Comida sana que. Nutrición adecuada: ¿qué es? Los fundamentos de una nutrición adecuada. La pirámide nutricional para la buena salud

Una nutrición adecuada es la condición principal para un estilo de vida saludable.

Saciar el hambre es uno de los instintos más importantes del cuerpo, ya que garantiza la preservación de la vida. Por tanto, nuestra vida en todas sus manifestaciones y aspectos depende de qué comemos, en qué cantidad, cuándo y cómo.

La nutrición humana es uno de los factores más importantes que afectan directamente a una persona.
Una nutrición inadecuada conduce a la disfunción tanto de los órganos humanos individuales como del cuerpo en su conjunto. Los alimentos que tienen una composición inadecuada y la falta de alimentos y su sobreabundancia tienen un efecto perjudicial.

¡Por eso es necesario prestar atención a la nutrición y hacer los esfuerzos necesarios para que sea completa!

Una nutrición adecuada y saludable es la entrada al cuerpo y la asimilación de aquellas sustancias que son necesarias para reponer la energía gastada, construir y restaurar tejidos, regular el trabajo de todos los órganos y sistemas del cuerpo humano.

Pirámide alimenticia (pirámide alimenticia)

CON La representación hemática de los principios fundamentales de una alimentación saludable se puede ver al observar la pirámide alimenticia desarrollada por nutricionistas extranjeros y aprobada por expertos rusos. La pirámide alimenticia no representa alimentos específicos, sino cinco grandes grupos de alimentos, lo que te permite diversificar tu dieta y elegir aquellos que más te gusten o se adapten a los tuyos. Equilibrar su dieta utilizando la pirámide alimenticia es bastante sencillo. Echemos un vistazo más de cerca a la pirámide alimenticia.

En la parte inferior de la pirámide (en la base) hay alimentos que deberían estar más presentes en la dieta de una persona, y cuanto más arriba en la parte superior, una persona debería consumir los alimentos menos apropiados.

Los alimentos de la pirámide alimenticia se dividen convencionalmente en porciones. Una porción es un valor condicional y puede ser, por ejemplo, 100 gramos. u otro valor que sea más conveniente para ti. El número de porciones necesarias para una persona en particular depende de la edad, el sexo, el equipo, el estado de salud y el grado de actividad de una persona en particular. A continuación se muestra la pirámide alimenticia para la persona promedio que no está debilitada por una enfermedad y que no realiza trabajos físicos duros.

• Grasa, sal, azúcar, dulces (debe mantenerse al mínimo)

• Productos lácteos, yogures, quesos (2-3 porciones)

• Productos cárnicos, aves, pescado, frijoles, nueces (2-3 porciones)

• Verduras y frutas (5-9 porciones)

• (6-11 porciones)

Productos de cereales integrales
En el corazón de la pirámide alimenticia se encuentran los alimentos elaborados a partir de cereales. Los productos integrales incluyen pan integral, cereales, pasta integral, sin pelar. Además, las grasas vegetales (y otros aceites) se incluyen en este grupo en esta pirámide alimenticia.

Vegetales y frutas
Las verduras y frutas son muy beneficiosas para el cuerpo humano. Son bajos en calorías y ricos en oligoelementos, así como altos niveles de agua y fibra, que te hacen sentir lleno.

Productos cárnicos, aves, pescado, frijoles, huevos, nueces.
Este grupo de alimentos también se llama alimentos con proteínas. Es aconsejable dar preferencia al pescado, aves, frijoles porque contienen menos grasa que otros productos animales que contienen proteínas. Las legumbres y frutos secos contienen una gran cantidad de nutrientes y oligoelementos.

Productos lácteos, yogures, quesos.
Estos alimentos también contienen proteínas y están a la par con las carnes, aves, pescado, frijoles y nueces en la pirámide alimenticia. Los productos lácteos nos aportan proteínas, calcio y otros nutrientes.

Grasa, sal, azúcar, dulces.
Este grupo de alimentos en la dieta de una dieta saludable debe minimizarse y, lo mejor de todo, excluirse por completo de la dieta humana. Este grupo de productos también incluye margarina, productos de harina blanca (pan y pasta), dulces, bebidas carbonatadas.

Los fundamentos de una nutrición adecuada:

• Trate de mantener su dieta lo más cerca posible de la pirámide alimenticia generalmente aceptada que se mencionó anteriormente. Es decir, las verduras, frutas y cereales deben convertirse en la dieta principal de una dieta saludable.

• Trate de comer solo alimentos frescos. Como último recurso, puede cocinar productos semiacabados. Los alimentos preparados que se venden en muchas tiendas y que solo requieren calentamiento deben eliminarse de la dieta.

• Una dieta sana y equilibrada incluye todos los grupos de alimentos. Por lo tanto, trate de no sustituir o excluir grupos de alimentos específicos. Solo necesitas mantener las proporciones y diversificar tu dieta.

• Si necesita un refrigerio, coma frutas, nueces o frutos secos.

• Con la mayor frecuencia posible, incluya diferentes tipos de repollo en su dieta (repollo blanco,). En la base (la parte más baja) de la pirámide alimenticia, desarrollada por la Escuela de Hostelería de Harvard, se encuentra el uso de líquidos y.

• No espere resultados inmediatos al cambiar a una dieta saludable. Poco a poco, notarás que tienes más energía, te recuperaste, empezaste a enfermarte con mucha menos frecuencia y te recuperas mucho más rápido, tu peso volvió a la normalidad y muchos momentos más agradables.

• Si le resulta difícil evaluar su dieta y cambiar a una dieta equilibrada, un cuaderno y un bolígrafo le ayudarán. Durante la semana, anote todo lo que come y al final de la semana podrá evaluar de forma independiente el estado de la situación y averiguar qué alimentos prevalecen en su dieta en este momento y qué alimentos deben agregarse o excluirse. la dieta para equilibrar su dieta.

¡Tu salud está en tus manos!

Los principios de una buena nutrición son reglas que debes seguir a lo largo de tu vida, ya que seguirlas no solo conducirá a la pérdida de peso, sino también a mejorar tu bienestar.

Actualmente, expertos de todo el mundo han desarrollado más de una docena de las dietas más diversas. Cada uno de ellos es capaz de ayudarte a adelgazar, lo principal es elegir el adecuado para tu cuerpo que sea adecuado para ello. Sin embargo, cualquier dieta tiene solo un efecto temporal. Solo observando las reglas de una dieta saludable, puede lograr resultados realmente buenos sin dañar el cuerpo.

Los fundamentos y principios de una buena nutrición.

Los fundamentos de una buena nutrición se basan en 3 principios clave:

• control del contenido calórico de los alimentos consumidos
• variedad de comida
• adherencia a la dieta correcta.

Es importante considerar los tres principios de una buena nutrición para perder peso y mejorar la salud en general.

Principios básicos de una nutrición adecuada:

Variedad de productos. Todo el mundo sabe que el cuerpo necesita una gran cantidad de una amplia variedad de vitaminas y minerales todos los días. Para proporcionarle la máxima cantidad de nutrientes, necesita diversificar su menú con varias frutas, verduras y cereales.

Sin embargo, debe recordarse que algunas frutas pueden no ayudarlo a perder peso. Estos incluyen plátanos, peras y uvas. Aunque, por supuesto, es difícil prescindir de ellos, bastará con comer una fruta, y no un kilogramo entero. Los científicos han demostrado durante mucho tiempo que las frutas y verduras de diferentes colores contienen diferentes sustancias útiles. Incluso si eres muy aficionado a las manzanas, no le niegues tu cuerpo a las fresas.

Come a menudo, pero poco a poco. Cuando come solo 3 veces al día, el cuerpo puede comenzar a acumularse. La mejor opción sería comer 5-6 veces, pero en porciones pequeñas. Una buena forma de engañarse es cambiar los platos. Usa platos pequeños. Crearán el efecto de una gran porción.

Cuente las calorías. Para perder peso, se debe calcular el contenido calórico de los alimentos consumidos. Las calorías deben ser aproximadamente iguales a la cantidad de energía consumida en un día. Si realiza actividad física, entonces el contenido de calorías debería ser ligeramente más alto que si lleva un estilo de vida sedentario.

La forma más sencilla es controlar su peso. Si los números aumentan en la balanza, entonces es necesario reducir la dieta o aumentar la actividad física. Además, existen tablas que indican el contenido calórico de un producto en particular.

Cree un horario de comidas y cúmplalo ... Es recomendable ingerir alimentos a la misma hora. No es fácil hacer una rutina tan diaria, pero es posible. La cena debe ser al menos 3 horas antes de acostarse. Si sucedió que tuvo que sentarse a la mesa tarde, entonces es mejor hacerlo con frutas, ensalada de verduras ligera o requesón bajo en grasa.

Los principios de una buena nutrición: cuándo y qué alimentos comer

Comience el día con el desayuno:

• Nunca te prives del desayuno. Incluso si le parece que no tiene hambre, el cuerpo simplemente necesita recibir nutrientes para funcionar correctamente. Puede rechazar la cena, pero el desayuno debería ser obligatorio.

Excluir comida chatarra del menú:

• No vuelvas a hablar de los peligros de la comida rápida y otros "snacks" como galletas, patatas fritas, mayonesa y otros. Ámate a ti mismo, no a la comida chatarra. De hecho, además de las calorías adicionales (y por lo tanto el exceso de peso), estos alimentos no aportan ningún beneficio. Si es difícil abandonar inmediatamente dichos productos, elimínelos gradualmente y, en lugar de la mayonesa comprada en la tienda, prepare salsas en casa.

Disfrute de los bocadillos:

• Incluso si tiene un horario de comidas, hay momentos en los que tiene ganas de comer algo. No deberías negarte esto. Para tales bocadillos, algo ligero es perfecto: frutas, frutas confitadas, verduras, yogur bajo en grasa o un par de nueces. Esto reducirá la sensación de hambre y no le permitirá comer más de lo que el cuerpo necesita en la comida principal.

¡Importante! Si omite los bocadillos adecuados, corre el riesgo de comer más de lo normal.

Los dulces pueden ser útiles:

• No se trata de dulces comprados en la tienda. Las frutas confitadas, las frutas, las frutas secas, un trozo de chocolate negro, la miel y algunas verduras son excelentes sustitutos de las galletas y los dulces de producción. No solo son sabrosos, sino que también aportan indudables beneficios al organismo. Si es difícil renunciar al azúcar, entonces es mejor reemplazar el azúcar blanco con azúcar moreno sin refinar, ya que no está procesado, lo que significa que es más útil y natural.

Trate de comer menos alimentos hormonales:

• La mayoría de los fabricantes usan una variedad de hormonas y antibióticos para hacer crecer la carne más rápido. Al ingresar al cuerpo humano con alimentos, estas hormonas tienen un impacto negativo en la salud. Los cambios de fondo hormonal, debido a los antibióticos, aumenta el riesgo de padecer alergias alimentarias.

Reduzca la cantidad de sal que consume:

• Como sabe, la sal retrasa la eliminación de líquido del cuerpo. Como resultado, no le permite combatir eficazmente el exceso de peso. Por tanto, se debe reducir la cantidad de sal consumida. Cuando prepare comidas para su familia, intente agregar menos sal a sus comidas. Entonces, gradualmente, enseñará a la familia a comer bien.

Limite su consumo de grasas animales:

• Las grasas animales a menudo conducen a un aumento de los niveles de colesterol en sangre, ralentizan el metabolismo y, como resultado, conducen a un aumento de peso. Dar preferencia a las grasas vegetales. Limpian los vasos sanguíneos, tienen un 100% de asimilación y son más fáciles de procesar para el cuerpo.

Limite la ingesta de alcohol:

• Nadie pide un rechazo total del alcohol. Pero conviene recordar que el alcohol contiene azúcares que pueden afectar negativamente tanto a la figura como a la salud en general. Además, los licores ofrecen una amplia variedad de bocadillos, a menudo muy altos en calorías. Si no puede rechazar las bebidas ofrecidas, limítese a una copa de vino.

Reemplazo de producto:

• Aprenda a reemplazar los alimentos altos en calorías que no son saludables por alimentos saludables. Si no puede renunciar a la carne, reemplace la carne de cerdo grasosa con pollo, pavo o ternera. Reemplace el azúcar con miel, en lugar de galletas, tome frutas confitadas para el té, en lugar de productos lácteos grasos, coma requesón y yogur bajos en grasa. Al principio no será fácil, pero con el tiempo te irás acostumbrando.

Consume muchos líquidos:

• Cualquier nutricionista le dirá que no importa en qué dieta esté, necesita beber mucho. Puede ser agua potable simple, agua mineral, té verde, infusiones de hierbas, caldos, jugos recién exprimidos. Es especialmente necesario beber mucha agua con gran esfuerzo físico. Esto es necesario para prevenir una posible deshidratación del cuerpo. Como puede ver, esto no incluye las limonadas favoritas y otras bebidas carbonatadas. Estas bebidas contienen una gran cantidad de azúcares y sustancias nocivas.

¡Interesante! Los expertos han desarrollado una fórmula para calcular la tasa diaria de agua consumida: se necesitan 30 ml de agua por kilogramo de peso.

Principios básicos de una buena nutrición para adelgazar

No se distraiga mientras come. Es mejor tomar la comida con calma, despacio, sin distraerse con libros, televisión o conversaciones. Sin darte cuenta, comes más de lo que tu cuerpo necesita para llenarse. Disfrute de cada bocado de comida y la sensación de saciedad llegará mucho más rápido, lo que significa que comer en exceso de una porción mayor no se ve amenazado.

¡Atención! Los sustitutos sintéticos del azúcar se encuentran en muchos dulces y pueden ser dañinos para el cuerpo.

No renuncies a la comida. El mayor error en la pérdida de peso es el ayuno. Esto puede ser muy perjudicial para su salud y, en el mejor de los casos, eliminar los problemas estomacales. El cuerpo en condiciones de estrés tan fuerte probablemente comenzará a dejarlo de lado, y esto afectará las escamas. Es mejor seguir las reglas de una dieta saludable todos los días.

No vayas de compras con el estómago vacío. Siempre vaya al supermercado después de las comidas. Esto evitará que realice compras espontáneas. En un estado de hambre, es probable que compre una gran cantidad de comida en exceso que no tiene nada que ver con una nutrición adecuada.

Tanto movimiento como sea posible. Esta regla se aplica especialmente a quienes se dedican a un trabajo sedentario. Incluso si sigue todos los principios de una nutrición adecuada, la energía necesita una salida. Las clases de gimnasia, natación, aeróbic o trotar en el parque son excelentes para esto. Si los deportes no son para ti, bailar también te ayudará a mantener tus músculos en buena forma. Incluso caminar es una buena forma de mantenerse en forma. La regla principal es no ser perezoso, sino moverse.

No espere resultados en una semana. Todos queremos obtener resultados lo más rápido posible. Pero siguiendo los principios básicos de una buena nutrición para bajar de peso, no perderá peso en una semana. Están pensados ​​para un uso constante y luego el resultado de cambiar tus hábitos hará las delicias en cualquier momento. Ten paciencia y después de ver los primeros frutos de tu trabajo en el espejo, no empieces a darte un capricho, continúa trabajando en ti mismo.

Los principios de una buena nutrición para adelgazar: un menú para cualquier día de la semana

• Desayunos: cereales (hervidos en agua y sin añadir aceite), muesli, ensaladas de verduras o frutas, yogur o requesón desnatado, huevos cocidos o tortilla de proteínas, té verde o café negro sin azúcar;
• Almuerzos - primero: sopas de verduras sin freír, caldo bajo en grasa con picatostes de centeno. Para el segundo: carne magra hervida o al vapor (pavo, pollo o ternera) o pescado (marisco) es adecuada como plato principal; como guarnición se puede preparar arroz integral, trigo sarraceno, lentejas o ensalada de verduras sazonada con aceite de oliva;
• Cenas: carne magra hervida o al vapor (pavo, pollo o ternera) o pescado (mariscos), verduras con bajo contenido de almidón como guarnición.
• Adecuado para bocadillos son frutas, verduras, yogur bajo en grasa, requesón, kéfir, frutas secas y, por supuesto, más líquido a lo largo del día.

Cabe recordar que una dieta para adelgazar no da resultados rápidos. Tendrá que trabajar duro para acostumbrarse al nuevo menú y aprender a quemar calorías. En promedio, los cambios se notarán alrededor del tercer mes.

Recuerde, una alimentación adecuada y saludable no es una dieta, sino un estilo de vida que siempre debe cumplirse.

Siga su objetivo con paciencia y confianza, observe los principios de una nutrición adecuada y luego el resultado de sus esfuerzos lo deleitará durante muchos años.

Alimentación saludable. Hoy en día, este tema y un estilo de vida saludable en general está ganando cada vez más popularidad. En Internet, puede encontrar una gran cantidad de información sobre alimentación saludable, pero puede que no esté completa o distorsionada: en algún lugar, lo secundario se hace pasar por lo principal, en algún lugar escriben sobre los peligros de ciertos productos y en algún lugar se encuentran. ofreciendo activamente comprar productos maravillosos, que tienen un efecto increíble en el cuerpo humano.

En base a esto, las personas a menudo tienen una idea equivocada sobre la alimentación saludable: comienzan a morirse de hambre, se sientan en varias dietas mono y se niegan a sí mismos algo sabroso. Es bastante comprensible que nadie quiera cambiarse a una dieta tan "correcta", y los pocos que, siguiendo los consejos de Internet, comienzan a torturarse con dietas, después de volver a su dieta habitual, rápidamente ganan los kilos perdidos. y llegan a la conclusión de que una alimentación saludable no es para ellos. ¡Comer sano no es hacer dieta, sino el hábito de llevar una dieta equilibrada! Esta es la formación de dicho sistema nutricional en el que una persona desarrolla el hábito de comer alimentos naturales saludables durante toda su vida, y no durante varias semanas o meses.

Principios de alimentación saludable.

Cuántas personas, tantas opiniones sobre lo que es una dieta saludable, por lo tanto, para entender en qué principios se basa, usaremos la información recibida de la autorizada Organización Mundial de la Salud (OMS) en esta área. La OMS identifica siete principios de formar un hábito comer correctamente:

• Necesita comer tantas calorías como su cuerpo necesite para su nivel de actividad;
• La energía obtenida de la descomposición de las grasas en cantidad no debe exceder el 30% de la dieta diaria;
• Si es posible, reduzca la cantidad de grasas saturadas (carnes grasas, quesos, productos lácteos) que ingresan al cuerpo reemplazándolas con grasas insaturadas (pescado, aceites vegetales, nueces).
• Las grasas trans que se encuentran en las patatas fritas, la mayonesa, las comidas preparadas y otros alimentos procesados ​​deben evitarse por completo. La energía recibida de la ingesta de azúcares libres en el cuerpo no debe exceder el 5-10% de la dieta diaria en cantidad;
• Comer 5 gramos de sal al día al menos reduce el riesgo de hipertensión arterial y previene la aparición y desarrollo de enfermedades del sistema cardiovascular;
• La dieta debe ser equilibrada. Necesita comer verduras y frutas, así como legumbres y cereales;
• La cantidad mínima diaria de verduras y frutas consumidas no es inferior a 400 gramos.

Todos estos principios, se podría decir, son la base de una dieta saludable, son entendidos y conocidos por todos, pero en la práctica solo unos pocos los siguen. La razón de esto es el ritmo de vida moderno de las personas, especialmente en las grandes ciudades. . En condiciones de falta de tiempo, las personas que huyen constantemente comen lo que se puede obtener rápidamente y con lo que pueden satisfacer rápidamente su hambre: alimentos con mucha azúcar, sal y grasas trans nocivas. Los alimentos procesados ​​están ocupando cada vez más espacio en las estanterías de las tiendas, desplazando paulatinamente de nuestra mesa los alimentos naturales y saludables (verduras y frutas, cereales y otros), en tales condiciones es bastante difícil pasar a una nutrición adecuada. El cuerpo ya está acostumbrado al uso de alimentos procesados ​​que son pesados ​​para el cuerpo, y sin varios potenciadores del sabor y los aromas, la comida nos parece insípida y sin sabor.

Sí, el proceso de cambiar a una dieta saludable no es fácil, pero eso no significa que deba dejar de intentarlo. Comience a cambiar su comportamiento alimentario gradualmente, su cuerpo debería acostumbrarse. Recuerde que si decide de inmediato hacer una transición completa hacia una nutrición adecuada, su cuerpo experimentará un estrés severo debido al rechazo de su dieta habitual. Además, cuando su dieta cambia abruptamente, aumenta la probabilidad de que abandone rápidamente la idea de una alimentación saludable y vuelva a aquello de lo que estaba tratando de alejarse. Tómate tu tiempo, la transición a una dieta saludable puede llevar varios años y debes ceñirte a ella toda tu vida.

Los beneficios de una dieta saludable.

Al cambiar a una dieta saludable, brindará a su cuerpo un servicio invaluable. Entre los beneficios que brinda:

Cuerpo hermoso. Será más fácil para usted ponerse en buena forma y mantenerla si combina una nutrición adecuada y un estilo de vida activo.

Falta de dietas. Es casi imposible ganar un exceso de peso con una dieta saludable, porque consume tantas calorías como necesita y no obtiene un exceso de azúcar y grasas trans. Además, su dieta será variada, lo que no es el caso de las personas que hacen dieta.

Reducir el riesgo de desarrollar y desarrollar problemas de salud graves., por ejemplo, como cáncer, enfermedades del sistema cardiovascular, diabetes y otras.

Energía y ligereza. No habrá saltos repentinos en los niveles de azúcar en sangre, lo que significa que siempre se sentirá lleno de energía. Fuerte inmunidad. Con una dieta saludable, el cuerpo recibe la cantidad adecuada de vitaminas, minerales y otros elementos útiles directamente de los alimentos, lo que tendrá un efecto positivo en la resistencia del cuerpo a las bacterias y los virus.

Falta de depresión. Los productos naturales contienen ácidos omega, selenio, ácido fólico y otros elementos que te proporcionan buen humor.

Gusto. Al cambiar a una dieta saludable y evitar los alimentos procesados, la sensibilidad de las papilas gustativas regresa, lo que le permite sentir el sabor real y original del producto, y no los aditivos alimentarios.

Y mucho más. Como resultado, respondiendo a la pregunta "¿Qué es una dieta saludable?", Podemos formular la siguiente definición

- La alimentación saludable es un hábito constante de ingerir productos naturales de forma equilibrada en la cantidad que el organismo necesita, teniendo en cuenta el nivel de actividad humana, la edad y el estilo de vida.

Espero haber aclarado tu idea de la alimentación saludable, ¿he disipado tus conceptos erróneos, o tal vez, por el contrario, me equivoqué en algo y te confundí?

La nutrición saludable es un concepto que incluye satisfacer las necesidades fisiológicas del cuerpo humano de todos los nutrientes, vitaminas y componentes minerales. Además, esta base incluye el mantenimiento del metabolismo normal del agua y la sal. A pesar de que el hombre moderno come una gran variedad de alimentos y rara vez se niega a comer, la inmensa mayoría de nuestros contemporáneos vive en un estado constante de deficiencia nutricional a nivel celular. esta situación se debe al mínimo valor nutricional de la gran mayoría de los alimentos de nuestra dieta.

En esencia, nuestra comida son sustancias voluminosas que satisfacen el hambre física. Consumimos una porción de comida, el estómago envía una señal al cerebro de que está lleno. Y eso es todo. Lo que suceda a continuación ya no le molesta. Y no existen otros mecanismos para reconocer el hambre en los seres humanos. Así, día tras día, año tras año, formamos distrofia celular en nosotros mismos.

Esta es la causa de la mayoría de las enfermedades crónicas, disminución del nivel de reacciones de defensa, alergias a todo y a todos, fatiga crónica, envejecimiento prematuro de las células de la piel, caída del cabello, exceso de peso y otros problemas. ¿Cómo evitar todo esto? Primero, debe comprender por sí mismo qué es una dieta saludable y cómo organizarla en las condiciones de vida modernas.

¿Qué es la comida sana?

La comida sana es una ingesta uniforme y completa de nutrientes enriquecidos con complejos de vitaminas y minerales en el cuerpo humano. Aquellos. Una dieta saludable debe incluir todos los aminoácidos, proteínas, carbohidratos y grasas esenciales. No puede excluir un producto en particular de su dieta sin reemplazarlo con una fuente similar de nutrientes. Es por esta razón que la mayoría de las dietas no funcionan.

En una nota. Debes saber que las proteínas, las grasas y los carbohidratos son capaces de transformarse entre sí en nuestro organismo. Aquellos. Limitar la cantidad de grasa en su dieta no le dará el efecto deseado si no normaliza el proceso de su metabolismo normal. Las proteínas y los carbohidratos se convertirán en grasas. Con el tiempo, esto conducirá a un aumento de peso aún mayor.

¿Cómo normalizar el metabolismo? Para ello, sirve comida sana. No debe contener componentes complejos, aromas químicos y potenciadores del sabor. Todos bloquean la producción de enzimas digestivas. En consecuencia, la comida en el cuerpo no se asimila en el orden prescrito por la naturaleza. Y entonces hay transformaciones complejas todas seguidas en grasa subcutánea. El mecanismo es bastante sencillo. si no tiene ninguna enzima responsable de descomponer las proteínas y convertirlas en un aminoácido para la nutrición de la célula, entonces la proteína se transforma en ácidos grasos. Ya no pueden ser utilizados por las células para el crecimiento y la construcción. Por lo tanto, ganarás unos kilos de más.

¡Importante! El proceso de digestión requiere vitaminas y minerales. Solo puedes conseguirlos con productos naturales sencillos.

Recuerda que la comida sana es la que te lleva a la salud y la longevidad. Vale la pena pasar unos días para finalmente poner en orden su dieta y comenzar a reconstruir su cuerpo.

Principios básicos de una alimentación saludable

El conocimiento de los principios básicos de una alimentación saludable será de una ayuda inestimable en este asunto. Incluyen:

1. ajustar el contenido calórico de la dieta diaria;
2. distribución correcta de las porciones de comida por horas;
3. equilibrio de la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono;
4. asegurando la presencia de vitaminas y minerales.

Y ahora, en orden. Comencemos con el contenido calórico de los alimentos. Este es el principio básico de una alimentación saludable. El contenido calórico debe corresponder a su edad, complexión, ocupación. Para las mujeres dedicadas al trabajo mental, 2000 Kcal por día es suficiente. Los hombres para trabajos físicos pesados ​​requieren más de 3500 Kcal por día. Niños en edad escolar - 2500 Kcal. Personas mayores - menos de 2000 Kcal.

Absolutamente todos los alimentos consumidos deben incluirse en el cálculo del contenido calórico. No olvide calcular el contenido calórico de las bebidas que bebe.

Gradualmente, su cuerpo aprenderá de forma independiente a determinar la cantidad de calorías que necesita. Y en los primeros 6 meses vale la pena hacerlo con calculadora. Comience el cálculo con las necesidades calóricas totales de su familia. En base a la cantidad recibida, comience a hacer un menú aproximado para la semana. Calcule: qué productos usa, en qué cantidades y cuántas calorías le darán.

A esto le sigue la dieta correcta. Establece una rutina obligatoria en casa en la que la mayor parte de la cantidad diaria de calorías se consumirá por la mañana en forma de desayuno. Esto puede incluir hasta un 40% de calorías. A la hora del almuerzo, no debes consumir más del 30% de las calorías. Una merienda debe representar el 20% y solo el 10% para la cena.

Para equilibrar la proporción de grasas, proteínas e hidratos de carbono, conviene utilizar tablas especiales, que indiquen el contenido aproximado de estos nutrientes en un producto en particular. Nuevamente, calcule la cantidad diaria que necesita y, en base a los datos obtenidos, haga una lista de alimentos para el día.

Lo más difícil en casa es la corrección de la composición de vitaminas y minerales de los alimentos. Dedicaremos una sección separada a este tema. Cómo utilizar correctamente los suplementos de vitaminas y minerales y cómo determinar su presencia en los alimentos. Prepararemos este material para ti un poco más tarde.

Fundamentos de una dieta saludable para una persona moderna

Detengámonos ahora en lo que constituye la base de una dieta saludable. Estos son productos básicos. Trate de usar solo ingredientes naturales en el proceso de cocción. Deseche los productos semiacabados ya hechos. Las chuletas y embutidos elaborados en fábrica contienen una gran cantidad de almidón y bek de soja. Estos ingredientes no son esenciales para una dieta saludable. Los alimentos saludables son alimentos que se elaboran a partir de alimentos simples. Es decir, las galletas hechas en casa a partir de harina, huevos, azúcar y mantequilla causarán 100 veces menos daño a tu figura que un análogo de una tienda.

Intente saltear la mayonesa o hágalo en casa. También debe asegurarse de incluir todos los días verduras y frutas frescas, carne, leche, cereales, girasol y mantequilla en la dieta. Deje de comprar margarina de una vez por todas.

Organización de comidas saludables en casa y en el trabajo.

Para que la organización de una dieta saludable sea exitosa, necesita fuerza de voluntad. Pero es igualmente importante comprender por qué está haciendo esto. Si tiene hijos, debe tener en cuenta que su rendimiento escolar y su éxito social dependen en gran medida de un manejo nutricional adecuado. Si está interesado en el crecimiento material y profesional, entonces, en este caso, debe comenzar con la nutrición. Solo una persona enérgica y sana es capaz de cumplir con las tareas de producción que se le asignan.

La organización de una nutrición adecuada en el hogar es una tarea de la anfitriona. Pero en un entorno de oficina, esto se puede organizar tanto de forma colectiva como individual. Puede traer comidas precocinadas. Puede utilizar un servicio de entrega especial. Esperamos que no solo incorpore los principios de una alimentación saludable en su vida, sino que también contagie a sus colegas con ellos.

¡Buen día, queridos lectores y visitantes del proyecto! Ya lo he dicho muchas veces: una nutrición adecuada y saludable es un componente clave (antes 60% ) en el éxito de la construcción de un cuerpo de socorro proporcional. Así que hablaremos de ello, y las "barras de tara" vienen detalladas, interesantes y con mucha información para pensar, así que prepárate con anticipación.

Entonces, hoy analizaremos las leyes de la alimentación saludable, aprenderemos sobre los macronutrientes. (proteínas, grasas y carbohidratos), aprenderemos a hacer nuestro propio menú, aprenderemos sobre el arcoíris de colores de los alimentos y lo que significa, y, por supuesto, recibiremos recomendaciones específicas sobre cómo observar todo esto. Bueno, la agenda se ha formado, pasaremos al lado técnico de la implementación (en un truco).

Dieta correcta y saludable: que es

Creo que no es necesario decir que el tema de la nutrición adecuada y saludable es uno de los temas de relaciones públicas más populares de cualquier fuente de información. (especialmente televisión)... Basta con ingresar la consulta - comida saludable en cualquier motor de búsqueda, e inmediatamente caerá sobre ti un gran flujo de información, como por ejemplo: 5 los productos más útiles de los que no sabías nada o el secreto de una figura esbelta encontrado - necesitas comer menos :-) y todo ese jazz.

Decidí no llenarte de este tipo de información, sino darte conceptos básicos y una idea general de cómo debería formarse, en principio, un sistema de alimentación saludable y qué se debe hacer para ello.

De hecho, me gustaría comenzar con lo que es una dieta saludable. Todos sabemos que la nutrición realiza una función vital del cuerpo, es decir, proporciona los nutrientes necesarios. (en forma de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales) para mantener diversos tipos de actividad y el curso de procesos fisiológicos, bioquímicos y de otro tipo. Sin embargo, en esta simplicidad (nutrientes esenciales) solo se encuentra el escollo principal y la respuesta a la pregunta anterior.

¿Con qué frecuencia comemos llenos? (que nos dan su valor biológico en su totalidad) calorías, o es cada vez más vacío, lastre?

El ejemplo más simple de la vida, que ilustra con más color este proceso, es cuando alguien puede explotar tranquilamente en 6 en punto de la mañana y estar despierto todo el día, y alguien en 10 apenas arrastra sus pies. Y, por supuesto, surge la pregunta, ¿por qué es así? Dado que una persona es lo que come, la raíz de todos los problemas está precisamente en las calorías consumidas. ¡Aquí tienes toda la comida sana para ti!

Parecería que todos conocen desde hace mucho tiempo los alimentos saludables, por ejemplo, las manzanas: mastíquelos para el desayuno, el almuerzo y la cena y estará saludable. Pero no, no es tan sencillo. A pesar del hecho de que hay pocas calorías a granel, mucho hierro y vitaminas, trate de consumir solo, digamos, por 1-2 semanas, e inmediatamente sentirá un colapso, pérdida de inmunidad y algunos síntomas de anemia. Y todo esto se debe a la falta de la ingesta calórica "carnosa" necesaria. Asimismo, por ejemplo, mantequilla. Aunque, por un lado, es "grasa sólida", pero también es una fuente bastante tangible de vitamina. A (esencial para una piel, cabello y más sanos).

En general, conviene tener en cuenta aquí que cada producto es único en su composición química, y no existe una “magia” entre ellos que pueda satisfacer plenamente las necesidades humanas en todos los componentes necesarios para asegurar la salud. Por lo tanto, en la formación del sistema de nutrición correcto, vale la pena considerar este hecho y combinar varios productos.

Entonces, nos dimos cuenta de que no existen productos “mágicos universales”, sino que hay una dieta saludable basada en sus propias leyes. A continuación, hablaremos de ellos.

Dieta correcta y saludable: leyes básicas

Cualquier ciencia tiene sus propias leyes escritas y la nutrición no es una excepción. Hay principios básicos que forman su base. Así que vayamos en orden (aprende como "nuestro padre").

Ley No. 1: Es necesario cumplir con la correspondencia del contenido calórico de la dieta: los costos energéticos del cuerpo.

Proteína

El componente más importante para el cuerpo en general y para el desarrollo muscular en particular. En el cuerpo humano, se dividen en aminoácidos individuales, a partir de los cuales el propio cuerpo sintetiza las miles de proteínas que necesita con diversas funciones. Toda la variedad de proteínas no es más que varias combinaciones. 20 aminoácidos, algunos de los cuales (9 - para un adulto y 10 - para un niño) se transforman uno en otro y son insustituibles (es decir, no sintetizado por el cuerpo) y 10 - reemplazable (el cuerpo los produce por sí mismo).

Estas "aminas" insustituibles provienen de los alimentos proteicos que se consumen todos los días y se almacenan en el depósito. Además, no importa de qué productos se obtengan las proteínas: carne, pollo, huevos, legumbres, etc., lo principal es que el cuerpo recibe todo lo insustituible ( 10 ) y aminoácidos no esenciales en cantidades suficientes.

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Grasas

El nutriente más inmerecido de la mayoría de la gente. No amado, porque por su valor energético (que es dos veces más alto que proteínas / carbohidratos) y el alto contenido calórico es la principal fuente de exceso de peso (deposición de depósito de grasa)... Inmerecido - porque beneficios de las grasas (con el enfoque correcto) más que compensa su principal inconveniente. Las grasas, en relación con el cuerpo humano, se denominan más correctamente lípidos.

Nota:

Contenido calórico 1 gramo. sustancias alimenticias:

• proteína - 4 kcal;
• grasa - 9 kcal;
• carbohidratos - 4 kcal

Entonces, los lípidos son un elemento estructural importante de todas las células vivas, además, son el componente principal de las membranas celulares y una fuente de reserva / reserva de energía para el cuerpo. Por la naturaleza de su origen, los lípidos son: vegetales (insaturados) y animales (saturados). El alto consumo de grasas animales a menudo conduce a diabetes, obesidad y otras enfermedades. Por tanto, es necesario observar la medida en su uso. Las grasas vegetales están representadas principalmente por ácidos grasos poliinsaturados: omega-3 y omega-6, que se encuentran en el lino, el sésamo, el pescado y otros alimentos.

Le sugiero que se familiarice con el porcentaje de grasa y masa magra (ósea) tanto en hombres como en mujeres para determinar a qué categoría pertenece ahora y desea pertenecer en el futuro. (ver imagen).

Carbohidratos y fibra

Es el elemento principal de la dieta humana y una central eléctrica para todo el organismo. Están ampliamente presentes en los alimentos vegetales como carbohidratos complejos. (por ejemplo, almidón, fibra dietética), azúcares simples: glucosa, fructosa. El azúcar y otros dulces (mermeladas, conservas) son fuentes de carbohidratos simples, por lo que su cantidad en la dieta debe reducirse al máximo, de lo contrario la diabetes, las caries y otras enfermedades son tus fieles compañeros en la vida.

Como parte de los carbohidratos complejos, se liberan polisacáridos como la fibra o la fibra dietética, que casi no son digeridos por el cuerpo, pero tienen un efecto significativo en la normalización de la peristalsis y la creación / mantenimiento de una microflora intestinal favorable. Se encuentran grandes cantidades de fibra en los granos "sin refinar" (como Hércules), salvado, verduras y frutas.

Además de los macronutrientes, la composición química de la dieta diaria de una persona debe corresponder a sus necesidades fisiológicas de alimentos y sustancias biológicamente activas. En otras palabras, consume no solo macronutrientes, sino también micronutrientes. (vitaminas, minerales y sus complejos).

Nota:

Los micronutrientes son nutrientes que se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos.

Los micronutrientes no se almacenan para su uso y el cuerpo no los sintetiza por sí solo, sino de por vida. (y especialmente activos, como culturistas, atletas) su cuerpo requiere más de varios cientos de tipos diferentes. Para cumplir con el requerimiento diario de micronutrientes, debe comer diferentes tipos de alimentos: verduras, frutas, cereales y no solo carne y productos lácteos.

Entonces, hemos terminado con los macro / micro nutrientes, y antes de pasar a la siguiente ley, será útil familiarizarse y recordar algunos números sobre el contenido calórico de los productos alimenticios básicos (ver tabla).

En general, para comprender si se cumple la primera ley, puede calcular su IMC (índice de masa corporal, igual a la relación entre el peso corporal en kg y el cuadrado de la altura en metros) y compárelo con los números siguientes:

• IMC menor 18,5 - bajo peso, aumentar la nutrición;
• IMC de 18,5 antes de 25 - el peso es normal, la cantidad de calorías es suficiente;
• IMC de 25 antes de 30 - exceso de peso, reducir las porciones y aumentar la actividad;
• IMC sobre 30 - ¡bah! como empieza todo (:)) - obesidad. Cambie su dieta, consulte a un médico, practique un deporte adecuado.

Todo aquí, dice la siguiente ley.

Ley # 2: Es necesario brindar una dieta balanceada que satisfaga las necesidades fisiológicas del cuerpo.

Además del hecho de que el cuerpo recibe energía con macronutrientes, también recibe valiosos componentes nutricionales y biológicamente activos en varias proporciones. Por lo tanto, es importante garantizar el equilibrio requerido de componentes entrantes y su porcentaje correcto.

Entonces, por ejemplo, en la dieta diaria de una persona común debería haber aproximadamente la siguiente proporción de proteínas, grasas y carbohidratos: proteínas - 15% 30% , carbohidratos - 55% ... A su vez, si está haciendo ejercicios de fuerza en el gimnasio (culturista experimentado), vale la pena adherirse a la siguiente proporción: proteínas - 25-30% 15% , carbohidratos - 55-60% , es decir. Aumentar el consumo del componente principal de los músculos.

Para ustedes, como atletas novatos, el porcentaje óptimo de macronutrientes es el siguiente: proteínas - 15% 15% , carbohidratos - 70% (ver imagen).

Debe comprender que esto no son matemáticas y desviaciones (+ - 5% ) son bastante admisibles. Como referencia: esta es la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono que nos recomiendan los nutricionistas (ver imagen).

Es a partir de estos compuestos que el cuerpo construye sus órganos y tejidos, y los suplementos dietéticos. (aditivos biológicamente activos) Proporcionar la tasa normal de procesos metabólicos. Una dieta diaria equilibrada de forma competente proporciona un alto grado de actividad física y mental y una mayor capacidad de trabajo.

Porque Las proteínas no solo son un bloque de construcción para los músculos, sino también un material a partir del cual se sintetizan hormonas, enzimas y anticuerpos, por lo que la dieta del atleta no debe agotar este importante componente. En general, el contenido de proteínas debe calcularse de acuerdo con la regla: 1 r en 1 kg de peso corporal humano. Sin embargo, los atletas (culturistas) no tienen todo como los humanos, por lo que la siguiente proporción es cierta para ellos: 1,5-2 r en 1 kg de peso corporal. Además, las proteínas animales y vegetales deben estar presentes en los alimentos en proporciones iguales.

Ahora hablemos de la dieta de macronutrientes.

Dieta proteica

Alto en proteínas (aproximadamente 20% ) los productos de origen animal incluyen:

• carne;
• un pez;
• queso cottage;
• huevos;

La ingesta diaria de dichos productos en la dieta debe ser (digamos por 70 kg persona) 70 gramos de proteína pura, para los culturistas esta cifra 140 d. Carne roja: la carne de res, el cordero no se deben comer más de dos veces. (3 - fisicoculturistas) por semana, además, no te olvides del pescado y el pollo.

Nota:

Muchos no distinguen el tamaño de la porción (fracción de masa del producto en general) y la cantidad (contenido) del nutriente por 100 g del producto. Por ejemplo, si se dice: la tasa diaria de un producto proteico debe ser 500 d. Esto significa que 500 - el volumen de toda la porción, y no el contenido de proteína pura en ella, cifras específicas para 100 Aún es necesario calcular g del producto. Aquellos. tomar el peso de la pechuga de pollo 500 dy calcule la cantidad de proteína en este volumen. En promedio en 100 g de mama contiene 21 g de proteína significa en 500 g (peso) - 105 GRAMO (fracción de masa pura de proteína).

Buena fuente de proteínas vegetales. (cuando se combina con carbohidratos, minerales y fibra), Yo puedo ser:

• cereales (avena, cebada perlada, etc.);
• pasta (variedades de trigo grueso);
• arroz (marrón, negro);
• patata.

Dieta grasa

Grasas, además de ser de alto valor energético (9 kcal / 1 GRAMO) también se valoran por los compuestos beneficiosos que contienen: vitaminas liposolubles ( A, D, E, K), esteroles, ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3/6), fosfolípidos, tan necesarios para la completa asimilación de los alimentos. El contenido de grasa en la dieta también obedece a la regla: 1 r en 1 kg de peso corporal humano, y en la dieta de los atletas / culturistas, esta relación se mantiene prácticamente sin cambios.

Las fuentes más preferidas de grasas vegetales incluyen los siguientes aceites:

• linaza;
• aceituna;
• maíz;
• sésamo;
• mostaza.

Suficiente 1 –2 Arte. ( 30 d) cucharadas de dichos aceites por día para cubrir su necesidad diaria de grasas vegetales. Las grasas animales se encuentran en casi todos los alimentos de este origen. También puede consumir productos lácteos bajos en grasa / bajos en grasa: kéfir, yogur, leche, reponiendo así la necesidad del cuerpo de calcio y otros oligoelementos esenciales.

Dieta de carbohidratos

Porque el cuerpo es un complejo energético móvil para realizar tareas específicas, por lo tanto, para resolverlas se requiere una gran cantidad de energía y fuentes de su reposición. En este sentido, nuestro cuerpo (para asegurar un buen funcionamiento) sobre todo, se requieren carbohidratos, tanto complejos como simples (un orden de magnitud menos complejo). Los carbohidratos complejos son principalmente alimentos con almidón: pan (preferiblemente de harina integral), avena (avena, mijo, trigo sarraceno), pasta, verduras y frutas.

Resumiendo todo lo anterior, cabe decir que conociendo el nivel total de consumo energético y el porcentaje de proteínas, grasas e hidratos de carbono en el organismo, es posible determinar con precisión la cantidad masiva de estos mismos macronutrientes en la estructura nutricional del deportista. .

Entonces, la dieta para el atleta ( 70 kg) con un nivel medio de consumo energético total (3500 kcal / día) y porcentaje: proteínas ( 15% ) (15% ), carbohidratos ( 70% ) se verá así (ver imagen).

Basado en el hecho de que 1 g de proteína da 4 kcal de energía, obtenemos eso 15% por proteína es 725 kcal del consumo total de energía. Aquellos. resulta que el requerimiento diario promedio 70 kg atleta es 2 r en 1 kg de peso (70 NS 2 = 140 GRAMO).

Entonces la última ley es.

Ley número 3: Regularidad de la alimentación. Es necesario adherirse a un plan de alimentación claro.

Cada color tiene su propia señal, por ejemplo:

• verde ( 1 ) - se puede consumir fácilmente en cada comida. Fuentes de los componentes más importantes de una dieta equilibrada;
• amarillo ( 2 ) - puede comer varias veces al día, pero debe tener cuidado, porque los productos de estos grupos contienen grasas, cuyo consumo debe limitarse;
• Rojo ( 3 ) - ¡cuidado, el peligro acecha! Fuentes de carbohidratos y grasas de fácil digestión. Debe consumirse solo en cantidades limitadas y si no hay problemas de sobrepeso.

Mira, no mezcles los colores, de lo contrario puedes mejorar tu salud “malsana” :).

El artículo estaría lógicamente incompleto si no se diera un consejo simple sobre cómo cumplir con estas leyes, por lo que negamos con la cabeza.

1. Planifique sus comidas con anticipación y diversifique su dieta tanto como sea posible;
2. Dar preferencia a frutas y verduras, pan. (de harina integral, enriquecida con vitaminas y minerales);
3. Elija cereales integrales para la papilla (avena, maíz, cebada);
4. No se olvide de las papas: el segundo pan, hierva en una cáscara;
5. Productos lácteos (kéfir, leche, leche horneada fermentada, etc.) Son una fuente esencial de calcio para huesos fuertes, inclúyelos en tu dieta;
6. Limite su consumo de carnes frías y grasas animales. Dar preferencia a carnes magras y aves. Incluir en la dieta (3 una vez por semana) pescado magro (bacalao, salmón, atún);
7. Utilice linaza, mostaza, etc. aceites ricos en omega 3 y 6;
8. ¡Buen provecho!

Bueno, nuestro repaso sobre alimentación saludable ha llegado a su fin, es hora de decir adiós, pero primero ...

Epílogo

Hoy se han dicho muchas palabras sobre una nutrición adecuada y saludable: has aprendido a entender el porcentaje de nutrientes en la dieta, has aprendido a hacer tu propio menú. (Régimen de comidas) y lo más importante, estamos un paso más cerca de nuestro objetivo llamado “Soy el dueño de un cuerpo de socorro”. Estoy muy contento de que hayas dado este paso junto con el proyecto "", todavía hay muchas cosas interesantes esperándote, así que no cambies :-).

¡Todo lo mejor y hasta pronto!

PD. Como siempre, si tiene alguna sugerencia, adiciones, preguntas y otros comentarios diversos a su servicio, ¡escríbanos!