Arnold Glazow
¿Quiere lucir lo mejor posible y quemar más calorías incluso mientras se relaja?
Ya sea que quieras ser el próximo Ronnie Coleman o simplemente estar más en forma / fuerte como Brad Pitt o Jennifer Aniston, necesitas desarrollar músculo.
1. Aumente gradualmente la carga.
7. Asegúrese de beber suficiente agua.
Beber suficiente agua es fundamental para alcanzar los máximos niveles de fuerza y resistencia. Establezca la meta de beber unos 12 vasos de agua al día. Recuerde, puede agregar su batido de proteínas a su ingesta diaria de agua.
8. Evite hacer demasiado ejercicio cardiovascular.
El entrenamiento cardiovascular previene la ganancia de masa muscular. Si su objetivo es perder grasa, necesita cardio, pero asegúrese de:
- Los entrenamientos cardiovasculares se realizan inmediatamente después del entrenamiento de fuerza.
- una serie de ejercicios de alta intensidad no debe durar más de 20 minutos
Si su objetivo es aumentar la masa muscular, entonces no es deseable hacer demasiado ejercicio cardiovascular. El caso es que provocan la secreción de hormonas catabólicas que destruyen el tejido muscular, es decir, esto dará el efecto contrario.
9. Dormir.
El sueño es muy importante para el crecimiento muscular. Sabemos que el tejido muscular se repara y crece mientras se descansa, pero dormir es más importante que descansar estando despierto.
Y es por eso:
- La producción de la hormona del crecimiento alcanza su máximo durante el sueño profundo.
- El metabolismo se ralentiza y se crean las condiciones ideales para la reparación y el crecimiento del tejido muscular.
- Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.
10. Relájese.
El estrés crea un ambiente catabólico (que daña los músculos) en el cuerpo. Una de estas hormonas es el cortisol. Recuerde que en las mismas condiciones, una persona tranquila y relajada desarrollará más masa muscular que una persona de mal genio.
¡Sintonice lo positivo y manténgase motivado!
Puede parecer que la mayor parte de la hermosa mitad de la humanidad busca constantemente métodos efectivos para perder peso. ¡Lejos de ahi! Una gran cantidad de chicas delgadas están ocupadas buscando formas de aumentar la masa muscular y darle a una figura angular una redondez agradable.
Si la delgadez no es provocada por una enfermedad, entonces el problema radica en el metabolismo acelerado. El cuerpo simplemente no tiene tiempo para reponer las reservas de los elementos necesarios para activar el crecimiento de la masa muscular.
Por lo tanto, debe estimularse utilizando un enfoque integrado: nutrición y ejercicio adecuados.
La dirección principal para resolver el problema es cómo aumentar la masa muscular en el cuerpo, con una dieta bien diseñada. Las comidas deben ser de 6 a 8 veces al día a intervalos regulares. Vale la pena preparar los alimentos más ricos en calorías. Es recomendable consumir unas 5000 kcal al día.
Especialmente útil cuando los ingredientes proteicos se consumen por separado de los carbohidratos. Es necesario comer una hora antes de iniciar los ejercicios físicos para que el cuerpo tenga la energía suficiente para realizarlos.
Los alimentos que aumentan la masa muscular deben tener un alto contenido de calcio y carbohidratos complejos. Los productos de harina, dulces y patatas te permiten ganar grasa, ya que contienen carbohidratos simples. Al desarrollar músculos, debe prestar atención a los productos lácteos, carnes magras, frutas y verduras.
Es difícil lograr el crecimiento muscular con el ejercicio diario. El ejercicio daña las fibras de los tejidos, por lo que necesitan recuperarse. El proceso de regeneración dura aproximadamente 48 horas. En este momento, se produce el crecimiento muscular. Por lo tanto, el régimen de entrenamiento óptimo es después de 2-3 días.
La regeneración puede verse afectada si el cuerpo está sometido a un estrés severo. Es recomendable seguir el régimen y tomarse al menos 8 horas diarias para dormir. Por cierto, la musculatura crece de manera más efectiva después del esfuerzo en un sueño.
El modelado rápido del cuerpo es imposible, la dinámica positiva se notará después de unas semanas. Por lo tanto, vale la pena tener paciencia por el resultado final.
Durante el ejercicio, se produce ácido láctico. Para eliminarlo, se recomienda consumir unos 2 litros de líquido al día. Mejor si es agua pura.
El entrenamiento de fuerza debe iniciarse después del precalentamiento. Bailar o Pilates son ideales para esto. El calentamiento debería durar entre 30 y 40 minutos.
Cuando se trabaja en máquinas, el aumento de peso debe ser gradual. Es mejor hacer ejercicio bajo la supervisión de un entrenador que lo ayudará a descubrir rápidamente qué cargas son útiles para grupos de músculos individuales y cómo respirar correctamente durante el ejercicio.
Es recomendable utilizar batidos de proteínas, preparaciones especiales para aumentar la masa muscular. Sin embargo, si no desea consumir proteínas, puede reemplazar las preparaciones con dos plátanos.
Aunque solo sea necesario aumentar el volumen de los glúteos, es necesario cargar varios grupos musculares para evitar desequilibrios.
Una mujer no debe poner en práctica los consejos sobre cómo ganar peso correctamente, que los culturistas utilizan en el entrenamiento. La redondez del contorno de la figura y el relieve pronunciado son conceptos completamente diferentes. Para una niña que se esfuerza por lograr la armonía, no se necesita un estudio detallado del relieve.
Cómo una mujer puede aumentar la masa muscular: un programa de ejercicios
Este programa le permite aumentar de peso de manera efectiva al visitar el gimnasio 3 veces durante la semana.
Por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes están reservados para clases, el resto del tiempo el cuerpo descansa del estrés.:
- Día 1 - cargue la espalda, el pecho y los tríceps: peso muerto, press con mancuernas usando un banco inclinado, tirando de un bloque vertical hacia el pecho, presione con un agarre estrecho;
- El día 2 es especialmente útil para las niñas que buscan una forma de aumentar la masa muscular de los glúteos y el volumen de las piernas: sentadillas con pesas en los hombros, prensas de piernas y estocadas con barra en el simulador, flexionando las piernas en decúbito prono, levantando los dedos de los pies en el simulador;
- Día 3 - entrenamiento de los músculos del cinturón brazo-hombro: levantar la barra hasta el bíceps, presionar la barra con un agarre estrecho, presionar con mancuernas sentado, tirar hacia la barbilla de la barra.
El programa, cómo aumentar la masa muscular del grupo de piernas y glúteos, así como otros músculos, proporciona 6-12 repeticiones con un enfoque para cada ejercicio 3-4 veces.
Es necesario seleccionar correctamente el peso bajo carga. Si, al realizar el sexto ejercicio, una mujer se da cuenta de que el próximo será abrumador para ella, se debe reducir el peso. Con un rendimiento fácil más de 12 veces de ejercicio con peso libre, debería, por el contrario, incrementarse.
Tarde o temprano, todo hombre quiere tener un físico hermoso. Y en esto te ayudaremos hoy. Para ganar masa muscular, se requieren dos requisitos previos: nutrición para la masa y entrenamiento. Hablaremos de esto hoy. Después de todo, su principal tarea para hoy es cómo ganar masa muscular rápidamente en casa.
Nos apresuramos a complacerte, no hay nada sobrenatural en esto. Lo único que se requiere de usted es fuerza y confianza en sí mismo, y Power-Fit hará el resto.
A continuación, Power-Fit ha cubierto todos los secretos para ganar masa muscular en casa. Lo que necesita saber sobre alimentación y. ¡Nada complicado!
Cómo ganar masa muscular: nutrición y entrenamiento.
El proceso de ganar masa muscular incluye no solo, sino también (por supuesto). Sujeto a ciertas reglas dietéticas, no solo puede aumentar de peso, sino también con un nivel mínimo de grasa subcutánea, lo que casi siempre preocupa a los atletas.
Denis Seminikhin: nutrición para la masa. [Video]
1 Para ganar masa muscular, necesita comer con más frecuencia. Al menos cada 3 horas. El caso es que existen conceptos como anabolismo- el proceso de construcción de tejido muscular, y catabolismo- el proceso de descomposición de los tejidos en aminoácidos. Crear un ambiente anabólico en el cuerpo no es fácil. El cuerpo debe estar provisto de materiales de construcción y combustibles.
2 Su principal material de construcción son las proteínas y su combustible son los carbohidratos. Las grasas son fundamentales para el funcionamiento normal del organismo, especialmente el buen funcionamiento del tracto gastrointestinal, que es el responsable del metabolismo. Para desarrollar músculo rápidamente, debes olvidar lo que es el hambre.
Ganar masa: nutrición después del entrenamiento:
Si eres un principiante, a menudo notarás cómo alguien en el pasillo está bebiendo cócteles que no has conocido. Le dicen palabras tan desconocidas: proteína o ganador (la mayoría de las veces). Simplemente asiente con la cabeza y diga: " Entendí", Pero al final no entiendes nada tú mismo, pero también quieres tomar un sorbo. Me pregunto después de todo 🙂 ¿Eres fisicoculturista al final o no ??? 🙂
En general, esto es un mito, que es absolutamente necesario. No es necesario. Mejor tomar un trozo de carne, un plátano y una botella de agua o leche, comer y beber después del ejercicio. Así, como mega-atleta con experiencia, que lleva comiendo proteínas durante varios años seguidos, diré que el mismo pollo tiene la garantía de tener proteínas, y lo que hay en los polvos aún no lo sabrás hasta que lo pidas. un examen pagado. Se sabe desde hace mucho tiempo que se trata de una estafa, con la que los fabricantes de alimentos deportivos ganan mucho dinero. Casi siempre no hay 90 gramos de proteína por cada 100 gramos de polvo. Incluso en proteínas muy caras.
Y por supuesto, cuando llegues a casa, no olvides cenar.
¡Y finalmente, los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino después durante el sueño y! Después del entrenamiento, los músculos pueden parecer más grandes (hinchados 🙂), pero esto solo se debe al flujo sanguíneo en ellos, nada más.
El tejido muscular nuevo crece principalmente durante el sueño. El sueño debe durar al menos 7 horas, en el mejor de los casos de 8 a 10 horas. Además, no te olvides de la comida y cuídate 🙂
Tener un cuerpo bien entrenado y tonificado con grandes,
Los músculos de alivio quieren muchos, pero no muchos saben cómo lograrlo.
resultado.
Los chicos trabajan durante horas en el gimnasio, esforzándose mucho
tener éxito, pero nunca obtener el resultado deseado. Esto se explica
diferentes razones.
La mayoría de las veces, el fracaso radica en la violación de los principios de desarrollo muscular rápido.
masas.
Tres principios de crecimiento muscular rápido:
Entrenamientos correctos
Nutrición apropiada
Descanso completo.
El éxito le llega a alguien que sabe exactamente lo que quiere y es disciplinado.
sigue un plan para lograr la meta establecida. Lo mismo ocurre con los culturistas.
comprometidos en la construcción de su propio cuerpo: debe tener un programa claro
ejercicio y, lo más importante, seguirlo rigurosamente.
Entrenamientos correctos
Debe planificar claramente sus entrenamientos y decidir qué partes del cuerpo y
cuándo, qué día, descargarás.
Puede comenzar con 3-4 días a la semana, sin dedicar más de una hora al día a sus clases. Gradualmente
puede aumentar el tiempo de entrenamiento hasta una hora y media, pero no más. Llevando a cabo
más tiempo en el gimnasio aumentará más su masa corporal magra,
pero ciertamente no beneficiará su salud.
La forma más rápida de desarrollar músculo es entrenar dos grupos de músculos en
combinaciones. Una combinación de ejercicios de pecho y tríceps o espalda y bíceps
para crear milagros. Evite trabajar en más de dos grupos de músculos
simultaneamente.
Las repeticiones deben ser de 4 a 12 en una serie. Durante el poder
entrenamiento, debe aumentar gradualmente la carga al máximo. Luego
perder peso lentamente. Esto ayuda a lograr resultados más rápido y al mismo tiempo.
aumentar la resistencia.
Una vez a la semana, solo debes columpiarte con el peso máximo para ti, y en
al día siguiente, haz una lección con solo pesos pequeños, pero con más
el número de repeticiones. Esto dará excelentes resultados en la construcción de músculos.
masas de buen relieve.
Es importante descansar de 1 a 2 minutos entre series.
Cambiar su rutina de ejercicios cada 6-8 semanas también contribuye a más
desarrollo muscular rápido.
Dieta correcta
Una dieta equilibrada en proteínas es otro principio importante de la vía rápida.
construcción de masa muscular. El cuerpo debe recibir las calorías necesarias.
y nutrientes. Cinco a seis comidas fraccionadas de alimentos proteicos ricos en calorías
por día es óptimo.
Alimentos con carbohidratos complejos y proteínas, como yogur bajo en grasa y
Las claras de huevo son especialmente útiles para desarrollar masa muscular. Deberías incluir
batidos de proteínas, pechugas de pollo, carne magra en su dieta diaria,
avena, frutas, verduras, etc.
Se pueden tomar suplementos según sea necesario para aumentar rápidamente
masa muscular.
Abstenerse de usar esteroides anabólicos y similares
Drogas. Son muy dañinos para tu cuerpo.
Descanso adecuado
Por último, uno de los requisitos más importantes para la construcción rápida de músculos es
buen descanso. El músculo no crece cuando haces ejercicio en el gimnasio.
crecen cuando descansas.
Trate de dormir al menos 7-8 horas. Descanse un par de días a la semana al menos
importante que descansar entre dos series. La investigación muestra que corto
Es muy útil tomar descansos de su entrenamiento. Lo principal es no permitir demasiado
se rompe, de lo contrario hay que empezar de cero.
Cada organismo, cada cuerpo es único, por lo tanto, los métodos que funcionan para
otros no necesariamente funcionarán para usted. No mires lo que hacen los demás en
gimnasio, y no intentes hacer lo mismo si aún no estás listo. V
al final solo hará daño.
Consultar instructores y nutricionistas. Recuerda que incluso si
utilizando la forma más rápida de desarrollar músculo, nadie ha cancelado
la regla de oro: "la paciencia es la clave del éxito".
Para desarrollar masa muscular se requiere ejercicio regular. Además, necesariamente deben tener lugar utilizando pesos. Esto no significa que solo necesite hacer ejercicio en el gimnasio. En casa puedes comprar mancuernas plegables, una barra y varios panqueques.
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Lo más importante a la hora de hacer ejercicios tanto en el gimnasio como en casa es seguir la técnica. Después de todo, al ejercitarse con peso, es fácil lesionarse debido a movimientos bruscos. Además de hacer ejercicio, definitivamente debes comer con un exceso de calorías y permitir que tus músculos se recuperen.
Reglas básicas para el reclutamiento muscular.
Para algunas personas, aumentar de peso puede ser mucho más difícil que perder esos kilos de más. Esto se debe a las características genéticas del físico y el metabolismo.
El desarrollo muscular se basa en tres ingredientes clave:
- 1. Entrenamiento con pesas pesadas. Si el objetivo es ganar masa, no puede prescindir de las pesas. El peso debe ser tal que no pueda hacer más de 8-12 repeticiones con él en el enfoque. Además, este último debería darse con dificultad. Es en este rango donde se estimula el crecimiento de los músculos. Para que los músculos crezcan, necesitará aumentar de peso con el tiempo. Pero al mismo tiempo, es importante controlar la corrección de los ejercicios. De lo contrario, existe un alto riesgo de lesiones graves.
- 2. Dieta especial. Es imposible desarrollar músculo comiendo sin un excedente. Por lo tanto, deberá realizar una dieta equilibrada. Debería estar dominado por alimentos con proteínas. Se cree que el conjunto debería consumir 1,5-2 g de proteína por kilogramo de peso. Puede ser difícil obtener tanto de los alimentos. Por tanto, no debes renunciar a la nutrición deportiva (proteínas, gainer, etc.). La dieta también debe contener carbohidratos. Después de todo, son una fuente de energía en los entrenamientos duros.
- 3. Tiempo de descanso adecuado. Durante el entrenamiento, los músculos se destruyen. Su crecimiento ocurre durante el período de recuperación. Aquí es importante distinguir entre los conceptos de compensación y supercompensación. No debe hacer el siguiente entrenamiento si los músculos aún están doloridos después del anterior. Después de todo, esto significa que aún no ha llegado la compensación por el daño recibido. Una vez que ha pasado el dolor muscular, vale la pena esperar un par de días más para lograr la supercompensación: recuperación muscular por encima del nivel original. Esto se debe al hecho de que la carrocería está intentando crear un margen de seguridad antes de las cargas posteriores. Si el entrenamiento es irregular, esta reserva no es necesaria y los músculos dejarán de crecer.
Además, dormir bien es fundamental para el crecimiento muscular en poco tiempo. Se debe observar el régimen: acuéstese antes de las 24:00 y duerma durante al menos 8 horas.
No se recomienda participar en un conjunto de masa muscular para adolescentes menores de 18 años. Después de todo, su cuerpo no está completamente formado. El uso de grandes pesos puede causar lesiones o un crecimiento lento.
El desarrollo muscular debe realizarse en un curso de 2 a 4 meses. Después de eso, puede proceder al secado para deshacerse de la capa de grasa y enfatizar el relieve.
Ganancia muscular para mujeres: entrenamiento y nutrición
Programa de formación para mujeres
Al desarrollar músculo, es importante elaborar un programa de entrenamiento eficaz. Los ejercicios de fuerza ayudan a poner correctamente el énfasis en el desarrollo de ciertos grupos musculares.
Las mujeres deben prestar más atención a la parte inferior del cuerpo. Después de todo, muchas chicas delgadas quieren inflar el culo y apretar las piernas. Pero en ningún caso debes olvidarte de la cima. Para que el cuerpo se desarrolle armoniosamente, es necesario ejercitar todos los grupos musculares.
Las capacitaciones deben basarse en un sistema dividido. Es decir, en cada lección, se deben bombear uno o más grupos de músculos adyacentes. Además, los ejercicios deben ser predominantemente básicos (multiarticulares). Estos incluyen: sentadillas, peso muerto, press de banca, etc. También necesita incluir aislamiento en el programa, ejercicios que involucren solo el músculo objetivo.
Necesitas entrenar durante 40-60 minutos. Durante este tiempo, en promedio, puede tener tiempo para hacer 5-8 ejercicios. Después de 1,5 horas de actividad física, el cortisol comienza a producirse en grandes cantidades en el organismo. Es una hormona que conduce al desarrollo de procesos catabólicos que destruyen los músculos.
En las tablas se presenta un programa de entrenamiento aproximado para mujeres, diseñado para 3 días a la semana.
Lunes - Piernas (énfasis en las nalgas).
| № | Ejercicios | Enfoques | Repeticiones | Músculos objetivo | Ilustración |
| 1 | Sentadillas | 3–4 | 8–12 | Piernas, glúteos |  |
| 2 | Peso muerto rumano con mancuernas | 3–4 | 10–12 | Bíceps de cadera, glúteos |  |
| 3 | Estocadas con mancuernas | 3 para cada pierna | 10–12 | Piernas, glúteos |  |
| 4 | Puente de glúteos | 4–6 | 15–20 | Nalgas |  |
| 5 | Abducción lateral de la pierna con banda elástica | 3-4 por cada pierna | 15–20 | Nalgas |  |
Miércoles - parte superior (espalda, brazos, músculos del pecho).
| № | El ejercicio | Enfoques | Repeticiones | Músculos objetivo | Ilustración |
| 1 | Rema mancuernas hasta el cinturón en apoyo. | 3 por cada mano | 12–15 | Parte superior de la espalda (dorsales) |  |
| 2 | Fila de asientos | 4 | 12–15 | Espalda baja |  |
| 3 | Curl con mancuernas | 3–4 | 15 | Bíceps |  |
| 4 | Press de banca francés con mancuernas | 3–4 | 12–15 | Tríceps |  |
| 5 | Press con mancuernas sentado | 3 | 12–15 | Espalda |  |
| 6 | Levantar pesas frente a ti | 3 | 15 | Espalda |  |
| 7 | 4 | 15–20 | Espalda baja |  |
Viernes: isquiotibiales y glúteos.
| № | Ejercicios | Enfoques | Repeticiones | Músculos objetivo | Ilustración |
| 1 | Peso muerto rumano con barra | 3–4 | 8–12 | Bíceps de cadera, glúteos |  |
| 2 | Curl de piernas acostado en el simulador | 4 | 10–12 | Bíceps de cadera |  |
| 3 | Hiperextensión de espalda redonda | 4 | 15–20 | Bíceps de cadera, glúteos |  |
| 4 | Balancea tu pierna hacia atrás con pesas | 3-4 por cada pierna | 15–20 | Nalgas |  |
| 5 | Balancee la pierna hacia los lados mientras está acostado con pesas | 3-4 por cada pierna | 15–20 | Nalgas |  |
Puedes realizar este programa tanto en el gimnasio como en casa. Si la capacitación se lleva a cabo en casa, deberá comprar equipo. Pueden ser mancuernas, una barra pequeña o gomas elásticas.
Los principiantes deben cambiar a split no antes de seis meses después del inicio de las clases. Durante este tiempo, debe fortalecer y preparar los músculos para un mayor estrés, realizando ejercicios para todo el cuerpo.
Programa de entrenamiento para hombres
El programa de entrenamiento de los hombres para ganar masa muscular es algo diferente al de las mujeres.
Hay muchas opciones para agrupar los músculos según los días de entrenamiento. La efectividad de cada uno de ellos es individual.
Uno de los esquemas para la elaboración de un programa de formación se denominó "pull-push". Implica ejercitar la espalda y los bíceps en un día (ejercicios de tracción) y los músculos pectorales y tríceps en el otro (movimientos de empuje). Las tablas muestran un complejo de entrenamiento aproximado para hombres.
Lunes - espalda + bíceps.
| № | Ejercicios | Enfoques | Repeticiones | Músculos objetivo | Ilustración |
| 1 | Peso muerto | 3–4 | 6–8 | atrás |  |
| 2 | Dominadas | 2–3 | Máximo | atrás |  |
| 3 | Fila de la barra al cinturón en la pendiente | 4 | 8–10 | atrás |  |
| 4 | Levantando la barra para bíceps | 3–4 | 8–10 | Bíceps |  |
| 5 | Martillo con mancuernas | 3–4 | 8–10 | Bíceps |  |
| 6 | Hiperextensión arqueada de espalda | 4 | 15–20 | Espalda baja |  |
Miércoles - piernas + hombros.
| № | Ejercicios | Enfoques | Repeticiones | Músculos objetivo | Ilustración |
| 1 | Sentadillas | 3 | 6–8 | Piernas, glúteos |  |
| 2 | Prensa de piernas en posición estrecha | 3–4 | 8–10 | Piernas, glúteos |  |
| 3 | Estocadas con barra | 3 para cada pierna | 8 | Piernas, glúteos |  |
| 4 | Press de hombros con mancuernas sentado | 3 | 6–8 | Deltas |  |
| 5 | Levantando mancuernas a los lados | 3 | 12-15 | Deltas |  |
| 6 | Se encoge de hombros con barra | 3 | 6–10 | Trapecio |  |
Viernes - pecho + tríceps.
| № | Ejercicios | Enfoques | Repeticiones | Músculos objetivo | Ilustración |
| 1 | Press de banca | 3 | 6–8 | Músculos pectorales, tríceps |  |
| 2 | Mancuernas de cría tumbadas | 3–4 | 8–10 | Musculos pectorales |  |
| 3 | Se sumerge en las barras asimétricas | 3 | 8–10 | Músculos pectorales, tríceps |  |
| 4 | Press de banca francés | 3 | 8–10 | Tríceps |  |
| 5 | Extensión de brazos en el bloque | 3–4 | 8–10 | Tríceps |  |
Otra opción para compilar un programa de entrenamiento para hombres es ejercitar la espalda y los tríceps un día, el pecho y los bíceps el otro, y las piernas y los hombros el tercero. Los defensores de este esquema dicen que si balancea los músculos de tracción y empuje en diferentes días, entonces quedará más fuerza en los bíceps y tríceps, lo que aumentará la efectividad del entrenamiento.
No deberías sentir hambre en el set. De hecho, en este caso, el cuerpo comenzará a deshacerse de los músculos que consumen energía. Por lo tanto, debe consumirse 5-6 veces al día.
También es importante determinar correctamente la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en su dieta. La proteína es el componente básico del músculo. Por tanto, debe consumirse en cantidad suficiente. Durante el entrenamiento intenso, vale la pena ganar entre 1,5 y 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días. Para hacer esto, necesita comer carne, requesón, huevos y otros alimentos ricos en proteínas.
No debemos olvidarnos de los carbohidratos. Le dan al cuerpo la energía para un entrenamiento duro. Inmediatamente vale la pena comprender que es imposible ganar masa muscular sin grasa. Por lo tanto, después de desarrollar músculo, sigue la etapa de quemar grasa corporal.
Suplementos deportivos
Obtener la proteína que necesita de los alimentos no es fácil. Por tanto, los deportistas utilizan la nutrición deportiva. El suplemento más común es la proteína. Normalmente, una porción contiene más de 20 g de proteína.
También puede comprar un ganador que además contenga carbohidratos. Se anima a las niñas a seguir consumiendo proteínas. Después de todo, el cuerpo femenino tiende a ganar grasa más que el masculino.
Se deben beber proteínas o un ganador después del ejercicio para reconstruir las estructuras de proteínas rotas. También puedes beber una ración antes de entrenar, antes de acostarte o por la mañana.
Antes de determinar la cantidad correcta de porciones de nutrición deportiva, vale la pena contar cuántos gramos de proteína obtiene una persona de los alimentos. La desventaja solo debe llenarse con aditivos.
Menú
El menú de una persona que aumenta de peso debe incluir productos de calidad que le den fuerza y energía. Para ayudar al cuerpo a absorber grandes cantidades de proteínas y limpiar los intestinos, necesita consumir mucha fibra. Se encuentra en cereales, salvado, verduras y algunas frutas.
La siguiente tabla proporciona un ejemplo de una dieta diaria para ganar masa muscular. Se puede cambiar según las preferencias. El tamaño de la porción dependerá de su requerimiento diario de calorías, que se calcula de forma individual.
Además, debe beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. Esto mejorará su metabolismo y ayudará a que sus músculos se recuperen más rápido.
Muchas fuentes recomiendan cenar 3-4 horas antes de acostarse. Pero en el set, debe proporcionar constantemente al cuerpo una cantidad suficiente de nutrientes. Por lo tanto, una hora antes de acostarse, debe comer un 9% de requesón. Además, ayudará a compensar la falta de calcio.
Después de dormir, también necesita "alimentar" los músculos lo más rápido posible. Es mejor beber proteína de suero o BCAA inmediatamente después de despertarse. La proteína de estos suplementos es absorbida rápidamente por el cuerpo, evitando la degradación muscular.
Y un poco de secretos ...
La historia de una de nuestras lectoras Irina Volodina:
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