raumenis. Tačiau tokio kuro efektyvumas yra mažas, nes išsenka glikogeno atsargos ir dėl to greitai pavargsta raumenys. Kad neišeikvotų savo vidinių atsargų, sporto industrija sukūrė mažai angliavandenių turinčius gėrimus. Jie efektyviai didina ištvermę ir saugo mūsų raumenis. Jei treniruotė trunka ilgiau nei valandą, rekomenduojame išgerti po 100-200 g gėrimo kas 20 minučių.

Mažai angliavandenių turintys gėrimai yra vandeninis gliukozės ir sacharozės tirpalas. Šie angliavandeniai greitai pasisavinami ir papildo tirpstančio glikogeno atsargas. Rusijos rinkoje yra platus tokių gėrimų pasirinkimas. Pavyzdžiui, „Leader Shock“. Sudėtyje yra guaranos ekstrakto, vitamino C ir mineralų. Rekomenduojame vartoti treniruotės metu arba prieš ją, ypač karštu ir (arba) drėgnu oru. Kitas izotoninio gėrimo pavyzdys yra POWERADE. Šis gėrimas su unikalia Liguid 8 System formule sujungia greito ir lėto veikimo angliavandenius; mineralinės kalio, magnio, natrio druskos, vitaminai B, B6, PP, H ir E. Tarp neginčijamų privalumų – labai patogi pakuotė (dėl ypatingos butelio kakliuko formos).

Susitvarkėme su angliavandenių gėrimais, pereikime prie baltymų kokteilių. Tai baltymų milteliai, sumaišomi su vandeniu arba liesu pienu, priklausomai nuo paskirties. Baltymų kokteiliuose yra nuo 40 iki 70 gramų baltymų vienoje porcijoje. Norėdami aprūpinti raumenis augimo blokais, prieš treniruotę galite gerti kokteilius. Baltymų papildai padės arba atkurs jūsų raumenų stangrumą. Baltymai nėra dopingas, jo perteklių organizmas išskirs su šlapimu. Jei jums daugiau nei 30 metų, tuomet turėtumėte vartoti mažiau natūralių baltymų: jie mažiau virškinami ir pilni riebalų. Rekomenduojame pereiti prie baltymų kokteilių, į savaitės racioną įtraukiant žuvį (2 kartus) (geriausia jūros žuvį, pavyzdžiui, lašišą ar tuną). Rusijos rinkoje baltymų kokteiliai yra plačiai atstovaujami Lady Fitness serijoje.

Maisto papildų ir kitų produktų serijoje Lady Fitness taip pat yra riebalų degintojų. Aktyvūs šių riebalų degintojų komponentai yra efedra, kofeinas, L-karnitinas.

Veiksmingiausias yra efedrino ir kofeino derinys. Tokie preparatai gaminami tiek gėrimų pavidalu – „Leader-L-carnitine“, tiek kapsulių pavidalu – „Lady fitness“ – „L-karnitinas“.

Be to, pastarasis vaistas, tai yra L-karnitino vartojimas kapsulėse, padeda riebalų perteklių paversti naudinga energija, gerina imuninės sistemos veiklą, aktyvina toksinų pašalinimą iš organizmo, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. sistema.

„Lady Fitness“ serijoje pristatomi dar du vaistai, skirti pagreitinti riebalų deginimą. Pirmoji – unikali Fit Factor naktinė formulė. Tu miegi – „Fit Factor“ veikia. Vaistas aktyviai paverčia riebalų perteklių į energiją, gerina atsparumą ligoms, mažina nuovargį ir didina žvalumą, taip pat gerina odos būklę, stiprina sąnarius ir didina raumenų elastingumą.

Antrasis preparatas – tai sinergetinė riebalų deginimo sistema, turinti galingą termogeninį poveikį – „RIEBALŲ DEGIMO SISTEMA“. Vaistas skatina aktyvų riebalų I pertekliaus perdirbimą į energiją. Dabar turėtume padaryti išlygą, jei kas nors mano, kad verta išgerti kapsulę ir vaistas pradės veikti savaime, mes jus nuliūdinsime – šios sistemos veiksmingos tik kartu su fizine veikla.

Ne mažiau tarp moterų populiarūs kompleksai sveikatai: „Flex Formula“ – gerina odos, plaukų, nagų, sąnarių būklę; ir „Vita Complex“ – natūralus vitaminų ir mineralų kompleksas, apimantis subalansuotą jų derinį, taip reikalingą moters sveikatai.

Kitas svorio metimo papildų tipas yra maisto pakeitimas. Kiekviename vaisto pakelyje yra tinkama proporcija baltymų, riebalų ir angliavandenių. Tokio maišelio energinė vertė atitinka vieną patiekalą – 300 kalorijų. Rekomenduojame juos naudoti laikantis ypač griežtų dietų arba dirbančioms moterims, nes visiškai nereikia sukti galvos skaičiuojant kalorijas. Natūralių produktų pakeitimo šiuo maisto priedu eksperimentai ir tyrimai parodė visišką jo nekenksmingumą net ir ilgai vartojant. Geriausia vartoti po treniruotės arba metant svorį. Vaistas vadinamas „Extreme smoothie“.

Kalbant apie vitaminus ir mineralus, tai, kaip jau rašėme, juos reikėtų vartoti nepriklausomai nuo metų laiko, juolab, kad esant aktyviam fiziniam krūviui, mūsų organizmo mineralų ir vitaminų poreikis padidėja maždaug pusantro – du kartus.

Geriausią efektą duoda preparatai, kuriuose vitaminai, mikro ir makroelementai yra derinami ir subalansuoti. Optimaliausi yra Oligovit, Komplevit, Glutamevit. Geriausia vitaminų ir mineralų suvartojimą tolygiai paskirstyti visai dienai. Kadangi vandenyje tirpūs vitaminai, ypač B kompleksas ir C, daugelis mineralų greitai pasišalina su šlapimu, rekomenduojame juos vartoti po pusryčių, pietų ir vakarienės – tai užtikrins stabilų šių medžiagų susilaikymą organizme.

Stenkitės nusipirkti pailgintos formos vaistus, kurie užtikrina laipsnišką medžiagos išsiskyrimą ir absorbciją per 8–12 valandų. Neprailginant, jie greitai absorbuojami į kraują ir, nepaisant dozės, išsiskiria su šlapimu per 2–4 valandas.

Nepakeičiami pagrindinių maistinių medžiagų komponentai. Nepakeičiamos aminorūgštys; įvairių maisto baltymų maistinė vertė. Linolo rūgštis yra nepakeičiama riebalų rūgštis

Biologija ir genetika

Kaip parodyta aukščiau, maisto baltymai yra pagrindinis organizmo ląstelių aminorūgščių šaltinis. Baltymai nėra būtini mitybos veiksniai, jie yra būtinų aminorūgščių, reikalingų normaliai mitybai, šaltinis. Baltymai labai skiriasi aminorūgščių sudėtimi. Augaliniai baltymai, ypač kviečiai ir kiti grūdai, nėra visiškai virškinami, nes juos apsaugo apvalkalas, sudarytas iš celiuliozės ir kitų polisacharidų, kurių nehidrolizuoja virškinimo fermentai.

Nepakeičiami pagrindinių maistinių medžiagų komponentai. Nepakeičiamos aminorūgštys; įvairių maisto baltymų maistinė vertė. Linolo rūgštis- nepakeičiamos riebalų rūgštys.

Tarp maistinių medžiagų yra tokių, kurios nesusidaro žmogaus organizme. Šios maistinės medžiagos vadinamos nepakeičiamas , arba būtini.Jie būtinai turi būti su maistu. Bet kurio iš jų nebuvimas dietoje sukelia ligą, o ilgalaikis trūkumas - ir mirtį. Šiuo metu mitybos mokslas žino apie 50 būtinų maistinių medžiagų, kurių organizme susiformuoti nepavyksta ir kurių vienintelis šaltinis yra maistas. Prie nepakeičiamų elementųžmogaus maistas skirstomi į šias keturias kategorijas:nepakeičiamos riebalų rūgštys, nepakeičiamos aminorūgštys, vitaminai ir mineralinės druskos.

Evoliucijos eigoje žmogus prarado galimybę susintetinti beveik pusę dvidešimties aminorūgščių, sudarančių baltymus. Tai apima tas aminorūgštis, kurių sintezė apima daugybę etapų ir reikalauja daug fermentų, užkoduotų daugelio genų. Vadinasi, tas aminorūgštis, kurių sintezė organizmui sunku ir neekonomiška, akivaizdžiai apsimoka gauti su maistu. Šios aminorūgštys vadinamos nepakeičiamomis. Jie apima:

1. Valinas (randama grūduose, mėsa, grybai , pieno produktai,žemės riešutai, soja)
2. Izoleucinas (randama migdoluose, anakardžiuose, vištienoje, avinžirniuose ( avinžirniai ), kiaušiniai, žuvis, lęšiai, kepenys, mėsa, rugiai, dauguma sėklų, soja.)
3. Leucinas (randama mėsoje, žuvyje, ruduosiuose ryžiuose, lęšiuose, riešutuose, daugumoje sėklų.)
4. Lizinas (yra žuvyje, mėsoje, pieno produktuose, kviečiuose, riešutuose.)
5. Metioninas (randamas piene , mėsa, žuvis, kiaušiniai, pupelės, pupelės , lęšiai ir sojos pupelės.)
6. Treoninas (jo yra pieno produktuose ir kiaušiniuose, o saikingai – riešutuose ir pupelėse.)
7. Triptofanas (randama avižose, bananai, džiovintos datulės , žemės riešutai, sezamo sėklos, pušies riešutai, pienas, jogurtas , varškė, žuvis, vištiena, kalakutiena, mėsa.)
8. Fenilalaninas (yra jautienoje, vištienoje, žuvyje, sojos pupelėse, kiaušiniuose, varškėje, piene. Taip pat yra neatsiejama sintetinio saldiklio dalis – aspartamas , aktyviai naudojamas maisto pramonėje.)
9. Argininas (randama moliūgų sėklose, kiaulienoje, jautienoje, žemės riešutuose, sezamo sėklose, jogurte, šveicariškame sūryje.)

Dviejų aminorūgščių – arginino ir histidino – suaugusieji gamina pakankamais kiekiais, tačiau vaikams šių aminorūgščių reikia papildomai gauti su maistu, kad organizmas augtų normaliai. Todėl jie vadinami iš dalies keičiamais. Kitos dvi aminorūgštys - tirozinas ir cisteinas - yra sąlyginai nebūtinos, nes jų sintezei reikalingos nepakeičiamos aminorūgštys. Tirozinas sintetinamas iš fenilalanino, o metionino sieros atomas reikalingas cisteinui susidaryti.

Likusios aminorūgštys lengvai sintezuojamos ląstelėse ir vadinamos neesminėmis. Tai glicinas, asparto rūgštis, asparaginas, glutamo rūgštis, glutaminas, serumas, prolinas, alaninas.

Kaip parodyta aukščiau, maisto baltymai yra pagrindinis organizmo ląstelių aminorūgščių šaltinis. Baltymų kiekis skirtinguose maisto produktuose labai skiriasi. Įprastame augaliniame maiste yra mažai baltymų (išskyrus žirnius ir sojų pupeles). Baltymų turtingiausi yra gyvulinės kilmės produktai (mėsa, žuvis, sūris). Baltymai nėra būtini mitybos veiksniai, jie yra juose esančių nepakeičiamųjų aminorūgščių, būtinų normaliai mitybai, šaltinis.

Maistinė vertėbaltymai priklauso nuo jo aminorūgščių sudėties ir gebėjimo įsisavinti organizme. Baltymai labai skiriasi aminorūgščių sudėtimi. Kai kuriuose iš jų yra visas nepakeičiamų aminorūgščių rinkinys optimaliomis proporcijomis, kitose nėra vienos ar kelių nepakeičiamų aminorūgščių. Augaliniai baltymai, ypač kviečiai ir kiti javai, nėra visiškai virškinami, nes juos apsaugo apvalkalas, susidedantis iš celiuliozės ir kitų polisacharidų, kurių nehidrolizuoja virškinimo fermentai. Kai kurie aminorūgščių sudėties baltymai yra artimi žmogaus organizmo baltymams, tačiau nenaudojami kaip maistas, nes turi fibrilinę struktūrą, mažai tirpsta ir jų neskaldo virškinimo trakto proteazės. Tai apima plaukų, vilnos, plunksnų ir kitus baltymus. Jei baltymas turi visas nepakeičiamas aminorūgštis reikiamomis proporcijomis ir yra lengvai veikiamasproteazių veikimo, tada tokio baltymo biologinė vertė sutartinai laikoma 100, ir ji laikoma baigta. Tai apima kiaušinių ir pieno baltymus. Jautienos baltymų biologinė vertė yra 98. Augaliniai baltymai yra prastesni už gyvulinius, nes yra sunkiau virškinami, juose stinga lizino, metionino ir triptofano. Tačiau naudojant specifinį augalinių baltymų derinį organizmas gali būti aprūpintas visaverčiu ir subalansuotu aminorūgščių mišiniu. Taigi, kukurūzų baltymuose (biologinė vertė – 36) yra mažai lizino, bet pakankamai triptofano. O pupelių baltymuose gausu lizino, bet mažai triptofano. Kiekvieno iš šių baltymų atskirai trūksta. Tačiau pupelių ir kukurūzų mišinyje yra žmogui reikalingas nepakeičiamų aminorūgščių kiekis.

Linolo rūgštis (ω-6 riebalų rūgštis), taip pat arachidono rūgštis ir linoleno rūgštispriklauso vadinamiesiems nepakeičiamiems riebalų rūgštys būtinas normaliam gyvenimui; šios rūgštys patenka į žmonių ir gyvūnų organizmus su maistu, daugiausia sudėtingų lipidų pavidalu - trigliceridai ir fosfatidai ... Trigliceridų pavidalu linolo rūgštis dideliais kiekiais (iki 40-60%) yra daugelio.augaliniai aliejaiir, pavyzdžiui, gyvulinių riebalų sojų, medvilnės, saulėgrąžų, sėmenų, kanapių aliejus, banginių aliejus ... Linolo rūgštis – esminė maistinė medžiaga, be kurios organizmas negali pasigaminti prostaglandino E1 (prostaglandinas E1 – viena svarbiausių priemonių, apsaugančių organizmą nuo priešlaikinio senėjimo, širdies ligų, įvairių alergijų formų, vėžio ir daugelio, daugelio kitų).

Taip pat kiti darbai, kurie gali jus sudominti
63533.		Optoelektroniniai priedai	3,51 MB
	Vikoristovuyut natūraliems pastatams, taip pat vicoristovuvannya vimіryuvannya vimіryuvannya іryuvannya defektai svarbiuose objektuose, skirtuose ženklams (lite rato defektas), taip pat informacinėse sistemose.
63535.		Pagrindiniai skaitytuvų parametrai ir charakteristikos	19,34 KB
	Yra keletas skaitytuvo gamintojo nurodytų skiriamųjų gebų tipų. Įprastuose skaitytuvuose jis paprastai yra 100 arba 200 delniniuose ir ritininiuose skaitytuvuose ir 300 600 arba 1200 dpi plokščiuosiuose skaitytuvuose.
63538.		Mokesčiai visuomenės ekonominėje sistemoje	98,5 KB
	Taigi mokestis yra ne tik finansinė kategorija, bet ir teisiniai mokesčio požymiai, į kuriuos reikia atsižvelgti praktiškai. Taigi mokesčiai atspindi visą valstybės ir visuomenės ekonominių, politinių ir socialinių interesų spektrą.
63539.		Seniausios civilizacijos mūsų šalies teritorijoje	1,14 MB
	Tačiau prieš tai tris šimtmečius chazarų vardas neišėjo iš skirtingų tautų kronikų puslapių ir neatsitiktinai, nes būtent jų valstybė – chaganatas – dominavo Rytų Europoje iki Rusijos iškilimo.
63540.		EKONOMIKOS TEORIJA	98,5 KB
	Visuomenės ekonomikos ir jos struktūros pagrindai. Ekonomikos vaidmuo visuomenės raidoje. Rinkos ekonomikos cikliškumas. Praktikos poreikis ir ekonominių reformų, transformuojančių komandinę ekonomiką, perspektyvos.
63541.		RUSIJOS BANKO MOKĖJIMO SISTEMA	83 KB
	Priimtos naujovės, pateiktos kaip nurodymai dėl galiojančių Rusijos banko taisyklių pakeitimų ir papildymų, daugeliu atvejų yra susijusios su tam tikrais taisyklių klausimais ir nekeičia pagrindinių jomis grindžiamų principų, įskaitant požiūrį į terminologiją, turinio struktūra ir pateikimo forma.

Maistinių medžiagų klasifikacija – maistinės medžiagos, jų savybės ir reikšmė organizmui. Makroelementai ir mikroelementai. Baltymų, riebalų ir angliavandenių asimiliacijos proceso pagrindai.

Valgome ne tik norėdami numalšinti alkį, bet ir gauti reikalingų maistinių medžiagų iš maisto. Normaliam gyvenimui ir augimui, be pagrindinių maistinių medžiagų – baltymų, riebalų ir angliavandenių – reikia ir didelio kiekio įvairiausių medžiagų. Viskas, kas maiste turi biologinę vertę, lotyniškai vadinama maistinėmis medžiagomis maistinių medžiagų- maistinės medžiagos. Maistingosios medžiagos – tai baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, mineralai ir daugiau nei 20 mums reikalingų medžiagų klasių.

Pagal maistinių medžiagų klasifikaciją visos maistinės medžiagos skirstomos į dvi dideles grupes: makroelementus ir mikroelementus.

Maistinių medžiagų

Makroelementai

• Voverės
• Angliavandeniai

Mikroelementai

• Vitaminai
• Mineralai
  • Makroelementai
  • Mikroelementai
• 20+ medžiagų klasių

Žemiau pateikiamos visų klasių maistinių medžiagų charakteristikos.

Makroelementai

Makroelementai yra pagrindiniai produktai, kurių mums kasdien reikia nuo kelių dešimčių gramų iki pusės kilogramo. Tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Voverės

Baltymai arba baltymai – svarbiausios biologinės medžiagos, pažodžiui dalyvaujančios visuose gyvuose organizmuose vykstančiuose procesuose. Baltymai yra pagrindiniai ląstelių ir audinių statybiniai blokai. Tai irgi fermentai, aprūpinantys visą medžiagų apykaitą, daugumą hormonų, hemoglobino, antikūnų. Kai baltymai suskaidomi, susidaro energija. Be baltymų molekulių pati judėjimo funkcija neįmanoma. Žmogaus kūnas sudaro beveik 20% baltymų. Baltymai yra sudėtingos organinės medžiagos, savo ruožtu susidedančios iš paprastesnių elementų – aminorūgščių. Visą didžiulę baltymų junginių įvairovę suteikia tik 20 aminorūgščių. 8 aminorūgštys yra nepakeičiamos, tai yra, jos nėra sintezuojamos žmogaus organizme ir turi būti tiekiamos su maistu. Išsamūs aminorūgščių baltymai yra pilni.

Baltymai yra gyvūninės ir augalinės kilmės. Gyvūniniai baltymai yra pilni. Tai baltymai iš kiaušinių, mėsos, žuvies ir pieno produktų. Ne visų aminorūgščių yra augaliniuose baltymuose. Tai javų, javų, ankštinių augalų baltymai. Žmogus su maistu turėtų gauti ir gyvulinių, ir augalinių baltymų. Pastarieji ypač padeda sumažinti cholesterolio kiekį.

Suaugusio žmogaus paros norma yra 60-80 g visaverčių baltymų.

Baltymai suskaidomi į aminorūgštis skrandyje ir plonojoje žarnoje. Aminorūgštys pasisavinamos, patenka į kraują ir siunčiamos į visų organų ir audinių ląsteles, kur iš jų sintetinami nauji organizmui reikalingi baltymai. Galutiniai baltymų apykaitos produktai yra šlapalas, šlapimo rūgštis ir kiti junginiai, išsiskiriantys daugiausia su šlapimu ir iš dalies su prakaitu. Baltymų perteklius su maistu prasiskverbia toliau per žarnyną ir pūva storojoje žarnoje, susidaro toksiški produktai, kurie dirgina žarnyno sieneles ir patenka į kraują.

Baltymų trūkumas pavojingas sveikatai ir sukelia savo baltymų skaidymą organizmo, pirmiausia raumenų, poreikiams. Sumažėja naujų baltymų sintezė, o tai neigiamai veikia organizmo audinių, ypač tokių kaip kraujodaros, kepenų audinio, žarnyno gleivinės, atsinaujinimą. Sumažėjęs imunitetas.

Riebalai

Yra kietų, sočiųjų riebalų – tai dažniausiai gyvuliniai riebalai, o skysti, nesotieji – dažniausiai augaliniai. Pagrindinės riebalų funkcijos yra plastikinės – jie yra ląstelių membranų ir energijos dalis. Skaidant riebalus, išsiskiria dvigubai daugiau energijos nei deginant baltymus ir angliavandenius. Didžioji dalis riebalų randama riebaliniame audinyje. Poodinis riebalų sluoksnis apsaugo organizmą nuo hipotermijos. Vidiniai riebalai išlaiko organus teisingoje padėtyje ir sukuria jiems apsauginę „pagalvėlę“. Daugiau nei pusę smegenų sudaro riebalai, iš kurių trečdalį sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Riebalai yra nervų mielino apvalkalo dalis. Su riebalais gauname riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K. Žiemą riebalų reikia daugiau, vasarą – mažiau.

Skystieji riebalai – aliejai – turi omega-9, omega-6, omega-3 riebalų rūgščių. Omega-9 riebalai nėra būtini, juos gauname iš augalinių aliejų, taip pat jie sintetinami mūsų organizme. Omega-6 ir omega-3 yra būtini riebalai. Jie reikalingi nedideliais kiekiais ir priklauso mikroelementams, jie bus aptarti toliau.

Riebalų virškinimas prasideda dvylikapirštėje žarnoje, kai maisto masė išeina iš skrandžio, ir tęsiasi toliau plonojoje žarnoje. Fermentų suskaidyti riebalai absorbuojami į kraują ir limfą bei siunčiami į kepenis. Nesuvirškinti riebalai patenka į storąją žarną ir pasišalina. Jų riebalų sintezė prasideda jau žarnyno gleivinės ląstelėse, tačiau daugiausia vyksta kepenyse. Kepenyse iš įsisavintų suskaidytų riebalų sintetinamos kitos organizmui reikalingos medžiagos – fosfolipidai ir cholesterolis. Mažesnė dalis suvirškintų riebalų kaupiasi riebaliniame audinyje kaip energijos rezervas.

Ilgą laiką buvo manoma, kad reikia suvartoti 30% kietų riebalų ir 70% skystų riebalų. Dabar įrodyta, kad taip nėra ir riebalų dalis turėtų būti paskirstyta tolygiai. Laikantis subalansuotos mitybos, protingas gyvulinių riebalų vartojimas nepriaugs svorio.

Dėl riebalų trūkumo sutrinka visa medžiagų apykaita. Cholesterolis, esantis riebiame maiste, ne tik sukelia aterosklerozę ir širdies ir kraujagyslių ligas, bet ir yra viena svarbiausių medžiagų mūsų medžiagų apykaitos procese. Dalyvauja lytinių hormonų, antinksčių žievės hormonų, tulžies rūgščių ir vitamino D3 formavime. Cholesterolis yra visų ląstelių membranų dalis. Cholesterolio trūkumas, be kita ko, prisideda prie depresijos atsiradimo. Kiaulienos taukai yra labai naudingi saikingai. Tai idealus energijos šaltinis. Salo išskyrus kietuosius riebalus, yra ir nesočiųjų nepakeičiama arachidono rūgštis iš omega-6 riebalų grupės... Tai yra ląstelių membranų dalis ir padeda normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Į valgiaraštį būtina įtraukti kokybiškus pieno riebalus.

Augalinius aliejus svarbu vartoti nerafinuotus, pirmasis šaltas spaudimas. Rafinuoti aliejai nieko nedaro organizmui. Nerafinuotame šalto spaudimo saulėgrąžų aliejuje yra vitamino E (jo dienos poreikis yra 100 g aliejaus), vitamino K, lecitino, daug fitosterolių (jie mažina cholesterolio kiekį).

Riebalų perteklius yra toks pat žalingas kaip ir jų trūkumas. Tai ypač pavojinga, jei gyvenate sėdimą gyvenimo būdą. „Per didelis“ cholesterolio kiekis sukelia kraujagyslių aterosklerozę. Turite subalansuoti suvartojamų riebalų kiekį, vartodami tiek sočiuosius, tiek nesočiuosius riebalus iš savo dietos. Moterų riebalų paros norma yra 70-80 gramų, vyrų - 80-100 g., priklausomai nuo fizinio aktyvumo. Jei laikotės dietos, šis rodiklis mažėja, o nutukus – perpus.

Nuo seno margarinas ir užtepai buvo naudojami kaip „patogūs“ riebalai. Tiesą sakant, margarinas yra vienas žalingiausių riebalų, nes jame yra daug transriebalų. Suvalgius vos 4 gramus transriebalų per dieną, išsivysto širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, ankstyva aterosklerozė. Toks šių riebalų kiekis yra šaukšte užtepėlės arba nedideliame gabalėlyje margarino. Pagal šiuolaikinius standartus jų kiekis produktuose neturėtų viršyti procento dalies. Margarinuose yra 10-15% transriebalų. Pastaruoju metu margarinų vartojimas sumažėjo. Geriau jų visai nenaudoti, ypač vaikams.

Angliavandeniai

Tai plati maistinių medžiagų klasė, suskirstyta į dvi dideles grupes: paprastieji angliavandeniai – cukrūs ir kompleksiniai – polisacharidai – krakmolas ir skaidulos (maistinės skaidulos). Ilgos molekulės sudėtinių angliavandenių polimerai susideda iš paprastų cukrų, monomerų. Visi angliavandeniai – tiek paprasti, tiek sudėtingi – medžiagų apykaitos procese suskaidomi iki jų elementarios sudedamosios dalies – gliukozės. Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Be to, angliavandeniai kartu su baltymais (glikoproteinais) yra ląstelių membranų, jungiamųjų, kremzlinių ir kitų audinių dalis, sąnarių tepimas. Normalaus svorio ir subalansuotos mitybos suaugęs žmogus per dieną gauna 300-500 gramų angliavandenių. Metantiems svorį ši suma mažinama kelis kartus.

Paprastieji angliavandeniai yra lengvai virškinami ir suteikia organizmui greitą energiją. Angliavandenių skaidymas prasideda jau burnoje. Jie nėra virškinami skrandyje, nes skrandžio sultyse nėra reikalingų fermentų, absorbuojamas tik nedidelis gliukozės kiekis. Plonojoje žarnoje kompleksiniai angliavandeniai suskaidomi į gliukozę, kuri patenka į kraują ir keliauja į kepenis. Kepenyse pagrindinis gliukozės kiekis paverčiamas glikogenu – gyvūninių audinių polisacharidu, „gyvūniniu krakmolu“ – angliavandenių organizmo energijos rezervu. Likusi gliukozės dalis patenka į bendrą kraujotaką, kad maitintų visus audinius. Gliukozės perteklius paverčiamas riebalais- ilgalaikis energijos tiekimas. Sumažėjus cukraus kiekiui kraujyje, praėjus kuriam laikui po valgio ar mankštos metu, glikogenas suskaidomas į gliukozę ir patenka į kraują. Glikogeno susidarymas ir skaidymas užtikrina gliukozės kiekio kraujyje pastovumą– vienas svarbiausių biocheminių rodiklių, su subalansuota mityba ir normalia mityba. Pagrindinis hormonas, reguliuojantis gliukozės metabolizmą, yra insulinas.

Angliavandenių virškinimo procese pakyla cukraus kiekis kraujyje. Greitai virškinamų angliavandenių yra daug. Sudėtiniai angliavandeniai yra lėtai virškinami. Gliukozė iš jų išsiskiria palaipsniui, suteikdama organizmui energijos. Maisto produktų, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, glikemijos indeksas yra nuo vidutinio iki žemo. Pluoštas nėra virškinamas ar absorbuojamas. Normalizuoja virškinamojo trakto motoriką, yra adsorbentas – suriša toksines medžiagas žarnyne, sukuria palankią aplinką naudingai mikroflorai.

Žmonėms trūksta skaidulų, nors ji plačiai paplitusi. Bet kokios sėlenos yra pluoštas. Reikia naudoti daugiau grūdinės ir rupios duonos bei mažiau baltos duonos. Buvo laikas, kai pluoštas buvo vadinamas nenaudingu balastu. Dabar visi žino, kad tai būtina. Paros ląstelienos norma suaugusiam žmogui yra 25-30 gramų.

Angliavandenių turintis maistas yra dietos pagrindas. Mums reikia tiek paprastų, tiek sudėtingų angliavandenių. Paprastųjų angliavandenių paros poreikis yra 30-50 g, o daugiausia tai turėtų būti natūralūs cukrūs, esantys vaisiuose, uogose, meduje, daržovėse. Baltojo cukraus vartojimas turėtų būti kuo mažesnis, o antsvorį turintiems žmonėms jo negalima vartoti. Daugelyje maisto produktų yra paslėpto cukraus: parduotuvių sultys, visokie gėrimai, jogurtai ir kiti saldūs pieno produktai, kečupai ir konservai. Jie taip pat turėtų būti pašalinti iš meniu tiems, kurie turi antsvorio.

Pagrindinis makroelementų virškinimas ir įsisavinimas baigiamas viršutinėje plonosios žarnos dalyje.

Mikroelementai

Mikroelementai – tai maisto komponentai, kurių paros norma svyruoja nuo mikrogramų iki dešimčių miligramų. Mikroelementų vaidmuo metabolizme yra labai svarbus.

Mikroelementai apima:

• vitaminai,
• mineralinės medžiagos (mineralai):
  • makroelementų
  • mikroelementų
• daugiau nei 20 medžiagų klasių:
  • flavonoidai (bioflavonoidai);
  • antocianinai;
  • katechinai;
  • kumarinai;
  • daržovių chinonai;
  • augaliniai indoliai;
  • izotiocianatai;
  • polisulfidai;
  • terpenoidai;
  • karotinoidai;
  • fitosterolių;
  • resveratroliai;
  • omega-3, omega-6 riebalų rūgštys;
  • augaliniai polisacharidai;
  • organinės rūgštys;
  • fosfolipidai;
  • fitoestrogenai;
  • lignanai;
  • steroidai;
  • saponinai;
  • alkaloidai;
  • žarnyno mikroorganizmų metabolitai.

Vitaminai

Vitaminai yra būtinos maistinės medžiagos. Tai daugiausia kofermentai – medžiagos, sudarančios aktyvius fermentų centrus. Tai taip pat prohormoniniai vitaminai A ir D, antioksidantai vitaminai C ir E, β-karotinas. Tik nedidelė dalis vitaminų sintetinama mūsų organizme, o didžioji dalis turi būti gaunama iš maisto ar vitaminų preparatų. Vitaminai skirstomi į vandenyje tirpius ir riebaluose tirpius... Pastariesiems priskiriami vitaminai A, D, E, K. Į vitaminus panašių medžiagų grupė taip pat veikia medžiagų apykaitą, tačiau nepasižymi visomis vitaminams būdingomis savybėmis. Tai kofermentas Q, karnitinas, folio rūgštis (vitaminas B9), biotinas (vitaminas H) ir kt.

VitaminasC– vienas svarbiausių. Tai natūralus antioksidantas. Vitaminas C dalyvauja daugelyje svarbių medžiagų apykaitos procesų: baltymų ir riebalų, steroidinių hormonų, tulžies rūgščių sintezėje, skatina audinių regeneraciją, geležies pasisavinimą, didina atsparumą infekcijoms. Kai trūksta vitamino C, ypač sumažėja baltymų panaudojimas. Žmogaus organizmas, kitaip nei daugumos gyvūnų, nepajėgia sintetinti vitamino C.

VitaminasB1(tiaminas) aktyviai dalyvauja angliavandenių ir, kiek mažiau, baltymų bei riebalų apykaitoje. Be to, kuo daugiau angliavandenių maiste, tuo daugiau reikia vitamino B1, nes jo trūkumas vyksta nevisiškai angliavandenių sudeginimu, kai kaupiasi pieno ir piruvo rūgštys.

Vitaminas B6(piridoksinas) dalyvauja aminorūgščių ir glikogeno mainuose, skatina baltymų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių asimiliaciją audiniuose.

Vitaminas E- tokoferolių grupė. Antioksidantas, lėtina senėjimo procesus, dalyvauja baltymų, riebalų, angliavandenių apykaitoje, būtinas reprodukcinei sistemai. Tokoferolių yra nerafinuotuose aliejuose, svieste, kiaušiniuose, riešutuose, piene, žaliuosiuose žirniuose ir sojos pupelėse.

VitaminasD(kalciferolis). Padeda pasisavinti kalcį ir fosfatus, reguliuoja fosforo-kalcio apykaitą (turi įtakos kaulų tvirtumui), didina imunitetą, turi priešvėžinį poveikį. Sudėtyje yra kiaušinio trynyje, kepenyse, riebioje žuvyje, svieste, piene. Vitaminas D sintetinamas odoje veikiant saulės spinduliams.

Mineralai (mineralai)

Mineralai skirstomi į makroelementus ir mikroelementus.

Makroelementai septyni: kalcis, magnis, natris, chloras, kalis, fosforas, siera.

Magnis dalyvauja daugelyje svarbių medžiagų apykaitos reakcijų, ypač baltymų ir riebalų rūgščių sintezėje, palaiko širdies ritmą. Arbūzuose ir migdoluose yra daug magnio.

Pagrindinės funkcijos kalio, natrio ir chloro- osmosinio slėgio palaikymas kūno skysčiuose, vandens-druskų ir rūgščių-šarmų balansas. Kalis yra būtinas normaliai širdies ir inkstų veiklai.

Fosforas yra visose organizmo ląstelėse, yra DNR, baltymų, fosfolipidų ir kitų svarbių junginių dalis. Šis elementas užtikrina kaulų ir dantų augimą bei normalios būklės palaikymą.

Siera yra baltymų dalis, įskaitant kolageną – pagrindinį jungiamojo audinio baltymą, B grupės vitaminus. Gerai žinomas sieros pavadinimas yra grožio mineralas, skatinantis sveiką odą ir plaukus. Siera dalyvauja tulžies rūgščių sintezėje. Aptinkama visose pagrindinėse maisto grupėse, daugiausia gyvūninės kilmės.

Mikroelementai, būtinų gyvybei, daugiau nei 20: geležies, vario, jodo, chromo, fluoro, cinko, seleno, bromo, kobalto, mangano, molibdeno ir kt. Jie aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitos reakcijose. Fermentai negali veikti be jų.

Geležis yra raudonųjų kraujo kūnelių hemoglobino dalis ir tiekia deguonį į audinius ir ląsteles. Raudonojoje mėsoje, ypač laukinių gyvūnų ir paukščių, šalutiniuose produktuose yra daug geležies. Priešingai populiarių įsitikinimų, obuoliuose yra mažai geležies.

Varis– vienas iš svarbiausių mikroelementų. Jis yra daugelio baltymų ir fermentų dalis, dalyvauja hemoglobino ir melanino (atsakingo už plaukų ir odos spalvą) sintezėje, būtinas imunitetui. Aptinkama daugelyje maisto produktų: mėsoje, žuvyje, ankštiniuose augaluose, grūduose, riešutuose, daržovėse ir vaisiuose.

Chromas dalyvauja cholesterolio apykaitoje, padeda normalizuoti gliukozės kiekį kraujyje, mažina insulino poreikį. Jei lieknėjate, chromo neturėtų trūkti. Geriausia, kad šis mikroelementas yra absorbuojamas chromo pikolinato pavidalu. Brokoliuose yra daugiausiai chromo.

Cinkas yra insulino ir daugelio fermentų dalis. Šis elementas ypač reikalingas vyrų sveikatai. Du labiausiai cinko turintys maisto produktai vidurinėje juostoje yra saulėgrąžų sėklos ir moliūgų sėklos. Rekordinis cinko kiekis yra austrės.

Fluoras dalyvauja formuojant kaulinį audinį, dentiną ir dantų emalį, stiprina emalį, skatina kraujodarą ir imunitetą. Fluorą daugiausia gauname iš vandens. Jo yra žuvyje, kepenyse, riešutuose, arbatoje.

Skirtinguose regionuose dėl natūralių priežasčių trūksta tam tikrų makro ir mikroelementų. Ypač nepalankus yra seleno trūkumas, kurį būtina papildyti (paros dozė 50 mcg). Selenas reikalingas skydliaukės hormonų, turinčių jodo, sintezei, todėl jodo trūkumas negali būti pašalintas be seleno patekimo į organizmą. 2013 m. duomenimis, 70% Rusijos gyventojų turi jodo trūkumą, o 90% Rusijos gyventojų turi seleno. Seleno preparatų vartojimas taip pat yra gera vėžio prevencija. Daugiausia jodo yra jūros dumbliuose – rudadumbliuose.

Flavonoidai- augaliniai polifenoliai, pasižymi antioksidacinėmis savybėmis. Šaltiniai: Visi citrusiniai vaisiai, juodosios vynuogės (jų žievė yra vaistas), mėlynės, spanguolės, sojos pupelės, petražolės, aronijos. Flavonoidų yra raudonajame vyne, juodajame šokolade ir žaliojoje arbatoje. Šiai grupei priklauso rutinas.

Flavonoidų svarbą liudija tai, kad šalyse, kuriose žmogus suvartoja 80-100 mg flavonoidų per dieną (tai pirmiausia Prancūzijoje ir Ispanijoje), mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų yra 3 kartus mažesnis nei šalyse, kuriose jų suvartojama. flavonoidų 10-15 mg per dieną. Rusijoje ir JAV tai yra toks mažas skaičius.

Antocianinai- pigmentinės medžiagos, esančios beveik visuose augaluose ir suteikiančios vaisiams bei lapams purpurinę, raudoną ir mėlyną spalvas. Tokios spalvos juodos ir raudonos vynuogės, daug uogų, daugumos gėlių. Gervuogėse ir spanguolėse yra daug antocianinų. Antocianinai yra medžiagos, labai artimos flavonoidams.

katechinai(taninai) taip pat artimi flavonoidams. Antioksidantai Ypač daug katechinų yra baltojoje ir žaliojoje arbatoje (tačiau norint gauti pakankamai katechinų, per dieną reikia išgerti 10-20 puodelių arbatos). Katechinų yra juodojoje arbatoje, vaisiuose ir natūraliuose vynuose. Katechinų grupei priklauso taninai.

Kumarinai- augaluose esančios aromatinės medžiagos. Daug kumarinų yra salieruose, pastarnokuose, figose, kmynuose. Šviežio šieno kvapas – tai saldžiųjų dobilų augalo kumarino kvapas.

Daržovių chinonai... Šaltiniai: graikiniai riešutai, rabarbarai, žemės riešutai, špinatai. Šiai grupei priklauso gerai žinomas ubichinonas – kofermentas Q10.

Daržovių indoliai... Jie turi stiprų priešvėžinį poveikį, turi antioksidantų. Daugiausia augalinių indolų yra brokoliuose ir Briuselio kopūstuose, kurie mūsų maiste vis dar mažai naudojami. Šie produktai yra naudingi piktybinių navikų, įskaitant krūties ir gimdos, profilaktikai. Sudėtyje yra augalinių indolų kopūstuose, krienuose, ridikuose, ropėse, moliūguose, moliūguose ir moliūguose.

Izotiocianatai... Sudėtyje yra sieros. Aptinkama brokoliuose ir Briuselio kopūstuose, ridikuose, ropėse, rūtuose, krienuose.

Polisulfidai(turintys daug sieros). Dideliais kiekiais jų yra svogūnuose, česnakuose ir laukiniuose česnakuose, pasižymi antibakteriniu ir antiskleroziniu poveikiu. Antibakterinis polisulfidų poveikis gerai žinomas „fitoncidų“ – augalų antibakterinių medžiagų – pavadinimu.

Terpenoidai... Plačiai paplitusi medžiagų klasė. Susmulkintų krapų, petražolių ir mėtų lapų, citrusinių vaisių, pušų spyglių kvapas – visa tai yra terpenoidų kvapas. Pavyzdžiui, saldymedžio sudėtyje yra bekvapių terpenoidų. Sudėtyje yra kalendros, krapų, citrusinių vaisių, petražolių.

Karotinoidai... Didelė medžiagų grupė. Tai α-, β-, γ-karotinai, likopenas, astaksantinas, fukoksantinas. Beta karotinas yra vitamino A pirmtakas. Karotinoidai yra augaliniai pigmentai, randami spalvotuose vaisiuose, daržovėse ir tamsiai žaliuose daržovių lapuose. Tai beta karotinas morkos ir raudonieji pipirai, likopenas, randamas raudonuosiuose pomidoruose. Likopenas- vertinga medžiaga. Mažina cholesterolio kiekį, apsaugo nuo aterosklerozės ir prostatos adenomos. Likopenas geriau pasisavinamas iš virtų pomidorų. Astaksantinas suteikia raudoną spalvą raudonai žuviai. Tai vienas galingiausių antioksidantų, turi priešvėžinį poveikį ir apsaugo nuo tunelio sindromo (riešo kanalo sindromo). Fukoksantinas randama ruduosiuose jūros dumbliuose. Priešvėžinė medžiaga, kuri taip pat skatina svorio metimą - saugus riebalų degiklis.

Fitosteroliai... Augalinis cholesterolio analogas. Dėl panašumo su juo jie yra cholesterolio antagonistai. Fitosteroliai turi antiaterosklerozinį poveikį. Sudėtyje yra avižose, sojos pupelėse, graikiniuose riešutuose, nerafinuotuose augaliniuose aliejuose.

Resveratroliai... Sudėtyje yra raudonųjų vynuogių ir kitų vaisių, kakavos pupelių, riešutų, raudonojo vyno odelėse. Resveratroliai skatina energijos gamybą ląstelėse ir jų atsinaujinimą, pasižymi antioksidaciniu, priešvėžiniu ir priešuždegiminiu poveikiu.

Omega-3, omega-6 polinesočiosios riebalų rūgštys(PUFA). Jie nepakeičiami, tai yra, žmogaus organizme nesigamina. Omega-6 riebalų rūgščių daugiausia yra augaluose, omega-3 – daugiausia žuvyje. Omega-6 riebalų šaltinis yra saulėgrąžų, kukurūzų, sojų pupelių, medvilnės sėklų, sezamo aliejai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos. Omega-3 riebalų šaltinis visų pirma yra žuvų taukai ir visos šalto vandens žuvys: lašiša, lašiša, upėtakis, skumbrė, silkė; iš augalinių produktų - linų sėmenų aliejaus ir kupranugarių (iš aliejinių kupranugarių sėklų). Omega-3,6 riebalų rūgštys yra ląstelių, įskaitant smegenis, membranų dalis ir dalyvauja organizmui svarbių medžiagų sintezėje. Mūsų racione yra omega-6 riebalų perteklius, o omega-3 suvartojamas labai trūkumas. Sužinokite daugiau apie omega-3.

Aukštos kokybės žuvų taukai gaunami ne iš menkių kepenų ir žuvų atliekų, kaip nemalonaus skonio farmaciniai žuvų taukai, o iš šaltavandenių žuvų raumenų, nugarų. Aukštos kokybės žuvų taukai gaminami biologiškai aktyvių maisto priedų pavidalu. turi būti periodiškai lankomi kursuose visą gyvenimą.

Augaliniai polisacharidai... Tai krakmolas, pektinai (pavyzdžiui, obuolių pektinas), skaidulos, inulinas, grybų glikanai. Sudėtyje yra topinambuose, grybuose, cikorijose, dumbliuose. Inulinas(yra topinambuose ir cikorijose), skirtingai nei krakmolas, susideda iš fruktozės, o ne iš gliukozės, todėl inulino turintys topinambai ir cikorijos yra rodomi ir naudingi diabetikams. Visi grybai turi glikanų ir turi priešvėžinį poveikį.

Organinės (vaisių) rūgštys... Gintaro rūgštis (labiausiai paplitusi), vyno, obuolių, citrinų, fumaro ir daugelis kitų. Yra uogose, vaisiuose, citrusiniuose vaisiuose, vynuose. Uogos anksčiau buvo įprastas maistas. Uogos yra ne tik vitaminų šaltinis, kaip įprasta manyti, bet ir organinių rūgščių, kurios yra vertinga energetinė medžiaga, šaltinis.

Fosfolipidai- kompleksiniai lipidai, įskaitant riebalų ir fosforo rūgštis. Nepakeičiamos medžiagos. Fosfolipidai yra visų mūsų kūno ląstelių membranų dalis, jie yra pagrindinis nervų mielino apvalkalo komponentas. Fosfolipidai taip pat būtini smegenų veiklai ir gerai atminčiai, o tai ypač svarbu su amžiumi ir didėjant psichinei įtampai (pavyzdžiui, tarp studentų užsiėmimo metu). Labiausiai žinomas yra lecitinas. Fosfolipidų yra kiaušinio trynyje, avižose, sojos pupelėse, visose aliejinių augalų sėklose ir visuose nerafinuotuose aliejuose. Lecitinas skatina cholesterolio šalinimą, apsaugo nuo aterosklerozės ir riebalų pertekliaus kaupimosi. Tinka košei po 1 šaukštelį, galima duoti vaikams.

Fitoestrogenai... Tai augalinės medžiagos, panašios arba priešingai veikiančios moteriškiems lytiniams hormonams – estrogenams. Tokiu atveju fitoestrogenų poveikis yra silpnesnis. Gamtoje platinamas ir visiškai saugus moterims. Sudėtyje yra citrinžolių, sojų pupelių, salierų stiebelių, apynių, aviečių lapų, raudonųjų dobilų vaisiuose. Jie turi priešvėžinį aktyvumą. Moterys, turinčios didelį estrogenų kiekį, atrodo jaunos, tačiau tai yra krūties ir gimdos vėžio rizikos veiksnys. Fitoestrogenai yra skirti moterims, kad būtų išvengta padidėjusio estrogeno kiekio kraujyje. Fitoestrogenai yra įtraukti į visas moterų klimakterinio sindromo palengvinimo formas. Sintetiniai fitoestrogenai yra toksiški organizmui iki krūties naviko išsivystymo. Fitoestrogenų neturėtų vartoti berniukai ir jauni vyrai.

Lignanai- augalinės kilmės fenolinių junginių grupė. Nurodo fitoestrogenus. Antioksidantai Sudėtyje yra citrinžolės, linų sėmenų, sezamo sėklų, varnalėšų, sėlenų, sojų pupelių, linų sėmenų aliejaus. Pas mus sezamas mažai naudojamas, bet, pavyzdžiui, Japonijoje – masinio vartojimo produktas.

Linų sėklos turi priešnavikinių savybių. Juos galima sumalti kavos malūnėlyje ir dėti į dribsnius bei kitus suaugusiems ir vaikams skirtus patiekalus. Parduodama vaistinėje.

Steroidai... Chemiškai artimas cholesteroliui, tačiau yra jo antagonistai. Augalinių steroidų yra visuose nerafinuotuose aliejuose, aliejinių augalų sėklose (ypač saulėgrąžose), avižose ir graikiniuose riešutuose.

Saponinai... Žodžio šaknis reiškia muilą (lot. sapo). Tai skirtingos cheminės prigimties medžiagos, sujungtos į vieną grupę, nes augalai, kuriuose yra saponinų, turi muiluojančių savybių. Sudėtyje yra saldymedžio (naudojamas maisto pramonėje kaip saldiklis), augaluose-adaptogenuose ženšenis, eleuterokokas, rožinė radiola, aralia, zamanikha.

Alkaloidai(panašus į šarmą). Tai azoto turinčios medžiagos, daugiausia augalinės kilmės, dažnai toksiškos, tačiau mažomis dozėmis suteikiančios gydomąjį poveikį. Garsiausias netoksiškas atstovas yra kofeinas. Raugerškyje yra daug alkaloidų.

Žarnyno mikroorganizmų metabolitai... Anksčiau jie kalbėjo apie naudingos žarnyno mikrofloros svarbą. Dabar jie kalba apie medžiagų apykaitos produktų, kuriuos šios bakterijos išskiria į žarnyno spindį, svarbą. Tai tapo nauja mitybos mokslo kryptimi. Naudingi mikroorganizmai sintetina B grupės vitaminus ir kt. Bakterijų metabolitai padeda apsaugoti žarnyno gleivinę, skatina imunitetą. Mikrofloros fermentai, kartu su mūsų, dalyvauja maisto virškinime. Daugiau nei pusė gyventojų serga disbioze – žarnyno mikrofloros disbalansu, sumažėjus naudingų mikroorganizmų – bifidobakterijų ir laktobacilų – skaičiui.

Netgi tinkamai sukonstruotoje ir visavertiškiausioje dietoje neišvengiamai trūks daugumos vitaminų ir mineralų. Deja, šiandien polihipovitaminoze (daugelio vitaminų trūkumu) serga dauguma suaugusiųjų ir vaikų. Tuo tarpu tik visų maistinių medžiagų gavimas užtikrins sveikatą ir normalią imunologinę, antioksidacinę ir detoksikacinę organizmo būklę. Yra.

Dabar, išnagrinėję medžiagų apykaitos procesų koordinavimo sistemą žmogaus organizme, apsistokime, kaip šis sudėtingas organizmas, įsisavindamas maistines medžiagas, užtikrina normalią medžiagų apykaitos procesų eigą.

Šiuolaikinių mokslinių žmogaus mitybos sampratų formavimas gali būti laikomas vienu iš svarbiausių biochemijos laimėjimų, nes jie padėjo išgelbėti daugybę žmonių gyvybių. Ne taip seniai daugelyje šalių buvo paplitusios tokios ligos kaip pellagra, beriberi ir rachitas. Dabar šių ligų nebėra, ir mes žinome, kaip visiškai pašalinti jų atsiradimo galimybę. Kartu gerai žinoma, kad šiuo metu maždaug aštuntadaliui pasaulio gyventojų trūksta maisto. Ironiška, kad nors daugumoje išsivysčiusių šalių daugelis kenčia nuo netinkamos mitybos, kurią sukelia ne maisto trūkumas, o persivalgymas ir nesubalansuota mityba. Vienas iš svarbiausių biochemijos uždavinių – suteikti žmonėms patikimą, moksliškai pagrįstą informaciją apie mitybą, kuri paneigtų neracionalius populiarius įsitikinimus ir paaiškintų šios srities iškrypimų ir keiksmažodžių ydą.

26.1 Visavertėje dietoje turėtų būti penki pagrindiniai komponentai.

Į visavertės dietos sudėtį turėtų būti įtrauktos penkių klasių maistinės medžiagos (26-1 lentelė), o kiekvienos iš jų medžiagos vaidina ypatingą vaidmenį.

26-1 lentelė. Maistingosios medžiagos Žmogaus poreikiai

a. Angliavandeniai

Angliavandeniai yra gausiausios maistinės medžiagos; dėl jų oksidacijos žmogaus organizme susidaro didžioji dalis energijos. Jie taip pat yra daugelio ląstelių komponentų biosintezės pirmtakai.

Gyvūninės ir augalinės kilmės triacilglieroliai, taip pat angliavandeniai atlieka vieno iš pagrindinių energijos šaltinių vaidmenį ir, be to, yra anglies atomų šaltinis cholesterolio ir kitų steroidų biosintezėje. Augalinės kilmės triacilgliceroliai taip pat yra nepakeičiamų riebalų rūgščių šaltinis.

Dietiniai baltymai atlieka tris pagrindines funkcijas. Pirma, jie yra būtinų ir nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis, kurios naudojamos kaip statybinės medžiagos baltymų biosintezėje ne tik naujagimiams ir vaikams, bet ir suaugusiems, užtikrinant nuolatinį baltymų atsinaujinimą ir cirkuliaciją. Antra, baltymų aminorūgštys yra hormonų, porfirinų ir daugelio kitų biomolekulių pirmtakai. Ir trečia, aminorūgščių anglies skeleto oksidacija yra nedidelis, bet svarbus indėlis į visas dienos energijos sąnaudas.

Angliavandeniai, riebalai ir baltymai yra būtini arba makroelementai. Jų kasdienis suvartojimas priklauso nuo žmogaus svorio, amžiaus ir lyties ir matuojamas šimtais gramų.

Vitaminai

Vitaminai skirstomi į dvi grupes: vandenyje tirpius ir riebaluose tirpius, tai organiniai mikroelementai; kasdienis jų poreikis neviršija miligramų ar net mikrogramų. Vitaminai yra esminiai specifinių kofermentų arba fermentų, dalyvaujančių metabolizme ir kitose specializuotose reakcijose, sudedamosios dalys.

e. Neorganinės medžiagos ir mikroelementai

Normaliam mitybai reikalingas neorganines medžiagas galima suskirstyti į dvi grupes. Pirmoji iš jų apima tokius elementus kaip kalcis, fosforas ir magnis, kurių žmogaus organizmui kasdien reikia gramais, o antrasis – geležį, jodą, cinką, varį ir daugybę kitų elementų, kurių poreikis neviršija miligramų ar net mikrogramų. Neorganinės medžiagos atlieka įvairias funkcijas: naudojamos kaip kaulų ir dantų struktūriniai komponentai, kaip elektrolitai kraujo ir audinių vandens-druskų balansui palaikyti, taip pat protezuojamos fermentų grupės.

Normaliam maitinimuisi žmogus su maistu turi gauti daugiau nei 40 įvairių nepakeičiamų medžiagų (26-1 lentelė). Tai apima 10 aminorūgščių, 13 vitaminų, 20 ar daugiau neorganinių elementų (dažniausiai tirpių druskų pavidalu) ir vieną ar daugiau polinesočiųjų riebalų rūgščių. Prie šių medžiagų taip pat reikėtų pridėti skaidulų, kurias daugiausia sudaro celiuliozė ir kiti nevirškinami augalų ląstelių sienelių polimerai. Skaidulos, nors ir nėra virškinamos, todėl nedalyvauja medžiagų apykaitoje, yra būtinos tinkamam žarnyno judrumui.

Nacionalinės mokslų akademijos Maisto ir mitybos skyrius ir JAV Nacionalinė tyrimų taryba parengė Dienos dietos diagramą (DAF), kurioje yra įvairių maistinių medžiagų, reikalingų optimaliai naujagimių, vaikų, suaugusių vyrų ir moterų mitybai. nėščiųjų (26-2 lentelė).

26-2 lentelė. Maisto skyriaus rekomenduojama dienos dieta (peržiūrėta 1980 m.)

Jame pateikti skaičiai atspindi ne minimalius dienos poreikius, o kiekius, kurie užtikrina patikimą, saugų egzistavimą.