Мечтите за перфектно тяло, което вдъхва самочувствие и гарантира успех с момичета, вълнуват повечето млади хора. Много от тях поемат по пътя на изтощителни тренировки, за да постигнат мечтите си. В началния етап на този път всички млади хора се интересуват от въпроса как да изградят мускули и освен това как да изградят мускули бързо у дома. Тази статия ще ви каже дали това е възможно и какво е необходимо за това.
Как можете да изградите мускули много бързо?
Със сигурност сте запознати с атрактивни заглавия за това как да натрупате мускули в популярни списания и уебсайтове за фитнес и културизъм, които гарантират качване на 10 кг мускулна маса за един месец, превръщане на корема си в дъска за пране и увеличаване на обема с 2 -3 см за един ден на тренировка.разстроиха ви, но това не са нищо повече от прости трикове за привличане на възможно най-много читатели.
Но не се отчайвайте, защото това не означава, че е невъзможно да се постигне желаната форма. С правилния подход към тренировките и храненето определено ще постигнете желания резултат, като в същото време напредвате доста.
Но вземете го веднага:
Правило номер 1! Изграждането на красива фигура е начин на живот. Забравете за бързите резултати веднъж завинаги! Нищо хубаво не се случва в живота! Помня? Да отидем по-нататък!
Основните аспекти на изпомпването на мускулите
За да получите стабилен резултат от месец на месец, от година на година, а не бърз (както разбрахме, невъзможно е да получите бърз), трябва да манипулирате следните неща: тренировки, хранене + спорт хранене и възстановяване. Това са три кита, върху които се гради красива фигура и здраве. Ако тренирате перфектно и има проблеми с храненето, тогава резултатът ще бъде минимален! Значение като процент:
- Тренировка 30%;
- Възстановяване (Почивка) 30%;
- Хранене 40%.
Много спортисти дават хранене до 60%!!!
Правило номер 2! Правилното хранене е основата. Незабавно се опитайте да задълбочите във всички аспекти на диетата!
Сега нека поговорим за всеки елемент по-подробно.
Какво трябва да знаете за обучението
Първо трябва правилно да организирате тренировъчния си процес, да започнете тренировъчен дневник, който ще посочи упражненията, тежестите, броя на повторенията и подходите. Трябва да научите различни методи за обучение или да се консултирате с инструктор кои методи са най-ефективни във всеки отделен случай.
Трябва да се отбележи, че видът на обучението до голяма степен зависи от вида на добавянето. Както знаете, има три от тях:
- Ектоморф;
- мезоморф;
- Ендоморф.
Най-лесно е за мезоморфите - те първоначално са мускулести и доста лесно наддават на тегло, дори независимо от правилната конструкция на тренировъчната програма (между другото, повечето от описаните методи са изградени специално за мезоморфи). Ектоморфите са естествено слаби и им е по-трудно да наддават на тегло, така че техните тренировки трябва да бъдат структурирани така, че да избягват аеробна активност, да се фокусират върху комбинирани упражнения и да увеличават тежестите. Ендоморфите са склонни да са с наднормено тегло, така че се нуждаят от обратния подход - чести тренировки, възможно най-много аеробна активност, минимални паузи между сериите и леки тежести. Интересното е, че когато идват във фитнеса, всеки се стреми да прави точно това, което е по-лесно - ендоморфите са по-склонни да тренират с щанга, а ектоморфите бягат или педали на велоергометър.
Много начинаещи също често се чудят как да изградят мускули у дома и това е реално. Вярваме, че е необходимо да бъдеш в парти – екипът и постоянното взаимодействие са това, което дава резултат. Обучението у дома е възможно само в спешни случаи. т.е.:
Правило номер 3! Общувайте със съмишленици от по-високо ниво - бъдете в парти. Именно тази среда е благоприятна за резултата.
Тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса, изчислена по дните от седмицата (брой серии/брой повторения). Загряващите комплекти не се броят.Искам да кажа, че все още не е за начинаещи. Отначало е по-добре да използвате тази програма, за да овладеете техниката, след това тази. След като ги овладеете, не се колебайте да преминете към програмата от тази статия.
понеделник.
Гърди, бицепс, корем.
- Натискане на лежанка - 3/5-7
- Наклонена лежанка - 3/5-7
- Лицеви опори на лостове 3/5-7
- Повдигане на щангата за бицепс в изправено положение - 3/5-7
- Последователно повдигане на дъмбели в седнало положение - 3/5-7
- Издигания на тялото в римски стол - 3/20
- Висящи повдигане на крака – 3/20
вторник.
Крака.
- Клек - 3/5-7
- Лег преса - 3/5-7
- Мъртва тяга на прави крака - 3/5-7
- Изправяне на пръсти от изправено положение - 3/10-12
- Ставане на чорапи седнало - 3/10-12
сряда е почивка.
четвъртък.
Рамене, трицепси, коремни мускули.
- Преса в стойка - 3/5-7
- Развъждане на дъмбели в страни - 4/10-12
- Развъждане на дъмбели в наклон - 4/10-12
- Френска лежанка - 3/5-7
- Натискане на лежанка - 3/5-7
- Висящи повдигане на крака – 3/20
- Усукване - 3/20
петък.
Гръб, предмишници.
- Набирания с широк хват - 3/5-7
- Тесен хват над главата - 3/5-7
- Греда с дъмбели с една ръка - 3/5-7
- Къдрици на китките - 3/10-12
- Удължаване на китките - 3/10-12
събота, неделя - почивка.
Правило номер 4. Първо овладейте техниката, след това преминете към големи тежести. Всъщност всяка програма е подходяща за начинаещ. Не забравяйте, че простите неща работят и трябва да преминете от най-малкото към най-голямото.
Вижте как бързо да изградите мускули:
Правилното възстановяване (почивка) е ключът към бързия мускулен растеж
Колкото и да е странно, но бърз начин да напомпате мускулите е да им дадете повече почивка. Възстановяването на тялото е важен компонент на мускулния растеж и показателите за сила. Спортната медицина разграничава четири основни етапа. Първият е бързото възстановяване. След това бавно възстановяване. Следва супер възстановяване, което също се нарича суперкомпенсация. И накрая, забавено възстановяване. Всеки от тези етапи се характеризира с различни процеси в човешкото тяло. Въздействайки върху тези процеси, можете да помогнете на тялото да се възстанови след тренировка.
- Фаза на бързо възстановяване. Този етап продължава около половин час и започва веднага след тренировка. През този период настъпва преструктуриране на метаболизма и човешкото тяло се стреми да възстанови хомеостазата, а именно възстановяване на гликоген, креатин фосфат, АТФ, нормализиране на сърдечно-съдовата система и навлизане на анаболни хормони в кръвта.
- фаза на бавно възстановяване. На този етап се активира синтеза на протеини, аминокиселини и ензими.
- Суперкомпенсация. Третият етап започва 2-3 дни след тренировка и продължава приблизително 5 дни. По отношение на процесите е подобно на предишната фаза, но именно на този етап функционалните характеристики на организма започват да надхвърлят първоначалното ниво. Именно на този етап трябва да започне следващата тренировка на тази мускулна група!
- забавено възстановяване. Четвъртият етап се характеризира с връщане към предтренировъчното ниво на физическите показатели при липса на повторно натоварване по време на третия етап.
Ето примерен план за възстановяване. Веднага след силова тренировка от спортно хранене трябва да вземете:
Приблизително 3-5 грама BCAA за засилване на секрецията на анаболни хормони и потискане на катаболизма.
3 грама креатин, ако не сте на рязане.
Вода за нормализиране на водно-електролитния баланс (по принцип трябва да пиете колкото е възможно повече вода -).
20-30 минути след тренировка трябва да приемате бърз протеин (не казеин), който е основният източник на аминокиселини. Ако не приемате BCAA и други аминокиселини след тренировка, тогава е по-добре да приемате протеин веднага след края на тренировката.
Приемайте въглехидрати със средна сложност (зърнени храни, брашнени продукти, картофи) също 30-40 минути след тренировка. Ако тялото ви е склонно към наднормено тегло, просто намалете порцията.
Не забравяйте, че сънят е чудесно средство за възстановяване след тренировка и трябва да спите поне 8 часа на ден!
Правило номер 5. Научете се да усещате незабавно тялото си и избягвайте претренирането. Едва след като сте сигурни, че се възстановявате добре, увеличете интензивността на тренировката.
Храненето е най-важният фактор!
По отношение на натрупването на мускулна маса храненето играе не по-малко важна роля от самата тренировка, защото именно храненето осигурява на спортиста енергия и „строителни материали“ за мускулите. При наддаване на тегло храната трябва да е много по-калорична от обикновената диета, но това съдържание на калории не трябва да се осигурява от мазнини, а преди всичко от протеини и въглехидрати. Диетата задължително трябва да включва храни, богати на протеини (месо, риба, млечни продукти) и въглехидрати (зърнени храни, зеленчуци, плодове, мед). Препоръчваме също да използвате протеинови шейкове. Ето рецепта за домашен протеинов шейк.
Приблизителен хранителен план за натрупване на мускулна маса.
1 хранене - закуска
- 2 цели яйца + 3 белтъка
- 2 резена сирене
- 3 филийки едър хляб
- Чаша сладък чай с лимон
- Мултивитаминен комплекс
Това хранене ви позволява да попълните запасите от лесно смилаеми протеини и аминокиселини след нощен сън, както и да се запасите с бавни въглехидрати, които ще заредят тялото ни с енергия няколко часа след хранене. Когато спите през нощта, тялото ви попълва нивата на кръвната ви глюкоза, като използва запасите от захар в черния дроб. Е, когато тези резерви се топят критично, това кара надбъбречните жлези да отделят хормона кортизол. Този хормон черпи енергия директно от мускулите ви, като "разгражда" мускулния протеин. Тази реакция трябва да бъде спряна след събуждане с добра закуска.
2 хранене - втора закуска
- 200 г риба
- 1 франзела
- 1 ябълка или 1 банан
- 250 мл сок
Това ястие силно се нарича втора закуска. Добре е, защото заедно с рибата получаваме достатъчно количество наситени мазнини и протеини. Салатата е богата на фибри, необходими на спортиста, а ябълката или банана на бързи въглехидрати и витамини.
3 хранене - Обяд
- 240 г пилешко месо
- 2 чаши сварен ориз
- 2 кифлички
- 1 чаша чиста вода
По време на това хранене получаваме пилешки протеин, който е много полезен за мускулния растеж, както и ориз, който е богат на бавни въглехидрати. От своя страна кифличките са богати на бързи въглехидрати.
4 хранене - следобеден чай
- 1 порция протеин с два банана.
По време на това хранене получавате пълен набор от аминокиселини от протеини, както и бързи въглехидрати от банани.
5 хранене - Вечеря
- 250 г варена риба
- 400 г варени картофи
- 1 купа салата от пресни зеленчуци със супена лъжица зехтин
По време на това хранене ние също получаваме необходимото количество незаменими аминокиселини от риба и наситени мастни киселини. Картофите ни доставят въглехидрати, докато марулята осигурява фибри и витамини.
6 хранене - преди лягане
- Извара без мазнини или протеинов шейк
Изварата без мазнини е добра, защото се усвоява бавно. Докато спите, тялото ви ще бъде снабдено с протеини, като по този начин ще се предупредите за катаболни процеси в тялото, които ще ви "чакат" по време на сън.
В същото време пийте повече чиста вода! Мускулите имат нужда от това!
Правило номер 6. Храненето е толкова голяма и отделна тема, колкото и тренировките и затова ако тренирате стабилно, но се храните стабилно, резултатът ще клони към нула. Колкото по-рано научите това, толкова по-бързо ще изградите здравословен навик за правилно хранене!
Използването на спортно хранене
Бърз и успешен набор от мускулна маса е невъзможен без използването на спортно хранене за културизъм, където всички необходими за тялото вещества са балансирани. Спортното хранене е преди всичко протеини, аминокиселини (BCAA), гейнъри, фет бърнъри, комплекси от витамини и минерали.
Можете да закупите спортно хранене в специализиран магазин или да го поръчате онлайн. Всяко спортно хранене има инструкции с описание и начин на приложение, което ви позволява да изберете точно това, от което се нуждаете във всеки отделен случай. Основното нещо при избора на храна е да не пестите и да купувате храна от най-добрите производители и за предпочитане от доверени доставчици с добра репутация.
Правило номер 7. Вникнете веднага в темата за спортното хранене, но постепенно. Така бързо ще разберете кое работи най-добре за вас! И да - SPORTPIT е АБСОЛЮТНО ВРЕДЕН!
Заключение
По този начин, когато се чудите как да изградите мускули, трябва да сте наясно, че това е труден и доста дълъг процес, в зависимост от вида на конструкцията, храненето, начина на живот, силата на волята. Но не е нужно да се отказвате в самото начало на пътуването, защото перфектното тяло и самочувствието си заслужават!
Пожелаваме ви успех в начинанието и ще ви подкрепяме по всякакъв начин на всеки етап! Очакваме вашите въпроси в коментарите. Не забравяйте да се присъедините към нашата официална група VKontakte:
Силното и атлетично тяло на мъжа е неговата гордост, гаранция за здраве и разбира се, популярност сред жените! Днес се събудихте, погледнахте се в огледалото и решихте да помпате тялото си? Съветите на опитни треньори в нашата статия ще ви помогнат в това!
Как да помпа начинаещ във фитнеса
Първата и основна стъпка на начинаещия любител на спорта трябва да бъде пътуването до фитнес залата за съвет от треньор. Той ще ви разкаже по достъпен начин и най-важното - ще покаже с личен пример как правилно да правите първоначалните упражнения на симулатори, насочени към укрепване на лигаментния апарат и подготовка на мускулите. Спортната програма се избира чисто индивидуално и за всеки човек е различна:
- Ако сте с наднормено тегло, първо трябва да намалите телесното тегло и едва след това можете да правите упражненията.
- Ако човек е твърде слаб, програмата е предназначена за наддаване на тегло.
- Е, ако цял живот сте се занимавали с някакъв вид спорт и мускулите ви са в добра форма, треньорът веднага ще ви изготви интензивен тренировъчен план.
Но спор между треньори и треньори! За безопасността на собственото си здраве трябва да избягвате „майстори“, които ще ви тласкат да приемате химикали, да инжектирате различни усилватели и още повече да ви изпращат да направите база от първото пристигане. След като ви бъде назначен индивидуален план, трябва да тренирате 5-7 пъти под ръководството на треньор, за да овладеете правилната техника за изпълнение на упражненията.
Как да се напомпа за начинаещ - хранене
Амбициозните спортисти пренебрегват да променят обичайната си диета, вярвайки, че е достатъчно да тренират усилено и бързо ще станат „големи и силни“. Но в спорта има едно много важно правило - без правилната диета резултатите ще бъдат много, много плачевни. За да постигнете мускулен растеж през първите месеци на тренировка, е много важно да коригирате диетата си. Треньорът също трябва да разкаже за това, въз основа на физиката на атлета, който дойде при него. Типовете тяло са разделени на три типа:
- Ектоморфите са хора с бърз метаболизъм, обикновено много слаби. За да се появят желаните мускули, те първо трябва да се възстановят и да натрупат мускулна маса. Ежедневната диета трябва да се състои от 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.
- Мезоморфите са хора със среден метаболизъм и средно телосложение. Ежедневната диета трябва да съдържа 5-10% растителни мазнини, 50% протеини и 45% въглехидрати.
- Ендоморфите са хора с бавен метаболизъм и са склонни да имат наднормено тегло. За този тип спортисти треньорът е предписан да ядат храна с голямо количество протеини - месо, извара, мляко, риба и др. От въглехидратите само сложни, като грах, леща, картофи и само в сутрин.
За да спечелите точно мускули, без мастен слой, е необходимо да избягвате сладки, нишестени храни и пържени храни. Трябва да се храните на части - 6 пъти на ден.
Как да напомпате начинаещ у дома
Разбира се, не всеки има възможност и време да посещава фитнес залата. Ако няма да ставате майстор на спорта в културизма, а просто искате да влезете в стегната атлетична форма, този раздел от статията е за вас. Предлагаме на вашето внимание упражненията, които се правят най-добре по сложен начин, тренирайки всеки ден.
- Упражнения за мускулите на ръцете, гърдите и раменете - у дома традиционните лицеви опори и набирания заменят щангите и симулаторите. В началните етапи можете да започнете с 2 подхода, всеки поне 25 пъти. Всяка седмица увеличавайте броя с 10-15 лицеви опори. Ако нямате хоризонтална лента, набиранията се заменят с редове с дъмбели в наклон. Предпоставка е да давате всичко най-добро, без да пестите силовите си ресурси.
- Упражнения за мускулите на краката и седалището – клекове на ширина на раменете с тежест. За да загреете мускулите, като загряване, изпълнете 10 дълбоки клякания, без натоварване, на пълен крак. След това всяко сцепление се поставя върху раменете (мряна, или торби с пясък или сол се завързват към пръчка) и се изпълняват клекове. Трябва да започнете с 10-15 пъти, като постепенно увеличавате.
- Упражнения за преса - стандартна бреза, усукване, повдигане на крака от легнало положение на 45 градуса, планк и разбира се, редовни повдигания на тялото. Трябва да знаете, че коремните мускули бързо свикват със същите упражнения, така че техниките трябва да се сменят периодично.
За да не спрете да тренирате тялото си след няколко дни, е много важно да си поставите цел и да се стремите към нея. В началото не правете дълги почивки между часовете, психологически е много трудно да започнете по-късно. Оставете се да бъдете привлечени в тренировките и почувствайте пълната сила и сила на загрятите си мускули. Когато постигнете първите резултати, вече не е нужно да се насилвате да го правите и спортът ще бъде лесен за вас!
Нямате достатъчно време да посещавате фитнес залата, но имате голямо желание да спортувате и да поддържате форма? Няма значение, защото можете да изградите мускулите си без желязо, като използвате собственото си тегло като тежести.
Минуси на домашни тренировки без желязо
Основният недостатък на домашните тренировки е, разбира се, липсата на специални симулатори. Те ще трябва да бъдат заменени с импровизирани средства - ще се използват столове, перваз на прозореца и др.
Искате ли да отслабнете? Тогава тези статии са за вас.
Друг важен момент е, че във фитнеса винаги има опитни треньори и опитни състезатели, които могат да ви кажат дали правите упражнението правилно, какви са грешките ви и да ги коригират навреме. Освен това, голям брой огледала в залата понякога ви помагат сами да видите грешките си.
Ако досега не сте се занимавали със спорт, тогава, за да не се отрази отсъствието на „старши другари“ на резултатите от вашето обучение, трябва да бъдете изключително внимателни при изпълнението на всяко упражнение. В идеалния случай прочетете специална литература или дори гледайте видеоклипове, демонстриращи правилното изпълнение на упражненията.
И накрая, причината, поради която мнозина смятат домашните тренировки за обречени на провал, е намалената мотивация. В залата постоянно виждате онези, които вече са постигнали успех и се стремят към същото.
Освен това във фитнеса винаги цари особена атмосфера на съперничество и същевременно другарство, което ви дава стимули по време на тренировка. 
Упражнения с телесно тегло у дома
Упражненията с телесно тегло първоначално могат да действат като подготвителни упражнения за основни упражнения с щанга, но с течение на времето се превръщат повече в аеробно натоварване и в товар, който може да поддържа само текущата форма. Мускулите бързо се адаптират към относително малко натоварване при лицеви опори, клякания със собствено тегло и скокове. И за да стартираме механизмите за „разстройка“, трябва да свържем нещо по-сериозно към нашата програма.
Няма да можете да напомпате краката си без желязо. Не можете да изградите рамене без желязо. Най-много можете да ги направите по-устойчиви.
Нюанси на храненето за домашни тренировки
Правилно изграденото хранене е това, на което се основава успешното обучение, включително домашно. Ако решите сериозно да се заемете с тренировки, трябва радикално да преразгледате диетата си.
На първо място, премахнете бързото хранене и бързото хранене от него - освен ако, разбира се, преди това не сте обичали това. Също така е нежелателно да се използват пържени храни, да се предпочитат варени или печени.
Ако тренирате за отслабване, тогава е важно да изключите бързите въглехидрати от диетата си - сладкиши, сладкиши. Това, което ядете, трябва да се състои от бавни въглехидрати (всякакъв вид зърнени храни, с изключение на грис), както и протеини (месо, бобови растения, гъби, млечни продукти). Да се опитваме да ядем по-малко въглехидрати по принцип е често срещана грешка, защото те са източникът на нашата енергия за тренировки.
Диетата трябва да бъде структурирана така, че да имате около 5 хранения – но не преяждайте. По-добре е да ядете въглехидрати през първата половина на деня - преди 15.00 часа, но протеинови храни - през втората. Идеалният вариант за „закуска“ преди лягане ще бъде обикновената извара.
Полезна информация за отслабване
Ако целта ви е да натрупате маса, тогава протеиновите храни трябва да бъдат включени във всяко хранене. Няма да е излишно да вземете гейнер, който ще даде на тялото голямо количество калории и протеини, необходими за мускулния растеж.
Иначе принципът на хранене е същият като при отслабващите – баланс на белтъчини и въглехидрати, чести хранения. Единственото нещо е, че можете да си позволите да ядете повече калорични храни. 
Програма за упражнения без желязо
Как да напомпате у дома: програма от StyleFitness
понеделник:
- Набирания
Можете да изпълнявате набирания с широк хват, както зад главата, така и до гърдите, или дори комбинация от тях. Ширината на захвата трябва да бъде такава, че предмишниците в най-високата си точка да са успоредни една на друга, с други думи, перпендикулярни на пода. 
Много е важно да държите лопатките заедно, а главата изправена, за да не се прегърби в горната част. Изпълняваме 3 серии на максимум, без тежест, времето за почивка между сериите е 3 минути.
- Клек
Поставяме краката си на ширината на раменете или по-тесни. Наклонът на гърба трябва да бъде приблизително 45 градуса, но не по-нисък. Най-ниската точка на бедрото по време на клека трябва да е успоредна на пода или дори по-ниско. Клековете се препоръчват да се правят с леки дъмбели.
Изпълняваме 25 повторения от 8 серии, като всяка седмица увеличаваме повторенията с още 2 пъти.
- Лицеви опори
Когато правите лицеви опори, опитайте се да държите краката и гърба си прави, така че да образуват права линия. С широко разтворени ръце и възможно най-широки лакти, гръдните мускули работят най-добре. Ето защо максималното натоварване пада и върху раменните стави. Моля, бъди внимателен. 
Лицевите опори с широк хват трябва да се изпълняват 20 пъти за 5 серии и всяка седмица увеличавайте броя на повторенията с 2 пъти.
- Бърпи.
Това упражнение трябва да се изпълнява за максимален брой повторения за 5 минути.
- Мост
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на около 20 см от бедрата. Краката трябва да са на ширината на раменете, а ръцете леко свити в лактите. Отблъсквайки се с двете ръце и крака, с напрегнати коремни мускули, леко повдигнете бедрата си нагоре, така че гърбът ви да е извит в дъга. 
Изпълнете моста 10 пъти, като се опитвате да държите ръцете и краката си възможно най-прави.
- Табата "Дъска".
Цялото тяло се превръща в една права линия. Опитайте се да останете в това положение за 20 секунди. Направете 8 серии с не повече от 10 секунди почивка между всяка серия.
сряда:
- Табата "Лекови опори".
Заемаме позиция с акцент върху коленете и правим лицеви опори с голяма амплитуда за 20 секунди. Починете за следващите 10 секунди. Изпълняваме 8 подхода.
- Табата "Клякания".
С бързо темпо, с изпънати напред ръце и издърпване на таза назад, клякаме за 20 секунди. Правим 8 серии, време за почивка - 10 секунди между сериите.
- Дъска.
Позицията на тялото трябва да е като при лицеви опори и с акцент върху чорапите. Изпълняваме 3 подхода, максимум.
- Табата "Бърпи".
- Мост.
- Табата "Дъска".
С максимално изправени ръце и крака изпълняваме това упражнение 10 пъти, като се опитваме да останем в позиция за известно време.
Опитваме се да останем в това положение поне 20 секунди. Необходимо е да се изпълнят 8 повторения с 10-секунден интервал.
Вече знаете как изглежда щангата и какво да правите на пейка на Скот. Сега е време да започнете разговор за възрастни за това каква трябва да бъде вашата тренировка и как правилно да оформите и изградите мускули.
Вече не сте нов във фитнеса и дори можете да правите разлика между прониран хват и супиниран, но всичко това е детска игра и е време да научите всичко за това как да напомпате тялото на всяка възраст, дори на 20 или 40 години.
Пълно ръководство от професионалист до съставяне на интензивна програма за компетентно обучение. Ще научите понятия като тренировъчно натоварване и обем, ще научите как да оптимизирате тренировките си, за да постигнете максимални резултати. Тренировъчният комплекс за цялото тяло ще бъде разделен на 3 дни в разделен формат:
Как бързо да напомпате мускулите на тялото
Първоначалното желание „Искам да се помпа“, което изобщо ви накара да влезете във фитнеса, трябва да нарасне с течение на времето и да се трансформира в желание за правилно напомпване и избягване на ненужни наранявания. Правилното развитие на мускулите се основава на познаване на техниката, разпределението на натоварването, обема, добре подредените интервали за почивка и познаването на биомеханиката на тялото.
Когато определяте нивото на интензивност, за да създадете ефективна тренировъчна програма за опитни, има три неща, за които първо трябва да помислите. Това са обем, натоварване и избягване на претрениране. Използването на различни тежести и различен брой серии може да бъде трудно, но ще ви позволи да преодолеете плата на стагнация и не просто да получите мускулите правилно, но да увеличите максимално генетичния си потенциал.
Тези вариации също могат да се променят, докато тренирате различни части на тялото в зависимост от вашите индивидуални слабости.
Вашата цел при изграждането на вашата индивидуална стратегия за периодизация трябва да бъде достигане на оптимално ниво на обучение, придружено от ефект на суперкомпенсация. На този етап можете да планирате не повече от 3-4 сила на седмица с добавяне на поддържащи дейности: йога, кардио, разтягане, трекинг, плуване и т.н., за да подобрите своята аеробна и обща издръжливост.
Структурата на силовата тренировка може да бъде изградена в разделен формат, разделяйки изучаването на целевите мускулни групи в различни дни, или да се придържате към кръгови тренировки за цялото тяло. В нашата статия препоръчваме разделено обучение. Опитайте тази интензивна 3-дневна програма за по-напреднали спортисти и жени.
Тренировка на мускулите на гърдите и гърба
Препоръчваме да започнете всяка силова тренировка с изучаване на коремните мускули с едно или две упражнения. Така ще затоплите перфектно тялото и ще натоварите качествено един от най-важните мускули - правите и косите коремни мускули. В основната част на тренировката използвайте 3-4 работни серии и 1 загряване с 8-12 повторения. Опитайте се да се доближите до мускулна недостатъчност в последните 2, като вземете подходящите тежести.
Ден 1 - гърди и гръб
Тренировка на мускулите на раменете и краката
Днес е основният ден от седмицата и работите с едни от най-трудните мускули. Започвайки традиционно с пресата, препоръчвам да направите 2-3 упражнения на раменете в началото на тренировката. Това ще ви позволи да контролирате точно траекторията на движението, да усетите по-добре тялото си и да избегнете загуба на контрол върху техниката. Ако желаете, добавете седяща преса с дъмбели, армейска преса или машина на Смит към комплекса за общо изследване на всички снопове на раменния пояс.
Ден 2 - рамене и крака
* - Услугата е в бета тестване
Тренировка на мускулите на ръцете
В края на седмицата ще имате най-приятното обучение. Ръцете ви чакат в резерв и се чувстват страхотно след няколко дни пауза след тренировка на гръдните мускули и гърба, където ролята им беше висока. Започнете с коремните мускули и постепенно преминете от ставни към изолиращи упражнения. Препоръчително е да завършите с тренировка за предмишницата и добра загрявка.
Ден 3 - ръце
* - Услугата е в бета тестване
Възстановяване на мускулите
Задължителен елемент от бързото изпомпване на мускулите ви е разтягането след тренировка. Те никога нямат достатъчно време или енергия, а ефектът не се вижда от въоръженото око. Но наистина само това допълнение към вашия тренировъчен процес ще ви отведе до следващото ниво. Самият факт, че всички професионалисти като културисти, повдигачи или кросфитъри наблягат на този съвет в своите интервюта, трябва да предизвика интереса ви към разтягането. Предлагаме следния комплекс.
Следващият елемент от бързото възстановяване на мускулите е персонален масажен валяк. Качествено допълнение към разтягането на мускулите ви след тренировка ще бъде пълен миофасциален масаж на цялото тяло. Теорията за "анатомичните влакове" доста уверено доказа важността на масажа на фасцията за бързото възстановяване на тялото, а разположението на функционалните линии в тялото предполага обучение кои части на тялото е желателно да се комбинират помежду си.
И накрая, вашият комплект за възстановяване трябва да включва релаксиращ масаж за спортисти поне веднъж седмично.
Как да напомпате мускулите на тялото
След като се занимаваме с тренировките, ще разгледаме как методи с различна интензивност, редуване на натоварвания формират нашите мускули.
Увеличаване на интензивността на обучението
Има различни начини за изпомпване, но смелите и решителни момчета се интересуват само от ефективни техники. Нека да разгледаме как начините за изпомпване на мускули с тренировки с различна интензивност могат да доведат до образуването на изваяно тяло.
Необходимостта от постоянно увеличаване на интензивността на тренировките се игнорира не само от обикновените посетители на фитнес залата, много опитни културисти и състезатели също не разбират това. Без значение какво е вашето ниво на обучение, всички вие трябва да запомните едно нещо: интензивността е ключът към напредъка.
Ако правите 4 серии от по 10 повторения клекове всеки ден с едно и също тегло в продължение на няколко месеца или – страшно да си помислите – години, без да се опитвате да увеличите интензивността на тренировката си, тогава няма да видите готини мускули. Просто защото тялото ви няма да положи никакви усилия да промени размера на мускулите.
Само защото сте малко по-едри след тренировка, не означава, че стимулирате мускулния растеж. Това е особено важно за опитни спортисти, тъй като след като хората тренират последователно в продължение на много години, трябва да се вземат екстремни мерки за значително подобряване на представянето и изграждане на огромни мускули.
Когато става въпрос за подготовка, терминът "интензивност" придобива много различни значения. При съставяне на тренировка е необходимо да се увеличава и намалява интензивността на програмата във всичките й форми, за да се изградят мускули и да се избегне претрениране. За да направите това, наблюдавайте ежедневно състоянието на тялото, правете ортостатични тестове, особено след тежки дни. Познаването на това как тялото ви реагира на различни нива на интензивност ще ви позволи да използвате много различни методи, за да увеличите мускулния растеж и да изпомпвате тялото си правилно.
Планиране на натоварването
Смята се, че за мускулен обем е по-добре да се работи с големи тежести в малък диапазон от повторения. Този тип натоварване ще ви позволи да подобрите силовите си показатели, но не можете да очаквате огромно увеличение на мускулната маса от такива тренировки.
Вторият вариант е да работите с леки тежести и много повторения. В този случай увеличавате мускулната хипертрофия, оставяйки показателите за сила на същото ниво.
Грешка е да се работи само в един диапазон, като се използва само един вид натоварване. Сериозна тренировъчна програма за опитни спортисти трябва да включва тежки, средни и леки натоварвания.
За да изградите мускули за дълъг период от време с напредък, използвайте метода на прогресията. Увеличаването на максималното тегло, използвано при високи и ниски повторения, трябва да бъде крайната цел на всяка тренировъчна програма, тъй като само то е един от най-важните фактори за изграждането на огромни мускули на тялото.
Увеличаване на обема
Обемът на силовата тренировка е сумата от направените упражнения и теглото на тежестите. Ако целта ви е да увеличите максимално обема и да изградите огромни мускули, използвайте висока интензивност и висок обем на тренировка. Това ще позволи да се включи още един механизъм в процеса - хиперплазия. За разлика от хипертрофията, която увеличава размера на съществуващите мускулни клетки, хиперплазията помага за увеличаване на техния брой.
Въпреки това, въпреки такава супер ефективност, рязкото и често увеличаване на броя на сериите и повторенията може да причини претрениране.
Най-добрият вариант в този случай е да максимизирате мускулния растеж с тренировки с голям обем и периодични тренировки с малък обем, за да сте сигурни, че тялото ви е в крак с изискванията за изграждане на мускули, които му поставяте.
мускулна недостатъчност
При този метод за изпомпване на тялото можете да използвате както големи, така и малки тежести. Сетът просто ще продължи до точката, в която друго повторение вече не може да бъде изпълнено правилно без помощта на коригиращ партньор.
Аминокиселините с разклонена верига на Nutrex са основата за изграждане на мускули и подкрепа за тренировки. Има анаболен и антикатаболен ефект.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?
Приемайте по 4 капсули 1-2 пъти дневно.
Засилената мускулна работа, която изисква максимално освобождаване на енергия, е съпроводена с повишена консумация на креатин фосфат като най-важния енергиен източник за мускулната система, в резултат на което нуждата на организма от креатин при физическо натоварване нараства значително! Освен за повишаване на издръжливостта при тренировки, креатинът помага за увеличаване на мускулния обем.
VPLAB Хранене | FitActive Fitness Drink + Q10 ?
Разредете 20 г в половин литър вода и пийте по време на тренировка.
Коензим Q10 помага за намаляване на високото кръвно налягане, помага на сърцето, предотвратява развитието на коронарна болест на сърцето и инфаркт на миокарда, предпазва организма от вируси и микроби и възстановява имунитета, а също така има положителен ефект при оползотворяването на мазнините.
Universal Nutrition | Ultra ISO Whey ?
За да приготвите единична порция, достатъчно е да смесите 1 лъжица от продукта на
150-200 мл вода.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey е суроватъчен протеин изолат от световна марка. Съдържа до 100% чисти аминокиселини чрез няколко процеса на филтриране. Позволява на мускулната тъкан да се възстанови за кратко време след тренировка.
Universal Nutrition | N1-T?
- Преди тренировка и преди лягане.
Някои момчета се чудят: "Как да се напомпа бързо и все пак да не ходя на фитнес?" Трябва да се отбележи, че това е напълно възможно, но трябва да опитате. Всички упражнения трябва да се правят внимателно, след загряване.
Характеристики на упражнението
Всяка мускулна група се изпомпва с помощта на определени набори от движения, като за добър ефект те трябва да са не само мощност. Не можете да претоварвате тялото си или веднага да му натоварвате високо. Преди да напомпате бързо, опитайте се да се подготвите за това теоретично.
Естествено, трябва да вземете решение за тези мускулни групи, благодарение на които можете да изградите красиво тяло. Вие също трябва да се мотивирате да спортувате. Например, някой просто трябва да се покаже на морето пред момичетата, а някой иска постоянно да поддържа форма. Именно мотивът на обучението често определя неговото качество.
Трябва също да се отбележи, че преди бързо да изпомпвате, трябва да си осигурите всички необходими инструменти и черупки. Например въже за скачане, дъмбели и хоризонтална лента ще ви бъдат достатъчни. В този случай последният снаряд се счита за много ефективен. Това ще ви позволи да поставите фигурата в ред само за няколко седмици.
Какви упражнения ще ви помогнат да направите тялото красиво?
И така, нека да преминем към практиката. За да имате красиви ръце и раменен пояс, трябва да правите лицеви опори от пода. Процедурата е доста проста, но трябва да се извърши правилно. Благодарение на лицеви опори можете да развиете и трицепс. Гърбът по време на упражнението трябва да е прав и да не се огъва. В този случай трябва да паднете достатъчно ниско, почти до пода. За по-голям ефект сложете на гърба си натоварена раница. Трябва да изпълнявате упражнението в няколко подхода, например 15 повторения 5 пъти на ден. Лицевите опори трябва да се правят само 4 дни в седмицата.
За краката ще са полезни клекове, които също могат да се изпълняват с определено натоварване. Преди бързо изпомпване, направете загрявка. По време на упражнението се опитайте да дишате правилно. Гърбът не трябва да се огъва. В този случай можете да се спуснете на пода или само частично, в зависимост от това кои мускули трябва да бъдат натоварени. Движението трябва да се извършва 2-3 пъти седмично. В този случай упражнението се изпълнява в 3 серии по 25 клякания.
Тъй като не е трудно бързо да се изпомпва у дома, опитайте се да направите всички стъпки правилно. Например, за да го направите, е необходимо да фиксирате краката (поставете под дивана) и периодично да повдигате торса, докато може да се усуква в една или друга посока. Можете да повтаряте упражнението през ден, като броят на подходите не е ограничен.
Как да упражнявам върху черупки?
Най-често срещаният дизайн, който може да помогне за изграждането на красиво тяло у дома, е хоризонталната лента и прътите. Набиранията развиват гърдите, както и ръцете. За добър ефект можете да използвате заредена раница. Това упражнение се изпълнява в няколко серии от 10 повторения.
Естествено, всички движения трябва да се извършват правилно. Например, те ще бъдат по-ефективни, ако хватът е широк. Ако не знаете как бързо да изпомпвате неравномерните пръти, обърнете внимание на нашите препоръки. Например, за красива преса, опитайте се да легнете на една напречна греда с корем надолу и да стегнете краката си на другата. След това просто направете
