Вкусна и здравословна храна. Здравословно хранене: съвети, рецепти, менюта за всеки ден. Приблизителна диета за отслабване за една седмица

(10 оценки, средно: 3,30 от 5)

PP рецептите са помогнали на много хора в борбата им да отслабнат, да нормализират работата на вътрешните органи, а също така да подобрят състоянието на кожата, косата и ноктите. Много хора смятат, че храненето всеки ден е достатъчно трудно, но с времето се превръща в начин на живот.

Не е достатъчно само да ядете здравословни храни, важно е да го правите разумно. Ето защо диетолозите са разработили няколко правила:

Кои са приоритетните продукти?

За хармонична загуба на тегло, която няма да навреди на здравето на тялото, е необходимо да включите в диетата:

1. Протеини (до 50% от общата маса). Протеиновите храни включват:

• Млечни продукти;
• яйца;
• пилешко филе, телешко;
• бобови растения;
• риба (сьомга, риба тон и др.);
• черен дроб;
• ядки.

1. Бавни въглехидрати (до 30%):

1. Мазнини (до 25%):

• Зехтин;
• ядки;
• авокадо;
• рибена мазнина;
• твърдо сирене.

Също така, PP продукти, рецепти от които могат да се използват всеки ден за отслабване, ще бъдат тези, които имат функции за изгаряне на мазнини:

• краставици;
• Бяло зеле;
• папая;
• зелен чай;
• малини;
• грейпфрут;
• джинджифил.

Но следните продукти трябва да бъдат изоставени:

• продукти, съдържащи брашно;
• продукти, съдържащи захар;
• алкохол и газирани напитки;
• меко сирене, включително преработено;
• солени и сладки закуски;
• бързо хранене и заведения за хранене.

Протеинови палачинки

В дълбока купа омесете тестото от следните съставки:

• една четвърт чаша овесени люспи;
• една четвърт чаша извара;
• половин лъжица протеин на прах;
• 3 белтъка.

След като разбъркате добре продуктите, за да не останат бучки, на порции изсипете тестото в загрят тиган. Изпечете палачинката от всяка страна, докато се образува кафеникава коричка. Препоръчително е палачинките да се пържат в незалепващи съдове, за да не се добавя масло. Можете да го използвате с орехов урбеч.

Изварен десерт с плодове и желатин

Изсипете една супена лъжица желатин в трета чаша мляко и оставете за 30 минути, докато набъбне. Разтворете желатина с мляко на огъня, като се уверите, че масата не започне да кипи.

Разбийте 300 г извара, 130 г заквасена сметана и 15 г захар на малка пяна, добавете желатин и разбъркайте добре. Нарежете ягоди (7 средни плода), киви (3 бр.) и една трета от ананас на малки чинии.

След това продуктите трябва да бъдат подредени на слоеве в следния ред:

• Ягода;
• извара;
• киви;
• извара;
• ананас;
• извара.

Ако има много продукти, тогава не трябва да разпределяте всичко в един слой, по-добре е да го разделите на няколко.

Чийзкейк с трици и банан

Тази рецепта ще бъде отлична закуска в стил pp, която може да се консумира всеки ден за отслабване.

Пасирайте пресен банан с хаванче, добавете нискомаслена извара (130 g), трици на прах (20 g), яйчен белтък и разбъркайте тестото до гладкост. Оставете да набъбне (около 20 минути) и постепенно добавете пълнозърнесто брашно (не повече от 30 гр.).

Тестото не трябва да е твърде вискозно, по-скоро по-течно. Разделете готовото тесто на равни части, оформете топки и след това ги притиснете. Изпържете получените сладки от всяка страна до кафеникав цвят.За да не са прекалено мазни от олиото чийзкейковете трябва да ги поставите за кратко върху хартиени салфетки преди употреба.

Желе от кефир

1 ст. л. накиснете желатина във вода за 30 минути. Комбинирайте литър кефир с 0,3 л. захар и щипка ванилия, разбийте до пълното разтваряне на захарта. В получената маса с малка струя изсипете разтопения на водна баня желатин. Отново разбийте добре. Добавете разтопен черен шоколад (130 г) към сместа, разбъркайте и разлейте в чаши. Поставете в хладилник за 30 мин.

бананови кексчета

Намачкайте 3 банана на каша. Смесете пресятото брашно (230 г) с бакпулвера (13 г). Настържете 30 г меко масло и омесете със захарта. Изсипете 2 яйца и разбийте до леко пяна. Смесете всички вещества до хомогенна маса.
Поставете върху набрашнени тави за печене и оставете във фурната за 30 минути. Готовите кексчета поръсете с малко пудра захар.

салата от репички

Такава рецепта включва 4 стълба за отслабване, които могат да се консумират всеки ден за закуска или обяд: бавни въглехидрати (репички, билки, целина), протеини (заквасена сметана, чесън) и мазнини (твърдо сирене).

Смелете репичките, чесъна и сиренето на малки сламки. Нарежете няколко стръка целина на малки парченца. Смесете продуктите, налейте заквасена сметана и разбъркайте. Отгоре поръсете ситно нарязани билки.

салата от цвекло

Тази салата се препоръчва да се консумира поне веднъж на 7 дни. Съдържащите се в него компоненти са не само с ниско съдържание на калории, но и богати на вещества, които могат да изгладят стреса от внезапна промяна в диетата и упражненията.

Сварете 1 голямо цвекло (поне един час), след което охладете и настържете на ситно. Z-6 бр. накиснете сини сливи във вода (мин. 30), нарязани на ситно. Z0-40 г твърдо сирене и настържете няколко скилидки чесън. Смесете всички продукти и залейте със заквасена сметана.

Лека гръцка салата

Сирене тофу (30 гр.), краставици (3 бр.) и сладки чушки (2 бр.) Нарежете на малки кубчета. Нарежете чери доматите (9 бр.) и маслините (една трета от консервата) на две половини. Смесете продуктите и подправете със зехтин, разбъркайте.

Изстискайте няколко капки лимонов сок. Ако искате красиво сервиране, сложете няколко листа маруля върху плоска чиния, след което внимателно поставете основната салата върху тях.

Салата от риба тон

Сварете до омекване 6 шушулки царевица и 3 яйца (не добавяйте сол към водата). Намачкайте консервираната риба тон на каша.
Настържете яйцата и обелената краставица на малки ивици. Комбинирайте всички съставки, изсипете заквасена сметана и разбъркайте.

Зеленчукова супа с пилешко

Сварете в подсолена вода 1 бр. пилешко филе, извадете в чиния и охладете. В пилешки бульон гответе няколко брюкселско зеле и съцветия от карфиол, докато омекнат, половин патладжан (по-добре е да го нарежете предварително).

Настъргани моркови и ситно нарязан лук се задушават мин. 1Z. Разделете пилето на малки ивици, добавете към основната супа заедно с пърженето. Смелете с блендер до получаване на хомогенна гъста течност.

Зеленчукова супа с ориз и зеле

Сварете 2 бр. пилешко филе в подсолена вода, когато е готово, разпределете и охладете. Нарежете половин глава прясно зеле, добавете към бульона заедно с ориза и нарязаните картофи и гответе на среден огън.

Нарежете на ситно морковите и лука и задушете до прозрачност. Охладеното пилешко месо се разделя на ивици и се изсипва обратно в тигана заедно с пърженето, когато картофите омекнат. Задръжте още 3 минути, след което изключете котлона и оставете супата да се вари за 5-10 минути.

супа от моркови

Моркови (300 г), лук (1-2 бр.) и картофи (3-4 бр.) Нарежете на средни кубчета. Пасирайте лука в горещ тиган за 6 минути, след което добавете моркови към него, задръжте още една минута. Сварете картофите до полуготовност, добавете 1 баня топено сирене към получения бульон. След това добавете останалите зеленчуци, подправки (мащерка, сол, черен пипер). Гответе, докато морковите омекнат.

Супа от брюкселско зеле със сметана

Отлични pp рецепти за всеки ден за отслабване са рецептите за супи, особено зеленчукови. Те не само помагат за нормализиране на работата на стомашно-чревния тракт, но и се усвояват по-добре от тялото, което предотвратява отлагането на излишната подкожна мазнина.

Сварете пилешкото филе в солена вода. Зеленчуците (картофи, моркови, лук) се отърват от обвивката. Нарежете картофите и лука на средни кубчета, морковите на ивици, брюкселското зеле нарежете на две части.

Извадете пилето, охладете и нарежете на филийки. Изсипете картофите в готовия бульон. Запържете лука и морковите за 3 минути, след това добавете зелето и налейте 0,2 л. вода. Оставете да къкри, докато зеленчуците се сварят. Когато картофите омекнат, добавете останалите зеленчуци в тенджерата.

В дълбока купа смесете средно маслената сметана и 1 жълтък, разбийте. Добавете ситно нарязан букет билки (магданоз, копър, зелен лук), разбъркайте. Изсипете сместа в подготвените зеленчуци на тънка струя, като разбърквате съдържанието. Отстранете от котлона и оставете да престои мин. 1Z.

Супа от елда

Сварете пилешко филе. Нарежете картофите на малки кубчета, лука нарежете на ситно, морковите настържете на тънки ивици. Извадете свареното пиле, охладете и разделете на слоеве. Изсипете картофите на мястото им, гответе до полуготовност и след това изсипете една трета от чаша елда.

Запържете морковите и лука за около 7 минути. Когато картофите и елдата омекнат, добавете към тях останалите продукти. Задръжте още 3 минути. В това време разбийте яйцето в купа с вилица, докато се появят мехурчета, добавете черен пипер и босилек. Изсипете сместа в супата на малка струя, като бъркате често бульона. Оставете да престои около 5 минути.

българска супа

Нарежете патладжана на малки парченца, оставете в малко количество солена вода. 2 чушки, нарежете на ситно една трета от целината, добавете към патладжана и разбъркайте. Добавете щипка люта чушка. Запържете в олио, добавете настъргани домати (3 бр.) и няколко скилидки смлян чесън.

Изсипете получената смес заедно със соса в тенджера с вряща вода, добавете сол и дафинов лист. Гответе около 30 мин. Към края добавете нарязан магданоз и чубрица.

Доматена супа

Нарежете пресни белени домати на филийки. Лукът се нарязва на ситно и се запържва за 3 минути, след което се добавят доматите и се оставят на котлона още 3 минути. Сварете вода, добавете кубче месен бульон.

Добавете буркан с пюре от домати от консерва и запържете. След това изсипете половин чаша доматен нектар, добавете 30 мл. сметана, 3 скилидки смлян чесън и ситно нарязани листа босилек. Дръжте на огъня още мин. 10, след което се смила в кухненски робот.

Супа с пилешки кюфтета

Смесете пилешката кайма с полусварения ориз, добавете сол и черен пипер. Оформете малки топчета и ги изсипете във вряща вода. Нарежете картофите на кубчета и изпратете след кюфтенцата.

Запържете ситно нарязаните моркови и лук за около 3 минути. Когато картофите са готови, изсипете печеното в бульона и задръжте още няколко минути. На порции сложете в чиниите половин варено пилешко яйце и нарязан копър.

Тиква, запечена с яйце

Обелете тиквата от кожата и семките, нарежете на кубчета. Разпределете равномерно в тава за печене, поръсете със сол и черен пипер. Разбийте яйцата в купа, изсипете ги върху тиквата. Отгоре намажете малко парче масло. Поставете във фурната за 30 минути. По желание готовият гювеч може да се поръси с твърдо сирене.

рецепта за леко задушено зеле

Нарежете зелевата глава, поставете в дълбока купа и поръсете със сол. Омесете старателно, докато омекнат.
Изсипете в загрят тиган, налейте вода. Добавете черен пипер и малко сол. Оставете да къкри, като разбърквате от време на време, за около 30 минути.

Пиле, запечено със зеленчуци

PP рецепти за всеки ден за отслабване не могат без зеленчуци с пиле.В крайна сметка пилешкото месо е основният източник на протеини, а зеленчуците насищат тялото с фибри, което помага за подобряване на работата на червата и изгаряне на излишните мазнини.

Патладжан, 2 сладки чушки, моркови, лук, 3 домата и пилешко филе нарязани на кубчета, разбъркайте и поставете в тава за печене. В дълбока купа смесете половин с.л. л. майонеза, 3 с.л. л. заквасена сметана, 300 настъргано твърдо сирене, сол, червен пипер и черен пипер. Изсипете получената маса от продукти върху тава за печене. Извадете във фурната, докато се напълни готовност.

Пилешко филе в горчичен сос

В дълбока купа смесете 2 с.л. л. пикантна горчица, 2 ч.ч. Дижонска горчица, сол, черен пипер, куркума. Измийте и подсушете пилешкото филе, намажете от всички страни с получения сос и поставете върху фолиото (за всяко парче пиле има отделен слой фолио).
Поставете нарязаните резени ябълка върху соса.Завийте плътно месото във фолио и поставете във фурната за 30 минути.

Тиквички със сирене и домати на фурна

Тиквички и домати, нарязани на кръгчета със средна дебелина.Настържете сиренето и чесъна, комбинирайте с майонеза и разбъркайте. Поставете тиквичките върху тава за печене, сложете доматите отгоре. Последният слой ще бъде сосът от сирене. Поставете закуската във фурната за 20 минути.

Гювеч с тиквички

Нарежете тиквичките, картофите и лука на средни кубчета. След смесването зеленчуците се нареждат равномерно в тава за печене. Счупете 3 яйца в купа, добавете червен пипер, сол, черен пипер и разбийте.
Изсипете сместа върху зеленчуците. Оставете във фурната за 30 минути, поръсете с настърган кашкавал и извадете за още 1 минута.

Ориз с пилешко и зеленчуци

Нарежете пилето, лука и моркова на кубчета и запържете до полуготовност на пилето. Изсипете сместа в тенджера, добавете ориза, консервирания грах и царевицата. Налейте гореща вода и гответе до омекване, като разбърквате от време на време.

Полок със задушени зеленчуци

Полокът се счита за идеална риба за тези, които искат да отслабнат:освен че е нискокалорична, тя е обогатена и с различни витамини, минерали и микроелементи. Редовната консумация на тази риба допринася за нормализирането на щитовидната жлеза, която е отговорна за работата на всички метаболитни вещества. И следователно допринася за свалянето на излишните килограми.

След почистване на минтая го залейте с лимонов сок и оставете за 30 минути. След това нарежете на порции, настържете с подправки за риба. 3 бр. морковите се настъргват, лукът се нарязва на кръгчета, 2 домата на кубчета. Разпределете половината от получените зеленчуци в дълбок тиган, сложете рибата отгоре, изсипете останалите продукти. Налейте чаша вода, оставете да къкри до готовност.

Пилешки дробчета, задушени със зеленчуци

Изплакнете и нарежете черния дроб. Нарежете 2 домата, чушка и лук на кубчета. Настържете морковите. Смесете всички продукти в тиган, запържете за 3 минути. След това изсипете 1 кутия заквасена сметана, една трета от чаша вода, сол и черен пипер. Оставете да къкри за около 30 минути.

Диетичен пилаф с пилешко

Тази рецепта прави ястието диетично и подчинено на законите на параграфи поради метода на приготвяне:практически без мазнини и канцерогени. Това оставя всички най-качествени продукти за отслабване за всеки ден.

Рецептата за диетичен пилаф включва пилешко филе, което оглавява списъка на PP

Изплакнете пилешките гърди, отстранете костите, нарежете на парчета. Нарежете морковите на ивици, лука на кръгчета. Поставете гърдата в тенджера с вода и оставете да заври.

Намалете леко котлона и гответе още 13 минути. Добавете морков, лук и черен пипер на прах. Оставете на огъня още 5 минути, след което добавете кафяв ориз, кимион и сушен берберис.Оставете да къкри, покрито, за около 30 минути.

Телешко с гъби и картофи

Нарежете месото на средни кубчета, сложете в тиган и запържете за 3 минути с настъргани моркови и лук. Картофите (5-6 бр.) Нарежете на едро, добавете към телешкото месо. Добавете 300 мл. вода и, покрийте с капак, оставете да къкри за около 30 минути. За 13 мин. до готовност се добавя бурканче от консерва шампиньони, и 3 с.л. л. сметана.

Тиквички, запечени с пилешка кайма

Нарежете тиквичките на кръгчета, изрежете семките. Поставете от противоположната страна. Нарежете на ситно лука, настържете морковите и сиренето. Комбинирайте каймата и зеленчуците, добавете сол и черен пипер, разбъркайте добре. Поставете в сърцевината на тиквичката. Печете около 30 мин. След това ястието се поръсва със сирене на порции и се оставя за още 3 минути.

Повечето хора се страхуват от правилното хранене, вярвайки, че pp не е непременно вкусно, а всички рецепти са монотонни и скучни. Въпреки това, можете да намерите много ястия, които насърчават загубата на тегло и в същото време са вкусни и за всеки ден.

Основната трудност при прехода към здравословно хранене в наше време е безбройното количество противоречива информация. Корекцията на диетата несъмнено ще се отрази на външния ви вид, а освен това ще предотврати развитието на много хронични заболявания и нарушения в организма. Пригответе се да блеснете! Ключови аспекти са използването на естествени непреработени храни и пресни зеленчуци и плодове.

Стъпки

Яжте плодове

Пресните плодове са вкусни сами по себе си, но могат да се добавят и към по-сериозни ястия, за да подправите диетата си.

Изберете пресни, сезонни плодове, които растат във вашия район.Заредете се с цитрусови плодове през пролетта, горски плодове през лятото и ябълки и тикви през есента. Колкото по-пресен е плодът, толкова е по-вкусен и по-ценен.

Не яжте плодове със захар.Има и други, по-здравословни начини за подобряване на вкуса на плодовете. Например, печените ябълки се съчетават добре със замразено кисело мляко, канела, орехи и сушени боровинки, докато ягодите се съчетават добре с балсамов оцет.

Не забравяйте за соковете и сушените плодове.Плодовите сокове и сушените плодове могат да бъдат отлично допълнение към диетата, основното е да не прекалявате. Печете пиле със сушени сини сливи за увеличаване на фибрите и добавете капка портокалов сок към салатите за пикантен обрат.

Заменете мазните съставки с плодово пюре при печене.Ябълковият сос е добра алтернатива на растителното масло при приготвяне на мъфини и хляб. Ще трябва да прецените колко масло да замените в пюрето, но си заслужава – печените изделия ще имат хубава текстура и няма да се налага да миете ръцете си от мазнината след всяка филийка.

гответе зеленчуци

Едно от най-ценните умения в готвенето е умението да приготвяте зеленчуци, така че да са вкусни и да не губят хранителните си свойства. Никой не иска да яде безвкусни, преварени зеленчуци!

Изберете пълнозърнести храни

Преди това голям избор от зърнени храни можеше да се намери само в специализирани магазини за здравословни храни, но сега те са лесни за намиране в почти всеки супермаркет.

Яжте здравословни протеини в правилните пропорции

Месните ястия са основната украса на трапезата в много семейства. Яденето на здравословни протеини в правилните количества ще ви помогне да получите всички важни хранителни вещества, без да рискувате здравето си.

Яжте здравословни млечни продукти

Калцият и витамин D са ценни хранителни вещества, но много млечни продукти също съдържат нездравословни нива на мазнини. Яденето на нискомаслени млечни продукти ще ви помогне да се насладите на всичките им предимства и да избегнете недостатъците.

1. Всички имаме нужда от време на време да подслаждаме живота си. Не се страхувайте да хапвате сладки десерти от време на време, особено ако има причина за това. Направете торта от червено кадифе за празниците или изпечете бисквитки за парти. Основното нещо е да не слагате сладкиши в устата си през целия ден и да не преяждате сладко повече от веднъж на няколко седмици.
2. Ако искате децата ви да се хранят правилно, научете ги как да готвят. Изследванията на School Food Trust показват, че децата, които започват да изучават основите на кулинарното изкуство на възраст между 4 и 8 години, са по-разумни в избора си на храна по-късно от своите връстници.

Предупреждения

• Модерните диети не са правилното хранене. Не спазвайте популярни диети като диети с ниско съдържание на въглехидрати. Вместо това използвайте пълнозърнести храни при готвене и избягвайте преработените храни.

Желанието за подобряване на качеството на живот е нормално желание на разумен човек. Първото нещо, с което трябва да започнете, е здравословна диета, основана на компетентно разпределение на калории, като се вземе предвид съвместимостта и екологичността на продуктите.

Какво е правилното хранене

Целта на правилното хранене е:

• доставят на човешкото тяло достатъчно хранителни вещества, така че всички жизненоважни системи да работят нормално, човекът остава нащрек и активен;

Внимание! Всякакви строги ограничения (включително гладуване) водят до стрес. Можете да организирате гладен ден веднъж седмично, но в никакъв случай не се изтощавайте с глад.

• дневното меню носеше гастрономическа радост и усещане за ситост;
• е поддържан енергиен баланс (необходимо е правилното съотношение на консумираните и изразходваните калории - в зависимост от това дали искате да отслабнете, да наддадете на тегло или да оставите параметъра на теглото непроменен);
• забавят процеса на стареене на клетъчно ниво (здравословното хранене се различава от „обичайното“ по това, че доброкачествените и естествени продукти стават приоритет - с пълен отказ от различни синтетични заместители);
• коригиране на някои заболявания (като например изключването на захарта срещу диабет, отхвърлянето на маринати и пушени меса срещу гастрит, диета, богата на калций за укрепване на костите и др.).

Основни принципи на здравословното хранене

Има общи принципи, които са в основата на правилното хранене, независимо от възрастта, пола и вида на човешката дейност. Всеки един от тези принципи допринася за крайния положителен резултат.

Честота на хранене

Направете меню за една седмица по такъв начин, че тялото да получава храна ежедневно на дробни части, поне 3 пъти на ден. 5-дневният вариант се счита за оптимален;

Внимание! При често приемане на храна в стомаха храносмилането се настройва на щадящ режим - органите работят без напрежение, лесно се справят с всяка следваща порция от материала.

редовност

Нека всички продукти от менюто ви се продават на час - приблизително по едно и също време всеки ден. И така цяла седмица. Този подход настройва стомаха за навременното освобождаване на храносмилателните ензими в точното количество.

Адекватност

Избягвайте преяждането, но в същото време не се гладувайте за „велики цели“. Планирайте диетата си така, че никога да не чувствате глад. Добре известен факт е, че хората, които гладуват, често започват да напълняват бързо, след като диетата им за отслабване приключи;

Внимание! Тялото, гладуващо за храна, е в състояние на стрес, поради което автоматично се настройва, за да създаде енергийни (а оттам и мастни) резерви.

баланс

Във всичко трябва да има хармония. Планирайте седмичния си прием на мазнини, протеини, въглехидрати, вода и сол. Не се опитвайте да "изпълните плана" за количеството храна. Акцент върху еднородността и разумните съотношения на протеини/мазнини/въглехидрати (BJU).

Също така винаги помнете калориите. Отвън не се вижда, но всеки продукт, когато влезе в диетата, е доставчик на определено количество калории. Излишъкът им ще доведе до увеличаване на мастните резерви. Недостатъкът - до изчерпване на тялото.

Внимание! Хората, които се занимават активно със спорт или получават тежка физическа активност, не трябва да подценяват количеството на дневния прием на калории.

Според учените, дневната нужда от калории:

Само най-полезните

Диетата на правилното хранене трябва да включва само доброкачествени продукти. Прекомерната термична обработка също е нежелателна. Колкото по-близо е структурата до оригинала, толкова по-добре.

Напишете си на видно място набор от елементарни правила:

• намалете количеството пържени, пушени, мариновани храни;
• предпочитание - задушена и варена храна, както и приготвена на пара;
• Яжте колкото се може повече плодове и зеленчуци всяка седмица и по възможност в суров вид. След термична обработка плодовете и зеленчуците губят лъвския дял от хранителните вещества.

Внимание! Ползите от растителните фибри са безпрецедентни като естествено средство за почистване на дебелото черво. Тялото се освобождава от токсините и канцерогените, които в днешната екология не могат да бъдат избегнати.

Как да си направим здравословно меню за седмицата

Започнете да планирате менюто си за седмицата предварително. Вероятно имате любими ястия, но се опитайте да не повтаряте едно и също ястие повече от 1 път на 3 дни. Измислете нови рецепти, за да постигнете разнообразие.

За да започнете, изберете произволен пример от списъка с препоръчани ястия за един ден, пребройте калориите. След това отидете по-нататък, запишете диетата за цялата седмица (след това - за един месец). Ето примерни ястия, които да ви помогнат да започнете своето планиране.

Закуски

Вземете всеки пример от списъка или го променете:

• елда, просо, ориз, овесена каша, пшенична, ечемична каша - гответе ястието с нискомаслено мляко или вода, подправете с растителни масла;
• шепа ядки (различни сортове, както поотделно, така и под формата на смеси);
• сушени плодове на пара (не повече от ½ от стандартна купа наведнъж);
• подсирено мляко, кефир, суроватка със сок от горски плодове - 1 чаша;
• пълнозърнест хляб (110-135 г на хранене);
• нискомаслено сирене 3-4 филийки;
• парче осолена риба;
• зеленчукова салата с пресни билки;
• плодова салата;
• извара с нискомаслена заквасена сметана;
• кисело мляко;
• омлет от 3 пилешки или 5 пъдпъдъчи яйца.

Внимание! Диетата трябва да включва елементи, съответстващи на таблицата с калории и съотношението на BJU.

Здравословна храна за закуска

• пресни плодове - ябълка, круша, няколко киви, цитрусови плодове (портокал, мандарини, ½ помело), ​​банан;
• тъмен шоколад - не повече от 25 g;
• кефир или кисело мляко - 1 чаша;

Внимание! Добавете лъжица пасирани пресни плодове, домашно сладко или мед към кефир или кисело мляко. Това ще добави сладост и ще разнообрази асортимента от ястия.

Вечери във вашето меню

Диетата ви ще бъде доста разнообразна, ако в обедното меню се появят следните ястия:

• макаронени изделия от твърда пшеница;
• нискомаслено сирене за дресинг на паста;
• вегетарианска пица;
• зеленчукови крем супи (домати, лук, зеленчукови), подправени с крутони от ръжен хляб;
• постно месо (пилешки гърди, пуешко филе, телешко, постно телешко);
• задушени зеленчуци (карфиол и зеле, моркови, тиквички, чушки, лук, целина, цвекло);
• гулаш от соево месо с добавка на нискомаслена заквасена сметана и брашно за сос;
• риба, варена или печена във фурната;
• нискомаслена лазаня (като пример - гъби, зеленчукови или смесени);
• зеленчукова супа с постно месо (шурпа);
• бобови растения, задушени във вода (леща, боб, грах);
• салати от пресни зеленчуци;
• варени морски дарове (калмари, скариди).

следобеден чай

Опитайте се да планирате 5 хранения на ден през цялата седмица. Следобедната закуска поема част от натоварването от предстоящата вечеря, като по този начин разтоварва тялото и намалява натоварването на храносмилателния тракт.

Интересни опции:

• натурален сок от зеленчуци, плодове или горски плодове - 1 чаша;
• шепа сушени плодове на пара;
• извара със сладко;
• сладко кисело мляко;
• хляб от елда, ръж или ориз 2-3 броя;
• нискомаслена извара с пресни нарязани билки;
• някои плодове (грозде, сливи, кайсии, праскови);
• ядките не се преваряват.

Вечери

Желателно е вечерното меню да съдържа възможно най-малко животински протеини. Предпочитание към ястия като:

• Гювечи от извара, чийзкейкове;
• зеленчукови гювечи с нискомаслено сирене във фурната;
• салати от зеленчуци, възможно е с добавяне на морски дарове;
• малко варено пилешко бяло месо или парче риба на пара;
• лек омлет от 2 пилешки яйца със зеленчуци;
• нарязани пресни билки;
• маслини, маслини;
• кафяв ориз, сварен или на пара;
• зеленчукови палачинки, понякога с гъби;
• кефир, кисело мляко - 1 чаша;
  няколко филийки черен хляб.

Меню за една седмица за момиче

И ето един добър пример за балансирана седмична диета за момичета и млади жени. Тази категория е най-загрижена за тяхната диета, тъй като тя най-пряко влияе на състоянието на външния вид.

Момичетата са тези, които се притесняват от целулита (той все още не заплашва момичетата, по-възрастните жени вече не се интересуват, а мъжете изобщо не ги интересува). Какво трябва да ядете през цялата седмица, за да поддържате както вътрешното здраве, така и външната красота?

Внимание! Целулитът възниква поради нарушение на липидния метаболизъм. Яжте възможно най-малко животински мазнини. На този фон пийте 1,8-2,5 литра чиста вода на ден.

понеделник

• какао със захар и мляко - 1 чаша;
• неподсладени чийзкейкове или гювеч от извара;
• сушени плодове - 1 шепа.

обяд:

• пресни плодове (150-200 г) - малини, касис, цариградско грозде, ягоди и др. по ваша преценка;
• бита сметана 100 г;
• черен чай с мед - 1 чаша.

• супа от морски дарове със зеленчуци;
• варен кафяв ориз;
• парче риба, приготвено на пара или изпечено във фолио;
• сладка царевица 2-4 с.л. л.;
• можете да изпиете ½ чаша сухо вино.

• бисквити с овесени ядки или леки бисквити с трици;
• плодов сок (портокали, мандарини, киви, ананас и др.).

• зеленчукова салата;
• парче диетично месо, приготвено на скара или във фурната (заек, пуешко, пилешко);
• чай от листа от касис с мед.

вторник

• млечна каша - просо или ориз;
• Чаша кафе;
• хляб с трици;
• 2-4 резена нискомаслено сирене.

обяд:

• цитрусов сок;
• бисквити или едрозърнести бисквитки;
• сладка извара или кисело мляко.

• гъст борш в месен бульон;
• заквасена сметана за дресинг 1 ч.ч. или ст. лъжица;
• картофи, задушени с месо;
• зеленчукова смес (зелен грах с лук или маслини с чушки);
• Ръжен хляб;
• чаша всякакъв чай.

• сушени плодове с ядки;
• какао с нискомаслено мляко (може и без захар, тъй като сушените плодове ще дадат достатъчно сладост).

• лека месна салата (зеленчуци, малко варено бяло пилешко месо, нарязани зеленчуци);
• зелен чай с мед.

сряда

• кафе или чай - 1 чаша;
• гювеч с плодове и извара;
• хляб от елда със сладко.

обяд:

• сушени плодове;
• сладка извара.

• задушени месни консерви;
• гарнитура от зеленчуци или бобови растения;
• зелена салата;
• Ръжен хляб;
• чай или плодов сок.

• доматен сок;
• 1-2 хрупкави филийки;
• 3-4 резена сирене.

• парче риба на пара;
• задушен карфиол и зеле с домати;
• кафяв или червен ориз;
• чай от мелиса с риган.

четвъртък

• варена елда с гъби;
• сирене 3-4 филийки;
• чай с мляко;
• крекери.

обяд:

• кисело мляко със съдържание на мазнини не повече от 6-11%;
• пресни плодове (банан, круша или ябълка, киви или грозде);
• зелен чай.

• Ръжен хляб;
• зеленчукова яхния (зелен фасул, цвекло, картофи, тиквички, домати, зелен грах, чушки, зеле);
• парче пуйка, изпечена във фолио;
• какао с нискомаслено мляко и мед.

• компот от горски плодове;
• леки бисквити или овесени ядки.

• нискомаслена извара с билки;
• чаша какао или чай;
• шепа сушени плодове.

петък

• овесена каша с мляко;
• плодова салата (банан, ябълка, ядки, мандарина, киви);
• Чаша кафе;
• шепа ядки.

обяд:

• 20 г тъмен шоколад;
• зелен чай;
• кисело мляко.

• грахова супа с пилешки вътрешности;
• картофено пюре;
• пилешки или заешки котлет;
• зеленина, всякакви зеленчукови салати;
• доматен сок.

• сирене 2-3 филийки;
• компот от сушени плодове;
• хрупкави бисквити 2-3 бр.

• Риба на пара;
• зеленчукова яхния;
• кефир или кисело мляко;
• черен хляб.

събота

• омлет с гъби;
• трици или черен хляб;
• нарязани пресни зеленчуци (домати, чушки);
• какао с мляко или кафе с мед.

обяд:

• сладка извара;
• пресни плодове;
• кефир или кисело мляко.

• рибена супа;
• варен кафяв или червен ориз;
• салата от пресни зеленчуци;

• бисквити или блат (1 бр.);
• пресен плодов сок;
• овесени ядки 2-3 бр.

• зеленчуци на пара (броколи, карфиол, моркови, зелен фасул и др.);
• варени тестени изделия от твърдо брашно;
• парче постно месо или лека риба за двойка;
• зелен чай.

неделя

• овесени ядки, просо или ечемик, сварени в нискомаслено мляко;
• пресни плодове;
• кефир или кисело мляко;
• Чаша кафе.

обяд:

• тъмен шоколад 20-25 г;
• хрупкави филийки 2 бр.;
• сурова груба кифла;
• плодов сок.

• пилешка супа;
• зеленчуци, задушени с чесън;
• твърдо сирене 2-3 филийки;
• доматен сок.

• шепа ядки;
• плодова салата;
• бита сметана със сладко или горски сироп;

• задушена риба;
• пресни зеленчуци под формата на салата или нарязани на филийки;
• кафяв ориз или макаронени изделия от едро брашно;
• билков чай ​​(мента, риган, мащерка).

Колкото и сложно да е вашето меню, запомнете допълнителни мерки за насърчаване на здравето: достатъчно сън, физическа активност, позитивно мислене. Що се отнася до системата за хранене, трябва да следите нейната ефективност, да контролирате теглото и други жизненоважни показатели. Ако се чувствате по-добре, значи се движите в правилната посока.

Може също да се интересувате

Здравето на човека до голяма степен зависи от това какво яде. Това е храната, която може да повиши имунитета, производителността, качеството на живот и да отблъсне бариерата на старостта. Но само правилното хранене може да се справи с всичко това.

Ежедневната диета трябва да бъде балансирана. Това означава, че трябва да включва всички необходими за организма вещества: мазнини, въглехидрати и протеини.

За да бъде храненето пълно, е необходимо да се спазва приблизителното съотношение на неговите компоненти на ден:

• протеини - до 20%,
• мазнини - до 25%,
• въглехидрати - 50-60%.

При физическа работа или спорт приемът на протеини трябва да се увеличи до 40% от дневната диета.

Ето няколко "постулата", или рецепти за по-нататъшни правилни действия, без които не може да се говори за правилно хранене.

1. За да имате добро здраве, трябва да ядете плодове и зеленчуци всеки ден: те имат достатъчно витамини и минерали. Освен това фибрите им са в състояние да увеличат метаболизма на тялото, да го прочистят от токсини и са полезни за храносмилателния тракт. Зеленчуците, плодовете и горските плодове е най-добре да се консумират сурови.
2. Относно напитките: препоръчва се да пиете поне 1,5 литра чиста вода на ден под филтъра. А разни сокове, чайове, компоти и други течни храни трябва да са още 1 литър.
3. И това, което е много важно: ястия с правилно хранене са много необходими, за да се приготвят правилно. Ако продуктите са сварени, задушени, изпечени, тогава храната ще стане здравословна. А при пържене, ако не може да се избегне, трябва да се използва зехтин, като процесът му не трябва да е дълъг. В никакъв случай не трябва да се допуска смилането на продуктите, защото тогава храната няма да е вкусна и здравословна.
4. Най-здравословната диета е разнообразна. За да не свикне тялото с една и съща храна и да получава пълноценни мазнини, протеини, въглехидрати и витамини, е необходимо да разнообразите диетата.
5. Здравословно хранене - 3-5 хранения на ден. Ако няма възможност за пълно хранене, например, поради работния график, тогава храната трябва да се приготви у дома предварително. Такава диета няма да ви позволи да преяждате, което ще се отрази положително на вашето здраве. За правилно психологическо благополучие можете да организирате „дни за почивка“ от здравословна храна 1-2 пъти месечно, за да разтоварите нервната система.
6. И е важно да дъвчете старателно всяко парче храна, докато ядете, за да не разваляте стомаха и здравето си като цяло. Необходимо е да се дъвче поне 20 пъти. Както се казва, който дъвче дълго, той дълго живее. И никакви рецепти за ястия няма да помогнат, ако самият човек не си помогне.

От таблицата можете да видите кои продукти трябва да се предпочитат и кои да се изхвърлят.

Тази информация и следващият списък с препоръки ще ви помогнат да създадете прости рецепти за правилно хранене за всеки ден и за празниците.

Кои храни съдържат правилните протеини	Риба и морски дарове, млечни и кисели млечни продукти, птиче месо, постно месо, яйчен белтък.
Какви храни съдържат здравословни сложни въглехидрати	Ориз, елда, паста от твърда пшеница, бобови растения, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
Храни, съдържащи фибри	Зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения, зърнени храни.
Храни, съдържащи здравословни растителни мазнини и омега-3 мастни киселини	Риба, растителни масла, сушени манатарки, леща, картофи, чесън.
Храни, съдържащи вредни животински мазнини	Тлъсто месо, тлъсти млечни продукти.
Вредни храни и напитки	Колбаси, колбаси, тлъсто месо, маргарин, сладкиши, алкохол, безалкохолни напитки, пушени меса, майонеза, бързо хранене, всички сладки, енергийни напитки.

Примерно меню за деня

Можете сами да създавате здравословни рецепти въз основа на нашето примерно меню.

• За закуска можете да ядете белтък, приготвен в микровълнова фурна или на тиган, но без жълтъците. След това - овесени ядки или всякакви други, изпийте чаша нискомаслено мляко или кисело мляко.

• Обядът трябва да бъде обилен: основните ястия могат да се приготвят с голямо разнообразие. Например варен ориз или елда, паста от твърда пшеница, пилешко или пуешко филе. Салата от пресни зеленчуци би била добра.
• Следобедната закуска е лека, всякакви плодове или зеленчуци са подходящи.
• За вечеря можете да приготвите винегрет или зеленчукова яхния, да сварите или да приготвите риба на пара.

Всяка домакиня е богата на рецепти за правилно хранене за всеки ден. Но с течение на времето те се забравят. Може би нашата селекция ще ви позволи да си спомните забравените или да ви дадем нови кулинарни рецепти? И домакинята няма да озадачава какво да готви днес, така че да е вкусно и здравословно.

Какво може да се приготви за закуска?

Прости рецепти за правилно хранене са много лесни за научаване. Просто трябва или да си спомните забравеното, или да вземете нещо ново в касичката си.

Основното нещо е да искате да разберете това ново

• Обезмаслено мляко - 1 л
• Царевични зърна - 1 супена лъжица.
• Масло от сливи.
• Сол - щипка
• Захар на вкус

Изплакнете зърната, сложете ги в бавна готварска печка, сложете олио, сол, захар. Налейте мляко и гответе в режим "Каша с мляко" до края на готвенето.

Вкусни и здравословни ястия за обяд

• Моркови - 2-3 бр.
• Крушка - 1 бр.
• Картофи - 2 бр.
• Маслен раст. - 1 супена лъжица. л.
• Щипка сол, къри, сух джинджифил
• Сметана - 200 мл
• Отвара от зеленчуци или месо - 3 с.л.

Лукът се нарязва на ситно и се задушава в олио, докато омекне и стане прозрачен. Измийте морковите и след като ги обелете, нарежете на средно големи парчета.

Обелете картофите и нарежете същите.

Сварете зеленчуците в бульон до омекване. Към тях добавете подправки, сол и запържен лук.

Отстранете тенджерата от котлона и оставете зеленчуците да утихнат. След това доведете с блендер до състояние на пюре и добавете сметаната. Поставете отново на огъня и оставете да заври. Това вкусно и здравословно ястие може да ви стопли през есенния или зимния ден с уютния си цвят.

Българите много го обичат, въпреки че е студен. Той е с ниско съдържание на калории, но доста засищащ. Можете да го приготвите за няколко минути. Как се казва този мистериозен "непознат"? Известно е

супа "Таратор"

• Средно пресни краставици - 2 бр.
• Кефир без мазнини - 1 супена лъжица.
• Чесън - 1 скилидка
• Смлени орехи - 2 ч.ч
• Ситно нарязани зеленчуци (килантро, магданоз) - 1 супена лъжица. л.

Обелете краставиците, нарежете на малки кубчета или кубчета. Изсипете кефир, добавете ситно нарязан чесън и ядки, билки, леко сол. Смесете всички съставки и оставете ястието да престои пет минути, за да разкрие напълно ароматите на подправките. Ако се окаже дебел, тогава преди ядене няма да е излишно да добавите лед или много студена вода.

И за обяд, и за вечеря - винаги добре!

Рецептите за здравословна храна не винаги включват скъпа храна – затова са особено ценни. Понякога можете да направите истински шедьовър от обикновени продукти, закупени в супермаркета, който може да се превърне във вашето фирмено ястие.

• Елда - 1,5 супени лъжици. (300 мл)
• Сушени бели гъби - 0,5 супени лъжици.
• Лук - 1 бр.
• Зехтин или слънчогледово масло - 2 супени лъжици. л.
• Целина (сух корен) - 1 ч.л
• Сол на вкус

Измийте сухите гъби в топла вода. Ако е необходимо, смилайте. Изсипете в тенджера. Налейте три чаши вода и оставете за една нощ.

Извадете гъбите и сложете на сито. Но не изливайте водата, а я загрейте на среден огън, не кипете.

Изсипете елдата и гъбите в тенджера, добавете целина, сол, налейте инфузия от гъби. Течността трябва да е с 4-5 см по-висока от зърнената каша. Варете елдата при силно кипене 10 минути, след това 10 минути на по-малък огън.

Лукът се нарязва на ситно и бързо се запържва до златисто кафяво в олио.

Когато елдата е сварена, е необходимо да добавите към нея запържения лук, без да разбърквате. Увийте тигана, така че елдата да е топла (15-20 минути). Преди сервиране, елдата трябва внимателно да се смеси с лука. Това вкусно ястие се съчетава добре с прясно изцеден портокалов сок.

• Варен ориз - 150 г,
• Грах (консервирана) и царевица - по половин чаша,
• Сардини (от консерва) - 190 г,
• Краставица, зелен лук, магданоз
• Черен пипер и сол на вкус

Хубаво нарязана краставица. Начупете сардините на малки парченца и ги смесете с ориза. Нарежете на ситно магданоза и зеления лук. Смесете всички съставки.

• Твърдо сирене 150гр
• Царевица (консервирана, консервирана)
• Стафиди - шепа
• Скилидка чесън
• 1-2 с.л. л. домашна майонеза

Сиренето се нарязва на кубчета, добавя се царевица. Нарежете чесъна и добавете към сиренето и царевицата. Залейте стафидите с вряла вода, задушете за около пет минути, след това отцедете водата и добавете стафидите към салатата. Облечете салата с домашна майонеза и сервирайте!

Рецепти за деца

За децата в детството и юношеството вкусната и още повече здравословна храна е особено важна. През този период растежът му е много активен, расте и трупа мускулна маса, в него се развиват всички органи, включително и скелета.
Децата и тийнейджърите трябва да се хранят поне четири пъти на ден. Рецептите за правилно хранене за деца трябва да бъдат специални.

Разбира се, не всички деца могат да ядат сутрин, така че закуската за дете трябва да бъде лека и приятна. Оптималната закуска за дете може да бъде зърнени храни, извара, омлети с различни вкусни добавки. Преди обяд детето трябва да хапне. Ако не обядва в училище, родителите трябва да му дадат ядки, плодове, сандвич със сирене или варено месо, сок.

Здравословният обяд за детето, след като се прибере от училище, задължително трябва да се състои от супа, месо или риба с гарнитура. За него могат да послужат варени или задушени зеленчуци, бобови растения, паста от твърда пшеница или картофено пюре.

Вечерята на вашето дете трябва да е топла. Може да бъде риба или постно месо с гарнитура от зеленчуци или ориз.

Разбира се, децата се нуждаят от млечен протеин, нормата за ученик е две чаши мляко, кисело мляко или кефир на ден.

Картофи - 4 бр.

Зелените - 50 гр

Кайма - 200 гр

Пилешко яйце - 1 бр.

Натрошени бисквити - 3 ч.л

Щипка сол, черен пипер.

Разбийте яйцето в каймата, сложете галетата, добавете сол и черен пипер. Омесете каймата до гладкост и оформете топчета с големината на орех.

Обелете картофите, нарежете на малки парченца. Картофите се слагат в два литра вряща вода и се варят около 15 минути, след като се осоляват. Сложете кюфтета в бульона, продължете да готвите още 10 минути.

Отстранете тенджерата от котлона и оставете супата да се запари за 10 минути. Сервирайте го на масата с пресни билки.

Вкусните рецепти за празничен ден могат да станат любими както на възрастни, така и на деца.

Сини сливи в тесто

Сини сливи - 10 бр.

Заквасена сметана - 30 g

Един белтък

Масло от сливи. - за смазване

Брашно - 2 супени лъжици. л.

Захар - на вкус

Накиснете сини сливи. Когато стане мека, отстранете костите. Смесете брашното със захарта и заквасената сметана. Разбийте протеина на пяна и внимателно, движейки се отдолу нагоре, внесете в сместа. Намажете тавата с олио, след което сложете подготвените и изсушени сини сливи. След това внимателно го изсипете с тесто, поставете тавата във фурната за печене до златисто кафяво.

Правилното хранене е ключът към здравето на семейството

Правилата на здравословното хранене трябва да се практикуват постоянно - те не са толкова сложни, колкото изглеждат.

Това трябва да стане добър навик, а не седмична диета.

Освен това всичко, което се изисква от вас, е желанието да готвите здравословна и вкусна храна от здравословни продукти, но да я приготвите правилно. И не е трудно. Не трябва да забравяме, че здравето на близките ви зависи от вас. Насладете се на готвенето на вкусна и здравословна храна!

Прикачено по-долу е много полезно видео за това как да се храним правилно.

Ако откриете грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.

Всеки, който се стреми към идеална фигура, трябва да разбере, че яденето на всичко подред няма да успее да стане тънък и красив. Не е нужно да сте на строга диета всеки ден. За отслабване и ефективно отслабване е достатъчно да се придържате към здравословен начин на живот и принципите на правилното хранене.

PP се основава на броене на калории и BJU (протеини, мазнини, въглехидрати). Здравословното меню включва прости, вкусни и здравословни ястия. Основното нещо е да изберете правилните рецепти, да имате под ръка необходимите продукти, да изберете метода на приготвяне. Рецептите за правилно хранене са подходящи не само за балансирана диета, но могат да се приготвят за закуска, обяд или вечеря за цялото семейство.

При правилно хранене трябва да ядете често, но на малки порции. Много е важно да изберете правилните продукти, които се съчетават добре един с друг. Ако има несъвместими, това ще повлияе на работата на храносмилателния тракт. Преходът към ПП е постепенен. Въведете малко по малко нови продукти. Не се фокусирайте върху контрола на калориите. Достатъчна дневна норма се признава като обем в. Но ако правите силови тренировки, ходите на фитнес и водите най-активния начин на живот, стандартът може да бъде променен.

Винаги четете съставките на продуктите, които купувате. Те трябва да съдържат възможно най-малко захар, нейни заместители, мазнини и различни консерванти. PP не означава радикално отхвърляне на сладкото. Тялото се нуждае от глюкоза и ендорфини, но могат да се приготвят сладкиши и десерти в полза на фигурата. Не забравяйте да се въздържате от:

• газирани сладки напитки;
• полуготови продукти;
• бързо хранене
• майонеза;
• хлебни изделия от бяло брашно;
• пазарувайте сладкиши (бисквитки, сладки, кифлички).

Здравословната диета трябва да бъде балансирана. Най-важното нещо, което трябва да разберете, е, че PP не е диета, това е начин на живот, нейният нов стил, който трябва да приемете за себе си. Никога не се гладувайте. Правилото "не яжте след 18:00" отдавна е остаряло. Последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане. Следователно, ако си лягате в полунощ, вечерята може да се проведе в 21:00 часа. Едно условие - храната трябва да е лека, проверете съдържанието на калории в ястието.

Необходимо е да се приготвят PP ястия за двойка, в бавна готварска печка, във фурната. Избягвайте пърженето на тиган. Ако има нужда да изпържите нещо, използвайте няколко капки зехтин, а не слънчогледово, но е по-добре да си купите тиган с тефлоново или керамично покритие и да готвите изобщо без мазнина.

Първата половина на деня

Времето преди обяд е идеално за прием на сложни въглехидрати и фибри, т.е. зърнени храни, зеленчуци, брашнени продукти (но само от твърда пшеница, овес, трици). Отлично решение би било, което може да се сервира със сладки и зеленчукови пълнежи. Такава храна се усвоява дълго време, дава енергия и сила.

Какво да приготвите за закуска за себе си и децата, така че сутрешното хранене да е полезно, мислят всички, които преминаха на ПП. Предлагаме ви няколко рецепти за здравословни закуски, които лесно се приготвят стъпка по стъпка със снимка.

Мъфини с тиквички

За да приготвите това вкусно ястие у дома, ще ви трябва:

• тиквички - 600 г;
• яйце - 2 бр.;
• пълнозърнесто брашно - половин чаша;
• чесън, билки и подправки на вкус.

1. Измийте, обелете и настържете тиквичките.
2. Добавете останалите съставки към масата от тиквички, разбъркайте.
3. Разстелете тестото в пергаментови форми, печете във фурната за половин час при температура 200 градуса.

бананови палачинки

Любителите на десертите няма да останат безразлични към банановите палачинки. За да ги направите ще ви трябва:

• 3 банана;
• 1 яйце;
• 1 ст. кефир без мазнини;
• 1 ст. царевица или овесени ядки.

1. Почистваме бананите, омесваме с вилица.
2. Добавете кефира и яйцата, разбийте с блендер.
3. Въвеждаме брашно в сместа, разбъркваме добре тестото.
4. Изпържете палачинките от двете страни в сух или намазан със зехтин тиган до златисто кафяво. Сервирайте топло към масата.

Протеинови палачинки

За да зарадвате себе си и близките си, пригответе евтини, но здравословни протеинови палачинки сутрин. За това ви трябва:

• 200 грама обезмаслена извара;
• 2 супени лъжици л. овесени ядки или трици;
• 150 мл мляко;
• 3 белтъка;
• стевия или мед.

1. Сложете всички съставки в купа, разбийте с блендер.
2. Запържете в тиган без олио.
3. Сервирайте с плодове и горски плодове за билков чай.

Също така, овесена каша или каша от елда е идеална за закуска. Времето за готвене на всяко ястие не надвишава 20-30 минути. Закуската е с най-високо съдържание на калории, защото е необходимо да заредите тялото със сила и енергия за целия ден.

Следобед

Обядът е време за вторите ястия. Супите и салатите са страхотни възможности. Когато съставяте менюто за седмицата, не забравяйте да вземете предвид следните опции за обяд.

Пиле с боб

Такова ястие е пълноценно хранене, след което можете да изпиете чаша сок или чаша чай. Като алтернатива на основния компонент можете да използвате пуйка. За да го приготвите, вземете:

• пилешко филе 350-400 g;
• боб 450 гр.;
• Чери домати;
• сос песто;
• подправки на вкус.

1. Намажете тигана със зехтин, запържете върху него обелените пилешки гърди с подправки.
2. Накиснете боба във вода за 4 часа предварително, след което оставете да къкри в тенджера, като добавите доматите и пестото.
3. Комбинирайте всички компоненти и оставете да къкри на слаб огън за още 5-7 минути.

Телешки котлети

За котлети трябва да вземете парче месо (500 g) и сами да готвите каймата. Магазинните аналози е по-добре да не приемате. Освен говеждо месо ще ви трябва:

• обезмаслено мляко - 70-100 мл;
• лук - 1-2 бр.;
• сол и черен пипер на вкус.

1. Обелете лука, нарежете на едро и сложете в купа на блендер.
2. Добавете млякото и разбийте.
3. Посолете и попържете каймата, добавете сместа от лук. Смесваме всичко старателно.
4. Оформяме котлети, поставяме ги върху тава за печене, покрита с пергамент и ги изпращаме във фурната за 45 минути при 180 градуса.

Печена риба

Рибата е източник на протеини и микроелементи. Изберете постни сортове. Отлично решение би бил минтай. За да направите вкусна и сочна риба по рецепта PP, ще ви трябва:

• 6 бр. филе от минтай (общо тегло около 500-600 g);
• една четвърт лимон;
• 5 ст. л. ябълков сок;
• 1 глава лук;
• сол и черен пипер.

1. Измиваме рибното филе, подсушаваме го, натриваме го със сол и подправки, поръсваме с цитрусов сок.
2. Във фолио, намазано със зехтин, сложете рибното филе, отгоре поръсете полукръгчета лук, полейте с ябълков сок.
3. Увиваме рибата и я изпращаме във фурната, загрята до 200 градуса за 40 минути.

Можете да поднесете ястието с печени зеленчуци – броколи, карфиол, тиквички, патладжани.

Преди лягане

Храненето през нощта трябва да е леко и с ниско съдържание на калории. За вечеря е най-добре да ядете извара без мазнини, салата, морски дарове (варени калмари, риба на пара), бъркани яйца без жълтъци, рибни кюфтета. Списъкът може да бъде продължен, основното е да се хване същността и да се придържате към общите правила на PP. Предлагаме ви рецепти за салати, които ще бъдат страхотна вечеря за вас.

салата от репички

Нарежете репичките и моркова на ивици в равни пропорции. Добавете скилидка чесън, шепа смлени орехи, поръсете с лимонов сок и зехтин, сол, черен пипер, разбъркайте и консумирайте.

салата "Вкусняшка"

Можете да приготвите нежна и вкусна салата за 10 минути. За да направите това, вземете 100 грама целина и краставица, нарязани на кубчета. Нарязваме и две сварени яйца и добавяме към зеленчуците. 50 грама нискомаслено сирене три на ренде. Ако желаете, нарежете зелените, чесъна. Посолете и подправете с нискомаслена заквасена сметана.

салата от цвекло

За готвене трябва да вземете 100 грама варено цвекло, моркови и краставици. Разтриваме всички съставки на ренде, сол, черен пипер, добавяме билки и зехтин. Салатата е готова и можете да я сервирате на масата.

Закуски

Въпросът за закуската винаги заема специално място в дискусиите и правилата на спорта, разделното или други видове хранене. Необходими са закуски, често се наричат ​​втора закуска и следобеден чай. Основното обаче е да се храните правилно. Храната трябва да е лесна за смилане и да има малка порция. Страхотни опции за закуски са:

• смутита;
• плодове;
• порция обезмаслено кисело мляко;
• пържен нахут;
• сушени плодове;
• зеленчукова гювеч и др.

Гледайте и видео:

Правилното хранене може да се използва не само за отслабване, но и за натрупване на мускулна маса. Това е важно за силовите атлети, които изграждат мускули. В техния случай трябва да се наблегне на, а не на протеини.

Трудно ще се направи ПП меню за един месец. Първо, планирайте диетата си за седмицата. Когато свикнете и се научите как правилно да избирате ястия в съответствие с времето на деня, калориите и други параметри, можете да усложните задачата.

Не забравяйте съветите на диетолог, спортувайте, пийте много вода, разходете се на чист въздух и избягвайте стреса. Само интегрираният подход ви гарантира добро здраве, младост и красота в продължение на много години.