Ushtrime për masë dhe lehtësim. Programi i trajnimit të lehtësimit në palestër: ushtrimet më efektive. Ngritja e shtangave për biceps

Gjatë shtatzënisë, një grua përjeton një ngarkesë të dyfishtë në shpinë. Shumë nëna në pritje kanë një pyetje: si të lehtësoni dhimbjen e shpinës pa dëmtuar fëmijën e palindur. Në këtë çështje, gjimnastika në ujë është shumë efektive.

Përfitimet e gjimnastikës në ujë për gratë shtatzëna

Aerobia në ujë i referohet sportit në të cilin gruaja shtatzënë kryen aktivitet fizik të moderuar.. Gjatë shtatzënisë, një grua do të duhet të braktisë vizitat e saj të zakonshme në palestër dhe ushtrimet e forcës. Tani, para së gjithash, duhet të mendoni për shëndetin e fëmijës së palindur.
Një nga faktorët pozitivë të të bërit gjimnastikë është se fetusi do të qëndrojë në pozicionin e tij të zakonshëm dhe nuk do të ndjejë asnjë shqetësim, dhe nëna, nga ana tjetër, do të ruajë të gjithë shtrirjen dhe plasticitetin e saj të fituar para shtatzënisë. .

Klasat e gjimnastikës në ujë ndihmojnë nënën e ardhshme që të shpërndajë siç duhet ngarkesën në shpinë. Një tjetër plus mund të quhet fakti që kur ushtrohet në pishinë, një grua ruan peshën e saj normale, e cila është veçanërisht e rëndësishme gjatë shtatzënisë.
Duke kryer një grup ushtrimesh, ju mund të mbani në formë muskujt gluteal, muskujt e këmbëve, shpinës dhe grupeve të tjera të muskujve.

Klasat e gjimnastikës në ujë ndihmojnë një grua të përgatitet për procesin emocionues të lindjes. Gjatë stërvitjes, veçanërisht në muajt e fundit të shtatzënisë, një grua përpunon teknikën e duhur të frymëmarrjes, e cila në të ardhmen bëhet një plus absolut në dhomën e lindjes.

Vlen të përmendet se teknika e mbajtjes së frymës gjatë zhytjes nën ujë sjell përfitime të mëdha. Gjithashtu do të ndihmojë në lindjen e ardhshme.

Nëse fëmija ka marrë pozicionin e gabuar - prezantimin e këmishës, atëherë me ndihmën e një grupi të veçantë ushtrimesh mund ta ndihmoni atë të kthejë kokën poshtë dhe të marrë një pozicion që është i përshtatshëm për veten dhe nënën e tij. Kjo është arsyeja pse shumë mjekë rekomandojnë fuqimisht gjimnastikë në ujë për një problem të tillë, veçanërisht në muajt e fundit të shtatzënisë.

Megjithatë, pavarësisht përfitimeve të gjimnastikës në ujë, vlen të përmenden një sërë arsyesh pse është kundërindikuar, pasi mund të dëmtojë nënën dhe fëmijën e palindur:

• kërcënimi i mundshëm i abortit;
• shfaqja e lëkurës dhe sëmundjeve infektive (kjo vlen për njerëzit me prirje ndaj reaksioneve alergjike, për shembull, ndaj zbardhuesit, i cili përmbahet në ujin e pishinës);
• prania e polihidramnios tek nëna;
• toksikozë e rëndë, veçanërisht në fazat e para të shtatzënisë;
• placenta previa;
• përkeqësimi i sëmundjeve kronike në gjinekologji ose marrja e sëmundjeve të reja gjatë shtatzënisë (për shembull, nëse një grua qëndron në ujë të freskët për një kohë të gjatë, ajo mund të marrë cystitis);
• rritja e tonit të mitrës;
• presioni i lartë i gjakut në një grua shtatzënë.

Nëse ndonjë nga problemet e mësipërme mungon, atëherë klasat e gjimnastikës në ujë mund të fillojnë në çdo kohë, por para kësaj, është e domosdoshme të konsultoheni me mjekun tuaj.

Ushtrime

Mesatarisht, një orë mësimi zgjat nga 40 minuta në një orë.

Mesatarisht, zgjat deri në 10 minuta.

Fillon me ngrohjen e muskujve: për këtë, një grua shtatzënë duhet të notojë disa herë pranë anëve të pishinës, të kryejë kërcime të lehta në ujë. Pas kësaj, gruas i vendosen pesha të veçanta dhe kryhen një sërë ushtrimesh për krahët dhe këmbët.

Kjo përfshin ushtrime që ndihmojnë një grua të krijojë frymëmarrjen e duhur. Kjo është zhytja nën ujë duke mbajtur frymën tuaj. Janë këto ushtrime që ndihmojnë një grua të kryejë teknikën e frymëmarrjes me përpjekje, dhe fëmija në këtë kohë mësohet me mungesën e oksigjenit dhe do të kalojë lehtësisht përmes kanalit të lindjes në këtë gjendje.

Nga ushtrimet e gjimnastikës së frymëmarrjes mund të dallohen këto:

• duke mbajtur frymën, gruaja duhet të kërcejë, të shtrijë fort këmbët në gjunjë dhe të zhytet, duke shtrënguar këmbët;
• zhyteni në ujë me krahët të kryqëzuar në gjoks, duke mbajtur frymën për disa sekonda;
• noti nën ujë me një kohë maksimale të mbajtjes së frymës;
• gratë shtatzëna qëndrojnë në një rreth, duke mbajtur duart e njëra-tjetrës dhe, me urdhër të trajnerit, zhyten nën ujë përmes njërës, duke mbajtur frymën për një kohë të caktuar.

Është në këtë fazë që fillon grupi kryesor i ushtrimeve të aerobisë në ujë. Nga këto, duhet theksuar sa vijon:

1. Duke ecur nën ujë. Në ritmin e vendosur nga trajneri, gruaja thjesht ecën nën ujë, ndërsa kryen lëvizje rrotulluese me duar.
2. Një grup ushtrimesh për të forcuar ijet. Kjo përfshin mbledhjet, rrotullimet e këmbëve me ritme të ndryshme, ngritjen dhe uljen e këmbëve, goditjet përpara dhe anash.
3. Stërvitja e muskujve të legenit, shpinës dhe shtypjes. Në këtë fazë, një grua kryen një grup ushtrimesh direkt në anën e pishinës. Këtu përfshihen ushtrime për ngritjen dhe uljen e këmbëve, rrotullimet e tyre. Ushtrime më komplekse mund të përshkruhen nga instruktori, nëse gjendja e gruas e lejon. Për të forcuar muskujt e legenit, është e nevojshme të kryhen lëvizje me ijet, vithet. Me ndihmën e këtyre ushtrimeve, një grua mund të shpëtojë nga një moment kaq i pakëndshëm si mosmbajtja e urinës nga një relaksim i fortë i muskujve të legenit.

Ushtrime shtrënguese

Ky grup ushtrimesh kryhet edhe në anët e pishinës. Ato janë krijuar për të relaksuar muskujt, për të normalizuar frymëmarrjen dhe pulsin.

Duke kryer ushtrime nën drejtimin e një instruktori, një grua shtatzënë mund të ulet në çarjet në ujë, të bëjë ndarje në dysheme djathtas dhe majtas, të kërcejë lart me një shtrirje të fortë të këmbëve, duke vendosur njërën nga këmbët anash. , kryeni squats në ujë.

Rregullat themelore për ushtrimin në ujë për gratë shtatzëna

Rregullat kryesore përfshijnë:

• sigurohuni që të vizitoni një mjek i cili do të japë një referencë për gjimnastikë në ujë;
• ju duhet të zgjidhni pishinën më "të sigurt" (sigurohuni t'i kushtoni vëmendje temperaturës së ujit në pishinë, dezinfektimit të ujit, etj.);
• ju duhet të filloni klasat e gjimnastikës në ujë gradualisht, pa mbingarkuar një trup tashmë të lodhur;
  respektoni numrin optimal të stërvitjeve në javë;
• ngrënia lejohet të paktën një orë para dhe pas stërvitjes;
• nëse një grua ndjen shenjat më të vogla të shqetësimit (hipotermi, lodhje, etj.), Është e nevojshme të ndërpritet trajnimi për të shmangur pasojat negative;

Video: ushtrime për gratë shtatzëna

Është e rëndësishme të theksohet se përpara se të filloni stërvitjen, është e nevojshme të konsultoheni me mjekun tuaj dhe t'i nënshtroheni një sërë analizash laboratorike (të kaloni një analizë gjaku, test të urinës, njolla, etj.).

Sot, gjimnastika e ujit është një fushë në modë dhe shumë e rëndësishme. Përfitimet dhe kundërindikacionet do të shqyrtohen me kujdes sot në artikullin tonë.

Pse sportet ujore tërheqin kaq shumë vëmendjen e njerëzve? Jeta e ka origjinën në ujë, prandaj, duke filluar që në moshë shumë të vogël, fëmijët notojnë me shumë kënaqësi. Dhe kur pati një ofertë për të marrë sport jo në palestër, por në pishinë, shumë njerëz e panë atë shumë tërheqëse. Megjithatë, kjo temë ka nevojë për më shumë kërkime për të përcaktuar nëse gjimnastika e ujit është e duhura për ju, përfitimet dhe kundërindikacionet duhet të peshohen me kujdes përpara se të merrni një vendim. Më mirë akoma, konsultohuni me një trajner profesionist fitnesi ose terapist.

Cilat janë avantazhet

Dikush mund të shkojë sepse i pëlqen kontakti me ujin, në krahasim me djersitjen në një palestër të rregullt. Sidoqoftë, ky nuk është i vetmi ndryshim midis gjimnastikës në ujë. Përfitimet dhe kundërindikacionet tashmë janë të njohura gjerësisht sot, kështu që të gjithë mund të bëjnë një zgjedhje për veten e tyre.

Pra, le të shohim avantazhet kryesore. Para së gjithash, të dy trajnerët dhe repartet e tyre vërejnë se rezultatet e çdo ushtrimi të kryer në ujë janë shumë më të mira se ato të kryera në tokë. Pse po ndodh kjo? Sepse rezistenca e ujit është më e lartë se ajo e ajrit. Prandaj, ngarkesa në muskuj është shumë e lartë.

Por kjo nuk është gjithçka nga e cila ndryshon gjimnastika në ujë. Përfitimet dhe kundërindikacionet diskutohen domosdoshmërisht në mësimin e parë, hyrës, me një trajner, kështu që askush nuk do të fillojë stërvitjen pa një informim të plotë. Por në fakt është sporti më i sigurt. Ato mund të përdoren nga gratë shtatzëna, si dhe nga të moshuarit. Në të njëjtën kohë, gjasat e lëndimeve dhe ndrydhjeve minimizohen. Gjithçka që jogët arrijnë me vite të tëra trajnimi (butësia e çdo lëvizjeje), uji e siguron vetë.

Dhimbja pas një stërvitje është një tjetër faktor që i ndalon gratë të shkojnë në palestër. Klasat e aerobisë në ujë e përjashtojnë plotësisht këtë. Mjedisi ujor pengon prodhimin e acidit laktik, i cili është shkaktar i dhimbjeve të forta. Të nesërmen, do të ndjeni lehtësi në të gjithë trupin tuaj dhe do të dëshironi të përsërisni.

Për çfarë të mendosh

Vetë aktivitetet ujore janë shumë të dobishme. Sidoqoftë, është shumë e rëndësishme të merret parasysh përbërja e tij. Shumë pishina moderne kanë sisteme të instaluara që bëjnë të mundur që të bëhet pa klor. Uji dezinfektohet duke përdorur ultratinguj, argjend dhe teknologji të tjera. Prandaj, kur zgjidhni një pishinë, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë këtij momenti. Por nëse, pasi keni hyrë në dhomë, ndjeni erë klori, atëherë është më mirë të refuzoni klasat e rregullta. Kjo është veçanërisht e vërtetë për gratë shtatzëna dhe njerëzit e prirur ndaj reaksioneve alergjike.

Pothuajse të gjithë vunë re se pas vizitës në pishinë, lëkura bëhet e thatë dhe e mbuluar me një shtresë të bardhë. Kështu, një ilaç që është krijuar për të na mbrojtur, prish lëkurën dhe flokët, ndikon në sistemin e frymëmarrjes. Gjinekologët kryesorë u bëjnë thirrje grave që të kenë kujdes kur vizitojnë pishinën. Uji i klorur çon në një shkelje të mikroflorës së vaginës.

Megjithatë, uji i hapur mund të jetë edhe më i rrezikshëm. Prandaj, nëse gjatë verës trajneri sugjeron lëvizjen e klasave në një lumë ose liqen, është më mirë të refuzoni. Uji që nuk plotëson standardet sanitare mund të çojë në reaksione alergjike dhe qindra baktere patogjene mund të shkaktojnë zhvillimin e një sëmundjeje.

Një grua shtatzënë duhet të jetë e vëmendshme ndaj rekomandimeve të mjekëve, si dhe ndaj ndjenjave të saj. Çdo shqetësim duhet të jetë një sinjal për të ndërprerë stërvitjen dhe për të njoftuar trajnerin. Gjatë orës së mësimit, nuk duhet ta detyroni veten të bëni ushtrimet, por t'i bëni ato vetëm kur janë të këndshme.

Për një person mbi 45

Më shpesh, është pas këtij momenti historik që dhimbja e shpinës, gulçimi dhe parehatia në nyje fillojnë të shqetësojnë. Kjo është e mjaftueshme për ta bërë një person të refuzojë të shkojë në palestër. Megjithatë, gjimnastika në ujë është ideale për këto raste. Uji mund të zvogëlojë shumë ngarkesën në shtyllën kurrizore, gjë që ndihmon më mirë sesa të uleni në divan. Përveç kësaj, pas përfundimit të një sërë stërvitjesh, do të ndjeni se muskujt e shpinës janë forcuar, gjë që redukton dhimbjen.

Për nënat në pritje

Kohët e fundit, gjimnastika në ujë është bërë shumë e njohur, gjithmonë e para që merr produkte të reja dhe i mishëron ato në një formë të pranueshme për konsumatorin. Kjo është arsyeja pse qendrat e fitnesit të pajisura me pishina filluan të rriten në kryeqytet. Është shumë i përshtatshëm që klasat të mos kërkojnë thellësi të madhe, një maksimum të belit.

Klasat në pishinë tregohen për të gjitha nënat në pritje. Noti është shumë i këndshëm, ju lejon të vendosni shpejt muskujt në formë, por nuk e mbingarkoni trupin. Pishina ka një efekt të dobishëm në qarkullimin e gjakut dhe sistemin kardiovaskular, si dhe në sistemin ekskretues. Ushtrimi në pishinë jep aktivitet të mirë fizik, rrit qëndrueshmërinë dhe do ta keni më të lehtë t'i mbijetoni lindjes.

Mendimi i ekspertit

Trajnerja e gjimnastikës në ujë, Ekaterina Lyubimova, drejtuese e klubit në Medvedkovo, i shpjegon çdo gruaje shtatzënë se qëllimi i stërvitjes nuk është të bëheni model brenda natës, por të përgatitni trupin tuaj për lindjen e një fëmije. Në klasë, shumë kohë i kushtohet zhytjes nën ujë. Kjo do t'i ndihmojë nënën dhe foshnjën të mësohen me mungesën e përkohshme të oksigjenit me të cilën do të duhet të përballen gjatë lindjes dhe kalimit nëpër kanalin e lindjes. Për më tepër, nëna stërvit duke mbajtur frymën, që do të thotë se do të jetë shumë më e lehtë për të gjatë përpjekjeve.

Çdo trajner i aqua-aerobics do t'ju tregojë se gratë që ndoqën stërvitjen nuk patën asnjë problem gjatë lindjes. Paralelisht, ata zotërojnë teknika të rëndësishme të frymëmarrjes dhe aktiviteti fizik do t'i lejojë foshnjës të marrë pozicionin e duhur në kohë.

Si ndikon trajnimi në gjendjen fizike të nënave në pritje

Fillimisht ia vlen të kërkoni mendimin e mjekut tuaj obstetër-gjinekolog. Nëse ai nuk e shqetëson, atëherë regjistrohu për klasa. Në këtë rast, as nuk duhet të mendoni për një kohë të gjatë, opsioni ideal është gjimnastika në ujë - ky është qyteti që është gati t'ju ofrojë qindra opsione për klube, seksione dhe pishina ku praktikohen aktivitete të tilla. Më poshtë do të shqyrtojmë më të njohurit prej tyre.

Pra, në ujin e nënës së ardhshme stërviten muskujt e këmbëve dhe perineumit, barkut, shpinës dhe brezit të shpatullave. Duke hyrë në pishinë, bëhesh 10 herë më i lehtë, si rezultat, shtylla kurrizore pushon. Lëvizjet që do të kryeni nën drejtimin e një trajneri ju lejojnë të lehtësoni ngërçet, të shtrini ligamentet dhe të përmirësoni qarkullimin e gjakut në të gjithë trupin.

Kur të filloni të mbeteni shtatzënë

Klubet e aerobisë në ujë ndjekin një program të ngjashëm që ju lejon të arrini rezultate të rëndësishme pa shumë përpjekje. Klubi Looking Glass po bëhet shumë i njohur sot. Specialistja kryesore Maria Kireeva punon me grupe dhe individualisht. Ajo pretendon se nuk mund të mendosh për asgjë më të mirë se sa të stërvitesh në ujë. Kjo është një ngarkesë shumë e kujdesshme dhe serioze. Në tremujorin e parë, është shumë e rëndësishme të vizitoni në mënyrë aktive pishinën. Në këtë rast, rreziku për të fituar kilogramë të tepërt do të jetë pothuajse zero. Në tremujorin e dytë, nëse shtatzënia ecën mirë, mund të vazhdoni me stërvitje intensive me më shumë theks në streçing. Tremujori i tretë duhet t'i kushtohet notit të qetë dhe ushtrimeve të frymëmarrjes.

Ushtrime

Nëna e ardhshme duhet të fillojë stërvitjen me një ngrohje. Mund të jetë një not i thjeshtë nga njëra anë në tjetrën. Më pas kryhen një sërë ushtrimesh të rregullta për të ngrohur muskujt. dhe duart, kërcimet dhe squats. Ushtrimi i parë bazë është ecja nën ujë. Nuk ka asgjë të vështirë në këtë, vetëm gjunjët duhet të ngrihen më lart. Ushtrimet për ijet janë një tjetër kompleks që instruktori zgjedh individualisht. Këto janë ngritja dhe ulja e këmbëve, rrotullimet dhe lunges, si dhe squats. Ushtrimet për muskujt e shpinës, barkut dhe legenit janë një tjetër bllok serioz. Zakonisht ato kryhen duke u mbajtur anash. Si rregull, kjo është ngritja e këmbëve në kënde të ndryshme.

Pas stërvitjes, keni nevojë për pak pushim. Në këtë kohë, ju mund të shtriheni në sipërfaqen e ujit ose të luani me topin. Blloku tjetër janë ushtrimet e frymëmarrjes. Këto ushtrime nuk janë asgjë të komplikuar, kjo është zhytje e zakonshme, thithja dhe nxjerrja duke mbajtur frymën tuaj. Më në fund ju presin ushtrimet streçuese. Ato ndihmojnë në normalizimin e pulsit dhe lehtësimin e stresit.

Aerobi në ujë për humbje peshe

Shumë shpesh, pas lindjes së një fëmije, gratë vijnë në palestër pikërisht me këtë problem. Pyetni një trajner me përvojë dhe ai patjetër do të thotë se zgjidhja më e mirë është gjimnastika në ujë. Rezultatet do të varen nga dëshira dhe respektimi i ushqimit të duhur, por një gjë është e sigurt: mund të humbni deri në 500 kcal në një stërvitje. Duke ndjekur një dietë diete, do të jetë e mundur të humbni 6-8 kg në muaj me stërvitje intensive 3 herë në javë.

Në këtë rast, ushtrimet përsëriten në masë të madhe të listuara tashmë. Këto janë ecja dhe vrapimi në vend, lëkundjet e këmbëve, squats, tërheqjet në anën e pishinës dhe shumë më tepër. Programi është krijuar për ju nga trajneri individualisht.

Është shumë e rëndësishme të regjistroni rezultatet që ju jep gjimnastika në ujë. “Përpara dhe pas”, fiksuar në kilogramë dhe centimetra, do të shërbejë si nxitja më e mirë për të vazhduar mësimin. Në gjashtë muaj, ju mund të humbni disa dhjetëra kilogramë ose thjesht ta bëni figurën tuaj më të tonifikuar.

Klubet drejtuese

Sot ka shumë të tillë në Mokva. Ky është “Through the Looking Glass” i përmendur tashmë, i cili ndodhet në rr. Kantemirovskaya, d.6, ndërtesa 1. Duke gjykuar nga rishikimet, këtu punojnë instruktorë të vëmendshëm dhe kompetent. Grupet për gratë shtatzëna punojnë veçmas. Një kartë klubi kushton 18,000 rubla për një vit, dhe 11,000 për 6 muaj.

“Factory of Fitness” nuk është thjesht një klub, por një rrjet i zhvilluar që u ofron mysafirëve mundësinë për të gjetur një trup të shëndetshëm. Specialistët e kualifikuar janë duke pritur për ju për t'ju ndihmuar të merrni trajnimin e nevojshëm dhe të krijoni një program individual që ju përshtatet. Çmimi i abonimit - 17500 rubla në vit.

Rrjeti i klubeve Dr. LODER fton klientët e vjetër dhe të rinj të vizitojnë pishinën dhe të mësojnë si të notojnë, si dhe të bëjnë gjimnastikë në ujë. Në shërbimin tuaj janë disa pishina, uji në të cilin kalon përmes një sistemi unik pastrimi. Ka pesë sauna, një palestër të madhe, dhe përveç kësaj, një instruktor do të punojë me ju individualisht. Kostoja e një abonimi vjetor është 16,000 rubla.

Kështu, ju mund të bëni një pamje të madhe dhe të vendosni vetë nëse gjimnastika në ujë është e duhura për ju. Ne cituam çmime mesatare, ka klube elitare ku një abonim vjetor do t'ju kushtojë 35,000 rubla, por në çdo rast, zgjedhja është e juaja.

Oh, kjo shtatzëni! Ju e prisni atë, por kur vjen ajo, lindin menjëherë kaq shumë probleme: ose të përziera, ose sulme zhor, dhe më pas ndryshimet e humorit dëmtojnë.

Po, dhe si të mos shqetësoheni nëse butësia dhe harmonia janë zhdukur, por ju vazhdimisht ndjeni siklet dhe rëndim në trupat tuaj. Dhe ne nuk duhet të shqetësohemi! Sepse shëndeti i foshnjës së palindur varet nga gjendja dhe disponimi ynë.

Tani më shumë se kurrë duhet të përpiqemi për harmoni fizike dhe emocionale. Dhe këtu lindin pyetje të reja: a mund te vazhdosh te besh ate qe do?, dhe çfarë ushtrimesh duhen kryer, edhe nëse ecja bëhet çdo ditë e më e vështirë.

Tani është e qartë pse në kohët e vjetra gratë shtatzëna quheshin "të rënda"!

Për të ruajtur gjendjen fizike dhe për të trajnuar grupet e nevojshme të muskujve deri në kohën e lindjes, gjimnastikë e rekomanduar në ujë. Përveç kësaj, procedurat e ujit japin shumë kënaqësi dhe qetësojnë sistemin nervor.

A është e vërtetë që gratë shtatzëna mund të bëjnë gjimnastikë në ujë në çdo rast, vetëm mjeku që vëzhgon shtatzëninë mund të vendosë, sepse. Mund të ketë kundërindikacione të ndryshme.

Mos e teproni me ngarkesat

Klasat në ujë zvogëlojnë ngarkesën në sistemin musculoskeletal dhe i japin një gruaje shtatzënë një ndjenjë lehtësie dhe plasticiteti.

Megjithatë, mos jini të zellshëm dhe përpiquni t'i kryeni të gjitha lëvizjet me intensitet maksimal.

Është e nevojshme të rritet gradualisht ngarkesa gjatë zbatimit të tyre. Duke filluar me vizitën e pishinës një herë në javë, këshillohet që të kaloni në dy stërvitje në ditë.

Poshtë me kilogramët e tepërt

Duke fituar ndjeshëm peshë të tepërt gjatë shtatzënisë, një grua e ndërlikon procesin e lindjes së fëmijëve, dhe për këtë arsye rrit rrezikun e një rrjedhe të pafavorshme të lindjes.

Aerobia në ujë jo vetëm që do t'ju ndihmojë të mbani peshën normale, por gjithashtu do të forconi muskujt e ijeve, barkut, legenit dhe gjithashtu do t'ju mësojë se si të merrni frymë siç duhet.

Ushtrime për forcimin e muskujve

Një grup ushtrimesh në ujë për gratë shtatzëna është krijuar për të forcuar muskujt e rëndësishëm të shpinës, legenit, ijeve dhe barkut, të cilët së shpejti do të marrin pjesë aktive në procesin e lindjes së fëmijëve. Qëllimi i ushtrimeve përgatitore është ngrohja e muskujve dhe përgatitja e tyre për stres të mëtejshëm.

Duke u mbajtur në anë të pishinës, gratë kryejnë lëkundje vertikale, horizontale dhe tërthore me këmbët e tyre në mënyrë alternative nën ujë. Duke përdorur pajisje speciale që ju lejojnë të qëndroni në sipërfaqen e ujit pa u fundosur, nënat e ardhshme kryejnë lëvizje amplitude për krahët dhe këmbët dhe rrotullimet rreth boshtit të tyre.

Squats, rrotullime dhe kërcime janë një pjesë e detyrueshme e kursit të trajnimit. Dhe si përfundim, pas një ore aktiviteti fizik aktiv, jepen detyra për shtrirjen e atyre muskujve që u përfshinë në klasën e gjimnastikës në ujë.

Frymëmarrja e duhur është çelësi i suksesit

Gjëja më e rëndësishme kur bëni ushtrime për gratë shtatzëna është frymëmarrja e duhur. Skema e tij është e thjeshtë: thith - mbaj frymën - nxjerr në ujë.

Kështu, ekziston një ngopje e plotë e trurit me oksigjen.

Është e rëndësishme të mësoheni me një sekuencë të tillë të procesit të frymëmarrjes dhe të merrni frymë saktë gjatë kryerjes së të gjitha veprimeve në ujë.

Më pas, në momentin më vendimtar, kur fillon lindja, gruaja do të jetë në gjendje të ndjekë urdhrat e mjekut obstetër dhe të mos e mbajë frymën.

Gjatë kontraktimeve, frymëmarrja e një gruaje duhet të jetë sa më e qetë: një frymëmarrje e ngadaltë dhe një nxjerrje edhe më e gjatë.

Janë këto ushtrime, me këndim të zgjatur, që praktikohen në klasat e gjimnastikës në ujë.

Aerobia e ujit në ujë gjatë shtatzënisë duhet të përfshijë edhe ushtrime zhytjeje, kur një grua, pasi thith frymën, mban frymën e saj për një kohë të gjatë dhe nxjerr ngadalë nën ujë.

Këto janë zhytje të zakonshme nën ujë, salto nën ujë dhe prekja e pjesës së poshtme të pishinës me duart tuaja. Ekziston, për shembull, edhe një detyrë mjaft e vështirë si noti rreth (ose midis) këmbëve të një partneri në këmbë.

Gratë shtatzëna kryejnë disa detyra ndërsa janë ulur ose shtrirë në fund të pishinës dhe ngadalë lëshojnë flluska ajri përmes gojës së tyre.

Duke konsoliduar aftësitë e frymëmarrjes së qetë në klasat e gjimnastikës në ujë, gratë në lindje mund ta përdorin lehtësisht këtë teknikë në të gjitha fazat e lindjes.

Aerobia në ujë për fetusin

Çfarë procesesh ndodhin në trupin e nënës së ardhshme në një kohë kur ajo kryen ushtrime fizike në ujë me mbajtjen e frymës?

Së pari, në trupin e nënës hyn një sasi e madhe oksigjeni dhe organet e saj punojnë me intensitet maksimal.

Së dyti, të njëjtat procese vërehen në trupin e fetusit.

Për më tepër, duke ndryshuar pozicionin e trupit të saj në hapësirë ​​gjatë rrotullimeve apo zhytjeve vertikale, nëna provokon lëvizjen e foshnjës brenda mitrës.

Është veçanërisht e rëndësishme të ndjekësh klasa të tilla për ato gra, fetusi i të cilave ka një paraqitje breech në shtatzëninë e vonë. Ushtrimet në të cilat gruaja shtatzënë vendos legenin mbi nivelin e kokës e detyrojnë fëmijën të rrokulliset dhe të marrë pozicionin e duhur në mitër.

Është vërtetuar se gratë shtatzëna që preferojnë aktivitetin fizik dhe ndjekin rregullisht klasat e gjimnastikës në ujë, nuk keni probleme me gjumin, variçet dhe ënjtjet. Ata ndihen më të qetë dhe më të ekuilibruar. Dhe më e rëndësishmja - nënat në pritje nuk kanë frikë nga lindja, sepse janë gati për to!

Ne ofrojmë për të parë një material video në të cilin mund të njiheni vizualisht me ushtrimet e gjimnastikës ujore për nënat në pritje: