Imagínese: escalar un acantilado escarpado, más y más alto, metro a metro. O te diriges al pico cubierto de nieve a través de montículos de hielo y grietas. Subes las escaleras: la vista allí es tal que no puedes creer lo que ves. Estás por encima de las nubes y el resto del mundo está justo debajo de ellas.

En la foto: vista desde la 5ª torre del Pico Korona. Ala-Archa.

Buena foto, heroico. Como en las películas. Las manos anhelan tomar un picahielo y salir de casa. Pero, ¿qué hacer a continuación? ¿A quién llamar, adónde ir y qué diablos hacer con este desafortunado piolet? Dmitry Shcherbina, CCM en montañismo, contó cómo conquistar su primer pico.

En la foto: Dmitry Shcherbina

Justo en las montañas

Si te parece que los escaladores llegan a la cima solo después de muchos años de entrenamiento, no es así. Los más impacientes pueden comprar una entrada e ir al campamento como principiantes. Te enseñarán todo e incluso te darán equipos para alquilar. Todos los caprichos por tu dinero.

En la foto: subiendo a la cima de Iskander (6A).

En Rusia

Campamento alpino Bezengi. Un boleto al Cáucaso para un principiante en 2017 cuesta 21,900 rublos. Esta cantidad incluye un traslado desde Nalchik y de regreso, alojamiento en habitaciones de 6 u 8 camas, 3 comidas al día, servicios de instructor y atención médica. El precio de los boletos aéreos a Nalchik comienza desde 3000 rublos.

En la foto: muro Bezengi.

Equipo. Los participantes del turno en el lugar reciben el equipo especial necesario de forma gratuita: un sistema de seguridad, casco, piolet, cuerdas. Solo es necesario llevar botas de montaña, una linterna frontal, crema y gafas de sol.

Si es posible, es mejor venir “con los tuyos”. El equipo familiar es más cómodo, más claro y, a menudo, más nuevo. Para comprender exactamente lo que necesita, lea notas Sergey Shibaev - editor de la revista "EKS" sobre viajes extremos y aventuras. (Notas: Parte 2.parte 3.)

En la foto de izquierda a derecha: cuerda de seguridad, pies de gato, marcapáginas “Amigo” para fijar la cuerda a las rocas en cintas exprés con mosquetones, lazos de seguridad con mosquetones, sistemas de seguridad.

Programa de campamento.En 11 días en el programa "Entrenamiento inicial - 1" escalarás tu primer pico y recibirás la insignia "Alpinista de Rusia". Se les enseñará a moverse sobre rocas, hielo y asegurarse unos a otros. Este curso intensivo le brinda una comprensión general del montañismo y la oportunidad de comprender si este es su deporte.

En la foto: subiendo a la cima de Gidan (1B).

Desventajas. Bezengi es un área difícil para un principiante. Solo para llegar a la cima, que luego tienes que escalar, puede tomar un día entero aquí. Y debido a la gran altitud, alrededor de 5000 m, muchos tienen problemas con la aclimatación a la gran altitud.Escalar en esta zona es una dura prueba de la fuerza del cuerpo. A veces es mejor ir más lejos, pero para hacerlo más fácil.

Todos los detalles en el sitio del campamento alpino.

En Kirguistán

Campamento alpino “Nueva Ala-Archa”.El billete costará 360 dólares estadounidenses (21.600 rublos al tipo de cambio actual). Incluye casi todo igual que en Bezengi, excepto el alquiler gratuito de equipo personal. Se entregará equipo de escalada en equipo: cuerdas, pitones de roca y hielo. Y te encontrarán no en Nalchik, sino en Bishkek. Los precios de las tarifas aéreas comienzan en Rs.

En la foto: Korona pico 5ª torre (5B) distrito Ala-Archi.

Programa. Como parte del entrenamiento inicial, ofrecen realizar 4 ascensos de diferentes categorías a la vez en un solo turno. Si las malas condiciones climáticas u otras circunstancias perjudiciales no interfieren en sus planes, podrá recibir la tercera categoría de montañismo en función de sus resultados.

Desventajas. El principal problema de esta área son los boletos adecuados para 7500, lo más probable es que no compre. Con equipaje en las fechas que necesites, te saldrá mucho más caro.

Todos los detalles en el sitio del campamento alpino.

Clubes alpinos de Moscú

Una desventaja tangible de un viaje al campamento alpino desde cero es lo desconocido. No sabes quién estará en tu grupo, quién se convertirá en tu instructor, qué tendrás que estudiar, si estás listo para escalar. Puede resultar que te cobren por las victorias, y el resto simplemente se fue a las montañas a mirar las flores. O viceversa: retrasarás a todos. Si te apuntas a un club de escalada con antelación y entrenas durante un año, este problema no se planteará.

En la foto: entrenamiento MAI Alpine Club

Cada club tiene su propio programa integral de entrenamiento. Incluye preparación física general, escalada en roca, técnicas en hielo y nieve, primeros auxilios e información teórica sobre montaña y escalada.Para obtener más información sobre el horario de trabajo y entrenamiento, consulte los sitios web de los clubes. Para llegar allí, simplemente haga clic en la imagen. Aquí hay algunos famosos.

Alpclub MAI

En la foto: Monte Kazbek.

Alp club MPEI

En la foto: Pico Iskander.

Club deportivo CSKA ellos. Demchenko

En la foto: Pico Naranjo De Bulnes

SKA Zelenogrado

En la foto: Montañas Fann

Cómo funciona la escalada deportiva

Si, después de la historia de Bezengi, ya compró un boleto a Nalchik y ahora está esperando un vuelo en el aeropuerto, es hora de descubrir cómo funciona todo.

Complejidad de vértices.Cada ruta tiene su propia categoría. Desde el más simple - 1B - hasta el más difícil - 6B. En orden: 1B, 2A, 2B, 3A, 3B y así sucesivamente. La categoría depende de muchos factores: la longitud del recorrido, la complejidad de las zonas de hielo y roca, la inclinación de las pistas, y muchos otros.

En la foto: pico Amangeldy, Kazajstán.

Un escalador puede “subir la montaña” si ya ha escalado una categoría inferior. Por ejemplo, para ir a 2A, debe tener experiencia 1B. Además, a partir de la categoría 6A, todos los integrantes del grupo deportivo deberán realizar cursos especiales y recibir una ficha de “Rescate en Montaña”.

En la foto: aspirantes al token “Mountain Rescue”

Para confirmar el paso de la ruta, los escaladores deben recoger una nota de control del recorrido en la parte superior. La nota contiene información sobre el grupo que realizó la ascensión, la ruta y las condiciones meteorológicas. Anteriormente, estas notas ayudaron a encontrar un grupo en caso de emergencia. Ahora es más una vieja tradición.

En la foto: nota de control

Sucede que rutas de diferente complejidad conducen al mismo pico. En este caso, debe eliminar la nota también del recorrido de control en el medio de la ruta.

Se anota un registro de cada ascensión en el libro del escalador. También se ingresan las calificaciones de los ejercicios completados en la técnica de roca y nieve-hielo.

En la foto: libro del escalador.

Descargas. Para obtener una descarga, debe realizar un cierto conjunto de ascensos. Por ejemplo, para la tercera categoría, debe subir una 1B, dos 2A y una 2B. Para el segundo, tres 3A y dos 3B. Etc

En la foto: libro de bits

Cuando se cumple la norma, el escalador elabora un bitbook aparte para sí mismo. Antes de realizar la segunda categoría, los escaladores deben caminar con un instructor. Luego puedes escalar por tu cuenta en un grupo deportivo.

Eventos alpinos.Pero no todo es tan simple. Un grupo deportivo solo puede escalar durante el evento alpino. Los campamentos alpinos son un evento durante todo el año. Pero cada club puede organizar su propio evento, por ejemplo, tarifas.

En la foto: sitios de Ratsek. El refugio superior del campamento de montaña Ala-Archa.

Para llevarlos a cabo, el club presenta los documentos necesarios a la Federación Rusa de Montañismo (FAR). Se designa al jefe del campo de entrenamiento y al responsable de la seguridad, se determina el médico. Antes de ir a la montaña, cada grupo rellena una hoja de ruta y pasa una comisión con su participación.

Foto: itinerario

El responsable de la recogida suelta a los grupos en las rutas. Comprueba la preparación del grupo, mira y completa el registro de salida. Comprueba la cuadrícula de rutas de ajedrez: ¿dónde están los grupos y es posible ir a la montaña ahora? El oficial de seguridad coordina las sesiones de comunicación del grupo con el campamento. En caso de emergencia, organiza el rescate.

Montañismo en el mundo

En Europa, América y algunos otros países extranjeros, el montañismo se desarrolló por un camino diferente. Los extranjeros tienen su propia clasificación de rutas y sistemas de registro de logros. Pero esa es una historia completamente diferente. Para dar tus primeros pasos en las cordilleras, basta con conocer una. ¡Feliz escalada!

En la foto: un grupo de principiantes a través de los ojos de un instructor.

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En Skala City en Kutuzovsky, los escaladores se preparan para la temporada. La escalada (es decir, la escalada) tiene lugar en otoño e invierno. Todos los demás simplemente están escapando del calor de Moscú y recibiendo una dosis de adrenalina. A lo largo del perímetro de la sala hay paredes de 12 metros con manchas multicolores o, como dicen los expertos, ganchos. Lo primero que puede hacer un principiante es escalar, aferrándose a estos “garabatos” con todas las partes posibles del cuerpo. Eso sí, con seguro. Los sentimientos son más que agudos. Al principio, simplemente tienes miedo a las alturas, por lo que tensas todos los músculos posibles e imposibles para al menos agarrarte a algo. Si el cuerpo está acostumbrado a los deportes, puedes subir en 10-15 minutos, o incluso más rápido, pero la sensación es como después de una carrera de 10 km. Esto se llama "escalada de prueba": no te enseñan nada, solo te aseguran y te ayudan a llegar a la cima. Si te gusta, entonces practica. Como explica el entrenador Dmitry Tarasenkov, escalar no es suficiente, ¡tienes que hacerlo maravillosamente! ¿Qué más necesitan saber los escaladores principiantes?

segunda mitad

La escalada es un deporte de parejas: uno escala, el segundo asegura. Puedes encontrar una pareja en Internet o inscribirte en un grupo. También existe la opción de clases individuales con un instructor. Pero al final, todavía necesitas un compañero. Después de seis meses de práctica regular, comprenderá cómo escalar, lo hará con gracia y gracia.

color de dificultad

Todas las pistas están marcadas con diferentes colores que indican el nivel de dificultad. En Rusia, están designados por la categoría francesa: un número y una letra. Cuanto más altos, más difícil es la ruta (5a es la ruta básica, para aquellos que solo quieren subir a la cima, y ​​9b+ se considera la más difícil). El nombre del autor que lo desarrolló a menudo se escribe al lado del número de ruta. Los nombres de las pistas suenan indicativos, por ejemplo: "Giro de los intestinos", "Kamikaze", "Camino a ninguna parte".

Relajarse

Cuando miras la pared, parece que una persona está colgada de ella, es decir, se está agarrando las manos. La impresión es engañosa. Se para o camina. Puedes sentirlo solo en la práctica. Debes tratar de mantener los brazos rectos y hacer movimientos, no levantarte con las manos, sino empujarte con los pies, y también tratar de estar presionado contra la pared tanto como sea posible (¡pero luego qué presión!) Lo más difícil es aprender a tensar solo aquellos músculos que se necesitan para hacer un movimiento, y todos los demás deben estar completamente relajados.

Vuélvete más fuerte

Se necesitará fuerza y ​​preparación física. Primero debe aprender a levantarse en la barra horizontal. Y las chicas también lo hacen. Pero en qué gran forma los escaladores son solo una fiesta para los ojos. Y parecen más jóvenes de lo que son, sobre todo después de los 40.

Todas las edades son sumisas

Incluso los atletas-escaladores comienzan a entrenar como adultos. Por ejemplo, el último campeón mundial comenzó a escalar a los 20 años y después de 4 años ganó este título. Los campeonatos hasta la 2ª categoría son muy populares en Moscú. Después de seis meses de clases, puede participar con seguridad. Además, Skala City organiza viajes a las montañas para sus estudiantes: a los Alpes, Turquía y Vietnam.

Es seguro

No confundas la escalada en roca con el alpinismo en el espíritu de la película "Límite vertical". Si sigues las reglas básicas, no hay peligro. En primer lugar, en el rocódromo te enseñan a asegurar. Todo el equipo se puede alquilar. Y además, es importante para un escalador no escalar el pico de Pobeda o el Comunismo, sino escalar con gracia una hermosa roca.

Comunicación en aras de

En los rocódromos de Moscú hay toda una comunidad de escaladores, activa y divertida. Se reúnen en el bar del "Rock City" y en Internet en

“Ser famoso es feo”, pero no para los escaladores que logran el reconocimiento con sudor y sangre, y en el sentido más auténtico de estas palabras.

Muchos escaladores tienen el deseo de pasar a la historia y estar a la altura de la élite del montañismo mundial. Desde la época soviética, nuestros compatriotas han mantenido un alto nivel y no son inferiores a sus colegas extranjeros en habilidad. Sus sucesores pudieron mantener sus posiciones: los nombres de Valery Babanov y Alexander Odintsov sonaron en las páginas de publicaciones populares extranjeras al aire libre.

Hoy en día, las tendencias de la escalada están cambiando, pero, afortunadamente, el papel de los escaladores rusos, que siguen estando en la lista de los escaladores con proyectos más brillantes, no cambia. El premio internacional de montañismo Piolet d "Or no está completo sin los rusos en la lista de nominados y laureados. En esta lista, los nombres de los embajadores de Sport-Marathon, Sergey Nilov y Dmitry Golovchenko, sonaron más de una vez. Y solo la fanfarria se apagó en honor. de los escaladores por el segundo premio Piolet en su cuenta d'Or 2017 (la mejor ascensión de 2016 -la primera ascensión a Talay Sagar, Nilov-Golovchenko-Grigoriev), mientras suenan de nuevo los aplausos. El equipo establece récords y continúa demostrando su liderazgo: una nueva ruta hacia la cumbre de Asgard trajo a Nilov y Golovchenko el cuarto "Hacha de hielo de oro de Rusia", el principal premio nacional de montañismo. Sergei Nilov fue reconocido extraoficialmente como el mejor escalador de la década: en toda la historia del premio, fue nominado 8 veces y 4 de ellas lograron su objetivo. Y súmale a esto las nominaciones y premios del premio nacional de Risk.ru "Crystal Peak", para que también puedas considerarlos favoritos de toda la comunidad outdoor.

Aquellos que ya han comenzado a envidiar a Sergei y Dmitry con envidia blanca, tienen una oportunidad única de aprender cómo lograr un éxito similar. El truco de la vida del autor de los escaladores tiene solo 5 pasos en unos 10-15 años ...

Nilov-Golovchenko: “Debes comenzar por determinar el papel de las montañas en tu vida. Condiciones obligatorias: ama las montañas, protege tu salud desde una edad temprana y prepárate para pasar el verano con frío y el invierno con más frío, gasta todo tu dinero y tiempo en las montañas y preparándote para ellas. ¡Y recuerda que el alpinismo deportivo es un trabajo duro!”

Cinco pasos para el reconocimiento y la fama

Paso 1. Regístrese en un club de escalada y recorra "5-7 círculos del infierno" en él

Se necesitan aproximadamente tantos años para obtener los conocimientos y habilidades necesarios en montañismo para ser llamado un "escalador experimentado". Durante estos años usted:

dominar la técnica de moverse sobre hierba, tierra suelta, rocas, nieve y hielo; conocer los peligros en la montaña, y no siempre sólo en teoría (avalanchas, desprendimientos, glaciares cerrados/abiertos, etc.); aprender a trabajar con cuerda y equipo de seguridad; aprender a brindar primeros auxilios a la víctima y aprender a transportarla adecuadamente; encuentra alrededor de 20 rutas de 1B a 5B categoría de dificultad; de acuerdo con las nuevas reglas, estarás capacitado para la insignia de Rescate en las Montañas, de modo que con el bagaje de rutas anterior y nuevos conocimientos sobre rescate y autorrescate, vayas a tu primera ruta de la mayor categoría de dificultad; visitarás regularmente el rocódromo, al menos 2-3 veces por semana, y correrás, preferiblemente 30 km por semana.

Paso 2. Participa en los campeonatos rusos de montañismo y entra entre los tres primeros

Esta condición le permitirá ingresar a la lista de los atletas más fuertes del país. La lista de nombres en él es pequeña, ya que este deporte es de "élite" y los requisitos de ingreso para participar en los campeonatos también son altos. Todos los nombres de los atletas se dan a conocer dentro de la comunidad montañera y entre aquellos que leen regularmente noticias sobre montañismo, y este es un buen comienzo para una gran popularidad en círculos reducidos.

Afortunadamente, en el alpinismo clásico ya hay 5 clases de campeonatos nacionales y existe la oportunidad de elegir dónde hay más posibilidades de probarse a sí mismo:

Clase de roca, intramuros: escalada técnica en montaña baja con vías cortas. Clase técnica, intramuros: Competiciones espectaculares cuando varios equipos acuden a una misma zona y van por recorridos predeterminados por la rapidez y belleza de los pases en formato maratón. Clase hielo-nieve, extramuros: la gente lo llama "invierno", que tiene en cuenta las ascensiones realizadas en invierno. Clase de altitud, extramuros: se tienen en cuenta rutas de escalada desde 5B a montañas por encima de los 6000 metros. Altitud-clase técnica, extramuros: por regla general son ascensiones técnicas (pared) a alta montaña, tampoco inferiores a 5B.

“Ahora, para convertirse en un maestro de los deportes, es necesario participar en competencias de tiempo completo. Seryoga recibió un maestro cuando aún no existía tal requisito. Anotó todo en 4 años de participación en los campeonatos de correspondencia de Moscú y Rusia. Participamos en el campeonato de tiempo completo de Rusia solo una vez, pero nuestros ascensos están regularmente en la lista de los mejores en competencias por correspondencia.

Con su primer instructor de montañismo Elena Valentinovna Kuznetsova, Alpclub lleva el nombre. Demchenko © Yulia Davydova

Paso 3. Organiza una expedición

Cuando ya eres algo de ti mismo en el deporte, y las ambiciones y la pasión por la montaña no dejan de empujarte hacia nuevos logros, surge la duda de algún ascenso verdaderamente extraordinario, que se hará notar no solo entre los compatriotas, sino que también te hará dibujar atención a ti mismo atención de la comunidad mundial. Qué necesitas:

Seleccione un objeto para escalar. La tendencia del alpinismo moderno son nuevas rutas técnicas complejas a picos en áreas de difícil acceso. Pero la montaña, antes que nada, debería ser interesante para ti. Ella, por cierto, puede ser completamente virgen: los primeros ascensos siempre llaman la atención. El éxito del equipo Nilov son las nuevas rutas. Reúna un equipo. La mayoría de las montañas del equipo de Nilov son similares entre los tres primeros. “Esta es la composición óptima: aún no es una multitud, pero ya es más fácil que juntos. ¡Pero es muy importante que haya un equipo real! ¡Para que todos conozcan su papel y estén listos para jugarlo sin ofenderse ni quejarse! Calcular presupuesto y encontrar dinero. Es bueno cuando hay patrocinio, pero su disponibilidad depende directamente del grado de reconocimiento de tu equipo. “El costo de la expedición depende en gran medida del objeto elegido. Nunca hemos tenido expediciones de más de $ 10,000, pero realmente queremos ir a donde gastaremos más, pero el objeto será mucho más complicado e interesante: la Antártida, el Everest ... " Haga la lista correcta de equipos y no tome demasiado. En la práctica, este es un problema muy grande, a pesar de que la tentación de recolectar equipos, equipos y dispositivos diversos para uso futuro casi siempre está limitada por el límite de kilogramos de equipaje en los aviones. Pero es peor cuando resulta que no se toma lo que realmente se necesita. Sin embargo, incluso las tiendas de campaña no siempre son relevantes en las expediciones: “Este año no llevamos carpa, porque teníamos una plataforma suspendida y un toldo para ella, abandonamos el ya tradicional slackline, quitamos sacos de dormir porque son más livianos, etc.”

Paso 4. Haz el ascenso

No hay poesía en esta pregunta. Solo habilidades reales de las que no puedes prescindir:

Aguanta todo el tiempo. “Al escalar, siempre hay que levantarse antes del amanecer y acostarse después. Rara vez sucede que el sueño dure más de 6-7 horas, mientras se ara todos los días. O escalas o aseguras, a menudo en una posición incómoda, o levantas cargas, o haces ambas cosas. Todo esto se puede soportar cuando el sol brilla sobre ti, pero si no está allí, entonces es mucho más difícil de soportar. Entonces comienzan las aventuras en forma de mal tiempo y todo tipo de precipitaciones, normalmente nieve. El viento lo sopla desde abajo, un ventisquero se pega a la carpa o plataforma, que se derrite y se filtra al interior. Y sucede que no se derrite y luego el ventisquero comienza a empujar la carpa del estante. Debe vestirse y salir para desenterrarlo, esto debe hacerse con regularidad y, a menudo, esto sucede por la noche. Pero esto no es lo peor. Sucede que en general se cuelga una pernoctación, en autoseguro, no se duerme realmente, solo se espera que llegue la mañana lo antes posible..." Mantenga un diario. Esto es lo realmente importante: “Mientras estás en las montañas, parece que recuerdas todos los días con gran detalle, pero cuando regresas, resulta que los detalles están confusos y mezclados. Miras en el diario, y allí “se registran todos los movimientos”: cuándo llegaron, cuánto caminaron, cómo escalaron, cómo estaba el clima ese día en particular, etc. Tome fotografías de todas las secciones clave de la ruta y grabe un hermoso video. Esta es una habilidad que requiere habilidad y práctica, pero hay un consejo importante y no obvio para todos: haga más tomas estáticas, sin movimiento de cámara. Asegúrate de subir a la cima. Parecería que no recorrer 50 metros de la ruta, sino escalar un kilómetro de pared, ¿qué hay de malo en eso? Pero el montañismo es escalar picos de montañas, por lo que ni siquiera 10 metros de una montaña pueden dejarse sin escalar. Tienes que llegar a la cima, escalar o gatear. Necesitas tomarle fotos para que nadie tenga preguntas. Sucede que las fotos no tienen éxito debido al mal tiempo, por ejemplo, ¡pero deberían serlo! Es importante proteger las cámaras del congelamiento y mantener calientes las baterías adicionales. Desciende al campamento base sano y salvo. De lo contrario, el ascenso es difícil de considerar exitoso ...

Robbie Phillips es un entrenador de escalada de Edimburgo. Robbie ha compilado una serie de recomendaciones detalladas para el entrenamiento de escalada, que actualmente se encuentran publicadas en su versión en inglés en ukclimbing.com.
Robbie, que escala vías hasta 8b+ y ha escalado a vista numerosos 8a, entrena a los muchachos del British Youth Climbing Team y también realiza entrenamiento individual de escalada.

“No quiero saber todo lo que hay que saber sobre el entrenamiento y la mejora de la escalada, eso es casi imposible, pero sigo aprendiendo y mi entusiasmo por el deporte me ha llevado lo suficientemente lejos. He viajado por el mundo escalando en terrenos naturales, competí y ayudé a entrenar a los principales atletas de la selección sub-21 del Reino Unido, Natalie Bury, William Bosey y Angus Davidson”.

Consejos para principiantes y más allá

Una serie de artículos de Robbie Phillips te ayudarán a navegar tu entrenamiento de escalada. Aquí puede encontrar respuestas a muchas preguntas que surgen cuando se familiariza por primera vez con la escalada en roca. Sin embargo, los más experimentados podrán recopilar mucha información útil.

Cómo calentar antes de escalar

Todo el mundo sabe que es necesario calentar antes del entrenamiento, pero ¿cuántos de nosotros lo hacemos realmente? La escalada ejerce mucha presión sobre los pequeños ligamentos y tendones que no están diseñados para soportar todo el peso de nuestro cuerpo. Con el tiempo, nuestros músculos y tendones se adaptan a las cargas y comienzan a soportar una carga mayor, pero esto no nos priva de la necesidad de calentarlos antes de cada entrenamiento.

Antes de comenzar un entrenamiento Siempre trato de aumentar mi frecuencia cardíaca. Como resultado, la sangre comienza a fluir más rápido a través de los músculos y los prepara para el trabajo activo. Si esto no se hace, nuestros músculos, al no calentarse lo suficiente, serán más propensos a las torceduras.
Para aumentar la frecuencia cardíaca, cinco minutos de actividad aeróbica son suficientes: correr, saltar, andar en bicicleta.

La segunda etapa de calentamiento - estiramiento. Antes de escalar, prefiero los estiramientos dinámicos, que aseguran una mayor secreción de líquido sinovial en las articulaciones, lo que significa que están lubricadas y preparadas para un trabajo intensivo (esa es tu lección de biología de hoy).

Aquí hay un ejemplo de un estiramiento dinámico típico:

Cuello: mueva suavemente la cabeza hacia adelante y hacia atrás y hacia la izquierda y hacia la derecha (5 repeticiones cada una)
Hombros: gire los hombros hacia adelante y hacia atrás (10 repeticiones).
Hombros (2) - Gira los brazos en un círculo (molino), cambiando la dirección de rotación en cada serie (10 repeticiones de cada lado)
Caderas: gira las caderas como si estuvieras en una discoteca de los 70 (10 repeticiones de cada lado)
Piernas: imagina a alguien que no te gusta mucho y patea tan fuerte como puedas, tanto hacia adelante como hacia atrás. Solo asegúrate de que nadie esté parado a tu lado (a menos, por supuesto, que sean los que imaginaste) (10 repeticiones en cada dirección)
Dedos de los pies - … no, estoy bromeando :-)
Dedos: Apriete las palmas de las manos en un puño y abra rápidamente los dedos. Al mismo tiempo, puedes cantar "twinkle twinkle little star ..." - ¡estira tu psique al mismo tiempo!

La tercera etapa del calentamiento - escalada específica. Necesitará una buena travesía con muchas presas activas. El ejercicio que les quiero recomendar es lo que yo llamo regeneración (escalada de travesía normal en presas simples). Sería bueno escalar así durante 10-15 minutos, porque te preparará lo mejor posible para la escalada principal y no será superfluo para practicar la técnica.

Estas son las principales etapas de la "regeneración":

Juego de pies (2-3 minutos) - Coloque los pies en las presas con la mayor precisión posible, haciendo el menor ruido posible y sin golpear la madera contrachapada.
Posicionamiento del cuerpo (2-3 minutos) - Colóquese en la pared en posiciones de escalada específicas.
Transiciones (2-3 minutos): observe cómo pasa de una posición de pared estática a otra. En lugar de simplemente agarrar tus manos para obtener la próxima sujeción, hazlo con todo tu cuerpo involucrado en el movimiento.
Aumento de la velocidad (2-3 minutos): intente escalar más rápido, pero trate de mantener un equilibrio preciso y una técnica correcta

Una vez que haya terminado con eso, puede aumentar la intensidad de su escalada hasta que sienta que está listo para escalar algo real. Suelo escalar algunas rocas hasta que finalmente llego a un problema realmente difícil para mí. Con los senderos de cuerda ordinarios, todo es igual. Aquí, de hecho, está todo el calentamiento.
No le dediques más de 30 minutos. No menos importante que el calentamiento es un enganche. Permite que el cuerpo se relaje después de un ejercicio intenso. Teniendo una buena arruga, dormirás mejor debido a la disminución del nivel de adrenalina en la sangre, no te despertarás por la mañana con los músculos obstruidos y el proceso de recuperación después del entrenamiento será mucho más rápido.

La primera etapa del enfriamiento es la regeneración (ver calentamiento).
El segundo es estirar., pero no dinámico, como en un calentamiento, sino estático.

Aquí hay un ejemplo de un enganche común:
Hombros: Estire los brazos y apóyelos contra la pared al nivel de los hombros.
Comienza a girar el torso e inmediatamente siente cómo se estiran los hombros.
Cofre: haga lo mismo que arriba, pero al mismo tiempo doble el codo 90 grados y presione el antebrazo contra la pared.
Piernas - Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y separadas, estire los brazos hacia adelante lo más que pueda hasta que sienta molestias. Puede prestar más atención a una de las piernas estirándose hacia ella.

¿Cómo empezar a escalar mejor? Consejos de entrenamiento - Parte 1

Entonces ya te has adentrado en el mundo de la escalada y no puedes resistir las ganas de escalar más y más. Me cuesta decirte esto, pero... ¡tu vida como persona normal ha terminado! Los escaladores vienen en todas las formas y tamaños, pero todos tienen una cosa en común: todos están locos. Todo lo que tienes que hacer es sentarte y observar cómo tu vida se consume gradualmente en lo que esta gente llama escalada en roca.

Si estás leyendo este artículo, lo más probable es que tengas el deseo de mejorar tus habilidades de escalada y hayas decidido prestar más atención a tu entrenamiento diario. Comprender que estructurar sus entrenamientos lo llevará al éxito es el primer paso hacia ese éxito.

Para aumentar la visibilidad en este artículo, utilizamos un personaje ficticio: Tommy Toproup. Tommy es un ejemplo de un escalador típico que se beneficiaría del entrenamiento del que estoy a punto de hablar.

Nombre: tommy toproup
Ocupación: funciona como un personaje ficticio
Experiencia de escalada: 2 meses, una o dos veces por semana.
Sobre mí:“Acabo de empezar a escalar y principalmente escalo simples tres, cuatro y, a veces, me pruebo en cinco. Traté de leer sobre entrenamiento, pero no estoy seguro de estar listo para esto. Tengo muchas ganas de subir mi nivel de escalada, porque creo que escalo peor de lo que puedo. Un pequeño empujón que me permitiera saber en qué dirección debo trabajar no me vendría mal. Todos los muchachos a los que admiro están escalando 6b y eso es lo que busco.

Entonces, ¿cómo logras que Tommy suba 6b?
Cuando comienzas a escalar por primera vez, debes prestar especial atención a dos cosas principales: el juego de pies y la posición del cuerpo.
Su pie de gato consta de varias partes principales:

• Calcetín
• Parte interna
• parte exterior
• Tacón

El uso adecuado del pie de gato en las diferentes situaciones de escalada es fundamental para dominar una buena técnica. Si miras al principiante promedio, probablemente pondrá todo el pie en la bodega, en lugar de elegir solo la parte necesaria de la roca para esto.

Desde un punto de vista técnico, esto es muy malo, porque:

• Reduce la fuerza de agarre con la sujeción y favorece el deslizamiento,
• Reduce la libertad de movimiento.
• Reduce la altura de las presas que puedes alcanzar con la mano.

A medida que mejoras en la escalada, el juego de pies se vuelve más importante, y si comienzas a prestarle atención desde el principio, será más fácil para ti seguir creciendo cuando esta técnica sea realmente necesaria.

Un ejemplo de colocación incorrecta del pie

Ejercicios de juego de pies: este es un ejercicio muy simple pero efectivo que se puede usar como parte de un calentamiento. Necesita encontrar un travesaño conveniente y simple en la pared con grandes asimientos debajo de los brazos y una amplia variedad de asimientos para las piernas. Suba esta travesía durante diez minutos, prestando mucha atención a la colocación de los pies en cada agarre. Puntera, interior, exterior o talón? (Hablaremos del talón la próxima vez, ya que este ya es un elemento de una técnica más avanzada).

Juego de corcho (no solo para niños)

Otro ejercicio sencillo, que, además, es una buena excusa para los bebedores. Encuentre un montón de corchos de champán en algún lugar y colóquelos uno a la vez en los puntos de apoyo en una pared vertical o ligeramente positiva. Ahora intente atravesar todas estas bodegas, teniendo cuidado de no derribar los tapones.

Escalada en terreno. Si las tablas de madera contrachapada de tu rocódromo tienen incorporados elementos de la vida real, intenta aprovecharlas al máximo para tus piernas, ya que nada puede ser mejor para practicar la técnica en rocas que las rocas reales.
Comprender cómo colocar correctamente su cuerpo sobre la roca es esencial para perfeccionar la técnica, y si puede dominarla desde el principio, entonces las dificultades como el equilibrio, la coordinación, la capacidad de leer movimientos en el campo e incluso la fuerza y ​​​​la resistencia desaparecerán. nunca te haga retroceder. .
El uso efectivo de su cuerpo en la pared depende principalmente de las manos, los pies y las rodillas. Si observa a un buen escalador, puede ver que está casi constantemente en un estado de equilibrio, utilizando el centro de gravedad de las extremidades, principalmente las piernas, para mantener el equilibrio. También se nota que encoge las rodillas, presionando la cadera contra la pared para dar más estabilidad incluso en los movimientos más difíciles.
Hay una serie de ejercicios que inculcan la capacidad de utilizar correctamente los brazos y las piernas.

Escalada con pelotas de tenis.

Tome una pelota de tenis en cada mano y suba los planos positivos. Como no puede usar los dedos, ahora tiene una fuerza muy limitada en los brazos. Esto te obligará a usar tus piernas al máximo para escalar. Durante el ejercicio, trate de recordar exactamente cómo y por qué funcionan sus piernas.

Escalada con una mano.

Este es el siguiente paso en la escalada de bolas. Elija la mano que usará durante toda la escalada, ¡y en ningún caso cambie su elección! Esto cambiará ligeramente el equilibrio de poder y te obligará a seguir los movimientos aún más. Para complicar la tarea, toma una pelota en tu mano.

Escalada sin manos.

De los tres ejercicios, este es el más difícil. Te verás obligado a usar tus brazos, piernas y rodillas de la manera más efectiva posible para dar pasos altos y precisos, así como para equilibrar todo tu cuerpo. Está permitido apoyar las palmas de las manos contra la pared, lo principal es no tocar las bodegas.

¡Atención! ¡Todos estos ejercicios deben hacerse con una cuerda superior!

Adquirir versatilidad

Para ser un buen escalador, debe tener una buena base en muchos estilos diferentes de escalada. Esto es muy importante porque muchos escaladores prefieren solo el estilo en el que son mejores sin prestar suficiente atención a todo lo demás.
Le pasa a todo el mundo, especialmente a aquellos que llevan mucho tiempo escalando y no están dispuestos a admitir sus debilidades. A menudo veo esto en atletas experimentados que, por ejemplo, tienen muchos años de experiencia escalando paredes verticales, pero se niegan rotundamente a siquiera tocar el bloque.

Y, sin embargo, hay una salida. Cuando entrenes en la pared, no olvides cambiar el estilo de tus vías y boulders.

Por ejemplo:
Ruta 1: Pared vertical de pasivos.
Ruta 2: Pellizcar ligeramente en voladizo.
Ruta 3: Plano muy volado sobre pelvis y bolsillos.
Ruta 4: Ruta técnica vertical para pasivos y ajustes.
Ruta 5: Muro en bolsillos.
Boulder 1: pellizcos sobresalientes
Boulder 2: responsabilidad vertical
Boulder 3: techo por manijas
Boulder 4: techo de vigas
Boulder 5: Miserable Vertical

Los entrenamientos se vuelven más específicos a medida que crece la habilidad.
No descuides las rutas con desplomes o nunca las escalarás.

En una nota: Subir rutas con mucho desplome es muy difícil, especialmente al principio. Intenta escalar rutas lo más difíciles posible, pero no tanto como para causarte dificultades insuperables. Si la ruta no funciona en absoluto, intente aumentar el tamaño de las bodegas y luego reduzca el ángulo de voladizo. Necesita rutas sobresalientes para fortalecer sus músculos centrales y aprender la técnica de escalada adecuada.

Consejos de entrenamiento - Parte 2

Entonces, llevas un tiempo escalando, pero aún no sabes cómo empezar a escalar aún mejor.

Si leíste el artículo anterior, ahora tienes el bagaje de ejercicios necesario para mejorar tu técnica básica. En el nuevo artículo, continuaremos entrenando la técnica y también prestaremos atención al desarrollo de la fuerza necesaria para escalar.

Pero primero, conozcamos a mi nuevo amigo imaginario Freddie.
Nombre: bandera freddy
Ocupación: personaje imaginario
Experiencia de escalada: 6-12 meses, 1-3 días a la semana.
Sobre mí: Llevo un tiempo escalando y puedo presumir de cierto éxito, pero quiero seguir mejorando, para lo cual necesito aportar más sistematicidad a mi entrenamiento.

¿Cómo llevamos a Freddie al siguiente nivel?

Como dije en un artículo anterior, los dos pilares de la escalada son la colocación adecuada de los pies y la posición del cuerpo. La última vez hablamos de esto muy superficialmente. Ahora detengámonos un poco más en detalle.
Las piernas y el cuerpo son los más importantes. Si dominamos suficientemente una y otra, entonces ambas habilidades están vinculadas, ya que algunos elementos técnicos, que se basan en el control del cuerpo, no se pueden realizar sin la colocación adecuada de los pies. Tomemos un par de ejemplos.

fisuras- uno de los primeros elementos técnicos con los que se familiariza un escalador novato. Consiste en el hecho de que levantas el pie alto en la bodega e inmediatamente transfieres todo tu peso a él. Este movimiento nos permite levantar nuestro cuerpo más alto y, en algunos casos, nos permite equilibrar la posición en la pared y brinda la oportunidad de descansar. Usar el talón en lugar de la punta del pie como apoyo en esta posición puede mejorar el equilibrio y proporcionar una posición más segura. Sin embargo, el uso de un calcetín también puede estar justificado en muchos casos, ya que permite caminar más enérgicamente y más lejos.

La siguiente posición es similar en apariencia a las imágenes de los antiguos frescos egipcios: la rodilla está levantada. Coloque el pie en la posición más alta, doblando la pierna a la altura de la rodilla, meta la rodilla hacia adentro y bájela. Este movimiento es útil en rutas empinadas y con desnivel, reduce la carga en los brazos y acerca las caderas, y por lo tanto el centro de gravedad, a la pared. Para realizar dicho elemento, necesita la configuración correcta de las piernas en la punta; de lo contrario, al girar, la pierna simplemente se deslizará. Esta es la primera vez que ve la necesidad de colocar correctamente los calcetines. En el futuro, tales situaciones serán cada vez más.

"Bandera" - generalmente es fácil describirlo.
Intenta hacerlo tú mismo. Párese sobre un pie: casi de inmediato sentirá una necesidad irresistible de mantener la estabilidad de su posición balanceándose con la segunda pierna. "Bandera" es el uso de su pie libre para equilibrar su posición si solo tiene un agarre debajo de sus pies. También puede usar su pie libre para descansar contra una roca y detener la pérdida de equilibrio. La "bandera" tiene dos tipos: interna y externa. La segunda foto muestra la "bandera interna": la pierna libre está debajo del cuerpo. Sin embargo, si el escalador fuera un poco más alto, entonces podría ser más conveniente para él pasar la pierna libre por encima de la pierna de apoyo.
Entonces, ahora entendemos qué son los rollos, las banderas y podemos escalar en egipcio. Y ahora quiero hablar sobre lo que creo que es realmente importante: ¡sobre las puertas!

Los giros consisten en torcer la punta del pie en un agarre, lo que otorga la máxima libertad de movimiento al resto del cuerpo. La capacidad de hacer giros solo se obtiene cuando aprendes correctamente y con precisión a poner el pie en una posición de espera. De lo contrario, la pierna seguramente se deslizará cuando intente torcerla de alguna manera. Por lo tanto, desde el principio, no debe acostumbrarse a poner el pie de costado o en el talón.
Para realizar cualquiera de los movimientos descritos anteriormente, el pie debe girar libremente sobre la puntera.

¿Cómo se puede arreglar todo esto?

En un artículo anterior, describí una serie de ejercicios para perfeccionar el posicionamiento en la pared y el juego de pies. Este artículo también tiene
algunos consejos interesantes. Ahora que sabe más sobre la técnica, puede utilizar nuevos movimientos en sus entrenamientos. Cabeza-
La otra cosa es buscar constantemente la oportunidad de aplicar un movimiento que sea nuevo para ti en la práctica. Solo así, tarde o temprano, comenzará a resultarte seguro y natural.

entrenamiento corporal

Entonces llegamos a lo que muchos de ustedes han estado esperando durante tanto tiempo: el entrenamiento de las capacidades físicas. Sin embargo, por las nubes
los regímenes de entrenamiento y los ejercicios duros del tablero del campus no son lo que necesita en este momento. la atención principal
de una forma u otra, hay que darle a la tecnología.
Lo que te aconsejaría es que construyas un entrenamiento de tal manera que el lado físico se mejore en paralelo con el lado técnico. Es necesario prestar atención a parámetros como la resistencia, la fuerza y ​​​​la potencia.

La resistencia es la capacidad de escalar rutas largas. para que los antebrazos no se tapen. Con una buena resistencia viene la capacidad de recuperarse rápidamente tanto en rutas, entre rutas y entre sesiones de escalada.

Para el entrenamiento de resistencia, debe hacer lo siguiente:

• Escalar rutas largas
• Escalar rutas en círculos
• Subir travesías en bucle
• Escalar "maratones de búlder"

Puedes entrenar tu resistencia simplemente escalando rutas largas. Si escala principalmente en paredes cortas, no solo suba, sino también baje, vuelva a subir, y así sucesivamente; esto es bueno tanto para la resistencia como para la técnica, porque cuando baja, presta más atención a sus piernas y cuerpo.
Si tiene poco tiempo o no tiene un observador, entonces escalar travesías de roca es el camino a seguir. Puede crear una poligonal para sus necesidades específicas. Es mejor hacerlo largo, al menos 30 intercepciones, o incluso en bucle.

Después de todo, si estás entrenando tu fuerza-resistencia en el búlder, puedes prepararte para una especie de maratón de búlder. En lugar de esforzarte al máximo, sube rocas intermedias (que no requieren más de tres intentos para completarlas). Intenta limitarte en el tiempo. Reduzca o elimine el tiempo de descanso entre rocas; esto definitivamente tendrá un buen efecto para aumentar la resistencia.

Fuerza estática y dinámica.

Son imprescindibles tanto para pistas deportivas como para boulder. La fuerza estática se refiere a la capacidad de mantener la presa en una posición estática, mientras que la fuerza dinámica se refiere al movimiento dinámico.

Dinámica=fuerza+velocidad

Hay algunas cosas simples que te ayudarán a desarrollarte en ambas direcciones:

• búlder
• Pistas difíciles - proyectos
• Bloques de tres segundos

El simple boulder mejorará tu fuerza. Los mejores escaladores del mundo simplemente caminan y escalan, ¡y nada más! No usan todo tipo de equipos deportivos terribles como tablas de campus, y para volverse más fuertes, simplemente escalan rocas. Si quieres entrenar la fuerza estática, elige el bloque más difícil para ti, donde difícilmente puedas hacer uno o dos movimientos a la vez. Si te falta fuerza dinámica, busca problemas
con movimientos dinámicos.

Si quieres escalar vías de cuerda, pero al mismo tiempo entrenar fuerza, escala vías extremadamente difíciles. Es posible que para conectar los movimientos individuales en tal ruta, gaste más energía que en el boulder más difícil. Sin embargo, incluso con tal carga, no solo se volverá más fuerte, sino que también aprenderá nuevas sutilezas técnicas.
Uno de mis ejercicios de entrenamiento de fuerza favoritos son los bloques de tres segundos. Puedes hacerlos tanto en pistas como en boulder (es preferible este último).
Fija cada movimiento durante tres segundos. Esto no solo aumentará significativamente sus habilidades físicas, sino que también le enseñará la posición correcta del cuerpo y la posición de las piernas, porque sin estas habilidades es poco probable que tenga éxito. Haga este ejercicio en rocas bastante difíciles y tendrá un efecto positivo.

Y en conclusión, déjame recordarte: no olvides calentar antes del entrenamiento y ser humilde después. Si olvidaste cómo, puedes volver a leerlo.

Consejos de entrenamiento - Parte 3

En el artículo anterior, nos enfocamos principalmente en la técnica de mantener el equilibrio (girar, colocar en la pared, rodar), lo que le permite reducir la carga en las manos.
Ahora veremos técnicas más específicas que ayudan en elementos del terreno como chimeneas, astillas y pasivos. Nos centraremos en el boulder y en cómo desarrollar tu entrenamiento para luchar contra tus debilidades. También veremos cuestiones tácticas en la ruta, así como los aspectos psicológicos de mejorar tu escalada.

Como en mis artículos anteriores, para mayor claridad, inventaré un héroe adecuado.
Nombre: Sally maestro de losa
Ocupación: personaje de ficción
Experiencia de escalada: 6-12 meses, 1-3 veces por semana
Sobre mí: Tengo dificultad para escalar en superficies no estándar, lo que se expresa en la posición incorrecta del cuerpo. Subo de manera ineficiente, durante el primer intento cometo muchos errores. También me falta resistencia y después de una hora de escalada ya estoy agotado. ¿Qué tengo que hacer?

Habilidades de escalada en losas, esquinas interiores y exteriores.
Tanto en el rocódromo como en las rocas, estos tres tipos de relieves plantean las mayores dificultades. La razón es simple: parecen incómodos, incomprensibles y no tienen pistas. Y si aún no tiene experiencia en escalar en ese terreno, seguramente le parecerá difícil. Lo curioso es que es a partir de tal desahogo que solemos empezar a aprender a escalar.
Entonces, ¿qué, simplemente lo olvidamos?
Es muy simple: la mayoría de los escaladores modernos entrenan en paredes de escalada y mejoran físicamente más rápido que técnicamente. Dado que las principales formas de relieve en los pasillos son voladizos y techos, mejoramos en escalar precisamente esas rutas. Sin embargo, cuando salimos a las rocas, en lugar de voladizos con grandes hapales, nos encontramos con una especificidad completamente diferente: paredes lisas, esquinas y contrafuertes rocosos.

La mejor manera de mejorar en estas rutas es escalarlas más a menudo. Sin embargo, debemos decidir la técnica necesaria en dicho terreno, así que echemos un vistazo más de cerca al problema:

Platos- esto es esencialmente todo lo que tiene un ángulo de inclinación mayor que la vertical. Tan pronto como cae la pared, la gravedad redistribuye el peso del escalador de manos a pies, lo que aumenta los requisitos para la correcta colocación de los pies. Como se mencionó en el primer artículo, las puntas, así como los bordes exterior e interior de la suela del zapato, son las partes más importantes del mismo. Los usaremos principalmente en terreno positivo.

Cuanto menos sobresalga la ruta, más se redistribuirá el peso entre las piernas. Recordemos también del artículo 2 que los lanzamientos juegan un papel importante en un alivio positivo. De hecho, la escalada de placas es la más fácil de todas (un gran pedido para aquellos a los que les gusta que no me pateen), porque no hay necesidad de memorizar elementos técnicos especiales aquí (a diferencia del voladizo), pero aquí mucho depende de
cómo sabes manejar tu centro de gravedad y cargar tus piernas sin dejarlas resbalar.

esquinas- este es el lugar donde se unen dos paredes (como en tu apartamento). Este es otro tipo de terreno al que muchos escaladores tienen tanto miedo. Los principales elementos técnicos aquí son las extensiones de piernas y brazos. Puntal: la posición del cuerpo cuando apoya los pies en las paredes opuestas de la esquina. Es como si estuvieras construyendo un puente de una pared a otra, cambiando tu peso de tus manos a tus pies, lo que a menudo te permite soltar la roca mientras estás de pie y dejar que tus manos descansen.

Sin embargo, para elevarse más alto desde tal posición, uno no puede prescindir de las manos. Con una mano, te apoyas contra la pared y, ya reventando con la ayuda de una pierna y una mano, subes con el otro pie.
Lo que hay que trabajar es la duración de los movimientos. ¿Qué es mejor, movimientos grandes o pequeños? En rutas difíciles y casi sin ganchos, te quedarás en la esquina solo con la fricción que creas con la presión de tus pies contra la pared. Si aplica la fuerza adecuada en la dirección correcta, su pie no resbalará. Es esta habilidad de aplicar fuerza proporcional la que necesita ser trabajada.

contrafuertes son las antípodas de los ángulos. Trepan con un equilibrio de pesadilla, a menudo no tienen buenos agarres debajo de los brazos y las piernas, y da miedo caerse de ellos.
El principal elemento técnico para superar las esquinas exteriores es el contragolpe, aunque aquí también será necesario girar las rodillas, y los agarres correctos con las manos, y el ajuste exacto de las piernas.
Al escalar esquinas exteriores, practique la posición correcta de las manos en relación con las piernas. Intente probar todas las opciones posibles y encuentre la más eficiente energéticamente que le permita realizar más intercepciones con menos dificultad. Después de todo, una pierna mal colocada al intentar hacer el siguiente movimiento seguramente provocará una avería.

Entonces, hemos considerado los nuevos elementos para nosotros y ahora queremos arreglarlos.
Como siempre digo, la mejor manera de mejorar es a través de la práctica. Incluso si entrenas en el gimnasio, busca elementos de terreno similares y practica tu técnica en ellos. Pronto sentirás que ya experimentas menos dificultades en ese terreno, podrás experimentar más, inventar más y más rocas nuevas e incluso ir a las rocas para probar tus nuevas habilidades en terreno natural.

Inventar problemas
El boulder es la mejor manera de practicar la técnica. Como no necesitas un compañero aquí, puedes venir y entrenarte. Además, la abundancia de presas en el rocódromo da libertad para inventar los problemas más específicos.
Si tiene dificultades en las esquinas exteriores, busque uno en el muro de escalada y entrene en él usando una variedad de juegos de agarres para manos y pies. ¿Es duro para los fogones? – escalar rocas en una pared positiva.

La experiencia es importante para el aprendizaje. Pero tus errores no son menos importantes. Para aprender de los errores, primero debes cometerlos. En lugar de aprender los trucos de escalar placas en rutas fáciles, crea una roca que sea realmente difícil para ti. Algo que realmente requiera de ti un buen equilibrio y técnica, y no simples rutas que escalas sin ningún tipo de dificultad.
problemas icos.

• Piensa en lo que te dificulta (placas, contrafuertes, ajustes, pasivos, giros, talones, etc.)
• Encuentra la pared que te resulte más desagradable en este sentido.
• Elija una línea con agarres que sean lo suficientemente cómodos para permitirle concentrarse más en su juego de pies.
• Después de subir una vez la vía, compleméntela girando las presas o eliminando aquellas que la facilitan mucho.
• Trabaje en ello hasta que sienta que le resulta fácil de nuevo.
• Si escalaste tu ruta en su condición más difícil y no puedes hacerla más difícil, ¿por qué no reducir el número y el tamaño de los puntos de apoyo?

Esto es especialmente interesante si estás entrenando con amigos. De ellos puede ver las soluciones más exitosas. Aquí hay un juego bastante popular basado en este principio. Un grupo de escaladores (no menos de dos) escalan alternativamente la roca, cada vez que le agregan un movimiento. Cada jugador tiene un cierto número de "vidas" y cada vez que cae al tope actual, pierde una. Si el jugador ha subido hasta el final de la pista, entonces hace un movimiento más desde ella (que
más difícil, mayor es la posibilidad de ganar).

Tácticas y lectura de ruta
Las tácticas juegan un papel importante en lo bien que escalas una ruta o una roca. Consiste en tomar decisiones, tanto antes como después del siguiente intento. En este artículo, de todos los temas de táctica, tocaremos mayoritariamente en la lectura de la ruta.
Leer una ruta significa inspeccionarla, estudiarla, evaluando posibles movimientos, lugares de descanso y la secuencia de paso en su conjunto. Si has estado en competiciones de escalada, probablemente hayas visto atletas parados debajo del rocódromo y haciendo pases incomprensibles con las manos.
De esta manera, repetían en su cabeza cada movimiento en el recorrido, formando una imagen mental de cómo lo escalarían. Sin embargo, puedes ver esto no solo en las competiciones, sino también en las rocas, y seguro que también en tu propia pared de escalada.
Es fácil aprender a leer una ruta, pero requiere práctica. Antes de cada intento, realiza el ritual de leerlo. Usted mismo sentirá cómo será más fácil escalar si ya tiene una imagen preparada de la ruta en su cabeza. Con el tiempo, avanzará más en la ciencia de la lectura de rutas y aprenderá a encontrar las secuencias correctas de movimientos, y las rutas ascenderán más rápida y eficientemente.

Aquí hay algunas cosas en las que pensar al leer un itinerario:

• Secuencia de brazos: repite los movimientos de las manos y los agarres que ves en el recorrido.
• Secuencia de movimientos para las piernas: piense cómo y dónde pondrá los pies en cada movimiento.
• Posiciones de descanso: vea dónde puede descansar.
• Puntos de enganche: considere dónde y desde qué posiciones le resultará más conveniente engancharse, incluso si dichas posiciones ya están por encima de la cinta exprés.
• Keys: encuentra las secciones más difíciles de la pista.
• Ritmo: piensa dónde puedes acelerar en la pista. Por cierto, este último es ambiguo: todo depende de la situación. También puede acelerar la llave, para no colgarse durante mucho tiempo en posiciones agotadoras y no conducir caballos en secciones simples.

entrenamiento de resistencia
En el artículo anterior, toqué un poco sobre qué es la resistencia y cómo entrenarla. Ahora quiero profundizar en las realidades de dicho entrenamiento para encontrar la mejor manera de lograrlo. Primero debes aclararte qué es la resistencia. Yo diría que es la capacidad de tu cuerpo para tolerar una alta concentración de ácido láctico en la sangre durante mucho tiempo. Para los que no saben, les explico: El ácido láctico es el principal factor que provoca la sensación de fatiga muscular durante el ejercicio prolongado e intenso. Cuando tus manos se atascan en la ruta, esta es la acción del ácido láctico. Al entrenar la resistencia, dejamos de atascarnos rápidamente y podemos recuperarnos más rápido en los lugares de descanso.

Una de las preguntas más apremiantes en la escalada es ¿cómo lograr esto? Hay muchas opciones, pero mi favorita es la 4x4, que ha demostrado su eficacia en mi propia piel.
Este es un ejercicio muy simple, generalmente realizado en una pared grande. Subes 4 rutas sin descanso, después de lo cual descansas todo lo que necesitas para una recuperación completa: 10-15 minutos. 4x4 es lo que uso en los entrenamientos en mi rocódromo con paredes de 20-30m. En paredes más pequeñas, practico conjuntos de 4x5, 4x6 e incluso 4x8.

El ejercicio se ve así:

• Escalar una ruta que resulta en una pequeña obstrucción de los músculos (es decir, no sacudes el piso de la ruta con tus manos obstruidas).
• Desciende, desata y sube la siguiente ruta de la misma dificultad
• Repita dos veces más, manteniendo la sensación de músculos obstruidos.
• No es necesario aumentar la carga: siga cada vez el nivel que estaba en la primera ruta.
• Si siente que va más allá de estos límites, reduzca la intensidad.

Parece muy sencillo, pero muchos escaladores tienen dificultades para mantener la tensión muscular en la vía. Dado que nuestra escalada se basa en categorías de dificultad, muchos escaladores asumen erróneamente que una ruta de la misma categoría será igual de intensa, lo que los dejará con una sensación de cansancio similar. Es por esto que las categorías pueden tener un efecto negativo en el entrenamiento. Las clasificaciones de dificultad son subjetivas y, a menudo, se vuelve imposible seguir el nivel de intensidad previsto. Por lo tanto, un 6a sobresaliente "anotará" a nuestro Sally más que uno vertical.

• Nivel 1: No se obstruya. Escala rutas que podrías escalar todo el día y no atascarte. Utilice ganchos grandes y planos verticales o positivos.
• Nivel 2: Ligeramente obstruido. Un par de veces se permite agitar con manos cansadas, pero no más.
• Nivel 3: Ya te sientes seriamente oprimido. Va aumentando, y en el camino te paras y te das la mano un par de veces, pero sigues sintiéndote bastante cómodo.
• Nivel 4: ¡Fuerte oprimido! Tienes que luchar por cada intercepción, y escalar más se vuelve cada vez más difícil.
• Nivel 5: ¡Agotamiento! Gradualmente pierdes el control sobre el cuerpo, luego, ¡la luz al final del túnel y un colapso!

En este nivel, fallarás absolutamente, porque permanecer en la pared ya es casi insoportable. Esto ya está más allá de sus capacidades.
Si sigues este plan. Pronto comprenderá a qué nivel debe entrenar la resistencia y cuándo ha ido demasiado lejos. Para un entrenamiento efectivo, debe escalar al nivel de 2/3 de la carga completa. Si te complicas la tarea, caerás en el ámbito de la fuerza resistencia, de la que hablaremos con más detalle en los siguientes tiempos.

Otra cosa que he notado sobre este ejercicio es que cuando estás escalando volúmenes tan altos sin distraerte por la fatiga, puedes concentrarte en la técnica. Sube todo lo que puedas sin perder el control de tu cuerpo, buscando movimientos más eficientes en lugar de solo entrenar tu físico.

Si solo tiene acceso a un muro de escalada de búlder, entonces no todo está perdido aquí. Este año hacía demasiado frío en mi pared de escalada y fui a la sala de boulder con todos mis alumnos. Idearon un curso de 30-40 movimientos y lo subieron en serie con un descanso de un minuto para simular descender, desatar, tirar de la cuerda y atar en una nueva ruta.
No olvide ajustar la carga usted mismo. Este ejercicio es tan efectivo como coincide con las habilidades actuales del escalador.

Consejos de entrenamiento - Parte 4

Esta es la cuarta parte de una serie de artículos sobre entrenamiento de escalada y está dirigida a escaladores intermedios (aproximadamente 6b+/6c, o búlder V3/4).
Los próximos artículos estarán dirigidos a escaladores de nivel superior. Bueno, bienvenido al siguiente nivel. El 90% de los escaladores lo alcanzan pero nunca lo pasan. En gran parte porque simplemente no quieren y están contentos con lo que tienen.

Sin embargo, aquellos que quieren seguir adelante necesitan cambiar su enfoque del entrenamiento.
No puedes seguir haciendo las mismas cosas que siempre haces. Solo estarás golpeando tu cabeza contra una pared de concreto.
Tienes que cambiar constantemente tu enfoque: dónde escalas, qué escalas y cómo lo haces. Ni siquiera puedo decirte cuántos escaladores he visto escalar las mismas rocas o rutas día tras día. Los mismos movimientos, la misma lógica y todo es lo mismo, y todavía se preguntan por qué no progresan. Como resultado, generalmente se concluye que un mayor crecimiento es el destino de los monstruos jóvenes o genéticamente predispuestos. Creo que cualquiera que le dedique suficiente fuerza puede elevarse a un nivel superior. No es de extrañar que los escaladores que llevan mucho tiempo marcando tiempo en un mismo lugar, después de cambiar su enfoque de entrenamiento, puedan “disparar” y mejorar notablemente sus resultados.

En este artículo, continuaremos con las teorías presentadas en publicaciones anteriores y aportaremos nuevos conceptos a tus entrenamientos. Pero primero, conozcamos a nuestro héroe imaginario:

Nombre: vanya potolochnikov
Ocupación: personaje imaginario
Experiencia de escalada: 1-2 años, 2-4 veces a la semana
Sobre mí: He estado entrenando regularmente durante el último año de 2 a 4 veces por semana y he ido mejorando constantemente mi nivel. Creo que mi nivel de escalada se caracteriza principalmente por el nivel de vista, por lo que quiero elevarlo tanto en escalada deportiva (en sala o en roca), como en bloque o tradicional. Tengo problemas con rutas que sobresalen mucho, no puedo posicionarme correctamente y distribuir fuerzas.

Trabajo de pies + Posición del cuerpo - Voladizos

A medida que pasa de las verticales a los voladizos, la gravedad aumenta. En paredes verticales o positivas, tu peso se redistribuye a tus pies, reduciendo el efecto de la gravedad. Sin embargo, en los voladizos, casi todo cae en tus manos y te cansas mucho más. Sin embargo, hay maneras de reducir este efecto desagradable. Las técnicas descritas en los artículos anteriores nos ayudan a escalar de forma más eficiente y equilibrada. Sin embargo, solo hemos arañado la superficie de su estudio. Profundicemos.

La técnica de giro funciona casi mejor en voladizos que en rutas verticales. Le permite quitar mucho peso de los brazos y acercar el cuerpo a la pared, lo que le permite realizar movimientos más largos y vigorosos.
Como dije en mi primer artículo, un zapato de rock consta de varias partes: dobladillo interior y exterior, puntera, talón. La mayor parte del tiempo hablamos de dobladillos, ahora centrémonos en la puntera y el talón.

Puños en el talón

Yo uso esta técnica siempre que sea posible. Cuando era niño, era débil y gordo y no podía levantarme ni una sola vez, a diferencia de mis compañeros. Por lo tanto, cuando llegó el momento de escalar voladizos, tuve que buscar soluciones para esto, en lugar de tomar todo por la fuerza bruta. Recuerdo que mi amigo y yo intentamos una vez un problema bastante complicado, inventado en una "proa del barco" muy sobresaliente.

Ambos llegamos al mismo apuro, pero no pudimos aferrarnos a este lodo. Mi compañero era muy fuerte... pero qué puedo decir, fue el campeón de Gran Bretaña. Sin embargo, no tuvo éxito en este movimiento. ¿Qué hay que decir sobre mí? Se convirtió
punto de inflexión en mi desarrollo. De repente me di cuenta de que no tienes que ser súper fuerte para escalar rutas difíciles. Lancé mi talón sobre mi mano e hice un movimiento en estático, luego de lo cual subí a la cima, lo que introdujo a mi amigo en un estado de completa embriaguez.

Los talones son simplemente indispensables en los voladizos. Todo lo que tiene que hacer es enganchar el talón en la punta y aplicar suficiente presión para proporcionar otro punto de contacto con la pared. Esto es mucho más efectivo que simplemente salir de puntillas (de lo que también hablaremos ahora). Además de redistribuir el peso, los agarres del talón pueden brindar la oportunidad de descansar, movimientos más largos y un mejor equilibrio.

En paredes menos sobresalientes, usar el talón puede ser el factor que determina tu estabilidad. Si estoy rodando sobre un dedo plano positivo, a menudo pongo mi talón sobre él en lugar de mi dedo del pie, lo que me permite presionar más contra la pared y hacer que mi posición sea más estable.

Agarres de dedos

El significado de este elemento es claro por el nombre. En rutas con desnivel, los agarres en los dedos le darán la oportunidad de descansar más y le permitirán estabilizar su posición. Los casos más convenientes para utilizar calcetín son los elementos que sobresalen del muro, como contrafuertes, relieves y grandes hapaloks.

Aquí hay unos ejemplos:

• Úselo sobre los dedos de los pies: en esta posición no hay otros puntos de apoyo que le permitan mantener la estabilidad durante
  siguiente movimiento. En este caso, el agarre de los dedos es necesario y, con la presión adecuada, proporciona un buen punto de contacto.
• Úselo en esquinas y torceduras: atrapar con la punta del pie estabilizará significativamente su posición.
• Descanso: el agarre de los dedos puede permitirle descargar los brazos y descansar. Al mismo tiempo, el agarre con dos piernas te puede dar
  descanso completo para ambas manos.
• "Bicicleta": con la punta de un pie presionamos el gancho, con la punta del otro, lo enganchamos.

Nos aferramos al dedo del pie
Este elemento a menudo se olvida, pero también es un tipo de arte. Si escalamos una pared vertical, entonces presionamos
calcetín y estirar por lo tanto más alto. Sin embargo, la naturaleza de la superficie que sobresale nos impide obtener el mismo efecto, simplemente
empujando el dedo del pie del dedo del pie.
Intente ejercer presión sobre la sujeción no paralela a la pared, sino como si quisiera engancharla con la punta del pie lejos de usted y un poco hacia abajo, como si intentara
levántelo y sáquelo de la pared. Si vas a cualquier tienda de escalada y miras todos estos zapatos de roca modernos, notarás que muchos de ellos tienen los dedos con un extremo curvo, como un pico o una garra. Esto es exactamente lo que necesita este movimiento.

¿Cómo aprender todo esto?
Todo es simple. Deja de perder el tiempo y comienza a escalar más rutas sobresalientes. Muchos escaladores que conozco no quieren hacerlo porque, verás, no les gusta y escalar paredes desplomadas no les sirve de nada. No está bien. Escalar por encima de la cabeza mejorará tu técnica, te hará más fuerte y te hará sentir mejor en cualquier vía. ¿Y por qué no aprender algo nuevo?

Prueba a añadir voladizos a tu calentamiento y observa ejemplos sencillos de dónde y cómo funciona esta técnica para que en rutas reales sepas cómo aplicarla correctamente.

Movimientos en la pared

¿El movimiento en la pared está solo en la técnica y posición del cuerpo? Por supuesto que no, la ubicación adecuada no lo es todo. La dinámica de la escalada también contiene mucho que aprender. Por ejemplo, ¿cuándo debería escalar rápido y cuándo es mejor escalar una sección lenta y mesuradamente? Con cada etapa de desarrollo, las preguntas que enfrenta el escalador se vuelven más específicas y sus soluciones se vuelven más importantes para un mayor crecimiento.

Todos hemos visto a Adam Ondra literalmente corriendo por la pared. Por ejemplo, no puedo escalar tan rápido, pero discutir con el hecho de que un aumento en la velocidad de escalada sin sacrificar la eficiencia es, sin duda, una buena jugada. En vías verticales y positivas, donde el equilibrio lo es todo, se puede sacrificar la velocidad, pero en desplomes, donde cada segundo te quita fuerza, a veces estaría bien acelerar.

Cuando estuve en España este año, tuve la oportunidad de conversar con mi amigo Tom Bolger, posiblemente el escalador de roca más talentoso de Gran Bretaña. Cada día ve a los atletas más elitistas escalando las rocas de Santa Ligny, Rodellare y Disblia. Y en su opinión, la elección correcta de la velocidad en la ruta es una habilidad invaluable que es inherente a
la mayoría de los mejores escaladores. Los primeros 8-10 metros de su proyecto (30 metros 9a+) los sube casi sin parar, haciendo pausas apenas perceptibles para descansar entre movimientos. Cuando llega al lugar de descanso, se detiene, estabiliza su respiración y, después de uno o dos minutos, vuelve a acelerar para pasar la siguiente sección de boulder. Otro minuto de descanso, y pasa al siguiente, más fácil. Ya tiene más control sobre sus movimientos, pero sigue siendo bastante rápido y flexible. Este enfoque me parece el más efectivo para rutas difíciles.

Para dominar esta técnica, incorpore elementos de ella en sus entrenamientos. Cada vez que se acerque a una nueva ruta, intente ver dónde acelerar, dónde subir lenta y cuidadosamente, y dónde intentar colgarse y descansar. Si se trata de una ruta de punto rojo, entonces haz top-rope en parte de la ruta, tratando de aumentar tu velocidad normal, y observa cómo afecta la sensación general y el dolor muscular.

Aumentar la velocidad de ascenso puede parecer difícil al principio, pero si lo hace con regularidad, pronto adquirirá la habilidad necesaria. Sugeriría incluir un par de rutas o travesías fáciles en su entrenamiento como calentamiento y tratar de escalarlas rápido sin comprometer la técnica. No hay necesidad de abrirse paso. Trate de averiguar cómo hacer cada movimiento un poco más rápido.

Movimientos Dinámicos

Muchos escaladores simplemente no entienden lo que es ser dinámico, algunos dicen que les falta fuerza, pero creo que todo es por ignorancia. La dinámica es un elemento muy importante de la tecnología. Si eres un búlder, la capacidad de moverte dinámicamente es esencial y suele llegar pronto. Si eres un cordelero, entonces esta habilidad te ayudará a aumentar tu nivel, ya que no llegarás muy lejos con los movimientos estáticos. Si subes un hilo, entonces, me parece, no quieres saltar sin una necesidad innecesaria, pero hay rutas en las que no puedes prescindir de él.

Después del calentamiento, 30 minutos de escalada con movimientos deliberadamente dinámicos mejorarán mucho tu técnica. Busque presas grandes en la pared y practique con ellas:

• Haz movimientos largos y dinámicos de una presa a otra
• De pie con los pies en una presa, use ambas manos para saltar arriba y abajo de las presas
• Intenta aumentar tu velocidad de ascenso añadiéndole elementos dinámicos.

Al probar una variedad de movimientos, obtendrá nuevas habilidades que necesita mejorar.

Tácticas de punto rojo
En el artículo anterior, hablamos sobre la lectura de ruta. Esto es muy importante para la vista a vista, pero incluso en la escalada al punto rojo, planificar tus tácticas de antemano te dará una ventaja adicional.

Practicando movimientos
Muchos escaladores tienden a volver a escalar una sección difícil después de una caída, preferiblemente a la cima, después de lo cual bajan hasta el próximo intento. Algunos ni siquiera suben a la cima, sino que simplemente bajan para el próximo intento. Esta práctica es común entre los escaladores tradicionales, pero rara vez se usa para escalar rutas rotas.
Al pasar la ruta al punto rojo, es necesario aprender los movimientos clave con la mayor precisión posible. Cuando se rompe, lo mejor es hacer lo siguiente:

• 1. Piensa por qué rompiste.
• 2. Trate de vincular todas las secuencias de movimientos, si será importante para el próximo intento.
• 3. Recorre todo el recorrido de un tirón a otro, tratando de prestar atención a todos los elementos: lugares de descanso, puntos de apoyo, puntos, movimientos clave, etc.

Es un error dejar de trabajar en la ruta y volver a intentarlo después de una avería, aunque creas que todo es cuestión de cansancio. Solía ​​hacer esto también y pagué el precio al caer 5 m desde la parte superior de un 8b+ de 70 m porque era demasiado perezoso para aprender la secuencia final después de la sección clave.

Descanso entre intentos

Aunque te pierdas al principio, tómate el tiempo suficiente para descansar antes de volver a la ruta. Y el punto aquí no está solo en el estrés físico, del cual necesitas recuperarte, sino sobre todo en el estrés psicológico que experimentas. Necesito un descanso de cinco minutos incluso después de una simple visualización mental de la pista. Esto es cierto para cualquier disciplina, y algunos aspectos de la recuperación en una llevarán más tiempo que en otra. Por ejemplo, teniendo una buena caída en tu proyecto de 20 metros, estarás agotado tanto física como mentalmente y te recuperarás antes del próximo intento durante 30-45 minutos. Si ha salido de debajo de la parte superior de la roca, la fatiga será principalmente física y estará listo para su próximo intento en unos diez minutos.
Pero después de haber revoloteado del hilo, recogerá los restos de los nervios durante mucho tiempo hasta que se prepare para el próximo enfoque. Este proceso puede llevar desde un par de horas hasta varias semanas. La cuestión es que descansar hasta la recuperación total, por muy larga que sea (no tenemos en cuenta entrenamientos específicos), no reduce tus posibilidades de éxito.

Entrenamiento Corporal: Fuerza Resistencia
La resistencia a la fuerza es un término que a menudo se escucha entre los escaladores y, a menudo, se malinterpreta. La definición correcta es:
"La capacidad de realizar movimientos de intensidad media y alta durante un largo período de tiempo"

Pocas personas saben esto, pero la resistencia a la fuerza es importante para la mayoría de las rutas de un solo largo. Cualquier ascenso en el que te sientas lleno pero aún tengas que seguir haciendo movimientos bastante pesados ​​es una ruta de resistencia de fuerza. A menudo escucho que las rutas clásicas europeas requieren más resistencia que, por ejemplo, las islas inglesas. Esto es cierto hasta cierto punto. Yo diría que también requieren fuerza resistencia. Como no hay lugares de descanso a lo largo del recorrido que te garanticen una recuperación completa, estarás en zona anaeróbica y tu fuerza resistencia funcionará.

Ya hemos considerado el ciclo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia. Ahora es el momento de traer el componente de potencia aquí. Incluirá una serie de ejercicios, algunos de los cuales ya le resultarán familiares de artículos anteriores, mientras que otros serán nuevos. Al entrenar la resistencia de la fuerza, es importante observar el nivel de carga requerido (al igual que cuando se entrena la resistencia normal).

Ciclos 3x3
Los mismos ciclos 4x4 de antes, con la única diferencia de que son tres (pero más pesados). Al entrenar la resistencia, nos enfocamos en obstruir 3/4 de nuestras capacidades (consulte el artículo anterior para comprender). En el entrenamiento de fuerza-resistencia, apuntaremos a un nivel 4/5. Esto significa que después de completar el enfoque, estaremos casi completamente obstruidos, y estaremos separados de la avería por un par de
tres movimientos.
Normalmente comienzo este entrenamiento con una ruta dura, luego mantengo el nivel de fatiga escalando rutas un poco menos difíciles.

ciclos de roca
Seleccione un problema de boulder de fuerza con una duración de 8-12 movimientos. Repita esto cinco veces, descansando solo el tiempo necesario para ampliar y volver a la pared.
Debe elegir un grado de intensidad tal que tenga suficiente para un máximo de cuatro enfoques.

ciclos de escalada
Quizás la forma más habitual de entrenar la fuerza resistencia en los rocódromos. Se trata de escalar vías difíciles pero sobre paredes de canto rodado. La belleza es que puedes adaptar la escalada a tu medida. Por ejemplo, si vas a ir a algún lugar de Margalef, ponte tus propias pistas en el bolsillo.

Me gusta cambiar el estilo de las vías a lo largo del ciclo, combinando diferentes estilos de escalada. Si estoy en una fase de potencia, entonces reduzco el número de movimientos a 15-25, si entreno resistencia de potencia, entonces hago las pistas más largas (25-35 movimientos), solo la resistencia me traerá pistas de 35-50 movimientos de largo . El próximo mes planeo ir a carreras cortas en pista en Malham Cove, así que estoy entrenando en rutas de 15 a 25 pistas. Es un enfoque muy divertido para entrenar, especialmente en un grupo con amigos, donde pueden actuar juntos y beneficiarse de mirarse unos a otros. La naturaleza competitiva del hombre no juega aquí el último papel. Además, mientras tu amigo está escalando, aprovechas este tiempo para descansar (yo siempre esperaría una recuperación completa antes de hacer el siguiente intento).

repeticiones de ciclo
La misma idea que las repeticiones de boulder, pero solo para rutas regulares. Haz 3-4 repeticiones del recorrido con un descanso de 1-2 minutos. Es una gran herramienta para el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia y seguramente lo llevará al límite anaeróbico. Las rutas no deben tener más de 15-35 movimientos de largo. Disminuya su tiempo de descanso a medida que avanza. Intente reducir su descanso a 30 segundos o un minuto con el tiempo, o aumente la dificultad.

Es importante idear rutas que sean interesantes y efectivas. El curso ideal debe consistir en movimientos, cada uno de los cuales no es más difícil o más fácil que los demás. No debe haber lugares de descanso en el curso, debe ser una escalada uniformemente difícil, lo que logrará el efecto anaeróbico deseado.

La dificultad debe estar en la región de su nivel a vista (una o dos categorías por debajo de su vista máxima) para que pueda repetir la ruta ya aprendida incluso cuando hay mucha gente.

Consejos de entrenamiento - Parte 5

¡Hola de nuevo, mis futuras estrellas escaladoras! Es hora de hablar de lo que vamos a lograr este año.
1. ¿Cuáles son nuestras ambiciones para 2012?
2. ¿Cómo los implementaremos?
3. ¿Dónde estaremos para el 2013?

Dado que el progreso en la escalada se logra mejor mejorando las habilidades tanto físicas como psicológicas, para dar un salto cualitativo en tu desarrollo, debes prestar atención a la formación de la mentalidad correcta. Si observa a todos los atletas líderes, estarán unidos por una característica: determinación. Puedes llamarme idealista, pero creo firmemente que nada es imposible en este mundo. Los escaladores que me inspiran ya los que aspiro a parecerme no son necesariamente los más fuertes, solo tienen la capacidad de soñar.

En este artículo intentaré revelar mis pensamientos sobre lo que hace grande a un buen escalador. Pero primero, déjame seguir la tradición y presentarnos a un nuevo amigo.

Nombre: dan perchilkin
Ocupación: personaje de ficción
Experiencia de escalada: 2-4 años 3-4 veces por semana.
Sobre mí:¡La escalada es mía! Entreno en la pared 4 veces a la semana durante el mayor tiempo posible, y solo un terremoto, un tsunami u otra catástrofe universal puede evitarlo. Trato de ir a las rocas con regularidad, y una o dos veces al año hago un gran viaje de escalada. La vida antes de la escalada en roca es como una pesadilla para mí. Muy
Quiero progresar más, pero en los últimos dos años, el progreso se ha ralentizado. ¿Qué más puede ser que yo no sepa?

Entonces, ¿qué te detiene?
Si te encontraste en la descripción de nuestro héroe, significa que escalas mucho y probablemente piensas que has construido tu entrenamiento bastante bien y de manera efectiva. ¿Qué más se necesita para superar el nuevo límite? ¿A qué otras partes de ti necesitas prestar atención? ¿Qué te separa de las celebridades locales de la escalada?

La verdad es que parece que falta un poco de todo. Alguien más fuerte y más técnico que tú, pero ¿por qué?
¿Vale la pena la excusa de que llevas tanto tiempo sin entrenar? ¿Qué importancia tiene el tiempo dedicado a la formación? Quizás tus competidores han escalado más tiempo que tú, quizás incluso desde la infancia. Pero lo principal que distingue a un buen atleta es la actitud hacia la escalada, hacia el entrenamiento y la capacidad de visualización. Cada momento es importante: desde cómo un escalador percibe sus fallas hasta cómo y qué objetivos se propone. Son estas pequeñas cosas que muchas personas olvidan las que a menudo son la clave del progreso.

Hablando de mí mismo, el éxito en la escalada no proviene de ninguna técnica en particular o entrenamiento duro, sino de mi pasión por mejorar.

¿Qué te pasa cuando te desvías del camino?
¿Estás enojado contigo mismo?
¿Enojado por la ruta?
¿Tal vez tu aseguradora (un caso particularmente divertido, especialmente si tu novia (bueno, o novio) te asegura)?

Estos son los casos más comunes. Pero a menudo se puede ver lo contrario, cuando las personas no sacan conclusiones de su ruptura y no la experimentan de ninguna manera.
Si eres un apasionado de la escalada y quieres mejorar, entonces, en caso de avería, solo puedo esperar una conclusión correcta de tu parte, y definitivamente no será una queja sobre la ruta. En tales casos, solo debe quejarse de usted mismo. Estar enojado contigo mismo es bueno en todos los casos, hasta que comienzas a menospreciarte hasta el punto de perder la motivación. Debe darse cuenta de lo que está haciendo mal y comenzar a trabajar para superar esta debilidad la próxima vez.

¡El fracaso no es el final del sueño!
Ahora necesitamos definir el fracaso en nuestra búsqueda de la excelencia. ¿Es mala suerte desviarse de la ruta? ¡Definitivamente no! Este es solo uno de los muchos eventos en tu vida de escalador. Por supuesto, nos esforzamos por escalar la ruta hasta la cima, pero nuestro principal objetivo no es superar una ruta específica, sino mejorar y prepararnos para rutas posteriores, que serán el resultado de muchos años de preparación.
El fracaso en una ruta no es un fracaso hasta que dejas de intentar tener éxito. En lugar de buscar a alguien a quien culpar por sus fallas, intente aprender de su experiencia.

Piensa en por qué rompiste?

• ¿Fue un error técnico o una secuencia de movimientos mal interpretada?
  ¡Piénsalo de nuevo y vuelve a intentarlo!
• ¿Barrera psicológica o miedo? ¡Tómalo como una debilidad temporal y esfuérzate por superarlo!
• ¿Decisión táctica incorrecta? Piensa en lo que afectó negativamente tu pase (zapatos sucios, mal observador, bolsa de tiza desafortunada, oración sin leer, poco descanso entre series) y la próxima vez trata de no repetir tus errores.
• Fizukha? Entonces tal vez vale la pena un poco de práctica? Después de todo, la aptitud física no es solo una meta, es un proceso continuo de entrenamiento, donde cada falla es una experiencia invaluable.
• Trata cada ruta con respeto, como respetarías a un maestro que te ayuda a alcanzar tu meta...

Objetivos

Habiendo aprendido la actitud correcta ante nuestros fracasos y habiendo desarrollado la mentalidad necesaria, pasamos a la siguiente etapa: establecer metas. ¿Qué seríamos sin objetivos? Pasábamos de una actividad a otra sin motivo alguno. Todo lo que haces en tu vida es el resultado de tener objetivos, entonces, ¿por qué no fijarte un objetivo en la escalada en roca también?

En primer lugar, debemos distinguir entre diferentes tipos de objetivos. Usualmente trabajo con cinco:

• A corto plazo: un proyecto semanal, un récord personal en la pista o superar cualquier barrera que no me lleve más de una semana.
• Mediano plazo - dentro del ciclo formativo (4-6 meses)
• A largo plazo - dentro de un año o varios ciclos de formación.
• El futuro previsible: unos cinco años de esa manera...
• Sueña: ¡tus objetivos más increíbles más allá de los límites del tiempo!

Lo que obtienes al lograr tus objetivos no es tan importante como en quién te conviertes en el proceso de lograrlos.
La conciencia de tus objetivos y el deseo de alcanzarlos no lo es todo. Idealmente, debe escribirse o visualizarse de otro modo. Al estar escritos en papel, dejan de ser solo ideas, adquiriendo un matiz de realidad. Ahora son algo en lo que ya has tenido una mano para lograrlo.

Al construir objetivos, es importante darse cuenta de que esto no es un simple vuelo de su imaginación. Quiero decir, si sueñas con escalar 8a y ahora estás escalando 6a, entonces ese objetivo obviamente será de la categoría a largo plazo.

Aquí hay un ejemplo de la lista de metas de nuestro Dan:

Término corto:
Escalar "Chopping Block" (7b) en varios viajes durante el mes
Batir tu récord en el Circuito Amarillo en el rocódromo del TCA a finales de mes
En el rocódromo de EICA este mes escala 4 pistas 6c, 3x6c+, 2x7a y una 7a.
Escala Green V6 en EICA y termina "Monty Pythons SS" (6C+)

Término medio:
Para el viaje de julio a Ceuse, aumente la resistencia y la resistencia a la fuerza.
Al finalizar el ciclo en julio Subir 10 rutas 7a, cinco - 7a+ y dos 7b.
Resuelve el boulder V7 para julio.

Objetivos locales del viaje de julio a Ceuse (2 semanas):
Sube tres rutas 7a (en diferentes estilos), dos 7a+ y una 7b - "Super Mickey"

Metas a largo plazo
Saca 7b+ para fin de año
Trabajo de fuerza en el segundo ciclo de entrenamiento durante el invierno (una semana en Fontainebleau)
Mantenga su fuerza resistencia y póngase en forma para la salida de primavera en Geyikbari

Metas de salida a Geyikbari (2 semanas):
5 rutas 7a+ en diferentes estilos
Dos 7b Uno 7b+
Un intento por 7s para probar lo que es, en general, y, si pisotea, ¡fuera!

Planes para el futuro (5 años)
Sal 8a+
Boulder V9
Continuar el entrenamiento estructurado
Mantener la salud y comer bien

Sueños (dentro de la vida):
Saca 8s ("Dures Limites" (Ceuse))
Boulder V11

Campo de acción

aprendiendo a descansar

Escalando un verano con el Sr. Neil Gresham, en el camino a las rocas hablamos sobre lo que dificulta el desarrollo de los escaladores principiantes. Cubrimos los aspectos habituales: juego de pies, posición del cuerpo, técnica, confianza, etc. Pero Neil también cree que el defecto oculto muchas veces radica en que muchos de ellos no saben cómo descansar y recuperarse. Desde que la escalada se convirtió en mi trabajo de tiempo completo, he visto con demasiada frecuencia que muchos escaladores simplemente no saben cómo, dónde y cuándo deben descansar en las vías. Fue una revelación para mí: ¿cómo es posible que la mayoría de la gente pase por alto algo tan obvio?

Los escaladores aprenden la técnica a través de la experiencia, y la recreación es una de ellas. Esto se hizo evidente para mí cuando comencé a trabajar con escaladores que nunca se aventuraban fuera de sus acantilados bajos. ¿Por qué tomar un descanso en la ruta de 10 m? ¿No sería más fácil apartarse del camino?
En la mayoría de las situaciones, esto es cierto, pero los escaladores que practican este enfoque no aprenden a buscar oportunidades para descansar y se inculcan el hábito dañino de escalar sin descanso, incluso en rutas largas. no es una panacea, es solo una medida temporal que se toma desde el momento en que comienzas hasta el momento en que golpeas al tipo superior. Cuando estoy escalando una ruta larga, busco cualquier posible posición de descanso, además de sacudir mis brazos en casi cada movimiento. Incluso una ligera pasada con el cepillo será suficiente si lo haces con regularidad.

Cuando estoy a punto de escalar una ruta, siempre estoy buscando posibles lugares para descansar. Los veo como puntos de referencia. Cada lugar de vacaciones es diferente, algunos son mejores, otros son peores, pero todos pueden brindarle un poco de recuperación y no importa cuánto gaste allí, vale la pena.

También es importante entender que descansar en la ruta a veces puede ser inconveniente. Mis pupilos a menudo se quejan de que no pueden descansar en la ruta. ¿De qué? De una forma u otra, puedes recuperarte en cualquier ruta, incluso en la propia roca. ¡Incluso escuché de un chico sobre las grandes oportunidades recreativas en la ruta Hubble (8c+/9a o V14)! A veces un lugar para descansar no es muy conveniente, y una vez me encontré en tal situación que tuve que descansar en la clave de la ruta. El siguiente movimiento requería una nueva mano izquierda, que no se podría haber logrado sin el fuerte y fulminante agarre de la derecha en el movimiento anterior.

Aprender a descansar será difícil para muchos. La mejor manera de hacer esto es ponerse en situaciones donde sea necesario. Por ejemplo, sube vías largas o, si tu rocódromo es pequeño, sube en círculos, encontrando posiciones de descanso cada 15-20 movimientos. Incluso los circuitos pueden obligarte a descansar donde normalmente no lo harías. Si tu pared tiene solo 10 metros de altura, entonces si la escalas 4 veces, ya será una ruta de 40 metros. Y si también bajas al mismo tiempo, ¡subirás hasta 80 metros!

Respiración

Hacemos esto de forma completamente inconsciente, entonces, ¿por qué es tan difícil hacer esto mientras escalamos? Por supuesto, introducir aire en nuestras arterias nos facilitará la escalada, pero hay ocasiones en las que no es así. Aguantar la respiración en una vía de escalada debe hacerse con un movimiento de gran potencia o una posición inconveniente en la que hay que sujetarse. Ambas situaciones son completamente diferentes y requieren un enfoque diferente.
Mientras sostengo el cuerpo en la posición requerida, aguantaré la respiración por un corto tiempo para mantener el esfuerzo. A veces, algunos movimientos requieren tal tensión que una sola respiración puede arruinarlo todo.
Un movimiento dinámico complejo requiere contener la respiración, ya que esto crea un aumento a corto plazo en la presión del aire en los pulmones, aumenta la frecuencia cardíaca, reduce el miedo y se prepara para la acción.

Pero al escalar rutas largas de resistencia, es importante respirar profunda y mesuradamente, saturando los pulmones con oxígeno tanto como sea posible. Esto te preparará mejor para posibles pistas a lo largo de la ruta.

Boulder versus clásico (agresivo versus controlado)

Este hilo está inspirado en una publicación de un amigo mío en el foro UKClimbing. Quería responder en el mismo lugar, pero tenía miedo de ser ensartado en lanzas de crítica.
¿Hay una diferencia fundamental y cuánto afecta esta o aquella técnica a su éxito en la pared?
Por supuesto, depende del estilo de la ruta o del boulder, pero en general cada escenario necesita un enfoque diferente.
Para el boulder, es más probable que uses un estilo más agresivo que para las cuerdas.

Pros y contras del estilo agresivo

Detrás:
El estilo agresivo te permite hacer movimientos de boulder más rápido y más fácil.
Subes más rápido, y por lo tanto más eficientemente, y no pierdes fuerza por estar mucho tiempo colgado de las presas.

En contra
Puede haber una pérdida de fuerza debido a agarres demasiado fuertes, lo cual es inherente al estilo agresivo de escalar.
Cuando está sobreexcitado, tiende a cometer errores técnicos y movimientos precipitados.
¡La gente alrededor tendrá miedo de tus gritos salvajes!

Es decir, un estilo agresivo puede ser tanto bueno como malo. Para boulder, definitivamente es bueno en vista del predominio de los movimientos dinámicos de potencia. En las rutas de cuerda, muchos defenderán la posición, que es mejor mantener la cabeza fría, utilizando en ocasiones componentes de estilo agresivo. Pero me aventuraría a estar en desacuerdo. Creo que el estilo agresivo en las rutas también es útil,
como el boulder. La diferencia es que debe usarse de forma un poco limitada para evitar gastar energía en movimientos excesivamente intensos.

Y aquí volvemos a la idea de una ruta paso a paso. Divide la ruta en secciones separadas, en cada una de las cuales cambia la velocidad y el estilo de paso. También trate de cambiar las emociones en cada sección. Las secciones de boulder deben ejecutarse de manera más agresiva, mientras que las largas y medidas deben realizarse con un estilo tranquilo.

Entrenamiento Corporal: Fuerza

Existe una idea errónea común en los deportes de que la fuerza y ​​la potencia son lo mismo. En la segunda parte de mi serie sobre entrenamiento, ya hablé de esto, pero por si lo olvidaste, lo repito:

Potencia = Fuerza + Velocidad

Tu poder depende del estado actual del poder, es decir, eres tan poderoso como tu poder lo permite. Si solo puede sostener el dedo del pie durante unos segundos, no obtendrá una buena dinámica poderosa. Si la sostienes con confianza, esos movimientos serán fáciles para ti.. Los chicos suelen tener más poder que fuerza. Es decir, en bodegas grandes, pueden trabajar de manera más eficiente que las mujeres.

Las mujeres, por el contrario, suelen ser más fuertes que los hombres en las presas pequeñas, pero con gran dificultad pueden moverse entre ellas. Incluso en mejores presas, con falta de potencia, el movimiento dinámico puede ser difícil.

¿Qué es aún mejor, el poder o la fuerza? En general, es necesario tener ambas cualidades. Por lo tanto, puede tomarse un tiempo en su programa de entrenamiento para entrenar la fuerza y ​​luego concentrarse en la potencia.

búlder

La mejor manera de entrenar la fuerza es escalar rocas. Lo único que debe recordar es aislar los problemas específicos que aíslan el entrenamiento de fuerza del entrenamiento de potencia. Para hacer esto, debe crear boulders, que consisten principalmente en movimientos estáticos. 9 de cada 10 veces serán agarres pequeños o difíciles que requieren mucho esfuerzo en cada movimiento. He notado que para el entrenamiento de fuerza, las rutas especialmente diseñadas o las combinaciones de varios proyectos son más adecuadas, en las que puedo hacer 3-4 movimientos antes de caerme.

Recuerde: el boulder es adecuado para el entrenamiento de fuerza, que consiste en movimientos estáticos, no dinámicos.

Otra buena forma de entrenar la fuerza es fijar tu posición en la pista de búlder durante 3 a 5 segundos. Se parece a esto: tomas una determinada posición en el boulder, la arreglas, luego haces un movimiento, fijas tu posición nuevamente durante unos segundos, y así sucesivamente. Entrena muy bien tu fuerza. Además, puedes usar boulder más ligero para entrenar, que en este estilo te requerirá mucha más fuerza.

Diapasón

Los diapasones han provocado recientemente una gran discusión sobre qué tan buenos o malos son para los escaladores de todas las edades y habilidades. Muchos coincidieron en que entrenar en un diapasón con un nivel de desarrollo insuficiente puede provocar lesiones.
En cierto sentido lo es. Pero las lesiones no las provoca el propio diapasón, sino los propios escaladores, que lo utilizan de forma incorrecta. Si no ha escalado durante mucho tiempo, lo mejor es dejar de escalar durante uno o dos años. Para los escaladores principiantes, un diapasón obtendrá pocos beneficios. Es mejor concentrarse en dominadas en los dedos de los pies. Si el número de pull-ups llega a diez, entonces puede pensar en una complicación adicional.

Para aquellos que han escalado durante mucho tiempo y han alcanzado el nivel de siete, el diapasón tiene más que ofrecer. Puede ser una buena herramienta complementaria para el entrenamiento de fuerza. Note que dije "adicional". Porque nada debe reemplazar tu escalada. Sin embargo, una o dos veces por semana, cuando no tenga acceso al sklodrome o como parte de un entrenamiento, también puede usar esta herramienta.

Cuando entrenas fuerza en un diapasón, tu objetivo principal debe ser estimular los músculos para que respondan. En resumen, los colgados largos en las presas más pequeñas no serán efectivos para esto.

dominadas

Las dominadas son una excelente manera de entrenar la parte superior del cuerpo, lo que seguramente te ayudará mucho en la roca en el momento adecuado. Al trabajar en este ejercicio, limitaría el número máximo de dominadas a la vez a cinco repeticiones. Si el número de tus pull-ups sin ayuda externa llega a 10, entonces puedes complicar el procedimiento.La primera opción es usar pesas. Se sorprenderá de lo mucho que un poco de peso extra puede dificultar su tarea.

Para mayor eficiencia, dividiría todo el ejercicio en series de una, tres y un máximo de cinco repeticiones. Lo más probable es que, para una repetición, el peso tenga que ser mayor que para cinco.

En el futuro, usted mismo comprenderá cómo el peso adicional afecta el ejercicio.
La segunda opción es perder un brazo (no, no, no en el sentido literal de la palabra) y hacer dominadas en un brazo. En general, no me gustan los ejercicios con peso adicional, por lo que esta opción es preferible para mí. Como elemento auxiliar adicional se puede utilizar un bloque con contrapeso [aprox. traducción: no puedo garantizar la corrección de la traducción].

Fatiga
Este es un punto muy importante. Puedes entrenar y estar cansado, pero al mismo tiempo necesitas sentir tu cuerpo y entender cómo se comportará en una situación dada, por ejemplo, cuando después de varios días de duro entrenamiento te sientes completamente agotado. Simplifica tus ejercicios, aumenta el contrapeso auxiliar al tirar hacia arriba. De la misma forma que en la escalada disminuirías la categoría de la vía.
También puede colocar un contrapeso en su arnés para poder trabajar el diapasón con ambas manos.

visas
Este es mi ejercicio favorito para obtener la máxima fuerza en los dedos. Se puede realizar tanto en brazos rectos como flexionados.
Normalmente alterno colgado con los brazos rectos y colgado en bloques en varios ángulos (120 grados, 90 y completamente doblado) en diferentes tamaños de presas para que el tiempo máximo que puedo colgar no exceda los 8-10 segundos. Lo ideal es que este tiempo sea de entre 5 y 8 segundos. Si este tiempo es más largo, entrenarás cualidades completamente diferentes. Menos tiempo no permitirá que su cuerpo comprenda la carga y responda correctamente a ella.
Los cuelgues son útiles cuando se utilizan diferentes tipos de presas: minúsculas, de estantería, pasivas y de bolsillo. Es más difícil trabajar con los pinches (muchos diapasones no los tienen), pero puedes buscarlos en una pared de roca y probarlos.
Al igual que con las dominadas, el contrapeso también ayudará aquí. En agarres particularmente activos, trato de colgar con una mano durante los mismos 5-8 segundos.
Recuerde: el diapasón no debe tirarse sin pensar. Tome descansos regulares de 4 a 8 semanas para beneficiarse de la fuerza adquirida y construir sobre el éxito. Encuentre una estructura de entrenamiento que funcione para usted. Las mejores ganancias de fuerza ocurren cuando tus músculos están frescos. No te subas a tu diapasón después de tres horas de boulder.
Finalmente, si no está seguro de lo que necesita hacer exactamente en su nivel de entrenamiento, tome el consejo de un entrenador.

¡Que tengas un buen entrenamiento! ¡Prepárate para el verano!

El Día Internacional del Montañero se celebra el 8 de agosto. Fue en este día en 1786 que se conquistó el punto más alto de los Alpes, el Mont Blanc. Desde entonces, el alpinismo se ha convertido en uno de los deportes más difíciles y emocionantes. Para aquellos que deciden descubrir las montañas, probar la fuerza de la mente y el cuerpo, el corresponsal de RIAMO descubrió dónde se encuentran los clubes alpinos más famosos de Moscú y cómo prepararse para el ascenso.

deportes de montaña

Hoy en día existen dos grandes áreas de deportes de montaña: el alpinismo y la escalada en roca. Para un principiante, estas palabras pueden parecer sinónimos, pero no lo son. Hay muchas diferencias entre estos deportes, tanto en la idea principal como en los detalles.

La escalada es un deporte cuyo objetivo principal es escalar picos montañosos. El alpinismo, a diferencia de la escalada en roca, está indisolublemente ligado a las montañas.

La escalada en roca, como deporte independiente, surgió del alpinismo. Es la superación de un terreno natural (roca) o artificial (rocódromo), y cuanto más difícil sea el obstáculo, mejor para conseguir resultados deportivos.

“Si el montañismo es un deporte de equipo que implica trabajar en equipo, “en conjunto”, entonces la escalada en roca se caracteriza por un enfoque empresarial puramente individual. Si en alpinismo, al escalar una ruta, no es deseable el riesgo, entonces en la escalada en roca se puede y se debe correr riesgos, ya que esto no está asociado a una amenaza para la vida o la salud del atleta, sino que está dirigido únicamente a lograr un alto resultado deportivo. También dicen que un escalador es un escalador en una roca desnuda ”, explicó a RIAMO Ksenia Sheiko, entrenadora de escalada en el rocódromo Red Point, KMS.

Cómo elegir una base de entrenamiento

En base a estas características, la formación en estas dos áreas es diferente.

Dado que el objetivo de la escalada es superar la sección más difícil de la roca, el énfasis está en desarrollar la fuerza y ​​el ingenio. “Para desarrollar habilidades de escalada, los atletas que no tienen la oportunidad de pasar todo el tiempo en rocas naturales entrenan principalmente en gradas artificiales, muros de escalada”, aclara Sheiko.

Incluso en las montañas, los escaladores, a diferencia de los escaladores, eligen un área limitada para ellos.

“Este es un deporte diferente. Caminamos sobre paredes rocosas, la altura no nos importa, lo principal es que el tramo empinado sea lo más largo posible. En sus proyectos, un escalador puede escalar una pared y ni siquiera llegar a la cima, para tomar tradicionalmente una nota del equipo anterior y dejar la suya ”, dice Boris Egorov, maestro de deportes, miembro del equipo ruso de alpinismo. y monitor de escalada.

En el alpinismo, lo principal es llegar hasta la cima. La resistencia y un gran bagaje de conocimientos teóricos juegan aquí un papel clave. Por lo tanto, en la preparación, los escaladores, además de las clases en los rocódromos, dedican mucho tiempo al entrenamiento físico general (GP) y también asisten a conferencias.

“La escalada es solo una parte del conjunto de entrenamiento alpino, que se ha convertido en un deporte separado y muy fuerte, pero sigue siendo una parte. Un principiante que comenzó con el alpinismo puede moverse en ambas direcciones, pero el que fue al rocódromo, por regla general, permanecerá en él ”, dice el escalador Dmitry, que tiene alrededor de 250 rutas de montaña a sus espaldas, incluso como guía.

En consecuencia, las bases para el entrenamiento se eligen de manera diferente. Aquellos que decidan practicar la escalada en roca deben acudir al rocódromo, donde un entrenador les ayudará a dominar todas las habilidades necesarias. Y para convertirte en escalador, debes unirte a un club de escalada. Al mismo tiempo, es importante comprender que el futuro escalador definitivamente visitará el muro de escalada más de una vez. Pero es poco probable que un escalador, sin membresía en un club alpino, esté en la cima de una montaña.

Entrenamiento físico

La preparación para el ascenso en todos los clubes es aproximadamente la misma. El curso incluye: clases teóricas, OFP (carrera de fondo, esquí de fondo, esquí de fondo, ejercicios de resistencia), SFP (escalada, desarrollo de los fundamentos y habilidades del equipo de montaña).

Al final del curso de formación general, se llevan a cabo campos de entrenamiento: un viaje a las montañas en busca de alivio natural. Después de pasar la primera ruta y cumplir con los estándares, el atleta recibe la insignia "Alpinista de Rusia"; este es solo el nivel inicial.

“Pero para crecer hasta la posibilidad de ascensos independientes, debes pasar mucho tiempo en varios campamentos en las montañas y escalar rutas simples”, señala Egorov.

Clubes de escalada en Moscú

Por tradición, los clubes alpinos más grandes y antiguos de Moscú se organizan en universidades. Como regla general, todos pueden acceder a ellos, no necesariamente los estudiantes de esta universidad. El requisito principal es la participación activa en el proceso de entrenamiento y competiciones. Esta condición es la principal para poder llegar a los campos de entrenamiento en la montaña que organizan los clubes.

Alp club MPEI - sobre la base del Instituto de Ingeniería de Energía de Moscú. Existe desde 1934. Para empezar basta con venir al entrenamiento de la OFP, que se realiza los martes, jueves y domingos en el estadio Energia. Para unirse al club, debe completar una solicitud y pagar una tarifa de membresía de entrada, igual a la tarifa de membresía mensual, alrededor de 100-200 rublos.

Alpclub de la Universidad Estatal de Moscú R. V. Jokhlova - sobre la base de la Universidad Estatal de Moscú que lleva el nombre de M. V. Lomonosov. Fundada en 1935. Para participar en el entrenamiento, debe asistir a una clase de entrenamiento físico general, la reunión se lleva a cabo en el edificio Shuvalov de la Universidad Estatal de Moscú los martes y jueves. Unirse al club requerirá completar una tarjeta de cuenta, participación activa en la vida del club y pago mensual de cuotas de membresía por un monto de 150 rublos.

Alpclub MAI — sobre la base del Instituto de Aviación de Moscú. Creado en 1934. Cualquiera puede asistir a los entrenamientos de acondicionamiento físico, que tienen lugar los martes y viernes en el parque forestal Pokrovskoye-Streshnevo.

Club Deportivo Central de Alpinistas. COMO. Demchenko - sobre la base del Club Deportivo del Ejército del Distrito Militar de Moscú, el más grande de los clubes existentes en Moscú. Una condición necesaria para la afiliación es el pago de las cuotas de afiliación, de ingreso y anuales, por un monto de 3.000 rublos cada una.

equipo de escalada

El entrenamiento de escalada en sí y la membresía en el club es una parte de bajo costo. Pero proporcionar una base material puede requerir inversiones serias. Por cierto, la membresía en clubes, así como en la Federación Rusa de Montañismo, le permite recibir descuentos en la compra de equipos, ropa especializada, clases en paredes de escalada y montañismo y bases turísticas.

Pero un principiante no debe correr inmediatamente a una tienda especializada. “El equipo se adquiere en el proceso de preparación, teniendo en cuenta las recomendaciones de los camaradas superiores. Es importante escuchar los consejos de los expertos y tener en cuenta sus propias preferencias formadas durante el entrenamiento ”, aconseja el escalador experimentado Dmitry.

“El montañismo requiere bastante equipo. Necesitamos ropa abrigada de varias capas: ropa interior térmica, forro polar y una chaqueta con una membrana a prueba de viento y humedad en la parte superior, o ropa de plumas si hace frío”, dice el instructor de alpinismo Boris Egorov.

“Las botas son muy diferentes, para diferentes propósitos: zapatillas para caminatas rápidas, de rigidez variable, zapatos altos de trekking para caminar por senderos de montaña y pedregal, zapatos especiales con vira de crampones para moverse sobre hielo, hay botas multicapa para alta montaña”, - especifica el especialista.

“Definitivamente necesita un arnés de seguridad, uno económico cuesta 3000-4000 rublos. Y también necesitará un gran conjunto de equipos, según el lugar al que se dirija: bastones de trekking, piolet, bucles, mosquetones, cuerdas, elementos incrustados para el seguro, martillos y ganchos de roca, un casco ”, agrega Egorov.

Y por supuesto, un deporte tan complejo y peligroso impone ciertas exigencias a la salud del deportista. Según el escalador Dmitry, es importante que el montañismo no tenga restricciones de salud, así como lesiones en la cabeza y los pulmones.

Ana Semenova

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