Kad raumenų masė augtų greitai ir būtų kokybiška, reikia naršyti ne tiktreniruotėms. Dieta vaidina svarbų vaidmenį augimo procese.raumenis. Masinės mitybos programa – tai pagrindinių racionalaus ir subalansuoto maitinimosi principų laikymasis, palaikantis sportininko ar tiesiog mėgėjo kūną intensyvių treniruočių metu. Kurie raumenis stiprinantys maisto produktai yra pirmaujantys sąraše? Kokia turėtų būti dieta norint priaugti svorio: dažnumas, kalorijos, maistinių medžiagų santykis? Kokį vaidmenį sporto papildai vaidina auginant raumenis?
Mitybos principai norint priaugti masės
Valgymo dažnumas ir skaičius
Trenerių, mitybos specialistų ir sportininkų nuomonės išsiskyrė. Vieni pasisako už įprastą variantą – 5–6 kartus per dieną, kiti – už 3–4. Pirmuoju variantu korpusas be gedimų gauna statybinius elementus kas 3 valandas. Tai svarbu sportininkams, kurie atlieka profesionalų lygį. Antroji sistema tinka sportininkams mėgėjams. Jiems, be trijų pagrindinių patiekalų, bus dar vienas papildomas, bet gryno baltymo pavidalu.
Dienos kalorijų kiekis
Raumenys auga, kai yra kalorijų perteklius. Svarbu, iš kokių maisto produktų gaunamos šios kalorijos. Maistas raumenų masės augimui turėtų būti gaunamas iš tinkamos mitybos. O susidariusių poodinių riebalų procentas turi būti kontroliuojamas.
Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis
Voverės- raumenų statybinė medžiaga. Jų valgomame maiste jų turėtų būti 30–35 proc. Dienos norma 1 kg kūno svorio yra 1,5-2 gramai.
Riebalai. Kad raumenys augtų normaliai, pakanka, kad organizmas gautų iki 20% riebalų iš visos dietos.
Angliavandeniai- energija. Jų ribos yra 50-60%.
Optimalus valgymo laikas
Valgymą geriau derinti su treniruočių grafiku. Valgykite su angliavandenių šališkumu 2 valandas prieš treniruotę. Iš karto po fizinės veiklos galite valgyti bananus. Tačiau pilnas maistas turėtų būti ne anksčiau kaip po 40 minučių po pamokos, turintis baltymų ir angliavandenių.
Dieta: maistas ir produktai raumenų masei priaugti
Maistas, skirtas raumenų masei priaugti, visų pirma turėtų būti naudingas sportininko organizmui. Svarbu, kad jie visiškai patenkintų jo poreikius visų maistinių medžiagų, mineralų ir vitaminų.
1. Iš baltymų:
vištienos, kalakutienos mėsa;
pieno ir rūgštaus pieno produktai (pienas, jogurtas, varškė);
Žuvis ir jūros gėrybės;
kiaušiniai;
ankštiniai augalai (avinžirniai, lęšiai, žirniai, pupelės);
riešutai (graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai);
grūdai (grikiai, quinoa, burnočiai)
2. Su riebalais:
riebi žuvis;
avokadas;
augaliniai aliejai (alyvuogių, sėmenų, vynuogių sėklų aliejus);
riešutai ir sėklos (linai, sezamas)
3. Iš angliavandenių:
Grūdai (kviečiai, soros, miežiai, ryžiai, avižos);
makaronai (kviečiai, kukurūzai, ryžiai, rugiai, spelta);
daržovės (bulvės, morkos);
vaisiai ir uogos (bananai, ananasai, braškės, avietės);
džiovinti vaisiai (razinos, figos, džiovinti abrikosai, slyvos, spanguolės).
Nuotrauka. Angliavandenių produktai raumenų masės augimui
4. Vitaminai ir mikroelementai
Kiekvienoje augalinių ir gyvulinių maisto produktų grupėje yra visi reikalingi vitaminai ir mineralai. Kalcis, kalis, magnis, jodas, geležis ir kt. Kad žmogaus organizmas veiktų normaliai, mityba turi būti įvairi.
Savaitės meniu raumenų masės augimui
Apsvarstykite galimybę sudaryti savaitės meniu su 6 valgymais per dieną.
pirmadienis
» Pusryčiai: 3-4 kiaušinių baltymai (virti), avižiniai dribsniai su 1 bananu ir medumi.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): varškė su bet kokiais vaisiais, uogomis.
» Pietūs: kepta vištienos krūtinėlė su daržovėmis, virtas bulguras.
» Vakarienė: garuose virta žuvis, avokadų salotos, viso grūdo duona.
natūralus jogurtas su šviežiais vaisiais ir uogomis.
Valgymas po treniruotės: virta vištienos krūtinėlė su ryžiais.
antradienis
» Pusryčiai: kiaušinienė iš 3-4 baltymų, žalumynai, avižiniai dribsniai ant vandens su obuoliais.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): natūralus jogurtas, bananas, sauja graikinių riešutų.
» Pietūs: garuose virta žuvis, daržovių salotos su alyvuogių aliejumi, grikiai.
» Vakarienė: kepta vištienos krūtinėlė, salotos su kiaušinių baltymais ir žolelėmis.
Maistas prieš treniruotę: pilno grūdo duona su medumi, riešutais.
Valgymas po treniruotės: kalakutiena su troškintomis daržovėmis.
Nuotrauka. Baltymų meniu raumenų augimui
trečiadienį
» Pusryčiai: avižiniai dribsniai su 2 obuoliais, medumi ir riešutais.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): varškės užkepėlė su uogomis.
» Pietūs: garinė kalakutiena su daržovėmis ir ryžiais.
» Vakarienė: virta žuvis, šviežių daržovių salotos.
Maistas prieš treniruotę: vaisių salotos (obuoliai, vynuogės, apelsinai).
Valgymas po treniruotės: tunas savo sultyse su šviežių daržovių salotomis.
ketvirtadienis
» Pusryčiai: 3-4 kiaušinių baltymai (virti), syrniki su bananu ir medumi
» Antrieji pusryčiai (užkandis): natūralus jogurtas su riešutais ir vaisiais.
» Pietūs: virta vištiena, daržovių salotos su avokadu, rudieji ryžiai.
» Vakarienė: syrniki su džiovintais vaisiais, kefyras.
Maistas prieš treniruotę:
Valgymas po treniruotės: garuose virta jautiena su grikiais.
penktadienis
» Pusryčiai: 3-4 kiaušinių baltymai (virti), avižiniai dribsniai su obuoliais ir medumi.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): varškė su bet kokiais vaisiais, uogomis, riešutais.
» Pietūs: riebi žuvis, kepta su paprika, virtos bulvės, šviežios daržovės.
» Vakarienė: vištienos krūtinėlė ir ant grotelių keptos daržovės.
Maistas prieš treniruotę: natūralus jogurtas su bananais ir braškėmis.
Valgymas po treniruotės: garuose kepta kalakutiena su šviežiomis daržovėmis.
šeštadienis
»
Pusryčiai: varškės užkepėlė su bananu ir medumi.
»
Antrieji pusryčiai (užkandis): baltyminis omletas (3-4 baltymai), daržovių salotos.
»
Pietūs: virta jautiena su daržovėmis, grikiai.
»
Vakarienė: garinė žuvis, daržovių salotos.
Maistas prieš treniruotę: vaisių ir uogų salotos su natūraliu jogurtu.
Valgymas po treniruotės: vištienos krūtinėlė kepta su daržovėmis, rudieji ryžiai.
sekmadienis
»
Pusryčiai: sūrio pyragaičiai su baltymais, vaisių salotos.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): 3-4 kiaušinių baltymai (virti), žalumynai.
» Pietūs: makaronai su jūros gėrybėmis, daržovių salotos.
» Vakarienė: kalakutiena ir ant grotelių keptos daržovės, žolelės.
Maistas prieš treniruotę: pilno grūdo duona su obuoliu, medumi, riešutais.
Valgymas po treniruotės: varškės su natūraliu jogurtu ir bananu.
Tiems, kuriems šis meniu variantas atrodo per sudėtingas ir brangus, gali pasidaryti biudžetinį maisto davinį. Kur bus daugiau grūdinių kultūrų, mažiau mėsos gaminių įvairovės ir ne tiek daug šviežių vaisių. Naminiai patiekalai raumenų masės auginimui daugiausia susideda iš garuose, orkaitėje arba virtų patiekalų. Pradedančiųjų mitybos pagrindas turėtų būti baltyminiai produktai: mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pienas.
Sportinės mitybos vaidmuo auginant raumenų masę
Dieta masėms yra gana kruopšti. Sportininkui dažnai sunku išsiversti nepaimant papildomų lėšų – sportinės mitybos.
Kodėl verta įtraukti sportinę mitybą
Tinkamai parinkta sportinė mityba suteikia papildomos energijos treniruotėms, padidina sportininko ištvermę ir prisideda prie raumenų masės pritraukimo. Maisto papildai padeda organizmui greičiau atsigauti. Jie papildo baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralų ir vitaminų kompleksą. Kai įprasta mityba negali pilnai aprūpinti sportininko organizmo visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, į pagalbą ateina sportinė mityba.
Kam reikalingas gaineris
Kai raumenų masė auga labai sunkiai, galite naudoti stipriklį. Sporto priedas lengvai susidoroja net ir pažengusiais atvejais: liekno kūno sudėjimo, per mažo svorio.
Kam reikia baltymų
Baltymai padės tiems sportininkams, kurių treniruočių režimas yra labai intensyvus. Kartu kyla noras transformuoti savo kūną – auginti raumenų masę. Baltymai – baltymų koncentratas, iki 90 proc.
Kam reikia kreatino
Stiprus natūralus energetinis gėrimas, naudingas sportininkams mėgėjams, norintiems padidinti savo jėgas. Kreatinas prisotina viduje esančius raumenis, nes laisvai prasiskverbia į juos. Taigi masė auga greičiau.
Kam reikalingos amino rūgštys ir BCAA
Papildų pranašumas yra greitas įsisavinimas. Sunkiai dirbusiems raumenims reikia stiprinimo. Amino rūgštys ir BCAA sumažina raumenų irimą po intensyvaus darbo. Tai yra, jie reikalingi kiekvienam sunkiai besitreniruojančiam.
Rezultatas, kurį norite pasiekti treniruodamiesi, priklauso ne tik nuo pratimų komplekto, treniruočių intensyvumo ir kruopštumo, bet ir nuo mitybos. Norint priaugti svorio, svarbu pasirinkti tinkamą mitybą.
Dieta norint priaugti svorio – kaip priaugti svorio
Kiekvienas turi savo idealios figūros viziją. Kažkas bando numesti kelis kilogramus, o kažkas, atvirkščiai, bando priaugti norimo svorio. Patikėkite, žmonės, norintys pasveikti, yra ne mažiau galingi nei tie, kurie kenčia nuo antsvorio. Jie taip pat kruopščiai renkasi maistą, tačiau tik tokiu atveju produktai turėtų ne padėti deginti riebalus, o priaugti raumenų masės. Tai raumenų masė, o ne papildomi riebalų sluoksniai.
Lieknumas, ypač jei jokia dieta neleidžia su juo susidoroti, yra tikras esamos ligos požymis. Kai kuriais atvejais svorio didinimo dieta derinama su gydymu vaistais. Tačiau čia reikėtų pasitarti su ekspertais. Visų pirma, žmogus turi atlikti daugybę tyrimų, kad nustatytų pagrindinę priežastį, dėl kurios nepavyksta priaugti norimo svorio.
Sudarant tinkamą dietą svorio augimui, turėtumėte subalansuoti savo mitybą. Čia pagrindinis rodiklis yra maisto kalorijų kiekis. Kaip ir metant svorį, dienos raciono didinimas neturėtų būti drastiškas. Šiuos procesus organizmas turi atlikti palaipsniui. Mitybos specialistai teigia, kad optimalus kalorijų kiekio padidėjimas yra 200–300 kalorijų pagal jau žinomą dietą.
Taip pat verta paminėti kalorijų skaičiavimo svarbą. Gaunamų kalorijų kiekis turėtų būti eilės tvarka didesnis nei per dieną sunaudojama energija. Yra specialios lentelės, kurios padeda teisingai apskaičiuoti gautos ir išleidžiamos energijos kiekį.
Laikydamiesi dietos, kuria siekiama priaugti svorio, per dieną turėtumėte išgerti daugiau nei 2,5 litro skysčių. Tai gali būti vaisių gėrimai, sultys. Vanduo, bet ne gazuotas, arbata ir kakava.
Taip pat verta pasirūpinti visos kategorijos maistinių medžiagų patekimu į organizmą. Tai ir mineralai, ir vitaminai, ir aminorūgštys, kurių žmogaus organizmas pats nepajėgia išskirti.
Kasdienėje dietoje galite sudaryti tokią cheminę sudėtį:
Gyvūninės ir augalinės kilmės baltymų dalis turėtų sudaryti apie 25 procentus;
Gyvūninės augalinės kilmės riebalų dalis turėtų sudaryti apie 30 procentų visos dienos racione;
Tinkamai organizmo veiklai reikalinga proporcija – 40 proc.
Dieta svorio augimui – pagrindiniai dalykai
Fiziniai pratimai yra svarbus taškas siekiant laimėti kilogramus. Geriau apsilankyti specialiose sporto salėse, kur ekspertai pasiūlys raumenų audinio lavinimo metodus. Po fizinės treniruotės reikia atsigaivinti.
Svorio didinimo dieta – tai ne tik mityba, o kruopščiai sukurta dieta ir žmogaus elgesys, kurio žmogus turi laikytis ilgai, jei nori pridėti trūkstamą svorį. Idėja ta, kad ruošiant maistą reikėtų vartoti maistą, kuriame gausu baltymų, nesočiųjų rūgščių ir sudėtinių angliavandenių. Suvartoto maisto kalorijų kiekis turėtų būti didesnis nei 300 kalorijų, viso pertekliaus organizmas nepasisavins, o tik apsunkins svorio augimo procesą.
Kasdieniniame meniu, kuriuo siekiama priaugti svorio, turėtų būti: liesa kiauliena, jautiena, paukštiena ir žuvis. Tačiau rūkytą mėsą ir keptą maistą geriau apskritai pamiršti. Jie neduoda jokios naudos organizmui, o tik apsunkina virškinamojo trakto darbą.
Varškė yra nepakeičiamas produktas norint priaugti svorio. Šis pieno produktas turi įtakos raumenų audinio augimui.
Griežta dieta yra pagrindinis norimo svorio augimo kriterijus. Net jei žmogus valgo tik sveiką maistą, bet atsitiktinai, jis nepamatys jokio dietos poveikio. Griežtas režimas ir tam tikras laikas – kiekvienas, kuris bando atkurti raumenų masę, turėtų vadovautis šiais dviem rodikliais. Per dieną turėtų būti maždaug 5-6 valgymai. Akivaizdu, kad kiekvienas turi savo kasdienybę. Štai kodėl kiekvienas žmogus turi sudaryti sau griežtą planą, kuriuo metu valgys, ką tiksliai naudos ir griežtai laikytis grafiko. Reikėtų pažymėti, kad porcijos turi būti kaloringos, bet ne didelės, kad nesukeltų skrandžio išsipūtimo.
Visų rūšių mėsa - vištiena, kiauliena, kalakutiena, jautiena;
Makaronai;
Taip pat labai naudingi grūdai – ryžiai, avižiniai dribsniai, grikiai;
Taip pat pravers duona ir pyragaičiai;
Neatsisakykite sau saldumynų;
Sviestas;
Pieno produktai - varškė, grietinė, jogurtai;
Kava, arbata su pridėtu cukrumi;
Daržovės ir vaisiai.
Reikėtų pažymėti, kad į dietą turėtų būti įtraukti grūdai, o ne javainiai ar dribsniai. Tam yra keletas priežasčių. Pirma, dribsniuose yra mažesnis kiekis organizmui naudingų medžiagų, antra, dribsniai ir musliai apsunkina medžiagų apykaitos procesus organizme.
Kalbant apie kiaušinius. Tada per savaitę leidžiama suvartoti apie 3-4 vienetus, tai sveiki kiaušiniai. Tačiau kiaušinių baltymų per dieną galima suvalgyti iki 10 vienetų. Kiaušinio baltyme yra baltymų, kurie pagerina raumenų masės augimą.
Prieš miegą būtinai išgerkite stiklinę pieno ar kefyro. Būtina griežtai laikytis gėrimo režimo. Vanduo leidžia pašalinti iš organizmo baltymų skilimo produktus, gerina kraujotaką, gerina ląstelių dalijimąsi. Taip pat dietos metu turėtumėte visiškai atsisakyti alkoholio ir kitų alkoholinių gėrimų. Net nepaisant didelio kaloringumo, alkoholis gali sunaikinti daugelio dienų darbo rezultatus.
Dieta svorio augimui - apytikslis meniu
Štai keletas teisingo meniu pavyzdžių, kurie pagreitins kilogramų priaugimo procesą.
Pusryčiai – kava su pienu, visada su pridėtu cukrumi, košė su riešutais ir sumuštinis su sūriu;
Antrieji pusryčiai – galite išsivirti makaronų su kotletais, stikline vaisių sulčių ir duonos bei sviesto;
Pietūs – pirmajam – riebi kopūstų sriuba, antrajam – bulvės su keptais svogūnais, žuvis, salotos, pagardintos grietine ir stikline sulčių;
Popietinis užkandis - sausainiai su pienu;
Vakarienė – košė su pienu, galima dėti cukruotų vaisių. Taip pat galite pridėti cukruotų vaisių ir saldžios arbatos.
Pusryčiai - sorų košė, sumuštinis su sūriu ir kakava;
Antrieji pusryčiai - jogurtas su dideliu riebalų kiekiu, sumuštinis su dešra ir sultimis;
Pietūs – pirmasis – mėsos barščiai, antrasis – galima išsivirti skanių makaronų su sūrio padažu, stiklinė kompoto;
Užkandis – daržovių salotos, pagardintos sūrio padažu;
Vakarienė – išvirkite omletą su kumpiu, pomidorais, sūriu.
Pusryčiai – rytą galite pradėti nuo troškintų bulvių su mėsa, saldžia kava;
Antrieji pusryčiai - dribsniai su pienu, čia taip pat galite pridėti džiovintų vaisių ar šviežių uogų;
Pietūs - mėsos sriuba, antram paruoškite daržovių salotas, galite valgyti pyragą ir saldžią arbatą kaip desertą;
Užkandis – vaisių salotos;
Vakarienė – ryžių košė, sumuštinis ir stiklinė sulčių.
Pridėti komentarą
Remiantis amerikiečių mokslininkų tyrimais, per mažas svoris pastebimas 1% vyrų ir 2,4% moterų. Nepakankamas svoris taip pat kenkia kūnui, kaip ir antsvoris. Sutrinka medžiagų apykaita, krenta imunitetas, ankstyvos mirties rizika padidėja 140 proc. Be to, nepamirškite apie estetinę problemos pusę. Be to, per didelis lieknumas labai dažnai yra paslėptų ligų simptomas. Norint perkelti jų vonios svarstyklių rodyklę ta kryptimi, kurioje yra daug, naudojama speciali dieta svorio augimui.
Kas yra mažas svoris
Žmogui kartais sunku savarankiškai įvertinti savo lieknumo laipsnį – atsiminkite bent jau šou verslo modelius, sergančius anoreksija. Medicina gana aiškiai nubrėžia ribą, už kurios mažas svoris tampa rimta problema.
- išmatuokite savo svorį kilogramais - pavyzdžiui, 70 kg;
- apskaičiuokite savo ūgio kvadratą metrais - kai aukštis 1,89 m, jis bus lygus 3,57;
- padalinkite svorį iš ūgio kvadrato - mūsų pavyzdyje skaičius yra 19,60.
Taip pat skaitykite:
Inovatyvus preparatas – pilvo Bioliposaktor svorio metimui.
Gauta vertė yra norimas indeksas. Jei jis yra mažesnis nei 18,5, skubiai reikia ieškoti dietinio meniu, skirto svorio padidėjimui. Žinoma, pirmiausia jus turi ištirti gydytojas.
Svorio trūkumas yra toks pat nepatrauklus kaip papildomi kilogramai ir kūno riebalai.
Faktas yra tas, kad rimtos ligos gali būti paslėptos už mažos masės rodiklių:
- skydliaukės hiperfunkcija;
- anoreksija ar bet koks kitas valgymo sutrikimas;
- celiakija;
- 1 tipo diabetas.
Apsilankymas pas gydytoją leis jums pašalinti šias ir kitas rimtas ligas, kurioms reikia specialaus gydymo.
Dažnai kūno formavimui naudojama kaloringa dieta, skirta svorio augimui, net jei masės indeksas nesiekia kritinių rodiklių. Šiuo atveju sustiprinta mityba turi būti derinama su reguliaria fizine veikla.
Bendrieji mitybos organizavimo principai
Priaugti svorio galite laikydamiesi specialios dietos, valgydami kaloringą maistą.
Pavyzdžiui, tinka Muffin-Jeor formulė:
P = 9,99 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 4,92 x amžius (metai) + pastovus.
Vyrų ir moterų konstanta turi skirtingas reikšmes:
- stipriosios lyties atstovams konstanta yra +5;
- moterims pastovus = -161.
Gauti skaičiai turi būti padauginti iš koeficiento, kuriame atsižvelgiama į jūsų fizinį aktyvumą. Jis svyruoja nuo 1,2 iki 1,9. Pavyzdžiui, esant vidutiniam fiziniam aktyvumui (lankant sporto salėje 3-5 kartus per savaitę), jo reikšmė bus 1,55.
Rezultatas, gautas atlikus skaičiavimus, yra dienos dietos kalorijų kiekis, kuris palaiko jūsų svorį. Dieta, skirta svorio augimui, apima kalorijų perteklių kasdieniame meniu. Kad dėl staigaus svorio padidėjimo nekiltų sveikatos problemų, dažniausiai rekomenduojamas 10% perteklius. Gaunamų kalorijų skaičių galite lengvai kontroliuoti patys – atitinkami duomenys nurodyti ant bet kurio produkto pakuotės. Turguje įsigytoms daržovėms ir vaisiams tokius rodiklius labai lengva rasti informacinėje literatūroje.
Taip pat skaitykite:
Dieta 90 dienų: rezultatai ir apžvalgos tų, kurie numetė svorio
Pageidaujami produktai
Paprastas maisto kiekio padidinimas neduos norimų rezultatų. Kasdieninė mityba turi būti gerai subalansuota ir turėti šiuos komponentus:
- angliavandeniai - apie 50%;
Pastebėjus patologinį lieknumą ir priėmus sprendimą priaugti svorio, svarbu nedaryti dažnos klaidos: tiesiog padidinti suvartojamo maisto kiekį.
- baltymai - trečdalis visos masės;
- augaliniai riebalai - likusieji.
Valgyti reikėtų mažomis porcijomis, geriausia pereiti prie penkių valgymų per dieną. Prieš kiekvieną valgį patartina išgerti stiklinę daržovių ar vaisių sulčių. Valgydami negerkite jo su vandeniu ar kitais gėrimais.
Baltyminėje dietoje norint priaugti svorio turi būti šie produktai:
- jautiena - liesa mėsa prisideda prie raumenų masės rinkinio;
- varškės sūris - daug baltymų ir amino rūgščių;
- kiaušiniai - pakanka keliolikos per savaitę;
- grikiai – stiprina kraujagyslių sistemą ir skatina raumenų augimą;
- tunas – šios žuvies mėsoje itin daug baltymų;
- kalakutiena – idealiai tinka raumenų auginimui;
- makaronai yra angliavandenių sandėlis;
- grietinė - grietinės pridėjimas žymiai padidina patiekalo kalorijų kiekį;
- duona ir kiti pyragaičiai;
- šokoladas ir įvairūs saldumynai.
Valgymo įpročius reikėtų keisti palaipsniui, nesistengiant valgyti visko, kas vienu metu krito į akis.
Vyrų ir moterų dieta svoriui priaugti nesiskiria. Rekomendacijose stipriosios lyties atstovams – privalomas apsilankymas sporto salėje, norint suformuoti gražią raumeningą figūrą. Tačiau lengvas fizinis krūvis nepakenks ir moterims. Jokiu būdu svorio padidėjimą neturėtų lydėti riebalų nusėdimas.
Šiuo metu madingas stiprus, sveikas kūnas su gerai išvystytais raumenimis ir saikingu riebalų procentu, todėl vis daugiau žmonių demonstruoja norą priaugti masės. Priaugti svorio gali būti problema ektomorfams, kuriems sunku priaugti svorio. Bet tai visai tikra. Tačiau norint pasiekti tikslą, teks radikaliai pakeisti įprastą mitybą, naudojant specialią dietą, kurios pagrindą sudaro kaloringi angliavandeniai ir baltymai.
ŽVAIGŽDŽIŲ LIEKNĖJIMO ISTORIJOS!
Irina Pegova visus šokiravo svorio metimo receptu:„Mečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užviriau nakčiai...“ Skaityti daugiau >>
Kodėl priaugti svorio?
Kai kuriems žmonėms per mažas svoris yra natūralus dalykas. Taip yra dėl kūno sudėjimo ypatumų, nulemtų genetiškai. Iš prigimties liekni žmonės vadinami astenikais arba ektomorfais. Jie turi plonus kaulus, ilgas galūnes ir sunkiai priauga svorio.
Tokiems žmonėms sumažėjęs kūno riebalų procentas yra normalus. Tačiau jie neturi sveikatos problemų. Tačiau kartais astenikai nori sustorėti, kad įgautų išraiškingesnes formas ir ne tik liekną, bet ir stangresnį kūną. Tai galima pasiekti ugdant raumenis namuose, taikant specialią sportinę dietą ir jėgos treniruotes su svarmenimis.
Kartais reikia priaugti masės neauginant raumenų. Taip yra dėl vaiko ar paauglio, taip pat nėščių moterų svorio stokos, o tai pirmiesiems sukelia sveikatos problemų, o antrųjų – priešlaikinio gimdymo riziką. Pasirinkus šią parinktį, jėgos treniruotės yra draudžiamos, tačiau galite padidinti svorį laikydamiesi toliau aprašytos mitybos sistemos.
Kartais žmogui reikia pasveikti dėl medicininių priežasčių. Tai taikoma tais atvejais, kai kūno svorio trūkumas neigiamai veikia sveikatą (netinkamai funkcionuoja virškinimo sistema, širdis ar kiti organai).
Mitybos taisyklės norint priaugti svorio
Tinkama mityba vaidina lemiamą vaidmenį didinant raumenų masę. Tai ne dieta standartine prasme, o subalansuota mityba be rimtų apribojimų.
Norėdami pasiekti rezultatą, vis tiek turite skaičiuoti kalorijas. Tačiau dienos kalorijų kiekį reikia ne sumažinti, o didinti.
Kalorijos masės augimui = 1,3 x svoris (kg) x 30
Tai yra, bazinė kalorijų norma, reikalinga svoriui palaikyti, padidinama 30%. Jei dėl tokio pertekliaus rezultatų nėra, galite pridėti dar 20-30%.
Kai kurie žmonės mano, kad valgyti daug yra labai lengva. Tačiau ne visi gali iš karto laikytis naujos dietos, kuri apima valgymą 6 kartus per dieną padidintu kiekiu. Todėl iš pradžių turėsite valgyti tiesiogine prasme per jėgą.
Be to, mes neturime pamiršti, kad yra viskas iš eilės, norint priaugti masės, neverta. Tokiu atveju padidės tik riebalinis sluoksnis, o raumenys negaus pakankamai maistinių medžiagų. Dėl šios priežasties būtina laikytis tokio BJU santykio.
Taip maitintis turi ir vyrai, ir moterys. Dauguma merginų bijo padidinti dietos kalorijų kiekį, nes bijo priaugti riebalų pertekliaus. Tačiau be kalorijų pertekliaus jūs negalėsite padidinti raumenų ir įgyti gražių, viliojančių formų. Todėl svarbiausia yra išlaikyti BJU pusiausvyrą. Tada svoris didės daugiausia dėl raumenų.
Kaip greitai priaugti svorio vyrui – mitybos principai ir treniruočių programa
10 geriausių svorio priaugančių maisto produktų
Svorio didinimo dietoje turėtų būti maisto produktų, kurie skatina raumenų augimą ir padidina kasdienį kalorijų kiekį. Tačiau verta manyti, kad tokius patiekalus reikia naudoti kartu su jėgos treniruotėmis. Tik tada bus galima greitai įgyti kokybišką masę.
Lentelėje pateikiamas 10 populiariausių maisto produktų, kurių dieta skirta svorio padidėjimui, sąrašas, nurodant BJU energinę vertę ir sudėtį.
| Produktai | Trumpas savybių aprašymas | Kalorijos (100 g) | Sudėtis (baltymai/riebalai/angliavandeniai), gramų 100 g |
| Vištos krūtinėlė | Sudėtyje yra daug baltymų, reikalingų raumenų auginimui | 113 kcal | 23,6/1,9/0,4 |
| Raudona mėsa (jautiena) | Gausu liesų baltymų, vertingiausių amino rūgščių ir kreatino, kuris padeda didinti jėgą | 187 kcal | 18,9/12,4/0 |
| Lašiša | Riebi žuvis (lašiša, tunas, upėtakis, menkė, karpis) yra sveikų nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, be kurių neapsieisite laikantis svorio didinimo dietos. | 142 kcal | 19,8/6,3/0 |
| Kiaušiniai | Juose yra lengvai virškinamų baltymų ir pilnas amino rūgščių rinkinys, kurie padeda pagreitinti atsigavimo ir raumenų augimo procesą. | 157 kcal | 12,7/10,9/0,7 |
| varškė 9% | Įperkamas kazeino baltymo analogas, iš kurio lėtai išsiskiria ir per ilgą laiką įsisavinamos maistinės medžiagos ir baltymai, užtikrinantys ilgalaikę organizmo mitybą. | 159 kcal | 16,7/9/2 |
| Avižiniai dribsniai su pienu | Angliavandenių ir energijos šaltinis, kurio žmogui skubiai reikia masės augimo laikotarpiu | 95 kcal | 3,7/2,9/14,2 |
| Ryžiai | Sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių ir baltymų, todėl tai puikus garnyras prie mėsos ar žuvies | 344 kcal | 6,7/0,7/78,9 |
| Riešutai (graikiniai riešutai) | Kaloringas maistas, kuriame yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių | 654 kcal | 15,2/65,2/7 |
| Sūris (rusiškas) | Pieno produktas, kuriame yra kalcio ir sočiųjų riebalų, kurių nereikia bijoti priaugant svorio | 363 kcal | 24,1/29,5/0,3 |
| balta duona | Kaloringiausia duonos rūšis, turinti greitų angliavandenių | 257 kcal | 8/2,3/48,9 |
Riešutus naudinga naudoti bet kokius:
- migdolų;
- lazdyno riešutas;
- anakardžių;
- žemės riešutų;
- graikiniai riešutai;
- Braziliškas riešutas.
Visų rūšių riešutai yra kaloringi, juose yra polinesočiųjų riebalų, taip pat vertingų mikroelementų.
Dieta, skirta svorio augimui, gali būti vadinama baltymais. Būtent ši maistinė medžiaga yra būtina norint sukurti gražų, reljefinį kūną. Be to, racione turi būti angliavandenių ir riebalų. Be to jūs negalėsite padidinti kūno svorio.
Meniu savaitei
Atsižvelgdami į visas pirmiau nurodytas dietos, skirtos svorio padidėjimui, sudarymo taisykles, galite sudaryti tokį savaitės meniu su planuota dieta kiekvienai dienai.
| valgio | pirmadienis | antradienis | trečiadienį | ketvirtadienis | penktadienis | šeštadienis | sekmadienis |
| Pusryčiai | Kepti kiaušiniai iš 6 baltymų ir 3 trynių, apelsinų sultys | Arbatos, sūrio ir sviesto sumuštiniai, juodasis šokoladas | Varškė, pienas, bananas | Avižiniai dribsniai su pienu, apelsinas | Šeši virti kiaušiniai, greipfrutų sultys | ||
| Užkandis | Muslis su pienu, bananu | Baltymų batonėlis | Trys virti kiaušiniai, jogurtas | Baltymų batonėlis | Muslis su pienu, bananu | Trys bananai, graikiniai riešutai, kefyras | |
| Vakarienė | Grikiai, vištienos filė grybų marinate | Ryžiai, žuvies filė | Miežių, žuvies pyragaičiai | Grikiai, vištienos krūtinėlė | Ryžių, jautienos troškinys | ||
| Antras užkandis | Baltymų batonėlis | Grūdai su pienu | Varškė, pienas, bananas | Baltymų batonėlis | Migdolai, cukruoti vaisiai, kefyras | Varškė, pienas, bananas | Baltymų batonėlis |
| Vakarienė | Supjaustytos keptos bulvės su kiauliena | Grikiai, troškinta jautiena | Ryžiai, vištienos krūtinėlė | Orkaitėje kepta žuvis su daržovėmis | Miežiai, troškinta jautiena | Grikiai, liežuvis | Ryžiai, kiauliena |
| Užkandis prieš miegą | varškė 9% | Kazeino baltymas | Gaineris | varškė 9% | Kazeino baltymas | Gaineris | varškė 9% |
Masės augimo laikotarpis turėtų trukti tam tikrą laiką. Paprastai tai yra nuo 1 iki 3 mėnesių. Kai raumenys pakankamai padidėja, verta keisti mitybos sistemą, sumažinti kalorijų perteklių. Paprastai ploniems žmonėms raumenų reljefas aiškiai matomas dėl mažo riebalų procento, todėl nėra prasmės organizuoti griežtą džiovinimą.
Ir keletas paslapčių...
Vienos mūsų skaitytojos Ingos Ereminos istorija:
Mano svoris mane ypač slėgė, būdamas 41 metų svėriau kaip 3 sumo imtynininkai kartu, būtent 92 kg. Kaip visiškai numesti svorio? Kaip kovoti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas taip nesubraižo ir nejaunina žmogaus, kaip jo figūra.
Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu dietologu. Žinoma, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio iki beprotybės.
