តើអាហារអ្វីខ្លះដែលត្រូវការសម្រាប់ការគេងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ? អាហារ​ដែល​ជួយ​ឱ្យ​គេង​លក់​ស្រួល អាហារ​ណា​ដែល​ត្រូវ​ញ៉ាំ​មុន​ចូល​គេង​ដើម្បី​ឱ្យ​គេង​លក់​ស្រួល​

ផ្លែ Walnut គឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃ tryptophan ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូដែលរួមចំណែកដល់ការផលិតកម្រិត seratonin និង melatonin ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ (អរម៉ូនទាំងនេះទទួលខុសត្រូវចំពោះនាឡិកាជីវសាស្រ្ត និងអារម្មណ៍នៃពេលវេលារបស់យើង)។ វាគឺជាសារធាតុទាំងពីរនេះដែលជួយធ្វើឱ្យចង្វាក់ circadian ធម្មតា គេងលក់បានលឿន និងគេងលក់ស្រួល។

អាល់ម៉ុន

អាល់ម៉ុន - ការសិក្សាបានបង្ហាញថាកម្រិតទាបនៃអាល់ម៉ុនធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការដេកលក់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ គ្រាប់មួយក្តាប់តូចមុនពេលចូលគេងអាចជួយដោះស្រាយបញ្ហានេះបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស!

ទឹកដោះគោ

យើងបានដឹងតាំងពីកុមារភាពថា ទឹកដោះគោក្តៅមួយកែវនៅពេលយប់ (និយមរួមគ្នាជាមួយខូឃី ប៉ុន្តែយើងនឹងនិយាយអំពីរឿងនេះឱ្យបានលម្អិតបន្ថែមទៀតខាងក្រោម) ធានាបាននូវការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ និងមានសុខភាពល្អពេញមួយយប់។ ជាការពិត ផលិតផលទឹកដោះគោទាំងអស់មានលក្ខណៈសម្បត្តិវេទមន្តនេះ៖ កាល់ស្យូមដែលពួកវាមានជួយឱ្យអាស៊ីតអាមីណូ tryptophan ត្រូវបានស្រូបយក និងផលិតមេឡាតូនីន។ លើសពីនេះ កាល់ស្យូមក៏ជួយធ្វើឱ្យសកម្មភាពសាច់ដុំមានលក្ខណៈធម្មតា និងបំបាត់ការរមួលក្រពើនៅពេលយប់ផងដែរ។

សាឡាត់

ដំណឹងល្អសម្រាប់អ្នកតមអាហារគឺថា គ្រឿងផ្សំដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយនៅក្នុងសាឡាត់ស្រាល សាឡាត់ គឺជាជំនួយដ៏មានតម្លៃក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការគេងមិនលក់។ វាទាំងអស់អំពីមាតិកាដ៏សម្បូរបែបនៃ lactucarium - សារធាតុដែលស្រដៀងនឹងថ្នាំ sedative នៅក្នុងសកម្មភាព។ ដោយវិធីនេះ សាឡាត់មិនត្រឹមតែអាចញ៉ាំបានប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាចញ៉ាំបានទៀតផង៖ ដើម្បីរៀបចំតែ "សាឡាដ" អ្នកត្រូវចាក់ទឹកក្តៅលើស្លឹកធំៗចំនួន ៤ ហើយទុកចោល ១៥ នាទី។ ហើយដើម្បីធ្វើឱ្យភេសជ្ជៈកាន់តែមានរសជាតិអ្នកអាចបន្ថែម mint បន្តិចទៅវា។

Pretzels

Pretzels អំបិល និងនំកែកឃឺមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ - នោះគឺពួកគេបណ្តាលឱ្យមានការផ្ទុះថាមពលយ៉ាងឆាប់រហ័សដែលត្រូវបានជំនួសយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយងងុយដេក។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកកំពុងតស៊ូជាមួយការគេងមិនលក់ អ្នកមានហេតុផលល្អក្នុងការកំទេចរបស់ដែលហាមនៅពេលយប់ពេលសម្លឹងមើល។ រឿងចំបងគឺកុំបង្កើតទម្លាប់!

ត្រីធូណា និងត្រីសាម៉ុង

ត្រី ជាពិសេសត្រីធូណា និងត្រីសាម៉ុង សម្បូរទៅដោយវីតាមីន B6 ដែលដើរតួយ៉ាងសកម្មក្នុងការផលិតមេឡាតូនីន និងសេរ៉ូតូនីន។ ដោយវិធីនេះ ក្នុងចំណោមផលិតផលផ្សេងទៀតដែលអ្នកអាចទទួលបានវីតាមីននេះគឺខ្ទឹមស (ស្រស់ខ្លាំង) និង pistachios ។

រូបថតរបស់ Getty Images

ដូចនំកែកឃឺ អង្ករត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់សន្ទស្សន៍ glycemic របស់វា។ ប៉ុន្តែពូជផ្កាម្លិះមានប្រសិទ្ធភាពជាងប្រភេទដទៃទៀត ក្នុងការជួយឱ្យគេងលក់បានឆាប់រហ័ស និងរឹងមាំ ដូចដែលបានបង្ហាញដោយលទ្ធផលនៃការស្រាវជ្រាវដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង American Journal of Clinical Nutrition។

ទឹក Cherry

យោងតាមការស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះពីសាកលវិទ្យាល័យ Pennsylvania និង Rochester ទឹក cherry មួយកែវមុនពេលចូលគេងអាចជួយឱ្យអ្នករកឃើញខ្លួនអ្នកនៅក្នុងសុបិនកាន់តែលឿន។ ការពិតគឺថា cherries បង្កើនកម្រិតនៃ melatonin នៅក្នុងខ្លួន។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ

Flakes ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ទុក​ថា​ជា​អាហារ​ពេល​ព្រឹក​ដ៏​ល្អ​មួយ ប៉ុន្តែ​វា​បាន​បង្ហាញ​ថា​វា​មាន​សមាសធាតុ​ពីរ​ក្នុង​ពេល​តែ​មួយ​ដែល​ជួយ​ឱ្យ​គេង​លក់​បាន​លឿន​និង​ល្អ​គឺ​កាបូអ៊ីដ្រាត (ក្នុង​ម្សៅ​ខ្លួន​វា) និង​កាល់ស្យូម (ក្នុង​ទឹកដោះគោ​ដែល​គេ​ទទួល​ទាន​ជា​ធម្មតា)។ .

តែ Chamomile

តែ Chamomile គឺជាមធ្យោបាយដោះស្រាយដំបូងដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការគេងមិនលក់។ ហើយសម្រាប់ហេតុផលល្អ៖ មួយពែងនៃទំពាំងបាយជូរក្រអូបបង្កើនកម្រិតនៃ glycine ដែលនៅក្នុងវេនទន់ភ្លន់ soothe សរសៃប្រសាទនិងបន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ។

យប់​ដែល​គេង​មិន​លក់​យូរ​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​នឿយហត់​ផ្លូវ​កាយ​និង​ផ្លូវចិត្ត​ធ្ងន់ធ្ងរ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការគេងជាប្រចាំ អ្នកមិនគួរប្រញាប់ទៅឱសថស្ថានដើម្បីលេបថ្នាំងងុយគេងនោះទេ។ អ្នកអាចទប់ទល់នឹងការគេងមិនលក់ដោយផ្លាស់ប្តូររបបអាហារធម្មតារបស់អ្នកបន្តិច។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងនិយាយអំពី អាហារ 10 យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការគេង

វេជ្ជបណ្ឌិត Jacob Teitelbaum អ្នកជំនាញផ្នែកគេងមិនលក់និយាយថា "មនុស្សភាគច្រើនដែលទទួលរងពីបញ្ហាដំណេកនឹងអាចគេងលក់ដោយសន្តិភាពម្តងទៀតដោយបន្ថែមអាហារមួយចំនួនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ" ។

អាហារ 10 យ៉ាងដែលធ្វើអោយការគេងលក់ស្រួល

ចេក

Serotonin គឺជាសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទដែលជំរុញអារម្មណ៍ល្អ និងជួយបន្ធូរអារម្មណ៍។

Melatonin ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា "អរម៉ូននៃការគេង" ទទួលខុសត្រូវចំពោះការគ្រប់គ្រងការគេង និងមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម (មេឡាតូនីនមិនត្រូវបានផលិតតាមធម្មជាតិនៅក្នុងរាងកាយទេ វាអាចទទួលបានពីអាហារតែប៉ុណ្ណោះ)។

ស៊ុត

ស៊ុតឆ្អិនមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានដល់ការគេង។ ដោយសារតែមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់របស់ពួកគេ ស៊ុតឆ្អិនមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើការគេង ហើយលើសពីនេះទៅទៀតដោយជោគជ័យ ជួយប្រឆាំងនឹងការចាល់អាស៊ីត ដែលជារោគសញ្ញានៃការក្រហាយទ្រូង ដែលរារាំងអ្នកមិនឱ្យគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់។ អាហារផ្សេងទៀតក៏សម្បូរប្រូតេអ៊ីនផងដែរ ជាពិសេសសាច់ ឈីស និងឈីក្រុម Fulham ។

អាល់ម៉ុន

អាល់ម៉ុនសម្បូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីន ហើយក៏មានផ្ទុកនូវសារធាតុម៉ាញ៉េស្យូមច្រើនផងដែរ ដើម្បីលើកកម្ពស់ការគេងឱ្យបានល្អ និងបន្ធូរសាច់ដុំ។

អាល់ម៉ុនមួយក្តាប់តូច (កុំធ្វើវាច្រើនពេក ពួកវាក៏មានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ច្រើនផងដែរ) ឬនំសាំងវិច ប៊ឺអាល់ម៉ុន គឺជាឱសថដ៏ល្អសម្រាប់ការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការគេងមិនលក់។

ត្រី​មួយ​ក្បាល

ប្រភេទត្រីភាគច្រើន (ជាពិសេសត្រីសាម៉ុង) មានផ្ទុកវីតាមីន B6 ដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយក្នុងការសំយោគមេឡាតូនីន។

បន្ថែមពីលើត្រី peas ក៏មានវីតាមីន B6 ផងដែរ។

តើអ្នកដឹងពីរបៀបរក្សាទុកត្រីឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីឱ្យវានៅស្រស់ និងរក្សាលក្ខណៈសម្បត្តិមានប្រយោជន៍របស់វាទេ? មើល!

ទឹកដោះគោ

ទឹកដោះគោក្តៅមួយកែវគឺជារូបមន្តរបស់យាយសម្រាប់ការគេងលក់ស្រួល។ ទឹកដោះគោគឺជាឱសថដ៏ល្អសម្រាប់ការគេងមិនលក់ មានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូម និងអាស៊ីតអាមីណូ tryptophan ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ផលិត "អរម៉ូននៃការគេង" - melatonin ។

ប្រសិនបើ​អ្នក​គេង​មិន​លក់ ឬ​ភ្ញាក់​ពី​ដំណេក​ញឹកញាប់​ទេ ចូរ​ក្រោក​ពី​គេង ហើយ​ផឹក​ទឹកដោះគោ​ក្តៅ​មួយ​កែវ​។ ការ​គេង​ត្រូវ​បាន​ធ្វើ​ឱ្យ​កាន់​តែ​ផ្អែម​ដោយ​បន្ថែម​ទឹកឃ្មុំ​មួយ​ស្លាបព្រា​កាហ្វេ។

ស្ពៃក្តោប

វាត្រូវបានគេដឹងយ៉ាងច្បាស់ថាផលិតផលទឹកដោះគោសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ប៉ុន្តែបន្លែស្លឹកបៃតងជាច្រើនដូចជាស្ពៃក្តោបមានអំនួតតាមរយៈវត្តមានសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ ដែលជាកង្វះដែលនាំឱ្យគេងមិនលក់។

Cherry

Cherries គឺជាប្រភពធម្មជាតិមួយក្នុងចំណោមប្រភពធម្មជាតិមួយចំនួននៃ melatonin ។ cherries ជាច្រើននឹងជួយអ្នកឱ្យចូលទៅក្នុងទឹកដីវេទមន្តនៃក្តីសុបិន្តយ៉ាងងាយស្រួល។

Oatmeal

ការទទួលទាន oatmeal មួយគ្រាប់មានផ្ទុកកាល់ស្យូម ម៉ាញេស្យូម ផូស្វ័រ ស៊ីលីកុន និងប៉ូតាស្យូម ដែលជាសារធាតុដែលរួមចំណែកដល់ការគេងលក់ស្រួល។

កុំទៅហួសជាមួយរសជាតិបបរដែលមានជាតិស្ករ។ ជាតិស្ករអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ការគេងរបស់អ្នក។

ទឹកឃ្មុំ

ជាតិស្ករនៅក្នុងទឹកឃ្មុំបង្កើនកម្រិតអាំងស៊ុយលីនបន្តិច ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអាស៊ីតអាមីណូ tryptophan ដែលមាននៅក្នុងផលិតផលផ្អែមនេះ ជ្រាបចូលទៅក្នុងខួរក្បាលបានប្រសើរជាងមុន និងជំរុញឱ្យគេងលក់ស្រួល។

កុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ! ទទួលទានទឹកឃ្មុំធម្មជាតិមិនលើសពីមួយស្លាបព្រាមុនពេលចូលគេង និយមពេលពោះទទេ។

ទំពាំងបាយជូ

ទំពាំងបាយជូគឺជាសត្រូវមួយផ្សេងទៀតនៃការគេងមិនលក់ដែលមានថ្នាំងងុយគេងធម្មជាតិគឺមេឡាតូនីន។ ដោយសារតែវត្តមានរបស់វាស្រាមានឥទ្ធិពលស្ងប់ស្ងាត់លើប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។

ផលិតផលដែលយើងបានពិពណ៌នាខាងលើនឹងផ្តល់នូវការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ និងថាមពលនៅពេលព្រឹក។ ដើម្បីឱ្យផលិតផលរក្សាបាននូវភាពស្រស់ និងលក្ខណៈសម្បត្តិមានប្រយោជន៍ ពួកគេត្រូវតែរក្សាទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ យើងបានសរសេរអំពីរឿងនេះយ៉ាងលម្អិត។

អាហារដែលរំខានដល់ដំណេក

បន្ថែមពីលើអាហារដែលធ្វើអោយដំណេកធម្មតា វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការដឹងពីអ្វីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់វា។

អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់

ការ​ញ៉ាំ​ប៊ឺហ្គឺ​និង​បំពង​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​អ្នក​អស់កម្លាំង និង​ងងុយគេង។ ហេតុផល​ស្ថិត​នៅ​ត្រង់​ថា​អាហារ​ទាំង​នេះ​រឹត​បន្តឹង​អុកស៊ីហ្សែន​ចូល​ទៅ​ក្នុង​ខួរក្បាល។

ការញ៉ាំអាហារច្រើននឹងធ្វើឱ្យអ្នកគិតថាអ្នកងងុយគេងលឿន ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាអ្នកដែលញ៉ាំអាហារមានជាតិខ្លាញ់នៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់មានការគេងតិចជាងអ្នកដែលញ៉ាំល្អ។

សូមប្រយ័ត្ន ប្រសិនបើអ្នកមានជម្ងឺចាល់អាស៊ីត។អាហារដែលមានកាឡូរី និងខ្លាញ់ខ្ពស់អាចរំខានដល់ការរំលាយអាហារ និងការសំងាត់អាស៊ីតក្រពះ ដោយមិនគិតពីការរំខានដំណេករបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ចូរធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

ការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិម្សៅ ខ្លាញ់ និងជាតិស្ករខ្ពស់អាចធ្វើឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយគេង និងងងុយគេង ដោយសារតែពួកគេដាក់ភាពតានតឹងច្រើនលើប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

ជៀសវាងអាហារខាងក្រោមមុនពេលចូលគេង៖ សាច់ជ្រូក ឈីស សូកូឡា ពងមាន់ ប៉េងប៉ោះ និងដំឡូង។ ពួកវាផ្ទុកទៅដោយ tyramine ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូដែលត្រូវបានបំប្លែងនៅក្នុងរាងកាយទៅជា norepinephrine ដែលជាសារធាតុរំញោចខួរក្បាល។

ជាតិកាហ្វេអ៊ីន

កំណត់ការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនរបស់អ្នក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ផឹកកាហ្វេនៅពេលរសៀល។ សារធាតុ​នេះ​កំពុង​ក្លាយ​ជា​ពិរុទ្ធជន​ញឹកញាប់​ក្នុង​ការ​រំខាន​ដំណេក។

ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការគេង កាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនផ្សេងទៀតដូចជា សូកូឡា តែខ្មៅ និងស្ករកៅស៊ូមួយចំនួន។

មិនមែនមនុស្សទាំងអស់ដែលផឹកកាហ្វេជួបប្រទះបញ្ហាដំណេកនោះទេ។ នេះគឺដោយសារតែយើងរំលាយជាតិកាហ្វេអ៊ីនខុសគ្នា។

ដំបូន្មាន៖ឥទ្ធិពលរំញោចនៃជាតិកាហ្វេអ៊ីនឈានដល់កម្រិតកំពូលចន្លោះពី 1 ទៅ 4 ម៉ោង ប៉ុន្តែមនុស្សមួយចំនួនអាចមានអារម្មណ៍ថាឥទ្ធិពលរបស់វារហូតដល់ 12 ម៉ោង។ ថ្នាំ​ផ្ដាសាយ និង​ឈឺក្បាល​ខ្លះ​ក៏​មាន​ជាតិ​កាហ្វេអ៊ីន​ដែរ។

យើងម្នាក់ៗចង់មានសុខភាពល្អនិង ខ្លាំង សុបិន្តព្រោះវាជាគន្លឹះនៃសុខភាពល្អ។ គុណភាពនៃការគេងប៉ះពាល់ដល់សុខភាព និងសុខភាពរបស់យើង។

នៅពេលដែលរាងកាយរបស់យើងសម្រាកបានល្អនៅពេលយប់ យើងស្វាគមន៍ពេលព្រឹកស្រស់ស្រាយ។ ការគេងគឺចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃសរីរាង្គ និងប្រព័ន្ធទាំងអស់នៃរាងកាយមនុស្ស។

ជាអកុសល មិនមែនយើងទាំងអស់គ្នាអាចអួតខ្លួនបានទេ។ គេងលក់ស្រួល... យើងជាច្រើននាក់ពិបាកដេកលក់ណាស់។ សព្វថ្ងៃនេះ វាពិតជាពិបាកនឹងធ្វើអោយនរណាម្នាក់ភ្ញាក់ផ្អើលជាមួយនឹងបញ្ហានេះ ព្រោះថាជីវិតមានល្បឿនលឿន បញ្ហាជាច្រើនដែលយើងត្រូវដោះស្រាយជារៀងរាល់ថ្ងៃ ក៏ដូចជាការប្រើប្រាស់បច្ចេកវិទ្យាទំនើបប៉ះពាល់ដល់គុណភាពនៃការគេង។

ដើម្បីឱ្យការសម្រាកមួយយប់មានសុខភាពល្អ និងស្តារឡើងវិញ ចាំបាច់ត្រូវបង្កើតទម្លាប់នៃការគេងជាក់លាក់មួយ ហើយគេងក្នុងលក្ខខណ្ឌសមស្រប។ អ្នកជំនាញជឿថា បន្ទប់គេងមិនមានកន្លែងសម្រាប់ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ការគេងរបស់យើងទេ។អាហារូបត្ថម្ភដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ដូចគ្នា។ មុនពេលចូលគេង វាជាការប្រសើរជាងកុំដាក់បន្ទុកក្រពះជាមួយនឹងអាហារធ្ងន់ៗ។

ជាលទ្ធផលនៃការស្រាវជ្រាវ អ្នកជំនាញបានសន្និដ្ឋានថា អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល និងជៀសវាង.

ជាឧទាហរណ៍ អាហារខ្លះអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល និងស្តារឡើងវិញបាន។ សារធាតុដែលពួកគេមានមានឥទ្ធិពលពិសេសលើប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់មនុស្ស ជំរុញការផលិតមេឡាតូនីន និងសេរ៉ូតូនីន ដែលជួយលើកកម្ពស់ការសម្រាក និងបង្កើនគុណភាពនៃការគេង។

ការគេងឱ្យបានល្អ និងមានសុខភាពល្អ៖ អាហារដែលមានសុខភាពល្អ

Oatmeal

តាមក្បួនទូទៅ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំ oatmeal សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ ប៉ុន្តែពេលព្រឹកមិនមែនជាពេលតែមួយសម្រាប់នាងទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន oatmeal សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច កុំបដិសេធខ្លួនឯង។ វាមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ការទទួលទាន oatmeal ពី 2 ទៅ 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេងនឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាក ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគេងលក់។ ការពិតនេះមានការពន្យល់ផ្ទាល់របស់វា - oatmeal ជំរុញការផលិតមេឡាតូនីន។

អាល់ម៉ុនមួយក្តាប់តូចជួយឱ្យគេងលក់ស្កប់ស្កល់ ដោយមិនមានការរំខាន។ ការពិតគឺថាវាមានមាតិកាខ្ពស់នៃ tryptophan និងម៉ាញ៉េស្យូម។ សារធាតុទាំងនេះមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើការគេងរបស់យើង។

ទឹកឃ្មុំ

ប្រសិនបើអ្នកពិបាកដេកលក់ សាកល្បងបន្ថែមទឹកឃ្មុំបន្តិចទៅតែ ឬទឹកដោះគោ។ ជាតិគ្លុយកូសក្នុងទឹកឃ្មុំជួយបន្ថយកម្រិត Orexin (សារធាតុដែលធ្វើឱ្យខួរក្បាលរបស់យើងភ្ញាក់)។

នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល

នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានវីតាមីន B1 និង B6 ។ វាអាចត្រូវបានផ្សំជាមួយទឹកឃ្មុំ - ក្នុងករណីនេះ tryptophan ដែលឈានដល់ខួរក្បាលត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅជា serotonin ។ ដូចដែលយើងបានពិភាក្សាខាងលើ serotonin ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃការគេង។

ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អគ្រប់គ្រាន់ អាស្រ័យលើសមាសភាព និងបរិមាណនៃអាហាររបស់យើង។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភបានកំណត់ថាអាហារសម្រាប់ការគេងឱ្យបានល្អត្រូវតែមានអាស៊ីតអាមីណូ tryptophan សម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត និងមានកាឡូរីខ្ពស់។

អ្នកជំនាញនិយាយថា មានអាហារដែលអាចធ្វើអោយការគេងលក់ស្រួល

ការជ្រើសរើសពេលវេលាដើម្បីញ៉ាំ

នៅក្នុងសុបិនមួយរាងកាយត្រូវតែសម្រាក។ ដោយសារដំណើរការរំលាយអាហារមានគោលបំណង និងការងារសកម្ម ដូច្នេះការទទួលទានអាហារសម្រន់មុនពេលចូលគេង អ្នកមិនផ្តល់ឱកាសឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាកទេ។

ជាការពិតណាស់ មានអារម្មណ៍ងងុយគេងបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។ វាហាក់ដូចជាអ្នកគ្រាន់តែដាក់ក្បាលរបស់អ្នកនៅលើខ្នើយប៉ុណ្ណោះ។ នេះគឺដោយសារតែឈាមហូរចេញពីក្បាលទៅសរីរាង្គរំលាយអាហារ។

ប្រសិនបើអ្នកចូលគេងក្នុងស្ថានភាពនេះនៅពេលល្ងាចបន្ទាប់មកនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហារនិងមជ្ឈមណ្ឌលនៃខួរក្បាលដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះដំណើរការរំលាយអាហារការកើនឡើងសកម្មភាពនឹងនៅតែមាន។ នេះនឹងនាំឱ្យគេងមិនលក់ ហើយនឹងមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការសម្រាកបានត្រឹមត្រូវ។

ចាប់ផ្តើមអរម៉ូនសម្រាប់ការគេងជ្រៅ

សារធាតុ Tryptophan គឺជាអាស៊ីតអាមីណូ ដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ ហើយត្រូវតែផ្គត់ផ្គង់ពីខាងក្រៅ។ Melatonin ត្រូវបានសំយោគពីវា។ វាគឺជាអរម៉ូនក្រពេញ pineal ដែលគ្រប់គ្រងការសម្រាកពេលយប់របស់យើង។ ប្រសិនបើវាមិនគ្រប់គ្រាន់ (ហើយវាត្រូវបានផលិតតិចជាងអាយុ) នោះមានបញ្ហាជាមួយនឹងការគេង។

ដូច្នេះ tryptophan កាន់តែច្រើន - melatonin កាន់តែច្រើន - ការគេងកាន់តែប្រសើរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំប្រញាប់ប្រញាល់បង្កើនអាហារ tryptophan របស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។ ក៏មានគុណវិបត្តិដែរ។

កម្រិតមធ្យមរវាង tryptophan និង melatonin គឺ serotonin ដែលជាសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ។ ជាមួយនឹងការបង្កើតហួសប្រមាណរបស់វា រោគសញ្ញា serotonin អាចកើតឡើង។ វា​បង្ហាញ​ខ្លួន​វា​ថា​ជា​ការ​រំខាន​ដំណេក ការ​ផ្ចង់អារម្មណ៍​ខ្លាំង ចង្អោរ ការ​យល់​ច្រឡំ និង​បាតុភូត​ផ្សេង​ទៀត​ដែល​អាច​ឈាន​ដល់​ការ​ស្លាប់។

ការប្រើប្រាស់ដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវអាហារដែលមានបរិមាណដ៏ច្រើននៃ tryptophan ដើម្បីបង្កើនការគេងគឺចាំបាច់សម្រាប់អ្នកដែលប្រើថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត MAO inhibitors ។

ដូចគ្នានេះផងដែរ អ្នកមិនគួរញ៉ាំអាហារសម្បូរអាស៊ីតអាមីណូនេះពេញមួយថ្ងៃនោះទេ។ របបអាហារបែបនេះនឹងបណ្តាលឱ្យងងុយគេងនិងរំខានដល់សកម្មភាពខ្លាំងក្លា។ ទុកវាសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច 3-4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេងកាន់តែប្រសើរ។

តើ tryptophan ត្រូវបានរកឃើញនៅឯណា?

សារធាតុ Tryptophan មាននៅក្នុងផលិតផលរុក្ខជាតិ និងសត្វទាំងអស់។ ខ្លឹមសាររបស់វាប្រែប្រួលពីតម្លៃ scanty ទៅជាចំនួនដ៏ច្រើន។

ភាគច្រើន វាត្រូវបានណែនាំអោយបញ្ចូលគ្រាប់ ចេក ទឹកដោះគោ ត្រីមួយដុំ ឬស៊ុតនៅពេលរសៀល ដើម្បីបង្កើនការគេង។ តោះមើលថាតើសារធាតុ tryptophan នៃអាហារទាំងនេះគឺជាអ្វី។ តារាងខាងក្រោមបង្ហាញពីមាតិកា tryptophan ក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផលជាភាគរយនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ (សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ) ។

គ្រាប់មានផ្ទុកសារធាតុ tryptophan ខ្ពស់។

ទឹកដោះគោមួយកែវមុនពេលចូលគេងនឹងធ្វើឱ្យគេងលក់ស្រួល។

សាច់ជ្រូក	68
សាច់គោ	60
សាច់ទួរគី	87
សាច់​មាន់	72
ថ្លើមមាន់	45
ហាំ	40
សាច់ក្រក cervelat	93
សាច់ក្រកទឹកដោះគោ	50
សាច់ក្រកថ្លើម	35
សាច់ក្រកឈាម	45

ស៊ុតលឿង	60
អង្ករសំរូប	25
Oat groats	48
ចេក	3
Raisin	13

ដូច្នេះអាហារដែលសម្បូរទៅដោយ tryptophan ច្រើនបំផុត ហើយដូច្នេះមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការគេង៖ ឈីស ស៊ុត និងសាច់។ វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាបរិមាណអាស៊ីតអាមីណូមានការថយចុះក្នុងអំឡុងពេល defatting និង pasteurization ។

ធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្ងប់ស្ងាត់

ទឹកដោះគោជាមួយទឹកឃ្មុំនៅពេលយប់ - ការរួមបញ្ចូលគ្នាហ៊ាននិងមានសុខភាពល្អ

ប្រសិនបើអាហារពេលល្ងាចមានគោលបំណងផលិតមេឡាតូនីនជាបន្តបន្ទាប់នោះមួយម៉ោងកន្លះមុនពេលចូលគេងអ្នកអាចញ៉ាំអាហារសម្រន់ "sedative" ។ ចំពោះគោលបំណងនេះ អាហារដែលមានជាតិស្ករគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។ ពួកវាមានឥទ្ធិពលស្ងប់ស្ងាត់លើប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងបានយ៉ាងល្អ។ ហើយវាមិនចាំបាច់ជានំខេក ឬស្ករគ្រាប់ទេ។

អ្នកអាចផឹកចាហួយពាក់កណ្តាលផ្អែម ឬ compote ជាមួយ croutons ទឹកដោះគោជាមួយទឹកឃ្មុំឬ kefir ជាមួយស្លាបព្រានៃស្ករមួយ pudding ទឹកដោះគោស្រាលឬ berry jelly ចេកឬ kiwi ជាដើម។ ទទួលទានក្នុងបរិមាណតិចតួចមុនពេលចូលគេង អាហារទាំងនេះមិនមានគ្រោះថ្នាក់ទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លានទេ ចូលគេង ហើយប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទនឹងត្រលប់មកធម្មតាវិញដោយស្ងប់ស្ងាត់។

លើសពីនេះ នៅពេលនេះ មេឡាតូនីននឹងចាប់ផ្តើមផលិតរួចហើយ (បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់ អ្នកបានថែរក្សាវាលើសពីអាហារពេលល្ងាច)។ ដូច្នេះអ្នកអាចបញ្ចប់អាជីវកម្មរបស់អ្នកដោយស្ងប់ស្ងាត់។

កាបូអ៊ីដ្រាតជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល

អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ស្ករ​ធ្វើ​បាន​ច្រើន​ជាង​ការ​បំបាត់​ស្ត្រេស។ ក្នុងនាមជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឆ្អែតរាងកាយជាមួយនឹងជាតិស្ករក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។ ដោយបានទទួលផ្នែកត្រឹមត្រូវនៃ "ផ្អែម" ខួរក្បាលនឹងស្ងប់ស្ងាត់ដោយស្ងប់ស្ងាត់។

ចេកនឹងជួយអ្នកឱ្យគេងលក់លឿន

ប្រសិនបើមិនមានជាតិគ្លុយកូសគ្រប់គ្រាន់ក្នុងឈាម អ្នកជំងឺតែងតែភ្ញាក់នៅពេលយប់។ អ្នកអាចត្រូវបានល្បួងឱ្យញ៉ាំ។ នេះគឺដោយសារតែសកម្មភាពរបស់អ័រម៉ូនលូតលាស់ដែលរក្សាការទទួលទានជាតិស្ករនៅក្រោមការគ្រប់គ្រង។ ដើម្បីជៀសវាងការងងុយគេងយប់ ចូរញ៉ាំអ្វីដែលឆ្ងាញ់ និងស្រាល។

ហើយកុំបារម្ភអំពីការឡើងទម្ងន់តាមវិធីនេះ។ ចាហួយមួយកែវ ឬចេកមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេងនឹងមិននាំឱ្យកើតរោគខ្លាញ់ទេ ព្រោះកាបូអ៊ីដ្រាតនឹងត្រូវប្រើសម្រាប់តម្រូវការផ្សេងទៀត។ ផ្ទុយទៅវិញ ការគេងជ្រៅដែលមានសុខភាពល្អនឹងធ្វើឱ្យអ្នកស្លីមជាងមុន។ វា​ត្រូវ​បាន​គេ​បញ្ជាក់​ថា​វា​ជា​ការ​គេង​មិន​គ្រប់គ្រាន់​ដែល​រួម​ចំណែក​ធ្វើ​ឱ្យ​ធាត់ មិន​មែន​ដេក​ដោយ​ខ្លួន​ឯង​នោះ​ទេ។

ផលិតផលសម្រាប់ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អយោងទៅតាម Ayurveda

អ្នកគាំទ្រ Ayurveda ទទួលស្គាល់សារៈសំខាន់នៃធាតុផ្សំនៃផលិតផល ពោលគឺសមាសធាតុគីមីរបស់វា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេជឿថាអាហាររូបត្ថម្ភដំណើរការកាន់តែស៊ីជម្រៅវាប៉ះពាល់ដល់យើងក្នុងកម្រិតនៃចិត្តធម្មជាតិ។ ដើម្បីទទួលបានការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ និងពេញលេញ នៅពេលល្ងាច អ្នកត្រូវទទួលទានអាហារក្តៅ ខ្លាញ់ ដែលមានរសជាតិជូរ ផ្អែម ឬប្រៃ។

• ផលិតផលទឹកដោះគោ។ ប្រសិនបើ​ពួកវា​ជា​វត្ថុ​រាវ នោះ​ពួកគេ​គួរ​ទទួលទាន​ក្តៅៗ ហើយ​មិន​ត្រូវ​លាង​ជាមួយ​អាហារ​រឹង​ឡើយ​។
• អង្ករនិងស្រូវសាលីត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ធញ្ញជាតិ។
• បើអាចធ្វើបាន អាហារគួរតែផ្អែម។ ផលិតផលដ៏ល្អសម្រាប់នេះគឺស្ករត្នោត។
• ការប្រើប្រាស់ប្រេងត្រូវបានលើកទឹកចិត្ត។
• ផ្លែឈើគួរតែមានពន្លឺ ផ្អែម ឬជូរ (ចេក ឆឺរី ក្រូច និងផ្សេងៗទៀត)។ ផ្លែ​ប៉ោម​និង​ផ្លែ​ប៉ោម​មិន​សមរម្យ​។

Cherry មានផ្ទុកសារធាតុ Melatonin

• បន្លែឆ្អិនមានប្រយោជន៍ណាស់: ដំឡូង, ការ៉ុត, beets ។
• គ្រាប់ក៏ត្រូវបានស្វាគមន៍ផងដែរ។
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិគួរតែត្រូវបានដកចេញពីរបបអាហារដោយបន្សល់ទុកតែសណ្តែកប៉ុណ្ណោះ។
• សម្រាប់​អ្នក​ចូលចិត្ត​សាច់​គួរតែ​ដាក់​សាច់ជ្រូក និង​សាច់គោ​មួយឡែក​។ សាច់មាន់និងត្រីត្រូវបានអនុញ្ញាត។

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញពីបញ្ជីនេះ ទោះបីជាមានវិធីសាស្រ្តផ្សេងគ្នាចំពោះអាហារូបត្ថម្ភក៏ដោយ អាហារដែលមានឥទ្ធិពលលើការគេងគឺដូចគ្នាទៅនឹងអាហារដែលបានរាយក្នុងតារាងខាងលើជាមួយនឹងកម្រិតខ្ពស់នៃ tryptophan ។ នេះបញ្ជាក់ម្តងទៀតថាការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេនឹងជួយកែលម្អគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក។

ជាមួយនឹងចំនួននៃការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ដំណើរការទាំងអស់នេះផ្លាស់ប្តូរក្នុងទិសដៅមួយ ឬមួយផ្សេងទៀត ហើយការបរាជ័យក៏ចាប់ផ្តើម។ លើស​ពី​នេះ​ទៀត វា​ប៉ះពាល់​ដល់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់ ឬ​ឡើង​ទម្ងន់។ នៅពេលដែលទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានរំលោភបំពាន ភាពអស់កម្លាំងលេចឡើង ធនធានថាមពលត្រូវបានបាត់បង់ ហើយរាងកាយចាប់ផ្តើមត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតកាន់តែច្រើន ជាលទ្ធផល ការញ៉ាំច្រើនពេកកើតឡើង។

ជំនួសឱ្យការអង្គុយនៅពេលយប់ជ្រៅនៅលើប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គម អ្នកអាចគេងលក់ស្រួលហើយ។ ប៉ុន្តែ​នេះ​មិន​មាន​ន័យ​ថា​អ្នក​ត្រូវ​គេង​ជាប់​រហូត​នោះ​ទេ។ កុំភ្លេចថាការគេងច្រើនពេកគឺមានគ្រោះថ្នាក់។ គ្រប់គ្នាដឹង - ឈប់សម្រាកមួយថ្ងៃ?

កត្តាសំខាន់ក្នុងការគេងមិនលក់ និងបញ្ហាដំណេកផ្សេងទៀតគឺរបបអាហាររបស់យើង។ វាជារបបអាហារត្រឹមត្រូវ! អ្នក​មិន​គួរ​ស្រេក​ឃ្លាន​ខ្លួន​ឯង​មុន​ពេល​ចូល​គេង ហើយ​ព្យាយាម​ដេក​ដោយ​ក្បាល​ពោះ​ដែល​រញ៉េរញ៉ៃ​ក្នុង​បំណង​ប្រាថ្នា​ចង់​បាន​តួលេខ​ដ៏​ស័ក្តិសម។ ចូរស្វែងយល់ពីរបៀប និងអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ ដើម្បីគេងលក់ស្រួល និងក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹកដោយអារម្មណ៍រីករាយ។

តើសុបិននេះកើតនៅឯណា?

ទ្រឹស្តីបន្តិច!

ការគេងកើតឡើងនៅក្នុងក្រពេញ pineal ដែលអាស៊ីតអាមីណូ មេឡាតូនីន ដែលជាអរម៉ូននៃការគេង ត្រូវបានផលិតក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការមេតាបូលីស។ កម្រិត Melatonin គឺទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងអាស៊ីតអាមីណូ tryptophan ។ នៅពេលដែល tryptophan គ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងខួរក្បាល មនុស្សម្នាក់នឹងងងុយគេងយ៉ាងងាយ និងឆាប់រហ័ស។

នៅពេលថ្ងៃ ពន្លឺធ្វើសកម្មភាពលើរីទីណា ហើយសារធាតុ tryptophan ត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងការបង្កើតអរម៉ូននៃសេចក្តីអំណរ - សេរ៉ូតូនីន។ ការធ្លាក់នៅពេលយប់ហើយកម្រិតនៃការបំភ្លឺថយចុះ កម្រិតនៃសារធាតុ serotonin ក៏ថយចុះ ការរារាំងនៅក្នុងខួរក្បាលចាប់ផ្តើមមាន ហើយភាពងងុយគេងកើតឡើង។ នៅចំណុចនេះ melatonin ត្រូវបានសំយោគពី tryptophan ។ នៅពេលយប់ផងដែរ serotonin ត្រូវបានបំលែងទៅជា melatonin ។

ឥឡូវនេះវាច្បាស់ណាស់ថាអាស៊ីតអាមីណូ tryptophan គឺជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការគេងឱ្យល្អ និងអារម្មណ៍ល្អ!

ដូច្នេះ ចាំបាច់ត្រូវទទួលទានអាហារដែលមានសារធាតុ tryptophan ឱ្យបានច្រើន។ ហើយមិនមែនមុនពេលចូលគេងទេ ប៉ុន្តែនៅពេលថ្ងៃ នៅអាហារណាមួយ។

អាហារ tryptophan

ប្រភពសំខាន់នៃ tryptophan គឺផលិតផលទឹកដោះគោ និងសាច់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ជាពិសេសសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតអាមីណូមានដូចជា ឈីសរឹង ឈីក្រុម Fulham កាកាវ សណ្តែកសៀង អាល់ម៉ុន គ្រាប់ hazelnuts oatmeal និងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

• សម្រាប់កុមារទឹកដោះគោក្តៅជាមួយទឹកឃ្មុំគឺល្អសម្រាប់ថ្នាំងងុយគេង ជាពិសេសបន្ទាប់ពីថ្ងៃដ៏មមាញឹក និងលំបាក។ វាក៏ផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូមផងដែរ ដែលជួយខួរក្បាលស្រូបយកសារធាតុ tryptophan ។
• សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ- សាច់ទួរគី គ្រាប់អាល់ម៉ុន និងគ្រាប់ស្រល់ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ញ៉ាំនំសាំងវិចទួរគី និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនៅពេលល្ងាច។ តែ​ដល់​ពេល​ល្ងាច មិន​មែន​មុន​ចូល​គេង​ទេ! អាហារក្រាស់មុនពេលចូលគេងត្រូវបានយល់ឃើញដោយខួរក្បាលថាជាសញ្ញាសម្រាប់វដ្តថ្មីនៃសកម្មភាពខ្លាំងក្លា។

ផលិតផលមេឡាតូនីន

មនុស្សដែលទទួលរងពីការគេងមិនលក់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើអាហារដែលមានផ្ទុកអរម៉ូនមេឡាតូនីនដោយផ្ទាល់ ហើយបន្ថែមវាទៅក្នុងរបបអាហារ ពោលគឺសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។

កុំ​ញ៉ាំ​វា​មុន​ចូល​គេង ព្រោះ​ជា​ថ្នាំ​បំបាត់​ការ​គេង​មិន​លក់។ អាហារសម្រាប់ការគេងឱ្យបានល្អមិនមែនជាថ្នាំងងុយគេងដែលមានសកម្មភាពលឿននោះទេ រាងកាយត្រូវការជាច្រើនម៉ោងដើម្បីរំលាយ និងស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម បំប្លែងពួកវាទៅជាសមាសធាតុគីមី។

ប្រភពសំខាន់នៃសារធាតុ melatonin គឺអង្ករ ចេក ផ្លែឆឺរី ការ៉ុត រ៉ាឌី ប៉េងប៉ោះ និងពោត។

• ចេក- "ថ្នាំងងុយគេងក្នុងសំបក" ជំរុញការផលិតមេឡាតូនីន និងមានប៉ូតាស្យូម និងម៉ាញេស្យូម ដែលជួយសម្រួលអារម្មណ៍ និងបន្ធូរសាច់ដុំ។
• Cherry និង cherries- ប្រភពធម្មជាតិនៃ melatonin ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់គេងលើយន្តហោះ ឬរថភ្លើង ចូរយកផ្លែឈែរីមួយក្តាប់តូចជាមួយអ្នក។

វាចាំបាច់ក្នុងការគិតគូរពីការពិតដែលថាអ័រម៉ូន Melatonin ដែលចូលក្នុងខ្លួនយើងជាមួយអាហារត្រូវបានបំផ្លាញដោយផ្នែកដោយអង់ស៊ីមនៃទឹកក្រពះ។ ដូច្នេះវាត្រូវបាន assimilated តែនៅក្រោមលក្ខខណ្ឌអំណោយផល។

បន្ថែមពីលើសារធាតុ tryptophan និង melatonin វត្តមានរបស់វីតាមីន និងមីក្រូសារជាតិផ្សេងទៀតគឺចាំបាច់សម្រាប់ការគេងលក់ស្រួល។

• ម៉ាញ៉េស្យូម។ប្រភពសំខាន់គឺបន្លែ និងផ្លែឈើពណ៌បៃតងស្រស់ ប៉ុន្តែអាហាររុក្ខជាតិបែបនេះមានផ្ទុកសារធាតុ phytin ដែលបង្កការលំបាកដល់ការស្រូបយកម៉ាញ៉េស្យូម។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើគ្រាប់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដើម្បីបង្កើនទុនបំរុងខាងក្នុងនៃម៉ាញេស្យូម។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យទទួលទានអាហារទាំងនេះមុនពេលចូលគេង និងអំឡុងពេលអាហារសម្រន់ពេញមួយថ្ងៃ។
• វីតាមីន B ។សំខាន់បំផុតគឺ B1, B2, B5, B6 និង B12 ។ វីតាមីនដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់ដំណើរការនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ ហើយតាមនោះ ការគេងឱ្យបានល្អ និងសម្រាក។ វីតាមីន B1 និង B2 ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ៖ កន្ទក់ នំប៉័ង ធញ្ញជាតិ ដំឡូងបារាំង ស្ពៃខ្មៅ សណ្តែកសៀង ប្រូខូលី។ វីតាមីន B6 និង B12 មាននៅក្នុងផលិតផលសត្វ៖ សាច់ ទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោ។
• វីតាមីន Dក៏សំខាន់សម្រាប់ការគេងប្រកបដោយគុណភាព។ ជាមួយនឹងកង្វះវីតាមីននេះ ការគេងកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។ យោងតាមស្ថិតិមនុស្សដែលទទួលរងពីការកើនឡើងទម្ងន់រាងកាយឬការគេងមិនលក់មានកង្វះវីតាមីនពិសេសនេះ។ ដើម្បីឱ្យវាត្រូវបានផលិតប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព វត្តមានប្រេងបន្លែ និងត្រីនៅក្នុងរបបអាហារ និងការប៉ះពាល់នឹងព្រះអាទិត្យញឹកញាប់គឺជាការចាំបាច់។ ក្រោយមកទៀតមិនតែងតែអាចធ្វើទៅបានទេ ដូច្នេះវាត្រូវបានគេណែនាំអោយប្រើវីតាមីន D និងប្រេងត្រី (អូមេហ្គា 3) ក្នុងទម្រង់ជាវីតាមីនបន្ថែម និងអាហារបំប៉ន។

វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសម្រាប់អ្នកបួស និងមនុស្សលើរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹង។ ក្នុងករណីនេះចាំបាច់ត្រូវយកប្រភពបន្ថែម - វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ។

• គ្រឿងស្រវឹងកាត់បន្ថយគុណភាពនៃការគេងយ៉ាងខ្លាំង។ មនុស្ស​នោះ​បិទ ប៉ុន្តែ​វា​ពិបាក​ហៅ​វា​ថា​ជា​ការ​គេង​លក់​ស្រួល។ រាងកាយ​សម្អាត​ជាតិពុល និង​ផលិតផល​រំលាយ​ជាតិ​អាល់កុល​ពេញ​មួយ​យប់។
• ផលិតផលដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនដែលរួមមានតែ កាហ្វេ និងភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងផ្សេងៗ។ ទីមួយវាគឺជាសារធាតុរំញោចខ្លាំងដែលបង្កើនសម្ពាធឈាម និងបង្កើនអត្រាបេះដូង។ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនជំរុញប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ ដូច្នេះការទទួលទានវាតិចជាងពីរបីម៉ោងមុនពេលចូលគេងអាចបណ្តាលឱ្យគេងមិនលក់ ឬកាត់បន្ថយគុណភាពនៃការគេង។ ទីពីរ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនគឺជាថ្នាំបញ្ចុះទឹកនោមដ៏មានឥទ្ធិពលដែលជួយយកទឹកចេញពីរាងកាយ។ ផ្ទុយទៅវិញ កង្វះជាតិទឹក ដែលដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរំលាយអាហារក្នុងរាងកាយ រួមទាំងការបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ ប៉ះពាល់ដល់ដំណេកយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរបំផុត។
• ក្រៅ​ពី​ជាតិ​កាហ្វេអ៊ីន នៅ​មាន​មួយ​ចំនួន​ទៀត។ ផលិតផលរំញោចដែលរួមបញ្ចូលគ្រឿងទេសជាច្រើនដូចជា ម្ទេសក្តៅ ឬខ្ញី។ ពួកវាមានឥទ្ធិពលដូចគ្នានឹងតែឬកាហ្វេ។ នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការពិចារណាសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានកាហ្វេបៃតង និងខ្ញី ដូច្នេះអ្នកមិនគួរប្រើភេសជ្ជៈទាំងនេះនៅពេលល្ងាចទេ ប៉ុន្តែចូលចិត្តតែរុក្ខជាតិ។ ឧទាហរណ៍ តែ chamomile គឺជាថ្នាំងងុយគេងដែលមានសុវត្ថិភាព និងមានសុខភាពល្អ ដែលមានអាស៊ីតអាមីណូធម្មជាតិ theanine ។ វាធ្វើឱ្យខួរក្បាលស្ងប់ស្ងាត់ និងជួយឱ្យអ្នកគេងលក់លឿន។ ភេសជ្ជៈដ៏ល្អមួយគឺ chicory ដែលជួយសម្រួលប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទដែលអស់កម្លាំងនៅពេលថ្ងៃ។
• អំបិល។ការប្រើប្រាស់របស់វាជាធម្មតាលើសពីបទដ្ឋាន 3 ដង។ អ្នកអាចញ៉ាំអំបិលមិនលើសពី 5 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ កុំភ្លេចថាលើសពីនេះទៀតអំបិលត្រូវបានបន្ថែមទៅផលិតផលទាំងអស់។ ហើយបរិមាណ 5 ក្រាមអនុវត្តចំពោះរបបអាហារទាំងមូល។ អំបិលរក្សាទឹកនៅក្នុងខ្លួន ហើយជាលទ្ធផល ហើម និងអតុល្យភាពអេឡិចត្រូលីត។ នេះគឺជាកន្លែងដែលការគេងមិនលក់ និងការរំខានដំណេកក្នុងទម្រង់នៃសុបិន្តអាក្រក់កើតឡើង។
• ទេ។ កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនមុនពេលចូលគេង ពួកគេផ្តល់កម្លាំងជំរុញដល់ការភ្ញាក់ដឹងខ្លួន និងពោរពេញដោយថាមពល។

1. បរិភោគសមហេតុផល

ចូលចិត្តអាហារដែលសម្បូរសារធាតុ tryptophan (ទួរគី ស៊ុត និងទឹកដោះគោសម្រាប់កុមារ)។ ផលិតផលដែលជំរុញប្រព័ន្ធប្រសាទ (សូកូឡា បង្អែម) ត្រូវបានណែនាំអោយទទួលទានមុនម៉ោង ៣ រសៀល។ ជៀសវាងការញ៉ាំច្រើនពេក - នេះបង្កើតឱ្យមានអារម្មណ៍ធ្ងន់ បណ្តាលឱ្យមិនស្រួលក្នុងពោះ បង្កើនការផលិតឧស្ម័ន និងចុងក្រោយរំខានដល់ដំណេក។

2. កុំភ្លេចអំពីវីតាមីន

ពួកគេខ្លះបង្កើនការផលិតមេឡាតូនីន។ ឧទាហរណ៍ វីតាមីន B3 និង B6 ម៉ាញ៉េស្យូមត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ក្នុងបរិមាណមិនគ្រប់គ្រាន់ ជាពិសេសក្នុងវ័យចាស់។ អ្នកដែលលេបវីតាមីនទាំងនេះក្នុងទម្រង់ជាថ្នាំគ្រាប់គួរតែដឹងថា វីតាមីន B6 គួរតែលេបនៅពេលព្រឹកព្រោះវារំភើប និងអាចរំខានដល់ដំណេក។ វីតាមីន B3 អាចត្រូវបានគេយកនៅពេលល្ងាច រួមជាមួយនឹងកាល់ស្យូម និងម៉ាញ៉េស្យូម ដែលជួយបង្កើនការផលិតមេឡាតូនីននៅពេលនៃថ្ងៃនេះ។

3. ការពារ Melatonin និង Pineal Gland របស់អ្នក។

ជាតិកាហ្វេអ៊ីន ជាតិអាល់កុល ជាតិនីកូទីន និងអាហាររហ័ស សុទ្ធតែមានសមត្ថភាពរំខានដល់ការផលិតអរម៉ូនធម្មតា។ យូរ ៗ ទៅក្រពេញនេះឆ្លងកាត់ដំណើរការដែលហៅថា calcification ដើម្បីទប់ស្កាត់បញ្ហានេះ ចាំបាច់ត្រូវផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់របបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលបន្សាបរ៉ាឌីកាល់សេរី។

ការគេង និងរបបអាហារមានទំនាក់ទំនងគ្នាយ៉ាងជិតស្និទ្ធ។ ដើម្បីគេងលក់ស្រួល អ្នកមិនចាំបាច់ងាកទៅរកថ្នាំ sedative ភ្លាមៗនោះទេ។ ហើយអ្នកក៏មិនត្រូវការរបបអាហារតឹងរ៉ឹងពិសេសដែរ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងសម្បូរបែបនៅលើមូលដ្ឋានដែលកំពុងបន្ត!