Nutrición deportiva- este es un componente muy importante que es necesario para lograr un físico armonioso y objetivos de acondicionamiento físico. Sin embargo, muchos atletas novatos se enfrentan a una pregunta razonable: "¿Cómo tomar la nutrición deportiva correctamente?" Dada la amplia gama de estos productos en el mercado moderno, es muy difícil averiguar qué se debe hacer y establecer el esquema correcto para tomar suplementos.
Para aumentar la fuerza, la masa muscular y la resistencia, quemar grasa y lograr otros objetivos deportivos, necesitará su propio conjunto de suplementos. Sin embargo, independientemente de esto, deben consumirse de acuerdo con esquemas estrictos, que se han desarrollado en base a los resultados de numerosos estudios. No tendrá sentido de ellos si no sabe cómo utilizar la nutrición deportiva correctamente. El factor más importante es el momento de la ingesta; de esto dependerá la eficacia y el efecto de ciertos suplementos. Por ejemplo, quienes toman creatina y proteína de suero antes e inmediatamente después del entrenamiento obtienen resultados mucho mejores que quienes lo hacen en otras ocasiones. En este material, se darán recomendaciones prácticas sobre cómo tomar la nutrición deportiva, cuáles son las características de su ingesta y los esquemas más efectivos según el tiempo. Como regla general, se toman suplementos:
- inmediatamente después de despertarse;
- en el desayuno;
- comida;
- cena;
- té de la tarde;
- antes del entrenamiento;
- después del entrenamiento;
- cena;
- recepción antes de acostarse.
Considere qué suplementos son los más racionales para tomar durante estos períodos.
Inmediatamente después de despertar
- Proteína de suero (20g)
- BCAA (5gr);
- Cafeína (200 mg).
Después de que una persona se despierta, sus músculos necesitan recursos porque, de hecho, “pasaron hambre” durante las 6 a 10 horas anteriores. Si no los alimentas, comienza el proceso de catabolismo y el tejido muscular comienza a consumirse como combustible para el cuerpo. Puede comer un huevo u otras fuentes de proteínas, pero tardan mucho en digerirse y no pueden detener la degradación del tejido muscular. El consumo de proteína digestible con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) adicionales ayudará a suprimir el catabolismo y permitirá la síntesis muscular.
También se pueden tomar frutas. Durante la noche, el hígado consume sus reservas de glucógeno, después de lo cual el cuerpo comienza a utilizar los aminoácidos de los músculos como combustible. Una pequeña cantidad de glucosa no provoca un salto brusco en la insulina, al mismo tiempo detiene el catabolismo.
Para quienes consumen café por la mañana, se recomienda utilizar tabletas de cafeína en lugar de la bebida tradicional. Está científicamente probado que la sustancia sintetizada le permite suprimir los procesos de catabolismo.
Desayuno (30-50 minutos después de despertarse)
Después de 30-50 minutos después de despertarse, necesita comer, pero esta vez debe estar completo. Se recomienda utilizar avena y huevos. El desayuno también es un buen momento para obtener una buena dosis de algunos de los otros micronutrientes esenciales que se absorben mejor solo con los alimentos. Esto incluye:
- complejo multivitamínico (1 tableta);
- vitamina C (1000 mg);
- vitamina E (300-900 UI);
- vitamina D (1200-2000 UI);
- calcio (400-700 mg);
- aceite de pescado (Omega 3 - 2-3 gr).
El desayuno debe ser completo y equilibrado, y nunca debe omitirse. También en este momento se recomienda recibir "" como fuente de una gran cantidad de elementos para todo el día.
Almuerzo
Puede ser suero o proteína compleja, así como extracto de té verde. Este último, como el aceite de pescado, pertenece a la categoría de aditivos muy útiles. Está formulado con polifenoles como EGCG para ayudarlo no solo a quemar grasa, sino también a acelerar la recuperación.
La investigación muestra que no se absorben tan fácilmente como un simple suplemento de extracto.
Cena
El almuerzo debe ser completo y natural. La mayoría de las personas almuerzan en el trabajo, por lo que resulta muy difícil seguir el régimen deseado. En este momento, se recomienda tomar aceite de pescado de los suplementos deportivos, media hora antes de las comidas o 30 minutos después.
Nutrición deportiva antes del entrenamiento
60 minutos antes del inicio del proceso de formación, se recomienda realizar:
- extracto de te verde;
- NO Booster (donante de nitrógeno).
Sin embargo, tenga en cuenta que también necesita comer una comida completa; los carbohidratos lentos son los mejores.
El té verde acelerará significativamente la quema de grasa y un refuerzo de nitrógeno ayudará a mejorar la recarga muscular durante el ejercicio. En cuanto a los complejos de preentrenamiento, también permitirán aumentar significativamente la intensidad del entrenamiento, aumentar la resistencia y la fuerza y reducir el tiempo entre series.
La proteína de suero, la creatina, los BCAA y los complejos de aminoácidos se toman de 15 a 30 minutos antes del entrenamiento. Esto es necesario porque el tejido muscular utiliza aminoácidos como combustible durante un proceso de entrenamiento intenso, y si el cuerpo no cuenta con fuentes rápidas de aminoácidos (proteína de suero), los tomará de los músculos. La proteína de suero incluso ayudará a promover la recuperación muscular durante el ejercicio.
Nutrición deportiva post-entrenamiento
Este tiempo es uno de los más importantes, ya que inmediatamente después del final del entrenamiento de fuerza, se abre la llamada "ventana proteína-carbohidrato". Se observa durante 4-60 minutos, que debe utilizarse para recargar el tejido muscular. Los nutrientes aquí deben absorberse lo más rápido posible, por lo que la proteína de suero será la solución más óptima. Además, se requiere un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), y se necesitan creatina y beta-alanina para reponer las reservas de energía muscular para la próxima sesión de entrenamiento. El esquema óptimo para tomar nutrición deportiva se reduce al uso de:
- Proteína de suero 20 g;
- Caseína 10-25 gr;
- BCAA 5 gr;
- Creatina 5-10 g;
- Beta-alanina 3-4 g;
- Carbohidratos rápidos 50-100 gr.
También puede agregar caseína después de su entrenamiento. Pertenece a la categoría de proteínas de digestión lenta que continúan sintetizando proteínas durante varias horas después del entrenamiento.
Dado que el glucógeno muscular se consume significativamente durante el entrenamiento, se recomienda tomar carbohidratos rápidos después de eso. Es por eso que la mejor opción sería usar un gainer: una mezcla de proteínas y carbohidratos que cubre todas las necesidades corporales de glucógeno y proteínas.
Nutrición deportiva antes de acostarse
- caseína;
- aceite de pescado;
Esto proporcionará nutrientes al cuerpo durante el ayuno prolongado. Los músculos no se romperán, crecerán y se repararán.
A menudo puede escuchar comentarios negativos de los usuarios de que la nutrición deportiva no tiene ningún efecto y que es una pérdida de tiempo y dinero. Me apresuro a refutar las palabras de estos "expertos", existe un efecto, pero sujeto a la correcta ingesta de suplementos.
La mayoría de las personas que compran nutrición deportiva, por alguna razón, no leen las instrucciones de uso. Aunque, al parecer, lo más simple y común es familiarizarse con las recomendaciones del fabricante. Mucha gente prefiere escuchar al vecino "inteligente" y sus consejos, y luego se quejan de que no tiene sentido.
Entonces, repito una vez más, antes de comenzar a usar suplementos deportivos, debe saber cómo tomar correctamente la nutrición deportiva, solo en este caso comenzarán a funcionar y realizarán su función.
La nutrición deportiva es una fuente adicional de energía, lo que permite hacer ejercicio durante más tiempo con mayores cargas. En consecuencia, la productividad aumenta y los parámetros deseados se logran más rápidamente.
No puede haber ningún daño específicamente de la nutrición deportiva (si no hay contraindicaciones directas para la salud), porque este es un producto elaborado a partir de materias primas naturales, estos no son esteroides, que incluyen la química. Por el contrario, la nutrición deportiva mejora el metabolismo, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y también enriquece los órganos con los microelementos y vitaminas necesarios.
Puede haber una reacción negativa del cuerpo si excede la dosis o usa el medicamento incorrectamente. También vale la pena recordar que mientras se usan suplementos biológicos en paralelo, debe haber actividad física, de lo contrario, el remedio no solo no funcionará, sino que también puede dañar sus órganos.
La conclusión de lo anterior se rastreará a lo largo del artículo, lo principal es seguir las reglas para tomar cada suplemento por separado, debe saber esto y seguirlo.
Cómo consumir nutrición deportiva
La dosis depende de muchos factores: peso, altura, carga, duración de la práctica de deportes (eres principiante o profesional). Si compró nutrición deportiva por primera vez, y en los deportes recién está comenzando su viaje, entonces es mejor dividir los indicadores indicados en el paquete por tres, ya que están indicados para atletas más profesionales.
El período de prueba, que dará la respuesta adecuada a la alimentación deportiva de esta empresa para ti, es de tres meses, después de los cuales debes hacer al menos un mes de descanso. El cuerpo le indicará si un suplemento deportivo no le conviene, entonces debe probar otro (cambiar la compañía).
Sí, la selección de tu nutrición deportiva ocurre solo por el método de prueba, todos los atletas pasan por esto, no hay nada de malo en eso, pero luego ya sabrás qué usar. No existe una buena droga que ayude a todos. La individualidad del organismo nos plantea una tarea difícil, pero factible. Ahora más sobre las sustancias que componen la nutrición deportiva.
Aminoácidos
Los aminoácidos son un componente de las proteínas, por lo que su área de acción es similar. La ingesta de aminoácidos ayuda a recuperar la fuerza y los músculos después del esfuerzo físico. Están involucrados en la formación y construcción de masa muscular. No tiene mucho sentido beber aminoácidos si ya tienes proteínas en tu nutrición deportiva, de hecho son lo mismo.
Será más racional dividir la dosis diaria de aminoácidos en dos porciones y beberlas en momentos diferentes. La primera parte de la mezcla, diluida en agua o jugo, se toma entre comidas (desayuno y almuerzo), y la segunda mitad se bebe inmediatamente después de hacer ejercicio en el gimnasio.
Los aminoácidos se utilizan principalmente para adelgazar. Pero también es eficaz en el caso de ganancia de masa. Se trata de una nutrición deportiva con un amplio espectro de acción.
Proteína
Un material de construcción inmediato para el tejido muscular. Gracias a él, el cuerpo se enriquece con energía y fuerza. La proteína, que ingresa al cuerpo, se descompone en aminoácidos, después de lo cual pasan por un período de transformación y se vuelven a ensamblar en otra proteína celular, que es parte del tejido muscular.
Para que la proteína funcione correctamente y realice sus funciones, también debe tomarse de acuerdo con un cierto esquema. Divida el polvo en dos y tome una dosis después del desayuno, y tome una dosis después del desayuno, y tome una dosis después del desayuno, y tome una después de una hora de entrenamiento. Si no hay entrenamiento, la segunda porción debe ir al cuerpo después del almuerzo.
La proteína mezclada con la leche se absorbe bien, pero si tiene problemas con la absorción de la leche, simplemente puede diluir la sustancia en agua. Este es un asunto personal para todos, aunque esta bebida seguirá siendo más sabrosa y agradable con la leche.
Ganador
La composición del ganador incluye dos sustancias importantes para el cuerpo, ya conocidas por nosotros, las proteínas, es decir, las proteínas, así como los carbohidratos. Los carbohidratos son el componente más importante de las células musculares. Es él quien enriquecerá el cuerpo con fuerza durante todo el día. Al proporcionar la dosis correcta de carbohidratos en el cuerpo, el rendimiento aumentará significativamente y se mantendrá durante todo el día.
Debe tomar un ganador de la misma manera que las proteínas. Dos veces al día: después del desayuno y después del entrenamiento. Si lo incluye en su dieta, entonces no necesita gastar más en proteínas, ya que la obtendrá en la cantidad requerida del ganador.
Al igual que con las proteínas, debe remover el ganador con leche o agua, como desee, aunque la mejor absorción se produce con la ayuda de la leche.
Creatina
Una sustancia que nuestro cuerpo produce a diario. Si lo toma adicionalmente, entonces el cuerpo recibe un suministro adicional de energía, con la ayuda de la creatina puede prolongar el entrenamiento, habrá suficiente fuerza para aumentar la carga.
A menudo hay artículos que informan que la creatina se toma mejor con proteínas y un ganador, pero hay otra información junto con eso. Que es mejor tomarlo por separado de todas las sustancias, como suplemento independiente. Entonces, si lo toma por separado, para una mejor absorción, debe beber, por ejemplo, con jugo de uva, porque, cuando se toma junto con carbohidratos, el medicamento se divide y se absorbe mejor. Si se toma junto con un ganador. Luego se le quitarán los carbohidratos que inician el proceso de disolución.
Glutamina
Otro aminoácido que forma parte de la proteína. Gracias a este aminoácido condicionalmente esencial, se fortalece la inmunidad y, si se bebe, se acelera el crecimiento muscular. Este aminoácido inhibe el proceso de degradación de las proteínas, ayuda al deportista a recuperarse después del entrenamiento, a tonificar los músculos. Una gama bastante amplia de efectos, por lo que podemos decir que es útil incluir la sustancia en tu dieta. La glutamina se encuentra en la sangre y los músculos.
La dosis diaria varía de 4 a 8 g, debe dividirse en dos tomas y beberse después del almuerzo e inmediatamente antes de acostarse. Es mejor tomar este aminoácido por separado de otros medios, luego su efecto se produce más rápidamente y el efecto mejora.
BCAA
Un complejo de aminoácidos esenciales que funcionan mediante la interacción entre sí. Gracias a este complejo, el cuerpo puede sintetizar independientemente cualquier aminoácido. La ingesta adicional de estos aminoácidos es necesaria para las personas que han aumentado la actividad física.
Esta droga debe beberse con bastante frecuencia, antes del entrenamiento, directamente durante el entrenamiento y después de que haya pasado una hora. La dosis diaria no debe exceder los veinte gramos, pero lo óptimo es tomar cinco o un poco más de gramos a la vez.
Estimula el crecimiento muscular intenso, ¿y cómo tomarlo bien? ¡Desarrolle la estrategia correcta de suplementos deportivos y maximice sus ganancias musculares!
Te pones en cuclillas, presionas la barra desde tu pecho, allanas el camino para tu físico ideal cada vez que entras al gimnasio. Los objetivos se establecen, los pesos de trabajo aumentan constantemente, así como el número de repeticiones en el conjunto. Eres disciplinado, trabajas duro y no aceptas compromisos en el entrenamiento y la nutrición deportiva. Cuenta y registra el número de aproximaciones y repeticiones, y tiene en cuenta cada gramo de proteínas obtenido y. Pero, desafortunadamente, incluso con un enfoque tan escrupuloso, periódicamente notas que el progreso se ralentiza y se detiene y, tal vez, ¡incluso das un paso atrás! Esto significa que se necesita un impulso adicional. Necesita una buena estrategia de nutrición deportiva para volver a encaminarse hacia el éxito. Pero, ¿qué medicamentos tomar, cuándo y en qué dosis?
Esta guía lo ayudará a construir una base sólida para una estrategia nutricional que está pensada hasta el más mínimo detalle y optimizada para obtener plenamente los beneficios nutricionales de los alimentos. Para cada fármaco, seleccionaremos el tiempo ideal para maximizar el rendimiento tanto de los atletas novatos como de los veteranos del culturismo. En resumen, si buscas ganar masa muscular, ¡domina estas habilidades!
Pero primero, permítanme enumerar los nutrientes que hemos incluido en este programa. También consideramos necesario detenernos en detalle en el momento y la dosis de nutrientes. Y, como con cualquier programa de ejercicio o dieta, consulte primero a su médico.
Proteína de suero
20 g pre-entrenamiento: es hora de aumentar una vez más el contenido de aminoácidos en el plasma sanguíneo. Al tomar proteína de suero antes del entrenamiento, garantizará un flujo constante de aminoácidos a los músculos durante la sesión de entrenamiento, y esto acelerará el inicio de los procesos de crecimiento y.
40 g después del entrenamiento: El mejor momento para disfrutar de proteínas rápidas y fáciles de digerir combinadas con una ración doble de carbohidratos simples (80 g). A más tardar 30 minutos después de su entrenamiento, beba este batido de proteínas y carbohidratos y agregue un par de ingredientes para estimular la secreción de insulina, lo que a su vez ayudará a impulsar la síntesis y el transporte de proteínas y los aminoácidos al tejido muscular.
Creatina
Otro nutriente conocido y muy eficaz. En el tejido muscular, se convierte en fosfato de creatina, que es una fuente de energía para las contracciones musculares durante una sesión de entrenamiento. Las formulaciones de creatina aseguran que los músculos estén cargados al límite con este sustrato energético. Además, la creatina tiene un efecto hidratante y atrae agua a las células musculares, lo que crea un ambiente anabólico y promueve la síntesis de proteínas. ¡Y no puedes desear lo mejor para ganar masa y aumentar los indicadores de fuerza!
3-5 g pre-entrenamiento: Combinado con una pequeña cantidad de carbohidratos complejos y 20 g de proteína de suero, un suplemento de creatina antes del entrenamiento asegura que maximices tu carga muscular.
3-5 g después del entrenamiento: Dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento, tome un batido que contenga la cantidad especificada de creatina, 80 g de azúcares simples y 40 g de proteína de suero para un poderoso crecimiento muscular. Los músculos están desesperados por obtener nutrientes después de una sesión de entrenamiento, así que ¿por qué no les damos estos nutrientes? La secreción de insulina en respuesta a la entrada de monosacáridos ayudará a transportar creatina directamente al tejido muscular.
Caseína
La segunda fuente de proteína en nuestra lista es una proteína lenta y, por lo tanto, se digiere en el tracto digestivo y entra al torrente sanguíneo de manera constante y continua, nutriendo los músculos durante un largo período de tiempo. Si incluimos proteína de suero en el programa debido a su absorción instantánea, entonces la caseína es útil cuando necesitamos un suministro prolongado de nutrientes, por ejemplo, entre las comidas principales o cuando no hay oportunidad de una comida completa durante mucho tiempo.
20g Post Entrenamiento: añade 20g de caseína a tu batido post entrenamiento. La proteína de suero proporcionará un flujo instantáneo de nutrientes al tejido muscular, mientras que la caseína comenzará a absorberse cuando una porción de proteína de suero ya se haya agotado y los músculos aún necesiten una afluencia de aminoácidos para una recuperación efectiva. Además, la caseína te mantendrá lleno hasta que llegues a una comida completa después del entrenamiento.
20 g por la noche: Dado que la caseína se absorbe lentamente, puede beneficiarse de un batido de medianoche para satisfacer las necesidades de nutrientes de sus músculos. Durante una noche de sueño, el cuerpo se muere de hambre y este hambre traduce el metabolismo en un estado catabólico. Tomar caseína 3-4 horas después de acostarse le garantizará una ganancia muscular continua. Sí, tienes que poner la alarma, ¡pero tienes más que buenas razones para ello!
Glutamina
Puede denominarse "inversión a largo plazo". Sí, no tiene un efecto tan pronunciado como la creatina, pero la glutamina te brinda muchos beneficios invisibles a simple vista. Como uno de los aminoácidos más abundantes del cuerpo, la glutamina promueve la recuperación al participar en la reposición de las reservas de glucógeno en las células musculares después de una sesión de entrenamiento, mejora la secreción de la hormona del crecimiento y fortalece el sistema inmunológico para mantenerte saludable y con energía. Además, la glutamina empuja el umbral de la fatiga durante el entrenamiento para que pueda aumentar la duración y la intensidad de sus sesiones de entrenamiento. El sistema digestivo necesita tanto glutamina que la deficiencia se compensa con la degradación del tejido muscular. Como puede ver, la necesidad de tomar glutamina es obvia.
7-10 g por la mañana inmediatamente después de despertarse: la primera porción debe tomarse con el batido de proteína de suero mencionado anteriormente. El cóctel debe absorberse rápidamente para que el cuerpo se recupere del estado catabólico después de una noche de sueño.
7-10 g Pre-Entrenamiento: la segunda porción te ayudará a entrenar por más tiempo y a aumentar la intensidad de tus entrenamientos.
7-10 g después del entrenamiento: Tomar glutamina después del entrenamiento ayudará a reponer las reservas de glucógeno, transferirá el cuerpo al estado anabólico deseado y dará un poderoso impulso al inicio de los procesos de recuperación.
7-10 g 30-60 minutos antes de acostarse: otra gran oportunidad para proteger el tejido muscular del sudor y la sangre durante una noche de sueño. La glutamina, junto con una pequeña porción de un batido de caseína, puede ayudarlo a evitar la pesadilla del catabolismo.
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
Durante el entrenamiento intenso, la isoleucina y la valina actúan como fuentes de energía alternativas y evitan que los músculos ganados con tanto esfuerzo se utilicen como combustible. En otros períodos, los BCAA estimulan la síntesis de proteínas y repelen los ataques, la principal hormona catabólica.
5-10 g por la mañana inmediatamente después de despertarse: Debes comenzar tu día con BCAA, ya que son otra “arma letal” para combatir el catabolismo que ataca al cuerpo en la oscuridad. Los BCAA energizan instantáneamente el cuerpo, mientras que la glutamina y la proteína de suero se envían directamente al tejido muscular.
5-10 g Pre-Entrenamiento: Una vez más, una porción de BCAA antes del entrenamiento energizará el cuerpo, protegerá el tejido muscular y te ayudará a mantenerte anabólico para un crecimiento muscular intenso.
5-10 g después del entrenamiento: La tercera porción estimulará la síntesis de proteínas y detendrá la secreción de la hormona catabólica cortisol, que provoca la degradación muscular y reduce el efecto anabólico de la testosterona sobre el crecimiento muscular.
Arginina
Como precursor directo del óxido nítrico (NO), es un poderoso suplemento con muchos beneficios para la salud. Al expandir los vasos sanguíneos, la arginina aumenta el flujo sanguíneo al tejido muscular y ayuda en el suministro de nutrientes (aminoácidos y glucosa) y hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento, la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) a los músculos. Además, al aumentar la hidratación de las células musculares, se estimula la síntesis de proteínas, que a su vez se convierte en la base para una ganancia muscular eficaz.
2-3 g por la mañana inmediatamente después de despertarse: La arginina dilatará sus vasos sanguíneos y ayudará a llevar nutrientes a su tejido muscular.
2-3 g antes del entrenamiento: Una porción de arginina aumentará la secreción de la hormona del crecimiento antes de una sesión de entrenamiento.
2-3 g 30-60 minutos antes de acostarse: Este es un buen momento para aprovechar al máximo el pico nocturno de secreción de la hormona del crecimiento, ya que la arginina potencia la acción de la hormona del crecimiento.
Potenciador de testosterona
Promueve la síntesis de testosterona a partir del colesterol en los testículos. Además, tiene la capacidad de mejorar la conducción neuromuscular y aumentar la fuerza de las contracciones musculares durante una sesión de entrenamiento. Si necesita un impulso adicional de fuerza y energía antes de entrenar, un refuerzo de testosterona es la elección perfecta.
250-500 mg antes del entrenamiento: Dar un impulso adicional a la secreción de testosterona antes de ir al gimnasio.
ZMA
(una combinación de magnesio, zinc y) aumenta la secreción de IGF-1 y testosterona. da un poderoso impulso a los procesos de regeneración, y el magnesio calma el sistema nervioso y te ayuda a sintonizar el descanso y la recuperación. Y cuanto más profundamente duerma por la noche, más tiempo tendrá su cuerpo para crecer.
Muchos usuarios de nutrición deportiva pregonan que tal o cual suplemento no funciona, que se encontraron con una falsificación, que el efecto es débil, que el producto es un maniquí, para no sumarse a sus filas, consideremos el uso CORRECTO de la nutrición deportiva. para que funcione y produzca el efecto esperado y, lo más importante, ¡el deseado!
Proteína
Es recomendable mezclar la proteína con leche, si la leche no es digerible, entonces con agua. Puede beber proteínas por la mañana, por la noche, entre comidas y después del ejercicio, según el tipo de proteína y sus objetivos. Cuánta proteína necesita y cuánta proteína se absorbe a la vez, consulte nuestro otro artículo "Proteína, cuánto necesita para crecer".
Ganador
El ganador también se mezcla con leche o agua. Asegúrese de beber un gainer después del entrenamiento, así como entre comidas y por la mañana. Comer un adelgazante por la noche puede provocar un aumento de la grasa no deseada. La cantidad de ganador debe calcularse en función de la cantidad de calorías que necesita consumir por día.
Creatina
Contrariamente a las afirmaciones de algunos fabricantes de que la creatina debe consumirse con alimentos o proteínas, es mejor consumirla por separado y en su propia forma, es decir, no como parte de una proteína o ganadora, sino por separado o junto con un sistema de transporte. ¡La creatina sola o con el sistema de transporte se absorberá mucho mejor! Es mejor beber creatina por separado de todo entre comidas, revolviendo en jugo de uva, 5 gramos de creatina por 1 vaso de jugo. Si la creatina viene con un sistema de transporte, generalmente una mezcla de carbohidratos, entonces la creatina se puede mezclar con agua, ya que los carbohidratos que vienen con la creatina reemplazarán al jugo de uva. La creatina se bebe por separado de todo, para que en el proceso de digestión no se descomponga y se convierta en un producto inútil, el sistema de transporte y el jugo de uva se utilizan para lo mismo.
Aminoácidos
Los aminoácidos se pueden beber con agua, jugo, cualquier líquido, tanto por la mañana como por la tarde, entre comidas, y por la noche, así como con las comidas, antes y después de comer, es decir. en cualquier momento, serán asimilados siempre y en cualquier momento. Puede extraer la cantidad de aminoácidos que necesita leyendo nuestro artículo "Aminoácidos".
BCAA
Es mejor beber BCAA o BCA antes, durante y después del entrenamiento, este es el momento ideal para consumir BCA con algo de inducción, jugo o cualquier otro líquido. Se pueden beber con alimentos, proteínas o cualquier otra cosa. Para sentir el efecto de los BCAA, debe beber unos 5 gramos a la vez. En general, se consumen de 5 a 20 gramos a la vez. Naturalmente, a partir de 1 gramo de BCA, el efecto será, pero no el que esperas de ellos.
Glutamina
Un aminoácido muy delicado e inestable, la glutamina debe removerse en agua y consumirse inmediatamente. Es mejor beber glutamina por separado entre comidas o por la mañana y por la noche, pero también puede mezclarla con una proteína o con un alimento ganador o regular. La dosis de glutamina debe estar entre 5 y 20 gramos, ya que la mayor parte se destruye en el estómago sin entrar al torrente sanguíneo.
Vitaminas, minerales, hierbas.
Las vitaminas se pueden beber con agua en cualquier momento del día, pero preferiblemente con la comida, ya sea inmediatamente antes de una comida o inmediatamente después de una comida, ya que son menos irritantes para el estómago con la comida y se absorben mejor. La dosis de vitaminas debe verificarse según el fabricante y seguir las instrucciones del fabricante.
Quemadores de grasa
Los quemagrasas deben beberse con agua, de acuerdo con las instrucciones del fabricante, o media hora antes del entrenamiento.
L-carnitina
Como tónico, puede beber L-carnitina en cualquier momento del día con agua o con comida. Como quemagrasas, bebe 30 minutos antes de entrenar, comenzando con una dosis de 1 gramo y, según te sientas, incrementándola gradualmente. Por lo general, la L-carnitina ya se siente bien en una dosis de 1-3 gramos.
Complejos de pre-entrenamiento
Beber de 15 a 45 minutos antes de entrenar, agregando agua o jugo. Los complejos previos al entrenamiento deben beberse con el estómago vacío, es decir, antes de usar el complejo de pre-entrenamiento, no necesita comer al menos 1 hora, pero preferiblemente 2, ya que los ingredientes incluidos en los complejos se destruyen en el estómago y el complejo ya no funciona como debería.
Complejos de entrenamiento
Beba en lugar de agua durante el entrenamiento, disolviendo naturalmente el complejo de entrenamiento en agua o jugo.
Complejos post-entrenamiento
Es necesario beber inmediatamente después del entrenamiento, según el complejo, disolviendo en agua, jugo o leche.
L-arginina u óxido nítrico
Beba antes del entrenamiento con el estómago vacío, así como el complejo pre-entrenamiento, o por la mañana inmediatamente después de dormir, y comience a comer media hora después de tomar L-arginina para que tenga tiempo de absorberse. La L-arginina es muy delicada y se degrada fácilmente, de ahí la necesidad de tomarla en ayunas.
Productos para articulaciones y ligamentos
Aceleradores de testosterona
La mayoría de las personas involucradas en el culturismo o el fitness simplemente no saben cómo tomar la nutrición deportiva. La mayoría de las veces están interesados en qué tipo de nutrición deportiva se debe tomar para ganar masa muscular y la mejor manera (correcta) de hacerlo. Este artículo le dirá cuándo tomar algunos de los suplementos populares y cómo aprovecharlos al máximo.
Como y cuando tomar correctamente la nutrición deportiva
Existen 3 tipos de suplementos bien conocidos y probados para ganar masa muscular magra y fuerza, a saber: y. Pero, ¿cuál es el mejor momento para tomar estos suplementos?
Proteína en polvo
- El momento más importante para consumir adecuadamente la proteína en polvo es de 40 a 50 gramos inmediatamente después del entrenamiento. Los músculos son como una esponja, necesitan nutrición instantánea para recuperarse y crecer.
- El siguiente momento más importante para tomar proteínas es antes de los 20-30 gramos. Dormirás unas 8 horas. Es mucho tiempo sin proteínas.
- Tan pronto como se despierte, tome de 20 a 30 gramos de proteína 30 minutos antes de un desayuno completo. Esto ayudará a detener los efectos catabólicos que ha sufrido su cuerpo durante la noche de sueño.
- Asegúrese de tomar de 20 a 30 gramos de proteína media hora antes de ir al gimnasio. Esto ayudará a reducir el efecto catabólico de su entrenamiento de fuerza.
El anterior es el mejor momento para consumir proteínas. Y no tiene por qué ser una proteína en polvo. Si puede, puede obtener todas las proteínas que necesita de los alimentos habituales. Pero un suplemento proteico se absorbe mejor. ¡La decisión es tuya! Sin perderse ninguno de los cuatro cócteles, sentirá un cambio para mejor.
Cómo tomar creatina
Creo que todos conocen los beneficios de usar creatina. Hidrata los músculos para ayudar a la síntesis de proteínas, lo que ayuda a mejorar la recuperación entre series y entrenamientos. Toma creatina 30 minutos con jugo o proteína antes e inmediatamente después del entrenamiento. Esta mezcla creará un estado anabólico para los músculos y ayudará a prevenir la degradación muscular (catabolismo).
Además de estos dos importantes suplementos de creatina, puede agregar un par de suplementos más a lo largo del día. Recomiendo 25-30 gramos de creatina por día durante la fase de carga (dura unos cinco días), y luego pasar a la fase de mantenimiento de 10-20 gramos de creatina por día, que durará alrededor de un mes.
Cómo tomar glutamina
Como uno de los aminoácidos más abundantes en las células musculares, la glutamina ayuda en la recuperación fortaleciendo el sistema inmunológico. Por lo tanto, es imperativo tomar glutamina inmediatamente después del entrenamiento (10 gramos) junto con un batido post-entrenamiento. Además, la mayoría de los estudios muestran que 5 gramos de glutamina antes de acostarse aumentan significativamente los niveles de la hormona del crecimiento.
Tomar los tres suplementos populares juntos está bien, pero puede hacer que sea más difícil determinar qué suplemento funciona mejor para usted y cuál es una pérdida de tiempo. Todos tenemos un metabolismo diferente, así que tenga paciencia y dé tiempo al suplemento para que haga su trabajo. Use un suplemento durante 4-6 semanas y documente sus resultados. Con el tiempo, comprenderá qué es lo mejor para sus objetivos específicos.
