տուն Բանջարեղեն Սնկով ապուր աշնանային մեղրի ագարիկներից. Սնկով ապուր մեղրի ագարիկներից - սառեցված, մարգագետնային, չորացրած. բաղադրատոմսերի ընտրություն: Փրփուր ապուր դանդաղ կաթսայում

Սնկով ապուր աշնանային մեղրի ագարիկներից. Սնկով ապուր մեղրի ագարիկներից - սառեցված, մարգագետնային, չորացրած. բաղադրատոմսերի ընտրություն: Փրփուր ապուր դանդաղ կաթսայում

Ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները

Եթե ​​որոշել եք անցնել առողջ ապրելակերպի և ամբողջ շաբաթվա ընթացքում ձեզ համար ճիշտ սննդային մենյու մշակել, ուշադրություն դարձրեք նման ռեժիմի հիմնական սկզբունքներին։ Ավելի լավ է, որ բժիշկ-էնդոկրինոլոգը ձեզ համար մշակի մենյու՝ հիմնվելով ձեր անհատական ​​ցուցանիշների վրա, բայց նույնիսկ այս սկզբունքների պարզ հավատարմությունը կօգնի բարելավել ձեր առողջությունը և նորմալացնել ձեր քաշը. Սնուցումը պետք է լինի բազմազան՝ ընդհանուրի կեսը: պետք է լինի մրգեր և բանջարեղեն: Առանձին սնունդ. Նվազեցրեք հացահատիկի, հացի սպառումը. Կերեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք. Նվազեցրեք ձեր ճարպերի ընդունումը: Սնունդը պետք է լինի հիմնականում խաշած կամ շոգեխաշած։ Ձմռանը և աշնանը վիտամինային հաբեր ընդունեք։ Շաքարավազ, աղ, սոդա, հրուշակեղեն պետք է ներկա լինեն նվազագույն քանակությամբ։ Խմեք մոտ 2 լիտր ջուր (հանքային և մաքուր խմելու համար): Խմեք ուտելուց ոչ շուտ, քան 20 րոպե առաջ և հետո։ Նվազեցրեք ձեր ալկոհոլի ընդունումը:

ամուսնացնել Հիմունքները պետք է վերապահում անեն, որ չկան համընդհանուր բաղադրատոմսեր պատշաճ սնուցման համար. յուրաքանչյուր մարդ անհատական ​​է, իր սեփական հակումներով և մարմնի առանձնահատկություններով: Այնուամենայնիվ, գիտնականները եզրակացրել են քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները, և պրակտիկան առնվազն շատ դեպքերում ցույց է տվել դրանց արդյունավետությունը: Առողջ և պատշաճ սնուցման այս հիմնական սկզբունքները արդյունավետ քաշ կորցնելու համար ներառում են հետևյալը.+

  1. Առողջ սնուցման ճաշացանկը պետք է բազմազան լինի՝ ներառելով սննդանյութերի, սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի տարբեր պարունակությամբ ուտեստներ:
  2. Առողջ սնուցման մենյուում կարևոր դեր են խաղում հացահատիկները, որոնք շատ արդյունավետ են ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։
  3. Կաթնամթերքը սննդակարգում կարևոր դեր է խաղում քաշի կորստի համար, սակայն տարիքի հետ դրանց օգտագործումը պետք է սահմանափակվի։
  4. Չի կարելի անտեսել ձկնամթերքը, քանի որ դրանք պարունակում են ոչ միայն սպիտակուցներ, այլև առողջ ճարպեր և օմեգա-3 թթուներ, որոնց պակասը կարող է հանգեցնել մաշկի, մազերի և նույնիսկ ցելյուլիտի խնդիրների՝ նիհարել փորձող կանանց:
  5. Քաշի կորստի մենյուում բանջարեղենի և մրգերի կանոնավոր օգտագործումը օրգանիզմ անհրաժեշտ վիտամինների ընդունման գրավականն է։
  6. Ճիշտ սնվելու դեպքում նիհարելու համար կենդանական ճարպերը ցանկալի է փոխարինել բուսական ճարպերով։ Կարևոր է հիշել, որ առանց ճարպի ընդհանրապես չեք կարող անել, նույնիսկ եթե քաշի հետ կապված խնդիրներն ավելի քան ակնհայտ են։
  7. Ճիշտ սնվելու դեպքում շաքարավազի, ինչպես նաև դրա հիման վրա պատրաստված քաղցրավենիքի օգտագործումը պետք է կրճատվի, կամ ավելի լավ է՝ ամբողջությամբ բացառվի սննդակարգից։ Ի վերջո, դրանք կարող են փոխարինվել ընկույզով, մեղրով և մրգային աղանդերով:
  8. Քաշի կորստի համար պետք է նաև նվազեցնել աղի ընդունումը, ինչը նպաստում է օրգանիզմում հեղուկի պահպանմանը, իսկ դա հանգեցնում է այտուցի։
  9. Ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը կտրականապես անցանկալի է. Նրանք շատ կալորիական են և վնասակար են ողջ օրգանիզմի համար։ Վատ սովորությունները, քաշի կորուստը և ճիշտ սնունդը անհամատեղելի բաներ են։
  10. Ի վերջո, հարկ է հիշել, որ ճիշտ սնվելու մասին վերը նշված բոլորը պետք է ուղեկցվեն ֆիզիկական ակտիվությամբ: Սա չի նշանակում, որ անպայման պետք է մարզասրահ կամ ֆիթնես կենտրոն հաճախել, բայց պետք է գոնե չանտեսել քայլելու հնարավորությունը։ Հակառակ դեպքում քաշի կորուստն ու ճիշտ սնուցումն անարդյունավետ կլինեն։

Նախաճաշ.
Վարսակի ալյուր հապալասով և նուշով. Հավասարակշռված սնվելու առումով սա օրվա հիանալի սկիզբ է։ Վարսակի ալյուրին ավելացնել հալած հապալաս, քերած նուշ, շաղ տալ դարչինով և մի քիչ մեղրով։ Այս մթերքները հարուստ են սննդանյութերով, սպիտակուցներով և մանրաթելերով։
Նախաճաշի շիլաներ (մյուսլի կամ խրթխրթան փաթիլներ): Ավելացրեք հատապտուղներ, յոգուրտ կամ կաթ, և ձեր լիարժեք նախաճաշը պատրաստ է:
Խոտաբույսերով խաշած ձու կամ բանջարեղենով ձվածեղ: Այս նախաճաշը կատարյալ է նրանց համար, ովքեր սիրում են առավոտյան առատ կերակուրներ: Բացի կուշտ զգալուց, ձուն ձեզ կապահովի սպիտակուց և վիտամին E:
Թարմ հատապտուղներ, վարսակի ալյուր և մածուն: Բլենդերի միջոցով խառնել բոլոր բաղադրիչները և ավելացնել երկու թեյի գդալ կտավատի յուղ։
Մրգային աղցան. Կտրել մի քանի խնձոր, սեխ, նարինջ, տանձ, բանան, ավելացնել խաղող և հատապտուղներ: Հաջորդը, թակած պտուղը պետք է ցողել կիտրոնի հյութով և մածունով: Շատ համեղ և առողջարար։
Սննդարար սենդվիչ՝ պատրաստված ամբողջական ցորենի հացից, հազարից, հավից և ցածր յուղայնությամբ պինդ պանրից։
Կաթնաշոռ և մրգեր. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռին ավելացրեք ցանկացած միրգ ըստ ճաշակի՝ խնձորը, ցիտրուսային մրգերը, հատապտուղները հարմար են։
Հնդկացորենի շիլա կաթով. Հնդկաձավարը հիանալի դիետիկ արտադրանք է։ Բացի այդ, այն բուսական սպիտակուցի և մեր օրգանիզմի համար կարևոր միկրոէլեմենտների պահեստ է։
Համեղ աղցան ավոկադոյով. կտրատել մի քանի ավոկադո, ավելացնել խաշած ձու և քերած պանիր և բաց թողնել համեմունքները: Արդյունքը՝ շատ վիտամիններ, բարձր կալորիականությամբ և սննդարար:
Կես բանանի, մեծ խնձորի մեկ երրորդի և մեկ ճաշի գդալ վարսակի ալյուրի խառնուրդ։ Խառնուրդը լցնել 200-250 գ կեֆիրի հետ։

Առողջ նախաճաշ նիհար կազմվածքի համար թիվ 1


Ինչու՞ չսկսել ձեր օրը վարսակի ալյուրով: Այս առողջարար շիլան առաջատարն է օգտակար վիտամինների և հանքանյութերի քանակով։ Դուք կարող եք թարմ կամ սառեցված մրգեր և բանջարեղեն ավելացնել ձեր վարսակի ալյուրին՝ ձեր վարսակի ալյուրին համ ավելացնելու համար:

Ընդամենը 200-250 գրամ վարսակի ալյուր առողջ նախաճաշի համար, իսկ շոկոլադե սալիկի մասին դավաճանական միտքը կդադարի մոլուցք լինել, իսկ սլացիկ կազմվածքն ավելի մոտ կլինի: Վարսակի ալյուրը արագ ներծծվում է, չի նստում գոտկատեղի և կոնքերի վրա ծանր քաշի դեպքում։

Շիլաների այրման վտանգի պատճառով առավոտյան վառարանի մոտ ժամանակ չկորցնելու համար կարող եք օգտագործել էքսպրես պատրաստման մեթոդը։ Անհրաժեշտ է վարսակի ալյուրը լցնել ջրով և թողնել միկրոալիքային վառարանում 5-7 րոպե։
Այս ընթացքում դուք ժամանակ կունենաք թեթեւ դիմահարդարում անել, իսկ շիլան կվերածվի հաճելի սերուցքային զանգվածի։

Առողջ նախաճաշ №2 բարակ կազմվածքի համար

Հնդկաձավարն այլընտրանք է վարսակի ալյուրին: Հնդկաձավարն ընդհանրապես նիհարել ցանկացողների սիրելի մթերքն է։ Մի փոքրիկ ափսե շիլա ոչ միայն համեղ ուտեստ է, այլև վիտամինների և հանքանյութերի պահեստ։
Պատահական չէ, որ հնդկացորենի մոնոդիետան հայտնի է որպես ամենաարդյունավետ և արդյունավետ։

Առողջ նախաճաշ №3 բարակ կազմվածքի համար

Smoothie-ն գերժամանակակից և առողջ նախաճաշ է, որն արժանի է բրոնզե տեղը նիհարող սննդի մեր հավաքածուում: Սմուզիներ պատրաստելը հեշտ է. Կեֆիրին կամ ցածր յուղայնությամբ մածունին անհրաժեշտ է ավելացնել այն, ինչ ձեր սիրտը ցանկանում է։
Բոլոր բանջարեղենները, որոնք համակցված են ըստ ճաշակի, հարմար են բանջարեղենի սմուզիի մեջ: Մրգային լինելը նույնքան հեշտ է, որքան տանձի կեղևը:

Երբ որոշվում են ապագա նախաճաշի բոլոր բաղադրիչները, անհրաժեշտ է ամեն ինչ հարել բլենդերի մեջ։ Իսկ հագեցման համար կարելի է ճաշատեսակը խառնել մի բուռ վարսակի ալյուրի հետ։ Պատրաստ. Համեղ և առողջ նախաճաշ՝ ձեր սեղանին բարակ կազմվածք ձեռք բերելու համար:

Առողջ նախաճաշ №4 նիհար կազմվածքի համար

Ձվածեղն իր հատկանիշներով յուրահատուկ նախաճաշ է։ Այն ունի բազմաթիվ առավելություններ՝ արագ եփվում է, կատարողականով բազմազան է, համեղ և առողջարար։ Երազել ձվածեղի համով և դրան վիտամինային արժեք ավելացնել,
Ձվի զանգվածի մեջ ավելորդ չեն լինի բանջարեղենը, ինչպիսիք են բրոկկոլին, լոլիկը, կանաչ պղպեղը կամ բուլղարական պղպեղը։

Առողջ նախաճաշ 5 համարի բարակ կազմվածքի համար

Նիհար կազմվածքի համար համեղ, գեղեցիկ և առողջ նախաճաշը պատրաստվում է հատապտուղներով և մեղրով ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռից: Եթե ​​բոլոր բաղադրիչները հարում եք բլենդերի մեջ, ապա ստացվում է հյութալի կաթնաշոռային կրեմ, որի մեջ ավելորդ կալորիաներ չկան, այլ միայն առավելագույն օգուտ։

Կաթնաշոռային նախաճաշի համը կարող եք դիվերսիֆիկացնել ոչ միայն մրգերի օգնությամբ։ Այս կաթնամթերքը նույնպես լավ է թարմ դեղաբույսերի հետ համակցված։

Առողջ նախաճաշ 6 համարի բարակ կազմվածքի համար

Տնական մյուսլին իսկական էներգետիկ առողջ նախաճաշ է նիհար կազմվածքի համար: Պետք չէ շփոթել խանութից գնված մյուսլիի հետ, որը, ցավոք, կալորիաների պահեստ է։ Ինքներդ մյուսլի պատրաստելը հեշտ է։
Անհրաժեշտ է փաթիլները թեթև տապակել թավայի մեջ կամ տաքացնել ջեռոցում։ Սա կավելացնի հաճելի բույր և ճռճռոց:

Եվ հետո բավական է փաթիլները լցնել ցածր յուղայնությամբ կաթով, կեֆիրով կամ մածունով, ավելացնել թարմ և չորացրած մրգեր, ընկույզներ և վերջ։ Նիհար կազմվածքի համար սննդարար և շատ բավարարող առողջ նախաճաշը պատրաստ է։ Եվ, ուշադրություն դարձրեք, դրա մեջ ավելորդ կալորիաներ չեն լինի: Եթե, իհարկե, չես չափազանցում ընկույզով և չոր մրգերով։

Առողջ նախաճաշ 7 համարի բարակ կազմվածքի համար

Մրգային աղցանը օրվա հիանալի սկիզբ է։ Ցանկացած համադրություն ողջունելի է։ Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ գրեյպֆրուտը այրում է մարմնի ճարպը, ավոկադոն տալիս է հագեցվածության զգացում, իսկ բանանը բարձր կալորիականություն ունի, բայց դա կարևոր չէ առողջ նախաճաշի համար:
Մրգային աղցանի մեկ ափսեը կարող է լցնել, էներգիա հաղորդել և աշխուժացնել: Ճիշտ է, հանուն դրա պատրաստման, դուք ստիպված կլինեք զոհաբերել մոտ 5-7 րոպե քնելու, բայց հանուն գեղեցիկ բարակ կազմվածքի, կարծում ենք, արժե գնալ այնպիսի սխրանքի, ինչպիսին է զարթուցիչը մի փոքր ետ թարգմանել։ .

Առողջ նախաճաշ 8 համարի բարակ կազմվածքի համար

Մուգ շոկոլադով չքաղցրացված սուրճը փոխզիջումային առողջ նախաճաշ է նրանց համար, ովքեր չեն կարող հրաժարվել իրենց սիրելի ըմպելիքից և նրբագեղությունից: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է միայն ընտրել շոկոլադ, որը պարունակում է առնվազն 70% կակաո: Հակառակ դեպքում, սլացիկ կազմվածքի համար օգտակար լինելու փոխարեն, ամբողջովին դառը շոկոլադը ավելորդ քաշ կկուտակի կազմվածքի ամենախնդրահարույց հատվածներում։

Առողջ նախաճաշ 9 համարի բարակ կազմվածքի համար

Կոշտ պանիրները մի կտոր հացահատիկի հացով առավոտն առողջ նախաճաշով սկսելու այլընտրանքային միջոց են։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ պանրի յուղայնությունը չպետք է շատ բարձր լինի, քանի որ պանիրը բավականին բարձր կալորիականությամբ արտադրանք է: Կարեւոր է, որ սենդվիչը նույնպես փոքր լինի։
Դուք ամենևին չպետք է սահմանափակվեք մանրանկարչության չափերով՝ փորձելով արագ հասնել բարակ կազմվածքի, քանի որ բառացիորեն մեկուկես ժամից խորտիկ ուտելու ցանկություն կունենաք։ Եվ ձեր խնդիրն է պանրի նախաճաշից հետո դիմանալ մինչև ճաշ:

Առողջ նախաճաշ 10 համարի նիհար կազմվածքի համար

Մի փոքր բուռ ընկույզը կատարյալ է առողջ նախաճաշի համար նրանց համար, ովքեր ժամանակ չունեն պատրաստել վերը թվարկված 9 բաղադրատոմսերից մեկը: Պետք է հիշել, որ ընկույզը շատ կալորիական է, ուստի չպետք է չափից շատ օգտագործել։ Բայց փոքր քանակությամբ՝ մոտ 10 նուշ, ձեր օրգանիզմը աշխուժության ուժեղացում կստանա առաջիկա 3-3,5 ժամվա ընթացքում:

Առողջ նախաճաշի մթերքներ
Թարմ քամած հյութեր. Առողջ նախաճաշը՝ սկսած մեկ բաժակ նարնջի հյութից, կօգնի ձեր ստամոքսին պատրաստվել սնունդը մարսելուն։ Այս նեկտարը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին C; մյուս բնական հյութերը (խնձոր, գազար, լոլիկ և այլն) հարուստ են պեկտինով, կարոտինով և այլ սննդանյութերով։ Կալորիականության պարունակությունը՝ 40-70 կկալ։

Հացահատիկային. Նախաճաշին օգտակար է ուտել ածխաջրերով հարուստ գրանոլա, տարեկանի և ամբողջական հացահատիկի հաց, որը պարունակում է հանքային աղեր, B խմբի վիտամիններ և կոպիտ մանրաթելեր։ Տարբեր հացահատիկային ապրանքների կալորիականությունը տատանվում է 285 կկալից (բրինձ) մինչև 330 կկալ (մարգարիտ գարի):

Մրգեր. Առողջ նախաճաշը կարող եք սկսել թարմ մրգերով կամ չորացրած մրգերով՝ չորացրած ծիրան, սալորաչիր, թուզ, չամիչ։ Բնական մթերքները պարունակում են մի շարք վիտամիններ, հանքանյութեր և սննդային մանրաթելեր, որոնց շնորհիվ այս նախաճաշն օգնում է պահպանել ձեր աղիքների ճիշտ աշխատանքը։ Շատ մրգերի՝ խնձորի, ցիտրուսային մրգերի, տանձի, սալորի և այլնի կալորիականությունը չի գերազանցում 40-60 կկալ,
ինչը թույլ է տալիս նրանց ներառել նիհարելու համար ցանկացած դիետայի մեջ։

Կաթնամթերք. Բնական յոգուրտը օգտակար հավելում կլինի առողջ նախաճաշին. դրա մեջ պարունակվող կենդանի լակտոբակիլները օգնում են ամրապնդել իմունային համակարգը։ Նախաճաշին կարևոր է նաև պանիր ուտել, որը հարուստ է հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցով և կալցիումով։ Յոգուրտի կալորիականությունը 70-80 կկալ է, պանիրը՝ 200-400 կկալ։

Մեղր. Այս մթերքի մեջ պարունակվող ածխաջրերի գրեթե 40%-ը ֆրուկտոզա է, որը նորմալացնում է օրգանիզմում ֆերմենտային գործընթացները նախաճաշից հետո։ Մեղրի օգուտները բարենպաստ ազդեցություն ունեն սրտանոթային համակարգի վրա. այս արժեքավոր բաղադրիչի ներառումը առողջ նախաճաշի մենյուում կխուսափի զարկերակային ճնշման անբարենպաստ աճից ողջ օրվա ընթացքում: Կալորիականությունը՝ մոտ 400 կկալ։

Սուրճ Թեյ. Տանինը և հուզիչ ազդեցություն ունեն նյարդային համակարգի վրա և օգնում են մարմնին արթնանալ, մինչդեռ հանքանյութերն ու հակաօքսիդանտները մեծացնում են պաշտպանությունը: Բացի առողջ նախաճաշից, կարող եք կանաչ թեյ խմել՝ ձեր դեմքի գույնը բարելավելու համար: Սև սուրճի կալորիականությունը 1-2 կկալ է, թեյինը՝ 3-5 կկալ։

Մարմելադ, ջեմ. Այս առողջ նախաճաշի մթերքներում հայտնաբերված ժելատինը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ստամոքսի գեղձերի արտազատման ֆունկցիայի վրա։ Այս նախաճաշը օգնում է նորմալացնել թթվայնության մակարդակը և ապահովում է հարմարավետ ինքնազգացողություն ողջ օրվա համար։ Կալորիականությունը՝ մոտ 300 կկալ։

Ձու. Նախաճաշի այս ավանդական սնունդը էական սննդանյութերի ամբողջական աղբյուր է: Նախաճաշին կերած ձուն կլրացնի ֆոսֆորի, ցինկի, ծծմբի, երկաթի, A, D վիտամինների և B խմբի պաշարները։ Կալորիականությունը՝ 160 կկալ։

Ցորենը ՄԵՐ
Վերցրեք 1 բաժակ կորեկ, 500 մլ կաթ, 1 ճ.գ. լ. կարագ, շաքար, աղ՝ ըստ ճաշակի։ Եփել 30 րոպե մարմանդ կրակի վրա՝ երբեմն խառնելով։ Եփելու վերջում ավելացնել կարագը, աղը, շաքարավազը։ Մատուցել մուրաբայի, մուրաբայի, մեղրի հետ։

ԿԵՆԱՑ
Վերցրեք թեփով հաց (ամբողջ հացահատիկ), կտրատեք կտորներով (ձևավորեք ինչպես ցանկանում եք): Խորը ամանի մեջ միացրեք ձվերը, կաթը, աղը: Հացը հագեցնել այս խառնուրդի մեջ և տապակել տապակի մեջ։

ՀԱՑ ԳԵՏՆԱՆՅՈՒԿ ԿԱՐԱԳՈՎ
Տոստ 2 հացահատիկ: Յուրաքանչյուրի վրա քսել 1/2 թ/գ. լ. գետնանուշ կարագ. Հաճույքը կարող եք երկար ձգել՝ գետնանուշի կարագով հաց ուտելով։ Քանի որ այս յուղն ունի անհավատալի համ և բույր:

ԲՐԻՆԱ ԱԽԽՐԱԾ ՁԿՈՎ
Վիկտորիանական ժամանակաշրջանում Անգլիայում ընդունված էր նախաճաշել ապխտած ձկով և ձվով բրինձ մատուցել: Եթե ​​պատրաստվում եք երեկոյան՝ շատ արագ կիրակնօրյա նախաճաշ:

ՎԱՐԱԿ ԳԵՏՆԱՆՅՈՒ ԿԱՐԱԳՈՎ
Պատրաստել վարսակի ալյուրը, ավելացնել 1 միջին չափի բանան՝ կտրատած։ Վրան լցնել 1 ճ/գ. լ. հալված գետնանուշ կարագ: Շատ համեղ է, իսկ ամենակարեւորը՝ արագ։

ՄՈՒԵՍԼԻ
Վերցրեք մյուսլին, ծածկեք կրեմով (սովորական կամ սոյայի կաթ):

Հնդկաձավար
Հնդկաձավարը եռման ջրով եռացնում ենք թերմոսում, թողնում ամբողջ գիշեր։ Առավոտյան տաք և առողջ նախաճաշը պատրաստ է։

Ձվի վրա հիմնված նախաճաշի բաղադրատոմսեր

ՁՎՈՎ ՍԵՆԴՎԻՉ
Թափահարել 2 ձուն, ավելացնել 1 ճ.գ. աղացած կարմիր պղպեղ: Տապակել թավայի մեջ։ Բլիթը 2 մասի կտրատել, շերտերը կարմրել։ Խաշած ձվերը դնել կեսերի միջև: Այս արագ պատրաստվող սենդվիչը սպիտակուցի լավ աղբյուր է:

Բեկոնով ձվածեղ
4 ձվի սպիտակուցը թափահարել, ավելացնել 50 գ քերած պանիր և 1 շերտ բեկոն։ Տապակել թավայի մեջ։ Նման կերակուրից հետո դուք երկար ժամանակ կզգաք կուշտ։

ՌՈԼՏՆԵՐ ՁՎՈՎ ԵՎ ՀԱՎԻ ՄԵՋ
2 ձվի սպիտակուցով հարած ձվերը պատրաստեք։ Պատրաստի հավի կրծքամիսը շերտերով կտրատում ենք։ Ամեն ինչ դնել պիտայի հացի թերթիկի վրա, ավելացնել թակած լոլիկն ու գլորել խողովակի մեջ: Այս ուտեստը ցածր կալորիականությամբ է և միևնույն ժամանակ սննդարար։

ՀԱՑԱԾ ՁՈՒ
Փափուկ եփած ձուն կարելի է ուտել տոստի հետ, կտրատել 1 սմ շերտերով, կենացը թաթախել դեղնուցի մեջ։

ՁՎԱԾՔ ՊԱՆՐԻ ԼԱՄԻՆԱՏԻ ՎՐԱ (Ջեռոց)
Կտորներով կտրատած պանիրը դնել թխման թերթիկի կամ խորը տապակի հատակին, որպեսզի հատակը ծածկի։ Վրան լցնում ենք շերտ կտրատած լոլիկները։ Ձուն հարել կաթի հետ և այս խառնուրդով ավելացնել նախորդ բաղադրիչները։
Այնուհետեւ դնել ջեռոցը։ Ստացվում է օդային ձվածեղ՝ ներքեւում պանրի «կեղեւով», իսկ ներսում՝ հյութալի լոլիկ։ Շատ համեղ!

ՌՈԼՏՆԵՐ ՁՎԱԾՔՈՎ
Համեղ և սննդարար նախաճաշ. 1 կամ 2 ձվով ու կաթով բարակ ձվածեղ ենք պատրաստում։ Եվ հետո փաթաթեք պիտայի հացով: Որպես միջուկ կարող եք ավելացնել ցանկացած թեթև շոգեխաշած բանջարեղեն։

Միկրոալիքային վառարանում նախաճաշի բաղադրատոմսեր

ԱՌԱՎՈՏՅԱՆ սենդվիչ
Համբուրգերի բրդուճը միկրոալիքային վառարանում դնել և կիսով չափ կիսել: Մի կեսին մի կտոր փափուկ պանիր քսել, վրան ցանել մանր կտրատած խոտաբույսերը, վրան սոուս կամ բուսայուղ լցնել, իսկ մյուս կեսը ծածկել։
Դուք կարող եք վերցնել այս սենդվիչը ձեզ հետ աշխատելու համար. դա հիանալի այլընտրանք է Poppy սենդվիչին:

Թխված Խնձոր ԴԱՐՉԻՆՈՎ
Մանր կտրատած կամ քերած խնձորին ավելացրեք գրանոլա և մի քիչ դարչին։ Դրեք միկրոալիքային վառարանում 2 րոպե, և նախաճաշը պատրաստ է: Այս ուտեստը շատ առողջարար է, իսկ դարչինը նրան հատուկ կծու համ է հաղորդում։

Ձվի սպիտակուցներ ՍՊԱՆԱԽՈՎ
Վերցրեք 3 ձվի սպիտակուց, վրան ավելացրեք 1/2 բաժակ հալած սպանախ, աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։ Եփել միկրոալիքային վառարանում 2 րոպե։ Եթե ​​որպես կողմնակի ճաշատեսակ մատուցեն խաշած կարտոֆիլը, ապա նախաճաշն ավելի հագեցած կլինի։

ՌՈԼԼՈԼՈՎ ԵՎ ՊԱՆՐՈՎ
Հացահատիկի բուլկի կեսերի միջև դրեք 2 շերտ լոլիկ և 50 գ ցածր յուղայնությամբ պանիր։ Եփել միկրոալիքային վառարանում, մինչև պանիրը հալվի։ Այս ուտեստը պատրաստվում է հաշված վայրկյանների ընթացքում և համակցում է ձավարեղենը, կաթնամթերքը և բանջարեղենը։

Նախաճաշի բաղադրատոմսեր կախարդական բլենդերով

ՍՈՅԱՅԻ ՇԵՅՔ
Բլենդերի մեջ հարում ենք մինչև հարթ, 1 բաժակ թարմ քամած նարնջի կամ արքայախնձորի հյութ, 100 գ տոֆու և 1/2 բաժակ թարմ մրգեր: Առավոտյան մարզվելուց հետո այս նախաճաշը պարզապես հիանալի է:

ՅՈԳՈՒՐՏ ցիտրուսային պարանոց
Բլենդերի մեջ միացրեք 100 գ ցածր յուղայնությամբ վանիլային յոգուրտ, 1/2 բաժակ թարմ մրգեր, 1/2 բաժակ նարնջի հյութ, 2 ճ.գ. լ. ծլած ցորեն և 1/2 բաժակ մանրացված սառույց։ Կոկտեյլն ավելի քաղցր դարձնելու համար կարող եք ավելացնել մի քիչ մեղր կամ օշարակ։

ԿԱԹ-ՄՐԳԱՅԻՆ ԿՈԿՏԵՅԼ
Հարել բլենդերի մեջ 1 բաժակ թակած թարմ մրգեր և/կամ հատապտուղներ, 2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ, 100 գ վանիլային պուդինգ և 1 բաժակ մանրացված սառույց։ Կոկտեյլը լցնել 4 ամանի մեջ և անմիջապես մատուցել։ Ածխաջրերը, սպիտակուցը և բջջանյութը հիանալի են քաղցը հագեցնելու և կես օրվա էներգիայով ապահովելու համար։

Մրգային նախաճաշի բաղադրատոմսեր

ԲԱՆԱՆ Ընկույզով
Բանանը կտրատել շերտերով և ավելացնել աղացած կամ կտրատած պնդուկը, համեմել քաղցր օշարակով կամ մուրաբայի «հյութով»։

ՄՐԳԱՅԻՆ ԱՂՑԱՆ
Անձամբ ինձ համար այս նախաճաշը չի աշխատի: Սոված կմնամ։ Բայց եթե նախընտրում եք նախաճաշը բաժանել 2 ճաշի, ինչպես ֆրանսիացիները, ապա ազատ զգալ պատրաստեք մրգային աղցան։ Բաղադրիչներ ձեր ընտրությամբ.

Արագ և հեշտ նախաճաշի բաղադրատոմսեր

Վարսակ, Մրգեր ԵՎ ՍՈՅԱՅԻ ԿԱԹ
Միկրոալիքային վառարանում վարսակի ալյուր, վրան ավելացրեք հատապտուղներ և լցնել ձեզ մի բաժակ սոյայի կաթ: Հիանալի տարբերակ նրանց համար, ովքեր միշտ շտապում են։

ՅՈԳՈՒՐՏ ԽՆՈՐՍԻ ՀՅՈՒԹՈՎ ԵՎ ՓԱՏԻԼՈՎ
Մի ամանի մեջ միացրեք 1/2 բաժակ խնձորի հյութ, 1/2 բաժակ վանիլային մածուն, 1 ճ.գ. շաքարավազ և մի պտղունց դարչին։ Գիշերվա ընթացքում դրեք սառնարան: Մատուցելուց առաջ ավելացնել 2 ճ/գ. լ. պատրաստի վարսակի ալյուր
փաթիլներ. Երեկոյան սնունդ պատրաստելը կարող է շատ ժամանակ խնայել առավոտյան։

ՀԱՑ ՅՈԳՈՒՐՏՈՎ ԵԼԱԿՈՎ
Խրթխրթան հացի վրա քսել մածուն կամ հարած կաթնաշոռ, վրան լցնել ելակը։

Կաթնաշոռ սեխով
Կես փոքր սեխի մեջ լցնել 1 բաժակ կաթնաշոռ։ Շաղ տալ մի քանի կեղևավորված արևածաղկի սերմեր և շաղ տալ մեղրով: Լավագույն ընտրությունը նրանց համար, ովքեր չեն կարողանում առավոտյան ծանր սնունդ ուտել։

APPLE ROLL
Պիտայի թերթիկի վրա դնել խնձորի մանր կտրատած կեսը, 2 բարակ շերտ պանիր, շաղ տալ 1/2 թ.գ. շաքարավազ և մի պտղունց դարչին։ Փաթաթել ռուլետի մեջ։ Եփել միկրոալիքային վառարանում 30 վայրկյան։ Շաքարավազն ու դարչինը կարող եք փոխարինել մսի կտորներով։

Բանջարեղենի տապակած տապակներ
Բանջարեղենի տապակները կարող եք պատրաստել՝ ավելացնելով քերած գազար, կարտոֆիլ, դդում կամ դդում։

Կաթնաշոռի վրա հիմնված բաղադրատոմսեր

ՊԱՆՐԻ ԽԱՌՆԴ ԿԱՆԱՉԻ ՀԵՏ
Փաթեթից ստացված փափուկ կաթնաշոռը խառնեք թակած խոտաբույսերի հետ և գաղափարները տարածեք տոստերի վրա:

ԿԱԹԵՋ ՊԱՆԻՐ ԿԱՍԵՐՈԼ
Վերցրեք 2 տուփ կաթնաշոռ, 4 ճ.գ. լ. առանց շաքարավազի, 2 ձու, ճ. լ. խաբեբաներ. Միավորել բոլոր բաղադրիչները, դնել յուղապատ միկրոալիքային վառարանի մեջ, թխել նորմալ ռեժիմով 10 րոպե: Մի հանեք ջեռոցից ևս 10 րոպե՝ մինչև ամբողջովին եփվի։ Ես ուզում եմ հաշվի առնել այս բաղադրատոմսը:

ՊԱՆԻՐ ԹԹՎԱՍԵՐՈՎ ԵՎ ՉՈՐՈՎ
Այս նախաճաշի բաղադրատոմսը շատ արագ և բազմակողմանի է: Ձեր տանը ձեռքի տակ ունեցեք կաթնաշոռ, չիր, ընկույզ, ջեմ և սառեցված հատապտուղներ: Այս ուտեստի համը տարբեր կլինի՝ կախված միջուկից։

ՍԻՐՆԻԿԻ
Շոռակարկանդակները պատրաստվում են շատ արագ։ Ես պարզապես պաշտում եմ նրանց և երբեմն ինձ թույլ եմ տալիս այս տապակած բաղադրատոմսը: Նրանց համար վերցրեք 250 գրամ կաթնաշոռ, 1-2 ձու, շաքարավազ, աղ և 0,5 բաժակ ալյուր։ Խորը ամանի մեջ կաթնաշոռը խառնել ձվի, աղի և շաքարի հետ (կարող եք ավելացնել թխում փոշի),
իսկ հետո ավելացնել ալյուրը և շարունակել հարել։
Ջրի մեջ թաթախած ճաշի գդալով վերցնում ենք կաթնաշոռի զանգվածը, բոլոր կողմերից ալյուրի մեջ գլորում ու կլոր կամ ձվաձեւ կոլոլակ ենք կազմում։ Տապակել տապակի մեջ երկու կողմից։ Մատուցել հատապտուղներով, թթվասերով։
Նրբաբլիթների մեջ կարելի է նաև պանրի կտորներ դնել. այն հալչում է ներսում՝ շատ համեղ է։
Կիրակնօրյա նախաճաշի բաղադրատոմսեր
Կիրակի օրը կարող եք նոր բան պատրաստել։ Այս ուտեստները ավելի երկար են տևում, բայց արդյունքներն արժե այն:

ԿԱՐՏՈՖԻԼ ՁՎՈՎ
Խոզապուխտների կտորները միացրեք մանր կտրատած կանաչ սոխով և 1 րոպե միկրոալիքային վառարանում: Ավելացնել 1 կտրատած խաշած կարտոֆիլը և եփել ևս 3-5 րոպե։ Համեմել աղով և պղպեղով, ծածկել ձվով և թխել 1,5 րոպե։ Շաղ տալ 1 ճ.գ. լ. քերած չեդդեր պանիր.
Մատուցել նարնջի կտորներով։ Հրաշալի ընթրիքի համար ավելացրեք ևս 1 ձու և ավելի շատ բեկոն։

ԿԵՏԵՎ ՊԱՆՐՈՎ ձվածեղ
Խառնել 2 ձուն 1/4 բաժակ չիլի սոուսով։ Ստացված զանգվածը լցնել յուղած տապակի մեջ, շաղ տալ 2 ճ.գ. լ. քերած պանիր. Եփել 5 րոպե։ Մատուցել լոլիկի աղցանով։ Պանիրը ձվածեղը շատ հագեցնող է դարձնում, իսկ չիլին՝ կծու։

Վարսակի ԹՈՒՂԹԵՐ ՀԱՏԱՊԱՏԱՂՈՎ
Այս նախաճաշի բաղադրատոմսը շատ առողջարար է։ Նրբաբլիթի խմորը հունցել, բայց ցորենի ալյուրի փոխարեն օգտագործել վարսակի ալյուր։ Ավելացնել 1 բաժակ հապալաս կամ այլ թարմ կամ սառեցված հատապտուղներ: Եփել տապակի մեջ մի քիչ ձեթով։ Մատուցել սեխի կտորներով։ Մնացած խմորը դրեք սառնարանում և հաջորդ առավոտյան պատրաստեք նրբաբլիթները։

ճաշեր:

Առողջ սնունդ ճաշի համար
Հնդկաձավար... Հնդկաձավարը ներառված է օգտակար ապրանքների ցանկում՝ երկաթի, մագնեզիումի, կալցիումի, յոդի և մարդու առողջության համար արժեքավոր այլ միկրոէլեմենտների բարձր պարունակության պատճառով։ Այս հացահատիկից ստացված շիլան լրացնում է օրգանական թթուների (օքսալային, կիտրոն) և B, P, E խմբի վիտամինների պաշարներն օրգանիզմում։ Կալորիականությունը՝ 310 կկալ։

Շագանակագույն բրինձ.Այս հացահատիկը օգտակար է ճաշի համար՝ շնորհիվ հացահատիկի պատյաններում մանրաթելերի և բարդ ածխաջրերի մեծ պարունակության, ինչպես նաև ճարպի իսպառ բացակայության պատճառով: Կալորիականությունը՝ մոտ 300 կկալ։

Թարմ բանջարեղենի աղցաններ. Նման ճաշատեսակները ցածր կալորիականությամբ են (ընդամենը 150 կկալ՝ յուղային բաղադրիչի՝ բուսական յուղի կամ թթվասերի շնորհիվ) և միևնույն ժամանակ սննդարար են. օրգանիզմի համար դրանց օգտակարությունը մի շարք վիտամինների և հանքանյութերի մեջ է՝ կալիում, ֆոսֆոր, մագնեզիում և այլն: մյուսները.
Կարևոր բաղադրիչ է նաև բուսական յուղը (կտավատի կամ ձիթապտղի)՝ այն իջեցնում է խոլեստերինի մակարդակը, ամրացնում անոթների պատերը։

Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն. Բջջանյութի կարևոր աղբյուր՝ այս թխած մթերքները շատ գոհացուցիչ են և չեն նպաստում ճարպի կուտակմանը։ Մակարոնեղենի օգուտը նաև մեծ քանակությամբ ֆոլաթթվի մեջ է, որը մասնակցում է կանանց վերարտադրողական համակարգի աշխատանքին և բարելավում է երկաթի կլանումը։ Կալորիականությունը՝ 320-340 կկալ։

Կարտոֆիլ.Արմատային բանջարեղենը հարուստ է C վիտամիններով, B, D, E, K խմբերով, ինչպես նաև բազմաթիվ միկրոէլեմենտներով՝ կալիում, երկաթ, ֆոսֆոր։ Մատուցվում է թխած վիճակում, կարտոֆիլը նորմալացնում է սրտանոթային համակարգը և նյութափոխանակությունը։ Կալորիականությունը `ավելի քան 80 կկալ:

Հացահատիկի կամ ամբողջական ալյուրի հաց: Բացի բջջանյութով և բարդ ածխաջրերով հարուստ լինելուց, այս հացահատիկները հարուստ են նաև օրթոֆենոլով, օգտակար հակաօքսիդանտով, որը կանխում է քաղցկեղի բջիջների զարգացումը մարդու մարմնում: Կալորիականության պարունակությունը՝ 180-190 կկալ:

Արագ սենդվիչ.
Հացահատիկից հանել երկու հաստ շերտ, քսել կարագով և ավելացնել հետևյալ միջուկներից մեկը.
- թունա և վարունգ՝ խառնված ցածր կալորիականությամբ մայոնեզով,
- հավով աղցան,
- թխած բանջարեղեն,
- խոզապուխտ և լոլիկ:
Ամեն օր օգտագործեք տարբեր տեսակի հաց և ռուլետներ, որպեսզի չձանձրանաք այս սենդվիչներից:

Թխած բաճկոն կարտոֆիլ
Մեր սրտանց սիրելին: 1–2 մեծ բաճկոն կարտոֆիլ 4 րոպե տաքացրեք միկրոալիքային վառարանում և մատուցեք լոլիկի սոուսով պահածոյացված լոբի, բանջարեղենային գուլաշ, ցածր կալորիականությամբ կաղամբով աղցան կամ չիլի սոուսով տապակած աղացած միս:

Ապուր
Մի մեծ գավաթ ապուր խրթխրթան հացով հաճելի ճաշ է: Բանջարեղենային ապուրները հիմնականում ավելի առողջարար են, քան խյուսով պատրաստված ապուրները:

Մակարոնեղեն
Ո՞վ կարող է հրաժարվել մի ափսե մակարոնի մի փոքր սոուսով. Իտալացիները մատուցում են մակարոնեղեն առանց տոննա սոուսի, այնպես որ նրանք կարող են գնահատել հենց մակարոնեղենի համը: Եվ դուք կարող եք վերցնել սոուսը ամբողջական ալյուրով հացով - դուք կլիզեք ձեր մատները:

Ռիզոտտո
Ինչպես մակարոնեղենը, այնպես էլ բրինձը առողջ ճաշի հիմք է: Ռիզոտոյի կաթսայի մեջ կարող եք ավելացնել այն, ինչ ցանկանում եք. սունկը դասական ընտրություն է, բայց մի մոռացեք լոբի, ծնեբեկ, ոլոռ և անանուխ կամ պարզապես մի բուռ թարմ խոտաբույսեր:

Կուսկուս
Մեկ այլ հացահատիկ, որը լավ համադրվում է բանջարեղենի հետ: Լցնել թարմ քամած կիտրոնի հյութով և մատուցել թխած բանջարեղենի հետ համեղ թեթև ճաշի համար: Բացի այդ, որպես լրացուցիչ առավելություն, կուսկուսը կարող է եփվել րոպեների ընթացքում:

Եթե ​​որոշել եք նիհարել, ապա փորձեք հետևել հետևյալ առաջարկություններին ձեր ճաշի համար.
Ճաշի սկիզբը բուսական (բայց ոչ մրգային!) հյութ է: Եթե ​​դուք հնարավորություն չունեք ամեն անգամ միացնել հյութեղացուցիչը, ապա դա նշանակություն չունի, կարող եք անել փաթեթավորվածով։
Դա կարող է լինել լոլիկի, դդմի կամ այլ բանջարեղենի հյութ, կամ ցանկացած բանջարեղենային խառնուրդ։ Եթե ​​հյութ չկա, ապա խմեք մի բաժակ մաքուր ջուր կամ թույլ սեւ կամ կանաչ թեյ՝ առանց շաքարի։
Այո, այդպես է, թեյը պետք է խմել ճաշից առաջ, ոչ թե հետո, ինչպես սովոր ենք։
Բուսական աղցան դուք կարող եք թույլ տալ մեծ ափսե: միայն այն պետք է լինի պարզապես ոչ ջերմային մշակված բանջարեղենի աղցան:
Համը բարձրացնելու համար ավելացրեք համեմունքներ, համեմունքներ, խնձորի խնձորօղի կամ բալզամիկ քացախ, կիտրոնի հյութ, սոյայի սոուս, ձիթապտղի յուղ:
Ցածր կալորիականությամբ հազարի մեծ մասը հիանալի հագեցնում է մանրաթելի ծավալի և օգտակար հատկությունների շնորհիվ:
Երկրորդ ճաշատեսակի համար ընտրում ենք թխած միս (տավարի, հորթի, գառան, հավի կրծքամիս, հնդկահավը առանց մաշկի հարմար է թռչնամսից), կամ ձուկ (ցանկալի է ծովամթերք): Հիանալի է, եթե սովոր եք գոլորշու պատրաստմանը:
Եթե ​​չեք կարող ձեզ ստիպել ուտել շոգեխաշած միս և ձուկ, ապա անցեք շոգեխաշման կամ ճիշտ եփելու այլ եղանակների: Եվ հիշեք, որ եթե դուք վճռական եք նիհարելու հարցում, ապա տաք ճաշի չափաբաժինը չպետք է ավելի մեծ լինի, քան քարտերի տախտակամածը:
Երբ հասնեք ցանկալի պարամետրերին, կարող եք մի փոքր ավելացնել չափաբաժինը, թեև մինչ այդ դա այլևս անհրաժեշտ չի լինի:

Ընթրիքներ:
Առողջ սնունդ ընթրիքի համար

Ձուկ, նիհար սպիտակ միս... Առողջ ընթրիքը պետք է պարունակի նվազագույնը դժվար մարսվող միացություններ: Ցածր յուղայնությամբ միսն ու ձուկը ծառայում են որպես կենդանական սպիտակուցի, բազմաթիվ հանքանյութերի (կալիում, ֆոսֆոր, երկաթ) և վիտամինների, հատկապես B խմբի աղբյուր:
Առողջ ընթրիքը կարող է ներառել շոգեխաշած, խաշած կամ թխած ուտեստներ, որոնք պարունակում են օրգանիզմի համար կարևոր ամինաթթուներ և նուկլեոպրոտեիններ։ Անյուղ ձկան կալորիականությունը 80-100 կկալ է, անյուղ միսը 150-200 կկալ։
Բացի այն, որ միսը սպիտակուցի աղբյուր է, որը բոլոր օրգանական հյուսվածքների կառուցվածքային տարրն է, այն նաև հանքանյութերի պահեստ է, ինչպիսիք են երկաթը, ֆոսֆորը, կալիումը, ինչպես նաև գրեթե բոլոր վիտամինները (B-ի հսկայական պարունակություն վիտամիններ):
Եթե ​​նախընտրում եք ձուկը, ապա ձեր օրգանիզմը հագեցած է կալիումով, կալցիումով, մագնեզիումով, ֆոսֆորով, ամինաթթուներով։ Սննդանյութերի՝ ձկան կամ միս առավելագույն քանակությունը պահպանելու համար փորձեք եփել եռացնելով, շոգեխաշելով, թխելով կամ շոգեխաշելով, ավելի լավ է հրաժարվել այդ մթերքներից տապակած ձևից (հատկապես ընթրիքին):

Շոգեխաշած կամ խաշած բանջարեղեն։ Բուսական մթերքների ջերմային մշակումը թույլ է տալիս ավելի հեշտ կլանել մանրաթելն ու մանրաթելը: Ձեր առողջ ընթրիքի ցանկում կարող եք ավելացնել ցածր օսլայի բանջարեղեն: Վարունգ, լոլիկ, խոտաբույսեր, կաղամբ,
բողկը և սոխը նպաստում են կենդանական սպիտակուցների ամբողջական քայքայմանը, ուստի դրանք հարմար են որպես մսային ուտեստների կողմնակի ճաշատեսակ: Թարմ բանջարեղենի և առանց ճարպի եփած բանջարեղենի կալորիականությունը նույնն է։
Գաղտնիք չէ, որ բանջարեղենը հարուստ է վիտամին C-ով, բետա-կերոտինով և ֆոլաթթուով, ինչպես նաև կալիումի աղբյուր է: Բանջարեղենը, ինչպիսիք են վարունգը, կաղամբը, սոխը, բողկը, լոլիկն ու կանաչեղենը (օսլայի ցածր պարունակությամբ) օգնում են կենդանական սպիտակուցների մարսմանը և լավ համադրվում են բոլոր մթերքների հետ:
Օսլա պարունակող բանջարեղենը՝ կարտոֆիլը, գազարը, դդումը կամ ճակնդեղը, չի կարելի համադրել մսային ուտեստների հետ, ավելի լավ է թթվասեր լինի։

Ծովամթերք. Առողջ ընթրիքի ճաշացանկը կարող է ներառել կաղամարից, խեցգետիններից, միդիաներից, ծովախեցգետիններից և այլն ուտեստներ: Ծովամթերքը հագեցնում է օրգանիզմը յոդով, C և B12 վիտամիններով: Ընթրիքին մատուցվող օմարի մսի առավելությունները մեծ քանակությամբ արժեքավոր միկրոէլեմենտների մեջ են՝ պղինձ, ցինկ և կալիում:
Առողջ մթերքների ցանկը լրացնում է ջրիմուռը, որը հարուստ է A և E վիտամիններով, ֆոլիկով և պանտոտենաթթվով։
Մեր ամենասիրածը` կաղամար, ծովախեցգետին, խեցգետին, օմար և միդիա, թեթև և առողջարար: Ծովախեցգետինը, օրինակ, շատ հարուստ է յոդով և վիտամին B12-ով։ Կաղամար - C և B խմբի վիտամինների աղբյուր են, և նրանց միսը պարունակում է նաև նյութեր, որոնք նպաստում են մարսողության գործընթացների նորմալացմանը: Օմարի միսը հարուստ է պղնձի, կալիումի և ցինկի պարունակությամբ:
Խեցգետնի միսը հարուստ է պոլիչհագեցած թթուներով, որոնք անհրաժեշտ են սրտանոթային համակարգի առողջության համար։ Միդիաները սելենի, նատրիումի, կալցիումի, կալիումի, յոդի, կոբալտի և բորի աղբյուր են։ Նաև ծովամթերքը կարելի է ապահով կերպով վերագրել ջրիմուռներին, որոնք հարուստ են A, C և B խմբի վիտամիններով, ինչպես նաև բազմաթիվ հանքանյութերով:

Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք. Երեկոյան շատ կարևոր է առողջ ընթրիքի մենյուում ներառել հեշտ մարսվող սնունդ, որը նորմալացնում է աղիների աշխատանքը։ Կաթնաշոռը, մածունը, կեֆիրը պարունակում են մեծ քանակությամբ պրոբիոտիկ կուլտուրաներ՝ կենդանի լակտոբասիլներ։
Այս միկրոօրգանիզմները օգնում են վերականգնել բնական աղիքային միկրոֆլորան՝ դրանով իսկ ապահովելով իմունային համակարգի հուսալի և լավ համակարգված գործունեությունը: Բացի այդ, ընթրիքի մեջ ներառված մեկ բաժակ կեֆիրը կամ մածունի մեկ բաժինը դառնում է կալցիումի և կենդանական սպիտակուցի աղբյուր, որոնք հեշտությամբ ներծծվում են լակտոբակիլների ազդեցության տակ։
Ցածր յուղայնությամբ կեֆիրի կալորիականությունը կազմում է ընդամենը 29 կկալ, մրգային կաթնաշոռը կամ մածունը՝ 110 կկալ:
կաթնաշոռ, մածուն, պանիր. Դրանք բոլորը կալցիումի և ֆոսֆորի անփոխարինելի աղբյուրներ են։ Սննդի մեջ դրանք ուտելը նպաստում է օրգանիզմի հագեցվածությանը A, D և B9 վիտամիններով։

Ահա մի քանի լուծումներ առողջ ընթրիքի համար՝ ձեր բարակ կազմվածքի և առողջության առավելությունների համար.
Հավի լյարդ շոգեխաշած սնկով և սոխով առանց ձեթի;
Փոլոքը թխված փայլաթիթեղի մեջ դեղաբույսերով և կիտրոնի հյութով, և կաղամբի աղցան դեղաբույսերով;
Շոգեխաշած աղացած հավի կոտլետ պահածոյացված ոլոռով;
Հնդկահավի կրծքամիս բանջարեղենով և խոտաբույսերով կաթսայի մեջ (առանց ձեթի ավելացման):

Ստանդարտ հետուժեղ ֆիթնես ընթրիք
Վերցնում ենք 150-200 գրամ հավի կրծքամիս կամ 200 գրամ ցանկացած ծովամթերք։ Եփում ենք ջրի մեջ կամ եփում ենք կրկնակի կաթսայի մեջ (հավը նախապես կտրատում ենք շերտերով)։ «Այդ ընթացքում» միսը շոգեխաշվում է, մեկ ընթրիքի համար կանաչ լոբի, բրոկկոլին կամ ծաղկակաղամբը եփում ենք թեթևակի աղած ջրի մեջ մոտ 200 գ։
Վերջում տապակի մեջ տաքացրեք 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ, վրան ավելացրեք չորացրած խնկունի, մաղադանոս կամ սամիթ (եթե ծովամթերք ենք պատրաստում) և կիտրոնի հյութ, տաքացրեք 30 վայրկյան։ «Բաղադրիչները» լցնում ենք ափսեի մեջ, խառնում ենք միսն ու բանջարեղենը և լցնում ձեթից, համեմունքներից ու կիտրոնի հյութից պատրաստված սոուսի վրա։

Թեթև ֆիթնես ընթրիք ուժային մարզումից հետո
150 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի համար վերցրեք 1 ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր և 1 թխած փոքր խնձոր։ Բոլոր բաղադրիչները կարտոֆիլի պյուրեում մանրացնել բլենդերով, շաղ տալ դարչինով։ Խնձորը կարող եք փոխարինել տանձով կամ 1 հասած դեղձով։ Հիմնական բանը շաքարավազ կամ մեղր չավելացնելն է։

Աղցաններ նրանց համար, ովքեր այսօր դեռ չեն մարզվում կամ հանգստանում են։
«Ծովային» 1 մատուցման համար՝ կես բանկա լվացած ջրիմուռ, 100 գ ծովախեցգետին, 200 գ չերի լոլիկ, 1 թեյի գդալ սոյայի սոուս, 1 թեյի գդալ քնջութի յուղ։ Ծովային ջրիմուռները կեղևավորված ծովախեցգետինների հետ հնարավորինս մանր կտրատել։ Լոլիկը կիսով չափ կտրատել, խառնել, համեմել սոուսով և քունջութի յուղով։

«Կանաչ ձմեռ» 1 մատուցման համար՝ 1 թխած խնձոր, 100 գ խաշած կանաչ լոբի, 1 ճաշի գդալ յոգուրտ 1-3% յուղայնությամբ, մի պտղունց դարչին։ Խնձորը մածունի և դարչինի հետ բլենդերով հարում ենք համասեռ զանգվածի, ստացված սոուսով համեմում կանաչ լոբին։ Դուք կարող եք ավելացնել ցանկացած կանաչի:

Եվ, վերջապես, բոլորի սիրելի կեֆիրը կարող է նաև զտվել և վերածվել համեղ դիետիկ ուտեստի.
Տարբերակ 1. մի պտղունց մանր կտրատած կանաչի խառնել քառորդ գդալ ծովի աղի և մի բաժակ կեֆիրի հետ։ Տարբերակ 2. 1 բաժակ կեֆիրը հարել հասած տանձի, թխած խնձորի հետ (կեղևազրկել և հեռացնել միջուկը) կամ մի բուռ հատապտուղներ և շաքարավազի փոխարեն ավելացնել կես թեյի գդալ դարչին։

Եվ մոտավորապես այսպես կարելի է մեկ շաբաթվա ընթացքում PP մենյու պատրաստել

Բոլոր նրանք, ովքեր երբևէ մտածել են նիհարելու մասին, կանգնած են այդ շատ «ճիշտ» ապրանքների ցավոտ ընտրության առաջ։ Շուկան լցված է տոննաներով ապրանքներով, հավելումներով և նիհարեցնող ապրանքներով, որոնք երաշխավորված են զարմանալի արդյունքների միայն մեկ օրվա ընթացքում: Իսկ ի՞նչն է իրականում օգնում՝ բուժական ծոմապահությունը, առանձին կամ հավասարակշռված սնունդը, «կես» դիետան, թե՞ լա Ատկինսի դիետան, որտեղ միայն ածխաջրերի քանակն է սահմանափակ։ Ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար, ինչպիսի՞ն պետք է լինի:

Այս բոլոր դիետաները մեկ ընդհանուր բան ունեն՝ առաջարկում են հատուկ սննդակարգ, որից հետո դուք կկորցնեք խոստացված կիլոգրամները։ Դուք տեսել եք այս դեղերի և ճարպեր այրող ապրանքների պիտակները, որոնց վրա պատկերված է սովորաբար նիհար ու անսեռ մարդ, իսկ նրա կողքին կա կալորիականության թվերն ու ինչքան կկորցնեք դրանք՝ առանց որևէ բան անելու։ Գայթակղիչ է հնչում ?! Ցավոք սրտի, այս «լավ» սնվելու ծրագրերի մեծ մասը ներառում է ոչ միայն արգելքներ, այլ հաճախ նաև առողջական ռիսկեր: Ուստի զարմանալի չէ, որ նման դիետաների ազդեցությունը երկար չի տևում, և բումերանգի սկզբունքը հաճախ գործում է։

Բոլոր տեսակի սննդային ծրագրերի և դիետաների նման առատությամբ, որոնք միաձայն խոստանում են արագ քաշի կորուստ, կարող է շատ դժվար լինել հստակ պատկերացում և պատկերացում կազմել նիհարելու գործընթացի բոլոր բարդությունների և մարդու մարմնի վրա դրա ազդեցության մասին: Արդյո՞ք ածխաջրերը վատն են: Ամբողջովին հրաժարվել ճարպից. Քաղցրավենիքն ընդհանրապես արգելվա՞ծ է: Սրանք ընդամենը մի քանի հարցեր են, որոնց կարող եք պատասխանել, որոնք կօգնեն ձեզ ընտրել ճիշտ սննդակարգը ձեզ համար:

Տեսանյութ - Ինչպե՞ս ուտել նիհարելու համար, հեռացնել ստամոքսը և կողքերը: Գեղեցիկ կազմվածք՝ առանց խափանումների։

Ընտրեք ճիշտ սնուցում երկարաժամկետ քաշի կորստի համար

Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է երկար ժամանակ պահպանել քաշը և նիհարելու էֆեկտը, պետք է ընդմիշտ փոխի իր ամենօրյա սննդակարգը (կամ գոնե այն ժամանակ, երբ դուք պատրաստվում եք հասնել ցանկալի քաշի): Թեև ինչ-որ արմատական ​​դիետայի օգնությամբ 14 օրում կարող եք նիհարել 5 կգ, սակայն որոշ ժամանակ անց նորից կսկսեք ուտել սովորականի պես, և կորցրած բոլոր կիլոգրամները կվերադառնան իրենց սիրելի վայրերը՝ կոնքեր, ստամոքս, հետույք։ Այս արագ դիետաները գիտեն միայն երկու բառ՝ «կտրել» և «վերացնել», իսկ դա սխալ և անընդունելի մոտեցում է մարդու օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։ Ուստի ախտանիշներ, ինչպիսիք են հոգնածությունը, գլխացավը և վատ տրամադրությունը:

Բացի այդ, քաշի արագ կորստով դուք կորցնում եք հիմնականում հեղուկ, բայց ոչ ճարպ:Եթե ​​մարմինը սահմանափակվի սպիտակուցի ընդունմամբ, իրավիճակը ավելի կվատթարանա, քանի որ այն արագ արձագանքելու է այս նվազմանը և սկսում է այն դուրս մղել արժեքավոր մկանային զանգվածից էներգիայի արտադրության համար: Իսկ մկանային զանգվածն է Ինքնածին ճարպ այրող վառարաններ,ովքեր չպետք է տուժեն նիհարելու գործընթացում. Նույնիսկ հանգստի ժամանակ նրանք իրենք են էներգիա սպառում։ Հետևաբար, ավելի քիչ մկանային զանգված. բազալ նյութափոխանակության մակարդակի նվազում... Երբ դիետան ավարտելուց հետո վերադառնում եք ձեր սովորական սննդակարգին, քաշի ավելացումը հնարավոր չէ խուսափել,ուստի ընտրեք առողջ սնունդ քաշ կորցնելու համար:

Արդյունք:Նրանք, ովքեր իրենց մարմնին ժամանակ չեն տալիս աստիճանաբար նիհարելու համար, համեմատաբար արագ նորից ձեռք կբերեն այն և սխալ բան կանեն։ Հրաշք բուժումների և նիհարեցնող դիետաների խոստումներին ապավինելու փոխարեն, արժե ստեղծել երկարաժամկետ սննդակարգ՝ նպատակ ունենալով աջակցել ձեր մարմնին նիհարելիս, իսկ հետո պահպանել ձեռք բերված քաշը:

Խորհուրդներ քաշի կորստի սննդակարգ ընտրելու համար

Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է նիհարել, պետք է ավելի շատ կալորիա այրի, քան սպառում է: Այս կանոնն այնքան պարզ է թվում, քանի որ իրականում այդպես է: Տեսականորեն այս բոլոր անվերջ սահմանափակող դիետաները բոլորովին ավելորդ են։ Ամենայն հավանականությամբ դա է պատճառը, որ ոչ ՈՉ ԴԻԵՏորը երաշխավորված է աշխատելու։ Դուք կարող եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք, պարզապես հիշեք, որ եթե ավելի շատ կալորիա օգտագործեք, քան այրում եք, քաշի ավելացումը կսկսվի:

Չկա քաշի կորստի համար նախատեսված մեկ սննդակարգ, և դա, իմ կարծիքով, հիանալի է: Ի վերջո, մեզանից յուրաքանչյուրն ունի տարբեր համային նախասիրություններ սննդի նկատմամբ։ Բայց նիհարելու համար, ի վերջո, սննդակարգը պետք է ունենա բացասական կալորիականության հավասարակշռություն.

Երբ փնտրում եք ճիշտ սննդակարգ, ձեր նպատակը պետք է լինի երկարաժամկետ դիետաքանի որ միայն նրանք, ովքեր կարող են ընտելանալ նոր սննդակարգին, կկարողանան շարունակաբար վերահսկել իրենց քաշը: Հակառակ դեպքում, դուք պետք է ակնկալեք ճոճանակի էֆեկտ:

Դիետայի ծրագիրը չափազանց օգտակար է հատկապես դիետայի սկզբում, քանի որ պետք չէ մտածել, թե ինչ պատրաստել այսօր, իսկ նիհարելու մենյուի տարբերակները շատ բազմազան են։ Հավանականությունը, որ ձեր սովորական կամ անառողջ սնունդը կներառվի ձեր սննդակարգում՝ քաշ կորցնելու համար, չափազանց փոքր է: Իդեալում, դուք պետք է պլան կազմեք հանգստյան օրերի համար: ամբողջ հաջորդ շաբաթվա համար.

Սննդի պլանի մեկ այլ առավելությունն այն է, որ ամբողջ օրը և խիստ որոշակի ժամերին մարմինը ստանում է բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերըոր նա պետք է. Դրան ընտելանալու սկզբնական փուլերում խորհուրդ եմ տալիս քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու ժամանակացույց կազմել, որը կխթանի ամեն ինչ ժամանակին անել։ Այսպիսով, դուք կարող եք կանխել հյուծվածության և կատաղի ախորժակի ախտանիշների առաջացումը: Սննդի ժամանակ պետք է ուտել այնքան, որքան անհրաժեշտ է կուշտ լինելու համար, հակառակ դեպքում թերսնուցումը կարող է հանգեցնել նրան, որ դուք վերջում կփչանաք, քանի որ ուտելու տենչը ճնշող կլինի։

Շատերը սխալվում են, երբ կարծում են, որ որքան քիչ ուտեն, այնքան լավ արդյունքը կլինի։ Այնուամենայնիվ, ճշմարտությունը շատ տարբեր է թվում, երբ մարդը սննդից քիչ կալորիա է ստանում, նրա օրգանիզմը դանդաղեցնում է նյութափոխանակության արագությունը՝ էներգիա խնայելու համար։ Դիետայի առաջին օրերին դուք կկորցնեք մի քանի կիլոգրամ ջրի և մկանային զանգվածի միջոցով, բայց ոչ ճարպի միջոցով: Ճարպերը քայքայելու համար օրգանիզմին անհրաժեշտ են հսկայական էներգիայի ծախսեր, որոնց միակ աղբյուրը բավարար սնունդ.Քաշի կորստի համար առողջ սննդակարգը պետք է լինի ձեր առաջնահերթ ընտրությունը:

Սնունդ և ժամեր

Ինչպե՞ս սկսել ճիշտ սնվել և ինչպե՞ս նիհարել ճիշտ սննդակարգով: Սկիզբը միշտ դժվար է։ Ձեր սննդակարգի փոփոխությունները միշտ կապված են ձեր ճաշակի նախասիրությունների փոփոխության հետ: Ճաշի ընդմիջման ժամանակ արագ կերակուր ուտելը և հեռուստացույցի առջև չիպսերի և քաղցր նախուտեստների միջև խորտիկն ավելի դժվար է դարձնում նիհարելը:

Սննդի պլանը նաև նախատեսված է սովորության փուլը հնարավորինս հարմարավետ դարձնելու համար, քանի որ առաջին օրերն ու շաբաթներն ամենադժվարն են: Լավ նորությունն այն է, որ օրգանիզմը արագ ընտելանում է նոր սննդակարգին, իսկ նիհարելու գործընթացը շատ ավելի հեշտ է։

Օրական քանի անգամ ուտել սննդակարգի փոփոխության ժամանակ, դուք ինքներդ որոշեք։ Սա կարող է լինել երեք մեծ կամ հինգ փոքր սնունդ: Ես անձամբ խորհուրդ եմ տալիս երեք մեծ սնունդ, քանի որ ցանկալի քաշին հասնելու համար պետք է լավ սնվել։ Որքան հաճախ եք ուտում, այնքան ավելի փոքր չափաբաժիններ պետք է լինեն, որպեսզի մնան առաջարկվող օրական կալորիաների ընդունման սահմաններում: Սա հաճախակի կերակուրների հիմնական թերությունն է։ Կարևոր է նաև առատ կերակուր ուտել, որպեսզի ժամանակ չունենաք կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում քաղցած մնալու համար։ Ցածր կալորիականությամբ սալիկներ կարելի է օգտագործել:

Օրական երեք սննդի մեկ այլ առավելությունն այն է, որ մարմինը բավականաչափ ժամանակ ունի նյութափոխանակության և մարսողության համար: Սննդի արանքում ժամըհավասարաչափ ինսուլին և արյան շաքարնվազում է, և սկսվում է ճարպերի այրման գործընթացը։

տուն նախաճաշ- բոլոր կերակուրների հիմքը, այն որոշիչ դեր է խաղում: Առավոտյան օրգանիզմին անհրաժեշտ է բավարար էներգիա՝ օրը հաջող սկսելու համար։ Ածխաջրերինչպիսիք են մյուզլին, հացը, ռուլետները և մրգերը, տաքացնում են նյութափոխանակությունը և օրգանիզմին տալիս անհրաժեշտ էներգիայի խթան:

Հավասարակշռված սնունդ ճաշի համար... Պարզապես ճաշի ժամը սովորաբար սննդի մասին ճիշտ մտածելու ժամանակը չէ: Շատ մարդիկ ուտում են սրճարանում, ռեստորանում կամ ինչ-որ բան տանում են տանելու: Ինքներդ ձեզ ավելի չաղ բան պատվիրելու փոխարեն, օրինակ՝ ֆրի և կարրի սոուսով երշիկ, ընտրեք առողջ այլընտրանքներ՝ տապակած կարտոֆիլ և տապակած ձու, հավի կրծքամսով բրինձ կամ թունա աղցան հացով: Դուք կարող եք նույնիսկ քաղցր դեսերտ հյուրասիրել ձեզ, բայց հետո ստիպված կլինեք կրճատել ածխաջրերի օգտագործումը հիմնական ճաշի ընթացքում:


Երեկոներըսնունդը պետք է լինի հարուստ է սպիտակուցներովորը թույլ կտա մարմնին արդյունավետորեն քայքայել ճարպը գիշերը: Երեկոյան պետք է խուսափել ածխաջրերից, ինչպիսիք են հացը, մակարոնեղենը, բրինձը, կարտոֆիլը, շաքարավազը և մրգերը: Փոխարենը, դուք կարող եք ձեր ճաշացանկում ներառել անյուղ միս, ձուկ, պանիր, կաթնաշոռ, տոֆու, ինչպես նաև աղցան և բանջարեղեն:

Որքան քիչ է ապրանքը ենթարկվել որևէ վերամշակման, ավելի ճիշտ՝ որքան բնական է սնունդը, այնքան ավելի լավ է նիհարելու համար։ Դրանով դուք կազատվեք թաքնված կալորիաներից ու շաքարից, անառողջ հավելումներից ու ճարպերից։

Ով լավ է ուտում հիմնական կերակուրների ժամանակ, նրանց միջև վստահ է զգում։ Պետք է հրաժարվել ինչ-որ բան ծամելու կամ ուտելու մշտական ​​ցանկությունից։ Սա վերաբերում է նաև բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներին։ Կոլայի, լիմոնադների, կաթնամթերքի, բարձր կալորիականությամբ սուրճի և քաղցր հյութերի փոխարեն ընտրեք ջուր, չքաղցր թեյ և սև սուրճ, այդպիսով դուք կփրկվեք ավելորդ կալորիաներից և կարագացնեք նիհարելու գործընթացը: Ստորև մենք կազմել ենք քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա ճիշտ սնուցման մոտավոր մենյու, որը կարող եք հիմք ընդունել։

Առողջ սննդի պլան քաշի կորստի համար. ընտրանքային մենյու 1 շաբաթվա համար

Ստորև ներկայացված է մոտավոր սննդակարգմեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի համար. Սա ընդամենը օրինակ է, քանի որ անհատական ​​սննդի պլանը միշտ կախված է անձնական կալորիականության կարիքներից և առողջական վիճակից, ինչպես նաև հիվանդությունների առկայությունից:

Երկուշաբթի հինգշաբթի

Երկուշաբթի երեքշաբթի չորեքշաբթի հինգշաբթի
Նախաճաշ
  • 100 գ Մյուսլի
  • (առանց շաքարի) 2 ճ.գ ցորենի թեփ
  • 1 խնձոր
  • 1 բանան
  • 250 մլ սոյայի կաթ

(810 կկալ)
  • 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց: ալյուր
  • 1 ուղղագրված բուլկի
  • 25 գ Սալոր. կարագ
  • 20 գ ջեմ
  • 1 խնձոր

(706 կկալ)
  • 8 pp. եգիպտացորենի փաթիլներ (առանց շաքարի)
  • 4 pp. վարսակի ալյուր
  • 20 գ չամիչ
  • 1 տանձ
  • 250 մլ նարինջ: հյութ

(544 կկալ)
  • 4 շերտ ճռճռոց: հացեր
  • 1 ռուլետ
  • 25 գ Սալոր. Յուղեր
  • 2 ճ.գ ընկույզներ. նուգա
  • 2 ճ.գ ջեմ
  • 75 գ խաղող

(680 կկալ)
Ընթրիք
Աղցան ձվածեղով և խոտաբույսերով

Բաղադրությունը աղցանի համար.

  • 150 գ հազար,
  • 1 լոլիկ,
  • 1 պղպեղ
  • 1 գազար,
  • քացախով և յուղով աղցան սոուս

Ձվածեղի համար:

  • 1 ձու,
  • 1 ճ.գ կաթնաշոռ,
  • կանաչի
  • 150 գ մրգային յոգուրտ (3,5% յուղ)

(388 կկալ)

 Հնդկահավի կրծքամիս սենդվիչ
  • 1 ռուլետ
  • 1 ճ.գ մարգարին միջին համարձակ,
  • հազարի տերևներ,
  • 50 գ ապխտած. հնդկահավի կրծքեր,
  • 1 պինդ եփած ձու, կտրատված շերտերով
  • 1 լոլիկ

Աղանդեր:

  • 150 գ շոկոլադե պուդինգ

(461 կկալ)

 Ժապավենով արիշտա սպանախով
  • 200 գ սպանախի տերևներ (կարելի է սառեցնել),
  • 125 գ արիշտա
  • 1 սոխ
  • 1 պճեղ սխտոր
  • 2 պղպեղ՝ դեղին և կարմիր,
  • 50 գ երիտասարդ պանիր (20% յուղ)
  • 40 գ այծի պանիր
  • աղ,
  • պղպեղ

(715 կկալ)

 Բաճկոն կարտոֆիլով կաթնաշոռ
  • 300 գ կարտոֆիլ (ցանկալի է ոչ խաշած),
  • 200 գ յուղազերծ կաթնաշոռ,
  • 1/2 փունջ սոխ
  • 1 ճ.գ Չամանի սերմեր,
  • 3 pp. հանքային ջուր գազով,
  • աղ,
  • պղպեղ

(367 կկալ)
Ընթրիք
Կուրրիով և բանջարեղենով ձուկ
  • 150 գ ձկան ֆիլե,
  • 200 գ սմբուկ,
  • 2 լոլիկ,
  • 1 փոքր սոխ
  • 1 պճեղ սխտոր
  • 1 ճ.գ յուղեր,
  • 1 ճ.գ curri փոշի,
  • 1 ս.լ. մաղադանոս, աղ, պղպեղ

(393 կկալ)

 Ծաղկակաղամբով աղցան սաղմոնով.
  • 250 գ սաղմոնի ֆիլե,
  • 1/2 ծաղկակաղամբ
  • 1 ճ.գ մի խորանարդ բանջարեղենի արգանակ,
  • 2 pp. գինու քացախ
  • ռեհանի տերևներ,
  • 2 ս.լ. յուղեր,
  • աղ,
  • պղպեղ

(403 կկալ)

 Հավի կրծքամիս պապրիկայով.
  • 2 հավի կրծքամիս,
  • 2 հատ կարմիր պղպեղ
  • 2 փոքր սոխ,
  • 2 պճեղ սխտոր
  • 150 մլ. հավի արգանակ,
  • 1 ճյուղ խնկունի
  • 1 ս.լ. ձիթապտղի ձեթ,
  • 1/2 թ/գդ կծու կարմիր պղպեղ,
  • աղ,
  • պղպեղ

(368 կկալ)

 Խոզի մեդալիոններ հետկարմիր բազուկ
  • 200 խոզի ֆիլե,
  • 1 հատ սաղարթ,
  • 200 գ խաշած ճակնդեղ,
  • 100 մլ մագնեզիումի կաթ (7% յուղ),
  • 1 ս.լ. յուղեր,
  • աղ,
  • պղպեղ

(462 կկալ)

ուրբաթ - կիրակի

Ընթրիք
Տապակած բրինձ:
  • 60 գ հասմիկ բրինձ
  • 100 գ հավի կրծքամիս
  • 100 գ կանաչ ոլոռ (սառեցված)
  • 3 ծովախեցգետին
  • 1 ս.լ. Յուղեր
  • 1/2 թ/գդ քրքումի փոշի
  • 1 պճեղ սխտոր
  • 1 ս.լ. սոյայի սոուս
  • 1/2 թ/գդ քրքումի փոշի
  • 1/2 թ/գդ սամբլա
  • մի քիչ կրաքարի
  • 40 գ լոբի մունգ

(709 կկալ)

 Ապուր գազարով և կարտոֆիլով:
  • 50 գ որսորդական նրբերշիկ
  • 1 սոխ
  • 200 գ կարտոֆիլ
  • 200 գ գազար
  • 1 ճ.գ կարագ
  • 350 մլ. բանջարեղենի արգանակ
  • աղացած մշկընկույզ
  • պղպեղ
  • թարմ մաղադանոսի տերեւներ

(471 կկալ)

 Պիցցա պիտայի հացի վրա.
  • 1/2 լավաշ
  • 1 ս.լ. տոմատի մածուկ
  • 50 գ չորացրած լոլիկ
  • 1 պճեղ սխտոր
  • 2 լոլիկ
  • 1 պղպեղ
  • 2 հատ պյուրե գիհի հատապտուղներ
  • 100 գ մոցարելլա
  • 2 լոլիկ
  • 1 ս.լ. ձիթապտղի ձեթ
  • աղ պղպեղ
  • ռեհանի տերեւներ

(722 կկալ)
Ընթրիք
Խաշած ձու սնկով.
  • 3 ձու
  • 2 ս.լ. ցածր յուղայնությամբ կաթ (1,5%)
  • 1 ս.լ. յուղեր
  • թարմ մաղադանոս
  • 100 գ գազար
  • 1 ս.լ. բալզամիկ քացախ
  • 1/2 թ/գդ Մանանեխ
  • պղպեղ

(393 կկալ)

 Սթեյք վարունգի սալսայով.
  • 150 գ տավարի ֆիլե
  • 1 թթու վարունգ
  • 1 կծու վարունգ
  • 1 գետնի
  • ինչ-որ ջրափոս
  • 1 ս.լ. յուղեր
  • պղպեղ

(482 կկալ)

 Թխած պանիր
  • 180 գ պանիր (9% յուղ)
  • 150 գ չերի լոլիկ
  • 3 կանաչ ձիթապտուղ (կորիզացված)
  • 1 ս.լ. կապարներ
  • 1 ճ.գ համեմունքներ Հարիսա
  • 1 պճեղ սխտոր
  • 1/2 կիտրոն
  • 1 ճյուղ խնկունի
  • 1 ճ.գ ձիթապտղի ձեթ
  • աղ պղպեղ

(352 կկալ)

Եկեք ավելի սերտ նայենք այս մենյուին ամեն օր քաշի կորստի համար: Կալորիաների մեծ մասը գալիս է նախաճաշ և ճաշ,քանի որ մարմնին էներգիա է պետք առավոտյան և ճաշի ժամանակ ջերմամատակարարման և լավ աշխատանքի համար: Նախաճաշին խորհուրդ չի տրվում ուտել կենդանական սպիտակուցներ։ Առավոտյան մարմինը պատրաստ չէ աշխատել ամբողջ արագությամբ, ուստի ածխաջրերի և սպիտակուցների համադրությունը կարող է հանգեցնել. բարձրացնել ինսուլինի արտադրությունը... Ճաշի ժամանակ հավասարակշռված դիետա ուտելը խնդիր չէ, քանի որ էներգիայի և կատարողականի համար պատասխանատու հորմոնները արագորեն ազատվում են ամենօրյա գործունեության ընթացքում: Դրա միջոցով ներծծվող սննդանյութերն արագորեն տեղափոխվում են անմիջապես արյան մեջ:

Ընթրիքի տարբերություն ճաշի և նախաճաշի, այն հարուստ է սպիտակուցներով և պարունակում է փոքր քանակությամբ ածխաջրեր: Քաշի կորստի համար օրվա ընտրանքային մենյուում կալորիաների ընդհանուր քանակը տատանվում է 1500-ից 1700 կալորիա, որը համեմատած շատ դիետաների հետ կարող է շատ մեծ թվալ:

Սննդակարգի երկարաժամկետ փոփոխության նպատակն է դանդաղ, բայց մշտական ​​քաշի կորուստ,և ոչ նյութափոխանակության դանդաղում: Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման վերը նշված մենյուում ոչ մի ուտեստ դժվար չէ, ինտերնետում հեշտությամբ կարող եք գտնել դրանց քայլ առ քայլ պատրաստման բաղադրատոմսեր: Այնտեղ կարող եք գտնել նաև նիհարելու այլ բաղադրատոմսեր և ամեն օրվա բաղադրատոմսեր, որոնք, անկասկած, հաճելի կլինեն ձեր ճաշակին։ Նիհարելու գործընթացը արագացնելու համար հարկավոր է հույսը դնել ոչ միայն նիհարելու համար ճիշտ սնվելու, այլև ֆիզիկական ակտիվության վրա։

Մենք համատեղում ենք նիհարելու համար ճիշտ սնվելու մենյուն սպորտի հետ

Նոր սննդակարգի անցումը պետք է անքակտելիորեն կապված լինի սպորտի հետ։ Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է վազեք մինչև ուժասպառություն կամ ձեր ամբողջ ազատ ժամանակը անցկացնեք մարզասրահում, պարզապես փորձեք. ավելի շատ շարժվեք ամբողջ օրվա ընթացքում... Սկսեք պարզ՝ մեքենայի փոխարեն հեծանիվ, վերելակի փոխարեն սանդուղք կամ հեռուստացույցի փոխարեն զբոսանք, սա ավելի շատ կալորիաներ կայրի: Փորձեք ներառել սպորտը ձեր սննդային պլանում ձեր քաշի կորստի շաբաթվա համար:

Կարծում եմ՝ բոլորը գիտեն, որ հիմա Ռուսաստանում և այլ երկրներում մեծ թվով ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ կան։ Ռուսաստանի Սնուցման ինստիտուտի տվյալներով՝ 30 տարի անց կանանց ավելի քան 60%-ը և տղամարդկանց 50%-ը ունեն ավելորդ քաշ: Այս խնդրի հետ կապված կան բազմաթիվ դիետաներ, որոնք ամեն անկյունից գոռում են՝ շաբաթական 10 կգ նիհարել եւ այլն։ Կամ՝ գնեք այս հաբերը, կերեք այն, ինչ ուզում եք և նիհարեք: Եվ մարդիկ, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես նիհարել, շտապում են այս բոլոր կոչերին:

Արդյունքում թանկարժեք դեղահաբեր վաճառողները հարստացել են, իսկ ավելորդ քաշը մնացել է նույնը։ Եթե ​​դուք կարդում եք այս հոդվածը, ապա ժամանակն է հավաքվել և կիրառել ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար:

Ճիշտ սնունդը դիետա չէ, ինչպես շատերն են հավատում: Սա ձեր՝ ձեր սիրելիի, ժամանակավոր սահմանափակում չէ դելիկատեսների մեջ՝ նիհարելու համար։ Քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցումը համակարգ և սկզբունքներ է, որոնց հավատարիմ մնալով կարող եք ոչ միայն նիհարել, այլև դառնալ ավելի եռանդուն, առողջ, ավելի ակտիվ: Հիմնական եզրակացությունն այն է, որ դուք պետք է հավատարիմ մնաք պատշաճ սնուցմանը ոչ թե մեկ շաբաթ կամ մեկ ամիս, այլ ամբողջ կյանքում:

Շատ ոլորտներում մարդիկ ձեռք են բերում տարբեր սովորություններ, որոնք օգնում են ապրել, իսկ երբեմն, ընդհակառակը, խանգարում են։ Այսօրվա սնվելու ձևը քո սովորությունն է, որը, հավանաբար, դրված է մանկության տարիներին: Ինչպես մայրս կերակրեց, ինչպես սովորեցրեց, այնպես էլ ամեն ինչ շարունակվում է մինչ օրս: Իսկ եթե այս սովորության հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա շտապ պետք է ձերբազատվել դրանից և փոխել այն լավ սովորության։

Դուք կարող եք ընտելանալ ճիշտ սննդակարգին, որը կօգնի ձեզ լավ զգալ ողջ կյանքում և պահպանել նորմալ քաշը, 3 շաբաթվա ընթացքում։ Սա այն նվազագույն ժամանակն է, որը պետք է հատկացվի առողջ սննդին ընտելանալու, նոր սննդակարգի, նոր ապրելակերպի։ Առաջին օրերին դուք «կկոտրվեք», կձգվեք դեպի սովորական ապրանքները, բայց դուք չեք հանձնվում։

Իսկ 3 շաբաթ անց հեշտությամբ կնայեք նախկինում սիրված նրբերշիկը (տորթեր, չիփսեր, համբուրգերներ, սոդա, տապակած միս. ընդգծել անհրաժեշտը): Ո՞րն է նիհարելու ճիշտ դիետան:

Ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար. հիմնական սկզբունքներ

Դե, պատրա՞ստ եք դառնալ նիհար և առողջ: Ապա ուշադիր ուսումնասիրեք ձեր նոր դիետայի սկզբունքները։ Քաշի կորստի համար ճիշտ սնունդը պահանջում է բավականին երկար ուսումնասիրություն։

Ջուրը կյանքի աղբյուրն է

Կյանքն առանց ջրի անհնար է պատկերացնել։ Դուք պարզապես պարտավոր եք ինքներդ ձեզ սովորել ամեն օր բավականաչափ ջուր խմել: Սա քաշի կորստի և վերականգնման առաջին քայլն է, որը դուք պետք է անեք: Մեծահասակն ամեն օր պետք է խմի 30-40 մլ ջուր իր մարմնի քաշի 1 կգ-ին։

Օրինակ, ձեր քաշը 60 կգ է, բազմապատկեք 40-ով, ստանում ենք 2,4 լիտր: Եթե ​​քաշը 100 կգ-ից ավելի է, ապա բազմապատկեք 30 մլ-ով։

Երեխաները տարբեր նորմեր ունեն. Նայեք սեղանին մանկական նորմերով. Ինչպես տեսնում եք, երեխաները ավելի շատ ջրի կարիք ունեն, քան մեծահասակները: Ուստի ձեր երեխաներին սովորեցրեք բավականաչափ խմել և մի արգելեք նրանց ուտել ուտելիք, եթե դա նրանց ցանկությունն է։

Ի՞նչ ենք մենք համարում ջուր: Իհարկե, սովորական մաքուր ջուր առանց գազի։ Բացի այդ, այս գումարը կարող է ներառել կանաչ թեյ առանց շաքարի, բուսական decoctions / թեյեր: Եվ այսքանը: Ապուրները, կաթը, հյութը չեն հաշվում։

Միևնույն ժամանակ, կարևոր է ոչ միայն ջուր խմելը, այլ այն ճիշտ խմելը։ Առավոտյան կարևոր է խմել ջրի մեծ մասը։

Առավոտյան երբ մարդ արթնանում է, նա շատ ջրազրկված է, քանի որ գիշերը քրտնել է, շնչել, գնացել է զուգարան, այսինքն՝ հեղուկը կորցրել է, բայց չի լրացրել։ Առավոտյան ջրեք ձեր բջիջները՝ արթնանալուց անմիջապես հետո խմեք մեկ բաժակ ջուր (250 մլ) փոքր կումերով։
Այնուհետև անհրաժեշտ է խմել 1 բաժակ ջուր յուրաքանչյուր ուտելուց 15 րոպե առաջ։ Այսպիսով, աղիները «լվանում են», ավելորդ լորձը լվանում է, սնունդն ավելի լավ է ներծծվում։
Բացի այդ, զուգարան յուրաքանչյուր այցելությունից հետո անպայման մի փոքր քանակությամբ ջուր խմեք: Այսինքն՝ գործում է սկզբունքը՝ եթե հեղուկը կորցրել ես, այն համալրել ես։ Ֆիզիկական մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է նաև ջուր խմել փոքր կումերով։
Մնացած ջուրը խմեք ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում փոքր կումերով։ Ավելի լավ է ձեզ հետ միշտ մի շիշ ջուր կրեք՝ սա շատ լավ սովորություն է։ Իմ բոլոր հաճախորդները (որոնք երիկամների հետ կապված խնդիրներ չունեին) սկսեցին ճիշտ սնվելու իրենց ուղին՝ սովորելով ջուր խմել: Սկզբում ինչ-որ մեկը չի բարձրանում, պետք է ուժով խմել։ Սակայն ժամանակի ընթացքում դուք չեք պատկերացնում ձեզ առանց ջրի:

Նաև շատերի մոտ հարց է առաջանում. Եթե ​​շատ խմեմ, անընդհատ զուգարան կվազե՞մ։Իսկ ես իմ աշխատանքով չեմ կարող դա ինձ թույլ տալ... Իմ պատասխանն է՝ առաջին 7-10 օրը զուգարան գնալն իսկապես ավելի հաճախակի է լինելու։ Այնուհետև, մարմինը կվարժվի ջրին և այդքան քանակությամբ այն չի արտազատվի։ Առողջ մարդը, ով բավականաչափ հեղուկ է խմում, պետք է զուգարան գնա միջինը 2 ժամը մեկ։

Եթե ​​առաջին օրերին հնարավոր չէ հաճախակի զուգարան վազել, ապա սկսեք խմել ոչ թե ձեր ամբողջ նորմը միանգամից, այլ աստիճանաբար։

Մեկ այլ հանրաճանաչ հարց. Եթե ​​շատ խմեմ, կուռվա՞մ։Պատասխանն է՝ ոչ, եթե խմում ես այնպես, ինչպես նկարագրեցի վերևում։ Ընդհակառակը, եթե այտուցներ են եղել, ապա դրանք կանցնեն առաջին շաբաթվա ընթացքում։ Սա փորձարկվել է իմ հաճախորդներից շատերի վրա, ովքեր եկել էին ավելորդ քաշով և այտուցներով: Երբ օրգանիզմը ջրի պակաս ունի, այն կուտակում է: Եթե ​​բավականաչափ ջուր լինի, ապա ավելորդ պաշարները կվերանան։

Եթե ​​դեռ հարցեր ունեք, հարցրեք նրանց մեկնաբանություններում:

Կերեք փոքր և հաճախակի սնունդ

Բոլորը լսել են այս կարգախոսը. Բայց քչերն են դա անում։ Բնակչության մեծ մասը տանն ունի առատ կերակուր, իսկ ցերեկը գոհ է լինում երթևեկելիս խորտիկներով։ Լավագույն դեպքում նա ճաշում է սրճարանում կամ ճաշարանում։ Նախաճաշի համար հաճախ ժամանակ չի լինում։ Նման դիետան երաշխավորված է հանգեցնել քաշի ավելացման: Թող սա լինի ոչ թե 20-ին, այլ մի փոքր ուշ։

Նախաճաշը շատ կարևոր կերակուր է: Դուք չեք կարող անել առանց դրա: Այժմ ես շատ մանրամասն չեմ անդրադառնա նախաճաշի կարևորության վրա, ես դրա մասին առանձին հոդված եմ գրել։ Ստուգեք այն: Նախաճաշին անհրաժեշտ է ուտել, որը էներգիա կհաղորդի: Սա շիլա է, կարող եք կաթնամթերք, կամ ձվով (ձվածեղ) կամ մսով շիլա։

Օրական պետք է լինի երկու նախուտեստ՝ առավոտյան և կեսօրին: Առավոտյան խորտիկի համար (նախաճաշի և ճաշի միջև) կարող եք ուտել մրգեր (բարդ ածխաջրեր), թարմ բանջարեղեն կամ բանջարեղենային աղցան՝ խաշած ձվի հետ, մի բուռ ընկույզ: Երկրորդ խորտիկի համար (ճաշի և ընթրիքի միջև) ավելի լավ է նախապատվությունը տալ (խմեք մի բաժակ կեֆիր, կերեք 100 գրամ կաթնաշոռ դեղաբույսերով կամ կաթնաշոռով տապակով):

Ճաշը ամենամեծ կալորիականությամբ սնունդն է: Ճաշին կարելի է ապուր, երկրորդի համար՝ մի կտոր ձուկ, միս, թռչնամիս բանջարեղենով։ Ընթրիքին նիհարելիս այլևս չեք կարող ուտել ոչ մի ածխաջրեր (այսինքն՝ չի կարելի հացահատիկ, մակարոնեղեն, հաց ուտել): Ընթրիքը բաղկացած է երկու բաղադրիչից՝ սպիտակուց + բանջարեղեն։

Սննդի միջև պետք է լինի 3-4 ժամ ընդմիջում։ Սննդից շատ երկար հրաժարվելը հանգեցնում է արյան շաքարի մակարդակի նվազման և ուժեղ սովի: Արդյունքում, դուք ձգվում եք դեպի, որոնք ծառայում են որպես գլյուկոզայի (շաքարի) ամենաարագ աղբյուրը: Իսկ շատ ուտելու հավանականությունը մեծ է։

Այսպիսով, քաշի կորստի համար ճիշտ սնունդը պետք է հիմնված լինի ռեժիմի վրա: Ամեն անգամ հարմարվում է ինքն իրեն:

Սպիտակուցային արտադրանք - միս, ձուկ, ծովամթերք, նիհար թռչնամիս (հավի կամ հնդկահավ), սոյայի հատիկներ, կաթնաշոռ:

Վատ մթերքները փոխարինեք առողջներով

Այստեղ ամեն ինչ չափազանց պարզ է. Դադարեցրեք թունավորվել ձեզ ամեն տեսակի տհաճ բաներով մի փունջ քիմիական տարրերով: Ընտրեք այլընտրանքային բնական արտադրանք: Հիշեք, որ ձեր մարմինը ջրանցք չէ, որտեղ դուք կարող եք նետել այն, ինչ ցանկանում է ձեր սիրտը: Քիմիան բջիջներում կուտակվելու հատկություն ունի։ Սա ժամային ռումբ է: Եթե ​​դուք այսօր չիպսեր եք կերել և կոլաով լվացել, ոչինչ չի ստացվի։ Բայց նման սննդի կանոնավոր ընդունումից որոշակի ժամանակ անց բջջային մակարդակում անսարքություն կառաջանա:

Եվ ցանկացած հիվանդություն անպայման կհայտնվի։ Դա կարող է լինել ստամոքսի խոց, լյարդի ցիռոզ կամ քաղցկեղ: Եվ դուք չեք կարող դատի տալ այս, այսպես կոչված, սննդամթերք արտադրողներին։ Նկատե՞լ եք, որ հիվանդությունները հիմա շատ ավելի երիտասարդ են։ Մեր օրերում երիտասարդներն ու երեխաները տառապում են ծերության հիվանդություններից։ Իսկ ինչո՞ւ։ Մենք սովոր ենք ողջ մեղքը բարդել շրջակա միջավայրի վրա։ Բայց սնուցումն ավելի շատ մեղավոր է:

Ասա ինձ, մեր պապերն ու նախատատիկները չիպսեր, կրեկերներ, մայոնեզ, կետչուպ, երշիկեղեն, ժամանակակից հրուշակեղեն ուտե՞լ են: Ոչ Նրանց սնունդը բնական էր։ Նույնիսկ ասացվածք կա՝ կաղամբով ապուրն ու շիլան մեր ուտելիքն են։ Իսկ նախկինում նման սննդի վրա նրանք մեծանում էին առողջ ու ուժեղ։ Քանի որ շիլան պատրաստվում էր ամբողջական ձավարեղենից, ոչ թե կեղևավորված և փայլեցված: Ամբողջ ձավարեղենը բոլոր սննդանյութերի գանձարանն է:

Եվ հիմա, վաղ մանկությունից, երեխաները ուտում են այս ամբողջ «քիմիական» արդյունաբերությունը, որը կուտակվում և կուտակվում է: Եվ եթե մայրը որոշի երեխային «հաճել» ինչ-որ օգտակար բանով, ապա նրա համար շիլա կեփի սպիտակ բրնձից (որում ոչ մի օգտակար բան չկա, միայն օսլա) կամ մակարոնեղեն պրեմիում ալյուրից (նույն պատմությունը, ինչ բրնձի դեպքում՝ զրո կա. օգուտները). Իսկ խանութից կգնի «մանկական» նրբերշիկներ, որոնք պետք է լինեն վարդագույն (նատրիումի նիտրիտի պատճառով նրբերշիկների մեջ վարդագույն գույն՝ բջիջների սպանիչ)։

Մենք եզրակացություն ենք անում՝ խանութում կարդում ենք պիտակներ և ընտրում առողջարար ապրանքներ։ Եթե ​​դրանք հացահատիկային ապրանքներ են, ապա դրանք պետք է նվազագույն զտված լինեն: Բրինձ - միայն շագանակագույն չհղկված (կեղևի մեջ է, որ պարունակում է անհրաժեշտ սննդանյութերը), մակարոնեղենը `միայն կոշտ ցորենից, և նույնիսկ ավելի լավ, երկրորդ կարգի: Ալյուր - միայն ամբողջական հացահատիկ կամ հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, եգիպտացորեն, տարեկանի: Յոգուրտը միայն բնական է, առանց ներկերի և շաքարի (ավելի լավ է ինքներդ պատրաստել)։

«Սննդամթերքի թափոնների» արգելք.

Ձեզ արգելեք գնել այնպիսի մթերքներ, որոնք հազիվ թե կարելի է ուտելիք անվանել։ Սա ուղղակի աղբ է: Սա ներառում է բոլոր արդյունաբերական արագ սնունդը, խանութի սոուսները, ապխտած միսը, սոդա, երշիկեղենը: Նաև ձեր կյանքից հեռացրեք սպիտակ ալյուրից պատրաստված ապրանքները՝ մաքրված ամեն օգտակարից։

Բնականաբար, նիհարելու համար պատշաճ սնուցումը դիետայից բացառում է քաղցրավենիքի և սպիտակ ալյուրի թխած մթերքների մեծ մասը:

Փաստորեն, լավ ապրանքներից կարելի է համեղ ուտելիք պատրաստել։ Օրինակ՝ ես երբեմն երեխաներիս համար պիցցա եմ թխում, նրանք շատ են սիրում։ Խմորը պատրաստում եմ առանց խմորիչի, կեֆիրի և կաթնաշոռի վրա։ Սպիտակ ալյուրի փոխարեն ամբողջ հացահատիկ ու մի քիչ վարսակի ալյուր եմ դրել։ Խմորին ավելացնում եմ նաև վարսակի կամ ցորենի թեփ (թեփը լավագույն աղբյուրն է, որը շատ անհրաժեշտ է նիհարելու և առողջ ապրելակերպի համար)։ Որպես միջուկ օգտագործում եմ հավի կրծքամիս (թխած կամ շոգեխաշած) և պանիր։ Սոուսը ինքս եմ պատրաստում լոլիկի կամ տոմատի մածուկից։

Այսպիսով, գրեթե ցանկացած բաղադրատոմս կարող է փոփոխվել ինքներդ ձեզ համար՝ փոխարինելով վնասակար արտադրանքը օգտակարով։

Ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար - մենյու մեկ շաբաթվա համար

Այսպիսով, մենք հասանք զվարճալի մասին: Անմիջապես կասեմ՝ սա դիետա չէ, որտեղ պետք է ճիշտ սնվել այնպես, ինչպես գրված է։ Սա պարզապես ուղեցույց է, որտեղ դուք կարող եք փոխարինել ապրանքները մատչելիներով: Պարտադիր չէ ամեն օր նոր բան պատրաստել։ Կարելի է միանգամից 2-3 օր եփել և 2 օր նույնը ուտել։ Լավ սնվելու դեպքում գլխավորն այն է, որ հավատարիմ մնանք սկզբունքներին, ընտրել առողջ սնունդ և դրանք եփել նվազագույն քանակությամբ ճարպերով կամ ընդհանրապես առանց ճարպի:

Այս աղյուսակում ես պարզապես կգրեմ, թե որոնք են Նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի և խորտիկների տարբերակներ... Ճաշացանկը նախատեսված է մոտ 1200-1300 կկալի համար։ Եթե ​​դուք ակտիվորեն զբաղվում եք սպորտով, ապա չափաբաժինները պետք է մի փոքր ավելացնել։ Սեղմելով վարդագույնով ընդգծված հղումները՝ կտեսնեք ճաշատեսակներ պատրաստելու բաղադրատոմսեր։

Վերցրեք ճաշի տուփերը տնից դեպի աշխատավայր, եթե մոտակայքում առողջ սնունդով սրճարան չկա:

Նախաճաշ Խորտիկ Ընթրիք Խորտիկ Ընթրիք Խորտիկ
Թարմ բանջարեղենի աղցան 250 գր (կաղամբ, ճակնդեղ, գազար, բուլղարական պղպեղ, վարունգ, լոլիկ, հազար)՝ համեմված կիտրոնի հյութով և 1 ճ. կտավատի յուղ + շոգեխաշած հավի կրծքամիս առանց մաշկի 100 գր. + հնդկաձավարի շիլա առանց ձեթի 2 ճաշի գդալ 150 գ 200 գր. + բանջարեղենային աղցան 250 գր. Եփած ձու + 1/2 գրեյպֆրուտ կամ նարինջ 150 գ + թարմ կամ թխած բանջարեղեն 200 գր.
Ձվածեղ 1 ձվի և 3 ձվի սպիտակուցից + 200 գր. 10 նուշ կամ 5 ընկույզ Եփած լոբի լոլիկով 100 գր. + 100 գր. + թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղեն 200 գր. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 50 գր. խնձորի, տանձի, դեղձի կամ նարնջի հետ Կեֆիր 1 ճ.գ. (եթե ուշ եք մնում)
Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 150 գր. + 2 կիվի Թարմ մրգեր 200 գր. 200 գր. + բանջարեղեն 200 գր. Կեֆիր 1 ճ.գ. 150 գ + բանջարեղենային աղցան Կեֆիր 1 ճ.գ. (եթե ուշ եք մնում)
Ամբողջ հացահատիկի վարսակի ալյուր կաթով 150 գր. + 50 գր. ցանկացած հատապտուղներ 1 խաշած ձու 350 գր. + ամբողջական հացահատիկի հաց 100 գ Շոգեխաշած կամ թխած հավի կոտլետ + Կեֆիր 1 ճ.գ. (եթե ուշ եք մնում)
Հնդկացորենի շիլա կաթով 150 գր. + 1/2 գրեյպֆրուտ Եփած կաղամար 50 գր. + թարմ բանջարեղեն 100 գր. Բանջարեղենով ապուր երկրորդ արգանակում 250 գր. + մի կտոր միս + մի կտոր սեւ հաց Կաթ 250 մլ 150 գ + թխած բանջարեղեն 200 գր. Կեֆիր 1 ճ.գ. (եթե ուշ եք մնում)
Բնական յոգուրտ 200 գր. + 2 միրգ Եփած հնդկահավ 50 գր. + թարմ բանջարեղեն 100 գր. Հնդկացորենի շիլա 0,5 բաժակ + 100 գր. հնդկահավ + 200 գր. բանջարեղենային աղցան Հորթի միս 30 գր. + բանջարեղեն 100 գր. Ձուկ՝ շոգեխաշած կամ թխած 150 գր. + բանջարեղենային աղցան 200 գր. Կեֆիր 1 ճ.գ. (եթե ուշ եք մնում)
Պանիր 50 գր. + 1 ճ.գ. ֆերմենտացված թխած կաթ + 200 գր. Եփած ձուկ 50 գր. + կիվի 1 հատ. 200 գր. + խաշած ծաղկակաղամբ 100 գր. + Սուլուգունի պանիր 30 գր. + տարեկանի հաց 2 հատ. Հավի միս 30 գր. + բանջարեղեն 100 գր. Թունա իր հյութում 100 գր. + բանջարեղենային աղցան 250 գր. Կեֆիր 1 ճ.գ. (եթե ուշ եք մնում)
կորեկով - 200 գր. Կեֆիր 1% 1 ճ.գ. 200 գր. + խաշած ոսպ 100 գր. + թխած տավարի կոտլետ 100 գր. + սեզոնային բանջարեղեն 200 գր. 1 հատ միրգ հետ Ձկան կոտլետ 100-120 գր. + թարմ բանջարեղեն 200 գր. Կեֆիր 1 ճ.գ. (եթե ուշ եք մնում)

Ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար - հատուկ նշումներԽաշած ճակնդեղը և գազարն ունեն, դրանք չեն կարող ուտել քաշի կորստի ժամանակ (բայց պետք է ուտել հում վիճակում): Կարտոֆիլը կարելի է ուտել ապուրների մեջ։ Պրեմիում ալյուրից հեռացնում ենք սպիտակ բրինձն ու մակարոնեղենը։ Բացառում ենք նաև հրուշակեղենի և սպիտակ ալյուրի թխած ապրանքները։ Տոներին կարելի է տնական մայոնեզով աղցան պատրաստել, բայց մի տարվեք, քանի որ կալորիաները շատ են։ Տաք ուտեստներին ավելացրեք զտված ձիթապտղի յուղ, իսկ աղցաններին՝ չզտված կտավատի կամ ձիթապտղի յուղ: Օրական 2-ից ավելի ձվի դեղնուց չի թույլատրվում։

Համեղ բաղադրատոմսեր ճիշտ նիհարելու համար

Սկսելու համար դիտեք տեսանյութը, որտեղ ընդամենը 4 րոպեում կտեսնեք շատ հետաքրքիր գաղափարներ և ճիշտ սնվելու բաղադրատոմսեր։

Վարսակի նրբաբլիթ մրգերով

Առավոտյան պետք չէ վարսակի ալյուր ուտել։ Կարող եք նաև հնդկաձավար կամ շագանակագույն բրինձ պատրաստել։ Բայց ամբողջ հացահատիկի վարսակի փաթիլներից դուք կարող եք պատրաստել տարբեր հետաքրքիր ուտեստներ, քանի որ դրանք կարող են մասամբ փոխարինել ալյուրին: Ես առաջարկում եմ վարսակի թխվածքի հետաքրքիր բաղադրատոմս, քանի որ նիհարելու համար ճիշտ սնունդը համեղ է և բազմազան։

Բաղադրությունը:

  • վարսակի ալյուր - 40 գր.
  • հավի ձու - 1 հատ.
  • մրգեր կամ հատապտուղներ՝ ըստ սեզոնի՝ 150 գր.
  • բնական յոգուրտ - 2 ճաշի գդալ
  • աղ՝ ըստ ճաշակի

Եթե ​​դուք հոգնել եք առավոտյան շիլաներից, ապա կարող եք դիվերսիֆիկացնել ճաշացանկը և վարսակի ալյուրից նրբաբլիթ պատրաստել։ Սա արվում է շատ հեշտությամբ։ Տարայի մեջ խառնել 40 գ։ վարսակի ալյուր և մեկ ձու: Աղ. Չկպչող տապակը լավ տաքացնել և զանգվածը դնել չոր և տաք մակերեսի վրա։ Վարսակի ալյուրը գդալով քսել ամբողջ հատակին։ Տապակել երկու կողմից մինչև բաց ոսկե դարչնագույնը:

Կարիք չկա տապակել մինչև մուգ կեղևը: Կերեք այս նրբաբլիթը բնական առանց շաքարի յոգուրտով, սեզոնին թարմ մրգերով կամ հատապտուղներով: Եվ մի մոռացեք կանաչ թեյի մասին:

Հավի կոտլետներ բանջարեղենով

Իրականում կոտլետներ կարելի է պատրաստել ոչ միայն հավից, այլև այլ անյուղ մսից։ Աղացած մսին ​​կարող եք ավելացնել ցանկացած բանջարեղեն, որը գտնվում է սառնարանում, կամ կարող եք պատրաստել բացառապես մսի համար նախատեսված կոտլետներ։ Քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցումը թույլ է տալիս այս երկու տարբերակները: Բայց արժե հավատարիմ մնալ նուրբ պատրաստման սկզբունքին՝ ոչ թե տապակել, այլ եփ գալ, թխել, շոգեխաշել:

Բաղադրությունը:

  • ցուկկինի - 1/2 հատ. (ձմռանը կարող եք կաղամբ վերցնել)
  • հավի կրծքամիս
  • սոխ - 0,5 հատ:
  • սխտոր - 1 պճեղ
  • աղ, պղպեղ - ըստ ճաշակի

Ցուկկինին, սոխն ու սխտորը քերիչով անցկացնում ենք խոշոր քերիչով։ Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք մանրացնել բլենդերի ամանի մեջ։ Հավի կրծքամիսը կտրատել փոքր խորանարդիներով։ Միավորել հավի միսը և բանջարեղենը, աղն ու պղպեղը։ Ձևավորել կոտլետներ և շոգեխաշել։ Կարելի է նաև կոտլետները շոգեխաշել թավայի մեջ՝ ջրի և սոյայի սոուսի ավելացմամբ։

Ցուկկինի փոխարեն կարելի է վերցնել բրոկկոլի կամ ծաղկակաղամբ, որը նախ պետք է մի քիչ եփել։

Ես սովորաբար կոտլետներ եմ թխում ջեռոցում։ Դա անելու համար ձևավորված կոտլետները դնել մագաղաթով պատված թխման թերթիկի վրա, թխման թերթիկը ծածկել փայլաթիթեղով։ Փայլաթիթեղը կօգնի կոտլետներին ոչ թե չորանալ, այլ ներսից հյութեղ լինել։ Թխել 20 րոպե, այնուհետև հանել փայլաթիթեղը և թխել ևս 7-10 րոպե, որպեսզի կարկանդակները կարմրեն։

Եթե ​​ճաշի համար նման կոտլետներ եք պատրաստում, ապա կերեք դրանք կողմնակի ճաշատեսակի հետ (հնդկաձավար, շագանակագույն բրինձ, սև հաց, ամբողջական հացահատիկի փխրուն, խաշած ծաղկակաղամբ, խաշած լոբի, սիսեռ կամ ոսպ՝ ձեր ընտրությամբ) և թարմ բանջարեղենով աղցան: Եթե ​​դուք ճաշում եք նման կոտլետներով, ապա ձեզ հարկավոր չէ կողմնակի ճաշատեսակ, այլ միայն թարմ բանջարեղեն։

Խորոված հավի սթեյք

Քաշի կորստի համար առողջ դիետան ողջունում է սպիտակուցի նիհար աղբյուրները: Իսկ հավի կրծքամիսը սպիտակուցի շատ լավ աղբյուր է։ Սովորեք այն համեղ պատրաստել, դժվար չէ։

Բաղադրությունը:

  • մեծ հավի ֆիլե - 700 գր.
  • ձիթապտղի յուղ - 3 ճաշի գդալ
  • կիտրոն - 1/2 հատ.
  • սխտոր - 2 պճեղ
  • պապրիկա - 1 թ/գդ
  • մանանեխ - 0,5 ճաշի գդալ
  • աղ, պղպեղ - ըստ ճաշակի

Հավի ֆիլեը կտրատել սթեյքի կտորների։ Այսինքն՝ պետք է ֆիլեները երկայնքով կտրատել բավականին բարակ ափսեների մեջ, որպեսզի արագ եփվեն։ Այժմ պատրաստեք սոուսը: Մի ամանի մեջ լավ խառնել ձիթապտղի յուղը, կես կիտրոնի հյութը, պապրիկան, մանանեխը, աղը, պղպեղը և մանր քերած սխտորը (կամ քամած մամուլով):

Ստացված մարինադով լցնել հավի սթեյքերը, ձեռքերով հարել, որպեսզի միսը պատվի սոուսով։ Տարան ծածկում ենք թաղանթով և հավը դնում ենք սառնարանում՝ մարինացնելու համար։ Միջին հաշվով այս գործընթացը կտևի 1 ժամ։

Գրիլ տապակը լավ տաքացրեք և երկու կողմից առանց ձեթի մարինացված հավի սթեյքերը խորովեք մինչև ոսկե դարչնագույնը: Գրիլ տապակը թույլ է տալիս միսը խորովել առանց ձեթի։ Եթե ​​նման թավան չկա, ապա օգտագործեք չկպչող։ Այս սթեյքները կարելի է ուտել ինչպես բանջարեղենի հետ ընթրիքի, այնպես էլ բանջարեղենի և կողմնակի ճաշատեսակի հետ ճաշի ժամանակ։ Այս գումարը բավարար է 4 անգամ։

Պիցցա առանց խմորի

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելը կարող է ձեզ ուրախացնել տարբեր նրբաճաշակ ուտեստներով, օրինակ՝ կարող եք նույնիսկ ձեզ հաճեցնել պիցցայով, որը 100 գ-ում կունենա ընդամենը 110 կկալ։ Այս պիցցան կարելի է ուտել ինչպես ընթրիքի, այնպես էլ ճաշի ժամանակ՝ դրան ավելացնելով թարմ բանջարեղեն։ Կերևը պատրաստվելու է հավի մսից՝ առանց խմոր օգտագործելու։ Այն շատ համեղ է, ախորժելի և առողջարար։

Բաղադրությունը:

  • հավի ֆիլե - 400 գր.
  • սոխ - 1 հատ.
  • սխտոր - 3 պճեղ
  • լոլիկ - 1 հատ.
  • շամպինիոններ - 2 հատ:
  • ցածր յուղայնությամբ պանիր - 50 գր.
  • տոմատի մածուկ - 2 ճ
  • համեմունքներ՝ ըստ ճաշակի (առանց մոնոսոդիումի գլուտամատի)

Նախ պատրաստում ենք հավի աղացած ֆիլե սոխով և սխտորով։ Դա անելու համար դուք կարող եք վերցնել մսաղաց կամ մանրահատակ: Աղացած միսը համեմել աղով՝ ըստ ճաշակի։ Վերցրեք թխելու համար նախատեսված ափսե և վրան քսեք ստացված աղացած միսը, այն ձեռքերով վերածելով բարակ նրբաբլիթի։ Դարձրեք այն նույն հաստությամբ:

Ջեռոցը տաքացրեք 180 աստիճանով և թխեք այս հավի պիցցայի կեղևը 20 րոպե։ Միևնույն ժամանակ, կտրատեք միջուկի արտադրանքը: Շամպինիոնները կտրատել բարակ շերտերով, լոլիկը կտրատել, իսկ պանիրը քերել խոշոր քերիչով։

Տորթը հանել, քսել տոմատի մածուկով, ավելացնել սունկ և լոլիկ։ Ամեն ինչ շաղ տալ պանրով և համեմունքներով: Տարբեր խոտաբույսերը լավ բուրմունք կտան։ Այն կարող է լինել օրեգանո, ռեհան կամ խնկունի: Թխել պիցցան ևս 15 րոպե, որպեսզի պանիրը հալվի:

Վարսակի ալյուրի զամբյուղներ մածունով

Սա առողջ նախաճաշ է նրանց համար, ովքեր առավոտյան արդեն կշտացել են վարսակի ալյուրից և բազմազանություն են ուզում։ Նման զամբյուղներ պատրաստելը դժվար չէ։ Պատրաստեք դրանք միանգամից մի քանի օր, իսկ հետո առավոտյան նախաճաշը պատրաստելու համար կպահանջվի ընդամենը մի քանի րոպե։

Բաղադրությունը:

  • բանան - 1 հատ.
  • մեղր - 1 ճաշի գդալ
  • վարսակի ալյուր - 100 գր.
  • կտավատի սերմեր - 1 ճ.գ
  • դարչին - 1/2 թ/գդ
  • բնական յոգուրտ և հատապտուղներ լցոնման համար

Մեկ կեղևավորված բանանը և մեղրը դրեք բլենդերի կտրիչի մեջ: Դարձրեք այն հարթ խյուսի։ Առանձին ամանի մեջ միացրեք չոր բաղադրիչները՝ վարսակի ալյուր, դարչին և կտավատի սերմ: Այս խառնուրդի մեջ լցնել բանանի խյուսը և մանրակրկիտ խառնել։ Խիտ զանգված կստանաք։

Վերցրեք կեքսի կամ կեքսի կաղապարները և թեթև քսեք ձիթապտղի յուղով: Յուրաքանչյուր կաղապարի մեջ դնել 1 ճաշի գդալ։ վարսակի զանգված. Ձեռքերով խմորը զամբյուղներ ձևավորելու համար: Դա արեք ուշադիր, որպեսզի զամբյուղներում անցքեր չլինեն:

180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում զամբյուղները դնում ենք թխելու համար 15 րոպե։ Կաղապարներից հանում ենք զամբյուղները և լցնում յոգուրտով և սեզոնային հատապտուղներով/մրգերով։ Նախաճաշը համեղ է։ Եվ ստացեք էներգիա, սպիտակուցներ և հետքի տարրեր:

Ճիշտ սնունդը քաշի կորստի համար և ավելին իրականում շատ լայն թեմա է: Իսկ բոլոր նրբությունները մեկ հոդվածում չեմ կարող լուսաբանել։ Մենք եռամսյա սննդի դպրոց էինք վարում, որտեղ մարդկանց ասում էինք՝ ինչ ուտել, ինչու և ինչու: Հետևաբար, ենթադրում եմ, որ դուք կարող եք հարցեր ունենալ։ Անպայման հարցրեք նրանց մեկնաբանություններում, ես կպատասխանեմ։ Եվ հիշեք, որ ձեր առողջությունն ու գեղեցկությունը ձեր ձեռքերում են:

Շատ սննդաբաններ լավ սնվելու սկզբունքներն անվանում են անվճար դիետա: Սա քաշի կորստի ամենատարածված ոլորտներից մեկն է: Ժամանակակից աշխարհում պատշաճ սնուցման (PP) հասկացությունը մեկնաբանվում է տարբեր կերպ: Ոմանք պնդում են, որ դրա համար անհրաժեշտ է ամբողջությամբ հրաժարվել մսից, հացից, քաղցրավենիքից։ Առաջարկվող տեխնիկան նման զոհողություններ չի պահանջում։ Այն ամենը, ինչ պետք է արվի, մի քանի առաջարկությունների պահպանումն է և ճիշտ սննդակարգ կազմելը:

Հավասարակշռված դիետան բարելավում է նյութափոխանակությունը՝ դրանով իսկ նպաստելով քաշի կորստին... Նման ռեժիմը օպտիմալ կլինի մարսողական խնդիրներ ունեցող մարդկանց, աղեստամոքսային տրակտի (ԳՏՏ), սրտանոթային համակարգի, շաքարային դիաբետի հիվանդություններով տառապող հիվանդների համար։ Բնական մթերքները, որոնք ունեն չափավոր ճարպեր, սպիտակուցներ և ածխաջրեր, կարող են օգնել բարելավել աշխատունակությունը և տրամադրությունը:

Ինչպես ճիշտ սնվել նիհարելու համար

Հավասարակշռված սննդակարգին հավատարիմ մնալով ավելորդ քաշից ազատվելն իրական է, գլխավորը հաշվի առնել օրգանիզմի կալորիաների կարիքն ու ամենօրյա գործունեությունը։ Քաշի կորստի համար սնուցման հիմունքներն են՝ փոխարինել բարձր կալորիականությամբ, ճարպային և տապակած մթերքները առողջարար մթերքներով, որոնք հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով, ինչպես նաև վերացնել նախուտեստները:

Ելնելով բոլոր առաջարկություններից և կալորիաների հաշվարկից՝ PP-ն օգնում է նիհարել ամսական միջինը 5-7 կգ-ով՝ կախված օրգանիզմի առանձնահատկություններից։ Փորձառու սննդաբանների հետևյալ խորհուրդները կօգնեն ձեզ հասկանալ դիետայի էությունը և տիրապետել դրա կառուցման սկզբունքներին.

  • Օրական սննդի էներգիայի արժեքը պետք է համապատասխանի օրգանիզմի ծախսերին։ Գեր մարդկանց համար սննդի ընդհանուր կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 900-1000 կկալը։ Էներգետիկ արժեքի ստանդարտ նորմը չափավոր ակտիվություն ունեցող մարդկանց համար 1200 կկալ է, մարզիկների համար՝ 1600-1900 կկալ։
  • Արտադրանքի քիմիական բաղադրությունը պետք է լիովին համապատասխանի օրգանիզմի պահանջներին։ Փորձեք ուտել մագնեզիումով, կալցիումով, ֆոսֆորով և այլ էական մակրո կամ միկրոէլեմենտներով տարբեր մթերքներ:
  • Սովորեք հետևել սննդակարգին. Պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով, բայց հաճախ՝ կանոնավոր ընդմիջումներով։

կանոնները

Ճիշտ սնունդը նիհարելիս դիետա չէ՝ բառիս դասական իմաստով։ Սա ապրելակերպ է, ուստի կանոնները պետք է կանոնավոր կերպով պահպանվեն։ Դրանք ծանրաբեռնված չեն, դրանց տիրապետելու համար անհրաժեշտ է միայն հաջողության հասնելու ցանկություն.

  • Շատ ջուր խմեք։ Դուք կարող եք հաշվարկել հեղուկի պահանջվող ծավալը հեռախոսի հատուկ հավելվածի միջոցով կամ օգտագործել ստանդարտներ: Նորմը օրական 1,5-2 լիտր հեղուկ է՝ հաշվի առնելով թեյը, կոմպոտը, ջուրը կամ այլ ըմպելիքներ։
  • Խստորեն հետևեք ռեժիմին: Թույլ մի տվեք ձեզ խորտիկ ուտել, նույնիսկ եթե դուք զգում եք թեթև քաղց: Ժամանակի ընթացքում մարմինը կվարժվի ճիշտ ժամանակին ճիշտ սնունդ ստանալուն:
  • Ընտրեք ձեր սնունդը խելամտորեն: Նրանցից ոչ բոլորն են լավ համընկնում միմյանց հետ: Գտեք, տպեք և կախեք համատեղելիության աղյուսակը սառնարանում:
  • Սնունդ գնելիս ուշադիր ուսումնասիրեք բաղադրիչները։ Որքան քիչ ամեն ինչ նշված լինի այնտեղ, այնքան ավելի առողջ և բնական կլինի արտադրանքը:
  • Թխել, ոչ թե տապակել - սա PP-ի հիմնական կանոնն է: Տապակելու ժամանակ դուք օգտագործում եք շատ բուսական յուղ կամ կենդանական ճարպ, որն անփոփոխ պահվում է օրգանիզմում։ Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա գոլորշու, ջեռոցում կամ թարմ սնունդ կերեք։
  • Աղցանները համեմեք ոչ թե մայոնեզով, այլ մեկ գդալ ձիթապտղի, կտավատի կամ քնջութի յուղով` խառնած կիտրոնի հյութով։
  • Պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով՝ փոքր ափսեներից։ Սննդի միջև առավելագույն ընդմիջումը (առանց քնի) 4 ժամ է։
  • Մանրակրկիտ ծամեք ձեր սնունդը՝ չշեղվելով թերթ կարդալուց, համացանցում ձեր սմարթֆոնով զննելուց կամ հեռուստացույց դիտելուց:

Առողջ դիետա քաշի կորստի համար

Որպեսզի օրգանիզմը կանոնավոր կերպով ստանա աշխատանքի համար անհրաժեշտ վիտամիններն ու միկրոտարրերը, պետք է հաճախակի սնվել՝ օրը 5-6 անգամ։ Սխեման պետք է պլանավորվի այնպես, որ յուրաքանչյուր կերակուր տեղի ունենա մոտավորապես հավասար ժամանակամիջոցներով.

  • Նախաճաշը սկսեք առավոտյան 7-9-ին: Սա ածխաջրեր ուտելու ժամանակն է: Դրանք օրգանիզմի կողմից ավելի երկար են մարսվում, քան մյուս բաղադրիչները։ Նախաճաշին վարսակի ալյուր կերեք մրգերով կամ ձվածեղ բանջարեղենով, իսկ թարմ քամած հյութ խմեք։ Եթե ​​մարզվում եք, մարզվեք ուտելուց առաջ։
  • Ճաշեք ոչ ուշ, քան ժամը 12-ը: Սա լավ ժամանակ է առաջին ճաշատեսակները ուտելու համար: Հարմար են թեթև բուսական ապուրները, բորշը առանց տապակելու, կաղամբով ապուր, սնկով խյուսով ապուր։
  • Ճաշ 13-ից 15-ը: Այս պահին օրգանիզմը դեռ կարող է մարսել բարդ մթերքները, ուստի լանչին թույլատրելի է մակարոնեղեն, հացահատիկ, հացահատիկի հաց կամ կարտոֆիլ ուտել: Եթե ​​նախընտրում եք մարզվել կեսօրին, ապա բարդ ածխաջրերի օգտագործումը պետք է նվազագույնի հասցնել, իսկ շեշտը դնել սպիտակուցային սննդի վրա։
  • Ընթրիքից առաջ կարող եք խորտիկ ուտել ժամը 16-ից 17-ը, իսկ եթե առատ ճաշ եք ունենում, ապա կարող եք բաց թողնել կեսօրվա խորտիկը: Հակառակ դեպքում կերեք խնձոր, տանձ կամ այլ միրգ, մի բաժակ հյութ կամ կեֆիր խմեք։
  • Ճաշն ավարտելու իդեալական ժամանակը 18.00-20.00 է։ Ընթրիքի համար իդեալական են սպիտակուցային մթերքները՝ ձուկ կամ բանջարեղենով նիհար միս, որպես այլընտրանք՝ մրգային աղցան, կաթնաշոռով տապակ կամ սպիտակուցներով ձվածեղ: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, անպայման ընթրեք քնելուց ոչ ուշ, քան 2-3 ժամ առաջ։

Ինչպես անցնել ճիշտ սնուցման

Այն բանից հետո, երբ հասկանաք, թե որքան կարևոր է ճիշտ ձևակերպել սննդակարգը, ճիշտ բաշխել սնունդը ողջ օրվա ընթացքում, հաճելի և հեշտ կլինի պահպանել ռեժիմը։ Ահա որոշ ուղեցույցներ, որոնք կօգնեն ձեզ անցնել հավասարակշռված, առանց սթրեսի դիետայի.

  • Օրվա ընթացքում կլինեն պահեր, երբ ախորժակն արդեն արթնացել է, իսկ ճաշից կամ ընթրիքից դեռ հեռու է։ Իրավիճակներից խուսափելու համար, երբ դուք պետք է արագ սնունդ օգտագործեք, տանից դուրս գալու ժամանակ ձեզ հետ վերցրեք ճաշը կամ կեսօրվա թեյը տարաներով։
  • Խանութ գնալուց առաջ կազմեք ձեզ անհրաժեշտ ապրանքների ցանկը։ Դրա մեջ անպայման ներառեք թարմ բանջարեղեն, մրգեր, ձավարեղեն, խոտաբույսեր։
  • Մոռացեք պահածոների, ապխտած մսի, արագ սննդի մասին։ Սա ամենավնասակար մթերքն է, պարունակում է մեծ քանակությամբ կոնսերվանտներ, հավելումներ, համը ուժեղացուցիչներ։
  • Խուսափեք զտված շաքարից և քաղցրավենիքից: Քաղցրավենիքը փոխարինեք առողջ մեղրով, թարմ քաղցր մրգերով։
  • Առողջ սնունդը ընդգծված ցուցադրեք: Մրգային ափսեը սեղանի կենտրոնում կամ հացահատիկային թխվածքաբլիթները սեղանի կենտրոնում անպայման կգրավեն ձեր ուշադրությունը:
  • Սկզբում ամբողջությամբ մի հրաժարվեք «ավելորդ» սննդից։ Անցումը սահուն դարձրեք՝ առաջին շաբաթ ճաշացանկից հանեք արագ սնունդը, երկրորդ շաբաթում՝ շաքարավազը և այլն։ Եթե ​​դուք զգում եք, որ պատրաստվում եք կոտրվել, կերեք մի կտոր մուգ շոկոլադ կամ մեկ այլ սիրելի ուտեստ:

Դիետան

Նիհարելու արդյունքն ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե ինչպիսի սնունդ եք նախընտրում ուտել։ Ճիշտ սննդի անցումը կօգնի ոչ միայն հաջողության հասնել, այլև ամրապնդել արդյունքը։ Դիետան պետք է ներառի սննդարար, բայց ցածր կալորիականությամբ սնունդ, շատ բանջարեղեն, մրգեր, ձավարեղեն... Հարմարության համար տպեք և սառնարանից կախեք թույլատրված և արգելված մթերքների ցանկը.

Անպիտան սնունդ

Առողջ սնունդ

սպիտակ հաց, խմորիչ թխում, շերտավոր խմոր

հաց՝ պատրաստված ամբողջական հացահատիկի ալյուրից, տարեկանի կամ թեփի հավելումով

ապուրներ թունդ հարուստ արգանակի վրա, կաթով, հատիկաընդեղենով

բուսական ապուրներ, բանջարեղենային խյուսով ապուր, հեղուկ ուտեստներ անյուղ արգանակով

յուղոտ միս, ձուկ, ապխտած միս

փխրուն ձավարեղեն - բրինձ, հնդկաձավար, մարգարիտ գարի, վարսակի ալյուր, կուսկուս, բլղուր

պահպանում, տնական թթու վարունգ, ձուկ կամ միս՝ երկարաժամկետ պահպանման համար

շոգեխաշած, թարմ, թխած բանջարեղեն - լոլիկ, կաղամբ, շաղգամ, վարունգ, ցուկկինի, դդում

երշիկեղեն, երշիկեղեն, կիսաֆաբրիկատներ

անյուղ միս - թռչնի ֆիլե առանց մաշկի, նապաստակի, տավարի, հորթի միս

յուղոտ կաթնաշոռ, սերուցք, աղած պանիր

նիհար ձուկ - bream, pike perch, cod, pollock, carp, flaunder

քաղցր կոմերցիոն հյութեր, գազավորված հանքային ջուր, ալկոհոլ (բացառությամբ բնական գինի)

գոլորշու ձվածեղ, պինդ խաշած ձու (օրական 2 հատից ոչ ավել)

ճաշ պատրաստելու ճարպեր, տաք սոուսներ, մայոնեզ

ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք՝ կաթնաշոռ, կեֆիր, կաթ, պանիր, մածուն

մրգերի և հատապտուղների որոշ տեսակներ՝ չամիչ, բանան, խաղող, խուրմա, թուզ

թարմ հատապտուղներ և մրգեր

արագ սնունդ, կոտրիչ, չիպսեր, այլ «չոր» սնունդ

կանաչ թեյ, կարմիր թեյ, բնական սուրճ, մասուրի արգանակ

Էլեկտրաէներգիայի միացում

Ուսումնասիրելով օրգանիզմի կողմից որոշ նյութերի մարսողության սկզբունքները՝ գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ մթերքների որոշ տեսակներ լավ չեն համադրվում միմյանց հետ, հրահրում են մարսողական խանգարումներ, այրոց, գազեր և աղիներում խմորում։ Բացի այդ, անհամատեղելի մթերքները ամբողջությամբ չեն մարսվում՝ ոչ միայն օգուտ չեն տալիս օրգանիզմին, այլև կուտակվում են որպես ճարպ։

Կա հատուկ աղյուսակ, որը ցույց է տալիս ապրանքների համատեղելիությունը: Այսպիսով, դուք չեք կարող միսը համադրել կարտոֆիլի կամ մակարոնեղենի հետ։ Ավելի լավ է հավի կամ հորթի մսի համար որպես կողմնակի ճաշատեսակ մատուցել թխած կամ խորոված բանջարեղենը։ Ցանկալի է բոլոր ուտեստները եփել նվազագույն քանակությամբ յուղով կամ ճարպով։ Քաշի կորստի համար ճիշտ սննդի անցնելիս սննդաբաններին խորհուրդ է տրվում մանրամասն ուսումնասիրել այս ափսեը։

Բացի այդ, մասնագետները օրինաչափություն են նկատել «անպետք» սնունդ ուտելու ցանկության և օրգանիզմում որոշակի նյութերի բացակայության միջև։ Դիետան չխախտելու համար փորձեք քաղցրավենիքն ու այլ ուտեստները փոխարինել առողջարար մթերքներով՝ չխախտելով ձեր սննդակարգը.

Ինչ կցանկանաք ուտել

Ինչ է պակասում

Ինչ փոխարինել

Յուղոտ սնունդ

Ֆերմենտացված կաթնամթերք (բնական յոգուրտ, կեֆիր), ընկույզ, քնջութի սերմեր

Թխում, խմորեղեն, սպիտակ հաց

Ամինաթթուներ, ազոտ

Ընկույզ, սերմեր, ձու

Չիպսեր, կրուտոններ, տապակած

Ածխածին

Լոբի, ոսպ, կարտոֆիլ

Աղի

Ծովամթերք, ջրիմուռներ, ձուկ

Քաղցր

Շամպինիոններ, հնդկահավ, վարունգ, լոլիկ, սպիտակ կաղամբ

Շոկոլադ

Նուշ, հնդկաձավար, հնդկաձավար, սիսեռ

Ինչպես ճիշտ խմել ջուրը

Սննդաբանները միշտ խորհուրդ են տալիս օրական խմել առնվազն երկու լիտր հեղուկ։... Այն կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը, կանխել շատակերությունը, ջրազրկելը։ Բացի այն, որ դուք պետք է ջուր խմեք, կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես դա անել ճիշտ: Կա որոշակի սխեմա.

  1. Նախաճաշից առաջ անպայման երկու բաժակ ջուր խմեք։ Հեղուկը կլցնի ստամոքսի ընդհանուր ծավալի մի մասը՝ օգնելով ավելի արագ լցվել։ Ճաշը կարող եք սկսել 15-20 րոպեից։ Եթե ​​դժվար է նման քանակությամբ սովորական ջուր խմել, ապա դրան ավելացրեք կես թեյի գդալ մեղր կամ մի քանի կաթիլ կիտրոնի հյութ։
  2. 12-14 ժամից մոտ երկու բաժակ ջուր խմեք, 20 րոպե հետո ճաշեք։ Ճաշից հետո 2 ժամվա ընթացքում ոչինչ չի կարելի խմել, խստիվ արգելվում է ցանկացած հեղուկ օգտագործել ճաշի հետ։
  3. Ընթրիքից առաջ խմեք 1 բաժակ ջուր։ Արգելվում է սնունդ խմել. Ուռուցքից խուսափելու համար մի օգտագործեք թեյ, կեֆիր կամ այլ հեղուկ ըմպելիքներ քնելուց 2 ժամ առաջ։

Հայտնի փաստ է, որ քաշի ավելացման և կորստի արագությունը կախված է մարդու նյութափոխանակությունից։ Այսպիսով, ոմանք կարող են բառացիորեն ճարպակալել ջրից, իսկ մյուսները տորթեր են ուտում առանց քաշի ավելացման վտանգի: Գիտնականները պարզել են, որ կան ըմպելիքներ, որոնք կարող են ազդել նյութափոխանակության գործընթացների արագության վրա.

  • Կանաչ կամ վանական թեյ. Այն ոչ միայն ազդում է նյութափոխանակության արագության վրա, այլեւ ունի միզամուղ ազդեցություն՝ նպաստելով քաշի արագ կորստին։
  • Կոճապղպեղի արգանակ. Կոճապղպեղի արմատը պարունակում է կապսացին՝ մի նյութ, որը խմիչքին «կծու» է հաղորդում, բարելավում է մարսողությունը և ունի թեթև հակաբակտերիալ ազդեցություն։
  • Հյութ. Ապացուցված է, որ բնական, թարմ քամած հյութերը (հատկապես նարինջ, գրեյպֆրուտ, նեխուր) բարելավում են նյութափոխանակությունը։ Ավելի լավ է դրանք օգտագործել դատարկ ստամոքսին, օրինակ՝ առավոտյան՝ 1 բաժակ ջուրը հյութով փոխարինելով։
  • Sage թեյ. Ըմպելիքը ոչ միայն նպաստում է ավելի լավ մարսողությանը, այլեւ օգնում է կանխել մրսածությունը։
  • Հեղուկ շագանակ. Բուժիչ ըմպելիքը էներգիա է հաղորդում, մաքրում օրգանիզմը տոքսիններից և տոքսիններից։

Ինչպես ճիշտ դիետա կազմել քաշի կորստի համար

Ճաշացանկը պետք է պլանավորվի այնպես, որ այն հաշվի առնի քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու բոլոր սկզբունքները։ Կարևոր է ոչ միայն սննդի ընդունման ժամանակացույցը ժամերով, այլև հաշվի առնել դրա կալորիականությունը։... Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս ամենօրյա սննդակարգը բաշխել ըստ կալորիականության.

  • նախաճաշ - 500-600 կկալ;
  • խորտիկ - 150-200 կկալ;
  • ճաշ - 300-400 կկալ;
  • կեսօրին խորտիկ - 150-200 կկալ;
  • ընթրիք - 300-400 կկալ;
  • խմիչքներ - 100-200 կկալ:

Մենյու շաբաթվա համար

7 օրվա դիետա կազմելիս պետք է հաշվի առնել ճաշատեսակների կալորիականությունը, քանի որ քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցումը չի ենթադրում ձեր սիրելի դելիկատեսներից լիակատար մերժում: Օրական կերած քանակությունը կարգավորելու համար անհրաժեշտ է սննդի կալորիականության աղյուսակ։ Արտադրողները նշում են էներգիայի արժեքը իրենց արտադրանքի պիտակի վրա, կամ ինտերնետում կարող եք գտնել կալորիականությամբ աղյուսակ: Բավարար քանակությամբ ուտելու, բայց ոչ շատ ուտելու համար խորհուրդ է տրվում պահպանել հետևյալ ցուցանիշները.

  • Նստակյաց կենսակերպ վարողներին թույլատրվում է օրական ուտել մինչև 1200 կկալ։
  • Ակտիվիստների, մարզիկների համար ֆիթնեսով զբաղվելիս սննդակարգը պետք է հասցնել 1800 կկալի։

Նախաճաշ (էներգետիկ արժեքի 30-40%)

Ճաշ (40-50%)

Կեսօրվա խորտիկ (10%)

Ընթրիք (մինչև 20%)

Երկուշաբթի

Մյուսլի թարմ մրգերով (100 գ), կանաչ թեյ՝ մեղրով, հաց՝ պանրով։

Եփած հավ (70 գ), թթու կաղամբ կամ շոգեխաշած կաղամբ (100-150 գ), մասուրի արգանակ։

Բուսական թաս պանրով (100 գ), երիցուկի թեյ։

Գոլորշու ձվածեղ 2 ձուից (200 գ), խնձոր, չքաղցրած սև թեյ։

Շամպինյոնով ապուր (200-250 մլ), բրնձով և բանջարեղենային խավարտով կոլոլակ (100 գ):

Բուսական աղցան (100 գ), 150 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ՝ մրգերով։

Հնդկացորենի շիլա ջրի մեջ (150 գ), մրգային աղցան (100 գ), մասուրի արգանակ։

Դդմի ապուր, բանջարեղենային աղցան (250 մլ), հորթի եփած (100 գ).

Թթու կաթ.

Շոգեխաշած ձուկ և բրոկկոլի (200 գ), թեյ։

Տոստ կաթնաշոռով, բանջարեղենային աղցան ավոկադոյով (150 գ), մրգային հյութ։

Ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն (150 գ), բանջարեղենային աղցան (150 գ):

Չորացրած մրգերի կոմպոտ, բիսկվիթային թխվածքաբլիթներ։

Եփած հնդկահավ (150 գ), խորոված բանջարեղեն (100 գ):

Սպանախով և կաթնաշոռով լցոնած թխած կարտոֆիլ 2-3 հատ, Թեյ.

Կաղամբով ապուր - 1 ապուրի ափսե, լոլիկով և խոտաբույսերով աղցան՝ 100 գ։

Կաթնաշոռ 0% յուղ.

Գազարի կոտլետներ (2 հատ), նապաստակ շոգեխաշած թթվասերի մեջ (100 գ):

Վարսակի ալյուր մեղրով (200 գ), մրգային հյութ։

Վեգետարիանական կրեմ ապուր - 1 ապուրի աման, թխած հավը բրնձով որպես կողմնակի ճաշատեսակ (100 գ):

Կաղամբ շոգեխաշած գազարով (150-200 գ), հնդկահավ (70-100 գ):

Կիրակի

Ձվածեղ բանջարեղենով (150 գ), տարեկանի հաց պանրով մի կտոր, մրգային ըմպելիք։

Հորթի շոգեխաշած (100-150 գ), թխած բանջարեղեն (200 գ), թեյ։

Կիտրոնով թխած սաղմոն (200 գ), թեյ.

Ամսական մենյու

Շաբաթական սննդակարգի հիման վրա դուք կարող եք ստեղծել մենյու ամբողջ ամսվա համար։ Հիմնական պայմանը հնարավորինս բազմազան դարձնելն է։ Առաջարկվող ընտրացանկը ընդամենը օրինակ է, թե ինչպես կարող եք համատեղել ապրանքները: Այն նկարագրում է նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի երեք տարբերակ, խորտիկի համար կարող եք ուտել ցանկացած միրգ կամ հատապտուղ, խմել մի բաժակ կեֆիր.

Առաջին շաբաթ
  • Վարսակի ալյուր մրգով (200 գ), թեյ;
  • 2 հատ ամբողջական հացահատիկի տոստ պանրով, եփած ձու, հյութ;
  • կաթնաշոռ մեղրով և մրգով (150 գ), նուշ, մասուրի արգանակ։
  • Աղցան չերի լոլիկով, հավով և բլղուրով (150 գ), 1 տաք սենդվիչ;
  • բանջարեղենային ապուր (200 գ), շոգեխաշած ձուկով բրինձ (150 գ);
  • շոգեխաշած բանջարեղեն հորթի մսով 300 գ).
  • Բրինձ ծովամթերքով (100 գ), բուսական աղցան (100 գ);
  • կաթնաշոռով տապակ (150 գ), մրգային աղցան (100 գ);
  • շոգեխաշած ձվածեղ կանաչ լոբիով կամ ծնեբեկով (150 գ), չքաղցրած մրգերով (100 գ):

Երկրորդ շաբաթ
  • Գոլորշի ձվածեղ սպիտակուցներից (200 գ), պանիր (50 գ), սուրճ;
  • թխած խնձոր մեղրով և նուշով, 2 տոստ, կանաչ թեյ;
  • հնդկացորենի շիլա սոխով (200 գ), բնական յոգուրտ (80 գ), կոճապղպեղով թեյ։
  • Ապուր հավով և բանջարեղենով (200 գ), լոլիկով հազար, ձիթապտղի յուղով համեմված (100 գ);
  • դդումի ապուր (200 մլ), թխած բանջարեղեն (100 գ), մի կտոր ձուկ (80-100 գ);
  • կուսկուս բանջարեղենով (200 գ), խնձոր.
  • Թխած ձուկ կանաչ կաղամբով աղցան վարունգով (ճաշատեսակների ընդհանուր քաշը `250-300 գ);
  • շոգեխաշած բրոկկոլի (150 գ), մի կտոր հավի ֆիլե (150 գ);
  • շոգեխաշած նապաստակ թթվասերով և սոխով (200 գ), կաթնաշոռ (100 գ):

Երրորդ շաբաթ
  • Շոռակարկանդակներ մեղրով - 3-4 հատ, Մրգային աղցան (200 գ), թեյ;
  • կաթնաշոռի կաթսա (200 գ), աղցան (100 գ), խնձոր, հյութ;
  • մյուսլի տաք կաթով և չոր մրգերով (200 գ), պինդ պանիր (50 գ):
  • Հնդկահավով տաք աղցան (200 գ), կեֆիր;
  • ապուր կրուտոններով և ձվերով (200 մլ), բանջարեղենի աղցան (100 գ);
  • ձկան շոգեխաշած կոտլետներ բրնձով (300 գ՝ ճաշատեսակի ընդհանուր քաշը):
  • Մեկ պիտա հավով և ավոկադոյով, բնական յոգուրտ (150 գ);
  • թխած դդում կաթնաշոռով (200 գ);
  • սթեյք բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով (200 գ):

Չորրորդ շաբաթ
  • Պիտա սենդվիչ, ցանկացած միրգ (100 գ), սուրճ;
  • խաշած ձու - 2 հատ, խնձոր, մի կտոր պանիր (50-70 գ), մասուրի արգանակ;
  • յոգուրտ թարմ մրգերով - 100 գ, կանաչ թեյ, 2 տոստ:
  • Հորթի շոգեխաշել բանջարեղենով (200 գ);
  • հնդկաձավար սոխով (200 գ), բուսական աղցան (100 գ);
  • մի ափսե սերուցքային սնկով ապուր, 100 գրամ խաշած հավի մի կտոր, լոլիկի աղցան մոցարելլայով (100 գ):
  • Փայլաթիթեղի մեջ լայմի և խնկունի թխած բլթակ (200 գ), բանջարեղենային աղցան (100 գ);
  • թխած բանջարեղեն (100 գ), շոգեխաշած հորթի միս (200 գ);
  • պղպեղ՝ լցոնած հնդկահավի միսով լոլիկի սոուսով (2-3 հատ):

Լավագույն դիետաները արդյունավետ քաշ կորցնելու համար

Ավելորդ քաշից արագ կորցնելը ճիշտ սնվելու դեպքում անհնար է։ Այս տեխնիկան ենթադրում է նիհարելու երկար գործընթաց, սակայն այն երաշխավորում է, որ ավելորդ կիլոգրամները ձեզ չեն վերադառնա։ Այս պատճառներով շատ մարդիկ, ովքեր նիհարում են, նախընտրում են նախ փորձել դիետա, ապա անցնել հավասարակշռված սննդակարգի: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս հավատարիմ մնալ նման մենյուին ոչ ավելի, քան 2-3 շաբաթ, որպեսզի չվնասեք ձեր առողջությանը։

Հնդկացորենի դիետա

Այն պատկանում է մոնոդիետաների թվին, քանի որ քաշի կորստի ողջ ընթացքում անհրաժեշտ է ուտել միայն հնդկաձավար։ Այս ձավարեղենը շատ գոհացուցիչ մթերք է, այն պարունակում է շատ սպիտակուցներ և արժեքավոր մակրոէլեմենտներ, սակայն այլ հացահատիկայինների համեմատ՝ հնդկաձավարը շատ քիչ ածխաջրեր ունի։ Այս մոնոդիետայի օգնությամբ դուք կարող եք 7 օրում նիհարել 5-7 կգ-ով, սակայն խորհուրդ չի տրվում մեկ շաբաթից ավելի հավատարիմ մնալ սննդակարգի նման սխեմային։

Հնդկացորենի դիետայի հիմնական թերությունն այն է, որ դուք պետք է ուտեք միայն մեկ ապրանք, ինչը նշանակում է, որ քաշի կորստի ժամանակ մարմինը կստանա ավելի քիչ այն նյութերը, որոնք չկան հնդկաձավարում կամ պարունակվում են նվազագույն քանակությամբ: Հետեւաբար, շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս դիվերսիֆիկացնել խիստ մենյուն բանջարեղենով, մրգերով և հատապտուղներով: Հացահատիկը կարելի է եփել, բայց ավելի լավ է ամբողջ գիշեր եռման ջուր լցնել։ Հնդկացորենի դիետայի վրա նիհարելու համար հարկավոր է օրական 1 բաժակից ոչ ավելի շիլա ուտել։

Սպիտակուցներ

Սննդի այս սխեման յուրահատուկ է նրանով, որ ներառում է շատերի կողմից սիրված սպիտակուցային մթերքներ՝ կաթնաշոռ, կաթ, միս, ձուկ, ձու: Ճարպերի և ածխաջրերի կտրուկ սահմանափակման պատճառով մարմինը ստիպված կլինի էներգիա վերցնել սեփական ճարպային պաշարներից՝ դրանով իսկ այրելով ենթամաշկային նստվածքները։ Սպիտակուցային դիետայի օգնությամբ կանանց հաջողվում է 3 շաբաթվա ընթացքում նիհարել 10-12 կգ։

Ստանդարտ սպիտակուցային ճաշացանկը նախատեսված է երկու շաբաթվա համար, որից հետո արժե սահուն կերպով պահպանել պատշաճ սնուցման հիմունքները՝ նիհարելիս: Դիետան ունի իր սահմանափակումները, օրինակ.

  • Նման դիետայի պահպանումը խստիվ արգելվում է հղիների, լակտացիայի ժամանակ կանանց և այն հիվանդների համար, ովքեր ունեն լյարդի կամ երիկամների խնդիրներ։
  • Սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ, հատկապես առիթմիաներով հիվանդները պետք է զգույշ լինեն սպիտակուցային սննդակարգ ընտրելիս։
  • Սպիտակուցներով նիհարել սկսելուց առաջ բժշկի խորհրդատվությունն անհրաժեշտ է, եթե ունեք մարսողական խնդիրներ, ախտորոշվել են գաստրիտ կամ այլ հիվանդություններ։
  • Ծերերին խորհուրդ չի տրվում նիհարել սպիտակուցների վրա՝ թրոմբոզի ռիսկի բարձրացման և աճառային հյուսվածքի կառուցվածքի փոփոխության պատճառով:

Դյուկանի դիետան

Հատկապես տարածված է սնուցման սկզբունքը, որը մշակել է հայտնի ֆրանսիացի սննդաբան Պիեռ Դյուկանը։ Նիհարելու մեթոդը բաժանված է 4 փուլի, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները սնունդ ընտրելիս.

  • Փուլ 1 - հարձակում: Տևում է 2-ից 7 օր, որի ընթացքում կարելի է ուտել միայն սպիտակուցներ։
  • 2-րդ փուլ - հերթափոխ. Տևում է 1-2 շաբաթ։ Այս պահին անհրաժեշտ է թարմ բանջարեղեն ավելացնել մենյուում՝ փոխարինելով բջջանյութի ընդունումը սպիտակուցներով:
  • Փուլ 3 - համախմբում: Տևում է մինչև նիհարելու ցանկալի արդյունքի հասնելը։ Հարկավոր է հերթափոխով պահպանել կանոնները՝ թույլատրելիների ցանկից աստիճանաբար նոր ուտեստներ ավելացնելով մենյու։
  • Փուլ 4 - կայունացում: Դուք պետք է հավատարիմ մնաք դրան ձեր ամբողջ կյանքում: Այս փուլի սկզբունքը պարզ է՝ շաբաթական 6 օր կարող եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք, սակայն 7-րդ օրը թույլատրվում է միայն սպիտակուցներ։

Ducan դիետայի վրա նիհարելը իրական է, և որքան կորցնելը կախված կլինի ձեզանից և ձեր ջանասիրությունից: Միջին հաշվով կանայք 2-3 ամսում կարողանում են ազատվել 10-15 կգ քաշից։ Նախքան սննդակարգին հետևելը, արժե հաշվի առնել դրա հակացուցումները. Դիետան կտրականապես հուսահատվում է.

  • հղի կանայք;
  • կանայք, ովքեր կրծքով կերակրում են;
  • սրտի, լյարդի, երիկամների, արյան անոթների հիվանդություններ ունեցող հիվանդներ;
  • խանգարված նյութափոխանակություն ունեցող մարդիկ;
  • ստամոքս-աղիքային հիվանդություններով կամ հոդատապով հիվանդներ;
  • այն մարդիկ, որոնց գործունեությունը կապված է ծանր մտավոր կամ ֆիզիկական սթրեսի հետ:

Տեսանյութ

Ճիշտ սնունդը առողջության գրավականն է։ Մեր ողջ կյանքի ընթացքում մենք ինքներս մեզ խոստանում ենք սկսել նիհարել, շուտ պառկել քնելու, սպորտով զբաղվել, հրաժարվել վատ սովորություններից, դադարեցնել արագ սնունդ և այլ անառողջ սնունդ: Սակայն քչերն են պահում այս խոստումները՝ դրանք անընդհատ հետաձգելով վաղվան։ Երբեք ուշ չէ հոգ տանել ձեր առողջության և սնվելու մասին, գլխավորը սկսելն է։ Առողջ սննդակարգում ոչ մի բարդ բան չկա, գլխավորը մեկ շաբաթվա ճիշտ կազմված ճաշացանկն է։

Ճիշտ սնուցում. ունիվերսալ կանոններ

Առանց այս կանոնների, դուք չեք կարողանա ինքներդ ձեզ լավ մենյու կազմել, որով ոչ միայն կարող եք սկսել հոգ տանել ձեր առողջության մասին, այլև կորցնել մի քանի ավելորդ կիլոգրամ։

  • Ճիշտ սնունդը պետք է բավարարի ձեր օրգանիզմի կարիքները, ապահովի նրան վիտամիններով և հանքանյութերով: Միևնույն ժամանակ, չպետք է սովամահ լինել և հրաժարվել ձեզ սնունդից: Ամեն ինչ պետք է լինի չափավոր, առանց ավելորդությունների ու զոհաբերությունների։
  • Դուք պետք է սովորեք տարբերակել սննդի կամ խմիչքի անհրաժեշտությունը: Երբեմն այս 2 բոլորովին տարբեր ցանկությունները մեզ մոլորեցնում են։ Հետեւաբար, երբ քաղց եք զգում, մի բաժակ ջուր խմեք։ Եթե ​​կես ժամ հետո դուք դեռ ուզում եք ուտել, կարող եք ապահով կերպով սկսել ձեր կերակուրը:
  • Մի խմեք ձեր կերակուրները: Բանն այն է, որ մտնելով ստամոքս՝ 10 րոպե հետո ջուրն ավելի է անցնում՝ իր հետ տանելով մարսողության համար անհրաժեշտ ստամոքսահյութը։ Արդյունքը ծանրություն է, սնունդը վատ է մարսվում, չի ներծծվում և ավելի շատ վնաս է տալիս, քան օգուտ: Խորհուրդ է տրվում խմել կամ ուտելուց 20-30 րոպե առաջ, կամ 40-60 րոպե հետո։
  • Մի չափազանցեք ճարպային, կծու և շատ աղի մթերքները: Հակառակ դեպքում դուք ծարավ կլինեք, և չեք կարողանա հետևել ուտելու և խմելու միջև եղած անջրպետին։
  • Երբեք մի՛ բռնեք սթրեսը, հակառակ դեպքում բոլոր պատշաճ սնունդը և նիհարելու բոլոր փորձերը ի չիք կլինեն: Այս պահին դուք ոչ թե ֆիզիկական, այլ զգացմունքային քաղց եք զգում, այնպես որ հաղթահարեք այն առանց չափից շատ ուտելու:
  • Սնունդը մանրակրկիտ ծամեք, երբեք այն կտոր-կտոր մի՛ կուլ տվեք (ինչը մարդիկ հաճախ անում են, երբ արագ ուտում են և ճանապարհին): Սնունդը ոչ միայն պետք է մանրակրկիտ ծամել, այլև առատորեն թրջել թուքով, որպեսզի լավ ներծծվի և մարսվի։ Սովորություն դարձրեք յուրաքանչյուր կտորը ծամել առնվազն 20 անգամ՝ մինչև պղտորվելը:
  • Ուտելուց հետո մի մարզվեք և մի՛ գնացեք քնելու։ Քնի ընթացքում մարմնի բոլոր գործընթացները դանդաղում են, և սնունդը վատ է ներծծվում: Օպտիմալ հարաբերակցությունը 2-3 ժամ հետո քնելն է, ի դեպ, երեկոյան խորհուրդ չի տրվում շատ ուտել։
  • Սեղանի վրայից վեր կացեք սովի մի փոքր զգացումով։ Այսպիսով, դուք կփրկվեք ստամոքսի ծանրությունից, քնկոտությունից և ծուլությունից։
  • Ժամանակ հատկացրեք և հանգիստ սնվեք՝ ոչ մի բանի ուշադրություն չդարձնելով։ Մեր ուղեղը հագեցվածության ազդանշան է ստանում կերակուրն սկսելուց միայն 25 րոպե անց։ Եթե ​​դուք արագ ուտում եք, վտանգում եք շատ ավելորդ ուտել, ինչը կհանգեցնի ստամոքսի ծանրության և ավելորդ կիլոգրամների:
  • Մեկ շաբաթվա ընթացքում ճիշտ սննդակարգ կազմելիս համոզվեք, որ այն լինի ամբողջական, հավասարակշռված և հնարավորինս բազմազան։ Օրգանիզմը պետք է սննդանյութեր ստանա նորմալ գործելու համար։

  • Ակտիվ ապրելակերպ վարող մարդիկ պետք է ուտեն օրական 5-7 անգամ (սննդի միջև ընդմիջումները պետք է լինեն առնվազն 3 ժամ): Կյանքի չափված ռիթմով ապրողները չեն գերաշխատում, բավական է օրական 3-4 անգամ սնվել (4 ժամ ընդմիջում ուտել ուտելու միջև):
  • Մի բաց թողեք ձեր հիմնական կերակուրները: Միակ բանը, որից կարող ես հրաժարվել, ընթրիքն է։ Եթե ​​ուշ եք տուն գալիս, ավելի լավ է ինքներդ ձեզ ձոր չանեք, պառկեք քնելու և սպասեք մինչև առավոտ։ Առավոտյան առատ նախաճաշ կերեք և զբաղվեք ձեր գործով:
  • Խորհուրդ է տրվում նախաճաշել արթնանալուց ոչ շուտ, քան 30 րոպե հետո։ Նախաճաշը պետք է կազմի օրական սննդի քանակի մոտ մեկ քառորդը: Ճաշը պետք է լինի 13.00-15.00: Դա կախված է ձեր ժամանակացույցից: Ընթրիքը կազմեք օրական սննդի ընդհանուր ընդունման 25%-ի չափով: Նախաճաշի և ընթրիքի միջև ընդմիջումը պետք է լինի 12 ժամ, ընդհանուր առմամբ օրական կալորիաների քանակը չպետք է գերազանցի 2000 կկալը։
  • Դիետայի մեծ մասը պետք է լինի բանջարեղենը, հատապտուղները և մրգերը (մոտ 40%): Դրանք պարունակում են օրգանիզմին անհրաժեշտ բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը:
  • Ամեն օր խմեք առնվազն 2 լիտր հեղուկ, քանի որ ջուրը գեղեցկության, առողջության և կյանքի աղբյուր է։ Հիշեք, որ ջրի պակասը, ինչպես նաև դրա ավելցուկը վնասակար է օրգանիզմի համար։
  • Ճարպերի, ածխաջրերի և սպիտակուցների օպտիմալ քանակությունը պետք է հիմնված լինի 1: 4: 1 հարաբերակցության վրա: Ավելին, ածխաջրերը պետք է լինեն բարդ, պարունակվեն տարեկանի հացի, վայրի և շագանակագույն բրնձի, հնդկաձավարի, հատիկաընդեղենի, հացահատիկի, գարու, կոպիտ մակարոնեղենի, դեղաբույսերի, սնկերի և այլնի մեջ։ Նվազագույնի հասցրեք պարզ ածխաջրերը:
  • Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք սննդային մանրաթելեր (մանրաթելեր): Այն լավացնում է մարսողությունը, կանխում է փորկապությունը, բարելավում է աղիների շարժունակությունը, մաքրում է օրգանիզմը վնասակար մթերքներից։ Բջջանյութի անհրաժեշտ քանակությունը օրական 35 գ է։ Դրա հիմնական աղբյուրներն են թեփը, հացահատիկի հացը, բանջարեղենը, մրգերը և սերմերը։
  • Սահմանափակեք ձեր աղի և շաքարի ընդունումը:

Ճիշտ սնուցում. արգելված մթերքներ


Ճիշտ սնուցման մենյու ճիշտ կազմելու համար պետք է հասկանալ, թե որ մթերքներն են վնասակար և արգելված։ Դրանք ներառում են.

  1. Գնված ճարպային սոուսներ, մայոնեզ, կետչուպ;
  2. Խանութ մրգային խմիչքներ, հյութեր, զովացուցիչ ըմպելիքներ;
  3. Պիցցա, արագ սնունդ, չիպսեր, կրուտոններ և այլ նախուտեստներ;
  4. Յուղոտ տորթեր, տորթեր, խմորեղեն, անառողջ քաղցրավենիք, քաղցրավենիք, հացաբուլկեղեն և այլն:
  5. Կիսաֆաբրիկատներ և պահածոներ;
  6. Սպիտակ հաց;
  7. Մարգարին, սփրեդ և այլ անառողջ ճարպեր;
  8. Սպիտակ բրինձ;
  9. Տապակած և ճարպային սնունդ.

Շատերին, ովքեր անցել են ճիշտ սնվելու, մտահոգված են ալկոհոլի հարցով։ Դրա մեջ լավը քիչ է, բայց տոնին խմած մի բաժակ որակյալ գինուց վնաս չի լինի։

Դիետայից հեռացնելով այս մթերքները՝ կնկատեք, թե ինչպես եք սկսում նիհարել հենց ձեր աչքի առաջ։ Դուք նույնպես ձեզ շատ ավելի լավ կզգաք։

Ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար՝ մոտավոր մենյու մեկ շաբաթվա համար

Շաբաթական ճաշացանկը պետք է հիմնված լինի բանջարեղենի, մրգերի, հատապտուղների, հացահատիկի, ոչ յուղոտ մսի, ծովամթերքի և հացահատիկի վրա: Կարտոֆիլը խաշած, կեղևի մեջ խաշած կամ բանջարեղենով թխած ջեռոցում դեռևս ոչ մեկին չի վնասել: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք ձուկ և ծովամթերք (իդեալական տարբերակում այս մթերքները պետք է լինեն ձեր սեղանին շաբաթվա յոթ օրից 5-ը): Բազմազանության համար, ձեր սննդակարգի բազմազանության համար փոխարինեք մսի, ձկան և թռչնի միսը:

Նախաճաշեք բարդ ածխաջրերով (շիլա, բացառությամբ ձավարեղենի): Ճաշի համար ընտրեք ապուրներ և բանջարեղենային աղցաններ և միացրեք բարդ ածխաջրերը սպիտակուցի հետ: Կեսօրից խորտիկ ունեցեք յոգուրտներով, կեֆիրով, կաթնաշոռով, մրգերով, ժելեով, մուսսով, թեթև աղցաններով, չորացրած մրգերով, սենդվիչներով, կոկտեյլներով, ընկույզով և այլն: Այս նախուտեստները լավ են հագեցնում քաղցը և օգտակար են ողջ օրգանիզմի համար։ Ընթրիքին լավ է սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ ուտել։

Ճիշտ սնուցում. ճաշացանկ ամեն օրվա համար


Երկուշաբթի.

  • Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր կամ մյուսլի մածունով, ցանկացած չքաղցրած միրգ, կիտրոնով թեյ կամ սուրճ՝ կրեմով:
  • Երկրորդ նախաճաշ՝ կաթնաշոռ խտացրած կաթով կամ ջեմով, մի բուռ ընկույզ։
  • Ճաշ՝ հավի արգանակ, բանջարեղենով աղցան՝ համեմված ձիթապտղի յուղով և կիտրոնի հյութով, թխած կամ խաշած կարտոֆիլ սնկով սոուսով, մրգային ըմպելիք կամ հյութ։
  • Կեսօրվա խորտիկ. մրգային աղցան հունական յոգուրտով, կրեկերներով կամ փխրուն հացով:
  • Ընթրիք՝ պաելլա կամ լազանյա, դասական վինեգրետ, կանաչ թեյ։
  • Նախաճաշ՝ հնդկաձավար կաթով, թեյով կամ սուրճով:
  • Երկրորդ նախաճաշ՝ հունական յոգուրտ, խնձոր։
  • Ճաշ՝ բանջարեղենային ապուր մի կտոր միսով, շագանակագույն բրնձով խորոված ձուկ, հունական աղցան, կոմպոտ կամ մրգային ըմպելիք:
  • Կեսօրվա խորտիկ՝ կակաո, հնդկահավ և բանջարեղենային սենդվիչ:
  • Ընթրիք՝ բանջարեղենով ռիզոտո, մի կտոր պանիր կամ խոզապուխտ, կանաչ թեյ՝ կիտրոնով։
  • Նախաճաշ՝ վարսակի շիլա մրգով, տոստ՝ ջեմով և թեյ՝ մեղրով։
  • Երկրորդ նախաճաշ՝ մի բուռ ընկույզ և հաց այծի պանրով և թուզով:
  • Ճաշ՝ ձկան ապուր, շոգեխաշած բանջարեղենով եփած միս, թարմ քամած հյութ։
  • Կեսօրվա խորտիկ՝ կաթնաշոռով և չորացրած մրգերով կամ մուսով մածուն:
  • Ընթրիք՝ կոպիտ մակարոնեղենի մսային մածուկ, բուսական աղցան ցածր յուղայնությամբ թթվասերով, կոմպոտ։

  • Նախաճաշ. քերած ձու սպանախով և լոլիկով, սենդվիչ պանրով, խոզապուխտով և բանջարեղենով, սուրճ կամ թեյ:
  • Երկրորդ նախաճաշ՝ չքաղցրած միրգ, կեֆիր:
  • Ճաշ՝ հավի ապուր, ծովամթերքի աղցան, խորոված ձուկ և մրգային խմիչք:
  • Կեսօրից հետո խորտիկ. չորացրած մրգեր կամ հատապտուղների ժելե:
  • Ընթրիք՝ ֆրանսիական միս, հունական յոգուրտ, գազար աղցան։
  • Նախաճաշ՝ գարու շիլա չրերով, սուրճ։
  • Երկրորդ նախաճաշ՝ թխվածքաբլիթներ մրգային խմիչքով:
  • Ճաշ՝ բորշ, հավի կրծքամիս, հնդկաձավարի շիլա և հյութ։
  • Կեսօրից հետո խորտիկ. կաթնաշոռով կաթսա հատապտուղներով:
  • Ընթրիք՝ Կեսարի աղցան, խորոված բանջարեղեն, թարմ քամած հյութ։
  • Նախաճաշ՝ կաթնաշոռի մուսս մեղրով, տոստ՝ այծի պանրով և կիտրոնով թեյ:
  • Երկրորդ նախաճաշ՝ ցանկացած միրգ և մի բուռ ընկույզ:
  • Ճաշ. սիսեռի պյուրե ապուր, թխած ձուկ և մրգային խմիչք:
  • Կեսօրվա խորտիկ. թարմ գազար սերուցքով, կարամել խնձոր:
  • Ընթրիք՝ ֆրանսիական խոզապուխտով ձվածեղ, հավի աղցան և կանաչ թեյ:

Կիրակի.

  • Նախաճաշ՝ կրուտոններ լյարդի պաշտետով, կաթնաշոռ՝ սալորաչիրով։
  • Երկրորդ նախաճաշ՝ գրանոլա կաթով, հաց բանջարեղենով։
  • Ճաշ՝ սնկով ապուր, հավի կոտլետ, թխած բանջարեղեն, մրգային հյութ։
  • Կեսօրից հետո խորտիկ՝ կաթնաշոռով և խոտաբույսերով խրթխրթաններ, ձիթապտուղով աղցան:
  • Ընթրիք՝ կարտոֆիլի պյուրե, թխած սաղմոն, կանաչ թեյ։
  • Քնելուց առաջ կարող եք խմել մեկ բաժակ կեֆիր կամ խմորված թխած կաթ։

Երբեք ուշ չէ սկսել ճիշտ սնվել՝ դրանով իսկ ձեռք բերելով բարակ կազմվածք և առողջություն։ Ճիշտ մոտեցման դեպքում շաբաթվա ճաշացանկը կարող է լինել բազմազան, հավասարակշռված և շատ համեղ։ Հետևելով առաջարկություններին, հավատարիմ մնալով առողջ մենյուին և առողջ սննդակարգի տարրական կանոններին՝ դուք կստանաք ոչ միայն տոնավորված մարմին, այլև թարմ, մաքուր մաշկ, ամուր եղունգներ, շքեղ մազեր և փայլուն տեսք։

Նորություն կայքում

>

Ամենահայտնի

Բանջարեղեն. Հատապտուղներ. Հացահատիկային. Ծառեր և թփեր. Գյուղատնտեսություն. Ծաղիկներ. Լանդշաֆտ.

© 2021.

ՀԱՅԱՍՏԱՆԻ ԲԱԺԻՆՆԵՐ