Японците и европейците знаят това от детството, но по някаква причина ние пренебрегваме това знание: добър показател за личния успех на човек е неговото здраве. Всъщност дори най-богатият човек на земята няма да бъде щастлив, ако тялото му не може да се справи със себе си. За значението на уелнеса може да се говори безкрайно. Това включва фактори като равномерна работа на всички органи и системи, здрави нерви и добра физическа форма.
Едно от най-важните и основни условия за поддържане (и укрепване) на здравето е балансираното хранене, за което забравяме в ритъма на активния стресов живот.
Рационалното хранене е хранене, което задоволява физиологичните нужди на организма и впоследствие осигурява адекватни процеси за развитие и растеж на тялото. Този вид хранене допринася за поддържане на здравето, активно дълголетие, осигурява добра физическа и умствена работоспособност, както и повишава устойчивостта към неблагоприятните въздействия на външната среда.
Нашето тяло, в съответствие със законите на природата, трябва да получава оптимално количество храна, която ще съдържа всички необходими хранителни вещества в необходимото количество.
Неадекватният прием на витамини и минерали с течение на времето води до развитие на много известни заболявания, които водят до естествена смърт. Болести като артрит, камъни в бъбреците, остеопороза, пародонтоза и кариес, артериална хипертония, конвулсии, болки в гърба могат да бъдат причинени от дефицит на калций в организма.
Добра новина е, че способността на тялото да се възстановява е наистина прекрасна и можете да започнете да планирате диетата си по всяко време, тъй като здравословното състояние след планираните иновации със сигурност ще се подобри.
Принципите на балансирана диета
Има пет основни принципа на балансирана диета:
- Енергийната стойност, получена от храната, трябва стриктно да съответства на енергийната консумация на тялото.
- Зависимостта на протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде в съотношение 1: 1: 4.
- Непременно спазване на режима, тоест храната трябва да се разпределя за прием през деня (обем, съдържание на калории, време и честота на прием).
- Създаване на най-приемливи условия за усвояване на храната (протеиновите храни се усвояват по-добре сутрин).
- Храната трябва да е правилна, тоест да отговаря на санитарно-хигиенните изисквания (без ГМО).
Формула за балансирано хранене
Може да звучи странно, но „формулата за балансирано хранене“ не е просто красива фраза, такава формула всъщност съществува. За да се определи количеството храна, което трябва да се приема през деня, за да се покрият енергийните разходи на организма, е необходимо да се изчислят протеините, мазнините и въглехидратите в процентно съотношение 25%: 15%: 60%. В този случай в никакъв случай не трябва да забравяте за физическата активност и спазването на принципите на балансирана диета. Тук нито гладът, нито преумора няма да помогнат - в края на краищата системата за баланс осигурява само рационален подход към консумираните храни.
Пример
Мъжът трябва да приема повече калории на ден от жената. Това означава повече протеини, въглехидрати и мазнини. За да почувства заряд от жизненост за целия ден, мъжът трябва да започне деня си с въглехидрати, за да събуди тялото си, да му даде сигнал за действие.
Менюта
- Закуска: овесени ядки с банани и конфитюр, кафе или чай.
- Втора закуска: можете да направите сандвич от черен хляб и фъстъчено масло, да го хапнете с кафе-чай.
- Обяд: борш без месо, но с боб за първото ястие и елда с варено месо (за предпочитане пилешко) за второ.
- Следобедна закуска: плодове, за предпочитане цитрусови плодове.
- Вечеря: варени зеленчуци с пържено птиче месо (пържено без слънчогледово олио), можете да печете на скара.
- Късна вечеря: ако наистина искате да ядете, можете да ядете зеленчуци или плодове 2 часа преди лягане, по-добре е да изключите бананите вечер.
- Закуска: сандвич от черен едър хляб, малко масло, нарязани банани отгоре; можете да го пиете с мляко за закуска, кафе или зелен чай.
- Втора закуска: бъркани яйца със зеленчуци или нискомаслено кисело мляко.
- Обяд: зеленчукова супа като първо ястие, ориз и риба за второ; можете да добавите зеле като салата, кафе-чай по желание, но по-добре без захар.
- Следобед: кефир.
- Вечеря: пиле и зеленчуци, можете да печете на скара, можете да използвате двоен котел, можете да задушите всичко заедно; извара без заквасена сметана също е добре дошла.
- Късна вечеря: можете да изпиете чаша кефир или да ядете някакъв зеленчук (краставица, домат), можете да ядете плодове, но цитрусовите са по-добри.
- Закуска: каша от грис за закуска - най-добре е, можете да добавите малко канела и олио - няма да навреди.
- Втора закуска: сладък яйчен омлет, кефир или кисело мляко.
- Обяд: млечна или зеленчукова супа, пшенична каша с варен котлет за второто. Като допълнение можете да направите лека зеленчукова салата.
- Следобед: Плодовата салата ще зарадва вашето дете.
- Вечеря: за да не претоварвате тялото на детето през нощта, можете да му приготвите овесена каша.
- Късна вечеря: кефир, мляко, плодове.
Това меню се използва най-добре за една седмица. Тогава самият му състав трябва да се промени.
Диетата на жените трябва да се основава на протеини. Това е красива кожа, релефи и всичко това без наднормено тегло.
Меню за жени
По-добре е да откажете храна 2 часа преди лягане. Това меню трябва да се спазва една седмица.
Особено важно е децата да получават всички микроелементи, витамини и минерали. Следователно храната им трябва да съдържа максимално възможно количество хранителни вещества.
Меню за деца
Като се храните балансирано, винаги ще бъдете здрави и красиви.
Правилно хранене вместо изтощителни диети. Как да се храним, за да не страдате от строги диети, но в същото време да сте стройни, доволни от размера на дрехите си и да сте здрави, а не изтощени? Най-модерните диети, най-рекламираните хапчета за отслабване от приятели, разбира се, могат да донесат резултати. Недостатъкът е, че този резултат е малко вероятно да продължи дълго, но страничните ефекти определено ще бъдат съпътстващи изтощителни. Апетитът се връща бързо, метаболизмът работи по-бавно, отново теглото се измерва със същите излишни килограми. Какво да правя? Отговорът е прост: храната трябва да се приготви балансиран и умерен .
Понятието "рационално хранене" означава пълноценна жизнена дейност на организма, висока работоспособност и устойчивост, което допринася за максималната продължителност на активния живот. В допълнение към факта, че храната трябва да бъде рационална, тя трябва да бъде балансирана, т.е. трябва оптимално да съпоставя хранителните вещества (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, както и минерални соли). В процеса на балансирана диета е необходимо да се поддържа съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати - 1: 1: 4. Нека първо поговорим за баланса. Храната условно се разделя на три основни групи.
- Първата група включва зърнени храни и грудки (например сладки картофи). Тези храни са добри за своите „бързи“ въглехидрати, което означава, че ни дават енергия.
- Втората група включва бобови растения и храни като яйца, месо, риба, мляко, извара и други млечни продукти. Продуктите от тази група осигуряват на тялото такъв основен протеин, както и цинк, желязо и различни витамини, от които се нуждаем.
- Третата група включва зеленчуци и плодове – доставчици на фибри, витамини и минерали и единствен естествен източник на витамин С.
Изход: продукти от всяка група трябва да се консумират ежедневно. И не забравяйте да добавите два литра вода към вашата балансирана диета. Резултатът ще бъде не само фигура, показваща, че тялото ви е здраво и без излишни мазнини, но и сияен външен вид, както и енергия, която ще изпълни всяко ваше движение!
Сега за умереността. За правилното хранене най-доброто - малки порции, но по-често (на всеки три или за предпочитане четири часа). По-добре е да не пропускате храненията, защото изпитвайки силен глад, ядете много повече, отколкото тялото ви се нуждае. И още един ценен съвет: не приемайте добавка, колкото и вкусно да се окаже ястието. Запомнете прекрасния му вкус и си обещайте, че със сигурност ще се поглезите отново с това ястие, но не сега. Още няколко съвета. Откажете се от храни и напитки, които доставят само временна радост, а след това "засипете" тялото с вредни вещества и добавете маса към мастния слой.
За да намалите телесното тегло (ако сте с наднормено тегло), можете да изчислите загубата на мазнини. Ако трябва да отслабнете с 1 кг, трябва да изразходвате около 700 kcal над нормата, т.е. трябва да се занимавате със спорт, като вземете предвид факта, че в допълнение към 2100 kcal, които изразходваме в ежедневието, трябва да изразходваме и около 500 - 700 kcal на ден, ходене, плуване или други спортове.
Така ежедневна 2-часова разходка (с темп от 6 км/ч) ще изразходва допълнително 430 kcal/h. Така за две седмици можете да свалите 1 кг. .
Можем да организираме и гладни дни за себе си (веднъж на 7 дни): месен ден, извара, мляко, ябълка, зеленчук. Ако имате изгарящо желание да отслабнете, важно е да изключите от менюто въглехидратни храни, сладкиши, тлъсти меса и животински мазнини и да въведете плодове и зеленчуци (30-50% от общата хранителна маса). По принцип приемането на храна след 20 часа в този случай е нежелателно.
Отделете повече време за хранене. Яжте бавно, наслаждавайте се! Направете храненето приятен момент, без аскетизъм, досадни изчисления и нерви. Тялото ще ви благодари с добро здраве, а вие ще бъдете в отлична форма!
Малко хора, които губят тегло чрез диети, постигат тази цел. В същото време половината от тях, след преминаване към редовна диета, отново качват злополучните килограми, и то в още по-големи количества. За някои загубата на тегло се превръща в лошо здраве и здравословни проблеми. Въпреки това, всички тези усложнения могат да бъдат избегнати, като се използва балансирана диета, а не диети. Освен това да го разберете не е толкова трудно, колкото може да изглежда на пръв поглед.
Какво е
Балансираната диета е диета, основана на оптимален баланс на вещества, необходими за нормалния растеж, развитие и функциониране на организма. В същото време ежедневната нужда от енергия е напълно задоволена, спазват се правилните пропорции на BJU и се получава насищане с витамини и микроелементи. Това ви позволява да поддържате нормално тегло на всяка възраст.
С повишен ИТМ (какво е и как да определите нормата и отклоненията, като вземете предвид възрастта, прочетете) диетолозите и лекарите съветват да не се подлагате на диета, а да използвате балансирана диета, която ще ви позволи да отслабнете без вреда за здраве и без връщане на загубените килограми в бъдеще.
Процесът на загуба на тегло се задейства от значително намаляване на диетата с мазнини, намаляване на простите въглехидрати, правилното преразпределение на BJU и спазването на графика на хранене. В резултат на това метаболизмът се нормализира и ускорява, тялото престава да съхранява резерви и храносмилането се подобрява. Отнема не повече от 1 кг на седмица, но именно тези показатели се считат за оптимални за отслабване без вреда за здравето.
Теория за балансирано хранене
Тя е формулирана в края на 19 век. Голям принос за неговото развитие има И. П. Павлов, който описва подробно физиологията на храносмилателната система. Според нея приемът на храна е начин за поддържане на еднороден и постоянен молекулен баланс в организма. Всички разходи трябва да бъдат възстановени с нови разписки за храна.
Установен е дневният прием на есенциални вещества, изразен в количествени показатели. Те се влияят от физиологични характеристики (възраст и пол), физическа активност, климатични условия и други фактори. За повече от 100 години съществуване на теорията тези данни са преразглеждани няколко пъти.
В момента изявлението на академика на Руската академия на медицинските науки A.A. И това се отнася не само за полезните хранителни вещества, но и за онези отпадъци, които се филтрират и отделят от черния дроб и бъбреците.
Дневните нужди на възрастен от вещества и енергия, според теорията на балансираното хранене, са представени в таблицата по-долу.
Повечето диети не могат да осигурят това дневно изискване за отслабване. Резултатът е здравословни проблеми и бързо наддаване на тегло, когато те приключат.
Изгледи
1. Рационално балансирано хранене
Отчита характеристиките на храната на различните популации от хора в съответствие с тяхното географско местоположение. Например за северните народи това предполага акцент върху месото и рибата, а за африканските племена - върху плодовете и зеленчуците. За първите количеството на консумираните мазнини автоматично се увеличава, за второто е характерен протеинов минимум. Следователно растителната диета за нанайците (например) ще бъде не само безполезна, но и вредна. Този фактор трябва да се има предвид при съставянето на диета за отслабване.
2. Функционално балансирано хранене
Това е храна с оздравителен ефект, нещо като хранителни добавки, но с различен статус. По правило се подлага на дългосрочни клинични изпитвания и се потвърждава от съответната документация. Създаден е на базата на естествени съставки и е възможно най-близък до тези продукти, които природата предлага. Може да замени всяко хранене. По-специално, най-изтъкнатият представител в тази ниша е - марка, която предлага "умни" храни за отслабване.
Формула
Най-важното понятие в теорията на балансираното хранене е съотношението на BJU, тоест в каква пропорция протеини, мазнини и въглехидрати трябва да присъстват в ежедневната човешка диета. Класическата концепция определя стандарта на 1 / 1,2 / 4, въпреки че напоследък втората цифра все повече се закръгля до единица. Предлагат се и други формули:
- 4/2/4 - експериментална пропорция, все още не е научно потвърдена;
- 2/1/2 - за знаци;
- 2/2/5 - с интензивна физическа активност;
- 5/1/2 - универсална формула за отслабване;
- 2,2 / 2 / 4,5 - за жени;
- 3/2/5 - за мъже.
Използвайки формулите за изчисляване на дневното съотношение на BJU за вашите параметри, можете да създадете диета за отслабване без никаква вреда за здравето.
Пример.Ако използвате формулата Mifflin-San Geor, за мъж на възраст 30 години с височина 180 см, тегло 90 кг и умерена активност, оптималното съотношение на BJU е 120 / 35,6 / 200 (в грамове). Можете да видите по-подробни изчисления, как се оказаха тези числа, както и да разберете как да балансирате храненето, за да отслабнете.
Уникалността на такова хранене е, че абсолютно всеки може да го практикува - както деца, така и възрастни хора. Диетите в повечето случаи са противопоказани преди 18 и след 55 години. Например, тийнейджър с наднормено тегло ще трябва да се опира на протеини и леко да ограничи въглехидратите. А за жена над 60 години, когато проблемът с наднорменото тегло вече не трябва да е проблем, а приоритетът трябва да бъде само запазването на здравето и удължаването на живота, е необходимо да се спазва класическата пропорция (като се вземат предвид съществуващите заболявания и препоръки на лекар).
Разнообразието от пропорции показва мобилността на тази теория. Има и още един ценен имот. Като енергийни източници, BZhU са взаимозаменяеми за кратко време.
Пример.Обикновено въглехидратите трябва да са около 60 г на всеки 100 г храна, а протеините и мазнините - около 20 г всеки организъм, като се има предвид взаимозаменяемостта на тези вещества. При дневно калорично съдържание от 1500 kcal съотношението може да се преразпредели, както следва:
Протеините трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета, за да поддържате мускулна маса и да поддържате въглехидратния метаболизъм. Въпреки това, от гледна точка на правилното хранене, такъв баланс се счита за сериозно нарушен и не може да продължи твърде дълго, в противен случай в един момент нито протеините, нито мазнините ще могат да покрият липсата на въглехидрати, ще има липса на енергия, което ще се отрази негативно не само на процеса на отслабване, но и на здравето.
Поради тази причина здравословното, балансирано хранене изключва диетата като начин за отслабване. Според тази теория е достатъчно да се намали дневното съдържание на калории и да се намали количеството на консумираната храна, но да не се нарушава съотношението на BJU.
Основни принципи
За да създадете балансирана диета за отслабване, трябва да спазвате определени правила.
BZHU съотношение
- 20% от дневното съдържание на калории;
- 60% от тях са от животински произход, 40% са от растителен.
- 20% от дневното съдържание на калории;
- 60% от тях са от растителен произход, 40% са от животински произход (по-добри - лесно смилаеми, съдържащи се в рибата и морските дарове).
въглехидрати:
- 60% от дневното съдържание на калории;
- 95% от тях са сложни, 5% са прости (какви са разликите, можете да прочетете).
Хранене
- Закуска (40% от дневните калории): протеини, прости и сложни въглехидрати.
- Обяд (5%): протеини или сложни въглехидрати.
- Обяд (30%): супа, протеин със зеленчукова гарнитура, плодови напитки.
- Снек (5%): протеин или сложни въглехидрати.
- Вечеря (20%): смилаеми протеини и въглехидрати.
правила
- Балансирана диета означава 5-6 малки хранения.
- При нормални условия пийте поне 2 литра вода. При активен спорт и в жегата - до 3 литра.
- Денят започва с чаша топла вода. Трябва да се пие преди всяко хранене (около половин час).
- Не пийте твърда храна с напитки. Позволено е да се консумират не по-рано от половин час по-късно.
- Ограничете дневния прием на сол до 7 g.
- Не преяждайте преди лягане. Вечеряйте около 3 часа преди това.
- Ограничете диетата и с течение на времето напълно елиминирайте такива вредни продукти като сладкиши, сладкиши, бързо хранене, чипс, сосове, полуфабрикати, месни карантии.
- Премахнете пърженето от методите на готвене.
- За отслабване е достатъчно да се намали дневната калоричност, но не и да се елиминира нито един от компонентите на BJU от диетата.
Ако планирате да отслабнете без вреда за здравето си и искате да постигнете трайни резултати, ще трябва да следвате тези принципи на балансирана диета.
Първата балансирана хранителна пирамида е разработена от американски диетолози в Харвардското училище през 1992 г. През 2007 г. тя е подобрена, получава статут на държавна програма и е наречена MyPyramid.
Пирамида на балансирано хранене Етап I(основата на пирамидата)
За всички:
- сложни въглехидрати: хляб, тестени изделия, зърнени храни, ориз;
- растителни мазнини: рапично, царевично и слънчогледово масло;
- портокали, диня, цвекло.
За тези, които спортуват и отслабват:
- пълнозърнест хляб, кафяв ориз, паста от твърда пшеница, елда, перлен ечемик;
- растителни мазнини: зехтин, ленено масло;
- домати, банани, ябълки.
Консумират се при всяко хранене.
II етап:
- растителни протеини: бобови растения, ядки, семена;
- животински протеини: месо, яйца, риба, морски дарове.
Консумира се два пъти на ден.
III етап:
- млечни продукти.
Консумира се веднъж дневно.
IV етап(горната част на пирамидата):
- животински мазнини: червено месо, масло, маргарин;
- сладкиши: захар, кремове, газирана вода;
- пекарна;
- алкохол.
Използването им трябва да бъде ограничено до минимум.
Продукти за балансирана диета
Въглехидрати
- бобови растения;
- гъби;
- горчив шоколад;
- зелени;
- овес, просо;
- кисело мляко;
- зеле, тиквички, чушки, домати;
- киви, ябълки, мандарини, сливи;
- ядки;
- хляб;
- боровинки, череши.
- плодове;
- ядки;
- млечни продукти.
катерици
Животни:
- риба;
- Морска храна;
- телешко, заешко;
- пилешко, пуешко;
- яйца;
- мляко.
зеленчук:
- ядки;
- зърнени храни;
- бобови растения;
- плодове;
- гъби.
Мазнини
зеленчук:
- зърнени храни;
- ядки;
- мазни зеленчуци и плодове;
- студено пресовани масла: зехтин, ленено семе.
Животни:
- риба;
- рибена мазнина;
- Морска храна;
- яйца;
- месо.
Примерно меню за една седмица
Рецепти
Закуска: печени торти със сирене
- 200 г 3% извара;
- 1 яйце;
- 20 г мед;
- 4 фурми;
- 100 г грис;
- 50 г обелено брашно.
Изцедете изварата с вилица, смесете я с грис. Забийте яйце. Замесете полученото тесто. Изплакнете, отстранете костилките и нарежете на ситно фурмите. Изсипете в насипно състояние. Добавете разтопен мед. Разбъркайте всичко старателно, оформете сгъстени малки питки, оваляйте в брашно. Покрийте тава за печене с пергамент, сложете върху нея торти със сирене. Печете на 180°C за половин час.
Първо за обяд: зелена крем супа
- 200 г броколи;
- 100 г стрък целина;
- 100 г спанак;
- 50 г моркови;
- 1 литър вода;
- 2 топени сирена;
- зелени.
Обелете и нарежете зеленчуците на малки парченца. Варете до готовност. Отцедете водата, в която са се варили. Изсипете ново, оставете да заври. Добавете сирене извара. Дръжте на умерен огън още 5 минути. Охладете и разбийте в блендер. Поръсете с всякакви нарязани билки.
Можете да намерите рецепти за най-нискокалорични и вкусни супи за бързо и ефективно отслабване.
Второ за обяд: зеленчукова яхния с риба
- 200 г треска (можете да вземете всяка риба по ваш избор);
- 150 г тиквички;
- 100 г черен пипер;
- 50 г моркови;
- 150 г карфиол;
- 50 мл доматено пюре;
- вода ("на око" за покриване на зеленчуците).
Сложете морковите на едро ренде, тиквичките и чушките - на кубчета, зелето - на малки филийки. Сложете всички зеленчуци в дебелостенна тенджера, добавете вода, варете 15 мин. Нарежете филето от треска на произволни парчета, изпратете към яхния. Дръжте под капак на умерен огън около 40 мин. Добавете пастата малко преди да изключите.
Вечеря: омлет със зеленчуци
- 3 яйца;
- 1 домат;
- 1 чушка;
- 1 глава лук;
- 50 мл 3% мляко.
Нарежете домата на филийки, пипера на лентички, лука на половин пръстени. Поставете върху намазнена тава за печене. Разбийте яйцата с млякото. Изсипете ги върху зеленчуците. Оставете да къкри в предварително загрята фурна за 5-7 минути.
Преди да изберете, опитайте се да организирате балансирано хранене и да оцените ползите. Ползите за здравето, продължителната загуба на тегло и разнообразната диета ще ви накарат да се чувствате и да изглеждате най-добре.
