ग्लूट जिम्नास्टिक। लसदार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम। ग्लूटस मेडियस मांसपेशी पर "अग्नि हाइड्रेंट" व्यायाम करें

आदमी में ग्लूटस मेक्सीमसपेशी श्रोणि का एक विस्तारक है, यह चलने में महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाता है, हालांकि, जैसे-जैसे भार बढ़ता है, उदाहरण के लिए, जब तेज चलना या दौड़ना, नितंबों की मांसपेशियां श्रोणि को सख्ती से फैलाने और सीधा करने के लिए क्रिया में आती हैं संदूक।

इन बायोमेकेनिकल टिप्पणियों से पता चलता है कि "सुप्रभात" जैसे व्यायाम करना और भारी वजन का उपयोग करके सीधे पैरों के साथ फर्श से बार उठाना ग्लूटस मैक्सिमस को अधिक मजबूती से संलग्न करेगा, और हैमस्ट्रिंग को बहुत कम संलग्न करेगा।

ग्लूटस मांसपेशियां, डेल्टोइड मांसपेशियों की तरह, तीन भागों से मिलकर बनी होती हैं और कहलाती हैं लसदार डेल्टा.

• यह व्यायाम मुख्य रूप से ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को लोड करता है। स्मिथ मशीन फेफड़े एक सुंदर ग्लूट के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक हैं।
• यह व्यायाम मुख्य रूप से ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को संलग्न करता है।
• यह अभ्यास मुख्य रूप से विकसित होता है ग्लूटस मेक्सीमसऔर जांघों की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां।
• इस अभ्यास में मुख्य रूप से ग्लूटस मैक्सिमस और, कुछ हद तक, कटिस्नायुशूल-टिबियल मांसपेशी शामिल है, हैमस्ट्रिंग के छोटे सिर को छोड़कर।
• यह अभ्यास मुख्य रूप से ग्लूटस मैक्सिमस, और कुछ हद तक सेमीटेंडिनोसस, सेमिमेब्रानोसस और हैमस्ट्रिंग के लंबे सिर को संलग्न करता है।
• इस सीधे पैर के व्यायाम से कटिस्नायुशूल-पॉपलिटियल मांसपेशियां और ग्लूटस मैक्सिमस विकसित होता है। जब पैर घुटने पर मुड़ा हो, केवल ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशीलेकिन कम तीव्र।
• यह अभ्यास मुख्य रूप से sciatic-popliteal और gluteus maximus मांसपेशियों को संलग्न करता है।

• इस अभ्यास में ग्लूटस मेडियस और गहरा शामिल है ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी.
• यह व्यायाम ग्लूटस मेडियस और गहरे ग्लूटस मैक्सिमस के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, हम आपको इस अभ्यास को अधिक बार और कई दोहराव के साथ करने की सलाह देते हैं।
• इस अभ्यास में शामिल है मध्य और छोटी ग्लूटस मांसपेशियां.
• यह व्यायाम महिलाओं के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि जांघों में बढ़ी हुई मांसपेशियों की टोन उन्हें एक गोलाई देती है, जिससे कमर पतली दिखाई देती है।

स्रोत: http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/yagoditsy

ग्लूट एनाटॉमी: एक परफेक्ट ग्लूट के लिए पहला कदम

सही ग्लूट्स बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वे कौन से कार्य करते हैं। महिलाओं में नितंबों की मांसपेशियों की संरचना और विशेषताओं के बारे में सभी लेख पढ़ें।

मैं अच्छी तरह से समझता हूं कि शरीर रचना पर लेख आमतौर पर पढ़ने के लिए उबाऊ होते हैं और कोई भी इसे करना नहीं चाहता। लेकिन यह वह जगह है जहाँ मैं इसे करने की अत्यधिक सलाह देता हूँ। क्यों? क्योंकि क्वेरी "कैसे नितंबों को पंप करें" खोज इंजन में सबसे लोकप्रिय की सूची में है। जो आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि "दुनिया" अब एक वास्तविक "पॉप बूम" का अनुभव कर रही है।

स्रोत: https://vimo.fitness/jagodichnye-myshcy/

पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

सही गलती

नितंबोंमानव शरीर का सबसे आकर्षक अंग हैं। जैसा कि मनोवैज्ञानिकों ने स्थापित किया है, पुरुष मुख्य रूप से नितंबों और स्तनों का मूल्यांकन करते हैं, और लड़की सहज रूप से कंधों की चौड़ाई और नितंबों की मात्रा में रुचि रखती है।

मानव विज्ञान वैज्ञानिकों के अनुसार, नितंब पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आकर्षण के मुख्य कारकों में से एक हैं, क्योंकि वे किसी व्यक्ति की लंबी दूरी तक दौड़ने की क्षमता को दर्शाते हैं, जो अस्तित्व में एक महत्वपूर्ण विकासवादी कारक रहा है।

किंग्स कॉलेज लंदन के शोधकर्ताओं की एक टीम द्वारा 2015 के एक अध्ययन में, यह दिखाया गया था कि पैर की ताकत विकसित करने से बुढ़ापे में मस्तिष्क समारोह के रखरखाव में सुधार होगा।

2016 के एक अध्ययन में, ब्रिटिश वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि निचले शरीर में ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च सामग्री के कारण बड़े नितंब महिलाओं के स्वास्थ्य और बुद्धि पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

ध्यान दें!

नितंबों को पंप करने के लिए, आवेदन करना सुनिश्चित करें पूरक दृष्टिकोण(महत्व के क्रम में)।

अधिक वजन:

दुबली काया के साथ:

नितंबों और श्रोणि का एनाटॉमी

लसदार मांसपेशियों की शारीरिक रचना: पार्श्व दृश्य

नितंबों के लिए सही व्यायाम चुनने के लिए, आपको उनकी शारीरिक रचना और रूपात्मक विशेषताओं को अच्छी तरह से जानना होगा।

महिलाओं में श्रोणि में स्वाभाविक रूप से पुरुषों की तुलना में थोड़ा अधिक आगे का झुकाव होता है, जिसके कारण रीढ़ की काठ का लॉर्डोसिस बढ़ जाता है और नितंबों के उभार पर जोर दिया जाता है। खराब मुद्रा और कमजोर पश्च जांघ पेशी समूह भी नितंबों को अनुपातहीन रूप से बड़ा दिखाने का कारण बनता है।

नितंब तीन मुख्य मांसपेशियों द्वारा बनते हैं:

1. ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी- ग्लूटस पेशियों में सबसे बड़ी और सबसे ज्यादा दिखाई देने वाली मांसपेशियां। इसमें हीरे का आकार होता है और यह अन्य सभी ग्लूटियल मांसपेशियों के ऊपर स्थित होता है; यह धड़ को ठीक करने और कूल्हे के विस्तार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
2. ग्लूटस मेडियस मांसपेशी- ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के शीर्ष पर पार्श्व रूप से स्थित एक छोटी मांसपेशी। बगल या पीछे से देखने पर यह दिखाई देता है। ग्लूटस मेडियस कूल्हे के अपहरण और पेल्विक क्षेत्र को शामिल करने वाले व्यायामों में काम करता है; इसके सामने के बीम जांघ के अंदर की ओर घूमने में शामिल होते हैं, और पीछे वाले - आंदोलनों में जहां जांघ बाहर की ओर घूमती है।
3. ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी- ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के नीचे पार्श्व में स्थित एक छोटी मांसपेशी, इसलिए यह बिल्कुल भी दिखाई नहीं देती है। ग्लूटस मैक्सिमस पेशी का कार्य मध्य के समान है। ग्लूटस मैक्सिमस पेशी को पैरों की गतिविधियों और उन सभी गतिविधियों के दौरान काम किया जाता है जहां श्रोणि क्षेत्र और धड़ काम करते हैं।

जब आंदोलन की गति बढ़ाने के लिए आवश्यक हो तो नितंब जांघ के पीछे के मांसपेशी समूह का समर्थन करते हैं। जब आप धीरे-धीरे जाते हैं, तो वे मुश्किल से काम करते हैं। लेकिन जैसे-जैसे आप तेजी से दौड़ते हैं और दौड़ते हैं, आपके ग्लूट्स सक्रिय रूप से काम में संलग्न होते हैं।

ग्लूटियल मांसपेशियां क्वाड्रिसेप्स को जांघ को बाहर की ओर फैलाने और घुमाने में मदद करती हैं, और जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के साथ मिलकर वे धड़ को झुकाव की स्थिति से बढ़ाते हैं। इसके अलावा, वे शरीर को बगल में झुकाते हैं।

ग्लूटस की मांसपेशियों में द्रव्यमान की कमी का मतलब स्वचालित रूप से उनकी कमजोरी है, और इसके साथ, स्क्वैट्स से लेकर कूदने और दौड़ने तक, सभी पैरों के व्यायाम में खराब परिणाम होता है।

यदि आप अपने कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स में उतर गए हैं, लेकिन आप किसी भी तरह से खड़े नहीं हो सकते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको क्वाड्स और नितंबों की ताकत को समान रूप से पंप करना चाहिए। केवल ग्लूटस की मांसपेशियों को छोड़ने का अर्थ है उठाने के प्रयास को लगभग आधा कर देना।

महिला नितंबों के रूप: 1. उलटा "वी"; 2. वर्ग; 3. गोल; 4. "दिल" नितंबों को तुरंत "पंप" करने का एक आसान तरीका

नितंबों को पंप करने के लिए बुनियादी अभ्यास

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियां पैर के बुनियादी व्यायाम - स्क्वाट, फेफड़े और डेडलिफ्ट करते समय अच्छी तरह से काम करती हैं।

लेकिन लसदार मांसपेशियों के मध्यम और छोटे बंडलों के लिए, आपको विशेष अभ्यास करने की आवश्यकता होती है - एक ब्लॉक डिवाइस में पैरों को झूलते हुए, या पैरों के लिए वजन के साथ।

लसदार क्षेत्र की "माध्यमिक" मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने के लिए, आपको इन अभ्यासों को खड़े होने और अपनी तरफ झूठ बोलने की ज़रूरत है।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के लिए व्यायाम

ग्लूटस मेडियस और छोटी मांसपेशियों के लिए व्यायाम

अधिक पढ़ें:नितंबों और पैरों के लिए व्यायाम

नितंबों का सही आकार

स्रोत: http://sportguardian.ru/article/3458/nakachka_yagodichnih_mishts

नितंबों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम - विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए

खेल और स्वस्थ जीवन शैली के बारे में एक वेबसाइट लोचदार गधा पुरुष रूप को आकर्षित करता हैस्तनों से बड़ा? यदि आपने भुगतान नहीं किया है, तो आपको पता होना चाहिए - आंकड़ों के अनुसार, यह वास्तव में ऐसा है। तो, अपने "पांचवें बिंदु" से गंभीरता से निपटने का समय आ गया है, ताकि इसे अखरोट जितना मजबूत और जितना संभव हो उतना स्वादिष्ट बनाया जा सके।

काम करने के लिए मिलता है!
अधिक वजन: शक्ति नियंत्रण। कैलोरी कम करने की दिशा में अपने आहार को संशोधित करना आवश्यक है, शायद आहार पर जाएं। सामान्य वजन घटाने के लिए अंतराल कार्डियो वर्कआउट। अनिवार्य विश्राम के साथ सप्ताह में दो बार ग्लूटल मांसपेशियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण।

वजन:

भोजन की कैलोरी सामग्री बढ़ाएँ, आहार में स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स (प्रोटीन) शामिल करें। शक्ति प्रशिक्षण "पर रखो"।

आकर्षक होने के और भी तरीके हैं।:

• लिपोलिफ्टिंग - लक्ष्य स्थल का लिपोस्कल्पचर (पेट के क्षेत्र और जांघों से नितंबों तक ऑटोलॉगस वसा का प्रत्यारोपण)। ज्ञात हो कि इग्गी अज़ालिया, काइली जेनर और जेनिफर सेल्टर ने एक समय में इस प्रक्रिया का सहारा लिया था।
• प्रत्यारोपण - स्तन वृद्धि के समान एक ऑपरेशन, लेकिन तकनीकी रूप से थोड़ा अधिक जटिल और "नया"। सबसे प्रसिद्ध "सिलिकॉन पुजारी": निकी मिनाज, किम कार्दशियन और अन्य।
• ग्लूटल क्षेत्र में ओवरले के साथ स्लिमिंग अंडरवियर या अंडरवियर। अपने फॉर्म को परफेक्ट बनाने का सबसे आसान तरीका

यदि आप इन तीन विधियों में से किसी से भी संतुष्ट हैं, तो आप आगे पढ़ना छोड़ सकते हैं। और उन लोगों के लिए जो प्राकृतिक और टिकाऊ "के लिए" हैं, हम नीचे का पालन करने का सुझाव देते हैं।
हम स्वीकार करते हैं कि आप जल्द से जल्द लेख के मुख्य विषय पर जाना चाहते हैं - नितंबों के लिए व्यायाम, लेकिन लसदार मांसपेशियों और उनकी रूपात्मक विशेषताओं के बारे में पढ़ने के लिए बहुत आलसी न हों। शारीरिक रूप से, महिलाओं के नितंब पुरुषों की तुलना में अधिक उत्तल होते हैं, और यह केवल शरीर के इस हिस्से में अधिक वसा जमा होने के कारण नहीं होता है। लड़की का श्रोणि थोड़ा आगे झुका हुआ है, और काठ का लॉर्डोसिस (विक्षेपण) अधिक स्पष्ट है, और इसे प्रकृति से एक बोनस माना जा सकता है।
जिसे हम "नितंब" की सामान्य परिभाषा कहते हैं, वह तीन मांसपेशियों का एक संग्रह है: ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस।आइए इन मांसपेशियों पर एक त्वरित नज़र डालें:

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी(एम। ग्लूटस मेक्सीमस) - समूह की सबसे अधिक ध्यान देने योग्य मांसपेशी, विशाल मांसपेशी, पूरे शरीर में सबसे शक्तिशाली में से एक। कूल्हे के धड़, विस्तार और घुमाव को ठीक करने का कार्य करता है।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशी(एम। ग्लूटस मेडियस) एक छोटी मांसपेशी है जो बगल से या पीछे से देखने पर दिखाई देती है। बाद में ग्लूटस मैक्सिमस के ऊपर स्थित होता है। कूल्हे के अपहरण, जांघ के अंदर और बाहर घूमने में भाग लेता है।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी(एम। ग्लूटस मिनिमस) एक छोटी मांसपेशी है जो बाद में ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के नीचे स्थित होती है। उसे देखना असंभव है। इसलिए बिल्कुल दिखाई नहीं देता। कार्यात्मक रूप से ग्लूटस मेडियस के समान।

मादा गधे के रूपों का एक निश्चित वर्गीकरण है।:

1. उलटा "वी"।
2. वर्ग।
3. गोल।
4. उल्टा "दिल"।

सबसे आकर्षक विकल्प "दिल" आकार है।

केवल 3 कारक हमारे नितंबों की उपस्थिति को प्रभावित करते हैं:

1. श्रोणि का आकार। 2. पेशीय कोर्सेट का विकास। 3. वसा ऊतक की मात्रा। पैल्विक हड्डियों के आकार को प्रभावित करना असंभव है - यह हमारा आनुवंशिक सामान है। लेकिन हम मांसपेशियों की स्थिति और वसा की परत की मोटाई को पूरी तरह से नियंत्रित कर सकते हैं: पहले में सुधार करें, दूसरे को कम करें। बेशक, हर चीज के लिए हमारे जीने का तरीका ही जिम्मेदार है। गतिहीन काम, "लेटा हुआ" सप्ताहांत मांसपेशियों के शोष की ओर ले जाता है, जिसमें ग्लूटियल मांसपेशियां भी शामिल हैं। कई घंटों तक बैठना विशेष रूप से हानिकारक है - मांसपेशियों के ऊतकों में अपक्षयी परिवर्तन शुरू होते हैं। साथ ही इस लत के साथ हाई हील्स के शौकीन अपने नितंबों की लोच को भी कम कर देते हैं। लेकिन परेशान न हों, क्योंकि शरीर के इस हिस्से के साथ काम करने की मुख्य विशेषता प्रशिक्षण के प्रति इसकी प्रतिक्रिया है। उनकी लोकप्रियता और प्रभावशीलता के संदर्भ में नितंबों के लिए चार व्यायाम नीचे दिए गए हैं। वैसे, मुख्य कक्षाओं से पहले वार्म अप करना न भूलें! इस मांसपेशी समूह के लिए सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायाम। अगर आपको लगता है कि आपका बट बहुत सपाट है, तो नीचे बैठ जाएं। बस बैठो!

स्क्वैट्स के फायदे:

• व्यायाम में सक्रिय रूप से मुख्य लक्ष्य मांसपेशी शामिल होती है - ग्लूटस मैक्सिमस, साथ ही क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी और कशेरुक "कोर्सेट"।
• सेल्युलाईट की अभिव्यक्तियों से छुटकारा पाने, नितंबों को विकसित करने और कूल्हों के आकार में सुधार करने में मदद करें।
• जोड़ों की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और चोट के जोखिम को कम करता है (बशर्ते सही तकनीक का उपयोग किया जाता है)।
• स्क्वैट्स आंदोलनों के समन्वय में सुधार करते हैं, एक सामान्य मजबूत बनाने वाला व्यायाम है।

टेकनीक:

• सीधे और स्थिर खड़े हों, पैर कंधों से थोड़े चौड़े हों, पीठ सीधी हो।
• जब आप कुर्सी पर बैठते हैं तो आंदोलन के समान, श्रोणि को पीछे खींचकर आंदोलन शुरू करें।
• धीरे से उस स्थिति में नीचे आएं जहां कूल्हे फर्श के समानांतर हों, और घुटनों पर कोण सीधा (90 °) हो। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ाएं, वे एक ही लंबवत रेखा पर होने चाहिए।
• भी आसानी से, बिना झटके के, अपने पैरों को सीधा करें, ग्लूटस मैक्सिमस की मांसपेशियों और क्वाड्रिसेप्स को तनाव दें।

• एड़ी पर जोर देने के साथ विशेष रूप से स्क्वाट करें। शरीर के वजन को सबसे आगे स्थानांतरित करना सख्त मना है।
• अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें।

यह अभ्यास प्रदर्शन की एक विस्तृत विविधता से अलग है: उन्हें सिमुलेटर में मुफ्त वजन के साथ किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, फूहड़) और अपने वजन के साथ, यानी घर पर। स्क्वैट्स के बाद, यह दूसरा सबसे प्रभावी व्यायाम है जो बट पर केंद्रित है। हालांकि, फेफड़े का उपयोग मुख्य रूप से नितंबों के आकार को ठीक करने के लिए किया जाता है, न कि मात्रा बढ़ाने के लिए। यदि आप स्क्वैट्स के बाद व्यवस्थित रूप से फेफड़े करते हैं, तो आप लक्ष्य मांसपेशी समूह की प्रतिक्रिया को कई गुना बढ़ा देंगे, जिसका अर्थ है कि आप तेजी से उभरे हुए, लोचदार नितंबों को जल्दी से पंप करेंगे।

फेफड़ों के लाभ:

• कूल्हों (जांघ के पिछले हिस्से सहित) और नितंबों की राहत में सुधार करें।
• क्वाड्रिसेप्स की शक्ति बढ़ाएं, जो आपके लिए टक्कर स्क्वाट प्रशिक्षण के दौरान उपयोगी होगी।
• पेट की मांसपेशियों को भी प्रभावित करता है।
• समन्वय, स्थिरता और संतुलन विकसित करना।

टेकनीक:

• सीधे खड़े हो जाएं, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकें, अपने एब्स को कस लें, अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें।
• एक पैर के साथ एक चौड़ा कदम आगे बढ़ाएं, पहले एड़ी पर आराम करें, और फिर शरीर के वजन को पूरे पैर में स्थानांतरित करें और उस पैर पर बैठ जाएं। कदम इतना चौड़ा होना चाहिए कि फेफड़े के पैर का घुटना 90 ° के कोण पर झुक जाए, लेकिन पैर की उंगलियों की रेखा से आगे न बढ़े।
• उसी समय, दूसरे पैर को घुटने से समकोण पर मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर आराम करें।
• स्क्वाट से प्रारंभिक स्थिति में लौटें, लंज लेग के बल के साथ आगे के पैर पर झुकें। पीछे बचा हुआ पैर संतुलन बनाए रखने के लिए केवल एक सहारा के रूप में कार्य करता है।
• व्यायाम के प्रारंभिक चरण में, श्वास लें, अंतिम चरण में, साँस छोड़ें।

चोट से बचने के लिए जरूरी है नियमों का पालन:

• आवास को आगे या पीछे झुकाने की अनुमति न दें।
• अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा धनुषाकार रखें।
• अपनी टकटकी को केवल आगे की ओर निर्देशित करें (ऊपर या नीचे नहीं), अपना सिर सीधा रखें।
• जब तक तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल नहीं हो जाती, तब तक फेफड़ों की एक श्रृंखला करें, पहले एक पैर से, फिर दूसरे के साथ, इससे संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी।
• महिलाओं को 15 किलो से अधिक वजन वाले फेफड़े करने की सख्त मनाही है, क्योंकि इससे श्रोणि अंगों पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है।

फेफड़े मुक्त भार के साथ किए जा सकते हैं (डम्बल, लोहे का दंड), लेकिन आप स्मिथ सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
एक बहुत ही सरल, गैर-दर्दनाक व्यायाम जो लसदार मांसपेशियों पर अलगाव में कार्य करता है। इसके अलावा, "पुल" जांघ के पिछले हिस्से को काम करता है और मजबूत करता है। बॉडी-बार में संपूर्ण है लेखइस अभ्यास के लिए समर्पित।

टेकनीक:

• फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने हाथों को शरीर के साथ रखो।
• अपने नितंबों को कस लें और धीरे से अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
• नितंबों के अधिकतम तनाव के शीर्ष बिंदु पर।
• धीरे से अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें।

चूंकि व्यायाम हल्का है, इसलिए इसे अधिक दक्षता के लिए जटिल बनाने की सिफारिश की जाती है: वजन, एक फुटरेस्ट का उपयोग करें, या एक पैर पर लिफ्ट करें।
अलग-अलग अभ्यासों में से एक जो सीधे ग्लूटियल मांसपेशियों पर कार्य करता है। लेग स्विंग कभी भी पूरी तरह से स्क्वैट्स की जगह नहीं लेंगे, लेकिन एक अतिरिक्त व्यायाम के रूप में वे बहुत उपयोगी होंगे। व्यायाम लेख पैर वापस लेना.

तकनीक (क्रॉसओवर लेग अपहरण):

• अपने पैर पर एक कफ रखो, एक कैरबिनर के साथ ब्लॉक पर लगाओ।
• खड़े हो जाओ और सिम्युलेटर को अपने हाथों से पकड़ लो, इससे संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी।
• शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और व्यायाम समाप्त होने तक सीधा न करें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, लसदार पेशी के प्रयास के साथ, अपने पैर को पीछे ले जाएँ।
• सांस भरते हुए, बिना झटके के, अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
• इस तरह से आवश्यक संख्या में दोहराव करें, फिर पैर बदलें।

क्रॉसओवर के अलावा, पैर को अन्य सिमुलेटर (उदाहरण के लिए "पेंडुलम" में) के साथ-साथ विभिन्न प्रकार के वजन के साथ या उनके बिना वापस खींचा जा सकता है। अपने कसरत के बाद, ठंडा होना न भूलें! आप सौभाग्यशाली हों!

स्रोत: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/butt-exercises/

ग्लूटस मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?

सुंदर, टोंड ग्लूटियल मांसपेशियां हमेशा फिगर को शोभा देती हैं। यह विशेष अभ्यासों की मदद से प्राप्त किया जा सकता है। उसी समय, पैरों की मात्रा में वृद्धि न करने का प्रयास करना चाहिए, यही कारण है कि व्यायाम का चयन और उनका सही कार्यान्वयन इतना महत्वपूर्ण है।

जांघ के पिछले हिस्से के कोमल ऊतकों में युग्मित मांसपेशियों के कई समूह होते हैं:

उपस्थिति काफी हद तक ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों की स्थिति पर निर्भर करती है, क्योंकि वे शरीर के इस हिस्से की लगभग पूरी मात्रा पर कब्जा कर लेती हैं। मध्य और छोटी मांसपेशियां ऊंची और गहरी स्थित होती हैं, बड़ी लगभग बंद होती है। पुजारियों के सुंदर डिजाइन में पार्श्व मांसपेशियां महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।

कक्षाओं के प्रति गंभीर रवैये के साथ, परिणाम प्रशिक्षण के दूसरे महीने में ही दिखाई देंगे।इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा।

कक्षाओं के सिद्धांत:

1. 1. नियमितता। आपको सप्ताह में कम से कम 15 मिनट 3 बार अभ्यास करने की आवश्यकता है। यदि आप तेजी से परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन अभ्यास करना चाहिए।
2. 2. एक एकीकृत दृष्टिकोण। आप केवल नितंबों को पंप नहीं कर सकते, पूरे शरीर को शारीरिक व्यायाम की आवश्यकता होती है। इसीलिए पहले दिन से एरोबिक गतिविधि (सप्ताह में 2 बार 40-60 मिनट के लिए) को जोड़ना आवश्यक है। यह रस्सी कूदना, तैरना, दौड़ना और अन्य सक्रिय गतिविधियाँ हो सकती हैं। लंबी पैदल यात्रा अच्छी नहीं है, चलते समय नितंबों की मांसपेशियों का अधिक उपयोग नहीं होता है।
3. 3. मात्रा। यह याद रखना चाहिए कि एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए बहुत सारे दोहराव होने चाहिए। वे 15 दोहराव से शुरू करते हैं, हर हफ्ते उनकी संख्या में 10 की वृद्धि होती है, धीरे-धीरे इस संख्या को 100 तक लाते हैं।
4. 4. भार। मांसपेशियों के बेहतर विकास के लिए आपको वजन के साथ काम करने की जरूरत है। यदि डम्बल नहीं हैं, तो आप प्लास्टिक की बोतलों में पानी या रेत जमा कर सकते हैं और उनके साथ काम कर सकते हैं। बेल्ट के रूप में विशेष भार होते हैं जो शरीर से जुड़े होते हैं।
5. 5. अस्थायी। सभी ग्लूट एक्सरसाइज धीमी गति से की जाती हैं। इन मांसपेशियों पर काम की शुरुआत में, आपको अपना हाथ अपने बट पर रखना होगा और महसूस करना होगा कि मांसपेशियां कैसे चलती हैं। यह आपको पाठ पर ध्यान केंद्रित करने और व्यायाम की शुद्धता को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।
6. 6. कंट्रास्ट शावर। यह जल उपचार न केवल तरोताजा करता है, बल्कि मांसपेशियों को भी टोन करता है, जिससे उन्हें ठीक होने में मदद मिलती है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया में, थोड़ी सी बारीकियों को ध्यान में रखना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, पुरुषों और महिलाओं के लिए समान अभ्यास करने की तकनीक अलग है। और यह सभी विभिन्न लिंगों के प्रतिनिधियों की शारीरिक संरचना की विशेषताओं के बारे में है।

पुरुष महिलाओं की तुलना में अधिक लचीला होते हैं और प्रशिक्षण के दौरान महत्वपूर्ण भार और तनावपूर्ण मांसपेशियों को कठिन रूप से सहन कर सकते हैं। महिलाओं के शरीर में नॉरपेनेफ्रिन और टेस्टोस्टेरोन कम होता है, इसलिए वे पुरुषों की तरह ताकत वाले व्यायाम नहीं कर सकतीं।

एक महिला के शरीर में कम मांसपेशी फाइबर होते हैं, और समान परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अधिक दोहराव करना होगा, उदाहरण के लिए, शुरुआत में यह 13-15 दोहराव होगा, फिर यह संख्या बढ़ानी होगी।

सबसे महत्वपूर्ण!

और पुरुषों के लिए, समान परिणाम प्राप्त करने के लिए केवल 7-8 दोहराव ही पर्याप्त होंगे।

पुरुषों के लिए दोहराव के बीच का ब्रेक 30 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए, और महिलाओं के लिए आप 1 मिनट आराम कर सकते हैं।

अपने लिए वजन उठाने के लिए, आपको कोई भी खोल लेने और उसके साथ औसत गति से व्यायाम करने की आवश्यकता है। तीसरे दृष्टिकोण पर, आपको नितंबों की मांसपेशियों में जलन महसूस करनी चाहिए। और अगले दृष्टिकोण पर, जलन उतनी ही मजबूत होनी चाहिए जैसे कि मांसपेशियां विफल हो रही हों। इस मामले में, वजन सही ढंग से चुना जाता है, मांसपेशियों को पंप करने में इस तरह की विफलता दृष्टिकोण मुख्य हैं।

बुनियादी अभ्यास:

• स्क्वैट्स;
• फेफड़े;
• झूला।

स्क्वैट्स के लिए, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा रखा जाना चाहिए। बैठने के लिए, आपको अपनी गांड को वापस लेने की ज़रूरत है, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। जितना हो सके गहराई से यानि जितना हो सके नीचे बैठना बहुत जरूरी है। दक्षता बढ़ाने के लिए, आपको डम्बल लेने की जरूरत है।

आप अपना सिर नीचे नहीं कर सकते, आपको सीधे या आंखों के स्तर से थोड़ा ऊपर देखने की जरूरत है। व्यक्ति को केवल अपनी आँखें नीची करनी होती हैं, और पीठ गोल होने लगेगी, और इसकी अनुमति नहीं दी जा सकती। सीधी पीठ के अलावा, आपको अपने घुटनों को नियंत्रित करने की आवश्यकता है - उन्हें पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए।

अगले प्रकार का स्क्वाट बैले से आता है, जैसा कि "प्ले" नाम से पता चलता है। अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने मोज़े को जहाँ तक संभव हो पक्षों की ओर मोड़ें, आपके घुटने भी भुजाओं की ओर देखेंगे। आपको सीधे शरीर के साथ धीरे-धीरे, गहराई से बैठना होगा। साथ ही धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इस तरह के स्क्वाट में, जांघ की आंतरिक मांसपेशियां अतिरिक्त रूप से लोड होती हैं, जो आमतौर पर गतिहीन जीवन शैली जीने वाले व्यक्ति में खराब विकसित होती हैं। 2 हफ्ते की ट्रेनिंग के बाद वेट के साथ इस एक्सरसाइज को करना संभव होगा। आपको दोनों हाथों से वजन लेने की जरूरत है और इसे अपने सामने अपने हाथों से नीचे रखने की जरूरत है।

यहां यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पीठ सपाट रहे, फिर काठ का क्षेत्र पर भार कम से कम होगा, लेकिन लसदार मांसपेशियों को पंप किया जाएगा।

फेफड़े ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को अच्छी तरह से बनाने में मदद करते हैं। पहले 2 सप्ताह वे बिना बोझ के किए जाते हैं। अपने पैरों को एक साथ रखो, एक कदम आगे बढ़ाओ और बैठ जाओ। विस्तारित पैर की जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए।

इस समय, हाथ शरीर के साथ नीचे होते हैं, कंधे सीधे होते हैं, पीठ सीधी होती है। 3 सेकंड के बाद (तीन तक गिनें), प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आपको प्रत्येक पैर के लिए एक दृष्टिकोण में 15 दोहराव करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे संख्या बढ़ाना।

उपयोगी सलाह!

कुर्सी के पीछे समर्थन के साथ झूलों का प्रदर्शन किया जाता है। आपको कुर्सी पर अपना चेहरा रखकर खड़े होने की जरूरत है, संतुलन के लिए कुर्सी को अपने हाथों से पकड़ें। 15 शक्तिशाली बैक किक करें। इस मामले में, आप थोड़ा आगे झुक सकते हैं, लेकिन कुर्सी के पीछे झुकें नहीं। चरम स्थिति में, झूलते समय, ग्लूटियल मांसपेशियों को जितना संभव हो सके तनाव देना आवश्यक है।

फर्श पर एक अन्य प्रकार का झूला लगाया जाता है। आपको सीधे हाथों से घुटने टेकने और झुकने की जरूरत है। एक पैर को घुटने पर मोड़ें, छाती तक खींचे, फिर वापस ले जाएं और जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर पैर को पीछे की ओर रखें। अपनी पीठ को पीठ के निचले हिस्से में झुकाने और अपने सिर को नीचे करने की कोई जरूरत नहीं है।

तथाकथित "ग्लूटियल ब्रिज" को एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम माना जाता है। यह एक लापरवाह स्थिति से किया जाता है। इस मामले में, पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए और पूरे पैर पर झुकना चाहिए। पैरों और कंधे के ब्लेड पर आराम करते हुए, श्रोणि को धीरे-धीरे ऊपर उठाना और कम करना आवश्यक है।

झूलों से ग्लूटस मेडियस मांसपेशी को पंप करने में मदद मिलेगी। पहले प्रकार के झूलों को करने के लिए, आपको घुटने टेकने और बाहों को सीधा करने की आवश्यकता होती है। घुटने पर मुड़े हुए पैर को बगल में ले जाना चाहिए, फर्श के समानांतर स्थिति प्राप्त करने की सलाह दी जाती है। आपको इस स्थिति में 2-3 सेकंड तक रहने और अपने पैर को नीचे करने की आवश्यकता है। फिर वजन को पैर की जांघ से जोड़ा जा सकता है।

अगला अभ्यास ग्लूटस मेडियस और मिनिमस का उपयोग करता है। आपको अपनी तरफ झूठ बोलने की जरूरत है, संतुलन के लिए अपने हाथों को झुकाएं। शरीर को एक सीधी रेखा में सख्ती से लेटना चाहिए।

अभ्यास के दौरान, आपको शरीर की सही स्थिति की निगरानी करनी चाहिए, निष्पादन की तकनीक के पालन के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें, शीर्ष बिंदु पर 2-3 सेकंड के लिए रुकें।

घुटने मुड़े नहीं होने चाहिए, आयाम जितना हो सके करने की कोशिश करनी चाहिए।

यह शरीर में सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है। तथाकथित ब्रीच उपस्थिति को बहुत खराब करते हैं। इस घटना से जटिल तरीके से निपटना आवश्यक है: शरीर के वजन को कम करने और लगातार विशेष अभ्यास करने के लिए। यहां तक ​​​​कि अगर नितंबों की पार्श्व मांसपेशियां वांछित आकार प्राप्त कर लेती हैं, तो भी आप व्यायाम करना बंद नहीं कर सकते।

इन मांसपेशियों के साथ व्यायाम करने की एक और विशेषता यह है कि आपको इस क्षेत्र की मालिश को जोड़ने की आवश्यकता है। वह मदद करेगा:

• अतिरिक्त पानी निकालें;
• वसा को तोड़ो;
• रक्त परिसंचरण में सुधार।

पोप पर चलते समय पार्श्व की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम किया जाता है। ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर बैठने और अपने पैरों को हिलाने की जरूरत है, जैसे कि अपने बाएं या दाएं नितंब के साथ चल रहे हों। यह व्यायाम कम से कम 15 मिनट तक करना चाहिए। व्यायाम "साइकिल" और "कैंची", जो पीठ के बल लेट कर किए जाते हैं, एक उच्च परिणाम दिखाते हैं।

विफलता दृष्टिकोण बहुत प्रभावी हैं। आपको टाइमर को 45 और 15 सेकंड के लिए सेट करना होगा। 45 सेकंड के लिए खड़े होने की स्थिति से लेग स्विंग्स करें, फिर 15 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर से एक ही पैर से सभी स्विंग करें।

मांसपेशियों की विफलता होने तक इसे करना आवश्यक है, अर्थात, एक ही पैर से आगे व्यायाम करना असंभव होगा। फिर आपको दूसरे पैर पर जाने की जरूरत है।

यह तकनीक आपको सही जगहों पर जल्दी से कैलोरी बर्न करने की अनुमति देती है।

ध्यान दें!

एक और पार्श्व जांघ व्यायाम पार्श्व फेफड़े हैं। आपको अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े होने की जरूरत है। अपने पैरों को एक-दूसरे के समानांतर रखते हुए, अपने पैर को बगल की तरफ रखें। वापस जाने के लिए, आपको खुले पैर को घुटने पर मोड़ना होगा, और शरीर को थोड़ा आगे झुकाना होगा। प्रत्येक पैर के साथ, आपको धीरे-धीरे इस संख्या को बढ़ाते हुए, 15 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को एक साथ रखो। धीरे-धीरे अपने पैरों को शरीर के सापेक्ष 90° ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर, सीधे पैरों को पक्षों तक फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं। ऐसा लगभग 3-5 बार करें, फिर अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें। आपको मांसपेशियों में थकान महसूस करने की आवश्यकता है, यह पर्याप्त शारीरिक परिश्रम का संकेत देता है।

साथ ही फर्श पर लेटते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को समकोण पर उठाएं। जहां तक ​​संभव हो भंग करें, इस स्थिति में 2-3 सेकंड के लिए रुकें। फिर अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को जोड़ लें। 2-3 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जिम में कक्षाओं की तुलना में घर पर वर्कआउट करना दक्षता में हीन है। घर पर, आपको आकृति में सकारात्मक परिवर्तन प्राप्त करने के लिए अधिक बार अध्ययन करना होगा। अधिकतम दृढ़ता, धैर्य और कड़ी मेहनत आपको एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी।

माध्यिका ग्लूटस पेशी को पंप करने के लिए व्यायाम का यह सेट घर पर किया जा सकता है। सभी आंदोलन काफी सरल, सुरक्षित, लेकिन प्रभावी हैं।

इस मांसपेशी को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है। अधिक सटीक रूप से, इसे प्रशिक्षित और पंप करने की आवश्यकता है। खासतौर पर लड़कियां जो मुख्य रूप से अपने आकार को बेहतर बनाने के लिए नितंबों के लिए व्यायाम करती हैं।

ग्लूटस मेडियस प्रमुख पेशी के नीचे स्थित होता है। और यह बट के आकार को इतना प्रभावित नहीं करता है।

यह एक भ्रामक धारणा है। किसी व्यक्ति के शरीर का पिछला भाग पीठ से नीचे कैसा दिखता है, इस पर मांसपेशियों का बड़ा प्रभाव पड़ता है। लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि ग्लूटस मेडियस श्रोणि और पीठ के कई कार्यों के लिए जिम्मेदार है। यही है, उसकी स्थिति सीधे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और पूरे जीव के स्वास्थ्य को प्रभावित करती है।

यदि आपने कभी भारी वजन उठाते समय पीठ दर्द का अनुभव किया है और ऐसे प्रयासों को लागू करने के बाद, आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आपका ग्लूटस मेडियस अविकसित है और उसे प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

भार उठाने और शरीर की कई अन्य जटिल गतिविधियों के दौरान एक अच्छी तरह से पंप की गई मध्य मांसपेशी अधिकांश प्रयास करती है। लेकिन अगर यह खराब रूप से विकसित होता है, तो सभी प्रयास पीठ पर, रीढ़ पर पड़ते हैं। जिसका उसकी स्थिति पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

यह पेशी जांघ को बाहर की ओर एक घूर्णी गति प्रदान करती है और स्थिर चलने के लिए जिम्मेदार होती है। उसकी चोटों और विकृति के साथ, एक व्यक्ति की चाल अप्राकृतिक - बिल्ली के समान हो जाती है।

कैसे और क्या आंदोलन करना है?

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों में हल्के डंबल्स लें। सीधे आगे देखो।
2. अब अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। और अपने नितंबों को पीछे धकेलें। पीठ के निचले हिस्से में झुकें। अपना सिर सीधा रखें। हाथ नीचे।
3. बिना मुद्रा बदले, अपनी बाहों को डम्बल के साथ अपनी छाती तक कई बार खींचे। वजन बढ़ाने और कम करने की कोशिश करें ताकि मुख्य प्रयास पुजारियों और पेट की मांसपेशियों पर हो, न कि पीठ पर। किसी भी परिस्थिति में अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। इसे हर समय धनुषाकार रखना जारी रखें।

यह ग्लूटस ग्लूटस जिगल व्यायाम आपकी पीठ को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण है। चूंकि यह फर्श से वजन उठाने की प्रक्रिया का अनुकरण करता है। यानी ठीक उसी तरह की शारीरिक गतिविधि जो कई लोग गलत तरीके से करते हैं, जिससे रीढ़ को नुकसान पहुंचता है।

1. अपने घुटनों के बल सीधे अपने कूल्हों के नीचे और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें।
2. डंबल को एक पैर के घुटने के मोड़ पर रखें।
3. अब इस पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं, ध्यान रहे कि डंबल न गिरे और न ही गिरे। शरीर के डम्बल-मुक्त आधे हिस्से पर नितंबों की ताकत का उपयोग करके संतुलन बनाए रखें। और प्रक्षेप्य को बट की उन मांसपेशियों के साथ पकड़ने की कोशिश करें, जो शरीर के एक ही आधे हिस्से पर हैं।
4. कुछ सेकंड के लिए अपना संतुलन बनाए रखें। फिर अपने पैर को डंबल्स से स्विच करें। बाएं और दाएं पैरों के लिए 2-3 बार दोहराएं।

युक्ति: संतुलन को आसान बनाने के लिए, साँस छोड़ते हुए अपने पैर को ऊपर उठाएँ। और अपनी पीठ पर एक गिलास पानी की कल्पना करें। पूरी कोशिश करें कि इसे न बहाएं।

डंबेल फॉरवर्ड फेफड़े

यह कटिस्नायुशूल कसरत एक प्रसिद्ध और प्रभावी व्यायाम है। और न केवल ग्लूटस माध्यिका पेशी को पंप करने के लिए, बल्कि निचले छोरों के जोड़ों को विकसित करने और संतुलन में सुधार करने के लिए भी।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों में डम्बल पकड़ें।
2. एक पैर आगे बढ़ाएं। दूसरा थोड़ा पीछे ले लो।
3. दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़ें ताकि सामने की पिंडली खड़ी हो, पीठ में - यह लगभग फर्श के समानांतर स्थित हो। अपनी बाहों को नीचे और अपनी पीठ को सीधा रखें।
4. कुछ सेकंड के लिए मुद्रा बनाए रखें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपने पैरों को स्विच करें।
5. 2-3 सेटों में से प्रत्येक के लिए प्रत्येक पैर के लिए 5-10 बार व्यायाम करें।

युक्ति: आगे की ओर झुकते समय संतुलन को आसान बनाने के लिए, अपने सामने कुछ सीधा और स्थिर ढूंढें और उसे देखें।

लेग लिफ्ट के साथ ब्रिज

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं और आपके पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों।
2. चटाई से अपनी पीठ को काठ क्षेत्र में उठाएं।
3. फिर फर्श और जांघों को ऊपर उठाएं।
4. तब तक उठें जब तक आपको लगे कि आप हवा में लटके हुए हैं, केवल अपने पैरों और कंधों के तलवों से फर्श पर रगड़ें।
5. अब केवल एक पैर से संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए एक पैर को सीधा करें।
6. कुछ क्षणों के लिए इस मुद्रा में रहें, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 10 सेकंड करें।
7. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। और पैरों को बदलते हुए व्यायाम दोहराएं।
8. प्रत्येक पैर के साथ 3-6 बार के 4 सेट करें।

भारित स्क्वैट्स

यह ग्लूटस मेडियस सहित कई निचले शरीर की मांसपेशियों को एक साथ विकसित करने के लिए एक आदर्श शक्ति व्यायाम है।

लड़कियां अक्सर ताकत के गुणों के विकास के बजाय अपने फिगर की उपस्थिति की परवाह करती हैं। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को पंप करने के लिए प्रभावी अभ्यासों का एक संकलित सेट घर पर महिलाओं द्वारा किया जा सकता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रस्तुत किए गए प्रत्येक अभ्यास को करने की तकनीक पर ध्यान देते हुए नियमित रूप से प्रशिक्षित करना चाहिए।

घर पर ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को पंप करने के लिए प्रभावी व्यायाम

पुजारियों को पंप करना शुरू करने से पहले, एक अच्छा वार्म-अप करें। जगह-जगह कूदना या दौड़ना। अपने जोड़ों को फैलाने के लिए अलग-अलग दिशाओं में झुकें। वार्म अप करने के लिए कम से कम 5 मिनट का समय लें।

घर पर ग्लूटस मैक्सिमस पेशी के लिए व्यायाम का एक सेट

अभ्यास	सेट	प्रतिनिधि / समय
	3	12
	3	20
चढ़ाई की पहाड़ियाँ	3	15
	3	20
	3	15

प्रदर्शन:

1. एक बेंच या सोफे के पास खड़े हो जाओ। एक पैर को मंच पर रखें और दूसरे को आगे रखें। अपनी पीठ सीधी रखें, सामने देखें। हाथों को शरीर के साथ नीचे किया जाता है।
2. श्वास लें और अपने आप को नीचे करें। एक सामने के पैर पर स्क्वाट करें। दूसरा संतुलन रखता है। सामने वाले पैर के घुटने को सहारा दें और आगे की ओर झुकें नहीं।
3. साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में उठें। अपने सामने के पैर की एड़ी से धक्का दें।

यदि आपका फिटनेस स्तर अनुमति देता है, तो वज़न का उपयोग करें।

प्रदर्शन:

1. चारों तरफ जाओ। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। केवल आगे देखें।
2. घुटने पर मुड़े हुए एक पैर को ऊपर उठाएं। अपनी एड़ी को छत की ओर तानें।
3. फिर नीचे रख दें। जिस पैर को आप प्रशिक्षित कर रहे हैं उसे बदलें और उस आंदोलन को दोहराएं जिसे आपने पहले ही महारत हासिल कर लिया है।

चढ़ाई की पहाड़ियाँ

इस एक्सरसाइज की अच्छी बात यह है कि यह पीठ पर पड़ने वाले अवांछित भार को खत्म कर देती है।

चढ़ाई की पहाड़ियाँ

प्रदर्शन:

1. सीधे खड़े रहें। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ डम्बल के साथ नीचे करें। इस स्थिति में आवास को ठीक करें।
2. अपने एक पैर का पैर किसी छोटी सी पहाड़ी पर रखें। ऊपर आओ। अपना वजन प्रशिक्षण पैर में स्थानांतरित करें।
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

बुनियादी अभ्यास का एक जटिल संस्करण।

प्रदर्शन:

1. अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटने को झुकाओ। अपने एक पैर को अपने निचले पैर के साथ दूसरे पैर की जांघ पर रखें।
2. अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं। इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें।
3. अपने श्रोणि को नीचे करें। दूसरे पैर की कसरत करना याद रखें।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को पंप करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। नितंबों को ठीक से तनाव देने के लिए, पूर्ण कार्य करने के लिए इसे जितना संभव हो उतना कम करें। अतिरिक्त वजन के रूप में, पानी या रेत की बोतलों से भरे डम्बल का उपयोग करना संभव है।

प्रदर्शन:

1. सीधा। आपके पैरों के बीच की दूरी आपके कंधों की चौड़ाई से अधिक होनी चाहिए। पैर की उंगलियों को अलग-अलग दिशाओं में निर्देशित किया जाता है। अपनी टकटकी को आगे की ओर निर्देशित करें। आप ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को अधिकतम करने के लिए वजन के रूप में कुछ ले सकते हैं।
2. अपने एब्स को कस लें। अपने श्रोणि वापस ले लो। इस तरह नीचे उतरें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। अपनी एड़ी पर दबाएं। अपनी मुद्रा देखें।

बॉडीवेट स्क्वैट्स

आहार

अपने आहार को सामान्य करने से आपके कसरत के नतीजे सीधे प्रभावित होंगे। आपको अक्सर खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में। खूब सारा पानी पीओ। चक्कर आने और जी मिचलाने से बचने के लिए वर्कआउट से एक घंटे पहले कुछ भी न खाएं। आपको सोने से पहले बहुत कुछ नहीं खाना चाहिए। कम वसा वाला पनीर या सब्जी का सलाद पसंद करना बेहतर है। मैदा और मीठा खाने से परहेज करें। ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें प्रोटीन हो: चिकन ब्रेस्ट, सीफूड, बीन्स।
कार्बोनेटेड पेय, शराब को सेवन से हटा दें। बुरी आदतें छोड़ो।

अपने अध्ययन के उद्देश्य को परिभाषित करना महत्वपूर्ण है।

• यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको इससे छुटकारा पाने की जरूरत है। जितना आप बर्न करते हैं उससे हर दिन कम कैलोरी खाएं। हालांकि, भूख की भावना की उपस्थिति की अनुमति न दें: शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
• अगर आपका लक्ष्य मसल्स मास हासिल करना है, तो जितनी कैलोरी आप लेते हैं उससे कम कैलोरी बर्न करें। अक्सर और बहुत कुछ खाएं। आहार का मुख्य घटक जटिल कार्बोहाइड्रेट, यानी पास्ता, चावल और एक प्रकार का अनाज है। और प्रोटीन आपको वांछित प्रभाव को और भी तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगा। बट बहुत बड़ा हो जाएगा।

दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या

प्रत्येक अभ्यास को कम से कम किया जाना चाहिए 3 सेट में 12 बार... दोहराव की संख्या में वृद्धि करते हुए, भार को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं। स्थिर व्यायाम पर कम से कम एक मिनट बिताएं, 4 दृष्टिकोणों में प्रदर्शन करें। सप्ताह में तीन बार ट्रेन करें। प्रशिक्षण के दिनों के बीच ब्रेक लें ताकि आपकी मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके।

• अपनी श्वास को नियंत्रित करें। साँस छोड़ते हुए कोई भी प्रयास करें। साँस लेने के बाद, मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।
• यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो भारी वजन न उठाएं। अपनी व्यायाम तकनीक पर अधिक से अधिक समय व्यतीत करें।
• कार्डियो के बारे में मत भूलना। ये शरीर की चर्बी को कम करने में मदद करते हैं।
• अपने कसरत के अंत में शांत हो जाओ। फैलाव। अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए बाथरूम जाएं।
• जब भी संभव हो पैदल चलें। रोजाना सैर करें। तो आप अपने बट को कस सकते हैं, अपनी सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं।
• हर सुबह की शुरुआत जिम्नास्टिक से करें।
• हील्स वाले जूतों को प्राथमिकता दें। इससे नितंबों पर दबाव पड़ेगा।
• लिफ्ट का इस्तेमाल बंद करो। जब भी संभव हो सीढ़ियाँ चढ़ें।

प्रशिक्षित मांसपेशियां

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशीनितंबों के बड़े हिस्से पर कब्जा कर लेता है। बाकी के ऊपर स्थित है। यह वह मांसपेशी है जो कूल्हे के लचीलेपन और विस्तार के लिए जिम्मेदार है, और श्रोणि को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार है। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के लिए धन्यवाद, श्रोणि के अप्राकृतिक झुकाव को चाल के दौरान बाहर रखा गया है।

अधिकांश एथलीटों के लिए ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी प्रशिक्षण प्रासंगिक है। एथलीट, स्केटिंगर्स और मार्शल आर्ट प्रेमियों में उनके प्रशिक्षण परिसर में ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी पंपिंग शामिल है। यदि आप इस मांसपेशी को पंप करते हैं, तो ताल बढ़ जाएगी, और कूल्हे के विस्तार की गतिशीलता में सुधार होगा।

परिणाम

धैर्य और प्रेरणा प्राप्त करें। ग्लूटस मैक्सिमस पेशी को प्रशिक्षित करने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें।

पहला पाठ जो आपको तनाव के अभ्यस्त हो जाएगा। जब आप प्रशिक्षण की लय में आ जाते हैं, तब लक्ष्य मांसपेशी समूह का विकास शुरू हो जाता है। आराम करना याद रखें: मांसपेशियों का ठीक होना जरूरी है। एक हफ्ते की ट्रेनिंग के बाद आपके बट को टोंड किया जाएगा।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के लिए प्रभावी व्यायाम करने के तीन सप्ताह बाद दृष्टिगोचर प्रभाव दिखाई देगा। एक महीने में गधे को कसना संभव है। नितंबों की उच्च गुणवत्ता वाली पंपिंग के लिए कई महीनों की मेहनत लगेगी। नियमित रूप से व्यायाम करें।

नितंबों की मात्रा क्या निर्धारित करती है?

नितंबों की मांसपेशियां रीढ़ को सहारा देती हैं। और ग्लूटस मैक्सिमस पेशी इंसानों की सबसे बड़ी पेशी है। यह वह है जो श्रोणि का आकार बनाती है, जो कई बिंदुओं पर निर्भर करती है:

1. ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को ठीक से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। यह नितंबों को ऊपर उठाने में मदद करता है। उन्हें लोच देता है।
2. नितंबों के क्षेत्र में अतिरिक्त चर्बी ही परिणाम के चिंतन में बाधा डालती है। हमें इससे छुटकारा पाने की जरूरत है: अपने आप को कुछ खाद्य पदार्थों के उपयोग तक सीमित रखें, शक्ति भार के संयोजन में कार्डियो व्यायाम करें।
3. महिलाओं को आनुवंशिक रूप से कूल्हों में अधिक वजन होने की संभावना होती है। नितंबों का आकार आनुवंशिकी पर भी निर्भर करता है: दिल के आकार का, नाशपाती के आकार का, अंडाकार, सपाट। व्यायाम लड़कियों को चमड़े के नीचे की वसा के अनुपात को मांसपेशियों में बदलने में मदद करेगा। नितंबों का आकार भी भिन्न हो सकता है। हालांकि, पुजारियों का आकार सीधे आनुवंशिकी पर निर्भर करता है। यह भी याद रखना चाहिए कि एक एथलीट को अपने और अपने शरीर के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास निर्धारित करने में सक्षम होने के लिए अभ्यास के सेट के साथ प्रयोग करने की आवश्यकता होती है।

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क्या आवश्यक है

नितंब व्यायाम किसी भी एथलीट के व्यायाम कार्यक्रम का एक अनिवार्य हिस्सा है। इस मांसपेशी समूह को न केवल उन महिलाओं पर ध्यान देना चाहिए जो लगातार शरीर की रेखाओं की सुंदरता की परवाह करती हैं, बल्कि पुरुषों को भी।

इस लेख में, हम एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण कई पहलुओं को देखेंगे जो इस मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण को प्रभावित करते हैं, और हम आपको बताएंगे कि घर और जिम में अपने नितंबों को कैसे पंप किया जाए। विशेष रूप से हमारे पाठकों के लिए, हमने एक सामग्री में नितंबों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम एकत्र किया है जो आपके शरीर को अनूठा बना देगा।

ग्लूटस मांसपेशियों का एनाटॉमी

नितंबों की सामान्य उपस्थिति के लिए कई मांसपेशियां जिम्मेदार होती हैं। प्रत्येक बॉडी बिल्डर अपनी संरचना की ख़ासियत के बारे में जानने के लिए बाध्य है ताकि प्रत्येक मामले में सबसे उपयुक्त और प्रभावी व्यायाम चुनना संभव हो। ग्लूटियल समूह में तीन मुख्य खंड होते हैं - मांसपेशियों के बड़े, मध्य और छोटे जोड़े।




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ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी

यह नितंबों का बड़ा हिस्सा है। इसमें हीरे का आकार होता है और यह अन्य ग्लूटल ज़ोन के ऊपर स्थित होता है। इसका मुख्य कार्य कूल्हे का विस्तार और बाहरी घुमाव है। चलते समय, मांसपेशी स्थिर स्थिति में होती है। इस क्षेत्र की शारीरिक विशेषताएं श्रोणि क्षेत्र के अप्राकृतिक झुकाव को रोकती हैं, और कूदने के बाद सदमे अवशोषण में भी योगदान देती हैं।

यह मांसपेशी क्षेत्र कई एथलीटों के लिए जरूरी है। एक अच्छी तरह से विकसित ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी ताल में वृद्धि के साथ-साथ कूल्हे के विस्तार के दौरान गतिशील कार्य के प्रदर्शन में योगदान करती है। ट्रैक और फील्ड एथलीट, मुक्केबाज, स्केटिंगर्स, स्कीयर और अन्य एथलीट - उन सभी के लिए ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को सक्षम रूप से पंप करना महत्वपूर्ण है।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशी

यह समूह नितंबों के किनारे पर स्थित होता है, जो ग्लूटस मैक्सिमस के नीचे स्थित होता है। मुख्य उद्देश्य कूल्हे का अपहरण और एक निश्चित कूल्हे की स्थिति के साथ पैल्विक अपहरण है। ज़ोन आंदोलन प्रक्रिया में सक्रिय भाग लेता है। सहायक पैर पर चलने पर यह क्षेत्र कम हो जाता है, जो श्रोणि क्षेत्र को ठीक करने में मदद करता है। मध्य ग्लूटल ज़ोन चलते समय पैरों को जमीन से अलग करने की सुविधा प्रदान करने में सक्षम है।

कई खेलों में यह मांसपेशी बहुत महत्वपूर्ण है। क्रॉस-कंट्री एथलीट, जिमनास्ट, फिगर स्केटर्स और अन्य एथलीटों को इस मांसपेशी क्षेत्र को बढ़ाने के लिए काम करना चाहिए।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी

यह मांसपेशी समूह शायद ही ध्यान देने योग्य हो। वह तीनों में सबसे गहरी है। मुख्य कार्य कूल्हे का अपहरण और ट्रंक को सीधा करना है। यह मांसपेशी क्षेत्र सभी चलने वाली गतिविधियों में शामिल होता है।

लसदार मांसपेशियां कूल्हे के निर्धारण में योगदान करती हैं, और कार्डियो आंदोलनों के दौरान भी विशेष रूप से सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। नितंबों को पंप करने और उन्हें और अधिक सुंदर बनाने के तरीके को समझने के लिए, आपको उच्च गुणवत्ता वाली बड़ी, मध्यम और छोटी मांसपेशियों पर काम करना चाहिए। कड़ी मेहनत। नितंबों को पंप करने के लिए धन्यवाद, आप अपनी ताकत संकेतक बढ़ा सकते हैं और आप दौड़ेंगे और तेजी से कूदेंगे।

पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

ज्यादातर मामलों में नितंबों को मजबूत करने के उद्देश्य से कसरत कार्यक्रम बहुत समान हैं। लेकिन अभी भी कुछ ख़ासियतें हैं जो व्यायाम की पसंद को प्रभावित करती हैं।

पुरुषों के लिए कसरत

पुरुष प्रशिक्षण के बीच मुख्य अंतर यह है कि न केवल लसदार मांसपेशियों को एक सुंदर टोंड आकार देने पर जोर दिया जाता है, बल्कि ताकत गुणों के विकास, पैरों और कूल्हों की मात्रा में वृद्धि पर अधिक ध्यान केंद्रित किया जाता है।

एक आदमी के नितंबों को पंप करने की सलाह बहुत सरल है - आपको बारबेल के साथ अधिक काम करने की आवश्यकता है। भारोत्तोलन में प्रयुक्त नितंबों के लिए बुनियादी व्यायाम इस उद्देश्य के लिए एकदम सही हैं। इस प्रकार, आप एक साथ कई मांसपेशी समूहों को पंप करेंगे। आप डम्बल और वेट के साथ भी काम कर सकते हैं, और निश्चित रूप से, विभिन्न डीप स्क्वैट्स कर सकते हैं।

भारी खेल उपकरण के साथ अभ्यास करते समय, सही तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिकांश आंदोलन काफी दर्दनाक होते हैं।

महिलाओं के लिए प्रशिक्षण

लड़कियां और महिलाएं शक्ति गुणों के विकास को पुरुषों की तरह ज्यादा महत्व नहीं देती हैं। वे ग्लूटस मांसपेशियों के सुंदर और टोंड आकार से अधिक चिंतित हैं। इस संबंध में, सुंदर महिलाओं, एक नियम के रूप में, अक्सर इस सवाल में रुचि रखते हैं कि नितंबों को जल्दी से कैसे पंप किया जाए। खासकर अगर समुद्र तट का मौसम नजदीक है, और प्रशिक्षण के लिए बहुत कम समय बचा है।

टोंड बट के लिए महिलाओं को घर पर या जिम में बेसिक मल्टीजॉइंट एक्सरसाइज करने की सलाह दी जा सकती है। अलगाव के बारे में मत भूलना, क्योंकि आप लसदार मांसपेशियों के क्षेत्र पर भार पर जोर देते हैं। इस प्रकार, आपको विभिन्न प्रकार के भारों को संयोजित करना होगा।

यदि आप वास्तव में अपने ग्लूट्स को पंप करना चाहते हैं, और न केवल उन्हें थोड़ा टोन करना चाहते हैं, तो आपको अपने लिए अधिकतम वजन के साथ भारी ताकत वाले व्यायाम करने की आवश्यकता होगी, न कि केवल अपने पैरों को घर पर गलीचे पर स्विंग करना होगा। यदि आप "घर पर 5 मिनट में नितंब कैसे बनाते हैं" जैसा वीडियो देखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि इस तरह के "कसरत" से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। मार्केटिंग वाक्यांशों से मूर्ख मत बनो, मांसपेशियों का निर्माण आसान काम नहीं है।




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आपके ग्लूट्स को कितनी तेजी से पंप किया जा सकता है?

नितंबों को पंप करने में कितना समय लगता है, इसका सवाल ज्यादातर मामलों में शुरुआती लोग पूछते हैं। दुर्भाग्य से, कई नौसिखिए एथलीटों ने कुछ ही कसरत के बाद खेल छोड़ दिया। और सब इसलिए, क्योंकि वांछित तीव्र परिणाम प्राप्त नहीं होने के कारण, वे धीमी प्रगति से निराश हैं।

याद रखें, एक दिन में सुंदर ग्लूटियल मांसपेशियां बनाना असंभव है, साथ ही साथ एक सप्ताह में अपने नितंबों को पंप करना भी असंभव है। यहां तक ​​​​कि अगर आप हर दिन प्रशिक्षण लेते हैं (जो, वैसे, गलत है)। यह एक बहुत ही जटिल प्रक्रिया है जिसके लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। पहले वर्कआउट के दौरान, आपके शरीर को केवल कठिन भार की आदत होगी। तकनीक सीखने के लिए पहले बारबेल या डंबल स्क्वैट्स जैसे बुनियादी व्यायाम बिना वजन के किए जाने चाहिए, अधिमानतः किसी पेशेवर की देखरेख में। और केवल भविष्य में, काम करने वाले वजन और उचित पोषण में प्रगति के अधीन, आपके नितंब आकार लेना शुरू कर देंगे।

मांसपेशियों को आराम और मरम्मत की जरूरत है। आप प्रत्येक पाठ में केवल एक समूह को स्विंग नहीं कर सकते, इससे केवल अति-प्रशिक्षण और प्रगति की कमी हो सकती है। प्रति सप्ताह ग्लूट वर्कआउट की इष्टतम संख्या 1-2 है।

आप पहले बदलाव देख पाएंगे जो तीन से चार सप्ताह के बाद ही दृष्टिगत रूप से ध्यान देने योग्य होंगे। एक महीने में नितंबों को अच्छी तरह से पंप करना अवास्तविक है, लेकिन इस अवधि के दौरान उन्हें और अधिक टोंड बनाया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि इस मांसपेशी क्षेत्र को बेहतर बनाने के लिए उद्देश्यपूर्ण और व्यवस्थित रूप से काम करना है।

सही परिणाम प्राप्त करने में आपको कम से कम एक वर्ष का समय लग सकता है। हालांकि, यह काफी हद तक व्यक्तिगत है और आपकी आनुवंशिक प्रवृत्ति, कक्षाएं शुरू करने से पहले की तैयारी, साथ ही प्रशिक्षण की तीव्रता और आहार के पालन पर निर्भर करता है।




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नितंबों के प्रकार से समस्याओं का निवारण

प्रत्येक व्यक्ति एक व्यक्ति है। एथलीट से एथलीट के लिए नितंबों की संरचना अलग-अलग होगी। इस पेशी के चार मुख्य रूप हैं:

1. ए-आकार के नितंब (ऊपरी भाग निचले हिस्से की तुलना में बहुत छोटा है, "दिल")।
2. गोल आकार (उत्तल)।
3. वी-आकार (नीचे की ओर पतला)।
4. नितंब चौकोर (चपटे) होते हैं।

अगर प्रकृति ने आपको सुंदर रूप दिए हैं तो आपको आराम नहीं करना चाहिए। यहां तक ​​​​कि सबसे तंग नितंब भी पीड़ित हो सकते हैं और समय के साथ अपनी पूर्व उपस्थिति खो सकते हैं। इस मांसपेशी समूह के लिए नियमित रूप से व्यायाम करके, आप शरीर के इस हिस्से की सबसे आम समस्याओं का समाधान कर सकते हैं:

• ढीले गधे को कस लें;
• सपाट नितंबों को मात्रा दें;
• जांघों पर "जांघों" को हटा दें (सही आहार के अधीन, जो वसा की परत से छुटकारा दिलाएगा)।

मांसपेशियों की संरचना को स्वयं बदलना अवास्तविक है, लेकिन आकार को ठीक करना और लसदार क्षेत्र की सामान्य स्थिति में सुधार करना काफी संभव है। कक्षाएं शुरू करने के कुछ महीनों बाद, आपने कुछ सामान्य समस्याओं को समाप्त कर दिया होगा। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पहले कसरत में राज्य जितना अधिक उपेक्षित होगा, उतना ही अधिक समय आपको लक्षित मांसपेशी समूह को पंप करने में खर्च करना होगा। व्यायाम और आहार शरीर की अतिरिक्त चर्बी को हटाने में मदद करेंगे, ढीले पुजारियों के आकार में सुधार करेंगे और इसकी मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करेंगे।

होम कसरत व्यायाम

ऐसे लोगों की कुछ श्रेणियां हैं जिनके पास जिम जाने का अवसर नहीं है, लेकिन वे फिट रहना चाहते हैं, इसलिए वे इस बात में रुचि रखते हैं कि घर पर अपने नितंबों को कैसे पंप किया जाए। ऐसे एथलीटों के लिए, हमने कई प्रभावी अभ्यासों का चयन किया है, जिसकी बदौलत आप एक निश्चित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, साथ ही लक्ष्य मांसपेशी समूह को भारी भार के लिए तैयार कर सकते हैं। अपने नितंबों को बनाने और आकार देने के लिए नियमित रूप से नीचे दिए गए व्यायाम करें। यह मत भूलो कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए निरंतर प्रगति और भार में वृद्धि (सबसे पहले, काम करने वाले वजन) की आवश्यकता होती है।

स्क्वाट

यह एक बेहतरीन बुनियादी व्यायाम है जो आपको एक साथ कई मांसपेशी समूहों (क्वाड, ग्लूट्स) को काम करने में मदद करेगा। यह जानने के लिए कि स्क्वैट्स के साथ अपने ग्लूट्स को ठीक से कैसे पंप किया जाए, आपको पता होना चाहिए कि सभी आंदोलनों को चरण दर चरण कैसे करना है। एक विशेष गेंद का प्रयोग करें:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, उनके साथ गेंद को निचोड़ें।
2. अपनी पीठ को सीधा करें। पूरे सेट के दौरान आगे की ओर झुकें या अपनी रीढ़ को गोल न करें।
3. धीरे-धीरे नीचे जाना शुरू करें। अंतिम स्थिति - जांघें फर्श के समानांतर नीचे। घुटनों को पंजों से आगे नहीं फैलाना चाहिए। बाहों को आगे बढ़ाया जा सकता है या आपके सामने पार किया जा सकता है।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। सभी आंदोलनों को धीमी गति से करें।
5. स्क्वाट के कुछ दोहराव करें।

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जिम्नास्टिक गेंद की मदद से, आंदोलन के दौरान एथलीट के शरीर की स्थिति अधिक प्राकृतिक होगी, और तंत्र घुटनों को मोड़ने की अनुमति नहीं देगा। इन स्क्वैट्स को नौसिखिए एथलीटों द्वारा किया जाना चाहिए।

एक अधिक जटिल विकल्प रबर शॉक एब्जॉर्बर का उपयोग कर रहा है:

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भविष्य में, डम्बल की उपलब्धता के अधीन, उनके साथ स्क्वैट्स करना सबसे अच्छा है। यहां दो मुख्य विकल्प हैं। पहला एक गॉब्लेट स्क्वाट है जिसमें छाती के स्तर पर एक डम्बल रखा जाता है:

दूसरा विकल्प दो डम्बल के साथ स्क्वैट्स है:

ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए इस प्रकार के किसी भी व्यायाम को करते समय, मुख्य बात यह है कि जितना संभव हो उतना गहरा स्क्वाट करें।

फेफड़े

यह एक और बहुत ही उपयोगी व्यायाम है। पैरों की मांसपेशियां, साथ ही लसदार मांसपेशियां, भार में भाग लेती हैं। आप विशेष वज़न (डम्बल, वज़न) का उपयोग कर सकते हैं। घर पर, आप पानी या रेत की एक पूरी बोतल उठा सकते हैं।

1. अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. शरीर को सीधा रखें। अपने धड़ को आगे ले जाने से आपके क्वाड्स को पंप करने में मदद मिलेगी, न कि आपके ग्लूट्स को।
3. अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं, दूसरे पैर को जगह पर छोड़ दें।
4. वाहन चलाते समय गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे की ओर ले जाना चाहिए।

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कृपया ध्यान दें कि घुटनों को मोज़े के स्तर से आगे नहीं जाना चाहिए:

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पहली बार में बिना वजन के काम करने से, आप आंदोलनों को करने के लिए सही तकनीक का पता लगाने में सक्षम होंगे। कदम काफी चौड़ा होना चाहिए, पिछला पैर केवल थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, इसलिए भार का जोर बिल्कुल लसदार मांसपेशियों पर जाएगा। एथलीट को स्थिर शरीर की स्थिति बनाए रखने की आवश्यकता होती है। अपने आंदोलनों के समन्वय पर अतिरिक्त रूप से काम करें।

लेटे हुए सहारे से पैर उठाना

यह एक और अच्छा कदम है जो कई पुरुष और लड़कियां अक्सर घर पर करते हैं। काम में न केवल नितंबों की मांसपेशियां शामिल हैं, बल्कि प्रेस भी शामिल है। व्यायाम धीरे-धीरे करें, आपको लक्षित मांसपेशी समूह का तनाव महसूस होना चाहिए:

1. प्रवण स्थिति में आ जाएं।
2. हाथों को हर समय सीधा रखना चाहिए, अपने शरीर को सीधा रखें, जैसे कि तख़्त में हो। चेहरा नीचे होना चाहिए।
3. बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं पैर को ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर, 2-3 सेकंड के लिए रुकें।
4. प्रत्येक लेग लिफ्ट के लगभग 10-15 दोहराव करें।

दोहराव की संख्या आपके प्रशिक्षण अनुभव पर निर्भर करती है। आरामदायक गति से व्यायाम करें। अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। व्यायाम को और कठिन बनाने के लिए आप रबर बैंड का भी उपयोग कर सकते हैं।

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पैरों को पीछे ले जाना

यह एक उत्कृष्ट आइसोलेटिंग व्यायाम है जो एथलीट को नितंबों की सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने में मदद करेगा। प्रारंभ में, आप बिना वज़न के काम कर सकते हैं।

1. अपने घुटनों पर जाओ, बाकी को अपने अग्रभागों पर ले लो।
2. अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे बढ़ाएं। इसी समय, बाएं पैर को ठीक करें, यह स्थिर स्थिति में रहना चाहिए।
3. अपने दाहिने पैर को पीछे और ऊपर ले जाएं।
4. इसे फर्श पर कम करें।
5. व्यायाम के कई दोहराव करें। फिर उतनी ही मात्रा बाएं पैर से।

यह मूवमेंट जिम में भी किया जा सकता है। धीमी गति से काम करें।

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पुल

और अब एक और अच्छी सलाह है कि घर पर लड़की के नितंबों को कैसे पंप किया जाए - एक पुल बनाएं। लेकिन साधारण नहीं, बल्कि ग्लूटल:

1. अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
2. अपने हाथों को शरीर के साथ फर्श पर रखें।
3. कूल्हे के जोड़ में प्रयासों का उपयोग करके आंदोलन शुरू करें। अपने ग्लूट्स को कस लें। जितना हो सके अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं।
4. पुल के कुछ दोहराव करें।

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लक्ष्य मांसपेशी समूह को काम करने के लिए, उभरे हुए हाथों से पुल बनाकर व्यायाम को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है। यह व्यायाम रीढ़ के क्षेत्र में चोटों के पुनर्वास के लिए भी आदर्श है, आपको ग्लूटल ज़ोन की मांसपेशियों में तनाव महसूस करना चाहिए।

अपने साइड लेग के बल लेट कर ऊपर उठ जाता है

यह अभ्यास एथलीट को ग्लूटस मेडियस के साथ-साथ ग्लूटस मिनिमस को उद्देश्यपूर्ण रूप से लक्षित करने की अनुमति देता है। यह इन्सुलेटिंग आंदोलन विशेष भार का उपयोग करके किया जा सकता है जिसे टखनों से जोड़ा जाना चाहिए।

व्यायाम तकनीक:

1. टखने के वजन संलग्न करें। अपनी तरफ लेट जाओ। अपने पैरों को सीधा करें, साथ ही हाथ जो नीचे है। दूसरे हाथ को सिर के पीछे रखा जा सकता है।
2. दोनों पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं। ग्लूटस मांसपेशियों का उपयोग करके उन्हें उठाने का प्रयास करें। एक ही समय में आवास को न फाड़ें। शीर्ष बिंदु पर, 1-2 सेकंड के लिए रुकें।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
4. इस अभ्यास को कई बार दोहराएं (12-15)। धीमी गति से काम करें।

जिम में कसरत

आप घर पर ही मांसपेशियों के विकास के पहले चरण में प्रशिक्षण ले सकते हैं। यदि आप अधिक गंभीर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको एक स्पोर्ट्स क्लब में जाना होगा।

तो जिम में अपने ग्लूट्स को कैसे पंप करें? यह बहुत आसान है - आपको विशेष खेल उपकरण का उपयोग करके अभ्यास करने की आवश्यकता है। यह आपको वांछित परिणाम बहुत तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगा।

ऐसे कई उपयोगी अभ्यास हैं जो आपको कुछ ही समय में अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। ये बुनियादी और पृथक आंदोलन दोनों हो सकते हैं।

नि: शुल्क वजन नितंब व्यायाम

सभी आधुनिक जिम में एक डंबल रैक और कई पैनकेक बार हैं। फ्री वेट सबसे प्रभावी व्यायाम हैं।

डंबेल फॉरवर्ड फेफड़े

यह बुनियादी आंदोलन अक्सर किसी भी रॉकिंग चेयर में पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा किया जाता है। प्रदर्शन करने के लिए, आपको खेल उपकरण के लिए उपयुक्त वजन का चयन करना होगा। शुरुआती लोड की रैखिक प्रगति की प्रणाली के अनुसार काम करते हैं - प्रत्येक नए दृष्टिकोण के साथ, न्यूनतम से शुरू होकर, लोड को बढ़ाना आवश्यक है। यह विधि एथलीट को अपने काम के वजन को निर्धारित करने में मदद करेगी।

व्यायाम करने की तकनीक इस प्रकार है:

1. अपनी पीठ को सीधा करें, डम्बल की एक जोड़ी उठाएं।
2. पूरे दृष्टिकोण के दौरान शरीर के स्तर को बनाए रखें।
3. अपने दाहिने पैर को आगे की ओर फैलाते हुए फेफड़े को चौड़ा करें।
4. कुछ सेकंड के लिए अपने शरीर की स्थिति को लॉक करें।
5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
6. दूसरे पैर पर लंज।

केवल आरामदायक वजन के साथ काम करें। यह व्यायाम आपके वर्कआउट की शुरुआत के करीब किया जाना चाहिए। बड़ी और मध्यम लसदार मांसपेशियां आंदोलन में शामिल होती हैं।

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स्क्वाट

स्क्वाट एक बहुत ही लोकप्रिय बुनियादी आंदोलन है। उसके लिए धन्यवाद, एथलीट न केवल ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों, बल्कि क्वाड्रिसेप्स को भी काम कर सकता है। हमारे लिए रुचि के मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना नीचे जाना होगा।

काफी धीरे-धीरे चलें। एक नौसिखिया को एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में तकनीक सीखनी चाहिए, क्योंकि यह दर्दनाक हो सकता है।

तकनीक इस प्रकार है:

1. अपने पैरों पर मजबूती से खड़े हों, उन्हें अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, मोज़े पक्षों की ओर थोड़े दिखते हैं।
2. खेल उपकरण को ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर रखें। बार को दोनों हाथों से पकड़ें।
3. अपनी पीठ को सीधा करें। पीठ के निचले हिस्से और वक्षीय रीढ़ में गोल करने से बचें।
4. श्वास - हम नीचे जाते हैं, कूल्हे - फर्श के समानांतर नीचे।
5. साँस छोड़ते - हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। शरीर आगे नहीं झुकता। यदि आप अपनी पीठ के साथ खुद की मदद करते हैं, तो आपको अपना काम करने वाला वजन कम करने की जरूरत है। अपने पैरों को अंत तक बिना झुकाए, अगले प्रतिनिधि के लिए आगे बढ़ें।
6. इस आंदोलन के 10-15 दोहराव करें।

अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें। स्क्वाट करते समय अपने ग्लूट्स को कस लें।

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डम्बल के साथ प्लाई स्क्वैट्स

एक अन्य प्रकार का स्क्वाट जिसका उद्देश्य योजक और ग्लूटल मांसपेशियों को पंप करना है। प्लि डम्बल या केटलबेल के साथ किया जा सकता है। शुरुआती लोगों के लिए विशेष भार के बिना पाठ शुरू करने की सिफारिश की जाती है।

व्यायाम तकनीक:

1. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें।
2. अपने हाथों में एक डंबल या केटलबेल लें और इसे अपने पैरों के बीच बीच में नीचे रखें।
3. धीरे-धीरे नीचे उतरना शुरू करें। शरीर आगे नहीं झुकता।
4. घुटने का कोण कम से कम 90 डिग्री होना चाहिए।
5. प्रारंभिक स्थिति में उठो। शीर्ष बिंदु पर, आपको अपने पैरों को मोड़ने की आवश्यकता नहीं है, तुरंत एक नया दोहराव शुरू करें।
6. आंदोलन के कई दोहराव (10-15) करें।

पहली बार, हल्के वजन वाले खेल उपकरण के साथ व्यायाम करें, जब तक कि आप आदर्श तकनीक के साथ सभी आंदोलनों को करना नहीं सीख जाते।

भारित ग्लूटियल ब्रिज

यह घर पर पुल का पूरा एनालॉग है। केवल यहां हम अतिरिक्त भार का उपयोग करके नितंबों को अधिक लोड कर सकते हैं, परिणामस्वरूप, व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। अधिक बार, एक बारबेल का उपयोग किया जाता है, जिसे श्रोणि पर रखा जाता है। बार पर एक विशेष पैड लगाया जाता है, जो शरीर पर प्रक्षेप्य के दबाव को नरम करता है।

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सिमुलेटर पर व्यायाम

अक्सर, एथलीट विभिन्न प्रकार के सिमुलेटर से जुड़े होते हैं। लेकिन साथ ही आपको उन पर सारी एक्सरसाइज करने की जरूरत नहीं है। मुक्त भार और मशीनों के साथ आंदोलनों को मिलाएं।

वाइड लेग लेग प्रेस

यह एक बेहतरीन बुनियादी व्यायाम है जो आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को काम देगा। लगभग सभी एथलीट लेग प्रेस करते हैं। आंदोलन के दौरान, बॉडीबिल्डर पीठ और पेट को लोड नहीं करता है। यह सिम्युलेटर उन एथलीटों के लिए अनुशंसित है जिन्हें पीठ के निचले हिस्से की समस्या है।

तकनीक इस प्रकार है:

1. मशीन की सीट पर लेट जाएं। अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखें।
2. ग्लूट्स को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, पैरों को काफी दूर और प्लेटफॉर्म के शीर्ष किनारे के जितना संभव हो सके रखा जाना चाहिए।
3. अपने पैरों को सीधा करें और स्टॉपर को अपने हाथों से हटा दें।
4. सांस लेते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी पीठ और सिर को सीट से न उठाएं।
5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करें, लेकिन पूरी तरह से नहीं, तुरंत एक नया दोहराव शुरू करें।

सभी गतिविधियों को मांसपेशियों के प्रयास से करें, जड़ता के बल का प्रयोग न करें। बेंच प्रेस का आयाम पूर्ण होना चाहिए। अपने घुटनों की स्थिति पर ध्यान दें, उठाते समय उन्हें एक साथ नहीं लाया जाना चाहिए।

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बेंच पर या सिम्युलेटर में अपने पेट के बल लेटते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाना

इस एक्सरसाइज को रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन भी कहा जाता है। यह एक महान पृथक आंदोलन है जो एथलीट को ग्लूटस मेडियस और स्मालिस को गुणवत्तापूर्ण तरीके से काम करने की अनुमति देता है। व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, अपने पैरों पर विशेष भार संलग्न करें।

निष्पादन तकनीक:

1. पेट के बल बेंच पर लेट जाएं।
2. अपने पैरों को निलंबित और फर्श के समानांतर रखें।
3. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर अपने पैरों को नीचे कर लें।
4. फिर ग्लूटल मसल्स के प्रयासों से अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
5. उन्हें फिर से नीचे लाएं और इस अभ्यास की कुछ पुनरावृत्ति करें।

धीमी गति से काम करना सबसे अच्छा है। शरीर का शरीर स्थिर स्थिति में होना चाहिए। जिन एथलीटों को पीठ के निचले हिस्से की समस्या है, उनके लिए लेग रेज की सलाह नहीं दी जाती है।

इसके अलावा, इस अभ्यास को हाइपरेक्स्टेंशन के लिए एक बेंच पर किया जा सकता है, यहाँ आयाम अधिक होगा:

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यह एक उत्कृष्ट समर्थन आंदोलन है जो ग्लूटस मेडियस और मिनिमस को भी लक्षित करता है। व्यायाम एकल-संयुक्त है। आंदोलन को सही ढंग से करने के लिए, आपको एक विशेष लेग एक्सटेंशन मशीन की आवश्यकता होगी।

तकनीक इस प्रकार है:

1. मशीन की सीट पर बैठें। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी पर जोर देने के लिए, आपको आगे झुकना होगा। सामान्य स्थिति में बीच के और छोटे हिस्से काम करते हैं।
2. अपनी जांघों को तकिए के पास रखें।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को जितना हो सके पक्षों तक फैलाएं। चरम बिंदु पर, इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए ठीक करें।
4. सांस भरते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. पैर के विस्तार (12-15) के कई दोहराव करें।

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एथलीट का शरीर स्थिर स्थिति में होना चाहिए।

अधिकांश आंदोलनों से एक ही बार में मांसपेशी समूह के कई हिस्सों को काम करने में मदद मिलती है, लेकिन कई विशेषताएं हैं। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्क्वाट और फेफड़े सबसे अच्छे हैं। पैरों के विभिन्न प्रकार के झूलते आंदोलनों के दौरान मध्यम और छोटे बीम का उपयोग किया जाता है।

इस घटना में कि आप एक नौसिखिया हैं, एक अनुभवी प्रशिक्षक की मदद लें। वह सभी कठिन अभ्यासों में आपकी तकनीक को सही करने में आपकी सहायता करेगा। इस तरह आप कई आम चोटों से बच सकते हैं। यदि आपके पास एक संरक्षक की देखरेख में काम करने का अवसर नहीं है, तो पहले प्रत्येक नियोजित आंदोलन के लिए प्रशिक्षण वीडियो देखें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

आपके लक्षित मांसपेशी समूह को लक्षित करने के लिए असंख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। नितंबों को पंप करने के लिए क्या व्यायाम करना है, यह आप पर निर्भर है। लेकिन याद रखें कि एक पाठ में आपको नितंबों के सभी मांसपेशी वर्गों पर काम करना चाहिए।

व्यायामशाला में

यह कार्यक्रम एक लोहे का दंड, डंबेल और सिमुलेटर की उपस्थिति के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए यह घर पर पूरा होने की संभावना नहीं है। यह एक लेग वर्कआउट डे है जिसमें ग्लूट्स पर जोर दिया जाता है। परिसर पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। प्रति सप्ताह ऐसा ही एक कसरत पर्याप्त होगा (अन्य दिनों में ऊपरी शरीर पर काम करें):

आपको सभी व्यायाम सही ढंग से करने चाहिए, अन्यथा वांछित प्रभाव प्राप्त नहीं होगा।

घर पर

हम डम्बल की अनुपस्थिति में भी होम वर्कआउट के विकल्प पर विचार करेंगे। लेकिन ताकि व्यायाम व्यर्थ न हो, आपको कम से कम एक रबर शॉक एब्जॉर्बर की आवश्यकता होती है ताकि मांसपेशियों को हाइपरट्रॉफी के लिए कम से कम कुछ पर्याप्त भार प्राप्त हो। नितंबों के लिए यह कसरत सप्ताह में 2 बार की जा सकती है:

पोषण नियम

प्रत्येक व्यायाम कार्यक्रम में पोषण एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व है। जिम में भीषण व्यायाम के बाद एथलीट को अच्छा खाना चाहिए। प्रशिक्षण के शुरुआती स्तर पर, आपको एक प्रशिक्षण लक्ष्य निर्धारित करना होगा।

सुखाने

इस घटना में कि आपको नितंबों पर सेल्युलाईट की समस्या है, साथ ही पक्षों पर अतिरिक्त वसा जमा (तथाकथित "जांघिया"), व्यायाम के अलावा, आपको अपना वजन कम करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको प्रति दिन कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए जितना आप जलाते हैं। घाटा 15-20% से अधिक नहीं है, भूखा नहीं रहना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि गहन प्रशिक्षण के बाद आपको शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने की आवश्यकता होती है।

एक प्रभावी परिणाम के लिए, शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन (शरीर के वजन के 2 ग्राम प्रति किलो) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (कम से कम 1-1.5 ग्राम) प्रदान करें। वसा को पूरी तरह से बाहर न करें, वे निश्चित रूप से आवश्यक हैं, विशेष रूप से असंतृप्त। 0.8-1 ग्राम प्रति किलो वजन पर्याप्त होगा।

सामूहिक संग्रह

फ्लैट नितंबों के धारकों और मालिकों को, इसके विपरीत, वजन बढ़ाने का ध्यान रखना चाहिए। आप जितनी खपत करते हैं उससे कम कैलोरी जलाने की जरूरत है। अधिशेष भी दैनिक कैलोरी सेवन के 15-20% के भीतर होना चाहिए। खूब और बार-बार खाएं। दैनिक आहार में शेर के हिस्से में जटिल कार्बोहाइड्रेट (ड्यूरम पास्ता, चावल, जौ) शामिल होना चाहिए। शरीर के लिए लगभग 2 ग्राम प्रति किलो प्रोटीन की भी जरूरत होती है।

बड़े पैमाने पर लाभ के दौरान, एथलीट अक्सर विभिन्न खेल पोषण उत्पादों का उपयोग करते हैं। यदि आपको खाने में कठिनाई हो रही है या पर्याप्त समय नहीं मिल रहा है तो प्रोटीन और गेनर आपको सही मात्रा में कैलोरी प्राप्त करने में मदद करेंगे।

उच्च गुणवत्ता वाले पोषण के लिए आम तौर पर स्वीकृत नियम भी हैं:

• खूब पानी पिएं, शरीर के वजन के हिसाब से कम से कम 33 मिली प्रति किलो।
• कक्षा से 1.5-2 घंटे पहले न खाएं। अन्यथा, आपको चक्कर आना और मतली का अनुभव हो सकता है। पूर्व-कसरत का सेवन जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से बना होना चाहिए।
• कक्षा के ठीक बाद अच्छा भोजन करें। किसी भी हालत में भूखा नहीं रहना चाहिए।
• शाम को, कम वसा वाला पनीर खाना सबसे अच्छा होता है, जिससे शरीर को "धीमी" प्रोटीन मिलती है।
• 18:00 के बाद आप आहार पर भी खा सकते हैं और खाना चाहिए।

अच्छी गुणवत्ता वाला खाना ही खाएं। अपने भोजन का सेवन सामान्य करें। इस तरह आप बहुत तेजी से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

नितंबों को पंप करने के तरीके की समीक्षा यह निर्धारित करने में मदद करती है कि कौन सा व्यायाम सबसे प्रभावी है। विशेष रूप से, प्रसिद्ध एथलीटों की समीक्षा। उदाहरण के लिए अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर जैसे लोग। "मिस्टर ओलंपिया" नामक टूर्नामेंट के सात बार विजेता होने के नाते, उन्होंने हमेशा कहा कि नितंबों के लिए विभिन्न प्रकार के स्क्वाट सबसे अच्छे व्यायाम हैं।

फिटनेस उद्योग के बिल्कुल सभी एथलीट, विशेष रूप से विभिन्न एथलेटिक प्रतियोगिताओं और प्रतियोगिताओं में भाग लेने वाले, इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के लिए बड़ी मात्रा में समय देते हैं। प्रसिद्ध मॉडलों के साथ-साथ उनके व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रमों की तस्वीरें उनके सामाजिक नेटवर्क पर आसानी से पाई जा सकती हैं।

शुरुआती लोगों को पेशेवर बॉडी बिल्डरों के प्रशिक्षण कार्यक्रम को तुरंत दोहराने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। यह एक बहुत भारी भार है, जो अंततः ओवरट्रेनिंग के प्रभाव को जन्म देगा। अपनी खुद की पाठ योजना बनाना सबसे अच्छा है जो आपके लिए एकदम सही है और व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखेगा। यदि आपके पास ऐसा करने के लिए पर्याप्त ज्ञान नहीं है, तो अनुभवी प्रशिक्षकों की मदद लें।

अरे! आज एक खेल विषय पर एक लेख होगा। अपने नितंबों को जल्दी से कैसे पंप करें? आप अपने नितंबों को कब तक पंप कर सकते हैं? सबसे प्रभावी ग्लूट-आकार देने वाले व्यायाम क्या हैं? आज मैं आपको इस विषय पर कई व्यावहारिक सलाह देते हुए इनमें से कई और अन्य प्रश्नों को कवर करूंगा।

नितंबों की शारीरिक रचना एक बहुत ही महत्वपूर्ण मुद्दा है क्योंकि हमें यह जानने की जरूरत है कि मांसपेशियां कैसे काम करती हैं ताकि उन्हें जल्दी और कुशलता से पंप किया जा सके।

नितंबों की मांसपेशियां- जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों से संबंधित होते हैं और धड़ को सीधा करने के साथ-साथ पैरों को पीछे और बगल में ले जाने में शामिल होते हैं।

जैसा कि आप चित्र से देख सकते हैं, नितंबों के लगभग पूरे आयतन पर ग्रेट बॉटम मसल (lat.Gluteus maximus) का कब्जा है। इसलिए, उपस्थिति काफी हद तक इसके आकार पर निर्भर करेगी।

ग्लूटस मैक्सिमस पेशी के कार्य:

1. धड़ को सीधा करें।
2. अपना पैर वापस ले लो।

मध्यम (अक्षांश। ग्लूटस मेडियस) + छोटा (लैट। ग्लूटस मिनिमस) ग्लूटियल मांसपेशियां नितंबों के ऊपरी हिस्से में स्थित होती हैं और लगभग पूरी तरह से ग्रेट ग्लूटस पेशी से ढकी होती हैं।

ग्लूटस मेडियस और छोटी मांसपेशियों के कार्य:

1. अपने पैर को साइड में ले जाएं।

वह सब एनाटॉमी है, दोस्तों। जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ सरल है। अब बात करते हैं कि ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप करने में कितना समय लगता है।

और ग्लूटियल मांसपेशियों को विकसित करने की प्रक्रिया शरीर के बाकी हिस्सों की मांसपेशियों को पंप करने से बहुत अलग नहीं है और सभी मांसपेशियों के समान विकास नियमों का पालन करती है, अर्थात्:

1. लोड प्रगति(प्रशिक्षण की मात्रा बढ़नी चाहिए)। शायद मुख्य नियम, चूंकि यदि भार नहीं बढ़ता है तो मांसपेशियों को बढ़ने का कोई मतलब नहीं है।
(सीखने की जरूरत है आप विकसित करना चाहते हैं)।
2. वसूली आवश्यक(आंशिक भोजन दिन में 6-12 बार + 8-10 घंटे की नींद)।

बस इतना ही। जितना अधिक आप इन नियमों का पालन करते हैं, उतनी ही तेजी से आप अपने नितंबों को पंप कर सकते हैं। यह उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है।

लसदार मांसपेशियां भार के प्रति काफी तेजी से प्रतिक्रिया करती हैं, क्योंकि मिश्रित मांसपेशी फाइबर की काफी बड़ी मात्रा में होते हैं, जिसका अर्थ है कि विकास लगभग किसी भी पुनरावृत्ति सीमा में जारी रहेगा।

अपने नितंबों को जल्दी से कैसे पंप करें

रसदार नितंबों को जल्दी से पंप करना तभी संभव होगा जब आप विकास के लिए आवश्यक भार देते हैं, नितंबों को लोड करते हैं, न कि पैरों या पीठ को, और अच्छी तरह से ठीक भी करते हैं (दिन में 6-12 बार खाएं + 8-10 घंटे सोएं) .

हमें सबसे छोटा + सबसे प्रभावी रास्ता चाहिए, इसलिए प्रशिक्षण बिल्कुल जिम के लिए निर्देशित किया जाएगा, क्योंकि यह तार्किक है।

आप एरोबिक्स में अपने पैरों को अंतहीन रूप से लात मार सकते हैं, या पूल में जा सकते हैं, लेकिन सबसे सुंदर और रसदार बटन आपको केवल शरीर सौष्ठव और फिटनेस से ही मिलेंगे। क्योंकि इस खेल का उद्देश्य है - मांसपेशियों का रूप बदलें!

यह तार्किक है। आखिर अगर कोई व्यक्ति तेज दौड़ना सीखना चाहता है तो वह एथलेटिक्स में जाता है, क्योंकि इसका उद्देश्य इसी पर है, न कि नाभिक को फेंकने के लिए। तो मुझे समझ में नहीं आता कि लोग अपने आप को सुंदर नितंब क्यों बनाना चाहते हैं, लेकिन एरोबिक्स में जाते हैं, जो विकास के लिए आवश्यक भार नहीं देता है? बड़बड़ाना।

आइए अब अपने ग्लूट्स को विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों को देखें।

डीप स्क्वैट्स

कंधों पर बारबेल के साथ डीप स्क्वैट्स- यह सबसे अच्छा शरीर सौष्ठव व्यायाम है और सेक्सी ग्लूट्स विकसित करने के लिए नंबर एक व्यायाम है।

आपको जो चाहिए वह है डीप स्क्वैट्स, यानी। ताकि आपके बछड़े कूल्हों के बाइसेप्स में अंकित हो जाएं। आपको फर्श के समानांतर नहीं, बल्कि नीचे बैठने की जरूरत है!

निष्पादन तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति- अपने पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, पैर थोड़े बाहर की ओर निकले, पीठ पूरी तरह सीधी हो, धड़ तनावग्रस्त हो, सिर थोड़ा ऊपर उठा हुआ हो;
• जितना हो सके उतना गहरा स्क्वाट करें;
• पीठ हमेशा सीधी होती है (भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग करें);
• आंदोलन वापस, ऊपर जड़ता द्वारा शुरू न करें ("ऊपर मारना"), लेकिन नीचे के बिंदु पर थोड़ा रुकें;
• बार पर वजन तभी बढ़ाएं जब सही तकनीक की आपूर्ति करें, पहले नहीं;

सबसे पहले, दर्पण के सामने एक खाली बार के साथ बैठना सबसे अच्छा है। विभिन्न लेग स्टांस के लिए स्क्वाट की गहराई का मूल्यांकन करें और वह चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे।

डेडलिफ्ट (सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट)

प्राप्त ज्ञान को लागू करें, दोस्तों। इस जानकारी से, आपके नितंबों को पंप करना बहुत आसान हो जाएगा।

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें... अभी से यह और तेज होगी।

शुभकामनाएँ और शुभकामनाएँ!