Për ta mbajtur trupin tuaj të ri dhe të bukur për një kohë të gjatë, duhet të punoni vazhdimisht me veten duke bërë ushtrime fizike.

Ne sjellim në vëmendjen tuaj ushtrime për shtrirjen e të gjitha grupeve të muskujve. Çdo ushtrim i shtrirjes së muskujve është krijuar për një zonë specifike të trupit tuaj.

Një grup ushtrimesh shtrënguese do t'ju ndihmojë të mësoni se si të shtriheni siç duhet. Nëse kryeni ushtrime shtrënguese në mënyrë sistematike, brenda një muaji do ta ndjeni rezultatin.

Cilat janë përfitimet e ushtrimeve shtrënguese?

Së pari, ushtrimet e shtrirjes së muskujve do t'ju ndihmojnë të mbani muskujt tuaj në formë të mirë, që do të thotë se nuk do të duhet të shqetësoheni për shfaqjen e shumë sëmundjeve, të tilla si një hernie, disqe të zhvendosura, etj.

Së dyti, qëndrimi juaj do të jetë gjithmonë i bukur. Për gratë, kjo është veçanërisht e rëndësishme.

Së treti, ushtrimet e thjeshta të shtrirjes së muskujve mund të zëvendësojnë stërvitjet e gjata në palestër, sepse nuk kërkojnë kushte të veçanta dhe shumë kohë për t'u përfunduar.

Shtrirja e muskujve ndihmon në ruajtjen e fleksibilitetit dhe lëvizshmërisë së kyçeve, që do të thotë se nuk keni frikë nga ngarkesa.

Një grup ushtrimesh në foto është krijimi i ekspertit të famshëm të yogës Vika Timon, i cili vendosi t'u mësojë të gjithëve se si të zgjasin saktë grupet e ndryshme të muskujve.

Tani për tani do të mund të shihni se si të zgjasni siç duhet muskujt e rektusit të barkut, muskujt e jashtëm të zhdrejtë, muskujt e brendshëm të kofshës, shtrirjen e vitheve, këmbën e poshtme, këmbën, të shihni se si të stërvitni muskujt e kofshëve dhe shpinës, parakrahëve, anësore, të përparme dhe muskujt subokcipital të qafës, etj. d.

Me një fjalë, rishikoni me kujdes ushtrimet për shtrirjen e të gjitha grupeve të muskujve dhe sigurohuni që të provoni shtrirjen në shtëpi.

Si të bëni shtrirje: ushtrime për shtrirjen e të gjithë muskujve

1. Shtrirja e rectus abdominis dhe e muskujve të jashtëm të pjerrët. 2. Shtrirja e muskujve të brendshëm të kofshës.











25. Bëjmë një shtrirje anësore të muskujve të zhdrejtë të jashtëm. 26. Ushtrime për shtrirjen e muskujve gluteal dhe të zhdrejtë të jashtëm në pozicionin shtrirë.

Shtrirja e duhur nuk është vetëm një aktivitet i këndshëm (sepse ju lejon të relaksoni muskujt e mbingarkuar), por edhe shumë i dobishëm, veçanërisht pas ushtrimeve të forcës. “Zgjatja i ndihmon muskujt të bëhen më elastikë, u jep atyre një ton të barabartë”, shpjegon Olga Sargaeva, mësues i shtrirjes Yara Dance Studio. - Dhe për ata që bëjnë një mënyrë jetese të ulur, streçimi bën të mundur heqjen e kapëseve të stresit në trup, mbushjen e muskujve me oksigjen dhe lëndë ushqyese për funksionimin e tyre të plotë. Plus, shtrirja zvogëlon intervalin kohor për rikuperimin e muskujve.”

Duke kryer ushtrime shtrënguese, përmirësojmë pamjen e muskujve. "Muskujt duket se shkurtohen nga ngarkesa (veçanërisht forca), dhe shtrirja ju lejon t'i zgjasni, t'i bëni vizualisht më të lëmuar, të hiqni qafe vëllimin e tepërt," thotë. Natalia Polyanskaya, trajner personal, mësues në shkollën e studios YogaMind dhe autor i grupit të ushtrimeve që do të tregojmë sot. “Krahasoni, për shembull, se si duken muskujt e një bodybuilderi që rrallë shqetësohet me shtrirjen dhe një gjimnasti ajror që i kushton shumë vëmendje shtrirjes.”

Shtrirja është gjithashtu e dobishme për sistemin skeletor. “Si rezultat i shtrirjes, nyjet bëhen më të lëvizshme, gjë që rrit fleksibilitetin dhe zvogëlon rrezikun e depozitimit të kripës”, ​​thotë. Irina Troska, drejtor fitnesi i zinxhirit të klubeve World Gym.

Ekspertët tanë të fitnesit rekomandojnë shtrirje statike për t'i dhënë fund çdo stërvitje, qoftë stërvitje aerobike apo forcë. "Vetëm gjatë një shtrirjeje të tillë, muskujt mund të pushojnë sa më shumë që të jetë e mundur, dhe ju mund të qetësoni frymëmarrjen tuaj dhe të ktheheni në gjendjen normale të sistemit kardiovaskular," thotë Olga Sargaeva.

“Përveç kësaj, ushtrime të tilla kanë një efekt qetësues në sistemin nervor, reduktojnë stresin pas stërvitjes dhe bashkë me të edhe oreksin”, thotë Irina Troska.

Si të zgjidhni ushtrimet shtrënguese? Në përgjithësi, asgjë e komplikuar: ato që synojnë relaksimin e grupeve të muskujve që janë më të ngarkuar në mësim janë të përshtatshme. “Ky rregull është i lehtë për t'u ndjekur nëse, të themi, po flasim për një mësim fuqie. Nëse do të ishte një stërvitje funksionale, duhet të përpunoni grupet më të mëdha të muskujve - shpinën, këmbët dhe ijet, gjoksin, - thotë Natalya Polyanskaya. "Pas shumicës së mësimeve në grup, ka kuptim të shtrini muskujt e shpinës dhe të trupit të poshtëm."

Si të ndërtoni një aktivitet

* Përfundoni secilën nga stërvitjet tuaja me një grup lëvizjesh për një pjesë të caktuar të trupit. Ose bëni gjithçka menjëherë nëse, për shembull, keni pasur një mësim funksional ose një mësim të ndërthurur.

* Bëni ushtrimet me një ritëm të qetë, merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe thellë. “Kurrë mos e mbani frymën”, thotë Irina Troska.

* Përqendrohuni në ndjesitë në trupin tuaj. “Mbajini pozicionet derisa të zhduket edhe tensioni i lehtë në muskul. Nëse kjo nuk ndodh, atëherë i keni shtrirë shumë muskujt dhe ia vlen të dobësoni përpjekjet”, këshillon Irina Troska.

* Kryeni ushtrime në mënyrë sekuenciale në një qasje. Ose dy, nëse ju pëlqejnë vërtet disa lëvizje.

Për të përfunduar ushtrimet, ju duhet vetëm qilim.

Stretching: ushtrime për muskujt e duarve

"Bllokimi"

Nga i njëjti pozicion fillestar si në ushtrimin e mëparshëm, shtrini krahun e djathtë përpara paralelisht me dyshemenë. Përkuleni atë në bërryl dhe ngrini pëllëmbën në nivelin e fytyrës. Lëvizni bërrylin e djathtë pak në të majtë dhe mbështillni krahun e djathtë rreth të majtës, duke vendosur pëllëmbën e majtë në kyçin e dorës së djathtë. Ndjeni shtrirjen në pjesën e sipërme të krahut tuaj të djathtë. Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda, më pas bëni ushtrimin në anën tjetër.

bllokimi i kyçit të dorës

Ngrihuni në këmbë, vendosni këmbët më të gjera se supet, mbajeni shpinën drejt. Merrni duart pas shpinës, lidhni gishtat e të dy duarve në bravë dhe "kthejeni" atë nga ju (pëllëmbët drejtohen larg trupit). Pastaj përkulni trupin poshtë, duke shtrirë krahët lart. Mbajeni pozicionin për 40-50 sekonda dhe ngadalë ktheheni në pikën e fillimit.

Stretching: ushtrime për shpinën

Përkuluni përpara

Uluni në gjunjë, uluni në thembra, drejtoni shpinën. Mbështillini krahët rreth shpatullave dhe shtrini butësisht pjesën e sipërme të shpinës në anët me pëllëmbët tuaja. Mbajeni këtë pozicion për 40-120 sekonda dhe kthehu në origjinal.

Pjerrësia anësore nga një pozicion ulur

Qëndroni përpara një karrige me shpinë të lartë me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave (kthejini gishtat e këmbëve pak nga brenda). Kapni pjesën e pasme të karriges me duar dhe përkuluni përpara me trupin tuaj. Zgjatni butësisht shpinën në një vijë të drejtë (mos e varni kokën poshtë - qafa duhet të jetë e drejtë). Mbajeni pozicionin për 30-60 sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Stretching: ushtrime për muskujt e këmbëve dhe ijeve

Përkuluni përpara me këmbët larg

Uluni në dysheme, drejtoni këmbët dhe përhapini ato gjerësisht. Tërhiqni gishtat e këmbëve drejt jush. Më pas përkulni trupin përpara dhe mbështetni pëllëmbët në dysheme (ose, nëse zgjatja e lejon, bërrylat). Ndjeni shtrirjen në muskujt e kofshës. Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda. Nëse dëshironi, përsërisni pas një minutë pauze.

Ngritja e këmbës nga pozicioni i shtrirë

Shtrirja në shtëpi për spango është një pjesë integrale e stërvitjes, falë së cilës do të arrini shpejt rezultatin e dëshiruar dhe në të njëjtën kohë do të ruani shëndetin tuaj. Për më tepër, ushtrime të tilla do të përmirësojnë gjendjen e sistemit gjenitourinar, shtyllës kurrizore dhe zorrëve.

Spingo është gjithashtu një përgatitje e mirë për nënat në pritje (përfshirë ato që sapo planifikojnë një shtatzëni).

Përgatitja psikologjike

Të gjithë duan të arrijnë rezultatin e dëshiruar sa më shpejt që të jetë e mundur. Prandaj, lind një pyetje plotësisht logjike: pas sa kohësh do të ulem në spango?

Varet nga disa faktorë:

• mosha;
• gjinia (vajzat janë gjenetikisht më fleksibël se djemtë);
• gjenetikë;
• koordinimi i muskujve;
• intensiteti i ngrohjes;
• fleksibiliteti fillestar;
• ushtrimet e duhura të shtrirjes.

Një faktor tjetër i rëndësishëm është disponimi me të cilin stërviteni. Për të arritur një rezultat të ngjashëm në trupin e njeriut, struktura e muskujve, ligamenteve dhe nyjeve duhet të ndryshojë. Kohëzgjatja e këtij procesi varet nga mosha juaj dhe shkalla e përgatitjes. Për shembull, fëmijët do të ulen në spango shumë më shpejt se të rriturit, pasi trupi i tyre nuk është formuar plotësisht.

Këshilla! Gjëja më e rëndësishme për të arritur qëllimin është të mos përpiqeni të arrini rezultatin e dëshiruar në një ose dy ditë. Para çdo stërvitje, pajtohuni me faktin se sot do t'i bëni të gjitha ushtrimet pak më mirë se dje. Si rezultat, ju jeni të garantuar të uleni në spango.

Për të qenë të suksesshëm, sigurohuni që të mbani një ditar trajnimi. Sipas hulumtimeve, ky moment psikologjik, i cili nuk ka asnjë lidhje me fiziologjinë, funksionon vërtet. Përveç kësaj, falë të dhënave, do të mund të shihni përparimin tuaj, i cili, nga ana tjetër, do t'ju ndihmojë të mos dorëzoheni në një moment vendimtar.

Trajnim fizik

Për të mos dëmtuar veten kur bëni ushtrime, duhet të ngrohni trupin dhe muskujt. Një nga mënyrat më të mira për ta bërë këtë është një ngrohje e përbashkët e përzier me shtytje dhe squats me një ritëm të shpejtë. Fakti është se një trajnim i tillë përmirëson koordinimin e muskujve. Në fillim, efekti është kaq i padukshëm, por si rezultat do të sjellë përfitime të mëdha.

Konsideroni një shembull. Gjatë shtytjeve nga dyshemeja, përfshihen triceps. Sidoqoftë, ndërsa performoni, mund të ndjeni se si shtrëngohen bicepsët. Një përfshirje e tillë e muskujve të tjerë vetëm tregon një koordinim të dobët të muskujve. E njëjta gjë ndodh gjatë shtrirjes - shpesh vetëm "asistentë" të tillë ndërhyjnë në ndarjet.

Për të kryer ngrohjen artikulare në të gjitha nyjet e mëdha, duhet të kryeni lëvizje rrethore në amplituda maksimale e mundshme. Lëvizjet bëhen 15-20 herë në çdo drejtim.

Këshilla! Për të arritur efektin maksimal, duhet të bëni një ngrohje artikulare nga lart poshtë: fillimisht shpinën e qafës së mitrës, më pas nyjet e kyçit të dorës, nyjet e bërrylit, brezin e shpatullave, mesit, trupit, kyçit të këmbës, legenit dhe gjunjëve.

Muskujt gjithashtu mund të ngrohen duke vrapuar në një rutine, duke ecur me biçikletë dhe duke kërcyer (me ose pa litar). Megjithatë, këto ushtrime nuk do të përmirësojnë koordinimin muskulor të kërkuar për ndarje. Prandaj, është mirë që të përgatiteni për ushtrime me ndihmën e një ngrohjeje të përbashkët.

Si duket në praktikë? Në momentin e tensionit maksimal gjatë shtrirjes, merrni frymë thellë dhe mbajeni frymën pak. Si rezultat, do të ndjeni sesi muskujt dorëzohen dhe relaksohen. Kur kryeni ushtrime, duhet t'i përmbaheni rreptësisht udhëzimeve të shkruara. Ndiqni rregullin e artë të shtrirjes në shtëpi: tërhiqeni aty ku ju dhemb derisa të ndalojë.

Për të arritur rezultatin e dëshiruar, ju duhet të merrni të paktën 30 sekonda për çdo ushtrim. Në këtë drejtim, zbatohet rregulli: sa më shumë - aq më mirë. Sidoqoftë, çdo person ka një pengesë psikologjike, për shkak të së cilës është e vështirë për të të qëndrojë në një pozicion (edhe në mungesë të dhimbjes). Për të arritur rezultatin e dëshiruar, duhet ta luftoni atë.

Këshilla! Për të marrë efektin maksimal, duhet të stërviteni në mëngjes. Një orë shtrirje në mëngjes është e barabartë me tre orë në mbrëmje.

Ushtrimet shtrënguese duhet të jenë sa më të ndryshme. Shpesh, fillestarët nuk mund të bëjnë ndarjet për shkak të disa muskujve të pashtrirë, ndërsa fleksibiliteti i tyre i përgjithshëm është mbi mesataren. Edhe shtrirja do t'ju ndihmojë të arrini rezultatin e dëshiruar më shpejt. Nëse e keni shtrirë mirë një grup muskujsh, patjetër që do të ndihmojë me ushtrimet e tjera.

Ne ulemi në spango

Ka disa lloje spango:

• gjatësore;
• tërthor;
• i varur;
• vertikale;
• në duar.

Për secilën prej tyre ju duhet të kryeni ushtrime të caktuara.

Këshilla!Mënyra më e mirë për të arritur rezultatin e dëshiruar dhe për të përmirësuar shëndetin është kalimi nga e thjeshta në komplekse. Me fjalë të tjera, së pari duhet të zotëroni spango gjatësore, dhe më pas të vazhdoni me studimin e tërthortë, të varur, vertikale dhe në duar. Kur kërceni nga hapi i parë në të tretin, mund të dëmtoni muskujt ose të lëndoheni.

Ushtrime për spango gjatësore

Meqenëse ndarja gjatësore përdor të njëjtët muskuj që punojnë gjatë ecjes, është më e lehtë të ulesh mbi të. Për ta bërë këtë, kryeni ushtrimet e mëposhtme:

Lundroni me njërën këmbë përpara dhe përkuleni në gju në mënyrë që këmba të jetë pingul me dyshemenë. Pushoni në dysheme me pëllëmbët në të dyja anët, mbajeni kokën drejt, shikoni përpara dhe ndizni për një minutë. Për ta bërë këtë, përdorni pëllëmbët dhe muskujt e perineumit.

Ndërsa jeni në pozën e përshkruar më sipër, drejtoni trupin, përkulni shpinën, ngrini krahët dhe shtrihuni sa më lart. Ky ushtrim shtrin këmbët dhe forcon muskujt e perineumit. Frymëmarrja duhet të jetë e barabartë dhe fytyra e relaksuar.

Uleni këmbën e lënë pas në gju, ndërsa tjetra duhet të jetë pingul me dyshemenë. Mbështetni pëllëmbët (ose grushtat, sipas dëshirës) në pjesën e poshtme të shpinës dhe përkuluni mbrapa. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, koka mund të hidhet prapa ose të mbahet drejt.

Kthehuni në pozicionin origjinal (ushtrimi numër 1). Vendosni pëllëmbët në të dyja anët e gjunjëve të përthyer me gishtat e këmbëve përballë njëri-tjetrit. Shtrijeni gjoksin drejt dyshemesë. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, pjesa e sipërme e trupit duhet të jetë paralel me dyshemenë.

Merrni të njëjtin pozicion si në ushtrimin e mëparshëm, shtrini vetëm gjoksin dhe mjekrën deri në dysheme.

Kthehu në pozën origjinale. Silleni gradualisht gjurin e këmbës "të pasme" në dysheme.

Këshilla! Ndërsa kryeni çdo ushtrim, shikoni frymëmarrjen dhe teknikën tuaj. Çdo herë do të bëheni gjithnjë e më mirë, dhe në fund do të uleni në spango.

Ne ulemi në spango tërthore

Për të zotëruar spango tërthore, bëni ushtrimet e mëposhtme:

• Vendosini këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe mbështetini duart në pjesën e poshtme të shpinës. Përkuluni ngadalë duke u përpjekur të shihni thembrat tuaja. Nëse vendosni duart në stomak gjatë performancës, muskujt e barkut do të përpunohen shtesë.

• Drejtohuni, vendosni këmbët pak më të gjera se supet dhe rivendosni frymëmarrjen. Pastaj përkuluni përpara në mënyrë që shpina juaj të jetë paralele me dyshemenë. Duart duhet të shtrihen (për lehtësi, ato mund të mbyllen në një bravë). Shikojmë përpara.
• Përhapni këmbët në mënyrë që koka dhe bërrylat të vendosen mes tyre. Më pas, përkuluni dhe vendosni pëllëmbët në dysheme. Kur kryeni ushtrimin, nuk mund të tendosni shpinën ose qafën. Gjithashtu është e ndaluar të përkulni gjunjët. Ngadalë lëvizni përpara dhe mbrapa.
• Kryeni ushtrimin e mëparshëm, por me mbështetje në parakrahë.
• Zgjatni krahët lart, ktheni gishtat e këmbëve dhe shtrini gjerësisht këmbët.
• Bëni një mbledhje të thellë. Në këtë rast, shpina duhet të jetë e relaksuar dhe e drejtë, dhe gjunjët duhet të jenë të shtrirë gjerësisht në anët. Filloni me 8 grupe dhe rriteni me kalimin e kohës.
• Merrni të njëjtën pozë si në ushtrimin e mëparshëm. Ndërsa uleni, mbajeni për 30 sekonda dhe më pas ngrihuni. Ju lutemi vini re: fillestarëve nuk u jepet menjëherë ky ushtrim.
• Kryen lunge anësore. Kur stërvitja është e lehtë, kapni kyçet e këmbëve dhe shtrihuni për dyshemenë. Filloni me 8 grupe dhe rriteni çdo 2 javë.

• Vendosini këmbët sa më gjerë të jetë e mundur dhe përkuluni përpara në mënyrë që shpina juaj të jetë paralele me dyshemenë. Në këtë rast, mund të mbështeteni në bërryla. Shikoni frymëmarrjen tuaj: në hyrje, muskujt duhet të shtrëngohen, dhe në nxjerrje, relaksohuni.
• Bëni të njëjtën gjë si në ushtrimin e mëparshëm. Ngadalë ulni perineumin dhe barkun në dysheme. Pasi të keni arritur, drejtoni gradualisht legenin tuaj, vendosni këmbët në thembra dhe drejtoni shpinën.

Këshilla! Mos i nënvlerësoni ushtrimet përgatitore - ato gjithashtu kanë përfitime të mëdha për trupin. Ju mund të filloni të zotëroni llojet e mëposhtme të spangove vetëm pasi të keni mësuar se si të uleni në mënyrë të përsosur në gjatësore dhe tërthore.

Të ushqyerit

Ushqimi i duhur do të ndihmojë gjithashtu në përshpejtimin e arritjes së qëllimit dhe forcimin e muskujve të shtrirë. Në këtë drejtim, një nga mjetet më të mira është vaji i peshkut. Gjithashtu rekomandohet shtimi i aminoacideve yndyrore Omega-3 dhe Omega-6 në dietë. Hani rregullisht vaj liri, arra dhe vezë.

Një faktor tjetër i rëndësishëm është ruajtja e ekuilibrit të ujit në trup. Duhet të pini të paktën 2 litra ujë në ditë. Shtoni fruta me lëng në dietën tuaj. Për të arritur rezultatin e dëshiruar më shpejt, ndaloni përdorimin e kripës. Mund të zëvendësohet me alga deti, lëng limoni, barishte dhe erëza natyrale.

• karrota;
• arra;
• spinaq;
• Mish;
• ushqim deti;
• bishtajore;
• agrume;
• manaferrat (boronicat, manaferrat, qershitë dhe mjedrat).

Këshilla! Për të parandaluar proceset inflamatore në nyje, shtoni komplekse vitaminash ose ushqime të pasura me kalcium në dietën tuaj. Në të njëjtën kohë, rikuperimi i trupit duhet të jetë uniform, kështu që ju duhet të hani ushqime proteinike gjatë gjithë ditës.

Përmbledhje

Shtrirja e duhur në shtëpi do t'ju ndihmojë të uleni në spango. Për ta bërë këtë, ndiqni rregullat themelore:

• merrni frymë siç duhet;
• të kryejë ushtrimet teknikisht saktë dhe pa probleme;
• shtrirja e secilit grup muskujsh duhet të zgjasë të paktën 30 sekonda;
• shtrirje e larmishme;
• stërvitje në mëngjes.

Ushqimi i duhur është gjithashtu një faktor i rëndësishëm. Është e nevojshme të përjashtoni kripën nga dieta dhe të shtoni ushqime që përmbajnë kalcium, manaferrat, agrumet, karotat, arrat dhe spinaqin në të.

Para se të filloni stërvitjen, duhet të përgatisni mirë trupin tuaj. Për ta bërë këtë, përdorni të njëjtën gjimnastikë artikulare të përzier me shtytje dhe mbledhje me një ritëm të shpejtë. Si rezultat, ju do të përmirësoni koordinimin e muskujve, pa të cilin është e pamundur të uleni në ndarje.

Këshilla! Edhe me ushtrime teknikisht kompetente, është e pamundur të arrihet rezultati i dëshiruar nëse nuk jeni psikologjikisht të përgatitur për stërvitje. Mënyra më e mirë për ta rregulluar këtë është të mbani një ditar në të cilin shkruani përparimin dhe arritjet tuaja të përditshme. Si rezultat, ju do të jeni në gjendje të monitoroni përparimin tuaj.

Dhe më e rëndësishmja, mos e krahasoni veten me të tjerët. Koha pas së cilës uleni në spango varet nga shumë kushte: aftësia fizike fillestare, mosha, gjinia etj. Do të jetë më mirë nëse e krahasoni veten me veten e djeshme. Masa të tilla do të ndihmojnë për t'u fokusuar në rezultatet e arritura, dhe jo në atë që nuk është arritur ende.

Gjithashtu, mos harroni për gjumin e mirë, i cili është baza e rikuperimit të shpejtë të muskujve. Një faktor tjetër i rëndësishëm është ruajtja e ekuilibrit të ujit - çdo ditë duhet të pini të paktën dy litra ujë.

Stretching është një teknikë stërvitore që ju lejon të bëni muskujt më elastikë dhe trupin më fleksibël. Përkthimi fjalë për fjalë i fjalës "shtrirje" është shtrirje.

Por teknika mori emrin e saj në anglisht për faktin se praktikohet veçmas nga fitnesi dhe atletizmi, për të përmirësuar trupin dhe për ta bërë atë më fleksibël.Shtrirja është veçanërisht e popullarizuar në mesin e njerëzve të moshës së mesme dhe të moshuar. Nëse u besoni statistikave, njerëzit që pas moshës 35-vjeçare filluan të merren me fitnes dhe streçing, në moshën 70-vjeçare duken më mirë dhe kanë një nivel më të lartë fleksibiliteti sesa individët “pasivë”.

Shtrirja

Ka disa lloje të shtrirjes– lehtësim statik, balistik dhe proprioceptiv i muskujve (PPMF).

Shtrirje statike- kjo është shtrirja e zakonshme e muskujve me mbajtjen e bustit për ca kohë në një pozicion të shtrirë.

Me shtrirje balistike muskuli shtrihet përmes lëvizjeve të shkurtra të vrullshme.

PPMO- ky është një version i ndërlikuar i shtrirjes balistike; në këtë rast, partneri ndihmon për të arritur një shtrirje më të madhe - me anë të presionit të shkurtër të butë në pjesën e punës të trupit.

Një grup ushtrimesh për shtrirjen e këmbëve

Programi i shtrirjes ofron tre lloje ushtrimesh për shtrirjen e muskujve të këmbëve:

• ushtrime për shtrirjen e kuadricepsit (muskujt e përparmë të kofshëve),
• për shtrirjen e kërdhokullave (muskujt e shpinës së kofshëve),
• ushtrime për shtrirjen e muskujve të viçit.

Këmbët kanë, përveç muskujve të përparmë dhe të pasmë të kofshëve dhe viçave, shumë më tepër muskuj, por nuk ka kuptim t'i shtrini ato shtesë - pasi të gjithë janë të përfshirë në ushtrimet e mësipërme.

Shtrihet katërcepsi

Shtrihuni në anën tuaj të djathtë. Përkulni këmbën e majtë në gju dhe, duke shtrënguar këmbën me dorë, tërhiqeni pas shpinës, duke shtrirë muskulin e përparmë të kofshës sa më shumë që të jetë e mundur. Përsëriteni të njëjtin ushtrim për këmbën tjetër.

Shtrirja e kërdhokullave

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët. Me ndihmën e duarve, tërhiqni këmbët drejt vetes, pa e ngritur shpinën nga dyshemeja.

Shtrirja e muskujve të viçit

Qëndroni një hap larg murit. Bëni një hap përpara me njërën këmbë, duke mbështetur gishtin e saj në mur. Duke shtypur të gjithë trupin kundër murit, mos e grisni thembrën e këmbës "duke punuar". Çdo ditë, gradualisht rritni gjerësinë e hapit.

Ushtrime për shtrirjen e shpinës

Pjesa e pasme është muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe latissimus dorsi, plus shumë muskuj të vegjël të lidhur me to. Duke bërë ushtrime për të shtrirë muskujt kryesorë të shpinës, ju po bëni parandalim për të gjithë të tjerët.

Ushtrime shtrënguese për muskujt e gjatë të shpinës (muskujt e mesit)

Uluni në gjunjë. Në këtë rast, legeni juaj duhet të vendoset në thembra ose midis tyre. Duke u përkulur përpara, shtrini krahët sa më shumë që të jetë e mundur. Sapo të ndjeni se pëllëmbët kanë arritur pikën maksimale, vazhdoni të përkuleni - derisa të ndjeni kulmin e shtrirjes në pjesën e poshtme të shpinës.

Ushtrim për shtrirjen e latissimus dorsi

Duke qëndruar një hap larg kornizës së derës, përkuluni dhe kapni kornizën e derës me dorën tuaj të djathtë. Vendoseni dorën e majtë mbi të. Tërhiqeni bustin prapa, duke shtrirë latissimus dorsi të djathtë. Përsëriteni të njëjtin ushtrim për anën tjetër.

Ushtrime për shtrirjen e shpatullave

Ekzistojnë tre ushtrime për të shtrirë plotësisht shpatullat tuaja. Dhe është më mirë t'i bëni të treja menjëherë. Çdo ushtrim përfshin koka të caktuara të muskujve deltoid, si dhe muskujt e lidhur me nyjet e shpatullave - romboidin dhe muskujt që rrotullojnë skapulën.

1. Drejtoni krahun në nivelin paralel me dyshemenë. Kapni bërrylin e krahut të shtrirë me dorën tjetër dhe tërhiqeni në shpatullën e kundërt. Përsëriteni të njëjtin ushtrim për shpatullën tjetër.

2. Ngritja e njërit krah lart, përkuleni në bërryl dhe përpiquni ta arrini me dorën tjetër, vetëm nga poshtë. Pastaj përsërisni ushtrimin, duke ndryshuar pozicionin e duarve.

3. Mbështetni pjesën e pasme të dorës në pjesën e poshtme të shpinës, me dorën tjetër kapni bërrylin ose pak më lart. Zgjatni krahun përpara derisa të ndjeni një shtrirje në shpatullën tuaj. Përsëriteni ushtrimin për shpatullën tjetër.

Shtrirja e muskujve të duarve

Duke bërë ushtrime shtrënguese për bicepsin dhe tricepsin, ju po bëni parandalim për nyjet e bërrylit, tendinat tërheqëse dhe kyçet e kyçit të dorës.

Shtrirja e tricepsit

Me krahun lart, përkuleni mbi kokë dhe kapeni bërrylin e saj me dorën tjetër. Tërhiqeni butësisht dorën e punës anash. Një ushtrim i ngjashëm është edhe për dorën tjetër.

Shtrirja e bicepsit

Kapni kornizën e derës. Në këtë rast, gishti i madh duhet të "shikojë" poshtë dhe dora juaj duhet të jetë paralele me dyshemenë. Më pas kthehuni në mënyrë që shikimi juaj të jetë në drejtim të kundërt nga dora "pune". Duke qëndruar në këtë pozicion, kthejeni pjesën e shpatullave të krahut lart - derisa të ndjeni një shtrirje në biceps. Përsëriteni të njëjtin ushtrim për dorën tjetër.

Shtrirja e gjoksit

Duke qëndruar në prizën e derës, mbështetni duart mbi të - në mënyrë që pjesët e shpatullave të duarve të jenë paralele me dyshemenë. Shtypni në nyje, duke shtrirë muskujt gjoksorë sa më shumë që të jetë e mundur.

shtrirje e qafës

Shtrirja e qafës është e dobishme jo vetëm për parandalimin e sëmundjeve të muskujve dhe nyjeve të qafës së mitrës. Është i dobishëm për lehtësimin e lodhjes pas një pune të gjatë mendore, si dhe për relaksimin e nervave pas stërvitjes rraskapitëse atletike.

Tre ushtrime të thjeshta, të kryera pas punës ose stërvitjes, do t'ju ndihmojnë të ruani shikimin, të rikuperoni më shpejt dhe të mbroni muskujt e qafës nga mikrotraumat.

Në një pozicion në këmbë, anoni kokën poshtë derisa mjekra juaj të prekë gjoksin, më pas merrni pozicionin e fillimit dhe anoni kokën prapa; 10-15 përsëritje.

Pasi të keni pushuar për 30 sekonda, anoni kokën majtas sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit dhe anoni kokën në maksimum djathtas; 8-10 përsëritje në çdo drejtim.

Pas një intervali të shkurtër, kthejeni kokën butësisht në drejtim të kundërt të akrepave të orës, pastaj në drejtim të kundërt.

Kompleksi i mësipërm është ushtrime shtrënguese për fillestarët. Për ata që thjesht duan të mbajnë muskujt dhe kyçet e tyre në tonin e duhur, një shtrirje e tillë është e mjaftueshme. Por është e nevojshme të mbani mend kushtet, mosrespektimi i të cilave mund të dëmtojë.

• Para kryerjes së kompleksit "stretching", është e nevojshme të kryhet një kompleks fitnesi të lehtë.
• Ose bëni një grup të lehtë squats, shtytje dhe tërheqje menjëherë, ose bëni një ushtrim atletik me intensitet të ulët përpara çdo ushtrimi.

Për shembull, përpara se të shtrini muskujt e këmbëve, uluni dhe përpara se të shtrini bicepsin, tundni bicepsin me peshën më të lehtë.

• Tifozët e atletikës dhe fitnesit duhet të dinë se shtrirja duhet të bëhet ose menjëherë pas përfundimit të stërvitjes, ose jo më herët se një ditë pas saj.
• Nëse kryeni shtrirje më herët se një ditë pas stërvitjes, kjo vetëm do të rrisë dëmtimin dhe mund të çojë në mikrotrauma dhe probleme të kyçeve.

Ushtrime për shtrirje dhe fleksibilitet

Kompleksi i paraqitur më poshtë përfshin ushtrime, për shkak të të cilave ju mund ta bëni trupin më fleksibël.

Në mënyrë që trupi të bëhet më fleksibël, nuk mjafton një kompleks i thjeshtë për të lehtësuar lodhjen ose tensionin e muskujve. Ne kemi nevojë për lëvizje më dinamike, të kryera me përpjekjet tona, ose me ndihmën e një partneri.

Shtrirja e muskujve të kraharorit

Qëndroni në derë. Mbështetni parakrahët në prizën e derës në mënyrë që pjesët e shpatullave të krahëve të jenë në të njëjtën linjë.

Bëni disa lëvizje shtrirëse, duke e shtyrë gjoksin në hyrje të derës.

Më pas kërkoni nga një partner që të bëjë presion mbi shpinën tuaj dhe të mbajë bustin tuaj në pikën e shtrirjes maksimale të gjoksit.

Kryeni 3 mbajtje të tilla.

Bëni një grup të lehtë shtytjesh përpara se të shtriheni.

Ushtrim për shtrirjen e shpinës

Ulur në thembra, përkuluni përpara sa më shumë që të jetë e mundur, duke vendosur krahët e shtrirë përpara jush. Në pikën e poshtme, zgjateni dhe me një lëvizje të lehtë të vrullshme, përkuluni edhe më shumë në pjesën e poshtme të shpinës. 8-10 përsëritje.

Para këtij ushtrimi, kryeni një qasje të përkuljes në një pozicion në këmbë, ose hiperekstensione.

Kur mërziteni dhe bëhet ushtrim mjaft i thjeshtë për shtrirjen e muskujve të gjatë të shpinës, ndërlikoni atë. Kryeni një ushtrim të ngjashëm, por jo duke u ulur në thembra, por duke u ulur në dysheme me këmbë të drejtuara.

Ushtrime shtrënguese për kërdhokullat

Qëndroni drejt, këmbët së bashku. Përkuluni përpara, duke u përpjekur të arrini dyshemenë me gishta. Bëni 6 - 8 pjerrësi të matura.

Më pas drejtohuni, merrni frymë dhe nxirrni thellë dhe vazhdoni në shtrirjen balistike të kërdhokullave. Përkuluni sa më poshtë që të jetë e mundur për shkak të lëvizjeve të vrullshme, duke prekur dyshemenë me gishta dhe qëndroni në pozicionin e poshtëm për aq kohë sa të jetë e mundur. 5-6 përsëritje.

Bëni një set squat përpara se të shtriheni. Nëse keni nyje të shtrënguara në këmbë dhe në pjesën e poshtme të shpinës, bëni ushtrimin streçues për muskujt e shpinës së këmbëve nga kompleksi i parë pas squats.

Nëse keni fleksibilitet të mjaftueshëm dhe ngritja e gishtave në dysheme nuk është aspak problem për ju, më mirë preferoni një ushtrim tjetër - shtrirja e kërdhokullave në mur.

Duke qëndruar kundër murit, ngrini këmbën. Kërkojini një partneri t'ju ndihmojë të zgjasni sa më shumë që të jetë e mundur. 3-4 ushtrime për secilën këmbë.

Para një ushtrimi të tillë, në çdo rast, keni nevojë për një ngrohje dhe shtrirje paraprake në një mënyrë të butë.

Ushtrime për shtrirjen e katërkëndëshit

Duke qëndruar drejt, përkulni këmbën e djathtë në gju, kapeni këmbën e saj me dorën e djathtë. Tërhiqeni këmbën deri në një shtrirje të plotë në muskulin e përparmë të kofshës. Bëni 2-3 ushtrime për secilën këmbë.

Më pas bëni të njëjtin ushtrim, por në mënyrë balistike. Bëni 5 përsëritje për secilën këmbë.

Nëse e bëni këtë ushtrim pas ushtrimit të mëparshëm, nuk nevojitet ngrohje paraprake.

Nëse po e bëni këtë si ushtrimin tuaj të parë për ndonjë arsye, bëni një grup të lehtë squats. Më pas bëni shtrirjen e katërfishtë nga grupi i parë.

Ushtrime shtrënguese për muskujt e viçit

Përfundoni sa më shumë ngritje të viçit që të mundeni ndërsa qëndroni në këmbë. Më pas pushoni për 1-2 minuta.

Kryeni ushtrimin e gomarit (duke u ngritur në gishta në një pjerrësi (bust paralel me dyshemenë), duke qëndruar në shirit), por mos bëni numrin maksimal të përsëritjeve. Bëni 5 deri në 6 përsëritje, më pas shtrini viçat sa më shumë që të jetë e mundur dhe qëndroni në këtë pikë. Bëni 3 grupe.

Ushtrim për zhvillimin e fleksibilitetit të krahëve dhe shpatullave

Vendosni një karrige me një shpinë para jush. Pjesa e pasme e karriges duhet të jetë përballë jush. Karrigia duhet të jetë në një distancë të tillë nga ju që të mund të përkuleni dhe të vendosni pëllëmbët mbi të.

Përkuluni, mbështetni pëllëmbët në pjesën e pasme të karriges dhe vazhdoni të "shtypni". Bëj 5 lëvizje të ngathëta pa i hequr duart nga pjesa e pasme e karriges dhe pa ndryshuar pozicionin e shpinës.

Në çdo stërvitje, përpiquni të rrisni kohën e vonesës në pikën e poshtme. Kur mund ta mbani lehtësisht shtrirjen maksimale për 10 sekonda, ndryshoni pak kompleksin. Hiqni ushtrimin e kofshës dhe gomarit, por përfshini ushtrimin me metronom. Dhe bëjeni pasi të zgjasni kuadricepsin tuaj.

Ushtrimi "Metronom"

Qëndroni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, mbështetuni në anën e djathtë, duke prekur këmbën me të njëjtin emër me dorën tuaj. Bëni 8 lëvizje të matura, më pas mbështillni dorën rreth këmbës në pikën më të ulët që mund të arrini. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda. Bëni 5 grupe për secilën anë. botuar

Postimi i reklamave është falas dhe regjistrimi nuk kërkohet. Por ka para-moderim të reklamave.

Një grup ushtrimesh për shtrirjen e muskujve

Shtrirja

Stretching është një teknikë stërvitore që ju lejon të bëni muskujt më elastikë dhe trupin më fleksibël. Përkthimi fjalë për fjalë i fjalës "shtrirje" është shtrirje. Por teknika mori emrin e saj në anglisht për faktin se praktikohet veçmas nga fitnesi dhe atletizmi, për të përmirësuar trupin dhe për ta bërë atë më fleksibël. Shtrirja është veçanërisht e popullarizuar në mesin e njerëzve të moshës së mesme dhe të moshuar. Nëse u besoni statistikave, njerëzit që pas moshës 35-vjeçare filluan të merren me fitnes dhe streçing, në moshën 70-vjeçare duken më mirë dhe kanë një nivel më të lartë fleksibiliteti sesa individët “pasivë”.

Ekzistojnë disa lloje të shtrirjes - lehtësimi statik, balistik dhe proprioceptiv i muskujve (PPMF). Shtrirja statike është shtrirja e zakonshme e një muskuli ndërsa e mban bustin për ca kohë në një pozicion të shtrirë. Në shtrirjen balistike, muskuli shtrihet përmes lëvizjeve të shkurtra të vrullshme. PPMO është një version i komplikuar i shtrirjes balistike; në këtë rast, partneri ndihmon për të arritur një shtrirje më të madhe - me anë të presionit të shkurtër të butë në pjesën e punës të trupit.

Një grup ushtrimesh për shtrirjen e këmbëve

Programi i shtrirjes ofron tre lloje ushtrimesh për shtrirjen e muskujve të këmbëve: ushtrime për shtrirjen e katërkëndëshit (muskujt e përparmë të kofshëve), për shtrirjen e bicepsit të kofshëve (muskujt e pasmë të kofshëve) dhe ushtrime për shtrirjen e muskujve të viçit. . Këmbët kanë, përveç muskujve të përparmë dhe të pasmë të kofshëve dhe viçave, shumë më tepër muskuj, por nuk ka kuptim t'i shtrini ato shtesë - pasi të gjithë janë të përfshirë në ushtrimet e mësipërme.

Shtrihet katërcepsi

Shtrihuni në anën tuaj të djathtë. Përkulni këmbën e majtë në gju dhe, duke shtrënguar këmbën me dorë, tërhiqeni pas shpinës, duke shtrirë muskulin e përparmë të kofshës sa më shumë që të jetë e mundur. Përsëriteni të njëjtin ushtrim për këmbën tjetër.

Shtrirja e kërdhokullave

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët. Me ndihmën e duarve, tërhiqni këmbët drejt vetes, pa e ngritur shpinën nga dyshemeja.

Shtrirja e muskujve të viçit

Qëndroni një hap larg murit. Bëni një hap përpara me njërën këmbë, duke mbështetur gishtin e saj në mur. Duke shtypur të gjithë trupin kundër murit, mos e grisni thembrën e këmbës "duke punuar". Çdo ditë, gradualisht rritni gjerësinë e hapit.

Ushtrime për shtrirjen e shpinës

Pjesa e pasme është muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe latissimus dorsi, plus shumë muskuj të vegjël të lidhur me to. Duke bërë ushtrime për të shtrirë muskujt kryesorë të shpinës, ju po bëni parandalim për të gjithë të tjerët.

Ushtrime shtrënguese për muskujt e gjatë të shpinës (muskujt e mesit)

Uluni në gjunjë. Në këtë rast, legeni juaj duhet të vendoset në thembra ose midis tyre. Duke u përkulur përpara, shtrini krahët sa më shumë që të jetë e mundur. Sapo të ndjeni se pëllëmbët kanë arritur pikën maksimale, vazhdoni të përkuleni - derisa të ndjeni kulmin e shtrirjes në pjesën e poshtme të shpinës.

Ushtrim për shtrirjen e latissimus dorsi

Duke qëndruar një hap larg kornizës së derës, përkuluni dhe kapni kornizën e derës me dorën tuaj të djathtë. Vendoseni dorën e majtë mbi të. Tërhiqeni bustin prapa, duke shtrirë latissimus dorsi të djathtë. Përsëriteni të njëjtin ushtrim për anën tjetër.

Ushtrime për shtrirjen e shpatullave

Ekzistojnë tre ushtrime për të shtrirë plotësisht shpatullat tuaja. Dhe është më mirë t'i bëni të treja menjëherë. Çdo ushtrim përfshin koka të caktuara të muskujve deltoid, si dhe muskujt e lidhur me nyjet e shpatullave - romboidin dhe muskujt që rrotullojnë skapulën.

1. Drejtoni krahun në nivelin paralel me dyshemenë. Kapni bërrylin e krahut të shtrirë me dorën tjetër dhe tërhiqeni në shpatullën e kundërt. Përsëriteni të njëjtin ushtrim për shpatullën tjetër.

2. Ngritja e njërit krah lart, përkuleni në bërryl dhe përpiquni ta arrini me dorën tjetër, vetëm nga poshtë. Pastaj përsërisni ushtrimin, duke ndryshuar pozicionin e duarve.

3. Mbështetni pjesën e pasme të dorës në pjesën e poshtme të shpinës, me dorën tjetër kapni bërrylin ose pak më lart. Zgjatni krahun përpara derisa të ndjeni një shtrirje në shpatullën tuaj. Përsëriteni ushtrimin për shpatullën tjetër.

Shtrirja e muskujve të duarve

Duke bërë ushtrime shtrënguese për bicepsin dhe tricepsin, ju po bëni parandalim për nyjet e bërrylit, tendinat tërheqëse dhe kyçet e kyçit të dorës.

Shtrirja e tricepsit

Me krahun lart, përkuleni mbi kokë dhe kapeni bërrylin e saj me dorën tjetër. Tërhiqeni butësisht dorën e punës anash. Një ushtrim i ngjashëm është edhe për dorën tjetër.

Shtrirja e bicepsit

Kapni kornizën e derës. Në këtë rast, gishti i madh duhet të "shikojë" poshtë dhe dora juaj duhet të jetë paralele me dyshemenë. Më pas kthehuni në mënyrë që shikimi juaj të jetë në drejtim të kundërt nga dora "pune". Duke qëndruar në këtë pozicion, kthejeni pjesën e shpatullave të krahut lart - derisa të ndjeni një shtrirje në biceps. Përsëriteni të njëjtin ushtrim për dorën tjetër.

Shtrirja e gjoksit

Duke qëndruar në prizën e derës, mbështetni duart mbi të - në mënyrë që pjesët e shpatullave të duarve të jenë paralele me dyshemenë. Shtypni në nyje, duke shtrirë muskujt gjoksorë sa më shumë që të jetë e mundur.

shtrirje e qafës

Shtrirja e qafës është e dobishme jo vetëm për parandalimin e sëmundjeve të muskujve dhe nyjeve të qafës së mitrës. Është i dobishëm për lehtësimin e lodhjes pas një pune të gjatë mendore, si dhe për relaksimin e nervave pas stërvitjes rraskapitëse atletike. Tre ushtrime të thjeshta, të kryera pas punës ose stërvitjes, do t'ju ndihmojnë të ruani shikimin, të rikuperoni më shpejt dhe të mbroni muskujt e qafës nga mikrotraumat.

Në një pozicion në këmbë, anoni kokën poshtë derisa mjekra juaj të prekë gjoksin, më pas merrni pozicionin e fillimit dhe anoni kokën prapa; 10-15 përsëritje. Pasi të keni pushuar për 30 sekonda, anoni kokën majtas sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit dhe anoni kokën në maksimum djathtas; 8-10 përsëritje në çdo drejtim. Pas një intervali të shkurtër, kthejeni kokën butësisht në drejtim të kundërt të akrepave të orës, pastaj në drejtim të kundërt.

Kompleksi i mësipërm është ushtrime shtrënguese për fillestarët. Për ata që thjesht duan të mbajnë muskujt dhe kyçet e tyre në tonin e duhur, një shtrirje e tillë është e mjaftueshme. Por është e nevojshme të mbani mend kushtet, mosrespektimi i të cilave mund të dëmtojë. Para kryerjes së kompleksit "stretching", është e nevojshme të kryhet një kompleks fitnesi të lehtë. Ose bëni një grup të lehtë squats, shtytje dhe tërheqje menjëherë, ose bëni një ushtrim atletik me intensitet të ulët përpara çdo ushtrimi. Për shembull, përpara se të shtrini muskujt e këmbëve, uluni dhe përpara se të shtrini bicepsin, tundni bicepsin me peshën më të lehtë.

Tifozët e atletikës dhe fitnesit duhet të dinë se shtrirja duhet të bëhet ose menjëherë pas përfundimit të stërvitjes, ose jo më herët se një ditë pas saj. Nëse kryeni shtrirje më herët se një ditë pas stërvitjes, kjo vetëm do të rrisë dëmtimin dhe mund të çojë në mikrotrauma dhe probleme të kyçeve.

Ushtrime për shtrirje dhe fleksibilitet

Kompleksi i paraqitur më poshtë përfshin ushtrime, për shkak të të cilave ju mund ta bëni trupin më fleksibël. Në mënyrë që trupi të bëhet më fleksibël, nuk mjafton një kompleks i thjeshtë për të lehtësuar lodhjen ose tensionin e muskujve. Ne kemi nevojë për lëvizje më dinamike, të kryera me përpjekjet tona, ose me ndihmën e një partneri.

Shtrirja e muskujve të kraharorit

Qëndroni në derë. Mbështetni parakrahët në prizën e derës në mënyrë që pjesët e shpatullave të krahëve të jenë në të njëjtën linjë. Bëni disa lëvizje shtrirëse, duke e shtyrë gjoksin në hyrje të derës. Më pas kërkoni nga një partner që të bëjë presion mbi shpinën tuaj dhe të mbajë bustin tuaj në pikën e shtrirjes maksimale të gjoksit. Kryeni 3 mbajtje të tilla. Bëni një grup të lehtë shtytjesh përpara se të shtriheni.

Ushtrim për shtrirjen e shpinës

Ulur në thembra, përkuluni përpara sa më shumë që të jetë e mundur, duke vendosur krahët e shtrirë përpara jush. Në pikën e poshtme, zgjateni dhe me një lëvizje të lehtë të vrullshme, përkuluni edhe më shumë në pjesën e poshtme të shpinës. 8-10 përsëritje. Para këtij ushtrimi, kryeni një qasje të përkuljes në një pozicion në këmbë, ose hiperekstensione.

Kur mërziteni dhe bëhet ushtrim mjaft i thjeshtë për shtrirjen e muskujve të gjatë të shpinës, ndërlikoni atë. Kryeni një ushtrim të ngjashëm, por jo duke u ulur në thembra, por duke u ulur në dysheme me këmbë të drejtuara.

Ushtrime shtrënguese për kërdhokullat

Qëndroni drejt, këmbët së bashku. Përkuluni përpara, duke u përpjekur të arrini dyshemenë me gishta. Bëni 6 - 8 pjerrësi të matura. Më pas drejtohuni, merrni frymë dhe nxirrni thellë dhe vazhdoni në shtrirjen balistike të kërdhokullave. Përkuluni sa më poshtë që të jetë e mundur për shkak të lëvizjeve të vrullshme, duke prekur dyshemenë me gishta dhe qëndroni në pozicionin e poshtëm për aq kohë sa të jetë e mundur. 5-6 përsëritje. Bëni një set squat përpara se të shtriheni. Nëse keni nyje të shtrënguara në këmbë dhe në pjesën e poshtme të shpinës, bëni ushtrimin streçues për muskujt e shpinës së këmbëve nga kompleksi i parë pas squats.

Nëse keni fleksibilitet të mjaftueshëm, dhe ngritja e gishtave në dysheme nuk është aspak problem për ju, më mirë preferoni një ushtrim tjetër - shtrirjen e kërdhokullave në mur. Duke qëndruar kundër murit, ngrini këmbën. Kërkojini një partneri t'ju ndihmojë të zgjasni sa më shumë që të jetë e mundur. 3-4 ushtrime për secilën këmbë. Para një ushtrimi të tillë, në çdo rast, keni nevojë për një ngrohje dhe shtrirje paraprake në një mënyrë të butë.

Ushtrime për shtrirjen e katërkëndëshit

Duke qëndruar drejt, përkulni këmbën e djathtë në gju, kapeni këmbën e saj me dorën e djathtë. Tërhiqeni këmbën deri në një shtrirje të plotë në muskulin e përparmë të kofshës. Bëni 2-3 ushtrime për secilën këmbë. Më pas bëni të njëjtin ushtrim, por në mënyrë balistike. Bëni 5 përsëritje për secilën këmbë. Nëse e bëni këtë ushtrim pas ushtrimit të mëparshëm, nuk nevojitet ngrohje paraprake. Nëse po e bëni këtë si ushtrimin tuaj të parë për ndonjë arsye, bëni një grup të lehtë squats. Më pas bëni shtrirjen e katërfishtë nga grupi i parë.

Ushtrime shtrënguese për muskujt e viçit

Përfundoni sa më shumë ngritje të viçit që të mundeni ndërsa qëndroni në këmbë. Më pas pushoni për 1-2 minuta. Kryeni ushtrimin e gomarit (duke u ngritur në gishta në një pjerrësi (bust paralel me dyshemenë), duke qëndruar në shirit), por mos bëni numrin maksimal të përsëritjeve. Bëni 5 deri në 6 përsëritje, më pas shtrini viçat sa më shumë që të jetë e mundur dhe qëndroni në këtë pikë. Bëni 3 grupe.

Ushtrim për zhvillimin e fleksibilitetit të krahëve dhe shpatullave

Vendosni një karrige me një shpinë para jush. Pjesa e pasme e karriges duhet të jetë përballë jush. Karrigia duhet të jetë në një distancë të tillë nga ju që të mund të përkuleni dhe të vendosni pëllëmbët mbi të. Përkuluni, mbështetni pëllëmbët në pjesën e pasme të karriges dhe vazhdoni të "shtypni". Bëj 5 lëvizje të ngathëta pa i hequr duart nga pjesa e pasme e karriges dhe pa ndryshuar pozicionin e shpinës.

Në çdo stërvitje, përpiquni të rrisni kohën e vonesës në pikën e poshtme. Kur mund ta mbani lehtësisht shtrirjen maksimale për 10 sekonda, ndryshoni pak kompleksin. Hiqni ushtrimin e kofshës dhe gomarit, por përfshini ushtrimin me metronom. Dhe bëjeni pasi të zgjasni kuadricepsin tuaj.

Ushtrimi "Metronom"

Qëndroni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, mbështetuni në anën e djathtë, duke prekur këmbën me të njëjtin emër me dorën tuaj. Bëni 8 lëvizje të matura, më pas mbështillni dorën rreth këmbës në pikën më të ulët që mund të arrini. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda. Bëni 5 grupe për secilën anë.