Moterys turi suvartoti mažiau kalorijų per dieną nei vyrai. Taip yra dėl medžiagų apykaitos ypatumų. Vartojimas yra didesnis žmonėms, kurie užsiima įvairiomis sporto šakomis ar gyvena aktyvų gyvenimo būdą. Nėščioms moterims taip pat reikia daugiau kalorijų nei kūdikiams. O vyresnio amžiaus ponios, ypač turinčios mažą fizinį aktyvumą, turės nuolat save riboti dėl mažo organizmo energijos poreikio.
Svorio metimo istorijos ŽVAIGŽDĖS!
Irina Pegova visus šokiravo svorio metimo receptu:„Metau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užviriau nakčiai...“ Skaityti daugiau >>
Rodyti viską
Dienos norma
Vyrų ir moterų dienpinigiai labai skiriasi. Vaidmenį atlieka ne tik amžius, bet ir gyvenimo būdas, medžiagų apykaita, tikslas, kurį būtina pasiekti. Jei norite numesti svorio, reikia sumažinti suvartojamo maisto kiekį. Jei reikia priaugti svorio, kalorijų kiekis turi būti didesnis nei dienos norma.
Moterų ir vyrų medžiagų apykaitos procesų eiga skiriasi. Todėl vidutinė suvartojimo norma (kcal) moteriai yra 2000, o vyrui - 2500. Tačiau pasitelkus formules, lenteles ir pavyzdžius galima paskaičiuoti tiksliau. Rezultatas turi būti susijęs su gyvenimo būdu.
Pirmiausia turite išsiaiškinti, kas yra kalorijos. Per dieną žmogus išleidžia 2000 kcal, tačiau patogumo dėlei jos vadinamos tiesiog kalorijomis (nors visur jos reiškia tūkstančius). Tai energijos vienetas, kurį žmogus išleidžia gyvenimo procesams.
Kai jo per daug, perteklius nusėda kaip riebalai. Taip atsitinka, kad gyvybės palaikymui to neužtenka, tada energija paimama iš atsargų. Tokiu atveju atsiranda svorio kritimas. Bet koks krūvis, fizinis ar protinis, reikalauja papildomos energijos, todėl normos apskaičiavimas priklauso ne tik nuo lyties, dėl kurios tai daroma, bet ir nuo gyvenimo būdo. Gali turėti įtakos šie veiksniai:
- veikla, kuria asmuo užsiima;
- fizinė veikla, įtraukta į jo gyvenimą;
- amžiaus.
Jaunimui per dieną reikia daug energijos. Taip yra dėl to, kad daug išleidžiama organų ir sistemų vystymuisi. Brandesniame amžiuje šių poreikių nėra. Biure dirbantiems žmonėms reikia žymiai mažiau kalorijų nei tiems, kurie dirba gamykloje. Jei žmogus reguliariai užsiima intensyviomis treniruotėmis, tada išlaidos šiuo atveju yra didesnės. Tyrimai rodo, kad jiems reikia suvartoti dvigubai daugiau nei įprasta jų amžiui. Pagrindiniai klausimai:
- kuo vyresnis žmogus, tuo mažesnis rodiklis;
- moterų dienos poreikis yra mažesnis nei vyrų;
- nėščios ir žindančios moterys turi aprūpinti kūdikį energija, todėl valgyti daugiau;
- žmonių, kurie intensyviai treniruojasi, turėtų valgyti dvigubai daugiau.
Kaip valgyti
Iš esmės viskas paprasta su kiekybe, sudėtingiau su kokybe. Maistas visada turi būti subalansuotas. Kažkas panašaus: 30% turėtų būti riebalai, 50% - angliavandeniai, 20% - baltymai.
Nedidelis nukrypimas nuo šių proporcijų iš esmės neturi įtakos. Tačiau rimtas pažeidimas, pavyzdžiui, didelis kiekis riebaus maisto, kuriame yra nedidelis kiekis baltymų ir angliavandenių, virsta riebalų sankaupomis.
Daugeliu atvejų meniu turėtų būti daug vaisių ir daržovių. Tada antsvorio nebus. Jei vartojami tik angliavandeniai, gyvybei užtenka energijos ir mažai baltymų. Tai gali sukelti skausmingų pojūčių.
Kiekvienas elementas – baltymai, angliavandeniai, vitaminai ir mineralai – yra būtini norint išlikti sveikiems. Jei kažkas pradeda veikti per daug, antrojo, žinoma, nepakanka. Norint garantuoti patogų svorio metimą, būtina iš dienos raciono pašalinti konditerijos gaminius, gyvulinius riebalus ir cukrų. Tai užtikrins tinkamą sveikatos lygį. Norėdami greitai mesti svorį, turite apriboti suvartojamų kalorijų kiekį.
Normos apskaičiavimas
Kūnas išleidžia vieną kaloriją, kad aprūpintų kilogramą svorio per valandą. Tarkime, kad svoris yra 60 kg, tada padauginus iš 24 gauname 1440 kalorijų dienos normą. Šio kiekio pakanka, kad kūnas būtų tvarkingas, bet taip pat:
- maistui virškinti reikia apie 200 kalorijų;
- aktyvus sportinis gyvenimas praleidžia daug;
- papildomos energijos reikia ir protiniam darbui.
Lentelėje galite pamatyti apytikslius moterų ir vyrų RDA pavyzdžius. Tačiau jį galima nustatyti tiksliau, nei parodyta aukščiau, nes duomenys gali skirtis... Pavyzdžiui, žemo ūgio žmogui reikia mažiau kalorijų, o aukštam – daugiau.
Dienos norma moteriai
Moteriai reikia mažiau energijos nei vyrui. Tai priklauso nuo tokių veiksnių kaip ūgis, amžius, darbo sąlygos ir net klimatas. Moteris greitai priauga svorio, taip yra dėl fiziologinių procesų organizme, kuris nėštumo atveju stengiasi atidėti atsargas. Todėl riebalų masė kaupiasi akimirksniu. Taip yra ne visiems, tačiau dauguma turi apriboti saldaus ir krakmolingo maisto vartojimą.
Kaip teisingai apskaičiuoti
Viskas priklauso nuo tikslo, dėl kurio atliekamas skaičiavimas. Jei jums reikia išlaikyti kūną dabartinėje būsenoje nenumetant svorio, galite pasirinkti vieną iš toliau pateiktų parinkčių:
- Su mažai veiklos arba jos visai nėra:
- 18-25 metų merginoms reikia apie 2000 kcal;
- nuo 26 iki 50 metų – apie 1800;
- nuo 50 - norma yra 1600.
- Esant vidutiniam aktyvumui, galite naudoti:
- 18-25 metų - 2200;
- 26-50 - 2000:
- moterų nuo 50 iki 1800.
- Esant dideliam aktyvumui, norma bus:
- jaunoms merginoms - 2400;
- už likusią dalį - 2200;
- po 60 pakanka 2000 m.
Metant svorį
Norint patogiai numesti svorio, iš dienos normos reikia atimti 500 kilokalorijų. Tai padės numesti 0,5 kg svorio kas savaitę, pašalindami odos įvyniojimą nuo staigių praradimų. Jei padidinsite šį kiekį iki 1000, moteris per savaitę numes 1 kg. Būtina, kad dienos norma būtų ne mažesnė nei 1200, nes tokiu atveju kūnas patirs stresą ir pereis į ekonomišką režimą. Svorio metimas sustos.
Yra kelios skaičiavimo formulės. Populiariausia iš jų yra Mifflin-San Geor formulė. Jis jį pristatė prieš keletą metų. Šiandien tai yra tiksliausias skaičiavimas, pagal kurį galite sužinoti dienos normą:
10 x svoris (kg) + 6,251 x ūgis (cm) - 5 x amžius - 161
Rezultatas padauginamas iš toliau pateikto aktyvumo koeficiento
Harriso – Benedikto formulė
Ši formulė buvo išvesta dar 1919 m., todėl šiuolaikinėms moterims ji yra šiek tiek netiksli. Tačiau kaip pavyzdį galite laikyti ją:
655,2 + 9,562 x svoris (kg) + 1,85 x ūgis (cm) - 4,675 x amžius.
Gautas skaičius padauginamas iš koeficiento iš aukščiau esančio sąrašo.
Norma vyrui
Vyrų dienos kalorijų norma skiriasi nuo moterų. Jų organizmui reikia daugiau baltymų raumenų masės augimui, jei vyras gyvena aktyvų gyvenimą. Riebalai nusėda ant pilvo, o ne ant šlaunų. Todėl, jei jums reikia numesti svorio, tai padaryti yra lengviau ir greičiau. Užtenka padidinti fizinį aktyvumą, valgyti mažiau miltinių produktų ir cukraus, ir po savaitės bus rezultatas.
Jie sunkiau toleruoja įvairias dietas. Kai moterims svorio metimo norma, kurios nereikėtų viršyti, yra 2 kg per mėnesį arba pusė kilogramo per savaitę, vyras nesunkiai gali sulieknėti dvigubai greičiau. Jiems sunkiau pasveikti, nes būtina žymiai padidinti dozę.
Kad kūnas dirbtų be pertraukų (išlaikyti svorį), būtina:
Formulės
Skaičiavimas šiek tiek skiriasi nuo moterų ir atrodo taip:
10 x svoris (kg) + 6,251 x ūgis (cm) - 5 x metų skaičius + 5
Gautą reikšmę reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento, kuris yra toks pat kaip ir moterims. Harriso-Benedikto formulė apskaičiuojama taip:
66,51 + 13,752 x svoris (kg) + 5,0031 x ūgis (cm) - 6,7751 x metų skaičius
Rezultatas dauginamas iš aktyvumo koeficiento.
Svorio metimo normos
Atsižvelgiant į tai, kad tinkamas variantas iš aukščiau esančio sąrašo jau pasirinktas, norint patogiai numesti svorio, reikia atimti 20%. Pavyzdžiui: nustatant 2000 kalorijų paros vertę, norint numesti svorio, reikia gauti iki 1600.
Norint greitai numesti svorio, reikia pašalinti 40% normos. Tokiu atveju reikia suvalgyti ne daugiau 1200. Minimalus kiekis, kaip ir moterims, turi būti ne mažesnis nei 1200.
Jei paimsime vidutinį vyrų ir moterų rodiklį, tai atrodys taip:
Darbo intensyvumas
Amžius
Vyrai Moterys
Darbas siejamas su protiniu darbu
Su aptarnavimu susiję darbai
Darbas, susijęs su didelėmis fizinėmis pastangomis
Pagyvenę žmonės
Ir šiek tiek apie paslaptis...
Vienos iš mūsų skaitytojų Alinos R. istorija:
Svoris mane ypač slėgė. Priaugau daug, po nėštumo svėriau kaip 3 sumo imtynininkės kartu, būtent 92 kg, prieaugis 165. Maniau, kad po gimdymo atsitrauks skrandis, bet ne, atvirkščiai, svoris pradėjo augti. Kaip susidoroti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas nesubraižo ir nepadaro žmogaus jaunesnio už jo figūrą. Būdama 20-ies pirmą kartą sužinojau, kad antsvorio turinčios merginos vadinamos „MOTERIS“ ir „jos nesiuva tokio dydžio“. Tada, būdama 29 metų, skyrybos su vyru ir depresija ...
Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Pripažinta – mažiausiai 5 tūkstančiai dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu dietologu. Žinoma, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio iki beprotybės.
Ir kada rasti visą šį laiką? Ir dar labai brangu. Ypač dabar. Todėl aš pasirinkau kitą būdą ...
Nusprendus sulieknėti žmogui iškyla nemažai klausimų: kiek kalorijų reikėtų suvartoti per dieną, kaip koreguoti valgiaraštį, kokioms fizinio aktyvumo rūšims teikti pirmenybę?
Mitybos klausimas metant svorį galbūt yra pagrindinis.
75% jūsų verslo sėkmės priklauso nuo pasirinktos dietos, maisto produktų maistinės vertės ir porcijos dydžio.
Padėsime nustatyti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną norint numesti svorio, suteiksime informaciją apie geriausius lieknėjimo produktus ir padėsime išsirinkti optimalų meniu.
Kiekvienas žmogus jaučia tam tikro energijos kiekio poreikį normaliam gyvenimui ir tinkamam visų organų funkcionavimui, kurį suteikia suvartotas maistas.
Maisto produktų kalorijų kiekis yra, kitaip tariant, jų energetinė vertė mūsų organizmui.
Kai kurie maisto produktai turi tokį patį kalorijų kiekį, tačiau kai kurie yra naudingi mums, o kiti prisideda prie papildomų svarų atsiradimo.
Mūsų tikslas – prisotinti organizmą ne riebalais, greitaisiais angliavandeniais ar maisto priedais, esančiais nesveikuose maisto produktuose, o sustiprintais ir sočiais, atkuriant reikiamą pusiausvyrą organizme.
Kiekvienas lieknėjantis žmogus turėtų išmokti, kad maistas yra skirtas gyvybei palaikyti, todėl nereikėtų būti kaip žiurkėnui ir kaupti atsargas ateinančiai dienai, nes maistas dabar yra laisvai prieinamas.
Kalorijų suvartojimas ir suvartojimas turi būti subalansuoti. Jei suvartojate daugiau maisto nei reikia, o gautos energijos neišnaudojate, tada organizme atsiranda disbalansas. Energijos perteklius lemia riebalų nusėdimą ir papildomų svarų atsiradimą. Jei gyvenate aktyvų gyvenimo būdą, nepakankamas kalorijų suvartojimas gali sukelti neigiamų pasekmių.
Tada kiek kalorijų per dieną galite valgyti norėdami numesti svorio?
Apskaičiuojame optimalų kalorijų kiekį
Internetinėje erdvėje gausu teiginių, kiek kalorijų žmogus turėtų suvalgyti per dieną, tačiau šis skaičius kiekvienam yra individualus ir priklauso nuo svorio, ūgio, lyties, amžiaus, gyvenimo būdo, tikslo ir laiko tam pasiekti.
(Svoris kg x 9,99) + (Moterų ir 5 vyrų ūgis cm x 6,25) - (Amžius x 4,92) - 161 = Jūsų optimalus kalorijų kiekis.
Norėdami palyginti dietos kalorijų kiekį su savo gyvenimo būdu, turėtumėte padauginti rezultatą iš 1,2, kai fizinis aktyvumas yra mažas, iš 1,375 - kai vidutinis (nereguliarus sportas), iš 1,55 - su dideliu (reguliarus fizinis aktyvumas).
Taigi galite apskaičiuoti kalorijų skaičių, kuris padės išlaikyti esamą svorį ir nepriaugti pertekliaus. Norėdami numesti svorio, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį 10-15%.
Jei turite ekspediciją į Šiaurės ašigalį, jūsų dienos norma bus 5000 kcal, kad išlaikytumėte esamą svorį. Ne veltui artėjant šaltajam metų laikui žmonės priauga svorio: organizmas prisitaiko prie temperatūros ir kaupia energiją kritinėmis sąlygomis.
Kiek kalorijų idealiai reikėtų suvartoti? Normaliomis klimato sąlygomis paprasto žmogaus paros norma yra 2500 kcal.
Kiek kalorijų per dieną turėtų suvartoti žmonės, norintys sulieknėti?
Rinkdamiesi sau meniu pagal jums optimalų kilokalorijų kiekį, susikoncentruokite ne tik į tai, ar investavote į leistiną ribą, ar ne, bet ir kontroliuokite, ar jūsų organizmas per dieną gavo pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių. Internete galite rasti informacijos apie maisto produktų kaloringumą ir energetinę vertę.
Dietą reikia sudaryti taip, kad kiekvieną valgį būtinai sudarytų baltymai, angliavandeniai ir skaidulos.
Pusryčiams reikėtų suvalgyti 25% viso suvartojamų kalorijų, pietums bus 35%, o vakarienei – 20%, o du užkandžius prieš pagrindinius valgius – 10%.
Kalorijų skaičius svorio metimui
Skaičiuodami kalorijas per dieną, norėdami numesti svorio, pirmiausia turite vadovautis savo gyvenimo būdu.
Paprastai norint numesti svorio, rekomenduojamos šios meniu kalorijų kiekio parinktys, kurios garantuotai padės numesti svorio.
Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, jūsų kalorijų norma bus ne didesnė kaip 1200 kcal.
Remdamasis asmenine patirtimi, galiu pasakyti, kad sumažinus įprastą mitybą iki šio skaičiaus ir išbraukus iš valgiaraščio kenksmingus produktus, teisingai suformavus racioną ir išgėrus 1,5 litro vandens, be aktyvių treniruočių galima numesti iki 0,5-1 kilogramo per dieną. .
Verta šiek tiek pasistengti ir suvaldyti save, o netrukus kilogramai ims tirpti.
Suvartojus 1200 kalorijų per dieną, svarbiausia rinktis maistingą maistą, kuris ilgam numalšins alkį ir diskomfortą. Laikydamiesi šios ribos per dieną, galite palepinti save 30 gramų kietojo sūrio, džiovintų vaisių ar juodojo šokolado. Rodomi dribsniai be aliejaus (bent jau stenkitės sumažinti jo kiekį), o ne krakmolingos daržovės, vaisiai ir uogos (neužsiimkite kaloringais bananais ir saldžiomis vynuogėmis), neriebūs pieno produktai ir mėsa, gryni baltymai. Sumažinus angliavandenių ir riebalų suvartojimą, mažinamas svoris.
Kiek kalorijų per dieną turėtų suvartoti žmonės, norėdami numesti svorio vidutinio fizinio aktyvumo žmonėms?
Apie 1400-1500 kcal. Neviršydami šios ribos galite sau leisti valgyti įvairesnį maistą ne tik kiekybiškai, bet ir įvertinus jų „vertę“. Vartodami majonezą, rinkitės mažą riebalų procentą, rinkitės kietuosius makaronus, o bulves kepkite orkaitėje su lupenomis.
Esant dideliam aktyvumui dienos metu, leiskite sau suvartoti iki 1600-1700 kcal per dieną, kad nepakenktumėte organizmui. Lėtai angliavandenių turintys ryžiai, jūros gėrybės ir žuvis, kepta mėsa ir daug daržovių, pieno produktai, kiaušiniai, grybai ir riešutai puikiai atgaivina.
Daugelis greito svorio metimo šalininkų domisi, kiek galite numesti svorio, jei per dieną suvartosite 1000 kalorijų. Šios dietos besilaikantys žmonės tvirtina, kad per mėnesį galima numesti iki 9 kg!
Valgykite daugiau lengvų daržovių, daržovių sriubų, kiaušinių, neriebių pieno produktų, nedidelį kiekį vištienos ir pasieksite norimą rezultatą.
O kaip numesti svorio dar greičiau ir kiek galite numesti svorio, jei per dieną turite 500 kalorijų?
Manau, kad figūra virš 12 kg jus nustebins ir įkvėps siekti.
Meniu nedžiugins įvairovė ir daugiausia sudarys daržovės, daržovių sriubos, nedidelis kiekis vištienos filė kartu su nedidelėmis grikių košės porcijomis.
Ar tai saugu mūsų organizmui?
Aktyvaus gyvenimo būdo šalininkams nerekomenduojama griebtis šios dienos kalorijų normos. Priešingu atveju jis yra kupinas alkio ir sveikatos problemų. Matomas rezultatas tikrai bus, bet kas jums brangesnis: greitas svorio metimas dėl visuotinai pripažintų grožio standartų ar jūsų savijauta?
Trūkstant su maistu reikalingų mikroelementų ir vitaminų, organizmas ims nusileisti ir į jūsų aplaidumą reaguos plaukų slinkimu, nagų lupimu, šiurkščia oda, virškinimo sistemos ligomis ir širdies nepakankamumu.
Būkite apdairūs ir rinkitės sveiką mitybą bei venkite maisto produktų, kurie trukdo mesti svorį.
Svorio metimo stotelių sąrašas:
- saldus;
- miltai;
- riebus;
- keptas;
- krakmolingi maisto produktai;
- padažai;
- saldūs gazuoti gėrimai;
- dešrelės.
Ar yra kokių nors maisto produktų, kurie padeda numesti svorio?
Šitie yra:
- Žalioji arbata;
- imbiero;
- greipfrutas;
- ananaso;
- cinamonas + medus;
- kopūstų.
Nusprendus dėl kalorijų kiekio, prieš mus iškyla dar vienas klausimas: kiek kalorijų reikia sudeginti per dieną norint numesti svorio?
Turite sportuoti taip, kad kalorijų deficitas būtų ne didesnis kaip 500.
Veiksmingiausia riebalų deginimo treniruotė yra kardio. Važiavimas dviračiu, bėgimas ir plaukimas gali padėti pašalinti kalorijų perteklių ir sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Dėl treniruočių intensyvumo ir dažnumo patariame pasitarti su treneriu, kad nepervargtumėte kūno ir treniruotumėte kuo efektyviau.
Kalorijų per dieną
Taigi, kaip išmokti teisingai maitintis? Visų pirma, reikia išsiaiškinti, kiek kalorijų „suvalgote“ kasdien. Norėdami tai padaryti, naudodamiesi kalorijų lentelėmis turite suskaičiuoti „suvalgytų“ kalorijų skaičių. Paprastai, skaičiuojant dienos kalorijų normą, dauguma nutukusių žmonių gauna nuo 2 iki 3–4 tūkstančių kilokalorijų per dieną ar net daugiau. Norint sulieknėti, per dieną reikia „suvalgyti“ 1000–1400 kilokalorijų. Kuo labiau suvartotų kalorijų skaičius skiriasi nuo įvardintos figūros, tuo mažesnis rezultatas, laikantis dietos, o jei kalorijų skaičius yra 1800-2000 kcal per dieną, svoris tikrai nenukris.
Kaip apskaičiuoti, kiek suvalgyti per dieną?
Tačiau matematinių skaičiavimų gerbėjams pateikiame formulę, pagal kurią galima tiksliau nustatyti per dieną suvartojamos energijos kiekį ir taip žinoti, kiek reikia suvalgyti norint numesti svorio. Dar kartą kartojame, kad be jokių sudėtingų skaičiavimų pageidautina pereiti prie 1000-1400 kcal per dieną suvartojimo.
Taigi, energijos suvartojimas susideda iš šių komponentų: pagrindinė medžiagų apykaita + energija, išleista darbui + energija, išleista laisvalaikiui + energija, išleidžiama maistui virškinti.
BX
Tai energijos kiekis, reikalingas ramybės būsenos, tai yra ryte gulinčio lovoje tuščiu skrandžiu patogioje temperatūroje, gyvybei palaikyti. Vyrams ši vertė yra 1 kcal 1 kg kūno svorio per valandą, o moterims - 0,9 kcal / kg / val. Tai yra, jei sveriate 90 kg, tada bazinė medžiagų apykaita per dieną bus: 0,9 kcal x 90 kg x 24 h = 1944 kcal. Tuo pačiu metu mes apskaičiavome bazinę medžiagų apykaitą moteriai, kuri nenori sulieknėti. Jei žmogus, norėdamas numesti svorio, skaičiuoja savo mitybos balansą, tuomet būtina nustatyti kalorijų skaičių norimam kūno svoriui. Grįžkime prie mūsų pavyzdžio: tarkime, kad norima masė yra 60-65 kg. Todėl bazinis medžiagų apykaitos greitis turėtų būti: 0,9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal.
Energija, kuri sunaudojama darbo procese
Energijos sąnaudoms sėdimo darbo metu padengti pakanka apie 26% bazinės medžiagų apykaitos. Jei jūsų bazinė medžiagų apykaita norint numesti svorio buvo 1404 kcal, tai raumenų darbui sėdimo darbo metu reikia 365 kcal. Įvairių specialybių žmonėms jau yra apskaičiuotos energijos suvartojimo per 8 valandų darbo dieną reikšmės:
- dirbant lengvą fizinį darbą mechanizuoto darbo profesijoms (laborantai, kasininkai, programuotojai), energijos sąnaudoms padengti reikia apie 1000 kcal;
- asmenims, dirbantiems vidutiniškai sunkų darbą (staklių operatoriams, transporto priemonių vairuotojams), reikia 1500 kcal;
- fiziškai sunkaus darbo išlaidoms padengti reikia 2000-2500 kcal, o kartais ir daugiau (šachtininkai, ekskavatoriai, sportininkai).
Energijos sąnaudos visą dieną 
Energijos suvartojimą laisvalaikiu sudaro namų ruošos darbai, sportinė veikla ir poilsis. Lentelėje parodytas apytikslis energijos suvartojimas įvairioms veikloms.
Energijos sąnaudos laisvalaikiu skaičiuojamos standartiniam 60 kg sveriančiam žmogui.
Aktyvumas kcal / val
miegoti 50
gulint 65
skaitymas garsiai 90
namų ruošos darbai, tokie kaip indų plovimas, lyginimas, valymas 120-240
ramus ėjimas 190
greitas ėjimas 300
bėgiojimas 360
slidinėjimas 420
irklavimas 150-360
plaukimas 180-400
dviračiu 210-440
čiuožimas ant ledo 180-600
Maisto termogenezė
Maisto vartojimui ir tolesniam panaudojimui organizmas išleidžia tam tikrą energijos kiekį. Nustatyta, kad baltyminis maistas yra sunkiausiai virškinamas, o angliavandenių ir riebalų panaudojimas reikalauja 10 kartų mažiau energijos nei baltyminis maistas. Naudojant mišrią mitybą, kuri yra pati fiziologiškiausia, medžiagų apykaitos greitis yra 6,5% bazinio metabolizmo greičio, tai yra, mūsų atveju, per dieną bus išleista 91 kcal.
Kalorijų skaičiavimas
Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų patenka į organizmą per dieną, tiesiog pažiūrėkite į atitinkamą maisto produktų kalorijų kiekio (energetinės vertės) lentelę. Be to, ant pakuotės paprastai nurodomas kalorijų kiekis.
Kūno svorio korekcija turėtų prasidėti nustatant pagrindinį dienos raciono kalorijų kiekį, kurio metu organizmas nekrenta svorio ir nestorėja. Tada, priklausomai nuo užsibrėžto tikslo – numesti svorio ar priaugti svorio – pakoreguokite jį atitinkamu meniu.
Pirmasis būdas. Savaitę ar dvi, vadovaudamiesi įprastu gyvenimo būdu, registruokite kasdien suvalgomo maisto kiekį. Tada, naudodamiesi kalorijų lentelėmis, nustatykite vidutinį dienos kalorijų kiekį.
Antras būdas. Manoma, kad kiekvienam kūno svorio kilogramui reikia maždaug 30 kcal. Taigi, norint nustatyti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, 30 kcal reikia padauginti iš savo kūno svorio kilogramais.
Kaip reguliuoti savo mitybą
Gautas skaičius leis koreguoti dienos racioną atsižvelgiant į tikslą:
- jei kūno svoris išlieka pastovus, nieko keisti nereikia: organizmas išleidžia tiek kalorijų, kiek suvartoja;
- esant antsvoriui, turinčiam tendenciją jį didinti, vertėtų sumažinti dienos raciono kaloringumą, bet visiškai neatsisakyti maisto;
- esant per dideliam lieknumui, verta padidinti dienos raciono energinę vertę.
Net jei kalorijų balansas yra šiek tiek nesubalansuotas – pavyzdžiui, vos 100 papildomų kilokalorijų kasdien – per metus kūno riebalų susikaupia 4,5 kg. Štai kodėl taip svarbu grąžinti ne tik optimalų kūno svorį, bet ir išlaikyti jį tokiame lygyje, visiškai suvartoti visas kalorijas, neleidžiant joms virsti riebalais.
Nustatę pagrindinį kalorijų kiekį, norėdami numesti svorio, dienos racioną galite sumažinti 200–300 kcal. Bet kokiu atveju neturėtumėte numesti svorio greičiau nei 100 g per dieną. Priešingu atveju organizmas nespės prisitaikyti prie pokyčių, gali sutrikti vidaus organų ir sistemų darbas.
Kiek kalorijų reikia sveikam žmogui? Naujausi tyrimai parodė, kad žmogus per dieną suvartoja vidutiniškai 3000 kalorijų.
Kiek kalorijų iš tikrųjų turėtumėte valgyti? Kiekis turėtų svyruoti nuo 2000 iki 2500 kalorijų. Taigi žmonės paprastai valgo daugiau nei reikia. Paros suvartojamų kalorijų kiekis neatitinka realių žmogaus organizmo poreikių ir, esant mažam fiziniam aktyvumui, susidaro perteklinės riebalų atsargos. Norėdami išlaikyti formą, turite pakeisti savo mitybą. 
Jei norite laikytis griežtos dietos ir greitai numesti svorio, galite naudoti šį meniu, kuris yra pagrįstas 1200 kalorijų per dieną.
Pabandykite kasdien bent 30 minučių mankštintis, kad pagreitintumėte savo mitybą. Be to, tonizuojate savo raumenis! Kaip sakoma, užmušk du paukščius vienu akmeniu.
Kalorijos – tai šilumos vienetai arba šilumos kiekis, kurio reikia gramui vandens pašildyti vienu laipsniu Celsijaus. Valgydamas maistą žmogus gauna energijos ir šilumos. Norėdami išlaikyti formą, pakelti ar numesti svorį, turite žinoti, kiek maisto turite suvalgyti, sutelkdami dėmesį į jo kalorijų kiekį.
Moterų dienos kalorijų norma
Moters organizmas reikalauja mažiau kalorijų nei vyro. Norint išlaikyti svorį, reikia sutelkti dėmesį į amžių, aktyvumą, gyvenimo sąlygas ir individualias savybes.
Sėdimų moterų ir mergaičių dienos kalorijų norma yra tokia:
- amžius 18-25 metai - 2000 kcal;
- amžius 26-50 metų - 1800 kcal;
- vyresni nei 50 metų – 1600 kcal.
Dailiosios lyties atstovės, kurių fizinis aktyvumas yra vidutinis, turėtų būti suvartojama per dieną:
- amžius 18-25 metai - 2200 kcal;
- amžius 26-50 metų - 2000 kcal;
- vyresni nei 50 metų – 1800 kcal.
Aktyviai gyvenančioms merginoms ir moterims dienos rodikliai yra tokie:
- amžius 18-30 metų - 2400 kcal;
- amžius 31-60 metų - 2200 kcal;
- vyresni nei 60 metų – 2000 kcal.
Tikslesnę dienos kalorijų normą moterims galima apskaičiuoti pagal šias formules:
- Harrisas-Benediktas: BOO = 665+ (9,6 x svoris (kg) + (1,8 x ūgis (cm)) – (4,7 x amžius (metų skaičius)
Rezultatai koreguojami priklausomai nuo judrumo: esant sėsliam gyvenimo būdui, reikia rezultatą padauginti iš 1,2, su vidutiniu - 1,55, lankantis sporto salėje - 1,725, sportininkams - 1,9.
Pavyzdys: 24 metų mergina tris kartus per savaitę lankosi sporto salėje. Jos ūgis – 168 cm, svoris – 65 kg. BOO = (665 + (9,6x65 + 1,8x168-4,7x24)) x1,725 = 2550 kcal.
- Mifflin-Saint-Geora: (10xsvoris (kg) + 6,25x ūgis (cm) -5x amžius (metai) -161) xKa (aktyvumo koeficientas). Pavyzdys: Moteris yra 65 metų, sveria 72 kg, ūgis 165 cm Jos dienos kalorijų sąnaudos yra: (10x72 + 6,25x165-5x65-161) x1,2 = 1518 kcal.
- Ketch-McArdle: BMR = 370 + (21,6xLBM), kur LBM = [svoris (kg) x (100 % riebalų)] / 100. Norint gauti norimą vertę, reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento. Pavyzdys: Moteris, 30 metų, svoris - 60 kg, ūgis - 170 cm, sportininkas, kurio riebalų procentas yra 14%. BMR = 370 + (21,6x (60x (100-14) / 100)) = 1484 kcal. Šis rodiklis dauginamas iš KA = 1,9. Rezultate gauname: 1484x1,9 = 2820 kcal.
- PSO. Šis skaičiavimas pagrįstas CFA šioje skalėje: 1 – žemas, 1,3 – vidutinis, 1,5 – didelis. Moterų 18-30 metų kalorijų suvartojimo norma nustatoma: (0,062 x svoris (kg) +2,036) x240 x KFA; 31-60 metų: (0,034 x svoris (kg) +3,538) x240 x KFA; 60+ metų: (0,038xsvoris (kg) +2,755) x240xKFA. Pavyzdys: moteris, 45 m., svoris - 80 kg, aktyvumas mažas. Metabolizmo greitis: (0,034x80 + 3,538) x240x1 = 1500 kcal.
Dienos kalorijų norma vyrams
Vyrai, norintys išlaikyti optimalią formą, savo ruožtu vedantys sėslų gyvenimo būdą, turėtų laikytis šios dienos normos:
- 18-30 metų = 2400 kcal;
- 31-50 metų = 2200 kcal;
- 50+ metų = 2000 kcal.
Vyras, turintis vidutinį aktyvumo rodiklį, turėtų laikytis šios dienos kalorijų normos:
- 18-30 metų = 2600-2800 kcal;
- 31-50 metų = 2400-2600 kcal;
- 50+ metų = 2200-2400 kcal.
- 18-30 metų = 3000 kcal;
- 31-50 metų = 2800-3000 kcal;
- 50 + = 2400-2800 kcal.
Taigi, Mifflin-Saint-Geor formulė stipriosios lyties atstovams yra tokia: 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) -5 x amžius + 5
Pavyzdys: vaikinas, 18 metų, svoris - 70 kg, ūgis - 178 cm Jo paros kalorijų kiekis: 10x70 + 6,25x178-5x18 + 5 = 1727 kcal.
Pagal Harriso-Benedikto formulę vyrų dienos kalorijų kiekis atrodo taip: 66,5 + 13,75 x svoris (kg) + 5,003 x ūgis (cm) -6,775 x amžius (metai).
Pavyzdys: Vyras, 55 m., gyvena aktyvų gyvenimo būdą, sveria 70 kg, ūgis 170 cm. Per dieną turėtų suvartoti: 66,5 + 6,25x170 + 5,003x170-6,775x55 = 1915 kcal.
Pagal PSO formulę dienos medžiagų apykaitos greitis vyrams atrodo taip:
- 18-30 metų: (0,063хsvoris (kg) +2,896) х240хКFA;
- 31-60 metų: (0,484хsvoris (kg) +3,653) х240хКFA;
- 60+ metų: (0,491хsvoris (kg) +2459) х240хКFA.
CFA vertinama pagal šią skalę: 1 – žemas, 1,3 – vidutinis, 1,5 – aukštas.
Skaičiavimo pavyzdys: 23 metų vaikinas aktyviai sportuoja, ūgis - 182 cm, svoris - 90 kg. Jo paros medžiagų apykaitos greitis: (0,63x90 + 2,896) x240x1,5 = 3083 kcal.
Pagal Ketch-McArdle formulę, vyrų paros medžiagų apykaitos greitis yra: 370 + 21,6 x svoris (kg)
Skaičiavimo pavyzdys: Vyras, 67 metai, ūgis 190 cm, svoris 100 kg. Jo dienos kalorijų kiekis: 370 + 21,6x100 = 2530 kcal.
Kaip apskaičiuoti savo dienos kalorijų normą norint numesti svorio
Norint nustatyti, kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio, iš formulėse gauto rezultato (skaičiuojant pagal bet kurią formulę, atsižvelgiant į aktyvumo koeficientą) reikėtų atimti 20%, greitesniam svorio metimui – 40%. Savo ruožtu paros medžiagų apykaitos greitis neturėtų nukristi žemiau šio rodiklio: svoris (kg) / 0,450x8.
Pavyzdys: mergina 20 metų, sveria 68 kg, ūgis 167 kg. Tris kartus per savaitę nubėga 8 km. Pasirodo, jos dienos kalorijų norma yra: BOO = (665+ (9,6x68) + (1,8x167) - (4,7x20)) x1,725 = 2629 kcal. Kad sulieknėtų, jai reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį: 2692-2692x0,20 = 2166 kcal.
Žinodami savo suvartojamų kalorijų kiekį, galite lengvai susiplanuoti dienos meniu, naudodami kalorijų skaičių ir perskaitę informaciją apie maisto produktų energinę vertę ant pakuotės. Taip pat svarbu palaikyti fizinį aktyvumą.
Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų normą norint priaugti svorio
Norint apskaičiuoti reikiamą kalorijų skaičių, yra formulė:
svoris (kg) x30 = kcal.
Pavyzdžiui, vaikinas sveria 74 kg, o tai reiškia, kad jo dienos kalorijų norma yra 74x30 = 2200 kcal.
Tačiau šis skaičius kalba apie apytikslį kalorijų skaičių, kad kūnas išlaikytų pastovią būseną. Kadangi tikslas yra priaugti svorio, prie gaunamų kalorijų reikia pridėti mažiausiai 500 kalorijų. Tie. 2200 + 500 = 2700 kcal. Čia taip pat svarbu atsižvelgti į kūno tipą: mezomorfas, ektomorfas, endomorfas. Pirmasis ir antrasis, galite drąsiai pridėti 1000 kalorijų, o paskutinis geriau pakelti kartelę iki 500 kcal.
Augant kūno svoriui, kalorijų kiekis taip pat turėtų būti padidintas. Tiksliau, jei iš pradžių vaikinas svėrė 74 kg, o jam per dieną reikia 74x30 = 2200 + 500 = 2700 kcal, tai svoriui pakilus iki 80 reikia dar kartą perskaičiuoti: 80x30 = 2400 + 500 = 2900 kcal.
Koks procentas baltymų, riebalų ir angliavandenių turėtų būti tinkamoje dietoje
Susitvarkę su dienos medžiagų apykaitos greičiu, turėtumėte pradėti sudaryti dietą. Geriausias maistinių medžiagų santykis tinkamam maistui, įskaitant svorio padidėjimą, yra toks:
- baltymai - 20-30%;
- riebalai - 10-20%;
- angliavandenių - 50-60%.
Remiantis aukščiau paminėtomis damomis, svarbu pasirinkti tinkamą sveiko maisto kiekį kiekvienai kategorijai tinkamu kiekiu.
Kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų išleidžiama per dieną
Norėdami apskaičiuoti bendrą kalorijų kainą per dieną, turite žinoti, kiek išleidžiama tam tikros rūšies veiklai. Miegas užtrunka apie 60-70 kcal per valandą, jei miegas trunka ilgiau nei 8 valandas, žmogus per dieną nepatyrė streso ir tilpo ramioje būsenoje, vėsioje aplinkoje, prieš miegą nevalgė riebalų ir angliavandenių. .
Norint dirbti 8 valandų darbo dieną, priklausomai nuo veiklos rūšies, reikia:
- biuro darbuotojai - 550 kcal;
- švietimo ir paslaugų darbuotojai - 1050 kcal;
- vairuotojams, mašinistams, vidutinį ir didelį darbo krūvį turintiems darbuotojams - 1500 kcal;
- sportininkai, statybininkai, kraustytojai ir kiti darbštuoliai - 2050 kcal.
Energijos sąnaudos einant gali skirtis. Lėtas tempas leidžia numesti 190 kcal, o greitas ėjimas – 300 kcal. Taip pat reikia atsižvelgti į žmogaus svorį.
Vidutiniškai 80 kg svorio žmogus per valandą praranda tokį energijos kiekį:
- gulint - 69 kcal;
- buities darbai - 120-250 kcal;
- knygų skaitymas balsu - 90 kcal;
- bėgiojimas - 380 kcal;
- plaukimas - 200-240 kcal;
- slidinėjimas - 420 kcal;
- pasivažinėjimas dviračiu - 220-450 kcal;
- važinėjimas riedučiais ar čiuožimas - 200-620 kcal;
- šokiai - 359 kcal;
- tinklinis paplūdimyje - 290 kcal;
- šokinėja su virve – 360 kcal.
Per pusryčius žmogus netenka 60 kcal, per pietus – 85 kalorijas, vakarienei – 60 kcal.
Sunku tiksliai apskaičiuoti sudeginamų kalorijų skaičių, nes svarbu sekti kiekvieną veiksmą. Jei reikia numesti papildomų svarų, tuomet svarbiausia suvartoti daugiau kalorijų nei gauti su maistu. Padės kontroliuoti šio maisto dienoraščio įrašus ir aktyvų gyvenimo būdą
Maisto kaloringumas arba energinė vertė yra viena iš svarbiausių maisto savybių. Jį lemia energijos kiekis, kurį organizmas gauna visiškai pasisavinus suvartotame maiste esančius komponentus.
Žmogaus paros kalorijų kiekis priklauso nuo amžiaus, svorio, ūgio, lyties, gyvenimo būdo, jį lemia organizmo energijos sąnaudos įvairiai veiklai. Minimalus energijos kiekis, reikalingas normaliai organizmo veiklai užtikrinti, moterims yra mažesnis nei vyrų – apie 15-20 procentų.
Kiek kalorijų reikia moterims per dieną?
Dauguma mitybos specialistų sutinka, kad vidutinei moteriai reikia 2000 kalorijų. Tačiau kalorijų kiekis, kurį galite valgyti, priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo lygio.
Sėdimą gyvenimo būdą turinčios moterys turi suvartoti tokį kalorijų kiekį:
- nuo 18 iki 25 metų - apie 2000 kcal;
- nuo 26 iki 50 metų - 1800 kcal;
- po 50 metų – iki 1600 kcal.
Moterims, kurių gyvenimo būdas yra vidutinio aktyvumo, šie rodikliai yra norma:
- nuo 18 iki 25 metų - iki 2200 kcal;
- nuo 26 iki 50 metų - apie 2000 kcal;
- po 50 metų - 1800 kcal.
- nuo 18 iki 25 metų - 2400 kcal;
- nuo 26 iki 50 metų - apie 2200 kcal;
- po 50 metų – iki 2000 kcal.
Moteriai, kuri nešioja vaiką, reikia daug daugiau kalorijų. Šiuo atveju dienos racionas priklauso nuo nėštumo trukmės. Kai nėštumas progresuoja, turėtumėte padidinti savo kasdienį suvartojamo maisto kiekį nuo 2500 iki 3200 kalorijų per dieną. Kūdikį maitinančios moters mityba turi būti ne mažesnė kaip 3500 kcal.
Pasirodė 1919 m Harriso-Benedikto formulė, šiuolaikiniam žmogui jis jau nėra pakankamai tikslus, turi apie 5% paklaidą.
Moterų dienos kalorijų norma apskaičiuojama taip:
655,1 + 9,563 x svoris (kg) + 1,85 x ūgis (cm) – 4,676 x amžius (metai)
- 1.2 - minimalus fizinis aktyvumas arba jo visai nėra;
- 1.375 - kūno rengybos užsiėmimai 3 kartus per savaitę;
- 1.4625 - fitneso užsiėmimai 5 kartus per savaitę;
- 1.550 - intensyvi fizinė veikla 5 kartus per savaitę;
- 1,6375 - kūno rengybos užsiėmimai kiekvieną dieną;
- 1,725 - kiekvieną dieną intensyviai arba du kartus per dieną;
Rezultatas taip pat dauginamas iš aktyvumo koeficiento.
Pripažintas iki šiol tiksliausias Mifflin – San Geora formulė:
10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (metai) - 161
Rezultatas taip pat turi būti padaugintas iš aktyvumo koeficiento.
Kiek kalorijų reikia vyrams per dieną?
Vyrų medžiagų apykaitos procesas vyksta daug greičiau, todėl kasdienė vyro mityba gerokai skiriasi nuo moters. Vidutinio kūno sudėjimo suaugusiam vyrui reikia apie 2500 kcal. per dieną. Bet jei atsižvelgsime į fizinio aktyvumo lygį, vaizdas atrodo taip:
Sėdintiems vyrams reikia:
- nuo 18 iki 30 metų - apie 2400 kcal;
- nuo 31 iki 50 metų - 2200 kcal;
- po 50 metų - 2200-2400 kcal.
Vyrams, vedantiems vidutinio aktyvumo gyvenimo būdą, šie rodikliai yra norma:
- nuo 18 iki 30 metų - 2600-2800 kcal;
- nuo 31 iki 50 metų - 2400-2600 kcal;
- po 50 metų - 1800 kcal.
Esant dideliam aktyvumui, vyrai turi suvartoti tokį kalorijų kiekį:
- nuo 18 iki 35 metų - apie 3000 kcal;
- nuo 31 iki 50 metų - 2800-3000 kcal;
- po 50 metų - 2400-2800 kcal.
66,5 + 13,75 x svoris (kg) + 5,003 x ūgis (cm) – 6,775 x amžius (metai)
Rezultatas padauginamas iš fizinio aktyvumo koeficiento:- 1.2 - minimumas arba nebuvimas;
- 1,375 - 3 kartus per savaitę;
- 1,4625 - 5 kartus per savaitę;
- 1.550 - intensyviai 5 kartus per savaitę;
- 1,6375 - kiekvieną dieną;
- 1,725 - kiekvieną dieną intensyviai arba 2 kartus per dieną;
- 1,9 - kasdienis + fizinis darbas.
Pagal Mifflin – San Geor formulė vyrų kalorijų norma per dieną apskaičiuojama taip:
10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (metai) + 5
Čia taip pat rezultatas dauginamas iš aktyvumo koeficiento.
Kiek kalorijų per dieną reikia vaikams ir paaugliams?
Vaikų dienos racionas priklauso nuo amžiaus. Kad augančio vaiko organizmas gerai vystytųsi, kas pusmetį reikėtų didinti maisto produktų kaloringumą.
Vaikų ir paauglių suvartojamų kalorijų kiekis atrodo taip:
- iki 2 metų - 1200 kcal;
- nuo 2 iki 3 metų - 1400 kcal;
- nuo 3 iki 6 metų - 1800-2000 kcal;
- nuo 6 iki 10 - 2000-2400 kcal;
- nuo 10 iki 13 metų - ne daugiau kaip 2900 kcal.
