Текст: Полина Сошка
На американском телевидении с успехом идет реалити-шоу о похудении The Biggest Loser, где участники сбрасывают вес под наблюдением диетологов и тренеров. Один из инструкторов - Боб Харпер, парень, который способен заставить постройнеть кого угодно. Как он это делает? Боб раскрыл несколько секретов для худеющих в видеоролике.
Боб Харпер - автор собственной книги под названием «Правила стройности» (The Skinny Rules), в которой он изложил несколько основных правил похудения. Тренер разработал несложную систему, которая пригодится всем, кто хочет в пляжный сезон выглядеть на все сто. Думаем, книга доберется до нас еще не скоро, но, к счастью, сайт журнала US Weekly попросил звездного фитнес-инструктора дать пять лучших советов для потери веса без вреда здоровью.
«Я давно работаю на шоу The Biggest Loser и вот что понял за это время: человек нуждается в списке дел. У него должен быть перед глазами своеобразный гид, где расписано, что и как ему нужно делать. А уж раздавать указания я умею!» - смеется Боб. Итак, вот что он нам советует:
- 1 Вода - настоящее чудо из чудес, которое способно преобразить вашу фигуру. Каждое утро следует начинать с большого стакана воды. Обратите внимание: не с двух жалких глотков через силу, а с большого стакана! Это запустит процессы метаболизма. Также выпиваем стакан воды перед каждым приемом пищи: это простое правило позволит вам не переедать.
- 2 Потребляйте как можно больше протеинов (проще говоря - белков). Ешьте белковую пищу на завтрак, обед и ужин, но, разумеется, об углеводах и жирах забывать на совсем не стоит.
- 3 Не пейте свои калории! Что это значит? Все просто: мы зачастую на бегу покупаем всевозможные напитки вроде кофе (разумеется, с добавками в виде сахара, сиропа, сливок и т.п.) или газировки. В них обычно содержится рекордное количество калорий, которые мы потребляем, не замечая этого.
- 4 Читайте на упаковках всю информацию о еде, которую покупаете. Особенно это важно в начале процесса похудения. Вас должно интересовать все, что написано мелким шрифтом: состав, количество калорий, количество жира, белков и углеводов. Так постепенно вы начнете разбираться в том, что собой представляет та или иная пища, от чего лучше отказаться, а что употреблять чаще, и приобретете элементарные знания о том, что едите каждый день.
- 5 Раз в неделю устраивайте себе «праздник живота». Это последнее правило в книге Боба, но он называет его одним из самых важных. Если вы будете постоянно жить так, как вам говорят тренер и диетолог, рано или поздно сорветесь. Чтобы этого не произошло, не стоит перегибать палку: один прием пищи в неделю может быть таким, как вам хочется. Только помните: это не один день (в течение которого можно есть что угодно), а только один обед!
Боб Харпер, бессменный тренер американской программы о похудении «The Biggest Loser» и автор книги «Правила стройности», разработал несложную систему занятий, которая поможет любому желающему улучшить свою физическую форму, независимо от возраста и .
Он также изложил основы правильного питания. В книге приведены главные правила питания для оптимального похудения, поскольку Боб полагает, что никакие физические нагрузки не способны быть эффективными без правильного питания.
- Вода. Это чудо из чудес, способное преобразить фигуру. Утро необходимо начинать с большого стакана воды – это запустит обмен в организме. И перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан воды – это позволит не переедать.
- или белки. необходимо употреблять на завтрак, обед и ужин, не забывая при этом о жирах и углеводах. Мясо, птица, рыба, молочные продукты, бобовые и орехи – обеспечат необходимые организму белки.
- Питьевые калории. Не пейте лишних калорий! Перехватывая стаканчик кофе с добавками или лимонад с газом, мы употребляем рекордное количество калорий, даже не замечая этого.
- Информация на упаковке. Для похудения очень важно, какие продукты мы потребляем. Все то, что на упаковке написано мелким шрифтом, как раз и содержит необходимые нам сведения: состав продукта, калории, жир, белки и углеводы. Со временем научитесь разбираться, от какой пищи стоит отказаться, а что чаще вводить в рацион. Никогда не ешьте того, в составе чего сомневаетесь.
- Праздник живота. Один раз в неделю устраивайте себе «загрузочный обед». Это одно из самых важных правил Боба. Если все время жить по и согласно рекомендациям , срыв неизбежен. Раз в неделю на обед ешьте то, что душа желает. Однако не целый день! Лишь один прием пищи может быть таким, как вам хочется.
- Сведите к минимуму хлеб и все, что производится из обработанного зерна.
- Ежедневно употребляйте и ягоды.
- Введите в рацион до 50 граммов грубой пищи в день.
- После обеда – никаких углеводов!
- Для приема пищи лучше использовать тарелки одного размера, чтобы не вводить себя в заблуждение. Самый приемлемый вариант – голубая тарелка квадратной формы.
- Научитесь получать удовольствие от натурального вкуса пищи. Прекратите добавлять в еду подсластители, особенно искусственные.
- Приучите себя к завтраку.
- Отучите себя от картофеля.
- Носите с собой на работу еду домашнего приготовления, не перекусывайте лишь бы чем.
- Исключите из своего меню чересчур соленые продукты.
- Не пренебрегайте овощами – они нужны нам ежедневно.
- Засыпайте с пустым желудком – не ешьте перед сном!
- Восемь часов сна – это оптимально для полноценного отдыха.
- Продумайте для себя разгрузочные дни – раз в неделю, например, или раз в две недели.
- Забудьте о фаст-фуде и жареной еде.
Боб Харпер также разработал на 3 недели, в течение которых человек теряет до 9 килограммов. Эта эффективная технология быстрой потери веса представляет собой трехнедельный план похудения, при использовании которого худеющий избавляется от лишних килограммов, сохраняя при этом здоровье и улучшая внешний вид.
Диета от Боба Харпера
Пейте кофе
Боб рекомендует начинать каждый день с кофе, поскольку этот напиток ускоряет обмен веществ и эффективно подавляет аппетит, придавая энергии. Кофе дозволено пить до трех раз в день.
Комментарии:
Сразу ясно, что сам Боб является кофеманом, и подобная рекомендация – это просто находка для всех поклонников кофе. Но если вы равнодушны к этому напитку, совсем не обязательно становиться его фанатом. Подберите себе напиток с похожими свойствами и используйте его. Например, зеленый чай со всевозможными добавками, по отдельности и в сочетаниях, отлично ускоряет обмен и бодрит. Можно использовать , мяту, лимон, корицу, гвоздику и даже перец. Пряный чай масала также будет уместен.
Рыбий жир
С каждым приемом пищи нужно употреблять до 1000 мг рыбьего жира, поскольку он богат омега-3 и помогает восстановлению мышц после тренировок.
В раздачу входят четыре 16-минутные "прогулки", за каждую из которых Вы пройдете около мили (1.6 км), не выходя из комнаты. Боб рекомендует начинать с первой, наименее интенсивной тренировки, и двигаться дальше. Сам Боб ведет только первую и третью прогулку, вторую и четвертую представляют бывшие участники The Biggest Loser Сионе и Тара. Для выполнения некоторых прогулок потребуются небольшие гантели и медицинский мяч (можно заменить на одну более тяжелую гантелю).
1 прогулка: Боб - низкоинтенсивная, стандартные базовые движения - хорошо подходит для разогрева перед более трудными тренировками или в качестве утренней зарядки
2 прогулка: Сионе - тут уже потребуются гантели, ходьба + немного упражнений на верхнюю часть тела
3 прогулка: Боб - более высокоинтенсивное кардио, включаюая в себя прыжки (jumping jacks) и движения-имитация конькобежцев
4 прогулка: Тара - ходьба + упражнения на верхнюю часть тела с медицинским мячем
Заминка: Тара и Сионе - растяжка ног и рук
Кому: тем, кто только приступает к тренировкам дома и хочет приучить себя к ежедневным занятиям. Я, например, скачала эту программу для своей мамы, которая с первого раза после длительного отсутствия тренировок осилила только половину первой прогулки (сейчас результаты намного лучше). Также хорошо подойдет тем, кто ищет короткий комплекс для утренней зарядки или что-то для разогрева перед силовыми или более тяжелыми тренировками. Мне лично больше всего нравится третья прогулка:)
Самая последняя его тренировка, выпущенная в марте этого года. Входит в последний топ-10 двд-программ по версии журнала Fitness. В раздачу входят два видео:
Первый комплекс: Extreme Cardio Challenge - высокоинтенсивная кардио тренировка с гантелями на нижнюю часть тела, грудь, спину и руки. Продолжительность: один час.
Второй комплекс: Glute Challenge - упражнения на ягодичные мышцы. Продолжительность: десять минут.
Дополнительное оборудование: гантели (вес - на ваше усмотрение) или утяжелители для рук.
Это очень высокоинтенсивная кардио тренировка, во время которой вы постепенно прорабатываете все группы мышц в очень высоком темпе. В программу входят следующие упражнения:
Alternating Lunges
Suitcase Swings with Squat
Squat with Hop
Hold Squat
Clean and Press (squat, stand, shoulder press)
Front Kicks
Overhead Press
Alternating Lunges
Split Lunges (jumping lunges)
Bicep Curls
Front Punches (with weights)
Alternating Lunges
Split Lunges
Wide Bicep Curls
Wide Punches (with weights)
High Knees
10 Pushups
Step Overs
Step Unders
High Knees
10 Pushups
Step Overs
Step Unders
Speed Skaters
Alternating Rows
Lateral Raises
Weighted Squats
Weighted Plyo Squats
Alternating Shoulder Press
Alternating Chest Press
Weighted Squats
Plyo Squats
Alternating Front Raise
Isometric Raise and Hold
Ass Burners
Sumo Squats
Runner"s Lunge Pushups
Mountain Climbers
High Knees
Run in Place
Runner"s Lunge Pushups
Plank
Mountain Climbers
Tricep Kickbacks
Tricep Extensions
Single Leg Balance
Single Leg Hops
Jumps
Single Leg Hops
Jumps
Run in Place
Sprint
Jumps
Prisoner Squats
Standing Oblique Crunches
Cooldown and Stretch
Кому : людям со средней или хорошей подготовкой в качестве регулярных домашних тренировок в жиросжигающем темпе. Лично мне тренировка очень понравилась, показалась чуть проще, чем Инсейнити, но тяжелее большинства тренировок с Джиллиан. Очень удобные часы с отсчетом обратного времени внизу экрана, уже знакомые тем, кто занимался по Инсейнити.
Еще один вариант не классической, а силовой йоги. Хороший темп, много статических поз, классических ассан, упражнений на баланс и на гибкость, планки, отжимания и длинная растяжка в конце, которую можно использоваться отдельно после других тренировок.
Основная тренировка: 58 минут.
Растяжка и заминка: 17 минут.
Кому : людям со средней и хорошей подготовкой, новичкам может показаться слишком трудной и интенсивной. Хороший вариант для тех, кто хочет раз или два в неделю работать над статикой, балансом и растяжкой.
Это как раз та тренировка, которую я упоминала в начале своего поста. Мой первый шаг к домашним занятиям. Итак, что в нее входит:
Разминка (5 минут)
Boot Camp Level 1 (20 минут) - силовые интервальные тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела + кардио
Boot Camp Level 2 (15 минут) - инновационные упражнения Боба, направленные на жиросжигание
Boot Camp Level 3 (10 минут) - упражнения на баланс со свободными весами
Заминка (5 минут) - растяжка
Для достижения максимальных результатов Боб рекомендует заниматься по этой программе в течение шести недель по следующей схеме:
Недели 1-2: разминка, boot camp level 1, заминка, итого: 30 минут в день
Недели 3-4: разминка, boot camp level 1, boot camp level 2, заминка, итого: 45 минут в день
Недели 5-6: разминка, boot camp level 1, 2 and 3, заминка, итого: 55 минут в день
Дополнительное оборудование: гантели от 1 до 5 кг, медицинский мяч (можно заменить на одну тяжелую гантелю)
Кому : новичкам и людям со средним уровнем подготовки, тем, кто устал быть в поисках программ и хочет получить сбалансированную программу тренировок на полтора месяца и подготовить себя к более тяжелым занятиям, хорошая альтернатива Six weeks от Jillian Michaels. От себя - она навсегда останется для меня особенной и любимой, потому что с нее все началось) Если бы не это видео, вряд ли бы я когда-нибудь дошла до тренировок по Insanity
5. И отдельно я хочу написать про целый набор тренировок, выпущенных под единым названием Inside our Method: Bob`s workout
Особо не расписывая, просто расскажу, что входит в каждую из них.
Workout 1 - высокоинтенсивная тренировка на верхнюю часть тела с особым упором на мышцы корпуса (28 минут)
Workout 2 - высокоинтенсивная тренировка на нижнюю часть тела, как ни странно, тоже с упором на мышцы корпуса (29 минут)
Дополнительное оборудование: гантели, степ-платформа или то, чем можно ее заменить, скакалка (можно обойтись без нее)
Как можно понять из названия - тренировка с гирями. Одно занятие продолжительностью 53 минуты (разминка - 5 минут, основная часть - 39 минут, растяжка, заминка и тд - 9 минут). Высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на максимальное жиросжигание. Требует наличия гирь весом от 2.5 до 10 кг.
49-минутная круговая тренировка средней интенсивности с более медленными, но хорошо контролируемыми движениями. Как и предыдущая программа, требует такого же набора гирь. Правда, в отзывах на Амазоне пишут, что их можно заменить гантелями аналогичного веса. Я не пробовала, но подозреваю, что будет не так удобно. Отличается от предыдущей раздачи более низкой интенсивностью в упражнениях на проработку всех основных мышечных групп.
Workout 1 - 20-минутная тренировка для новичков, направленная на то, чтобы подготовить вас ко второй части программы
Workout 2 - часовая силовая тренировка для людей со средней или хорошей подготовкой
В раздачу входит более 35 различных силовых упражнений, которые требуется выполнять в высоком темпе.Особенно хорошо прорабатываются ноги (выпады и приседания), руки (подъем на бицепс, "молот"), много упражнений на плечи. Мало так называемых water break (перерывов между упражнениями, чтобы выпить воды и перевести дыхание). Из дополнительного оборудования потребуются гантели от 1.5 до 5 кг.
Мне, пожалуй, из всего набора эта тренировка понравилась больше всего.
5.5. Inside our method - Body Rev Cardio Conditioning
Workout 1 (61 минута). Уровень - продвинутый.
Workout 2 (24 минуты). Уровень - средний.
Первая тренировка - это смесь интервального кардио и силовых упражнений, вторая больше направлена на работу на баланс, toning (как это лучше сказать по-русски?), также включает в себя упражнения сразу на несколько групп мышц. Хороший вариант для тех, кто готов потратить 1.5 часа в день на то, чтобы максимально проработать все тело, насколько это возможно в домашних условиях.
Дополнительное оборудование: гантели от 1.5 до 5 кг.
В целом по всему комплексу. Кому : людям со средней и хорошей подготовкой, мужчинам, которые пока не готовы к Р90Х и хотят это исправить. Мне кажется, что можно, скачав все 5 тренировок, составить себе программу, миксуя их по очереди или выбрав наиболее понравившиеся.
На этом все. В следующей серии первая часть обзора тренировок от компании Beachbody (Insanity и P90X). Когда стала составлять план обзора, поняла, что написать хочется много, особенно по этим двум (Инсейнити я прошла сама, а Р90Х долго рассматривала как вариант после Инсейнити), поэтому решила Beachbody обзор разделить на две части.
