В съвременния свят младите хора все повече се стремят да намерят себе си във всякакъв вид спорт и изборът на много пада върху бокса. Това се обяснява с факта, че боксът включва не само изпълнение на силови упражнения, но и основно развитие на скоростта, издръжливост, сила на спортист, способност за бързо вземане на решения, реагиране на най-малките промени в стратегията на противника и, разбира се, способност да изчислява действията си няколко хода напред. Наред с развитието на силата и издръжливостта, увеличаването на скоростта на боксьор е една от най-важните стъпки за подобряване на уменията му. Скоростната тренировка включва упражнения за развитие на скоростта на удара, реакциите на боксьора, развитие на скоростта на бягане и др.
Развитие на скоростта на боксьора
Основната задача на опитен треньор, когато подготвя начинаещ боксьор, е да научи спортиста да преодолява страха от удар. Боксерска скорост и готовност за удар- основните компоненти на всяка бойна техника. Безусловният рефлекс затвори очи и погледни назад” по време на приемането на удар е присъщо на всеки човек, но боксьорът трябва да види предстоящата опасност своевременно, вътрешно да се подготви за нея и психически да намери възможност да я отблъсне или да я приеме с най-малко щети за себе си. За да практикувате удари, се препоръчва да работите с треньор или с партньор, който ще нанася леки удари в главата на боксьора и ще отговаря на тях. Трябва да работите върху скоростта на реакция и ударите още от първите тренировки, в противен случай можете да получите грешна техника на защита, която след това ще бъде много трудно да се промени.
Развитие на скоростта на видео
Развитие на скоростта на реакцията
Развитието на скоростта на реакция на боксьора играе най-важната роля както в защитните, така и в офанзивните бойни техники. Реакцията на боксьора на ударусловно може да се раздели на няколко етапа: очакване на удар (атлетът следи внимателно действията на противника, фокусира се върху неговата техника, вътрешно е много напрегнат), подготовка (боксьорът се фокусира върху предстоящия удар, психически се подготвя да го нанесе, мозъкът сигнализира за дразнене) и изпълнението на удара (импулсът достига до мускулната система на спортиста и се нанася удар).
Често първите два етапа изискват значителни психологически усилия и време от боксьора. За да се сведе до минимум времето, необходимо на боксьор да осъзнае предстоящия ход на противника и да се подготви да отговори на него, предимно се препоръчваизпълнявайте упражнения с партньор или „на лапите“, тренирайте леки бързи удари във въздуха, научете се да държите врага постоянно в полезрението и се опитайте да предвидите движенията му. Усъвършенствайки бойната техника, боксьорът довежда движенията си до автоматизация, което му позволява по-лесно да се адаптира към натоварванията на ринга, да намали времето, необходимо за разбиране на тактиката на противника, и да извърши високоскоростна атака в битка.
Скоростна реакциядава на боксьора възможност не само да предвиди атаката на противника, но и бързо да се движи по ринга и изгодно да произвежда ударите си. Разбира се, за това от голямо значение са развитието на скоростта на мускулните контракции и техническата подготовка на спортиста.
Разработване на видео за скорост на реакция
Развитие на скоростта на удара
Развитието на скоростта на удара, както и развитието на скоростта на реакция на боксьора също е много важно за победата. Те са пряко зависими. Както вече разбрахме, при раздразнение (в нашия случай това е атака на врага), мозъкът на спортиста дава импулс на мускулната система, на което мускулите реагират със свиване, в резултат на което движението е изпълнено. Сред движенията, направени от боксьор, най-ефективни са ударите, насочени към атака и контраатака, те се основават на скоростта на мускулните контракции и точността на прилагане.
Добре поставен ударима няколко етапа: изтласкване на крака от пода, завъртане на тялото, прехвърляне на телесното тегло към крака за „джогинг“ и движение на ръката. Скоростта на удара на боксьор се характеризира с движението с нарастващо ускорение и увеличаване на силата към края на удара. Най-благоприятно за това е разработването на удари с повишена мощност и зрително натоварване (което означава използването на тежести, дъмбели, разширители, модели със сигнални блокове, електронни мишени и др.), ако боксьорът развие бърз силен удар при работа с повишен стрес, след това в ринга, в При липса на това напрежение, ударът ще се окаже още по-бърз и по-мощен.
При работа с тежестиНеобходимо е да започнете работа с минимално тегло и постепенно да го увеличавате. Упражненията с тежести се изпълняват с определена честота (индивидуално за всеки спортист), за да се избегне претоварването му. Обучението трябва да се извършва под наблюдението на компетентен специалист и не забравяйте да се придържате към правилната техника за извършване на удар. Сред тежестите за ръце най-често се използват дъмбели, гири, както и маншети, колани и жилетки. Използването им се дължи на факта, че благодарение на тях е по-лесно да се вземе и постепенно да се увеличи необходимото натоварване и, разбира се, е удобно да се практикуват удари. Освен това дъмбелите стимулират развитието на мускулитене само предмишницата, но и самия юмрук. За добро упражнение се счита алтернативно увеличаване и намаляване на теглото на утежнението при изпълнение на удар, като в края на тренировката е задължително да се отработят удари без тях.
По време на такова обучение се препоръчва да се работи възможно най-бързо и с периодични повторения на циклите от упражнения. Освен тежести за ръце, боксьорите използват и тежести за крака (маншети). При работа с такива тежести основните упражнения са бягане, скачане, клякане и т.н. Тези упражнения, в допълнение към скоростта, значително развиват издръжливостта на спортиста. Освен това физическото развитие на боксьор се влияе значително от развитието на скоростта на бягане. В този случай най-важните упражнения са ускорено бягане, бягане с препятствия, бягане с тежести с постепенно увеличаване на теглото, бягане със смяна на скоростта и посоката по сигнал и др.
Видео за развитие на скоростта на въздействие
Упражнения за скорост
Развитие на мускулите на раменния комплекс
- хвърляне на топка с пясък срещу стена или партньор, избиване на топката от ръцете на партньора;
- разтягане на мускулите и изработване на удари с разширител или турникет;
- развитие на зрителна реакция чрез използване на електронни мишени и сигнални оформления;
- извършване на серия от удари с максимална скорост върху круша или чанта;
- работа с партньор за ускоряване на всеки вид въздействие;
- алтернативно изпълнение на удари с и без тежести, с промяна на теглото;
- сгъване и разгъване на ръцете (встрани или с кръгови движения), замахване на ръцете (вертикално и хоризонтално), упражненията се изпълняват възможно най-бързо, в изправено положение или в комбинация с ходене или лек джогинг и др. .
Развитие на мускулите на тялото
- редуващи се накланяния напред и назад, завои надясно и наляво;
- кръгови движения на тялото със смяна на посоката по сигнал;
- упражнения с обръч, завъртане на тялото в скок, скачане на въже;
- бягане с рязко ускорение или промяна на посоката по сигнал;
- развитие на защитни и атакуващи движения със и без тежести;
- други спортове (баскетбол, тенис, волейбол, бейзбол) и др.
Ключът към успеха като професионален боксьоре постоянно саморазвитие и воля за победа. Най-важните фактори за постигане на висок резултат са развитието на сила, бързина, издръжливост, правилно подбрана тренировъчна програма, която включва упражнения за цялостна подготовка на спортист, сила на волята и желание за победа. Всичко това, разбира се, е значителна част от победата, но също така е необходимо непрекъснато да подобрявате бойната техника и да работите върху "реакцията", тъй като да изчислите тактиката на битката на противника и да промените своята собствена навреме , това означава да получите значително предимство на ринга.
Инструкция
В повечето случаи силата на удара зависи от техниката на удара, състоянието на мускулите и гените. Първата стъпка е поне да научите основите на техниката на удара, така че да има смисъл да увеличите скоростта и силата на удара. И така, нека започнем със загряване. Разтягаме ръцете, раменете, мускулите на гърдите, гърба, краката. Както знаете, силата на директния удар идва от трицепса. Но в зависимост от това как се променя въздействието, участват и други мускули. Да вземем за пример страничен удар - кука: включва основно трицепсите и гръдните мускули. И, да речем, в долния удар - участват бицепсите, трицепсите, гръдните мускули, както и мускулите на гърба. Цялата сила на удара зависи от краката и едва тогава се включват мускулите на ръцете.
След това малко отклонение в теорията, можем да преминем директно към упражненията. Нека преминем към първото упражнение за директен удар - лицеви опори на дланите, тясна настройка. Това упражнение ангажира трицепсовите мускули, които са част от основната мускулна група за скорост и сила на удара. Трябва да поставите дланите си по такъв начин, че между тях да се образува триъгълник. В този случай дланите трябва да са успоредни на брадичката. Когато лицеви опори, докоснете челото до областта на триъгълника.
Сега да преминем към второто упражнение - лицеви опори на юмруци, тясна настройка. В това упражнение отново работим с трицепс. Сглобяваме юмруците си, успоредно на средата на областта на гърдите. По този начин правим лицеви опори, като разтваряме краката на ширината на раменете.
След това изпълняваме лицеви опори на юмруци в широка позиция. В това упражнение освен мускулите на ръцете участват и мускулите на гръдния кош. Изпомпвайки мускулите на гръдния кош, съответно увеличаваме силата и скоростта на страничния удар. Разперваме ръцете си възможно най-широко, слагаме ги на юмруци и започваме да правим лицеви опори. Лицевите опори трябва да се правят възможно най-дълбоко, за да работят мускулите оптимално. Най-добрият начин да правите дълбоки лицеви опори е с три стола. Поставяме 2 стола успоредно един на друг за ръце и 1 за крака. И по този начин правим лицеви опори, спускайки торса възможно най-дълбоко.
Сега вземаме дъмбели с тегло 2-3 килограма. Като начало не е нужно да поемате повече тежести, за да не увредите ставите. И се борим със сянка, по 200 прави, странични и ъперкъти.
След това вземаме въжето и започваме да скачаме възможно най-бързо, за предпочитане поне 3 минути. Изпълнявайки това упражнение, изпомпваме прасците и стъпалата, от които директно идва силата на удара. Ако нямате въже, можете да скачате без него, крачки напред, назад, надясно и наляво.
Лицевите опори трябва да се изпълняват плавно, с равномерно темпо и до краен предел, докато ръцете се разклащат от претоварване. Както знаете, във всички спортове, правейки нещо извън техните възможности, по този начин те се разширяват. Така че направихме няколко серии лицеви опори плюс скачане на въже. След това не забравяйте да прекарате 20-25 минути в удряне на крушата. Освен това работата с круша също трябва да бъде гладка. Удрянето му с всички сили и възможно най-бързо не си струва. За да отпуснете работещите мускули, трябва да прекарате няколко кръга с круша.
Източници:
- боксов блог
- боксови мощни удари
Без силен удар всякакъв смисъл на битката се губи. Доказано е, че ударът, нанесен с отпусната ръка, има най-голяма сила. За да се направи ръката бърза, мускулите антагонисти се изключват от работа. На първо място, това са бицепсите. Ударът се нанася чрез силно натискане на крака и завъртане на тялото. Малко хора естествено имат способността да отпускат мускулите на ръката. По време на битката мускулите се напрягат инстинктивно. За да научите как да удряте с спокойна ръка, включете специални упражнения в тренировъчната си програма.
Ще имаш нужда
- - чук;
- - дъмбели 500гр;
- - парче гума 8х4х1см;
- - успоредни пръти;
- - две платформи с височина 10-15 см;
- - тежка медицинска топка.
Инструкция
При тренировка предпазвайте връзките на юмрука от навяхвания с ленти от памучен плат. Такива намотки се продават в спортни магазини. Всяка такава превръзка е с дължина около 2,5 метра и дебелина 3 см. Можете да използвате и еластична превръзка, за да я фиксирате. Това ще позволи на юмруците ви да бъдат в правилната и много по-малко опасна позиция при удряне. В крайна сметка ще свикнете с начина, по който са поставени ръцете ви и в бъдеще ще се научите автоматично да стискате и държите юмруци правилно.
Сила стачкакраката са важно качество за майсторите на бойните изкуства и футболистите. Зависи от няколко фактора: телесно тегло, скорост на удара, правилна техника и способност за концентрация върху удара. Комплексното развитие на всички физически характеристики ще помогне за увеличаване на силата на ритане.
Инструкция
Увеличавайки силата на удара, започнете с разработването на правилната техника. Колкото по-икономичен и обмислен ще бъде ударът по траекторията, толкова повече сили можете да вложите в него. Правилният не се печели за един урок. Професионалните спортисти усъвършенстват техническите си умения непрекъснато, година след година. Как да проверите ефективността на технологията? Като удряте със същата сила, но с различни траектории, вижте колко далече излетя топката или колко се люлее след удара. Ангажирайте цялото си тяло, а не само краката. Овладейте техниката по обичайния начин, без използване на тежести и допълнително съпротивление на снаряда.
Във втората стъпка увеличете скоростта на удара. Според законите на физиката силата на удара е равна на масата, умножена на ускорението. Прекомерното увеличаване на масата прави спортиста по-малко подвижен. При голяма маса остротата на удара също може да намалее, така че скоростта трябва да се развива наравно със силовите способности. Скоростта на удара може да се увеличи чрез многократно повтаряне на едно и също движение с максимално ускорение. За да се постигне добра острота на удара, е важно умението да се напрягат и отпускат мускулите своевременно, така че е полезно да се изпълняват упражнения за релаксация.
Силата на удара се дава от увеличаване на телесното тегло, както и от развитието на силовите показатели на спортиста. За да развиете скоростно-силови качества, изпълнявайте ритници с прикрепени към тях тежести от 0,5 до 3 кг. Теглото на товара е избрано така, че техниката на движение да не се нарушава при удар. За да развиете сила и да увеличите телесното тегло, тренирайте с щанга и на машини. Правете клекове, напади и преси за крака. Постепенно увеличавайте теглото. Не забравяйте да тренирате гърба и корема, тъй като те също участват в нанасянето на удари. Яжте добре.
Много начинаещи бойци искат да знаят отговора на сакраменталния въпрос - как да напомпате своя удар и да го направите светкавично бърз. Силата на удара зависи от скоростта, умножена по масата. Може също да се нарече сила на удар. Какви стъпки трябва да предприемете, за да направите удара си остър и силен?
Ще имаш нужда
- - Ръкавици;
- - боксова круша;
- - боксови лапи;
- - плат или кърпа;
- - треньор или спаринг партньор.
Инструкция
Практикувайте удари по сухожилията. Те ще бъдат най-ефективните във вашия арсенал. Започнете движението не от краката, рамото или тялото, а обратно от пръстите на ръцете: хвърлете ръцете си хапещо и отпуснато към целта. В момента на контакт с обекта, прехвърлете цялата сила и твърдост. След това върнете ръцете си в изходна позиция и бъдете готови да нанесете следващия удар. Използвайте цялото тяло по време на удара.
Използвайте по-отпуснати ръце и крака и, като минимум, мускулната система. Сухожилията на тялото ще придадат твърдост и напрежение на удара. Оформете своя удар последователно. Започнете с работа върху кърпа или друг плат. Хвърлете повече удари с трепване.
Създайте своя собствена тренировъчна система за настройване на силен удар. Като цяло трябва да включва всички видове ритници и юмруци, колене и лакти. Всичко това трябва да продължи около три до пет до три минути. Обърнете внимание не само на физическата страна на времето за работа, но и на техническата страна.
Увеличете скоростта си постепенно. Концентрирайте се върху центъра на целта и включете усилването на вълната. Използвайте пълноценно всичките си крайници.
Работете не само с единични удари, но и в серии от 2-5 удара. Естествено, прилагайте максимална сила, когато нанасяте удар във всеки рунд.
Постепенно преминете от смазващи удари към тъканта, за да работите върху боксовите чували и лапите. Планирайте да направите това след няколко месеца след удряне на кърпата. Добавете нови упражнения за пробиване и, разбира се, не забравяйте за тези, които вече сте завършили.
Напишете план за обучение за 1 година и го следвайте! Този период е точно това, което е необходимо, за да се удари доста добре. След като получите ясен удар по крушите и лапите, добавете ритници, колене, лакти, ръце. И докато вървите, увеличавайте скоростта и твърдостта. След като изпълните всички стъпки, описани по-горе, ще можете да изпомпвате силата на удара за доста кратко време.
Забележка
Наличието на ясна тренировъчна схема и спаринг партньор. Имате нужда от човек, който може да подскаже и помогне по време на рунда.
Полезен съвет
Започнете постепенно да укрепвате ръцете си, не удряйте силно веднага. Нараняванията могат да бъдат много болезнени.
За начинаещите спортисти е важно да разберат, че не само телесното тегло е важно за засилване на удара, но и инерцията, която възниква в момента на удара. Това е ключов момент в бойната посока, който ще ни помогне да направим удара по-мощен. Съществуват и редица важни правила за засилване на силата на удара.
Ще имаш нужда
- - Фитнес;
- - треньор;
- - ръкавици;
- - дъмбели и щанга.
Инструкция
Поставете цялото си телесно тегло в удара. Ударът ще бъде много по-мощен, отколкото очаквате. Независимо колко сте обучен или не. Ако сте запознати, то вероятно сте чували понятието „атлет бута с ръка“. Това означава, че този при удар не влага масата на тялото си в тях. Разбира се, такива удари не могат да нокаутират противник. Ето защо, когато нанасяте удар, продължете движението напред на цялото тяло. Направете крачка напред или завъртете цялото си тяло около крака си.
Разчитайте не само на мускулите си, когато удряте, но и тренирайте сухожилията си! Много хора смятат, че колкото по-големи са мускулите, толкова по-силен е ударът. Точно обратното - ако напомпате бицепсите, те няма да могат да се изправят рязко и да направят хапещо движение. Затова обръщайте голямо внимание не само на мускулното изпомпване, но и на закачване, разтягане и сухожилие на дъмбела. Препоръчително е да се правят упражнения за сухожилията по системата на A. Zass.
Започнете ударите си от долната част на тялото. Когато се уморим, често имаме чувството, че краката ни закъсняват. Изключително важно е да се работи върху силата на краката. Просто ни трябват, за да ни изпратят напред. Ако ударите от горната част на тялото, тогава няма да можете да засилите удара, тъй като долната част ще изостава и ще пречи.
Включете движението при удар. Това значително ще увеличи силата им. Но не забравяйте, че когато започнете да движите някакъв обект и след това се опитате да го забавите, вие неизбежно се борите с неговата инерция. Не е нужно да правите това при удар! Не се борете с инерцията. Това означава, че когато нанасяте удар, трябва да продължите да се движите през целта, без да спирате на междинни етапи. Следвайте своя удар и ще видите колко ще се увеличи силата му!
Забележка
На полусгънато положение на краката по време на удар с напредване.
Полезен съвет
В началото не удряйте с цялата си сила. Нека скоростта и техниката да станат ваш приоритет, а след това само силата.
Източници:
- Как да увеличим силата на удар
Силните ръце са признак за истински мъж. Способността за нанасяне на силни удари се цени не само в бокса или в други бойни изкуства. Не можете да поставите знак за равенство между изразите "силни ръце" и "големи мускули". По правило упражненията, насочени към развиване на силата на ръцете и силата на удари, не добавят сантиметри към обема на бицепса ви. Но те все още трябва да бъдат направени. Добавете някои упражнения към вашата тренировъчна програма и резултатът няма да закъснее.
Ще имаш нужда
- - щанга или дъмбели с дебел врат;
- - малка твърда гумена топка;
- - гимнастическа постелка.
Инструкция
Вземете щанга с врат. Застанете прави, като пищялите ви почти докосват щангата. Хванете щангата с хват отгоре. Бавно се изправете, повдигайки щангата с прави ръце. Когато повдигате бедрата, се наведете леко напред. След това бавно спуснете снаряда на пода. Направете 3-5 повторения с максимално тегло.
Изпълнете дебела мъртва тяга с щанга с една ръка. Използвайте ръкохватка отгоре. Направете 3-5 повторения с максимално тегло и сменете ръцете.
Стой изправен. Вземете щанга или дъмбели с дебел прът в ръцете си. Ръцете със снаряда се спускат свободно по протежение на тялото. Дланите са обърнати навън. Бързо с тласък, използвайки силата на инерцията, хвърлете снаряда към раменете. Задръжте позицията за една до две секунди. Бавно спуснете щангата надолу, като изправите лактите. Отрицателните повдигания натоварват много повече бицепсите и мускулите на предмишницата.
Хванете дебела щанга с хват отгоре. Застанете прави, ръцете надолу, гърба изправен, погледнете право напред. Задръжте тежестта, докато имате достатъчно сила в ръцете си. Това упражнение за задържане е необходимо за развитието на мускулите на китката и ръката. Колкото по-тежък е юмрукът ви, толкова по-остър ще бъде ударът.
Вземете малка гумена топка. Със сила го стиснете рязко. Опитайте се да смачкате топката в дланта на ръката си. Работете последователно с двете ръце. Правете това упражнение всеки ден, всяка свободна минута.
Дръжте се с дебела напречна греда. В това качество е удобно да използвате горната лента. Свийте леко краката си и ги кръстосайте в глезените. Упражнението се изпълнява по време на задържането. Опитайте се да увеличите времето, през което можете да висите на щангата с всяка тренировка.
Заемете позицията на „ударение, лежащо върху юмруците“. Бавно огънете лактите и спуснете тялото си надолу. Кога е гърдите? докоснете пода, избутайте се рязко нагоре, за да имате време да пляскате с ръце. Приземете се на леко свити ръце, за да не повредите лакътната става. Правете лицеви опори на постелка за фитнес, за да избегнете нараняване на кокалчетата, докато кацате на юмруци.
Полезен съвет
Опитните спортисти се съветват да изпълняват мъртва тяга в обувки с тънки подметки или дори боси.
Физическата сила и силният удар не са идентични понятия. Правилно нанесен удар може да бъде в напълно незабележим на вид спортист. Основното нещо в доброто попадение е правилната техника. И е необходимо да се работи по тази техника дълго време и внимателно.
Ще имаш нужда
- - метален чук;
- - боксови лапи;
- - помощта на партньор;
- - боксови лапи;
- - карпален разширител;
- - твърдо фиксирана автомобилна гума;
- - въже за скачане.
Инструкция
Винаги работете с . Изберете най-твърдото копие, което можете да намерите, и работете последователно с двете ръце. Стиснете разширителя рязко, с максимална сила. Това упражнение ще ви позволи постепенно напълно да се отървете от подкожната мазнина по ръцете и да развиете максимално междупръстовите мускули. В резултат на това теглото
Ще имаш нужда
- - твърда гумена топка с малък диаметър;
- - дъмбели с тегло 0,5 кг;
- - метален чук;
- - щанга с удебелен врат;
- - автомобилна гума;
- - уроци по бадминтон;
- - торба с пясък;
- - медицинска топка с тегло около 5 кг;
- - хронометър.
Инструкция
Работете с твърди карпални разширители ежедневно. Най-доброто е обикновена подскачаща гумена топка. Непрекъснато го стискайте със сила, сякаш се опитвате да го смачкате. Опитайте се да поддържате движението рязко. Изпълнете упражнението с двете ръце последователно. Това ще напомпа интердигиталните мускули, което ще направи юмрука ви по-тежък, а удара по-остър.
Плиометричните упражнения са от съществено значение за развитието на скорост. Най-простият от тях е лицеви опори с памук. Опрете юмруците си на пода и заемете позицията „легнал акцент“. Бавно огънете ръцете си и спуснете тялото си. В най-ниската точка избутайте тялото си рязко нагоре и се опитайте да пляскате с ръце под гърдите си. Приземете се на юмруци. Свийте леко ръцете си, докато кацате, за да избегнете нараняване на лактите.
Много е важно да се развива силата на китката. За да направите това, ще трябва да работите с щанга с удебелен врат. Достатъчно е просто да държите такава щанга в свободно спуснати ръце възможно най-дълго. Хванете щангата с прав хват, отпуснете раменете си, погледнете право напред. Основното натоварване трябва да пада върху китките и ръцете.
Правете упражнението бокс в сянка всеки ден с бързи темпове в продължение на 10-15 минути. За да направите упражнението по-ефективно, вземете леки дъмбели. Теглото им не трябва да надвишава 500 грама, в противен случай можете лесно да съборите техниката на удар.
Закачете възглавница или торба с пясък на стена или стабилна опора. Опитайте се да ударите бързо и рязко. Един комплект - 60-70 чести удара. Правете поне 10 серии дневно. Отделете не повече от три секунди за всеки удар. Упражнете първо с хронометър, за да получите ритъма на ударите.
Един от най-бързите бойци на Джет Ли нарече ежедневната тренировка по бадминтон най-важната тренировка за експлозивната му реакция. Не пренебрегвайте тази прекрасна игра. Вие не само ще развиете отлична реакция, но и ще подобрите окото си и ще овладеете работата с бутащи крака.
Работете с тежка медицинска топка. Силните хвърляния на тежка топка към стена или под ще ви помогнат да развиете силата и остротата на удара си. Хвърлете топката така, че да отскочи в ръцете ви. Повярвайте ми, не е толкова лесно, колкото изглежда.
Опитайте се да премахнете упражненията за бицепс от тренировките си. Напомпаният бицепс заробва ръката в момента на разгъване, което предотвратява нанасянето на остър и силен удар. По-добре включете работа в тренировката си. Удряйте силно с метален чук по автомобилна гума, вкопана в земята или фиксирана върху стабилна опора. Това упражнение се счита за най-доброто от 19-ти век.
Източници:
- как да тренирате скоростта на пробиване
Способността да поемате удар ще ви помогне във всяка битка. И въпреки факта, че професионалистите съветват да не го довеждате до удар, способността да поеме удар е основното предимство на талантливия спортист.
Инструкция
Овладейте техниката на различни защити. Например, техниката на „гмуркане” е да се гмуркате под ръката, която се протяга към вас; приемна "стойка" - за излагане на всяка част от тялото (най-често ръка) на удар; прием "усукване" - групирайте колкото е възможно повече - ще ви бъде трудно.
Методично подгответе торса си за възможни удари. Изпомпвайте пресата и други мускулни групи - това ще предпази вътрешните органи от увреждане. Освен това, колкото по-често изпитвате въздействия, толкова по-бързо тялото ви ще свикне с тях. Това се нарича на професионалния език „напълнете тялото“. Естествено, ударите не трябва да са достатъчно интензивни, за да не ви изкарат от строя за дълго време.
Подобни видеа
Полезен съвет
Върху техниката на защита е необходимо да се работи методично и упорито. Защитата трябва да стане не само силна, но и активна, тоест да създаде изгодна позиция за ответен удар.
Който и да е човек - спортист или простосмъртен, той понякога трябва буквално да "задържи удара" на врага. Често подобно умение е необходимост за оцеляване в нашите трудни условия. Има няколко прости техники, които ще ви помогнат да направите това най-ефективно.
Ще имаш нужда
- Физическа тренировка
- Психологическа стабилност
- Треньор или ментор
Инструкция
Ако тренирате в която и да е част или просто го правите за себе си, тогава разбирате, че първото важно условие в битката е да задържите удара на противника. Трудно е да се каже кое е по-трудно – да се атакува или да се защитава. Но ключът към успеха в битката е психологически и предвиждане на действията на врага. След като се научите да държите удар и да насочвате действията на врага срещу него, това ще ви помогне много във всеки дуел. И така, как можете да се научите да устоявате на натиска му? Нека разгледаме това по-подробно.1. За да се научите компетентно как да поемате удар, първо трябва да погледнете в очите на опонента си. В този момент повечето хора са пробити. Изводът е само един: те не са достатъчно психологически подготвени да се изправят пред опасността. Това означава, че трябва да работите върху този момент със специални техники, а именно: ежедневни медитации за 20-30 мин. Ако се научите да виждате очите на врага, със сигурност ще предскажете плана му. Там ще отидат ударите. В този случай ще можете да реагирате много по-ефективно.
2. Веднага след като той направи замах с ръка, направете няколко действия, за да го неутрализирате, а именно: напуснете линията на атака, като стъпите с крака си встрани и след това го довършете с ръка или крак. Поставете блока с ръка и в обратната посока го ударете в открито място. Можете също да преминете към глуха защита, а именно като поставите ръцете си така, че да покриват изцяло главата и половината от тялото.
3. Друг момент, за който не бива да забравяте в битка, е насрещното движение към врага. Един от най-продуктивните начини е директен ритник в стомаха. Приемливо е да го направите, ако врагът е на известно разстояние от вас. В този случай първо действате и го спирате, преди той да удари. Според руските треньори по САМБО това е един от най-добрите начини да се предпазите в тази ситуация.
4. Също така не забравяйте за личната подготовка. Ежедневните дори малки тренировки за набиване на крайници (ръце, крака), лицеви опори на юмруци от пода, бягане сутрин, упражнения във фитнеса и развиване на психологическа стабилност ще ви помогнат да се научите как да приемате и задържате удари. Без него всяко обучение ще бъде напразно. Така че, следвайки горните съвети и инструкции, ще научите как да сдържате ударите на врага за кратко време.
Подобни видеа
Забележка
За тяхното физическо състояние и психологическа подготовка.
Полезен съвет
Тренирайте под ръководството на ментор или опитен треньор. Важно: опитайте се да не се нараните по време на тренировка.
Източници:
- полезни уроци и съвети по бокс
В бойната подготовка на спортист е важно да го научите как да нанася опустошителни удари възможно най-бързо. Важни са не само физическите му характеристики, но и бързата реакция на атаката. Има специален набор от методи, които постепенно ще образуват високоскоростен удар.
Ще имаш нужда
- - треньор;
- - спаринг партньор;
- - макивари;
- - фитнес;
- - ръкавици;
- - каски.
Инструкция
Практикувайте позициониране на ръцете при удар. На първия етап следвайте компетентното подреждане на ръцете. Много начинаещи първоначално започват да тренират удара неправилно. Стиснете юмрука си възможно най-силно и натиснете силно палеца си. Юмрукът трябва да е в пълен контакт с плоската повърхност. Удряйте само с първите два кокалчета, без да се плъзгате по повърхността. Изправете напълно ръката си. Това ще даде на удара прецизност и мощност. Нека треньорът ви покаже как да го направите. Поправете грешките си.
Удари се във въздуха за известно време. След като се научите как да настроите правилно, тренирайте да удряте празно място. Мнозина подценяват важността на това упражнение. Всъщност в много бойни изкуства то е на първо място. Измерете 30 метра. Това ще бъде вашето селище. Поставете ръцете си в позиция и започнете да правите последователно високоскоростни удари. В същото време придружавайте всяка стъпка напред. Направете същото движение назад. Направете само 4-5 в този стил.
Работете с партньор или обучител. Сега, когато знаете как да ударите въздуха бързо и правилно, е време да включите макивари в тренировъчния процес. Помолете ментора да сложи по една макивара за всяка ръка. Първо нанесете няколко бързи удара, за да загреете. След това започнете да се движите, точно както в предишното упражнение. Ударете 2-3 удара наведнъж, не повече. Постепенно увеличавайте скоростта и силата. За да направите това, поставете цялото си тяло във всеки удар.
Прилагайте скоростни удари в спаринга. След като научите техниката и скоростта на удари, е време да ги приложите в реална практика със спаринг партньор. Сложете боксови ръкавици и каски. Изпълнете същата задача, като нанесете 2-3 удара, но на противника. Също така не забравяйте да се защитавате, когато врагът ви удари. Такава редуваща се тренировка ще ви научи за кратко време да удряте и защитавате бързо.
Подобни видеа
Източници:
- тренировка за скорост на въздействие
В бойните изкуства е важно да можете да удряте точно и бързо с ръка. За да може противникът да усети силата на удара, а вие да почувствате минимална болка, е необходимо да тренирате твърдостта на юмрука. За да направите това, има редица специални упражнения, които могат да се изпълняват у дома.
Инструкция
Правете лицеви опори на двата юмрука или пръста всеки ден, за предпочитане на твърда повърхност. Когато можете лесно да направите 45-50 лицеви опори, преминете към подскачащи лицеви опори и лицеви опори с една ръка.
Седни. Вдигнете ръце пред гърдите си и започнете да удряте с юмруци един в друг, като всеки път засилвате удара. Внимавайте да не прекалявате, в противен случай ще нараните много силно ръцете си.
В същата позиция, докато седите, започнете да удряте с юмруци вертикално надолу по пода (в началото леко). По-добре е да поставите тънка постелка, така че да не е много твърда.
Най-лесният начин да тренирате юмрука си е с разширител. Носете го със себе си, на удобно време и място (в транспорт, на устни лекции), натиснете за укрепване на карпалните връзки.
Тренировка с тежести
Искате ли да станете по-издръжливи и лесно да навивате километри крос-кънтри? Липсата на скорост при удари и ръцете се уморяват бързо? За тези проблеми са измислени много лекарства и вече сме писали за някои упражнения. Въпреки това никога не е късно да се научите и да разширите хоризонтите си. В тази статия ще разгледаме специален, но вече доста популярен начин на физическо обучение. Ще говорим за работа с утежняващи агенти.
Спортните тежести се изработват под формата на маншети от мека материя, от външната страна на които са прикрепени тежести. Снарядите се носят на краката или ръцете, в зависимост от спецификацията. Теглото на спортните тежести, като правило, не е много голямо. Теглото на краката е от 1,5 до 5 кг, за ръцете - до 2,5 кг. Всеки спортист трябва да избере тежести за себе си индивидуално. Не прекалявайте - теглото на спортните тежести трябва да бъде такова, че да можете да нанасяте удари с правилната техника. В противен случай рискувате да развиете неправилна боксова техника и значително да отслабите удара си. Това се отнася за тежестите както за ръцете, така и за краката – в края на краищата боксовата техника включва всъщност всички мускули на тялото. Дори ако няколко мускула са претоварени, може да не успеете да ударите с правилната техника. И следователно на подсъзнателно ниво ще запомните точно грешните удари и след това ще трябва да се научите отново и отново да научите основите на бокса.
Ако искате да използвате тежести, на първо място, за отработване на удари, не можете без добър ментор. Необходим е опитен поглед отстрани - треньорът ще отбележи недостатъците ви в боксовата техника. И едва след това, когато усъвършенствате техниката на удари с утежняващо средство под ръководството на треньор, можете да започнете самостоятелно да изпълнявате тези упражнения. Що се отнася до упражненията без въздействие и бягането с тежести, можете да се тренирате по този начин, което ще ви позволи да развиете издръжливост и да се отървете от наднорменото тегло (ако имате такова).
Тренировка с тежести на краката
Преди да използвате утежняващи средства, по-добре е да загреете малко - така мускулите бързо да се адаптират към работа в нови условия и тренировките ще донесат повече ползи. Загрявката може да отнеме от 2 до 10 минути - всички упражнения, които познавате от училищното физическо възпитание, ще направите тук. Основното нещо е да загреете правилно, да подготвите тялото за необичайни натоварвания.
След това сложете тежести на краката си и отидете да бягате. Упражнението е чудесно за развиване на издръжливост, създаване на необичайни условия на натоварване.Тежестите на краката осигуряват най-естественото натоварване, несравнимо с бягането с тежести в ръцете. В първия ден на тренировка с тежести не прекалявайте, защото в следващите сесии може да загубите всякакъв ентусиазъм. Най-добрият начин да тренирате е постепенно да увеличавате натоварването. Ако първия ден сте пробягали 3 км с тежести от 2 кг, тогава следващия път опитайте да увеличите разстоянието. Също така си струва постепенно да увеличавате теглото на утежняващите средства - поне на всяка трета или четвърта тренировка. Нека бягате на по-късо разстояние, но натоварванията ще станат по-разнообразни и от това по-ефективни.
Тези, които не се занимават с бокс, а с други ударни бойни изкуства, се интересуват от друга техника. Със спортни тежести можете да усъвършенствате ритниците. Можете да работите по следния начин: в бойна стойка нанесете 15-20 удара с единия крак. След това нанесете същия брой удари с другия крак. Броят подходи, които избирате въз основа на вашите физически възможности. Начинаещ може да бъде ограничен до 3-5, опитен боец - 10-15. Паузата между сетовете е не повече от две минути. С този тренировъчен режим ще можете да увеличите издръжливостта и скоростта си на удар. В същото време няма да можете да се претоварвате, като изпълнявате всички упражнения с правилната техника. Основното нещо е разумно да се подходи към избора на теглото на тежестите на краката, което описахме подробно в началото на статията. Най-ефективното темпо на работа е най-голямата скорост при поддържане на правилната техника. Ако техниката страда при много висока скорост на удари, по-добре е да намалите скоростта и да намалите темпото.
Тренировка с тежести за ръце
Аеробни упражнения
Тежестите за ръце не са толкова популярни - по-често вместо тях се използват малки дъмбели или тежести. Първо, с дъмбели е много по-лесно да избирате и променяте теглото във всяка тренировка. Сега обаче можете да закупите тежести с променливо натоварване. Второ, като стискате дъмбела, можете да тренирате мускулите на предмишницата, които играят значителна роля в бойните изкуства. Мускулите на предмишницата са отговорни за стискането на юмрук. Но основното им предимство за шок бойните изкуства е тяхната маса. Те са разположени най-близо до юмрука и тяхната маса има значителен принос за силата на удара. Ето защо боксьорите често имат развити предмишници.
Ръчните тежести също имат своите предимства. Дъмбелите, в процеса на практикуване на удари, могат да отвлекат вниманието от тренировъчния процес. След като поставите утежняващите средства, забравяте за тях и се опитвате да работите по обичайния начин, само с малко по-голямо натоварване на мускулите. Като цяло са по-удобни от дъмбели и тежести могат да се вземат малко повече.
Работата се извършва като тренировка с тежести за крака. Можете да сложите тежести за ръце и да правите редовно бягане, като свикнете с повишеното натоварване. Това е най-простото упражнение с тежести за ръце, правете го редовно доколкото можете.
боксов удар
Отработване на единични удари, серии, бокс в сянка - всичко това може лесно да се направи с тежести. Основното, което трябва да се ръководите от универсалното правило, е да не изпълнявате упражнения в ущърб на техниката. Ако сте сериозно уморени, тогава е по-добре да преминете от удари към други упражнения (джогинг, например). Или премахнете тежестите и продължете борбата със сянката без тях - ефектът ще бъде забележим веднага, ще усетите колко лесно е да нанесете удар.
Добър ефект може да се постигне чрез промяна на теглото на тежестите на ръцете по време на тренировка. Ако нямате такава възможност, тогава има причина да прибягвате до дъмбели. По време на тренировка можете да редувате натоварвания. Първо, можете да направите няколко подхода за скорост с малки (по-малко от 1 кг) тежести. Например 3-5 серии от 60-70 повторения с минута почивка между сериите. Можете да работите върху скоростта и по друг начин - направете три серии от минута и половина, като се опитвате да нанесете възможно най-много удари през този период. В същото време при следващата тренировка се опитайте леко да увеличите броя на ударите в минута. След като приключите с работата на скорост, по-добре е да направите кратка почивка (3-5 минути) и да си поемете добре дъх. Следващата част от тренировките с тежести може да бъде посветена на силова издръжливост. Тук си струва да вземете по-голямо тегло (да речем, дъмбели или тежести с тегло 1,5-2 кг). Заемете бойна стойка и нанесете удар, опитвайки се да ги задържите възможно най-технически. За всеки набор е по-добре да изберете само един вид удар (или, ако вече сте доста опитен боксьор, серия от удари) и да изпълнявате повторенията възможно най-фокусирано. Не е необходимо да се преследва скоростта, но е желателно прекъсването между ударите и самите удари да се извършва възможно най-бързо. Не за сметка на технологиите, разбира се. Изпълнявайки упражнения за силова издръжливост с тежести, вие ще убиете две заглавия с един удар – ще развиете точно тази издръжливост и ще усъвършенствате техниката си до автоматизма. Ако упражнението върви перфектно с тежести, тогава със свободни ръце техниката на удар ще бъде безупречна.
Общи съвети
В идеалния случай е по-добре постоянно да променяте теглото на тежестите, както нагоре, така и надолу. Свикването с определено тегло драстично намалява ефективността на натоварванията. Постепенното увеличаване на теглото на утежнението може да даде добър ефект - днес, да речем, тренирате с тегло 1 кг, а месец по-късно вече с 2 кг. Ако добавите тежест и изпълнявате същото като преди с по-малко тежест (независимо дали става дума за удари, скорост, разстояние), тогава определено имате повече издръжливост. Въпреки това, друг метод работи добре - периодична смяна на теглото при всяка тренировка. Чрез намаляване на теглото на претеглянето можете да увеличите натоварването поради броя на ударите или разстоянието. В този случай вашите натоварвания постоянно ще се променят и ефектът на пристрастяване няма да настъпи. Този метод е идеален за бойни изкуства, тъй като е известно, че в битката темпото е разкъсано – силните и бързи движения се съчетават с отдих.
Както бе споменато по-горе, сериозна грешка, която много начинаещи правят при работа с тежести, е изборът на голямо тегло. Ако искате сериозно да увеличите силовата издръжливост и да развиете силата на удара, по-добре е да преминете към други схеми за тренировки с тежести за това. В този случай ще трябва да работите активно с дъмбели и щанга и това ще бъде съвсем различна тренировка. Можете да тренирате удари с дъмбели от 8-10 кг, но го правете с относително бавно темпо и с по-малко повторения. Що се отнася до тежестите, по-добре е да не се прекалява с тях и да не се използват тежести над 5 кг.
Работата с тежести далеч не е единственият начин за развитие на издръжливост. Въпреки това, както показва практиката, за да напреднете в едни и същи умения, е по-добре да опитате различни начини. Човешкото тяло реагира добре на нови натоварвания, опитвайки се да се адаптира към тях. Плюс това, струва си да се вземат предвид индивидуалните характеристики - за някои някои натоварвания имат най-добър ефект, за други, други. Разнообразяването на тренировъчния ви процес е добър начин не само да подобрите своята форма, но и да опознаете себе си по-добре.
Развитие на скоростта
В съвременната физиология скоростта е специфична двигателна способност на човек за висока скорост на движения, извършвани при липса на значително външно съпротивление.
За развитие на скоростта се използва многократно, възможно най-бързо изпълнение на тренираните движения по сигнал. Много ефективни упражнения при леки условия.
Но в бойните изкуства човек трябва да се справи със сложни реакции, за чието изпълнение и за които е необходимо:
1. оценява адекватно ситуацията;
2. взема имотивно решение;
3. изпълнявайте го оптимално.
В същото време трябва да се помни, че колкото повече опции има за двигателна реакция, толкова по-трудно е да я приемем и толкова по-дълго е времето за реакция.
Колкото по-рефлексно е движението, толкова по-малко стрес изпитва нервната система и толкова по-бърза е реакцията и самото движение. Чрез усъвършенстване на бойната техника в различни комбинации и комбинации, спортистът решава проблема с ускоряването на вземането на решения.
Основната стойност за скоростта на реакция по време на битката е способността да се виждат движенията на врага. Това е основната цел на скоростната тренировка. Упражненията в същото време постепенно стават по-трудни чрез:
1. увеличаване на скоростта на движение;
2. внезапна поява на обекта;
3. намаляване на разстоянието за отговор.
Скоростните способности са много специфични и ако е необходимо да се увеличи скоростта на ударни или защитни действия, тогава е необходимо да се тренира скоростта на изпълнение на тези движения.
За да се развият скоростните способности, се изпълняват упражнения, които отговарят на три основни условия:
1. извършване на ударно или защитно действие възможно най-бързо;
2. техниката на удари или защита трябва да бъде перфектно научена;
3. по време на тренировка не трябва да има намаляване на скоростта на движение.
Упражнение за скорост
1. Извършване на единични удари с юмруци или ритници с максимална скорост във въздуха, или на торби или лапи.
Има такъв интересен тест за проверка на скоростта на удара - закачете лист вестник и ударете - ако скоростта е висока, тогава листът лесно се пробива.
2. Нанасяне на серийни удари с максимална честота. Общо се извършват 5-6 серии от 2-5 удара, които се повтарят 3-4 пъти след 1-2 минути почивка, по време на които е необходимо да се опитате да отпуснете напълно мускулите, които изпълняват основната работа в упражненията .
3. Последователно прилагане на дълги серии от удари или ритници, последвани от 20-секундна почивка. Упражнението се изпълнява в рамките на 3 минути.
4. Извършване на серия от удари с ръце върху тенис топка, прикрепена към държач на главата с дълга еластична лента.
5. "Shadowboxing", по време на който се изпълняват единични удари или серии от 3-4 удара с максимална скорост в комбинация с движения, измамни финтове и различни защити.
ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА СКОРОСТТА:
За да развиете скорост, опитайте се да работите върху скоростта в тренировките, а не върху силата - навсякъде: на торбата, в тренировката, в спаринга.
Също така помага за нанасяне на бързи въздушни удари всеки ден - 50-100 въздушни удара на сет, но ще бъде трудно в началото, така че започнете с 10 единични прави, странични и долни, както и двойки, четворки и комбинации от различни удари .
Работата изглежда така (работим на максимална скорост):
1.1. нанасяме 10 удара (първо с едната ръка, след това с другата):
единичен прав удар с предна ръка
единичен прав удар с бекхенд
кратка почивка.
1.2. нанасяме 10 удара (първо с едната ръка, след това с другата):
единичен страничен удар с предна ръка
единичен страничен удар със задна ръка
кратка почивка.
1.3. нанасяме 10 удара (първо с едната ръка, след това с другата):
единичен лоу кик с предна ръка
единичен лоу кик от бекхенд
2.1. нанасяме 10 двойки директни удари.
кратка почивка.
2.2. нанасяме 10 двойки странични удара.
кратка почивка.
2.3. нанесете 10 двойки по-ниски удари.
по-дълга почивка (до пълно възстановяване).
3.1. нанесете 10 четворки директни удара.
кратка почивка.
3.2. нанесете 10 четворки странични удара.
кратка почивка.
3.3. нанесете 10 четворки от долните удари.
по-дълга почивка (до пълно възстановяване).
4-ти цикъл: 10 удара всеки (с течение на времето - увеличаваме този индикатор):
4.1. нанасяме 10 директни удара (последователно с две ръце).
кратка почивка.
4.2. нанасяме 10 странични удара на удари (последователно с две ръце).
кратка почивка.
4.3. нанасяме 10 долни удара (последователно с две ръце).
по-дълга почивка (до пълно възстановяване).
В бъдеще можете да изработите любимите си комбинации от няколко удара по този начин, като използвате всички удари.
Плюс това с течение на времето увеличете броя на попаденията в подхода, т.е. от 10 да получите постепенно, да речем, до 50 бързи попадения или серии. Увеличете същевременно своята издръжливост на шок! И което е много важно - опитайте се да нанасяте всички удари с максимална скорост!
