Въпреки факта, че интернет е пълен с всякакви начини и диети за отслабване, понякога стигащи до абсурд, много хора се интересуват и от начини за бързо натрупване на липсващите килограми. Един от тези методи е висококалоричното хранене за наддаване на тегло, което се използва главно от спортисти от различни спортове, хора, страдащи от дистрофия или просто поднормено тегло без патологии.
Калоричните диети могат да бъдат различни:
- Високопротеинови, при които общото количество протеинова храна надвишава 35%;
- Високовъглехидратен, при който въглехидратите надвишават 55-60% от общата маса на продуктите;
- Балансиран, където въглехидратите и протеините са в оптимално съотношение, за да осигурят на тялото енергия и строителен материал за растеж.
В зависимост от това коя диета е за предпочитане, трябва да спазвате някои правила. Например, използването на протеинова диета повече от две седмици подред увеличава натоварването на черния дроб поради голямото количество протеин в организма. Това означава, че трябва да правите почивки.
Ако се увлечете твърде много с въглехидратната диета, тогава можете да натрупате много наднормено тегло, което след това ще бъде проблематично да свалите – тук също трябва да знаете кога да спрете.
Най-добрият вариант е балансираната диета – идеалното съотношение на всички органични вещества. Но в повечето висококалорични диети имат много общо.
Правила за калорично хранене
Не трябва да увеличавате драстично порциите, трябва постепенно да преминете към такава диета, като постепенно увеличавате броя на храненията и размера на порциите, както и добавяте към тях висококалорични храни, които ще бъдат обсъдени малко по-долу.
По-добре е да се придържате към 5-6 хранения на ден, това ще осигури по-добра смилаемост и следователно повече наддаване на тегло. За спортисти, занимаващи се с вдигане на тежести, културизъм или други силови спортове, можете да използвате 8 хранения на ден.
В такава диета има много нездравословна храна – не бива да се залага много на нея. В противен случай е по-добре обикновената, некалорична храна да се разрежда с нещо питателно. Например, нарязани варени яйца и настъргано сирене могат да се добавят към зеленчукова салата. Ако има сандвичи, то със сигурност с масло. Ако има нарязване на плодове, то трябва да съдържа няколко банана. Е, всичко така.
Вместо чай или вода след следващото хранене можете да използвате кисело мляко, айран или мляко.
Ежедневните монотонни хранения водят до пристрастяване на тялото, тоест то престава да наддава напълно. Трябва да промените диетата си и още по-добре да направите меню предварително. Монотонността също може просто да стане скучна, както например в случая с овесените ядки.
Калорични храни за наддаване на тегло
Въпреки факта, че продуктите по-долу имат висока хранителна стойност, трябва да се разбере, че не всички от тях са здравословни и подходящи за постоянна употреба, например майонеза.
И така, списъкът с висококалорични храни е както следва:
- Риба - сьомга, сьомга, риба тон, скариди;
- Месо - пилешки гърди и филе, бекон, свинска мас (много е калорично). За сравнение: 100 грама пилешки гърди - 110 kcal, 100 грама мазнини - 797 kcal;
- Млечни продукти - сирене, масло, маргарин, фъстъчено масло, кисело мляко;
- Растителни продукти - соя, ядки, зърнени храни, растително масло, фурми, картофи, бобови растения;
- Животински продукти - яйца;
- Други продукти - майонеза, тестени изделия, тестени изделия (кнедли, кнедли), хляб, царевичен хляб.
Във време, когато по-голямата част от световното население търси ефективни начини за справяне с наднорменото тегло, все още има хора, които мечтаят да го натрупат. И може да има няколко причини за това. Например прекомерната слабост на жените, която им пречи да забременеят, или твърде малкото тегло на мъжете, което искат да увеличат, за да станат по-величествени и красиви. А понякога и банални заболявания, които са чести спътници на изтощено и отслабено тяло.
Хранене и леко тегло
Страдащи от слабост, често хората започват ревностно да търсят специални диети, рецепти и дори лекарства, които биха им помогнали да решат съществуващите проблеми. И в тази безкрайна суматоха те забравят за най-важното – посещението на лекар. В крайна сметка загубата на тегло може да е признак на сериозно метаболитно заболяване, лоша смилаемост на определени храни или висок холестерол, което може да бъде диагностицирано само от опитен специалист.
Ако обаче няма здравословни проблеми, можете да започнете да съставяте новата си диета. Ако е възможно, трябва да включва максимум здравословни висококалорични храни и минимум преработени храни, чипс и сладки или всичко, което води до затлъстяване, но няма нищо общо със здравето. В крайна сметка със сигурност целта ви е да натрупате тегло и да останете физически силни и активни, като по този начин подобрите качеството на живота си, а не безнадеждно да го разрушите.
Джейсън Феруджа, американски експерт по силови тренировки, заявява, че „За да качите желаните килограми, трябва да ядете на всеки 2-3 часа. Освен това порциите трябва да зависят от действителното тегло на човека - за всеки паунд (0,45 кг) трябва да има 1 грам. протеин на ден. Освен това трябва да се погрижите за достатъчно количество въглехидрати и мазнини. Освен това за хората с бърз метаболизъм е по-добре да черпят една трета от дневния прием на калории от авокадо, ядки, студено пресовано масло, картофи, ориз и тестени изделия. Освен това трябва да пиете много течности, за да избегнете дехидратация.
От какво се състои менюто?
Може би основите на здравословното хранене са известни на всички ни още от училище. Дневният прием на калории за хора на възраст от 19 до 30 години е 2400 kcal. Ако спортуват, тя се увеличава до 3000 kcal, в зависимост от вида му.
Мъжете и жените на възраст между 31 и 50 години трябва да консумират съответно 2200 kcal, като се увеличават до 3000 kcal, ако се занимават със спорт. След 50 години хората се нуждаят от 2000 kcal на ден при липса на физическа активност и до 2800 kcal при наличие на такава. Освен това, ако човек иска да увеличи теглото си, неговата норма трябва да се увеличи с още 200-300 kcal.
За да осигурите приема им в организма, както и да си гарантирате отлично здраве през целия ден, е много важно да въведете в диетата си три групи продукти, а именно:
- катерици. Те ще позволят на тялото да натрупа мускулна маса. Отличен източник на протеини е млякото. Диетолозите съветват да го добавяте към сосове, да готвите млечни супи от него или просто да го пиете, за да утолите жаждата си. Освен това протеин се съдържа в рибата (сьомга, риба тон), постно месо, яйца, ядки и семена.
- Въглехидрати . Това е не само основата на менюто за наддаване на тегло, но и отличен източник на енергия, необходима за осигуряване на пълноценен, активен живот. Можете да ги намерите в зеленчуци и плодове – броколи, спанак, моркови, домати, ябълки, авокадо, манго, портокали или ананаси. Освен това въглехидратите се съдържат в кафявия ориз, зърнените и тестените изделия, сушените плодове и стафидите.
- Мазнини. За да наситите тялото с мазнини, без да повишавате нивото на холестерола в кръвта, трябва да ядете мазна риба. Подходящи са и ядки (бадеми, кашу, лешници, орехи), семена, студено пресовано масло или растително масло. Последният е най-добре да се добавя към зеленчукови салати, като по този начин се подобрява смилаемостта на продуктите.
Топ 13 храни, които ще ви помогнат да наддадете на тегло
. Това е идеален висококалоричен мастен продукт, чието използване не вреди на сърдечно-съдовата система. За да качите 2,7 кг на седмица е достатъчно да ядете само 1 плод на ден.
. Отличен източник на въглехидрати. Може да се пече или на скара, както и да се добавя към сандвичи и да се яде като закуски.
Макаронени изделия от всякакъв вид. Това са същите въглехидрати. По-добре е да ги приготвите със зеленчуци, за да наситите тялото си не само с висококалорични храни, но и с витамини.
и ядки. Диетолозите съветват да ги използвате между основното хранене. Те са с високо съдържание на калории, а също така съдържат фибри и комплекс от минерали, които ви позволяват да регулирате теглото си.
Чисто месо. Можете да използвате говеждо или бяло птиче месо. Той е източник на протеини, желязо и цинк, които не само снабдяват тялото с енергия, но и помагат за натрупване на мускулна маса.
Смутита. Висококалорична, здравословна напитка. По-добре е да пиете тези, които съдържат банани, манго, мед и горски плодове.
. Помага за пречистване на кръвта, като по този начин подобрява усвояването на хранителните вещества.
Фъстъчено масло. Освен протеини и мазнини, съдържа магнезий, фолиева киселина, както и витамини Е и В3, които подобряват състоянието на кожата и нервната система.
Пълномаслено мляко . Той е отличен източник на мазнини, калций и витамини А и D.
Хляб от твърда пшеница и кафяв ориз. Те съдържат не само въглехидрати и витамини от група В, както и магнезий, желязо, калций, фосфор и цинк, но и фибри, които насищат добре тялото.
Твърдо сирене. Това е склад на протеини, мазнини и калций.
Растително масло. Източник на мазнини и минерали.
. За напълняване е достатъчно да ядете 2 малки парченца на ден. Това ще гарантира, че тялото получава необходимото количество мазнини и протеини.
Как иначе можете да увеличите теглото си
- 1 отделете време за физическа активност и спорт. Колкото и противоречиво да звучи, но такива натоварвания са подходящи само в полза на слаб човек. И дори не става дума, че здравият дух живее в здраво тяло. Само 20 минути ходене ще стимулират апетита ви и ще задействат отделянето на ендорфини, като по този начин ще повишат настроението ви. Доброто настроение е не само гаранция за щастлив живот, но и отлично средство за вдъхновение на човек да се грижи за себе си и здравето си.
- 2 избягвайте стреса. Намалява апетита и провокира развитието на различни заболявания. Освен това, когато е под стрес, тялото използва протеини, за да произвежда хормони на стреса, които от своя страна водят до загуба на тегло. Ето защо по време на периоди на изпити и сесии, както и изпълнение на важни проекти, хората се съветват да увеличат дневния прием на протеин с 20%.
- 3 яжте зеленчукови супи. Те повишават апетита.
- 4 Премахнете алкохола и напитките с кофеин, като просто ги замените със сокове, млечни шейкове или смутита.
- 5 не злоупотребявайте със сладкиши (сладкиши и сладкиши), тъй като прекомерното съдържание на захар влошава усвояването на хранителните вещества.
- 6 добавете малко червен цвят към интериора на вашата кухня. Това ще подобри апетита ви и със сигурност ще ви помогне да ядете малко повече от обикновено, което ще ви позволи да се доближите до мечтата си.
Събрахме най-важните точки за продуктите за наддаване на тегло и ще бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с връзка към тази страница:
По-долу е даден списък с най-висококалоричните храни, които можете да закупите във всеки магазин. Ако ви е грижа за теглото си, намалете тези храни. Няма нужда да мислите, че висококалоричните храни са вредни, просто трябва да се консумират умерено. Ако целта ви е наддаване на тегло, тогава някои от тези храни си струва да се облягате по-често.
No1 - Растително масло
Растителните масла са висококалорични храни. На 100 грама масло има около 800 - 900 kcal, в зависимост от сорта. В 1 грам мазнини има 9 калории, което означава, че в 100 грама има 80-90 грама растителни мазнини. Слънчогледовото масло съдържа витамини А, Е, D. Нерафинираното масло запазва повече витамини и хранителни вещества от рафинираното. Таблицата на най-висококалоричните храни е представена по-долу.
Гледайте полезно видео №1:
No2 - Ядки
Ядките са една от най-калоричните храни. Фъстъци 550 kcal, кашу 630 kcal, лешници 700 kcal, бадеми 640 kcal, орехи 630 kcal, лешници 620 kcal, шам фъстък 550 kcal, костилки от кайсии 519 kcal. Ядките съдържат много растителни мазнини и тези мазнини са полезни за нашето тяло. Яжте шепа ядки всеки ден и косата и кожата ви ще бъдат красиви. Ядките са вкусен продукт, който е обичан от деца и възрастни. Ядките могат да се добавят към различни салати. Ядките са полезни за мозъка, сърцето и премахват лошия холестерол от тялото. Ядките са богати на витамини, минерали и хранителни вещества.
No3 - Сирена
В зависимост от сорта сиренето съдържа между 100 и 450 калории. Сиренето съдържа витамини B, C, E, PP, A. Сиренето съдържа животински мазнини и, както знаете, те не са полезни за хората. Купувайте сирене с ниско съдържание на мазнини, така ще проявите повече загриженост за здравето си. Ако имате повишено ниво на холестерол в кръвта, тогава сиренето не е желателно за вас или само с малко съдържание на мазнини. Яжте сирене на разумни пътеки и всичко ще бъде наред.
No4 - Шоколад
Шоколадът е различен, горчив и сладък. Сладкото е по-малко полезно, а горчивото - напротив, е по-полезно. Черният шоколад има около 500-500 калории, а сладкият шоколад има приблизително същото. Известно е, че шоколадът подобрява настроението. Шоколадът се отразява зле на състоянието на зъбите, тъй като съдържа много захар.
No5 - Свинско
Свинското месо е един от най-тлъстите месни продукти. 100 грама съдържат 400-550 калории в зависимост от частта на тялото. Свинската мазнина не е здравословна, защото е животинска мазнина. Хората, които имат гастрит - свинското месо може да причини значителна вреда на здравето. Ако често имате алергии, тогава свинското месо трябва да се яде с повишено внимание.
No6 - Чипс
В 100 грама чипс, около 500-600 калории. Чипсът е нездравословна храна. Препоръчително е да се яде 1-2 пъти месечно, в малки количества. Не е необходимо да се злоупотребява с чипс, съществува риск от заболявания на сърдечно-съдовата система. Много чипсове съдържат сол, подобрители на вкуса, бързо усвояемо нишесте и нездравословни мазнини. Много хора обичат да използват чипса като закуска за бира, но е по-добре да ги замените с натурално, здравословно и постно месо. Ограничете консумацията на чипс за деца.
No7 - Шоколадови пръчици
100 грама шоколадови пръчици съдържат 450-550 калории, в зависимост от производителя. Най-много въглехидрати, на второ място са мазнините, а най-малко протеини. Шоколадовите блокчета не са желателни за хора със затлъстяване и за пациенти с диабет. Ако ядете много шоколадови блокчета, ще навредите на здравето си. Шоколадовите блокчета се предлагат с пълнеж от нуга, карамел, ядки или плодове, горчив или млечен шоколад. Шоколадовите блокчета се правят от какаови зърна, мляко, какао на прах или масло, сметана, захар, подсладители, карамел нуга.
Списък с висококалорични храни:
- Наденица
- колбаси
- Масло
- маргарин
- яйчни жълтъци
- Захарни изделия
- Шоколад
- Блокчета шоколад
- Чипс
- Мазни сирена
- Растително масло
- ядки
- Хлебни изделия
- Хлебопекарна
- Торти
Гледайте полезно видео №2:
Нискокалорични не означават безвкусни и бедни на хранителни вещества. Напълнете хладилника си със здравословна и нискокалорична храна, която насърчава здравето и загубата на тегло!
Въпреки че поничките с нулеви калории все още не са измислени, това не означава, че търсенето на здравословни и питателни храни за нискокалорична диета е обречено на провал. Не пълнете стомаха си с нездравословна храна. Помислете за всички допълнителни упражнения, които ще трябва да направите, за да изгорите калориите от цяла пица или висока чаша шоколадов сладолед.
Изборът на правилните нискокалорични храни ще ви помогне да наклоните везните към изгаряне на мазнини, вместо да ги съхранявате. За да ви улесним да започнете, съставихме класация на топ 40 продукта от различни отдели на супермаркета.
Съществува мит, че някои храни имат "отрицателно" съдържание на калории, тоест отнемат повече енергия за смилане, отколкото съдържат. Това не е вярно, но супермаркетите и пазарите на фермерите са пълни с полезни, нискокалорични храни, които не допринасят малко за енергийното съдържание на диетата. Всъщност 35 от изброените тук 40 храни имат 100 или по-малко калории на порция!
Ако внимателно изчислите съдържанието на калории в менюто, за да се отървете от сантиметрите в талията, е много важно да напълните диетата с храна, след което няма чувство на глад. В крайна сметка не искате да гладувате по цял ден.
Добри новини за мускулите и вкусовите рецептори. Не всички нискокалорични храни са сурови зеленчуци за салати. Месните, млечните и други отдели на супермаркета са щедро убежище за отлична храна, която въпреки ниското съдържание на калории е заредена до върха с полезност и ярък вкус.
Ако жадувате за нещо за дъвчене, но се страхувате да не приемете твърде много калории, тези доставки ще ви помогнат да извлечете максимума от диетата си, без риск да надхвърлите лимита си.
Зеленчуци
1. Крес
4 калории в 1 чаша
Вашето меню се нуждае от този нискокалоричен зеленчук. Проучване на Центровете за контрол и превенция на заболяванията установи, че сред всички продукти в супермаркета, кресонът се откроява с много високото си съдържание на хранителни вещества. Просто казано, малките зелени листа ви дават огромна доза хранителни вещества. И подобно на други кръстоцветни зеленчуци, кресонът е мощен.
Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, кресонът е мощен антиоксидант.
Загрейте зехтина в голяма тенджера на среден огън. Нарежете 3 круши и 1 бял картоф на филийки, изпратете ги в тигана. Добавете 1 супена лъжица настърган джинджифил. Задръжте на огъня за 2 минути. Налейте 4 чаши зеленчуков бульон, ½ чаена лъжичка сол и ¼ чаена лъжичка черен пипер. Оставете да заври, намалете котлона и оставете да къкри под капак за 20 минути.
Добавете 2 връзки кресон, 2 супени лъжици червен оцет и 2 супени лъжици пресен естрагон. Дръжте на огъня 5 минути, изстискайте сока на половин лимон и от всичко това направете супа на пюре. След това изсипете 1 чаша неподсладено бадемово мляко в тигана и гответе още няколко минути.
2. Рукола
5 калории на чаша
Куп пикантни зелени прави страхотен топинг за много нискокалорична салата или сандвич. Руколата компенсира калорийния дефицит с висока доза витамин К. Освен това, подобно на другите листни зеленчуци, руколата е мощен антиоксидант. Потърсете го до зелени зеленчуци като бебешки спанак.
За бърз сандвич препечете няколко тънки филийки хляб в тостера. Намажете едната с дижонска горчица, отгоре намажете с тънки ивици шунка, резенчета ябълки и връзка рукола. Натиснете всичко надолу с втория резен.
3. Целина
6 калории на стъбло
Целината може и да не е спечелила статута на суперхрана, която направи зелето любимата храна на феновете на тесните дънки, но е страхотен хрупкав пунш в нискокалорична диета. Целината е невероятно обемна храна, което означава, че можете да напълните стомаха си без излишък от калории.
Целината е невероятно обемна храна, което означава, че можете да напълните стомаха си без излишък от калории.
Заедно с малко количество калории, получавате огромна доза витамин К, основно хранително вещество, което намалява риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания.
Направете обилна супа с пилешко и фиде. Загрейте олио в голяма тенджера на среден огън. Нарежете морковите, лука и целината, изпратете ги в тигана. Гответе, докато лукът стане мек. Изсипете 4 чаши пилешки бульон, ½ чаена лъжичка сол, ¼ чаена лъжичка черен пипер и ¼ чаена лъжичка лют червен пипер. Оставете да къкри, докато зеленчуците омекнат, след това добавете настъргано варено пиле, сварени соба юфка и прясна мащерка.
4. Пак чой (китайско зеле)
9 калории в 5 листа
Докато къдравото зеле и спанакът получават цялата слава, този азиатски зеленчук си заслужава да бъде включен в диета с ограничени калории. Член на семейството на кръстоцветните е богат на хранителни вещества, особено антиоксиданти. Той има по-мек вкус в сравнение с много тъмни зеленчуци и ще се хареса на тези, които са придирчиви към храната.
Отделете листата бак чой от стъблото и ги нарежете на ситно. Нарежете и стъблото на тънки ивици. Загрейте олио в тенджера на среден огън. Добавете стръка пак чой, 2 нарязани шалот и 2 смлени скилидки чесън. Оставете да къкри за 3 минути или докато дръжките омекнат.
Поръсете листа бак чой и 2 чаени лъжички настъргана лимонова кора. Дръжте на огъня, докато листата леко увехнат. Отстранете от котлона, поръсете с 1 супена лъжица пресен лимонов сок и подправете със сол на вкус.
5. Репички
17 калории на чаша
Репичките придават лек пикантен вкус на ястията и подобряват текстурата им. Репичките са скъперни на калории, но в нея има много витамин С. Тялото ни се нуждае от адекватни количества витамин С, за да поддържа растежа и възстановяването на тъканите, включително мускулната маса. И не забравяйте върховете на зелените листа, които са годни за консумация и съдържат много доброта с минимални калории.
Репичките са скъперни на калории, но в нея има много витамин С
Поръсете половин килограм разполовени репички с олио, сол и черен пипер. Поставете репичките върху тава за печене и печете във фурната на 200 градуса по Целзий за поне 35 минути или докато омекнат и омекнат. Разбъркайте след 15 минути. В малка купа разбийте ½ чаша обикновено нискомаслено кисело мляко с 1 чаена лъжичка къри на прах и 1 супена лъжица пресен лимонов сок. Сервирайте печени репички със сос от кисело мляко.
6. Тиквички
31 калории в една средна тиквичка
Ако трябва да „изцедите“ определено количество калории от диетата, насочете количката в супермаркета към този зеленчук. Правейки това, вие го зареждате с множество хранителни вещества, като фибри, удовлетворяващи глада, калий, витамин К и манган.
С помощта на резачка за зеленчуци или остър нож нарежете тиквичките по дължина на ивици като юфка и ги запържете за няколко минути в зехтин. Намажете нудлите от тиквички с доматен сос за нискокалорична паста за вечеря.
7. Краставица
22 калории в половин краставица
Краставиците са 95% вода, което ги прави една от най-малко калоричните храни в супермаркета. Високото съдържание на вода ще ви помогне да останете хидратирани и сити, което ще намали риска да бъдете изкушени от браунита. За малко повече фибри оставете резачки за зеленчуци на бюфета, защото растителните влакна се намират главно в кожата.
За да направите салса, смесете нарязана краставица с чушки, нарязано на кубчета авокадо, натрошено халапеньо, нарязан кориандър, пресен лимонов сок и няколко щипки сол. Сервирайте с рибни ястия.
Плодове
8. Сливи
30 калории на слива
Характерният сладък вкус на сливите е чудесен начин да задоволите желанието си за сладко, без да компрометирате фигурата си. Освен това дори сушените сливи от супермаркета са пълни с антиоксиданти.
Вземете 4 сушени сливи без костилка, ½ чаша порто вино, 1 супена лъжица мед, 1 супена лъжица балсамов оцет, 2 чаени лъжици пресен джинджифил, 1 чаена лъжичка прясна мащерка, 1 чаена лъжичка настъргана портокалова кора, 3 цели скилидки чесън и ¼ чаена лъжичка сол.
Сложете всичко в тенджера и гответе на слаб или среден огън без капак, като разбърквате от време на време, докато сливите омекнат. Сервирайте с пилешки гърди на скара.
9. Грейпфрут
37 калории в половин грейпфрут
Ако търсите плод, който поддържа захарните калории под контрол, време е за грейпфрута. Подобно на други цитрусови плодове, грейпфрутът е с много високо съдържание на витамин С. Ежедневната консумация на грейпфрут намалява обиколката на талията, кръвното налягане и нивата на холестерола, което прави нискокалоричния плод полезен и за сърцето.
За гарнитура, подходяща за 6 опаковки, нарежете грейпфрут на филийки и поставете в купа, като запазите целия сок. Смесете с авокадо и ситно нарязан копър или копър. Налейте запазения сок, 1 супена лъжица зехтин и подправете с няколко щипки сол и черен пипер. Поднесете дресинг за салата, гарниран с прясна мента.
49 калории на чаша
Предлагани в супермаркетите целогодишно, ягодите са не само с ниско съдържание на калории и богати на фибри за изгаряне на мазнини, но и с високо съдържание на витамин С. Учените смятат, че високият прием на витамин С подобрява дишането по време на тренировка. Това определено ще бъде полезно за тези, които страдат от силен задух по време на тренировка.
По-важното е, че проучване от 2014 г. в Journal of Nutritional Biochemistry установи, че яденето на много червени плодове и антиоксидантите, които съдържат, поддържат коронарната болест на разстояние, като подобряват нивата на холестерола.
За да направите изключително питателна испанска супа, известна като гаспачо, комбинирайте 1/3 чаша вода, 1 чаша ягоди, 3 средни домата, 1 червена чушка, ½ краставица, 2 шалот, 1/3 чаша прясна мента или босилек в блендер 2 супени лъжици зехтин, 2 супени лъжици червен винен оцет, ½ чаена лъжичка сол и ¼ чаена лъжичка черен пипер. Оставете в хладилник за 2 часа и след това сервирайте.
11. Индийско орехче
61 калории на чаша
Сладката, сочна каша от индийско орехче е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамин С и здравословен за сърцето калий. Страхотен е сам по себе си като лека закуска, но можете да го добавите и към смутита, кисело мляко, салса и салати. Ако никога преди не сте купували индийско орехче, изберете такъв, който е по-тежък и има восъчна кожа. Избягвайте пъпеши с меки участъци.
Сладката, сочна каша от индийско орехче е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамин С и здравословен за сърцето калий.
За освежаваща салата хвърлете бейби спанак с нарязано на кубчета индийско орехче, половинки чери домати, резенчета краставица, натрошено сирене фета и препечени бадеми.
12. Боровинки
62 калории на чаша
Боровинките са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри – впечатляващите 8 грама на чаша. Това ще ви помогне да се почувствате сити без риск от преяждане.
Като забавят храносмилането на храната, фибрите ви помагат да се чувствате сити и това е основната причина растителните влакна да са толкова важни в борбата с мастните депа. Друго предимство на боровинките е впечатляващата им хранителна биография, включваща антиоксиданти и витамин К.
Поставете 2 чаши боровинки, 1/3 чаша вода, 2 супени лъжици кленов сироп, 1 чаена лъжичка канела и ½ чаена лъжичка екстракт от бадеми в средна тенджера. Оставете да заври, намалете котлона и оставете да къкри на среден до слаб огън, като разбърквате от време на време, за 20 минути.
Разтворете 2 чаени лъжички царевично нишесте в 1 супена лъжица вода, разбъркайте в смес от боровинки и гответе за 1 минута. Налейте сос върху овесени ядки, палачинки, вафли, извара или кисело мляко.
зърнени храни
76 калории на ½ чаша варени зърнени храни
Булгурът се прави от задушени, сушени и натрошени пшенични зърна. Готви се бързо и е с високо съдържание на фибри. Булгурът предотвратява скокове на кръвната захар. Те могат да доведат до изчерпване на енергийните резерви и неконтролирани пристъпи на глад, по време на които има голям риск да бъдете изкушени от разхищаване на храна.
За да направите каша за закуска, добавете 2 чаши вода, 2 чаши нискомаслено мляко, 1 чаша булгур, 1 чаена лъжичка канела и ¼ чаена лъжичка сол в тенджера. Оставете да заври и гответе 10-15 минути на среден огън, като разбърквате често. Искате булгурът да стане мек с консистенцията на овесени ядки.
113 калории на чаша варена юфка
Soba юфка има около 50% по-малко калории от нишесте, отколкото спагети от твърда пшеница. Приготвени с брашно от елда без глутен, юфката в японски стил е по-добра за преследване от шест пакета. Само не забравяйте да купите юфка, приготвена от 100% елда, тъй като малко пшенично брашно може да се промъкне и да увеличи калоричното съдържание на продукта.
Гответе соба юфка, както е указано на опаковката (за разлика от обикновената паста, изплакнете добре соба след готвене) и сервирайте със сьомга, варен грах, моркови и шалот. Подправете със соев сос, сусамово масло, оризов оцет и люти сосове.
15. Теф
128 калории на половин чаша теф
В сравнение с други зърнени храни като кафяв ориз и киноа, тази етиопска зърнена култура е с по-ниско съдържание на калории. Малките зърна се състоят предимно от зародиши и трици, най-хранителните части на всяко зърно. Това прави миниатюрния теф хранителен гигант с много различни хранителни вещества, включително фибри, магнезий, калций и фосфор.
Teff има малцов вкус и тъй като отделя нишесте при варене, може да се използва за приготвяне на нискокалорични пудинги, вариации на палента или каша за закуска, която наподобява Херкулес по текстура.
Малките зърна са предимно зародиши и трици, най-хранителните части на всяко зърно.
За здравословен за фигурата пудинг кипнете 2 чаши вода и 1/2 чаша теф. Намалете котлона и оставете да къкри, като разбърквате, докато зърната поеме цялата вода, около 15 минути.
Оставете тефа да изстине леко, след което пасирайте в блендер или кухненски робот с 1 цял банан, 1/3 чаша кокосово мляко, 3 супени лъжици меласа или кленов сироп, 3 супени лъжици кокос на прах, 2 супени лъжици екстракт от ванилия, ½ чаена лъжичка джинджифил на прах, ¼ чаена лъжичка нарязан карамфил или канела и щипка сол. Охладете за 2 часа преди сервиране.
16. Пшенични трици
31 калории в ¼ чаша
Считайте пшеничните трици лесен начин да добавите нискокалорични храни към вашата диета. Увенчан с впечатляващ списък от хранителни вещества, включително магнезий и 6 грама фибри в една четвърт чаша. Ще ви помогне да останете сити и слаби.
За да направите вкусни мъфини от пшенични трици, комбинирайте ½ чаша трици, ½ чаша овесени ядки, 1 чаена лъжичка канела, 1 чаена лъжичка бакпулвер и ¼ чаена лъжичка сода за хляб. Комбинирайте 1 разбито яйце с 1 чаша нискомаслено мляко. Добавете мокрите съставки към сухите съставки и разпределете ¼ чаша тесто за всеки кекс върху лист за печене.
31 калории на чаша
Мазните пуканки за кино са калорична бомба, но домашните нискокалорични пуканки са чудесен избор за вашата талия. Тъй като пуканките са толкова големи, можете лесно да напълните стомаха си и да имате по-малко калории от повечето закуски.
За предястие, вдъхновено от Азия, комбинирайте 1 чаена лъжичка къри на прах, 1 чаена лъжичка сушен босилек, ¼ чаена лъжичка сол, 1/8 чаена лъжичка лют червен пипер и настърганата кора от 1 лайм. Поръсете сместа с подправки върху люспите за пуканки.
18. Оризови пържоли
35 калории на палачинка
Ако жадувате за нещо хрупкаво, оризовите пържоли могат да запълнят глада ви без допълнителни калории. Приготвени с набухнал кафяв ориз, пърженките също са източник на пълнозърнести храни и въглехидратна енергия. Избягвайте силно овкусените опции, за да стоите далеч от захари и ненадеждни съставки.
За бърза хапка намажете оризова торта със сирене рикота и поръсете с боровинки!
0 калории
Прозрачната желатинова юфка се прави от натрошените корени на азиатското растение коняк. Състои се главно от водоразтворими несмилаеми фибри, наречени глюкоманан. В ширатаки практически няма калории.
Юфките имат доста неясен вкус, но попиват перфектно вкусовете на сосове и подправки. Можете да намерите shirataki на азиатските пазари или местните хранителни магазини.
Ширатаки юфка се състои предимно от водоразтворими, несмилаеми фибри, наречени глюкоманан.
За бърза гарнитура направете ширатаки според указанията на опаковката, след това поръсете с песто и украсете с половинки чери домати.
20. Питки за сандвичи
100 калории на една (2 половини)
Плоските, тънки кръгове могат да ви спестят много нишестени калории, когато правите сандвичи за обяд и препечен хляб за закуска. Пример: две филийки обикновен хляб могат да имат два пъти повече калории. Както при всеки хляб, потърсете кифлички, направени от 100% пълнозърнести храни, за да хапнете и порция удовлетворяващи глада фибри.
За да направите една пица за няколко минути, намажете кифличка с доматен сос, сложете канадски бекон и парченца нискомаслена моцарела отгоре. Поставете в микровълнова фурна, докато сиренето се разтопи.
Месо
21. Пушено пуешко филе
85 калории на 100 g
Когато трябва бързо да направите сандвич за обяд, изберете това месо за нискокалорична закуска. Наистина пуешкото филе е едно от най-постните меса в раздела за деликатеси. За да избегнете добавените захари, не купувайте филета, пушени с мед.
За бърза, удобна за шест опаковки закуска, нарежете зеленчуци като моркови, тиквички и краставици на ивици с дебелина кибрит. Намажете изчистената пуйка с дижонска горчица, поръсете с нарязани зеленчуци и навийте на руло.
82 калории на 100 g
Нежното бяло месо от треска няма да напълни лодката ви с калории, но ще осигури солидна доза селен. Действайки като антиоксидант, селенът помага за намаляване на оксидативния стрес и увреждането на мускулите след тежки упражнения. Ако е възможно, изберете треска от водите на Аляска, тъй като това е един от по-екологичните варианти.
Смесете в блендер или кухненски робот 2 чаши рукола, връзка магданоз, 1/3 чаша бадеми, 1 смляна скилидка чесън, сок от 1/2 лимон, ¼ чаена лъжичка сол и черен пипер и ¼ чаша зехтин. Изсипете соса върху запържената треска.
23. Миди
86 калории на 100 g
Има много причини да хвърляте мрежи в търсене на миди! С 10 грама първокласен протеин на порция, те предлагат отлично съотношение протеин към калории. Това е на върха на факта, че мидите се считат за един от най-чистите видове морски дарове и ви дават впечатляваща доза свръхздравословни мазнини.
European Journal of Sports Science предполага, че консумацията на омега-3 мазнини може да подобри представянето на упражненията чрез подобряване на притока на кръв и максимално усвояване на кислород от работещите мускули.
С 10 грама първокласен протеин на порция, те предлагат отлично съотношение протеин към калории.
Загрейте растително масло в голям тиган. Запържете леко нарязания лук и 3 смлени скилидки чесън за 3 минути. Добавете ½ чаша бяло вино и оставете да къкри, докато по-голямата част от течността се изпари, също около 3 минути.
Поставете разполовените чери домати, ½ чаша вода и ¼ чаена лъжичка смлян червен пипер, сол и черен пипер в тигана. Сотирайте, докато доматите започнат да се разпадат, около 4 минути.
Сега можете да изсипете около килограм миди в тигана, да затворите капака и да се потите около 8 минути, докато се отворят. Изхвърлете затворените.
24. Пуешки крак
107 калории на 100 g
Време е да се поглезите. Ароматната, нискокалорична порция от домашни птици съдържа впечатляващите 19 грама протеин само в 100 грама и подпомага мускулния растеж с пълна скорост. Но по-лесно с мазна кожа, защото горните калорични числа са само за месо. Задушавайки пилешките бутчета във вода, ще превърнете значителна част от съединителната тъкан в желатин, което ще направи месото по-вкусно, сочно и крехко.
Загрейте олиото в тиган, достатъчно голям за пуешките бутчета на среден огън. Подправете пуйката със сол и черен пипер. Поставете пилешките бутчета в тигана и гответе от двете страни, докато покафенеят, около 6 минути. Извадете пилешките бутчета от тигана и намалете котлона до среден, като добавете още олио, ако е необходимо. Поръсете 1 смлян праз, 2 смлени скилидки чесън и 1 супена лъжица настърган джинджифил. Сотирайте, като бъркате непрекъснато, за 5 минути или докато празът омекне и стане златист.
Изсипете чаша и половина пилешки бульон в тигана и изстържете всички залепнали парчета от дъното. Поставете 1 чаша портокалов сок, 2 стръка прясна мащерка, 1 чаена лъжичка смес от подправки, ¾ чаена лъжичка червен пипер и ¼ чаена лъжичка сол в тигана. Върнете пуешките бутчета в тигана, оставете да заври и намалете котлона до умерена температура. Гответе под капак за 1,5 до 2 часа или докато месото омекне, като обръщате бутчетата на всеки 30 минути.
108 калории на 100 g
Може да не е най-вдъхновяващото месо на рафтовете на супермаркетите, но ако имате нужда от огромни количества нискокалоричен протеин за изграждане на мускули, пилешки гърди без кожа и кости е трудно да се намери алтернатива.
Голямо количество протеин ще ви помогне да се справите със стомаха по два начина: чрез усещане за ситост и увеличаване на термичния ефект на храната, тоест броя на калориите, които трябва да изгорите, само за да усвоите храната.
Ако имате нужда от огромни количества нискокалоричен протеин за изграждане на мускули, пилешки гърди без кожа и кости е трудно да се намери алтернатива.
За да направите пилешките гърди сочни, опитайте да го поширате. Поставете филето в голяма тенджера и добавете вода, за да покрие гърдите поне с 3-4 см. Водата се кипва почти до кипене, така че да се появят единични мехурчета на повърхността.
Да не се вари! Намалете котлона до слаб до среден, покрийте частично и оставете да къкри за 15 минути или докато месото се сготви. Регулирайте топлината според нуждите по време на кипене, като я поддържате на тих огън, и отстранете всяка пяна, която се появява.
26. Свинско филе
108 калории на 100 g
Свинското филе е добро месо с висока хранителна стойност, което няма да внесе значителна разлика в дневния ви прием на калории. Също така съдържа похвални количества B-витамин, който тялото ви използва, за да преобразува храната, която ядете, в енергия, за да премине през тежки тренировки. И не забравяйте за протеиновото натоварване: 21 грама в скромна порция от 100 g.
Загрейте 1 супена лъжица олио в голяма тенджера. Запържете 1 нарязан на кубчета лук, 0,5 кг нарязано свинско филе и 2 скилидки смлян чесън за 5 минути. Изсипете 1 чаша червено вино в тенджерата и оставете да къкри за 5 минути. Добавете буркан пюрирани домати, 1 чаша вода, 1 чаша кафяв ориз, 1 нарязан на кубчета зелен пипер, 2 чаени лъжички дижонска горчица, 1 чаена лъжичка сушен риган и ¼ чаена лъжичка сол, лют червен пипер и черен пипер. Варете на слаб огън, докато оризът омекне, около 30 минути.
117 калории на 100 g
Ако сте на лов за евтино говеждо месо, което няма да наруши калорийната банка, струва си да се насочите към задната част на говеждото месо. Издълбано от областта близо до задните крака на едрия рогат добитък, това е вид червено месо с фантастично съотношение протеин/мазнина 6 към 1, което ще ви помогне да изградите мускули по-ефективно. Мариноването на месото преди готвене ще го направи крехко и по-малко вероятно да изсъхне по време на готвене.
В купа или плитка тава за печене разбийте заедно ¼ чаша зехтин, ¼ чаша соев сос, сок от един лайм и ½ чаена лъжичка кимион на прах. Добавете 700 г телешка ябълка, покрийте и мариновайте в хладилник за поне 2 часа.
Загрейте 1 супена лъжица олио в грил тиган или обикновен тиган на среден огън. Извадете пържолата от маринатата, подсушете и подправете със сол и черен пипер. Гответе около 8-10 минути за средно рязко, като обърнете пържолата веднъж по време на процеса. Оставете пържолата да почине за 10 минути, след което нарежете тънко по дължината на зърното. Опитайте да сервирате месо в такос.
БОБ
28. Копринено тофу
36 калории на 100 g
Магазините продават разнообразие от сортове тофу с различни текстури. Коприненото тофу се предлага като "меко", "твърдо" или "екстра твърдо". Този вид тофу има малко или никакво отстранено вода, което му придава кремообразна текстура и по-малко калории в сравнение с традиционен стил, твърдо пресовано тофу.
Въпреки че не е кандидат за пържене, копринено тофу е чудесно за ястия като пудинги, смутита, дипове и салатни дресинги. Той поддържа калориите под контрол и служи като източник на висококачествен растителен протеин.
За да направите нискокалоричен шейк след тренировка, опитайте да смесите 1 чаша кокосова вода, 85 г копринено тофу, 1 лъжица протеин на прах, 2 супени лъжици смлени ленени семена, 1 чаша замразени кубчета манго и 1 чаена лъжичка пресен джинджифил.
29. Изпържен боб
91 калории на ½ чаша
Изработена от настърган боб пинто, тази мексиканска основна храна осигурява огромна порция диетични фибри, удовлетворяващи глада, заедно с набор от основни хранителни вещества, включително магнезий, фосфор и желязо, повишаващо енергията.
Не забравяйте да прочетете списъка на съставките на буркана, за да сте сигурни, че няма добавена мазнина към продукта.
Комбинирайте печен боб, смлян чили, смлян кимион и пресен сок от лайм. Намажете върху хляб и поставете варено или пържено яйце отгоре.
30. Консервирани боб
108 калории на ½ чаша
Фасулът е бърз начин да добавите нискокалорични растителни протеини и фибри към вашата диета. Протеините и диетичните фибри в евтините зърна ще забавят храносмилането на сложните въглехидрати, намиращи се в бобовите растения, което ще осигури непрекъснато снабдяване с енергия и дълго чувство за ситост. Някои компании вече предлагат консервиран боб без саламура.
За да убиете червей на обяд, смесете измит и изсушен консервиран боб със ситно нарязан пипер, домат, краставица и магданоз. Полейте с лимонов дресинг.
31. Леща
115 калории на ½ чаша
Малко храни могат да съответстват на хранителната стойност на лещата. Той не само е скъп за калории, но и ви осигурява добра порция протеин за изграждане на мускули, фибри, потискащи апетита, и солиден списък с храни. И тя спестява една стотинка!
Той не само е скъп за калории, но също така ви осигурява добра порция протеин за изграждане на мускули, фибри, потискащи апетита, и солиден списък от витамини и минерали.
За приличен вегетариански бургер поставете 1/4 чаша сушена зелена леща в средна тенджера и покрийте с 4 чаши вода. Оставете да заври, намалете котлона и оставете да къкри, докато лещата омекне, около 25 минути. Отцедете водата и оставете лещата настрана да изстине. Поставете лещата в кухненски робот и обработвайте, докато по-голямата част от лещата се накълца, но не и кремообразна.
Добавете ½ чаша инстантни овесени ядки, 100 г меко козе сирене, 1/3 чаша нарязани орехи, 1/3 чаша нарязани сушени в масло домати, 2 супени лъжици балсамов оцет, 1 супена лъжица дижонска горчица, 1 чаена лъжичка кимион на прах, 1 нарязана сол, скилидка и чесън черен пипер на вкус; включете комбайна и разбъркайте до хомогенна маса.
Слепете 6 еднакви по големина торти и ги изпържете в намазнена тава.
Млечни продукти
25 калории в 3 супени лъжици
Ако търсите чист, нискокалоричен протеин, използвайте яйчен белтък. Яйчният белтък е особено богат на незаменими аминокиселини, което ги прави суперзвезди в изграждането на мускули. Опитайте да използвате яйчен белтък в смутита като протеинов бустер.
Поставете 1/2 чаша течен яйчен белтък, 1 нарязана тиквичка и 1 чаша нарязани домати "крем" в горещ тиган. Разбивайте непрекъснато, докато белтъците се сгушат. Подправете нискокалорични бъркани яйца с лют сос.
33. Моцарела, частично обезмаслена
250 калории на 100 g
Ако ядете твърде много пълномаслено сирене, натоварено с калории, вашите шест пакета ще бъдат покрити с мазнина. Но можете да включите сирене в диетата си и да му се насладите, ако държите парче нискомаслена моцарела в хладилника. В сравнение с обикновеното сирене чедър, частично обезмаслената моцарела има приблизително 61% по-малко калории. Опитайте го със сандвичи, пица, тако и бъркани яйца.
Можете да включите сирене в диетата си и да му се насладите, ако държите парче нискомаслена моцарела в хладилника.
Направете салата от паста капрезе, като хвърлите паста от твърда пшеница с парченца консервирана риба тон, нарязана на кубчета частично обезмаслена моцарела, резени чери домати и нарязан пресен босилек. Разбийте заедно зехтина, балсамовия оцет, солта и черния пипер. Смесете соса с пастата.
83 калории на чаша
Млякото ви позволява да получите първокласен протеин без мастни калории. В чаша мляко има и трио изграждащи кости: калций и фосфор. Ако нямате нищо против да се размърдате, купувайте биологично обезмаслено мляко от крави, които не са били дрогирани с антибиотици.
Направете овесена каша, като смесите половин чаша овесени ядки, четвърт чаша обикновен или ванилов протеин на прах, една и половина чаени лъжички семена от чиа и четвърт чаена лъжичка канела. Налейте 2/3 чаша обезмаслено мляко и отгоре поръсете с нарязани ягоди и нарязани ядки. Покрийте с капак и оставете да вари за една нощ в хладилник.
35. Обикновено нискомаслено кисело мляко
137 калории на чаша
Нискомасленото кисело мляко е луксозен начин да включите качествен протеин и полезни бактерии, наречени пробиотици, в ежедневната си диета без допълнителните калории, намиращи се в мазни или подсладени сортове. Освен мощна имунна и храносмилателна подкрепа, пробиотиците могат дори да станат съюзници в борбата с наднорменото тегло!
Нискомаслено кисело мляко е луксозен начин да включите качествен протеин и полезни бактерии, наречени пробиотици, в ежедневната си диета.
Поставете 1/2 чаша обикновено кисело мляко, 1/2 авокадо, 1 супена лъжица сок от лайм, 1/4 чаена лъжичка чили на прах и щипка сол в блендер. Разбъркайте до получаване на хомогенна маса. Използвайте като сос за тако, пържола или риба.
Ядки и сушени плодове
36. Бадемово мляко, неподсладено
30 калории на чаша
Алтернативата за ядки без мляко се прави чрез смилане на обелените бадеми във вода и филтриране на сместа. Те са с много ниско съдържание на мазнини в сравнение с целите ядки, така че са нискокалоричен вариант за приготвяне на зърнени храни, шейкове след тренировка или палачинки през уикенда. Потърсете думата "неподсладено" на кутията. Това е гаранция, че в изкуственото мляко не е добавена захар.
Презаредете след тренировката си, като смесите 1 чаша бадемово мляко с 1/2 чаша нискомаслено кисело мляко, няколко супени лъжици прахообразно фъстъчено масло, ¼ чаена лъжичка канела и 1 чаша замразени ягоди.
37. Фъстъчено масло на прах
45 калории на супена лъжица
Някои компании правят фъстъчено масло на прах, като натискат фъстъците, за да премахнат по-голямата част от мазнините. Когато смесите праха с вода, получавате кремообразна паста, която няма половината от калориите от обикновеното фъстъчено масло. Но точно като традиционната мазнина, вие все още получавате хранителните бонуси от протеини и диетични фибри. Можете дори да добавите праха директно към ястия като овесени ядки и протеинови шейкове!
Разредете фъстъчено масло на прах с щипка канела според указанията на опаковката и нанесете между стръковете целина. Ще имате лека закуска, която ще ви накара да се почувствате отново като дете.
подправки
3 калории на супена лъжица
Ако искате да добавите фойерверки на вкус към соса почти без калории, не забравяйте да сложите оцет в килера, например от червено вино. Някои проучвания показват, че оцетната киселина може да забави храносмилането на храната, което помага за контролиране на кръвната захар и повишава чувството за ситост.
За вкусен салатен дресинг смесете равни части зехтин и червен винен оцет, нарязан шалот, нарязан чесън, дижонска горчица, прясна мащерка, сол и черен пипер.
39. Мащерка
3 калории на супена лъжица
Пресните билки като мащерка, босилек и копър са чудесен начин да оживите ястията и да добавите живи вкусове с минимални печалби на калории. Естествените подобрители на вкуса съдържат арсенал от антиоксиданти, които ще превърнат нискокалоричната диета в ефективно средство срещу болести.
Пресните билки като мащерка, босилек и копър са чудесен начин да оживите ястията и да добавите живи вкусове с минимално увеличение на калориите.
Комбинирайте 1 супена лъжица прясна мащерка, настъргана кора от 1 лимон, 1 чаена лъжичка чесън на прах, ½ чаена лъжичка пушен червен пипер, ½ чаена лъжичка сол и ½ чаена лъжичка черен пипер. Натрийте тази смес върху пилешко, пържола или свинско месо.
40. Канела
6 калории в 1 чаена лъжичка
Когато става въпрос за овесени ядки, смутита или палачинки, канелата ще ви помогне да подобрите вкуса без калории. Редица проучвания, включително скорошен доклад в Diet Science, свързват канелата с подобрен гликемичен профил, който не само намалява риска от диабет, но също така ви помага да постигнете ситост, да повишите нивата на енергия и да намалите риска от натрупване на мазнини. вашата талия.
За пудинг, който няма да причини чревни смущения, загрейте половин чаша неподсладено бадемово мляко в малка тенджера на средно силен огън, докато почти заври. Отстранете тигана от котлона, добавете 85 г натрошен черен шоколад и 2 супени лъжици неподсладено какао на прах и оставете да престои 5 минути.
Разбъркайте, докато шоколадът се разтопи. Разбъркайте 2 чаени лъжички настъргана портокалова кора, 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия, ½ чаена лъжичка канела и 1/4 чаена лъжичка смлян чили. Поставете шоколадовата смес, 1 пакет копринено тофу и 2 супени лъжици натурален кленов сироп в блендер или кухненски робот и пасирайте до гладкост.
Охладете пудинга за поне няколко часа преди сервиране.
