Այս վիդեո ձեռնարկը «Առավոտյան յոգա. Առավոտյան յոգա տանը. 10 րոպե"- իմ դասընթացի դասերի շարքից առաջինը «Յոգա սկսնակների համար 5 օրում».. Հաջորդ դասը «Դաս 2. Երեկոյան յոգա մեջքի և ոտքերի համար»:

5 դասերի ամբողջ դասընթացը կարելի է ստանալ անվճար՝ թողնելով ձեր էլ. հասցեն ստորև բերված ձևում:

Ես այսօր առավոտյան զանգահարում եմ յոգայի համալիր «Առավոտյան յոգա. Փափուկ զարթոնք». Ստորև մանրամասն նկարագրեցի, թե ինչու եմ այդպես անվանում։

«Ձեր օրվա արդյունքը մեծապես կախված է նրանից, թե ինչպես եք անցկացնում դրա առաջին ժամը»:

Ես տեղադրում եմ վիդեո ձեռնարկը հենց սկզբում, բայց խորհուրդ եմ տալիս ամբողջությամբ դիտել ստորև ներկայացված տեքստը:

Ինչու՞ իմաստ ունի նայել այս բոլոր բաները:

Ամեն ինչ պարզ է.

Ուսուցիչների նման խորհուրդները միշտ բարձրացրել են իմ սեփական դասերի արդյունավետությունը: Ի վերջո, սա մի քանի տարվա փորձն է՝ հավաքված մեկ տեղում, որպեսզի կարողանաք խնայել ձեր ժամանակը։

1. Տեսադաս «Առավոտյան յոգա. Առավոտյան յոգա տանը. 10 րոպե"

2. Ինչու՞ նման դաս առավոտյան:

• Սա չափավոր ակտիվ ձգվող համալիր. Յոգայով զբաղվելու մի քանի տարվա ընթացքում ես նկատեցի, որ քնելուց հետո ամենից հաճախ չեմ ուզում անմիջապես «գցել» ասանաների շատ ակտիվ հաջորդականության մեջ, օրինակ՝ «Արևի ողջույնը» («Սուրյա Նամասկար»): Առավոտյան, երբ մարմինը նոր է սկսում արթնանալ և պատրաստվել գալիք օրվան, ես ուզում եմ ավելի թեթեւ բան անել՝ ավելի քիչ հանկարծակի շարժումներ, ավելի շատ շարժումներ, որոնք ձգում են ամբողջ մարմինը: Այս համալիրում պոզերն էլ ընտրված են հենց այսպիսի շեշտադրումով.

• Համալիրը հետևողականորեն աշխատում և արթնանում է ամբողջ մարմինըՄենք կսկսենք պարանոցից և ուսերից՝ ձգելով ձեռքերը, մարմնի կողքերը և ողնաշարը, աշխատելով ազդրի հոդերի, ինչպես նաև ոտքերի առջևի և հետևի մակերեսների հետ։

• Համալիր պարզձուլման համար։ Այն հարմար է բոլոր տարիքի և ֆիթնես մակարդակի մարդկանց համար: Ազատորեն ուղարկեք այն ձեր ընկերոջը, աղջիկներին, ծնողներին, ավագ սերնդին: Այն կարող է օգտագործել ամբողջ ընտանիքը երեխաների հետ:

• Դասի պոզերի թվացյալ պարզության հետևում բավական է արդյունավետ հաջորդականություն. 10 րոպեի վերջում դուք կզգաք, որ ամբողջ մարմինը ձգվել է, մարզվել է, և դուք լիովին արթուն եք։ Միշտ փորձում եմ ընդգծել, որ պետք չէ թերագնահատել կարճ սեանսների արդյունավետությունը։ Ինչպես ասվեց Սթիվ Ջոբս: «Դուք պետք է աշխատեք ոչ թե 12 ժամ, այլ ձեր գլխով».. (Ավելին 19000 ակնարկ Google Play շուկայում «Յոգայի 7 րոպե» հավելվածի վրա՝ դրա լավ հաստատում):

«Դուք պետք է աշխատեք ոչ թե 12 ժամ, այլ ձեր գլխով».
- Սթիվ Ջոբս

• Մեկ այլ պատճառ, թե ինչու ես այդքան սիրում կարճ դասերը (և այս դասը, մասնավորապես), այն է, որ դասում պոզան հաշվում է. թույլ չի տալիս, որ միտքը թափառի և շեղվիդասի ժամանակ. Ձեզ համար ավելի հեշտ է լինել «այստեղ և հիմա» պահին։ Գիտական ​​հետազոտությունները մեզ ասում են, որ այստեղ և հիմա լինելը մեզ ավելի երջանիկ է դարձնում:

3. Տարբերությունը

Դուք անմիջապես կնկատեք, որ այս առավոտյան համալիրը շատ նման է առավոտյան համալիրին հավելվածից։

Դիտմամբ արեց: Ես ուզում էի ցույց տալ, որ նույնիսկ առանց էականորեն փոխելու պոզերը համալիրում (և սովորաբար մենք ավելի ու ավելի շատ նոր դիրքեր ենք հետապնդում), բայց միայն թեթևակի փոխելով շեշտադրումները, դուք կարող եք դասից բոլորովին այլ արդյունք ստանալ:

Այս դասի և առավոտյան համալիրի միջև զգալի տարբերություններ հավելվածում.

• Այս համալիրը ավելի երկար ժամանակով(10 րոպե ակտիվ դիրքեր 7 րոպեի փոխարեն): Ձեզանից ոմանց համար սա կլինի սահուն, աստիճանական հաջորդ քայլը ամենօրյա գործունեության տևողությունը մեծացնելու համար: Ով է կարդում իմ Instagram բլոգը, իմացիր, որ ես կպչում եմ փոքր քայլի մեթոդ«. 3 րոպեի ընդհանուր տարբերությունը կարող է փոքր թվալ, բայց ոչ այն դեպքում, երբ դուք կանոնավոր կերպով յոգա եք անում: Կանոնավոր պրակտիկայի դեպքում այս տարբերությունը զգացվում է:

«Յոգայի խելացի մոտեցումը քայլ առ քայլ գնալն է դեպի ձեր նպատակը»:
T.K.V. Դեսիկաչար, «Յոգայի սիրտը»

• Այս համալիրում մենք կանցկացնենք ամենակարևոր պոզերը 1 րոպե 30 վայրկյանի փոխարեն (ինչպես հավելվածում): Դուք նաև անմիջապես կզգաք պոզերում մնալու տևողության նման աճի ազդեցությունը։ Օրինակ՝ ուշադրություն դարձրեք դեպի ներքև նայող շան դիրքին։ Այս դիրքում 1 րոպեն շատ տարբեր է 30 վայրկյանից:

• ԱՄԵՆԱԿԱՐԵՎՈՐԸՁեր խնդրանքով այս համալիրում ես ավելացրեցի տարրը « vinyasas- այսինքն տարրը սահուն անցում մի կեցվածքից մյուսին(երբ դիրքերը և շնչառությունը զուգակցվում են դիրքերի միջև հարթ անցումներով), ինչը բացակայում է հավելվածում բարդությունների մինչև յոթ րոպե սահմանափակման պատճառով: Vinyasa-ի ավելացված տարրով ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի տեսնել, թե ինչպես են առանձին կեցվածքները տրամաբանորեն համակցված մի համահունչ հաջորդականության մեջ:

• Դասին ես վերլուծում եմ նաև սկզբունքը. փոխհատուցումյոգայի ամենակարեւոր սկզբունքներից մեկն է։

• Քանի որ բոլոր պոզերը միացված են հարթ հաջորդականությամբ, մենք այս անգամ ժամանակ չենք ունենա հանգստանալու պոզերի միջև։ Հաջորդ դիրքում դուք սահուն կտեղափոխվեք նախորդից։ Հետևաբար, նախքան որևէ հաջորդ դիրք անելը, խնդրում ենք մնալ նախորդ դիրքում:

4. Ո՞րն է այս առավոտյան համալիրի հետ աշխատելու լավագույն միջոցը:

• Հավելվածի դասերի նման, համալիրը կառուցված է այնպես, որ մենք մենք յուրացնում ենք պոզերը անմիջապես դրանց իրականացման գործընթացում. Ինձ համար ես նշեցի, որ ասանաներ սովորելու ամենաարդյունավետ մոտեցումն այն է, երբ տեսությունը չի բաժանվում պրակտիկայից: Մենք լսում ենք հրահանգները և անմիջապես փորձում ենք կեցվածք ստեղծել՝ համաձայն այն հուշումների, որոնք դուք կարող եք որսալ:

• Հենց սկզբում ձեզ համար կարող է դժվար լինել ֆիքսել յուրաքանչյուր դիրքի բոլոր մանրամասները: Մի անհանգստացեք նրբերանգների համար: Ամեն ինչ կգա ժամանակի հետ։ Արեք այն, ինչ կարող եք բռնել: Ամեն օր, յուրաքանչյուր նոր գործունեության հետ դուք ուշադրություն կդարձնեք ավելի ու ավելի շատ մանրամասների: Ինչ-որ փուլում հրահանգների կարիքը կվերանա: Կկարողանաք ամբողջությամբ կենտրոնանալ ձեր զգացմունքների վրա, իսկ հրահանգներն արդեն կանցնեն հետին պլան։

• Նրանց համար, ովքեր նախկինում զբաղվել են, համալիրի դիրքերից շատերը պետք է արդեն լավ հայտնի լինեն:

• Մի մոռացեք, որ յոգայի արդյունքը գալիս է միայն դրան օրինաչափություն(այս մասին նշված է նաև յոգայի մասին դասական տեքստերում): Առաջին նիստից հետո, ամենայն հավանականությամբ, դուք կզգաք կենսուրախություն և էներգիայի մեծ պոռթկում, բայց իրական փոփոխությունները գալիս են միայն այն ժամանակ, երբ սկսում եք կանոնավոր կերպով վեր կենալ գորգի վրա:

«Հաջողությունը ձեռք է բերվում միայն երկար ժամանակ շարունակական պրակտիկայի (աբհյասա) արդյունքում…»
1.14 Պատանջալիի յոգա սուտրաներ

• Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ չնայած համալիրը կոչվում է « առավոտյան յոգա», այն կարող եք կատարել նաև ցերեկը կամ երեկոյան (եթե առավոտյան ժամանակ չկա): Հիմնական բանը կամ դատարկ ստամոքս, կամ ծանր կերակուրից 2-3 ժամ հետո (փոքր խորտիկից կես ժամ հետո):

• Հիշեք, որ միայն դուք եք պատասխանատու ձեր առողջության համար։ Հետևաբար, դասընթացի ընթացքում մենք գործ ունենք ցանկացած բարդույթի հետ բացառապես մեր ռիսկով: Ես կարող եմ տալ միայն հետևյալ կարևոր խորհուրդը. Իմ սեփական ուսումնասիրություններում ինձ համար երկու հիմնական չափանիշներն են՝ 1) բացակայությունը շնչահեղձությունև 2) ոչ սուր/սուր ցավայս կամ այն ​​կեցվածքով: Եթե ​​շնչահեղձություն ունեմ, կարող եմ ամբողջությամբ դադարեցնել գործունեությունը կամ ընդմիջել՝ շունչս քաշելու համար: Պոզում սուր / սուր ցավով (ասանա) ես ավելի քիչ ինտենսիվ դիրք եմ վերցնում դիրքում կամ նույնիսկ թողնում եմ այն: Սուր կամ սուր ցավը ամենավստահ նշանն է, որ մարմինը պատրաստ չէ այս դիրքին, և դրա իրականացումը միայն վնասակար է ձեր մարմնի համար։

5. Դասը պոզերի բաժանել

Հաջորդ դասը «Դաս 2. Երեկոյան յոգա մեջքի և ոտքերի համար» .

Եթե ​​ձեզ դուր են գալիս դասերը, ես ուրախ կլինեմ, եթե դրանք կիսեք ձեր ընտանիքի, ընկերների և հարազատների հետ: Դասընթացն անվճար է։ Եկեք միասին դարձնենք այս աշխարհը մի փոքր ավելի առողջ և ավելի լավ:

Հ.Գ. Հավելվածի և այս դասընթացի վերաբերյալ մեծ թվով հարցերի պատճառով էլփոստով և Instagram-ում ուղղակիորեն, ես ստիպված էի դադարեցնել անհատական ​​հարցերին պատասխանելը: Շնորհակալություն եմ հայտնում ձեզ, հասկանալու համար.

Գրեթե բոլոր փորձագետները համարում են, որ առավոտը լավագույն ժամանակն է պարապելու համար: Զարմանալի չէ. օրվա սկզբում մեզ համար ավելի հեշտ է կենտրոնանալ դասերի վրա։ «Բացի այդ, մարմինը քնից հետո հանգստանում է, մենք պետք չէ որևէ կերպ խթանել ինքներս մեզ, սնվել, և պրակտիկան կլինի ինտենսիվ, խորը», - ասում է: Վլադիմիր Կարպով, ունիվերսալ յոգայի ուսուցիչ Vkus & Tsvet ստուդիայում.

Այս պրակտիկայի ազդեցությունը դուք կզգաք ամբողջ օրը։ «Առավոտյան գործունեությունը արթնացնում է միտքն ու մարմինը», - բացատրում է Յուլիա Գուրովա, «Յոգայի ֆեդերացիա» կենտրոնների ցանցի հաթա յոգայի և Իենգար յոգայի հրահանգիչ. «Ասանաների կատարման ժամանակ մշակվում են մկանները, հոդերը, ինչպես նաև գրգռվում են ներքին օրգաններն ու գեղձերը, ինչն ապահովում է ամբողջ օրգանիզմի ներդաշնակ գործունեությունը»։

Որպեսզի պրակտիկան առավելագույն օգուտ բերի, ուսուցիչները խորհուրդ են տալիս հետևել մի քանի պարզ կանոնների. Նախ, մարզվեք դատարկ ստամոքսի վրա: «Ասանաներ անելը լավագույնն է դատարկ ստամոքսին, իսկ պարապմունքից կես ժամ հետո կարող եք ուտել», - ասում է Յուլիա Գուրովան:

Երկրորդ՝ արժե կանոնավոր պարապել։ Ցանկալի է դա անել ամեն օր, բայց լավ արդյունք է նաև շաբաթական 4-5 սեանս։

Ինչպես ընտրել առավոտյան յոգայի վարժությունների հավաքածու

Լավագույններից մեկը Սուրյա Նամասկար (արևի ողջույն) համալիրն է։ Այնուամենայնիվ, ոչ միայն այն կարելի է կատարել առավոտյան։ «Ի՞նչն է լավ Սուրիայի մեջ: Այն ենթադրում է շնչառության սինխրոնիզացիա, ողնաշարի շարժում բոլոր հարթություններում։ Այս բաղադրիչներով այլ համալիրները նույնպես արդյունավետ կլինեն»,- բացատրում է Վլադիմիրը։

Առավոտյան օպտիմալ համալիրը կպարունակի նվազագույն ձգվող ասանաներ: «Առավոտյան մարմինն ավելի քիչ ճկուն է, քան երեկոյան։ Եթե ​​ճկուն ասանաները լավ են տրվում երեկոյան, ապա առավոտյան օրգանիզմը բավականին կաշկանդված կլինի։ Բայց ստատիկ, ուժային ասանաները, հավասարակշռությունները կատարյալ են դրա համար », - ասում է Վլադիմիրը:

Որոշ դիրքերից կարելի է հրաժարվել: «Պասիվ ձգումները և թեքությունները, ինչպես նաև սուպտայի (մեջքի վրա պառկած) կեցվածքները լավագույնս արվում են քնելուց առաջ: Առավոտյան դուք կարող եք գործնականում ներառել որովայնի կեցվածքը, հավասարակշռությունը և ձեռքի դիրքերը»,- ավելացնում է Յուլիա Գուրովան:

Մենք խնդրեցինք Վլադիմիրին կազմել և ցույց տալ մեզ առավոտյան հաթհա յոգայի ասանաների համալիր: «Մենք աշխատելու ենք ամբողջ ողնաշարի հետ, խթանելու ենք նյարդային համակարգը, պարասիմպաթիկ: Արդյունքում մենք կխթանենք օրգանները, ավշային հոսքը, արյան հոսքը»,- ամփոփում է մեր փորձագետը։

Ինչպես կառուցել գործունեություն

* Սկսեք ձեր պրակտիկան կարճ տաքացումից (ցանկացած համատեղ մարմնամարզություն կանի):

* Կատարեք բոլոր ասանաները հաջորդականությամբ: «Եթե հնարավոր է, ամրացրեք յուրաքանչյուր դիրքում 5 շունչ , մինչդեռ ցանկալի է, որ յուրաքանչյուր ներշնչում և արտաշնչում տևի 7 վայրկյանից։ Կես րոպե և ավելի դիրքեր պահելով՝ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ընկղմվել ձեր զգացմունքների և մեդիտացիոն վիճակի մեջ»,- ասում է Վլադիմիրը։

* Հետևեք այս օրինակին Շաբաթական 5-6 անգամ .

Առավոտյան յոգայի վարժությունների հավաքածու կատարելու համար ձեզ հարկավոր է միայն գորգ։

Դեպի ներքև ուղղված շան դիրք

Նախորդ դիրքից ծալեք ձեր ծնկները և իջեցրեք դրանք գորգի վրա՝ հստակ դնելով կոնքի տակ: Ձեր ափերը դրեք հատակին ձեր ուսերի տակ: Շնչեք, երբ ուսերը ետ գլորում եք, արտաշնչեք, երբ գլորվում եք առաջ և կլորացնում մեջքը: Ձգեք ձեր ուսի շեղբերները վերև: Կրկնեք շարժումը 5-10 անգամ։

Եռանկյունի դիրք

Կանգնեք ուղիղ գորգի սկզբում, ձախ ոտքով նահանջեք, ձախ ոտքը թեթևակի թեքեք անկյունագծով: Ափերը դրեք ձեր գոտու վրա, կոնքը տեղափոխեք ձախ, նրբորեն թեքեք մարմինը դեպի աջ, աջ ձեռքը իջեցրեք ներքև: Բացեք ձեր կրծքավանդակը, ձգեք ձեր ձախ ձեռքը վերև: Հանգստացեք ձեր պարանոցը, դեմքը, ուսերը: Կողպեք այս դիրքում 5-10 շնչառության համար: Հետո նույնը կրկնեք մյուս կողմից։

Խաչաձեւ դիրք

Իջեք ծնկների վրա, ձախ ոտքը ձգեք կողքի վրա, մատը քաշեք ձեզնից: Ձախ ձեռքը դրեք ազդրի վրա, աջ ձեռքը ձգեք վեր։ Մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը դեպի ձախ: Կողպեք այս դիրքում 5-10 շնչառության համար: Այնուհետև սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և նույնն արեք մյուս կողմից:

ուղտի դիրք

Նստեք ուղիղ ոտքերով, ձգեք մարմինը վերև և նրբորեն թեքվեք առաջ: Հնարավորության դեպքում բռնեք ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերով: Կողպեք այս դիրքում 5-10 շնչառության համար:

Հնդկաստանի բնակիչները դարեր շարունակ յոգայով զբաղվել են դատարկ ստամոքսով։ Սա ոչ միայն նրանց սննդակարգի գաղտնիքն է, այլեւ ծերության ժամանակ անբասիր առողջությունը պահպանելու միջոց։

Առավոտյան յոգան շատ օգուտներ ունի՝ պարբերաբար արված, այն կարող է բարձրացնել մարմնի ճկունությունը, մկանները գեղեցիկ դարձնել և էներգիայի դրական լիցք հաղորդել:

Առավոտյան յոգայի համալիրը կարող է օգնել լուծել ներքին տարբեր խնդիրների հետ կապված խնդիրները։ Մարմնամարզությունը կարող է նվազեցնել մեջքի ցավը և մաքրել օրգանիզմը վնասակար տոքսիններից։

Յոգան լավ է ճիշտ արթնանալու համար

Դատարկ ստամոքսին կատարվող վարժությունների շարքը որովայնի հատվածի նուրբ մերսման շնորհիվ խթանում է մարսողական օրգանների աշխատանքը՝ ազատելով մարսողական հյութերը: Մարսողական տրակտը խթանվում է, սննդանյութերն ավելի լավ են ներծծվում օրվա ընթացքում և ավելի շատ էներգիա է ծախսվում:

Առավոտյան մարզանքը երիտասարդության աղբյուր է։ Մարդն այնքան երիտասարդ է, որքան ճկուն է նրա ողնաշարը: Ողնաշարի համար առավոտյան լավ խթանող վարժություն կլինի ասանան, որի ժամանակ ծունկը սեղմվում է որովայնի խոռոչին.

1. Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք։ Ոտքերը գորգի վրա են։
2. Ներշնչեք և ձեռքերը փաթաթեք ձեր ծնկների շուրջը:
3. Արտաշնչեք և ծնկները մոտեցրեք ձեր կրծքին: Մնացեք այս դիրքում 10 հանգիստ շունչ քաշեք:
4. Հիշեք, որ ծնկները չպետք է շատ ամուր սեղմվեն ստամոքսին, քանի որ դա կարող է ցավ պատճառել։
5. Եթե ​​դուք կախված եք լրացուցիչ թուլացումից, կարող եք նրբորեն օրորել ձեր մարմինը ետ ու առաջ, ձախ և աջ:

Առավոտյան յոգան սկսնակների համար լավ է մարզվելու ցանկացած ժամանակ, բայց ավելի լավ է հաշվի առնել ձեր մարմնի նախատրամադրվածությունը և ցիրկադային ռիթմը: Եթե ​​առավոտյան ժամանակ ունեք և պարբերաբար վարժություններ եք անում, ապա կանոն դարձրեք՝ ընտրել կարճատև յոգայի պարապմունքը՝ որպես ամբողջ օրվա եռանդ և դրական էներգիայի լիցք։ Երեկոյան դուք կարող եք հոգնած լինել և խուսափել վարժություններից։

Առավոտյան, երբ օրը սկսվում է նոր էներգիայով, կարող եք կենտրոնացնել ձեր ուժերը, ավելի լավ հագեցնել ձեր մարմինը թթվածնով և զվարճանալ:

Արթնանալուց հետո

Առավոտը լավ կանցնի, իսկ արթնացումը ալյուր չի դառնա, եթե նախապես հոգ տանեք քնի որակի և քանակի մասին։ Վեր կացեք, ձգվեք, մի քանի խորը շունչ քաշեք և 15 րոպե նվիրեք ձեր առավոտյան վարժություններին։ Սա շատ չէ, բայց դուք պետք է փորձեք և զգաք սկսնակ համալիրը կանոնավոր կերպով անելու դրական ազդեցությունը: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի յոգայի գորգ և մի քիչ ազատ տարածք: Հագուստը ազատ է՝ լեգինս, վերնաշապիկ, սպորտային կրծկալ։ Ավելի լավ է ամեն ինչ պատրաստել երեկոյան, որպեսզի առավոտյան արագ հագնեք առանց ժամանակ կորցնելու։

Յոգան գնալով ավելի տարածված է դառնում և հաճախ խորհուրդ է տրվում մեջքի ցավի, դեպրեսիայի, աուտոիմուն հիվանդությունների և շատ այլ հիվանդությունների դեպքում:

Այն ոչ միայն օգնում է հանգստանալ, այլեւ մեծացնում է արյան շրջանառությունը ուղեղում։ Յոգան կարող է կատարվել պատահաբար կամ գիտակցված որոշմամբ: Ամենատարածվածն այն է, որ մարդիկ ցանկանում են ազատվել ցավից, ամրացնել մկանները, բարելավել կենտրոնացումը:

Կանոնավոր պրակտիկա

Սա նպատակին հասնելու միակ ճանապարհն է։ Հիմնական պահանջը օրինաչափությունն է, առանց դրա չպետք է երազել արդյունքների մասին։ Ամեն օր նույնիսկ 15 ​​րոպեն դրական փոփոխություններ կբերի օրգանիզմում։ Ե՞րբ է ավելի լավ յոգայով զբաղվել՝ առավոտյան, թե երեկոյան, դա նշանակություն չունի։ Տանը կարող եք զբաղվել ցանկացած պահի և առանց հավելյալ ծախսերի: Յոգայի վարժություններ կատարելու հարմարության համար կարող եք օգտագործել DVD նվագարկիչ կամ դասեր հրահանգչի հետ, որը կբացատրի կանոնները: Առավոտյան վարժություններ կատարելիս հոգ տարեք ձեր տրամադրության մասին, միացրեք հանգստացնող երաժշտություն և սկսեք պարապել։

Առավոտյան մարզվելը արագացնում է նյութափոխանակությունը։ Այս էֆեկտը պահպանվում է ողջ օրվա ընթացքում՝ թույլ տալով սովորականից ավելի շատ կալորիաներ այրել։ Մարմինը կարելի է համեմատել վառարանի հետ՝ լավ ջեռուցվող վառարանում վառելիքն ավելի արագ է այրվում՝ բարձր բոցով։

Յոգայի ի՞նչ տեսակ ընտրել:

Դուք կարող եք ընտրել յոգայի բազմաթիվ տեսակներից: Նույնիսկ եթե չգիտեք, թե որն է լավագույն ընտրությունը ձեզ համար, մի հուսահատվեք: Յուրաքանչյուր ոք կարող է ինչ-որ բան գտնել իր համար:

1. Աշտանգա յոգան շատ դինամիկ է: Դա ձեզ կքրտնի, այնպես որ մարզվելուց հետո մարմինը հանգստանա, իսկ գլուխը հանգստանա։
2. Յին յոգան ավելի հանգիստ և ստատիկ է: Խորհուրդ է տրվում նրանց, ովքեր խաղաղություն են փնտրում մշտական ​​ամենօրյա եռուզեռից:
3. Հաթա յոգա և պրանայամա Հնդկաստանից բնաբան Շելենդեր Նեգիի հետ:

Պետք է փորձել յոգայի մի քանի տեսակներ և ընտրել ճիշտը ձեզ համար։ Վեդայական յոգայի վարպետ Շելենդեր Նեգին, սկսելով զբաղվել վաղ տարիքից, ոչ միայն կատարելագործել է իր մարմինն ու հոգին, այլ իր մեջ զարգացրել է բուժիչ կարողություններ և այժմ բուժում է տարբեր հիվանդություններ ունեցող մարդկանց։ Մարդը կարող է անել ամեն ինչ, պարզապես պետք է ցանկանալ, իսկ յոգայի ուղեցույցը լավ օգնական կլինի բոլորի համար՝ ճիշտ յոգայի ընտրության հարցում:

Յոգա - պարզ և արդյունավետ

Մարմնամարզությունը շատ կարևոր է մեր առողջության և գեղեցկության համար։ Առավոտյան ամենօրյա վարժությունները մարմինը կդարձնեն առաձգական և պլաստիկ։ Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կբարելավեն ձեր արտաքինն ու առողջությունը, կբերեն եռանդ, լավ տրամադրություն և կաշխատեն ողջ օրվա ընթացքում։

Յոգայի սեանս՝ մարմինն ու հոգին արթնացնելու համար

Դա արեք անմիջապես արթնանալուց հետո, որպեսզի արթնացնեք մարմինը, ձգվեք և ամրացնեք ամենակարևոր մկանները։

պարանոցի ձգում

1. Գլուխը թեքեք ներքև՝ կզակով դիպչելով կրծքին: Բարձրացրեք ձեր գլուխը և դանդաղ տեղափոխեք այն որքան հնարավոր է հետ:
2. Գլուխը թեքեք մի կողմ՝ ականջով դիպչելով ուսին։
3. Ուսերն ուղիղ են։ Կրկնեք մյուս կողմի համար:
4. Ձեր գլխով նկարագրեք պարանոցի շուրջ մի քանի շրջան:

տաքանալ

1. 1-2 րոպե ցատկեք գորգի վրա։
2. Ոտքերդ ետ ու առաջ պտտեցրու։
3. Մի մոռացեք ձեր կոնքերը: Դրանցով 5-6 նուրբ ու փափուկ շրջանաձև շարժումներ արեք։
4. Նմանապես, տաքացրեք պարանոցի, ձեռքերի և ոտքերի մկանները:

Tadasana կամ լեռնային դիրք

Դիրքը պարզ է, բայց ուշադրություն է պահանջում։

1. Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը ցած դրեք:
2. Ծանրության կենտրոնը հավասարաչափ բաշխված է ոտքերի մակերեսին։
3. Ոտքերի մկանները լարված են, ծնկները՝ ուղիղ։
4. Բացեք ձեր կրծքավանդակը, ձեռքերը դրեք ազդրերի մեջտեղում:
5. Ուսի շեղբերները տեղափոխեք ողնաշարի կեսին:
6. Գլխի վերին մասը ուղղված է առաստաղին։
7. Մնացեք այս դիրքում: 5 խորը շունչ քաշեք։
8. Վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը:

Ուրդհվա Հաստանասանա

1. Խորը շունչ քաշեք և ձեռքերը բարձրացրեք ուղիղ գլխից վեր: Դուք կարող եք օգտագործել մարմնամարզական փայտիկ, այն պահել ուսերի լայնության վրա:
2. Մի դիպչեք ձեր ուսերին ձեր ականջներով:
3. Ստորին մարմինը մնում է Տադասանա դիրքում:
4. Նայեք ձեր ափերին: 5 խորը շունչ քաշեք։

Առաջ թեքություններ - Ուտտանասանա

Եթե ​​դժվարանում եք վարժությունը կատարել ուղիղ ոտքերով, և լարվածություն եք զգում ողնաշարի հատվածում, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, ապա կամաց-կամաց փորձեք ուղղել դրանք։ Ոտքերը կարող են լինել միասին կամ ազդրերի լայնությամբ՝ կախված նրանից, թե որքանով եք հարմարավետ:

1. Արտաշնչելիս թեքվեք գետնին: Ոտքերը ուղիղ են:
2. Փորձեք ձեռքերով դիպչել գետնին կամ ձեռքերն ուղղակիորեն դնել գետնին, գլխով հպվել ծնկներին։ Վիզը հանգիստ է:
3. Փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել: Պահեք դիրքը մի քանի վայրկյան և կրկնեք:
4. Կանգնեք ուղիղ: Միավորեք ձեր մատները և ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Կատարեք մի քանի թեք դեպի մի կողմ և մյուսը:

Garland դիրքը - Malasana

Պարզապես ֆանտաստիկ ձգում է ազդրի հետևի մասը, ոտքերի ստորին հատվածը, կոճերը և աճուկը՝ նրանց տալով առաձգականություն և ամրություն: Հակացուցված է ցածր արյան ճնշման և անքնության դեպքում։

1. Կանգնեք Tadasana-ում:
2. Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև կրծքավանդակի մակարդակով: Կրունկները ամուր սեղմված են գորգին։
3. Ծնկներդ ծալիր և խորը սքվատ կատարիր։
4. Եթե ​​ձեր կրունկները դուրս են գալիս հատակից, ապա դրանց տակ ծալված վերմակ դրեք։ Կարևոր է ունենալ ոտքի կայուն դիրք։
5. Արտաշնչեք և ծալված ծնկները տարածեք կողքերին։
6. Ձեռքերդ թեքեք արմունկներում ծնկների միջև:
7. Միացրեք ափերը, ինչպես աղոթքի ժամանակ և դրեք արևային պլեքսուսի բարձրության վրա:
8. Ձեռքերի արմունկները նրբորեն սեղմված են ծնկներին։

Պաշտիմոտտանասանա

1. Նստեք վարժությունների գորգի վրա:
2. Միացրեք և ուղղեք ձեր ոտքերը:
3. Արտաշնչելիս կրծքավանդակը քաշեք դեպի ոտքերը:
4. Ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերը: Փորձեք չծալել ձեր ողնաշարը:
5. Յուրաքանչյուր շնչով 5 շունչ քաշեք՝ փորձելով կրծքավանդակը մոտեցնել ոտքերին՝ իջնելով ներքև:

Առավոտյան 10 րոպե յոգան բերում է բազմաթիվ օգուտներ, որոնք դուք սկզբում չեք ակնկալում. դա հաճույք է, ինչպես նաև լավ կեցվածք, խորը շնչառություն, հանգստություն, էներգիայի ավելացում:

Հանգիստ կքնեք, կավելանան սթրեսային իրավիճակներին դիմադրողականությունը, կրեատիվությունը։ Յոգան դրական է ազդում ինքնաընկալման վրա և բարձրացնում է ինքնագնահատականը։ Առավոտյան յոգայի համալիրի կատարումը թույլ կտա ձերբազատվել առավոտյան քնկոտությունից, կբարձրացնի ձեր էներգիան և կօգնի պահպանել այն մինչև օրվա վերջ, երբ նորից պետք է քնեք։ Բարձրացնում է համակենտրոնացումը, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի կենտրոնանալ աշխատանքի վրա, ինչը կբարձրացնի դրա արդյունավետությունը և ավելի արագ հաղթահարել խնդիրները։

Կարևոր է փորձել և համոզվել նրա ուժի մեջ։ Առավոտյան յոգայի կանոնավոր պարապմունքները կարող են զարմանալի արդյունքներ բերել, իսկ տնային յոգան հիանալի այլընտրանք է բուռն կենսակերպ ունեցող մարդկանց համար, քանի որ նրանք կարող են գորգի վրա նստել օրվա ցանկացած ժամի:

Յոգան կարող է կիրառվել յուրաքանչյուրի կողմից, պարզապես պետք է կարողանաք լսել ձեր մարմնի ազդանշանները, ոչ թե ասանաներ օգտագործել, որոնց դեռ պատրաստ չեք։

Առավոտյան ուրախանալու համար սուրճ ենք խմում և լոգանք ընդունում։ Բայց սուրճը կախվածություն է առաջացնում, իսկ մեկ շաբաթ անց այն արթնացնող ազդեցություն չի ունենում։ Իսկ ցնցուղի տաք ջուրը միայն հանգստացնում և հանգստացնում է մեզ, և ոչ բոլորին է հաճելի սառը ցնցուղ ընդունելը։ Բայց ասանաների համալիրն իսկապես կարող է աշխուժացնել: Առավոտյան յոգան օրվա ամենահիասքանչ զգացողություններից է, եթե հավաքեք ձեր քաջությունը և համարձակվեք անել այս պրակտիկան։ Հին յոգիները հենց այդպես էլ վարվեցին՝ երբեք բաց չթողնելով լուսաբացը: Զարմանալի չէ, որ ամենահայտնի դասի անունն է, որը նշանակում է «ողջույն արևին»:

Զարթոնքի յոգա. առավելագույն օգուտ, նվազագույն վնաս

Բիդալասանա. կատվի դիրքը

Հակառակ տարածված կարծիքի, լիցքավորման ոչ բոլոր վարժություններն են օգտակար: Շատերը, անկասկած, նկատեցին, որ նույնիսկ լավ տրամադրության դեպքում մեր մարմինն առավոտյան հաճախ մեզ անհաջողություն է պատճառում։ Արթնանալուց հետո մենք շատ ավելի վատ ճկունություն ունենք։ Հաճախ կարելի է նկատել հոդերի բնորոշ կտտոցներ, նույնիսկ եթե դրանք ձեզ չեն տանջում օրվա ընթացքում։ Էլեկտրաէներգիայի բեռները նույնպես տրվում են մեծ դժվարությամբ։ Ավելի դժվար է հավասարակշռություն պահպանել:

Այդ իսկ պատճառով առավոտյան յոգան սկսնակների համար հաճախ վնասվածքներ է առաջացնում։ Եթե ​​երեկոյան հեշտությամբ կարող եք բակասանա կատարել, ապա առավոտյան կարող եք հանկարծ կորցնել հավասարակշռությունը և ընկնել։ Եթե ​​երեկոյան դուք հեշտությամբ վերցնում եք ձեր մատները ոտքերի տակից padahstasana-ով, ապա առավոտյան ավելորդ ջանքերը կարող են հանգեցնել կապանների վնասմանը:

Կազմելով առավոտյան ասանաների համալիր՝ կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ ձեզ համար հեշտ է: Ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք տաքացմանը: Ընդհանուր առմամբ, վաղ դասերը չպետք է տևեն ավելի քան 45 րոպե: Դիմադրեք հեշտ բարդույթը հենց անկողնում կատարելու գայթակղությանը: Փափուկ զսպանակավոր մակերեսը կարող է խաբել ձեզ: Ավելի լավ է ձեր սիրած վերմակը քաշեք հատակին: Բայց հետո ընտրեք այն վարժությունները, որոնցում ձեր ոտքերը չեն կարող սայթաքել։

Առավոտյան յոգայի դասեր. ինչպե՞ս ընտրել ասանաներ:

Բադդակոնասանա. Փակ անկյունային դիրք

Առավոտյան պարապմունքների դասական համալիրը, իհարկե, Սուրյա Նամասկարն է։Բայց ի՞նչ այլ ասանաներ կարող են դիվերսիֆիկացնել այն:

• Բիդալասանա. կատվի դիրքը. Մեկնարկային դիրք - չորս ոտքերի վրա: Ինհալացիա կատարելիս պետք է մեջքը թեքել և գլուխը բարձրացնել, իսկ արտաշնչելիս՝ թեքել և իջեցնել այն։ Շնչառությունը պետք է լինի դանդաղ և հանգիստ: Ողնաշարը շարժվում է ալիքներով, գլուխը շարունակում է շարժումը։
• Բադդակոնասանա. Փակ անկյունային դիրք:Ավելի հայտնի անունն է Թիթեռը: Հարկավոր է նստել հատակին, ոտքերդ ոտքերով միացնել իրար և քաշել դեպի միջանցք։ Երկար ժամանակ պահելով՝ կարող եք հասնել ազդրի հոդերի ավելի լավ բացման և մկանների ձգման։ Օրվա ընթացքում դուք կարող եք խնդրել հրահանգիչին կամ ընկերոջը ճնշում գործադրել ձեր ծնկների վրա: Բայց առավոտյան բադհակոնասանան պետք է պասիվ կերպով անել:
• Պաշիմոտտանասանա. Մեջքի ձգվող դիրք:Այն իրականացնելու համար հարկավոր է նստել հետույքի վրա, ոտքերդ ձգել դիմացդ։ Ներշնչումով ձգեք ձեր մեջքը՝ ձեռքերով հատակից ցած հրելով, իսկ արտաշնչումով մտեք թեքության մեջ՝ փորձելով ձեր ճակատով հասնել ծնկներին: Մի՛ փորձիր։ Պոզը երկար պահելը կօգնի ձգվել մկանները: Մեջքդ մի կլորացրու, պետք է ուղիղ մեջքով կռանալ։

Ընդհանուր առմամբ, լավ է զբաղվել ցանկացած կեցվածքով, որտեղ դուք կարող եք պասիվ ձգվել՝ ardha padma paschimottanasana, jana shirshasana և այլն:

Պաշիմոտտանասանա. Մեջքի ձգվող դիրք

Առավոտյան յոգայի վարժություններ

Ասանաները յոգայի պրակտիկայի միայն մի փոքր մասն են, որոնք օգտակար են առավոտյան: Բացի այդ, յոգիները զբաղվում են շատկարմաներով (մաքրման տեխնիկա), պրանայամաներով և մանտրաներով։ Նրանցից շատերը հատկապես հզոր են օրվա այս պահին:

Դա և՛ ասանա է պրակտիկայի համար, և՛ շատկարմա: Այն մաքրում է մեզ առավոտյան տհաճ հոտից, մեր թոքերում գիշերվա ընթացքում կուտակված վնասակար միկրոֆլորայից, մեր աուրայի վրա բացասական ազդեցություններից։ Առյուծի դիրքն արթնացնում է ձայնալարերն ու դեմքի մկանները։ Ուստի օգտակար է դա անել ատամները լվանալուց հետո, աշխատանքի գնալուց առաջ։

Առյուծի դիրքը կատարելու համար նստեք ծնկների և կրունկների վրա: Ձեռքերդ դրեք ծնկների վրա։ Կտրուկ արտաշնչեք, որպեսզի լսեք ձեր կոկորդով անցնող օդի ձայնը։ Միևնույն ժամանակ, լեզուն հնարավորինս հեռու դուրս հանեք և լայն բացեք ձեր աչքերը։ Ձեր մարմինը պետք է առաջ շարժվի: Արտաշնչումով վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։

Սուրյա Նադի Պրանայամա

Սա հատուկ շնչառական տեխնիկա է, որն օգնում է մարմնին և մտքին արթնանալ: Ենթադրվում է, որ մեր մարմնում կա էներգիայի երկու ալիք՝ լուսնային և արևային: Լուսնայինը հանգստացնում և հանգստացնում է մեր գործունեությունը, արևայինն ակտիվացնում է մեզ։ Վերջինս անցնում է աջից և ավարտվում աջ քթանցքով։ Ահա թե ինչի վրա է հիմնված տեխնոլոգիան։

Սուրյա նադի պրանայամա կատարելու համար նստեք թուրքական կամ լոտոսի դիրքով՝ ուղիղ մեջքով: Ձեր մատները ծալեք հատուկ մուդրայի մեջ՝ սեղմելով մեջտեղը և ցուցիչը դեպի ափը: Մատանե մատով փակեք ձախ քթանցքը և դանդաղ ներշնչեք աջից։ Այնուհետև փակեք աջ քթանցքը ձեր բթամատով և արտաշնչեք ձախից։ Այսպիսով, յուրաքանչյուր շունչ պետք է անցնի քթի աջ կողմով, արտաշնչումը՝ ձախով:

Եթե ​​ճիշտ օգտագործեք յոգայի գործիքները, կարող եք լիովին մոռանալ, թե ինչ դժվար է օրվա սկիզբը, նույնիսկ երկուշաբթի օրը։