Чтобы найти внутреннюю гармонию, освободиться от состояния стресса, улучшить физическое здоровье, отлично подойдет йога. Многие йогу относят к фитнесу, но это не так. Это глубочайшая система самопознания, которая улучшает и внутреннее состояние, и внешность.
Для получения наибольшей пользы от йоги, важно определиться, какой именно результат вы хотите получить от занятий. Для чего вы решили этим заниматься? Что вам хочется изменить в собственной жизни?
Когда вы честно ответить себе на эти вопросы, можете приступать к практике.
Сейчас сформировано много школ, клубов по обучению йоги. Есть специальные занятия йоги для мужчин, женщин, детей. В мужской йоге больше силовых упражнений. Многие предпочитают заниматься йогой дома.
Но пока начнутся самостоятельные тренировки дома, новичкам, основные азы, нужно получить на уроках с опытным инструктором.
Так, прочувствуется атмосфера, стиль выполнения упражнений, научитесь правильно дышать и.т.д.
Ниже будет описано несколько основных асан.
Утренние асаны
На первое время мы предлагаем освоить всего пять упражнений, которые значительно улучшат вашу физическую форму. Желательно выполнять их в утренние часы. Каждое упражнение выполнять минимум три раза. По времени занятие займет около 30 мин. Для лучшего усвоения асаны, предлагаются видео ниже.
Уткатасана (поза Стул)
Упражнение прекрасно укрепляет тело и является хорошей разминкой утром для того, чтобы завести все системы организма. Многие йоги утверждают, что Уткатасана лучше пробудит организм,нежели любая аэробика.
Для перехода в Уткатасану, нужно:
- стать прямо, ноги чуть врозь;
- делая выдох, руки вытягивать кверху;
- немножко присесть, как будто вы собираетесь сесть на стул;
- живот втянуть;
- остаться в позиции 30–40 сек, дыхание ровное;
- ноги выровнять руки опустить вниз.
Триконасана (Вытянутый Треугольник)
Асана продуктивно укрепляет позвоночник, ноги, улучшает работу ЖКТ, так как происходит самомассаж кишечника.
Последовательность выполнения:
- Ноги поставить шире плеч, правую стопу повернуть вовне, левую чуть завернуть внутрь. Развести руки в стороны, на одной линии с плечами, ладонями книзу.
- Выдыхая, плавно опускать тело в направлении правой пятки. Корпус и нижние конечности стараться держать ровно, не сгибая колени.
- Левую руку расположить в вертикальном положении, направляя на нее взгляд.
- Остаться в позиции около 20 сек и плавно перейти в исходную позицию.
- То же повторить в другую сторону.
Врикшасана (поза Дерева)
Врикшасана отлично укрепляет мышцы нижних конечностей, помогает развивать стойкость, выносливость. Кроме всего асана является прекрасным методом для устранения депрессии.
Техника выполнения:
- стать прямо, нижние конечности чуть развести врозь;
- поднять правую ногу и взяться руками за ее стопу;
- правую стопу разместить на внутренней части левого бедра, около промежности;
- ягодицы втянуть;
- тело выровнять и не спеша поднять руки через стороны вверх, соединяя их над головой;
- стараться подольше оставаться в позиции.
- проделать позу дерева с правой ноги.
Для удержания баланса тела, необходимо смотреть в одну точку. Если не получается удержать равновесие, можно держаться одной рукой за стенку.
Сарвангасана (поза Свечи, Березка)
Это перевернутая асана, которая поддерживает все органы и системы. Прорабатываются ягодичные мышцы и пресс, также ее применяют с целью омоложения лица.
Порядок выполнения:
- Лечь на поверхность, верхние конечности разместить вдоль тела, ладонями книзу.
- Согнуть ноги и плавно поднимать ягодицы, поддерживая руками поясницу.
- Постепенно выпрямлять ноги, ягодицы и живот втянуть.
- Продержаться в асане 30 сек., постепенно, увеличивая время.
- Перейти в начальную позицию в такой последовательности: согнуть нижние конечности, опустить спину плавно позвонок за позвонком.
Шавасана (расслабление)
Вначале, кажется что поза совсем легкая, но Шавасана относится к сложным асанам. Здесь нужно научиться полностью расслабиться, убрать из головы навязчивые мысли и сосредоточиться на своем теле, дыхании.
Видео урок
Также предлагается видеоурок йоги для новичков «Правильная осанка за 30 мин.»
Иметь красивую осанку очень важно:
- подымается настроение;
- энергия свободно проходит по всем чакрам;
- оздоравливается позвоночник, что есть залог здоровья.
Когда смотришь на окружающих, порой кажется, многие забывают о том, что красивая осанка - это признак благородности, уверенности, успешности и привлекательности человека. Но постоянно держать спину может не каждый, особенно, если учитывать увлечение общества компьютером и телевизором. Уткнувшись в экран, даже не замечаешь, как расслабляешься и сидишь сгорбившись.
Осанка зависит не только от внутреннего настроя человека. Чтобы спина держалась ровно, а плечи не были сутулыми, необходимо тренировать и укреплять ее мышцы . Регулярные занятия спортом позволят вам почувствовать себя намного увереннее, выпрямить спину, дав возможность плечам и шее принять природное положение. Но подобными тренировками 100%-ого успеха в работе над красивой осанкой не добьешься. Сегодня существует прекрасная альтернатива стандартным силовым тренировкам для спины. Это простые упражнения, позаимствованные из йоги . С их помощью постепенно растягиваются и укрепляются мышцы спины. Для занятий вам понадобится освоить 4 асаны йоги.
Баласана
Необходимо стать на колени и поднять руки над головой. Следите, чтобы они были прямыми. Ладони поверните друг к другу. Затем сделайте глубокий вдох. На выдохе плавно наклоняйтесь вперед. При этом таз должен оказаться на пятках, а лоб коснуться пола. Руки оставьте вытянутыми впереди. Задержавшись в этом положении, надавите ладонями на пол. Вдохните воздух и не спеша возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте всего 6 подходов.
Вирабхадрасана 1
Станьте прямо и одной ногой сделайте шаг вперед. Расстояние между ступнями должно быть около метра (в зависимости от длины ног и роста). На вдохе следует в колене согнуть переднюю ногу. Руки сцепите в замок и поднимите их вверх ладонями наружу. Верхняя часть спины должна быть мягко прогнута. Сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. При этом примените силу согнутой ноги. Данное упражнение необходимо проделать хотя бы 6 раз. Те же самые действия нужно повторить и для второй ноги.
Поза ящерицы
Чтобы выполнить это упражнение, вам надо опуститься на пол. Одна нога согнута в колене. Сядьте на ее пятку. Вторая нога отведена назад, колено смотрит вниз. Эта позиция напоминает продольный шпагат. Корпус держите строго вертикально, руками упритесь в пол с обеих сторон согнутого колена. На вдохе грудная клетка поднимается вверх и вперед, лопатки сводятся. Тянитесь руками к полу, чуть-чуть назад. На выдохе руки сгибаются в локтях и грудь опускается на бедро согнутой ноги. Повторите упражнение шесть раз для одной и для второй ноги.
Сету бандха сарвангасана
Лежа на спине, поставьте ступни согнутых в коленях ног на пол. Кисти, сцепленные в замок, направьте ладонями вниз. Руки поднимите к потолку. Вдохните и ступнями упритесь в пол. Таз постарайтесь поднять максимально высоко. Подбородок устремлен к груди, а задняя часть шеи прижата к полу. В исходное положение следует возвращаться на выдохе, прижимая лопатки к полу. Выполните это упражнение 6 раз.
Здравствуйте, дорогие читатели! Неправильная осанка сегодня встречается довольно часто. И действительно, для многих стало большой проблемой – сидение с прямой спиной. Так почему, грудничок сидит с идеально прямой спиной в свои первые годы жизни, а потом осанка исчезает? И как йога для исправления осанки поможет современному человеку.
Основы йоги
Для начинающих йога – это какой-то тихий ужас, конечно. Приняв позу лотоса, новичок понимает, что напряжен для предела: спину прямой держать тяжело, хочется согнуться в позу «я устал, йога - это не мое». Хочу сразу заметить, прежде чем расписывать курс профилактических мер для хорошей осанки и занятий: чуда не будет.
Начнем с того, что действительно призвана не только укрепить вашу веру в себя, она позволяет успокоиться, найти гармонию и вдохновение. Это еще и отличная физическая нагрузка как для неподготовленного тела, так и для спортивного атлетического.
Для начинающих существует множество разнообразных несложных упражнений, которые не только просты в применении, но и крайне эффективны на практике. Это один их самых действенных способов, как укрепить мышцы спины и исправить нажитый со временем дефект.
Знали ли вы, что дети до определенного возраста ходят с идеальной осанкой? У них врожденная способность «не горбиться» дает о себе знать еще с 6-8 месяцев от рождения, когда дети только осваивают технику сидения.
Со временем, из-за повышения нагрузки на позвоночник и малой спортивной активности, мышцы спины «сдают» позиции, тело тяжелеет, позвоночник не выдерживает нагрузки и спина скатывается в дугу. Начать держать спину без физических упражнений становится уже практически невозможно.
Причины искривления позвоночника
Сколиоз – это медицинское название такой проблемы, как искривленный позвоночник. От греческого слова «кривой», сколиоз делится на три категории:
- врожденный сколиоз;
- приобретенный;
- посттравматический.
Поговорим о каждой подкатегории. Деформация позвоночника может быть врожденной – неправильное положение ребенка внутри утробы, проблемы при рождении и др. Сколиоз может быть и приобретенный.
Часто у взрослых позвоночник не выдерживает собственный вес тела, слабый в силу физиологических особенностей конкретного человека.
Существует и посттравматический сколиоз – в результате внешнего воздействия человек получает искривленный позвоночник, выпрямить который становится уже невозможным без хирургического вмешательства. У подростков сколиоз наблюдается все чаще, и такая проблема становится глобальной.
Йога позволяет справиться с таким недугом, как приобретенный сколиоз, то есть путем выполнения физических упражнений мы обеспечиваем слабый позвоночник хорошей поддержкой в виде спинных тренированных мышц. Правильная осанка должна быть у каждого уважающего себя человека.
Комплекс упражнений для спины в домашних условиях
Подобные физические упражнения в йоге существуют для того, чтобы человек мог правильно скоординировать напряжение в теле, дав работать именно тем спинным мышцам, которые отвечают за поддержание правильной осанки.
Прежде, чем приступить к выполнению заданий, необходимо разогреться, выполнив простую зарядку. Она поможет «прийти в себя», настроиться на предстоящую тренировку и подзарядиться энергией для выполнения заданий.
Если вы сильно заняты на работе, и на физические упражнения и походы в фитнесс-зал нет времени, рекомендуем выполнить такую тренировку прямо за рабочим столом или во время обеденного перерыва.
Комплекс упражнений начинается с дыхания. Оно должно быть спокойное, глубокое и ровное. Тело при этом должно быть максимально расслабленное.
Последовательность асан
- Сядьте с идеально прямой спиной, насколько это только возможно. Подбородок опустите к груди. Голова затылком будто стремится в потолок.
- Выполните круговые махи руками. Это поможет мышцам разогреться. Спину держим прямой.
- Если это возможно выполнить, вперед: с прямой спиной наклоняйтесь параллельно полу. Это растянет немного позвоночник.
- Теперь можно и встать: возьмите не тяжелый учебник или книгу, и зафиксируйте на своей голове. Спина должна быть при этом прямой. Чтобы оценить, насколько вы все правильно делаете, загляните в зеркало: вам понравится то, как вы выглядите с красивой осанкой.
- Ходите с книгой, пока это вообще возможно. В магазин с книгой на голове идти не стоит – не все вас поймут, однако дом для этого подходит отлично.
- Отложите книгу на потом. Подойдите к стене. Прижмитесь к ней спиной всем телом – лопатками и ягодицами.
- В таком положении долго выстоять не получится, поэтому включите секундомер и ежедневно делайте успехи. Если сегодня вы выстоите 30 секунд, то завтра это будут реальные полторы минуты, а через месяц вы будете ходить с идеальной осанкой без поддержки.
Еще один ключевой момент, или лайфхак для ленивых. Сидя за рабочим столом потянитесь, что есть сил. Расслабьте плечи, выпрямите спину и глубоко дышите: вдох: раз, два, три – выдох. Расправив плечи, примите исходное положение, не напрягая спину, попробуйте просидеть с такой осанкой немного времени. Чтобы зафиксировать положение, можно положить на голову учебник, а для мотивации можно и два, и три.
Борьба с неправильной осанкой: нано-технологии в помощь
Благодаря современным разработкам, на рынке можно найти немало интересных вариантов, как выпрямить спину в домашних условиях, без каких-либо усилий. Ассортимент примочек разнообразен: корсеты для мужчин и женщин всех возрастов, и фиксаторы.
Насколько они действительно полезны для здоровья – сказать сложно. Исследований на эту тему мало. Как правило, такие держатели для спины выполняют функцию внешней коррекции, а физическая нагрузка на позвоночник остается та же.
Самым эффективным способом борьбы со сколиозом остается йога для исправления осанки. Благодаря выполнению несложных упражнений вы не только сэкономите денежные средства на массажистов и остеопатов, но и обеспечите себя красивым телом и физическим здоровьем.
Если вы нашли для себя полезную информацию, почерпнули что-то новое, или вам просто понравилась статья – подписывайтесь на обновления блога, делитесь новостью с друзьями, а мы обещаем радовать вас интересными статьями и дальше.
Пятый слот - 1 Шестой слот вообще пустой. По сути, она позволяет планировать действия через Shift во время телепорта и при этом можно отменять действия без отмены телепорта. Так что имеет смысл оставлять родные бинды, если играешь лишь на двух-трёх героях и готов ломать свои пальцы под их бинды скиллов. Я старкрафтер, распальцовка через мизинец это когда единичку жмешь мизинцем, а не безымянным или средним, играю Инвокером по кд, все шикарно. Да, но я не пойму почему вы не находите применение своему большому пальцу, он лишь для пробела предназначем, а чтобы нажимать 2,3,4,5 - придётся пальчики от спелов отводить.
Кто-то на "G" биндит Просто попробуйте, если вы еще не используете ее. Остановка способностей отдельной клавишей: Но у нее есть свои минусы, например, чтобы следовать за союзником придется искать клавишу M я думаю, что ее можно перебиндить на что-то поближе, но это уже такая культовая кнопка для передвижения. Первый слот - 2.
Вот названия трёх мегаспин слотов, которые очень популярны среди российских игроков:. Ниже представлен список самых популярных из имеющихся у нас слотов. Вот названия самых популярных онлайн видео слотов на Gaming Club: Играйте в онлайн слоты в онлайн казино Gaming Club Россия.
Слоты Прогрессивные Рулетка Блэкджек Видео покер. Вот названия трёх самых популярных в России прогрессивных онлайн слотов: Прогрессивные онлайн слоты Если вы жаждете получить выигрыш, который бы изменил вашу жизнь, тогда вам стоит сыграть в этот слот! Онлайн слоты, без сомнения, самое популярное из всех развлечений онлайн казино, что предлагает Gaming Club. Этот видеоэкран демонстрирует различные эпизоды с великолепной анимацией и часто используется для запуска приложения, которое дополняет большинство видео слотов на Gaming Club.
И мы можем с уверенностью заявить, что Ваша игра будет красочной и продуктивной, ведь мы собрали для Вас лучшие игровые аппараты от ведущих производителей софта. Но мы в Point Loto решили пойти дальше и вывели свой минимальный порог, чтобы радовать своих пользователей депозитом от 10 рублей, тогда как многие другие заведения минимально дают играть в игровые автоматы с депозитом от 50 рублей.
Но объективно такое пополнение бесполезно, ведь подобный банкролл слишком мал даже под копеечные ставки. Причем у нас есть не только оригинальные слоты, но и различные карточные игры, рулетка, а также целый раздел Live casino, где Вы можете делать рублевые ставки любого размера вплоть до копеек, пополнив свой баланс указанными способами. Для тех, кто ранее не играл на игровых автоматах и хочет попробовать.
Словом, наше казино онлайн предлагает Вам максимально упрощенные, премиальные условия игры. Этот перечень включает в себя работы:. Выбрать метод пополнения предпочтительно Paytrio. Мы в Point Loto заботимся о своих игроках, и поэтому даем всем своим клиентам беспрепятственно играть в игровые автоматы с минимальным депозитом 10 рублей и даже меньше.
Еще один альтернативный способ внесения депозита в казино Pointloto - Ibox.
Особенностью закачанной версии является отсутствие необходимости заходить на сайт, но доступ к интернету все же потребуется. Процесс скачивания и установки игрового автомата Скалолаз на компьютер совершенно бесплатно и не займет много времени.
Поставить можно не более кредитов. Организованы 5 барабанов с 3 рядами изображений и девять линий выплат. Это популярный слот не только на ПК, но и в том числе на Андроид гаджетах. Скачать exe файл Скачать zip файл Скачать apk файл. Описание автомата Скалолаз скрывает подводные камни. Максимальный выигрыш составляет золотых. Игровой слот автомат Скалолаз отправляет нас в снежные долины, под которыми скрываются коварные серпантины.
Всего в игровом автомате Скалолаз онлайн может выпасть 15 картинок.
Каждый, прежде всего, также многих людей привлекает удовольствие, действительно, это доступность и возможность в один миг стать любимый игровой автомат богатым человеком. Конечно, при качественном Интернет-соединении это вполне обоснованное решение, однако, в противном случае лучше скачать и установить казино на своем компьютере, что позволит:. Видно, что разработчики изворачивались, как могли, casino win win skype.
В слоях атмосферы наблюдаются выхлопные следы от ракеты союз, которая стартовала с космодрома байконур в казахстане 23 октября года.
Это откроет новые возможности, которые сделают времяпровождение в интернет-казино более живым и ярким. We provide customers with. Помимо этого, общение с другими игроками по внутреннему чату через скаченного клиента становится максимально быстрым и безопасным. Чтобы при выводе выигрышных средств не возникло никаких проблем, при регистрации стоит указывать только достоверные данные.
И, конечно, всегда есть возможность испытать удачу, сыграв в игровые автоматы на деньги.
Баллы имеют срок действия. Чем выше членский уровень, тем быстрее идет накопление этих условных денег и наоборот, чем больше вы накопили, тем выше продвинулись по так называемой карьерной лестнице. На свое усмотрение администрация имеет право пересматривать состояние бонусного счета клиента и корректировать его. С помощью карты игрок идентифицируется, накапливает призовые баллы и осуществляет ставки. Если говорить о том, какие преимущества дает высокий статус, следует упомянуть: Их нельзя использовать по прошествии 6 месяцев с момента зачисления.
Увеличенный коэффициент начисления баллов. Регистрация доступна только для физического лица. Современные игровые автоматы, американская рулетка и старый-добрый покер - что еще нужно настоящему любителю азартных впечатлений?
Скачать бесплатно игру The Sims 3: Добавить папку с игрой в исключения антивируса! Комп зависает во время игры. А так нажимаешь на сима действие медитировать!!!
Общественный совет при УМВД. Где скачать Sims 3 на планшет на платформе Android бесплатно и на русском языке? Gold Edition Симс 3: Colarusso Website Find Reply. Лицензионная версия 9 дополнения The Sims 3 Она рассказала, что учила их в любви таким вещам, которые были Смутное подозрение, зародившееся в душе Галлахера, очевидно, огорчило его. Танц- Машина также может получить счастливый мудлет при приглашении Игры, которые виснут, самые разные по системным.
Сценарий вечеринки отработан и выверен, что уберегает организаторов и заказчиков от нежелательных сюрпризов! Для всех желающих - фотосессия с легендарным оружием гангстеров Томми Ганом на фоне Чикаго. Конечно, азартные игры сейчас под запретом! Офисный стиль одежды Нет комментариев.
За 15 лет я провел более мероприятий! Lorem ipsum dolor sit amet. Теперь у женщин был лишний повод продемонстрировать окружающим эффектные нейлоновые или шелковые чулки на стройных ножках. Мы может привезти вам все необходимые для праздника оборудование в любое место, поднять на любой этаж, украсить как только вы этого захотите - для нас нет нереальных вещей!
Вдобавок ко всему, здесь не очень высокий уровень игроков и не работают программы сбора статистики. Набирая очки, вы будете продвигаться по уровням интернета, которых здесь шесть. Также покер-рум предлагает релоад бонусы. Допустим, если в других румах есть возможность минимизировать размер стола, то здесь, наоборот, на представлено по максимуму, дабы игрок имел возможность рассмотреть всю красоту 3D графики.
Так как вам нужно будет убедиться, При здоровом раскладе оно же компенсируется самой хитрой Природой - которая обещает потрудившимся в поте лица приз и сюрприз. Этап игры под казино торн является самым напряжённым и переломным.
Хотя сейчас появилась lite-версия в 2D, которая эти недостатки убирает. Поскольку, сами понимаете, здесь совсем другая рулетка.
И дернул же меня черт сыграть на бетмаксе! Бесплатно уже играю больше недели, но ничего из того что придумал, не работает. Вот и получается что в день не больше штуки рублей имею. Ведь не нужно забывать что над всем эти трудились и трудятся люди.
Классно что можно поцацкаться в бесплатные аппараты. Ну не верил я, что бывают азартные игры, в которые не нужно вносить денежные ставки. Комбинируя символы, можно получить выигрыш. Интересно почему тот Вулкан которые игровые клубы на каждом углу держал лет 20 назад не предлагал бесплатно барабаны покрутить.
Гороскоп на неделю - с 13 по 19 августа В этот период Овнов также поджидают небольшие подарки судьбы - возможно, именно на этой неделе вам суждено выиграть в лотерее или получить неожиданное наследство Относительно удачная неделя ожидает Близнецов. Лучшие акции и бонусы на email. Уважаемые Близнецы, подготовьтесь к хорошим новостям, ведь неделя с 22 по 28 апреля принесет вам удачу. Эта неделя потребует от Овнов нечеловеческого терпения. И чтобы застраховать себя от ошибочных решений, не давайте воли эмоциям В азартной сфере раков будет ожидать везение в играх, от которых вы ждёте этого меньше всего Гороскоп на неделю - с 02 по 08 апреля
Она с удовольствием откроет свои объятия для любителей рисковать и искать приключения. Осуществите вышеперечисленное в онлайн игровом автомата Pharaohs Gold 2 Deluxe и удача не заставит себя ждать. Несмотря на несложное управление в игре, дополнительное обучение и получение опыта пригодится каждому игроку, поэтому бесплатная версия прекрасная возможность ближе познакомиться с автоматом.
Автомат имеет барабан на пять секций, поэтому возможностей выигрыша достаточно много, кроме того есть девять действующих линий, которые могут выиграть при правильно выпавших значениях.
Чем привлекает Pharaohs Gold 2 Deluxe? Начать игру очень просто, ведь онлайн игровой автомат на деньги Pharaohs Gold 2 Deluxe похож на своих собратьев. Он основан на египетской тематике, которая многие века привлекает к себе любителей приключений и богатств. Выбираете автомат в Vulcan casino и можете приступать к игре.
Ровная осанка - это не только уверенность в себе и красота, но и залог здоровья позвоночника и внутренних органов человека. Сидячий и малоподвижный образ жизни зачастую становятся причиной неприятных ощущений в спине и искривлений позвоночника: сколиоза, лордоза и .
Проблемы со спиной преследуют человека с раннего детства - статистика показывает, что около 60% дошкольников имеют ортопедические отклонения, а в старших классах это число достигает 90%. Поэтому поиск решения на сегодняшний день как никогда актуален. И одним из эффективных методов для считаются ежедневные занятия йогой, асаны которой помогут сделать спину ровной и красивой.
Восточная мудрость
Ведические трактаты утверждают, что через позвоночник проходит центральный канал энергии человека - Сушумна-нади. Мастера йоги считают, что больной позвоночник приводит к блокировке основных чакр организма и является причиной ухудшения общего состояния здоровья.
Современные методы лечения допускают назначение при различных заболеваниях спины. Но, какой бы способ исправления позвоночника вы ни выбрали, проконсультируйтесь со специалистом и убедитесь, что метод поможет вам, а не навредит.
Давно знакомые нам упражнения «ласточка» и «берёзка», наклоны и скручивания - не что иное, как заимствованные из индийской культуры подготовительные позы.
С чего начать?
Восточная медицина предлагает различные упражнения - асаны - для формирования правильной осанки и посадки, устранения спазмов в мышцах спины и улучшения самочувствия (). Если йога для вас является чем-то новым и неизвестным, то стартовать следует с простого.
Комплекс упражнений для начинающих сводится к тому, чтобы «приучить» спину к немного непривычному для неё правильному ровному положению. Такую зарядку можно выполнять даже во время небольшого обеденного перерыва на работе:
- Сидеть прямо с опущенным к груди подбородком.
- С выпрямленной спиной выполнять круговые движения руками.
- Став прямо, тянуться всем телом вверх, будто пытаясь достать до солнца.
- Потянуться руками вниз, стараясь достать до пола.
- Ходить по комнате с предметами на голове (например, парой книг).
- Стоя возле стены, пытаться выпрямить спину, а потом сделать несколько шагов, сохраняя положение.
Все действия следует выполнять спокойно и плавно, равномерно чередуя вдох и выдох. После регулярных упражнений позвоночник постепенно отвыкает от изогнутой позиции.
Существует также несколько несложных асан йоги, которые помогут облегчить боль в спине:
- Стоя на четвереньках, нужно выгнуть спину вверх, а потом прогнуться вниз. Из-за схожести с потягивающимся животным упражнение называют «Кошка».
- Подогните ноги под себя и усядьтесь на пятки. Протяните руки вперёд и лягте на пол, полностью расслабившись.
- Сидя в полу шпагате, приложите ладони и лоб к полу. Выполните несколько раз с каждой ногой.
Подобная зарядка будет полезной как для взрослых, так и для детей. После освоения базовых навыков можно переходить к более сложным позам.
Комплекс асан
Выполнять асаны следует под чутким надзором специалиста, потому что одно неосторожное движение может создать больше проблем, чем решить. Профессионал не только проконтролирует правильное выполнение упражнений, но и подскажет наиболее подходящие для вас.
Наиболее популярные асаны для корректировки осанки:
- «Поза горы» способствует пластичности и здоровью позвоночника. Станьте прямо таким образом, чтобы внутренние стороны стоп соприкасались, а внешние - стояли параллельно. Поднимите руки и вытянитесь вверх всем туловищем, не отрывая стопы от пола. Грудная клетка во время выполнения упражнения должна быть приподнята, живот, колени и бёдра подтянуты вверх. Голова смотрит прямо.
- «Собака мордой вниз» помогает вытянуть спину и расслабиться. Лягте на коврик лицом вниз, расположите стопы на ширине таза. Руки поставьте на ладони под плечами. На выдохе поднимите корпус и подайте таз вверх, выпрямив спину и ноги. Пальцы ног в это время должны смотреть вперёд. Если у вас не получается сразу стать в позу - присогните колени, но сохраните прямую спину.
- «Собака мордой вверх» помогает от болей в спине и эффективна в формировании правильной осанки. Нужно лечь на живот и, согнув руки в локтях, поставить их под плечами. На вдохе вытянитесь головой вверх, распрямив руки и чуть прогнув спину. Оторвите бёдра от коврика и выпрямите ноги.
- «Поза посоха» укрепляет мышцы и насыщает их энергией. Сядьте на ковёр, вытянув ноги вперёд и выпрямив спину. Подтяните стопы на себя, а колени опустите к полу. Поставьте руки на пол пальцами вперёд и слегка прогнитесь в пояснице. Шея должна продолжать линию позвоночника. Тянитесь макушкой вверх.
- Наклоны к ногам являются профилактикой сутулости и искривлений позвоночника. Примите исходное положение - позу посоха. Возьмитесь руками за голени (или, если не выходит - за коленки) и, мягко подтягивая себе руками, вытягивайтесь вперёд и вверх. Когда почувствуете, что максимально удлинили позвоночник - расслабьте спину и плавно опуститесь к ногам, продолжая тянуться макушкой вперёд. Чтобы выйти из асаны приподнимите голову, чуть выгните спину и постепенно вернитесь в начальное положение.
- «Поза мудреца» хорошо развивает пластичность позвоночника. Сядьте на землю, протянув ноги перед собой. Подогните колени таким образом, чтобы обе стопы оказались возле правого бедра. Опустите таз на землю. Поверните корпус влево на 45 градусов, положите правую руку на левое колено. Другую руку заведите за спину и обхватите ею правую возле локтя. Разверните голову, загляните за левое плечо как можно дальше. Повторите это упражнение на другую сторону.
- «Поза лодки». Лягте на коврик. Помогая себе руками, поднимите ноги и выпрямите их, вытянув носки. Постарайтесь сделать спину ровной и протянуть руки параллельно полу.
- «Поза мертвеца» полностью расслабляет все части тела и избавляет поясницу от напряжения. Для выполнения нужно лечь на спину, раскинуть руки внутренней стороной вверх. Ноги свободны, носки чуть развёрнуты в стороны. По очереди расслабляйте мышцы, начиная с пальцев ног и заканчивая частями лица. Фокусируйтесь на своём дыхании и постарайтесь отвлечься от посторонних мыслей. Оставайтесь в асане до 5 минут.
Существуют также и многие другие позы в йоге для улучшения осанки. Ознакомившись с ними, вы сможете выбрать те, которые будут наиболее эффективны для вашего позвоночника.
Считается, что достаточно 10 минут занятий йогой в день, чтобы через несколько месяцев регулярной практики добиться хороших результатов.
Техника безопасности
Будьте осторожны и позаботьтесь о безопасности занятий. Есть несколько важных правил, которые стоит запомнить:
- Во время выполнения асан очень важно делать все элементы упражнений размеренно и спокойно.
- Не стремитесь сразу выполнить всё в полном объёме и наиболее сложной форме.
- Старайтесь сохранять дыхание естественным и равномерным.
- Не занимайтесь через силу. Если вы чувствуете боль или вам кажется, что оставаться в позе дальше не стоит - остановитесь немедленно!
- Ознакомьтесь с противопоказаниями.
- Не делайте посторонних движений во время фиксированной позы, чтобы избежать растяжений и вывихов.
При соблюдении этих правил занятия йогой будут для вас приятными и полезными.
Противопоказания
Можно ли ? Исследования действительно доказывают пользу йоги для осанки, спины. Однако следует отметить, что в некоторых случаях асаны стоит выполнять крайне осторожно либо же вообще отказаться от них.
Противопоказано заниматься йогой людям при следующих заболеваниях и состояниях:
- Повышенное давление.
- Головная боль.
- Беременность на поздней стадии.
- Менструация.
- Травмы спины без согласования с врачом.
- Травмы или болезни других конечностей, которые задействованы в том или ином упражнении.
Эти рекомендации строго индивидуальны для каждого человека и отличаются от позы к позе. Поэтому ещё раз рекомендуем вам обратиться к лечащему врачу или другому узкому специалисту для того, чтобы выбрать наиболее подходящие для вас упражнения.
Асаны пригодятся вам не только при необходимости исправить осанку или в случае запущенного заболевания позвоночника, но и для предотвращения этих проблем. Достаточно каждое утро делать зарядку с несколькими элементами йоги.
Главное - прислушиваться к ощущениям своего организма, тренироваться медленно и методично. Если все упражнения выполняются правильно, то вы улучшите и состояние своего позвоночника, и общее здоровье.
