Гимнастика за глутеалните мускули. Упражнения за трениране на глутеалните мускули. Упражнение "Пожарен кран" върху средния глутеус

В човека глутеус максимусмускулът е разтегател на таза, той не играе важна роля при ходене, но с увеличаване на натоварването, например при бързо ходене или бягане, мускулите на седалището влизат в действие, за да удължат енергично таза и да се изправят багажникът.

Тези биомеханични забележки предполагат, че правенето на упражнения като „добро утро“ и повдигането на щангата от пода с прави крака с помощта на тежка тежест ще ангажира по-силно големия глутеус и много по-малко ще ангажира подколенните сухожилия.

Глутеусните мускули, подобно на делтоидните мускули, се състоят от три части и се наричат глутеална делта.

• Това упражнение натоварва предимно глутеус максимус мускул. Нападите на Smith Machine са едно от най-добрите упражнения за красив глутеус.
• Това упражнение ангажира предимно глутеус максимус мускул.
• Това упражнение се развива основно глутеус максимуси четириглавите мускули на бедрата.
• Това упражнение включва предимно глутеус максимус и в по-малка степен седалищно-тибиалния мускул, с изключение на късата глава на подколенното сухожилие.
• Това упражнение ангажира предимно глутеус максимус и в по-малка степен полусухожилината, семимебранозуса и дългата глава на подколенните сухожилия.
• Това упражнение за прави крака развива седалищно-подколенните мускули и глутеус максимус. Само когато кракът е сгънат в коляното голям глутеус мускулно по-малко интензивен.
• Това упражнение ангажира основно седалищно-подколенните и глутеусните мускули.

• Това упражнение включва средния и по-дълбок глутеус голям глутеус мускул.
• Това упражнение е чудесно за изграждане на глутеус среден и по-дълбок глутеус максимус. За най-добри резултати ви съветваме да правите това упражнение по-често и с многократни повторения.
• Това упражнение включва средни и малки седалищни мускули.
• Това упражнение е чудесно за жените, тъй като повишеният мускулен тонус на бедрата им придава закръгленост, което прави талията да изглежда по-тънка.

Източник: http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/yagoditsy

Анатомия на глутеуса: Първата стъпка към перфектен глутеус

За да изградите перфектни седалищни мускули, трябва да знаете какви функции изпълняват. Всичко за структурата и особеностите на мускулите на задните части при жените, прочетете статията.

Разбирам отлично, че статиите по анатомия обикновено са скучни за четене и никой не иска да го прави. Но тук силно препоръчвам да го направите. Защо? Защото заявката „как да напомпам задните части“ е в списъка на най-популярните в търсачките. Което не е изненадващо, защото "светът" сега преживява истински "поп бум"

Източник: https://vimo.fitness/jagodichnye-myshcy/

Тренировъчна програма за мъже и жени

Поправи грешка

Задни частиса най-привлекателната част от човешкото тяло. Както са установили психолозите, мъжете оценяват преди всичко задните части и гърдите, а момичето интуитивно се интересува от ширината на раменете и обема на дупето.

Според учените антрополози задните части са един от основните фактори за привлекателност както за мъжете, така и за жените, тъй като отразяват способността на човека да бяга на дълги разстояния, което е било важен еволюционен фактор за оцеляването.

В проучване от 2015 г. на екип от изследователи от King's College London е показано, че развитието на силата на краката ще подобри поддържането на мозъчната функция в напреднала възраст.

В проучване от 2016 г. британски учени стигат до извода, че големите задни части имат положителен ефект върху здравето и интелигентността на жените поради високото съдържание на омега-3 мастни киселини в долната част на тялото.

Забележка!

За да напомпате дупето, не забравяйте да нанесете допълващи се подходи(по реда на важност).

Наднормено тегло:

С слаба физика:

Анатомия на седалището и таза

Анатомия на глутеалните мускули: страничен изглед

За да изберете правилните упражнения за дупето, трябва да познавате добре тяхната анатомия и морфологични особености.

Тазът при жените естествено има малко по-голям наклон напред, отколкото при мъжете, поради което се увеличава лумбалната лордоза на гръбначния стълб и се подчертава изпъкналостта на седалището. Лошата стойка и отслабената мускулна група на задната част на бедрото също карат дупето да изглежда непропорционално голямо.

Задните части се формират от три основни мускула:

1. Глутеус максимус мускул- най-големият и най-видимият от глутеалните мускули. Има диамантена форма и се намира над всички останали глутеални мускули; играе важна роля при фиксирането на багажника и удължаването на бедрото.
2. Глутеус среден мускул- Малък мускул, разположен странично на върха на глутеус максимус мускул. Вижда се, когато се гледа отстрани или отзад. Средният глутеус работи при отвличане на тазобедрената става и при упражнения, които включват тазовата област; предните му греди участват във въртенето на бедрото навътре, а задните - в движения, при които бедрото се върти навън.
3. Глутеус максимус мускул- малък мускул, разположен странично под глутеус максимус мускул, така че изобщо не се вижда. Функцията на глутеус максимус е подобна на тази на средния. Глутеус максимус се тренира по време на движенията на краката и всички движения, при които работят тазовата област и торса.

Задните части поддържат задната мускулна група на бедрото, когато е необходимо да се увеличи скоростта на движение. Когато вървиш бавно, те почти не работят. Но докато ускорявате и скачате в бягане, глутеусите ви активно се включват в работа.

Глутеалните мускули помагат на квадрицепсите да изпъват и завъртат бедрото навън и заедно с мускулите на задната част на бедрата удължават торса от наклонена позиция. Освен това те накланят тялото настрани.

Липсата на маса в мускулите на седалищните мускули автоматично означава тяхната слабост, а с това и лош резултат във всички упражнения за крака, от клекове до скачане и бягане.

Ако сте паднали в клекове с щанга на раменете и не можете да се изправите по никакъв начин, това предполага, че трябва еднакво да изпомпвате силата на квадрицепсите и седалището. Оставянето на глутеусните мускули на мира означава намаляване на усилието за повдигане почти наполовина.

Форми на женски дупе: 1. Обърнато "V"; 2. Квадрат; 3. Закръглени; 4. "Сърце" Лесен начин за моментално "напомпане" на дупето

Основни упражнения за изпомпване на дупето

Големите седалищни мускули работят добре, когато правите основни упражнения за крака – клекове, напади и мъртва тяга.

Но за средни и малки снопове глутеални мускули трябва да изпълнявате специални упражнения - люлеене на крака в блоково устройство или с тежести за краката.

За да тренирате напълно "вторичните" мускули на глутеалната област, трябва да изпълнявате тези упражнения както в изправено положение, така и в легнало положение.

Упражнения за глутеус максимус

Упражнения за средния глутеус и малките мускули

Прочетете още:Упражнения за дупето и краката

Перфектна форма на дупето

Източник: http://sportguardian.ru/article/3458/nakachka_yagodichnih_mishts

Най-добрите упражнения за дупето - За различни мускулни групи

Сайт за спорт и здравословен начин на живот еластичното дупе привлича мъжки погледипо-голям от гърдите? Дори и да не сте платили, тогава трябва да знаете - според статистиката това наистина е така. И така, дойде моментът да се заемете сериозно с вашата "пета точка", за да я направите здрава като орех и възможно най-вкусна.

Захващай се за работа!
наднормено тегло: Контрол на мощността. Необходимо е да преразгледате диетата си в посока намаляване на калориите, може би да отидете на диета. Интервални кардио тренировки за обща загуба на тегло. Силова тренировка за глутеалните мускули до два пъти седмично със задължителна почивка за почивка.

Поднормено тегло:

Увеличете калоричното съдържание на храната, включете спортни добавки (протеини) в диетата. "Сложете" силова тренировка.

Има и други начини да станете привлекателни.:

• липолифтинг - липоскулптура на целевото място (трансплантация на автоложна мазнина от коремната зона и ханша към седалището). Известно е, че Иги Азалия, Кайли Дженър и Дженифър Селтър по едно време са прибягнали до тази процедура.
• импланти – операция, подобна на уголемяването на бюста, но технически малко по-сложна и „нова“. Най-известните "силиконови жреци": Ники Минаж, Ким Кардашиян и др.
• бельо за отслабване или бельо с наслагвания в глутеалната област. Най-лесният начин да направите вашите форми перфектни 🙂

Ако сте доволни от някой от тези три метода, тогава можете да пропуснете четенето по-нататък. А за тези, които са "за" естествени и издръжливи, предлагаме да следват по-долу.
Предполагаме, че искате да преминете към основната тема на статията възможно най-скоро - упражнения за дупето, но не бъдете твърде мързеливи да прочетете за глутеалните мускули и техните морфологични особености. Анатомично задните части на жените са по-изпъкнали от мъжете и това не се дължи само на по-голямото отлагане на мазнини в тази част на тялото. Тазът на момичето е леко наклонен напред, а лумбалната лордоза (отклонението) е по-изразена и това може да се счита за бонус от природата.
Това, което наричаме общата дефиниция за "задни части", е съвкупност от три мускула: глутеус максимус, среден глутеус и малък глутеус.Нека да разгледаме набързо тези мускули:

Глутеус максимус мускул(м. глутеус максимус) - най-забележимият мускул от групата, гигантският мускул, един от най-мощните в цялото тяло. Изпълнява функцията за фиксиране на багажника, удължаване и завъртане на бедрото.

Глутеус среден мускул(м. среден глутеус) е малък мускул, който става видим, когато се гледа отстрани или отзад. Намира се странично над големия глутеус. Участва в отвличането на бедрото, завъртането на бедрото навътре и навън.

Глутеус максимус мускул(м. глутеус минимус) е малък мускул, който лежи странично под големия глутеус мускул. Невъзможно е да я видиш. следователно изобщо не се вижда. Функционално подобен на средния глутеус.

Има определена класификация на формите на женското дупе.:

1. Обърнат "V".
2. Квадрат.
3. Кръгъл.
4. Обърнато "сърце".

Визуално най-привлекателният вариант е формата "сърце".

Само 3 фактора влияят на външния вид на задните ни части:

1. Формата на таза. 2. Развитие на мускулния корсет. 3. Обемът на мастната тъкан. Невъзможно е да повлияем на формата на тазовите кости - това е нашият генетичен багаж. Но можем напълно да контролираме състоянието на мускулите и дебелината на мастния слой: подобряване на първото, намаляване на второто. Разбира се, нашият начин на живот е виновен за всичко. Заседналата работа, "легналите" почивни дни водят до мускулна атрофия, включително и на глутеалните мускули. Многочасовото седене е особено вредно – започват дегенеративни промени в мускулната тъкан. Освен това любителите на високи токчета с тази зависимост също намаляват еластичността на задните си части. Но не се разстройвайте, защото основната характеристика на работата с тази част от тялото е нейната отзивчивост към тренировките. По-долу са изброени четири упражнения за дупето по отношение на тяхната популярност и ефективност. Между другото, не забравяйте да се затоплите преди основните класове! Най-простото и ефективно упражнение за тази мускулна група. Ако смятате, че дупето ви е твърде плоско, клекнете. Просто клекни!

Ползите от кляканията:

• упражнението активно включва основния целеви мускул – глутеус максимус, както и четириглавия бедрен мускул и гръбначния „корсет“.
• помагат да се отървете от проявите на целулит, да нараснете задните части и да подобрите формата на бедрата.
• имат положителен ефект върху състоянието на ставите и намаляват риска от нараняване (при условие, че се използва правилната техника).
• кляканията подобряват координацията на движенията, са общоукрепващо упражнение.

Техника:

• застанете прави и стабилно, краката са малко по-широки от раменете, гърбът е прав.
• започнете движението, като издърпате таза назад, подобно на движението, когато сядате на стол.
• леко спуснете до положение, при което бедрата са успоредни на пода, а ъгълът на коленете е прав (90 °). Не разширявайте коленете си извън пръстите на краката, те трябва да са на една и съща вертикална линия.
• също плавно, без потрепване, изправете краката си, напрягайки глутеус максимус и квадрицепс.

• правете клекове изключително с акцент върху петите. Категорично е забранено пренасянето на телесното тегло на предния крак.
• дръжте гърба си изправен, не закръгляйте долната част на гърба.

Това упражнение се отличава с голямо разнообразие от изпълнение: те могат да се правят в симулатори, със свободни тежести (напр. клякам) и със собствено тегло, тоест у дома. След клекове, това е второто най-ефективно упражнение, което се фокусира върху дупето. Нападите обаче се използват главно за изработване на формата на дупето, а не за увеличаване на обема. Ако систематично правите напади след клекове, тогава многократно ще увеличите реакцията на целевата мускулна група, което означава, че бързо ще напомпате бързо изпъкнали, еластични задни части.

Ползите от нападите:

• подобряване на релефа на бедрата (включително задната част на бедрото) и задните части.
• увеличете силата на квадрицепсите, което ще ви бъде полезно по време на тренировка с ударен клек.
• допълнително засягат коремните мускули.
• развиват координация, стабилност и баланс.

Техника:

• изправете се, наведете се леко в долната част на гърба, стегнете корема, сложете краката си заедно, успоредни един на друг.
• направете широка крачка напред с единия крак, като първо се опрете на петата, а след това пренесете тежестта на тялото върху цялото стъпало и клякате на този крак. Стъпката трябва да е достатъчно широка, за да може коляното на крака да се огъва под ъгъл от 90 °, но да не се простира покрай линията на пръстите.
• в същото време сгънете другия крак в коляното под прав ъгъл, опирайки се на пода с пръсти на краката.
• върнете се от клякане в изходна позиция, като се облегнете на предния крак със силата на крака за нападение. Оставащият отзад крак служи само като опора за поддържане на равновесие.
• в началната фаза на упражнението вдишайте, в крайната фаза издишайте.

За да избегнете нараняване, е важно да спазвате правилата:

• не позволявайте на корпуса да се накланя напред или назад.
• дръжте гърба си изправен, а долната част на гърба леко извита.
• насочете погледа си само напред (не нагоре или надолу), дръжте главата си изправена.
• докато техниката бъде напълно овладяна, направете серия от напади, първо с единия крак, след това с другия, това ще помогне за поддържане на баланс.
• на жените е строго забранено да извършват напади с тегло над 15 кг, тъй като това може да има пагубен ефект върху тазовите органи.

Нападите могат да се правят със свободни тежести (гири, щанга), но можете да използвате симулатора на Смит.
Много просто, нетравматично упражнение, което действа изолирано върху глутеалните мускули. Също така, "мостът" работи и укрепва задната част на бедрото. Боди-барът има едно цяло статияпосветен на това упражнение.

Техника:

• легнете на пода, огънете коленете си, поставете ръцете си по тялото.
• стегнете задните си части и леко повдигнете таза колкото можете по-високо.
• в горната точка до максимално напрежение на дупето.
• леко се спуснете в изходна позиция.

Тъй като упражнението е леко, се препоръчва да го усложните за по-голяма ефективност: използвайте тежести, поставка за крака или извършвайте повдигания на единия крак.
Едно от изолираните упражнения, които действат директно върху глутеалните мускули. Маханията с крака никога няма да заменят напълно клека, но като допълнително упражнение ще бъдат много полезни. Статия за упражнения връщане на крака назад.

Техника (кръстосано отвличане на крака):

• поставете маншет на крака си, закачете блока с карабинер.
• изправете се и хванете симулатора с ръцете си, това ще ви помогне да поддържате баланс.
• Наклонете тялото леко напред и не се изправяйте, докато не завършите упражнението.
• като издишвате, с усилието на глутеалния мускул отведете крака си назад.
• докато вдишвате, без да потрепвате, върнете крака си в първоначалното му положение.
• направете необходимия брой повторения по този начин, след което сменете краката.

В допълнение към кросоувъра, кракът може да бъде изтеглен назад в други симулатори (в "махало", например), както и с различни видове тежести или без тях. След тренировка не забравяйте да се охладите! Късмет!

Източник: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/butt-exercises/

Как да изградим глутеусните мускули?

Красивите, тонизирани глутеални мускули винаги красят фигурата. Това може да се постигне с помощта на специални упражнения. В същото време човек трябва да се опита да не увеличава обема на краката, поради което изборът на упражнения и правилното им изпълнение са толкова важни.

Меките тъкани на задната част на бедрото се състоят от няколко групи сдвоени мускули:

Външният вид до голяма степен зависи от състоянието на мускулите на глутеус максимус, тъй като те заемат почти целия обем на тази част на тялото. Средният и малкият мускул са разположени по-високо и по-дълбоко, големият е почти затворен. Страничните мускули играят важна роля в красивия дизайн на жреците.

При сериозно отношение към часовете резултатите ще бъдат видими още на втория месец на обучение.За да постигнете тази цел, трябва да се придържате към определени правила.

Принципи на класовете:

1. 1. Редовност. Трябва да практикувате поне 15 минути 3 пъти седмично. Ако искате да постигнете резултати по-бързо, тогава трябва да практикувате всеки ден.
2. 2. Интегриран подход. Не можете да изпомпвате само задните части, цялото тяло се нуждае от физически упражнения. Ето защо от първия ден е необходимо да се добави аеробна активност (2 пъти седмично по 40-60 минути). Това може да бъде скачане на въже, плуване, бягане и други активни дейности. Пешеходният туризъм не е добър, мускулите на седалището не се използват много при ходене.
3. 3. Количество. Трябва да се помни, че трябва да има много повторения, за да се получи добър резултат. Започват с 15 повторения, всяка седмица броят им се увеличава с 10, като постепенно се довежда до 100.
4. 4. Претегляне. За по-добро развитие на мускулите трябва да работите с теглото. Ако няма дъмбели, тогава можете да събирате вода или пясък в пластмасови бутилки и да работите с тях. Има специални тежести под формата на колани, които са прикрепени към тялото.
5. 5. Темп. Всички упражнения за седалищните мускули се правят в бавно темпо. В самото начало на работа върху тези мускули трябва да поставите ръката си на дупето и да усетите как се движат мускулите. Това ви позволява да се концентрирате върху урока и да контролирате правилността на упражнението.
6. 6. Контрастен душ. Тази водна процедура не само освежава, но и тонизира мускулите, като им помага да се възстановят.

В процеса на обучение е необходимо да се вземат предвид и най-малките нюанси, например техниката на изпълнение на едни и същи упражнения за мъже и жени е различна. И всичко е за особеностите на анатомичната структура на представителите на различни полове.

Мъжете са по-издръжливи от жените и могат да понасят по-трудно значителни натоварвания и напрегнати мускули по време на тренировка. Жените имат по-малко норепинефрин и тестостерон в телата си, така че не могат да правят същите силови упражнения като мъжете.

В тялото на жената има по-малко мускулни влакна и за да постигнете същите резултати, трябва да правите повече повторения, например, в самото начало ще бъде 13-15 повторения, след това този брой трябва да се увеличи.

Най-важните!

А за мъжете само 7-8 повторения ще бъдат достатъчни, за да получите същите резултати.

Паузата между повторенията за мъжете трябва да бъде не повече от 30 секунди, а за жените можете да си починете 1 минута.

За да вземете тежестта за себе си, трябва да вземете всяка черупка и да направите упражнението с нея със средно темпо. При третия подход трябва да почувствате парене в мускулите на седалището. И при следващия подход усещането за парене трябва да е толкова силно, сякаш мускулите се отказват. В този случай теглото е избрано правилно, такива подходи за неуспех са основните при изпомпването на мускулите.

Основни упражнения:

• клекове;
• напади;
• люлка.

При клекове краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете или малко по-тесни. Клекнете, трябва да върнете задника си назад, сякаш седите на стол. Много е важно да седнете дълбоко, тоест възможно най-ниско. За да увеличите ефективността, трябва да вземете дъмбели.

Не можете да спуснете главата си, трябва да гледате право или дори малко над нивото на очите. Човек трябва само да сведе очи и гърбът ще започне да се закръглява, а това не може да се допусне. Освен изправен гръб, трябва да контролирате коленете си - те не трябва да излизат извън пръстите на краката.

Следващият вид клек идва от балета, както подсказва името "plie". Поставете краката си по-широки от раменете, завъртете чорапите си колкото е възможно по-настрани, коленете също ще гледат настрани. Трябва да клякате бавно, дълбоко с изправено тяло. Също така бавно се върнете в изходна позиция.

При такъв клек се натоварват допълнително вътрешните мускули на бедрото, които обикновено са слабо развити при човек, който води заседнал начин на живот. След 2 седмици обучение ще бъде възможно да правите това упражнение с тежести. Трябва да вземете тежестта с две ръце и да я държите пред себе си с наведени ръце.

Тук е важно да се уверите, че гърбът остава плосък, тогава натоварването на лумбалната област ще бъде минимално, но глутеалните мускули ще бъдат изпомпани.

Нападите помагат да се изгради добре глутеус максимус мускул. Първите 2 седмици се правят без тежест. Съберете краката си, направете крачка напред и седнете. Бедрото на изпънатия крак трябва да е успоредно на пода.

По това време ръцете са спуснати по протежение на тялото, раменете са изправени, гърбът е прав. След 3 секунди (бройте до три), върнете се в изходна позиция.

Трябва да направите 15 повторения за всеки крак в един подход, като постепенно увеличавате броя.

Полезен съвет!

Люлките се извършват с опора на облегалката на стола. Трябва да застанете с лице към стола, да се държите за стола с ръце за баланс. Изпълнете 15 мощни удара отзад. В този случай можете да се наведете леко напред, но не и да се облегнете на облегалката на стола. В крайна позиция, когато се люлеете, е необходимо да напрягате седалищните мускули колкото е възможно повече.

Друг вид люлка се прави на пода. Трябва да коленичите и да се наведете с прави ръце. Свийте единия крак в коляното, издърпайте го към гърдите, след това го върнете назад и го повдигнете възможно най-високо, след което поставете крака назад. Няма нужда да извивате гърба си в долната част на гърба и да спускате главата си.

Така нареченият "глутеален мост" се счита за много ефективно упражнение. Прави се от легнало положение. В този случай краката трябва да бъдат огънати в коленете и да се облегнат на пълен крак. Необходимо е бавно да повдигате и спускате таза, като същевременно почивате на стъпалата и лопатките.

Люлките ще помогнат за изпомпване на средния глутеус. За да извършите първия тип люлки, трябва да коленичите и правите ръце. Кракът, огънат в коляното, трябва да бъде отведен настрани, препоръчително е да се постигне успоредно положение на пода. Трябва да останете в това положение за 2-3 секунди и да спуснете крака си. След това тежестите могат да бъдат прикрепени към бедрото на крака.

Следващото упражнение използва средния и минимус глутеус. Трябва да легнете на една страна, да облегнете ръцете си за баланс. Тялото трябва да лежи строго в права линия.

По време на упражнението трябва да наблюдавате правилната позиция на тялото, това е много важно за спазването на техниката на изпълнение. Необходимо е бавно да повдигате и спускате крака нагоре, в горната точка да се задържите за 2-3 секунди.

Коленете не трябва да се огъват, амплитудата трябва да се опита да се направи колкото е възможно повече.

Това е една от най-проблемните зони в тялото. Така наречените бричове много развалят външния вид. Необходимо е да се справите с това явление по сложен начин: да намалите телесното тегло и постоянно да изпълнявате специални упражнения. Дори ако страничните мускули на седалището придобият желаната форма, не можете да спрете да тренирате.

Друга особеност на упражненията с тези мускули е, че трябва да свържете масажа на тази зона. Той ще помогне:

• отстранете излишната вода;
• разграждат мазнините;
• подобряване на кръвообращението.

Страничните мускули са добре тренирани при ходене по папата. За да направите това, трябва да седнете на пода и да движите краката си, сякаш ходите с лявото или дясното дупе. Това упражнение трябва да се прави поне 15 минути. Висок резултат показват упражненията "велосипед" и "ножица", които се изпълняват легнало по гръб.

Подходите за неуспех са много ефективни. Трябва да настроите таймера за 45 и 15 секунди. Извършете замах с крака встрани от изправено положение за 45 секунди, след това починете за 15 секунди и отново направете замах от същия крак.

Необходимо е да го изпълнявате, докато не настъпи мускулна недостатъчност, тоест ще бъде невъзможно по-нататъшното изпълнение на упражнението от същия крак. След това трябва да преминете към другия крак.

Тази техника ви позволява бързо да изгаряте калории на правилните места.

Забележка!

Друго упражнение за странично бедро са страничните напади. Трябва да се изправите със събрани крака. Наклонете се с крак встрани, като същевременно поставите краката си успоредни един на друг. За да се върнете назад, трябва да огънете открития крак в коляното и да наклоните тялото малко напред. С всеки крак трябва да направите 15 повторения, като постепенно увеличавате този брой.

Легнете по гръб, съберете краката си. Бавно повдигнете краката си на 90 ° спрямо тялото. В горната точка разперете прави крака отстрани, след което ги съберете заедно. Направете това около 3-5 пъти, след което спуснете краката си на пода. Трябва да почувствате умора в мускулите, това показва достатъчно физическо натоварване.

Също така, докато лежите на пода, бавно повдигнете краката си под прав ъгъл. Разтворете доколкото е възможно, спрете в това положение за 2-3 секунди. След това огънете коленете си, свържете краката си. Задръжте за 2-3 секунди, след което се върнете в изходна позиция.

Извършването на тренировки у дома е по-ниско по ефективност от заниманията във фитнес залата. У дома ще трябва да учите по-често, за да постигнете положителни промени във фигурата. Максималното постоянство, търпение и труд ще ви помогнат да постигнете добър резултат.

Този набор от упражнения за изпомпване на средния глутеус мускул може да се изпълнява у дома. Всички движения са доста прости, безопасни, но ефективни.

Този мускул често се пренебрегва. По-точно, че трябва да се тренира и изпомпва. Особено момичета, които правят упражнения за дупето предимно за подобряване на формата си.

Gluteus Medius се намира под главния мускул. И изглежда не влияе толкова на формата на дупето.

Това е подвеждащо впечатление. Мускулите имат голямо влияние върху това как задната част на тялото на човек изглежда по-ниска от гърба. Но по-важното е, че средният глутеус е отговорен за много от функциите на таза и гърба. Тоест състоянието й пряко засяга здравето на опорно-двигателния апарат и целия организъм като цяло.

Ако някога сте изпитвали болки в гърба при вдигане на големи тежести и след прилагане на подобни усилия, тогава можете да сте спокойни, че вашият Gluteus Medius е недоразвит и се нуждае от обучение.

Добре напомпаният среден мускул поема по-голямата част от усилията при вдигане на тежести и много други сложни движения на тялото. Но ако е слабо развит, тогава всички усилия падат върху гърба, върху гръбначния стълб. Което се отразява изключително негативно на състоянието му.

Този мускул също осигурява ротационно движение на бедрото навън и е отговорен за стабилното ходене. С нейните наранявания и патологии походката на човек става неестествена - котешка.

Как и какви движения да правим?

1. Застанете прави с крака на ширината на раменете и леки дъмбели в ръцете. Гледайте право напред.
2. Сега сгънете малко коленете си. И избутайте задните части назад. Свийте се в долната част на гърба. Дръжте главата си изправена. Ръцете надолу.
3. Без да променяте стойката, издърпайте няколко пъти ръцете си с дъмбели към гърдите. Опитайте се да повдигате и спускате тежестта, така че основните усилия да са върху мускулите на жреците и корема, а не върху гърба. Не извивайте гърба си при никакви обстоятелства. Продължете да го държите извита през цялото време.

Това упражнение за разклащане на глутеуса на глутеуса е от решаващо значение за поддържане на гърба ви здрав. Тъй като симулира процеса на вдигане на тежести от пода. Тоест точно такава физическа активност, която много хора извършват неправилно, причинявайки вреда на гръбначния стълб.

1. Застанете на четири крака с колене директно под бедрата и ръце под раменете.
2. Поставете дъмбел в сгъването на коляното на единия крак.
3. Сега повдигнете този крак малко нагоре, като внимавате да не изпуснете дъмбела или да не паднете. Поддържайте баланс, като използвате силата на задните части върху половината от тялото без дъмбели. И се опитайте да задържите самия снаряд с тези мускули на дупето, които са на същата половина на тялото.
4. Запазете баланса си за няколко секунди. След това сменете крака си от дъмбелите. Повторете 2-3 пъти за левия и десния крак.

Съвет: за да намерите по-лесно баланса, повдигнете крака си, докато издишвате. И си представете чаша вода на гърба си. Направете всичко възможно да не го разлеете.

Напади с дъмбела напред

Тази тренировка за ишиас е добре познато и ефективно упражнение. И не само за изпомпване на средния мускул на глутеуса, но и за развитие на ставите на долните крайници и подобряване на баланса.

1. Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте дъмбели в ръцете си.
2. Преместете единия крак напред. Върнете втората малко назад.
3. Свийте двата крака в коленете, така че предният пищял да е вертикален, отзад - той е разположен почти успоредно на пода. Дръжте ръцете си надолу и гърба изправен.
4. Задръжте позата за няколко секунди. След това се върнете в изходна позиция и сменете краката си.
5. Правете упражнението 5-10 пъти за всеки крак за всеки от 2-3 серии.

Съвет: За да намерите по-лесно баланс, когато хвърляте напред, намерете нещо право и стабилно пред вас и го погледнете.

Мост с повдигане на крака

1. Легнете по гръб с изпънати ръце покрай торса и свити в коленете крака.
2. Повдигнете гърба си в лумбалната област от постелката.
3. След това повдигнете от пода и бедрата.
4. Ставайте, докато не почувствате, че сте висящи във въздуха, търкайки се в пода само с стъпалата на краката и раменете.
5. Сега изправете единия крак, опитвайки се да поддържате равновесие само с единия крак.
6. Задръжте позата за няколко минути, като постепенно увеличавате времето до 10 секунди.
7. Върнете се в изходна позиция. И повторете упражнението, като смените краката.
8. Направете 4 серии по 3-6 пъти с всеки крак.

Претеглени клекове

Това е идеално упражнение за сила за развиване на много мускули на долната част на тялото наведнъж, включително Gluteus Medius.

Момичетата най-често се грижат за външния вид на фигурата си, а не за развитието на силни качества. Съставен набор от ефективни упражнения за изпомпване на големия глутеус мускул може да се изпълнява от жени у дома. За да постигнете желания резултат, трябва да тренирате редовно, като обръщате внимание на техниката на изпълнение на всяко от представените упражнения.

Ефективни упражнения за изпомпване на глутеус максимус мускул у дома

Преди да започнете да изпомпвате свещениците, направете добра загрявка. Скочете или бягайте на място. Наведете се в различни посоки, за да разтегнете ставите си. Отделете поне 5 минути за загряване.

Комплекс от упражнения за глутеус максимус мускул у дома

Упражнения	Комплекти	Повторения/време
	3	12
	3	20
Катерене по хълмове	3	15
	3	20
	3	15

Производителност:

1. Застанете близо до пейка или диван. Поставете единия крак на подиум, а другия поставете напред. Дръжте гърба си изправен, погледнете пред себе си. Ръцете са спуснати по протежение на тялото.
2. Вдишайте и се спуснете. Клекнете на един преден крак. Вторият поддържа баланс. Подпрете коляното на предния крак и не се навеждайте напред.
3. Издишайте и се издигнете в изходна позиция. Натиснете с петата на предния си крак.

Ако нивото на фитнес позволява, използвайте тежести.

Производителност:

1. Застанете на четири крака. Стегнете коремните мускули. Гледайте само напред.
2. Повдигнете единия крак, свит в коляното. Изпънете петата си към тавана.
3. След това го сложете. Сменете крака, който тренирате, и повторете движението, което вече сте усвоили.

Катерене по хълмове

Хубавото на това упражнение е, че елиминира нежеланото натоварване на гърба.

Катерене по хълмове

Производителност:

1. Стой изправен. Спуснете ръцете си с дъмбели по протежение на тялото. Фиксирайте корпуса в това положение.
2. Поставете стъпалото на единия си крак на малък хълм. Качвай се. Прехвърлете тежестта си върху тренировъчния крак.
3. Върнете се в изходна позиция. Направете същото и за другия крак.

Сложен вариант на основното упражнение.

Производителност:

1. Легнете по гръб. Свийте коленете си. Поставете единия си крак с долния си крак върху бедрото на другия крак.
2. Повдигнете задните си части от пода. Останете в това положение възможно най-дълго.
3. Спуснете таза си. Не забравяйте да тренирате и другия крак.

Най-доброто упражнение за изпомпване на глутеус максимус мускул. Спуснете го възможно най-ниско, за да напрегнете правилно задните части, да вършите пълноценна работа. Като допълнителна тежест е възможно да използвате дъмбели, пълни с вода или бутилки с пясък.

Производителност:

1. Изправям. Разстоянието между краката ви трябва да е по-голямо от ширината на раменете ви. Пръстите на краката са насочени в различни посоки. Насочете погледа си напред. Можете да вземете нещо като тежест, за да увеличите максимално големия глутеус.
2. Стегнете корема. Вземете таза си назад. Слезте толкова ниско, сякаш искате да седнете на стол. Натиснете петите си. Гледайте позата си.

Клек с телесно тегло

Диета

Нормализирането на вашата диета ще повлияе пряко на резултата от тренировките ви. Трябва да се храните често, но на малки порции. Пии много вода. Не яжте нищо един час преди тренировка, за да избегнете виене на свят и гадене. Не трябва да ядете много преди лягане. По-добре да предпочетете нискомаслена извара или зеленчукова салата. Избягвайте брашното и сладките храни. Яжте храни, които съдържат протеини: пилешки гърди, морски дарове, боб.
Изключете от консумацията газирани напитки, алкохол. Откажете се от лошите навици.

Важно е да определите целта на вашето обучение.

• Ако сте с наднормено тегло, трябва да се отървете от него. Яжте по-малко калории всеки ден, отколкото изгаряте. Въпреки това, не допускайте наличието на чувство на глад: тялото се нуждае от енергия.
• Ако целта ви е да натрупате мускулна маса, тогава изгаряйте по-малко калории, отколкото консумирате. Яжте често и много. Основният компонент на диетата са сложни въглехидрати, тоест тестени изделия, ориз и елда. А протеинът ще ви помогне да постигнете желания ефект още по-бързо. Дупето ще стане много по-голямо.

Броят на подходите и повторенията

Всяко от упражненията трябва да се изпълнява поне 12 пъти в 3 комплекта... Натоварвайте постепенно, като увеличавате броя на повторенията. Отделете поне минута на статични упражнения, изпълнявайте в 4 подхода. Тренирайте три пъти седмично. Правете почивки между дните на тренировка, така че мускулите ви да имат време да се възстановят.

• Регулирайте дишането си. Направете всякакви усилия с издишване. След вдишване мускулите трябва да се отпуснат.
• Ако тепърва започвате, не вдигайте големи тежести. Отделете възможно най-много време на техниката си на упражнения.
• Не забравяйте за кардиото. Те помагат за намаляване на телесните мазнини.
• Охладете се в края на тренировката. Опъвам, разтягам. Отидете в банята, за да отпуснете мускулите си.
• Движете се пеша, когато е възможно. Ежедневно се разхождайте. Така можете да стегнете дупето си, да подобрите издръжливостта си.
• Започнете всяка сутрин с гимнастика.
• Предпочитайте обувки с токчета. Това ще натовари задните части.
• Спрете да използвате асансьора. Изкачвайте стълбите, когато е възможно.

Тренирани мускули

Глутеус максимус мускулзаема по-голямата част от задните части. Намира се над останалите. Именно този мускул е отговорен за огъването и удължаването на бедрото и е отговорен за стабилизирането на таза. Благодарение на големия глутеус, неестествените наклони на таза са изключени по време на походка.

Тренировката за глутеус максимус е актуална за повечето спортисти. Спортистите, скейтърите и любителите на бойните изкуства включват изпомпване на глутеус максимус в тренировъчния си комплекс. Ако изпомпвате този мускул, кадансът ще се увеличи и динамиката на удължаване на бедрото ще се подобри.

Резултат

Вземете търпение и мотивация. Концентрирайте се върху процеса на трениране на глутеус максимус мускул.

Първите уроци ще свикнете със стреса. Когато влезете в ритъма на тренировката, тогава започва развитието на целевата мускулна група. Не забравяйте да почивате: необходимо е мускулите да се възстановят. След една седмица тренировки дупето ви ще бъде тонизирано.

Визуално забележимият ефект ще се появи след три седмици изпълнение на ефективни упражнения за глутеус максимус. За един месец е възможно да стегнете дупето. Ще са необходими няколко месеца упорита работа за качествено изпомпване на дупето. Упражнявай се редовно.

Какво определя обема на дупето?

Мускулите на седалището поддържат гръбначния стълб. А големият глутеус е най-големият мускул при хората. Именно тя формира формата на таза, която зависи от няколко точки:

1. Големият глутеус мускул трябва да бъде правилно трениран. Това помага за повдигане на дупето. Придава им еластичност.
2. Излишната мазнина в областта на задните части само пречи на съзерцаването на резултата. Трябва да се отървем от него: ограничавайте се до употребата на определени храни, изпълнявайте кардио упражнения в комбинация със силови натоварвания.
3. Жените са генетично предразположени към наднормено тегло в бедрата. Формата на дупето също зависи от генетиката: сърцевидна, крушовидна, овална, плоска. Упражнението ще помогне на момичетата да променят съотношението на подкожната мазнина към мускулите. Размерът на дупето също може да варира. Самата форма на жреците обаче пряко зависи от генетиката. Също така трябва да се помни, че един спортист трябва да експериментира с набори от упражнения, за да може да определи най-ефективните за себе си и тялото си.

© Васил - stock.adobe.com

Какво се изисква

Упражненията за седалището са съществена част от тренировъчната програма за всеки спортист. На тази мускулна група трябва да се обърне внимание не само на жените, които постоянно се грижат за красотата на линиите на тялото, но и на мъжете.

В тази статия ще разгледаме много аспекти, важни за спортистите, които влияят върху тренировката на тази мускулна група, и ще ви кажем как да напомпате задните си части у дома и във фитнеса. Специално за нашите читатели сме събрали в един материал най-добрите упражнения за дупето, които ще направят тялото ви неустоимо.

Анатомия на глутеусните мускули

Няколко мускула са отговорни за общия вид на дупето. Всеки културист е длъжен да знае за особеностите на своята структура, за да може във всеки отделен случай да избере най-подходящите и ефективни упражнения. Глутеалната група се състои от три основни секции - големи, средни и малки двойки мускули.




© bilderzwerg - stock.adobe.com

Глутеус максимус мускул

Това е по-голямата част от задните части. Има диамантена форма и се намира над другите глутеални зони. Основната му функция е разгъване на тазобедрената става и външна ротация. При ходене мускулът е в статично положение. Анатомичните особености на тази област предотвратяват неестественото накланяне на тазовата област, а също така допринасят за поглъщане на удара след скок.

Тази мускулна зона е задължителна за много спортисти. Добре развитият мускул на глутеус максимус допринася за увеличаване на ритъма, както и за изпълнение на динамична работа по време на екстензия на тазобедрената става. Спортисти по лека атлетика, боксьори, скейтъри, скиори и други спортисти - за всички е важно да изпомпват компетентно големия глутеус.

Глутеус среден мускул

Тази група се намира отстрани на седалището, разположена под големия глутеус. Основната цел е тазобедрена абдукция и тазова абдукция с фиксирана позиция на тазобедрената става. Зоната взема активно участие в процеса на движение. Тази област се намалява при ходене на опорния крак, което помага за фиксиране на тазовата област на място. Средната глутеална зона е в състояние да улесни отделянето на краката от земята при ходене.

Този мускул е много важен в много спортове. Спортистите по бягане, гимнастичките, фигуристите и други атлети трябва да работят за увеличаване на тази мускулна площ.

Глутеус максимус мускул

Тази мускулна група е почти незабележима. Тя е най-дълбоката от трите. Основната функция е отвличане на бедрата и изправяне на багажника. Тази мускулна област участва във всички бягащи движения.

Глутеалните мускули допринасят за фиксирането на бедрото, а също така са особено активно ангажирани по време на кардио движения. За да разберете как да напомпате задните части и да ги направите по-красиви, трябва да тренирате големи, средни и малки мускули с високо качество. Работи здраво. Благодарение на изпомпването на дупето можете да увеличите показателите си за сила и ще бягате и скачате по-бързо.

Характеристики на обучението за мъже и жени

Тренировъчните програми, насочени към укрепване на дупето, са много сходни в повечето случаи. Но все пак има някои особености, които влияят на избора на упражнения.

Тренировка за мъже

Основната разлика между мъжките тренировки е, че акцентът е не само върху придаване на глутеалните мускули на красива тонизирана форма, но е по-фокусиран върху развитието на силови качества, увеличаване на обема на краката и бедрата.

Съветът как да напомпате задните части на мъжа е много прост – трябва да работите повече с щангата. Основните упражнения за седалището, използвани при вдигане на тежести, са идеални за тази цел. Така ще изпомпвате няколко мускулни групи наведнъж. Можете също да работите с дъмбели и тежести и, разбира се, да правите различни дълбоки клекове.

Когато изпълнявате упражнения с тежко спортно оборудване, е много важно да спазвате правилната техника, тъй като повечето от движенията са доста травматични.

Обучение за жени

Момичетата и жените не придават голямо значение на развитието на силовите качества, както мъжете. Те са по-загрижени за красивата и тонизирана форма на глутеусните мускули. В това отношение прекрасните дами, като правило, най-често се интересуват от въпроса как бързо да напомпат задните части. Особено ако плажният сезон е точно зад ъгъла и остава малко време за тренировки.

За тонизирано дупе жените могат да бъдат посъветвани да правят основни многоставни упражнения у дома или във фитнеса. Не забравяйте за изолацията, тъй като наблягате на натоварването върху областта на глутеалните мускули. По този начин трябва да комбинирате различни видове товари.

Ако наистина искате да напомпате седалищните си мускули, а не просто да ги тонизирате леко, ще трябва да правите тежки силови упражнения с максимално тегло за себе си, а не просто да размахвате краката си у дома на постелката. Ако видите видеоклип като „как да направите задните части за 5 минути у дома“, бъдете сигурни, че няма да има ефект от такива „тренировки“. Не се заблуждавайте от маркетингови фрази, изграждането на мускули не е лесна работа.




© лидерина - stock.adobe.com

Колко бързо могат да бъдат напомпани седалищните ви мускули?

Въпросът колко е необходимо за напомпване на дупето се задава в повечето случаи от начинаещи. За съжаление много начинаещи спортисти се отказват от спорта само след няколко тренировки. И всичко това, защото не са получили желания бърз резултат, те са разочаровани от бавния напредък.

Не забравяйте обаче, че е невъзможно да оформите красиви глутеални мускули за един ден, както и да напомпате задните си части за една седмица. Дори ако тренирате всеки ден (което, между другото, е погрешно). Това е много сложен процес, който изисква отговорен подход. При първите тренировки тялото ви само ще свикне с тежкото натоварване. Основни упражнения като клекове с щанга или дъмбел първо трябва да се правят без тежест, за да се научи техниката, за предпочитане под наблюдението на професионалист. И само в бъдеще, в зависимост от напредъка в работните тежести и правилното хранене, задните ви части ще започнат да придобиват форма.

Мускулите се нуждаят от почивка и възстановяване. Не можете да люлеете само една група на всеки урок, това може да доведе само до претрениране и липса на напредък. Оптималният брой тренировки за глутеус на седмица е 1-2.

Ще можете да видите първите промени, които ще бъдат забележими визуално едва след три до четири седмици. Нереалистично е да напомпате добре задните части за един месец, но през този период те могат да бъдат направени по-тонизирани. Основното нещо е целенасочено и систематично да работите за подобряване на тази мускулна област.

Може да ви отнеме поне една година, за да постигнете перфектни резултати. Въпреки че това е до голяма степен индивидуално и зависи от вашата генетична предразположеност, подготовка преди започване на занятия, както и от интензивността на обучението и спазването на режима.




© Артем - stock.adobe.com

Премахване на проблеми по вид дупе

Всеки човек е индивидуалност. Структурата на задните части ще се различава от спортист до спортист. Има четири основни форми на този мускул:

1. А-образни дупе (горната част е много по-малка от долната, "сърце").
2. Кръгла форма (изпъкнала).
3. V-образна (стесняваща се към дъното).
4. Задните части са квадратни (плоски).

Не бива да се отпускате, ако природата ви е надарила с красиви форми. Дори и най-стегнатите задни части могат да страдат и да загубят предишния си вид с течение на времето. Като тренирате редовно за тази мускулна група, можете да се справите с най-често срещаните проблеми в тази част на тялото:

• стегнете увисналото дупе;
• придайте обем на плоските задни части;
• премахнете "бричовете" на бедрата (при спазване на правилната диета, която ще премахне мастния слой).

Нереалистично е да се промени структурата на самата мускулатура, но е напълно възможно да се коригира формата и да се подобри общото състояние на глутеалната зона. Няколко месеца след започване на часовете ще сте елиминирали някои често срещани проблеми. Трябва да се има предвид, че колкото по-пренебрегвано е състоянието при първата тренировка, толкова повече време ще трябва да отделите за изпомпване на целевата мускулна група. Упражненията и диетата ще помогнат за премахването на излишните телесни мазнини, ще подобрят формата на увисналите жреци и ще увеличат мускулния му обем.

Упражнения за домашна тренировка

Има определени категории хора, които нямат възможност да посещават фитнес зали, но искат да поддържат форма, затова се интересуват как да напомнят задните си части у дома. За такива спортисти сме подбрали няколко ефективни упражнения, благодарение на които можете да постигнете определен резултат, както и да подготвите целевата мускулна група за по-тежко натоварване. Правете упражненията по-долу редовно, за да изградите и оформите задните си части. Не забравяйте, че мускулният растеж изисква постоянен напредък и увеличаване на натоварването (на първо място работното тегло).

Клек

Това е страхотно основно упражнение, което ще ви помогне да работите на няколко мускулни групи (четверинки, седалищни мускули) наведнъж. За да знаете как правилно да изпомпвате седалищните мускули с клекове, трябва да знаете как да изпълнявате всички движения стъпка по стъпка. Използвайте специална топка:

1. Раздалечете краката си на ширината на раменете, стиснете топката с тях.
2. Изправете гърба си. Не се навеждайте напред и не закръгляйте гръбнака си през целия комплект.
3. Започнете бавно да слизате. Крайно положение - бедрата отдолу успоредни на пода. Коленете не трябва да излизат отвъд пръстите на краката. Ръцете могат да бъдат изпънати напред или кръстосани пред вас.
4. Върнете се в изходна позиция. Изпълнявайте всички движения с бавно темпо.
5. Направете няколко повторения на клекове.

© Bojan - stock.adobe.com

С помощта на гимнастическа топка позицията на тялото на спортиста по време на движение ще бъде по-естествена, а апаратът няма да позволи на коленете да се огъват. Тези клекове трябва да се изпълняват от начинаещи спортисти.

По-сложен вариант е използването на гумен амортисьор:

© deagreez - stock.adobe.com

В бъдеще, в зависимост от наличието на дъмбели, най-добре е да преминете към клекове с тях. Тук има две основни опции. Първият е бокал клек с една дъмбел, държана на нивото на гърдите:

Вторият вариант е клек с две дъмбела:

Когато изпълнявате всякакъв вид това упражнение за глутеалните мускули, основното е да клякате възможно най-дълбоко.

Напади

Това е още едно много полезно упражнение. В натоварването участват мускулите на краката, както и глутеалните мускули. Можете да използвате специални тежести (гири, тежести). У дома можете да вземете пълна бутилка вода или пясък.

1. Изправете гърба си, поставете краката си на ширината на раменете.
2. Дръжте тялото изправено. Преместването на торса напред ще ви помогне да изпомпвате четириъгълниците, а не седалищните мускули.
3. Направете широка крачка напред с десния си крак, оставяйки другия крак на място.
4. При шофиране центърът на тежестта трябва да бъде изместен напред.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Моля, имайте предвид, че коленете не трябва да надхвърлят нивото на чорапите:

© inegvin - stock.adobe.com

Като работите в началото без тежести, ще можете да изработите правилната техника за изпълнение на движенията. Стъпката трябва да е достатъчно широка, задният крак трябва да е леко огънат, така че акцентът на натоварването ще отиде точно върху глутеалните мускули. Спортистът трябва да поддържа стабилна позиция на тялото. Работете допълнително върху координацията на движенията си.

Повдигане на крака от лежаща опора

Това е още един хубав ход, който много мъже и момичета често правят у дома. Работата включва не само мускулите на седалището, но и пресата. Правете упражнението бавно, трябва да почувствате напрежението на целевата мускулна група:

1. Заемете легнало положение.
2. Ръцете трябва да са изправени през цялото време, дръжте тялото си изправено, сякаш в дъска. Лицето трябва да е надолу.
3. Последователно повдигайте десния и левия крак нагоре. В горната точка задръжте за 2-3 секунди.
4. Направете около 10-15 повторения на всяко повдигане на крака.

Броят на повторенията зависи от вашия тренировъчен опит. Упражнявайте се с удобно темпо. Опитайте се да запазите баланса си. Можете също да използвате гумени ленти, за да направите упражнението по-трудно.

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Отвеждане на краката назад

Това е отлично изолиращо упражнение, което ще помогне на спортиста да работи добре всички мускули на седалището. Първоначално можете да работите без тежести.

1. Застанете на колене, поемете останалото върху предмишниците.
2. Дръжте гърба си изправен. Бавно изпънете десния крак. В същото време фиксирайте левия крак, той трябва да остане в статично положение.
3. Вземете десния си крак назад и нагоре.
4. Спуснете го на пода.
5. Направете няколко повторения на упражнението. След това същото количество с левия крак.

Това движение може да се направи и във фитнес залата. Работете с бавно темпо.

© starush - stock.adobe.com

Мост

А сега още един добър съвет как да напомпате задните части на момичето у дома - направете мост. Но не обикновени, а глутеални:

1. Легнете по гръб със свити колене.
2. Поставете ръцете си на пода по протежение на тялото.
3. Започнете движението с усилия в тазобедрената става. Стегнете седалищните мускули. Повдигнете таза възможно най-високо.
4. Направете няколко повторения на моста.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

За да се заработи целевата мускулна група, упражнението може да се затрудни, като се направи мост с вдигнати ръце. Това упражнение е идеално и за рехабилитация на наранявания в областта на гръбначния стълб, трябва да усетите напрежението в мускулите на глутеалната зона.

Лежане на страничен крак се повдига

Това упражнение позволява на атлета целенасочено да се насочи към средния глутеус, както и към малкия глутеус. Това изолиращо движение може да се извърши с помощта на специални тежести, които трябва да бъдат прикрепени към глезените.

Техника на упражнението:

1. Прикрепете тежестите на глезените. Легнете на една страна. Изправете краката си, както и ръката, която е отдолу. Другата ръка може да се постави зад главата.
2. Повдигнете едновременно двата крака нагоре. Опитайте се да ги повдигнете с помощта на глутеусните мускули. Не откъсвайте корпуса едновременно. В горната точка задръжте за 1-2 секунди.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Направете няколко повторения на това упражнение (12-15). Работете с бавно темпо.

Тренировка във фитнес залата

Можете да тренирате у дома само на първия етап от развитието на мускулите. Ако искате да получите по-сериозен резултат, трябва да отидете в спортен клуб.

И така, как да напомпате глутеусите си във фитнеса? Много е просто - трябва да тренирате с помощта на специално спортно оборудване. Това ще ви помогне да постигнете желания резултат много по-бързо.

Има много полезни упражнения, които могат да ви помогнат да постигнете целта си за нула време. Това могат да бъдат както основни, така и изолиращи движения.

Безплатни упражнения с тежести за дупето

Всички модерни фитнес зали имат стойка за дъмбели и няколко палачинки. Свободните тежести са най-ефективните упражнения.

Напади с дъмбела напред

Това основно движение често се прави във всеки люлеещ се стол както от мъже, така и от жени. За да изпълнявате, трябва да изберете подходящо тегло за спортно оборудване. Начинаещите работят по системата на линейна прогресия на натоварванията - с всеки нов подход е необходимо да се увеличава натоварването, като се започне от минимум. Този метод ще помогне на спортиста да определи работното си тегло.

Техниката за изпълнение на упражнението е следната:

1. Изправете гърба си, вземете чифт дъмбели.
2. Поддържайте нивото на тялото през целия подход.
3. Наклонете се широко с десния крак напред.
4. Заключете позицията на тялото си за няколко секунди.
5. Върнете се в изходна позиция.
6. Наклон на другия крак.

Работете само с удобно тегло. Това упражнение трябва да се прави близо до началото на вашата тренировка. Големият и средният глутеален мускул участват в движението.

© puhhha - stock.adobe.com

Клек

Клекът е много популярно основно движение. Благодарение на него спортистът може да работи не само на мускулите на глутеус максимус, но и на четириглавите мускули. За да се съсредоточите върху мускулната група, която ни интересува, трябва да слезете възможно най-дълбоко.

Движете се достатъчно бавно. Начинаещият трябва да научи техниката под ръководството на опитен треньор, тъй като може да бъде травмиращо.

Техниката е както следва:

1. Застанете здраво на краката си, поставете ги малко по-широко от раменете, чорапите гледат леко встрани.
2. Поставете спортното оборудване върху трапецовидните мускули. Хванете щангата с две ръце.
3. Изправете гърба си. Избягвайте закръгляването в долната част на гърба и в гръдния кош.
4. Вдишайте - слизаме надолу, бедрата - отдолу, успоредно на пода.
5. Издишайте - връщаме се в изходна позиция. Тялото не се навежда напред. Ако си помагате с гърба, трябва да намалите работното си тегло. Без да разгъвате краката си до края, преминете към следващото повторение.
6. Направете 10-15 повторения на това движение.

Дръжте петите си на пода. Стегнете седалищните мускули, докато клякате.

© Виталий Сова - stock.adobe.com

Plie клекове с дъмбели

Друг вид клек, който е насочен към изпомпване на аддукторните и глутеалните мускули. Plié може да се направи с дъмбел или kettlebell. Препоръчително е за начинаещи да започнат урока без специални тежести.

Техника на упражнението:

1. Разперете краката си широко. Обърнете краката си навън.
2. Вземете дъмбел или гир в ръцете си и го дръжте спуснат в центъра между краката си.
3. Започнете да се спускате бавно. Тялото не се навежда напред.
4. Ъгълът на коляното трябва да бъде най-малко 90 градуса.
5. Издигнете се до изходна позиция. В горната точка не е необходимо да разгъвате краката си, веднага започнете ново повторение.
6. Направете няколко повторения на движението (10-15).

Първият път тренирайте със спортни съоръжения, които са леки, докато не научите как да правите всички движения с идеална техника.

Претеглен глутеален мост

Това е пълен аналог на моста у дома. Само тук можем да натоварим дупето повече, използвайки допълнителни тежести, в резултат на това ефективността на упражнението ще се увеличи. По-често се използва щанга, която се поставя върху таза. Върху щангата се поставя специална подложка, която омекотява натиска на снаряда върху тялото.

© ANR Production - stock.adobe.com

Упражнения на симулатори

Често спортистите се занимават с различни симулатори. Но в същото време не е необходимо да правите всички упражнения върху тях. Комбинирайте движения със свободни тежести и машини.

Широка преса за крака

Това е страхотно основно упражнение, което ще тренира вашите четворни мускули, подколенни сухожилия и седалищни мускули. Почти всички атлети изпълняват лег преса. По време на движение културистът не натоварва гърба и корема. Този симулатор се препоръчва за тези спортисти, които имат проблеми с кръста.

Техниката е както следва:

1. Легнете на седалката на машината. Поставете краката си на платформата.
2. За да работите ефективно с глутеусите, стъпалата трябва да бъдат разположени достатъчно далеч един от друг и възможно най-близо до горния ръб на платформата.
3. Изправете краката си и отстранете запушалката с ръце.
4. Сгънете коленете си, докато вдишвате. Не повдигайте гърба и главата си от седалката.
5. Докато издишвате, изправете краката си, но не напълно, веднага започнете ново повторение.

Извършвайте всички движения с усилието на мускулите, не използвайте силата на инерцията. Амплитудата на лежанката трябва да е пълна. Обърнете внимание на позицията на коленете си, те не трябва да се събират при повдигане.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Повдигане на краката, докато лежите по корем на пейка или в симулатор

Това упражнение се нарича още обратна хиперекстензия. Това е страхотно изолирано движение, което позволява на атлета да тренира средния и малкия глутеус по качествен начин. За да бъде упражнението по-ефективно, прикрепете към краката си специални тежести.

Техника на изпълнение:

1. Легнете на пейката с корем.
2. Дръжте краката си окачени и успоредни на пода.
3. Останете в това положение за няколко секунди, след което спуснете краката си надолу.
4. След това повдигнете краката си възможно най-високо с усилията на глутеалните мускули.
5. Свалете ги отново и направете няколко повторения на това упражнение.

Най-добре е да работите с бавно темпо. Тялото на тялото трябва да е в статично положение. Повдигането на краката в легнало положение не се препоръчва за спортисти, които имат проблеми с кръста.

Също така това упражнение може да се изпълнява на пейка за хиперекстензия, тук амплитудата ще бъде по-голяма:

© Africa Studio - stock.adobe.com © deagreez - stock.adobe.com

Това е отлично поддържащо движение, което също е насочено към средния и минимус глутеус. Упражнението е едноставно. За да извършите правилно движението, ще ви е необходима специална машина за удължаване на краката.

Техниката е както следва:

1. Седнете на седалката на машината. За да подчертаете големия глутеус, трябва да се наведете напред. В нормално положение работят средните и малките части.
2. Дръжте бедрата си близо до възглавниците.
3. Докато издишвате, разперете бедрата си встрани колкото е възможно повече. В крайната точка фиксирайте тази позиция за няколко секунди.
4. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
5. Направете няколко повторения на удължаване на крака (12-15).

© alfa27 - stock.adobe.com

Тялото на спортиста трябва да е в статично положение.

Повечето движения помагат да се тренират няколко части от въпросната мускулна група наведнъж, но има няколко характеристики. Клековете и нападите са най-добри за изграждане на мускула на глутеус максимус. Средни и малки греди се използват при различни люлеещи се движения на краката.

В случай, че сте начинаещ, потърсете помощ от опитен треньор. Той ще ви помогне да коригирате техниката си във всички трудни упражнения. По този начин можете да избегнете много често срещани наранявания. Ако нямате възможност да работите под наблюдението на ментор, първо гледайте тренировъчните видеоклипове за всяко планирано движение.

Програми за обучение

Има безброй тренировъчни програми, насочени към вашата целева мускулна група. Какви упражнения да правите, за да напомпате задните части, зависи от вас. Но не забравяйте, че в един урок трябва да тренирате всички мускулни части на седалището.

Във фитнес залата

Тази програма е предназначена за наличието на щанга, дъмбели и симулатори, така че е малко вероятно да бъде завършена у дома. Това е ден за тренировка на краката с акцент върху глутеусите. Комплексът е подходящ както за мъже, така и за жени. Една такава тренировка на седмица ще бъде достатъчна (работа върху горната част на тялото през останалите дни):

Трябва да правите всички упражнения правилно, в противен случай желаният ефект няма да бъде постигнат.

Вкъщи

Ще разгледаме и възможността за домашни тренировки при липса на дори дъмбели. Но за да не са напразни упражненията, имате нужда поне от гумен амортисьор, така че мускулите да получават поне малко достатъчно натоварване за хипертрофия. Тази тренировка за дупето може да се прави 2 пъти седмично:

Правила за хранене

Храненето е много важен елемент във всяка тренировъчна програма. След изтощителни упражнения във фитнеса, спортистът трябва да се храни добре. В началното ниво на обучение трябва да определите цел за обучение.

Изсушаване

В случай, че имате проблеми с целулита по дупето, както и с излишни мастни натрупвания отстрани (т.нар. „бричове“), освен упражнения, трябва да отслабнете. За да направите това, трябва да приемате по-малко калории на ден, отколкото изгаряте. Дефицитът е не повече от 15-20%, много е важно да не гладувате, защото след интензивни тренировки трябва да осигурите на тялото необходимата енергия.

За ефективен резултат осигурявайте на тялото достатъчно количество протеин (2 g на kg телесно тегло) и сложни въглехидрати (поне 1-1,5 g). Не изключвайте напълно мазнините, те определено са необходими, особено ненаситените. 0,8-1 g на kg тегло ще бъдат достатъчни.

Масово събиране

Притежателите и собствениците на плоски задни части, напротив, трябва да се грижат за наддаване на тегло. Трябва да изгорите по-малко калории, отколкото консумирате. Излишъкът също трябва да бъде в рамките на 15-20% от дневния прием на калории. Яжте много и често. Лъвският дял от дневната диета трябва да се състои от сложни въглехидрати (твърда паста, ориз, ечемик). Необходими са и протеини, около 2 г на кг тяло.

По време на натрупване на маса спортистите често използват различни продукти за спортно хранене. Протеинът и гейнърът ще ви помогнат да спечелите точното количество калории, ако ви е трудно да се храните или нямате достатъчно време.

Има и общоприети правила за висококачествено хранене:

• Пийте много вода, най-малко 33 мл на кг телесно тегло.
• Не яжте 1,5-2 часа преди час. В противен случай може да изпитате виене на свят и гадене. Приемът преди тренировка трябва да се състои от сложни въглехидрати и протеини.
• Яжте добре веднага след час. В никакъв случай не трябва да гладувате.
• Вечер е най-добре да ядете извара с ниско съдържание на мазнини, осигурявайки на организма „бавен“ протеин.
• След 18:00 можете и трябва да ядете, дори и на диета.

Яжте само качествена храна. Нормализирайте приема на храна. По този начин можете да постигнете резултати много по-бързо.

Прегледите за това как да напомпате задните части помагат да се определи кое упражнение е най-ефективно. По-специално, прегледи на известни спортисти. Например хора като Арнолд Шварценегер. Той, като седемкратен победител в турнира, наречен "Мистър Олимпия", винаги е казвал, че разнообразните клекове са най-добрите упражнения за дупето.

Абсолютно всички спортисти от фитнес индустрията, особено тези, които участват в различни атлетически състезания и състезания, отделят голямо количество време за трениране на тази мускулна група. Снимки на известни модели, както и техните лични програми за обучение могат лесно да бъдат намерени в социалните им мрежи.

Начинаещите не трябва да се опитват веднага да повторят тренировъчната програма на професионални културисти. Това е много тежко натоварване, което в крайна сметка ще доведе до ефект на претрениране. Най-добре е да създадете свой собствен план за уроци, който е идеален за вас и ще вземе предвид индивидуалните характеристики. Ако нямате достатъчно знания, за да направите това, използвайте помощта на опитни обучители.

Хей! Днес ще има статия на спортна тема. Как бързо да напомпате задните части? Колко време можете да напомпате задните си части? Кои са най-ефективните упражнения за оформяне на глутеуса? Днес ще разгледам много от тези и други въпроси, като ви дам много ПРАКТИЧЕСКИ съвети по тази тема.

Анатомията на дупето е много важен въпрос, т.к трябва да знаем как работи мускулът, за да ги изпомпваме възможно най-бързо и ефективно.

Мускули на седалището- принадлежат към мускулите на задната част на бедрото и участват в изправянето на багажника, както и при преместването на краката назад и встрани.

Както можете да видите от снимката, почти целият обем на дупето е зает от ГОЛЕМИЯ ДЪЛЕН МУСКУЛ (лат.Gluteus maximus). Следователно външният вид до голяма степен ще зависи от неговата форма.

Функции на глутеус максимус мускул:

1. Изправете торса.
2. Вземете крака си НАЗАД.

СРЕДНИ (лат. Gluteus medius) + МАЛКИ (лат. Gluteus minimus) седалищни мускули са разположени в горната част на седалището и са почти изцяло обхванати от ГОЛЯМИЯ глутеален мускул.

Функции на средния глутеус и малките мускули:

1. Вземете крака си отстрани.

Това е цялата анатомия, приятели. Както можете да видите, всичко е просто. Сега нека поговорим за това колко е необходимо, за да се изпомпват глутеалните мускули.

А самият процес на развитие на глутеалните мускули не се различава много от изпомпването на мускулите на останалата част от тялото и се подчинява на същите правила за растеж като всички мускули, а именно:

1. ПРОГРЕС НА ЗАРЕЖДАНЕТО(обемът на обучение трябва да се увеличи). Може би основното правило, тъй като МУСКУЛИТЕ НЯМА ДА СЕ УВЕЛИЧАВАТ, АКО НАТОРЕНИЕТО НЕ РАСТЕ.
(трябва да се научи искате да се развивате).
2. НЕОБХОДИМО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ(частично хранене 6-12 пъти на ден + сън 8-10 часа).

Това е всичко. Колкото по-стриктно спазвате тези правила, толкова по-бързо можете да напомпате задните си части. Не е толкова трудно, колкото звучи.

Глутеалните мускули реагират доста бързо на натоварването, т.к съдържат доста голямо количество смесени мускулни влакна, което означава, че растежът ще продължи, в почти всеки диапазон на повторения.

Как бързо да напомпате задните части

Ще бъде възможно бързо да напомпате сочните задни части само ако дадете натоварването, необходимо за растеж, натоварите задните части, а не краката или гърба, а също и да се възстановите добре (яжте 6-12 пъти на ден + спите 8-10 часа) .

Нуждаем се от най-краткия + най-ефективния път, така че обучението ще бъде насочено ТОЧНО КЪМ ФИТНЕС-ЗАЛАТА, т.к. това е логично.

Можете безкрайно да ритате краката си в аеробика или да ходите на басейн, но НАЙ-КРАСИВИТЕ И СОЧНИ БУТОНИ ще получите само от културизма и фитнеса. Защото този спорт е насочен към това - ПРОМЕНЕТЕ ФОРМАТА НА МУСКУЛИТЕ!

Това е логично. В крайна сметка, ако човек иска да се научи да бяга бързо, той отива на лека атлетика, т.к тя е насочена към това, а не към хвърляне на ядрото. Така че не разбирам защо хората искат да си направят красиви задни части, но отиват на аеробика, която не дава натоварването, необходимо за растеж? Рейв.

Сега нека разгледаме НАЙ-ЕФЕКТИВНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ за развитие на седалищните мускули.

ДЪЛБОКИ клякания

Дълбок клек с щанга на раменете- ТОВА Е НАЙ-ДОБРИЯТ БОДИБИЛДИНГ УПРАЖНЕНИЕ и упражнение номер едно за развитие на секси глутеус.

Това, от което се нуждаете, са дълбоки клекове, т.е. така че прасците ви да са отпечатани в бицепсите на бедрата. Трябва да клякате не успоредно с пода, а ПОДОЛУ!

Техника на изпълнение:

• Начална позиция- поставете краката си МАЛКО ПО-ШИРОКО ОТ РАМЕНИТЕ, стъпалата са леко обърнати навън, гърбът е напълно изправен, торсът е напрегнат, главата е леко повдигната;
• Клекнете МНОГО ДЪЛБОКО, колкото можете;
• Гърбът е ВИНАГИ ПРАВ (използвайте колан за вдигане на тежести);
• Движение назад, нагоре НЕ ЗАПОЧВАЙТЕ ПО ИНЕРЦИЯ ("удряне" нагоре), а направете малко пауза в долната точка;
• Увеличете тежестта на щангата само когато ПРЕДОСТАВЕТЕ ПРАВИЛНАТА ТЕХНИКА, а не по-рано;

Първо, най-добре е да клекнете с празна лента пред огледалото. Оценете дълбочината на клякане за различните стойки на крака и изберете тази, която работи най-добре за вас.

Мъртва тяга (мъртва тяга на прави крака)

Прилагайте придобитите знания, приятели. С тази информация изпомпването на задните части ще бъде много по-лесно.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога... Оттук нататък ще става само по-стръмно.

Най-добри пожелания и най-добри пожелания!