Привидно неразрешима дилема е изправена пред тези, които се смятат за вегетарианци, като същевременно виждат целта и смисъла на живота си в спорта. Ами ако сте твърд противник на месото, но дори и без тренировка не можете да видите живота си.

Възможно ли е да се съчетаят вегетарианство и спорт?

Възможно ли е да натрупате мускулна маса, като се откажете от месо, риба и производни продукти? И ако спортът е хоби или професия, наистина ли е възможно да се откажете от пълноценното протеиново меню и да станете вегетарианец? В статията ще се опитаме да намерим отговори на тези въпроси.

Каква птица е вегетарианка

Винаги е имало вегетарианци, дори и в най-древните времена. И сега това движение е много популярно. Сред тези, които се смятат за вегетарианци, има неофициална класификация на "братя по вкусови предпочитания":

• вегетарианци, които отказват свинско, телешко (т.нар. "червено" месо), но с удоволствие поглъщат пилешко, патешко, месо от други птици, риба. „Псевдовегетарианците“ обикновено нямат проблеми с физическата активност, изграждането на мускули.
• Лакто-ово вегетарианците не допускат в диетата си месо от животни и птици, но не са против да ядат млечни продукти, яйца, т.е. продукти от животински произход. Сред лакто-ово-вегетарианците има много атлети. Протеинът, открит в млякото и яйцата, е качествено различен от протеина в месото. Въпреки това, той е в състояние да участва и в изграждането на клетки.
• Веганите са стриктни по отношение на избора на храна, като напълно отказват всякакви продукти от животински произход. Най-трудно е за този подтип привърженици на вегетарианството да се занимават с различни спортове, тъй като продуктите, съдържащи протеини, протеини (и следователно силата и енергията, така необходими за спортистите), са забранени за тях.

Противниците на месото и другите животински продукти твърдят, че вегетарианството е в самата природа на човека. Те посочват като пример далечните предци на човека - маймуните, които се хранели изключително с листа на дървета, плодове, билки. Освен това месото, според тях, не „зарежда“ човек с енергия (както обикновено се смята), а, напротив, насърчава пасивното забавление. И така, хищниците, след като са хванали дивеч и са яли месото му, спят дълго време след такава вечеря.

Съвместими ли са вегетарианството и спорта?

Определено да. Просто на тези спортисти, които решават да се откажат от месото, им е по-трудно. Те нямат достатъчно протеин в диетата си. В зависимост от спорта, който човек обича, протеинът е необходим в размер на 1,5-3 грама на 1 килограм телесно тегло. Най-лесният начин за получаване на протеин е от месо. По-лесно и бързо се усвоява.

Вегетарианските спортисти компенсират липсващия протеин от други храни: соя, тофу, бобови растения, зърнени храни, ядки. Противниците на вегетарианството твърдят, че протеинът, който не се намира в месото, изобщо не е един и същ: той не съдържа всички аминокиселини. Но самите привърженици на диета без месо вярват, че чрез умело компилиране на различни зеленчуци, плодове и други дарове на природата на порции, можете да получите набора от елементи, необходими за тялото.

Освен протеина, важен елемент, съдържащ се в месото и месните продукти, е желязото – източник на енергия за организма. Отказвайки го, според любителите на месото, вегетарианците се лишават от енергията, необходима за спорт. Желязото обаче може да се набави от храни, които са в списъка за пазаруване на всеки вегетарианец: цитрусови плодове, ябълки, шипки, зеле (включително морски водорасли), орехи, стафиди, бобови растения и много други.

По този начин продуктите от растителен произход съдържат всички хранителни вещества, витамини, минерали, необходими за организма. Следователно всички приказки за несъвместимостта на вегетарианството и спорта са мит.

В потвърждение на думите

Много професионални спортисти, които са постигнали успех в своята област и са станали известни, декларират своите вегетариански зависимости. Освен това, дори и тези спортисти, които се занимават с тежки спортове, които изискват огромно физическо натоварване, сила и издръжливост. Например известният боксьор Майк Тайсън е вегетарианец. Ето още един списък с известни вегетариански спортисти: Брус Лий е кралят на бойните изкуства, Карл Луис е спортист, принц Филдър е бейзболист, Крис Кембъл е борец, Дейвид Забриски е велосипед, Бил Пърл е културист. И това не е целият списък. Искате ли да се присъедините към него?

Какви са опасностите от вегетариански спортист?

Ако все още уверено искате да бъдете и вегетарианец, и спортист, трябва да сте наясно с всички клопки. Има няколко от тях:

1. Витамин В12, необходим за повишена физическа активност, се съдържа само в месото и животинските продукти. Ако псевдо- и ово-вегетарианците могат да си позволят естествен източник на витамина, то "натуропатите" имат само един изход: да въведат B12 в тялото по изкуствен път. Например използвайте суроватъчен протеин, бирена мая.
2. Въглехидратите, които са толкова изобилни в растителните храни, могат да попречат на спортистите да изграждат мускулна маса. Те не могат да се консумират много, ако спортистът е на диета.
3. Благодарение на инсулина хранителните вещества се преобразуват в мускулите, провокирайки техния растеж, сила. Инсулинът е важен за изграждането на мускулите. Ако човек принципно не яде месо, той губи най-важните аминокиселини и нивата на инсулин намаляват. А растителните протеини не съдържат всички аминокиселини.

Все пак за човек, който реши да комбинира, няма непреодолими проблеми. И той определено ще успее!

Основните принципи на вегетарианската диета са да се изключи храната от животински произход и да се набавят протеини, витамини и аминокиселини от растителна или лакто-вегетарианска храна.

Вегетарианска диета

За ползите и опасностите от вегетарианствотолекари, диетолози и учени говорят. Веганската диета е здравословна, защото осигурява минимален прием на холестерол и наситени мазнини.

Основна вегетарианска храна- Това е растителна храна, която е богата на диетични фибри, витамини и хранителни вещества.

Растителна храназаема първо място в много системи за отслабване, тъй като съдържа много по-малко калории и мазнини от животинските продукти. Освен това те укрепват имунната система и подобряват здравето.

Вегетарианците по-рядко страдат от високо кръвно налягане, рак, а инсултите са много по-рядко срещани при тях. Спазването на седмична вегетарианска диета за отслабване ви позволява да загубите от 2 до 4 кг наднормено тегло. В този случай тялото ще получи голямо количество високо кръвно налягане, което ще помогне за нормализиране на храносмилането.

Вегетарианска диетаще помогне за прочистване на червата от вредни токсини, подобряване на настроението и тонуса на тялото. За хората, които редовно консумират месни продукти, не трябва рязко да преминавате към вегетариански начин на хранене, но се препоръчва постепенно да променяте диетата си. Тялото се нуждае от време, за да свикне с новия състав на храната, така че делът на животинските продукти трябва да бъде намален в рамките на две седмици.

Основни принципи на вегетарианската диета

Диетолозите са съгласни, че редовното придържане към вегетарианска диета с цел отслабване помага за поддържане на нормално тегло и в същото време изпълнява превантивна функция. Вегетарианската диета за отслабване обаче не се препоръчва за деца, тийнейджъри и бременни жени.

Основни принципи на вегетарианската диета:

Замяна на храна от животински произход със зеленчукова - например протеинът от животински произход се изключва от диетата, след което трябва да се замени със зеленчуков: яжте повече бобови растения, ядки, карфиол;

Пиене на много течности – както при всяка диета, трябва да пиете много минерална вода, средно 2 литра дневно;

Изключване на сладкиши – вегетарианците имат право да включват някои видове сладкиши в менюто, но все пак това е диета и не трябва да се „облягате“ на сладко, в противен случай резултатите от вегетарианска диета ще бъдат много по-лоши;

Тъй като вегетарианската диета не предвижда пълно или частично гладуване, тогава през деня трябва да се храните както обикновено (три хранения на ден), загубата на излишни килограми ще бъде проста и приятна процедура, без да се чувствате гладни.

Съдейки по името на диетата, мнозина може да си помислят, че само вегетарианците спазват тази диета. Но това не е съвсем вярно, отхвърлянето на месото поне за известно време ще бъде полезно за всички.

Освен това вегетарианската диета е подходяща не само за млади и здрави хора, но и за възрастни хора. След 40 години вече си струва да мислите за здравето си и да се откажете от месото. Много известни хора са станали вегетарианци в напреднала възраст, например Лев Толстой, Адриано Челентано, Бриджит Бордо, Михаил Задорнов.

Вегетарианска диета

Доказано е, че нашите предци са били вегетарианци, диетата им е включвала семена, листа, билки и плодове. Въз основа на тези факти можем да кажем, че човешкото тяло първоначално е настроено към растителна храна. Не трябва да отказвате млечни продукти, тъй като те допринасят за храносмилането. Особено полезни са кефирът, ферментиралото печено мляко, подсиреното мляко, киселото мляко.

Строга вегетарианска диета

Тази диета е строга, тъй като изключва риба и яйца.

Струва си да се отбележи, че в млечните продукти има много от това, от което се нуждае тялото, чийто състав не е по-лош от протеина в месните или рибните продукти. Млечните продукти са богати на калций, който е необходим за сърдечно-съдовата система.

Лечебните свойства на диетата

Благодарение на диетата ще се прочистят кръвоносните съдове, ще се подобрят кръвообращението и кръвоснабдяването на мозъка и сърцето и ще се загубят излишните килограми. Ако не сте готови да станете вегетарианец за цял живот, диетата може да се спазва от една седмица до месец.

Когато спазвате диета, основната диета от вашата диета ще бъдат плодове, зеленчуци, зеленчуци, ядки, семена, боб, пълнозърнест хляб или хляб с трици.

Спазването на вегетарианска диета може да доведе до йоден дефицит. Ето защо по време на диетата се препоръчва да приемате витаминно-минерален комплекс, при готвене можете да използвате йодирана сол. Освен това орехите, водораслите, чесънът, репичките, морковите, картофите, зеленият грах са богати на йод.

Въпреки факта, че вегетарианската диета е терапевтична диета, има случаи сред спортисти, които преминаха към вегетарианска диета, подобриха тялото си и спечелиха много награди и награди. Известни вегетарианци включват културиста Бил Пърл, който беше четирикратен победител в Мистър Вселена, и културиста Винс Тейлър.

Вегетарианска диета за спортисти

По правило такава диета се спазва от спортисти, които се занимават със силови спортове. Основата на вегетарианската диета е балансираната диета. Полезните микроелементи допринасят за подмладяването на тялото, ако добавите спорт, можете да удвоите постигнатия резултат.

Вегетарианска диетаще бъде особено полезен за спортисти, защото, първо, нормализира нервно-психическото състояние, нормализира храносмилането и възстановява изразходваната сила.

Преди да започнете диета, трябва да почистите червата за 3 дни.

За да прочистите червата, през деня трябва да пиете изключително минерална вода без газ. На втория ден, на обяд, трябва да ядете порция варени зеленчуци, а за вечеря - зеленчукова салата, подправена с растително масло без сол.

Вегетарианска диета меню

понеделник

Закуска: чаша нискомаслено мляко с парче хляб с трици.

Втора закуска: 200 грама порция овесени ядки, соева кифла и чаша сок.

Обяд: половин литър супа, която включва зеленчуци, 200 грама треска на скара със соев сос (30 грама), сварен млад боб (100 грама) и завършете вечерята с чаша билков чай.

Снек: чаша 1% кефир с филийка ръжен хляб

Вечеря: чиния кафяв ориз (200 грама) със скариди (20 броя) и половин чаша зелен чай.

Преди лягане можете да изядете един портокал.

вторник

Закуска: купа овесени ядки (150 грама), портокал и чаша билков чай.

Втора закуска: извара с ниско съдържание на мазнини (100 грама), круша.

Обяд: половин литър млечна супа, 100 грама плодова салата, кифличка със стафиди.

Закуска: чаша ябълков сок или компот с малка кифла от 50 грама.

Вечеря: порция овесени ядки (100 грама), 100 грама салата, приготвена с водорасли и чаша зелен чай.

Преди да си легнете, около 1,5 часа по-рано, ако желаете, можете да хапнете сандвич, намазан с масло и да изпиете чаша сок от ябълка и морски зърнастец.

сряда

Закуска: порция извара (100 грама), чаша черно кафе или чай.

Втора закуска: 200 грама ананаси (за предпочитане натурални, но може и в буркани).

Обяд: 500 мл супа, сварена с риба, два печени картофа, салата от пресни зеленчуци със зелени маслини, чаша плодов сок или компот.

Снек: орехи (1 супена лъжица), чаша минерална вода, към която трябва да добавите прясно изцеден лимонов или портокалов сок.

Вечеря: 100 грама елда, малко задушени гъби (50 грама), половин чаша зелен чай

Ако желаете, преди лягане можете да изпиете чаша айран с кифличка.

четвъртък

Закуска: порция оризов пудинг (200 грама) и половин чаша нискомаслено мляко.

Втора закуска: плодова салата (100 грама) и чаша сок от ананас.

Обяд: половин литър бульон, приготвен върху зеленчуци, задушени тиквички или тикви (200 грама), салата от морски дарове (150 грама), две филийки хляб с трици, чаша чиста минерална вода.

Следобедна закуска: една ябълка, кифличка с трици, чаша билков чай.

Вечеря: овесена каша (100 грама) с варена нискомаслена риба.

Ако почувствате глад преди лягане, можете да изядете няколко бисквити и да изпиете чаша кефир.

петък

Закуска: овесена каша мюсли (100 грама), по желание чай или кафе.

Втора закуска: един малък банан, желе от плодове и плодове (200 грама).

Обяд: 500 мл зеленчукова окрошка, салата от зеленчуци и херинга, ябълка и филийка хляб.

Снек: плодов десерт с мед (100 грама).

Вечеря: 100 грама овесени ядки, салата от един домат.

събота

Закуска: кифличка с маково семе, намазано с мед, чаша компот от сини сливи.

Втора закуска: 2 с.л. лъжици семена, блокче шоколад и зелен чай.

Обяд: купа супа от скариди, картофено пюре (100 грама), салата от зелени маслини и зеленчуци, чаша гроздов сок и кифличка.

Снек: порция извара (100 грама) със стафиди.

Вечеря: рибена яхния със зеленчуци и зелен грах (50 грама), чаша зелен чай.

неделя

Закуска: чаша кефир с филийка хляб.

Втора закуска: банан, ябълка и лешници (50 грама).

Обяд: каша от елда (150 грама), задушени гъби (100 грама), зеленчукова салата (100 грама), чаша ябълков сок.

Снек: кефир с пшеничен хляб.

Вечеря: 100 грама зелен чай с палачинки и сладко (3 бр.), ябълка.

вегетарианска диета,разбира се, се оказва много задоволително, така че порциите могат да се намалят или дори да се откажат някои ястия. Но ако се занимавате активно със спорт, тогава такова разнообразие от ястия ще бъде идеално за вас.

Рецепти за вегетарианска диета

Зеленчукова окрошка

В подсолена вода трябва да сварите морковите и да оставите зеленчуците да изстинат и нарязани на малки кубчета. След това изсипете малки кубчета репички, краставици, яйца и зелен лук в голяма тенджера и залейте с охладен бульон от горчица, захар, сол и квас. Преди сервиране добавете лъжица заквасена сметана, нарязан копър и кубчета лед в чиния.

Зеленчукова супа

За приготвянето на супата ще ви трябват: 45 грама масло, 350 грама праз, 35 грама брашно, 1,25 грама зеленчуков бульон, 250 грама нарязани моркови, 4 бр. нарязани тиквички, 150 грама нарязан червен пипер.

Първо трябва да разтопите маслото в тенджера и да добавите праза, гответе на среден огън за 5 минути, като бъркате през цялото време, докато лукът омекне. След това постепенно добавете брашно, като бъркате непрекъснато, целият процес продължава 1 минута. След това изключете котлона и налейте зеленчуковия бульон и отново сложете на силен огън и бъркайте непрекъснато, докато сместа се сгъсти. В получения състав добавяте ситно нарязани зеленчуци и гответе за 10 минути, докато зеленчуците се сварят.

Млечна супа

Една от най-простите млечни супи, за приготвянето на която ще ви трябва: 1 или 1,5 литра мляко, 3 с.л. супени лъжици брашно, 4 филийки бял хляб, захар и сол.

Първо трябва да сварите млякото. В друга купа трябва да добавите малко брашно към студеното мляко и бавно да изсипете получената смес във варено мляко, като не забравяйте да разбърквате. Гответе 20 минути на слаб огън.

Преди да сервирате млечна супа, във всяка чиния трябва да се поставят крутони, след което да се добавят сол или захар.

Недостатъци на вегетарианската диета

Въпреки своята ефективност, вегетарианската диета има някои недостатъци. Основната е липсата в диетата на редица от онези хранителни вещества, микроелементи и витамини, от които тялото се нуждае, но не се намират в растителните храни. Също така растителните храни се считат главно за въглехидрати, но тялото трябва да получава животински мазнини и протеини, особено през студения сезон, поради което трябва активно да се заменят с растителни.

Нормално преди тренировка е 20-30-50. За напълняващите - 25-15-60, а за отслабване - 50-40-10. Също така, имайте предвид спецификата на предстоящата тренировка. Ако се очаква кардио, фокусирайте се върху сложните въглехидрати, а ако силата, тогава върху протеините.

Опции за вегетарианска храна по време на тренировки:

1. Зеленчукова салата с тофу и сусам.Сиренето и сусамът ще ви осигурят нужното количество протеини и мазнини, а въглехидратите могат да бъдат „набрани“ със сезонни зеленчуци.

2. Ястия с леща и булгур.И лещата, и булгурът са доста богати на протеини и могат да бъдат достойна алтернатива на месото. И можете да ги комбинирате със зеленчуци, приготвяйки супи, яхнии, закуски и дори доста празнични ястия – например пълнене на чушки с булгур със зеленчуци.

3. Салата от боб с леща и тофу.Истинска протеинова бомба за вегетарианци. А недостигът на въглехидрати може да се попълни чрез добавяне на десерт от сушени плодове към това ястие.

4. Готови протеинови шейкове за вегетарианци.Страхотен вариант за тези, които не обичат или нямат време да готвят. Веган суровините са взети от грах, кафяв ориз и коноп.

Диета след тренировка за вегетарианци

След тренировка основният фокус трябва да бъде върху протеина, като материал за възстановяване на мускулите. Яжте за предпочитане в рамките на един час след тренировка. Най-бързият вариант е протеинов шейк с плодове и горски плодове. Предимството му е, че можете лесно да го вземете със себе си на тренировка и да се възстановите само на път за вкъщи.

„Превключих на вегетарианец/веган... Как да спортувам сега? И КАКВО Е? Много хора си задават подобни въпроси. Като за начало, както се казва, не се паникьосвайте - това е органично! - тази известна англоезична шега със зеленчуци на руски звучи така: Не се паникьосвайте - това е органично!Или свободно преведено: ако се храните с органични растителни храни, тогава няма за какво да се притеснявате! Ако тялото първоначално е било условно здраво (абсолютно здрави хора - астронавти) - тогава на веганска диета няма да имате проблеми със спорт! И, от друга страна, спортът няма да донесе проблеми на здравия веган. Това, разбира се, при условие, че храненето ви е балансирано, пълноценно и съобразено с повишените спортни натоварвания! Ако просто поставите купа салата пред себе си и се успокоите по въпроса за зеленчуковото спортно хранене, няма да бягате далеч.

Въпроси за консумацията на креатин и витамин В12 не възникнаха днес и със сигурност много знаещи вегани и вегетарианци, които се занимават със спорт или фитнес, вече са чували за това. Но нека се опитаме отново да „разровим“ въпроса малко по-дълбоко от „яжте повече различни зеленчуци“ – в полза на всички онези, които не са сигурни, че вече разполагат с пълна информация.

За спортни или фитнес постижения няма значение дали изключвате месото и други убийствени храни по етични причини или по здравословни причини. В спорта основното е резултатът, а за здравето – състоянието на тялото. Това са много обективни фактори. Така че разговорът днес не е за Бхакти йога и духовни ценности, а за храна. За щастие рекордът за веган спортисти е на наша страна и по ирония на съдбата доказва, че можете да станете световен шампион в повечето спортове с растителна диета. Фактът, че можете да поставяте рекорди само като ядете месо, е мит, който отдавна е развенчан! И също така е много по-лесно - на растителна диета за постигане на по-обикновени, ежедневни резултати - които са необходими преди всичко за нас, непрофесионалистите: подобряване на здравето, започване и продължаване на бягане, "напомпане", увеличаване на издръжливостта и т.н.

Но първо, лошите новини.
Възможни проблеми небалансиранвеган/вегетарианска диета при спортистидоста сериозно:

това и анемия, И намалени нива на креатин в мускулите(което ви пречи да натрупате гъста мускулна маса и е важно за спринтьорите),

· И намалени нива на карнозинв мускулите (отново, включително много лошо за спринтьорите),

· И липса на витамин В12(Да, да, отново за него: води до редица физически и нервни заболявания, които могат да сложат край на спорта).

Но, разбира се, това не е причина да бягате след пилешки гърди или да ядете „0,7 крави годишно“, както убеждава един известен спортен бизнесмен.

Ако след като разберете ясно въпроса за доброто хранене, тогава, както вече казахме, няма да има проблеми. Едно нещо си струва да се подчертае: ако сте веган или вегетариански атлет, ТРЯБВА да разберете подробно въпросите на здравословното хранене! Но не се притеснявайте, направете го необходимои тези вегани, които неспортувайте: бягайте, не бягайте и при липса на познания за пълноценна диета пак ще има проблеми ... И, може би, още повече за месоядните: в края на краищата тяхната смъртност статистиката в развитите страни е по-чиста от всеки филм на ужасите! (Те имат различни проблеми от нас, витамин B-12 е добре – но информацията за храненето също би била много полезна!)

А какво мислят учените за спорта и веганството/вегетарианството?? В днешно време връзката между веганството и атлетичните постижения (и което е още по-важно за нас, желязното здраве!) много често се изучава и обмисля. Това не само е в съответствие с настоящата тенденция: когато интересът на широката общественост към веганството и неговото въздействие върху здравето на обикновения човек (виж същия „Китайски доклад“) нараства – но това също е отразено в научни трудове свързани специално със спорта.

Според резултатите от редица научни изследвания, лекарите правят такива ОБЕКТИВНИ научни открития :

1) добре балансираната вегетарианска или веган диета е в състояние да подпомогне ефективното представяне на спортист (сега говорим повече за фитнес и атлетика. Веганският/вегетарианският културизъм е отделна, също много интересна тема);

2) предоставени ако приемът на протеин е достатъченза задоволяване на нуждата от азот и незаменими аминокиселини (а, както знаем, те се намират в много вегански продукти), както и зеленчуци (това е доста голям набор от продукти - вижте в края на материала) и животни (те се намират в млякото и млечните продукти) протеини - това е адекватно хранене за спортист дори по време на състезания;

3) вегетарианците (особено жените) са изложени на повишен риск от анемия(дефицит на желязо), който може да ограничи представянето и издръжливостта на спортист и като цяло да подкопае здравето - и това трябва да се има предвид. Но дефицитът на желязо и умората изобщо не са „чисто вегетариански проблеми“! Трудности с издръжливостта се случват и на атлети, които ядат месо – например, Винъс Уилямс специално премина към веганство – и взе Серена „за компания“ – просто, справям сес проблема с умората!;

4) при вегетарианците и веганите концентрацията на креатин в мускулите е средно по-ниска, отколкото при месоядните, и това може да повлияе на производителността при екстремни натоварвания. Ако сте сериозен спортист, препоръчително е да приемате креатин в спортна добавка (той е 100% веган). Научно е доказано, че приемането на креатин при хора, които не ядат месо, води до значително повишаване на спортните постижения, както и до подобряване на мозъчната функция. Любопитно е, че повишаването на производителността след включването на креатинова добавка в диетата при веганите спортисти е по-значително, отколкото показват атлетите, които ядат месо!

Креатинът се съхранява в мускулите. Нашето тяло (главно черният дроб и бъбреците) може да произвежда креатин, но само в количества от около 1 грам на ден. Още 1 грам на ден може да се усвои от храната. Това съотношение 1:1 (1 грам усвоен, 1 произведен) е оптимално и необходимо за атлетите. За съжаление "в природата" креатинът се среща само в месните продукти. Но този проблем се решава лесно за вегани и вегетарианци с помощта на спортна добавка.

5) Много спортисти използват прехода към вегетарианска диета като начин за отслабване (това е необходимо за бегачи, боксьори и т.н.). Но имайте предвид, че прекомерната загуба на тегло не винаги подобрява резултатите. Следователно спортистите (или по-скоро техният треньор и лекар) трябва да следят загубата на тегло при преминаване към веган/вегетарианство. И тъй като ние - непрофесионалистите - нямаме треньор и лекар, ние сме отговорни за "калориите". Ако бързо губите нормално тегло, това не може да бъде добре и трябва да преразгледате диетата си с калкулатор в ръка. За щастие, както веганите, така и дори тези, които спазват сурови диети, нямат проблем с етичните, растителни източници на протеин (вижте списъка с храни по-долу)!

По този начин, на диета без убийства и дори на чисто растителна диета, е напълно възможно да се занимавате със спорт, фитнес и освен това просто да водите активен начин на живот без никакви ограничения и проблеми.

За лека закуска няколко практичнисъвет :

1. Не ям месо, така че откъде мога да взема витамин B12?Решение: да, това е проблем за спортиста, т.к. Почти невъзможно е да се консумира B12 в точното количество на растителна диета. Проблемът е още по-радикален за жените, защото те губят кръв по време на месечния цикъл. Единственото просто решение е да вземете веганска добавка с витамин В12.

2. Как да задоволим нуждите на организма от протеини?Решение: След тренировка трябва да консумирате достатъчно протеини, плюс да прочетете материали в Интернет по въпроса за въглехидратите и протеиновите прозорци и да вземете предвид тази информация. Основното правило за възстановяване след всяка тренировка е да се консумират достатъчно протеини. Ово-лакто вегетарианците могат да си позволят яйца или кисело мляко. Веганите ще трябва да се задоволят с растителни протеини – но това не е „по-лошо“ и има много източници на протеин (протеин)!

• Конопено семе или брашно;
• тофу;
• Фасул;
• бобови растения;
• Соев протеин на прах (спортна добавка);
• Неподсладено соево мляко.

3. Постоянен глад, особено в дните на тренировка!Решение: 1) Яжте протеини. Липсата на протеин в диетата може да доведе до внезапни скокове и спадове на инсулина. Ако водите активен начин на живот, правете фитнес – имате нужда от ПОВЕЧЕ протеин от хората, които водят заседнал начин на живот. Яжте достатъчно протеини и въглехидрати на всяко хранене: заедно те ще се усвояват гладко и ще избегнете внезапни промени в силата и летаргията, които иначе могат да ви изтощят и да ви попречат да тренирате с пълна сила. 2) Избягвайки трансмазнините, не пренебрегвайте качествените – при активен начин на живот и особено при спорт това категорично не е полезно.

Вегански източници на здравословни мазнини:

• Екстра върджин зехтин;
• Ленено масло;
• Конопено масло;
• Плодове от авокадо;
• Непечени семена и ядки.

4. Стегнати, стегнати мускули?Решение: Обърнете внимание на адекватен прием на натрий и калций, особено ако се потите много по време на тренировка. Консумирайте натрий с храна и посолете храната си с морска сол.

Добри вегански източници на калций:

• Бадеми;
• Фасул;
• Спанак, зеле и други тъмнозелени листни зеленчуци
• Сусамово семе;
• Слънчогледово семе.

5. Умора, летаргия, трудности при упражняване. Решение: Направете си кръвен тест, за да сте сигурни, че не сте изложени на риск от анемия. (И това се отнася не само за вегани и вегетарианци). Желязото излиза с потта, както и натрият и калция. Колкото по-интензивни са вашите тренировки, толкова повече желязо имате нужда, а този проблем е особено актуален за бегачите.

Вегански храни, богати на желязо:

• Обогатени с желязо зърнени закуски, овесена каша;
• Супа от грах;
• сушен грах;
• Трици;
• сироп;
• соеви зърна;
• сок от сливи;
• Стафиди;
• Всеки плодов сок, обогатен с желязо;
• Фъстъчено масло;
• кайсии;
• Зелен боб;
• Орех, кашу, пекан, бадем.

И накрая, „тест с дело“: в наши дни има все повече и повече вегани спортисти - и включително професионални! Е, кой не познава тенисистката Серина Уилямс? Друг изключителен атлет, бегачът Карл Люис, също постигна отлични резултати на веганска диета (особено година след преминаването към веганство). Още няколко имена: световноизвестният атлет за супер издръжливост Ричи Рол, "звезден" триатлонист Брандън Брейзър, световен шампион по паркур Тим Шиф, силният човек Патрик Бабумян (разкажи на негоза липсата на протеини без месо в диетата!), или изключителния MMA боец ​​Мак Данциг ... Ако се интересувате, много голям и актуален списък на известни вегани спортисти може да се намери на специален уебсайт ( на английски).

Яжте пълноценна и здравословна храна - и постигайте отлични резултати!

При подготовката на статията са използвани частично материали: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Алексей Соколовски

Двете основни причини, които карат хората да станат вегетарианци и да се откажат от месото, са грижата за себе си (индустриалното месо съдържа антибиотици и други вредни вещества) и етична и екологична (месната индустрия е изключително жестока към природата и животните). Защо вегетарианците не са с наднормено тегло, изглеждат по-млади и имат по-добро здраве -.

Въпреки това, независимо от причината, преминаването към вегетарианска диета прави диетата богата, а не бедна, както често се смята. Въпреки факта, че червеното месо съдържа много желязо, цинк и витамин В12, нуждата на организма от тези микроелементи лесно се покрива от други продукти.

Спортно хранене за вегетарианци

Ако сте лакто-вегетарианец и включвате млечни продукти в диетата си, ние можем лесно да консумираме и тъй като по-голямата част от марките са направени от суроватка, има само две или три марки, които произвеждат протеин от месо.

Що се отнася до креатина, първоначално получен от мускулната тъкан на животните, той отдавна се синтезира с химически средства. Спортният креатин монохидрат е 100% веган продукт. Същото се отнася и за L-карнитина, който всъщност е ефективен изключително за вегетарианци.

L-карнитин

На теория левокарнитинът (L-карнитин) подобрява метаболизма на мазнините в тялото, правейки мастните запаси по-привлекателен източник на енергия по време на физическа активност - това е основата на идеята за предлагането му като "мек " фет бърнър и безопасно средство за премахване на наднорменото тегло.

На практика обаче повечето хора консумират L-карнитин в състава на обикновените продукти (особено в състава на месото - това означава латинската дума карне). Приемането на левокарнитин дори теоретично може да помогне само на вегетарианците.

Източници на протеин за вегетарианци

Съвременната научна литература предполага, че дори, а не лудите цифри от 5-7 g, които се срещат в спортни сайтове и форуми, са достатъчни за натрупване на мускулна маса. Получаването на 140-170 г протеин на ден е възможно без много усилия и от растителна храна.

1. соеви продукти. Основният източник на растителен протеин за вегетарианските атлети без съмнение е соята и нейните различни продукти – включително „соево месо“. Имайте предвид, че съвременните сортове соя (особено биопродуктите) съдържат минимално количество прохормони, които се превръщат в естроген по време на храносмилането.
2. Леща и други бобови растения. Повечето бобови растения съдържат толкова протеин, колкото и месото – 25 г протеин на 100 г сух продукт. Може да редувате боб мунг (мунг), грахова каша с паста от леща (ще ги намерите в раздела без глутен). В магазините можете да намерите и добавки с грахов протеин.
3. Ядки и фъстъчено масло. Значително количество висококачествен протеин се съдържа и в ядките и фъстъченото масло. Необходимо е обаче да се купуват изключително фъстъчено масло, което не се съдържа в състава - добавя се към евтин продукт, за да се получи хомогенна структура.
4. Елда и псевдозърнени храни. Киноа, елда, амарант, сорго и други псевдозърнени храни съдържат от 10 до 15 g протеин на 100 g суха зърнена култура. В същото време аминокиселинният профил на протеина, съдържащ се в елдата, е възможно най-пълен - благодарение на това елдата отдавна се смята за здравословна храна.

Възможно ли е да се напомпа, без да се яде месо?

Първото правило за мускулен растеж е да осигурите на тялото допълнителна енергия, което предполага. Второто правило е да ядете достатъчно протеини и правилните мазнини. Мазнините трябва да представляват приблизително 25-35% от калориите в диетата.

Именно в мазнините се крие основният проблем на диетата на вегетарианците - отказвайки животински продукти, те не получават наситени мастни киселини, които са важни за секрецията на тестостерон и други хормони, важни за мускулния растеж. Допълнителна доза може да помогне.

Вегетариански спортисти

Популярността на вегетарианството нараства всяка година. Все повече хора разбират, че отказвайки се от месо, тялото им получава много по-малко токсини и вредни животински мазнини, в резултат на което благосъстоянието им се подобрява. В резултат на това има все повече и повече вегетарианци.

Нарастващият интерес към темата за вегетарианството породи огромен брой потребители на Instagram, които споделят снимки на своята вегетарианска диета и осезаеми печалби в натрупването на мускулна маса. Оставете акаунти на такива спортисти в коментарите - ще ги включим в материала.

***

Отказът от месо и вегетарианската диета изобщо не са пречки за успешен спорт и натрупване на мускулна маса. Основният проблем обаче е ниското количество наситени („животински“) мазнини в диетата на вегетарианците – без тях нивата на тестостерон са значително намалени.