Նրանց համար, ովքեր չեն կարողանում նիհարել. մարզումներ մարմնի տեսակների համար: Մարզում կանանց համար՝ կախված կազմվածքի տեսակից Կանացի մարմնի տեսակներից և մարզումներից

Յուրաքանչյուր մարդ, բնականաբար, օժտված է մարմնի որոշակի կառուցվածքով, ունի տարբեր ֆիզիկական բնութագրեր, տոկունության տարբեր աստիճաններ, ունի յուրահատուկ մկանային կառուցվածք և մկանների և ճարպային զանգվածի անհատական ​​հարաբերակցություն: Հետևաբար, այն մարդու համար, ով ցանկանում է իր մարմինը բերել գերազանց ձևի, նախ կարևոր է որոշել, թե ինչպիսի կազմվածք ունի, քանի որ հետագա վերապատրաստման ծրագիրը, առաջարկվող դիետան, իր վրա աշխատանքի արդյունավետությունը և վերջնական արդյունքը կախված են. սա.

Կանանց և տղամարդկանց մոտ կան երեք հիմնական սոմատոտիպեր (մարմնի տեսակներ).

Ինչպես գիտեք, իր մաքուր տեսքով, որոշակի սոմատոտիպ հազվադեպ է, հետևաբար կա համակցված տեսակների դասակարգում.

• էկտոմեսոմորֆ;
• էնդոմեսոմորֆ;
• էկտոենդոմորֆ.

Որպեսզի արագ գտնեք ցանկալի արդյունքները և ամենաարդյունավետ ձևով վերապատրաստման և սնուցման ծրագիր կազմեք, դուք պետք է ճիշտ որոշեք ձեր մարմնի տեսակը:

Մեսոմորֆ

Մեզոմորֆի բնութագրերը

Այս տեսակի մարմնի կառուցվածք ունեցող մարդիկ համարվում են հաջողակ, քանի որ նրանք բնականաբար օժտված են մարզական հիանալի հատկանիշներով և իդեալական համամասնություններով։ Մեզոմորֆ մարմնի տեսակը կարողանում է արագ կորցնել ենթամաշկային ճարպը և ձեռք բերել մկանային զանգված: Ճիշտ ընտրված մարզման համակարգով մարմինը շատ արագ ձեռք է բերում իդեալական պարամետրեր։ Հենց այս սոմատոտիպն է ամենաշատը հակված բոդիբիլդինգին: Այս սոմատոտիպով աղջիկների մարմնի կառուցվածքը կոչվում է «ավազի ժամացույց»:

Մեսոմորֆի սահմանադրություն.

• միջին բարձրությունը 170-175 սմ;
• մկանայինություն; այս տեսակի տերերը, բնականաբար, ունեն որոշակի քանակությամբ մկաններ և թեթևացում.
• լավ ուժի ցուցանիշներ;
• մարզական, համաչափ կազմվածք՝ հզոր կմախքով և մեծ ոսկորներով, ունեն լայն ուսեր և կրծքավանդակ;
• քաշի ավելացումն ու կորուստը տեղի են ունենում որոշակի դժվարությամբ, բայց դեռ ավելի հեշտ է, քան այլ սոմատոտիպերի ներկայացուցիչների մոտ.
• լավ նյութափոխանակություն;
• համառ բնույթ; այս սոմատոտիպը բնութագրվում է ինքնավստահությամբ, վճռականությամբ և էներգիայով:

1. Ստանդարտ վերապատրաստման համակարգերը հարմար են մեսոմորֆների համար՝ բարելավելու մարմնի պարամետրերը: Մեսոմորֆի համար գլխավորը ուսուցման գործընթացի հետևողականությունն է։ Դասընթացի դադարեցումը կարող է հանգեցնել ձևի արագ կորստի:
2. Ծավալային-ուժային մարզումները օպտիմալ են: Նման բեռները խթանում են մկանների աճը և օգնում են այրել ենթամաշկային ճարպը:
3. Մարզման ինտենսիվությունը պետք է լինի բավականաչափ բարձր: Մարզման տևողությունը միջինում 45-60 րոպե է։
4. Առաջին ամիսների սկսնակների համար դուք պետք է ընտրեք վերապատրաստման համակարգ, ըստ դրանց ինտենսիվության փոփոխման սկզբունքի: Մեկ մարզման օր՝ թեթև քաշ, շատ կրկնություններ, երկրորդ մարզման օր՝ ավելի շատ քաշ և ավելի քիչ կրկնություններ, երրորդ օրը՝ ավելի շատ կրկնություններ՝ ավելի քիչ քաշով: Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար կարող եք ընտրել մի քանի արդյունավետ վարժություններ և յուրաքանչյուր դասում օգտագործել 2-3 վարժություն՝ դրանք ճիշտ փոխարինելով:
5. Ավելի փորձառու մարզիկները՝ մեսոմորֆները պետք է կարգավորեն ծրագիրը՝ կախված նպատակներից՝ մշակել ռելիեֆը, ձեռք բերել մկանային զանգված:
6. Մեզոմորֆ մարմնի տեսակով խորհուրդ է տրվում օգտագործել աերոբիկ վարժություններ շաբաթական 2-3 անգամ՝ յուրաքանչյուրը 20-30 րոպե տևողությամբ։ Սա կօգնի պահպանել մարմնի ձևը: Քանի որ մեսոմորֆի համար նման սրտային բեռը կատարյալ է վազքը կամ ինտերվալային վազքը:

1. Սնունդը պետք է հավասարակշռված լինի հետևյալ համամասնություններով՝ սպիտակուցներ՝ 35-45%, ճարպեր՝ 25-30%, ածխաջրեր՝ 40-45%։ Սպիտակուցի ընդունման մակարդակը կազմում է 2-2,5 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար։
2. Նախընտրելի սպիտակուցի աղբյուրներ՝ տավարի միս, ձուկ, ձվի սպիտակուց, հնդկահավ, հավ։
3. Մարմինը լավ վիճակում պահելու համար մեսոմորֆի հիմնական կանոնն է սահմանափակել ճարպերի ընդունումը (ընդհանուր սննդակարգի մինչև 20-25%-ը):
4. Օրվա ընթացքում սնունդը պետք է բաժանվի 4-5 անգամ:
5. Պետք է բացառել ստամոքսի վրա ճարպային և ծանր սնունդը, դադարեցնել ալկոհոլ օգտագործելը։ Քաղցրավենիքը երբեմն թույլատրվում է, բայց առանց ֆանատիզմի և ավելի լավ է հետմարզական շրջանում։
6. Դուք կարող եք ձեր սննդակարգում ներառել առողջ ճարպեր՝ ձկան կամ արջի յուղ, կտավատի սերմի յուղ և նուշ:
7. Խմելու ռեժիմ՝ օրական առնվազն 2,5 լիտր ջուր։

Էկտոմորֆ

Էկտոմորֆի տիպի բնութագրերը

Էկտոմորֆների մարմնի տեսակը հեշտությամբ ճանաչելի է ամբոխի մեջ՝ շնորհիվ իր անհամաչափ բարձր հասակի և մարմնի ցածր քաշի։ Մարմնի այս տեսակ ունեցող մարդկանց համար հատկապես դժվար է մկանային զանգված և ենթամաշկային ճարպի ճիշտ քանակություն ձեռք բերելը: Այնուամենայնիվ, էկտոմորֆներն առավելություն ունեն դիմացկուն վարժություններում՝ դանդաղ ճեղքվող մկանային մանրաթելերի ավելի մեծ քանակի պատճառով: Այս սոմատոտիպի աղջիկների համար դժվար է գիրանալ։ Նրանց մարմնի ձևերը ավելի քիչ կլորացված են, քան մյուս մարմնի տեսակները: Նրանք լավ են վերականգնվում մարզվելուց հետո, սակայն նրանց ցածր մկանային զանգվածը և երկար ոսկրային լծակները ստիպում են նրանց անընդհատ վարժություններ կատարել՝ կեցվածքը պահպանելու և ուժը բարձրացնելու համար:

Էկտոմորֆի կազմվածք.

• միջին բարձրությունը 175 սմ և բարձր;
• մարմնի բնական նիհարություն, կնճիռ, անկյունայինություն;
• փոքր քաշ; հաճախ բարձր աճի դեպքում քաշը չի գերազանցում 60 կգ-ը։
• մկանային զանգվածի նվազագույն քանակը;
• փոքր ոսկրային շրջանակ, նեղ ուսեր, հարթ կրծքավանդակ, բարակ երկար վերջույթներ;
• արագացված նյութափոխանակություն;
• փոքր քանակությամբ ենթամաշկային ճարպ;
• բնավորությունը խելացի է, զուսպ, բայց նյարդային համակարգի ակտիվության պատճառով այս տիպի մարդիկ կարող են լինել հիպերակտիվ, զգայուն և նույնիսկ անհանգիստ:

1. Ամբողջ մարզման ծրագիրը պետք է ուղղված լինի մկանների մեծ խմբերին (մեջք, ոտքեր, կրծքավանդակ), օգտագործելով նվազագույն քանակությամբ աերոբիկ վարժություններ, որոնք օգնում են պահպանել մկանային զանգվածը և արագացնել դրա աճը:
2. Սկսնակ էկտոմորֆների համար հիմնական վարժությունները գերադասելի են մարզման ժամանակ, իսկ փորձի դեպքում՝ սպլիտ համակարգում: Նման համակարգով մարմինը պայմանականորեն բաժանվում է մասերի, որոնք մարզվում են տարբեր օրերի, օրինակ՝ վեր/ներքև, հրում/քաշում մկանները: Յուրաքանչյուր մկանային խումբ մարզվում է միայն շաբաթը մեկ անգամ:
3. Մեկ մարզման համար սեթերի ընդհանուր թիվը չպետք է գերազանցի 12 մոտեցումը՝ յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Մկանային զանգվածի լավագույն հավաքածուի համար հավաքածուների միջև հանգիստը պետք է լինի 60-90 վայրկյան;
4. Մեկ մոտեցման դեպքում կրկնությունների ինտենսիվությունը 4-ից 8 անգամ է: Մարզման տեւողությունը չպետք է գերազանցի 45 րոպեն։ Հաշվի առնելով տաքացումը և հովացումը՝ ոչ ավելի, քան մեկ ժամ:
5. Մեկուսացման վարժությունները թեթևացման համար պետք է ներառվեն միայն մարզման մեջ, եթե արդեն կա բավարար մկանային ծավալ:
6. Էկտոմորֆներին շատ ժամանակ է պետք վերականգնման համար, ուստի նախընտրելի սխեման շաբաթական 3 մարզումն է, և նրանց միջև բավականաչափ հանգիստ, օրական առնվազն 8 ժամ լիարժեք քուն:
7. Շատ սիրտ անելը խորհուրդ չի տրվում: Բայց պետք չէ ամբողջությամբ հրաժարվել աերոբիկայից, թեթև վազքը կամ քայլելը բարենպաստ ազդեցություն կունենա սրտանոթային համակարգի և ընդհանրապես առողջության վրա։
8. Խմելու ռեժիմ՝ օրական առնվազն 2,5 լիտր ջուր։

1. Սնունդը պետք է կարգավորել այսպես՝ 50-60%՝ ածխաջրեր, 25%՝ սպիտակուցներ, 15-20%՝ ճարպեր։ Սպիտակուցի ընդունումը կազմում է մոտ 3 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:
2. Սնունդը պետք է ընդունել օրական 5-6 անգամ։ Ուտելուց առաջ (30 րոպե) խորհուրդ է տրվում խմել 1,5 բաժակ ջուր՝ ստամոքսահյութի արտազատումն ակտիվացնելու համար։
3. Էկտոմորֆ սոմատոտիպով, արագ նյութափոխանակության շնորհիվ, մկանային զանգված ձեռք բերելու հաջողությունը մեծապես կախված է սնուցումից: Դուք չեք կարող բաց թողնել կերակուրները և թույլ տալ սովի վիճակ: Գիրանալու համար անհրաժեշտ է օրական կալորիականության ընդունումը ավելացնել 500-750 կկալով։
4. Վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց 40-60 րոպե առաջ։
5. Նախապատվությունը պետք է տալ բարդ ածխաջրերին: Պարզ ածխաջրեր և կենդանական ճարպեր ուտելը լավագույնս պետք է նվազագույնի հասցվի: Դիետայի կալորիականությունը բարձրացնելու համար կարելի է ուտել սննդարար մթերքներ՝ գետնանուշի կարագ, ընկույզ: Քաղցրավենիքը թույլատրելի է, բայց ավելի լավ է հետմարզական շրջանում։ Սպորտային սնուցումից հարմար են գեյքերները և բարդ սպիտակուցները։

Էնդոմորֆ

Էնդոմորֆի տիպի բնութագիրը

Էնդոմորֆը, որպես կանանց և տղամարդկանց մարմնի տեսակ, առանձնանում է հարթ և կլորացված մարմնի ձևերով, լայն կրծքավանդակով, կարճ հասակով և ընդգծված ճարպային կուտակումներով կրծքավանդակում, գոտկատեղում, կոնքերում և հետույքում:

Էնդոմորֆ մարմնի տեսակ ունեցող մարդկանց համար շատ դժվար է նիհարել։ Մարզվելու սկզբում հաճախ նկատվում է քաշի ավելացում, իսկ վարժությունների արդյունքները թաքնված ու անտեսանելի են լինում ճարպային շերտի տակ։ Էնդոմորֆի մարմնի տեսակը պահանջում է մարզման համակարգի մանրակրկիտ ընտրություն: Ցանկալի ձևը ձեռք բերելու համար սնունդը պետք է լինի առողջ, հավասարակշռված և խնամքով ընտրված: Սա ամենատարածված սոմատոտիպն է: Այս տեսակն ավելի տարածված է կանանց մոտ, քան տղամարդկանց: Ըստ մարմնի ուրվագծերի, էնդոմորֆ աղջիկները հաճախ նմանվում են տանձի, զանգվածային կոնքերի պատճառով կամ խնձորի, եթե ավելորդ կիլոգրամները կենտրոնացած են որովայնում:

Էնդոմորֆի կազմվածք.

• կարճ հասակ;
• կլորացված և գնդաձև մարմնի տեսակը;
• լայն ոսկորներ, մեծ, արտահայտված փոր, լայն իրան;
• արագ զանգված ձեռք բերելու միտում, ինչպես մկանային, այնպես էլ ճարպ, բայց հիմնականում ճարպեր
• քաշ կորցնելու դժվարությունները, ճարպային շերտի հետ մեկտեղ, մկանների ծավալը նույնպես անհետանում է.
• ածխաջրերի նկատմամբ զգայունություն (շաքարի ցանկություն);
• դանդաղ նյութափոխանակություն, նյարդային համակարգի գործունեության նվազում;
• համբերատար և հավասարակշռված խառնվածք:

1. Մարզումները պետք է լինեն հաճախակի և ինտենսիվ։ Այս տեսակի մարդիկ պետք է մարզվեն չափավոր կշիռներով, բայց շատ կրկնողություններով և կրկնությունների միջև նվազագույն հանգստությամբ: Կրկնությունների միջակայքը 13-20 անգամ է, իսկ յուրաքանչյուր մկանային խմբի մոտեցումների քանակը 6-9 է: Հանգիստ սեթերի միջև 30-60 վայրկյան;
2. Չի կարելի թույլ տալ գերմարզվել՝ մկանային զանգվածի կորուստ չհրահրելու համար։
3. Ձեր մարզումների տևողությունը պետք է տատանվի 65-ից մինչև 75 րոպե:
4. Խորհուրդ է տրվում համատեղել ուժային վարժությունները աերոբիկ դիմացկունության մարզումների հետ՝ օգտագործելով բազմահոդ շարժումներ։ Այս մոտեցումը նպաստում է մկանների ձեռքբերմանը և ճարպերի կորստին: Ուժային մարզումները պահանջում են ավելի շատ էներգիա և պետք է ներառվեն ձեր մարզման սկզբում:
5. Որպես հիմնական ծանրաբեռնվածությունից առաջ տաքացում, հարմար է չափավոր տեմպերով ցանկացած աերոբիկ աշխատանք՝ 10-15 րոպե տեւողությամբ։ Սա կնախապատրաստի մարմինը էներգիայի ծանրաբեռնվածությանը և հետագայում կխթանի նյութափոխանակությունը:
6. Ձեր մարզումների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար դուք կարող եք դրանցում ներառել սուպերսեթեր, տրիսեթներ և այլ բարդացնող տեխնիկա: Բարձր քաշով և ցածր կրկնություններով մարզվելը հարմար չէ էնդոմորֆների համար. այն կզարգացնի ուժը և կավելացնի մկանային զանգվածը, բայց չի նվազեցնի ճարպի ծավալը:
7. Որպես սիրտ կարող եք զբաղվել սիրտ-անոթային սարքավորումների վրա աշխատելու, վազքի, սիմուլյատորի վրա թիավարելու, լողի վրա: Ցանկացած ակտիվ գործունեություն կբերի: Կարդիո պարապմունքների տեւողությունը 30-40 րոպե է, հաճախականությունը՝ շաբաթական 3-5 անգամ։

Սկսնակները չպետք է անմիջապես սկսեն մարզվել բարձր ինտենսիվությամբ: Առաջին մարզումները պետք է իրականացվեն ցածր կամ միջին տեմպերով և աստիճանաբար մեծացնեն ինտենսիվությունը, քանի որ մարմինը հարմարվում է սթրեսին:

1. Դիետան պետք է հիմնված լինի նիհար սպիտակուցների ավելացման վրա (50-60%) և ճարպերի (10-15%) և ածխաջրերի (30-35%) նվազման վրա:
2. Սպիտակուցի նախընտրելի աղբյուրներ՝ նիհար միս, առանց մաշկի հավի ֆիլե, հնդկահավ, ձուկ, սպորտային սնուցում:
3. Էնդոմորֆի հիմնական առաջարկությունը պարզ ածխաջրերի և հագեցած ճարպերի սննդակարգի սահմանափակումն է:
4. Խորհուրդ է տրվում ավելացնել ամբողջական ձավարեղենի, բանջարեղենի, մանրաթելերի օգտագործումը։ Ուտել օսլա պարունակող բանջարեղեն (եգիպտացորեն, կարտոֆիլ, գազար) չափավոր քանակությամբ։ Իսկ լոլիկը, վարունգը և այլ կանաչ բանջարեղենը էնդոմորֆի լավագույն ընկերներն են:
5. Մարմնի քաշը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է նվազեցնել օրական կալորիականությունը 300-500 կկալով։
6. Սննդի քանակը՝ օրական 6-7 անգամ։ Փոքրիկ կերակուրների հաճախակի օգտագործումը կարագացնի ձեր նյութափոխանակությունը և ավելի ինտենսիվ նիհարեք: Բացի այդ, կերակուրների միջև փոքր ընդմիջումները կօգնեն ձեզ չզգալ սաստիկ սովի նոպաներ:
7. Սովորաբար, էնդոմորֆի մարմինը հակված է ջուրը պահելու: Բայց մարզումային բեռները և պատշաճ սնունդը արագացնում և նորմալացնում են նյութափոխանակությունը, և ջուրը մասնակցում է մարմնի բոլոր նյութափոխանակության գործընթացներին: Ուստի կարևոր է շատ ջուր խմել (օրական 2,5 լիտրից):
8. Սպորտային սնուցումից մինչև էնդոմորֆներ կարող եք օգտագործել՝ ճարպ այրիչներ, էներգիա, ամինաթթուներ, սպիտակուցային խտանյութեր և մեկուսացումներ:

Էնդոմորֆի հաջողությունը գիրության դեմ պայքարում մեծապես կախված է սննդի որակից և քանակից:

Խառը մարմնի տեսակներ

Խառը տեսակների դեպքում հաշվի առեք մարզումների և սնուցման առաջարկությունները՝ համատեղելով երկու տարբերակները:

Օրինակ, համակցության դեպքում մեսոմորֆ-էնդոմորֆանհրաժեշտ:

• մարմնի ճարպից ազատվելու համար օգտագործեք սրտային բեռներ, խորհուրդ է տրվում նաև հենվել աերոբիկ բեռների վրա.
• ուժային մարզումները պետք է իրականացվեն մեսոմորֆների խորհուրդների հիման վրա.
• սնունդը պետք է ընտրվի՝ կախված նյութափոխանակության արագությունից: Եթե ​​ճարպերը հեշտությամբ և արագ կուտակվում են մաշկի տակ, ապա պետք է սնվել էնդոմորֆի պես՝ հնարավորինս նվազեցնելով կալորիաների քանակը, այս խնդրի բացակայության դեպքում թույլատրվում է մեսոմորֆի սնուցում։

Ցանկալի ձևը ձեռք բերելու, ավելի ուժեղ և գեղեցիկ դառնալու համար նախ և առաջ պետք է ճիշտ գնահատել ձեր բնական առավելություններն ու թերությունները, այնուհետև ընտրել ճիշտ մարզման համակարգ և անհրաժեշտ սննդակարգ։ Թվարկված առաջարկությունները կօգնեն ձեզ հարմարեցնել մարզման պլանը և սնուցման սխեման ձեր մարմնի կառուցվածքի տեսակին համապատասխան և հնարավորինս արագ և արդյունավետ կերպով հասնել ձեր նպատակներին:

Կնոջ կազմվածքի տեսակը որոշելը շատ ավելի դժվար է, քան տղամարդունը։ Յուրաքանչյուր աղջիկ յուրահատուկ է, ունի կազմվածքի, նյութափոխանակության, տոկունության և սկզբնական ֆիզիկական պատրաստվածության իր առանձնահատկությունները: Բայց, չնայած այս ամենին, բոլորն էլ ցանկանում են ունենալ համապատասխան մարմին՝ առանց դավաճանական ծալքերի, ախորժելի ձևերի և պարզապես լավ ընդհանուր վիճակի։

Այստեղ, իհարկե, տեղին են մարմնի հիմնական տեսակները (էկտոմորֆ, մեզոմորֆ, էնդոմորֆ): Բայց կանացի և արական մարմնի ֆիզիոլոգիական տարբերությունների պատճառով (ավելի լայն կոնքեր՝ ավելի քիչ նեղ ուսերով), աղջիկների մարմնակազմության հարցը լրացուցիչ պարզաբանում է պահանջում։ Եվ այստեղ ես անմիջապես կուզենայի նշել, որ այդ գործչի առկայությունը, այսինքն՝ յուրաքանչյուր աղջիկ պարտական ​​է առաջին հերթին գենետիկ ժառանգությանը, իսկ երկրորդը՝ իր ապրելակերպին։ Իսկ եթե առաջինի հետ ոչինչ չես կարողանում անել, ապա, օրինակ, քո ուժերի սահմաններում է հրաժարվել արագ սննդից։

Կանացի ֆիգուրների տեսակները

Այս հարցին պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել ոչ միայն գնումներ կատարելիս։ Մարզասրահ գնալուն պետք է նախորդի նաեւ «Ինչպիսի՞ կազմվածքի տեսակն է ինձ բնորոշ» հարցի պատասխանը։ Ի վերջո, սրանից է կախված և՛ առաջարկվող ուսումնական ծրագիրը, և՛ սիմուլյատորների ընտրությունը:

Տանձ (նույնը` գդալ)

Այս տեսակի գործիչը բնութագրվում է մարմնի զանգվածային ստորին մասի (ազդրեր, հետույք) առկայությամբ՝ կիսանդրին և գոտկատեղի բավականին փոքր չափսերով: Այս դեպքում մարմինը հիշեցնում է «Ա» տառը։ Բնութագրերը:

• բավականին բարակ ոտքեր և ձեռքեր;
• ոտքերը կարճ են;
• լայն սրունքներ և կոճեր;
• ճարպի կուտակում հիմնականում կոնքերում, հետույքում և կողքերում;
• Ցելյուլիտը այս տեսակի կազմվածքով աղջիկների մշտական ​​ուղեկիցն է։

Բայց կա նաև առավելություն՝ այս տեսակի կազմվածքը, որի տերերն են աղջիկների 15%-ը, շատ գրավիչ է տղամարդկանց համար։

V- ձև (կամ շրջված եռանկյուն)

Ի տարբերություն «տանձանման» կազմվածք ունեցող աղջիկների, V-ի ձևը, ընդհակառակը, բնութագրվում է լայն ուսերով նեղ ազդրերի առկայությամբ։ Հիմնական հատկանիշները ներառում են.

• փարթամ կիսանդրու առկայությունը;
• հատակը բավականին հարթ է;
• գոտկատեղը բարակ է;
• ճարպի կուտակում - հիմնականում որովայնի և մարմնի վերին հատվածում:

Այս տեսակի կազմվածքով աղջիկների գլխավոր առավելությունը սլացիկ, գեղեցիկ ոտքերն են։

Ուղղանկյուն (կամ H-աձև)

Արտաքին տեսքով այս սոմատոտիպի աղջիկները նման են տղաների, քանի որ.

• կրծքավանդակի, գոտկատեղի և կոնքերի շրջագիծը գրեթե նույնն է.
• հետույքը հարթ է, ինչպես, սկզբունքորեն, և ամբողջ կազմվածքը.
• արագ նյութափոխանակություն, որը հանգեցնում է քաշի ավելացման հետ կապված խնդիրների:

Ինչպես նախորդ մարմնի տիպի աղջիկները, սլացիկ ոտքերը ակնհայտ առավելություն են։

ավազի ժամացույց (X կամ ութ նկար)

Նման ձևերը շատ գրավիչ են հակառակ սեռի համար, քանի որ գործչի այս տեսակը կարելի է անվանել առավել «հավասարակշռված»: Բնութագրերը:

• բարձրության և մարմնի քաշի իդեալական հարաբերակցություն;
• կիսանդրու շրջանակը համապատասխանում է կոնքերի ծավալին.
• գոտկատեղի և կոնքի հարաբերակցությունը 0,7 է;
• կլորացված հետույք;
• մարմնի կորերը փափուկ են, նազելի;
• ճարպային հյուսվածքի միասնական բաշխում;
• ոտքերը բարակ են՝ մարմնի վերին մասի երկարությանը համամասնորեն։

Ավելորդ է ասել, որ այն երջանիկ աղջիկը, ով կարող է վերը նշված բոլոր կետերը կիրառել իր վրա։

Խնձոր (կամ շրջան)

Այս տեսակի կազմվածքով աղջիկների մարմինը կարող է օվալ կամ շրջան հիշեցնել: Այս տեսակի գործիչը բնութագրվում է.

• փարթամ կիսանդրու առկայությունը;
• հետույքը հարթ է;
• կոնքերը նեղ են;
• միջին աճ;
• ճարպային շերտ է ձևավորվում գոտկատեղում և որովայնում;
• պարանոցը կարճ է;
• ամբողջական դեմք.

Բայց ոտքերս էլ այստեղ չպակասեցին։ Հենց նրանց ներդաշնակությունն ու գեղեցկությունն է այս տեսակի գործչի գլխավոր առավելությունը։

Իհարկե, ձեր սոմատոտիպը որոշելու հարցում ամեն ինչ կարող է լինել ոչ այնքան միանշանակ, որքան վերը նկարագրված է: Բայց այն պարզելու համար շատ հաշվիչներ են մշակվել, որոնք կօգնեն ձեզ որոշել գործչի տեսակը, եթե մուտքագրեք ձեր մարդաչափական տվյալները:

Ինչպիսի՞ մարզումներ են հարմար տարբեր կազմվածք ունեցող աղջիկների համար:

Անկախ նրանից, թե բնությունը ձեզ ինչ է շնորհել, մարզասրահում սկսնակը չպետք է սկսի մարմնի վրա աշխատել «խնդրահարույց տարածքներից»։ Սկզբից դուք պետք է տոնուսավորեք մկանները, քշեք ճարպը, իսկ առողջության համար անպատրաստ մարմնի համար ավելորդ ծանրաբեռնվածությունը բավականին վտանգավոր է: Ավելին, դրանք հաճախ կատարվում են սխալ ռեժիմով։

Այսպիսով, նորեկների համարՀետևյալ մարզման ռեժիմը բավականին հարմար է.

• ամեն օր - ուժային մարզումներ բոլոր մկանային խմբերի համար բազմակի կրկնվող ռեժիմով (մեկ մոտեցման համար 20 կրկնություն);
• ուժից հետո - 20 րոպե սիրտ:

Հենց այս ռեժիմը թույլ կտա ձգել մկանները, տոնուսավորել դրանք։ Եվ միայն այն ժամանակ, երբ սկսեք առաջընթաց գրանցել և նկատել առաջին դրական արդյունքները, հիշեք, որ յուրաքանչյուր տեսակի գործչի խնդրահարույց տարածքները տարբեր են և սկսեք աշխատել դրանց վրա:

Մարզում «Տանձ» գործչի համար

Ուժային վարժություններ կատարելիս հիմնական շեշտը պետք է դրվի վերին մասի վրա։ Դուք չեք կարողանա այն չափից դուրս մղել, և որոշակի հավասարակշռություն կհայտնվի նկարում: Ձգումներ, կողքերով համրերի հետ քաշումներ, համրերի սեղմում դեպի վեր, վերին բլոկի մեռյալ բարձրացում 6-8 կրկնություններով մեկ հավաքածուում կատարյալ են:

Ստորին մարմինը մարզելիս մեծ կշիռներով աշխատելը հակացուցված է, քանի որ նպատակը ոչ թե պոմպելն է, այլ առկա ճարպը այրելը։ Իդեալական - թռիչքներ, squats, ոտքերի երկարացում սիմուլյատորում: Կրկնությունների քանակը 10-15 է։

Սրտի մարզումը պարտադիր պետք է ներառի մարմնի ստորին մասի բեռը `էլիպսոիդ, քայլել: Ստեպերը հակացուցված է, քանի որ կարողանում է ոտքերին զանգվածայինություն հաղորդել։

Մարզում «V-figure»-ի համար

Այս տեսակի կազմվածքով աղջիկների համար ուժային մարզումները, առաջին հերթին, պետք է ուղղված լինեն ոտքերին ծավալ ավելացնելուն։ Դա անելու համար դուք կարող եք նախ կատարել ծանր բարդ վարժություններ (սեղմումներ, squats, deadlifts ուղիղ ոտքերի վրա), այնուհետև - մանրացնել երկարաձգմամբ, ցատկել ծանրաձողով կամ համրերով, առևանգումներ, վեր թռչել խորը նստատեղից: Հավաքածուն պետք է ունենա 6-8 կրկնություն:

Վերին մարմնի մարզումները պետք է կատարվեն բազմակի կրկնությունների ռեժիմով (20 կրկնություն մեկ սեթում):

Կարդիո մարզումների բոլոր տեսակներից ստեպերը, թերեւս, իդեալական տարբերակն է: Դա կօգնի ձեր ոտքերին որոշակի ծավալ հաղորդել և կալորիաներ այրել։ Վազքուղին հակացուցված է, իսկ էլիպսոիդը խստիվ արգելված է։ Այն չափից շատ է չորացնում ոտքերը, ինչը տեսողականորեն միայն ծավալ կհաղորդի վերին հատվածին։

Մարզում «Ուղղանկյուն» գործչի համար

Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, այս տեսակի գործիչը բնութագրվում է գոտկատեղի բացակայությամբ և ճարպի կուտակումով կողքերում և որովայնում: Եվ հենց գոտկատեղի արտաքին տեսքի համար պայքարն է դառնում այս տեսակի կազմվածքով աղջիկների գլխավոր նպատակը։ Եվ այստեղ արժե գիտակցել մեկ պարզ ճշմարտություն՝ գոտկատեղ չի եղել և երբեք չի լինի: Դե, բնությունն այսպես է պատվիրել, ոչինչ անել չի կարելի։ Այս տեսակի ֆիգուրների դեպքում ստամոքսը կարելի է «չորացնել» միայն ճիշտ սնվելով ու հուլահուպ օգտագործելու դեպքում։

Մարզումները կարճ են, բայց շատ ինտենսիվ: Մկանների յուրաքանչյուր խումբ պետք է մարզվի շաբաթը մեկ անգամ։

Ուժային վարժություններ կատարելիս կարևոր է խուսափել մեջքի ստորին հատվածի սթրեսից: Պետք չէ ոլորումներ կատարել քաշով (մասնավորապես՝ համրերով թեքվել դեպի կողք), մահապատժի ենթարկել։ Մեծ կշիռներով squats-ը նույնպես չի օգնի ձեր հետույքին ծավալ հաղորդել։ Սա միայն կուժեղացնի գոտկատեղի մկանները և կդարձնի այն ավելի զանգվածային: Այս դեպքում արդյունավետ կլինեն ուսի սեղմումները, նստարանների սեղմումները, վերին բլոկի քաշքշուկները: Կրկնումների քանակը 6-8 է մեկ կրկնության համար։

Սակայն հիմնական հաղթաթուղթին՝ ոտքերին, ուշադրություն պետք է դարձնել շաբաթական երկու անգամ: Դուք կարող եք մարզվել հետևյալ կերպ.

• ծանր բարդ վարժություններ (թռիչքներ, նստարանների մամլիչներ);
• հղկում կապարներով, լանջերով, ընդլայնումներով:

Բայց այստեղ կարևոր է հասկանալ՝ կարողանու՞մ եք ճշգրիտ զգալ, թե մարմնի որ հատվածն է բեռնված: Եթե ​​լարվածության մի մասը գնում է մեջքի ստորին հատվածը, և դուք չեք կարող այն անջատել, ապա պետք է նախապատվությունը տալ ոտքերի պարզ վարժությունների մի քանի կրկնություններին:

Սրտի մարզումների ամբողջ բազմազանությունից նախապատվությունը տվեք նրանց, որտեղ ծանրաբեռնվածությունը հասնում է միջին մասի (քայլ, լանջի ուղի):

Մարզում «Ավազի ժամացույց» գործչի համար

Իհարկե, այս տեսակի կազմվածքով աղջիկների բախտը շատ է բերել. և՛ ճարպը կուտակվում է հավասարապես, և՛ գոտկատեղը միշտ ավելի նեղ է, քան կոնքերը և կրծքավանդակը: Բայց մի մոռացեք, որ ձեր մարմնի նկատմամբ սխալ վերաբերմունքի դեպքում նույնիսկ ամենահիասքանչ բնական տվյալները կարող են մեծապես փչանալ:

Ավազի ժամացույցը թույլ է տալիս գեղեցիկ մարմին կառուցել սրահում։ Մնացած բոլորը կարող են միայն ուղղել այն, ինչ տվել է բնությունը: Հիմնական սկզբունքը մարզումների բազմազանությունն է, մոտեցումները, դրանց միջև ընդմիջումները, կրկնությունները։ Այսպիսով, մարմինը կլինի լավ վիճակում և չի բարձրանա:

Յուրաքանչյուր ծրագրի տևողությունը պետք է լինի 6-ից 8 շաբաթ: Դրանից հետո արժե սկսել փոխել վարժությունները, մոտեցումներում կրկնությունների քանակը։

Մարզումներ ավազի ժամացույցով կազմվածքով աղջիկների համար պետք է պարունակի սիրտ ծանրաբեռնվածություն ... Եվ որքան բազմազան են դրանք, այնքան լավ արդյունքը: Էլիպս, ստեպպեր, վերև քայլք, վազք, հեծանվավազք՝ ընտրությունը մեծ է։ Հենց սրտային մարզումների ժամանակ արժե լրացնել ուժային բեռներ՝ որոշակի մկանային խմբեր մշակելու համար: Ոտքերի վրա մարզվելուց հետո գնացեք վազքի, ձեռքերի ծանրաբեռնվածությամբ մարզվելուց հետո՝ հիշեք էլիպսոիդի կամ թիավարման մեքենայի մասին։

Պարապմունքների հաճախականությունը շաբաթական ընդամենը երկու անգամ է՝ 25-30 րոպե տեւողությամբ։

Մարզում «Apple» գործչի համար

Այս տեսակի կազմվածքով աղջիկների համար դասերը թերեւս ամենաինտենսիվն ու արագն են: Հիմնական առաջարկությունը բարդ մարզումներ կատարելն է, սեթերի միջև ընդմիջումները (4-5) պետք է լինեն նվազագույն, քանի որ դրանց հիմնական նպատակն է այրել ճարպը: Այս տեսակի ուժային աերոբիկա (կամ բարձր ինտենսիվության ուժային մարզում) այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է: Միայն արագ անցումը մի սիմուլյատորից մյուսին, մարզումների բարձր տեմպը կօգնի հաղթահարել որովայնի ավելորդ նստվածքները։ Նույն նպատակով արդյունավետ է օգտագործել hula-hoop-ը և կատարել որովայնի վարժություններ։

Ուժային մարզումները պետք է կենտրոնանան ոտքերի վրա աշխատելու վրա՝ մարմնի վերին մասի հետ հավասարակշռություն ստեղծելու համար: Արդյունավետ կլինի ոտքերի պրեսինգը, մահացու վերելքը, squats-ը մեկ սեթում 6-8 կրկնությունների միջակայքով:

Սրտային բեռներ կատարելիս կարելի է օգտագործել բառացիորեն ամեն ինչ, բացի էլիպսոիդից։

Սիրելի աղջիկներ, ինչպիսի կազմվածք էլ ունենաք, հիշեք, որ դրա բոլոր թերությունները կարելի է հաղթահարել սպորտի օգնությամբ, որը պետք է դառնա իր առողջության մասին հոգացող յուրաքանչյուր մարդու կյանքի անբաժանելի մասը։

Բաժանորդագրվեք մեր ալիքինTelegram, խմբերը

Ինչու են աղջիկները գալիս մարզասրահ: Առանձնացնենք առաջադրանքների 3 հիմնական խումբ.

• մարմնի ավելցուկային ճարպի հեռացում;
• մկանային ապարատի տոնայնացում առանց քաշի ուղղման;
• քաշի ավելացում և ընդհանուր առմամբ մարմնի ձևի բարելավում:

Վերապատրաստման ծրագրի բոլոր անհատականացումը պետք է սկսվի այս խնդիրների բացահայտմամբ: Բայց դուք չեք կարող հեռացնել ավելորդ ճարպը հետույքից՝ թողնելով այն կրծքավանդակի հատվածում։ Չի կարելի գոտկատեղից ճարպը պարզապես հեռացնել և թողնել ազդրերի մեջ։ Ճարպի կուտակումները, եթե աշխատում եք ավելորդ ճարպից ազատվելու վրա, հավասարաչափ հեռացվում են մարմնի բոլոր մասերից։ Առաջին հերթին այն կանդրադառնա ձեր դեմքին։ Այն կսկսի կորցնել իր կլորությունը։ Բայց դա չպետք է վախեցնի ձեզ:

Նկատելով ձեր արտաքինի փոփոխությունը, դուք պետք է շնորհավորեք ինքներդ ձեզ կարևոր խնդիր լուծելու սկզբի համար՝ ավելորդ ավանդները թափելու համար: Վերցրեք մեկ ամիս, և դուք կգտնեք գոտկատեղի և կոնքի շրջագծի հստակ նվազում, իսկ հետո՝ ազդրի հատվածում: Հիշեք, որ որովայնի ոչ մի ինտենսիվ մարզում ձեր իրանն ավելի բարակ կդարձնի՝ պահպանելով մյուս շրջագիծը: Ամեն ինչ կնվազի համաչափ և համաչափ այն պաշարին, որն արդեն հասանելի է։ Հետևաբար, ճարպը վերջին անգամ կհեռացվի այն հատվածներից, որտեղ այն առավել շատ է։

Միևնույն ժամանակ հստակ կապ կա մարմնի որոշակի հատվածի ծանրաբեռնվածության և դրա շրջագծի ավելացման աստիճանի միջև։

Եթե ​​թերքաշ եք, ապա պետք է բեռնել առաջին հերթին այն հատվածները, որոնք պետք է կլորացվեն (իհարկե, մկանների, ոչ թե ճարպային շերտի հաշվին):

Այս առումով ձեր կազմվածքի հիմնական ձևավորող տարրերը կմախքն են, դրան կցված մկանները և դրանք ծածկող ենթամաշկային ճարպի շերտը։

Առավել ճկուն և ուղղիչ տարրերը մկաններն են: Բայց ոչ բոլոր մկանները, ցավոք, (ավելի ճիշտ, ոչ բոլոր մկանային մանրաթելերը): Միայն սպիտակ (արագ թրթռացող) մկանային մանրաթելերն աճում են հաստությամբ և փոխում են ամբողջ մկանների, հետևաբար և մարմնի որոշակի մասի ընդհանուր ձևը: Բայց այս մանրաթելերն արձագանքում են միայն ուժային մարզմանը (բոդիբիլդինգ): Ոչ մի «քայլ», «սլայդ», «ակվա-աերոբիկա» և այլ էկզոտիկ մարզման համակարգեր «ամբոխի մեջ» ի վիճակի չեն փոխել ձեր մկանների ձևը, քանի որ մկանային մանրաթելերը չեն, որ կարող են փոխել ձևը ազդեցության տակ: ծանրաբեռնվածությունը աշխատում է. Եզրակացությունն ինքն իրեն հեշտությամբ հուշում է` պայմանական բոդիբիլդինգ:

Ճարպի շերտը ձևը ձևավորող ևս մեկ տարր է (ավելի ճիշտ՝ «ձևը աղավաղող»): Եթե ​​այն շատ քիչ է, և այն ընկած է մաշկի տակ՝ ճիշտ տեղերում, այն հաճելիորեն հարթեցնում է ձեր կազմվածքի ձևը՝ տալով ձեզ կանացի տեսք։ Եթե ​​այն շատ լինի, դա կխայտառակի ձեր կազմվածքը։ Դժվար է չհամաձայնել սրա հետ, և այն առասպելը, որ գեր կանայք հավանում են տղամարդկանց մեծամասնությունը, հորինել և թույլ են տվել աշխարհով մեկ շրջել հենց գեր կանանց կողմից: Ճարպերը կարելի է հեռացնել միայն աերոբիկ վարժություններով և համապատասխան սննդակարգով: Միայն աերոբիկ աշխատանքը կարող է մոբիլիզացնել ճարպաթթուները և այրել դրանք կոնկրետ, դանդաղ լարման մանրաթելերում: Այս մանրաթելերը գործնականում չեն աշխատում ուժային բեռների տակ: Այսպիսով, միայն մեկ մարզասրահը չի լուծի այս խնդիրը: Ինտեգրված մոտեցումը կլուծի ձեր խնդիրները:

Առավել «կոշտ» ու անփոփոխը ողնաշարն է։ Ամբողջ կյանքում մենք ստիպված ենք լինելու ապրել նրանով, ինչով մեզ այս առումով օժտել ​​են մեր նախնիները։ Ողնաշարի վերլուծությունը անհատական ​​վերապատրաստման ծրագրի մշակման ամենադժվար մասն է:

Հնարավորության դեպքում հնարավորինս շատ վերացրե՛ք ձեր ճարպային շերտից՝ անկախ դրա հաստությունից, ինչպես նաև մկանային զանգվածից՝ անկախ դրանց ձևից։ Փորձեք պատկերացնել ձեր կմախքն այնպես, ասես այն ռենտգենի վրա է: Այն մարդու համար, ով նույնիսկ ծանոթ չէ անատոմիայի հիմունքներին, նման աբստրակցիան կարող է դժվար լինել։

Բայց մենք պետք է փորձենք լարել մեր ողջ երևակայությունը, քանի որ հետագա պարապմունքների բովանդակությունը կախված կլինի մեր պատկերացրածի ճշգրտությունից: Լավագույն միջոցը մերկ կանգնելն է մեծ հայելու առաջ և փորձել ազատվել մարմնիդ կույր պաշտամունքից։ Քննադատաբար մոտեցեք ինքներդ ձեզ: Հիշեք, որ անքննադատ մարդը գրեթե երբեք կառուցողական չէ: Եվ բացի այդ, ձեր թերությունները վերացնելու համար կառուցողական մոտեցում է պետք:

Առաջադրանքը հեշտացնելու համար մենք չենք գործի բարդ անատոմիական հասկացություններով, այլ կմախքի կառուցվածքը կսահմանենք նրանով, թե որքանով են նրա ուրվագծերը նման «A», «T», «X» և «H» տպագիր տառերի գծագրին: իսկ ստորև նշված կմախքի տեսակները կնշանակենք հետևյալ կերպ՝ «A», «T», «X» և «H»: Գործերն էլ ավելի հեշտացնելու համար եկեք վերլուծենք այս բոլոր տեսակները:

ողնաշարի տեսակը «A»բնութագրվում է նեղ ուսերով և լայն կոնքով: Ուսերի և կոնքի լայնության տարբերությունը կարող է լինել բավականին զգալի կամ ոչ շատ ընդգծված։ Բայց ամեն դեպքում, գործիչը նման է «Ա» տառին: Թվում է, թե այն ընդլայնվում է դեպի ներքև, և այդ ընդլայնումը պայմանավորված է ոչ միայն մարմնի տարբեր մասերում կուտակված ճարպի քանակով, այլ ավելի մեծ չափով, կմախքի կառուցվածքով: Ոսկրերի այս տեսակը բնութագրվում է մարմնի ստորին մասում ճարպի գերակշռող կուտակմամբ՝ կոնքի շրջանում, որովայնի ստորին հատվածում և ազդրերի վրա: Հնարավոր են նույնիսկ ծայրահեղություններ՝ մարմնի վերին մասը (մինչև գոտկատեղը) կարող է բարակ լինել, իսկ ստորինը՝ լիքը։ Այս տեսակի ոսկորով կանայք և աղջիկները սովորաբար դժվարությամբ են ճարպը թափում իրանից ստորին հատվածից, և նրանց մարզումների օրինակը պետք է արտացոլի դա:

Սովորաբար կանայք «Ա» տիպի գործիչովՆրանք ունեն բարակ գոտկատեղ և ցածր հասակ, և շատ տղամարդկանց դուր են գալիս հավելումների նման առանձնահատկությունները՝ դրանք շատ կանացի են համարում: Սակայն հաճախ մարմնի ստորին հատվածում ճարպային կուտակումները մեծանում են տգեղ չափերի, ինչը, իհարկե, փչացնում է կազմվածքը, քանի որ այն վերածվում է մի տեսակ հսկա տանձի։

Եթե ​​դուք հայտնվում եք «A» տիպի կառուցվածքում, ձեր հիմնական նպատակը կլինի մարմնի ստորին հատվածում ճարպը կորցնելը, դրան առաձգականություն հաղորդելը և նաև մարմնի վերին մասում որոշակի մկանային զանգված կառուցելը: Առաջին հերթին՝ ուսերի, կրծքավանդակի և մեջքի հատվածում (որպեսզի կրծքավանդակի և կոնքի շրջագծերի միջև եղած տարբերությունը հարթի ձեր որոշ անհամամասնություններ):

Կանանց և աղջիկների համար վարժությունների մոտավոր հավաքածու՝ հավելումով տեսակ «Ա»(վարձել անձնական մարզիչ՝ շարժման տեխնիկան կիրառելու համար)

1. Տաքացում - 5-15 րոպե:
2. V-աձև ճռճռոցներ նստարանի եզրին նստած (ծնկները բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը) - 3 × 20-25:
3. Իրանի բարձրացումները թեք տախտակի վրա (ոտքերը պետք է թեքվեն, իսկ մեջքը կլորացված) - 3 × 15-25:
4. Թեք նստարանի վրա պառկած նստարանային մամլիչ - 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6:
5. Պառկած համրերով ձեռքերը բարձրացնելը - 3 × 8-10:
6. Գլխի համար ձգում է բարձր բլոկի վրա - 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6:
7. Համրը թեքվել է 3 × 8-ի վրա:
8. Ծնկների բարձրացումները դեպի կրծքավանդակը խաչաձողի վրա կախվածքի մեջ - 2xMax:
9. Սքվատներ բարով կամ թեթև բարով լայն դիրքով - 3 × 20-25:
10. Պառկած ոտքի գանգուր 3 × 12:
11. Մեջքի կամարով բարձրացնում է մեջքի վրա պառկած կոնքը՝ 3 × 35-50։
12. Մեկ ոտքի վրա ցատկել առաջ՝ 3 × 15-25:
13. աշխատել սիմուլյատորի վրա որովայնի թեք մկանների համար 2 × 30-50:
14. սիրտ - 15-25 րոպե:

15-25, 50-70 վարժությունների չափաբաժնի գրանցումը նշանակում է, որ դուք պետք է սկսեք 15 կրկնությունից և աստիճանաբար, մի քանի շաբաթվա ընթացքում, հասնեք վերին սահմանին: 4-րդ և 6-րդ վարժությունները պետք է կատարվեն «բուրգ» տեխնիկայով, այսինքն՝ յուրաքանչյուրում երկրորդից մինչև վերջին մոտեցումը մեծացնել բեռը։ «Max» բառը նշանակում է, որ այս վարժությունում պետք է ձգտել առավելագույն թվով կրկնությունների:

ողնաշարի տեսակը «T»բնութագրվում է կոնքի համեմատ ավելի լայն ուսերով, իրանի ընդգծված նեղացումով։ Սա կազմվածքի շատ սպորտային ոճն է, որին շատերը փորձում են մոտենալ վերևի կախիչների շնորհիվ։ «T» տիպը բնութագրվում է մարմնի վերին մասում ավելորդ ճարպի կուտակման գերակշռությամբ՝ պտուկից և վերևում։ Միևնույն ժամանակ, բավականին ծավալուն կրծքավանդակը կարող է նստել նեղ կոնքի և երկարաձգված բարակ ոտքերի վրա: Այս տեսակի հավելումով գոտկատեղը կարող է չարտահայտվել, երբեմն այն թաքնվում է ճարպի ավելորդ շերտերով։

Բարձր աճով նման անհավասարակշռությունները կարող են մի փոքր հարթվել, փոքր աճով նրանք մեծապես փչացնում են գործչի տպավորությունը: Ձեր խնդիրը, եթե գտնում եք, որ ունեք «T» կմախք, մարմնի վերին մասից ճարպային կուտակումների առավելագույն ազատումն է և գլյուտալային, ազդրային շրջանի մկանների կառուցումը (այնպես, որ դրանց ավելացված շրջագծերը հարթեն առկա անհավասարակշռությունը):

Կանանց և աղջիկների համար վարժությունների հավաքածու հավելումով տեսակ «T»կարող է լինել, օրինակ, այսպես.

(խնդրեք ձեր անձնական մարզիչին կատարելագործել ձեր վարժությունների տեխնիկան)

1. Տաքացում - 5-15 րոպե:

աշխատել սիմուլյատորի վրա որովայնի թեք մկանների համար - 2 × 30-50:

1. Լայն կեցվածքով ծանրաձողով squats կամ հաստոցային ոտքերի մամլիչներ 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6: 5.
2. Պառկած ոտքի գանգուր - 4 × 10:
3. Հիպերէստրենսիա (իրանը հակված դիրքից բարձրացնելով, ազդրերով բարձր նստարանով, ամրացված ոտքերով) 3 × 15-20:
4. Նստարանային մամուլ, պառկած - 3 × 12-15:
5. Արմունկները առաջ բերելով Peck-dec մեքենայի վրա - 2 × 12:
6. Շարք մինչև կրծքավանդակը միջին բռնելով բարձր բլոկի վրա՝ 3 × 12-15:
7. Իրանի վերելքները թեք տախտակի վրա շրջադարձերով - 2 × 15-25:
8. Կախովի ոտքերի բարձրացում ձողի վրա - 2xMax:

Այս համալիրի մեթոդական հրահանգները նույնն են, ինչ նախորդի համար:

Մուտքագրեք «X» ողնաշարըբնութագրվում է ուսերի և կոնքի նույն լայնությամբ, ընդգծված գոտկատեղով և ընդհանուր համաչափությամբ։ Սա, իհարկե, կառուցվածքի ամենականացի տեսակն է, բայց երբ անտեսվում է, այն հաճախ ձև է ստանում, երբ ավելորդ ճարպային կուտակումները հետույքի, կոնքերի, կրծքավանդակի և ուսերի վրա մարմինը վերածում են մի տեսակ հսկայական կիթառի:

Այս տեսակի հավելումով կանանց և աղջիկների խնդիրն է պահպանել բոլոր մկանային խմբերի տոնուսը և կանխել մարմնի ավելցուկային ճարպը:

տեսակ «X»:

(անձնական մարզիչը կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունները)

1. Տաքացում - 5-15 րոպե:
2. Իրանի բարձրացումները թեք տախտակի վրա - 3 × 15-25:
3. Նստարանային մամուլ - 2 × 10-12:
4. Բազմացնող ձեռքերը պառկած համրերով - 2 × 10-12:
5. «Պուլովեր»՝ նստարանի վրայով ընկած (ուղիղ ձեռքերի առևանգում համրով հետ վար) 2 × 12-15:
6. Շարք դեպի կրծքավանդակը բարձր բլոկի վրա զուգահեռ բռնելով՝ 2 × 12-15:
7. Շարք դեպի ստամոքսը ցածր բլոկի վրա - 2 × 12-15:
8. V- ճռճռոցներ նստարանի եզրին նստած - 2 × 25-30:
9. Պառկած ոտքի մամուլ - 2 × 15-20:
10. Սիմուլյատորի վրա պառկած ոտքերի ոլորում - 2 × 10-12:
11. pelvic hyperextension - 2 × 15-20:
12. Ոտքի (աջ կամ ձախ) առևանգումը ցածր բլոկի վրա - 2 × 15-20:
13. Հորթի բարձրացում, կանգնած - 2 × 12-15:
14. Թեք ոտքերի բարձրացումներ - 2 × 12-15

ողնաշարի տեսակը «H»եզրափակում է մեր անատոմիական և մեթոդական էքսկուրսը։ Այս տեսակի հավելումը բնութագրվում է ուսերի և կոնքի մոտավորապես հավասար լայնությամբ, չարտահայտված (և ավելի հաճախ՝ լայն) գոտկատեղով։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք տառապում եք մարմնի ավելցուկային ճարպից, ձեր գոտկատեղը կարող է նույնիսկ գերազանցել ձեր կոնքի շրջագիծը (ծայրահեղ դեպքերում դա ձեր կազմվածքը դարձնում է տակառի տեսք):

Այս տեսակի կառուցվածքով կանանց և աղջիկների հիմնական խնդիրն է առավելագույնի հասցնել ավելորդ ճարպի արտազատումը և ուսերի, կրծքավանդակի, կոնքի և ազդրերի մկանային զանգվածի ձևավորումը (այնպես, որ նրանց մեծացած շրջագիծն ընդգծի գոտկատեղը և կազմվածքը տա ավելի կանացի տեսք):

Ավելացման համար վարժությունների մոտավոր հավաքածու տիպ «H»:

(վարժությունները սովորելու համար դիմեք մասնագետի)

1. Տաքացում - 5-15 րոպե:
2. Կախովի ծնկի բարձրացում ձողի վրա – 3 x Max.
3. Նստարանին պառկած մարմինը (ձեռքերը գլխի հետևում) մինչև ծնկները բարձրացնելով, ոտքերը դրվում են, օրինակ, ձողի վրա, որը գտնվում է ծանրաձողերի դարակների վրա՝ ZxMax:
4. Նստարանային մամուլ, պառկած - 2 × 8-10:
5. Ձեռքեր բարձրացնելով համրերով թեք նստարանի վրա - 2 × 8-10:
6. Ձեռքերը բլոկների վրա խաչելով, կանգնած 2 × 8-10 թեքությամբ:
7. Deadlift բարձր բլոկի վրա - 3 × 10-12:
8. Շարք դեպի ստամոքս ցածր բլոկի վրա - 2 × 8-10:
9. V- ճռճռոցներ նստարանի եզրին նստած - 2 × 25-30:
10. Նստարանային մամլիչ կամ պտտվել բարով լայն դիրքով - 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6:
11. Պառկած ոտքի գանգուրները սիմուլյատորի վրա - 4 × 8-10:
12. Կանգնած հորթի բարձրացումներ - 3 × 12:
13. Մեջքի վրա պառկած՝ համրով կամ ծանրաձողից սկավառակով ստամոքսի վրա՝ 3 × 12-15:
14. Կրծքավանդակի մոտ համրով հիպերարտեզիա 3 × 12-15:
15. Պտտումը որովայնի թեք մկանների մարզչի վրա - 2 × 50-100:

Իհարկե, այստեղ նկարագրված են ծրագրեր, որոնք ոչ մի կերպ անհատականացված չեն ձեզ համար: Դրանք կարող են ճշգրտվել ձեր անձնական մարզիչի կողմից, որպեսզի ավելի սերտորեն համապատասխանեն ձեր անհատական ​​կարիքներին: Բայց եթե դուք ինքնուրույն մարզվում եք, ապա առաջարկվող ծրագրերը կսկսեն շտկել ձեր սահմանադրությունը 1,5-2 ամսվա ընթացքում։ Այս ծրագրերը իսկապես աշխատում են:

Շատ կարևոր է հասկանալ, որ կմախքի տեսակները, որոնք մենք վերլուծել ենք, այնքան էլ տարածված չեն իրենց մաքուր տեսքով: Ամենայն հավանականությամբ, դուք ձեր մեջ կգտնեք երկու տեսակի հատկությունների ինչ-որ համադրություն։ Սա մի շփոթեք. հոդվածը ուշադիր կարդալուց հետո դուք կհասկանաք համալիրներ կառուցելու տրամաբանությունը և կկարողանաք ընտրել այն վարժությունները, որոնք կլուծեն ձեր կոնկրետ խնդիրները։

Հիշեք նաև, որ չկա կնոջ սահմանադրության հստակ իդեալ, որը կհամապատասխանի բոլոր մարդկանց ճաշակին առանց բացառության: Ձեր խնդիրն ամենևին էլ անընդմեջ բոլորին գոհացնելը չէ, այլ ձեզ արժանի դարձնելն այն մարդու հիացմունքին և սիրուն, ում բարեհաճությունը փորձում եք նվաճել։ Հավատացեք ինձ, եթե դուք ոչ միայն օգտվեք այն ամենից, ինչ ձեզ տվել է բնությունը, այլ ձեր կազմվածքը մինչև վերջ բարելավեք, ձեր ինքնահարգանքն անչափ կաճի։ Դուք բավականին ունակ եք ինքներդ ձեզ ավելի գրավիչ դարձնել, քան պատկերացնում եք: Իսկ դրան հասնելու հիմնական միջոցը անհատական ​​վերապատրաստման ծրագիրն է։

Հիմնված «Ֆիթնես մարզումներ» գրքի վրա

Եթե ​​խոսեք նոր աղջիկների հետ, ովքեր նոր են եկել մարզասրահ, ապա պարզվում է, որ նրանցից շատերն իրենց գեր են համարում և ցանկանում են նիհարել։ Ուստի, ի ուրախություն հրահանգչի, նրանք հնազանդորեն մարզումների մեծ մասն իրականացնում են վազքուղու վրա։ Մեկ ամիս անց, մի երկու կիլոգրամ նիհարելով, աղջիկները սկսում են մտածել, թե ինչպես են հիմա ոտքերը, կլոր ուսերն ու ձեռքերը։ Այո, և դա լավ կլիներ և!

Հետևաբար, աերոբիկ բեռներին ավելացվում են ևս մի քանի, առավել հարմարավետ վարժություններ կշիռներով։ Արդյունքում մարզադահլիճում աղջիկների համար նախատեսված ծրագիրը վերածվում է կես ժամանոց կարդիո պարապմունքի և 5-6 վարժությունների հավաքածուի, որոնք կատարվում են 3-4 մոտեցմամբ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 անգամ։

Նման սխեման դառնում է մշտական, ծանոթ և շատ հարմար տեսակի բեռ: Եվ աղջկա և նրա ուսուցչի համար: Սկզբում դա իսկապես էֆեկտ է տալիս։ Բայց միայն կարճ ժամանակով։ Այնուհետեւ մարմինը հարմարվում է նման բեռին, եւ մարմինը դադարում է արձագանքել դրան։

Սկսնակ տղամարդիկ մարզասրահում ավելի արագ են առաջադիմում, քան կանայք և ավելի երկար են օգուտ քաղում իրենց մարզումներից: Դավանելով աշխատանքային կշիռների առաջընթացը՝ նրանք անընդհատ սթրեսի մեջ են դնում իրենց մկանները՝ ամեն անգամ ավելի շատ ծանրաբեռնվածություն կախելով ծանրաձողից և մեքենաներից։ Երբեմն ի վնաս վարժությունը կատարելու տեխնիկայի և ողջախոհության։ Նրանք դա անում են, քանի որ.

• Դա բարձրացնում է նրանց ինքնագնահատականը:
• Սկզբում մկանների աճը ուղղակիորեն կապված է ուժի ավելացման հետ:
• Դա հիանալի միջոց է մարզասրահում շրջապատողների ուշադրությունը գրավելու համար:

Կանանց համար, ովքեր վերջերս են եկել սպորտային ակումբ, առաջընթացի և իրենց ձևերի կատարելագործման նման ճանապարհը միանգամայն անհնար է թվում և հետևյալ պատճառներով.

• Եղունգը կարող է կոտրվել
• Ձեռքի ժապավենները դաստակների վրա հետքեր են թողնում
• Նրանց պետք է կատարյալ կազմվածք, ոչ թե կոպիտ մկանային զանգված:

Մարզադահլիճում աղջիկները հաճախ գերի են ընկնում ամեն տեսակ բարդույթների, կլիշեների և կարծրատիպերի: Երբ մարզումների սկզբնական փուլը հետ է մնում նրանց համար, առաջանում է փակուղի. նրանք չեն ցանկանում գնալ մկանային զանգված կառուցելու արական ուղով, բայց չգիտեն ինչպես ձևավորել մկանները, որոնք չեն ցանկանում աճել մոդայիկ վարժություններից։ .

Այս փուլում կանանց մարզումների ծրագիրը վերածվում է անհավանական բարդ և խորամանկ շարժումների, որոնք կատարվում են «զվարճալի» կշիռներով և ոչ մի էֆեկտ չտալով։ Մկանները արձագանքում են սթրեսին, իսկ եթե ոչ, ապա նրանք չեն աճում: Դա փակուղի կթվա. ելք չկա: Բայց, դա միայն թվում է. Խնդրի լուծման տարբերակները քիչ չեն, և դրանց մեծ մասը կայանում է կնոջ մարմնի առանձնահատկությունների մեջ։

Կանանց մեծամասնությունը կարծում է, որ իրենց կանանց մարզումները մարզասրահում տղամարդկանցից տարբերվում են միայն վարժությունների հավաքածուով։ Ասենք, կան կոպիտ տղամարդկանց վարժություններ, և կանացի նուրբ վարժություններ: Բայց դա այդպես չէ։ Բոլոր ծանր վարժությունները, որոնք արվում են քրտնած տղամարդկանց կողմից՝ squats, deadlifts և presses, հիանալի են ձեր հետույքը բարձրացնելու, ձեր ուսերը կլորացնելու և կանանց օգնելու համար:

Ես արդեն խոսել եմ աղջիկների համար վարժությունների և դրանց կատարման տեխնիկայի մասին իմ հոդվածում։ Այսօր ես ուզում եմ ձեզ պատմել մարզումների մեթոդների մասին, որոնք կարող են օգնել մարզասրահում գտնվող աղջկան շատ ավելի արագ հասնել ցանկալի արդյունքի։

Արդյունք:Կանանց և տղամարդկանց վարժություններ չկան, պարզապես մարզասրահում աղջիկները պետք է տարբեր կերպ մարզվեն, քան տղամարդիկ

Սուպերսեթներ աղջիկների համար

Երբ հոդվածի սկզբում ես գրեցի, որ կանայք ավելի դիմացկուն են, քան տղամարդիկ, ես բացարձակ անաչառ էի։ Գիտական ​​ուսումնասիրությունների համաձայն՝ կանանց մեծ մասի մկանները գերակշռում են։ Նրանք այնքան էլ ուժեղ չեն, բայց ունեն ցածր հոգնածություն։ Սա նշանակում է, որ անիմաստ է կուրորեն պատճենել տղամարդկանց մարզման սխեմաները, դուք պետք է ստեղծեք ձեր սեփականը:

Ես առաջարկում եմ փոփոխել աղջիկների համար նախատեսված մարզումների ստանդարտ ծրագիրը, որը բաղկացած է մի քանի վարժություններից, որոնք կատարվում են մեկը մյուսի հետևից, դրանք միավորելով խմբերի մեջ, որոնք կոչվում են սուպերսեթներ, որտեղ երկու կամ ավելի վարժություններ կատարվում են առանց հանգստի: Եվ նման խմբերի մի քանի տեսակներ կան.

Անուն	Զորավարժությունների քանակը	Մկանային խումբ	Մի փունջ վարժություններ
Սուպերսեթ մեկ մկանային խմբի համար	Երկու	Կրծքագեղձ	Նստարանային մամուլ + պառկած համրեր
Սուպերսեթ տարբեր մկանային խմբերի համար	Երկու	Biceps, triceps	Standing Biceps Curl + Close Grip Bench Press
Տրիսետներ	Երեք	Ետ	Վերին բլոկի շարք + ձողի քաշում դեպի գոտի թեքության մեջ + ստորին բլոկի քաշում
Ներդրված հավաքածուներ	Երեք	Triceps	Նեղ բռնակով նստարան + ձեռքերի երկարացում բլոկի վրա + նստարանային սեղմում նեղ բռնակով (բայց ավելի քիչ քաշով)
Հսկա սերիա	Չորս	Ոտքեր	Barbell Squat + Barbell Leg Straighten + Leg Press + Hack Squat

Չնայած թվացյալ բարդությանը, աղջիկների համար նման վերապատրաստման ծրագիրը նրանց հիանալի է համապատասխանում ֆիզիոլոգիայի առումով և ունի անհերքելի առավելություններ.

• Ժամանակը, որ մկանները անցկացնում են ծանրաբեռնվածության տակ, ավելանում է 2-4 անգամ։ Սա նրանց համար սթրես է, և նրանք պետք է արձագանքեն աճով: Նման ծանրաբեռնվածությանը հատկապես լավ են արձագանքում ոտքերի և հետույքի մկանները։ - Սա շատ ճիշտ է:
• Սուպերսեթները մեծացնում են կալորիաների այրումը: Նմանատիպ երակով մարզվելով՝ աղջիկը կարող է միաժամանակ մեծացնել իր մկանային զանգվածի խտությունը և նիհարել։
• Կանանց ուղեղն ավելի լավ է կատարում բազմաբնույթ առաջադրանքները, քան տղամարդկանց: Մի աղջիկ, ով կատարում է միանգամից մի քանի վարժություն, նրանցից յուրաքանչյուրում ավելի երկար է պահպանում մտավոր կենտրոնացվածությունը։
• Այս ոճով կառուցված կանացի մարզումները թույլ են տալիս ավելի շատ աշխատանք կատարել ավելի քիչ ժամանակում և դրանով իսկ նվազեցնել մարզասրահում մնալը:

Նշում:որպեսզի կանանց մարզվելը, որը բաղկացած է սուպերսեթներից, իսկապես արդյունավետ լինի, վարժությունները պետք է ընտրվեն՝ հաշվի առնելով սիմուլյատորների գտնվելու վայրը: Մեկից մյուսին անցնելու ժամանակը չպետք է գերազանցի 8-10 վայրկյանը։

Արդյունք: Women's Superset Workout-ը մարզասրահում աղջիկների համար կատարյալ մարզման ծրագիր է

Մարզում քաշը ուշացած նվազող աղջկա համար

Սա աղջիկների համար մարզասրահի վերապատրաստման ծրագրի ևս մեկ արդյունավետ տարբերակ է: Թեև կանայք ավելի դիմացկուն են, քան տղամարդիկ, նրանց պայթուցիկ ուժի ավելացման գործընթացը ավելի վատ է: Հետեւաբար, բոլոր տեսակի տղամարդկանց հնարքները ծանրություն բարձրացնելիս նրանց ոչինչ չեն տա: Ես խոսում եմ խաբեության մասին:

Այս տեխնիկան առավել հաճախ օգտագործվում է բիսեպսի համար ծանրաձողի բարձրացում կատարելիս: Երբ պարզվում է, որ քաշը շատ մեծ է, տղամարդիկ բիսեպսի ջանքերով չեն բարձրացնում ծանրաձողը, այլ ամբողջ մարմնով նետում են վերևի կետը, իսկ հետո դանդաղ իջեցնում: Շատերն այնքան են սիրում այս տեխնիկան, որ այն օգտագործում են գրեթե բոլոր վարժություններում մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Սա նրանց հնարավորություն է տալիս ավելի մեծ քաշով մարզվել, բայց միևնույն ժամանակ մեծապես մեծացնում է վնասվածքների վտանգը։

Կշիռների հետաձգված իջեցում ունեցող աղջկա համար մարզվելը միշտ արդյունավետ է:

Բայց մարզասրահում գտնվող աղջկա համար այս մարզման ոճը հարմար չէ: Իմ տոկունությունից առավելագույնս օգտագործելու համար առաջարկում եմ արհեստականորեն փոխել ցանկացած վարժությունների տեմպը։ Բարձրացրեք քաշը սովորական տեմպերով և իջեցրեք այն՝ 2 անգամ դանդաղեցնելով ծանրաձողի կամ համրերի շարժումը։ Իր ֆիզիոլոգիայի առանձնահատկություններից ելնելով, մարզասրահում գտնվող կինը կարող է ավելի շատ կրկնություններ կատարել վարժությունում, եթե դանդաղ աշխատի։

Արդյունք:Արկի դանդաղ իջեցմամբ աղջկա համար մարզվելը մկանները կստիպի սթրեսային կերպով աշխատել: Բեռի կշիռը պետք է կրճատվի, բայց արդյունքը արժե այն:

Մարզումներ կանանց համար ծավալային ոճով

Ըստ նույն ուսումնասիրությունների՝ կանայք ավելի հեշտ են տանում մեծ ծավալի աշխատանքը: Ես հաճախ եմ մարզասրահում նկատել աղջիկների, ովքեր մարզվում են 2-3 ժամ և հիանալի տեսք ունեն և իրենց հիանալի են զգում։ Այս դեպքում, բացի դանդաղ մկանային մանրաթելերից, աշխատանքի մեջ ներառված է կանացի ֆիզիոլոգիայի մեկ այլ հատկանիշ՝ էստրոգեն։ Իր բնույթով այն հակակատաբոլիկ է (կանխում է մկանային զանգվածի քայքայումը), կնոջ մարմնում հանդես գալով որպես վնասված մկանային մանրաթելերի վերականգնման վարպետ։

ԳԻՐՔ, ԻՆՉՊԵՍ ՍՏԵԼ ՀԱՄԵՂ, ՏԱՐԲԵՐ ԵՎ ՕԳՏԱԳՐԵԼՈՒ ՄԱՍԻՆ

Բացի այդ, Չինաստանի տղամարդկանց և կանանց ծանրամարտի թիմերի ֆիզիկական կատարողականի համեմատությունը ցույց է տվել, որ կանայք, ի տարբերություն տղամարդկանց, ավելի մեծ ազդեցություն են ունենում երեք վարժություններից, քան մեկից: Ելնելով դրանից՝ ես առաջարկում եմ մարզասրահում աղջիկների համար բարձր ծավալով մարզվելու երկու ծրագիր:

Տարբերակ 1. Գերմանական ծավալային ուսուցում աղջիկների համար

Այս ծրագրի էությունը չափազանց պարզ է: Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար ընտրվում է հիմնական, ամենաարդյունավետ վարժությունը, որը տալիս է առավելագույն վերադարձ և մեկ օժանդակ, ավելի հեշտ: Օրինակ, ոտքերի համար - squats հետ ծանրաձողով եւ ուղղել ոտքերը մեքենայի. Իսկ ամբողջ մարզումը բաղկացած է ծանրաձողով նվնվոցների 10 հավաքածուից, որոնք կատարվում են 10 կրկնություններով և 3-4 շտկումներ, որոնք կատարվում են նստատեղի ավարտից հետո:

Տարբերակ 2. Կանանց մարզում «քսան» մեթոդով

Այս փոփոխությունը նույնպես առանձնահատուկ բարդությամբ չի փայլում և բաղկացած է վարժությունների սովորական հավաքածուի կատարումից, բայց յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ միայն կրկնությունների թիվը պետք է լինի ուղիղ 20:

Այս երկու տարբերակներն էլ հիանալի աշխատանք են կատարում, բայց իմ սեփական փորձից ելնելով, ծավալային մարզումների գերմանական տեսլականն ավելի նպաստավոր է մկանային զանգվածի ավելացման համար, և 20 կրկնություններով աշխատելը մկաններին տալիս է ավելի նուրբ ձև:

Արդյունք:Կանանց համար ծավալային ոճով մարզվելը վերապատրաստման ծրագիր ստեղծելու ևս մեկ տարբերակ է՝ հաշվի առնելով կանացի մարմնի բարձր տոկունությունը:

Ստատիկ վարժություններ աղջիկների համար

Մարզումների այս տեսակը վերջերս շատ տարածված է դարձել մարզասրահներում, հատկապես կանանց համար։ Եվ դա զարմանալի չէ, քանի որ նրանց արյան ճնշումը ցածր է տղամարդկանցից։ Համապատասխանաբար, ավելի քիչ արյուն է հոսում դեպի վարժության ընթացքում լարված մկանները: Ավելի քիչ այրվող սենսացիա մկաններում, ցածր ցավի շեմը, ինչը նշանակում է, որ վարժությունը կարող է իրականացվել ավելի երկար։ Ստատիկ վարժությունները կանանց համար ավելի արդյունավետ են, քան տղամարդկանց:

Աղջիկների համար ստատիկ վարժությունների առավելությունները հետևյալն են.

• Կա ուժի աճ՝ առանց մկանների ծավալի ավելացման
• Մկանների խտությունը մեծանում է, դրանց ռելիեֆը բարելավվում է
• Ամրացվում են կապանները և հոդերը
• Մկանների ուժեղ և երկարատև կծկումը հանգեցնում է կալորիաների մեծ ծախսերի

Ես առաջարկում եմ մի քանի ստատիկ վարժություններ ներառել ձեր մարզասրահի մարզման վերջում: Իսկ ստատիկ ռեժիմով վարժություններ կատարելու ավելի կոնկրետ պատկերացում կազմելու համար առաջարկում եմ դիտել տեսանյութ։

Ստատիկ վարժություններ աղջկա համար

Ես նկարագրել եմ աղջիկների համար մարզումների ծրագրի երեք տարբերակ: Բայց բոլորին միանգամից մի դասի շրջանակում ներառելը չարժե։ Նրանց շաբաթական պտտելը լավ տարբերակ է: Եթե ​​որոշ ժամանակ անց մարմինը սկսում է ընտելանալ դրանց հետ, ապա դրանք կարող են խնամքով համակցվել մեկ մարզման մեջ, քանի որ դրանք բոլորն էլ սթրեսային և էներգատար տեսակի բեռ են:

Եզրակացություն

Հուսով եմ, որ իմ կողմից նկարագրված մարզադահլիճում աղջկա մարզման ծրագրի տատանումները ձեզ թույլ կտան մարզվել ավելի բազմազան, հետաքրքիր և ավելի մեծ օգուտներով: Եղեք առողջ և նրբագեղ: