За намиране на вътрешна хармония, освобождаване от стреса, подобряване на физическото здраве йога е перфектна. Много хора наричат йога фитнес, но не е така. Това е най-дълбоката система за себепознание, която подобрява както вътрешното състояние, така и външния вид.
За да извлечете максимума от йога, важно е да решите какъв резултат искате да получите от практиката си. Защо решихте да направите това? Какво искаш да промениш в собствения си живот?
Когато си отговорите честно на тези въпроси, можете да започнете да практикувате.
В днешно време са създадени много школи и клубове за преподаване на йога. Има специални йога класове за мъже, жени, деца. В мъжката йога има повече силови упражнения. Много хора избират да правят йога у дома.
Но докато започва самостоятелното обучение у дома, за начинаещи основите трябва да се научат в уроци с опитен инструктор.
Така ще усетите атмосферата, стила на упражнения, ще се научите да дишате правилно и т.н.
Няколко основни асани ще бъдат описани по-долу.
Сутрешни асани
За първи път предлагаме да овладеете само пет упражнения, които значително ще подобрят физическата ви форма. Препоръчително е да ги изпълнявате сутрин. Изпълнете всяко упражнение поне три пъти. След време урокът ще отнеме около 30 минути. За по-добро усвояване на асаната се предлагат видеоклиповете по-долу.
Уткатасана (поза на стол)
Упражнението е чудесно за укрепване на тялото и е добра загрявка сутрин, за да активирате всички телесни системи. Много йоги твърдят, че Уткатасана ще събуди тялото по-добре от всяка аеробика.
За да отидете до Utkatasana, трябва:
- застанете прави, краката леко раздалечени;
- докато издишвате, изпънете ръцете си нагоре;
- седнете малко, сякаш ще седнете на стол;
- издърпайте стомаха;
- останете в позицията за 30-40 секунди, дишането е равномерно;
- краката са подравнени ръцете надолу.
Триконасана (удължен триъгълник)
Асаната ефективно укрепва гръбначния стълб, краката, подобрява функционирането на храносмилателния тракт, тъй като червата се самомасажират.
Последователност на изпълнение:
- Поставете краката си по-широки от раменете, завъртете десния си крак навън, завъртете левия крак леко навътре. Разперете ръцете си встрани, в една линия с раменете, дланите надолу.
- Издишвайки, леко спуснете тялото към дясната пета. Опитайте се да държите тялото и долните крайници прави, без да огъвате коленете.
- Поставете лявата си ръка в изправено положение, насочвайки погледа си към нея.
- Останете в позиция за около 20 секунди и се придвижете плавно в изходна позиция.
- Повторете същото в другата посока.
Врикшасана (поза на дърво)
Врикшасана перфектно укрепва мускулите на долните крайници, помага за развитието на издръжливост и издръжливост. Освен това асаната е отличен метод за премахване на депресията.
Техника на изпълнение:
- стават прави, долните крайници леко раздалечени;
- повдигнете десния си крак и хванете стъпалото й с ръце;
- поставете десния крак от вътрешната страна на лявото бедро, близо до перинеума;
- издърпайте задните части;
- подравнете тялото и бавно повдигнете ръцете си през страните нагоре, като ги свържете над главата си;
- опитайте се да останете в позиция по-дълго.
- направете поза на дървото с десния крак.
За да поддържате баланса на тялото, трябва да погледнете в една точка. Ако не можете да запазите равновесие, можете да се хванете за стената с една ръка.
Сарвангасана (поза на свещ, бреза)
Това е обърната асана, която поддържа всички органи и системи. Тренират се глутеалните мускули и коремните мускули, а също така се използва за подмладяване на лицето.
Ред за изпълнение:
- Легнете на повърхността, поставете горните крайници по протежение на тялото с дланите надолу.
- Свийте краката си и леко повдигнете задните си части, като поддържате долната част на гърба с ръце.
- Постепенно изправете краката, задните части и издърпайте корема.
- Задръжте в асаната за 30 секунди, като постепенно увеличавате времето.
- Отидете в изходна позиция в следната последователност: огънете долните крайници, спуснете плавно гърба, прешлен по прешлен.
Шавасана (релаксация)
В началото изглежда, че позата е доста лесна, но Шавасана се отнася до трудни асани. Тук трябва да се научите да се отпуснете напълно, да премахнете натрапчивите мисли от главата си и да се съсредоточите върху тялото си, дишането.
Видео урок
Предлагаме и видео урок по йога за начинаещи „Правилна стойка за 30 минути“.
Добрата стойка е много важна:
- настроението се повишава;
- енергията свободно преминава през всички чакри;
- гръбначният стълб лекува, което е гаранция за здраве.
Когато погледнете другите, понякога изглежда, че много хора забравят това красива поза- това е знак за благородство, увереност, успех и привлекателност на човек. Но не всеки може постоянно да си държи гърба, особено ако вземем предвид хобито на обществото към компютрите и телевизорите. Заровен в екрана, дори не забелязваш как се отпускаш и седиш прегърбен.
Позата зависи не само от вътрешното настроение на човек. За да се държи изправен гърбът и раменете да не са прегърбени, е необходимо тренирайте и укрепвайте мускулите си... Редовните упражнения ще ви накарат да се чувствате много по-уверени, да изправите гърба си, позволявайки на раменете и шията ви да заемат естествена позиция. Но такова обучение няма да постигне 100% успех в работата върху красива стойка. Днес има чудесна алтернатива на стандартните тренировки за сила на гърба. Това са прости упражнения, заимствани от йога. С тяхна помощ постепенно се разтягат и укрепват мускулите на гърба. За да практикувате, ще трябва да овладеете 4 йога асани.
Баласана
Трябва да коленичите и да вдигнете ръцете си над главата. Дръжте ги прави. Обърнете дланите си една към друга. След това поемете дълбоко въздух. Докато издишвате, леко се наведете напред. В този случай тазът трябва да е на петите, а челото трябва да докосва пода. Оставете ръцете си изпънати отпред. Задържайки се в това положение, натиснете пода с длани. Вдишайте въздуха и бавно се върнете в изходна позиция. Направете общо 6 серии.
Вирабхадрасана 1
Застанете прави и пристъпете напред с единия крак. Разстоянието между краката трябва да бъде около метър (в зависимост от дължината на краката и височината). При вдишване огънете предния крак в коляното. Включете ръцете си в ключалката и ги повдигнете нагоре, с дланите навън. Горната част на гърба трябва да е леко извита. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Когато правите това, използвайте силата на огънатия крак. Това упражнение трябва да се направи поне 6 пъти. Същите стъпки трябва да се повторят за другия крак.
Поза на гущер
За да направите това упражнение, трябва да се спуснете на пода. Единият крак е сгънат в коляното. Седнете на петата й. Вторият крак е поставен назад, коляното е насочено надолу. Тази позиция прилича на надлъжно разделяне. Дръжте тялото строго вертикално, като ръцете ви са опряни на пода от двете страни на свитото коляно. При вдишване гръдният кош се издига нагоре и напред, лопатките се събират. Изпънете ръцете си към пода, леко назад. При издишване ръцете се огъват в лактите и гръдният кош пада върху бедрото на огънатия крак. Повторете упражнението шест пъти за единия и другия крак.
Сету бандха сарвангасана
Легнейки по гръб, поставете стъпалата на свитите си колене на пода. Поставете ръцете в ключалката с дланите надолу. Вдигнете ръцете си към тавана. Вдишайте и опрете краката си на пода. Опитайте се да повдигнете таза възможно най-високо. Брадичката е насочена към гърдите, а задната част на шията е притисната към пода. При издишване трябва да се върнете в изходна позиция, като притискате лопатките към пода. Направете това упражнение 6 пъти.
Здравейте скъпи читатели! Неправилната стойка е доста често срещана днес. Наистина, за мнозина това се превърна в голям проблем - седенето с прав гръб. Така че защо бебето седи с идеално изправен гръб през първите години от живота си, а след това позата изчезва? И как йога за коригиране на стойката ще помогне на модерен човек.
Основи на йога
За начинаещи йога е вид тих ужас, разбира се. Приемайки позата на лотос, начинаещият осъзнава, че е напрегнат до краен предел: трудно е да държи гърба си изправен, иска да се наведе в позицията „Уморен съм, йога не е моя“. Искам да отбележа веднага, преди да напиша курс от превантивни мерки за добра стойка и упражнения: чудо няма да има.
Като начало, това, което наистина е призвано не само да укрепи вярата ви в себе си, то ви позволява да се успокоите, да намерите хармония и вдъхновение. Освен това е отлична физическа активност както за неподготвено тяло, така и за атлетично.
За начинаещи има много различни прости упражнения, които са не само лесни за използване, но и изключително ефективни на практика. Това е един от най-ефективните начини за укрепване на мускулите на гърба и коригиране на дефект, придобит с времето.
Знаете ли, че децата до определена възраст ходят с перфектна стойка? Те имат вродена способност да "не се навеждат" се усеща още на 6-8 месеца от раждането, когато децата тепърва овладяват техниката на седене.
С течение на времето, поради увеличаване на натоварването на гръбначния стълб и ниска спортна активност, мускулите на гърба "отстъпват" от позициите си, тялото става тежко, гръбначният стълб не може да издържи натоварването и гърбът се търкаля в дъга. Става почти невъзможно да започнете да държите гърба си без упражнения.
Причини за изкривяване на гръбначния стълб
Сколиозата е медицинското име за проблем като извит гръбнак. От гръцката дума за "крива", сколиозата е разделена на три категории:
- вродена сколиоза;
- придобит;
- пост-травматичен.
Нека поговорим за всяка подкатегория. Деформацията на гръбначния стълб може да бъде вродена – неправилно положение на детето вътре в утробата, проблеми при раждането и т. н. Сколиозата може да бъде придобита.
Често при възрастните гръбначният стълб не може да поддържа собственото си телесно тегло, което е слабо поради физиологичните особености на конкретен човек.
Има и посттравматична сколиоза - в резултат на външно влияние човек получава извит гръбнак, който става невъзможно да се изправи без операция. При подрастващите сколиозата се наблюдава все по-често и този проблем става глобален.
Йога ви позволява да се справите с такова заболяване като придобита сколиоза, тоест, като правите физически упражнения, ние осигуряваме слаб гръбначен стълб с добра опора под формата на тренирани гръбначни мускули. Всеки уважаващ себе си човек трябва да има правилна стойка.
Комплекс от упражнения за гръб у дома
Такива физически упражнения в йога съществуват, за да може човек правилно да координира напрежението в тялото, давайки го на онези гръбначни мускули, които са отговорни за поддържането на правилната стойка за работа.
Преди да започнете заданията, трябва да загреете, като направите просто зареждане. Той ще ви помогне да се „вразумите“, да се настроите на предстоящата тренировка и да се заредите с енергия за изпълнение на задачите.
Ако сте много заети на работа и нямате време за упражнения и ходене до фитнес залата, препоръчваме да правите тази тренировка точно на бюрото си или по време на обедната почивка. 
Комплексът от упражнения започва с дишане. Тя трябва да бъде спокойна, дълбока и равномерна. В същото време тялото трябва да е максимално отпуснато.
Последователността на асаните
- Седнете с максимално изправен гръб. Спуснете брадичката към гърдите си. Задната част на главата сякаш се насочва към тавана.
- Извършвайте кръгови люлки с ръцете си. Това ще помогне на мускулите да се загреят. Дръжте гърба си изправен.
- Ако е възможно, напред: с изправен гръб се наведете успоредно на пода. Това ще разтегне малко гръбначния стълб.
- Сега можете да станете: вземете не тежък учебник или книга и го оправете на главата си. Гърбът трябва да е прав. За да прецените колко добре правите всичко правилно, погледнете се в огледалото: ще ви хареса начина, по който изглеждате с добра стойка.
- Разходете се с книгата си, докато можете. Не бива да отивате в магазина с книга на главата - не всеки ще ви разбере, но къщата е идеална за това.
- Запазете книгата за по-късно. Отидете до стената. Притиснете гърба си към него с цялото си тяло – лопатките и седалището.
- Няма да можете да стоите дълго време в това положение, така че включете хронометъра и напредвайте всеки ден. Ако днес стоите 30 секунди, то утре ще е истинска минута и половина, а след месец ще ходите с перфектна стойка без опора.
Друг ключов момент или лайфхак за мързеливи. Седейки на бюрото си, опънете се колкото можете. Отпуснете раменете, изправете гърба и дишайте дълбоко: вдишайте: едно, две, три - издишайте. Изправете раменете си, заемете изходна позиция, без да напрягате гърба си, опитайте се да седнете с тази поза за малко време. За да фиксирате позицията, можете да сложите учебник на главата си, а за мотивация можете да използвате два или три.
Борба с неправилната стойка: нано технологиите в помощ
Благодарение на съвременните разработки, на пазара можете да намерите много интересни варианти как да изправите гърба си у дома, без никакви усилия. Гамата от лосиони е разнообразна: корсети за мъже и жени от всички възрасти и фиксатори.
Колко са наистина полезни за здравето е трудно да се каже. Има малко изследвания по тази тема. По правило такива държачи за гръб изпълняват функцията на външна корекция, а физическото натоварване на гръбначния стълб остава същото. 
Най-ефективният начин за борба със сколиозата е йога за коригиране на стойката. Правейки прости упражнения, вие не само ще спестите пари от масажисти и остеопати, но и ще си осигурите красиво тяло и физическо здраве.
Ако сте намерили полезна информация за себе си, научили сте нещо ново или просто сте харесали статията - абонирайте се за актуализации на блога, споделете новините с приятелите си и ние обещаваме да ви зарадваме с интересни статии в бъдеще.
Петият слот - 1 Шестият слот е напълно празен. Всъщност той ви позволява да планирате действия чрез Shift по време на телепортиране и в същото време можете да отмените действията, без да отменяте телепортирането. Така че има смисъл да напуснете родните си връзки, ако играете само двама или трима герои и сте готови да счупите пръстите си под техните връзки за умения. Аз съм старкрафт, търкалянето през малкия пръст е когато натискаш един с малкия пръст, а не безименния или средния пръст, пускам Invoker на cd, всичко е прекрасно. Да, но не разбирам защо не намирате приложение за палеца си, ние ще го използваме само за пространството и за да натиснете 2,3,4,5, ще трябва да откъснете пръстите си от заклинанията .
Някой на "G" bindit Просто опитайте, ако все още не го използвате. Спиране на способности с отделен ключ: Но има своите недостатъци, например, за да следвате съюзник, ще трябва да потърсите клавиша M, мисля, че може да се върне към нещо по-близо, но това вече е толкова емблематичен бутон за движение. Първият слот е 2.
Ето имената на три мегаспин слота, които са много популярни сред руските играчи: По-долу е даден списък с най-популярните слотове, които имаме. Ето имената на най-популярните онлайн видео слотове в Gaming Club: Играйте онлайн слотове в Gaming Club Russia онлайн казино.
Слотове Прогресивна рулетка Блекджек Видео покер. Ето имената на трите най-популярни прогресивни онлайн слотове в Русия: Прогресивни слотове Ако търсите печалби, променящи живота, тогава трябва да играете този слот! Онлайн слотове без съмнение са най-популярното онлайн казино забавление, което Gaming Club може да предложи. Този видео екран показва различни епизоди със страхотна анимация и често се използва за стартиране на приложение, което допълва повечето видео слотове в Gaming Club.
И можем да кажем с увереност, че играта ви ще бъде цветна и продуктивна, защото сме събрали за вас най-добрите игрални машини от водещи производители на софтуер. Но в Point Loto решихме да отидем по-далеч и издигнахме собствен минимален праг, за да зарадваме нашите потребители с депозит от 10 рубли, докато много други заведения дават минималната сума за игра на слот машини с депозит от 50 рубли или повече.
Но обективно такова попълване е безполезно, защото такава банка е твърде малка дори за залози на стотинки. Освен това имаме не само оригинални слотове, но и различни игри с карти, рулетка, както и цяла секция казино на живо, където можете да правите залагания на рубли от всякакъв размер, до копейки, като попълвате баланса си с помощта на посочените методи. За тези, които никога преди не са играли на слот машини и искат да опитат.
С една дума, нашето онлайн казино ви предлага най-опростените, първокласни условия за игра. Този списък включва произведения: Изберете метод за депозит, за предпочитане Paytrio. В Point Loto се грижим за нашите играчи и затова предоставяме на всички наши клиенти безпрепятствена игра на слот машини с минимален депозит от 10 рубли или дори по-малко.
Друг алтернативен начин за депозиране в Pointloto Casino е Ibox.
Характеристика на качената версия е, че не е необходимо да влизате в сайта, но все пак е необходим достъп до Интернет. Процесът на изтегляне и инсталиране на слот машината Rock Climber на вашия компютър е напълно безплатен и не отнема много време.
Можете да залагате не повече от кредити. Организирани са 5 барабана с 3 реда изображения и девет печеливши линии. Това е популярен слот не само на компютър, но и на джаджи за Android. Изтеглете exe файл Изтеглете zip файл Изтеглете apk файл. Описанието на щурмовата пушка Rock Climber крие клопките. Максималната печалба е злато. Слот машината Cliffhanger ни изпраща в заснежени долини, под които са скрити коварни серпентини.
Общо 15 символа могат да се появят в онлайн слот машината Climber.
Всички, на първо място, също много хора са привлечени от удоволствието, наистина, това е наличността и възможността за миг да станете любима слот машина от богат човек. Разбира се, с висококачествена интернет връзка, това е напълно разумно решение, но в противен случай е по-добре да изтеглите и инсталирате казиното на вашия компютър, което ще позволи: Вижда се, че разработчиците избягват казино win win skype доколкото са могли.
В атмосферата се наблюдават следи от изгорели газове от ракетата "Союз", която беше изстреляна от космодрума Байконур в Казахстан на 23 октомври.
Това ще отвори нови възможности, които ще направят вашето онлайн казино изживяване по-оживено и жизнено. Ние предоставяме на клиентите с. Освен това комуникацията с други играчи чрез вътрешния чат през изтегления клиент става възможно най-бърза и безопасна. За да избегнете проблеми при теглене на печеливши средства, си струва да посочите само надеждни данни при регистрация.
И, разбира се, винаги има възможност да опитате късмета си, като играете на слот машини за истински пари.
Точките имат срок на валидност. Колкото по-високо е нивото на членство, толкова по-бързо върви натрупването на тези условни пари и обратно, колкото повече натрупвате, толкова по-високо се изкачвате по така наречената кариерна стълбица. По своя преценка администрацията има право да преглежда състоянието на бонус акаунта на клиента и да го коригира. С помощта на картата играчът се идентифицира, трупа наградни точки и прави залози. Ако говорим какви предимства дава високият статус, трябва да се спомене: Те не могат да се използват след 6 месеца от датата на записване.
Повишен коефициент на оценка. Регистрацията е достъпна само за физическо лице. Модерни игрални автомати, американска рулетка и добрият стар покер – какво друго му трябва на истинския любител на хазарта?
Безплатно изтегляне на играта The Sims 3: Добавете папка с игри към антивирусни изключения! Компютърът замръзва по време на играта. И така натискате действието, за да медитирате върху SIM !!!
Обществен съвет към Министерството на вътрешните работи. Къде да изтеглите Sims 3 за таблет с Android безплатно и на руски? Gold Edition The Sims 3: Уебсайт Colarusso Намерете отговор. Лицензирана версия 9 на разширението The Sims 3 Тя разкри, че ги е учила в любов на такива неща, които са били смътни подозрение, зародили се в душата на Галахър, очевидно го е разстроило. Dance Machine също може да получи щастливо настроение, когато поканите игри, които са висящи, най-различните по отношение на системата.
Сценарият на партито е разработен и проверен, което спасява организаторите и клиентите от нежелани изненади! За всички - фотосесия с легендарното оръжие на гангстерите Томи Гън на фона на Чикаго. Разбира се, хазартът вече е забранен! Офис стил Без коментари.
Бях домакин на повече събития за 15 години! Lorem ipsum dolor sit amet. Сега жените имаха още една причина да демонстрират на околните ефектни найлонови или копринени чорапи на стройни крака. Можем да ви донесем цялото необходимо оборудване за празника на всяко място, да го вдигнем на всеки етаж, да украсим веднага щом пожелаете - за нас няма нереални неща!
На всичкото отгоре нивото на играчите не е много високо тук и програмите за събиране на статистики не работят. Събирайки точки, ще напредвате през нивата на Интернет, които са шест. Покер залата също предлага бонуси за презареждане. Например, ако в други стаи е възможно да се минимизира размерът на масата, то тук, напротив, той не е представен максимално, така че играчът да има възможност да види цялата красота на 3D графиката.
Тъй като ще трябва да се уверите, че в здравословен сценарий това също се компенсира от най-хитрата природа - която обещава на онези, които са работили усилено в потта на веждите си, награда и изненада. Етапът на игра под трън на казиното е най-интензивен и критичен.
Въпреки че сега има олекотена версия в 2D, която премахва тези недостатъци. Защото, знаете, тук е една съвсем различна рулетка.
И дяволът ме дръпна да играя на betmax! Вече повече от седмица играя безплатно, но нищо, което измислих, не работи. Така се оказва, че имам не повече от няколко рубли на ден. В крайна сметка не трябва да се забравя, че тези хора са работили и работят върху всичко.
Страхотно е, че можете да играете безплатни телефони. Е, не вярвах, че има хазартни игри, в които не е нужно да правите пари. Чрез комбиниране на символи можете да спечелите. Чудя се защо Volcano, който хазартните клубове на всеки ъгъл организираха преди 20 години, не предложиха да въртят барабаните безплатно.
Хороскоп за седмицата – от 13 до 19 август През този период Овенът ще има и малки подаръци на съдбата – може би тази седмица ви е писано да спечелите от лотарията или да получите неочаквано наследство.Сравнително успешна седмица ви очаква Близнаци. Най-добрите промоции и бонуси по имейл. Скъпи Близнаци, пригответе се за добри новини, тъй като седмицата 22-28 април ще ви донесе късмет. Тази седмица ще изисква свръхчовешко търпение от Овена. И за да се застраховате от погрешни решения, не давайте воля на емоциите В сферата на хазарта раците ще очакват късмет в игрите, от които най-малко го очаквате.
Тя с радост ще отвори обятията си за тези, които обичат да рискуват и да търсят приключения. Приложете горното в онлайн слота Pharaohs Gold 2 Deluxe и късметът няма да ви кара да чакате. Въпреки простите контроли в играта, допълнителното обучение и опит ще бъдат полезни за всеки играч, така че безплатната версия е чудесна възможност да опознаете по-добре машината.
Слот машината има макара с пет секции, така че има много възможности за печалба, освен това има девет активни линии, които могат да спечелят, ако стойностите са правилно изтеглени.
Какво привлича Pharaohs Gold 2 Deluxe? Много е лесно да започнете играта, защото онлайн слот машината Pharaohs Gold 2 Deluxe е подобна на своите колеги. Той е базиран на египетска тема, която от векове привлича любители на приключения и богатство. Изберете слот машина в казиното Vulcan и можете да започнете да играете.
Равномерната стойка е не само самочувствие и красота, но и гаранция за здравето на гръбначния стълб и вътрешните органи на човек. Заседналият и заседнал начин на живот често причиняват дискомфорт в гърба и изкривяване на гръбначния стълб: сколиоза, лордоза и др.
Проблемите с гърба преследват човек от ранно детство - статистиката показва, че около 60% от децата в предучилищна възраст имат ортопедични отклонения, а в гимназията този брой достига 90%. Следователно търсенето на решение днес е по-актуално от всякога. И един от най-ефективните методи за се считат за ежедневни занятия по йога, асаните на които ще помогнат да направите гърба прав и красив.
Източна мъдрост
Ведическите трактати твърдят, че централният канал на човешката енергия - Сушумна-нади - преминава през гръбначния стълб. Йога майсторите смятат, че възпаленият гръбнак води до блокиране на основните чакри на тялото и е причина за влошаване на цялостното здраве.
Могат да се предписват съвременни методи за лечение на различни заболявания на гърба. Но, какъвто и начин за коригиране на гръбначния стълб да изберете, консултирайте се със специалист и се уверете, че методът ще ви помогне, а не ще ви навреди.
Дълго познатите упражнения „гълтане“ и „бреза“, навеждания и завъртания не са нищо повече от подготвителни пози, заимствани от индийската култура.
Откъде да започна?
Ориенталската медицина предлага различни упражнения - асани - за формиране на правилна стойка и кацане, премахване на спазми в мускулите на гърба и подобряване на благосъстоянието (). Ако йога е нещо ново и непознато за вас, тогава трябва да започнете просто.
Наборът от упражнения за начинаещи се свежда до „привикване“ на гърба към малко необичайно правилно равно положение за него. Такива упражнения могат да се изпълняват дори по време на кратка обедна почивка на работното място:
- Седнете прави с брадичка надолу към гърдите.
- С изправен гръб извършвайте кръгови движения с ръцете си.
- Стоейки прави, изпънете цялото си тяло нагоре, сякаш се опитвате да стигнете до слънцето.
- Протегнете ръцете си надолу, опитвайки се да стигнете до пода.
- Разходка из стаята с предмети на главата (например няколко книги).
- Застанете близо до стената, опитайте се да изправите гърба си и след това направете няколко стъпки, като запазите позицията си.
Всички действия трябва да се извършват спокойно и плавно, като се редуват равномерно вдишване и издишване. След редовни упражнения гръбначният стълб постепенно се отбива от извито положение.
Има и няколко прости йога асани, които могат да помогнат за облекчаване на болката в гърба:
- Стоейки на четири крака, трябва да огънете гърба нагоре и след това да се наведете надолу. Поради сходството си с разтягащо се животно, упражнението се нарича "Котка".
- Свийте краката си под себе си и седнете на петите си. Изпънете ръцете си напред и легнете на пода, напълно отпуснати.
- Седейки в разделяне на пода, поставете дланите и челото си на пода. Изпълнете няколко пъти с всеки крак.
Този вид зареждане ще бъде полезен както за възрастни, така и за деца. След като овладеете основните умения, можете да преминете към по-сложни пози.
Комплекс от асани
Асаните трябва да се изпълняват под стриктния надзор на специалист, защото едно невнимателно движение може да създаде повече проблеми, отколкото да реши. Професионалист не само ще контролира правилното изпълнение на упражненията, но и ще предложи най-подходящото за вас.
Най-популярните асани за корекция на стойката:
- Mountain Pose насърчава гъвкавостта и здравето на гръбначния стълб. Застанете прави, така че вътрешната страна на краката ви да се докосва, а външната страна да е успоредна. Повдигнете ръцете си и изпънете цялото си тяло нагоре, без да повдигате краката си от пода. По време на упражнението гърдите трябва да бъдат повдигнати, коремът, коленете и бедрата да бъдат изтеглени нагоре. Главата изглежда права.
- Куче, обърнато надолу, помага да изпънете гърба си и да се отпуснете. Легнете с лицето надолу върху постелката с краката си на ширината на бедрата. Поставете ръцете си на дланите под раменете. Докато издишвате, повдигнете тялото си и избутайте таза нагоре, изправяйки гърба и краката. В този момент пръстите на краката трябва да гледат напред. Ако не можете да заемете поза веднага, огънете коленете си, но дръжте гърба си изправен.
- Куче, обърнато нагоре, помага при болки в гърба и е ефективно за насърчаване на правилната стойка. Трябва да легнете по корем и, огъвайки лактите, да ги поставите под раменете. Докато вдишвате, изпънете главата си нагоре, изправете ръцете си и леко извийте гърба си. Повдигнете бедрата си от постелката и изправете краката си.
- Позата на персонала укрепва мускулите и ги зарежда с енергия. Седнете на килима с изпънати напред крака и изправен гръб. Издърпайте краката си към себе си и спуснете коленете си на пода. Поставете ръцете си на пода, пръстите напред и леко се наведете в долната част на гърба. Вратът трябва да продължи линията на гръбначния стълб. Изпънете горната част на главата си нагоре.
- Сгъването към краката е предотвратяване на прегърбване и изкривяване на гръбначния стълб. Заемете изходна позиция - поза на щаб. Хванете пищялите с ръце (или, ако не излезе, коленете) и, леко се издърпвайки с ръце, протегнете напред и нагоре. Когато почувствате, че сте удължили гръбнака си колкото е възможно повече, отпуснете гърба си и леко се спуснете към краката си, като продължавате да изпъвате короната си напред. За да излезете от асаната, повдигнете глава, леко извийте гърба си и постепенно се върнете в изходна позиция.
- „Позата на мъдрец“ развива добре пластичността на гръбначния стълб. Седнете на земята с протегнати крака пред себе си. Свийте коленете си така, че и двата крака да са близо до дясното ви бедро. Спуснете таза си на земята. Завъртете тялото наляво на 45 градуса, поставете дясната си ръка върху лявото коляно. Поставете другата си ръка зад гърба си и хванете дясната си ръка близо до лакътя. Разгънете главата си, погледнете зад лявото си рамо доколкото е възможно. Повторете това упражнение от другата страна.
- Поза на лодка. Легнете на килим. Помагайки си с ръце, повдигнете краката си и ги изправете, като изпънете чорапите. Опитайте се да държите гърба си изправен и изпънете ръцете си успоредно на пода.
- Позата на мъртвеца напълно отпуска всички части на тялото и облекчава напрежението в кръста. За да направите това, трябва да легнете по гръб, да разперете ръцете си с вътрешната страна нагоре. Краката са свободни, чорапите са леко обърнати настрани. Отпуснете мускулите на свой ред, като започнете от пръстите на краката си и завършите с части от лицето си. Съсредоточете се върху дишането си и се опитайте да се разсеете от други мисли. Останете в асаната до 5 минути.
Има и много други йога пози за подобряване на стойката. След като ги прегледате, можете да изберете тези, които ще бъдат най-ефективни за вашия гръбначен стълб.
Смята се, че 10 минути йога на ден са достатъчни за постигане на добри резултати след няколко месеца редовна практика.
Инженеринг за безопасност
Бъдете внимателни и се грижете за безопасността на вашата практика. Има някои важни правила, които трябва да запомните:
- При изпълнение на асаните е много важно всички елементи на упражненията да се изпълняват премерено и спокойно.
- Не се стремете веднага да завършите всичко напълно и в най-трудната форма.
- Опитайте се да поддържате дишането си естествено и равномерно.
- Не упражнявайте насилствено. Ако почувствате болка или ви се струва, че не си струва да останете в позицията по-нататък, спрете незабавно!
- Разгледайте противопоказанията.
- Не правете външни движения по време на фиксираната позиция, за да избегнете навяхвания и изкълчвания.
Ако спазвате тези правила, часовете по йога ще бъдат приятни и полезни за вас.
Противопоказания
Възможно ли е? Изследванията наистина показват ползите от йога за стойката и гърба. Трябва обаче да се отбележи, че в някои случаи асаните трябва да се изпълняват с изключително внимание или дори да се изоставят напълно.
Противопоказно е практикуването на йога за хора със следните заболявания и състояния:
- Високо кръвно налягане.
- главоболие.
- Късна бременност.
- менструация.
- Наранявания на гърба без съгласието на лекаря.
- Наранявания или заболявания на други крайници, които участват в определено упражнение.
Тези препоръки са строго индивидуални за всеки човек и се различават от поза до поза. Затова отново препоръчваме да се свържете с Вашия лекар или друг тесен специалист, за да изберете упражненията, които са най-подходящи за Вас.
Асаните ще ви бъдат полезни не само ако трябва да коригирате стойката си или в случай на напреднало заболяване на гръбначния стълб, но и за предотвратяване на тези проблеми. Достатъчно е да правите упражнения всяка сутрин с няколко елемента от йога.
Основното нещо е да слушате усещанията на тялото си, да тренирате бавно и методично. Ако всички упражнения се изпълняват правилно, ще подобрите както състоянието на гръбначния си стълб, така и цялостното си здраве.
