Които са предназначени за подобряване на двигателните умения, както и за общо укрепване на здравето. Редовните упражнения допринасят за развитието на мускулна маса, подобряват функционирането на дихателната система, повишават гъвкавостта на опорно-двигателния апарат и укрепват сърдечната дейност.
Гимнастическите упражнения са поразителни със своето разнообразие и достъпност. Подходящи са за хора на всякаква възраст и фитнес нива. Благодарение на това можете да изберете оптималния набор от тренировки за себе си и да се занимавате с такива дейности навсякъде в удобно време. Нека поговорим за това какви гимнастически упражнения за деца и възрастни съществуват.
Ползи и видове обучение
Редовната активност ще ви поддържа в отлична физическа форма. Основната характеристика на гимнастическите упражнения е, че те имат отличен тонизиращ и тренировъчен ефект. Такива упражнения ускоряват метаболизма, развиват гъвкавостта и подвижността на ставите, укрепват и повишават мускулния тонус, без да претоварват тялото на физическо ниво.
Изпълнението на гимнастически упражнения има голям ефект върху работата на всички вътрешни органи. В резултат на занятията се активират енергийните резерви на тялото, стимулира се кръвообращението, развива се и се подобрява дейността на дихателната и нервната система на човек. Гимнастиката ще ви помогне да получите заряд от жизненост сутрин, а вечер ще облекчи стреса и психологическото напрежение след тежък ден.
Според структурата на двигателната активност оздравителните гимнастически упражнения са:
- общо развитие;
- тонизиращ или ритмичен;
- атлетичен;
- лечебен.
Когато съставяте самостоятелно набор от тренировки, изберете онези елементи, които ще ви помогнат да постигнете целта си от спортуването. Например, редовната гимнастика за общо развитие подобрява физическата годност и има лечебен ефект. Можете да повишите мускулния тонус и издръжливост с помощта на атлетични елементи. Ритмичната активност насърчава загубата на тегло, подобрява физическата форма и издръжливостта и дава отличен енергичен тласък. Терапевтичните гимнастически упражнения ще помогнат за коригиране на стойката, възстановяване на гъвкавостта и подвижността на ставите. Нека поговорим за всеки тип по-подробно.
Обща развиваща гимнастика
Най-голямата и най-популярна група упражнения са общоукрепващи (основни) гимнастически елементи. Те се използват за подобряване на производителността, подобряване и поддържане на физическата форма, подобряване на човешкото здраве. В резултат на редовни тренировки се активира кръвообращението, стимулира се работата на дихателната система и се стабилизира психоемоционалният фон. Правейки редовно такава гимнастика, значително ще укрепите мускулната маса, ще повишите тонуса на цялото тяло.
Общоразвиващите гимнастически упражнения се изпълняват без предмети или с помощта на различни спортни съоръжения. Има много варианти за такива тренировки с топка, въже, обръч, щеки, лостове за стена или пейка. Те се използват широко като загряване преди по-интензивна физическа активност. Изпълнението на упражнения за общо развитие не изисква специално обучение или спортни умения, за разлика от други видове гимнастика, например художествена или атлетическа. Тези елементи се оказаха основното средство за поддържане на работоспособността на възрастните хора.
Комплекс от упражнения без предмети
Общата гимнастика за развитие без използване на предмети е удобен вариант за обучение. Няма да имате нужда от спортно оборудване, за да завършите тази програма. Можете да практикувате както у дома, така и на открито. Цялото натоварване в тези упражнения е за лекото на собственото ви тегло. Препоръчително е програмата да се изпълнява поне 3-4 пъти седмично, като постепенно се увеличава натоварването.
Помислете за набор от гимнастически упражнения.
1. Укрепване на мускулите на ръцете.
Тренировката се извършва в изправено положение, краката са на ширината на раменете, раменете са изправени, лопатките са събрани, гърбът е изправен. Правим 5 варианта на замах с ръце 2-3 серии по 20 пъти: през страните нагоре, повдигане пред нас, кръстосани замахи на нивото на гърдите, колело напред-назад. Тези упражнения перфектно развиват раменния пояс, повишават гъвкавостта на ставите, облекчават напрежението от горната част на гърба и подобряват стойката.
2. Трениране на мускулите на тялото.
Обръщаме се към упражнения за мускулите на корема и гърба - наклони и завои на тялото от изправено положение. Ръцете на колана, краката на ширината на раменете, гърбът прав. Изпълняваме 2-3 серии по 20 пъти: накланяне напред и назад, наляво и надясно, кръгови движения на тялото. Дишането е равномерно и спокойно.
Такива гимнастически упражнения за гръбначния стълб укрепват добре мускулния корсет, като възстановяват гъвкавостта и подвижността на връзките и ставите. Не забравяйте да контролирате усещанията си по време на тренировка. Ако се появи някакъв дискомфорт в гръбначния стълб, намалете амплитудата на въртене или намалете броя на повторенията, до пълното прекратяване на сесията.
3.Укрепване на мускулите на краката.
Последната част от комплекса са упражнения за мускулите на долните крайници. От изправено положение изпълняваме 2-3 серии по 10-15 пъти: дълбоки клекове, повдигане на коленете към гърдите, замах и удари напред с редуващи се крака. Тези упражнения подобряват кръвообращението в долните крайници, повишават тонуса на мускулите на бедрата и седалището и са отлична профилактика на венозна недостатъчност.
Ако в началния етап ви е трудно да изпълнявате упражненията в посочения обем, намалете броя на повторенията до приемливо ниво. С редовни тренировки бързо ще постигнете тези показатели.
Упражнения с гимнастическа пръчка
Тренировката с гимнастическа пръчка помага да се тренират перфектно раменете, ръцете и гърба и има благоприятен ефект върху укрепването на мускулите на тялото и долната част на тялото. Редовните упражнения за общо развитие с този снаряд ви позволяват да възстановите подвижността на връзките и ставите, да подобрите пластичността и да помогнете за облекчаване на стреса след заседнала работа.
Предлагаме ви ефективни упражнения с гимнастическа пръчка:
- Трениране на раменния пояс и краката. Хващаме снаряда с директен хват на нивото на гърдите, краката на ширината на раменете, коленете леко свити, дръжте гърба си изправен. Упражнението се състои от 2 цикъла: вдишване - повдигнете пръчката нагоре, издишване - стартирайте снаряда зад главата, като го спуснете възможно най-близо до лопатките; вдишайте - пръчката се издига нагоре, издишайте - спуснете ръцете си до нивото на гърдите, докато приклекнете.
- Развитие на гъвкавостта на ставите на ръцете. Държим гимнастическата пръчка пред нас на нивото на гърдите. Правим кръгови движения с максимална амплитуда, първо от себе си, след това към себе си.
- Усукване на гръбначния стълб. Фиксираме пръчката на огъването на лактите зад гърба, краката на ширината на раменете, стъпалата здраво притиснати към пода. Правим ротационни движения на тялото в различни посоки. По време на упражнението се опитайте да държите тялото строго вертикално, без да откъсвате краката си от пода, брадичката ви е повдигната, гърдите ви са изправени. Движенията на тялото се извършват само благодарение на мускулите на гърба и корема.
За тренировка ще ви е необходима пръчка с дължина 120 см. Всяко гимнастическо упражнение правим 2-3 серии по 20-30 пъти с умерено темпо. В бъдеще постепенно увеличавайте броя на сериите и повторенията. Тези прости, но ефективни гимнастически елементи са лесни за изпълнение у дома. Упражнявайки всеки ден само за 10-20 минути, бързо ще постигнете гъвкавост и пластичност на цялото тяло.
Упражнения с гимнастически валяк
Гимнастическият валяк е ефективен спортен уред. Редовните тренировки тренират перфектно мускулите на горната част на раменния пояс, мускулите на гърба, корема и краката. Прости на пръв поглед гимнастическите елементи дават огромно натоварване на почти цялото тяло.
Помислете за упражнения с гимнастически валяк:
- Разтягане. Коленичим, държим ролката пред нас. При издишване започваме да търкаляме снаряда напред, докато гърдите докоснат коленете, при вдишване се връщаме назад.
- Трениране на пресата и косите коремни мускули. Ние сме на колене, държим ролката пред себе си. Докато издишвате, търкулнете снаряда от себе си, като спуснете гърдите си до пода колкото е възможно повече, но без да го докосвате. На вдишване се връщаме. Правим три варианта за движение: право, дясно, ляво.
- Трениране на мускулите на тялото. Лежим по корем, ръцете с валяк са изпънати пред нас, опираме пръстите на краката си в пода. При вдишване дърпаме ролката към себе си, огъвайки се в кръста, при издишване се връщаме в изходната точка.
Броят на подходите се определя въз основа на текущата физическа форма. Ако тепърва започвате да тренирате, направете 1-2 серии по 15-20 пъти. В бъдеще се препоръчва интензивността на натоварването да се доведе до максимум, като се увеличи броят на повторенията и подходите. Давайки такива класове по 20-30 минути на ден, вие значително ще подобрите физическата си форма.
Упражнения с гимнастическа пейка
Упражнения за общо развитие с помощта на баланс на пейка, усещане за баланс, подобряване на координацията. Този снаряд може да се използва не само за развитие на вестибуларния апарат, но и за развитие на сила и издръжливост. Редовно изпълнявайки различни упражнения на гимнастическата пейка, бързо ще постигнете добри физически резултати.
Използвайте този снаряд като препятствие за скачане, опора за лицева опора или повдигане на краката, за да работите с основните мускулни групи в тялото си. Ходенето с различна опция за стъпка (прикрепена, кръстосана, на пръсти) перфектно развива чувството за баланс. Ако спортувате с партньор, тогава организирайте малък съвместен дуел, стоящ на гимнастическа пейка. Това ще ви помогне не само да разнообразите тренировката си, но и да натоварите добре всички мускулни групи.
Обща развиваща гимнастика за деца
Активните дейности на открито укрепват дихателната и сърдечно-съдовата система на бебето, повишават имунитета, закаляват тялото на детето. Редовните упражнения ще помогнат на детето да се развие перфектно на физическо ниво. Когато избирате видове дейности от широк арсенал от обща гимнастика за развитие за деца, обърнете внимание на баланса на натоварването.
- гимнастически упражнения за гърба, допринасящи за формирането на правилна стойка;
- танцови елементи, които спомагат за развитието на пластичността и чувството за ритъм;
- акробатични упражнения, които подобряват гъвкавостта;
- кардио тренировки за повишаване на издръжливостта;
- игрови елементи за развиване на концентрация и фокус.
Разнообразната гимнастическа програма е ключът към пълноценното развитие на вашето бебе на физическо и психологическо ниво. Ако имате възможност, направете го с детето си. Тогава ще покажете със собствен пример, че физическото възпитание е важна част от живота, на която трябва да се обърне максимално внимание.
Художествена гимнастика за отслабване
Художествената гимнастика е чудесен начин да подобрите физическата си форма, да се отървете от излишните килограми и да активирате работата на целия организъм. Редовните упражнения с енергична музика, съчетани с диетично хранене, ще ви дадат стройна фигура и прекрасен заряд от жизненост. Изпълнявайки гимнастически упражнения за отслабване 3-4 пъти седмично в продължение на 30-45 минути, ще се отървете от наднорменото тегло, ще повишите мускулния тонус и ще подобрите формата на тялото.
Тренировъчният комплекс трябва да включва загряване, упражнения за различни мускулни групи, разтягане под музикален съпровод, което ще зададе желаното темпо на интензивност. Като загряване са подходящи всякакви физически елементи с аеробен ефект, например стъпкови или танцови движения под енергична музика. Основната част е гимнастическа тренировка за проблемни зони с умерено темпо: клякания, ходене на място, колоездене, люлеене на крака, повдигане на тялото, работа с дъмбели. Разтегнете под релаксираща музика.
Спортна гимнастика
Упражненията с различни тежести се наричат атлетическа гимнастика. Той перфектно развива физическите параметри, тренира сила и издръжливост, оформя красив силует на тялото. Като спортно оборудване се използват тежести, щанга със сменяеми дискове, гумени ленти, разширители и блокови тренировъчни комплекси. Гимнастическите упражнения с тежести са популярни както сред любителите на спорта, така и сред професионалните спортисти. Наличността и широката гама от тренировки ви позволяват да изберете програма за всяко ниво на физическо развитие.
Заключение
Общата гимнастика за развитие се препоръчва не само у дома или във фитнеса, но и по време на разходка на чист въздух. Редовните упражнения ще ви помогнат да поддържате добра физическа форма, да сте в добра форма и в отлично настроение. Достатъчно е да давате такова обучение по половин час на ден, за да постигнете добри резултати.
Гимнастическите упражнения влияят не само върху различни системи на тялото като цяло, но и върху отделни мускулни групи, стави, като ви позволяват да възстановите и развиете някои двигателни качества - сила, скорост, координация и др. В тази връзка те се делят на общоразвиващи (общо укрепване) и специални. Общоукрепващите упражнения са насочени към оздравяване и укрепване на цялото тяло. Целта на специалните упражнения е селективен ефект върху една или друга част от опорно-двигателния апарат, например върху стъпалото с плоски крака или травматично нараняване; върху гръбначния стълб с неговата деформация; на определена става с ограничено движение. Упражненията за тялото по отношение на тяхното физиологично въздействие върху тялото са тонизиращи за здравия човек. За пациент, например със заболяване на гръбначния стълб (сколиоза, остеохондроза и др.), те са включени в групата на специалните упражнения, тъй като допринасят за решаването на директен терапевтичен проблем - коригиране на гръбначния стълб, увеличаване на подвижност на гръбначния стълб, укрепване на заобикалящите го мускули и др.
Различни движения за краката са сред възстановителните упражнения със здрави хора. Същите упражнения, използвани по определен метод за пациенти след операция на долните крайници, са специални, тъй като с тяхна помощ се осъществява функционалното възстановяване на крайника.
Така едни и същи упражнения за един човек могат да бъдат общоразвиващи, за друг- специален.В допълнение, същите упражнения, в зависимост от методиката на тяхното
приложенията могат да допринесат за решаването на различни проблеми. Например, екстензия или флексия в колянната или лакътната става при един пациент може да се използва за развитие на подвижност в ставата, при друг - за укрепване на мускулите около ставата (упражнения с тежести, съпротивление), при трети - за развитие на мускул -ставно усещане (точно възпроизвеждане на даден обхват на движение без контрол на зрението). Обикновено се използват специални упражнения заедно с общоразвиващи.
Класификацията на физическите упражнения се основава на няколко признака.
Анатомичен знак. Има упражнения за малки (ръка, стъпало, лице), средни (врат, предмишница, подбедрица, рамо, бедро), големи (крайници, торс) мускулни групи.
Естеството на мускулната контракция. Според естеството на мускулната контракция физическите упражнения се делят на динамични (изотонични) и статични (изометрични).
Динамични упражнения. Най-често срещаните динамични движения, при които мускулът работи в изотоничен режим. В този случай периодите на свиване се редуват с периоди на отпускане, т.е. ставите на крайниците или торса се привеждат в движение. Примери за динамични упражнения са флексия и разгъване на ръката в лакътната става, отвеждане на ръката в раменната става, наклон на торса напред, встрани. Степента на мускулно напрежение при изпълнение на динамични упражнения се дозира в зависимост от лоста, скоростта на движение на преместения сегмент на тялото и степента на мускулно напрежение.
Според степента на активност динамичните упражнения биват активни и пасивни, в зависимост от задачата, състоянието на пациента и естеството на заболяването или нараняването, както и създаване на строго адекватно натоварване.
активно упражнениесе извършват от пациента самостоятелно при нормални или леки условия (с елиминиране на гравитацията, триенето). За да се улесни извършването на движенията, се предлагат специални плъзгащи се равнини - хоризонтални и наклонени, ролкови колички, различни окачвания, които елиминират силата на триене в момента на активно движение. За възпрепятстване на мускулната контракция се използват движения с амортисьор или съпротивление, осигурени от инструктора. Дозираното съпротивление може да се извършва на различни етапи на движение – в началото, в средата и в края.
Пасивно упражнениесе извършват с помощта на инструктор без волята на пациента, при активно свиване
мускулите липсват. Пасивните упражнения се предписват за подобряване на лимфната и кръвообращението, предотвратяване на скованост в ставите в случаите, когато активните движения не могат да се извършват от самия пациент, както и за пресъздаване на правилната схема на двигателния акт (например при пареза и парализа на крайници). Пасивните движения стимулират проявата на активни движения поради рефлексното влияние на еферентните импулси, които възникват в проприорецепторите по време на пасивно движение. Освен това те са по-малко стресиращи за организма и затова могат да се извършват в най-ранните етапи на травматично увреждане или заболяване на опорно-двигателния апарат. статични упражнения. Мускулните контракции, при които развиват напрежение, но не променят дължината си, се наричат статични (изометрични). Например, ако пациент от изходно положение, легнал по гръб, повдигне правия си крак нагоре и го задържи известно време, тогава той извършва първо динамична работа (повдигане), а след това статична; с други думи, бедрените флексори извършват изометрична контракция. Мускулното напрежение под гипсова превръзка се използва широко за предотвратяване на намаляване на мускулната сила и издръжливост в травматологичните и ортопедични клиники.
Изометричното мускулно напрежение се използва под формата на мимично (извършване на движения в ритъм от 30-50 за 1 мин) и дългосрочно (мускулно напрежение за 3 секунди или повече) напрежение. Ритмичните мускулни контракции се предписват от 2-3-ия ден след нараняване или заболяване. Първоначално пациентът изпълнява упражнения като самостоятелна методическа техника, в бъдеще се препоръчва да бъдат включени в класове L G. 10-12 напрежения по време на един урок трябва да се считат за оптимални. Продължителното изометрично мускулно напрежение се предписва от 3-5-ия ден след нараняване или заболяване с експозиция от 3-5 s, като допълнително се увеличава до -7 s. По-дългата експозиция (над 7 s) не дава по-голям клиничен ефект, а, напротив, предизвиква резки вегетативни измествания, които се изразяват в периода на мускулно напрежение чрез задържане на дъха, а в "след работа" чрез увеличаване на сърдечната честота и дишането.
Естеството на упражнението. По естество на упражненията последните могат да се групират, както следва: а) дихателни; б) коригиращи; в) мускулна релаксация; г) за мускулно разтягане; д) упражнения за равновесие; д) рефлекс; ж) координация на движенията; з) ритмопластичен; и) използване на гимнастически предмети и уреди.
Дихателните упражнения се използват за подобряване и активиране на функцията на външното дишане, укрепване на дихателната мускулатура, предотвратяване на белодробни усложнения (пневмония, ателектаза, плеврални сраствания, плеврокардиални сраствания и др.), както и за намаляване на физическата активност по време и след тренировка.
При възстановителното лечение широко се използват динамични, статични и дренажни дихателни упражнения.
Динамични дихателни упражнениянаречени такива упражнения, по време на които дишането се извършва с участието на помощните дихателни мускули, с движението на крайниците и торса.
Статични дихателни упражнениянаречени упражнения за дълбоко, ритмично дишане, извършвани без движение на ръцете, краката или торса. Тази група упражнения включва:
1) упражнения, които променят вида на дишането: а) пълен тип
дишане; б) гръдно дишане и в) диафрагмално дишане.
Най-физиологично е пълното дишане, когато по време
по време на вдишване гръдният кош се разширява последователно навътре
вертикална посока поради спускането на диафрагмата и
в предно-задна и странична посока в резултат на едновременно
променливо движение на ребрата нагоре, отпред и отстрани;
2) упражнения с дозирано съпротивление: а) диам
фрагментарно дишане със съпротивлението на ръцете на инструктора
ръбът на крайбрежната дъга, по-близо до средата на гръдния кош;
б) диафрагмално дишане с полагане в областта на горната част
квадрант на корема на торба с пясък с различна маса (0,5-1 kg);
в) горно гръдно двустранно дишане с преодоляване
съпротивление при натиск от ръцете на инструктора в под
клавикуларна област; г) долно гръдно дишане с участието
диафрагми със съпротивление под натиск от ръцете на инструктора
в областта на долните ребра; д) горно гръдно дишане вдясно
съпротивление при натискане на ръцете на инструктора в горната част
части на гръдния кош е) използване на надуваеми играчки,
топки.
Дренажни дихателни упражнениянаречени упражнения, които насърчават изтичането на секрет от бронхите в трахеята, откъдето храчките се евакуират по време на кашлица.
При извършване на специални физически упражнения е необходимо засегнатата област да се намира над бифуркацията на трахеята, което създава оптимални условия за изтичане на секрет от засегнатите бронхи и кухини (фиг. 2.2).
Ориз. 2.2. Дренажни позиции за всички сегменти на белия дроб. в числа
Художествената гимнастика е един от най-популярните спортове за момичета. И това не е изненадващо, младите гимнастички са възхитени от ярки костюми, общуване с връстници и първите малки победи. За родителите от своя страна е важно техните момичета да растат грациозни, силни и успешни. Гимнастиката е идеалният спорт за постигане на тези цели. Включва танцови елементи, акробатични етюди и добра психологическа подготовка. Благодарение на това гимнастичките от ранна възраст имат грация, пластичност, гъвкавост, чувство за ритъм и психологическа стабилност.
За родителите е важно момичетата им да растат грациозни, силни и успешни.
Родителите трябва да са наясно, че зад облицовката на този романтичен спорт може да се крие скрит свят: първите поражения и разочарования, упоритата работа и дори нараняванията на вашето дете. Също така трябва да съпоставите желанията с финансовите възможности, гимнастиката не е евтин спорт. Шиенето на ярки костюми, закупуването на необходимите черупки и обувки ще падне върху раменете на родителите.
След като преценихте плюсовете и минусите на спорта, както и потенциала и желанието на вас и вашето дете, определено трябва да изпратите момичето на художествена гимнастика.
Първи стъпки в художествената гимнастика
На колко години можете да практикувате
На каква възраст да започнете да правите гимнастика зависи от целите. Можете да започнете класове за себе си лично, тоест да поддържате хармония, да формирате гъвкавост и пластичност на всяка възраст. Трябва обаче да се помни, че има строга възрастова граница за сериозна гимнастика.
Първият път за обучение трябва да дойде на възраст от 3 години. На тази възраст водете детето си в залата по художествена гимнастика за един час седмично. Това е необходимо, за да свикне бебето с околната среда. На 4-годишна възраст бебето може да бъде доведено на занятия 2-3 пъти седмично, но за да се преодолее психологическият дискомфорт, родителите трябва да са близо до спортното училище по това време.
Официалното записване на малките състезатели в секцията по художествена гимнастика започва от петгодишна възраст. На тази възраст квалифицираните треньори могат да проведат жестока селекция, след която в спорта остават само онези деца, които са добре развити както физически, така и психологически.
Родителите трябва да бъдат подготвени, че много време се отделя на обучение. До 12-14-годишна възраст гимнастичката ще прекарва 5 часа на ден в залата. Ето защо е необходимо да се подготви детето от детството за факта, че спортът изисква определени усилия, без които не може да се постигне успех.
Как да накарате детето си да се интересува от художествена гимнастика
Децата и спортът са неразривно свързани, но когато детето започне да спортува, то изпитва психологически и физически шок, това е нормално. Рано или късно един млад спортист ще се сблъска с трудности и няма да иска да ходи на уроци.
Когато детето започне да спортува, то изпитва психологически и физически шок, това е нормално.
Често родителите смятат, че децата не разбират нищо поради възрастта си и можете просто да ги принудите да ходят на гимнастика. Не забравяйте обаче, че децата в спорта съзряват психологически много рано, така че се опитайте да обясните на детето си ползите от спортуването:
- Перспективи за бъдещето
- Може да си намери работа рано
- Фигурата на момичето гимнастичка се отличава с хармония и интелигентност
- Вътрешно психологическо ядро
Ако детето е твърде малко за сериозни разговори за бъдещето и интерес към перспективите, опитайте се да не го насилвате, а да го разсейвате:
- Купуване на красива униформа за класове
- Грим и тренировка за коса
- Обучение по бански за представления
- Закупуване на оборудване и аксесоари (въже, топка и др.)
Най-важното е да разсеете детето преди първото изпълнение. Ако резултатът е успешен, той все още ще има стимул да учи дълго време. Ако първият път не е успешен, не се карайте на спортиста, а го хвалете за елементите, които се оказаха. И в двата случая е необходимо да се отдели известно време на грешките, за да може следващия път малкият спортист да подобри резултата си.
Никога не сравнявайте детето си с другите и в никакъв случай не казвайте пред него, че шансовете на състезанието са малко, защото ще има много силни състезатели. Правейки това, вие обричате младия си спортист на ниско самочувствие. Ако мислите, че детето е още малко и нищо не разбира, дълбоко се лъжете. В ранна възраст децата попиват всякаква информация като гъба.
Гимнастика за начинаещи
Най-добрият вариант за започване на занятия е да се запишете в спортно училище. Въпреки това, гимнастиката е достъпна за всички възрасти. Ако решите да се занимавате със спорт в съзнателна възраст, най-добре е да започнете с индивидуални уроци по художествена гимнастика. Квалифициран треньор ще оцени вашите атлетични способности и физическо състояние. Той ще може да изгради методика за обучение за момиче по такъв начин, че да получи желания резултат за минимално време и без отрицателни последици.
Зад облицовката на този романтичен спорт може да се крие скрит свят: първите поражения и разочарования, упорита работа и дори наранявания.
Ако не е възможно да провеждате индивидуални часове по художествена гимнастика във фитнес залите, започнете да тренирате у дома. Вземете постелка и удобно спортно облекло, консултирайте се с Вашия лекар за липсата на противопоказания и започнете да правите гимнастически упражнения за начинаещи.
Художествената гимнастика за начинаещи включва правила, чието изпълнение ще помогне за постигане на резултати:
- Обучението трябва да е редовно (3-4 пъти седмично)
- Продължителността на сесията трябва да бъде най-малко 30 минути.
- Не яжте 40 минути преди началото на тренировката
- Загряването е задължителен елемент от тренировката, трябва да запомните, че трябва да развиете всички мускулни групи, за да избегнете нараняване.
- След тренировка е необходимо да се извърши закачване и разтягане
Основни упражнения
Основните гимнастически упражнения ще ви помогнат да научите художествена гимнастика у дома, те включват обща физическа подготовка, така че изпълнението на тези елементи от начинаещи няма да изисква специални умения. Те трябва да се изпълняват физически отделно. Когато мускулите ви станат по-силни и тялото свикне с натоварванията, трябва да преминете към по-сложни елементи.
Напади
Начинаещите трябва да правят упражнението с опора на стол. Изпълняваме 15 повторения с левия и десния крак. Ъгълът пред изправения крак трябва да е тъп, коляното не трябва да излиза извън петата. Коляното на опорния крак пада на пода. Упражнението ангажира мускулите на корема, бедрата и задните части.
склонове
Изпълнява се с опора на стената. Поставяме краката си на ширината на раменете, ръката посяга към коляното. Правим 10-15 повторения. Изпълняваме упражнението изключително върху топли мускули. Мускулите на тялото участват.
Клек
Трябва да разперете краката си широко, уверете се, че чорапите гледат точно напред. Преместваме тежестта на тялото от левия крак на десния, изпълняваме 15 подхода. Това упражнение е насочено към вътрешната част на бедрата и задните части.
Лицеви опори
Начинаещите трябва да започнат упражнението с акцент върху коленете. За да постигнете желания ефект, трябва да държите гърба си изправен и да достигнете гърдите до пода. Упражнението ангажира мускулите на гърба, гърдите, корема и раменете.
Повдигане на коляното
Изпъваме ръцете успоредно на пода, започваме да вървим, дърпаме коленете към ръцете си.
График и училищно представяне
Хората вярват, че сериозният спорт не може да се комбинира с доброто обучение. Това мнение е напълно погрешно. Често спортистите се учат по-добре от своите връстници поради дисциплина и отговорност. Натовареният график от детството позволява на детето да се концентрира върху домашните и да изпълнява домашните по-бързо от връстниците си.
