¿Cuándo se abre la ventana de los carbohidratos? La ventana de carbohidratos es toda la verdad. Cóctel de proteínas "Boom"

Todo deportista experimentado es consciente de que no es el entrenamiento en sí, sino una alimentación equilibrada, un factor prioritario en el crecimiento muscular. El método de nutrición más eficaz conocido por el culturismo científico moderno es la distribución uniforme de la dieta diaria en 6 comidas con un intervalo de 2,5 a 3 horas. Este enfoque ha sido probado por varias décadas de experiencia profesional, así como por la conclusión fundamental que se deriva de él: si el crecimiento muscular se ha detenido, entonces el cuerpo simplemente no tiene suficientes calorías.

Es un error pensar que aumentar la energía y el valor nutricional de la dieta lo sacará automáticamente de la meseta. No, todo el problema es que nuestro cuerpo tiene sus propios límites para la absorción de macro y micronutrientes, que, además, disminuyen con la edad. ¿Cómo ir más allá de los límites fisiológicos? ¿Cómo aumentar su tasa metabólica para estimular el crecimiento de nuevos músculos? Todas estas preguntas complejas tarde o temprano enfrentan a todos los culturistas. Repito, un aumento banal en el contenido calórico no ayudará aquí. Conduce a la obesidad, eso es todo. De hecho, ¿dónde pone el cuerpo esas calorías que no puede moler? No queda nada más que esconderlos debajo de la piel, simplemente no hay otra salida. ¿Qué hacer? Aquí necesitas mover un poco tu cerebro. El hecho es que el grado de asimilación de la misma proteína no es un valor estable, por así decirlo, "congelado" para el cuerpo. Hay momentos en que el cuerpo abre ligeramente la puerta fisiológica a través de la cual filtra los aminoácidos de proteínas en sí mismo. Y luego ocurre un pequeño milagro: podemos cargar más proteínas en nosotros mismos de lo que normalmente se supone que debemos por naturaleza. Estamos hablando de decenas o incluso unidades de miligramos, pero en la escala del macrocosmos bioquímico, estas son dosis explosivas de aminoácidos que pueden impulsar fabulosamente la síntesis de proteínas.

Uno de estos momentos místicos llega inmediatamente después del final del entrenamiento. Está acostumbrado a escuchar que dentro de los 20-35 minutos posteriores al entrenamiento, debe cerrar urgentemente el llamado. ventana de carbohidratos, pero es mucho más importante cerrar la ventana de proteínas. En teoría, la ingesta de carbohidratos es realmente importante, ya que la insulina se liberará en respuesta a los carbohidratos y esto, a su vez, estabilizará los niveles de azúcar en la sangre. Y esto supondrá un aumento de la energía de todos los procesos bioquímicos y (presuntamente) de la síntesis de proteínas.

Mientras tanto, el cuerpo es bastante indulgente con el daño energético que le infliges con el entrenamiento, pero en lo que respecta a la destrucción del tejido muscular, no tiene corazón. Si no introduce material de aminoácidos en el cuerpo inmediatamente después del entrenamiento para restaurar el daño, se desarrollará un estado catabólico severo. El cuerpo tiene muchas formas de compensar los déficits de energía posteriores al entrenamiento, incluso si no toma carbohidratos, y ninguna para lidiar con el catabolismo de proteínas.
En teoría, si consumiste muchas proteínas a lo largo del día, el nivel de aminoácidos en la sangre será suficiente para neutralizar la destrucción de proteínas en los músculos, pero el hecho es que el estilo de vida de un culturista aficionado lo deja No hay posibilidad de vivir en la cocina, ya que está hecho por un profesional. El punto crítico de un aficionado es el estado de carencia de aminoácidos con el que se declara para entrenar tras una jornada laboral. ¡Aquí es donde no se puede perder la ventana de proteínas post-entrenamiento! Por sí solo, esto no significa que debas llevar comida contigo al gimnasio. No, la duración de la ventana es bastante grande, hasta 2 horas. Sin embargo, no aconsejo retrasar la comida. Recuerda, debe ser excepcionalmente abundante en proteínas de alta calidad: pollo, carnes seleccionadas, pescados...

La segunda "ventana" de proteínas más importante es durante la noche. La conclusión es que por la noche hay una secreción de varias hormonas anabólicas, pero el trabajo de tales hormonas necesita proteínas. Las tradiciones en nutrición son tales que comemos principalmente carbohidratos por la noche (si es que comemos). Muchos culturistas comen carbohidratos deliberadamente antes de acostarse, alegando que de esta manera duermen mejor y duermen mejor. Mientras tanto, ¡este es el verdadero error alimentario! Los estudios han demostrado que la noche es el período de máxima recuperación de los tejidos (recuperación). Los canales metabólicos son mucho más eficientes en la entrega de aminoácidos a las células. Si no comes carbohidratos antes de acostarte, el proceso de síntesis de proteínas será más eficiente. Esto se debe al hecho de que de 3 a 5 horas después de quedarse dormido, el cuerpo caerá en un estado de hipoglucemia leve debido a una caída en los niveles de azúcar en la sangre. Esto provocará la secreción de la hormona del crecimiento y, además, estimulará la síntesis de proteínas.

El proceso será aún más distinto si hace un poco de aeróbic antes de acostarse, pedaleando ligeramente en la bicicleta ergométrica de casa. Entonces, recuerda: para aprovechar al máximo la noche, debes comenzar el día con muchos carbohidratos y una pequeña cantidad de proteínas. En el transcurso del día, las proporciones deberían cambiar a favor de las proteínas, es decir, las proteínas deben ser cada vez más, y los carbohidratos, menos. Es recomendable “reemplazar gradualmente los carbohidratos del menú con verduras y frutas ricas en fibra (esto ayudará además a reducir el efecto catabólico de la aldosterona y el cortisol, hormonas que suelen estar elevadas en los aficionados).

Cuando me comprometo a entrenar a tal o cual culturista, siempre uso equipos especiales para probar las fases de su sueño. Como saben, hay un sueño "lento" y "rápido". Durante la fase "rápida", la actividad cerebral aumenta a niveles casi diarios. Si en este momento una persona está despierta, no se sentirá abrumada por la mañana. Pero si rompe la fase "lenta", es posible que se presenten trastornos de salud graves. Digamos que descubro que el sueño REM ocurre en mi sala a las 2 de la mañana. Entonces a esta hora lo puedo despertar para que tome una mezcla de proteínas de fácil digestión. No habrá gran daño, pero el catabolismo muscular puede bloquearse casi por completo. Hago hincapié en que el uso de ventanas de proteínas puede convertir un estado catabólico típico de un aficionado en uno anabólico. Muy a menudo, el problema de la meseta se trata de manera demasiado superficial: dicen que el atleta pasa demasiado tiempo en el gimnasio. De hecho, la bandera roja del sobreentrenamiento puede indicar desnutrición, más precisamente, falta de proteínas. Aquí debe comprender que entre el nivel de estrés y la nutrición, debe mantener un equilibrio razonable. El nivel de estrés lo determina tu psique. Por fuerza de voluntad, puede elevar la intensidad a alturas increíbles, pero ¿será tal intensidad adecuada para la capacidad fisiológicamente limitada de absorber proteínas? De lo contrario, dicho entrenamiento solo dañará la salud. Por lo tanto, no es exagerado decir que el entrenamiento es un factor secundario en el culturismo en relación con la nutrición. Los músculos no se ven obligados a crecer por el entrenamiento. La luz verde de su crecimiento enciende el alimento. No argumento que los errores metodológicos sean a menudo la causa de la meseta, pero mucho más a menudo el límite natural de la asimilación de proteínas se convierte en esa razón. Aquí es donde la técnica de la ventana de proteínas definitivamente te ayudará.

Muy a menudo tratamos de tomar el camino fácil. En la mayoría de los casos, esto es correcto, pero en algunas situaciones solo empeora las cosas. Nuestra comida es sólo una de esas situaciones. Tratar de tomar el camino fácil aquí está mal, así como no prestar atención a muchas pequeñas cosas. Hoy vamos a hablar de una de esas cositas.

No es ningún secreto que durante el entrenamiento, nuestro cuerpo se estresa. En primer lugar, por el hecho de que se gasta una gran cantidad de energía en poco tiempo y, en segundo lugar, por el hecho de que nuestros músculos reciben microtraumatismos. Estos son los dos principales procesos que se activan durante el entrenamiento.

Por lo tanto, lo que comes después del entrenamiento debería resolver estos dos problemas: reponer las reservas de energía agotadas y prevenir la degradación muscular. Esta técnica incluso recibió un nombre especial: la ventana proteína-carbohidrato o la ventana metabólica.

La ventana metabólica es un estado del cuerpo en el que tiene una gran necesidad de nutrientes. Principalmente en proteínas y carbohidratos. La proteína es necesaria para aumentar la concentración de aminoácidos en el cuerpo, lo que conducirá a un mejor aumento de la fuerza, la resistencia y la masa muscular. Mientras que los hidratos de carbono son necesarios para cubrir el déficit energético que se produce tras un entrenamiento.

Aquí debe detenerse y comprender cuál es su objetivo. Si desea perder peso, puede reducir o eliminar los carbohidratos de la ventana, ya que el déficit de calorías creado después del entrenamiento lo ayudará a perder peso. Si desea mejorar su fuerza y ​​resistencia, debe cerrar esta ventana por completo.

Estas son las reglas básicas de la ventana metabólica:

1. la cantidad de proteína debe ser de 0,4-0,5 gramos por kilogramo de peso corporal
2. la cantidad de carbohidratos debe ser de 0,4-0,5 gramos por kilogramo de peso corporal
3. los carbohidratos son de importancia secundaria, por lo que debe desarrollar su objetivo
4. la ventana de proteína-carbohidrato dura aproximadamente una hora después del final del entrenamiento
5. no coma alimentos grasos, afecta negativamente los procesos digestivos después del entrenamiento

Después de hacer ejercicio, también puede darse el lujo de comer algo no demasiado saludable: panecillos, malvaviscos, galletas y más.

Serguéi Peterman/Shutterstock

La lista de productos es simplemente enorme y puede elegir cualquiera de ellos por sí mismo, manteniendo el equilibrio de proteínas y carbohidratos. Aquí están los más comunes:

Ardillas

• batido de proteinas
• pollo
• claras de huevo

carbohidratos

• plátanos (u otras frutas)
• Leche
• frutas secas

Solo resta agregar que existe un enorme campo de polémica para los amantes de los diversos estudios. Esto se debe al hecho de que toneladas de estudios muestran constantemente resultados mixtos, que van desde el beneficio hasta la absoluta inutilidad de la ventana metabólica. ¿Cómo te sientes acerca de tal teoría?

El deporte y la nutrición adecuada se promueven activamente en la actualidad. Y si antes las personas infladas solo se podían encontrar en las competiciones de culturismo, hoy solo los perezosos no visitan el gimnasio. Y aquellos que han estado bombeando activamente su cuerpo durante mucho tiempo saben que existen ciertas reglas de nutrición, siguiendo las cuales puede ganar masa muscular y deshacerse de la grasa.

Es un poco difícil cambiar de su dieta habitual a la nutrición deportiva, si es un principiante, a menudo quiere comer algo poco saludable, que a menudo resulta ser carbohidratos rápidos.

Pero, afortunadamente, hay un pequeño truco que te permitirá comer un poco más de la cantidad de carbohidratos prescrita, incluso si sigues un régimen de entrenamiento estricto. y ella se llama ventana de carbohidratos.

¿Se puede comer después de un entrenamiento?

Todo depende del propósito del entrenamiento en sí. De hecho, todos son diferentes. Alguien entrena activamente para perder kilos de más y alguien se balancea para desarrollar masa muscular.

En base a esto, debe decidir si comer o no:

• Si tuviste cardio u otro entrenamiento, diseñado para reducir la masa grasa, es decir, en las primeras 2 horas no es deseable. Dado que después de haber hecho ejercicio activamente, el cuerpo comienza a reponer la energía gastada, a veces la requiere y otras veces no.

  Y si los carbohidratos y las grasas no se suministran con los alimentos inmediatamente después del entrenamiento, entonces el cuerpo comienza a usar la energía de las reservas de grasa disponibles, en otras palabras, ahoga activamente el exceso de grasa. Bueno, si en este momento comes algo, entonces la energía se tomará de los alimentos y las reservas de grasa nuevamente permanecerán intactas.

• Si el objetivo de tus clases es lograr un bello relieve, gana masa muscular, luego, después de un entrenamiento, definitivamente necesitas comer. Pero no todo. La comida que ingieres en las primeras dos horas debe contener nutrientes que te permitan aportar energía, así como los responsables del crecimiento del tejido muscular.
  Es decir, después de una carga de energía, debe comer un plato que contenga un 60% de proteínas y un 40% de carbohidratos. Después del ejercicio aeróbico, la proporción de proteínas y carbohidratos cambia exactamente al contrario.

¿Se puede comer mientras se hace ejercicio?

El único alimento que se puede consumir durante un entrenamiento es agua. Y si a veces hay desacuerdos sobre este tema de beber o no beber durante las clases, definitivamente beba.

Dado que perdemos una gran cantidad de humedad con el sudor, lo que puede conducir a la deshidratación:

¿Por qué hay un deber?

• Durante el entrenamiento de fuerza El cuerpo utiliza mucha energía. Y por supuesto, que inmediatamente después del entrenamiento, nuestro cuerpo empieza a reponer las reservas gastadas. Y para recuperarse rápidamente, lo mejor es comer algo de carbohidratos.
• Y como resultado de hacer muchos ejercicios se forman microtraumas en los músculos, luego solo necesitamos ayudar al cuerpo a restaurarlos, debido a esto, se producirá parcialmente el crecimiento muscular y aumentará la resistencia.
• Solo las ardillas pueden hacer frente a esta tarea., y solo si entran en nuestro organismo muy rápidamente. Si esto no sucede, todos los esfuerzos realizados durante el entrenamiento serán en vano.

Ventana de carbohidratos o proteína-carbohidratos - este es un período de tiempo durante el cual puede y debe comer un determinado conjunto de alimentos que restaurarán la energía y también afectarán el crecimiento de la masa muscular, aumentarán el nivel de la hormona del crecimiento y los niveles de insulina en la sangre, por lo que el la proteína se absorberá activamente.

Importancia de la ventana de carbohidratos para la pérdida de peso

La dieta de una persona que está tratando de perder peso sufre cambios dramáticos. Y esto es especialmente cierto para los dulces, se excluyen todos los carbohidratos nocivos y rápidos, y se reemplazan por otros más lentos, ricos en fibra. Pero dado que después del ejercicio, el cuerpo necesita ayuda para restaurar las reservas de energía lo más rápido posible, los carbohidratos lentos no se las arreglarán aquí.

Y es en la ventana de carbohidratos donde puedes comer lo prohibido. Por ejemplo, puede ser chocolate, fruta, miel e incluso pastel. Pero, por supuesto, no debes abusar de ellos. La norma de calorías consumidas debe ser la mitad de la cantidad gastada durante las clases.

Parecía que no se puede comer después de un entrenamiento para que el cuerpo aproveche las reservas de grasa como fuente de recuperación. Pero, de hecho, es más fácil para el cuerpo tomar energía del glucógeno, que se encuentra en el tejido muscular, lo que ayudará a reducirlo. Y tal vez el número en la balanza se vuelva más pequeño, pero esto afectará la calidad de tu cuerpo muy rápidamente.

¿Cuánto tiempo se puede comer después de un entrenamiento?

Para restaurar las reservas de energía gastadas y afectar el crecimiento muscular positivo, es recomendable comer en los primeros 20 minutos después del entrenamiento. Es durante este período que el cuerpo quemará calorías activamente y la proteína ingerida se destinará inmediatamente a restaurar los microtraumas musculares.

¿Cuánto tiempo se puede beber después de un entrenamiento?

Durante el ejercicio, nuestro cuerpo suda intensamente, lo que significa que pierde humedad rápidamente. Por lo tanto, simplemente es necesario compensarlo, tanto durante como después del entrenamiento.

Si tu última carga fue entrenamiento cardiovascular, entonces es mejor esperar un poco hasta que se recupere la respiración y el ritmo cardíaco. Y después de eso puedes beber un poco de agua. No beba 0.5-1 litro a la vez. Poco es mejor, pero a menudo.

¿Cómo cerrar la ventana de carbohidratos?

Como ya se mencionó, después de un entrenamiento, los mejores carbohidratos son los rápidos. Dado que la tasa de su asimilación durante este período aumenta de 3 a 4 veces, simplemente no tendrán tiempo para depositarse en exceso de grasa.

Hay algunas reglas para una ventana de carbohidratos adecuada:

De los carbohidratos rápidos después de un entrenamiento, puedes comer:

Por supuesto, es mejor si los carbohidratos y las proteínas ingresan al cuerpo en forma líquida, entonces se absorberán aún más rápido. Pero se pueden comer alimentos más sólidos dentro de una hora después del entrenamiento.

De las proteínas puedes elegir entre las siguientes:

• batido de proteinas;
• pollo, pechuga es mejor;
• pescado magro;
• claras de huevo.

Hay varias opciones de cócteles que te ayudarán a recuperarte de tu entrenamiento.

Receta 1. Vitamina

Necesitará:

1. Para empezar, el ácido ascórbico se debe moler cuidadosamente hasta convertirlo en polvo;
2. Ahora todos los ingredientes, excepto el limón, deben colocarse en un vaso de licuadora. Exprime el jugo de medio limón allí;
3. Batimos bien todo y bebemos en los primeros 30 minutos después de la clase.

Receta 2. Proteína

Necesitará:

• leche - 2 tazas;
• requesón sin grasa - 250 gr .;
• plátano - 1 pieza;
• miel - 2 cucharadas. l.;
• avena - 2 cucharadas l.;
• clara de huevo - de 3 huevos;
• bayas frescas o congeladas - al gusto;
• canela - ½ cucharadita

Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle. Tal cóctel se puede beber media hora después de haber bebido la bebida de la receta anterior.

Conclusión

En general, podemos decir que la ventana de carbohidratos es una buena ventaja.
para aquellos que siguen un estricto régimen de entrenamiento y nutrición. Es en este momento que puede darse el lujo de comer algo de lo prohibido.

Si el entrenamiento se lleva a cabo por la noche, entonces es deseable cerrar la ventana de carbohidratos con productos que contengan proteínas, pero que contengan carbohidratos debe ser menor.

Aún así, la regla sobre el uso de carbohidratos por la noche permanece sin cambios aquí.

La ventana de hidratos de carbono para quienes adelgazan y para quienes ganan masa muscular es prácticamente la misma. La diferencia estará solo en la cantidad de proteína que cada uno necesita.

Elija alimentos que prácticamente no tengan grasa, porque es su cuerpo después de un entrenamiento que no podrá procesar tan activamente. Incluso para la asimilación de grasa, necesitará energía, cuyas reservas, por lo tanto, se agotaron notablemente durante las clases.

2014-05-11 Puntos de vista: 44 422 Calificación: 5.0 Para lograr excelentes resultados y aprovechar al máximo sus entrenamientos, debe prestar atención a un factor como la ventana de proteína-carbohidrato que ocurre después del final del trabajo de fuerza.

La ventana de proteína-carbohidrato es un término que se refiere al período que ocurre dentro de la media hora posterior a una sesión de entrenamiento de fuerza de alta intensidad.

El caso es que el cuerpo en este momento necesita reponer las reservas de glucógeno muscular, así como reducir el nivel de cortisol y adrenalina, que tienen un efecto perjudicial sobre el tejido muscular. Elevar el nivel de insulina, que inhibe los procesos catabólicos, ayudará a reducir el efecto destructivo de estas hormonas. Esto evita que los músculos se rompan. Para maximizar el aumento de los niveles de insulina, debe comer carbohidratos con un índice glucémico alto (principalmente alimentos dulces y ricos en almidón).

El principio de funcionamiento de la ventana proteína-carbohidrato.

Muchos científicos creen que tomar la cantidad óptima de proteínas y carbohidratos de rápida digestión después de un entrenamiento enciende las fibras musculares que han sido dañadas como resultado del levantamiento de pesas. Además, durante el entrenamiento, hay una disminución en la cantidad de reservas de energía, que requieren una cierta cantidad de tiempo para reponerse. Este tiempo se reduce significativamente cuando se cierra la ventana proteína-carbohidrato.

Esto significa que la llamada supercompensación se puede lograr mucho más rápido si el cuerpo recibe nutrientes a tiempo.

Cuando los carbohidratos con un índice glucémico alto ingresan al cuerpo, el nivel de glucosa en la sangre aumenta significativamente, lo que cambia automáticamente el cuerpo a un modo anabólico mientras detiene los procesos catabólicos. Una vez que el cuerpo se haya sintonizado con la recuperación, necesitará con urgencia el principal elemento de construcción: la proteína. El cuerpo utiliza las proteínas para reparar el tejido muscular dañado y desarrollar nuevos músculos.

Solicite un conjunto individual de ejercicios del autor de este proyecto: Timko Ilya

Por lo tanto, para una hipertrofia muscular máxima, los expertos recomiendan incluir de 0,6 a 0,9 g de proteína por kilogramo de peso en la comida posterior al entrenamiento. Además, también necesitarás comer alrededor de 0,6-1,9 g de carbohidratos por cada kilogramo de peso. El contenido calórico de dicho plato debe ser de aproximadamente 1000 calorías.

Nutrición deportiva para la ventana proteína-carbohidrato

Al elegir entre productos convencionales y suplementos deportivos, se debe mencionar la alta eficiencia y facilidad de uso de varios y. Mientras que los carbohidratos de digestión rápida se pueden obtener de los alimentos (puede ser miel, frutas, pan, pasas y más), las cosas son mucho más complicadas con las proteínas. Casi todos los tipos de proteínas animales, desde los huevos hasta el requesón, necesitan ser divididos y asimilados a largo plazo. Por lo tanto, para cerrar la ventana de carbohidratos, fuentes tan efectivas de proteína de rápida digestión como mezclas de proteínas multicomponente o simplemente son necesarias. La nutrición deportiva es insustituible o. Si un atleta se fija el objetivo de perder peso, entonces debe eliminar la mayor parte de los carbohidratos de su dieta. Para mantener el músculo en tales condiciones, es necesario cerrar la ventana proteína-carbohidrato utilizando aminoácidos esenciales y aminoácidos de cadena ramificada, BCAA. se diferencia de los aminoácidos convencionales en que el cuerpo lo absorbe mucho más rápido y entra en el tejido muscular casi inmediatamente después de su uso, lo que acelera la síntesis de proteínas. La dosis única óptima de dicho complejo es de 4-8 g. Por supuesto, para el aumento de peso, se debe utilizar en primer lugar un ganador con un alto contenido de carbohidratos de rápida digestión. La ingesta de un producto de este tipo después del entrenamiento proporciona un aumento de la insulina y un transporte acelerado de nutrientes a las fibras musculares agotadas, mejorando su recuperación. Dado que muchas personas tienen diferentes constituciones corporales y almacenan grasa de diferentes maneras, un ganador alto en carbohidratos es más adecuado para alguien y un ganador bajo en carbohidratos es más adecuado para alguien. Así, para ganar masa muscular, es necesario utilizar ganadores y mezclas de proteínas. Y también toma BCAA antes y después de cada entrenamiento. Al mismo tiempo, para ganar masa muscular, puedes confiar en un ganador alto en carbohidratos y una mezcla de proteínas multicomponente. Y para adelgazar, lo mejor es eliminar la mayor parte de los hidratos de carbono de la dieta y tomar 8 g de BCAA por la mañana, antes y después del entrenamiento.

Ventana proteína-carbohidrato

Opinión sobre la ventana proteína-carbohidrato

Otra opinión sobre la ventana proteína-carbohidrato

La ventana proteína-carbohidrato es un estado del cuerpo en el que el metabolismo necesita consumir nutrientes (proteínas y carbohidratos) que se convierten en el motor de la construcción muscular. De hecho, se ha comprobado que esto no conduce a un aumento de la grasa corporal ni a la aparición de depósitos grasos. La energía recibida en este momento va a los músculos. La duración de la ventana de carbohidratos es de cuarenta minutos a dos horas. Cada persona es diferente, dependiendo de las capacidades individuales.

Comer durante la ventana de proteína-carbohidrato es más productivo para la formación de un cuerpo hermoso. De hecho, es una de las comidas más importantes del día. El alimento absorbido se destina a la restauración de las fibras musculares lesionadas durante el entrenamiento de choque. El balance de energía gastado se repone, lo que servirá como fuente de fuerza durante más ejercicios físicos.

Después del entrenamiento de impacto, los carbohidratos y las proteínas se absorberán mejor debido al hecho de que en este momento hay un mayor nivel de síntesis muscular. La duración de la ventana de proteínas y carbohidratos depende de la duración del aumento del nivel de procesos anabólicos en los músculos (y esto es de uno o dos días; depende de las características personales del atleta y la actividad física durante el entrenamiento). El período más llamativo de anabolismo se puede rastrear en las primeras horas después del entrenamiento, por lo tanto, la provisión del cuerpo con macronutrientes importantes debe ocurrir en este mismo momento.

Para lograr un efecto de crecimiento muscular rápido, es importante darle al cuerpo un impulso de proteínas y carbohidratos después de cada entrenamiento. Inmediatamente después del entrenamiento, debe consumir alimentos con carbohidratos y proteínas. No te olvides de las vitaminas. Los carbohidratos y las proteínas tomados después del ejercicio resuelven una serie de problemas relacionados con la restauración del tejido muscular y la provisión de su síntesis. Este período suele durar unos cuarenta minutos.

surtido de comida

La gama de alimentos adecuados para comer durante la ventana de proteína-carbohidrato es enorme. La velocidad de procesamiento de alimentos después del entrenamiento aumenta tres veces. Necesita comer alimentos que contengan carbohidratos rápidos y proteínas. Los expertos aconsejan beber batidos de proteínas, ganador de peso. Los alimentos con carbohidratos y alto índice glucémico son los mejores: leche condensada, mermelada, conservas, frutas, pasas y nueces. Se recomienda elegir opciones de alimentos en forma líquida.

Índice glucémico- un indicador de la tasa de descomposición de la glucosa por parte del cuerpo.

receta de bebida vitamínica

Tomar un litro de agua pura. Agregue polvo ascórbico (cinco tabletas trituradas), jugo de limón (al gusto), jarabe de rosa mosqueta y una cucharada de miel. Agite todo en una coctelera y beba inmediatamente después de su entrenamiento.

receta de batido de proteinas

Para 200 ml de leche desnatada o de soja, añade 150 g de proteína, si no te gusta un cóctel demasiado graso, sustituye la leche por agua. Batir el contenido con una licuadora hasta obtener una masa homogénea. Trate de beber un cóctel hasta que la proteína se asiente.

receta de batido de proteínas

Tome 300 ml de leche, agregue 200 g de requesón, medio plátano, una cucharada de leche condensada, avena (a ojo) y bayas (arándanos, cerezas sin hueso, fresas). Puedes agregar canela si lo deseas.

Después de completar la ventana de proteínas y carbohidratos, puede pasar a alimentos más sólidos. Trate de elegir alimentos con un índice glucémico alto. Los expertos aconsejan cerrar la ventana nocturna con requesón sin grasa, kéfir o manzanas verdes.

Nutrición deportiva durante la ventana proteína-carbohidratos

La nutrición deportiva proteica da sus resultados después de los primeros días de uso. La velocidad de acción se debe a la rápida absorción de las proteínas que se encuentran en las proteínas en polvo y aisladas. La nutrición deportiva es indispensable durante el aumento o la pérdida de peso. Las dietas ordinarias no conducirán a un hermoso modelado del cuerpo.

Si el objetivo es perder peso, es necesario excluir todos los carbohidratos de la dieta. Para preservar los músculos después del entrenamiento de impacto, debe cerrar la ventana de proteína-carbohidrato utilizando aminoácidos esenciales y aminoácidos de cadena ramificada, BCAA. Dichos complejos ayudarán a eliminar la fatiga y el dolor muscular, restaurar las reservas de energía.

El complejo BCAA es absorbido por el cuerpo mucho más rápido que AMINO. Penetra inmediatamente en el tejido muscular y acelera la síntesis de proteínas. Como regla general, las preparaciones de BCAA se venden en porciones a la vez o en un frasco grande que se puede dejar en casa. Simplemente prepare previamente el agua y lleve la cantidad requerida de polvo al gimnasio. Después del entrenamiento, añádelo al agua y agítalo en una coctelera.

Para las personas que trabajan en un conjunto de masa muscular, se recomienda tomar un ganador. Se prepara tanto en agua como en leche. Después de cada entrenamiento, beba la porción requerida y el resultado no tardará en llegar. Para perder peso lo más rápido posible y no sentir dolores musculares durante el ejercicio, beba complejos de l-carnitina. Trabajan para quemar grasa rápidamente.

¿Es cierta la teoría de la ventana carbohidrato-proteína?

Recientemente, ha habido muchos temas controvertidos con respecto a la teoría de la ventana de carbohidratos y proteínas. Se ha demostrado que la nutrición posterior al entrenamiento es tan importante como la nutrición previa al mismo. No olvides comer antes de tu entrenamiento. El uso de proteínas y carbohidratos en tu dieta antes es la clave para tener buenos indicadores de fuerza durante el entrenamiento. Hay un mínimo de procesos catabólicos en el cuerpo. En el modo óptimo, debe obtener más de diez gramos de proteína pura (proteína) y carbohidratos rápidos antes de comenzar un entrenamiento.