10 ច្បាប់នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ច្បាប់សំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ការរាប់កាឡូរីថេរ

អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់ឆ្លងកាត់ការពិតដែលថាការព្យាយាមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារ អ្នកបានបដិសេធខ្លួនឯង ឬបង្អត់ខ្លួនឯង ជាតិខ្លាញ់មានកម្រិត ព្យាយាមញ៉ាំបន្លែ ធញ្ញជាតិ និងផ្លែឈើច្រើន ប៉ុន្តែមិនបានសម្រេចលទ្ធផលក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ច្បាប់អាហារូបត្ថម្ភសាមញ្ញនឹងជួយជៀសវាងបញ្ហានេះ ការប្រកាន់ខ្ជាប់ដែលនឹងនាំឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់។

បញ្ជីផលិតផលដែលបានអនុម័ត

ស្ត្រីដែលសម្រេចចិត្តធ្វើតាមរបបអាហារណាមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អាចឆ្លើយបានយ៉ាងឆាប់រហ័សថាអាហារណាដែលពួកគេមិនគួរញ៉ាំ ទោះបីជាជារឿយៗទាំងនេះគឺជារូបមន្តមិនច្បាស់លាស់ដែលបញ្ជាក់ពីការបដិសេធអាហារមានជាតិខ្លាញ់ កាឡូរីខ្ពស់ ផ្អែម ប្រៃ និងម្សៅ។ មិនមែនពួកគេម្នាក់ៗអាចនិយាយបានត្រឹមត្រូវ និងរហ័សអំពីអ្វីដែលនាងអាចញ៉ាំបាននោះទេ។ ប៉ុន្តែចំណេះដឹងនេះ និងការយល់ដឹងយ៉ាងច្បាស់អំពីរបបអាហារគឺជាច្បាប់មូលដ្ឋាននៃការសម្រកទម្ងន់។ កុំរំពឹងថាដោយការបោះបង់អាហារឥតប្រយោជន៍ ផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អនឹងកើតឡើងដោយខ្លួនឯង។ ហើយ​រឹតតែ​ពិសេស​ទៀត​នោះ កុំ​សង្ឃឹម​ថា​ញ៉ាំ​អ្វី​ទាល់តែ​សោះ អ្នកនឹង​អាច​ស្រក​បាន​។

ដើម្បីឱ្យរបបអាហារមានប្រសិទ្ធភាព ចូរធ្វើបញ្ជីច្បាស់លាស់នៃអាហារដែលអ្នកអាចញ៉ាំ ហើយផ្អែកលើវា កំណត់របបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ រៀបចំផែនការជាមុនថាតើអាហារថ្ងៃត្រង់ អាហារពេលល្ងាច អាហារសម្រន់ និងអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកនឹងទៅជាយ៉ាងណា។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តសង្ឃឹមថានឹងមានឱកាស ឬអ្នកអាចឆ្លងកាត់តែ ឬទឹកសារធាតុរ៉ែ នោះនៅពេលអនាគតដ៏ខ្លីអ្នកនឹងចូលរួមជាមួយរបបអាហាររបស់អ្នក។

អាហារទៀងទាត់

ច្បាប់សំខាន់ដូចគ្នានៃរបបអាហារគឺការទទួលទានអាហារជាប្រចាំ។ ព្យាយាមញ៉ាំរៀងរាល់ម៉ោងដូចគ្នាក្នុងចន្លោះពេលខ្លី តាមឧត្ដមគតិ 3 ម៉ោង។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងរបបអាហារមិនធម្មតាយ៉ាងឆាប់រហ័ស, ការពារអ្នកពីការញ៉ាំច្រើនពេក, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃការរលាក gastrointestinal និងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។

បម្រើការគ្រប់គ្រងកម្រិតសំឡេង

ទោះបីជាអ្នកញ៉ាំអាហារមានកាឡូរីទាបក៏ដោយ នេះមិនមានន័យថាអ្នកអាចញ៉ាំបានច្រើនតាមដែលអ្នកចូលចិត្តនោះទេ។ ទំហំបម្រើក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។ ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ច្រើន​នឹង​ធ្វើ​ឲ្យ​ក្រពះ​ពេញ​ហើយ​វា​នឹង​ត្រូវ​ការ​ច្រើន​រាល់​ពេល។

ការទទួលទានកាឡូរីត្រឹមត្រូវអាស្រ័យលើរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។ សម្រាប់ស្ត្រីជាមធ្យម ប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានចាត់ទុកថាជា 1500-1800 កាឡូរី ប៉ុន្តែដើម្បីចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់ចំនួននេះគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ 300 កាឡូរី។

ទំពារអាហារឱ្យបានហ្មត់ចត់

ការច្របាច់អាហារក្នុងមាត់ឱ្យបានហ្មត់ចត់ និងការទំពារយូរ ជំរុញឱ្យមានការបញ្ចេញទឹកក្រពះបានល្អ ដែលនាំឱ្យអាហារសម្រន់លឿន និងគុណភាពខ្ពស់។ អាហារ​ដែល​មាន​ទំហំ​ធំ​ពិបាក​រំលាយ​អាហារ ដូច្នេះ​ហើយ​វា​ច្រើន​តែ​ទុក​អាហារ​ដែល​នៅ​សល់​ដែល​មិន​បាន​ព្យាបាល​ដែល​ចាប់​ផ្ដើម​មាន​ជាតិ​ ferment និង​រលួយ។ នេះនាំឱ្យមានការបំពុលរាងកាយ លើសទម្ងន់ អស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ ឈឺក្បាល និងជំងឺក្រពះពោះវៀន។ ការទំពារអាហារឱ្យបានហ្មត់ចត់ជំរុញឱ្យមានការឆ្អែតយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

របបផឹក

ការអនុលោមតាមរបបផឹកគឺជាច្បាប់មូលដ្ឋាននៃរបបអាហារណាមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ អ្នកត្រូវផឹកទឹក ព្រោះវត្ថុរាវណាមួយ មិនថាតែទឹក ឬកាហ្វេ ត្រូវបានចាត់ទុកជាអាហាររួចហើយ។ អត្រាប្រចាំថ្ងៃរបស់វាគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 1,5 លីត្រ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកក្នុងផ្នែកតូចៗរវាងអាហារ ក៏ដូចជាទឹកត្រជាក់មួយកែវ 1/4 ម៉ោងមុនពេលអាហារ។ នេះនឹងជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងសម្អាតរាងកាយ។ ប៉ុន្តែ​ការ​ផឹក​ជាមួយ​អាហារ​ក៏​ដូច​ជា​កន្លះ​ម៉ោង​ក្រោយ​មក មិន​សម​សោះ។ ទម្លាប់​នេះ​នាំ​ឱ្យ​ក្រពះ​រីក​ធំ និង​ខ្សោយ​ការ​រំលាយ​អាហារ ។

ចាប់ផ្តើមនិងបញ្ចប់របបអាហារបន្តិចម្តង ៗ

ការរឹតបន្តឹងយ៉ាងខ្លាំងលើអាហារធម្មតាមានឥទ្ធិពលអាក្រក់ទៅលើស្ថានភាពនៃរាងកាយ។ ដើម្បីការពារគាត់ពីភាពតានតឹងបន្តិចម្តង ៗ កាត់បន្ថយបរិមាណអាហារមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារនិងមាតិកាខ្លាញ់នៃចាន។ វិធីនេះ លទ្ធភាពដែលអ្នកនឹង "ធ្លាក់ចេញ" នឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយមកត្រឹមកម្រិតអប្បបរមា ព្រោះវានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការធ្វើតាមរបបអាហារ។ ច្បាប់ដូចគ្នាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតាមនៅពេលចាកចេញពីរបបអាហារនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជៀសវាងបញ្ហាសុខភាពនិងទទួលបានផោនដែលបាត់បង់ឡើងវិញ។

តើអ្នកធ្លាប់ឆ្ងល់ថាហេតុអ្វី? ខ្លះអាចទិញបាន។នំខេកមួយដុំបន្ថែមដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់តួរលេខទេ ខណៈពេលដែលក្នុងករណីរបស់អ្នក សូម្បីតែនំផ្អែមមួយដុំក៏ស្ទើរតែត្រូវដាក់ភ្លាមៗជាមួយនឹងសង់ទីម៉ែត្របន្ថែមនៅលើត្រគាក។

ហេតុផលសម្រាប់ភាពខុសគ្នានេះស្ថិតនៅក្នុងការរំលាយអាហារ - ការរំលាយអាហារផ្សេងគ្នាវាគឺជាគាត់ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការដុតកាឡូរីហើយដូច្នេះជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួន។

កត្តាខាងក្រោមប៉ះពាល់ដល់ការរំលាយអាហារ៖

• តំណពូជ វា​ជា​រឿង​ធម្មជាតិ​សម្រាប់​មនុស្ស​ម្នាក់​ដែល​ដុត​បំផ្លាញ​ជាតិ​ខ្លាញ់​លឿន​ជាង​មនុស្ស​ដទៃ។
• ក៏ដូចជាអាយុដែរ ការរំលាយអាហារថយចុះ ហើយទម្ងន់បន្ថែមកាន់តែងាយស្រួលឡើង។
• សកម្មភាពរាងកាយ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថា ប្រសិនបើអ្នកមិនផ្ទុកសាច់ដុំទេ ពួកគេនឹងធ្លាក់ចុះ ហើយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញថា ជាលទ្ធផល ការដុតកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានកាត់បន្ថយចំនួន 400 ឯកតា ហើយនេះនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃទម្ងន់កន្លះគីឡូក្រាមក្នុងមួយ សប្តាហ៍។
• ទម្លាប់ក្រពះ៖ ទម្លាប់ញ៉ាំម្តងម្កាល សម្រាកញឹកញាប់រវាងអាហារ ផឹកតែជាមួយនំ និងនំខេក ញ៉ាំនៅពេលយប់។ល។
• ទម្ងន់ តើវាបានផ្លាស់ប្តូរប៉ុន្មានក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។

ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងទម្ងន់លើស នោះពួកគេតែងតែអាចដោះស្រាយបាននៅអាយុ 30 និង 40 ឆ្នាំ ហើយនៅពេលក្រោយដោយដឹងពីរបៀបគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារ។ នេះ​ជា​ចំណុច​សំខាន់ ច្បាប់នៃការសម្រកទម្ងន់,ដែលត្រូវតែយកទៅក្នុងគណនីដើម្បីពន្លឿនការដុតជាលិកា adipose:

1. ត្រូវការអាហារពេលព្រឹក

មនុស្សមួយចំនួនមិនយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការពិតដែលថាមិនមានពេលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកពួកគេទៅធ្វើការ។ នេះគឺជាកំហុសដ៏ធំមួយ ពីព្រោះនៅពេលអ្នកគេង ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះ ហើយដោយការភ្ញាក់ពីគេង ហើយមិនញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក អ្នកមិនចាប់ផ្តើមវាទេ។ ជាលទ្ធផល រាងកាយរបស់អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីតិចជាងពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ជាងពេលអ្នកញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចាប់ផ្តើមអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (300-400 កាឡូរី)។ វាអាចជាធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងៗ។ និយមនំបុ័ងធញ្ញជាតិ និងសាឡាត់ផ្លែឈើ និងបន្លែ។ អ្នក​អាច​មើល​ឃើញ​ជម្រើស​សម្រាប់​សាឡាដ​ក្នុង​ផ្នែក "ធ្វើ​ម្ហូប-រូបមន្ត​សម្រក​ទម្ងន់​រហ័ស"។

2. អាហារូបត្ថម្ភប្រភាគ

ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំជាប្រចាំ នោះអ្នកអាចនឹងទទួលរងពីការញ៉ាំច្រើនពេក ពីព្រោះការសម្រាករយៈពេលយូររវាងអាហារ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ឃ្លានខ្លាំង។ ប៉ុន្តែសំខាន់បំផុត ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះ ខណៈពេលដែលការញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ (300-400 កាឡូរី) មិនអនុញ្ញាតឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះនោះទេ។

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៏ស្រេកឃ្លាន ហើយមិនមានវិធីដើម្បីញ៉ាំពេញលេញទេ នោះអាហារសម្រន់លើផ្លែឈើស្ងួត ឬញ៉ាំពីរបីគូ ពួកគេនឹងផ្តល់អារម្មណ៍ឆ្អែត។ សូមអានបន្ថែមអំពីអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ .

ព្យាយាមមិនឱ្យលើសពី 4 ម៉ោងរវាងអាហារ។

3. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើន។

ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 20-30% នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ វត្តមានរបស់ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងអាហារនីមួយៗបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ ព្រោះរាងកាយត្រូវការថាមពលច្រើនដើម្បីរំលាយប្រូតេអ៊ីនជាជាងឧទាហរណ៍ ម្សៅ ឬខ្លាញ់ ហើយវានឹងដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន។ វាគឺជាសមាមាត្រយ៉ាងហោចណាស់ 1/3 -1/4 នៃមាតិកាប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សដែលដុតបន្ថែម 150-200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។

4. ទទួលទានកាល់ស្យូម

តាមរយៈការទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានមាតិកាជាតិខ្លាញ់ទាបបំផុតជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាង 70%។ ការពិតគឺថាកាល់ស្យូមដែលមាននៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោជួយជំរុញឱ្យរាងកាយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើសបានលឿន។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យទទួលទានកាល់ស្យូម 1200 មីលីក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ នេះអាចសម្រេចបានដោយការទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប 3-4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

5. បរិភោគត្រី និងអាហារសមុទ្រ

ការទទួលទានត្រី និងអាហារសមុទ្រជាទៀងទាត់បង្កើនកម្រិតនៃអរម៉ូនដូចជា leptin នៅក្នុងរាងកាយ ដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់៖ leptin កាន់តែច្រើន ការរំលាយអាហារថយចុះ ដូច្នេះហើយឱកាសនៃការឡើងទម្ងន់កាន់តែតិច។ ព្យាយាមញ៉ាំត្រីខ្លាញ់ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍៖ ត្រីធូណា ត្រីសាម៉ុង និងត្រីផ្សេងៗទៀត។

6. ទទួលបានប៉ូតាស្យូម

ប៉ូតាស្យូមបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ, គ្រប់គ្រងតុល្យភាពទឹករបស់រាងកាយ, ដោយសារតែ រាងកាយខ្វះជាតិទឹក ដុតកាឡូរីតិចជាងមុន។ ភាគច្រើននៃប៉ូតាស្យូមទាំងអស់ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្លែឈើស្ងួត។

ជារៀងរាល់ថ្ងៃអ្នកត្រូវទទួលទានប៉ូតាស្យូមយ៉ាងតិច ២០០០ មីលីក្រាម ឧទាហរណ៍ ចេក ១ មានប៉ូតាស្យូម ៤៥០ ក្រាម ទឹកដោះគោមួយកែវ - ៣៧០ មីលីក្រាម ទឹកក្រូចមួយ - ២៥០ មីលីក្រាម។

7. ញ៉ាំសណ្តែកដី

គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល, ប៊ឺសណ្តែកដីជួយឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើនដោយសារតែ វាសម្បូរទៅដោយម៉ាញេស្យូម ដែលបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។ វាត្រូវបានគេណែនាំអោយប្រើប្រាស់យ៉ាងហោចណាស់ 320 mg នៃសារធាតុរ៉ែនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ដូច្នេះ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំប៊័រសណ្តែកដីនៅលើនំសាំងវិចធញ្ញជាតិរបស់ពួកគេ អ្នកទទួលបានម៉ាញេស្យូម 100 មីលីក្រាម និង 80 មីលីក្រាមជាមួយ spinach ។

8. ទទួលបានជាតិដែក

កង្វះជាតិដែកមិនត្រឹមតែនាំឱ្យមានការកើនឡើងនិងអស់កម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏កាត់បន្ថយការរំលាយអាហារផងដែរពីព្រោះ កោសិកានៃរាងកាយមិនមានអុកស៊ីសែនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ រួមបញ្ចូលអាហារសម្បូរជាតិដែកក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក៖ សាច់គោ ទួរគី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែក។

9. បន្ថែមគ្រឿងទេសទៅក្នុងអាហារ

នៅពេលរៀបចំចានបន្ថែមបន្តិចបន្តួច: ម្រេច cloves ខ្ញីនិងផ្សេងទៀត។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញថា គ្រឿងទេសក្តៅ ជាពិសេសម្រេចក្រហម រួមចំណែក ទោះបីបណ្តោះអាសន្ន ប៉ុន្តែបង្កើនការរំលាយអាហារ និងដុតបំផ្លាញកាឡូរី។ លើសពីនេះទៀតគ្រឿងទេសកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ, ដោយសារតែ អ្នកជំងឺមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារហឹរ។

10. ផឹកតែបៃតង

ខ្ញុំបានសរសេររួចមកហើយថា វាមិនត្រឹមតែជួយសម្អាតជាតិពុលក្នុងរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយពន្លឿនដំណើរការមេតាបូលីសផងដែរ ដូច្នេះហើយដើម្បីលើកកំពស់ការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងការផឹកជាប្រចាំជាច្រើនពែងក្នុងមួយថ្ងៃ។

11. គ្រឿងស្រវឹងត្រូវបានហាមឃាត់

ជាតិអាល់កុល ជាពិសេសក្នុងការរួមផ្សំជាមួយនឹងអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ រារាំងការរំលាយអាហារយ៉ាងខ្លាំង ដោយសារតែ មានប្រសិទ្ធិភាពបង្ក្រាបលើប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។ ក្នុងករណីនេះជាតិខ្លាញ់តិចត្រូវបានដុតហើយច្រើនទៀតត្រូវបានដាក់។

12. ធ្វើតាមរបបផឹករបស់អ្នក។

អ្នកត្រូវការផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 1,5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃបន្ទាប់មកការរំលាយអាហារត្រូវបានពន្លឿនដោយមួយភាគបី។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុត 50 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកនិយាយលាដល់ 2-3 គីឡូក្រាមនៃទម្ងន់លើសក្នុងមួយឆ្នាំ។

13. ញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីទាបដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។

នៅពេលជ្រើសរើសរបបអាហារ សូមចងចាំថា ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានជាប្រចាំ បន្ទាប់មកបន្ទាប់ពីទុកវាចោល អ្នកនឹងប្រឈមនឹងការឡើងគីឡូកាន់តែច្រើន។ អ្នកត្រូវប្រើរបបអាហារបែបនេះដើម្បីទទួលបានយ៉ាងហោចណាស់ 1200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ បើមិនដូច្នេះទេអ្នកមានហានិភ័យក្នុងការបន្ថយការរំលាយអាហាររបស់អ្នកលើសពី 45% ។ ល្អបំផុត ខណៈពេលដែលកំពុងតមអាហារ អ្នកគួរតែស្រកទម្ងន់ពី 200 ក្រាម ទៅ 1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ អាស្រ័យលើសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ ការគណនាកម្រិតកាឡូរីរបស់អ្នកគឺងាយស្រួល៖ គុណនឹងទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកដោយ 25 ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាម នោះអ្នកត្រូវទទួលទានយ៉ាងហោចណាស់ 1750 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ កែតម្រូវកាឡូរីនៅពេលអ្នកសម្រកទម្ងន់។

14. ត្រូវមានសកម្មភាពរាងកាយ

ការហាត់ប្រាណណាមួយ កីឡាដែលអ្នកចូលចិត្ត បង្កើនការរំលាយអាហារ ដែលនៅតែមានកម្រិតខ្ពស់សូម្បីតែ 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណទេ ចូរធ្វើវិធីសាមញ្ញបំផុតដែលនឹងនាំអ្នកមិនលើសពីកន្លះម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ឬគ្រាន់តែលោតខ្សែពួរ អង្គុយ ជាដើម។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលសម្រាប់លំហាត់ប្រាណទាល់តែសោះ នោះយ៉ាងហោចណាស់ត្រូវផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ខ្លះៗ ដើម្បីគាំទ្រចលនា - ដើរទៅ និងមកពីធ្វើការដោយថ្មើរជើងគ្រប់ផ្លូវ ឬយ៉ាងហោចណាស់ផ្នែកខ្លះនៃផ្លូវ។ ជំនួសឱ្យជណ្តើរយន្ត ចូរដើរទៅជាន់របស់អ្នក ឬដើរយ៉ាងហោចណាស់ជើងហោះហើរពីរបីជណ្តើរ ប្រសិនបើអ្នករស់នៅជាន់ចុងក្រោយនៃអគារពហុជាន់។ ហើយ​វា​នឹង​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​ឆាប់​បំបាត់​ភាព​នឿយហត់​បន្ទាប់​ពី​រវល់​ពេញ​មួយថ្ងៃ។

15. ចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណ ឬកីឡាផ្សេងៗ

ព្យាយាមធ្វើពិពិធកម្មសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក ដោយផ្តោតលើកីឡាតែមួយ ឬលំហាត់ណាមួយ រាងកាយនឹងស៊ាំនឹងវា ហើយបន្ទាប់មកដុតកាឡូរីតិចជាងមុន។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកទៅលេងអាងទឹកពេញមួយឆ្នាំ បន្ថែមការជិះស្គី ឬជិះស្គីលើទឹកកកនៅថ្ងៃចុងសប្តាហ៍ក្នុងរដូវរងារ និងបាល់ទះ ឬ rollerblading នៅរដូវក្តៅ។

16. ពិនិត្យក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នកឱ្យបានទៀងទាត់

ពិនិត្យក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នកជាមួយអ្នកជំនាញខាង endocrinologist យ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយឆ្នាំ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថា ទោះបីជាមានការខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងណាក៏ដោយ ក៏ទម្ងន់របស់អ្នកមិនដំណើរការល្អដែរ។ ការរំលាយអាហារត្រូវបានទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត ជាមួយនឹងការថយចុះមុខងាររបស់វា ការរំលាយអាហារថយចុះ ហើយវាមិនអាចសម្រកទម្ងន់បន្ថែមទៀតបានទេ។

ស្ត្រីគ្រប់រូបចង់មានភាពស្រស់ស្អាត និងរាងស្លីម ស្លីម និងផុយស្រួយ ហើយសួរសំណួរដូចគ្នា៖ តើអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះដោយរបៀបណា? យ៉ាងណាមិញ ការលើសទម្ងន់គឺជាបញ្ហាសកលមួយរបស់មនុស្សសម័យទំនើប។

ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះគឺងាយស្រួល ប៉ុន្តែអាឡោះអាល័យ វាមិនអាចសម្រេចបានទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនចាប់ផ្តើមសង្កេតមើលរបបប្រចាំថ្ងៃ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងសកម្មភាពរាងកាយ។ វិធីសាស្រ្ត និងនីតិវិធីវះកាត់កែសម្ផស្សមិនមែនជាជម្រើសទេ ហើយពួកគេក៏មានតម្លៃថ្លៃខ្លាំងផងដែរ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់មានសុខភាពល្អ កែលម្អរូបរាង និងស្បែករបស់អ្នក មានអារម្មណ៍តឹងណែន នោះអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមអនុវត្តតាមច្បាប់សាមញ្ញបំផុត៖

1. ញ៉ាំអាហារក្នុងបរិមាណតិចតួចឱ្យបានញឹកញាប់។ បែងចែករបបអាហាររបស់អ្នកជា 4-6 អាហារក្នុងមួយថ្ងៃ។
2. អ្នកអាចញ៉ាំនៅពេលល្ងាច ប៉ុន្តែបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង បន្ទាប់មកអ្នកអាចញ៉ាំតែ ឬផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented មានជាតិខ្លាញ់ទាប។
3. ចំណុចសាមញ្ញបំផុតគឺផឹកនៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេ ទឹកក្តៅមួយកែវ អ្នកអាចបន្ថែមទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រា 20 នាទីមុនពេលអាហារពេលព្រឹក។
4. ផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយមិនរាប់បញ្ចូលតែ និងកាហ្វេ។
5. ផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់កន្លះម៉ោងមុនពេលញ៉ាំអាហារ។ នេះនឹងជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំតិច។ អ្នក​មិន​គួរ​ផឹក​អាហារ​ឡើយ ហើយ​ក៏​មិន​ត្រូវ​ផឹក​ទឹក​ ៣០ នាទី​ក្រោយ​ពេល​អាហារ​ដែរ។
6. អ្នកអាចអនុវត្តការតមអាហារម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នីតិវិធីបែបនេះនឹងជួយបានយ៉ាងងាយស្រួល និងគ្មានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។

អ្នកត្រូវសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់អ្នក។

ទាំងនេះគឺជាច្បាប់មូលដ្ឋាននៃអាហារូបត្ថម្ភដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ។ ដូចគ្នានេះផងដែរកុំភ្លេចអំពីអនុសាសន៍បែបនេះ។ ប៉ុន្តែកុំយកវាជាគោលការណ៍ណែនាំសាមញ្ញ។ ប្រសិនបើអ្នកនឹងស្រកទម្ងន់ អ្នកប្រាកដជានៅជាប់ ហើយរក្សាវានៅក្នុងក្បាលរបស់អ្នក។

តម្រូវការជាមុនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ

• តើយើងលះបង់អ្វីខ្លះ? ជាតិអាល់កុលស្រាក្រហមអាចធ្វើទៅបានប៉ុន្តែក្នុងកម្រិតមធ្យម។
• ហ្វឹកហាត់ខ្លួនអ្នកឱ្យផឹកតែដោយមិនបន្ថែមជាតិស្ករ ឬជាមួយនឹងការបន្ថែមជាតិផ្អែមធម្មជាតិដូចជា stevia ។
• ដូចដែលអ្នកបានយល់រួចហើយ - អាហាររហ័សទាំងអស់គឺនៅក្នុងធុងសំរាម ក៏ដូចជាភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករ និងអាហារងាយស្រួលផងដែរ។
• តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ? អ្វីដែលត្រូវជៀសវាង៖ សារធាតុបន្ថែមដូចជា mayonnaise និង ketchup ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរដូវ salads ជាមួយទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ, Cream sour, butter ។
• ដើម្បីកុំឱ្យបំបែករបបអាហារ អ្នកគួរតែរៀបចំឱ្យខ្លួនឯងនូវអ្វីដែលគេហៅថា "អាហារបោកប្រាស់" ប៉ុន្តែលុះត្រាតែទម្ងន់របស់អ្នកស្ថិតក្នុងជួរដែលអ្នកត្រូវការ។
• ញ៉ាំដំឡូងឆ្អិន ឬដុតនំ មិនមែនចៀនទេ ប៉ុន្តែមិនលើសពី 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ? បោះបង់ផលិតផលម្សៅទាំងអស់ទាំងស្រុង ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនអាចប្រើផលិតផលនេះដែលធ្វើពីម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងកន្ទក់។
• ផ្លែឈើដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដូចជា ទំពាំងបាយជូ និងចេក គួរតែទុកមួយឡែកសិន រហូតដល់អ្នកស្រកទម្ងន់។
• បរិភោគក្នុងផ្នែកតូចៗ។ មិនលើសពី 200 ក្រាមនៃផលិតផលក្នុងពេលតែមួយ។
• កុំរំលងអាហារពេលព្រឹក ដូចជានីតិវិធីពេលព្រឹកណាមួយ (ងូតទឹក ដុសធ្មេញរបស់អ្នក) ព្រោះនេះជាអាហារសំខាន់បំផុត និងជាគន្លឹះក្នុងការចាប់ផ្តើមថ្ងៃល្អ។
• តើអ្នកចង់បានបង្អែមទេ? ញ៉ាំសូកូឡាខ្មៅខ្លះ ប៉ុន្តែមានតែពេលព្រឹកប៉ុណ្ណោះ។
• វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបរិភោគផ្លែឈើនៅក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃ។
• កុំភ្លេចអំពីបន្ទុកកីឡា ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើកីឡានៅផ្ទះ មានវីដេអូបង្រៀនដែលនឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ។
• យកចានតូចៗ កាំបិត និងញ៉ាំវា បាទ វានឹងមិនងាយស្រួលទេនៅពេលដំបូង ប៉ុន្តែនេះជារបៀបដែលអ្នកនឹងរៀនញ៉ាំអាហារតិច ហើយកាត់បន្ថយក្រពះរបស់អ្នក ដែលជាអ្វីដែលយើងកំពុងព្យាយាមសម្រេច។

ស្រកទម្ងន់នៅផ្ទះគឺពិតៗ សូម្បីតែមនុស្សស្រីខ្ជិលក៏ដោយ អ្នកគ្រាន់តែចង់បង្កើនចំណេះដឹងរបស់អ្នកក្នុងប្រធានបទនេះ ចាប់ផ្តើមធ្វើវាឱ្យស៊ាំទៅ។

ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះតើត្រូវចាប់ផ្តើមពីណា?

របបប្រចាំថ្ងៃ

ក្នុងករណីជាច្រើន ការលើសទម្ងន់ និងបញ្ហាមេតាបូលីស អាស្រ័យទៅលើការខ្វះខាតនៃនាឡិកាជីវសាស្រ្តនៃរាងកាយរបស់មនុស្ស។ ពី​អ្វី​ដែល​សរីរាង្គ​ខាង​ក្នុង​របស់​យើង​ចាប់​ផ្ដើម​មិន​អាច​បញ្ចូល​សារធាតុ​ដែល​មាន​ប្រយោជន៍ និង​សារធាតុចិញ្ចឹម​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ ដោយ​ហេតុ​នេះ​ធ្វើ​ឱ្យ​ប៉ះពាល់​ដល់​រាង​កាយ​ទាំង​មូល។
តើយើងចាប់ផ្តើមនៅឯណា? រៀបចំកាលវិភាគសម្រាប់ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយព្យាយាមរក្សាវាឱ្យបានយូរ ទោះបីជាមានស្ថានភាពលំបាកនាពេលបច្ចុប្បន្នក៏ដោយ។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

របបអាហារមិនមានន័យថាហត់នឿយហត់នឿយ ដែលអ្នកស្ទើរតែមិនញ៉ាំ ហើយប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំ នោះវាមិនមែនជាអាហារស្រស់ៗនោះទេ។អាហាររូបត្ថម្ភដ៏សាមញ្ញ ត្រឹមត្រូវ និងមានតុល្យភាពគឺ 70% នៃភាពជោគជ័យរបស់អ្នកនៅលើផ្លូវទៅកាន់តួលេខនៃក្តីសុបិនរបស់អ្នក ដោយមិនដែលអ្នកនឹងមិនអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាននោះទេ។ អ្នកអាចញ៉ាំអាហារឆ្ងាញ់ៗដោយមិនឃ្លាន និងស្រកទម្ងន់។

នេះគឺជាឧទាហរណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងមានតុល្យភាពសម្រាប់ពេញមួយសប្តាហ៍ សូម្បីតែសម្រាប់អ្នកខ្ជិលក៏ដោយ វានឹងមានភាពងាយស្រួល (អាហារពេលព្រឹក 1 អាហារសម្រន់ដំបូង 2 អាហារថ្ងៃត្រង់ 3 អាហារសម្រន់ទី 4 អាហារពេលល្ងាច 5 អាហារពេលល្ងាចពន្លឺ 6 វិនាទី) ។

អាហារូបត្ថម្ភល្អគួរតែក្លាយជាផ្លូវនៃជីវិត

ថ្ងៃច័ន្ទ៖

• Oatmeal នៅលើទឹក - 100 ក្រាមជាមួយទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រាកាហ្វេនិង raisins ឬគ្រាប់មួយក្តាប់តូច (Walnut, អាល់ម៉ុន, ស្វាយចន្ទី) ផ្លែប៉ោមមួយពែងនៃកាហ្វេធម្មជាតិ។
• 2-3 ពងមាន់ឆ្អិន ត្រសក់មួយ 30-50g ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
  សុដន់មាន់ឆ្អិន 150-200 ក្រាមនិងផ្នែកធំនៃសាឡាត់បន្លែស្រស់។
• ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប 100 ក្រាម + ទឹកក្រូច
• 150-200 ក្រាមនៃត្រីសមុទ្រ, ខាត់ណាផា្កស្ពឆ្អិនឬ broccoli 100 ក្រាម, ពាក់កណ្តាលក្រូចត្លុងមួយ។
• 0.5 លីត្រនៃ kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាប។

• អង្ករ 100-150 ក្រាមជាមួយផ្លែប៉ោម cinnamon និងទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រាកាហ្វេ តែបៃតង ឬកាហ្វេធម្មជាតិសម្រាប់គ្រប់រសជាតិ។
• 50 ក្រាមនៃ Walnut មួយស្លាបព្រានៃទឹកឃ្មុំនិងមួយក្តាប់នៃ berries ណាមួយ (raspberries, blueberries, strawberries) ។
• សាឡាត់បន្លែនិង 150-200 ក្រាម។ សាច់គោឆ្អិន។
• 3 ពងមាន់ឆ្អិន សាឡាត់ ប៉េងប៉ោះចំហុយ។
• ត្រីសមុទ្រ 100-150 ក្រាម ត្រសក់ពីរបីផ្លែ ក្រូចថ្លុងមួយផ្លែ។
• 0.5 ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបរហូតដល់ 2.5% ។

• បបរ buckwheat 150-200 ក្រាមជាមួយបន្លែ កែវទឹកច្របាច់ស្រស់មួយកែវ
• ចេកមួយផ្លែ។
• សុដន់មាន់ឆ្អិន ១៥០ ក្រាម និងបន្លែចំហុយ
• 2 ស៊ុតឆ្អិន ត្រសក់ សាឡាត់។
• សាឡាត់អាហារសមុទ្រ។
• ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប 150 ក្រាម។

• ប៉ាស្តាស្រូវសាលី Durum ជាមួយបន្លែ - 200 ក្រាម, ផ្លែប៉ោម។
• នំសាំងវិចទាំងមូលជាមួយឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងសាឡាត់។
• ផ្នែកធំនៃ stew បន្លែ។
• ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាមជាមួយផ្លែប៉ោម។
• សាច់គោឆ្អិន - 150 ក្រាម + សាឡាត់បន្លែ។
• 0.5L kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាប។

• Omelet ជាមួយបន្លែ ទឹកច្របាច់ថ្មីៗ។
• សាំងវិចសាច់គ្មានខ្លាញ់។
• សណ្តែកបណ្តុះនិងសុដន់ឆ្អិន។
• ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប 100 ក្រាម ត្រសក់។
• ត្រីសមុទ្រ 200 ក្រាម សាឡាត់បន្លែ។
• ទឹកដោះគោខាប់ ៤០០-៥០០ ម។

ការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនអាចជួយកម្ចាត់ cellulite បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស

• សណ្តែកឆ្អិនជាមួយបន្លែ - 200 ក្រាមទឹកមួយកែវឬតែបៃតង
• សាឡាត់ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ផ្លែឈើមួយក្តាប់តូច
• 2 ដំឡូងឆ្អិន 150g ទួរគីឆ្អិន
• ផ្លែក្រូចឆ្មារណាមួយ។
• ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាម។
• ទឹកដោះគោជូរគ្មានជាតិខ្លាញ់។

ថ្ងៃអាទិត្យ៖

• Oatmeal - 100 ក្រាមជាមួយផ្លែឈើឬផ្លែប៊ឺរីតែឬកាហ្វេ។
• សាឡាត់បន្លែ។
• សណ្តែកបណ្តុះជាមួយបន្លែ + ផ្លែក្រូចឆ្មារណាមួយ។
• 2-3 ស៊ុតឆ្អិន ខាត់ណាផា្កស្ពឆ្អិន។
• ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាមជាមួយឱសថនិងត្រសក់ស្រស់។
• 0.5L kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាប។

អាហារពិតៗ ចម្រុះ សុខភាពល្អ និងរស់ជាតិឆ្ងាញ់ វិធីចម្អិនអាហារ (នីតិវិធី) មិនចំណាយពេលយូរទេ ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីខ្ជិលច្រអូស។

គន្លឹះសម្រាប់អ្នកខ្ជិល៖ ពេលវេលាចំណាយលើដំណើរការចម្អិនអាហារត្រូវបានកាត់បន្ថយជាច្រើនដង ប្រសិនបើអ្នកចំអិនពីរបីថ្ងៃជាមុន ហើយដាក់អាហារដាច់ដោយឡែកនៅពេលអាហារ។

អានព័ត៌មានបន្ថែម និងអក្សរសិល្ប៍ស្តីពីអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ ស្តាប់ដំបូន្មាន និងមតិកែលម្អពីអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ក្នុងរឿងនេះ អនុវត្តចំណេះដឹងឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព កុំខ្លាចក្នុងការពិសោធន៍ដោយខ្លួនឯងក្នុងការរៀបចំចានដែលមានសុខភាពល្អ និងមានសុខភាពល្អ អាហារចម្រុះមិនធ្វើឱ្យអ្នកខកចិត្តឡើយ។ និងបាក់ទឹកចិត្តលើផ្លូវទៅកាន់ទម្រង់ដ៏ល្អ ផ្លាស់ប្តូរអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត ប៉ុន្តែគំរាមកំហែងខ្លាំងចំពោះតួលេខរបស់អ្នក ចានដែលត្រឹមត្រូវ និងមានសុខភាពល្អ ដែលនឹងមិនប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់អ្នក។

ភីហ្សាអាចជារបបអាហារ

រូបមន្តឆ្ងាញ់ និងសុខភាពល្អសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តភីហ្សា៖

នីតិវិធីរៀបចំ។

សម្រាប់ការបំពេញ៖

• ស្រាសំប៉ាញ 30-50 ក្រាម;
• ម្រេចផ្អែម 50 ក្រាម;
• ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប 50 ក្រាម;
• ខ្ទឹមបារាំង 20 ក្រាម;
• fillet សាច់មាន់ - 150 ក្រាម;
• អំបិល, ម្រេច, ឱសថដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

សម្រាប់មូលដ្ឋានគ្រឹះអ្នកនឹងត្រូវការ៖

• ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប 150 ក្រាម;
• ខាត់ណាផា្កស្ព - 300 ក្រាម;
• ពងមាន់មួយ;
• អំបិលនិងម្រេចដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

ដំណើរការចម្អិនអាហារ៖

1. នៅលើ grater coarse សូមថ្លែងអំណរគុណយ៉ាងជ្រាលជ្រៅ ខាត់ណាផា្កស្ពឆ្អិន បន្ថែម 150g នៃឈីសដឹងគុណ, អំបិល, ស៊ុតនៅទីនោះនិងលាយ។
2. កំដៅចង្ក្រានដល់ 250 ដឺក្រេដាក់ "ម៉ាស" ទាំងអស់របស់យើងនៅក្នុងម្ហូបដុតនំឬដាក់នៅលើសន្លឹកដុតនំហើយដាក់ក្នុងឡរយៈពេល 15-20 នាទី។
3. ច្របាច់សាច់មាន់ឆ្អិន។ កាត់​ផ្សិត​ជា​ចំណិត​ស្តើងៗ ម្ទេស និង​ខ្ទឹមបារាំង​តាម​ចិត្ត​។
4. ដាក់ការបំពេញទាំងមូលនៅលើ "dough" របស់យើងលាបខ្លាញ់ជាមួយបិទភ្ជាប់ប៉េងប៉ោះឬទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះប្រោះជាមួយឈីសដឹងគុណនៅលើកំពូលដុតនំសម្រាប់ 8-10 នាទីនៅសីតុណ្ហភាពនៃ 230-250 ដឺក្រេមួយ។ Bon Appetit ។

សំណួរចម្បងដែលធ្វើទារុណកម្មអ្នកដែលកំពុងសម្រកទម្ងន់: "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ?" ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ និងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺជាផ្នែកមួយដ៏ធំនៃភាពជោគជ័យ ឥឡូវនេះអ្នកអាចនិយាយអំពីចំណុចទីបី - សកម្មភាពរាងកាយ។

Libra គឺជាវត្ថុដែលយើងមិនចូលរួមនៅពេលយើងសម្រកទម្ងន់។

ស្ត្រីជាច្រើនមិនអាចទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដោយហេតុផលផ្សេងៗ៖ គ្មានពេលវេលា លុយ គ្មានអ្នកណាទុកកូនចោល និងហេតុផលជាច្រើនទៀត។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ? កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមសកម្មភាពរាងកាយ? គន្លឹះ​និង​ល្បិច​ទាំង​អស់​នេះ​មិន​មែន​សម្រាប់​មនុស្ស​ខ្ជិល​ដែល​លើស​ទម្ងន់​នោះ​ទេ។ ដូច្នេះ ដើម្បីអនុវត្តនីតិវិធី ថ្នាក់ និងបន្ទុកទាំងអស់ដោយឯករាជ្យ វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកដែលមានចំណេះដឹងដែលនឹងផ្តល់ដំបូន្មាន ផ្តល់មតិកែលម្អ និងបង្ហាញវិធីប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពជាងរបស់អ្នក។

កុំធ្លាក់ទឹកចិត្តវាតែងតែមានឱកាសហ្វឹកហាត់និងសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ។ មនុស្សម្នាក់ត្រូវតែណែនាំការបណ្តុះបណ្តាលទៅជាទម្លាប់ ពិបាកសម្រាប់អ្នកខ្ជិល ប៉ុន្តែអាចសម្រេចបាន។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ? តើយើងចាប់ផ្តើមនៅឯណា? លើកទឹកចិត្តខ្លួនឯង ហើយបន្ទាប់មកលទ្ធផលនឹងមានប្រសិទ្ធភាព ហើយប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមគន្លឹះទាំងអស់ វានឹងកាន់តែលឿន។

មានវេទិកា និងគេហទំព័រមួយចំនួនធំនៅលើអ៊ីនធឺណិតដែលពួកគេផ្តល់ដំបូន្មាន វិធីសាស្រ្ត និងបង្ហាញអាថ៌កំបាំងអំពីការបណ្តុះបណ្តាល។ មានវីដេអូបង្រៀនដែលអ្នកនឹងរៀនពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវវាងាយស្រួលក្នុងការជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ កម្មវិធីសម្រាប់ធ្វើការចេញក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយនឹងមានប្រសិទ្ធភាព ពួកគេមានការពិនិត្យល្អបំផុត ហើយជាការពិតណាស់ ការបណ្តុះបណ្តាល cardio អ្នកអាចអនុវត្តនីតិវិធីនេះដោយមើលវីដេអូ ឬទៅ នៅខាងក្រៅសម្រាប់ការរត់ ឡើងជណ្តើរ ថ្នាក់បែបនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅច្រកចូល។ ទាំងអស់នេះមិនមែនសម្រាប់ស្ត្រីដែលខ្ជិលនោះទេ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើសនោះ រឿងសំខាន់គឺត្រូវចាប់ផ្តើម។

កម្មវិធីលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។

ប្រសិនបើអ្នកមានឧបករណ៍កីឡា៖ dumbbells, kettlebell, bar និង pancakes សម្រាប់វា, ទម្ងន់សម្រាប់ជើង, បន្ទាប់មកនេះគឺអស្ចារ្យណាស់។ ប៉ុន្តែពួកគេអាចត្រូវបានជំនួសដោយដបទឹកឬសៀវភៅ។

វិធីទីមួយ៖

កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម? ជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅ និងការលាតសន្ធឹង អ្នកអាចលោតខ្សែរយៈពេល 5 នាទី។

អង្គុយ។ យើងធ្វើសាច់ដុំជើង និងគូទ។ (សូម​ពិចារណា​ពី​វិធី​ផ្សេង​ៗ​ដើម្បី​ធ្វើ​វា)។ យើងអនុវត្ត 15-30 ដងវាអាចទៅរួចជាមួយនឹងទម្ងន់។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

ជើងធំជាងស្មា ស្រោមជើងបែរទៅចំហៀងបន្តិច យើងឈរជើងពេញមួយ យើងអង្គុយចុះ ដើម្បីឱ្យមុំនៅជង្គង់យ៉ាងហោចណាស់ 90 ដឺក្រេ ទាបជាង - កាន់តែល្អ ជង្គង់មិនទៅណាទេ។ ហួសពីស្រោមជើងហើយទៅយ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងទិសដៅនៃស្រោមជើងយើងអង្គុយ - ដកដង្ហើមចូលក្រោកឡើង - ដកដង្ហើមចេញហើយរឹតបន្តឹងគូទ។

Squats គឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃកីឡា និងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។

សួត។ វាដំណើរការសាច់ដុំជើង និងរឹតបន្តឹងគូទ។ (សូម​ពិចារណា​ពី​វិធី​ផ្សេង​ៗ​ដើម្បី​ធ្វើ​វា)។ យើងធ្វើពាក្យដដែលៗ 15-20 នៅលើជើងនីមួយៗ ទម្ងន់អាចនៅក្នុងដៃ។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

ក្រោកឈរឱ្យត្រង់ លើកដៃលើចង្កេះរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកអាចយកទម្ងន់បានយ៉ាងងាយស្រួល។ បោះជើងមួយទៅមុខហើយបន្ទាបជង្គង់នៃជើងខាងក្រោយទៅនឹងឥដ្ឋ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅពេលដកដង្ហើមចេញ ព្យាយាមមិនឱ្យមានមុំស្រួចនៅជង្គង់នៃជើងខាងមុខ ជើងឆ្លាស់គ្នា។

ការរុញច្រាន។ ធ្វើការចេញសាច់ដុំនៃទ្រូងនិងដៃ។ យើងអនុវត្ត 10-20 ពាក្យដដែលៗ។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

ស្ត្រីជាច្រើនមានការលំបាកក្នុងការរុញស្រោមជើងចេញ ដោយចាប់ផ្តើមពីជង្គង់។ លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយសម្រាកនៅលើដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក កំណត់ស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា ខណៈពេលដែលស្រូបចូល ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃ រាងកាយគួរតែស្មើគ្នា ជាមួយនឹងការចុចតឹង និងគូទ ដោយគ្មានការផ្លាតនៅក្នុងតំបន់ចង្កេះ។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។

ការរុញសម្រាប់ដៃនិងសាច់ដុំ pectoral

សម្រាប់អ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើន ជើងអាចដាក់នៅលើភ្នំ និងម្រាមជើង។

ចុចកៅអី Dumbbell ដាក់លើខ្នងរបស់អ្នក។ ដំណើរការសាច់ដុំនៃទ្រូង។ យើងអនុវត្ត 15 ពាក្យដដែលៗ។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

ដាក់​លាមក​បី​មួយ​ទៅ​មួយ ដាក់​ភួយ​មួយ​ពីលើ ហើយ​អង្គុយ​លើ​ខ្នង​របស់​អ្នក សង្កត់​ខ្នង​ទៅ​ផ្ទៃ សង្កត់​ជើង​លើ​ឥដ្ឋ។ លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដោយប្រើ dumbbells នៅពីមុខអ្នកនៅកម្រិតស្មា បន្ថយដៃរបស់អ្នកទៅកម្រិតទ្រូងនៅមុំ 45 ដឺក្រេទាក់ទងនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ឡើងលើនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។

អ្នកមិនគួររំពឹងថានឹងមានការដាក់កម្រិតដ៏ឈឺចាប់ពីដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ ការសម្រកទម្ងន់ដោយមិនតមអាហារគឺងាយស្រួល។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកគ្រាន់តែត្រូវចងចាំច្បាប់សាមញ្ញនៃការសម្រកទម្ងន់។

គន្លឹះជាច្រើនអំពីរបៀបសម្រកទម្ងន់ដោយមិនតមអាហារនឹងជួយ "បញ្ឆោត" ខ្លួនយើងដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យយើងមានអារម្មណ៍ថាមានការរឹតបន្តឹងក្នុងអាហារូបត្ថម្ភ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវានឹងមានភាពងាយស្រួលនិងធម្មជាតិក្នុងការចាកចេញពីប្រាំគីឡូក្រាមឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយខែ។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើការតស៊ូ និងការតាំងចិត្តរបស់យើងក្នុងការអនុវត្តតាមច្បាប់ ពោលគឺនៅលើខ្លួនយើង។

1) បោះបង់ចោល mayonnaise ។

គ្រាន់តែ 100 ក្រាមនៃទឹកជ្រលក់នេះមានមួយភាគបួននៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ។ mayonnaise ឧស្សាហកម្មមានសារធាតុផ្សំជាច្រើន ដើម្បីដាក់វាឱ្យស្រាល មិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។ បន្ថែមពីលើអ្វីៗទាំងអស់នេះ វាក៏បង្កឱ្យមានចំណង់អាហារដ៏ខ្លាំងក្លា និងការលេចឡើងនៃទម្លាប់នៃការផ្សំគ្រឿងផ្សំដែលមិនឆបគ្នានៅក្នុងម្ហូបតែមួយ ឧទាហរណ៍នៅក្នុងសាឡាត់ Olivier ។

2) កំណត់ការទទួលទានជាតិស្ករ។

កាត់បន្ថយបរិមាណជាតិស្ករដែលអ្នកបន្ថែមទៅក្នុងតែ ឬកាហ្វេរបស់អ្នកដោយមួយទៅពីរស្លាបព្រាកាហ្វេក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ជ្រលក់ទឹកផ្លែឈើ និងសូដាជាមួយទឹក។ ដូច្នេះបន្តិចម្តងៗ អ្នកនឹងផ្តាច់ខ្លួនចេញពីភាពផ្អែមហួសប្រមាណនៃភេសជ្ជៈដែលអ្នកចូលចិត្ត។

សម្រាប់ព័ត៌មាន៖ តម្លៃថាមពលនៃជាតិស្ករមួយស្លាបព្រាកាហ្វេគឺ 32 គីឡូកាឡូរី។ ស្លាបព្រាទាំង 10 នេះផ្តល់ថាមពលមួយភាគដប់នៃថាមពលប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការសម្រាប់បុរសពេញវ័យ។

៣) កាត់បន្ថយបរិមាណស្ករគ្រាប់ និងសូកូឡាដែលអ្នកញ៉ាំ។

វិធីសាមញ្ញ - បំបែកសូកូឡាទៅជាគូប ហើយកាត់គូបនីមួយៗជាពាក់កណ្តាល។ ដូចគ្នានេះដែរជាមួយនឹងបង្អែម - កាត់នីមួយៗទៅជាបំណែកតូចៗជាច្រើន។

បើ​អ្នក​ចូល​ចិត្ត​លាង​សម្អាត​បង្អែម​ជាមួយ​តែ ឬ​កាហ្វេ កុំ​ដាក់​ស្ករ​ក្នុង​ភេសជ្ជៈ​ទាំង​នេះ​ឲ្យ​សោះ។

៤) បំបាត់ដំឡូងបំពង ដំឡូងបារាំងបំពង បន្ទះសៀគ្វី។ ដែលពិតជានឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយមិនតមអាហារ។ ប្រសិនបើដំឡូងខ្លួនឯងមានកាឡូរីទាប (80 kcal ក្នុង 100 ក្រាម) បន្ទាប់មករួមផ្សំជាមួយខ្លាញ់ដែលវាត្រូវបានចម្អិនបន្លែជា root នេះបង្កើនថាមពល "ទម្ងន់" ពី 2.5 ទៅ 7 ដង។

5) កុំបរិភោគនំម្សៅដែលមានតម្លៃថ្លៃ ... សារធាតុចិញ្ចឹមតិចតួចនៅក្នុងអាហារទាំងនេះត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយកាឡូរីខ្ពស់ដែលមិនចាំបាច់ និងជាតិសរសៃទាប។

6) ញ៉ាំបន្លែឆៅនៅដើមអាហារនីមួយៗ។ នេះនឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ពោះវៀន និងគាំទ្រដល់ microflora ដែលមានប្រយោជន៍ ក៏ដូចជាទទួលយកបរិមាណនៃក្រពះជាមួយនឹងអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។ លើសពីនេះ បន្លែជាច្រើនប្រភេទត្រូវការថាមពលតិចតួចក្នុងការរំលាយជាងបន្លែទាំងនេះ (ស្វែងយល់ការពិតអំពីអាហារកាឡូរីអវិជ្ជមាននៅទីនេះ)។

7) ផឹកទឹក។

ការផឹកទឹកមួយកែវ 15 ទៅ 30 នាទីមុនពេលអាហារនឹងជួយអ្នកឱ្យញ៉ាំតិច។

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានក្នុងចន្លោះពេលរវាងអាហារ ចូរផឹកទឹក - ជាញឹកញាប់រាងកាយរបស់យើងបកស្រាយការស្រេកទឹកដែលកំពុងកើតឡើងថាជាភាពអត់ឃ្លាន។

៨) ផឹកទឹកដោះគោ ញ៉ាំឪឡឹក ឬផ្លែឪឡឹកដាច់ដោយឡែកពីអាហារផ្សេងៗ ព្រោះ​ពួក​គេ​មិន​សូវ​ល្អ​ជាមួយ​អាហារ​ផ្សេង​ទៀត។ ផលវិបាកនៃការបំពានដំបូន្មាននេះអាចខុសគ្នាខ្លាំង។

៩) ញ៉ាំបបរឲ្យបានច្រើនសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ដែលត្រូវបានរួមបញ្ចូលយ៉ាងត្រឹមត្រូវនៅក្នុងប្រព័ន្ធជាច្រើននៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ពួកវាជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត ចាប់ផ្តើមរាងកាយបន្ទាប់ពីគេង សម្លាប់ភាពអត់ឃ្លានក្នុងរយៈពេលយូរ និងផ្តល់ថាមពលចាំបាច់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដោយការញ៉ាំធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកប្រសិនបើអ្នកមិនលាយវាជាមួយផលិតផលដែលមិនឆបគ្នា។

10) អាហារពេលល្ងាចក៏ត្រូវការផងដែរ។ គ្រាន់តែធ្វើតាមវិធានការ និងញ៉ាំអាហារស្រាលៗ។

១១) ប្រើគ្រឿងទេសក្តៅៗ គ្រឿងទេស និងទឹកជ្រលក់តាមដែលអាចធ្វើបាន ដូចដែលពួកគេបង្កឱ្យមានចំណង់អាហារ។

12) ទំពាអាហារនីមួយៗឱ្យបានយូរ ហើយជាទូទៅព្យាយាមញ៉ាំយឺតៗ ... វាត្រូវបានគេជឿថា 20 នាទីបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមអាហារមិនថាអ្នកញ៉ាំប៉ុន្មានទេរាងកាយនឹងគិតថាអ្នកឆ្អែត។

១៣) ជំនួសចានដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំជាមួយចានតូចៗ។ បន្ទាប់មក ទោះបីជាអ្នកបំពេញចានដល់កំពូលជាមួយនឹងអាហារក៏ដោយ អ្នកនឹងនៅតែញ៉ាំតិច។

14) បន្ទាប់ពីញ៉ាំរួច មិនបាច់លេបថ្នាំបន្ថែមទេ។ បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកបាត់បង់សមត្ថភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងទំហំផ្នែក។

១៥) បោះ​អាហារ​ខ្លះ​ដាក់​ក្នុង​ធុង​ល្អ​ជាង​ចោល​ពាស​ពេញ​ខ្លួន។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើនៅមានអាហារនៅលើចាន ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រេកឃ្លានរួចហើយ ចូរក្រោកពីតុដោយមិនស្ដាយក្រោយ។

១៦) ប្រសិនបើនៅពេលល្ងាចមុនពេលចូលគេង អ្នកចង់ញ៉ាំយឺតៗ ដូចជាទំពារ ផឹក kefir មួយកែវ។

១៧) ចូលគេងនៅម៉ោង ១០ យប់។ នៅពេលល្ងាច និងពេលយប់ នៅពេលដែលរាងកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់យើងឆ្លងចូលទៅក្នុងស្ថានភាពពាក់កណ្តាលនៃការគេងលក់ នោះទំនងជាមានការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង និង "វាយឆ្មក់" នៅលើទូទឹកកក។

18) ព្យាយាមគេង 8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ - នេះគឺជាច្បាប់ជាមូលដ្ឋានមួយនៃការសម្រកទម្ងន់។ ការសង្កេតជាច្រើនបញ្ជាក់ថា មនុស្សដែលទទួលរងពីការគេងមិនលក់ ច្រើនតែលើសទម្ងន់។

19) ផ្លាស់ទីឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយចាប់ផ្តើមកីឡា។

ដើរយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ មិនអើពើការដឹកជញ្ជូននៅពេលទិញទំនិញ និងទៅធ្វើការ។ ប្រសិនបើចម្ងាយមិនអនុញ្ញាតទេ ចូរចុះពីចំណតពីរបីមុន ហើយគ្របដណ្តប់ផ្នែកចុងក្រោយនៃផ្លូវដោយថ្មើរជើង។

ព្យាយាមមិនប្រើជណ្តើរយន្ត ឬប្រសិនបើអ្នករស់នៅខ្ពស់ សូមឡើងជាន់ចុងក្រោយដោយខ្លួនឯង។

ហាត់សម រត់ ឬសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត។

តាមការណែនាំអំពីរបៀបសម្រកទម្ងន់ដោយមិនតមអាហារ វាច្បាស់ណាស់ថាវាមិនចាំបាច់ក្នុងការធ្វើទារុណកម្មខ្លួនឯងជាមួយនឹងប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភដែលមានការរឹតបន្តឹងគ្រប់ប្រភេទ ដែលបន្ថែមពីលើការសម្រកទម្ងន់បណ្តោះអាសន្នអាចបង្កឱ្យមានជំងឺផ្សេងៗ។

ប្រសិនបើអ្នកពិបាកធ្វើតាមដំបូន្មានដែលបានស្នើទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ សូមព្យាយាមពន្យារការចូលទៅក្នុងដំណើរការមួយសប្តាហ៍ - ពីរទៅមួយខែ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ កាលណាអ្នកបិទធាតុនេះយូរ អ្នកនឹងស្រកទម្ងន់កាន់តែយឺត។ ហើយក្នុងអំឡុងពេលនេះ "សមមិត្តធាត់នៅក្នុងដៃ" ជាច្រើនរបស់អ្នកនឹងបាត់បង់ផោនបន្ថែមហើយរីករាយនឹងជីវិត។

អ្នកអាចបំពេញបន្ថែមច្បាប់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយចូលទៅក្នុងដំណើរការនិងចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថារាងកាយរបស់អ្នក។ ហើយនេះប្រសិនបើចង់បានគឺមិនឆ្ងាយទេ។

អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភបានបង្កើតបញ្ជីច្បាប់ដែលជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ខណៈពេលដែលធ្វើអោយសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផល វាចាំបាច់ក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហាដែលមានស្រាប់ក្នុងលក្ខណៈទូលំទូលាយ ពោលគឺផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ ចាប់ផ្តើមលេងកីឡា និងប្រើប្រាស់នីតិវិធីកែសម្ផស្ស។

ច្បាប់អាហារូបត្ថម្ភសម្រកទម្ងន់

អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភធានាថាវាពិបាកក្នុងការកែតម្រូវកំហុសដោយមិនចាំបាច់ធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក។ លទ្ធផលគឺអាស្រ័យលើអាហារូបត្ថម្ភប្រហែល 70% ។ ដំបូងអ្នកត្រូវកាត់បន្ថយមាតិកាកាឡូរីនៃម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃដល់ប្រហែល 1200 kcal ប៉ុន្តែវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីអនុវត្តការគណនាបុគ្គលដោយប្រើរូបមន្តពិសេស។ ដំណាក់កាលបន្ទាប់គឺការកែប្រែទូទឹកកក ដែលអាហារមានជាតិខ្លាញ់ ប្រៃ ជក់បារី ផ្អែម នំដុត និងផលិតផលបង្កគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងទៀតគួរតែត្រូវបានដកចេញ។ លើសពីនេះទៀត, ពិចារណាច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់:

1. ញ៉ាំអាហារតូចៗក្នុងផ្នែកតូចៗ។ នេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាអត្រាមេតាបូលីស រក្សាបរិមាណក្រពះ និងកែលម្អការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។
2. ច្បាប់បន្ទាប់គឺថាអាហារពេលព្រឹកគឺជាកាតព្វកិច្ចហើយមូលដ្ឋាននៃម៉ឺនុយគួរតែជាអាហារដែលសំបូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (50% នៃចំនួនសរុប) ។ វាក៏ត្រូវតែមានប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។
3. អាហារចុងក្រោយគួរតែធ្វើឡើងមិនលើសពីបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ដំណោះស្រាយត្រឹមត្រូវគឺជាអាហារពេលល្ងាចស្រាលឧទាហរណ៍ការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃបន្លែនិងប្រូតេអ៊ីន។ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីពេលខ្លះមានអារម្មណ៍ឃ្លាននោះវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផឹក kefir មួយកែវ។
4. ច្បាប់​សម្រក​ទម្ងន់​បង្កប់​អត្ថន័យ​នៃ​ការ​ប្រើ​ប្រាស់៖ បន្លែ ផ្លែឈើ និង​ធញ្ញជាតិ។
5. របប​អាហារ​គួរ​មាន​ភាព​ខុស​គ្នា ដែល​កាត់​បន្ថយ​ហានិភ័យ​នៃ​ការ​បែក​បាក់ និង​ការ​ប្រើ​ប្រាស់​អាហារ​មិន​ល្អ​។
6. វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យប្រើចៀនសម្រាប់ចម្អិនអាហារដោយជ្រើសរើសវិធីចម្អិនអាហារទន់ភ្លន់បន្ថែមទៀត។
7. ច្បាប់មួយទៀតគឺថាវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបជាក់លាក់មួយការបរិភោគអាហារក្នុងពេលតែមួយដែលនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដំណើរការរំលាយអាហារនិងបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ។
8. ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់ញ៉ាំមុនពេលចូលគេង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹក kefir ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយកែវ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាព?

ដើម្បីធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់ សូមសង្កេតមើលសមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃ BJU ។ នេះគឺចាំបាច់សម្រាប់ការថែរក្សាសុខភាព និងចាប់ផ្តើមដំណើរការសម្រកទម្ងន់។ នៅពេលគូរម៉ឺនុយសូមចាំថា 30% នៃមាតិកាកាឡូរីសរុបគួរតែជាប្រូតេអ៊ីនដូច្នេះសម្រាប់ 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់គួរតែមាន 1,5 ក្រាមភាគច្រើននៃរបបអាហារគឺកាបូអ៊ីដ្រាត - 60% ។ ភាគច្រើននៃបរិមាណដែលបានចង្អុលបង្ហាញគួរតែជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបោះបង់ចោលខ្លាញ់ទាំងស្រុងហើយបរិមាណរបស់វាមិនគួរលើសពី 10% ទេ។ អាហារដែលមានសុខភាពល្អ អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងការជៀសវាងអាហារឥតប្រយោជន៍ គឺជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។

ច្បាប់នៃបន្ទះស្ដើង

មនុស្សជាច្រើនបានរកឃើញគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃស្មុគស្មាញរបបអាហារ ដូច្នេះកម្មវិធីសាមញ្ញមួយត្រូវបានស្នើឡើង - របបអាហារតែមួយចាន។ ដំបូងអ្នកត្រូវទៅហាងហើយទិញចានរាងសំប៉ែតដែលគួរតែមានអង្កត់ផ្ចិត 20-25 សង់ទីម៉ែត្រសម្រាប់វគ្គសិក្សាដំបូងអ្នកអាចប្រើធុងជ្រៅដែលមានទំហំដូចគ្នា។ របបអាហារ "ចានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់" គឺសាមញ្ញហើយមិនមានការរឹតបន្តឹងធ្ងន់ធ្ងរនោះទេរឿងសំខាន់គឺថាការបម្រើតែមួយមិនគួរលើសពីបរិមាណនៃធុងនោះទេ។

យោងទៅតាមក្បួនបែងចែកម្ហូបជាបួនផ្នែកស្មើគ្នាដែលក្នុងនោះអាហារប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតបន្លែនិងផ្លែឈើមានទីតាំងនៅ។ វាចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសអាហារដែលមានកាឡូរីទាបសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភ។ ត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំសាច់គ្មានខ្លាញ់ និងត្រី ក៏ដូចជាអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ ច្បាប់មួយទៀតគឺថាអ្នកមិនគួរដកផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented ចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរផឹកលើសពី 2 tbsp ។ បរិភោគអាហារប្រភាគ។

របបផឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ទឹកគឺចាំបាច់សម្រាប់ជីវិត និងសុខភាពមនុស្ស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនរក្សាតុល្យភាពទឹកទេ នោះអ្នកមិនគួរពឹងផ្អែកលើការសម្រកទម្ងន់ត្រឹមត្រូវទេ ព្រោះនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការមេតាបូលីស និងការសម្អាតរាងកាយ។ អត្រាប្រចាំថ្ងៃនៃសារធាតុរាវនេះបើយោងតាមច្បាប់គឺ 2-2.5 លីត្រ។ សរុបគួរតែត្រូវបានបែងចែកទៅជាផ្នែកស្មើគ្នានិងចែកចាយពេញមួយថ្ងៃ។ អ្នកត្រូវជ្រើសរើសទឹកសារធាតុរ៉ែសុទ្ធដោយគ្មានឧស្ម័ន ឬរលាយ។ របបទឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ 1 tbsp ។ សារធាតុរាវនៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេក៏ដូចជាកន្លះម៉ោងមុនពេលអាហារសំខាន់។

បន្ថែមពីលើអនុសាសន៍ដែលបានពិភាក្សាខាងលើ មានច្បាប់មួយចំនួនទៀតដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានលទ្ធផលល្អ។ នៅដំណាក់កាលដំបូង រក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ខ្លួនអ្នក សរសេរម៉ឺនុយ និងតាមដានលទ្ធផល។ ច្បាប់នៃអ្នកតមអាហារគឺមិនត្រូវរំខានដោយការសន្ទនា ឬទូរទស្សន៍ពេលកំពុងញ៉ាំទេ ព្រោះអ្នកប្រហែលជាមិនកត់សំគាល់ពីរបៀបដែលនឹងត្រូវញ៉ាំច្រើនជាងធម្មតា។ វាចាំបាច់ក្នុងការព្យាយាមទំពារអាហារនីមួយៗឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

វាត្រូវបានបង្ហាញថាអារម្មណ៍នៃភាពពេញលេញកើតឡើងបន្ទាប់ពី 20 នាទី។ បន្ទាប់​ពី​បាន​បរិភោគ​ដុំ​ដំបូង​។ ច្បាប់សម្រកទម្ងន់ចែងថា ចាំបាច់ត្រូវបោះបង់ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល និងជាពិសេសពីស្រាក្រឡុក និងស្រាផ្សេងៗ។ ជាតិ​ស្រវឹង​មិន​ត្រឹម​តែ​មាន​កាឡូរី​ខ្ពស់​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ថែម​ទាំង​ធ្វើ​ឱ្យ​ហើម​ពោះ​ទៀត​ផង។ អ្នក​ត្រូវ​ទៅ​ហាង​លក់​គ្រឿងទេស​ជាមួយ​បញ្ជី ដើម្បី​កុំ​ឱ្យ​ទិញ​អ្វី​បន្ថែម និង គ. វាមិនត្រូវបានណែនាំអោយប្រើគ្រឿងទេសច្រើនទេព្រោះវាជំរុញអោយមានចំណង់អាហារ។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយមិនតមអាហារ

ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកធ្ងន់ធ្ងរទេនោះ សូមប្រើគន្លឹះមួយចំនួន។ ដើម្បីធានាថាកាឡូរីត្រូវបានចំណាយ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម។ គោលការណ៍ណែនាំនៃការសម្រកទម្ងន់រួមមានការប្រើប្រាស់វិធីព្យាបាលសម្រស់ដូចជាការរុំខ្លួន និងការម៉ាស្សាជាដើម។ ពួកគេគួរតែត្រូវបានអនុវត្តជាទៀងទាត់។ ប្រើចានតូចមួយសម្រាប់អាហាររបស់អ្នកដើម្បីកាត់បន្ថយចំណែក។ ការគេងមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ដូច្នេះមនុស្សម្នាក់គួរតែគេងយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំបីម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងករណីខ្វះដំណេក ចំណង់អាហារកើនឡើង ហើយនេះគឺជាផ្លូវផ្ទាល់ដល់ការញ៉ាំច្រើនពេកហើយ។