ពិភពលោកទាំងមូលមានការព្រួយបារម្ភអំពីបញ្ហានៃការលើសទម្ងន់។ មានវិធីមួយចំនួនធំដើម្បីកម្ចាត់សង់ទីម៉ែត្រនៅចង្កេះ និងត្រគាក។ ហើយថ្ងៃនេះ យើងនឹងនិយាយអំពីវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយ បើទោះបីជាមិនពេញនិយមខ្លាំងក៏ដោយ - ការលាតសន្ធឹង។ ហេតុអ្វីបានជាការលាតសន្ធឹងជើងស្ដើងអាចមានប្រសិទ្ធភាពគួរចៀសវាងកំហុសអ្វីខ្លះ? តើវាមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះចំពោះសុខភាព? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង?
ការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជួយឱ្យការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌មិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយបរិមាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើនការស៊ូទ្រាំនៃរាងកាយ ធ្វើឱ្យសាច់ដុំវែង និងយឺត។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងចែករំលែកជាមួយអ្នកនូវអ្វីដែលប៉ះពាល់ដល់ការលាតសន្ធឹង បន្ថែមពីលើការសម្រកទម្ងន់ និងរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការពង្រីកសាច់ដុំ
- អ្នកតំណាងឱសថចិនជឿថាការលាតត្រដាងជួយពន្យារអាយុជីវិត។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់ ការសម្តែងពីការលាតសន្ធឹងគឺជាការទប់ស្កាត់ជំងឺរលាកសន្លាក់ និងជំងឺសន្លាក់។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, លំហាត់នឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានប្រាក់បញ្ញើអំបិលនៅក្នុងសន្លាក់។
- ការពិនិត្យឡើងវិញរបស់ស្ត្រីអះអាងថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ជួយកម្ចាត់ការឈឺចាប់ពេលមករដូវ។
- វាជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ បង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងអាចឱ្យមនុស្សម្នាក់រៀនឱ្យមានអារម្មណ៍កាន់តែប្រសើរឡើងលើរាងកាយរបស់គាត់។
- អ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណពិតជាគួររួមបញ្ចូលការលាតសន្ធឹងក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ។ វានឹងជួយជៀសវាងគំរូសាច់ដុំដែលបញ្ចេញសម្លេងខ្លាំងពេក នឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំ "ស្ទះ" និងក្លាយជាហើម។
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកគួរលាតត្រដាងដោយឥរិយាបថអាក្រក់
យើងបាននិយាយរួចមកហើយថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកជាមួយនឹងលំហាត់ isometric និង dynamic បន្ថែមពីលើការជួយសម្រកទម្ងន់ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។ ប៉ុន្តែហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់ម៉្លេះក្នុងការលាតសន្ធឹងនៅក្នុងករណីនេះ? ការពិតគឺថាសាច់ដុំមានទំនោរទៅចុះកិច្ចសន្យាតាមពេលវេលា ដែលបណ្តាលឱ្យមានការខ្សោះជីវជាតិនៅក្នុងឥរិយាបថ។ ហើយនេះ, នៅក្នុងវេន, នាំឱ្យមាន ការដាក់កម្រិតនៃចលនាមនុស្ស។ ឧទាហរណ៍:
- នេះប៉ះពាល់ដល់ការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ ដែលពាក់ស្បែកជើងកែងជើងជាប្រចាំ។ ការពិតគឺថាជាមួយនឹងការពាក់ថេរនៃស្បែកជើងបែបនេះសាច់ដុំកំភួនជើងខ្លីដោយសារតែការពិតដែលថាពួកគេស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពកាត់បន្ថយឥតឈប់ឈរ។
- ការបត់បែនត្រគាកគឺជាសាច់ដុំតឹងបំផុតមួយនៅក្នុងរាងកាយរបស់មនុស្ស។ ហើយដោយសារយើងភាគច្រើនដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់…
- ម្រាមដៃងាយនឹងបត់ ព្រោះវាស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងកោងពេលកំពុងញ៉ាំ បើកឡាន និងសរសេរ ឬវាយអត្ថបទ។
ហើយពិតណាស់ពេលព្រឹក stretching ជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់. ជាការពិតណាស់ អ្នកនឹងមិនស្រកប៉ុន្មានផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែការលាតសន្ធឹង៖
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ;
- ធ្វើឱ្យសន្លាក់ចល័តកាន់តែច្រើន (ដោយសារតែ cardio និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរបស់អ្នកនឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុនព្រោះសាច់ដុំនឹងដំណើរការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព);
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមនិងកូនកណ្តុរដែលមិនមានសារៈសំខាន់ក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើស (បន្ទាប់ពីទាំងអស់ការរក្សាសារធាតុរាវនៅក្នុងខ្លួននិងការហើមមើលឃើញបន្ថែមពីរបីគីឡូក្រាម);
- ជួយឱ្យរាងកាយងើបឡើងវិញលឿនជាងមុនបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណប្រកបដោយគុណភាព។
ការលាតសន្ធឹងកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ
សេចក្តីថ្លែងការណ៍ចម្លែកណាស់ ប៉ុន្តែសូមក្រឡេកមើលវាពីមុំផ្សេងៗគ្នា។ ការលាតពេលព្រឹក ដូចជាកំណែពេលល្ងាចរបស់វា អាចជួយរំងាប់ចំណង់អាហារដែលកំពុងឆេះ។ ចាំថាតើអ្នកញ៉ាំអាហារប៉ុន្មានដងបន្ទាប់ពីការងារលំបាកមួយថ្ងៃ? វាត្រូវបានគេស្គាល់ជាយូរមកហើយថានៅពេលដែលយើងញ៉ាំលឿនយើងញ៉ាំអាហារកាន់តែច្រើនដែលក្នុងករណីដែលគ្មានសកម្មភាពរាងកាយនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
គ្រូបណ្តុះបណ្តាលជនជាតិអាមេរិកជឿថា ប្រសិនបើមនុស្សធ្វើ 15-20 នាទីមុនពេលញ៉ាំអាហារ ពួកគេនឹងញ៉ាំយ៉ាងស្ងប់ស្ងាត់ ទំពារអាហារកាន់តែហ្មត់ចត់។ ដូច្នោះហើយ ពួកគេញ៉ាំលឿនជាងមុន ហើយនឹងអាចជៀសវាងការញ៉ាំច្រើនពេក និងមិនស្រួលក្នុងក្រពះ។
ការលាតសន្ធឹងមានប្រយោជន៍មិនត្រឹមតែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងពោះ ឬសាច់ដុំកំភួនជើងប៉ុណ្ណោះទេ។ វាមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើការងារនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទនិងអារម្មណ៍របស់យើង។ ដូច្នេះវាជៀសវាងបំណងប្រាថ្នាដើម្បី "ចាប់យក" ការលំបាកក្នុងទំនាក់ទំនងជាមួយមនុស្សជាទីស្រឡាញ់ឬបញ្ហានៅកន្លែងធ្វើការ។
របៀបលាតសន្ធឹងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
មានច្បាប់ជាមូលដ្ឋានមួយចំនួន ដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអ្វីដែលអ្នកអាចសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់ ជៀសវាងការរងរបួស និងពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នកប្រកបដោយគុណភាព៖
- ចលនាលាតសន្ធឹងទាំងអស់ត្រូវតែអនុវត្តយឺត ៗ ដោយស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ នៅពេលសម្តែងពួកគេ អ្នកមិនគួរមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំងនោះទេ។ បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ មិនចាំបាច់គ្រវីធ្មេញទេ ខំអង្គុយលើធ្នង់ដើម្បីមេរៀនពីរបី!
- ដើម្បីឱ្យថ្នាក់របស់អ្នកទទួលបានផ្លែផ្កា ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវតែទៀងទាត់។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ទន្ទឹមនឹងនេះ អ្នកជំនាញជឿថា វាមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ឬ cardio ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង។
- ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើតែការលាតសន្ធឹង បន្ទាប់មកធ្វើចលនាយ៉ាងសកម្មមុនពេលលំហាត់៖ អ្នកអាចរាំ ឬរត់នៅនឹងកន្លែង ធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំដែលធ្លាប់ស្គាល់ពីថ្នាក់អប់រំកាយ។ ដូចនេះ អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែស្រកទម្ងន់លើសពីនេះប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងការពារខ្លួនអ្នកពីរបួសទៀតផង។ ហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់ម៉្លេះ? សាច់ដុំត្រជាក់មិនលាតសន្ធឹងល្អទេហើយដោយការឧស្សាហ៍ព្យាយាមពិសេសវាមានឱកាសហែកពួកគេ។
- ចំណាំថាអ្នកត្រូវលាតសន្ធឹងរាងកាយដោយស៊ីមេទ្រី។ ចំណាយពេលស្មើគ្នាលើអវយវៈនីមួយៗ។
- ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ ដេកក្នុងទីតាំងនីមួយៗរយៈពេល 15-20 នាទី។ អ្នកអាចបង្កើនរយៈពេលបន្តិចម្តងៗរហូតដល់ 60 វិនាទី។ ជម្រើសដ៏ល្អដើម្បីព្យាយាមគឺ 5-7 នាទីសម្រាប់នីមួយៗ។ កុំបង្ខំរឿង។ យ៉ាងណាមិញគោលការណ៍សំខាន់នៃការលាតសន្ធឹងដោយសុវត្ថិភាពគឺច្បាស់ណាស់ថាវាគួរតែត្រូវបានធ្វើបន្តិចម្តង ៗ ។ សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងវែងដោយសារតែការកើនឡើងរយៈពេល និងទំហំ។
លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន
យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់លាតដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពមួយចំនួនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន។
- ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំពោះត្រូវតែអនុវត្តបន្ទាប់ពីស្មុគស្មាញថាមពលនីមួយៗ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកលើពោះរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃត្រង់របស់អ្នកត្រង់ពីមុខអ្នក ពឹងលើពួកគេ។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល លើកក្បាល និងទ្រូងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយបត់ខ្នងរបស់អ្នកថ្នមៗ។ ប្រសិនបើអ្នកមានរបួសកដៃ នោះជាការប្រសើរក្នុងការដាក់កណ្តាប់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
- លំហាត់ប្រាណខាងក្រោមនេះនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលបូមសាច់ដុំពោះនៅពេលក្រោយ។ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា លើកដៃមួយឡើង។ ផ្អៀងទៅម្ខាងដូចជាលើកដៃ។ ដោយបានឈានដល់កម្រិតអតិបរមារបស់អ្នក សូមស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះ។
- ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការលាតសន្ធឹងលើសាច់ដុំដៃ នោះអ្នកត្រូវប្រាកដថាត្រូវទាញសាច់ដុំរបស់ biceps បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះត្រូវលុតជង្គង់។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខ (ម្រាមដៃបែរមុខអ្នក) ។ ភ្លៅរបស់អ្នកស្ទើរតែប៉ះជើងរបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះ បត់ខ្នងរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងទៅក្រោយដោយថ្នមៗ ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល និងរក្សាទីតាំងនៃដៃរបស់អ្នក។
- កុំភ្លេចអំពីការពង្រីកសាច់ដុំ gluteal ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ ពត់ជើងមួយនៅជង្គង់ ហើយទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក សង្កត់រយៈពេល 15-20 វិនាទី។ ធ្វើចលនាម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត។ នេះមានប្រយោជន៍ណាស់។
លំហាត់ប្រាណលើកជើងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
- អង្គុយលើឥដ្ឋដោយជើងម្ខាងលាតសន្ធឹងទៅម្ខាង ម្រាមជើងចង្អុលឡើង ម្ខាងទៀតកោង ហើយដេកនៅពីមុខអ្នក។ លាតដៃទៅជើងកោង ហើយនៅក្នុងទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- កុហកនៅខាងអ្នក។ ពត់ជើងខាងលើរបស់អ្នកនៅជង្គង់ ដោយព្យាយាមឈានដល់គូទរបស់អ្នកជាមួយវា។ អ្នកអាចទាញជើងដោយដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលទាញម្រាមជើងចេញពីអ្នក។
យើងស្នើឱ្យអ្នកស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងកំហុសចម្បងដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកដែលបន្តនៅពេលធ្វើការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បង្កើត។
អ្នកជំនាញនិយាយថាសាច់ដុំខ្លះមិនត្រូវបានណែនាំអោយទាញទេ។ ទាំងនេះរួមមានៈ ផ្នែកខាងក្រោយ និងសន្លាក់ត្រគាក។ ជាពិសេសជាមួយនឹងក្រោយនេះ មិនគួរខ្នះខ្នែងចំពោះមនុស្សទាំងនោះដែលធ្វើលំហាត់កម្លាំងយ៉ាងសកម្មនោះទេ។ សាច់ដុំដែលរឹតបន្តឹងបាត់បង់សមត្ថភាពទប់សន្លាក់នៅក្រោមបន្ទុក។ ការប៉ះទង្គិច ការកោង និងការរងរបួសផ្សេងទៀតគ្រាន់តែជាផលវិបាកនៃសកម្មភាពបែបនេះប៉ុណ្ណោះ។
- ជើងគួរតែចង្អុលឡើងជានិច្ចនៅពេលធ្វើការលើខ្សែរលួស។ ការរុំស្រោមជើងនៅខាងក្នុង និងទំនាក់ទំនងរបស់ពួកគេជាមួយនឹងកម្រាលឥដ្ឋគឺមិនអាចទទួលយកបានទេ។ នេះនឹងកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅពេលក្រោយនៅលើជង្គង់។
- រក្សាជង្គង់របស់អ្នក "ទន់" ខណៈពេលដែលកំពុងលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ។
ការលាតសន្ធឹងនិង zhirotopka ក្នុងពេលតែមួយ: វីដេអូ
សរុបសេចក្តីមក យើងផ្តល់ជូននូវការបង្រៀនវីដេអូដ៏មានប្រសិទ្ធភាពជាមួយនឹងលំហាត់ stretching សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
ឥឡូវនេះអ្នកដឹងថាហេតុអ្វីបានជាការលាតសន្ធឹងមានប្រយោជន៍ដូច្នេះ លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងមួយចំនួនអាចជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់មិនត្រឹមតែនៅជើង និងគូទប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងនៅក្នុងពោះផងដែរ។ ពួកវាទាំងអស់នឹងជួយអ្នកឱ្យរៀនមានអារម្មណ៍ថារាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកទន់ និងយឺត។ ដូច្នេះ បើទោះបីជាអ្នកសម្រេចចិត្តចូលរួមការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាមួយ barbell ក៏ដោយ អ្នកនឹងអាចជៀសផុតពីការច្របាច់ជើងរបស់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម។
សួស្តីអ្នកអានជាទីគោរព! គំនិតអំពីរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត និងមានសុខភាពល្អជាធម្មតាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងគោលគំនិតពីរ៖ ភាពសុខដុមរមនា និងភាពបត់បែន។ តើអាចបញ្ចូលគ្នានូវគោលដៅទាំងពីរនេះក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយបានទេ? នៅក្នុងអត្ថបទនេះ ខ្ញុំនឹងប្រាប់អ្នកពីវិធីដែលមានប្រសិទ្ធិភាព stretching សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងរបៀបអភិវឌ្ឍភាពបត់បែនរបស់រាងកាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
Stretching គឺជាសំណុំនៃលំហាត់ដែលមានបំណងបង្កើនកម្រិតនៃភាពបត់បែនរបស់រាងកាយដោយការលាតសន្ធឹងសរសៃចង និងសាច់ដុំ។ គំនិតនេះត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងសម្បទាអស់ជាយូរយារណាស់មកហើយ ដែលជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការអនុវត្តសុខភាព និងកម្មវិធីប្រឆាំងនឹង cellulite ។
ហើយវាមកពីកីឡាអាជីព ដែលការលាតសន្ធឹងត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកន្លែងហ្វឹកហាត់ក្នុងភាគច្រើននៃប្រភេទរបស់វា។
ភាពខុសគ្នារវាងការលាតសន្ធឹង និងយូហ្គា និងពីឡាត
ការហាត់ប្រាណច្រើនតែត្រូវបានគេយល់ច្រឡំជាមួយនឹងយូហ្គា និងពីឡាត។ ជាការពិត ការលាតសន្ធឹងត្រូវបានប្រើក្នុងទិសដៅទាំងបី ហើយធាតុរបស់វាមានច្រើនដូចគ្នា។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ទាំងនេះគឺជាការអនុវត្តខុសៗគ្នា។
តោះមើលភាពខុសគ្នារវាងការលាតសន្ធឹង និងយូហ្គា៖
- . ការលាតត្រដាងមិនបញ្ជាក់ពីវត្តមានរបស់សមាសធាតុខាងវិញ្ញាណណាមួយឡើយ។
- យូហ្គាគឺផ្អែកលើការអនុវត្តនៃ asanas - លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តដែលទីតាំងជាក់លាក់នៃរាងកាយត្រូវបានរក្សាទុកសម្រាប់ពេលខ្លះ។ ការលាតសន្ធឹងក៏ប្រើ asanas ដែរ ប៉ុន្តែសាមញ្ញបំផុត ហើយពួកគេឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងលំហាត់ថាមវន្ត។
- អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើយូហ្គាបានតែក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់អ្នកបង្ហាត់ដែលមានបទពិសោធន៍ប៉ុណ្ណោះ ខណៈពេលដែលស្មុគ្រស្មាញសាមញ្ញអាចត្រូវបានអនុវត្តសូម្បីតែនៅផ្ទះក៏ដោយ។
- នៅក្នុងយូហ្គា សារៈសំខាន់ដ៏អស្ចារ្យត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យលំហាត់ដកដង្ហើម ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលាតសន្ធឹង។
តើការលាតសន្ធឹងខុសពី Pilates យ៉ាងដូចម្តេច? . ដូច្នេះវាប្រើច្រើនជាងការលាតសន្ធឹងចំនួនលំហាត់ថាមវន្ត។ លើសពីនេះទៀតលំដាប់នៃការអនុវត្តរបស់ពួកគេមានសារៈសំខាន់នៅក្នុង Pilates ។
របៀបដែលលំហាត់លាតសន្ធឹងដំណើរការ
ការលាតសន្ធឹងគឺផ្អែកលើការឆ្លុះបញ្ចាំង myostatic: ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងការលាតសន្ធឹងរបស់វា ដែលនាំទៅដល់ការរំញោច និងការកែលម្អដំណើរការមេតាបូលីសនៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ។
ការលាតសន្ធឹងអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយមនុស្សគ្រប់វ័យ និងកម្រិតនៃកាយសម្បទា ដែលជាហេតុធ្វើឲ្យវាទទួលបានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងទូលំទូលាយបែបនេះ។ ករណីលើកលែងតែមួយគត់គឺវត្តមាននៃ contraindications ដោយផ្ទាល់ទៅនឹង stretching ដែលខ្ញុំនឹងនិយាយអំពីបន្តិចក្រោយមក។
ការលាតសន្ធឹងមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់៖
- មនុស្សដែលមានកាយសម្បទាទាប។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមចូលរួមកីឡា ហើយការហាត់ប្រាណទៀងទាត់គឺពិបាកសម្រាប់អ្នក ការលាតសន្ធឹងនឹងក្លាយជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អ។ វានឹងបង្កើនការចល័តនៃសន្លាក់ និងរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់ភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរបន្ថែមទៀត។
- អ្នកដែលមានការងារស្ងប់ស្ងាត់។ ការស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងដដែលរយៈពេលយូរបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងសាច់ដុំធ្ងន់ធ្ងរ។
- សម្រាប់មនុស្សចាស់។ ការលាតសន្ធឹងទៀងទាត់នឹងជំនួសការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលនឿយហត់ជាងមុន ដែលអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំ និងសន្លាក់ស្ថិតក្នុងទម្រង់ល្អ។
ការលាតសន្ធឹងក៏ជាមធ្យោបាយដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានទម្លាប់ធ្វើការហាត់ប្រាណធ្ងន់ធ្ងរ ប៉ុន្តែមិនអាចអនុវត្តវាបានជាបណ្ដោះអាសន្ន - ឧទាហរណ៍ បន្ទាប់ពីជំងឺឬការសម្រាលកូន។
ជារឿយៗ បុរសដែលទើបតែចាប់ផ្តើមលេងកីឡា ផ្តោតតែលើការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងប៉ុណ្ណោះ ដោយយល់ខុសថា ការលាតសន្ធឹងគឺមានបំណងសម្រាប់ស្ត្រីតែប៉ុណ្ណោះ។
ប៉ុន្តែអ្នកជំនាញដឹងថាការលាតសន្ធឹងគឺចាំបាច់មិនត្រឹមតែតាមលំដាប់លំដោយប៉ុណ្ណោះទេ។ ការពិតគឺថាសាច់ដុំមានសំបកក្រាស់ - fascia ដែលកំណត់ជាលិកាសាច់ដុំយ៉ាងខ្លាំងក្នុងបរិមាណ។ នៅពេលដែលធ្វើការលាតសន្ធឹង fascia កាន់តែមានភាពយឺត ហើយវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់បុរសក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ និងទទួលបានភាពធូរស្រាលក្នុងរាងកាយ។
ការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ
ស្ត្រីជាច្រើនចាប់អារម្មណ៍លើបញ្ហានៃការលេងកីឡាអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ នៅពេលដែលការផ្ទុកភាគច្រើនត្រូវបានហាមឃាត់ ឬត្រូវតែធ្វើឡើងក្រោមការត្រួតពិនិត្យយ៉ាងតឹងរឹងរបស់គ្រូបង្វឹក។ ការលាតសន្ធឹងមិនត្រឹមតែត្រូវបានអនុញ្ញាតក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងត្រូវបានណែនាំផងដែរ។ ពួកវានឹងជួយកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាម កម្ចាត់ការជាប់គាំងនៃកូនកណ្តុរ និងហើម ព្រមទាំងជួយសម្រួលដល់កម្លាំងពលកម្មផងដែរ។
កុំភ្លេចអំពីសុវត្ថិភាពអំឡុងពេលរៀន៖ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនល្អ ដង្ហើមខ្លី ចង្វាក់បេះដូងកើនឡើង វិលមុខ នោះថ្នាក់គួរត្រូវបានបញ្ឈប់។ បើទឹកដាច់ ឬហូរឈាម សូមទូរស័ព្ទទៅគ្រូពេទ្យភ្លាម។
ការលាតត្រដាងជាវិធីសាស្រ្តកែឥរិយាបថមិនល្អ
គ្រូពេទ្យកាយសម្បទាតែងតែចេញវេជ្ជបញ្ជា។ តាមក្បួនមួយការផ្លាស់ប្តូររោគសាស្ត្រនៅក្នុងទីតាំងនៃជួរឈរឆ្អឹងខ្នងមិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងភាពមិនប្រក្រតីនៃឆ្អឹងនោះទេប៉ុន្តែជាមួយនឹង corset សាច់ដុំដែលមិនមានការវិវត្ត: វាគ្រាន់តែមិនអាចរក្សាឆ្អឹងខ្នងនៅក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ។
ការលាតសន្ធឹងនឹងមិនត្រឹមតែពង្រឹងប្រព័ន្ធសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបំបាត់ភាពតានតឹង និងការឈឺចាប់នៅខាងក្រោយ និងក កាត់បន្ថយស្ថានភាពរបស់មនុស្សដែលមានឥរិយាបថខ្សោយ។
អំពីអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់នៃការលាតសន្ធឹង
លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងទៀងទាត់អាចនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនអាចកាត់ថ្លៃបានដល់រាងកាយរបស់អ្នក។
បន្ថែមពីលើការអភិវឌ្ឍន៍ភាពបត់បែន ការលាតសន្ធឹង៖
- វាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើប្រព័ន្ធឈាមរត់ និងឡាំហ្វាទិច។
- ជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់សាច់ដុំដែលបណ្តាលមកពីភាពតានតឹងនិងភាពតានតឹង។
- អនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង ដូច្នេះជារឿយៗវាត្រូវបានគេប្រើជាផ្នែកចុងក្រោយនៃការហាត់ប្រាណ។
- កែឥរិយាបថ, អភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃរាងកាយ។
- ការពារការវិវត្តនៃជំងឺពុកឆ្អឹង និង hypokinesia ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាថ្មីៗក្នុងវិស័យវេជ្ជសាស្ត្របានបង្ហាញថា ការលាតសន្ធឹងយ៉ាងសំខាន់បន្ថយល្បឿននៃជាលិកាសាច់ដុំជាមួយនឹងអាយុ ដែលមានន័យថាវាការពារភាពចាស់នៃសាច់ដុំ។
ការលាតសន្ធឹងក៏អាចមានផលវិបាកអវិជ្ជមានផងដែរ: ពីនិងបញ្ចប់ដោយសរសៃចងរហែក។ នេះគឺអាចធ្វើទៅបានលុះត្រាតែបច្ចេកទេសនៃលំហាត់និងលំហាត់មិនត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅក្នុងវត្តមាននៃ contraindications ជាក់ស្តែង។
តើអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងបានទេ?
មនុស្សជាច្រើនបានប្រកែកថាការលាតសន្ធឹងគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ ហើយក្នុងចំណោមមនុស្សទាំងនេះក៏មានគ្រូបង្ហាត់ជំនាញផងដែរ។ ប៉ុន្តែតើវា? ចូរពិភាក្សាគ្នា។ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណមួយមានរយៈពេល 60 នាទី 150 kcal ត្រូវបានដុត។ ទាំងនេះគឺជាផ្លែប៉ោមបៃតងបរិភោគពីរផ្លែ ឬ ១០០ ក្រាម។ ឈីក្រុម Fulham ឬ 2 សូកូឡា។
សម្រាប់ការប្រៀបធៀប ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងនៃការហ្វឹកហាត់ cardio អ្នកនឹងបាត់បង់ពី 600 ទៅ 1000 Kcal ។ មានភាពខុសគ្នាទេ? ដូច្នេះជាវិធីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ការលាតសន្ធឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ បើទោះបីជារួមបញ្ចូលជាមួយនឹងរបបអាហារ និងការទទួលទានក៏ដោយ។
ប៉ុន្តែកុំប្រញាប់ប្រញាល់បោះបង់ចោលការលាតសន្ធឹង។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យរាងកាយកាន់តែទន់ភ្លន់ តួលេខ - តោននិងជួយកម្ចាត់ cellulite ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាត្រូវបានគេណែនាំអោយហៅថា "ស្គមស្គាំង" - នោះគឺមនុស្សដែលមានទំងន់រាងកាយធម្មតាខណៈពេលដែលសាច់ដុំមានភាពទន់ខ្សោយស្បែករលុងនិងមិនយឺត។ ហើយនៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវលទ្ធផលនឹងមិនយូរទៀតទេក្នុងការមកដល់។
contraindications សម្រាប់ថ្នាក់
ក្នុងករណីខ្លះការលាតសន្ធឹងត្រូវបាន contraindicated យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ដូច្នេះ អ្នកមិនអាចធ្វើការលាតសន្ធឹងបានទេនៅពេល៖
- របួសឆ្អឹងខ្នងធ្ងន់ធ្ងរ ការបាក់ឆ្អឹងស្មុគ្រស្មាញនៃដៃនិងជើង
- ភាពអសកម្មនៅក្នុងសន្លាក់
- Osteochondrosis នៅដំណាក់កាលជឿនលឿន
- ជំងឺនៃឆ្អឹងនិងសរសៃចង
ជាមួយនឹងការថែទាំដ៏អស្ចារ្យ ការលាតសន្ធឹងក៏គួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងជាមួយនឹងជំងឺឈឺក្បាលប្រកាំង ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃនៃការរលាកក្រពះពោះវៀន អំឡុងពេលនៃការជាសះស្បើយឡើងវិញបន្ទាប់ពីអន្តរាគមន៍វះកាត់ និងជាមួយនឹងការមករដូវដែលមានការឈឺចាប់ខ្លាំងចំពោះក្មេងស្រី។
ការលាតសន្ធឹង៖ យើងហ្វឹកហាត់ត្រឹមត្រូវ។
នៅ glance ដំបូង, stretching គឺគ្មានការបង្កគ្រោះថ្នាក់។ ប៉ុន្តែនេះគ្រាន់តែជាកម្មវត្ថុនៃច្បាប់មួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ។ កុំជឿទុកចិត្តលើ "បច្ចេកទេសទំនើប" ពីប្រភេទនៃ "twine ក្នុងរយៈពេលបីថ្ងៃ" ។ ចូលរៀនដោយយកចិត្តទុកដាក់ និងដឹងខ្លួន បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ។
ក្រណាត់
ការលាតសន្ធឹងមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ពិសេសនោះទេប៉ុន្តែអ្នកត្រូវជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់សមរម្យ។ លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យចម្បង: ការលួងលោមនិងសមត្ថភាពក្នុងការលាតសន្ធឹង។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទិញឈុតជាមួយ elastane នៅក្នុងក្រណាត់ (ប្រហែល 10-20%) ។ វាអាចជាខោជើងវែង និងទំហំ ឬអាវយឺត។
សម្លៀកបំពាក់រលុងដែលធ្វើពីក្រណាត់ធម្មជាតិក៏សមរម្យផងដែរ - ពួកគេមិនរក្សាកំដៅនិងសំណើមបានល្អ។
ក្មេងស្រីគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើខោទ្រនាប់ - វាគួរតែដោយគ្មានធាតុតុបតែងដែលមិនចាំបាច់: ខោទ្រនាប់ដោយគ្មានចរនិងប៉ោលអាវទ្រនាប់ - ដោយគ្មានការរុញច្រាននិងខោទ្រនាប់។
តន្ត្រី
តន្ត្រីអមនៃការហ្វឹកហាត់គឺជាព័ត៌មានលម្អិតសំខាន់របស់វា។ វាជួយសម្រួលដល់អារម្មណ៍ដែលចង់បាន និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃថ្នាក់។ តន្ត្រីសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងគួរតែស្ងប់ស្ងាត់ និងភ្លេង ដើម្បីរៀបចំឱ្យអ្នកមានភាពងាយស្រួល និងការងារប្រកបដោយផលិតភាព។
ការតែងភ្លេងសម្រាប់ការលាតត្រដាងមានមួយចង្វាក់ហើយមិនត្រូវបានបែងចែកជាដំណាក់កាលទេ (ការឡើងកម្ដៅខ្លាំង ការរង្គោះរង្គើ ការរង្គោះរង្គើ)។ អ្នកអាចប្រើចម្រៀងស្រាលៗសម្រាប់ហាត់យូហ្គាដោយលើកលែងតែ Mantras - ពួកគេមានឥទ្ធិពលលើស្មារតីរបស់មនុស្ស ហើយអាចបន្ថយល្បឿននៃការអនុវត្តយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។
កំដៅឡើង
មុនពេលពង្រីកសាច់ដុំ អ្នកត្រូវកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានល្អ។ នេះនឹងកាត់បន្ថយមិនត្រឹមតែភាពមិនស្រួលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែលទ្ធភាពនៃការរងរបួសអំឡុងពេលរៀន។ ជម្រើសនៃការឡើងកម្តៅដ៏ល្អបំផុតគឺលំហាត់ប្រាណបែប aerobic៖ រត់ លោត ជិះកង់ រាំ។ ពួកគេគួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងរយៈពេល 5-10 នាទី។
ដង្ហើម
ការលាតសន្ធឹងពាក់ព័ន្ធនឹងការដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ និងវាស់វែង។ ការពន្យារពេល និងល្បឿនញឹកញាប់ពេកមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតទេ។ ព្យាយាមចាប់ផ្តើមលំហាត់នៅលើ exhale និងបញ្ចប់នៅលើ inhale ។
ចលនា
ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ ការលាតសន្ធឹងខុសគ្នាពីប្រភេទកីឡាកាយសម្ព័ន្ធផ្សេងទៀតក្នុងភាពរលូននៃចលនារបស់វា។ នៅពេលលាតសន្ធឹង ការកន្ត្រាក់ និងការផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថភ្លាមៗគឺមិនអាចទទួលយកបានទេ៖ សាច់ដុំគួរពង្រីក និងរឹតបន្តឹងយឺតៗ។ គោលការណ៍នៃ "មិនបង្កគ្រោះថ្នាក់" ត្រូវតែត្រូវបានគេសង្កេតឃើញពេញមួយការហាត់ប្រាណទាំងអស់ - ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំនិងសរសៃពួរអាចទទួលបានដោយអ្នករៀបចំរាងកាយមិនត្រឹមតែជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប៉ុណ្ណោះទេ។
ការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍
ក្នុងអំឡុងពេលលាតសន្ធឹង អ្នកត្រូវស្តាប់អារម្មណ៍របស់អ្នក៖ ពួកគេគួរតែរីករាយ អារម្មណ៍នៃការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំត្រូវបានអនុញ្ញាត។ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ នោះអ្នកបានលើសពីជួរនៃចលនាដែលអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់អ្នក។ មិនចាំបាច់ព្យាយាមលាតសន្ធឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ការលាតសន្ធឹង
ជម្រើសនៃលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងនឹងអាស្រ័យលើកាយសម្បទា អាយុ និងស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នក។
លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងចែកចេញជាបួនក្រុម៖
- ឋិតិវន្ត - ពង្រីកសាច់ដុំនៅពេលសម្រាក
- អកម្ម (ជាគូ) - ការលាតសន្ធឹងកើតឡើងដោយមានជំនួយពីដៃគូ
- ថាមវន្ត - អមដោយចលនា
- Ballistic - នេះគឺជាការយោលអវយវៈ
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ការបណ្តុះបណ្តាលគឺផ្អែកលើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានដ៏សាមញ្ញបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការលាតសន្ធឹងដើម្បីឱ្យសម ភាពញឹកញាប់នៃការហ្វឹកហាត់អាចមាន 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកមានគោលដៅផ្សេងគ្នា - ឧទាហរណ៍ ការកែឥរិយាបថ ឬរូបរាង ការអភិវឌ្ឍន៍នៃភាពបត់បែន នោះអ្នកនឹងត្រូវធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ក
ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំក សូមប្រើលំហាត់ខាងក្រោម៖ ក្នុងទីតាំងឈរ ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក ហើយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នក។ ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង ជួយបន្តិចដោយដៃរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការឈឺចាប់។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 5 ដងសម្រាប់ផ្នែកនីមួយៗ។
ត្រឡប់មកវិញ
សម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងខាងលើនិងក។ ដេកលើឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកហើយចាក់សោចូលទៅក្នុងសោ។ ទាញក្បាលរបស់អ្នកឡើងរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការទាញបន្តិចនៅករបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទី បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនអ្នកបន្តិចម្តងៗ។ ធ្វើម្តងទៀត 3-5 ដង។ ត្រូវប្រាកដថាថ្គាមក្រោមមិនតឹង។
សម្រាប់តំបន់នៃ blades ស្មា។ ដេកលើឥដ្ឋ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយតោងវានៅក្នុងសោ។ ច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា បន្ទាប់មកលើកក្បាលរបស់អ្នកឡើងបន្តិច។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 5-7 វិនាទី ហើយបន្ទាបខ្លួនបន្តិចម្តងៗ។ ធ្វើម្តងទៀត 3 ដង។
សម្រាប់ចង្កេះ។ ល្អបំផុតសម្រាប់ការបន្ធូរភាពតានតឹងនៅក្នុងតំបន់នេះ ឬ "ឆ្កែបែរមុខចុះក្រោម"។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់អ្នកត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន។
គួរតែមើលវីដេអូជាមុនសិន។ ដេកលើពោះរបស់អ្នក លាតជើងរបស់អ្នកតិចជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាបន្តិច ចុចបាតដៃរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើករាងកាយរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាដៃ និងជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ បន្ទាប់មកបន្ទាបក្បាលរបស់អ្នកទៅជាន់។ អ្នកគួរតែទទួលបានត្រីកោណ - ជើង, ដៃ, ជាន់។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10-30 វិនាទី បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅជាន់។ ធ្វើម្តងទៀតបីដង។
ជើងនិងភ្លៅ
សម្រាប់សាច់ដុំនៃជើង - លើកលើពាក់កណ្តាលម្រាមជើងនិងសួត។ លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលឈរ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរបោះជំហានដ៏ធំមួយឆ្ពោះទៅមុខដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក។ ជម្មើសជំនួសលើកជើងស្តាំ និងជើងឆ្វេងនៅលើម្រាមជើងពាក់កណ្តាល។ ធ្វើជំហានដូចគ្នាម្តងទៀតសម្រាប់ជើងឆ្វេង។ បន្ទាប់មកផ្លាស់ទីទៅក្នុងទីតាំង lunge ពត់ជង្គង់ទាំងពីរថ្នមៗ ហើយយកជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀត 3 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។ ដកដង្ហើមស្មើៗគ្នា។ សម្រាប់គូទ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "សត្វព្រាបសកម្ម" គឺល្អឥតខ្ចោះ។ ធ្វើកាយវិការសម្រាប់ការរុញ៖ ដាក់កែងដៃលើឥដ្ឋ តម្រង់ខ្លួនអ្នកជាជួរមើលចុះ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមទាញជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកថ្នមៗមករកអ្នក។ ក្នុងករណីនេះកែងជើងឆ្វេងគួរតែប៉ះភ្លៅខាងស្តាំ។
បន្ទាប់មក បន្ទាបទ្រូងរបស់អ្នកថ្នមៗ សង្កត់វាទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយលាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។ រឹតបន្តឹងក្រពះរបស់អ្នក និងរឹតបន្តឹងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាមានបន្ទុកនៅលើគូទខាងស្តាំរបស់អ្នក។ តម្រង់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀត 5 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។
អាវុធ
លំហាត់ប្រាណជាសកលសម្រាប់ដៃ - លុតជង្គង់ ពត់ខ្លួន លាតដៃរបស់អ្នកត្រង់ ហើយដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកបោះជំហានថយក្រោយ។ លំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងពីរសម្រាប់ដៃមួយ - នៅពេលនេះលើកទីពីរត្រូវបានពត់នៅកែងដៃកាត់កែងទៅនឹងអវយវៈធ្វើការហើយសម្រាប់ដៃពីរក្នុងពេលតែមួយ។
ចុច
សម្រាប់ការពង្រីកក្បាលពោះ លំហាត់ពស់វែកគឺសមល្អ។ ដេកផ្កាប់មុខលើឥដ្ឋ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ រុញទៅម្ខាង ហើយលើកទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរុញចេញពីឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យវាស្របទៅនឹងជញ្ជាំងទល់មុខ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10-30 វិនាទី ធ្វើម្តងទៀត 3 ដង។
សាច់ដុំ pectoral
ឈរបែរមុខទៅមាត់ទ្វារ ចាប់គែមរបស់វាដោយដៃរបស់អ្នក ហើយទាញទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខ។ សង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទី ហើយតម្រង់ខ្នងឡើងលើ។ ធ្វើម្តងទៀត 5 ដង។
កម្មវិធីមេរៀន
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលគួរតែរួមបញ្ចូលលំហាត់មិនលើសពីពីរប្រភេទសម្រាប់៖
- ត្រឡប់មកវិញ
- ដៃនិងជើង
- សាច់ដុំ pectoral
- ចុច
ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តត្រូវបានកំណត់ជាលក្ខណៈបុគ្គល - ដំបូងវាអាចមានពី 2 ទៅ 5 ។ ពេលវេលាប្រតិបត្តិនៃស្មុគស្មាញគឺពី 30 ទៅ 60 នាទី។ បន្ទាប់មក អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណ បន្ថែមក្បាច់ថ្មី រៀនមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃយូហ្គា។
បង្រួបបង្រួមចំណេះដឹងដែលទទួលបានដោយការមើលវីដេអូ
យើងទម្លាប់ក្នុងការភ្ជាប់ពាក្យ stretching ជាមួយសកម្មភាពអាជីពរបស់អ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធ។ ប៉ុន្តែការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ក្នុងការធ្វើការលើតួលេខនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌផ្ទះធម្មតា។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ ធ្វើលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយចំនួន។ ពួកគេក៏ដំណើរការជាមួយនឹងគំនិតនៃ "ប្រព័ន្ធ stretching" ដែលកំណត់សំណុំនៃលំហាត់ឯកទេស ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំ និងបង្កើនការចល័តរួមគ្នា។
ជាញឹកញាប់ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកត្រូវចំណាយប្រាក់ ហើយក្នុងករណីខ្លះ របបអាហារបែបនេះយកផ្នែកសំខាន់នៃថវិកា។ វិធីសាស្ត្រលាតសន្ធឹងជួយសន្សំប្រាក់។ វាផ្តល់លទ្ធផលល្អបំផុតបើប្រៀបធៀបទៅនឹងថ្នាំ ឬរបបអាហារតឹងរឹង។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវប្រមូលផ្តុំឆន្ទៈរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃមួយ និងមិនបញ្ឈប់ការហ្វឹកហាត់ ដែលអាចទទួលយកបានសម្រាប់មនុស្សដែលមិនបានត្រៀមខ្លួន។
យ៉ាងណាមិញ មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងថា កីឡាក្នុងន័យប្រពៃណី ទាមទារកម្លាំងខ្លាំង។ បន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀន សាច់ដុំឈឺចាប់ ក្នុងករណីខ្លះ ការចល័តរបស់មនុស្សមានកម្រិតមួយរយៈ។ អ្នកគ្រាន់តែអាចអនុវត្តការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ដែលនឹងមិននាំមកនូវអារម្មណ៍មិនល្អបែបនេះទេ។
ការរក្សាសាច់ដុំ ការមានរាងស្អាត និងរាងស្លីម គឺជាក្តីសុបិនរបស់មនុស្សគ្រប់រូប។ ការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រួមចំណែកដល់ការពិតដែលថាយើងមានអារម្មណ៍ល្អបំផុត វានឹងធ្វើឱ្យរាងកាយកាន់តែមានភាពបត់បែន ហើយនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នករងការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណហត់នឿយនោះទេ។
ការលាតសន្ធឹងត្រូវការថាមពលតិចជាងការហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែសារៈសំខាន់របស់វាស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាដោយគ្មានសកម្មភាពបែបនេះការបណ្តុះបណ្តាលពេញលេញគឺមិនអាចទៅរួចទេសម្រាប់អ្នកដែលចូលរួមយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុងកីឡាឬការសម្រកទម្ងន់។
ដំបូងឡើយ ការលាតសន្ធឹងក្លាយជាលំហាត់ប្រាណតែមួយគត់សម្រាប់អ្នកដែលស្រកទម្ងន់ ហើយក្រោយមកជាការបន្ថែមទៅលើបន្ទុកសំខាន់ៗ។ ការហាត់ប្រាណក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការហាត់ប្រាណ និងការពារការខូចខាតសាច់ដុំ។
សំណុំនៃលំហាត់
លំហាត់សំខាន់ៗដែលអ្នកនឹងធ្វើជាម្ចាស់រាងកាយរបស់អ្នកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស៖
- ទទួលបានទាំងបួន។ ដាក់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីឱ្យពួកវាស្ថិតនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក ហើយដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខឆ្អឹងកងរបស់អ្នកបន្តិច។ ដកដង្ហើមចេញ ហើយចាប់ផ្តើមលើកជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់បន្តិចម្តងៗ។ បន្ទាប់មកបែរមកវិញដើម្បីឱ្យអ្នកដាក់កែងជើងរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងលើដៃ ហើយដាក់កែងដៃឱ្យត្រង់។ ជំហានបន្ទាប់ រំកិលអវយវៈក្រោមទៅផ្នែកខាងលើ ហើយឡើងបន្តិចម្តងៗទៅទីតាំងបញ្ឈរនៃរាងកាយ។ នេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែបត់បែន។ ការលាតសន្ធឹងបែបនេះសម្រាប់ជើងស្ដើងមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើម្តងទៀតដោយចាប់ផ្តើមស្មុគស្មាញនិងបញ្ចប់វា។
- ដេកក្នុងទីតាំងដូចគ្នាដែលអ្នកត្រូវបានបង្រៀនឱ្យធ្វើលំហាត់រុញក្នុងថ្នាក់អប់រំកាយ មិនត្រឹមតែមានដៃប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងកែងដៃនៅលើឥដ្ឋផងដែរ។ ទាញជង្គង់ឆ្វេងទៅមុខ ហើយប៉ះកែងជើងភ្លៅខាងស្តាំ ហើយរក្សាជើងស្តាំដោយដាក់ជើងទៅនឹងឥដ្ឋ។ ខ្នងគឺត្រង់មើលចុះ។ រំកិលទ្រូងរបស់អ្នកទៅឥដ្ឋបន្តិចម្តងៗ ហើយរំកិលដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។ វាចាំបាច់ក្នុងការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំអាងត្រគាក និងដកក្រពះឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់មក ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយដាក់ឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះ ៥ ដង។ និងបរិមាណដូចគ្នាប៉ុន្តែជាមួយនឹងជើងខាងស្តាំដំបូងត្រូវបានគូរទៅភ្លៅខាងឆ្វេង។ ក្នុងករណីនេះសាច់ដុំនៃគូទត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងល្អ។ លើសនឹងទៅឆ្ងាយពីតំបន់ជើង ជង្គង់នឹងរឹតបន្តឹង។
- ដេកលើពោះរបស់អ្នក ជើងត្រង់។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ ចុចឆ្អឹងអាងត្រគាក និងត្រគាករបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋឱ្យបានល្អបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន ហើយច្របាច់សាច់ដុំ gluteal របស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។ លើកទ្រូងរបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ លាតសន្ធឹងរហូតដល់អ្នកអស់កម្លាំងទាំងស្រុង។ បន្ទាប់មកសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមលំហាត់ម្តងទៀត។ អ្នកត្រូវធ្វើវា 5 ដង។ រឹតបន្តឹងសារពត៌មាន និងយកលើសនៅចង្កេះ។
- អ្នកនឹងត្រូវការកន្សែងរុំឡើងដើម្បីដាក់នៅក្បាលគ្រែ។ អ្នកត្រូវដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងត្រង់។ ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ទាញវាបន្តិចម្តងៗឆ្ពោះទៅរកដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ជួយខ្លួនអ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីដាក់អវយវៈឲ្យត្រង់ហើយទាញវាឡើងរួចហើយលើកកែងជើងទៅមុខ។ បន្ទាប់មកសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នកហើយធ្វើម្តងទៀតប្រាំដង។ បន្ទាប់មកធ្វើឧបាយកលដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងទីពីរ។ ជម្រើសនេះរឹតបន្តឹងយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវសរសៃពួរនៅក្រោមជង្គង់។ ជើងនឹងស្រក់លើសនៅជើងទាប និងភ្លៅ ហើយក្លាយជាស្តើងជាងមុន។
- លំហាត់ត្រូវបានធ្វើនៅពេលឈរ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ បោះជំហានទៅមុខដោយជើងទាំងពីរ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ ឈរឆ្លាស់គ្នានៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ នៅពេលអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថា កំភួនជើងតឹង និងតឹង។ ផ្លាស់ប្តូរជើង។ បន្ទាប់មកលុតជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចម្ដងៗ ទាញជើងដែលនឹងនៅខាងក្រោយអ្នកចេញ។ អង្គុយចុះដើម្បីផ្លាស់ទីទៅក្នុងទីតាំងបំបែក។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រៅ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានគោលបំណងកម្ចាត់លើសនៅត្រគាក និងជើង។
អនុវត្តពេលវេលាវិជ្ជមាន សូម្បីតែលំហាត់ប្រាណអប្បរមានេះ អ្នកនឹងមិនអាចធ្វើដោយគ្មានការលាតសន្ធឹងទៀតទេ។ វាមានតម្លៃធ្វើវាជារៀងរាល់ព្រឹក និងពេលទំនេររបស់អ្នកក្នុងពេលថ្ងៃ។
តើមានអ្វីផ្សេងទៀតដែលមានប្រយោជន៍ stretching
ស្ត្រីទាំងនោះ ឬសូម្បីតែបុរសដែលជ្រើសរើសការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មិនត្រឹមតែទទួលបានលទ្ធផលរំពឹងទុកក្នុងន័យនៃការកម្ចាត់នូវអ្វីដែលហួសហេតុនោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងមានសុខភាពល្អទៀតផង។ អារម្មណ៍កើនឡើង។ បំបាត់ភាពតានតឹង និងធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ អ្នកជំនាញក៏កត់សម្គាល់ផងដែរអំពីការធ្វើឱ្យធម្មតានៃសម្ពាធឈាមជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលជាទៀងទាត់។ លំហាត់មួយចំនួនពីប្រព័ន្ធ stretching អាចសាកសមនឹងអ្នក៖
- នៅក្នុងទីតាំងឈរ លាតដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួន។ យើងដាក់ជើងនៅកម្រិតស្មា។ យើងបង្កើតទំនោរក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា ហើយរាល់ពេលលើកដៃផ្ទុយទៅម្ខាងនៃទំនោរ។ ដៃម្ខាងទៀតនៅពេលនេះមើលចុះក្រោម សង្កត់ទៅភ្លៅ។ ជម្រាលគួរតែត្រូវបានធ្វើឱ្យជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អូសពួកវា 10 ដង។ ពង្រឹងសាច់ដុំនៃពោះនិងដើម។
- ពីទីតាំងឈរ យើងផ្អៀងដងខ្លួនចុះក្រោម និងទៅមុខ។ នៅពេលដែលដៃឈានដល់បាត, រុំពួកគេនៅជុំវិញជើង។ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍បានភ្លាមៗនូវការលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំក្រោមជង្គង់។ កត់ត្រាពេលវេលាមួយនាទី ឬរាប់ស្មើៗគ្នារហូតដល់ 60 ដោយឈរក្នុងទីតាំងនេះ។ បន្ទាប់មកធ្វើឱ្យត្រង់។ ធ្វើបែបនេះច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ នោះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសរសៃពួរមានភាពរឹងមាំ។ ខិតខំដើម្បីធានាថាយូរ ៗ ទៅការធ្វើលំហាត់នេះឈានដល់ជើងនិងក្បាលរបស់អ្នក។
- ពេលលុតជង្គង់ សូមរំកិលជើងចេញពីគ្នា ដើម្បីឱ្យអ្នកអង្គុយនៅចន្លោះពួកវា។ លើកម្រាមដៃរបស់អ្នកទៅជើងរបស់អ្នក ហើយថយក្រោយយឺតៗ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៃភ្លៅ។ វាអាចមានការឈឺចាប់។ ប្រសិនបើពួកគេមានកម្រិតមធ្យមកុំបារម្ភវាគួរតែដូច្នេះ។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះមួយនាទី ហើយសម្រាក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះពីរបីនាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ នោះភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នកនឹងរឹតបន្តឹង ហើយសរសៃពួររបស់អ្នកនឹងតឹងណែន។
- ការចុះចតងាយស្រួលនៅលើខ្សែ។ អ្នកអាចធ្វើដូចនេះដោយជើងដាច់ពីគ្នាស្របទៅនឹងស្មា ឬកាត់កែង។ វាអាចមានការប៉ុនប៉ងជាច្រើនដើម្បីអង្គុយនៅលើការបំបែកទាំងស្រុង ហើយការបណ្តុះបណ្តាលជារៀងរាល់ថ្ងៃនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។ កុំមើលអាយុរបស់អ្នក លុះត្រាតែវាក្មេងពេក។ អ្នកអាចបញ្ចប់លំហាត់ប្រាណបាន ទោះបីជាអ្នកមានអាយុលើសពី 40 ឆ្នាំក៏ដោយ។ ការឈឺចាប់នឹងតិចជាងរាល់ពេល។ សាច់ដុំគូទ និងជើងនឹងលាតសន្ធឹងបន្តិចម្តងៗ ហើយកាន់តែបត់បែន។
- អង្គុយ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកបន្តិចម្ដងៗ ទាញកែងដៃម្ខាងឆ្ពោះទៅរកវា។ វាគួរតែសម្រាកទល់នឹងជើងខាងក្រៅ ដែលអ្នកនឹងត្រូវងាកជាពិសេសសម្រាប់រឿងនេះ។ ហើយរំកិលដៃស្តាំរបស់អ្នកមកវិញ ហើយសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ ព្យាយាមឈរ អង្គុយក្នុងទីតាំងនេះមួយនាទី ឬកន្លះ។ ធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹងជើង និងកែងដៃផ្សេងទៀត។ វានឹងមិនមានការឈឺចាប់ទេ។ យូរ ៗ ទៅរយៈពេលនៃការស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះគួរតែត្រូវបានកើនឡើង។ ដូច្នេះអ្នកពង្រីកសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ។
- ព្យួរនៅលើរបារឆ្លងកាត់ឬរបារផ្ដេក។ គ្រាន់តែព្យួរពីរបីនាទី ដើម្បីសម្រួលសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើវាដោយចិត្តសប្បុរស នោះឥទ្ធិពលនៃលំហាត់នឹងកាន់តែអស្ចារ្យ។
ការហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីសម្រកទម្ងន់ត្រូវតែបន្តដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានរាងស្អាតនិងមិនឡើងទម្ងន់យូរពេក។ ស្មុគ្រស្មាញនៃលំហាត់ខាងលើទាំងអស់ត្រូវតែអនុវត្តដោយភាពខ្ជាប់ខ្ជួននិងភាពឧស្សាហ៍ព្យាយាម។
រួមបញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំគ្រប់ប្រភេទក្នុងវគ្គតែមួយ៖ ជើង, abs, ដៃ, ដងខ្លួន, ខ្នង។
ការផ្លាស់ប្តូរសុខុមាលភាពនឹងកើតឡើងបន្ទាប់ពីរយៈពេលដ៏ខ្លី។
វាមិនត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យធ្វើស្មុគស្មាញបែបនេះមុនពេលចូលគេងទេ។ វេជ្ជបណ្ឌិតថែមទាំងណែនាំអោយធ្វើលំហាត់ទាំងនេះនៅពេលយប់ ដែលជាការបន្ធូរអារម្មណ៍ខ្លាំងណាស់។ នៅក្នុងការប្រៀបធៀបជាមួយនឹងបន្ទុកខ្លាំងនៅលើរាងកាយ, stretching ឈ្នះច្រើន។
ឥឡូវនេះអ្នកដឹងថាអ្នកមានឱកាសសម្រកទម្ងន់ដោយមិនមានការឈឺចាប់ដោយមិនប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារតឹងរ៉ឹងនិងដោយមិនចំណាយប្រាក់ច្រើនលើវា។
មនុស្សជាច្រើនគិតថា cardio មានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ អ្នកខ្លះទៀតប្រាកដថាលំហាត់កម្លាំងគឺមិនអាចខ្វះបាន។ អ្នកផ្សេងទៀតចូលចិត្តការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល។
ហើយពួកគេទាំងអស់នឹងត្រឹមត្រូវប៉ុន្តែ ... ទាំងអស់នេះនឹងមិនអាចនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមាដល់រាងកាយរបស់អ្នកដោយមិនលាតសន្ធឹងទេ។ តើការលាតសន្ធឹងអាចជួយសម្រកទម្ងន់បានទេ?
តើការលាតសន្ធឹងគឺជាអ្វី?
និយាយភាសាដែលស្គាល់ជាងសម្រាប់យើង ការលាតសន្ធឹងមានន័យថា។ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនគ្រាន់តែជាការលាតត្រដាងដែលយើងធ្វើមុនការហ្វឹកហ្វឺន ឬ (ជាក់ស្តែង!) បន្ទាប់ពីវា។ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណទាំងមូល ដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន ពង្រឹងសាច់ដុំ និងសន្លាក់ និងរក្សារាងកាយឱ្យស្ថិតក្នុងទម្រង់ដ៏អស្ចារ្យ។
លំហាត់នៃវិន័យនេះបង្កើតបានជាលំហាត់ប្រាណពេញលេញដែលមិនត្រឹមតែអាចបន្ថែមកម្លាំង និងការផ្ទុក cardio ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអាចជំនួសពួកគេមួយចំនួនដោយជោគជ័យទៀតផង។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការលាតសន្ធឹងសម្រាប់រាងកាយរបស់យើង។
ការលាតសន្ធឹងផ្តល់ឱ្យយើងនូវឱកាសជាច្រើន ជាដំបូងនៃការធ្វើឱ្យរាងកាយប្រសើរឡើង និងធ្វើឱ្យមុខងាររបស់វាប្រសើរឡើង។ ប៉ុន្តែជាការពិតណាស់ អត្ថប្រយោជន៍នៃការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក៏មានដែរ ហើយតួលេខរបស់អ្នកនឹងផ្លាស់ប្តូរតាមរបៀបវិជ្ជមាន។
ដូច្នេះការលាតសន្ធឹង៖
- បង្កើនភាពបត់បែននៃរាងកាយ: សាច់ដុំសរសៃចងនិងសន្លាក់ (ដោយគ្មានហានិភ័យនៃការរងរបួស);
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចល័តនៃឆ្អឹងខ្នង;
- ធ្វើឱ្យត្រង់;
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃសរសៃសាច់ដុំ, ធ្វើឱ្យពួកគេ toned;
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំហូរចេញនៃ lymph, មិនអនុញ្ញាតឱ្យសារធាតុរាវដើម្បីនៅទ្រឹងនៅក្នុងជាលិការាងកាយ;
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម;
- ការពារការបញ្ចេញអំបិលនៅក្នុងខ្លួន;
- ឆ្អែតខួរក្បាលជាមួយនឹងអុកស៊ីសែន;
- ជំរុញការផលិតអរម៉ូនលូតលាស់។
តើអ្នកណាកំពុងលាតសន្ធឹងសម្រាប់?
ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់លោត រត់ បែកញើសច្រើន និងហាត់ប្រាណរហូតដល់អស់កម្លាំង សូមកុំរំពឹងរឿងទាំងអស់នោះនៅក្នុងការហាត់ប្រាណដែលលាតសន្ធឹងរបស់អ្នក។ មេរៀននឹង ស្ងប់ស្ងាត់ និងមិនប្រញាប់តាមដែលអាចធ្វើបាន ជាជាងអសកម្មជាជាងសកម្ម។ប៉ុន្តែនេះធ្វើឱ្យវាអាចចូលទៅដល់មនុស្សយ៉ាងទូលំទូលាយដែលចង់ទទួលបានរាង។
តើអ្នកណាកំពុងលាតសន្ធឹងសម្រាប់?
- មនុស្សគ្រប់វ័យដែលមានកាយសម្បទារឹងមាំ។ ការហ្វឹកហាត់លាតសន្ធឹងនឹងមិនតម្រូវឱ្យមានការស៊ូទ្រាំពីអ្នកទេ ហើយនឹងមិនបង្កើតបន្ទុករាងកាយធំនោះទេ។
- មនុស្សនៅក្នុងរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការរងរបួសការវះកាត់ជំងឺក៏ដូចជាសម្រាប់ម្តាយវ័យក្មេងដែលចង់ប្រើ stretching សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់ពីការសម្រាល។
- មនុស្សដែលមាន contraindications ទៅប្រភេទផ្សេងទៀតនៃសកម្មភាពរាងកាយ។
- ទាំងអស់គ្នា!
ហេតុអ្វីបានជាការលាតសន្ធឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់?
ហើយតើការលាតសន្ធឹងមានប្រសិទ្ធភាពកម្រិតណាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់? តើពួកគេអាចជំនួសការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត និងសម្រកទម្ងន់ក្នុងពេលតែមួយបានទេ? សំណួរនេះធ្វើឲ្យមនុស្សស្រី និងស្ត្រីជាច្រើនព្រួយបារម្ភ។ ដូច្នេះហើយ នៅលើគេហទំព័រ យើងប្រាប់លម្អិតអំពីអត្ថប្រយោជន៍ដែល stretching ផ្តល់ឱ្យសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
តើវាអាចទៅរួចទេ ការហ្វឹកហាត់ប្រភេទនេះទាំងស្រុង ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងទទួលបានរាង? ចម្លើយចំពោះសំណួរនេះគឺបាទ ហើយនេះជាមូលហេតុ៖
- ការលាតសន្ធឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃសរសៃសាច់ដុំ រួមចំណែកដល់ការពង្រឹងអតិបរមារបស់ពួកគេ និងការផ្លាស់ទីលំនៅនៃស្រទាប់ខ្លាញ់ជុំវិញសាច់ដុំ។
- ដូចដែលយើងបាននិយាយខាងលើ ការលាតសន្ធឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំហូរចេញនៃកូនកណ្តុរ ហើយនេះគឺជាអាថ៌កំបាំងដ៏សំខាន់មួយក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងអ្នកស្អប់។
- ការលាតសន្ធឹងនឹងជួយជៀសវាងស្បែកដែលយារធ្លាក់ ទោះបីជាអ្នកកំពុងស្រកទម្ងន់យ៉ាងលឿនក៏ដោយ។
- ការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៃជើង និងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយនឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការរួមផ្សំជាមួយនឹងកីឡាផ្សេងទៀត និងជាមួយនឹងរបបអាហារ ឬអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បី stretching ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?
ជាមួយនរណា?
ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ស្វែងយល់ពីមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការលាតសន្ធឹងទេ យ៉ាងហោចណាស់ក៏ត្រូវមានថ្នាក់រៀនមួយចំនួនជាមួយគ្រូបង្ហាត់ជំនាញដែរ។ នៅក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់គាត់ អ្នកនឹងអាចយល់អំពីមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃលំហាត់ និងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ខ្លួនអ្នកដោយព្យាយាមពង្រីកសាច់ដុំនេះ ឬសាច់ដុំនោះ។
យ៉ាងម៉េច?
ចងចាំថា អ្នកមិនគួរមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំងទេ។បាទ ការលាតសន្ធឹងសរសៃចង និងសាច់ដុំនឹងត្រូវបានអមដោយភាពមិនស្រួលមួយចំនួន ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនបានលេងកីឡាពីមុនមក។ ប៉ុន្តែការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរបង្ហាញថាអ្នកធ្វើវាលើស។
កន្លែងណា?
ការលាតសន្ធឹងក៏អាចត្រូវបានធ្វើនៅផ្ទះផងដែរ។ ស្វែងរកអ៊ីនធឺណិតសម្រាប់ការបង្រៀនវីដេអូពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាលដែលមានបទពិសោធន៍ ហើយធ្វើវាម្តងទៀតដោយខ្លួនឯង។ អ្នកអាចធ្វើវាបានយ៉ាងសាមញ្ញនៅលើកំរាលព្រំ ឬកន្ទេល ហើយសម្លៀកបំពាក់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់គួរតែរលុង ឬតឹង ប៉ុន្តែឱ្យយឺតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដើម្បីកុំឱ្យរឹតបន្តឹងចលនា។
លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: លំហាត់
ការសិក្សាថ្មីៗរបស់ sprinters នៅសហរដ្ឋអាមេរិក បង្ហាញថារាងកាយចំណាយថាមពលច្រើន ប្រសិនបើវាត្រូវបានលាតសន្ធឹងបានល្អមុនពេលផ្ទុក។ ដូច្នេះហើយបើអ្នកទៅរត់មិនភ្លេចការលាតដៃ។ ហើយជាការពិតណាស់ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណយ៉ាងសកម្ម វាគ្រាន់តែជាការចាំបាច់ដើម្បីលាតសន្ធឹង៖ នេះជារបៀបដែលអ្នកត្រជាក់ សម្រាក បំបាត់ភាពតានតឹងសាច់ដុំ និងចាប់ផ្តើមដំណើរការស្តារឡើងវិញនៅក្នុងសាច់ដុំ។
ប៉ុន្តែតើការហាត់ប្រាណដោយឯករាជ្យអ្វីនឹងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់? នេះគឺជាការពេញនិយម និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយចំនួន។
- stretch ក. វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមលំហាត់ស្មុគស្មាញទាំងមូលជាមួយវា - វា "បញ្ចេញ" សាច់ដុំនៃកនិងស្មានិងអនុញ្ញាតឱ្យឈាមស្រស់ចូលទៅក្នុងខួរក្បាល។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលឈរ ជើងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា ។ ធ្វើឱ្យក្បាលរលោងជាច្រើនផ្អៀងទៅឆ្វេង និងស្តាំ ទៅមុខ និងថយក្រោយ ធ្វើចលនារាងជារង្វង់។ ឥឡូវនេះចាប់ក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក។ ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង ដោយសង្កត់ដោយដៃរបស់អ្នក ប៉ុន្តែមិនខ្លាំងពេក ឬភ្លាមៗនោះទេ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកប្តូរដៃ និងចំហៀងនៃជម្រាល។ ធ្វើម្តងទៀត 8-10 ដង។
- ការលាតសន្ធឹងខាងក្រោយ. សាច់ដុំខ្នងដូចជាសាច់ដុំជើង គឺជាក្រុមសាច់ដុំធំបំផុតពីរនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។ ធ្វើការលើពួកវា យើងទទួលបានឥទ្ធិពលអតិបរមាក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ហើយលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងក៏មានសារៈសំខាន់នៅទីនេះផងដែរ។ ឈរនៅជិតជញ្ជាំង ហើយផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នក ហើយលើកដៃទប់ទល់នឹងវា។ ឥឡូវនេះអង្គុយយឺតៗ រុញដៃរបស់អ្នកតាមជញ្ជាំង។ ខ្នងគួរតែត្រង់កុំឈរ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យត្រង់។ ធ្វើម្តងទៀត 8-10 ដង។
- ពង្រីកដៃនិងជើង. ទទួលបានទាំងបួននៅក្នុងឥរិយាបថឆ្កែ។ លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយលាតវាទៅខាងមុខតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងឆ្វេងទាញវាមកវិញ។ ដៃស្តាំ និងជើងឆ្វេងបង្កើតជាអង្កត់ទ្រូងដែល "លាត" ឆ្អឹងខ្នង សន្លាក់ និងសាច់ដុំយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាង។ ធ្វើម្តងទៀត 8-10 ដង។
- ពង្រីកសារព័ត៌មាន. លំហាត់ប្រាណនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនត្រឹមតែពង្រីកសាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងវាយ៉ាងសំខាន់ផងដែរ។ ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកកំពុងលាតសន្ធឹង ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីរយៈពេលដែលអ្នកអាចផ្ទុកសារពត៌មានបាន។ ដូច្នេះ ចូរដេកលើពោះរបស់អ្នក លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយឈោងទៅរកវាដោយដៃរបស់អ្នក តោងកជើងរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមលើកជើងរបស់អ្នក លើកភ្លៅរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ៖ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមកោង និងសាច់ដុំពោះលាតសន្ធឹង។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 15 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកសម្រាក។ ធ្វើម្តងទៀត 8-10 ដង។
ទាំងនេះគ្រាន់តែជាលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ជាការពិត កន្លែងហ្វឹកហាត់លាតសន្ធឹងអាចមានភាពចម្រុះ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ និងមានប្រសិទ្ធភាពជាង។ បើអ្នកហាត់ប្រាណជាប្រចាំ នោះការលាតនឹងមានផលប្រយោជន៍ដល់រាងកាយទាំងមូល ធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែមានភាពបត់បែន សុខភាពល្អ ហើយប្រាកដណាស់រាងស្លីមស្អាតជាង!
