18.04.2016 09.11.2018
Dëshironi të shtrëngoni trupin tuaj në shtëpi? Mendimi si të forconi muskujt dhe e bëjnë trupin elastik? Apo nuk jeni mbipeshë, por doni të hiqni yndyrën në zonat problematike?
Sot ju ofrojmë informacion sistematik mbi forcimin e muskujve, heqjen e dhjamit në zonat problematike, duke krijuar një trup lehtësues dhe një rritje në masë të muskujve. Të gjitha këto teza tashmë janë përmbushur në faqen tonë në artikuj të ndryshëm, por në një formë të rregullt informacioni do të jetë më i arritshëm dhe i kuptueshëm.
Si të shtrëngoni trupin, të ndërtoni muskuj, të humbni yndyrë: parimet themelore
Ky artikull padyshim që ia vlen të lexohet për ata që nuk kanë nevojë të humbin peshë, por Unë dua të përmirësoj cilësinë e trupit... Para së gjithash, le të përcaktojmë parimet themelore të formimit të yndyrës dhe indeve të muskujve në trup. Pa i kuptuar ato, është e pamundur të ndërtohet një program trajnimi kompetent:
1. Rregulli kryesor i heqjes së yndyrës: konsumoni më pak sesa trupi shpenzon për tërë ditën. Kjo do të thotë, ju duhet të jeni në një deficit kalori. Edhe nëse nuk keni nevojë të humbni peshë, por vetëm duhet të hiqni yndyrën në zonat problematike, duhet të hani më pak kalori sesa shpenzoni në një ditë.
2. Ushtrimi mund t'ju ndihmojë të digjni kalori shtesë (300-600 kcal në orë, në varësi të programit). Por nëse hani, duke folur përafërsisht, 3000 kcal në ditë, do të përmirësoheni. pavarësisht nga trajnimi... Mos harroni, palestra nuk është një ilaç. Në varësi të dietës tuaj:
- ju mund të humbni peshë pa stërvitje fare.
- mund të fitoni yndyrë dhe të shtoni peshë edhe me stërvitje.
3. Trajnimi i forcës do t'ju ndihmojë të forconi muskujt tuaj, të arrini elasticitetin dhe tonin e trupit. Stërvitjet kardio së bashku me mangësitë ushqyese mund të ndihmojnë në zvogëlimin e yndyrës në trup. Këto janë dy procese paralele, yndyra nuk zëvendësohet me muskuj.
4. Mund të humbni peshë pa stërvitje. Por me palestër të rregullt, cilësia e trupit tuaj do të jetë më e mirë. Do të keni bark të fortë, glute të forta dhe krahë të tonifikuar. Dhe kjo mund të arrihet me qetësi dhe ne shtepi.
Situata 2
Ju nuk po planifikoni të humbni peshë, tashmë keni një figurë të mirë. Ju nuk keni yndyrë të dukshme trupore, por dëshironi të punoni në qëndrueshmërinë e trupit.
Qëllimi juaj: forcojnë muskujt dhe shtrëngojnë trupin, duke e bërë atë elastik.
Situata 3
Ju jeni një ektomorf tipik me një fizik të dobët pa një gram peshë të tepërt.
Qëllimi juaj: pomponi dhe bëni trupin muskulor dhe të stampuar.
Këshilla: Shkoni në palestër për pesha të rënda. Hani një tepricë të kalorive dhe hani proteina të mjaftueshme. Pasi të keni fituar masën e muskujve, kaloni në tharje për të zvogëluar përqindjen e yndyrës. Nëse nuk doni të shkoni në palestër, opsioni më i përshtatshëm do të ishte blerja shtangë me një grup petullash... Shtangë do t'ju lejojë të bëni të gjitha ushtrimet themelore në shtëpi, dhe petullat do të zëvendësojnë shtangat. Ju gjithashtu mund t'i kushtoni vëmendje programit
Para fillimit të gjimnastikës, duhet të hartoni një orar trajnimi. Për shkak të shpërndarjes së saktë të ngarkesës, ushtrimet fizike për humbjen e peshës veprojnë në mënyrë të barabartë, heqin yndyrën në zonat problematike dhe nuk krijojnë efektin e muskujve shumë të fryrë, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për vajzat dhe gratë. Llojet e mëposhtme të aktivitetit fizik konsiderohen më të dobishmit për humbjen e peshës; lejohet kombinimi i elementeve:
- Aerobik është vrapimi, ecja e shpejtë. Ato e bëjnë sistemin kardiovaskular të funksionojë, djeg kalori.
- Yoga është një lloj stërvitje që zvogëlon peshën, ata mësojnë kontrollin e frymëmarrjes, shtrëngojnë trupin. Yoga ndihmon për të korrigjuar aftësinë fizike, si dhe gjendjen shpirtërore.
- Pilates është një nga format më të njohura të fitnesit femëror, dhe dallohet për sigurinë e saj. Ushtrimet Pilates janë të përshtatshme për gratë shtatzëna, shtrëngojnë lëkurën dhe heqin strijat.
Si ta shtrëngoni trupin në shtëpi
Grupi bazë i ushtrimeve për humbjen e peshës në shtëpi është krijuar për një burrë ose grua të moshës së mesme, pa arritje të rëndësishme në sport ose kufizime shëndetësore. Mosha dhe specifikat gjinore merren parasysh: klasat e burrave tradicionalisht kanë për qëllim rritjen e masës muskulore, prandaj rekomandohet të punoni me shtangë dore. Gratë janë më të përshtatshme për të ushtruar në një stil fitnesi, pa u përqëndruar në sportet e forcës. Pajisjet minimale sportive për të kryer kompleksin:
- shtangë dore - për burra deri në 25 kg, për vajzat jo më të rënda se dy ose tre kilogramë;
- një rrip për të zvogëluar belin;
- mat yoga, pilates;
- karrige e zakonshme.
Pavarësisht nga strategjia dhe orari i zgjedhur, ushtrimet komplekse të trupit të plotë duhet të kryhen rregullisht, të paktën tre deri në katër herë në javë, dhe mundësisht çdo ditë. Koha optimale për përfundimin e detyrave është mëngjesi ose mbrëmja. Me një sistem të trajnimit të vazhdueshëm, ju mund të arrini rezultatet më të mira: humbni peshë, zvogëloni vëllimin e këmbëve, belit dhe vitheve. Një grup mesatar ushtrimesh zgjat jo më shumë se dyzet minuta, rezultate të dukshme arrihen me grupe pesëmbëdhjetë minutëshe ditore.
Ushtrime për hollim
Ushtrimet e shtrëngimit të trupit të zgjedhur në mënyrë korrekte jo vetëm që zvogëlojnë peshën e tepërt: ato lehtësojnë lirinë dhe shtrëngojnë muskujt. Fushat problematike tek gratë janë krahët e lirshëm, stomaku, vithet. Me humbje intensive të peshës, gjimnastika ndihmon në shtrëngimin e lëkurës. Stërvitjet e dizajnuara mirë ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit, e bëjnë një person aktiv dhe energjik.
Themelore
Ushtrimet për shtrëngimin e trupit duhet të fillojnë me një ngrohje. Faza përgatitore ndihmon në ngrohjen e muskujve dhe përgatitjen e trupit për aktivitet fizik. Ngrohja përfshin një vrapim të lehtë, ju mund të përkuleni para dhe mbrapa, disa mbledhje, lëvizje rrotulluese të trupit. Faza përgatitore do të zgjasë jo më shumë se pesë minuta. Pastaj mund të shkoni në kompleksin kryesor të gjimnastikës:
- Tërheqje - të kryera në mënyrë ideale në një shirit horizontal, në shtëpi mund të rregulloni një traversë të veçantë në kornizën e derës. Ky është një nga ushtrimet më të mira bazë për të hequr dhjamin nga sqetulla.
- Squats dhe shtangë me peshë trupore janë një tjetër përbërës i shkëlqyeshëm i gjimnastikës së grave. Trajnimi ndihmon në forcimin e disa grupeve të muskujve menjëherë: barkun, vithet, kofshët, këmbët.
- Gjarpërues me ngritjen e trupit - të kryer në një karrige pa kurriz, personi shtrihet në shpinë, shtangat janë të fiksuara në këmbët e tij. Ngarkesa kryesore bie mbi abs, kështu që stërvitja është ideale për të arritur një bark të bukur.
- Lunges janë qëndrueshmëria e vitheve. Për t'i bërë ato në mënyrë korrekte, një qilim është i dëshirueshëm. Personi qëndron në njërin gju, këmba tjetër është rrëmbyer, por nuk prek dyshemenë, trupi ngrihet dhe bie. Duhet të bëni dhjetë përsëritje në secilën këmbë.
- Ushtrime me një rreth - përveç promovimit kryesor, mund të shtohen mbledhje dhe kthesa. Në këtë lloj gjimnastike, gjëja më e rëndësishme është të kontrolloni mirë trupin tuaj; fillestarët rekomandohen të fillojnë me rrotullime të zakonshme.
Për humbje të shpejtë të peshës
Të kuptuarit se si të humbni peshë dhe të forconi trupin tuaj do ta përshpejtojë këtë proces. Ushtrimet themelore merren si bazë, por ato bëhen më të ndërlikuara, pesha shtesë shtohet në formën e shtangave. Frekuenca e qasjeve po rritet. Shumë efektive për të humbur peshë shpejt, vrapim dhe ecje, gjimnastikë aerobike - kërcime, përkulje. Stërvitjet kardio me intervale ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të digjni dhjamin shpejt. Rekomandohet që një fillestar të fillojë me pesë minuta dhe gradualisht të rrisë kohëzgjatjen e klasave në një orë.
Për vithet
Squats dhe shtytjet e këmbëve të mbështetura në mur janë provuar të jenë një mënyrë efektive për të formuar vithet tuaja. Grupet e nevojshme të muskujve po punojnë në mënyrë aktive kur ngrini këmbët e shtrirë anash, është e mundur me pesha fikse. Nëse keni një top palestër të dedikuar, përdorni atë për të bërë "urën", e cila gjithashtu funksionon shkëlqyeshëm në muskujt gluteus.
Intensiv
Për një humbje të shpejtë të peshës, disa trajnerë të fitnesit rekomandojnë metodën "punë pa pushim". Nuk ka pothuajse asnjë pauzë midis qasjeve, trupi detyrohet të punojë në kufi. Avantazhi i stërvitjes intensive është se trupi merr të gjithë ngarkesën e nevojshme në 15-20 minuta. Disavantazhi: E vështirë për fillestarët, lodhje e rëndë pas klasës.
Për gra
Vajzave nuk u rekomandohet të përqëndrohen në qasjet e forcës. Ushtrimet e tepërta për ndërtimin e muskujve formojnë një kornizë muskulore shumë të theksuar, rrit vizualisht vëllimin e këmbëve, krahëve dhe belit. Për të humbur peshë dhe për të fituar hollësinë e dëshiruar, rekomandohet të përqendroheni në stërvitje kardio dhe stërvitje aerobike. Yoga dhe Pilates rekomandohen për gratë si ushtrime relaksuese.
Natën
Nuk rekomandohet të bëni stërvitje tepër intensive para gjumit. Bettershtë më mirë të zëvendësoni ushtrimet e forcës, stërvitjet kardio me vrapim në mbrëmje ose ecje të shpejtë në ajër të pastër. Ju mund të bëni disa elementë nga një kurs yoga, Pilates, ose të ktheni një kunj. Kjo teknikë do t'ju lejojë të shtrini muskujt tuaj pas një dite pune, por jo të punoni shumë dhe të bini në gjumë në kohë.
Për një trup të tonifikuar
Parimi themelor i kompleksit të gjimnastikës është të sigurohet që të gjitha grupet e muskujve të punojnë. Kjo do të thotë që ju nuk mund të bëni, duke u përqëndruar vetëm në mbledhje ose vetëm kardio. Ushtrimet themelore alternohen me ato specifike që japin një ngarkesë në pjesë të veçanta të trupit - bark, kofshë, vithe, këmbë. Intensiteti i të gjitha klasave duhet të jetë i njëjtë në mënyrë që të mos ketë çekuilibër.
Kompleksi i dobësimit
Secili person zgjedh individualisht ushtrime për humbjen e peshës dhe shtrëngimin e trupit, në varësi të aftësisë së tyre fizike. Me shumë peshë të tepërt, nuk rekomandohet të vendosni një ngarkesë të fortë në këmbë dhe nyje. Orari i klasave dhe numri i përsëritjeve përcaktohet me ndihmën e një instruktori të fitnesit, por ju mund ta zgjidhni vetë, duke dëgjuar ndjesitë e trupit tuaj.
Video
Shtë më e përshtatshme të zgjidhni një grup ushtrimesh për humbjen e peshës dhe shtrëngimin e trupit duke përdorur mësime video të gatshme. Ato ndihmojnë për të perceptuar vizualisht tiparet e një lloji të veçantë të gjimnastikës, vlerësojnë kompleksitetin e tij dhe zgjedhin kompleksin optimal për humbjen e peshës. Në video, instruktorët me përvojë shpjegojnë qëllimin e secilit ushtrim, si ta kryejnë atë në mënyrë korrekte dhe në çfarë mase.
Ushtrime për një trup të bukur
Edukimi fizik për humbjen e peshës
Ushtrime për humbje të shpejtë të peshës në shtëpi
Për secilën prej tyre. Por si ta shtrëngoni trupin në tërësi, duke krijuar format e tij të përsosura?
Duke marrë parasysh programin tre-javor të trajnerit amerikan të Hollivudit Jeanette Jenkins, mund të vërehet se është i përshtatshëm për çdo figurë dhe ju lejon të merrni një rezultat të dukshëm.
Krijimi i formave të përsosura skulpturore nuk është një detyrë e lehtë. Sidoqoftë, përveç shtrëngimit të trupit tuaj, stërvitja ju ndihmon të ndiheni mirë. Në fund të fundit, shëndeti mendor nuk është më pak i rëndësishëm sesa fizik. Kjo teknikë do t'ju ndihmojë të shihni veten jo vetëm në imazhin e një "bukuroshe të Hollivudit", por gjithashtu do të çojë në rehati psikologjike.
Përfitimet e programit të shtrëngimit të trupit janë marrja e më shumë energjisë, forcimi i qëndrueshmërisë, shëndetit ,. Disa opsione të planit mësimor ju lejojnë të zgjidhni njërën prej tyre që i përshtatet nivelit tuaj të aftësisë fizike: nga versioni i lehtë në atë të mesëm dhe të lartë.
Ky program është gjithashtu i mirë për t'u shëruar nga një periudhë e zgjatur pasiviteti. Ndihmon në rikthimin e zakoneve tradicionale të stërvitjes.
Si ta shtrëngoni trupin në shtëpi pa e torturuar veten
Këto "çelësa të artë" zbulojnë sekrete që ndihmojnë për ta bërë humbjen tuaj të peshës të rehatshme dhe stërvitjen në shtëpi () të këndshme. Në mënyrë që muskujt të bëhen elastikë dhe trupi të jetë i stampuar, duhet të ndiqni rregullat:
1) Mos ndaloni së ngrëni! Marrja e kalorive që trupi juaj ka nevojë është karburanti që mban metabolizmin tuaj të shëndetshëm. Sigurohuni që të hani ushqime me cilësi të mirë dhe pak kalori 5-6 herë në ditë. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni një trup të shëndetshëm të tonifikuar dhe të mos ndjeni siklet nga uria;
2) Zgjidhni karbohidrate të ngadalta, duke përjashtuar ushqimet me niseshte (patate, bukë, kifle dhe makarona). Zëvendësojini ato me perime, fruta dhe drithëra. Norma e OBSH -së për një dietë ditore është 4 g karbohidrate për 1 kg të peshës trupore, në mënyrë që të merrni energji maksimale për stërvitje dhe të ndiheni rehat;
3) Sigurohuni që keni mjaft yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj: vajra vegjetale, arra, fara, avokado. Ato jo vetëm që shërbejnë si një burim kalorish për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve, por gjithashtu sigurojnë një medium për vitaminat e tretshme në yndyrë A, D, E dhe K, marrja e të cilave në trup siguron elasticitetin e lëkurës, thonjtë e fortë dhe flokët e trasha. Përveç kësaj, yndyrnat e shëndetshme ndihmojnë në heqjen e kolesterolit të keq në gjak dhe stimulojnë prishjen e lipideve nga depoja. Standardi i OBSH -së sugjeron përdorimin e formulës për dietën ditore: 1 g yndyrna të shëndetshme për 1 kg peshë. (Trajnerët e fitnesit lejohen të zvogëlojnë sasinë e tyre me 10-20% dhe të hanë një minimum prej 0.8 g yndyrna të shëndetshme për 1 kg të peshës trupore.) Bukuria e grave varet nga marrja e një sasie të mjaftueshme të këtij lëndë ushqyese të rëndësishme në trup;
4) Mos i shkurtoni ushqimet me proteina! Rritni marrjen tuaj të proteinave për të ndihmuar në ruajtjen dhe ndërtimin e muskujve gjatë humbjes së peshës. Humbja dramatike e peshës aktivizon katabolizmin e indeve (prishjen) - një proces që shprehet vizualisht në rënien e muskujve dhe lëkurës. Si rezultat, ju mund të merrni një trup të dobët. Proteina leucinë, e gjetur në hirrë, produkte proteinike me origjinë shtazore dhe produkte të ndryshme të qumështit, ndikon drejtpërdrejt në muskujt, duke parandaluar humbjen e muskujve. Sasia e proteinave të konsumuara në ditë, sipas standardeve të OBSH-së, nuk duhet të kalojë 1 g për 1 kg peshë, por në rastet e dietave keto me karbohidrate të ulëta, mund të rritet në 2-2.5 g me praninë e detyrueshme të stërvitjes së forcës;
5) Forca e muskujve varet tërësisht nga hidratimi i indeve. Indi muskulor është 75-80% i varur nga uji, dhe dehidratimi përshpejton prishjen e tij. Hidratimi optimal i indeve dhe balanca e elektroliteve ndihmojnë në rindërtimin e muskujve pas stërvitjes dhe formimin e fibrave të reja të muskujve (kolagjenit dhe elastinës). Sa më shumë detaje në lidhje me rregullat për marrjen e ujit zbulohen në një seri artikujsh:
6) Provoni stërvitjen me interval! Ju nuk keni pse të torturoni veten me ngarkesa kardio afatgjata për të djegur dhjamin në mënyrë efektive (pa humbur masën e muskujve) nëse përdorni stërvitje intervali në vend të stërvitjes së vazhdueshme. Për shembull, një vrapim i shpejtë, intensiv - 1 minutë, dhe në dy minutat e ardhshme - një ngadalësim gradual. Dhe kështu 10 herë në një mësim gjysmë ore. Bettershtë më mirë ta bëni atë të paktën tre herë në javë. I njëjti parim mund të përdoret në Pilates, duke përshpejtuar dhe ngadalësuar rezistencën, në ecje - për të rregulluar ritmin dhe në çdo stërvitje me forcë, duke luajtur me pesha;
7) Ju nuk do të bëheni një "Schwarzenegger"! Figura e një bodybuilder merret përmes shumë orëve të programeve të përditshme të punës me pesha të mëdha në palestër, ushqyerjes speciale sportive dhe një sërë ilaçesh të zhvilluara individualisht, të marra nën mbikëqyrjen e profesionistëve. Ngarkesa të lehta deri të moderuara që ndihmojnë në shtrëngimin e shpejtë të trupit nuk çojnë në ënjtje të muskujve! Trajnimi i forcës ndihmon në ndërtimin dhe ruajtjen e masës muskulore, si dhe stimulon metabolizmin, përshpejton djegien e kalorive dhe çon në humbje të shpejtë të peshës;
8) Mënyra. Situatat stresuese rrisin sintezën e hormonit kortizol, i cili aktivizon akumulimin e yndyrës në trup dhe proceset e prishjes së muskujve. Gjumi adekuat, procedurat e ujit (duke përfshirë një dush të freskët ose dush), shëtitjet në ajër të pastër, emocionet pozitive, loja jashtë janë faktorë që kanë një efekt të dobishëm në mirëqenien e një personi dhe rezultatet e stërvitjes;
9) Masazhi stimulon furnizimin me gjak të indeve dhe furnizimin e tyre me lëndë ushqyese dhe oksigjen. Ndihmon për të forcuar muskujt, për t'i bërë ato elastike dhe elastike;
10) Një nga elementët më të rëndësishëm të humbjes së peshës dhe shtrëngimit të trupit është motivimi. Për të marrë një trup të tonifikuar në një muaj, për të formuar muskuj elastikë, është e nevojshme të përshtateni me një rritje të peshës së shtangës, nivelit të tensionit, qëndrueshmërisë dhe shpejtësisë, një rritje të numrit të përsëritjeve, etj. Për ta bërë këtë, duhet të ndryshoni lëvizjet, stërvitjet dhe ushtrimet tuaja, të kontrolloni veprimet e të gjithë muskujve, të përfshini në punë elementë që ndihmojnë në stërvitjen e grupeve të caktuara të muskujve. Trupi juaj nuk do të ndryshojë derisa të doni ta ktheni atë në një figurë të copëtuar dhe të tonifikuar!
Formula për sukses: ne stërvitim të gjitha grupet e muskujve
Nuk është sekret që ushtrimet e rregullta sportive, të kombinuara me një mënyrë jetese të duhur, garantojnë shëndet të shkëlqyeshëm dhe muskuj të shkëlqyer lehtësues.
Si ta shtrëngoni trupin në shtëpi? Autori i programit këshillon marrjen e dy llojeve të shtangave nga pajisjet, që korrespondojnë me stërvitjen individuale fizike: të lehta (me peshë 1.5-2.5 kg) dhe të mesme (nga 3-3.5 kg në 5 kg). Për rezultatet më të mira, të gjitha stërvitjet, të cilat do të diskutohen më poshtë, duhet të bëhen në sekuencën e rekomanduar (ne përsërisim kursin 7-ditor tre herë):
Dita 1: Kardio dhe shtrirje;
Dita 2: Komplekset A dhe C;
Dita 3: Kardio dhe shtrirje;
Dita 4: Komplekset B dhe C;
Dita 5: Kompleksi A dhe shtrirja;
Dita 6: Komplekset B dhe C;
Dita 7: Pushim dhe përtëritje.
Nëse keni nevojë të shtrëngoni trupin tuaj në 2 javë dhe keni një nivel të mjaftueshëm fitnesi, atëherë mund të bëni ushtrime të një niveli më kompleks dhe të merrni rezultatin e dëshiruar në 14 ditë.
Për fillestarët ose vajzat që fillojnë stërvitjen pas një pushimi të gjatë, është më mirë të përdorni stërvitjen e versionit të lehtë me forcim të mëtejshëm, por atëherë procesi i trajnimit do të zgjasë të paktën një muaj.
Stërvitja e tonifikuar e trupit përbëhet nga katër stërvitje kryesore, tre prej të cilave janë stërvitje me forcë dhe një stërvitje kardio.
Kompleksi A: gjoks, triceps dhe shpinë
Ajo kryhet 4 herë ose në mënyrë të përparuar - 6 herë.
1. Dërrasa "Combo" (supet, gjoksi, triceps dhe abs)
Duart në dysheme, më të gjera se supet (SH) dhe gjunjët. Ne e mbajmë trupin në tension në një vijë të drejtë nga pjesa e pasme e kokës deri në thembra, duke tërhequr barkun. Duke përkulur bërrylat në një kënd të drejtë, ne zbresim poshtë, pastaj drejtojmë krahët, duke u ngjitur lart. (Përsëriteni - 20-25 herë).
Pas përfundimit të shtytjes së fundit, shtrini këmbët në një vijë të drejtë, shtrëngoni barkun, drejtoni shpinën dhe mbajeni shiritin për 30 sekonda.
Për të rritur: Bëni shtytje dhe dërrasa të plota - 60 sekonda.
Importantshtë e rëndësishme të dini: dhe.
2. Gjoksi (shpatullat dhe gjoksi)
Shtrirë në dysheme, me fytyrë lart, përkulni këmbët në gjunjë, mbani shtangat në krahët e shtrirë, pëllëmbët përballë njëri -tjetrit. Ngadalë ne përhapim krahët në anët, duke u përkulur pak në bërryla dhe ndalemi 2-3 cm nga dyshemeja. Ne e shtrydhim peshën përsëri në PI. (Ne bëjmë 15 përsëritje).
Ne menjëherë marrim shtangë të lehtë dhe përsërisim 10 ose më shumë herë.
Për të rritur: Bëni 25 përsëritje me shtangë të mesme (3.5-5 kg).
3. Kërcim i kundërt (glute, quads, biceps, kofshë)
Duke qëndruar, këmbët në ShP, ne mbajmë shtangë të lehta në duart tona, të përkulur në bërryla, pëllëmbët përballë njëri -tjetrit. Ne kërcejmë me këmbën e djathtë mbrapa, duke e ulur atë në gju. Në të njëjtën kohë, përkulni gjurin e majtë në një kënd të drejtë, duke e mbajtur atë mbi kyçin e këmbës. Ne kthehemi në PI, duke transferuar peshën e trupit përmes thembrës së majtë, sjellim gjurin e djathtë në nivelin e kofshës. Ne e përsërisim ushtrimin 15 herë, pastaj kalojmë në këmbën tjetër.
Për të rritur: Përdorni shtangë të mesme ose përsëriteni 25 herë për secilën këmbë.
4. Pozicioni i mbledhjeve / karrigeve (grykë, këmbë, biceps, kofshë)
Në këmbë, këmbët në ShP, mbani shtangë të lehta mbi supet tuaja. Duke u ulur, shtyjeni vithet prapa, duke e mbajtur trupin mbi thembra. Duke u shtyrë me ta, ne kthehemi në IP, duke shtrydhur vithet. Ne bëjmë 20-25 përsëritje.
Pas mbledhjes së fundit, ulni peshat dhe bashkojini këmbët. Ulur, mbani gjunjët prapa nivelit të gishtërinjve tuaj dhe shtrini krahët para jush në nivelin e gjoksit, duke mbajtur shtangat për 30 sekonda.
Për të rritur: Përdorni pesha të mesme dhe mbajeni pozën e karriges për 60 sekonda.
Kompleksi B: Pjesa e pasme e shpinës, biceps dhe vithe
Versioni standard është bërë 4 herë, versioni i përforcuar është 6 herë.
1. Squats "Plie" (muskujt gluteal, kuadriceps, kofshën e brendshme)
Në këmbë (këmbët janë pak më të gjera se SHP) me gishtërinjtë e këmbëve të kthyer nga jashtë (në 45 °), mbani shtangë të lehta drejt para jush në nivelin e ijeve. Duke mbajtur barkun dhe muskujt bazë në tension, përkulni gjunjët në kënd të drejtë në vijën e gishtërinjve të dytë dhe të tretë, duke u mbështetur në thembra. Ne shtrydhim vithet dhe tendosim për të qëndruar në PI. Ne kryejmë 15 përsëritje.
Për të rritur: përdorni pesha të mesme ose bëni 25 herë.
Gjithashtu interesante: dhe.
2. Biceps (biceps)
Qëndroni drejt, këmbët së bashku, përkulni pak gjunjët. Ne mbajmë shtangë të rëndë në duar, pëllëmbët lart. Ngadalë përkulni krahët drejt shpatullave, duke tendosur bicepsin tuaj. Ngadalë, ulni shtangat për të filluar përsëritjen. Ne kryejmë 15 herë.
Merrni pesha të lehta menjëherë dhe përsëritni të gjitha lëvizjet më shumë se 10 herë.
Për të rritur: Bëni 25 herë me shtangë dore më të rënda.
3. Ashensor i brendshëm dhe i jashtëm (vithe, kofshë të brendshme dhe të jashtme)
Qëndroni drejt me këmbët tuaja në PS, shtrini krahët në nivelin e shpatullave, pëllëmbët poshtë. Ngrini këmbën tuaj të majtë anash, duke shtrënguar muskujt e kofshës së jashtme dhe vitheve. Vraponi 15 herë. Pa prekur dyshemenë, lëvizni këmbën tuaj të majtë përpara, duke e kthyer atë me pjesën e brendshme të kofshës para jush dhe duke tërhequr thembrën përpara. Ne kryejmë 15 herë.
Përsëriteni ushtrimin e pasqyruar me këmbën e djathtë.
Për të rritur: Bëni 25 përsëritje për secilën këmbë.
4. Kërcim i përforcuar i shpinës (pjesa e sipërme e shpinës dhe supet)
Në këmbë (këmbët në SHB), lëvizni të djathtën rreth 90 cm prapa të majtës. Ne mbajmë shtangë të mesme (3.5-5 kg) në pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Përkuleni nga beli, duke ulur krahët në mënyrë diagonale në dysheme (jo më e lartë se pjesa e përparme e gjurit). Ngadalë ne përhapim krahët në anët deri në nivelin e shpatullave, duke tendosur njëkohësisht muskujt e pjesës së sipërme të shpinës. Ngadalë ulni shtangat dhe përsëritni, duke u kthyer në PI. (15 përsëritje).
Ne menjëherë marrim shtangë të lehtë (1.5-2.5 kg) dhe përsëri kryejmë lëvizje më shumë se 10 herë.
Për të rritur: Bëni 25 herë duke përdorur shtangë të mesme.
Kompleksi C: muskujt bazë
Metoda kryesore kryhet 4 herë, metoda e përforcuar kryhet 6 herë.
1. Përdredhja lart (muskujt e thellë, tërthor dhe rectus abdominis)
Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe mbështeteni kokën me duart pranë veshëve, pëllëmbët lart. Drejtoni krahët përpara, duke shtrënguar muskujt e barkut, ngrini kokën, qafën dhe shpatullat, duke i hequr ato nga dyshemeja. Mbani shpinën tuaj të rrumbullakosur dhe lëvizni sa më mirë që të jetë e mundur. Pasi të jeni ngritur deri në fund, shtrydhni shtypin dhe uleni poshtë. Bëni 8 përsëritje.
Për të rritur: Ndiqni të njëjtat hapa, por me këmbë të drejta.
Dikush ka një gjoks të harlisur dhe një bel të hollë, dikush ka këmbë natyrisht të hollë dhe aspak bark të sheshtë - të gjitha gratë janë të ndryshme. Por të gjithë janë të bashkuar nga dëshira për të pasur një trup elastik dhe format e lehtësimit. Një grua moderne ka qasje në të gjitha llojet e produkteve kozmetike që synojnë luftimin e celulitit. Sidoqoftë, a ndihmojnë vërtet ata? Dhe çfarë duhet të bëni me trupin tuaj që të dukeni perfekte? Kjo duhet kuptuar në këtë artikull.
Çfarë është celuliti?
Armiku kryesor i bukurisë së seksit të bukur është pleqëria. Manifestimet e tij nuk janë vetëm rrudhat, por edhe humbja e elasticitetit të lëkurës. Dhe meqenëse ekziston një shtresë yndyrore nën epidermë, e formuar si një koleksion i trupave të rrumbullakët si pelte, sa më e hollë të jetë lëkura, aq më e lartë është gjasat e shfaqjes së lëvozhgës famëkeqe të portokallit. Kjo do të thotë, parregullsitë e dukshme në vithe, bark, krahë, të referuara gjerësisht si celulit, janë skica e indit dhjamor për shkak të rënies së trashësisë së lëkurës të lidhur me moshën.
Arsyeja e dytë për këtë fenomen, i cili ndikon negativisht në trupin elastik, është veprimi i estrogjeneve. Janë këto hormone që mbizotërojnë në trupin femëror që bllokojnë prishjen e menjëhershme të yndyrës. Këtu është një shpjegim pse celuliti sulmon kryesisht vithet e seksit të drejtë. Por kjo nuk do të thotë se natyra e ka bërë jetën më të lehtë për burrat. Për shkak të zhvillimit të obezitetit në zgavrën e barkut, ata kanë një rrezik më të lartë të vdekjes sesa gratë me vithe të harlisura.
Dhjami kundër muskujve
Një trup i fortë dhe i tonifikuar mund të arrihet vetëm përmes stërvitjes fizike. Asnjë krem për humbje peshe, masazhe, pilula fatkeqe, dieta do të ndërtojnë forma lehtësuese. Mollaqe të rrumbullakëta, bark i sheshtë, qëndrim, krahë të pompuar dhe shëndet i madh janë rezultat i aktivitetit të rregullt fizik.
Muskujt bëjnë shumë kontraktime çdo ditë. Falë punës së tyre, një person lëviz, merr frymë, vezullon. Për këto veprime vitale, muskujt kërkojnë 10% të të gjithë yndyrës së trupit. Ku duhet të shkojë 90% e mbetur? Përgjigja është e qartë: puna e detyruar e indeve të muskujve, përkatësisht, stërvitja fizike. Gjatë forcës, stërvitjes aerobike dhe me ushqimin e duhur, yndyra nënlëkurore digjet, e cila ndërhyn në krijimin e një trupi elastik.
Mbështjellës - e vërtetë apo mit?
Sallonet e bukurisë ofrojnë të kalojnë një mbështjellës me çokollatë, alga deti, duke u përqëndruar në efektin e çmendur të procedurës, e cila siguron heqjen qafe lëvozhgës së portokallit. Por nëse e konsiderojmë këtë proces nga pikëpamja shkencore, atëherë rezulton se seanca e deklaruar kundër celulitit është një tjetër mashtrim parash.
Çështja është se lëkura është e papërfillshme. Epiderma nuk është zorrët ose stomaku. Nëse lëkura mund të dërgojë ndonjë substancë në trup, atëherë një person do të dehej nga gjunjët e njomur në alkool. Megjithatë, ky nuk është rasti.
Pa dyshim, pas mbështjelljes, ka një ndjenjë të shtrëngimit të lëkurës. Lëndët ushqyese të leshterikut ose gjalpit të kakaos mbushin rrudhat e vogla në epidermë, pra ndjenja e një trupi të fortë. Meqenëse aroma e një ëmbëlsire lehtëson lodhjen dhe acarimin, një mbështjellës çokollate mund të bëhet në shtëpi për eksperimentin.
Si ta bëni trupin të fortë dhe të përshtatshëm?
Mbështjellësit u shpikën nga dembelët, ata që nuk donin të stërviteshin. Ndoshta ato janë efektive në masat parandaluese si një mënyrë për të ruajtur elasticitetin e lëkurës. Por nëse lipodistrofia (celuliti) tashmë ka sulmuar zonat problematike, atëherë vetëm ushqimi i duhur dhe sporti do të ndihmojnë në arritjen e rezultateve.
Stërvitjet në grup janë të përshtatshme për individë aktivë. Por çfarë duhet të bëjnë gratë e zëna? Si ta bëni trupin elastik? Në këtë rast, qëllimi duhet të ndihmojë. Vrapimi çdo ditë tjetër është një mënyrë e shkëlqyeshme për të hequr ato centimetra shtesë. Në ditët e para, 10-15 minuta vrapim me pushime në këmbë janë të mjaftueshme. Kur muskujt bëhen më të fortë, duhet të rrisni kohën e ushtrimit.
Litari i kërcimit është një makinë e lirë dhe efektive e stërvitjes në shtëpi. Pas gjysmë ore kërcimi, 500 kcal digjen mbi të. Ashtu si me vrapimin, kërcimi me litar përfshin muskujt e shpinës, këmbëve, krahëve dhe barkut.
Regjimi ditor
Tetë orë gjumë për një të rritur nuk është një tekë e mjekëve, por një garanci për një gjendje të shëndetshme. Mungesa e gjumit çon në çrregullime metabolike, që është shkaku i peshës së tepërt. Një studim u krye në të cilin njerëzit që flinin më pak se 8 orë në natë për tre javë, në fund të eksperimentit, u shëruan për shkak të metabolizmit afatshkurtër. Ata kishin një rënie të fortë të ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe një rënie të nivelit të hormonit leptin. Trupat e tyre të bukur elastikë janë të tejmbushur me kilogramë të tepërt.
Prandaj, pasi të keni vendosur të arrini një figurë të bukur, duhet të kujdeseni për një pushim të shëndetshëm dhe të duhur gjatë natës.
Ujë
Një nutricioniste e njohur e cila ndihmoi qindra njerëz të merrnin format e dashura, Svetlana Fus, foli për përfitimet e ujit dhe e vërtetoi atë jo vetëm me fjalë, por me vepra. Pjesëmarrësit në eksperiment, pa hequr dorë nga zakonet e tyre gastronomike, humbën 3-4% në dy javë.
Fakti është se arsyet e peshës së tepërt janë: një metabolizëm i ngadalshëm, kapja e stresit dhe ngrënia e ëmbëlsirave pas vaktit kryesor. Ajo zbuloi:
- Nëse pini 2 gota ujë me stomak bosh, atëherë proceset metabolike në trup përshpejtohen.
- Pirja e ujit 30 minuta pas një vakt zvogëlon dëshirën për të ngrënë një ëmbëlsirë shtesë.
- Uji mineral me magnez lufton urinë e rreme (gjatë situatave stresuese). Magnezi shtyp acarimin e sistemit nervor qendror. Sidoqoftë, konsumi i rregullt i një uji të tillë kërkon konsultim me një mjek.
Ushtrimet e forcës
Një trup i fortë nuk mund të arrihet vetëm kur bëni ngarkesa kardio si kërcimi dhe vrapimi. Lehtësimi i muskujve jep peshë gjatë sportit. Squats janë ushtrime të thjeshta që mund të shtrëngojnë nofullat tuaja. Për atletët fillestarë, është më mirë të lustroni teknikën e tyre të ekzekutimit në palestër nën mbikëqyrjen e një traineri.
Por mund të provoni të bëni mbledhje në shtëpi. Pesha për të marrë 1-2 kg. Duart janë në gjerësinë e shpatullave, shpina është drejt. Ju duhet të uleni paralelisht me dyshemenë, duhet të ngriheni ngadalë, duke u përqëndruar në thembra, ndërsa shtrydhni vithet. Numri i qasjeve është 3-4 me 15-20 përsëritje.
Në mes të seteve, duhet të bëni 5-10 shtytje. Për të forcuar muskujt e të gjithë trupit, pas ushtrimeve të listuara, këshillohet të mbani shiritin për një minutë, ndërsa kontrolloni shpinën, e cila nuk duhet të jetë e përkulur.
Përmbledhur: si ta bëni trupin elastik në shtëpi?
- Gjumë të shëndetshëm.
- 8 gota ujë në ditë.
- Aktiviteti i rregullt fizik: alternimi i stërvitjes kardio me stërvitje me forcë.
- Fërkimi i vitheve me një leckë të fortë ose peshqir.
- Përdorimi i kremrave që rrisin elasticitetin e lëkurës.
- Refuzimi i ëmbëlsirave pas orës 15:00.
- Ushqimi i mishit të ligët.
- Refuzimi për të ngrënë pas stërvitjes për 2 orë.
- Mishi hahet vetëm me perime, jo bukë.
Në mënyrë që rezultati të zgjasë për shumë vite, rekomandimet e listuara duhet të bëhen një mënyrë jetese, dhe jo një mënyrë e përkohshme për ta bërë trupin elastik dhe të përshtatshëm.
A është e mundur të bëheni më të hollë dhe të aftë në vetëm një muaj? Sigurisht në dispozicion! Nëse brenda një muaji keni një ngjarje të rëndësishme ose thjesht doni të hyni në rrugën e një jetese të shëndetshme, por nuk dini nga filloni, ky artikull do t'ju ndihmojë.
Java 1 Përgatitja
Në javën e parë, ju duhet të zvogëloni pjesët e ushqimit që hani. Nëse më parë keni ngrënë dendur, por tri herë në ditë, tani duhet të hani pak, por të paktën pesë herë në ditë. Pra, një racion ushqimi nuk duhet të jetë më shumë se 200 gram, dhe në vëllim duhet të jetë jo më shumë se dy grushta. Në javën e parë, përfshini një ditë agjërimi. Hani vetëm një produkt gjatë ditës, për shembull 1% kefir ose mollë.
Gjëja e dytë që duhet të bëni është të përfshini aktivitetin fizik në jetën tuaj. Nëse jeni një person i papërgatitur dhe praktikisht nuk jeni përfshirë më parë në sport, në javën e parë duhet të bëni ushtrime në mëngjes. Bëni ushtrimet më themelore për të ngrohur qafën, shpatullat, legenin dhe këmbët. Përveç kësaj, përpiquni të lëvizni më shumë gjatë ditës, mos u ulni. Ecni më shumë dhe, nëse është e mundur, bëni një ngrohje të vogël për muskujt tuaj.
2 jave. Largimi nga gjërat e panevojshme
Përjashtoni nga dieta pijet e ëmbla, yndyrore, të skuqura, gjithashtu të gazuara dhe ushqimet e përshtatshme. Mundohuni të hani ushqim sa më të shëndetshëm dhe natyral. Lëreni dietën tuaj të dominojnë perimet, frutat, peshku dhe mishi pa yndyrë, drithërat e ndryshme, vaji i ullirit, arrat. Nëse dëshironi diçka të ëmbël, është më mirë të hani mjaltë, marshmallows, reçel, fruta të thata. Në vend të miellit të dëmshëm - makarona, bukë dhe bukë të freskët. Sezoni i sallatave me vaj ulliri ose kos natyral. Në vend që të skuqeni, zieni, ziejini ose avulloni.
Shtoni më shumë ujë në dietën tuaj. Rekomandohet që të pini të paktën 6 gota ujë në ditë. Mbani me vete një shishe të vogël uji dhe pini pak gjatë ditës. Pini ujë të pastër, çaj jeshil dhe çajra bimorë. Ulni marrjen e kafesë tuaj në një filxhan në ditë.
Ashtu si javën e kaluar, mos harroni të hani pjesë të vogla, bëni një ditë agjërimi dhe bëni ushtrime në mëngjes.
3 jave. Bilanci
Ne e kuptuam ushqimin, tani duhet ta balancojmë dhe ta bëjmë më të saktë. Për të humbur peshë, duhet të zvogëloni yndyrën dhe karbohidratet dhe të hani më shumë proteina. Pra, keni nevojë për karbohidrate të gjata sepse ato na japin energji dhe ngopje afatgjatë. Karbohidratet e gjata gjenden kryesisht në drithëra dhe miell të plotë. Për humbje peshe, do të jetë e mjaftueshme të konsumoni 1-2 racione karbohidrate të tilla në ditë, për shembull, bollgur për mëngjes dhe një pjesë të vogël të hikërror për drekë. Sa i përket yndyrave, ato gjithashtu duhet të konsumohen, pasi ato janë të nevojshme për metabolizmin normal, bukurinë e flokëve, thonjve dhe lëkurës. Yndyrnat që janë të mira për ne gjenden në peshk, arra dhe vaj ulliri. Duke ngrënë një grusht arra, ose duke e shijuar një sallatë me perime me vaj ulliri, ju merrni mjaft yndyrë. Ushqimet proteinike janë thelbësore për ndërtimin e muskujve dhe ngopjen afatgjatë. Mundohuni të përfshini ushqime proteinike në çdo vakt. Mishi i ligët, peshku, ushqimet e detit, vezët, gjizë me pak yndyrë, soja janë të pasura me proteina.
Këtë javë ne duhet të hamë një dietë të ekuilibruar, të hamë vakte të vogla, të heqim dorë nga ushqimet junk, të pimë shumë ujë dhe të stërvitemi. Përveç ushtrimeve këtë javë, përfshini 20 minuta kardio çdo ditë (të paktën 5 herë në javë). Kjo mund të jetë kërcimi me litar ose në vend, ngjitja e shkallëve, vrapimi, ecja, noti. Kardio mund t'ju ndihmojë të humbni peshë në mënyrë efektive dhe të humbni yndyrë.
4 jave. Ne sjellim në përsosmëri
Duke iu përmbajtur të gjitha rregullave të mësipërme për humbje të shëndetshme të peshës, filluat të hani pothuajse në mënyrë perfekte. Por si të mos çliroheni dhe të ndiqni këto rregulla gjatë gjithë kohës? Thjesht bëni një pushim herë pas here. Një herë në javë, mund të bëni një pushim nga stërvitja, të hani produktin tuaj të preferuar (por në moderim), dhe ditën tjetër - përsëri në betejë!
Bëni një orar vakt dhe plan stërvitjeje këtë javë. Pra, kurrë mos e anashkaloni mëngjesin dhe hani darkë jo më vonë se 4 orë para gjumit. Kjo do të sigurojë që metabolizmi juaj po funksionon siç duhet.
Tani po bëni ushtrime të përditshme dhe ushtrime kardio. Për të humbur peshë me sukses, duhet të shtoni më shumë sporte në jetën tuaj. Ju mund të bëni video të fitnesit në shtëpi, të regjistroheni në pishinë, palestër ose vallëzim. Gjëja kryesore është që aktiviteti juaj i ri duhet t'ju sjellë kënaqësi!
Pra, në vetëm 4 javë ju jeni në gjendje të krijoni një kulturë ushqimore, të përmirësoni metabolizmin dhe të humbni disa kilogramë. Të gjitha në duart tuaja!
