जिम में व्यायाम करते समय पोषण। शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण, कि जिम में एक नौसिखिया है। पूर्व-कसरत पोषण

माता-पिता अक्सर इस सवाल में रुचि रखते हैं कि बच्चे को मेहनती और चौकस रहना कैसे सिखाया जाए। कुछ बच्चे पहले से ही दो साल की उम्र में अपने पसंदीदा खिलौनों के साथ लंबे समय तक खेल सकते हैं, जबकि अन्य तब तक इंतजार नहीं कर सकते जब तक कि उनकी मां सैंडबॉक्स में केक नहीं बनाती, और पहले से ही खिलौना कार में खेलने के लिए दौड़ रहे हैं। यह समझने के लिए कि बच्चे को अपने स्वयं के ध्यान को प्रबंधित करने में कैसे मदद की जाए, आपको बच्चों की उम्र की विशेषताओं को जानने और उन्हें ध्यान में रखने की आवश्यकता है। अक्सर माता-पिता को वरिष्ठ पूर्वस्कूली और प्राथमिक स्कूल की उम्र में बच्चे में बेचैनी की समस्या का सामना करना पड़ता है। इस लेख में, हम देखेंगे कि अलग-अलग उम्र के बच्चों में इसी तरह की समस्या से कैसे निपटा जाए। जब कोई बच्चा पैदा होता है, तो पहली बार वह वस्तु पर अपनी निगाह नहीं टिका पाता है। धीरे-धीरे, उसे अपनी माँ से लगाव हो जाता है, जो उसकी देखभाल करती है। यह माँ के चेहरे पर है कि, एक नियम के रूप में, बच्चे की निगाह सबसे पहले केंद्रित होती है। बड़ा होकर, बच्चा चलती वस्तुओं और लोगों का अनुसरण करना सीखता है, चीजों को हाथ में लेना और लंबे समय तक उनकी जांच करना सीखता है। इस तरह बच्चे का ध्यान विकसित होता है। वह दुनिया के साथ बातचीत करने में दिलचस्पी लेता है, खासकर जब उसे रेंगने और अपने आप चलने का अवसर मिलता है। बच्चा पहले से ही गेंदों, खिलौनों में रुचि रखता है जिसे धक्का दिया जा सकता है, उसके सामने घुमाया जा सकता है, उनके साथ अपने कार्यों के परिणाम की निगरानी करने के लिए (टम्बलर, संगीत खिलौने)। बच्चों के ध्यान की ख़ासियत इसकी अस्थिरता में है। बच्चे का ध्यान भटकाना, किसी और चीज पर स्विच करना बहुत आसान है। बच्चे का ध्यान चमकीले, बजने वाले खिलौनों के साथ-साथ ऐसे खिलौनों से आकर्षित होता है जो विभिन्न स्पर्श संवेदनाएँ देते हैं। एक छोटे बच्चे के लिए, यह एक सामान्य स्थिति है - एक गतिविधि से दूसरी गतिविधि में जल्दी से स्विच करने के लिए, एक नया खेल शुरू करना आसान है। इस तरह बच्चे दुनिया की विविधता के बारे में सीखते हैं, वस्तुओं, लोगों, संवेदनाओं से परिचित होते हैं। लेकिन माता-पिता का कार्य धीरे-धीरे और विनीत रूप से, चंचल तरीके से, बच्चे की दृढ़ता, शुरू किए गए व्यवसाय या खेल को अंत तक लाने की क्षमता, उनके कार्यों में चौकस रहना है। आखिरकार, पहली कक्षा के छात्रों को अक्सर इस समस्या का सामना करना पड़ता है कि वे कल बेफिक्र होकर खेलते थे, लेकिन आज वे ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं और एक लंबे पाठ के माध्यम से बैठ सकते हैं। यह प्रत्येक माता-पिता की शक्ति में है कि वे अपने बच्चे को स्कूली उम्र के प्रति दृढ़ता और चौकस रहने में मदद करें, जबकि बच्चे को ओवरलोड न करें और उसे खेल का आनंद लेने का अवसर दें। इसके लिए क्या आवश्यक है? सबसे पहले, माता-पिता का व्यक्तिगत उदाहरण महत्वपूर्ण है। आपको अपने शब्दों और कर्मों में लगातार बने रहने की जरूरत है, जो आपने शुरू किया है उसे अंत तक लाने के लिए, वादों को निभाने के लिए। आखिरकार, एक बच्चे के लिए माता-पिता पहला और सबसे महत्वपूर्ण रोल मॉडल होता है। एक निश्चित समय पर समान क्रियाओं को करते हुए, दैनिक दिनचर्या बनाना और उसका पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। बच्चे को यह महसूस करना चाहिए कि शासन के मुख्य बिंदु संदेह और चर्चा के अधीन नहीं हैं (सुबह उठने का समय, झपकी, खाने का समय, खेलना, चलना, शाम को बिस्तर पर जाना)। एक ऐसी व्यवस्था विकसित करना आवश्यक है जो माता-पिता और बच्चे के लिए सुविधाजनक हो, और परिवार के सभी सदस्यों को सहज महसूस करने की अनुमति दे। इस प्रकार, बच्चे को पहले से पता चल जाएगा कि दिन के दौरान उसका क्या इंतजार है, और उसकी ऊर्जा सही रास्ते पर चलेगी, माता-पिता के साथ अनावश्यक सनक और बहस में बर्बाद नहीं होगी। एक बच्चे को मेहनती होने के लिए सिखाने के लिए, आपको बचपन से ही उससे बहुत बात करने की ज़रूरत है। जो बच्चे किसी वयस्क के भाषण को अच्छी तरह समझते हैं, वे किसी भी क्रिया के उद्देश्य को बेहतर ढंग से समझते हैं, और उनका ध्यान निर्देशित करना आसान होता है। यदि आप देखते हैं कि एक बच्चे के लिए खेल पर थोड़े समय के लिए भी ध्यान केंद्रित करना मुश्किल है, तो आपको खेल शुरू करने से पहले उसे बताना होगा कि आप क्या करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, भालू को खिलाओ। खेल को बच्चे को आकर्षित करने की कोशिश करें, और आपकी भागीदारी से साजिश विकसित करें, एक कहानी के साथ आएं। भालू को सिर्फ चम्मच से न खिलाएं, बल्कि साथ में किचन में जाएं, थोड़ा पास्ता लें, एक बाउल में डालें। भोजन "कुक" करें, बच्चे को वह सब कुछ करने दें जो वह पहले से जानता है कि कैसे। बच्चे को जन्म देने के लिए समय के बिना, एक क्रिया दूसरे की जगह लेती है। खेल के अंत में, अपने बच्चे से खिलौनों को हटाने में मदद करने के लिए कहें। कृपया टिप्पणियों और स्पष्टीकरणों के साथ कोई कार्रवाई प्रदान करें। धीरे-धीरे, बच्चा खेल में खुद को विसर्जित करना सीख जाएगा, उसे विदेशी वस्तुओं से विचलित करना अधिक कठिन हो जाएगा। कुछ और टिप्स हैं जो आपके बच्चे में दृढ़ता पैदा करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। खेल के दौरान, आपको संगीत और टीवी बंद करने की आवश्यकता है, और बहुत सारे खिलौने नहीं होने चाहिए। बहुत छोटे बच्चों के लिए ये 2 - 3 खिलौने हैं, बड़े बच्चों के लिए ये थोड़े अधिक हैं। बाकी खिलौनों को कुछ समय के लिए हटाया जा सकता है, बारी-बारी से और समय-समय पर उन्हें बदला जा सकता है। इससे बच्चे के लिए अपना ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है और उसके विचलित होने की संभावना कम होती है। यहां तक ​​कि 4-5 साल के बच्चे का ध्यान अभी भी उस पर अत्यधिक निर्भर है जो उसे दिलचस्प लगता है, आसानी से एक से दूसरे में बदल जाता है। लेकिन, फिर भी, इस उम्र का बच्चा पहले से ही, एक नियम के रूप में, लंबे समय तक खेल सकता है, जिसमें अन्य बच्चे भी शामिल हैं, वह पहले से ही खेल के बहुत ही कथानक से मोहित है। इस उम्र में माता-पिता का कार्य बच्चे के लिए इस तरह के खेल की संभावना सुनिश्चित करना है, ध्यान से खिलौनों का चयन करना, जबकि बच्चे के लिए खुद के लिए क्या दिलचस्प है, इस पर ध्यान देना। यदि एक प्रीस्कूलर या पहले ग्रेडर के लिए एक पाठ पर ध्यान केंद्रित करना बहुत मुश्किल है, तो मामले को अंत तक लाने के लिए, आपको उसकी ऐसी क्षमता बनाने में मदद करने की आवश्यकता है। विभिन्न मोज़ाइक और पहेलियाँ दृढ़ता के साथ-साथ माता-पिता के साथ रचनात्मकता (लड़कियों के लिए कढ़ाई और बीडिंग, लड़कों के लिए डिज़ाइन और मॉडलिंग) के साथ बहुत अच्छी तरह से विकसित होती हैं। इस प्रयोजन के लिए, रंग भरने वाली किताबें, मिट्टी और प्लास्टिसिन से मॉडलिंग उपयुक्त हैं - कोई भी गतिविधि जिसमें गतिविधि की प्रक्रिया पर एकाग्रता की आवश्यकता होती है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि बच्चे को पाठ पसंद आए, आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वह थके नहीं और रुचि न खोएं। एक बड़े व्यवसाय को कई छोटे चरणों में तोड़ना बेहतर है, जिनमें से प्रत्येक को पूरा करने से बच्चा अपने काम का परिणाम देखेगा, उसने जो किया है उससे खुशी और संतुष्टि प्राप्त होगी। कक्षा के बाद, आपको अपने बच्चे को अपने कार्यस्थल को साफ करने के लिए सिखाने की जरूरत है, यह अनुशासन और अधिक संगठित बनने में मदद करता है। यदि बच्चा स्कूल में बेचैन है, तो आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि क्या उसने शिक्षक के साथ अच्छे संबंध विकसित किए हैं, क्या वह पाठ्यक्रम में रुचि रखता है, क्या यह बच्चे के लिए बहुत कठिन है। माता-पिता को ग्रेड पर ध्यान दिए बिना बच्चे की सीखने की प्रक्रिया में रुचि विकसित करने की आवश्यकता है। बच्चे के साथ अक्सर चर्चा करें कि कक्षा में क्या हुआ, उससे इस बारे में बात करें कि वे अभी क्या कर रहे हैं। शायद असावधानी सामग्री की गलतफहमी के कारण होती है, और, तदनुसार, इस विषय में रुचि की कमी। दृढ़ता और धैर्य के विकास के लिए, घर के आसपास कोई मदद भी उपयोगी है, मुख्य बात यह है कि मदद के लिए बच्चे की प्रशंसा करना और धन्यवाद देना। एक वयस्क की मदद करने के लिए बच्चे की इच्छा को सुदृढ़ करना और बनाए रखना महत्वपूर्ण है, उसे मामले को अंत तक लाने की क्षमता, धीरे से उसकी गलतियों को सुधारना, और उदाहरण के लिए कार्रवाई का सही तरीका दिखाने के लिए। बोर्ड गेम, बच्चे की रुचियों और उम्र के अनुसार चुने गए, दृढ़ता विकसित करने में मदद करते हैं। उज्ज्वल डिजाइन और आकर्षक नियम किसी भी बच्चे का ध्यान आकर्षित कर सकते हैं, लेकिन बोर्ड गेम में माता-पिता की भागीदारी, मदद और सुझाव भी महत्वपूर्ण हैं। बच्चे को खेल की प्रक्रिया को समझने में मदद करने के लिए यह आवश्यक है, इसमें खुद को विसर्जित करें, किसी भी नए व्यवसाय के लिए सही दृष्टिकोण बनाएं जिसमें धैर्य और सावधानी की आवश्यकता हो। "कलाखा लक्स", "टॉवर", "मिकाडो" खेलों पर ध्यान दें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने बच्चों की सफलताओं के लिए उनकी अधिक बार प्रशंसा करें। अगर पहली बार उनके लिए कुछ काम नहीं करता है, तो बच्चे को याद दिलाएं कि धैर्य रखना महत्वपूर्ण है, कि कभी-कभी आपको निर्माण करने के लिए अभ्यास करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, ब्लॉकों का एक उच्च टावर। किसी भी कदम पर बच्चे की उपलब्धियों को इंगित करें, इस प्रकार उसमें आगे खेलने, अभिनय करने और अध्ययन करने की इच्छा और इच्छा पैदा होती है। सुनिश्चित करें कि आपका बच्चा मेहनती और चौकस बनने में सक्षम है, उसे दिखाएं कि आप उससे प्यार करते हैं, चाहे कुछ भी हो, और आपका आत्मविश्वास निश्चित रूप से बच्चे को दिया जाएगा।

जिम में व्यायाम करते समय पोषण कई बारीकियों से भरा होता है। ज्यादातर मामलों में, इस तरह के प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, और, तदनुसार, निर्णायक महत्व इतना नहीं है कि सही ढंग से गणना की गई दैनिक कैलोरी का सेवन आहार में प्रोटीन के विशिष्ट गुरुत्व के रूप में होता है।

सामान्य नियम

यह कोई रहस्य नहीं है कि एक ही वजन पर बने रहने के लिए, आपको खपत और खर्च की गई कैलोरी की संख्या को संतुलित करने की आवश्यकता है। जिम जाते समय सही आहार, जिसमें मांसपेशियों का निर्माण शामिल है, को इस संतुलन को कुछ हद तक "स्थानांतरित" करना चाहिए। इस प्रकार, खपत की गई कैलोरी की संख्या खर्च की गई कैलोरी की संख्या से 15% अधिक होनी चाहिए (यह स्पष्ट है कि यह "अंतर" विशेष रूप से प्रोटीन द्वारा कवर किया गया है)।

आहार में दैनिक प्रोटीन का सेवन एथलीट के शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.5-2 ग्राम है। यदि मेनू को सही करने के एक या दो महीने बाद, मांसपेशियों की वृद्धि में कोई "शिफ्ट" नहीं देखा जाता है, तो 15% "अंतर" में एक और 10% जोड़ा जाता है (फिर से, हम विशेष रूप से प्रोटीन उत्पादों के बारे में बात कर रहे हैं)।

अब आपको जिम में प्रशिक्षण के दौरान आहार के मुद्दे पर चर्चा करने की आवश्यकता है। प्रति दिन भोजन की न्यूनतम संख्या चार है। वहीं, एथलीट को रोजाना बराबर मात्रा में कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

शुरुआती के लिए बिजली योजना:

• जिम जाने से पहले (1.5-2 घंटे से अधिक नहीं) - प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट (20 ग्राम / 50 ग्राम), वसा की मात्रा को सीमित करने की सिफारिश की जाती है। अनुमानित मेनू: एक सब्जी साइड डिश के साथ पोल्ट्री, मछली और पके हुए आलू, चिकन ब्रेस्ट, अंडे या पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी।

• प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन आमलेट, या उबला हुआ चिकन स्तन, पनीर, टर्की मांस या अन्य दुबला मांस खाने से अमीनो एसिड की कमी को पूरा करने की सिफारिश की जाती है। पाठ की समाप्ति के आधे घंटे बाद भोजन नहीं करना चाहिए। पोषण कार्यक्रम में एक अनिवार्य वस्तु प्रोटीन शेक है। इसे सुबह जल्दी, खाली पेट और कसरत खत्म होने के तुरंत बाद पिया जाता है।

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के लिए पीने के आहार का कोई छोटा महत्व नहीं है। तो, बड़े पैमाने पर लाभ के उद्देश्य से तीव्र भार के साथ, द्रव की दैनिक दर कम से कम 3 लीटर प्रति दिन होनी चाहिए। पानी की कमी चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, वसा को सक्रिय रूप से टूटने नहीं देती है, और एक एथलीट के शारीरिक धीरज को प्रभावित करती है।

सबसे अच्छा पेय:

• सफाई या हर्बल चाय;
• हरी चाय (शहद के साथ);
• प्राकृतिक रूप से ताजा निचोड़ा हुआ रस (फलों या सब्जियों से)।
• शुद्ध पानी।

नियमित रूप से जिम जाने वालों के लिए सही आहार में सोने से दो से तीन घंटे पहले अंतिम भोजन शामिल नहीं है। इसके अलावा, तनाव, भावनात्मक अधिभार से बचने की सिफारिश की जाती है - वे कैलोरी को अवशोषित करने की स्वस्थ प्रक्रिया को बाधित करते हैं और मांसपेशियों को तीव्रता से बढ़ने नहीं देते हैं।

निषिद्ध खाद्य पदार्थ

• रोटी और अन्य आटा उत्पाद;
• मेयोनेज़ और अन्य स्टोर सॉस;
• सभी खाद्य उत्पाद जिनमें चीनी होती है;
• मीठा कार्बोनेटेड पेय;
• बहुत मजबूत और मीठी चाय (कॉफी)।

एक और महत्वपूर्ण नियम: जिम में सख्त आहार और कसरत परस्पर अनन्य हैं।

कार्यों से निपटने के लिए, शरीर को न केवल ऊर्जा (स्रोत - कार्बोहाइड्रेट), बल्कि "निर्माण सामग्री" - प्रोटीन की भी आवश्यकता होती है। इसीलिए एथलीटों को खुद को पोषण तक सीमित नहीं रखना चाहिए, बल्कि सही आहार संरचना का चयन करना चाहिए और दैनिक भोजन कार्यक्रम निर्धारित करना चाहिए।

वह समय आ गया है जब सफलता के लिए अच्छा दिखना एक शर्त है। अच्छा दिखने के लिए, अपने शरीर के स्वर को लगातार बनाए रखने के लिए, आपको इसे लगातार भार देने की जरूरत है, अपने दैनिक / साप्ताहिक कार्यक्रम में प्रशिक्षण शामिल करें। उचित पोषण, उचित प्रतिबंध और आहार के बिना, व्यायाम अपेक्षित प्रभाव देने की संभावना नहीं है; अकेले शारीरिक गतिविधि द्वारा फिगर, शरीर के स्वास्थ्य के लिए अधिकतम लाभों को निचोड़ना असंभव है। इसलिए, जिम में कसरत करने वाली लड़कियों के लिए पोषण के बारे में अधिक विस्तार से बात करना उचित है।

प्रशिक्षण के लक्ष्य पूरी तरह से अलग हो सकते हैं, और इस संबंध में लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान पोषण बहुत अलग होगा। जिम में रुचि रखने वाली लड़कियों को पहली बात यह सीखनी चाहिए कि कसरत के दौरान लड़कियों के लिए उचित पोषण पुरुषों द्वारा समान लक्ष्यों की खोज में खाने से अलग होता है। यह सोचना मूर्खता है कि जिम केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, सभी कल्पनीय और अकल्पनीय रिकॉर्ड तोड़ रहे हैं। ऐसा नहीं है, कोई भी लड़की, इस प्रक्रिया में सक्षम रूप से लगी हुई है, एक टोंड बॉडी, स्वादिष्ट, उभरा हुआ रूप प्राप्त कर सकती है। यह न केवल भार का सही वितरण है जो यहां मौलिक हो जाता है, बल्कि जिम में व्यायाम करते समय लड़की का पोषण भी होता है।

जिम जाने वाले व्यक्ति के साथ पहला जुड़ाव मांसपेशियों का पहाड़ होता है जो एक औसत व्यक्ति की मांसपेशियों का 2 या 3 गुना होता है। अक्सर लोग इसके लिए ''लोहे के टुकड़े'' खींच लेते हैं, इनमें कई महिलाएं भी होती हैं. मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए वर्कआउट को उच्च तीव्रता की विशेषता होती है, जो 50-60 मिनट तक चलती है। विभिन्न चोटों से बचने के लिए, वार्म-अप के साथ कक्षाएं शुरू की जानी चाहिए। सभी जोड़ों को विकसित करने, मांसपेशियों को गर्म करने के बाद, आप बुनियादी अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं। अभ्यास स्वयं पिरामिड सिद्धांत के अनुसार किया जाता है, अर्थात। 2, 3, फिर 4 दृष्टिकोणों में किया जाता है, धीरे-धीरे प्रक्षेप्य के वजन को बढ़ाता है और साथ ही दोहराव की संख्या को कम करता है।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण परिणाम प्राप्त करने, लक्ष्यों को लक्षित करने, शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक आवश्यक शर्त है। यह आश्चर्य की बात है कि भले ही आप व्यायाम को सही ढंग से नहीं करते हैं, लेकिन सभी पोषण संबंधी सिफारिशों का पालन करते हैं, आप परिणाम बहुत जल्दी देखेंगे। लेकिन अगर सभी अभ्यास सही ढंग से, नियमित रूप से, गहन रूप से, यहां तक ​​कि एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में भी किए जाते हैं, लेकिन साथ ही एक व्यक्ति आहार की उपेक्षा करता है, उचित पोषण के सभी संभावित सिद्धांतों का उल्लंघन करता है, तो यह संभावना नहीं है कि वह सक्षम होगा प्रारंभिक बिंदु से स्थानांतरित करने के लिए। इसलिए, बुनियादी सिद्धांतों को दृढ़ता से समझना सार्थक है:

• भोजन अक्सर होता है, लगभग 5-7 बार (भूख की थोड़ी सी भी भावना का अनुभव नहीं किया जाना चाहिए)।
• प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर जोर: दूध, पनीर, पनीर, अंडे, बीफ, चिकन।
• रोजाना बड़ी मात्रा में पानी पीना, 3-4 लीटर (रस, सूप आदि को छोड़कर, क्योंकि यह शरीर के लिए भोजन है)।
• बड़ी मात्रा में धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के आहार में शामिल करना: एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल, पास्ता (ड्यूरम गेहूं)।
• दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री में वृद्धि: सामान्य की तुलना में लगभग 500 किलो कैलोरी (यह 2000 किलो कैलोरी से अधिक है)।
• शराब से परहेज, जो व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ठीक होने से रोकता है (व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों में माइक्रोक्रैक हो जाते हैं, उन्हें ठीक होने में समय लगता है)।

उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना चाहते हैं, लेकिन एक प्रशिक्षित, पुष्ट शरीर रखना चाहते हैं, हमेशा अच्छे, जोरदार स्वास्थ्य में रहें, सप्ताह में 1-2 बार नियमित व्यायाम उपयुक्त हैं। यह भार गतिहीन काम करने वाले लोगों के बीच विशेष रूप से प्रासंगिक है। एक कसरत की अवधि 40-60 मिनट के भीतर बदलती है, प्रत्येक व्यायाम 15-20 दोहराव के तीन सेटों में किया जाता है।

कम शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए, व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल पर 20-30 मिनट का कार्डियो लोड अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

अच्छे एथलेटिक फॉर्म को बनाए रखने के लिए एक और शर्त एक कसरत में सभी मांसपेशी समूहों का अध्ययन है (शरीर को पंप करने के विपरीत, जब अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए अलग-अलग दिन आवंटित किए जाते हैं)। पीठ, छाती, पैर, एब्स जैसे समूहों के लिए आमतौर पर दो व्यायाम किए जाते हैं। छोटे मांसपेशी समूहों (निचले पैर, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स) के लिए, प्रत्येक के लिए एक व्यायाम पर्याप्त है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम की तीव्रता थकावट के बिंदु तक नहीं होनी चाहिए। इसका मतलब है कि भार इतना वजन का होना चाहिए कि व्यायाम खत्म करने के बाद कुछ और दोहराव करना संभव हो सके।

उचित पोषण के बिना स्वस्थ, सुडौल शरीर की कल्पना करना कठिन है। इसलिए, आपको बस यह समझने की जरूरत है कि आकर्षक दिखने और हमेशा आकार में रहने वाली लड़कियों के लिए जिम जाने पर पोषण कैसा दिखना चाहिए:

• 3 से अधिक भोजन होना चाहिए, आदर्श रूप से 4-5।
• नाश्ता प्रतिदिन आवश्यक है और इसे छोड़ा नहीं जा सकता।
• रात का खाना हल्का होना चाहिए, अधिमानतः मांस व्यंजन को छोड़कर।
• स्वास्थ्य बनाए रखने और सुंदरता बनाए रखने के लिए रोजाना डेढ़ से दो लीटर पानी पीना एक पूर्वापेक्षा है।
• अंतिम भोजन के बाद, सोने से पहले कई घंटे बीतने चाहिए: रात के खाने के बाद हल्के खाद्य पदार्थों के साथ 3 घंटे से अधिक, मांस खाने के 5-6 घंटे से अधिक।

थोड़ी देर बाद, अपने शरीर पर काम करते हुए, इस तरह के आहार को देखकर, आप महसूस कर सकते हैं कि अब प्रगति नहीं हो रही है। इसलिए, भले ही आप मांसपेशियों का निर्माण या वजन कम नहीं करना चाहते हों, हर कुछ हफ्तों में आप सिमुलेटर पर वजन बढ़ाकर भार बढ़ा सकते हैं। लेकिन अगर उसके बाद समान संख्या में दोहराव करना असंभव हो जाता है, तो समय के साथ भार बढ़ाते हुए, पिछले मोड पर लौटना बेहतर होता है। यह जीवनशैली शरीर को अधिक पुष्ट और मजबूत बनाएगी, स्वास्थ्य और सहनशक्ति में सुधार करेगी।

शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करने का सबसे आम कारण वजन कम करना है। हालांकि, उन अतिरिक्त पाउंड को खोना आसान नहीं है, इसलिए वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको वास्तव में "बहुत पसीना" करना होगा। वजन कम करने के लिए कार्डियो वर्कआउट के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के संयोजन की आवश्यकता होती है।

वर्कआउट कम से कम 3 बार साप्ताहिक (जितना संभव हो) किया जाना चाहिए, जबकि जिम में व्यायाम करने वाली लड़कियों के लिए भोजन कम कैलोरी वाला होना चाहिए।

यह विशेष रूप से जोर दिया जाना चाहिए कि "सपाट पेट, 5 मिनट में लोचदार कूल्हों" की भावना में सिफारिशें पूरी तरह से असंभव हैं। चूंकि एक मांसपेशी समूह पर काम करने से आप "वजन कम" नहीं कर पाएंगे। इसके अलावा, यदि आप आहार का पालन नहीं करते हैं, तो वजन कम करने की प्रक्रिया पूरी तरह से संदिग्ध है। इसलिए वजन कम करने वाली लड़कियों को तुरंत धैर्य और सहनशक्ति का स्टॉक करना चाहिए।

वर्कआउट की अवधि लगभग डेढ़ घंटे होनी चाहिए, जिसमें वार्म-अप शामिल है - कार्डियो उपकरण पर कुछ मिनट (जोड़ों के लिए सुरक्षित होने के लिए आगे के गहन प्रशिक्षण के लिए, उन्हें थोड़ा "वार्म अप" करने की आवश्यकता होती है ), लगभग एक घंटा शक्ति भार के लिए समर्पित है, शेष आधा घंटा (या कम से कम 20 मिनट) कार्डियो प्रशिक्षण आवंटित किया जाता है।

एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको वजन बढ़ाने से बचने की अनुमति देगा, अर्थात्, यह आपको वजन कम करने में मदद करेगा, निर्णय के विपरीत कि वे एक बॉडी बिल्डर के शरीर के बाद जिम जाते हैं।

बड़े मांसपेशी समूहों पर मुख्य ध्यान दिया जाना चाहिए, जिस पर काम करते हुए सबसे अधिक ऊर्जा खो जाती है: छाती, पीठ, पैर। प्रत्‍येक व्‍यायाम 15-20 दोहराव के 3-4 सेटों में किया जाता है, चाहे प्रशिक्षु की फिटनेस कुछ भी हो। शुरुआती लोगों के लिए, हल्का वजन चुना जाता है। जब पोषण की बात आती है, तो निम्नलिखित पर ध्यान दिया जाना चाहिए:

• वजन कम करने का मुख्य नियम खपत से कम कैलोरी (लगभग 300-500 किलो कैलोरी) खा रहा है।
• मिठाई पर पूर्ण प्रतिबंध (यहां तक ​​​​कि 100 ग्राम चॉकलेट भी एक पूर्ण कसरत के सभी प्रयासों को नकार देता है)।
• सामान्य साइड डिश (आलू, पास्ता) को सब्जियों से बदल दिया जाता है।
• खाना पकाने का तरीका बदलना चाहिए, भाप लेना या उबालना पसंद करना चाहिए।
• दिन का दूसरा भाग केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों (केफिर, पनीर) के सेवन की अनुमति देता है।

जिम में व्यायाम करते समय सामान्य आहार दिशानिर्देश

पोषण की विशिष्ट विशेषताओं के अलावा, पूरी तरह से अलग लक्ष्य वाले लोगों के लिए सामान्य सिफारिशें हैं। वे बिल्कुल उन सभी लोगों के लिए प्रासंगिक हैं जो स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करते हैं, भले ही वे जिम न जाएं। साथ ही, लड़कियों के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद के भोजन में कुछ पहलू शामिल हैं जिन पर विचार किया जाना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षक निम्नलिखित सलाह देते हैं:

• फास्ट फूड का पूर्ण बहिष्कार; तला हुआ, स्मोक्ड, डिब्बाबंद भोजन; शराब भी प्रतिबंधित भोजन बनता जा रहा है।
• सब्जियों, फलों, जड़ी-बूटियों (विशेषकर ताजा) का अधिक सेवन।
• प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का संतुलन कार्य के आधार पर अलग-अलग होगा, लेकिन मोनो आहार से निश्चित रूप से बचना चाहिए।
• बार-बार छोटा भोजन।

यह याद रखना चाहिए कि लड़कियों के लिए पूर्व-कसरत भोजन (अर्थात, नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना) कक्षाएं शुरू होने से डेढ़ से दो घंटे पहले होना चाहिए। गहन रूप से काम करने के लिए प्राथमिक शक्ति होने के लिए यह आवश्यक है, अन्यथा आप व्यायाम करते समय केवल चेतना खो सकते हैं। ज्यादा जोशीला मत बनो, क्योंकि भरे पेट के साथ करना भी सबसे अच्छा उपाय नहीं है। यदि आप वजन घटाने पर काम कर रहे हैं, तो प्रशिक्षण के बाद, 2 घंटे (जिस दौरान शरीर सक्रिय रूप से वसा जल रहा है) के लिए भोजन से परहेज करने की सिफारिश की जाती है। अन्यथा - मांसपेशियों का निर्माण करते समय - इस नियम को अनदेखा करना बेहतर है।

अलग-अलग, यह पीने के शासन के पालन को उजागर करने के लायक है, जिसे अक्सर पानी के संतुलन को बनाए रखने की आवश्यकता के बावजूद उपेक्षित किया जाता है। इस तथ्य के अलावा कि पूरे दिन शरीर को पर्याप्त मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है, व्यायाम के दौरान इसकी आवश्यकता होती है (कम से कम 1 लीटर पानी)। यह चयापचय में सुधार करेगा (वसा जलने में तेजी लाने की अनुमति देगा), पसीने से खोई हुई नमी की भरपाई करेगा, धीरज बढ़ाएगा, जोड़ों के भार को कम करेगा और सिर को बादल बनने से रोकेगा।

खेल पोषण खेल में शामिल लोगों के लिए एक प्राकृतिक पोषण पूरक है, जिसे उन्हें विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की आवश्यक आपूर्ति प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो नियमित भोजन के सेवन से प्राप्त नहीं किया जा सकता है। पूरक आहार से अधिकांश पोषक तत्व भोजन से बेहतर अवशोषित होते हैं, और बड़ी मात्रा में भोजन करने की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है। इस तरह के एडिटिव्स को कॉकटेल के रूप में प्रोटीन (प्रोटीन), गेनर्स (जटिल प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण), अमीनो एसिड आदि द्वारा दर्शाया जाता है।

नमूना दैनिक मेनू

प्रशिक्षण का लक्ष्य एक व्यक्ति को खिलाए जाने के तरीके को पूर्व निर्धारित करता है। नीचे एक नमूना है जहां खेल में शामिल लड़कियों के लिए उचित पोषण को एक दिन के मेनू के रूप में दर्शाया गया है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के इच्छुक लोगों को निम्नलिखित योजना का पालन करना चाहिए:

• जब आप उठें तो प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक पिएं।
• नाश्ता: कॉफी, दूध में उबला दलिया, पनीर के टुकड़े।
• दूसरा नाश्ता: उबले अंडे (एक दो टुकड़े), दूध के साथ एक प्रकार का अनाज।
• आप चिकन पट्टिका, चावल, ताजी सब्जी सलाद के साथ भोजन कर सकते हैं।
• दोपहर का नाश्ता: बीफ के साथ एक प्रकार का अनाज।
• जाम के साथ डाला गया पनीर एक हार्दिक, स्वादिष्ट डिनर होगा।
• रात को प्रोटीन शेक पिएं।

दैनिक दिनचर्या में इस तरह के शासन का पालन करना मुश्किल है। तब खेल पोषण मदद करता है - स्वादिष्ट, पौष्टिक कॉकटेल। शासन के सख्त पालन के साथ, पहले महीने में सक्रिय प्रशिक्षण, आप 1-4 किलो प्राप्त कर सकते हैं। वांछित द्रव्यमान तक पहुंचने के बाद, आहार से अतिरिक्त कैलोरी घटाना आवश्यक है, भोजन के पिछले संस्करणों को फिर से शुरू करना। आप कसरत की संख्या को 1-2 साप्ताहिक तक कम भी कर सकते हैं।

वजन कम करने की इच्छा रखने वालों के लिए, दैनिक आहार कुछ इस तरह दिख सकता है:

• नाश्ता: बिना चीनी की चाय/कॉफी, पानी में पका हुआ दलिया स्वीकार्य है।
• ताजे फल पर नाश्ता।
• दोपहर का भोजन: एक साइड डिश के लिए उबली हुई मछली, ब्रोकोली या ताजी सब्जियां, कम वसा वाला चिकन शोरबा।
• स्नैक: बिना भुने टर्की/चिकन/बीफ सब्जियों के साथ खाएं।
• रात का खाना: अपने आप को कम वसा वाले पनीर तक सीमित करें, आप केफिर का उपयोग कर सकते हैं।

खाने की आदतों में वर्णित सुधार और नियमित रूप से जिम जाने से आप प्रति माह 2-4 किलो वजन कम कर पाएंगे। निर्धारित लक्ष्य तक पहुंचने के बाद, आप प्रशिक्षण के नियम को थोड़ा आसान कर सकते हैं, कभी-कभी अपने आप को पोषण में थोड़ी राहत दे सकते हैं। हालांकि, जीवन के पिछले तरीके पर पूरी तरह से वापस आना बेहद अवांछनीय है - इसके साथ ही, किलोग्राम वापस आ जाएंगे।

जैसा कि आप देख सकते हैं, लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण का पालन करना इतना मुश्किल नहीं है, लेकिन कक्षाओं के लक्ष्यों की परवाह किए बिना यह बिल्कुल आवश्यक है। इसलिए, अपने स्वास्थ्य और सुंदरता का ख्याल रखें, व्यायाम करें और सही खाएं!

फिटनेस लड़कियों के पोषण नियम - सबसे अच्छा वीडियो:

ओलेया लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है :)

विषय

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने के लिए अनुशंसित आहार एक उचित रूप से चयनित आहार पर आधारित होता है जो शरीर को खेल गतिविधियों से उबरने की अनुमति देता है। आहार में विटामिन, पोषक तत्वों और कैलोरी की इष्टतम मात्रा शामिल होनी चाहिए ताकि व्यक्ति भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य से समझौता किए बिना अपना वजन कम करता रहे। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि यदि आप गलत मेनू चुनते हैं, तो खोए हुए पाउंड जल्दी वापस आ जाएंगे।

लड़कियों के लिए खेल खेलते समय सही तरीके से कैसे खाएं

जो लोग वजन घटाने के लिए व्यायाम करते समय सही खाना खाना चाहते हैं, शरीर को सुंदर बनाते हैं और खाद्य पदार्थों का चयन करना सीखते हैं, उनके लिए किसी विशेषज्ञ से सलाह लेना बेहतर है। वह आपको न केवल वजन कम करने और खेल खेलने के दौरान संतुलित आहार का चुनाव करने का तरीका बताएगा, बल्कि आपको अपना दैनिक आहार बनाने में भी मदद करेगा। आप उनकी कैलोरी सामग्री के आधार पर फिटनेस पोषण के लिए व्यंजन स्वयं चुन सकते हैं।

सभी लड़कियों के लिए उपयुक्त उत्पादों की कोई एक आकार-फिट-सभी सूची नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति की एक व्यक्तिगत शारीरिक संरचना होती है जिसके लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। एक अनुमानित आहार योजना तैयार करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ एक महिला के प्रशिक्षण की तीव्रता, प्रारंभिक वजन, उम्र और शरीर के प्रकार को ध्यान में रखते हैं। यदि आप इन मापदंडों को ध्यान में नहीं रखते हैं, तो वांछित परिणाम प्राप्त करना अधिक कठिन होगा।

व्यायाम आहार

यह ज्ञात है कि वजन घटाने के लिए व्यायाम करते समय एक संतुलित आहार पूरे शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना व्यायाम करने में मदद करता है और अतिरिक्त कैलोरी और किलोग्राम खो देता है। मेनू में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जिनमें पर्याप्त मात्रा में वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर हो। वजन घटाने में इन घटकों में से प्रत्येक की भूमिका होती है:

1. अमीनो एसिड से बने प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण का आधार हैं। उन्हें भोजन के बीच समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। स्वस्थ खाद्य पदार्थ जिनमें प्रोटीन होता है - मांस, अंडे, मछली, नट, फलियां।
2. वसा। ऐसा माना जाता है कि पौधे और पशु मूल के वसायुक्त खाद्य पदार्थ वजन घटाने में बाधा डालते हैं, लेकिन कम मात्रा में वे शरीर के लिए आवश्यक होते हैं। उनके बिना, हृदय और गुर्दे पूरी तरह से काम नहीं कर सकते। आहार में वसा को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से कम की आवश्यकता होती है। पदार्थ के सुरक्षित स्रोत हैं: लार्ड, नट्स, डेयरी उत्पाद, एवोकैडो, मक्खन, नारियल और जैतून का तेल।
3. कार्बोहाइड्रेट। लो-कार्ब डाइट की लोकप्रियता ने वजन कम करने के इच्छुक लोगों के आहार से इस तत्व को खत्म कर दिया है। हालांकि, आपको केवल तेज कार्बोहाइड्रेट को धीमी गति से बदलने की जरूरत है, जो शरीर को ताकत और लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना देते हैं। पहले समूह में शामिल हैं: चीनी, बन्स, सफेद ब्रेड, पास्ता, सूजी। दूसरे समूह में शामिल हैं: चोकर, राई के आटे की रोटी, एक प्रकार का अनाज, दलिया, असंसाधित चावल।
4. फाइबर एक वनस्पति फाइबर है जो सभी फलों और सब्जियों में पाया जाता है। इन खाद्य पदार्थों को खाने से व्यक्ति तेजी से भरा हुआ महसूस करता है और संचित विषाक्त पदार्थों के पेट और आंतों को साफ करता है। लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने के लिए आहार में ग्लूकोज और स्टार्च - नाशपाती, केला, अंगूर की उच्च सामग्री वाले फलों को शामिल नहीं करने की सलाह दी जाती है। सब्जियां खाने में शामिल करने के लिए उपयुक्त हैं - बेल मिर्च, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पेकिंग और अन्य प्रकार की गोभी, तोरी, गाजर, टमाटर।

व्यायाम पोषण योजना

वजन घटाने के लिए अपने आहार और व्यायाम के नियमों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। नियोजित शारीरिक गतिविधि के अनुसार भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने में आपकी मदद करने के लिए पोषण विशेषज्ञ की मदद लेना बेहतर है। लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान वजन कम करने के लिए स्वतंत्र रूप से आहार योजना तैयार करते समय, आपको नियमों द्वारा निर्देशित होने की आवश्यकता होती है:

1. भोजन की दैनिक मात्रा को दिन में 5-6 भोजन में विभाजित करें।
2. शारीरिक प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले और 1 घंटे बाद खाएं।
3. औसतन 1,500 कैलोरी से अधिक खाने से बचें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण और व्यायाम

वजन घटाने के लिए खेल और पोषण को आपस में जोड़ा जाना चाहिए, तो परिणाम तेजी से प्राप्त होगा। मुख्य लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना, मांसपेशियों का निर्माण करना और दुबला शरीर प्राप्त करना है। स्वस्थ, कम कैलोरी वाले आहार के लिए बुनियादी दिशानिर्देशों का पालन करके, कोई भी लड़की अपना वजन कम करने और अच्छे आकार में आने में सक्षम होगी। विशेषज्ञ वजन कम करने के बाद इन नियमों का पालन करते रहने की सलाह देते हैं, ताकि किलोग्राम फिर से वापस न आएं।

प्रशिक्षण से पहले

कई लड़कियों का मानना ​​है कि ट्रेनिंग से पहले आप जितना कम खाना खाती हैं, उतनी ही तेजी से वजन कम होता है। यदि आप जिम जाने से पहले कुछ नहीं खाते हैं, तो पूरी तरह से शारीरिक गतिविधि करना मुश्किल होगा। वजन घटाने के लिए फैट बर्न करने के लिए प्री-वर्कआउट डाइट बहुत जरूरी है। एक लड़की जो इस नियम की उपेक्षा करती है, उसे व्यायाम से कम दक्षता के अलावा गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं होने का खतरा होता है, इसलिए खाली पेट पर भार सख्त वर्जित है।

पोषण विशेषज्ञ अपेक्षित कसरत से 1.5-2 घंटे पहले खाने की सलाह देते हैं। व्यायाम के लिए ऊर्जा प्रदान करने वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता देना बेहतर है। पकवान की कुल कैलोरी सामग्री 300 किलोकलरीज से अधिक नहीं होनी चाहिए। भोजन के लिए उपयुक्त:

• किसी भी गुच्छे से दलिया - एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, मक्का;
• चिकन स्तन के साथ सब्जी का सलाद;
• रस के साथ चोकर;
• केफिर या दही के साथ राई की रोटी।

प्रशिक्षण के दौरान

यदि कक्षाएं 1 घंटे से अधिक नहीं चलती हैं, तो वजन घटाने के प्रशिक्षण के दौरान पोषण की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि इस दौरान व्यक्ति को बहुत पसीना आता है। शरीर के पानी-नमक संतुलन को बहाल करने के लिए, अधिक पानी पीने की सलाह दी जाती है। जब व्यायाम में अधिक समय लगता है, तो विशेष संतुलित भोजन जैसे कार्बोहाइड्रेट शेक या एनर्जी बार स्वीकार्य होते हैं। ये खाद्य पदार्थ पेट को अधिभार नहीं देते हैं या व्यायाम में हस्तक्षेप नहीं करते हैं।

कसरत के बाद

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, भोजन शरीर को ऊर्जा प्रदान करने का काम करता है। लड़कियों के लिए कसरत के बाद के भोजन में कम से कम कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, फिर वजन कम होगा। व्यायाम के बाद पादप प्रोटीन से युक्त अधिक भोजन खाने की सलाह दी जाती है। यदि दोपहर के नाश्ते या रात के खाने से पहले प्रशिक्षण किया जाता है, तो शाम को एक गिलास केफिर या दही पीना बेहतर होता है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम करते समय क्या पीना चाहिए

गहन खेल प्रशिक्षण के दौरान प्रति दिन तरल पेय की मात्रा प्रति दिन कम से कम 2 लीटर होनी चाहिए। एक विशेष सूत्र है जिसके द्वारा यह निर्धारित करना आसान है कि व्यायाम के दौरान कितनी मात्रा में तरल पदार्थ इष्टतम होगा - वजन कम करने का वजन, पुरुषों के लिए 35 से गुणा और महिलाओं के लिए 31। स्वस्थ पोषण के क्षेत्र में शोधकर्ताओं के अनुसार, केवल मिनरल स्टिल या शुद्ध फिल्टर पानी पर विचार किया जाना चाहिए। इसे वर्कआउट के बीच पीने की अनुमति है:

• कॉफ़ी;
• हरी चाय;
• किण्वित दूध पेय;
• गुड़हल;
• प्राकृतिक रस।

जब पीने के शासन का पालन नहीं किया जाता है, तो पाचन तंत्र के साथ समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं: निर्जलीकरण, कब्ज, पेट की परेशानी। व्यायाम के बाद आहार के दौरान तरल पदार्थ पीने से उस स्थान को भरने में मदद मिलती है जो भोजन के लिए था। भोजन से 10 मिनट पहले कमरे के तापमान पर 1-2 गिलास पानी तृप्ति की भावना देगा, भाग को आधा कर देगा।

लड़कियों के प्रशिक्षण के लिए स्लिमिंग मेनू

सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान अग्रिम में एक अनुमानित आहार तैयार करना और उसका सख्ती से पालन करना आवश्यक है। 5 दिनों के लिए लड़की के वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का मेनू:

• नाश्ता - कम वसा वाले दही, हरी चाय के साथ दलिया;
• दोपहर का भोजन - चोकर की रोटी, सूखे मेवे की खाद;
• दोपहर का भोजन - पके हुए चिकन स्तन, उबले हुए ब्रोकोली, अंगूर का रस;
• रात का खाना - 2 अंडे, टमाटर और खीरे का सलाद, शहद और नींबू वाली चाय।

• नाश्ता - 1 अंगूर, तोरी पेनकेक्स, दूध के साथ कॉफी;
• दोपहर का भोजन - पनीर पुलाव, केफिर;
• दोपहर का भोजन - उबली हुई मछली, ब्राउन राइस, बेरी का रस;
• रात का खाना - सब्जियों के साथ अंडे का सलाद, जैतून के तेल में चिकन, कॉम्पोट।

• नाश्ता - पांच अनाज दलिया, संतरे का रस;
• दोपहर का भोजन - 50 ग्राम नट्स, दही पीना;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ खरगोश का मांस, ब्रेडक्रंब में तली हुई फूलगोभी, नींबू के साथ चाय;
• रात का खाना - विनैग्रेट, लीन पोर्क स्टेक, फ्रूट ड्रिंक।

• नाश्ता - सेब, हिबिस्कस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• दोपहर का भोजन - सूखे खुबानी और किशमिश के साथ पनीर, हरी चाय;
• दोपहर का भोजन - प्याज का सूप, अंगूर का रस;
• रात का खाना - बीफ कटलेट, ग्रीक सलाद, चेरी कॉम्पोट।

• नाश्ता - जई का चोकर, दही पीना;
• दोपहर का भोजन - हिबिस्कस, पनीर पनीर पुलाव;
• दोपहर का भोजन - सब्जी स्टू, उबली हुई मछली, सेब का रस;
• रात का खाना - सेवॉय गोभी का सलाद, प्याज, शिमला मिर्च, आमलेट, शहद और नींबू के साथ चाय।

वीडियो: प्रशिक्षण के लिए पोषण नियम

ध्यान!लेख में प्रस्तुत जानकारी केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार के लिए नहीं बुलाती है। केवल एक योग्य चिकित्सक ही किसी विशेष रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर निदान कर सकता है और उपचार के लिए सिफारिशें दे सकता है।

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जिम आपके शरीर पर काम करने की जगह है। हर किसी के अपने लक्ष्य और इच्छाएं होती हैं, यह उन पर निर्भर करता है कि ट्रेनिंग के दौरान कैसे खाना है। हालाँकि, मूल बातें सभी के लिए समान हैं।

उचित पोषण की मूल बातें

न केवल वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए, बल्कि शरीर को बेहतर बनाने के लिए भी उचित पोषण आवश्यक है।

स्वस्थ खाने के सिद्धांत:

भोजन की बर्बादी से बचना;

आंशिक लगातार भोजन;

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त मात्रा में कैलोरी;

बहुत सारी सब्जियां और फल खाना;

स्वस्थ वसा खाना

पर्याप्त धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना

विटामिन।

डॉक्टर स्थानीय मूल की सब्जियों और फलों का अधिक सेवन करने की सलाह देते हैं - दुनिया को इस तरह से व्यवस्थित किया जाता है कि शरीर के लिए सबसे उपयोगी हर चीज अपने मूल क्षेत्र में बढ़ती है। विदेशी उत्पादों को व्यंजनों के रूप में संयम से खाया जाना चाहिए, न कि भोजन के आधार के रूप में।

उचित पोषण और खेल

अकेले, ये कारक पर्याप्त काम नहीं करते हैं; एक एकीकृत दृष्टिकोण के बिना, आप लक्ष्य तक बिल्कुल भी नहीं पहुंच सकते हैं। केवल उचित पोषण और खेल के संयोजन से ही आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ भोजन केवल मीठे, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों, अर्ध-तैयार उत्पादों को सीमित करने के बारे में नहीं है। मुख्य बात आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के बड़े और अच्छे अनुपात का अभाव है। पोषक तत्वों द्वारा आपके द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए ऐप हैं। एक औसत व्यक्ति के लिए कैलोरी की न्यूनतम मात्रा 1300 किलो कैलोरी होती है, जिसमें प्रोटीन - 100 ग्राम, वसा - 60 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 300 ग्राम। खेल करते समय, उनकी संख्या बढ़कर 1800 हो जाती है।

एक स्वस्थ आहार और एक जिम न केवल एक सपने की आकृति दे सकता है, बल्कि लंबे समय तक सुंदरता और यौवन को बनाए रख सकता है। शारीरिक गतिविधि हार्मोन की रिहाई को बढ़ावा देती है जो शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करती है, लेकिन उचित पोषण के बिना यह असंभव है। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो कैलोरी की संख्या कम हो जाती है, जबकि मांसपेशियों का निर्माण होता है, यह बढ़ता है।

कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान पोषण की विशेषताएं

कार्डियो का उपयोग सहनशक्ति में सुधार और वजन कम करने के लिए किया जाता है। एक अलग दिन या शक्ति प्रशिक्षण के बाद किया जा सकता है।

एक मिथक है कि मॉर्निंग कार्डियो फैट बर्न करने के लिए अधिक प्रभावी है, लेकिन प्रयोगों ने यह साबित नहीं किया है। त्वरित परिणामों के लिए प्रयास करना आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। हृदय पर अधिक भार और वसा के साथ मांसपेशियों के जलने के कारण कार्डियो फास्टिंग की अनुशंसा नहीं की जाती है। सुबह मांसपेशियों के नुकसान से बचने के लिए 2-3 अंडे की सफेदी या 6 बीसीए कैप्सूल का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

यदि आप धीरज के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको इससे पहले तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। यह गेनर, केला या जूस या तीनों का शेक हो सकता है।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको व्यायाम के बाद कुछ प्रोटीन या कुछ प्रोटीन पीना चाहिए। यह महत्वपूर्ण ऊर्जा खपत और इसे बहाल करने की आवश्यकता के कारण है। भोजन का सेवन - एक घंटे में। यदि वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, तो प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट के उपयोग पर कोई प्रतिबंध नहीं है (जिसका अर्थ है कि मिठाई का अनियंत्रित भोजन)।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए पोषण संबंधी विशेषताएं

शक्ति प्रशिक्षण के लिए कक्षा से 2 घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट का अनिवार्य सेवन आवश्यक है। प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए भी आवश्यक है, और व्यायाम से पहले और बाद में प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। व्यायाम के बाद फास्ट कार्ब्स मांसपेशियों की अच्छी वृद्धि को बढ़ावा देते हैं। यहां तक ​​कि जिनका वजन कम हो रहा है, उन्हें भी ट्रेनिंग के तुरंत बाद इनका सेवन करना जरूरी है।

जिम में व्यायाम करते समय पोषण पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। यह उस पर निर्भर करता है कि अपेक्षित परिणाम प्राप्त होगा या नहीं। यदि आप कसरत के बाद के भोजन के सेवन की उपेक्षा करते हैं, तो आप एक दु: खद परिणाम प्राप्त कर सकते हैं: पोषण की कमी के कारण, शरीर अपनी मांसपेशियों को विभाजित कर देगा। पहले मांसपेशियां, फिर वसा।

सोने से पहले धीमी प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों को बनाए रखने और बहाल करने के लिए महत्वपूर्ण है। यह पनीर या कैसिइन हो सकता है। पनीर वसा रहित नहीं होना चाहिए, आपको 5% की सामान्य वसा सामग्री की आवश्यकता होती है।

खेलकूद के लिए पानी

व्यायाम करते समय पानी पीना बहुत जरूरी है। निर्जलीकरण आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, यह लंबी गुणवत्ता वाली कसरत के लिए खतरा है।

पानी की खपत की दर प्रति दिन 1-2 लीटर है। प्रशिक्षण के दौरान, लगभग 1 लीटर पानी वाष्पित हो जाता है और प्रति घंटे पसीने के साथ निकल जाता है। आरामदायक स्वास्थ्य और कम थकान के लिए शरीर के जल-नमक संतुलन की पूर्ति आवश्यक है। यह सिद्ध हो चुका है कि प्रशिक्षण के दौरान पानी पीने से सत्र अधिक समय तक चलता है और परिणाम अधिक प्रभावी होते हैं। यदि प्रशिक्षण के दौरान केवल कुछ घूंट पीने लायक है, तो उसके बाद आप खर्च किए गए तरल पदार्थ की पूरी मात्रा को फिर से भर सकते हैं।

लंबे समय तक गहन प्रशिक्षण के दौरान, शरीर की सहनशक्ति को बनाए रखने के लिए शहद के साथ पानी का उपयोग करने की अनुमति है। अतिरिक्त खनिजों और एडिटिव्स के साथ बाजार में एथलीटों के लिए एक पेय है। इसका उपयोग लंबे समय तक धीरज रखने वाले कार्डियो वर्कआउट और वजन घटाने के लिए छोटे लोगों के लिए किया जा सकता है। इसमें चीनी नहीं है। खरीदने से पहले, आपको रचना को ध्यान से पढ़ना चाहिए।

उचित पोषण के लिए उत्पाद

बिल्कुल सभी प्राकृतिक उत्पाद मध्यम या सीमित खपत के साथ उचित पोषण के लिए उपयुक्त हैं। नीचे एक स्वस्थ आहार का पिरामिड है।

फास्ट प्रोटीन के स्रोत मांस हैं, धीमी पनीर पनीर हैं। (वे भी धीमी कार्बोहाइड्रेट हैं) - फलियां। इसके अलावा, ये सभी अनाज, ड्यूरम पास्ता हैं। फास्ट कार्बोहाइड्रेट फल हैं। वसा - वसायुक्त मछली, वनस्पति तेल, मेवे। ताजी सब्जियां - फाइबर, उबला हुआ, ये तेज कार्बोहाइड्रेट हैं, जिनका उपयोग सीमित होना चाहिए।

इन सभी उत्पादों का रोजाना सेवन करना चाहिए, तभी शरीर स्वस्थ और जवां रहेगा। और कोई भी डिप्रेशन और ओवरवर्क डरावना नहीं है, अगर जिम में एक्सरसाइज करते समय ऐसा आहार लिया जाए।

एक स्वस्थ व्यक्ति की दैनिक दिनचर्या और पोषण

आइए एक उदाहरण प्रस्तुत करते हैं भोजन के साथ दैनिक आहार की तालिका इसमें मदद करेगी।

समय	कार्य	उत्पाद	% दैनिक मूल्य
7:00	जागना, हल्का व्यायाम, या कार्डियो	बीसीए या प्रोटीन	-
8:00	सुबह का नाश्ता	कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन	35%
11:00	नाश्ता	स्वस्थ आहार के लिए स्लिमिंग प्रोटीन / फल	10%
13:00	रात का खाना	कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + सब्जियां	25%
15:00	नाश्ता	स्वस्थ आहार के लिए स्लिमिंग प्रोटीन / फल, मेवा	10%
18:00	रात का खाना	प्रोटीन + वजन घटाने के लिए सब्जियां / कसरत से पहले कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + सब्जियां	10%
20:00	व्यायाम	बाद - प्रोटीन	-
21:00	दूसरा भोज	वजन घटाने के लिए पनीर / प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट + वजन बढ़ाने के लिए सब्जियां	10%
23:00	सपना	वजन बढ़ाने के लिए कैसिइन	-

बिना गर्मी उपचार के स्वस्थ, सरल व्यंजन बनाने की विधि

उचित पोषण के लिए उत्पाद बहुत विविध हैं, आप उनसे अपनी इच्छानुसार कुछ भी पका सकते हैं। पतली पीटा ब्रेड में ताजी सब्जियों के साथ केले का मैरीनेट किया हुआ चिकन ब्रेस्ट बहुत स्वादिष्ट होता है और स्वस्थ व्यंजनों के लिए और भी दिलचस्प व्यंजन हैं जो आपको स्वादिष्ट और स्वस्थ खाने की अनुमति देते हैं।

कसरत के बाद के नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट बार। दलिया को एक पैन (100 ग्राम) में सुखाएं, एक चम्मच शहद, 2 बड़े चम्मच डालें। एल कोको, 2 बड़े चम्मच। एल सूखे मेवे (ब्लेंडर से पहले से कटे हुए)। सब कुछ मिलाएं और एक बार बनाएं। जिम में व्यायाम करते समय यह उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खेल पोषण का एक अच्छा विकल्प है।

स्वीटनर के साथ व्हीप्ड प्रोटीन से सूफले। 4 गोरों को व्हीप्ड किया जाता है, भंग जिलेटिन धीरे-धीरे जोड़ा जाता है। द्रव्यमान को एक सांचे में डाला जाता है और रेफ्रिजरेटर में रखा जाता है। 2 घंटे के बाद, आप सूफले को बाहर निकाल सकते हैं, पिघली हुई प्राकृतिक चॉकलेट, कुचले हुए मेवे के साथ कवर कर सकते हैं। इस तरह की एक साधारण मिठाई आपके फिगर को बनाए रखेगी और आपको उत्कृष्ट स्वाद से प्रसन्न करेगी। आपको चीनी के विकल्प के साथ नहीं ले जाना चाहिए, उनका उपयोग केवल चरम मामलों में ही अनुमेय है। पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है, फिर आपको चीनी नहीं चाहिए।

शाम की चाय के लिए कैंडी। आपको आवश्यकता होगी: पनीर, कोको, नट्स, स्वीटनर। सब कुछ मिलाया जाता है और रेफ्रिजरेटर में ठंडा किया जाता है। द्रव्यमान में फाइबर जोड़ा जा सकता है, जो नुस्खा को और भी उपयोगी बना देगा। कोको की जगह आप अपने पसंदीदा फ्लेवर के साथ फ्लेवर्ड प्रोटीन का इस्तेमाल कर सकते हैं। इस तरह की शाम की मिठाई का फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

स्वस्थ पके हुए माल

अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने वाले लोगों के लिए घर का बना स्वस्थ रोटी बहुत जरूरी है। इसकी संरचना: फाइबर, राई की भूसी, राई के आटे का 1/4 भाग, पसंदीदा मसाले, थोड़ा तेल, खमीर, नमक। सब कुछ मिलाएं, आटे को उठने दें, सांचे में डालें। इसे एक घंटे के लिए धीमी आंच पर ओवन में बेक किया जाता है। हेल्दी फ्रेश ब्रेड तैयार है.

कद्दू-दही केक। सामग्री: पनीर - 200 ग्राम, कद्दू - 500 ग्राम, अंडे - 4 पीसी।, कद्दू के बीज, स्वाद के लिए स्वीटनर। सब कुछ एक ब्लेंडर (बीज को छोड़कर) के साथ कुचल दिया जाता है, एक सांचे में रखा जाता है और एक घंटे के लिए 200 0 सी के तापमान पर ओवन में बेक किया जाता है। फॉर्म को बाहर निकालने के बाद, केक को अच्छी तरह से ठंडा होने देना आवश्यक है, उसके बाद ही इसे काटकर फॉर्म से बाहर कर दें। यह बहुत हल्का और नाजुक होता है।

जिम में व्यायाम करते समय पोषण अल्प नहीं होना चाहिए, अन्यथा कमजोरी, अवसाद और बीमारी संभव है। सही आहार के महत्व को मत भूलना। स्वादिष्ट और सेहतमंद खाने से ही आप मनचाहे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और आधे रास्ते में हार नहीं मान सकते।