क्या आहार के दौरान पनीर करना संभव है। क्या वजन कम करते हुए पनीर खाना संभव है और क्या प्रतिबंध हैं? फायदा और नुकसान

जो मोटर कौशल में सुधार के साथ-साथ सामान्य स्वास्थ्य संवर्धन के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। नियमित व्यायाम मांसपेशियों के विकास में योगदान करते हैं, श्वसन प्रणाली के कामकाज में सुधार करते हैं, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के लचीलेपन को बढ़ाते हैं और हृदय गतिविधि को मजबूत करते हैं।

जिम्नास्टिक अभ्यास उनकी विविधता और पहुंच में हड़ताली हैं। वे सभी उम्र और फिटनेस स्तर के लोगों के लिए उपयुक्त हैं। इसके लिए धन्यवाद, आप अपने लिए कसरत का इष्टतम सेट चुन सकते हैं और सुविधाजनक समय पर कहीं भी ऐसी गतिविधियों में संलग्न हो सकते हैं। आइए बात करते हैं कि बच्चों और वयस्कों के लिए कौन से जिम्नास्टिक व्यायाम मौजूद हैं।

लाभ और प्रशिक्षण के प्रकार

नियमित गतिविधि आपको उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रखेगी। जिम्नास्टिक अभ्यासों की मुख्य विशेषता यह है कि उनके पास एक उत्कृष्ट टॉनिक और प्रशिक्षण प्रभाव होता है। इस तरह के व्यायाम चयापचय को गति देते हैं, लचीलेपन और जोड़ों की गतिशीलता विकसित करते हैं, शारीरिक स्तर पर शरीर को अधिभारित किए बिना मांसपेशियों की टोन को मजबूत और बढ़ाते हैं।

जिम्नास्टिक व्यायाम करने से सभी आंतरिक अंगों के काम पर बहुत प्रभाव पड़ता है। कक्षाओं के परिणामस्वरूप, शरीर के ऊर्जा भंडार सक्रिय होते हैं, रक्त परिसंचरण उत्तेजित होता है, किसी व्यक्ति के श्वसन और तंत्रिका तंत्र की गतिविधि विकसित होती है और इसमें सुधार होता है। जिमनास्टिक आपको सुबह के समय जीवंतता का प्रभार प्राप्त करने में मदद करेगा, और शाम को यह कठिन दिन के बाद तनाव और मनोवैज्ञानिक तनाव से छुटकारा दिलाएगा।

मोटर गतिविधि की संरचना के अनुसार, स्वास्थ्य में सुधार करने वाले जिमनास्टिक व्यायाम हैं:

• सामान्य विकासात्मक;
• टॉनिक या लयबद्ध;
• एथलेटिक;
• औषधीय।

अपने आप प्रशिक्षण का एक सेट संकलित करते समय, उन तत्वों को चुनें जो आपको खेल खेलने से अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे। उदाहरण के लिए, नियमित सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक शारीरिक फिटनेस में सुधार करता है और इसका उपचार प्रभाव पड़ता है। आप एथलेटिक तत्वों की मदद से मांसपेशियों की टोन और सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं। लयबद्ध गतिविधि वजन घटाने को बढ़ावा देती है, शारीरिक फिटनेस और सहनशक्ति में सुधार करती है, और एक उत्कृष्ट ऊर्जा को बढ़ावा देती है। चिकित्सीय जिम्नास्टिक व्यायाम सही मुद्रा, लचीलेपन और संयुक्त गतिशीलता को बहाल करने में मदद करेगा। आइए प्रत्येक प्रकार के बारे में अधिक विस्तार से बात करें।

सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक

व्यायाम का सबसे बड़ा और सबसे लोकप्रिय समूह सामान्य मजबूती (मूल) जिमनास्टिक तत्व हैं। उनका उपयोग प्रदर्शन में सुधार, शारीरिक फिटनेस में सुधार और बनाए रखने, मानव स्वास्थ्य में सुधार के लिए किया जाता है। नियमित प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, रक्त परिसंचरण सक्रिय होता है, श्वसन प्रणाली का काम उत्तेजित होता है, और मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि स्थिर होती है। इस तरह के जिमनास्टिक को नियमित रूप से करने से आप मांसपेशियों को काफी मजबूत करेंगे, पूरे शरीर के स्वर को बढ़ाएंगे।

सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक अभ्यास वस्तुओं के बिना या विभिन्न खेल उपकरणों का उपयोग करके किया जाता है। बॉल, रस्सी, घेरा, स्टिक्स, वॉल बार या बेंच के साथ ऐसे वर्कआउट के लिए कई विकल्प हैं। अधिक तीव्र शारीरिक गतिविधि से पहले वे व्यापक रूप से वार्म-अप के रूप में उपयोग किए जाते हैं। सामान्य विकासात्मक अभ्यास करने के लिए अन्य प्रकार के जिम्नास्टिक के विपरीत, विशेष प्रशिक्षण या खेल कौशल की आवश्यकता नहीं होती है, उदाहरण के लिए, लयबद्ध या एथलेटिक। ये तत्व वृद्ध लोगों के प्रदर्शन को बनाए रखने का मुख्य साधन साबित हुए हैं।

वस्तुओं के बिना अभ्यास का एक सेट

वस्तुओं के उपयोग के बिना सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक एक सुविधाजनक प्रशिक्षण विकल्प है। इस कार्यक्रम को पूरा करने के लिए आपको किसी खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी। आप घर और बाहर दोनों जगह अभ्यास कर सकते हैं। इन अभ्यासों में पूरा भार आपके अपने वजन के प्रकाश के लिए है। कार्यक्रम को सप्ताह में कम से कम 3-4 बार करने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए।

जिम्नास्टिक अभ्यास के एक सेट पर विचार करें।

1. हाथों की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

प्रशिक्षण खड़े होने पर किया जाता है, पैर कंधे-चौड़ाई अलग होते हैं, कंधे सीधे होते हैं, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, पीठ सीधी होती है। हम हाथ के झूलों के 5 प्रकारों को 20 बार के 2-3 सेट करते हैं: पक्षों के माध्यम से ऊपर, हमारे सामने उठाना, छाती के स्तर पर क्रॉस स्विंग, पहिया आगे और पीछे। ये व्यायाम कंधे की कमर को पूरी तरह से विकसित करते हैं, जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ाते हैं, पीठ के ऊपरी हिस्से से तनाव को दूर करते हैं और मुद्रा में सुधार करते हैं।

2. शरीर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण।

हम पेट और पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम की ओर मुड़ते हैं - शरीर के झुकाव और मुड़ने की स्थिति से। बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। हम 20 बार के 2-3 सेट करते हैं: शरीर के आगे और पीछे, बाएँ और दाएँ, वृत्ताकार आंदोलनों को झुकाते हुए। श्वास सम और शांत है।

रीढ़ के लिए इस तरह के जिम्नास्टिक व्यायाम मांसपेशियों के कोर्सेट को अच्छी तरह से मजबूत करते हैं, स्नायुबंधन और जोड़ों के लचीलेपन और गतिशीलता को बहाल करते हैं। प्रशिक्षण के दौरान अपनी संवेदनाओं को नियंत्रित करना न भूलें। यदि रीढ़ की हड्डी में कोई असुविधा होती है, तो रोटेशन के आयाम को कम करें या पुनरावृत्ति की संख्या कम करें, सत्र के पूर्ण समाप्ति तक।

3. पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

परिसर का अंतिम भाग निचले छोरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम है। खड़े होने की स्थिति से, हम 10-15 बार के 2-3 सेट करते हैं: गहरे स्क्वैट्स, घुटनों को छाती तक उठाते हुए, बारी-बारी से पैरों के साथ झूलते और फेफड़े। ये व्यायाम निचले छोरों में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों के स्वर को बढ़ाते हैं, और शिरापरक अपर्याप्तता की एक उत्कृष्ट रोकथाम हैं।

यदि आपके लिए प्रारंभिक चरण में संकेतित मात्रा में अभ्यास करना मुश्किल है, तो दोहराव की संख्या को स्वीकार्य स्तर तक कम करें। नियमित प्रशिक्षण के साथ, आप इन संकेतकों को जल्दी से प्राप्त करेंगे।

जिम्नास्टिक स्टिक के साथ व्यायाम

जिम्नास्टिक स्टिक के साथ प्रशिक्षण कंधों, बाहों और पीठ को पूरी तरह से काम करने में मदद करता है, और शरीर और निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इस प्रक्षेप्य के साथ नियमित सामान्य विकासात्मक अभ्यास आपको स्नायुबंधन और जोड़ों की गतिशीलता को बहाल करने, प्लास्टिसिटी में सुधार करने और गतिहीन काम के बाद तनाव को दूर करने में मदद करते हैं।

हम आपको जिमनास्टिक स्टिक के साथ प्रभावी अभ्यास प्रदान करते हैं:

• कंधे की कमर और पैरों को बाहर निकालना। हम प्रक्षेप्य को छाती के स्तर पर सीधी पकड़ के साथ पकड़ते हैं, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करते हैं, घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखते हैं। व्यायाम में 2 चक्र होते हैं: साँस लेना - छड़ी को ऊपर उठाना, साँस छोड़ना - सिर के पीछे प्रक्षेप्य शुरू करना, इसे कंधे के ब्लेड के जितना संभव हो उतना कम करना; श्वास लें - छड़ी ऊपर जाती है, साँस छोड़ते हैं - अपने हाथों को छाती के स्तर तक कम करें, झुकते हुए।
• हाथों के जोड़ों के लचीलेपन का विकास। हम जिम्नास्टिक स्टिक को छाती के स्तर पर अपने सामने रखते हैं। हम अधिकतम आयाम पर वृत्ताकार गति करते हैं, पहले स्वयं से, फिर स्वयं की ओर।
• स्पाइनल ट्विस्ट। हम पीठ के पीछे कोहनी के मोड़ पर छड़ी को ठीक करते हैं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं, पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाया जाता है। हम शरीर की विभिन्न दिशाओं में घूर्णी गति करते हैं। अभ्यास के दौरान, शरीर को सख्ती से लंबवत रखने की कोशिश करें, अपने पैरों को फर्श से हटाए बिना, आपकी ठुड्डी को ऊपर उठाया जाए, आपकी छाती को सीधा किया जाए। शरीर की हलचल केवल पीठ और पेट की मांसपेशियों के कारण ही की जाती है।

प्रशिक्षण के लिए, आपको 120 सेमी लंबी एक छड़ी की आवश्यकता होगी। हम प्रत्येक जिम्नास्टिक व्यायाम 2-3 सेट 20-30 बार मध्यम गति से करते हैं। भविष्य में, धीरे-धीरे सेट और दोहराव की संख्या बढ़ाएं। ये सरल लेकिन प्रभावी जिम्नास्टिक तत्व घर पर प्रदर्शन करना आसान है। हर दिन केवल 10-20 मिनट के लिए व्यायाम करने से आप जल्दी से पूरे शरीर में लचीलापन और प्लास्टिसिटी प्राप्त कर लेंगे।

जिम्नास्टिक रोलर के साथ व्यायाम

जिम्नास्टिक रोलर एक प्रभावी खेल उपकरण है। नियमित कसरत से ऊपरी कंधे की कमर, पीठ की मांसपेशियों, पेट और पैरों की मांसपेशियों को पूरी तरह से कसरत मिलती है। पहली नज़र में सरल, जिमनास्टिक तत्व लगभग पूरे शरीर पर एक जबरदस्त भार देते हैं।

जिम्नास्टिक रोलर के साथ अभ्यास पर विचार करें:

• खिंचाव। हम घुटने टेकते हैं, हम रोलर को अपने सामने रखते हैं। साँस छोड़ते पर, हम प्रक्षेप्य को आगे की ओर रोल करना शुरू करते हैं जब तक कि छाती घुटनों को न छू ले, श्वास पर हम वापस लौट आते हैं।
• प्रेस और तिरछी पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण। हम अपने घुटनों पर हैं, हम अपने सामने रोलर रखते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रक्षेप्य को अपने से दूर रोल करें, अपनी छाती को जितना संभव हो सके फर्श पर कम करें, लेकिन इसे बिना छुए। श्वास पर हम वापस आ जाते हैं। हम आंदोलन के लिए तीन विकल्प बनाते हैं: सीधे, दाएं, बाएं।
• शरीर की मांसपेशियों का व्यायाम करना। हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं, हमारे सामने एक रोलर के साथ हाथ फैलाए जाते हैं, हम अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाते हैं। साँस लेते हुए हम रोलर को अपनी ओर खींचते हैं, पीठ के निचले हिस्से में झुकते हुए, साँस छोड़ते हुए हम शुरुआती बिंदु पर लौट आते हैं।

दृष्टिकोणों की संख्या वर्तमान भौतिक रूप के आधार पर निर्धारित की जाती है। अगर आप अभी ट्रेनिंग करना शुरू कर रहे हैं, तो 15-20 बार के 1-2 सेट करें। भविष्य में, भार की तीव्रता को अधिकतम करने की सिफारिश की जाती है, जिससे दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ जाती है। इस तरह की कक्षाएं प्रतिदिन 20-30 मिनट देने से आप अपनी शारीरिक फिटनेस में काफी सुधार करेंगे।

जिम्नास्टिक बेंच के साथ व्यायाम

बेंच ट्रेन बैलेंस, संतुलन की भावना, समन्वय में सुधार का उपयोग करते हुए सामान्य विकासात्मक अभ्यास। इस प्रक्षेप्य का उपयोग न केवल वेस्टिबुलर उपकरण विकसित करने के लिए किया जा सकता है, बल्कि शक्ति और सहनशक्ति को विकसित करने के लिए भी किया जा सकता है। जिमनास्टिक बेंच पर नियमित रूप से विभिन्न अभ्यास करने से, आप जल्दी से अच्छे शारीरिक परिणाम प्राप्त करेंगे।

अपने शरीर में प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए इस प्रक्षेप्य का उपयोग कूदने में बाधा, पुश-अप समर्थन, या पैर उठाने के रूप में करें। एक अलग कदम विकल्प के साथ चलना (संलग्न, क्रॉस, पैर की उंगलियों पर) पूरी तरह से संतुलन की भावना विकसित करता है। यदि आप एक साथी के साथ खेल खेलते हैं, तो एक जिमनास्टिक बेंच पर खड़े होकर एक छोटे से संयुक्त द्वंद्व का आयोजन करें। यह आपको न केवल अपने कसरत में विविधता लाने में मदद करेगा, बल्कि सभी मांसपेशी समूहों पर एक अच्छा भार भी देगा।

बच्चों के लिए सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक

सक्रिय बाहरी गतिविधियाँ बच्चे के श्वसन और हृदय प्रणाली को मजबूत करती हैं, प्रतिरक्षा बढ़ाती हैं, बच्चे के शरीर को सख्त करती हैं। नियमित व्यायाम से बच्चे का शारीरिक स्तर पर पूर्ण विकास होगा। बच्चों के लिए सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक के व्यापक शस्त्रागार से गतिविधि के प्रकार चुनते समय, भार के संतुलन पर ध्यान दें।

• पीठ के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम, सही मुद्रा के निर्माण में योगदान;
• नृत्य तत्व जो प्लास्टिसिटी और लय की भावना के विकास में मदद करते हैं;
• एक्रोबेटिक व्यायाम जो लचीलेपन में सुधार करते हैं;
• धीरज बढ़ाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण;
• एकाग्रता और ध्यान विकसित करने के लिए खेल तत्व।

एक विविध जिमनास्टिक कार्यक्रम आपके बच्चे के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्तर पर पूर्ण विकास की कुंजी है। मौका मिले तो अपने बच्चे के साथ जरूर करें। तब आप अपने स्वयं के उदाहरण से दिखाएंगे कि शारीरिक शिक्षा जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जिस पर अधिक से अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए लयबद्ध जिमनास्टिक

लयबद्ध जिमनास्टिक शारीरिक फिटनेस में सुधार, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और पूरे जीव के काम को सक्रिय करने का एक शानदार तरीका है। ऊर्जावान संगीत के साथ नियमित व्यायाम, आहार पोषण के साथ, आपको एक पतला फिगर और जीवंतता का एक अद्भुत प्रभार देगा। वजन घटाने के लिए सप्ताह में 3-4 बार 30-45 मिनट के लिए जिमनास्टिक व्यायाम करने से आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा मिलेगा, मांसपेशियों की टोन बढ़ेगी और शरीर के आकार में सुधार होगा।

प्रशिक्षण परिसर में एक वार्म-अप, विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम, संगीत की संगत में खिंचाव शामिल होना चाहिए, जो तीव्रता की वांछित गति निर्धारित करेगा। वार्म-अप के रूप में, एरोबिक प्रभाव वाले किसी भी भौतिक तत्व, उदाहरण के लिए, ऊर्जावान संगीत के लिए कदम या नृत्य आंदोलनों, उपयुक्त हैं। मुख्य भाग मध्यम गति से समस्या क्षेत्रों के लिए जिम्नास्टिक प्रशिक्षण है: स्क्वाट, जगह पर चलना, साइकिल चलाना, पैरों को झूलना, शरीर को उठाना, डम्बल के साथ काम करना। आराम करने वाले संगीत के लिए खिंचाव।

एथलेटिक जिम्नास्टिक

विभिन्न भारों का उपयोग करने वाले व्यायामों को एथलेटिक जिम्नास्टिक कहा जाता है। यह पूरी तरह से शारीरिक मापदंडों को विकसित करता है, ताकत और धीरज को प्रशिक्षित करता है, एक सुंदर शरीर सिल्हूट बनाता है। खेल उपकरण के रूप में, वजन, हटाने योग्य डिस्क, रबर बैंड, विस्तारक और ब्लॉक प्रशिक्षण परिसरों के साथ एक बार का उपयोग किया जाता है। भार के साथ जिम्नास्टिक व्यायाम खेल प्रेमियों और पेशेवर एथलीटों दोनों के बीच लोकप्रिय हैं। उपलब्धता और कसरत की एक विस्तृत श्रृंखला आपको शारीरिक विकास के किसी भी स्तर के लिए एक कार्यक्रम चुनने की अनुमति देती है।

निष्कर्ष

न केवल घर पर या जिम में, बल्कि ताजी हवा में चलते समय भी सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक की सिफारिश की जाती है। नियमित व्यायाम आपको अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने, अच्छे आकार में और अच्छे मूड में रहने में मदद करेगा। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए दिन में आधे घंटे के लिए ऐसा प्रशिक्षण देना पर्याप्त है।

जिम्नास्टिक व्यायाम न केवल पूरे शरीर की विभिन्न प्रणालियों पर, बल्कि व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों, जोड़ों पर भी प्रभाव डालते हैं, जिससे आप कुछ मोटर गुणों - शक्ति, गति, समन्वय, आदि को बहाल और विकसित कर सकते हैं। इस संबंध में, उन्हें सामान्य विकासात्मक (सामान्य सुदृढ़ीकरण) और विशेष में विभाजित किया गया है। सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यास का उद्देश्य पूरे शरीर को ठीक करना और मजबूत करना है। विशेष अभ्यास का उद्देश्य मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के एक या दूसरे हिस्से पर एक चयनात्मक प्रभाव है, उदाहरण के लिए, फ्लैट पैर या दर्दनाक चोट के साथ पैर पर; इसकी विकृति के साथ रीढ़ पर; सीमित गति के साथ एक विशेष जोड़ पर। शरीर पर उनके शारीरिक प्रभावों के संदर्भ में शरीर के लिए व्यायाम एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए टॉनिक हैं। एक रोगी के लिए, उदाहरण के लिए, रीढ़ की बीमारी (स्कोलियोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आदि) के साथ, उन्हें विशेष अभ्यासों के समूह में शामिल किया जाता है, क्योंकि वे एक प्रत्यक्ष चिकित्सीय समस्या के समाधान में योगदान करते हैं - रीढ़ को सही करना, बढ़ाना रीढ़ की गतिशीलता, उसके आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करना, आदि।

पैरों के लिए विभिन्न आंदोलनों स्वस्थ व्यक्तियों के साथ पुनर्स्थापनात्मक अभ्यासों में से हैं। निचले छोरों पर सर्जरी के बाद रोगियों के लिए एक निश्चित विधि के अनुसार उपयोग किए जाने वाले समान अभ्यास विशेष हैं, क्योंकि उनकी मदद से अंग की कार्यात्मक बहाली होती है।

इस प्रकार, एक व्यक्ति के लिए एक ही व्यायाम दूसरे के लिए सामान्य विकासात्मक हो सकता है- विशेष।इसके अलावा, वही अभ्यास, उनकी कार्यप्रणाली के आधार पर

अनुप्रयोग विभिन्न समस्याओं को हल करने में योगदान कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक रोगी में घुटने या कोहनी के जोड़ में विस्तार या फ्लेक्सन का उपयोग जोड़ में गतिशीलता विकसित करने के लिए किया जा सकता है, दूसरे में - जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए (वजन, प्रतिरोध के साथ व्यायाम), तीसरे में - मांसपेशियों को विकसित करने के लिए -आर्टिकुलर फीलिंग (दृष्टि नियंत्रण के बिना गति की दी गई सीमा की सटीकता पुनरुत्पादन)। आमतौर पर, सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के साथ विशेष अभ्यासों का उपयोग किया जाता है।

शारीरिक व्यायाम का वर्गीकरण कई विशेषताओं पर आधारित है।

एनाटोमिकल साइन। छोटे (हाथ, पैर, चेहरे), मध्यम (गर्दन, प्रकोष्ठ, निचला पैर, कंधे, जांघ), बड़े (अंग, धड़) मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम हैं।

मांसपेशियों के संकुचन की प्रकृति। मांसपेशियों के संकुचन की प्रकृति के अनुसार, शारीरिक व्यायाम को गतिशील (आइसोटोनिक) और स्थिर (आइसोमेट्रिक) में विभाजित किया गया है।

गतिशील व्यायाम। सबसे आम गतिशील गति जिसमें पेशी आइसोटोनिक मोड में काम करती है। इस मामले में, संकुचन की अवधि विश्राम की अवधि के साथ वैकल्पिक होती है, अर्थात। अंगों या धड़ के जोड़ गति में सेट हैं। गतिशील व्यायाम के उदाहरण कोहनी के जोड़ में हाथ का विस्तार और विस्तार, कंधे के जोड़ में हाथ का अपहरण, धड़ का आगे की ओर झुकना। गतिशील व्यायाम के प्रदर्शन के दौरान मांसपेशियों में तनाव की डिग्री लीवर, स्थानांतरित शरीर खंड की गति की गति और मांसपेशियों में तनाव की डिग्री के कारण होती है।

गतिविधि की डिग्री के अनुसार, गतिशील व्यायाम सक्रिय और निष्क्रिय होते हैं, कार्य के आधार पर, रोगी की स्थिति और बीमारी या चोट की प्रकृति के साथ-साथ सख्ती से पर्याप्त भार पैदा करते हैं।

सक्रिय व्यायामरोगी द्वारा स्वतंत्र रूप से सामान्य या हल्की परिस्थितियों में (गुरुत्वाकर्षण, घर्षण के उन्मूलन के साथ) किया जाता है। आंदोलनों के प्रदर्शन को सुविधाजनक बनाने के लिए, विशेष स्लाइडिंग विमानों का प्रस्ताव है - क्षैतिज और झुका हुआ, रोलर कार्ट, विभिन्न निलंबन जो सक्रिय आंदोलन के समय घर्षण बल को समाप्त करते हैं। मांसपेशियों के संकुचन को बाधित करने के लिए, सदमे अवशोषक या प्रशिक्षक द्वारा प्रदान किए गए प्रतिरोध के साथ आंदोलनों का उपयोग किया जाता है। आंदोलन के विभिन्न चरणों में - शुरुआत में, मध्य में और अंत में - प्रतिरोध प्रतिरोध किया जा सकता है।

निष्क्रिय व्यायामरोगी की इच्छा शक्ति के बिना एक प्रशिक्षक की मदद से किया जाता है, जबकि सक्रिय संकुचन

मांसपेशियां गायब हैं। निष्क्रिय व्यायाम लसीका और रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए निर्धारित हैं, उन मामलों में जोड़ों में कठोरता को रोकने के लिए जहां रोगी स्वयं सक्रिय आंदोलनों को नहीं कर सकता है, और मोटर अधिनियम की सही योजना को फिर से बनाने के लिए (उदाहरण के लिए, पैरेसिस और पक्षाघात के साथ) अंग)। निष्क्रिय गति के दौरान प्रोप्रियोसेप्टर्स में होने वाले अपवाही आवेगों के प्रतिवर्त प्रभाव के कारण निष्क्रिय गति सक्रिय आंदोलनों की अभिव्यक्ति को उत्तेजित करती है। इसके अलावा, वे शरीर के लिए कम तनावपूर्ण होते हैं और इसलिए दर्दनाक चोट या मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की बीमारी के शुरुआती चरणों में किया जा सकता है। स्थैतिक व्यायाम। मांसपेशियों के संकुचन जिसमें वे तनाव विकसित करते हैं, लेकिन अपनी लंबाई नहीं बदलते हैं, स्थिर (आइसोमेट्रिक) कहलाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि कोई रोगी अपनी पीठ के बल लेटी हुई प्रारंभिक स्थिति से अपने सीधे पैर को ऊपर उठाता है और उसे कुछ समय के लिए रखता है, तो वह इस प्रकार पहले गतिशील कार्य (उठाने) करता है, और फिर स्थिर होता है; दूसरे शब्दों में, हिप फ्लेक्सर्स एक आइसोमेट्रिक संकुचन करते हैं। प्लास्टर कास्ट के तहत मांसपेशियों में तनाव व्यापक रूप से मांसपेशियों की ताकत में कमी और आघात और आर्थोपेडिक क्लीनिक में धीरज को रोकने के लिए उपयोग किया जाता है।

आइसोमेट्रिक मांसपेशियों के तनाव का उपयोग मिमिक (30-50 प्रति 1 मिनट की लय में आंदोलनों का प्रदर्शन) और लंबे समय तक (3 सेकंड या उससे अधिक के लिए मांसपेशियों में तनाव) तनाव के रूप में किया जाता है। लयबद्ध मांसपेशियों में संकुचन चोट या बीमारी के 2-3 दिन बाद से निर्धारित किया जाता है। प्रारंभ में, रोगी एक स्वतंत्र पद्धति तकनीक के रूप में व्यायाम करता है, भविष्य में उन्हें एलजी कक्षाओं में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। एक पाठ के दौरान 10-12 तनावों को इष्टतम माना जाना चाहिए। लंबी अवधि के आइसोमेट्रिक मांसपेशी तनाव को 3-5 s के जोखिम के साथ चोट या बीमारी के बाद 3-5 वें दिन से निर्धारित किया जाता है, बाद में इसे -7 s तक बढ़ा दिया जाता है। एक लंबा एक्सपोजर (7 एस से अधिक) अधिक नैदानिक ​​​​प्रभाव नहीं देता है, लेकिन, इसके विपरीत, तेज वनस्पति बदलाव का कारण बनता है, जो सांस को रोककर मांसपेशियों में तनाव की अवधि में व्यक्त किया जाता है, और "काम के बाद" द्वारा हृदय गति और श्वसन में वृद्धि।

व्यायाम की प्रकृति। अभ्यास की प्रकृति से, बाद वाले को निम्नानुसार समूहीकृत किया जा सकता है: क) श्वसन; बी) सुधारात्मक; ग) मांसपेशियों में छूट; डी) मांसपेशियों में खिंचाव के लिए; ई) संतुलन में व्यायाम; ई) पलटा; छ) आंदोलनों का समन्वय; ज) रिदमोप्लास्टिक; i) जिम्नास्टिक वस्तुओं और उपकरणों का उपयोग करना।

श्वसन व्यायाम का उपयोग बाहरी श्वसन के कार्य को बेहतर बनाने और सक्रिय करने, श्वसन की मांसपेशियों को मजबूत करने, फुफ्फुसीय जटिलताओं (निमोनिया, एटलेक्टासिस, फुफ्फुस आसंजन, फुफ्फुस आसंजन, आदि) को रोकने के साथ-साथ व्यायाम के दौरान और बाद में शारीरिक गतिविधि को कम करने के लिए किया जाता है।

पुनर्स्थापनात्मक उपचार में, गतिशील, स्थिर और जल निकासी श्वास अभ्यास व्यापक रूप से उपयोग किए जाते हैं।

गतिशील श्वास व्यायामऐसे व्यायाम कहलाते हैं, जिसके दौरान अंगों और धड़ की गति के साथ सहायक श्वसन मांसपेशियों की भागीदारी के साथ श्वास लिया जाता है।

स्थिर श्वास व्यायामहाथ, पैर या धड़ को हिलाए बिना गहरी, लयबद्ध श्वास में व्यायाम कहा जाता है। अभ्यास के इस समूह में शामिल हैं:

1) व्यायाम जो श्वास के प्रकार को बदलते हैं: क) पूर्ण प्रकार
सांस लेना; बी) छाती के प्रकार की श्वास; और सी) डायाफ्रामिक श्वास।
सबसे अधिक शारीरिक पूर्ण श्वास है, जब के दौरान
साँस लेने का समय, छाती क्रमिक रूप से फैलती है
डायाफ्राम के कम होने के कारण ऊर्ध्वाधर दिशा और
एक साथ होने के परिणामस्वरूप अपरोपोस्टीरियर और पार्श्व दिशाओं में
पसलियों की परिवर्तनशील गति, पूर्वकाल और पक्षों तक;

2) खुराक प्रतिरोध के साथ व्यायाम: ए) दीया
प्रशिक्षक के हाथों के प्रतिरोध के साथ नाजुक श्वास
कॉस्टल आर्च का किनारा, छाती के बीच के करीब;

बी) ऊपरी क्षेत्र पर बिछाने के साथ डायाफ्रामिक श्वास
विभिन्न द्रव्यमान (0.5-1 किग्रा) की रेत के साथ बैग के पेट का चतुर्थांश;

ग) ऊपरी छाती द्विपक्षीय श्वास पर काबू पाने के साथ
में प्रशिक्षक के हाथों के दबाव में प्रतिरोध
क्लैविक्युलर क्षेत्र; डी) भागीदारी के साथ छाती के निचले हिस्से में सांस लेना
प्रशिक्षक के हाथों से दबाव में प्रतिरोध के साथ डायाफ्राम
निचली पसलियों के क्षेत्र में; ई) ऊपरी छाती दाहिनी ओर श्वास
ऊपरी में प्रशिक्षक के हाथों को दबाने पर प्रतिरोध
छाती के हिस्से च) inflatable खिलौनों का उपयोग,
गेंदें

ड्रेनेज ब्रीदिंग एक्सरसाइजव्यायाम कहा जाता है जो श्वासनली से श्वासनली में निर्वहन के बहिर्वाह को बढ़ावा देता है, जहां से खांसी के दौरान थूक को निकाला जाता है।

विशेष शारीरिक व्यायाम करते समय, यह आवश्यक है कि प्रभावित क्षेत्र श्वासनली के विभाजन के ऊपर स्थित हो, जो प्रभावित ब्रांकाई और गुहाओं से निर्वहन के बहिर्वाह के लिए अनुकूलतम स्थिति बनाता है (चित्र। 2.2)।

चावल। 2.2. फेफड़े के सभी खंडों के लिए जल निकासी की स्थिति। संख्या में

लयबद्ध जिमनास्टिक लड़कियों के लिए सबसे लोकप्रिय खेलों में से एक है। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, युवा जिमनास्ट उज्ज्वल वेशभूषा, साथियों के साथ संचार और पहली छोटी जीत से प्रसन्न हैं। माता-पिता के लिए, बदले में, यह महत्वपूर्ण है कि उनकी लड़कियां सुंदर, मजबूत और सफल हों। इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए जिम्नास्टिक आदर्श खेल है। इसमें नृत्य तत्व, एक्रोबेटिक एट्यूड और अच्छी मनोवैज्ञानिक तैयारी शामिल है। इसके लिए धन्यवाद, कम उम्र से जिमनास्ट में अनुग्रह, प्लास्टिसिटी, लचीलापन, लय की भावना और मनोवैज्ञानिक स्थिरता होती है।

माता-पिता के लिए यह महत्वपूर्ण है कि उनकी लड़कियां सुंदर, मजबूत और सफल हों।

माता-पिता को पता होना चाहिए कि इस रोमांटिक खेल के लिबास के पीछे एक छिपी हुई दुनिया छिपी हो सकती है: पहली हार और निराशा, कड़ी मेहनत और यहां तक ​​​​कि आपके बच्चे को चोट भी। आपको वित्तीय क्षमताओं के साथ इच्छाओं को भी सहसंबंधित करना चाहिए, जिमनास्टिक एक सस्ता खेल नहीं है। चमकीले परिधान सिलना, आवश्यक गोले और जूते खरीदना माता-पिता के कंधों पर पड़ेगा।

खेल के पेशेवरों और विपक्षों के साथ-साथ आपकी और आपके बच्चे की क्षमता और इच्छा का आकलन करने के बाद, आपको निश्चित रूप से लड़की को लयबद्ध जिमनास्टिक में भेजना चाहिए।

लयबद्ध जिमनास्टिक में शुरुआत करना

आप कितने साल तक अभ्यास कर सकते हैं

किस उम्र में जिमनास्टिक करना शुरू करें यह लक्ष्यों पर निर्भर करता है। आप अपने लिए व्यक्तिगत रूप से कक्षाएं शुरू कर सकते हैं, यानी सद्भाव बनाए रखने के लिए, किसी भी उम्र में लचीलापन और प्लास्टिसिटी बना सकते हैं। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि गंभीर जिम्नास्टिक के लिए एक सख्त आयु सीमा है।

प्रशिक्षण के लिए पहली बार 3 साल की उम्र में आना चाहिए। इस उम्र में अपने बच्चे को लयबद्ध जिमनास्टिक हॉल में सप्ताह में एक घंटे के लिए लाएं। बच्चे को पर्यावरण के अभ्यस्त होने के लिए यह आवश्यक है। 4 साल की उम्र में, बच्चे को सप्ताह में 2-3 बार कक्षाओं में लाया जा सकता है, हालांकि, मनोवैज्ञानिक असुविधा को दूर करने के लिए, माता-पिता को इस समय स्पोर्ट्स स्कूल के करीब होना चाहिए।

लयबद्ध जिम्नास्टिक खंड में युवा एथलीटों का आधिकारिक नामांकन पांच साल की उम्र से शुरू होता है। इस उम्र में, योग्य प्रशिक्षक एक क्रूर चयन कर सकते हैं, जिसके बाद केवल वे बच्चे ही खेल में रहते हैं जो शारीरिक और मानसिक रूप से दोनों तरह से विकसित होते हैं।

माता-पिता को तैयार रहना चाहिए कि प्रशिक्षण पर बहुत समय व्यतीत होता है। 12-14 साल की उम्र तक जिमनास्ट रोजाना 5 घंटे जिम में बिताएंगे। इसलिए, एक बच्चे को बचपन से इस तथ्य के लिए तैयार करना आवश्यक है कि खेल के लिए कुछ प्रयासों की आवश्यकता होती है, जिसके बिना सफलता प्राप्त नहीं की जा सकती।

लयबद्ध जिम्नास्टिक में अपने बच्चे की रुचि कैसे जगाएं

बच्चे और खेल अटूट रूप से जुड़े हुए हैं, हालाँकि, जब कोई बच्चा खेल खेलना शुरू करता है, तो उसे मनोवैज्ञानिक और शारीरिक आघात का अनुभव होता है, यह सामान्य है। जल्दी या बाद में, एक युवा एथलीट को कठिनाइयों का सामना करना पड़ेगा और वह कक्षाओं में नहीं जाना चाहेगा।

जब कोई बच्चा खेल खेलना शुरू करता है तो उसे मानसिक और शारीरिक आघात का अनुभव होता है, यह सामान्य है।

अक्सर माता-पिता सोचते हैं कि बच्चे अपनी उम्र के कारण कुछ भी नहीं समझते हैं और आप उन्हें जिमनास्टिक में जाने के लिए मजबूर कर सकते हैं। हालाँकि, याद रखें कि खेलों में बच्चे बहुत जल्दी मानसिक रूप से परिपक्व हो जाते हैं, इसलिए अपने बच्चे को खेल खेलने के लाभों के बारे में समझाने की कोशिश करें:

• भविष्य के लिए संभावनाएं
• जल्दी नौकरी मिल सकती है
• एक जिमनास्ट लड़की का फिगर सद्भाव और स्मार्टनेस से अलग होता है
• आंतरिक मनोवैज्ञानिक कोर

यदि बच्चा भविष्य के बारे में गंभीर बातचीत और संभावनाओं में रुचि के लिए बहुत छोटा है, तो उसे मजबूर करने की कोशिश न करें, बल्कि उसे विचलित करने का प्रयास करें:

• कक्षाओं के लिए एक सुंदर वर्दी ख़रीदना
• मेकअप और बालों की कसरत
• प्रदर्शन के लिए स्विमिंग सूट में प्रशिक्षण
• उपकरण और सामान खरीदना (रस्सी, गेंद, आदि)

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पहले प्रदर्शन से पहले बच्चे का ध्यान भंग करना। यदि परिणाम सफल होता है, तो उसे अभी भी लंबे समय तक अध्ययन करने का प्रोत्साहन मिलेगा। यदि पहली बार सफल नहीं होता है, तो एथलीट को डांटें नहीं, बल्कि उन तत्वों के लिए उसकी प्रशंसा करें जो निकले। दोनों ही मामलों में, गलतियों के लिए कुछ समय देना आवश्यक है ताकि अगली बार छोटा एथलीट अपने परिणाम में सुधार करे।

कभी भी अपने बच्चे की दूसरों से तुलना न करें, और किसी भी स्थिति में उसके सामने यह न कहें कि प्रतियोगिता में बहुत कम मौके हैं, क्योंकि बहुत मजबूत प्रतियोगी होंगे। ऐसा करके, आप अपने युवा एथलीट को कम आत्मसम्मान के लिए बर्बाद करते हैं। अगर आपको लगता है कि बच्चा अभी बहुत छोटा है और कुछ समझ नहीं पा रहा है, तो आप बहुत गलत हैं। छोटी उम्र में बच्चे स्पंज जैसी किसी भी जानकारी को सोख लेते हैं।

शुरुआती के लिए जिमनास्टिक

कक्षाएं शुरू करने का सबसे अच्छा विकल्प स्पोर्ट्स स्कूल में दाखिला लेना है। हालांकि, जिम्नास्टिक सभी उम्र के लिए उपलब्ध है। यदि आप एक सचेत उम्र में खेलों के लिए जाने का निर्णय लेते हैं, तो व्यक्तिगत लयबद्ध जिमनास्टिक पाठों से शुरुआत करना सबसे अच्छा है। एक योग्य प्रशिक्षक आपकी एथलेटिक क्षमताओं और शरीर की स्थिति का आकलन करेगा। वह एक लड़की के लिए एक प्रशिक्षण पद्धति का निर्माण करने में सक्षम होगा ताकि कम से कम समय में और नकारात्मक परिणामों के बिना वांछित परिणाम प्राप्त हो सके।

इस रोमांटिक खेल के लिबास के पीछे, एक छिपी हुई दुनिया छिपी हो सकती है: पहली हार और निराशा, कड़ी मेहनत और यहां तक ​​​​कि चोटें भी।

यदि जिम में व्यक्तिगत लयबद्ध जिमनास्टिक कक्षाएं लेना संभव नहीं है, तो घर पर व्यायाम करना शुरू करें। एक चटाई और एक आरामदायक स्पोर्ट्सवियर प्राप्त करें, मतभेदों की अनुपस्थिति के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करें और शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक अभ्यास करना शुरू करें।

शुरुआती लोगों के लिए लयबद्ध जिमनास्टिक में नियम शामिल हैं, जिनके कार्यान्वयन से परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी:

• प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए (सप्ताह में 3-4 बार)
• सत्र की अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए।
• कसरत शुरू होने से 40 मिनट पहले खाना न खाएं
• वार्म अप प्रशिक्षण का एक अनिवार्य तत्व है, आपको यह याद रखना चाहिए कि चोट से बचने के लिए आपको सभी मांसपेशी समूहों को विकसित करने की आवश्यकता है।
• प्रशिक्षण के बाद, अड़चन और खिंचाव करना आवश्यक है

बुनियादी अभ्यास

जिमनास्टिक बुनियादी अभ्यास घर पर लयबद्ध जिमनास्टिक सीखने में मदद करेंगे, उनमें सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण शामिल है, इसलिए शुरुआती लोगों द्वारा इन तत्वों के कार्यान्वयन के लिए विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं होगी। उन्हें शारीरिक रूप से अलग से प्रदर्शन किया जाना चाहिए। जब आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं और शरीर को भार की आदत हो जाती है, तो आपको अधिक जटिल तत्वों की ओर बढ़ना चाहिए।

फेफड़े

शुरुआती लोगों को कुर्सी के सहारे व्यायाम करना चाहिए। हम बाएं और दाएं पैरों के साथ 15 दोहराव करते हैं। खड़े पैर के सामने का कोण कुंद होना चाहिए, घुटना एड़ी से आगे नहीं जाना चाहिए। सहायक पैर का घुटना फर्श पर गिर जाता है। व्यायाम पेट, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को संलग्न करता है।

ढलानों

दीवार पर समर्थन के साथ प्रदर्शन किया। हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, हाथ घुटने तक पहुंचता है। हम 10-15 दोहराव करते हैं। हम व्यायाम विशेष रूप से गर्म मांसपेशियों पर करते हैं। शरीर की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

स्क्वाट

आपको अपने पैरों को चौड़ा करना चाहिए, सुनिश्चित करें कि मोज़े बिल्कुल आगे दिखें। हम शरीर के वजन को बाएं पैर से दाएं स्थानांतरित करते हैं, 15 दृष्टिकोण करते हैं। यह व्यायाम भीतरी जांघों और नितंबों को लक्षित करता है।

पुश अप

शुरुआती लोगों को घुटनों पर जोर देकर व्यायाम शुरू करने की जरूरत है। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी पीठ सीधी रखने और अपनी छाती को फर्श तक पहुँचाने की आवश्यकता है। व्यायाम पीठ, छाती, पेट और कंधों की मांसपेशियों को संलग्न करता है।

घुटना उठाना

हम अपनी बाहों को फर्श के समानांतर फैलाते हैं, हम चलना शुरू करते हैं, हम अपने घुटनों को अपने हाथों तक खींचते हैं।

अनुसूची और स्कूल का प्रदर्शन

लोगों का मानना ​​है कि गंभीर खेलों को अच्छी पढ़ाई के साथ नहीं जोड़ा जा सकता। यह राय पूरी तरह गलत है। अक्सर एथलीट अनुशासन और जिम्मेदारी के कारण अपने साथियों से बेहतर सीखते हैं। बचपन से एक व्यस्त कार्यक्रम बच्चे को होमवर्क पर ध्यान केंद्रित करने और साथियों की तुलना में तेजी से होमवर्क पूरा करने की अनुमति देता है।