Ինչ վարժություններ են հարմար ձեր մարմնի տեսակին: Դիպլոմային աշխատանք. Ֆիթնեսով զբաղվող աղջիկների և կանանց ուժային մարզումների ուսումնասիրություն Սպորտում կանացի կազմվածքի տեսակները

«Օմսկի գիտական ​​տեղեկագիր» ամսագիրը հրապարակել է հետաքրքիր ուսումնասիրություն 25-35 տարեկան կանանց ֆիզիկական զարգացման և ուժային կարողությունների ցուցանիշների վրա ֆիթնես մարզումների տարբեր գործիքների ազդեցության վերաբերյալ։ Համոզված ենք, որ սա կհետաքրքրի շատ մասնագետների։

Հոդվածում ներկայացված են 25-35 տարեկան կանանց շարժիչ ոլորտի և ֆիզիկական զարգացման վրա ազդեցության առանձնահատկությունները ուժի վրա հիմնված ֆիթնես մարզումների միջոցով, ինչպիսիք են Pilates համակարգերը (վարժություններ ստատիկ-դինամիկ ռեժիմով) և աթլետիկ մարմնամարզությունը (վարժություններ, որոնք կատարվում են դինամիկ ռեժիմ): Ցուցադրված են ուժային կարողությունների դրսևորման առանձնահատկությունները և դրանց դինամիկան ֆիթնես մարզումների ժամանակ՝ օգտագործելով 25-35 տարեկան կանանց հետ աշխատանքի տարբեր միջոցներ և եղանակներ:

ԽնդիրՀետազոտությունը կայանում է նրանում, որ տվյալների բացակայությունը տարբեր տեսակի ուժային ֆիթնես մարզումների ազդեցության վերաբերյալ ֆիզիկական զարգացման ցուցանիշների և հասուն տարիքի կանանց ուժային կարողությունների դրսևորման վրա:

Ներածություն.Գիտական ​​և մեթոդական գրականության վերլուծությունը ցույց է տվել, որ վերջերս հայտնի են դարձել ֆիթնեսի տարբեր ոլորտներ, ինչպիսիք են ջրային աերոբիկա, սլայդ աերոբիկա, ստեպ աերոբիկա, ուժային աերոբիկա, պիլատեսի համակարգը, ֆիթնես յոգա, բոդիֆլեքս, մարմնի պոմպ և այլն: Այնուամենայնիվ, չնայած ֆիզիկական վարժությունների դրական ազդեցությունը առողջության վրա, պետք է նկատի ունենալ, որ ֆիթնեսը միավորում է տարբեր սեռի, տարիքի, ֆիզիկական պատրաստվածության և առողջության մակարդակի մարդկանց, ինչը պահանջում է տարբեր տեսակի ֆիթնեսի ավելի խորը տեսական և փորձարարական հիմնավորում տարբեր կոնտինգենտի համար: ներգրավված մարդիկ.

Մեր սեփական հետազոտության արդյունքները ցույց են տվել, որ տարբեր տեսակի ֆիթնեսի (աերոբիկա, ստեպ-աերոբիկա, ֆիթնես յոգա, պիլատես) ադապտացիոն էֆեկտները համեմատելիս ուժային կարողությունների և մկանային-կմախքային համակարգի վիճակի ամենաէական դրական փոփոխություններն են եղել. նշվել է երիտասարդ և հասուն կանանց մոտ, ովքեր մասնակցում են պիլատեսի համակարգին և սպորտային մարմնամարզությանը մինի ծանրաձողով:

Չնայած այն հանգամանքին, որ այսօր մեր երկրի գրեթե բոլոր ֆիթնես ակումբները անցկացնում են ուժի վրա հիմնված պարապմունքներ՝ օգտագործելով Pilates համակարգի միջոցները և սպորտային վարժությունները մինի ծանրաձողով, մինչ այժմ գիտական ​​և մեթոդական գրականության մեջ չափազանց քիչ տվյալներ կան առանձնահատկությունների վերաբերյալ: Այս տեսակի ուժային մարզումների ազդեցությունը, ֆիթնեսը հասուն տարիքի կանանց ֆիզիկական որակների և ֆունկցիոնալ վիճակի զարգացման վրա:

օբյեկտհետազոտությունը 25-35 տարեկան կանանց ֆիզիկական պատրաստվածության գործընթացն է, որոնք զբաղված են տարբեր տեսակի ֆիթնես մարզումներով՝ ուժային կողմնորոշմամբ:

ԱռարկաՈւսումնասիրությունը 25-35 տարեկան կանանց ֆիզիկական զարգացման և ուժային կարողությունների ցուցիչների դինամիկան է մինի-ծանրաձողով և Պիլատեսի համակարգով դասերի ազդեցության տակ:

Ուսումնասիրության նպատակըբաղկացած է 25-35 տարեկան կանանց ֆիզիկական զարգացման և ուժային կարողությունների ցուցանիշների վրա ֆիթնես մարզումների տարբեր միջոցների (Պիլատեսի համակարգ և մինի-ծանրաձողով վարժություններ) ազդեցության առանձնահատկությունների որոշման մեջ:

Վարկածհետազոտություն. ուսումնասիրելով 25-35 տարեկան կանանց ֆիզիկական զարգացման և ուժային կարողությունների ցուցանիշների վրա տարբեր տեսակի ուժային ֆիթնես մարզումների ազդեցության առանձնահատկությունները թույլ կտա հիմնավորել ֆիթնեսի դասերի ամենաարդյունավետ միջոցները, մեթոդները, մեթոդական տեխնիկան՝ կախված ներգրավված անձանց ֆիզիկական վիճակի, հետաքրքրությունների և կարիքների անհատական ​​բնութագրերը:

Հետազոտության նպատակները.1. Բացահայտել Pilates ֆիթնես մարզումների և վարժությունների կազմակերպչական և մեթոդական առանձնահատկությունները 25-35 տարեկան կանանց համար մինի-ծանրաձողով: 2. Կատարել 25-35 տարեկան կանանց ֆիզիկական զարգացման և ուժային կարողությունների ցուցանիշների վրա տարբեր տեսակի ֆիթնես մարզումների ազդեցության համեմատական ​​վերլուծություն:

Հետազոտության մեթոդներ.թեստավորում (ստատիկ և դինամիկ բնույթի վարժություններում մեծ մկանային խմբերի բացարձակ ուժի և ուժի դիմացկունության զարգացման մակարդակը գնահատելու համար); մանկավարժական հսկողություն; մանկավարժական փորձ; մաթեմատիկական վիճակագրության մեթոդներ.

Ուսումնասիրության կազմակերպում.Հետազոտությունն անցկացվել է Օմսկ քաղաքի KuCobra ֆիթնես ակումբի հիման վրա 9 ամիս։ Հետազոտությանը մասնակցել է 25-35 տարեկան 60 կին: Մեկ խումբը ներառում էր 30 կին, ովքեր զբաղվում էին Pilates համակարգով, երկրորդ խումբը բաղկացած էր 30 կանանցից, ովքեր պարապում էին մինի-ծանրաձողով:

Հետազոտության արդյունքներ.Հետազոտության առաջին խնդիրը լուծելու համար իրականացվել է կանանց հետ ֆիթնեսի դասեր անցկացնելու մեթոդների համեմատական ​​վերլուծություն՝ ըստ Pilates համակարգի և ատլետիկ մարմնամարզության՝ մինի ծանրաձողով: Տեխնիկայի ընդհանուր բնութագրերը ներկայացված են աղյուսակում: մեկ.

Pilates համակարգի միջոցները ներառում են իզոտոնիկ վարժություններ, որոնք կատարվում են աշխատանքի ստատիկ-դինամիկ ռեժիմով: Իզոտոնիկ վարժությունների առանձնահատկությունն այն է, որ մկանային լարվածության բավականաչափ երկար ժամանակ (մինչև աշխատանքային մկանների ձախողումը կամ ցավը) պահպանվի, որն օգնում է նվազեցնել ճարպային բաղադրիչը. ընդհանուր, այսպես կոչված, «անաբոլիկ» ֆոնի ստեղծում՝ մարմնում դրական փոփոխություններ ապահովելու համար. ռեֆլեքսային և մեխանիկական ազդեցությունները ներքին օրգանների վրա՝ դրանց աշխատանքը նորմալացնելու համար. անոթային ռեակցիաների մարզում և հյուսվածքների սնուցման բարելավում, միջողնաշարային սկավառակների տրոֆիզմ, ողնաշարի խորքային մկանների հիպերտոնիկության նվազում, «մկանային կորսետի» ստեղծում։

Պիլատեսի պարապմունքների ժամանակ կիրառվել է կազմակերպման ֆրոնտալ մեթոդ, պարապմունքներն ուղեկցվել են երաժշտական ​​նվագակցությամբ։ Երաժշտական ​​նվագակցության տեմպը 90–112 բիթ/րոպե էր։ Բեռի ինտենսիվությունը՝ ըստ սրտի զարկերի հաճախականության, տատանվում էր 90-ից մինչև 130 հարված/րոպե: Դասընթացներն ուղղված էին մկանային-կմախքային համակարգի ֆունկցիոնալ վիճակի բարելավմանը` մարմնի մկանների ամրության բարձրացմանը և հոդակապակցային ապարատի առաձգականության բարձրացմանը: Շաբաթական ցիկլում ֆիթնես պարապմունքների միջոցները հերթափոխվեցին՝ պիլատեսի համակարգի վարժություններ, իզոտոնիկ վարժություններ ֆիթբոլով, ֆլեքսիբոլով, ռետինե շոկի կլանիչով, որոնք կատարվում էին ստատիկ-դինամիկ ռեժիմով՝ շարունակական։ Դասի ավարտական ​​հատվածում կիրառվել են ձգումներ, հաթհա յոգայի տարրեր, ռելաքսացիա։

Մինի ծանրաձողով ֆիթնես պարապմունքների հիմնական միջոցները դինամիկ վարժություններն էին, որոնք կատարվում էին հաղթահարման (ծանրաձիգը բարձրացնելիս) և զիջելու (ծանրաձողն իջեցնելիս):
բարեր) ռեժիմներ: Կշիռների հետ դինամիկ ռեժիմով աշխատելը հնարավորինս կարճ ժամանակում թույլ է տալիս հաղթահարել մարմնի ավելորդ քաշը։ Ուժային վարժությունները, ինչպես ոչ մի այլ, հանգեցնում են մկանների կառուցվածքային զգալի փոփոխությունների: Մինի ծանրաձողով մարզվելու գործընթացում մկանային զանգվածը մեծանում է, իսկ ճարպային բաղադրիչը նվազում է, ինչը թույլ է տալիս բարելավել մարմնի պարամետրերը և բարելավել ներգրավվածների սրտանոթային համակարգի գործունեությունը:

Մինի ծանրաձողով դասարաններում կիրառվել է ինտերվալ մեթոդը, երաժշտական ​​նվագակցության տեմպը եղել է 125-ից 135 զարկ/րոպե (սրտի հաճախությունը 120–150 զարկ/րոպե սահմաններում)։ Դասընթացների հիմնական նպատակը մեծ մկանային խմբերի ուժի դիմացկունության զարգացումն էր: Միջոցներն էին ուժային վարժությունները, մինի ծանրաձողով վարժությունները (քաշը 5-ից 15 կգ), դասի ավարտական ​​հատվածում՝ ձգումը։ Այս տեսակի ֆիթնես պարապմունքների դասերը անցկացվել են շաբաթական երեք անգամ 60 րոպե տևողությամբ ինը ամիսների ընթացքում:

Հետազոտության երկրորդ խնդիրը լուծելու համար փորձարկվել են ուժային մարզումների եկած կանանց մարդաչափական ցուցանիշները և ուժային կարողությունները։ Իգական սուբյեկտների ֆիզիկական զարգացման միջին խմբային ցուցանիշները համապատասխանում էին տարիքային ֆիզիոլոգիական նորմերին, նկատվել է մարմնի քաշի աճ և, համապատասխանաբար, արժեքները. Quetelet ինդեքս (Աղյուսակ 2):

Ստատիկ և դինամիկ ուժի դիմացկունության ցուցանիշները ներկայացված են Աղյուսակում: 3.

Կանանց ուժի տոկունության զարգացման մակարդակի վերաբերյալ տվյալների վերլուծությունը ցույց է տվել, որ ընդհանուր առմամբ արժեքները ցածր մակարդակի վրա են բոլոր առարկաների համար:

Մանկավարժական փորձի ավարտին վերագնահատվել են անտրոպոմետրիկ ցուցանիշները և ստուգվել 25-35 տարեկան կանանց ուժային կարողությունները, ովքեր զբաղված էին տարբեր տեսակի ուժային ֆիթնես մարզումներով։ Երկու խմբերում ընդգրկված կանայք վիճակագրորեն զգալի դրական փոփոխություններ են ցույց տվել ֆիզիկական զարգացման ուսումնասիրված ցուցանիշների մեծ մասում: Նշվել է մարմնի քաշի և գոտկատեղի զգալի նվազում: Ամենաէական փոփոխությունները տեղի են ունեցել մինի ծանրաձողով մարմնամարզությամբ զբաղվող կանանց խմբում։ Միևնույն ժամանակ, Pilates համակարգի համաձայն վարժություններ կատարելիս, առարկաները ցույց են տվել կրծքավանդակի էքսկուրսիայի զգալի աճ՝ հավանաբար հատուկ շնչառության կիրառման արդյունքում։

Հայտնաբերվել է երկու խմբերի կանանց ուժային կարողությունների դրական վիճակագրորեն նշանակալի փոփոխություն, որը նշվում է գրեթե բոլոր ուսումնասիրված ցուցանիշներում, բացառությամբ մարզվողների խմբում մեջքի և որովայնի մկանների ստատիկ ուժի դիմացկունության։ մինի-ծանրաձող.

Ուժային կողմնորոշման առողջության բարելավող մարզումների տարբեր տեսակների ազդեցության առանձնահատկությունը դրսևորվել է հետևյալում. Պիլատեսի համակարգում ներգրավված կանանց մոտ, ի տարբերություն մինի ծանրաձողով մարմնամարզությամբ զբաղվողների, առավել նշանակալից փոփոխություններ են տեղի ունեցել. նշվել են որովայնի և մեջքի մկանների ստատիկ ուժի դիմացկունության ցուցանիշները. աճը կազմել է համապատասխանաբար 58% և 80%։ Ձեռքերի, մեջքի և որովայնի մկանների դինամիկ ուժի դիմացկունությունն ավելի մեծ չափով աճել է մինի-բարով մարզվողների մոտ (աճը 43–47%)։ Հարկ է նշել զգալի դրական տեղաշարժեր (Պ<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.

Եզրակացություն.Փորձի արդյունքում ստացված արդյունքները ցույց են տալիս, որ 25-35 տարեկան կանանց մոտ, ովքեր ինը ամիս զբաղվել են ուժային ֆիթնեսի մարզումներով, գրանցվել է մարմնի քաշի նորմալացում, հենաշարժական համակարգի վիճակի բարելավում, աճ: ուժային որակների զարգացման մակարդակում «միջին» և «միջինից բարձր» տարիքային բնութագրերին համապատասխան: Կանանց ֆիզիկական զարգացման դինամիկայի և ուժային կարողությունների բացահայտված առանձնահատկությունները ուժային ֆիթնեսի մարզման գործընթացում, օգտագործելով աշխատանքի տարբեր եղանակներ (իզոտոնիկ և դինամիկ), կարող են օգտագործվել դասերի կառուցման և կազմակերպման մեջ՝ կախված ֆիզիկական կարողությունների զարգացման մակարդակից: , կազմվածքը, հասուն տարիքի կանանց հետաքրքրություններն ու կարիքները։

Կանացի կազմվածքի տեսակը որոշելը շատ ավելի դժվար է, քան տղամարդը: Յուրաքանչյուր աղջիկ յուրահատուկ է, ունի կազմվածքի իր առանձնահատկությունները, նյութափոխանակությունը, տոկունությունը և սկզբնական ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Բայց, չնայած այս ամենին, բոլորն էլ ցանկանում են ունենալ տոնավորված մարմին՝ առանց դավաճանական ծալքերի, ախորժելի ձևերի և պարզապես լավ ընդհանուր վիճակի։

Իհարկե, այստեղ ակտուալ են նաև մարմնի հիմնական տեսակները (էկտոմորֆ, մեզոմորֆ, էնդոմորֆ)։ Բայց կանացի և տղամարդու մարմնի ֆիզիոլոգիական տարբերությունների պատճառով (ավելի լայն կոնքեր՝ պակաս նեղ ուսերով), աղջիկների մարմնակազմության հարցը լրացուցիչ պարզաբանում է պահանջում։ Եվ այստեղ ես անմիջապես կուզենայի նշել, որ այդ կազմվածքի առկայությունն ամեն աղջիկ առաջին հերթին պարտական ​​է գենետիկ ժառանգականությանը, իսկ երկրորդը՝ իր ապրելակերպին։ Իսկ եթե առաջինի հետ ոչինչ չես կարող անել, ապա, օրինակ, կարող ես լիովին հրաժարվել արագ սննդից։

Կանացի ֆիգուրների տեսակները

Այս հարցին պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել ոչ միայն գնումներ կատարելիս։ Մարզասրահ ուղևորությանը պետք է նախորդի նաև «Ինչպիսի՞ կազմվածք է ինձ բնորոշ» հարցի պատասխանը։ Ի վերջո, սրանից է կախված առաջարկվող վերապատրաստման ծրագիրը և սիմուլյատորների ընտրությունը:

Տանձ (նաև գդալ)

Այս տեսակի գործիչը բնութագրվում է մարմնի զանգվածային ստորին մասի (ազդրեր, հետույք) առկայությամբ՝ կիսանդրին և գոտկատեղի բավականին փոքր չափսերով: Մարմինն այս դեպքում նման է «Ա» տառին։ Բնութագրերը:

• բավականին բարակ ոտքեր և ձեռքեր;
• ոտքերը կարճ են;
• սրունքները և կոճերը լայն են;
• ճարպի կուտակում հիմնականում ազդրերի, հետույքի և կողքերի վրա;
• Ցելյուլիտը այս տեսակի կազմվածքով աղջիկների մշտական ​​ուղեկիցն է։

Բայց կա նաև առավելություն՝ հենց այս տեսակի կազմվածքը, որին պատկանում է աղջիկների 15%-ը, շատ գրավիչ է տղամարդկանց համար։

V-ձև (կամ շրջված եռանկյուն)

Ի տարբերություն «տանձաձև» տիպի կազմվածք ունեցող աղջիկների, V-աձևին, ընդհակառակը, բնորոշ է լայն ուսերով նեղ ազդրերի առկայությունը։ Հիմնական հատկանիշները ներառում են.

• հոյակապ կիսանդրիի առկայությունը;
• հետույքը բավականին հարթ է;
• գոտկատեղը բարակ է;
• ճարպի կուտակում - հիմնականում որովայնի և մարմնի վերին հատվածում:

Այս տեսակի կազմվածքով աղջիկների գլխավոր առավելությունը սլացիկ, գեղեցիկ ոտքերն են։

Ուղղանկյուն (կամ H ձև)

Արտաքինից այս սոմատոտիպի աղջիկները նման են տղաների, քանի որ.

• կրծքավանդակի, գոտկատեղի և կոնքերի շրջագիծը գրեթե նույնն է.
• հետույքը հարթ է, ինչպես, սկզբունքորեն, գործիչը որպես ամբողջություն.
• արագ նյութափոխանակություն, որը հանգեցնում է քաշի ավելացման հետ կապված խնդիրների:

Նախկին մարմնի տիպի աղջիկների նման, սլացիկ ոտքերը ակնհայտ առավելություն են:

ավազի ժամացույց (X կամ ութ թվանշան)

Նման ձևերը շատ գրավիչ են հակառակ սեռի համար, քանի որ այս տեսակի գործիչը կարելի է անվանել ամենահավասարակշռվածը: Բնութագրերը:

• բարձրության և մարմնի քաշի իդեալական հարաբերակցություն;
• կիսանդրու շրջագիծը համապատասխանում է կոնքերի ծավալին.
• գոտկատեղի և կոնքերի շրջագծի հարաբերակցությունը 0,7 է;
• կլորացված հետույք;
• մարմնի կորերը փափուկ են, նազելի;
• ճարպային հյուսվածքի բաշխումը միատեսակ է.
• ոտքերը բարակ են, համաչափ մարմնի վերին մասի երկարությանը:

Ավելորդ է ասել, որ աղջիկը, ով կարող է վերը նշված բոլոր կետերը կիրառել իր վրա, բախտավոր է։

Խնձոր (կամ շրջան)

Այս տեսակի կազմվածքով աղջիկների մարմինը կարող է նմանվել օվալային կամ շրջանագծի։ Այս տեսակի գործիչը բնութագրվում է.

• հոյակապ կիսանդրիի առկայությունը;
• հետույքը հարթ է;
• կոնքերը նեղ են;
• աճը միջին է;
• գոտկատեղում և որովայնում ձևավորվում է ճարպային շերտ;
• պարանոցը կարճ է;
• ամբողջական դեմք.

Բայց այստեղ էլ ոտքերը չհիասթափեցրին։ Հենց նրանց ներդաշնակությունն ու գեղեցկությունն է այս տեսակի գործչի գլխավոր առավելությունը։

Իհարկե, ձեր սոմատոտիպը որոշելու հարցում ամեն ինչ կարող է լինել ոչ այնքան պարզ, որքան վերը նկարագրված է: Բայց դրա որոշման հեշտության համար մշակվել են բազմաթիվ հաշվիչներ, որոնք կօգնեն որոշել գործչի տեսակը, եթե մուտքագրեք ձեր անտրոպոմետրիկ տվյալները:

Ինչ մարզումներ են հարմար տարբեր կազմվածք ունեցող աղջիկների համար:

Անկախ նրանից, թե ինչ է տվել ձեզ բնությունը, մարզասրահում սկսնակը չպետք է սկսի մարմինը մշակել «խնդրահարույց տարածքներից»: Սկզբից պետք է տոնուսավորել մկանները, քշել ճարպը, իսկ առողջության համար անպատրաստ մարմնի համար ավելորդ ծանրաբեռնվածությունը բավականին վտանգավոր է։ Ավելին, դրանք հաճախ կատարվում են սխալ ռեժիմով։

Այսպիսով, նորեկների համարՀետևյալ մարզման ռեժիմը բավականին հարմար է.

• ամեն օր - ուժային մարզումներ բոլոր մկանային խմբերի համար բազմակի կրկնվող ռեժիմով (20 կրկնություն յուրաքանչյուր մոտեցման համար);
• ուժային մարզումներից հետո՝ 20 րոպե սրտային մարզում:

Հենց այս ռեժիմն է, որը թույլ կտա ձգել մկանները, դրանք բերել տոնուսի։ Եվ միայն այն ժամանակ, երբ սկսեք առաջընթաց գրանցել և նկատել առաջին դրական արդյունքները, հիշեք, որ յուրաքանչյուր տեսակի գործիչ ունի իր խնդրահարույց ոլորտները և սկսեք աշխատել դրանց վրա։

Մարզում «Տանձ» գործչի համար

Ուժային վարժություններ կատարելիս հիմնական շեշտը պետք է դրվի վերին մասի վրա: Դուք չեք կարողանա այն չափից դուրս մղել, և որոշակի հավասարակշռություն կհայտնվի նկարում: Ձգումները, ձեռքերի երկարացումները համրերով դեպի կողքերը, համրերի սեղմումները, վերին բլոկի մղումը մոտեցման մեջ 6-8 կրկնություններով կատարյալ են:

Ստորին մարմինը մարզելիս մեծ կշիռներով աշխատելը հակացուցված է, քանի որ նպատակը ոչ թե պոմպելն է, այլ առկա ճարպը այրելը։ Իդեալական տարբերակն է լանջերը, squats-ը, ոտքի երկարացումը սիմուլյատորում: Կրկնությունների քանակը 10-15 է։

Սրտի մարզումը պարտադիր պետք է ներառի մարմնի ստորին մասի բեռը `էլիպսոիդ, քայլել: Ստեպպերը հակացուցված է, քանի որ այն կարող է զանգվածայինություն հաղորդել ոտքերին։

Մարզում «V-ֆիգուրա» համար

Այս տեսակի կազմվածքով աղջիկների համար ուժային մարզումները, առաջին հերթին, պետք է ուղղված լինեն ոտքերին ծավալ ավելացնելուն։ Դա անելու համար դուք կարող եք նախ կատարել ծանր բարդ վարժություններ (նստարանային մամուլ, squats, deadlifts ուղիղ ոտքերի վրա), այնուհետև փայլեցնել երկարաձգումներով, ցատկել ծանրաձողով կամ համրերով, առևանգումներ, վեր թռչել խորը նստատեղից: Մոտեցումը պետք է լինի 6-8 կրկնություն:

Վերին մարմնի մարզումը պետք է լինի բազմաբնույթ (20 կրկնություն մեկ հավաքածուում):

Սրտի բոլոր տեսակներից, թերևս, իդեալական տարբերակը կլինի ստեպպերը: Դա կօգնի ոտքերին որոշակի ծավալ հաղորդել և կալորիա այրել։ Վազքուղին հակացուցված է, իսկ էլիպսոիդը բացարձակապես արգելված է։ Այն չափազանց շատ է չորացնում ոտքերը, ինչը տեսողականորեն միայն ծավալ է հաղորդում վերևին։

Մարզում «Ուղղանկյուն» գործչի համար

Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, այս տեսակի գործիչը բնութագրվում է գոտկատեղի բացակայությամբ և կողքերին և որովայնում ճարպի կուտակումով: Եվ հենց գոտկատեղի արտաքին տեսքի համար պայքարն է դառնում այս տեսակի կազմվածքով աղջիկների գլխավոր նպատակը։ Եվ այստեղ արժե գիտակցել մեկ պարզ ճշմարտություն՝ գոտկատեղ չի եղել և երբեք չի լինի: Դե, բնությունն այդպես է որոշել, անելիք չկա: Այս տեսակի ֆիգուրների դեպքում ստամոքսը կարելի է «չորացնել» միայն ճիշտ սնվելով և հուլա-հուպ օգտագործելով։

Մարզումները կարճ են, բայց շատ ինտենսիվ: Մկանների յուրաքանչյուր խումբ պետք է մարզվի շաբաթը մեկ անգամ։

Ուժային վարժություններ կատարելիս կարևոր է խուսափել մեջքի ստորին հատվածի սթրեսից: Չպետք է ոլորումներ կատարել քաշով (հատկապես համրերով կողքի թեքվելով), մեռելաձիգ։ Ծանր կշիռներով squats-ը նույնպես չի օգնի հետույքին ծավալ հաղորդել։ Սա միայն կուժեղացնի ձեր գոտկատեղի մկանները և կդարձնի այն ավելի զանգվածային: Այս դեպքում արդյունավետ կլինի ուսի սեղմումը, նստարանային մամուլը, squats-ը, վերին բլոկի ձգումը: Կրկնությունների քանակը յուրաքանչյուր կրկնության մեջ 6-8 է։

Սակայն հիմնական հաղթաթուղթին՝ ոտքերին, ուշադրություն պետք է դարձնել շաբաթական երկու անգամ։ Դուք կարող եք պատրաստել այսպիսի վարժություն.

• ծանր բարդ վարժություններ (լանգեր, մամուլ);
• հղկում կապարներով, լանջերով, ընդլայնումներով:

Բայց այստեղ կարևոր է հասկանալ՝ կարողանու՞մ եք ճշգրիտ զգալ, թե մարմնի որ հատվածն է ծանրաբեռնված: Եթե ​​լարվածության մի մասը գնում է մեջքի ստորին հատվածին, և դուք չեք կարող «անջատել այն», ապա պետք է նախապատվությունը տալ ոտքերի պարզ վարժությունների մի քանի կրկնություններին:

Սրտի մարզումների ամբողջ բազմազանությունից նախապատվությունը տվեք նրանց, որտեղ բեռը հասնում է միջին մասի (քայլ, թեք ուղի):

Մարզում ավազի ժամացույցի գործչի համար

Իհարկե, այս տեսակի կազմվածք ունեցող աղջիկների բախտը շատ է բերել. ճարպը կուտակվում է հավասարաչափ, իսկ գոտկատեղը միշտ ավելի նեղ է, քան կոնքերը և կրծքավանդակը: Բայց մի մոռացեք, որ ձեր մարմնի նկատմամբ սխալ վերաբերմունքի դեպքում նույնիսկ ամենահիասքանչ բնական տվյալները կարող են մեծապես փչանալ:

«Ավազի ժամացույցը» թույլ է տալիս դահլիճում գեղեցիկ մարմին կառուցել։ Մնացած բոլորը կարող են միայն ուղղել այն, ինչ տվել է բնությունը: Հիմնական սկզբունքը մարզումների բազմազանությունն է, մոտեցումները, դրանց միջև ընդմիջումները, կրկնությունները։ Այսպիսով, մարմինը կլինի լավ վիճակում և չի հասնի սարահարթի:

Յուրաքանչյուր ծրագրի տեւողությունը պետք է լինի 6-ից 8 շաբաթ։ Դրանից հետո արժե սկսել փոխել վարժությունները, մոտեցումներում կրկնությունների քանակը։

Մարզումներ ավազի ժամացույցով կազմվածքով աղջիկների համար պետք է պարունակի սիրտ . Եվ որքան բազմազան են դրանք, այնքան լավ արդյունք է: Էլիպս, ստեպպեր, քայլել դեպի վեր, վազել, հեծանիվ վարել՝ ընտրությունը մեծ է: Դա սրտային մարզումն է, որը պետք է ավարտվի ուժային բեռներով՝ որոշակի մկանային խմբեր մշակելու համար: Ոտքերի վրա մարզվելուց հետո կատարեք վազք, մարզվելուց հետո ձեռքերի ծանրաբեռնվածությամբ՝ հիշեք էլիպսոիդը կամ թիավարման մեքենան։

Պարապմունքների հաճախականությունը շաբաթական ընդամենը երկու անգամ է 25-30 րոպե տեւողությամբ։

Մարզում «Apple» գործչի համար

Այս տեսակի կազմվածքով աղջիկների համար դասերը թերեւս ամենաինտենսիվն ու արագն են: Հիմնական առաջարկությունը բարդ մարզումներ կատարելն է, սեթերի միջև ընդմիջումները (4-5) պետք է լինեն նվազագույն, քանի որ դրանց հիմնական նպատակն է այրել ճարպը: Նման ուժային աերոբիկա (կամ բարձր ինտենսիվության ուժային մարզում) այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է: Միայն արագ անցումը մի սիմուլյատորից մյուսին, մարզումների բարձր տեմպը կօգնի հաղթահարել որովայնի ավելորդ նստվածքները: Նույն նպատակով արդյունավետ է օգտագործել հուլա հուպը և կատարել որովայնի վարժություններ։

Ուժային մարզումները պետք է կենտրոնանան ոտքերի վրա աշխատելու վրա՝ մարմնի վերին մասի հետ հավասարակշռություն ստեղծելու համար: Արդյունավետ կլինեն ոտքերի պրեսները, մեռելաձիգները, squats-ը 6-8 կրկնությունների միջակայքով մեկ սեթում:

Սրտային բեռներ կատարելիս կարելի է օգտագործել բառացիորեն ամեն ինչ, բացի էլիպսոիդից։

Սիրելի աղջիկներ, ինչպիսի կազմվածք էլ ունենաք, հիշեք, որ դրա բոլոր թերությունները կարելի է հաղթահարել սպորտի օգնությամբ, որը պետք է դառնա իր առողջության մասին հոգացող յուրաքանչյուր մարդու կյանքի անբաժանելի մասը։

Բաժանորդագրվեք մեր ալիքինTelegram խմբերը

Ինչու են աղջիկները գալիս մարզասրահ: Առանձնացնում ենք առաջադրանքների 3 հիմնական խումբ.

• մարմնի ավելցուկային ճարպի հեռացում;
• առանց քաշի շտկման մկանային ապարատի տոնուսի ներմուծում;
• քաշի ավելացում և ընդհանուր առմամբ մարմնի ձևի բարելավում:

Վերապատրաստման ծրագրի բոլոր անհատականացումը պետք է սկսվի այս խնդիրների բացահայտմամբ: Բայց դուք չեք կարողանա հեռացնել ավելորդ ճարպը հետույքից՝ թողնելով այն կրծքավանդակի հատվածում։ Դուք չեք կարող պարզապես հեռացնել ճարպը գոտկատեղից և թողնել կոնքերի մեջ: Ճարպի կուտակումները, եթե աշխատում եք դրանց ավելցուկից ազատվելու վրա, մարմնի բոլոր մասերից հավասարաչափ հեռանում են։ Առաջին հերթին դա կարտացոլվի ձեր դեմքին։ Այն կկորցնի իր կլորությունը։ Բայց դա չպետք է վախեցնի ձեզ:

Նկատելով ձեր արտաքինի փոփոխությունը, դուք պետք է շնորհավորեք ձեզ կարևոր գործի մեկնարկի կապակցությամբ՝ ավելորդ ավանդների արտահոսք: Համբերատար եղեք մեկ ամիս, և դուք կգտնեք գոտկատեղի և կոնքի շրջագծի, իսկ հետո նաև ազդրերի հստակ նվազում: Հիշեք, որ որովայնի հատվածը մշակելու ամենաինտենսիվ վարժություններից և ոչ մեկը ձեր իրանն ավելի բարակ չի դարձնի՝ պահպանելով այլ օղակները: Ամեն ինչ կնվազի համաչափ և համաչափ այն պաշարին, որն արդեն հասանելի է։ Հետեւաբար, վերջին ճարպը կթողնի այն տարածքները, որտեղ այն ամենաշատն է:

Միևնույն ժամանակ հստակ կապ կա մարմնի որոշակի հատվածի ծանրաբեռնվածության և դրա շրջագծի ավելացման աստիճանի միջև։

Եթե ​​թերքաշ եք, ապա պետք է բեռնել առաջին հերթին այն հատվածները, որոնք պետք է կլորացվեն (իհարկե, ոչ թե ճարպային շերտի, այլ մկանների շնորհիվ)։

Այս առումով ձեր կազմվածքի ձևավորման հիմնական տարրերն են կմախքը, դրան կցված մկանները և դրանք ծածկող ենթամաշկային ճարպի շերտը։

Առավել պլաստիկ և ուղղելի տարրերը մկաններն են։ Բայց ոչ բոլոր մկանները, ցավոք, (ավելի ճիշտ, ոչ բոլոր մկանային մանրաթելերը): Աճեք հաստությամբ և փոխեք ամբողջ մկանների ընդհանուր ձևը, հետևաբար մարմնի որոշակի մասի, միայն սպիտակ (արագ ճեղքվող) մկանային մանրաթելերը: Բայց այս մանրաթելերն արձագանքում են միայն ուժային բեռներին (բոդիբիլդինգ): Ոչ մի «քայլ», «սլայդ», «ջրային աերոբիկա» և այլ էկզոտիկ մարզման համակարգեր «ամբոխի մեջ» ի վիճակի չեն փոխել ձեր մկանների ձևը, քանի որ սխալ մկանային մանրաթելեր են աշխատում, որոնք ի վիճակի են փոխել ձևը մկանների ազդեցության տակ: ծանրաբեռնվածություն. Եզրակացությունն ինքն իրեն առաջարկում է առանց դժվարության՝ պայմանական բոդիբիլդինգ։

Ճարպի շերտը ձևը ձևավորող (ավելի ճիշտ՝ «ձևը խեղաթյուրող») տարր է: Եթե ​​այն շատ քիչ է, և այն ընկած է մաշկի տակ՝ ճիշտ տեղերում, այն հաճելիորեն հարթեցնում է ձեր կազմվածքի ձևը՝ ձեզ կանացիություն հաղորդելով։ Եթե ​​այն շատ լինի, դա կխայտառակի ձեր կազմվածքը։ Դժվար է չհամաձայնել սրա հետ, և այն առասպելը, որ տղամարդկանց մեծամասնությանը դուր են գալիս գեր կանայք, հորինվել է և թույլատրվել աշխարհով մեկ շրջել հենց գեր կանանց կողմից: Ճարպերը կարելի է հեռացնել միայն աերոբիկ աշխատանքով և համապատասխան սննդակարգով։ Միայն աերոբիկ աշխատանքը կարող է մոբիլիզացնել ճարպաթթուները և այրել դրանք կոնկրետ, դանդաղ լարման մանրաթելերում: Այս մանրաթելերը գործնականում չեն աշխատում ուժային բեռների տակ: Այսպիսով, մեկ մարզասրահը չի լուծի այս խնդիրը: Ինտեգրված մոտեցումը կլուծի ձեր խնդիրները:

Առավել «կոշտ» և անփոփոխը ողնաշարն է: Ամբողջ կյանքում մենք ստիպված ենք լինելու ապրել նրանով, ինչով մեզ այս առումով օժտել ​​են մեր նախնիները։ Ողնաշարի առանձնահատկությունների վերլուծությունը անհատական ​​վերապատրաստման ծրագրի մշակման ամենադժվար մասն է:

Հնարավորինս շատ վերացրե՛ք ձեր ճարպային շերտից՝ անկախ դրա հաստությունից, ինչպես նաև մկանային զանգվածներից՝ անկախ դրանց ձևից։ Փորձեք պատկերացնել ձեր ոսկորները, ասես դրանք ռենտգենի վրա են: Այն մարդու համար, ով նույնիսկ ծանոթ չէ անատոմիայի հիմունքներին, նման աբստրակցիան կարող է դժվար լինել։

Բայց դուք պետք է փորձեք լարել ձեր ամբողջ երևակայությունը, քանի որ հետագա վերապատրաստման բովանդակությունը կախված կլինի ձեր պատկերացրածի ճշգրտությունից: Ավելի լավ է մերկ կանգնել մեծ հայելու առաջ և փորձել ձերբազատվել ձեր մարմնի կույր պաշտամունքից։ Քննադատաբար մոտեցեք ինքներդ ձեզ: Հիշեք, որ անքննադատ մարդը գրեթե երբեք կառուցողական չէ: Եվ բացի այդ, ձեր թերությունները վերացնելու համար կառուցողական մոտեցում է պետք:

Առաջադրանքը հեշտացնելու համար մենք չենք գործի բարդ անատոմիական հասկացություններով, այլ կմախքի կառուցվածքը կորոշենք նրանով, թե որքանով են նրա ուրվագծերը նման տպագիր «A», «T», «X» և «H» տառերի օրինակին և Հետագայում կմախքի տեսակները կնշանակենք այսպես՝ «A», «T», «X» և «H»: Գործերն էլ ավելի հեշտացնելու համար եկեք վերլուծենք այս բոլոր տեսակները:

Կմախքի տեսակ «A»բնութագրվում է նեղ ուսերով և լայն կոնքով: Ուսերի և կոնքի լայնության տարբերությունը կարող է լինել և՛ բավականին զգալի, և՛ ոչ շատ ընդգծված։ Բայց ամեն դեպքում, գործիչը նման է «Ա» տառին: Թվում է, թե այն ընդլայնվում է դեպի ներքև, և այս ընդլայնումը պայմանավորված է ոչ միայն մարմնի տարբեր մասերում կուտակված ճարպի քանակով, այլ ավելի մեծ չափով, կմախքի կառուցվածքով: Այս տեսակի կմախքը բնութագրվում է մարմնի ստորին մասում ճարպի գերակշռող կուտակմամբ՝ կոնքի շրջանում, որովայնի ստորին հատվածում և ազդրերում։ Հնարավոր են նույնիսկ ծայրահեղություններ՝ մարմնի վերին մասը (մինչև գոտկատեղը) կարող է բարակ լինել, իսկ ստորին մասը՝ լի։ Այս տեսակի ոսկորներ ունեցող կանայք և աղջիկները հակված են դժվարությամբ ճարպ թափել մարմնի ստորին հատվածից, և նրանց մարզումների օրինաչափությունները պետք է արտացոլեն այս հատկանիշը:

Որպես կանոն՝ կանայք «A» տիպի գործիչովնրանք տարբերվում են բարակ գոտկատեղով և փոքր հասակով, և շատ տղամարդկանց դուր են գալիս ավելացման այս հատկանիշները. նրանք դրանք շատ կանացի են համարում: Սակայն հաճախ մարմնի ստորին մասում ճարպային կուտակումները տգեղ չափերի են ավելանում, ինչը, բնականաբար, փչացնում է կազմվածքը, քանի որ այն վերածվում է մի տեսակ հսկա տանձի։

Եթե ​​դուք հայտնվում եք «A» մարմնի տիպի հետ, ձեր հիմնական խնդիրը կլինի մարմնի ստորին մասում ճարպը կորցնելը, դրան առաձգականություն հաղորդելը, ինչպես նաև մարմնի վերին մասում որոշակի մկանային զանգված կառուցելը: Առաջին հերթին՝ ուսերի, կրծքավանդակի և մեջքի հատվածում (որպեսզի կրծքավանդակի և կոնքի շրջագծերի կրճատված տարբերությունը հարթի ձեր անհամաչափությունը):

Կանանց և աղջիկների համար վարժությունների մոտավոր հավաքածու՝ հավելումով տեսակ «Ա»(Վարձակալեք անձնական մարզիչ՝ շարժման տեխնիկան կիրառելու համար)

1. Տաքացում - 5-15 րոպե:
2. V-աձև ոլորում նստած նստարանի եզրին (ծնկները բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը) - 3 × 20-25:
3. Իրանը բարձրացնում է թեք տախտակի վրա (ոտքերը պետք է թեքվեն, իսկ մեջքը կլորացվի) - 3 × 15-25:
4. Նստարանային մամուլ, թեք նստարանի վրա պառկած - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6:
5. Բազմացնող ձեռքերը պառկած համրերով - 3 × 8-10:
6. Գլխի համար տողեր բարձր բլոկի վրա - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6:
7. Բազմացնող ձեռքերը համրերով 3 × 8 թեքությամբ:
8. Ծնկները դեպի կրծքավանդակը խաչաձողի վրա կախովի մեջ բարձրացնելը - 2xMax:
9. Barbell Squat կամ Wide Barbell Squat - 3 x 20-25:
10. Սիմուլյատորի վրա պառկած ոտքերը ծալելով 3 × 12:
11. Մեջքի վրա պառկած կոնքի վերելակներ՝ մեջքի շեղումով - 3 × 35-50:
12. Մեկ ոտքի վրա ցատկում է առաջ՝ 3 × 15-25:
13. աշխատել սիմուլյատորի վրա որովայնի թեք մկանների համար 2 × 30-50:
14. սիրտ - 15-25 րոպե:

15-25, 50-70 վարժությունների չափաբաժնի գրանցումը նշանակում է, որ պետք է սկսել 15 կրկնությունից և աստիճանաբար, մի քանի շաբաթվա ընթացքում, հասնել վերին սահմանին: 4-րդ և 6-րդ վարժությունները պետք է կատարվեն «բուրգի» տեխնիկայով, այսինքն՝ յուրաքանչյուրում երկրորդից մինչև վերջին մոտեցումը ավելացնեն քաշը։ «Max» բառը նշանակում է, որ այս վարժությունում դուք պետք է ձգտեք առավելագույն թվով կրկնությունների:

Կմախքի տեսակը «T»բնութագրվում է կոնքի համեմատ ավելի լայն ուսերով, ընդգծված կոնաձեւ իրանով։ Սա կազմվածքի շատ սպորտային ոճն է, որին շատերը փորձում են մոտենալ կեղծ ուսերի պատճառով։ «T» տիպը բնութագրվում է մարմնի վերին մասում ավելորդ ճարպի կուտակման գերակշռությամբ՝ պտուկից և վերևում։ Միևնույն ժամանակ, բավականին ծավալուն կրծքավանդակը կարող է նստել նեղ կոնքի և երկարաձգված բարակ ոտքերի վրա: Այս տեսակի հավելումով գոտկատեղը կարող է չարտահայտվել, երբեմն այն թաքցվում է ճարպի ավելորդ շերտերով։

Բարձր աճի դեպքում նման անհամամասնությունները կարող են մի փոքր հարթվել, մինչդեռ փոքր աճի դեպքում դրանք փչացնում են գործչի տպավորությունը: Ձեր խնդիրն է, եթե դուք հայտնվում եք «T» տիպի կմախքի հետ, մարմնի ճարպը առավելագույնս թափելն է մարմնի վերին մասից և կառուցել գլյուտալային, ազդրային շրջանի մկանները (այնպես, որ դրանց ավելացված շրջանակները հարթեն առկա անհամաչափությունը):

Կանանց և աղջիկների համար վարժությունների հավաքածու՝ հավելումով տեսակ «T»կարող է լինել, օրինակ, այսպես.

(վարժության տեխնիկան հղկելու համար դիմեք անձնական մարզիչի)

1. Տաքացում - 5-15 րոպե:

աշխատել սիմուլյատորի վրա որովայնի թեք մկանների համար - 2 × 30-50:

1. Լայն կեցվածքով ծանրաձողի կծկում կամ մեքենա ոտքի սեղմում 1×12, 1×10, 1×8, 1×6: հինգ.
2. Սիմուլյատորի վրա պառկած ոտքերը թեքել - 4 × 10:
3. Հիպերէստրենսիա (իրանը բարձրացնելով հակված պառկած դիրքից՝ ազդրերով բարձր նստարանի վրա՝ ամրացված ոտքերով) 3 × 15-20:
4. Նստարանային մամուլ, պառկած - 3 × 12-15:
5. Անկյունների կրճատում դեպի առաջ պեկ տախտակամած մեքենայի վրա - 2 × 12:
6. Բարձր բլոկի վրա միջին բռնելով դեպի կրծքավանդակը՝ 3 × 12-15:
7. Իրանը թեք տախտակի վրա շրջադարձերով բարձրացնում է - 2 × 15-25:
8. Կախովի ոտքերի բարձրացում ձողի վրա - 2xMax:

Այս համալիրի ուղեցույցները նույնն են, ինչ նախորդի համար:

Կմախքի տեսակը «X»բնութագրվում է ուսերի և կոնքի նույն լայնությամբ, ընդգծված գոտկատեղով և ընդհանուր համաչափությամբ։ Սա, իհարկե, հավելումների ամենականացի տեսակն է, սակայն, սեփական անձի նկատմամբ անփույթ վերաբերմունքով, այն հաճախ ձևեր է ընդունում, երբ ավելորդ ճարպային կուտակումները հետույքի, կոնքերի, կրծքավանդակի և ուսերի վրա մարմինը վերածում են մի տեսակ հսկայական կիթառի:

Այս տեսակի կառուցվածք ունեցող կանանց և աղջիկների խնդիրն է պահպանել մկանային բոլոր խմբերի տոնուսը և կանխել մարմնի ավելորդ ճարպը:

տիպ «X»:

(անձնական մարզիչը կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունները)

1. Տաքացում - 5-15 րոպե:
2. Իրանը բարձրացնում է թեք տախտակի վրա - 3 × 15-25:
3. Նստարանային մամուլ - 2 × 10-12:
4. Բազմացնող ձեռքերը պառկած համրերով - 2 × 10-12:
5. «Պուլովեր»՝ նստարանի վրայով պառկած (ուղիղ ձեռքերի առևանգում համրով ետ և վար) 2 × 12-15:
6. Քաշեք դեպի կրծքավանդակը բարձր բլոկի վրա զուգահեռ բռնելով - 2 × 12-15:
7. Քաշեք դեպի ստամոքսը ցածր բլոկի վրա - 2 × 12-15:
8. V-ոլորում, նստած նստարանի եզրին - 2 × 25-30:
9. Նստարանային ոտքի մամլիչ - 2 × 15-20:
10. Սիմուլյատորի վրա պառկած ոտքերը թեքելով - 2 × 10-12:
11. pelvic hyperextension - 2 × 15-20:
12. Ոտքի առևանգում (աջ կամ ձախ) ցածր բլոկի վրա - 2 × 15-20:
13. Բարձրանում է գուլպաների վրա, կանգնած - 2 × 12-15:
14. Ոտքի թեք բարձրացումներ - 2×12-15

Կմախքի տեսակը «H»ավարտում է մեր անատոմիական և մեթոդական էքսկուրսը: Այս տեսակի հավելումը բնութագրվում է ուսերի և կոնքի մոտավորապես հավասար լայնությամբ, չարտահայտված (և ավելի հաճախ՝ լայն) գոտկատեղով։ Միևնույն ժամանակ, եթե դուք տառապում եք մարմնի ավելցուկային ճարպից, ձեր գոտկատեղի շրջագիծը կարող է նույնիսկ գերազանցել ձեր կոնքի շրջագիծը (ծայրահեղ դեպքերում դա ֆիգուրին տալիս է տակառի նմանություն):

Նմանատիպ կառուցվածք ունեցող կանանց և աղջիկների հիմնական խնդիրն է հնարավորինս ազատվել ավելորդ ճարպից և ուսերի, կրծքավանդակի, կոնքի և ազդրերի մկանային զանգվածի կուտակումը (այնպես, որ նրանց մեծացած շրջագիծն ընդգծի գոտկատեղի գիծը): և գործչին ավելի կանացի տեսք է հաղորդում):

Ավելացման համար վարժությունների մոտավոր հավաքածու տիպ «H»:

(սովորական վարժությունների համար դիմեք մասնագետի)

1. Տաքացում - 5-15 րոպե:
2. Կախովի ծնկի բարձրացում ձողի վրա -3 x Max.
3. Իրանը (ձեռքերը գլխի հետևում) բարձրացնելով մինչև նստարանին պառկած ծնկները, ոտքերը դրվում են, օրինակ, ծանրաձողի դարակների վրա տեղադրված գծի վրա՝ ZxMax:
4. Նստարանային մամուլ, պառկած - 2 × 8-10:
5. Բազմանդ ձեռքերը համրերով թեք նստարանի վրա - 2 × 8-10:
6. Ձեռքերը բլոկների վրա, կանգնած թեքության վրա 2 × 8-10:
7. Գլխի համար քաշեք բարձր բլոկի վրա - 3 × 10-12:
8. Քաշեք դեպի ստամոքսը ցածր բլոկի վրա - 2 × 8-10:
9. V-twisting նստած նստարանի եզրին - 2 × 25-30:
10. Ոտքի սեղմում կամ լայն դիրքով ծանրաձողի կռկռոց՝ 1x12, 1x10, 1x8, 1x6:
11. Սիմուլյատորի վրա պառկած ոտքերը թեքելով՝ 4 × 8-10:
12. Բարձրանում է գուլպաների վրա, կանգնած է սիմուլյատորի վրա - 3 × 12:
13. Կոնքի վերելակներ՝ մեջքի վրա պառկած՝ համրով կամ ստամոքսի վրա գտնվող ծանրաձողից սկավառակով - 3 × 12-15:
14. Կրծքավանդակի մոտ համրով հիպերարտեզիա 3 × 12-15:
15. Պտտումը սիմուլյատորի վրա որովայնի թեք մկանների համար - 2 × 50-100:

Իհարկե, այստեղ նկարագրված են ծրագրեր, որոնք անհատականացված չեն ձեզ համար: Դրանք կարող են ճշգրտվել ձեր անձնական մարզիչի կողմից, որպեսզի ավելի լավ համապատասխանեն ձեր անհատական ​​կարիքներին: Բայց եթե դուք ինքնուրույն մարզվում եք, ապա առաջարկվող ծրագրերը կսկսեն շտկել ձեր հավելումը 1,5-2 ամսվա ընթացքում: Այս ծրագրերը իսկապես աշխատում են:

Շատ կարևոր է հասկանալ, որ ողնաշարի տեսակները, որոնք մենք վերլուծել ենք, այնքան էլ տարածված չեն իրենց մաքուր տեսքով: Ամենայն հավանականությամբ, դուք կգտնեք երկու տեսակի հատկությունների ինչ-որ համադրություն: Թույլ մի տվեք, որ սա ձեզ շփոթեցնի. հոդվածը ուշադիր կարդալուց հետո դուք կհասկանաք համալիրներ կառուցելու տրամաբանությունը և կկարողանաք ընտրել այն վարժությունները, որոնք կլուծեն ձեր կոնկրետ խնդիրները։

Հիշեք նաև, որ չկա կանանց կառուցվածքի հստակ իդեալ, որը կհամապատասխանի բոլոր մարդկանց ճաշակին առանց բացառության: Ձեր խնդիրն ամենևին էլ բոլորին հաճոյանալը չէ, այլ ձեզ արժանի դարձնելն այն մարդու հիացմունքին և սիրուն, ում գտնվելու վայրը փորձում եք նվաճել: Հավատացեք ինձ, եթե դուք ոչ միայն օգտվեք այն ամենից, ինչ ձեզ տվել է բնությունը, այլ ձեր կազմվածքը մինչև վերջ բարելավեք, ձեր ինքնահարգանքն անչափ կաճի։ Դուք բավականին ունակ եք ինքներդ ձեզ ավելի գրավիչ դարձնել, քան պատկերացնում եք: Իսկ դրան հասնելու հիմնական միջոցը անհատական ​​վերապատրաստման ծրագիրն է։

«Ֆիթնես մարզումներ» գրքի հիման վրա

Կանանց մարմնի տեսակները մարդկային սահմանադրության նորմայի տարբերակներ են:Սա նշանակում է, որ սահմանադրությունը որոշում է իր սեփականատիրոջ արտաքին տեսքի և առողջության առանձնահատկությունները: Հիմնականում կանացի մարմնի կառուցվածքային առանձնահատկությունները ժառանգական բնույթ ունեն, սակայն ի սկզբանե իմանալով կազմվածքի ձեր տեսակը՝ կարող եք ժամանակին ճշգրտումներ կատարել վաղ տարիքից։

Կանացի կերպարի տատանումները

Կանանց մարմնի արտաքին տեսքը գնահատելու մի քանի համակարգեր կան։ Ամենատարածվածը մարմնի ձևը որոշելու շատ պարզ և հասկանալի միջոց է.

• ասթենիկ (կամ հիպոստենիկ);
• նորմոստենիկ;
• հիպերսթենիկ.

Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր մարմնի տեսակն իմանալն առանձնապես կարևոր չէ, գրազ ենք գալիս։ Ֆիգուրների որոշ տեսակներ առանձնանում են տարբեր խնդրահարույց տարածքներով, որոնց վրա կարելի է «քրտնել» մարզասրահում, փոխել սննդակարգը, կյանքի ռիթմը և ընտրել լավագույն հագուստը։

Դաստակի չափը - գործչի տեսակի ցուցանիշ

Երբեմն դուք չեք ցանկանում անհանգստացնել կամ դժվար է որոշել ձեր սեփական ուրվագիծը, բայց կա կանանց մարմնի տեսակը որոշելու հեշտ միջոց՝ պարզապես դաստակը չափելով: Սոլովյովի ինդեքսը պարամետր է, որը կօգնի որոշել տեսակը։ Այն հավասար է դաստակի շրջագծին սանտիմետրերով։

Ցուցանիշի հաշվարկ.

• 15-ից պակաս - ասթենիկ;
• 15-17 գոտում - նորմոստենիկ;
• Ավելի քան 17 - հիպերսթենիկ:

Ասթենիկ մարմնի տեսակը էկտոմորֆ կանանց մոտ

• Ըստ ընդհանուր ընդունված կարծիքի՝ սրանք սլացիկ ու նիհար կազմվածքի շատ երջանիկ տերերն են։ Մյուս տիկնանց կարծիքով՝ այս կանայք կախարդներ են, ովքեր շատ են ուտում և գործնականում չեն գիրանում։ Նշենք, որ նույն մետաղադրամի երկու երես կա. Իրենց պատանեկության տարիներին ասթենիկ կանայք նիհար են, բայց տարիքի հետ ճարպը դեռ կուտակվում է ամենաանսիմպաթիկ վայրերում՝ մեջքի և գոտկատեղի վրա, ինչը կազմում է ոչ ճշգրիտ և անհամաչափ պատկեր:
• Լավ ֆիզիկական կազմվածքը պահպանելու հարցում նման կանանց համար ավելի հեշտ է, քանի որ նրանց լիպիդները դանդաղ են կուտակվում։ Մինուսներից մենք նշում ենք, որ թեև այս աղջիկները մռայլ են, նիհար և եռանդուն, բայց չմարզված երիտասարդ կանայք ունեն տոկունության և ուժի ամենացածր մակարդակը:

• Մկանների զարգացումը վերածվում է էկտոմորֆների համար խոշտանգումների: Քանի որ աճի գործընթացները դանդաղում են ոչ միայն ճարպի, այլև մկանների մեջ։ Այդ իսկ պատճառով շատ դժվար է ուրվագծին տալ սպորտային պոմպացված տեսք։
• Նման տիկնանց արտաքին տեսքն առանձնապես տարածված չէ տղամարդկանց շրջանում, քանի որ նրանք անկյունային են, զուրկ են հաճելի կլորությունից և նման են դեռահասների։ Ցուցադրության ցանկացած մոդել այս տեսակի կազմվածքի վառ օրինակն է:
• Կրճատված «վերին» հատվածն ու երկար վերջույթները ստեղծում են «ականջներից ոտքերի» պատրանք։ Թույլ զարգացած լիպիդային հյուսվածքը հաճախ ազդում է կիսանդրու չափի վրա, երբեմն էլ առաջացնում է դրա բացակայությունը:
• Նեղ ուսեր և կուրծք, նեղ ոտքեր և ձեռքեր և նեղ իրան: Սոլովյովի ինդեքսը, որն օգնում է դաստակով որոշել գործչի տեսակը, 15-ից պակաս է։
• Ինչ վերաբերում է մարզմանը, ապա նման տիկնանց համար ավելի հեշտ է, քանի որ նրանք գրեթե երբեք ստիպված չեն լինում զբաղվել ավելորդ քաշի հետ։ Էկտոմորֆ կինը կարող է անմիջապես սկսել ուժային մարզումները պառակտման տեսքով՝ խուսափելով աերոբիկ գործընկերներից:
• Ցանկալի արդյունքների հասնելուց հետո դուք անպայման պետք է անցնեք տհաճ, բայց արդյունավետ «չորացման» պրոցեդուրա։
• Քաշի հնարավոր կորստի դեպքում այս երիտասարդ կանայք սկզբում սկսում են «թողնել» մկանները, ուստի կալորիաների սահմանափակումը չի օգնի մարմնի ձևավորմանը: Պանացեա - հատուկ դիետա և ուժային մարզումներ:

Նորմոստենիկ մարմնի տեսակ՝ մեսոմորֆներ

• Անկախ նրանից, թե որքան փոփոխական երիտասարդական նորաձևությունը թելադրում է նիհար երիտասարդ տիկնանց պահանջարկը, մեսոմորֆ կնոջ կերպարը (նորմոստենիկ) համարվում է գեղեցկության դասական իդեալ։ Նրանք թուլացած կամ կրկեսային կանայք չեն թվում: Նրանց մարմինը համաչափ է, լավ զարգացած մկանային հյուսվածքով և մարմնի նվազագույն ճարպով: Նման աղջիկները մարմնամարզիկ են և դաջված բնության կողմից:
• Մեզոմորֆը, ցանկության դեպքում, ակնթարթորեն բաժանվում է ճարպային պաշարներից և ակնթարթորեն ձեռք է բերում մկանային զանգված: Բնույթով նրանց նյութափոխանակության մակարդակը բարձր է, բայց տարիքի հետ, համապատասխան ֆիզիկական ակտիվության բացակայության դեպքում, նյութափոխանակության գործընթացները զգալիորեն դանդաղում են, իսկ քաշը արագորեն սողում է:

• Վերևում գտնվող մարմնի մասը մի փոքր փոքր է, քան ներքևում, այսինքն. ոտքերը «ականջներից» չեն, բայց նաև կարճ չեն։ Միեւնույն ժամանակ, կրծքավանդակի, ձեռքերի եւ ոտքերի միջին չափը:
• Սոլովյովի դաստակի չափսերի ինդեքսը 15-17 է։
• Հաճախ գործիչը նման է տխրահռչակ ավազե ժամացույցին, իսկ ավելորդ կիլոգրամներով՝ տանձի կամ խնձորի։
• Նմանատիպ պարամետրերով երիտասարդ կանայք կարող են ամենակարճ ժամանակում ռեկորդներ գրանցել սպորտում:
• «Գոտկատեղի» խնդիրն այս դեպքում բավականին սուր է, քանի որ բաղձալի ձևերի համար մարմնավոր տիկնայք ստիպված կլինեն քրտնել դահլիճում։ Սպորտային առարկաներից արժե ուշադրություն դարձնել խաղերի տեսակներին՝ բասկետբոլ, վոլեյբոլ, աերոբիկա և թենիս։

Բեռնախցիկի հիպերսթենիկ կառուցվածքը՝ էնդոմորֆներ

• Էնդոմորֆները (հիպերստենիկ տիպով մարդիկ) հենց այն մարդիկ են, որոնց քանդակագործներն ու նկարիչները սիրով երգել են իրենց ստեղծագործություններում։ Բոտիչելիի «Վեներա Միլո»-ն, Տիցիանի «Դանա»-ն, ժամանակակից գեղեցկության խորհրդանիշներ Սոֆիա Լորենը, Մերիլին Մոնրոն, Բեյոնսեն և այլ տիկնայք «մարմնի մեջ» այս տեսակի «մարմնի դասավորության» վառ մարմնավորումն են։ Փարթամ տիկնայք հայտնի են իրենց կանացիությամբ և զգայականությամբ։

• Նման աղջիկներն իրենց ավելորդ քաշը պատճառաբանում են ժառանգականությամբ, նրանով, որ լավ մարդիկ պետք է շատ լինեն, և նրանով, որ տղամարդիկ ոսկորներ չեն գցում, բայց մի սկզբունքային տարբերություն կա. Ճարպային հյուսվածքի ծնունդից էնդոմորֆներն ունեն ավելին, քան մկանային հյուսվածքը, բայց դա չի նշանակում, որ նման տիկնայք դատապարտված են հավերժական լիարժեքության: Գեղեցիկ սեռի նման տարբերակին պետք է միայն ավելի շատ ժամանակ և ջանք տրամադրել՝ գործիչը նորմալ վերադարձնելու համար: Միայն ծուլությունը թույլ չի տալիս նման աղջիկներին պոմպացված ու դիմացկուն լինել։
• Լայնակի չափերը գերակշռում են երկայնականի վրա (ոտքերը և ձեռքերը կարճ են)։ Կրծքավանդակը լայն է, նույն գոտկատեղը, զանգվածային կոնքերը, խոշոր հոդերը, ոտքերը և ձեռքերը:
• Սոլովյովի ինդեքսը ավելի քան 17 դիրք է։

• Ճարպի զանգվածը գերակշռում է մկանային զանգվածին։
• Կանացի կլորության և լավ մկանային տոնուսի համադրությունը մարզված էնդոմորֆ տիկնանց գայթակղիչ և հուզիչ տեսք կհաղորդի:
• Բայց եթե այդպիսի օրիորդը հանկարծ որոշի նիհարել և վերածվել թառամած որսի, նա ստիպված կլինի տիտանական ջանքեր գործադրել, որոնք դժվար թե հաջողության հասնեն։
• Եթե ​​նույնիսկ նիհարելը հաջողվի, աղջկա արտաքինը ցավոտ ու անհամաչափ կլինի։ Նման անհատների մոտ մկանները գեղեցիկ են աճում, սակայն դրանք դժվար է տեսնել ճարպի խիտ շերտի տակ, որը նախ պետք է այրել։ Վերջինս խնդրահարույց է, քանի որ նյութափոխանակության գործընթացներն այս ձևով արագությամբ զգալիորեն զիջում են նախորդ երկուսին։
• Պահպանված ճարպը դժվար է կորցնել, իսկ մարզումների համար խորհուրդ ենք տալիս ընտրել ինտենսիվ սրտային մարզումներ միջին ծանրաբեռնվածությամբ և անցնել ցածր ածխաջրերով դիետայի։ Հիշեք, որ խափանումներն ու թուլացումը կհանգեցնեն կորցրած կիլոգրամների ակնթարթային վերադարձի:

Դուք սովորել եք կանացի մարմնի հիմնական տեսակները, մենք նկարագրել ենք դրանց առանձնահատկությունները, առավելություններն ու թերությունները։ Ինչպես նկատեցիք, չկա «վատ» կամ «լավ» կազմվածք, յուրաքանչյուրն ունի իր եռանդը: Բայց մենք նշում ենք, որ կա բոլորի համար ընդհանուր հատկանիշ՝ գեղեցկությունն ու կնոջ առողջությունն ուղղակիորեն կախված են նրա մարզասրահ այցելության կանոնավորությունից։

Հիշեք, որ անկախ նրանից, թե ինչպիսին է ձեր ուրվագիծը, միայն ճիշտ սնունդը և ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը թույլ կտան երկար ժամանակ պահպանել կանացի գրավչությունը:

Տեսանյութ. Կանանց կազմվածքի տիպաբանություն

Եթե ​​խոսեք սկսնակ աղջիկների հետ, ովքեր նոր են եկել մարզասրահ, ապա պարզվում է, որ նրանցից շատերն իրենց գեր են համարում և ցանկանում են նիհարել։ Ուստի, ի ուրախություն հրահանգչի, նրանք հնազանդորեն մարզումների մեծ մասն անցկացնում են վազքուղու վրա։ Մեկ ամիս անց, մի քանի կիլոգրամ նիհարելով, աղջիկները սկսում են մտածել, թե ինչպես են այժմ իրենց ոտքերը, կլորացնում ուսերն ու ձեռքերը։ Այո, և լավ կլիներ:

Հետևաբար, աերոբիկ բեռներին ավելացվում են ևս մի քանի, առավել հարմարավետ վարժություններ կշիռներով։ Արդյունքում մարզադահլիճում աղջիկների համար նախատեսված ծրագիրը վերածվում է կես ժամանոց կարդիո պարապմունքի և 5-6 վարժությունների հավաքածուի, որոնք կատարվում են 3-4 սեթում, յուրաքանչյուրը 10-12 անգամ:

Նման սխեման դառնում է մշտական, ծանոթ և շատ հարմար տեսակի բեռ: Թե՛ աղջկա, թե՛ իր հրահանգչի համար։ Սկզբում դա իսկապես էֆեկտ է տալիս։ Բայց միայն կարճ ժամանակով։ Այնուհետեւ մարմինը հարմարվում է նման բեռին, եւ մարմինը դադարում է արձագանքել դրան։

Տղամարդիկ սկսնակները մարզասրահում ավելի արագ են առաջադիմում, քան կանայք և ավելի երկար են ստանում մարզվելու էֆեկտը: Խոստովանելով աշխատանքային կշիռների առաջընթացը՝ նրանք անընդհատ սթրեսի են ենթարկում իրենց մկանները՝ ամեն անգամ ավելի շատ ծանրաբեռնվածություն կախելով ծանրաձողից և սիմուլյատորներից։ Երբեմն ի վնաս վարժության տեխնիկայի և ողջախոհության: Նրանք դա անում են, քանի որ.

• Դա բարձրացնում է նրանց ինքնագնահատականը
• Սկզբում մկանների աճը ուղղակիորեն կապված է ուժի ավելացման հետ:
• Սա հիանալի միջոց է մարզասրահում շրջապատողների ուշադրությունը գրավելու համար:

Կանանց համար, ովքեր վերջերս են միացել սպորտային ակումբ, առաջընթացի և իրենց ձևերի կատարելագործման նման ուղին միանգամայն անհնար է թվում և հետևյալ պատճառներով.

• Կարող է կոտրել մեխը
• Ձեռքի ժապավենները հետքեր են թողնում
• Նրանք ցանկանում են ունենալ կատարյալ կազմվածք, ոչ թե կոպիտ մկանային զանգված

Մարզասրահի աղջիկներին հաճախ գերում են ամեն տեսակ բարդույթներ, կլիշեներ ու կարծրատիպեր։ Երբ նրանց համար ետ է մնում մարզումների սկզբնական փուլը, առաջանում է փակուղի. նրանք չեն ցանկանում գնալ մկանային զանգված կառուցելու արական ճանապարհով, բայց չգիտեն ինչպես ձևավորել մկանները, որոնք չեն ցանկանում աճել մոդայիկ վարժություններից։

Այս փուլում կանանց մարզումների ծրագիրը վերածվում է անհավանական բարդ և խրթին շարժումների մի շարքի, որոնք կատարվում են «ծիծաղելի» կշիռներով և առանց որևէ ազդեցության։ Մկանները արձագանքում են սթրեսին, իսկ եթե դա այդպես չէ, նրանք չեն աճում: Դա փակուղի կթվա. ելք չկա: Բայց, դա միայն թվում է. Խնդիրը լուծելու բազմաթիվ տարբերակներ կան, և դրանց մեծ մասը կայանում է կնոջ մարմնի առանձնահատկությունների մեջ:

Կանանց մեծ մասը վստահ է, որ իրենց կանանց մարզումները մարզասրահում տղամարդկանցից տարբերվում են միայն մի շարք վարժություններով։ Ասենք, կան կոպիտ տղամարդկանց վարժություններ, իսկ նուրբ կանացի: Բայց դա այդպես չէ: Բոլոր ծանր վարժությունները, որոնք կատարում են քրտնած տղամարդիկ՝ squats, deadlifts և bench presses, հիանալի աճեցնում են հետույքը, կլորացնում են ուսերը և օգնում կանանց։

Ես արդեն խոսեցի աղջիկների համար վարժությունների և դրանց իրականացման տեխնիկայի մասին իմ հոդվածում: Այսօր ես ուզում եմ խոսել մարզումների տեխնիկայի մասին, որոնք կարող են օգնել աղջկան մարզասրահում շատ ավելի արագ հասնել ցանկալի արդյունքի:

Արդյունք:Կանանց և տղամարդկանց վարժություններ չկան, պարզապես մարզասրահում աղջիկները պետք է տարբեր կերպ մարզվեն, քան տղամարդիկ

Սուպերսեթներ աղջիկների համար

Երբ հոդվածի սկզբում ես գրեցի, որ կանայք ավելի դիմացկուն են, քան տղամարդիկ, ես բացարձակ անաչառ էի։ Գիտական ​​հետազոտությունների համաձայն՝ կանանց մեծ մասի մկաններում գերակշռում են։ Նրանք չեն տարբերվում մեծ ուժով, բայց ունեն ցածր հոգնածություն։ Սա նշանակում է, որ արական սխեմաների կուրորեն պատճենելու իմաստ չկա, դուք պետք է ստեղծեք ձեր սեփականը:

Ես առաջարկում եմ փոփոխել աղջիկների համար նախատեսված մարզումների ստանդարտ ծրագիրը, որը բաղկացած է մի քանի վարժություններից, որոնք կատարվում են մեկը մյուսի հետևից, դրանք միավորելով խմբերի մեջ, որոնք կոչվում են սուպերսեթներ, որտեղ երկու կամ ավելի վարժություններ կատարվում են առանց հանգստի: Եվ նման խմբերի մի քանի տեսակներ կան.

Անուն	Վարժությունների քանակը	մկանային խումբ	Մի փունջ վարժություններ
Սուպերսեթ մեկ մկանային խմբի համար	Երկու	Կրծքագեղձ	Նստարանային մամուլ + Պառկած համրի բարձրացում
Սուպերսեթ տարբեր մկանային խմբերի համար	Երկու	Biceps, triceps	Standing Barbell Curl + Close Grip Bench Press
Տրիսետներ	Երեք	Ետ	Վերին քաշքշուկ + թեքված շարքի վրա + ստորին իջեցում
Ներդրված հավաքածուներ	Երեք	Triceps	Նստարանի սեղմիչ փակ բռնակ + ձեռքերի երկարացում բլոկի վրա + նստարանային սեղմում նեղ բռնակ (բայց ավելի քիչ քաշով)
հսկա սերիա	Չորս	Ոտքեր	Barbell squat + barre leg extension + leg press + hack squat

Չնայած ակնհայտ բարդությանը, աղջիկների համար նման վերապատրաստման ծրագիրը նրանց հիանալի է համապատասխանում ֆիզիոլոգիայի առումով և ունի անհերքելի առավելություններ.

• Ժամանակը, որ մկանները անցկացնում են ծանրաբեռնվածության տակ, ավելանում է 2-4 անգամ։ Նրանց համար սա սթրես է, և նրանք ստիպված են արձագանքել աճով: Նման ծանրաբեռնվածությանը հատկապես լավ են արձագանքում ոտքերի և հետույքի մկանները։ - Սա շատ ճիշտ է:
• Սուպերսեթները մեծացնում են կալորիականության ծախսերը: Նմանատիպ երակով մարզվելով՝ աղջիկը կարող է միաժամանակ մեծացնել իր մկանային զանգվածի խտությունը և նիհարել։
• Կանանց ուղեղն ավելի լավ է կատարում բազմաբնույթ առաջադրանքները, քան տղամարդկանց: Մի աղջիկ, ով կատարում է միանգամից մի քանի վարժություն, նրանցից յուրաքանչյուրում ավելի երկար է պահպանում մտավոր կենտրոնացվածությունը։
• Այս ոճով ստեղծված կանացի մարզումները թույլ են տալիս ավելի շատ աշխատանք կատարել ավելի քիչ ժամանակում և դրանով իսկ նվազեցնել ձեր ժամանակը մարզասրահում:

Նշում:Որպեսզի կանանց սուպերսեթների մարզումը իսկապես արդյունավետ լինի, վարժությունները պետք է ընտրվեն՝ հաշվի առնելով սիմուլյատորների գտնվելու վայրը: Մեկից մյուսին անցնելու ժամանակը չպետք է գերազանցի 8-10 վայրկյանը։

Արդյունք:Կանանց սուպերսեթ մարզումները կատարյալ մարզման ծրագիր են աղջիկների համար մարզասրահում

Մարզում քաշը դանդաղ իջեցնող աղջկա համար

Սա մարզասրահում աղջիկների մարզումների ծրագրի ևս մեկ արդյունավետ տարբերակ է: Թեև կանայք ավելի դիմացկուն են, քան տղամարդիկ, նրանք պայթուցիկ ուժի ավելացման ավելի վատ գործընթաց ունեն: Հետեւաբար, բոլոր տեսակի տղամարդկանց հնարքները ծանրություն բարձրացնելիս նրանց ոչինչ չեն տա: Խոսքս խաբելու մասին է (անգլերեն cheating, deception-ից):

Այս տեխնիկան առավել հաճախ օգտագործվում է բիսեպսի համար ծանրաձողը բարձրացնելիս: Երբ քաշը չափազանց մեծ է, տղամարդիկ ծանրաձողը բարձրացնում են ոչ թե երկգլուխ մկանի ուժով, այլ ամբողջ մարմնով նետում են վերին կետը, իսկ հետո դանդաղ իջեցնում են այն։ Շատերն այնքան են սիրում այս տեխնիկան, որ այն օգտագործում են գրեթե բոլոր վարժություններում մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Սա նրանց հնարավորություն է տալիս ավելի մեծ քաշով մարզվել, բայց դրան զուգահեռ մեծապես մեծացնում է վնասվածքների վտանգը։

Դանդաղ քաշի իջեցում ունեցող աղջկա մարզումները միշտ արդյունավետ են

Բայց մարզումների այս ոճը հարմար չէ մարզասրահում գտնվող աղջկա համար: Տոկունությունս առավելագույնս օգտագործելու համար առաջարկում եմ արհեստականորեն փոխել ցանկացած վարժության տեմպը։ Բարձրացրեք քաշը նորմալ տեմպերով և իջեցրեք այն՝ 2 անգամ դանդաղեցնելով ծանրաձողի կամ համրերի շարժումը։ Իր ֆիզիոլոգիայի առանձնահատկություններից ելնելով, մարզասրահում գտնվող կինը կարող է ավելի շատ կրկնություններ կատարել վարժությունում, եթե դանդաղ աշխատի։

Արդյունք:Արկի դանդաղ իջեցմամբ աղջկա համար մարզվելը մկանները կստիպի սթրեսային կերպով աշխատել: Քաշը պետք է կրճատվի, բայց արդյունքը արժե այն:

Մարզումներ կանանց համար ծավալուն ոճով

Ըստ նույն ուսումնասիրությունների՝ կանայք ավելի հեշտ են տիրապետում մեծ ծավալի աշխատանքին։ Մեկ անգամ չէ, որ ես մարզասրահում նկատեցի աղջիկների, ովքեր մարզվում են 2-3 ժամ և հիանալի տեսք ունեն և իրենց հիանալի են զգում: Այս դեպքում, բացի դանդաղ մկանային մանրաթելերից, աշխատանքի մեջ ներառված է կանացի ֆիզիոլոգիայի մեկ այլ հատկանիշ՝ էստրոգենը։ Իր բնույթով այն հակակատաբոլիկ է (կանխում է մկանային զանգվածի քայքայումը), կնոջ մարմնում հանդես գալով որպես վնասված մկանային մանրաթելերի վերականգնման վարպետ։

ԳԻՐՔ, թե ԻՆՉՊԵՍ ՍՆՎԵԼ ՀԱՄԵՂ, ՏԱՐԲԵՐ ԵՎ ԱՌՈՂՋ

Բացի այդ, Չինաստանի տղամարդկանց և կանանց ծանրամարտի թիմերի ֆիզիկական արդյունքների համեմատությունը ցույց է տվել, որ կանայք, ի տարբերություն տղամարդկանց, ավելի շատ էֆեկտ են ստանում վարժությունում ավարտված երեք սեթերից, քան մեկից: Ելնելով դրանից՝ ես առաջարկում եմ մարզասրահում աղջիկների համար երկու մեծածավալ մարզումների ծրագիր։

Տարբերակ 1. Գերմանական ծավալային պարապմունք աղջիկների համար

Այս ծրագրի էությունը պարզ է, որ խայտառակվի: Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար ընտրվում է հիմնական, ամենաարդյունավետ վարժությունը, որը տալիս է առավելագույն վերադարձ և մեկ օժանդակ, ավելի հեշտ: Օրինակ, ոտքերի համար - squats հետ barbell եւ ուղղել ոտքերը in simulator. Եվ ամբողջ մարզումը բաղկացած է ծանրաձողով նվնվոցների 10 հավաքածուից, որոնք արվում են 10 կրկնությունների համար և 3-4 ուղղումներ, որոնք արվում են squats-ի ավարտից հետո:

Տարբերակ 2. Կանանց 20-ականների մարզում

Այս փոփոխությունը նույնպես առանձնահատուկ բարդությամբ չի փայլում և բաղկացած է վարժությունների սովորական հավաքածուից, բայց յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ միայն կրկնությունների թիվը պետք է լինի ուղիղ 20:

Այս երկու տարբերակներն էլ հիանալի աշխատանք են կատարում, բայց իմ փորձով, ծավալային մարզումների գերմանական տեսլականն ավելի նպաստավոր է մկանային զանգվածի ավելացման համար, և 20 կրկնություններով աշխատելը մկաններին տալիս է ավելի նուրբ ձև:

Արդյունք:Կանանց համար ծավալային ոճով մարզումը վերապատրաստման ծրագիր ստեղծելու ևս մեկ տարբերակ է՝ հաշվի առնելով կանացի մարմնի բարձր տոկունությունը

Ստատիկ վարժություններ աղջիկների համար

Այս տեսակի ծանրաբեռնվածությունը վերջերս շատ տարածված է դարձել մարզասրահներում, հատկապես կանանց համար։ Եվ դա զարմանալի չէ, քանի որ նրանց արյան ճնշումը ցածր է տղամարդկանցից։ Համապատասխանաբար, վարժության ընթացքում ավելի քիչ արյուն է հոսում դեպի լարված մկանները: Ավելի քիչ այրում մկաններում, ցածր ցավի շեմը, ինչը նշանակում է, որ վարժությունը կարելի է ավելի երկար կատարել։ Ստատիկ վարժությունները կանանց ավելի շատ էֆեկտ են տալիս, քան տղամարդկանց:

Աղջիկների համար ստատիկ վարժությունների առավելությունները հետևյալն են.

• Կա ուժի աճ՝ առանց մկանների ծավալի ավելացման
• Բարձրացնում է մկանների խտությունը, բարելավում դրանց ռելիեֆը
• Ամրացնում է կապանները և հոդերը
• Ուժեղ և կայուն մկանների կծկումը հանգեցնում է կալորիաների մեծ ծախսերի

Ես առաջարկում եմ մի քանի ստատիկ վարժություններ ներառել ձեր մարզասրահի մարզման վերջում: Իսկ ստատիկ ռեժիմով վարժությունների կատարման ավելի կոնկրետ պատկերացում կազմելու համար առաջարկում եմ դիտել տեսանյութը։

Ստատիկ վարժություններ աղջկա համար

Ես նկարագրեցի աղջիկների վերապատրաստման ծրագրի երեք տարբերակ: Բայց դրանք միանգամից մի դասի շրջանակներում ներառելը չարժե։ Լավ տարբերակ կլինի դրանք շաբաթական պտտելը: Եթե ​​որոշ ժամանակ անց մարմինը սկսում է ընտելանալ դրանց, ապա դրանք կարելի է խնամքով համատեղել մեկ մարզման մեջ, քանի որ դրանք բոլորն էլ սթրեսային և էներգիա սպառող բեռի տեսակներ են:

Եզրակացություն

Հուսով եմ, որ մարզադահլիճում աղջկա մարզման ծրագրի տատանումները, որոնք նկարագրել եմ, ձեզ թույլ կտան մարզվել ավելի բազմազան, հետաքրքիր և ավելի շահավետ: Եղեք առողջ և նրբագեղ: