តើអ្នកត្រូវការអ្វីខ្លះដើម្បីគេងលក់ស្រួល។ របៀបគេងឱ្យបានល្អ៖ ច្បាប់និងគន្លឹះមានប្រយោជន៍។ មិនមានការជំរុញបន្ថែមទេ។

មនុស្សសម័យទំនើបមានអារម្មណ៍ថាដូចជា Superman - គាត់អាចធ្វើរឿងមួយរយទាំងនៅផ្ទះ និងនៅកន្លែងធ្វើការ ហើយបន្ទាប់មកគាត់ក៏ជួយមិត្តរបស់គាត់ជាមួយនឹងបញ្ហារបស់ពួកគេ។ ឆ្លងកាត់គម្រោងមួយចំនួន អ្នកអាចនៅភ្ញាក់ពេញមួយថ្ងៃ និងរក្សាចង្វាក់ដ៏រីករាយមួយរយៈ។ ប៉ុន្តែ​បន្ទាប់មក​ការកំណត់​រាងកាយ​បរាជ័យ ហើយ​បន្ទាប់មក​មាន​តែ​គំនិត​មួយ​ចូល​មក​ក្នុង​ក្បាល​របស់ខ្ញុំ​ថា «​ខ្ញុំ​ចង់​គេង​»​។

ដោយបានបំពានរបបនៃការគេង អ្នកមិនអាចដេកលក់ទាន់ពេល ហើយក្រោកពីព្រលឹម របបរបស់អ្នកហើរទៅជា tartar ថយចុះ។ ចងចាំតើត្រូវគេងប៉ុន្មាន កើតឡើងបន្ទាប់ពី "ម៉ារ៉ាតុងនៃសកម្មភាព 24 ម៉ោង" មួយផ្សេងទៀត។គេងនិងក្លាយជាដោយ​ចិត្ដ​រីករាយ? កុំឆ្ងល់ថាអ្នក google ចម្លើយចំពោះសំណួរ "តើមនុស្សម្នាក់គួរគេងប៉ុន្មានម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ» ហើយព្យាយាមស្វែងរកចម្លើយដែលនឹងបង្ហាញអំពីអាកប្បកិរិយារបស់អ្នកចំពោះការគេង។ ហើយនៅតាមផ្លូវអ្នកកំពុងស្វែងរកដំបូន្មានអំពីរបៀប។

នេះគឺជាគន្លឹះដ៏មានតម្លៃមួយចំនួនអំពីរបៀបដេកលក់លឿនជាងមុន ដែលផ្តល់ឱ្យArianna Huffingtonនៅក្នុងសៀវភៅរបស់គាត់ The Sleep Revolution: How to Change Your Night by Night ។

1. បន្ថយភ្លើង

5. បរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ការគេងជ្រៅ នឹងត្រូវបានផ្តល់ជូនសម្រាប់អ្នកដែលមិនបំពេញពេលយប់ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទទួលរងពីអាស៊ីត belching ។ ប៉ុន្តែអ្នកផ្សេងទៀតក៏គួរតែតាមដានដោយប្រុងប្រយ័ត្នដែរ ព្រោះដំណើរការនៃការរំលាយអាហារត្រូវចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរទៅបីម៉ោង។ កុំបំពានអាហារហឹរ និងខ្លាញ់ ទឹកជ្រលក់។

ការផឹកស្រាមុនពេលចូលគេងមិនមែនជាគំនិតល្អទេ។ “មនុស្សជាច្រើនជឿថា ជាតិអាល់កុលតិចតួចជួយពួកគេឱ្យងងុយគេង ហើយពួកគេបានលើកយក Winston Churchill និង James Bond ជាឧទាហរណ៍។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានមនុស្សតិចណាស់ដែលដឹងថាមានអ្វីកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយ ប្រសិនបើអ្នកផឹកមុនពេលចូលគេង។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2015 ពីសាកលវិទ្យាល័យ Melbourne បានរកឃើញថា អាល់កុលពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពជាថ្នាំ sedative នៅពេលដំបូង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្រោយមកវាបានផ្លាស់ប្តូរសកម្មភាពរបស់វាដោយក្បត់ និងរំខានដល់ដំណើរការធម្មតានៃការគេង។

6. បោះបង់កាហ្វេ និងបង្អែម

ការសិក្សាឆ្នាំ 2013 ពីសាកលវិទ្យាល័យ Wayne និងមន្ទីរពេទ្យ Henry Ford ក្នុងទីក្រុង Detroit បានរកឃើញថា សូម្បីតែ 6 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង អាចកាត់បន្ថយការគេងបានយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោង។

លើប្រធានបទនេះ៖

តើ​ធ្វើ​ដូចម្តេច​ដើម្បី​គេង​ឱ្យ​បាន​លឿន​?

ផ្លាស់ប្តូរទម្រង់នៃការគេងឱ្យបានរហ័ស ហើយការភ្ញាក់ពីដំណេកនឹងមិនដំណើរការទេ។ ហើយមិនមានរូបមន្តសកលសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ អ្នកនឹងត្រូវសាកល្បងវិធីសាស្រ្ត និងពិធីថ្មីមួយចំនួន ហើយធ្វើការរួមបញ្ចូលគ្នាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។តើអ្នកត្រូវការគេងប៉ុន្មានដើម្បីគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់- សំណួរក៏មិនច្បាស់លាស់ទាំងស្រុងដែរ។ មនុស្សពេញវ័យត្រូវការប្រហែល 7-9 ម៉ោង។ ប៉ុន្តែមានមនុស្សតិចណាស់ដែលអាចគេងបានតិចដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ ហើយនេះគឺជារោគសាស្ត្ររួចទៅហើយ។

ការ​គេង​រយៈពេល​ខ្លី​អាច​បញ្ច្រាស់​ឥទ្ធិពល​រយៈពេល​វែង​ជាច្រើន​នៃ​ការ​គេង​មិន​លក់​រ៉ាំរ៉ៃ យ៉ាងហោចណាស់​មួយរយៈ​។ អ្នកជំនាញប្រាកដថា ដោយផ្អែកលើចង្វាក់ប្រចាំថ្ងៃ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការដេកនៅប្រហែលម៉ោង 13:00-14:00។

ដើម្បីទទួលបានការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ អ្នកត្រូវធានាឱ្យមានការងងុយគេងលឿន និងគេងលក់ស្រួល។ ហើយសម្រាប់ការនេះ - រៀនដើម្បីដោះស្រាយជាមួយ។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើនៅពេលល្ងាច អ្នកត្រូវបានរំខានដោយគំនិតដែលគិតមមៃ ចូរសរសេរវានៅលើក្រដាស។ “ខ្ញុំបានកត់សម្គាល់ឃើញថា នៅពេលដែលខ្ញុំមិនខ្ជះខ្ជាយពេលវេលា និងថាមពលលើការសន្ទនាគ្មានទីបញ្ចប់នៅក្នុងក្បាលរបស់ខ្ញុំអស់រយៈពេលកន្លះយប់ នោះវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់ខ្ញុំក្នុងការងងុយគេង។ នៅពេលព្រឹកខ្ញុំក្រោកឡើងដោយរីករាយ ត្រៀមខ្លួនប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាដែលថ្ងៃថ្មីនឹងនាំមកដោយជៀសមិនរួច” Huffington សរសេរ។

ដើម្បីសម្រាកមុនពេលចូលគេង ទំនាក់ទំនង ឬការអនុវត្តការចាក់ម្ជុលវិទ្យាសាស្ត្រក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរ។ ដើម្បីបង្កើនការគេង អ្នកអាចសាកល្បងផ្កាឡាវេនឌ័រ។ វាត្រូវបានគេប្រើអស់ជាច្រើនសតវត្សមកហើយសម្រាប់ការព្យាបាល និងការបន្ធូរអារម្មណ៍។ ដោយវិធីនេះ នៅប្រទេសអាឡឺម៉ង់ តែផ្កាឡាវេនឌឺត្រូវបានអនុម័តដោយក្រសួងសុខាភិបាលថាជាឱសថសម្រាប់ការគេងមិនលក់។

ហេតុអ្វីបានជាការគេងមានសារៈសំខាន់?

"ការរកឃើញតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រដ៏សំខាន់បំផុតមួយ គឺថាការគេងពិតជាដំណើរការដូចក្រុមអ្នកអនាម័យ ដែលសម្អាតខួរក្បាលនៃប្រូតេអ៊ីនពុល ដែលបង្កើតរវាងកោសិកាខួរក្បាលនៅពេលថ្ងៃនៅពេលយប់"។ ដូច្នេះ banal"គេងពេលយប់"វាប្រែថាស្ទើរតែជាដំបូន្មានសំខាន់ក្នុងជីវិត។ ប្រសិនបើខួរក្បាលមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបញ្ចេញជាតិពុល និងផលិតផលគីមីទាំងអស់នោះ រាងកាយរបស់អ្នកអាចប្រឈមនឹងផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរ។ ជាពិសេស អ្នកជំនាញមកពីមជ្ឈមណ្ឌល Oxford សម្រាប់ការថតរូបភាពអនុភាពម៉ាញេទិចមុខងារនៃខួរក្បាលបានរកឃើញថា ការខ្វះការគេងនាំឱ្យទំហំថយចុះតាមពេលវេលា។

ការគេងក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអាយុវែងផងដែរ។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រនៅសាលាវេជ្ជសាស្ត្រសាកលវិទ្យាល័យ Duke និងសាកលវិទ្យាល័យជាតិសិង្ហបុរីបានរកឃើញថា ការគេងកាន់តែតិច ខួរក្បាលរបស់យើងកាន់តែឆាប់ចាស់។ ហើយអ្នកស្រាវជ្រាវជនជាតិកាណាដា និងបារាំងបានរកឃើញថា ការចូលគេងមុនម៉ោងទៀងទាត់កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺផ្លូវចិត្ត។

ការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រក៏បានបង្ហាញឱ្យឃើញផងដែរថាគោលការណ៍នៃ "ពេលព្រឹកគឺឆ្លាតជាងពេលល្ងាច" នៅតែជាវិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហាភាគច្រើន។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រនៅសាកលវិទ្យាល័យ Exeter (ចក្រភពអង់គ្លេស) បានរកឃើញថា "ការគេងស្ទើរតែទ្វេដងនូវលទ្ធភាពនៃការរំលឹកឡើងវិញនូវព័ត៌មានដែលភ្លេចពីមុន" ។

ចង់គេងច្រើន។ មិនគួរអាម៉ាស់ទេ។ រៀន​ធ្វើ​ឱ្យ​បាន​ច្រើន​បំផុត​មិន​ត្រឹម​តែ​ពេល​ភ្ញាក់​ពី​ដំណេក​របស់​អ្នក​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​ជា​ពេល​វេលា​គេង​របស់​អ្នក​ផង​ដែរ។ អ្នកនឹងកត់សម្គាល់ពីរបៀបដែលអារម្មណ៍របស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើង ហើយផលិតភាពរបស់អ្នកនឹងកើនឡើង!

ការគេងគឺចាំបាច់សម្រាប់ជីវិតរបស់រាងកាយ។ ចង់​បាន​រាង​ស្អាត អ្នក​ត្រូវ​គេង​ឱ្យ​បាន​គុណភាព ព្រោះ​អ្នក​ដែល​គេង​លក់​ស្រួល​តែង​តែ​មើល​ទៅ​កាន់​តែ​ទាក់ទាញ។ ដើម្បីកែលម្អគុណភាពនៃការសម្រាកពេលយប់របស់អ្នក សូមធ្វើការផ្លាស់ប្ដូរទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយពិនិត្យមើលទម្លាប់មួយចំនួន។ គន្លឹះងាយៗក្នុងអត្ថបទនេះ នឹងជួយឱ្យអ្នកមើលទៅល្អជាមួយនឹងការគេងលក់ស្រួល។

ជំហាន

ផ្នែកទី 1

ស្វែងយល់អំពីឥទ្ធិពលនៃការគេងលើរូបរាង

កំណត់គោលដៅដេកយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំបីម៉ោងក្នុងមួយយប់។ប្រសិនបើអ្នកគេងពីប្រាំពីរទៅប្រាំបីម៉ោងជារៀងរាល់យប់ អ្នកនឹងមើលទៅល្អដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែងច្រើន! ការគេងឱ្យបានល្អជួយការពារភាពជ្រីវជ្រួញ និងការរលាកនៃស្បែក ជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ និងទប់ស្កាត់ការបង្កើតខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនផងដែរ។

លាងមុខរបស់អ្នកមុនពេលចូលគេង។ធ្វើ​ជា​ក្បួន​លាង​មុខ​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ​មុន​ចូល​គេង។ ភាពកខ្វក់ និងគ្រឿងសម្អាងធ្វើឱ្យស្ទះរន្ធញើសនៃស្បែក ដែលនាំឱ្យកើតមុន។

ជ្រើសរើសស្រោមខ្នើយត្រឹមត្រូវ។ការ​គេង​លើ​ស្រោម​ខ្នើយ​សូត្រ​ឬ​សាទីន​ជួយ​ការពារ​ភាព​ជ្រីវជ្រួញ ហើយ​ក៏​មាន​ផល​ប្រយោជន៍​ដល់​សុខភាព​សក់​ដែរ។

• ផ្លាស់ប្តូរស្រោមខ្នើយឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយសារភាពកខ្វក់ និងប្រេងអាចឡើងលើផ្ទៃខ្នើយ ដែលនាំឱ្យស្ទះរន្ធញើស។
• លើសពីនេះ ការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការទប់ស្កាត់ភាពជ្រីវជ្រួញ ព្រោះមុខរបស់អ្នកនឹងមិនប៉ះនឹងផ្ទៃខ្នើយឡើយ។

1. ផ្តល់សំណើមដល់ស្បែករបស់អ្នក។ខណៈពេលដែលអ្នកគេង ស្បែកត្រូវបានបង្កើតឡើងវិញ។ បង្កើនល្បឿនដំណើរការនេះដោយផ្តល់សំណើមដល់ស្បែករបស់អ្នកមុនពេលចូលគេង។ ក្នុងនាមជាអ្នកផ្តល់សំណើម ប្រើម៉ាសជំនួសឱ្យឡេ ឬក្រែម។

   ស្រក​ទម្ងន់។ការលើសទម្ងន់បង្កើនហានិភ័យនៃការគេងមិនដកដង្ហើម។ នេះប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់គុណភាពនៃការគេង។

   លុបបំបាត់អាហារដែលអ្នកងាយនឹងទទួលពីរបបអាហាររបស់អ្នក។នេះអនុវត្តចំពោះផលិតផលទឹកដោះគោ និងផលិតផលនំប៉័ង។ ពួកវាអាចបណ្តាលឱ្យឈឺក្រពះ ពោះវៀន ហើមពោះ និងរោគសញ្ញាមិនល្អស្រដៀងគ្នានេះ ដោយសារតែការគេងលក់ស្រួលគឺគ្មានបញ្ហា។

   ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។សម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។ វានឹងជួយឱ្យអ្នកងងុយគេងនៅពេលដល់ពេលចូលគេង។

   • ប្រសិនបើអ្នកពិបាកធ្វើលំហាត់រយៈពេល 30 នាទីបន្ទាប់មកបំបែកលំហាត់ជា 3 ផ្នែក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ១០ នាទីនៅពេលព្រឹក ១០ នាទីនៅពេលរសៀលនិង ១០ នាទីនៅពេលល្ងាច។
   • កុំ​ហាត់​ប្រាណ​ឱ្យ​បាន​ត្រឹមត្រូវ​មុន​ចូល​គេង ព្រោះ​អ្នក​នឹង​មិន​អាច​គេង​លក់​បាន។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនពេលចូលគេង សូមព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរកាលវិភាគរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យអ្នកបានសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

2. កាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេសរបស់អ្នក។ស្ត្រេស​មាន​គ្រោះថ្នាក់​ខ្លាំង​ដល់​សុខភាព។ តាមក្បួនមួយភាពតានតឹងប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់គុណភាពនៃការគេង។ ប្រសិនបើ​អ្នក​គេង​មិន​លក់​ដោយសារ​ភាព​តានតឹង ចូរ​ប្រឹងប្រែង​ឱ្យ​អស់ពី​សមត្ថភាព​ដើម្បី​កាត់បន្ថយ​កម្រិត​ស្ត្រេ​ស​របស់​អ្នក។

   • រៀនមើលរឿងឱ្យវិជ្ជមាន ហើយចាំសើច ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងរបស់អ្នក។
   • ធ្វើសមាធិ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងអនុវត្តបច្ចេកទេសដកដង្ហើមជ្រៅ។ ទាំងអស់នេះនឹងជួយកាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេស។ ជ្រើសរើសអ្វីដែលដំណើរការសម្រាប់អ្នក។
   • រៀបចំផែនការសម្រាប់ថ្ងៃបន្ទាប់មុនពេលចូលគេង។ វិធីនេះ អ្នកនឹងមិនចាំបាច់ខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាគេងដ៏មានតម្លៃ គិតអំពីផែនការនាពេលខាងមុខរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលអ្នកកំពុងគេង។

3. ទទួលបានពន្លឺព្រះអាទិត្យគ្រប់គ្រាន់ពេញមួយថ្ងៃ។ពន្លឺធម្មជាតិជួយគ្រប់គ្រងចង្វាក់ circadian និងធ្វើឱ្យប្រក្រតីនៃវដ្តនៃការគេង - ភ្ញាក់ ដូច្នេះអ្នកអាចដេកលក់នៅពេលយប់។

   • ទោះបីជាអ្នកមិនអាចនៅខាងក្រៅនៅពេលថ្ងៃក៏ដោយ ចូរព្យាយាមអង្គុយក្បែរបង្អួច។

4. ជៀសវាងការគេងពេលថ្ងៃ។ប្រសិនបើអ្នកពិបាកគេងពេលយប់ ព្យាយាមមិនគេងពេលថ្ងៃ ព្រោះវានឹងប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់គុណភាពនៃការសម្រាកពេលយប់របស់អ្នក។

   • ប្រសិនបើអ្នកចង់គេងពេលថ្ងៃ ចូរយកវាឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ផ្នែកទី 3

ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគគេង

1. ចូលគេងក្នុងពេលតែមួយ។អ្នក​គួរ​ចូល​គេង និង​ក្រោក​ពី​ដំណេក​នៅ​ពេល​ដដែល​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ ទោះ​ជា​ថ្ងៃ​ចុង​សប្តាហ៍​ក៏​ដោយ។ នេះគ្រប់គ្រងចង្វាក់នៃការគេង-ភ្ញាក់។ ការ​ចូល​គេង​ទៀងទាត់​នឹង​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​គេង​លក់​ស្រួល​នៅ​ពេល​ល្ងាច និង​ក្រោក​ពី​ដំណេក​ពេល​ព្រឹក។

   • ការ​ភ្ញាក់​ពី​គេង​យឺត​សូម្បី​តែ​ថ្ងៃ​ចុង​សប្តាហ៍​គឺ​អាក្រក់​សម្រាប់​សុខភាព​របស់​អ្នក​។ វាក៏នឹងធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកក្នុងការគេងនៅពេលយប់ផងដែរ។ រាងកាយ​របស់​អ្នក​បាន​គេង​គ្រប់គ្រាន់​នៅ​ពេល​ព្រឹក ដូច្នេះ​អ្នក​នឹង​មិន​អាច​គេង​បាន​លឿន​នៅ​ពេល​ល្ងាច​។

2. រួមបញ្ចូលអាហារសំខាន់ៗនៅក្នុងរបបអាហារពេលល្ងាចរបស់អ្នក។ដើម្បី​ឱ្យ​គេង​លក់​ស្រួល ចូរ​ញ៉ាំ​អាហារ​សម្បូរ​ជាតិ​កាបូអ៊ីដ្រាត​មុន​ចូល​គេង។ ទឹកដោះគោក្តៅ តែរុក្ខជាតិ និងអាហារដែលមានសារធាតុ tryptophan ដូចជាទឹកដោះគោជូរ និងត្រីធូណា គឺជាជម្រើសដ៏ល្អមុនពេលចូលគេង។

   • កុំបរិភោគច្រើនពេក។ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកនឹងមិនអាចគេងលក់បានទេ ដោយសារការមិនរំលាយអាហារ។

3. កុំផឹកទឹកច្រើនមុនពេលចូលគេង។នេះនឹងជួយសង្រ្គោះអ្នកពីការក្រោកពីគេងពាក់កណ្តាលយប់ ដើម្បីប្រើប្រាស់បង្គន់ ឬយ៉ាងហោចណាស់កាត់បន្ថយភាពញឹកញាប់នៃការធ្វើដំណើរ។ ដូច្នេះមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង ព្យាយាមផឹកទឹកឱ្យបានតិចតាមតែអាចធ្វើទៅបាន។

   • ទៅបន្ទប់ទឹកភ្លាមៗមុនពេលចូលគេង។ នៅពេលយប់អ្នកនឹងគេងលក់ស្រួល ហើយអ្នកមិនចាំបាច់ក្រោកទៅបន្ទប់ទឹកទេ។

4. កុំមើលទូរទស្សន៍មុនពេលចូលគេង។ការមើលកម្មវិធីទូរទស្សន៍ជំរុញខួរក្បាល។ លើសពីនេះ ពន្លឺភ្លឺនៃអេក្រង់ពេលមើលទូរទស្សន៍មុនពេលចូលគេងប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់គុណភាពនៃការសម្រាកពេលយប់។

   • កុំប្រើថេប្លេត ឬទូរសព្ទរបស់អ្នកមុនពេលចូលគេង។ ពន្លឺភ្លឺចេញពីអេក្រង់អាចនាំឱ្យមានបញ្ហាងងុយគេង និងគេងមិនលក់។
   • ប្រសិនបើអ្នកចង់មើលទូរទស្សន៍មុនពេលចូលគេង កុំធ្វើវានៅក្នុងបន្ទប់គេង។ បន្ទប់គេងរបស់អ្នកគួរតែជាកន្លែងគេងរបស់អ្នក។

5. សម្រាកការងារដើម្បីរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការគេង។ទុកកន្លែងធ្វើការយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោង (និយមពីរ ឬច្រើន) មុនពេលចូលគេង។ ខួរក្បាលរបស់អ្នកនឹងសម្រាក អ្នកនឹងស្ងប់ស្ងាត់ ហើយអ្នកនឹងមិនគិតពីការងារនៅថ្ងៃស្អែកឡើយ។

   • កុំលះបង់ការគេង ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការបញ្ចប់ការងារ ឬរៀនមេរៀន។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូររៀបចំផែនការការងាររបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យអ្នកបញ្ចប់វាទាន់ពេល ហើយចូលគេងនៅម៉ោងធម្មតារបស់អ្នក។

6. ធ្វើ​អ្វី​មួយ​ដើម្បី​ជួយ​អ្នក​ឱ្យ​បាន​ធូរស្រាល​មុន​ពេល​ចូល​គេង។ជំនួស​ឱ្យ​ការ​មើល​ទូរទស្សន៍ ឬ​ធ្វើការ ចូរ​ធ្វើ​អ្វី​មួយ​ដែល​នឹង​ជួយ​អ្នក​ឱ្យ​បាន​ធូរស្រាល​បន្ទាប់​ពី​ការងារ​លំបាក​ពេញ​មួយ​ថ្ងៃ។ ជ្រើសរើសសកម្មភាពដែលជួយអ្នកឱ្យស្ងប់ស្ងាត់។ ធ្វើ​អ្វី​មួយ​សម្រាក​រាល់​យប់​មុន​ចូល​គេង។ នេះនឹងជួយអ្នកកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។

   ងូតទឹកក្តៅ ងូតទឹក ឬសូណាមុនពេលចូលគេង។ការ​ងូត​ទឹក​ក្តៅ​ធ្វើ​ឱ្យ​មាន​សីតុណ្ហភាព​ឡើង​ខ្ពស់ ហើយ​បន្ទាប់​មក​ការ​ត្រជាក់​ជា​បន្ត​បន្ទាប់​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​សម្រាក និង​គេង​លក់​ស្រួល។

ផ្នែកទី 4

ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានបរិយាកាសគេងត្រឹមត្រូវ។

1. ប្រើគ្រែសម្រាប់តែការគេង និងការរួមភេទ។ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មើលទូរទស្សន៍ ឬធ្វើការងារលើគ្រែ វានឹងពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការសម្រាក ហើយអ្នកនឹងមិនយល់ថាគ្រែរបស់អ្នកជាកន្លែងសម្រាប់គេងនោះទេ។ តាមឧត្ដមគតិ បន្ទប់គេងរបស់អ្នកគួរតែជាកន្លែងដេក មិនមែនជាកន្លែងដែលអ្នកធ្វើកិច្ចការនោះទេ។

   • ប្រសិនបើអ្នកមិនមានជម្រើស ហើយត្រូវចំណាយពេលភ្ញាក់ពីគេងក្នុងបន្ទប់គេងរបស់អ្នក សូមបំពេញបន្ទប់គេងរបស់អ្នកជាមួយនឹងកៅអីអង្គុយ ឬសាឡុងដ៏ងាយស្រួលមួយដែលអ្នកអាចធ្វើការ និងមើលទូរទស្សន៍បាន។ សូមអរគុណចំពោះការនេះអ្នកនឹងមិនប្រើគ្រែរបស់អ្នកសម្រាប់គោលបំណងនេះទេ។
   • គេងលើគ្រែរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងមិនអាចគេងលក់ស្រួលទេ ប្រសិនបើអ្នកគេងលើសាឡុង។

2. ត្រូវប្រាកដថាបន្ទប់គេងរបស់អ្នកងងឹតគ្រប់គ្រាន់។សូម្បីតែពន្លឺតិចតួចបំផុតនៅក្នុងបន្ទប់គេងក៏អាចរំខានដល់នាឡិកាជីវសាស្រ្តរបស់អ្នក និងការផលិតនៃក្រពេញ pineal របស់អ្នកនូវសារធាតុ melatonin និង serotonin។

   • ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធានាបាននូវភាពងងឹតទាំងស្រុងនៅក្នុងបន្ទប់គេង ឬប្រសិនបើកាលវិភាគរបស់ដៃគូអ្នកខុសពីអ្នក សូមប្រើរបាំងមុខ។
   • កុំបើកភ្លើងនៅពេលអ្នកចូលបន្ទប់ទឹកមុនពេលចូលគេង។

3. ត្រូវប្រាកដថាបន្ទប់គេងជាកន្លែងស្ងាត់។បិទទូរទស្សន៍។ កុំស្តាប់តន្ត្រីដោយប្រើពាក្យ។ ត្រូវប្រាកដថាបន្ទប់គេងរបស់អ្នកស្ងាត់ណាស់។

   • មនុស្សមួយចំនួនស្វែងរកសំឡេងធម្មជាតិ ឬសំឡេងពណ៌ស ដូចជាសមុទ្រ ឬព្រៃឈើ ដើម្បីជួយឱ្យពួកគេសម្រាក។ ប្រើម៉ាស៊ីនបង្កើតសម្លេងពណ៌ស ឬកង្ហារ ប្រសិនបើជំនួយទាំងនេះជួយឱ្យអ្នកគេងលក់កាន់តែលឿន។

4. ថែរក្សាសីតុណ្ហភាពមានផាសុខភាពសម្រាប់ការគេង។បន្ទប់គេងមិនគួរក្តៅពេក ឬត្រជាក់ពេកទេ។ សីតុណ្ហភាពល្អបំផុតសម្រាប់ការគេងគឺ 18 - 25 អង្សាសេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានតែអ្នកទេដែលអាចកំណត់ថាតើសីតុណ្ហភាពណាដែលនឹងមានផាសុកភាពសម្រាប់អ្នក។

   • ដោយសារតែឈាមរត់មិនល្អ ជើងអាចបង្កក។ ពាក់ស្រោមជើងពេលចូលគេង។

5. ជ្រើសរើសសំឡេងរោទិ៍ត្រឹមត្រូវ។នាឡិការោទិ៍គួរតែខ្លាំងល្មមដើម្បីដាស់អ្នក ប៉ុន្តែមិនខ្លាំងពេកដែលធ្វើឲ្យអ្នកខ្លាចពេលវារលត់។ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន សូមកំណត់សញ្ញានៃការបន្ធូរអារម្មណ៍ដ៏រីករាយ ឬប្រើសំឡេងរោទិ៍ពន្លឺ។

   • ប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលតែមួយ ឆាប់ៗនេះអ្នកនឹងឃើញថាអ្នកមិនត្រូវការនាឡិការោទិ៍ទេ អ្នកនឹងអាចក្រោកឡើងដោយគ្មាននាឡិការោទិ៍នៅពេលត្រឹមត្រូវ។
   • កុំប្រើទូរសព្ទរបស់អ្នកជានាឡិការោទិ៍ ព្រោះសារចូលអាចរំខានដល់ដំណេករបស់អ្នក។
   • កុំប្រើនាឡិការោទិ៍ដែលបញ្ចេញពន្លឺពណ៌ខៀវ ព្រោះវាអាចរំខានដំណេករបស់អ្នក។
   • ប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់នៅពេលយប់ កុំមើលនាឡិការបស់អ្នក។ អ្នកអាចផ្លាស់ទីពួកគេទៅបន្ទប់ផ្សេងទៀត ឬផ្លាស់ទីពួកគេឱ្យឆ្ងាយពីគ្រែ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចដាក់ពួកគេឱ្យដេក។

តើអ្នកគេងមិនលក់នៅពេលយប់ទេ? តើ​អ្នក​ភ្ញាក់​ពី​គេង​មាន​អារម្មណ៍​នឿយហត់ ឬ​ស្ពឹក​ទេ? ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខុមាលភាពទូទៅ ហើយការសម្រាកកាយ និងចិត្តនឹងជួយអ្នកដោះស្រាយបញ្ហាប្រចាំថ្ងៃដោយជោគជ័យ។ ប្រសិនបើអ្នកបង្កើតលក្ខខណ្ឌត្រឹមត្រូវ ជ្រើសរើសទីតាំងត្រឹមត្រូវ និងបង្កើតទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អមុនពេលចូលគេង នោះការសម្រាកពេលយប់របស់អ្នកនឹងពេញលេញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ជំហាន

ផ្នែកទី 1

បង្កើតលក្ខខណ្ឌត្រឹមត្រូវ។

ជ្រើសរើសពូកត្រឹមត្រូវ។មនុស្សមួយចំនួនយល់ថាវាស្រួលក្នុងការដេកលើពូកដ៏រឹងមាំ ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតចូលចិត្តជម្រើសទន់ជាង។ ជ្រើសរើសមួយណាដែលសាកសមនឹងអ្នកបំផុត។ ដោយមិនគិតពីសម្ភារៈដែលបានជ្រើសរើស និងកម្រិតនៃភាពរឹងមាំដែលបានជ្រើសរើស ពូកគួរតែផ្តល់ការគាំទ្រ និងរក្សាផាសុកភាពគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសម្រាកដ៏ល្អ។

ជ្រើសរើសខ្នើយត្រឹមត្រូវ។ផ្តោតលើការលួងលោម មិនមែនភាពទន់ ឬរឹង។ អ្នកក៏អាចប្រើខ្នើយច្រើនផងដែរ។ រឿងចំបងគឺថាក្នុងអំឡុងពេលគេងក្បាលរបស់អ្នកមិនប្រែទៅជាមុំស្រួចនោះទេ។ ដោយមិនគិតពីទីតាំងដេករបស់អ្នក ខ្នើយគួរតែទ្រក្បាលរបស់អ្នកនៅចន្លោះស្មារបស់អ្នក ដូចជាអ្នកកំពុងក្រោកឈរ។

រក្សាគ្រែរបស់អ្នកឱ្យស្អាត។ក្រណាត់ស្អាត ផ្តល់នូវការគេងឱ្យកាន់តែរីករាយ។ បោកគក់ពូកឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ជាពិសេសប្រសិនបើមានស្នាមប្រឡាក់។

• នៅពេលលាងសន្លឹកសូមធ្វើតាមការណែនាំរបស់អ្នកផលិត។
• ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើគម្របពូក សូមលាងសម្អាតវាក្នុងទឹកក្តៅ។
• អ្នកអាចប្រោះពូកជាមួយ baking soda ហើយបូមវានៅថ្ងៃបន្ទាប់។ នេះនឹងយកសំណើមចេញពីវា។
• ខ្នើយអាចបោកគក់ ឬដាក់ក្នុងម៉ាស៊ីនសម្ងួតនៅសីតុណ្ហភាពខ្ពស់ ដើម្បីសម្អាត និងសម្លាប់មេរោគពីធូលីដី។

1. លៃតម្រូវទៅសីតុណ្ហភាពមានផាសុខភាព។ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ សីតុណ្ហភាពរាងកាយប្រែប្រួលឥតឈប់ឈរ។ ក្នុងអំឡុងពេលគេងវាតែងតែថយចុះ។ បន្ទប់ត្រជាក់ (ប្រហែល 18 អង្សាសេ) គឺល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រាកដែលមានសុខភាពល្អ ព្រោះលក្ខខណ្ឌបែបនេះត្រូវគ្នាទៅនឹងការប្រែប្រួលធម្មជាតិនៃសីតុណ្ហភាពរាងកាយ។

   • គ្រប់គ្រងសីតុណ្ហភាពនៅក្នុងបន្ទប់ដោយប្រើទែម៉ូស្ដាត កង្ហារ ឬបង្អួចបើកចំហ។

2. ជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់គេងឱ្យត្រឹមត្រូវ។ខោទ្រនាប់គួរតែមានផាសុកភាព។ ប្រើ​សម្លៀកបំពាក់​រលុងៗ​ដែល​នឹង​ធ្វើឱ្យ​អ្នក​ត្រជាក់​ក្នុង​រដូវ​ក្តៅ ហើយ​រក្សា​ភាព​កក់ក្តៅ​នៅពេល​ត្រជាក់​ចូល​។ ប្រសិនបើអ្នកក្តៅពេក ដោះសម្លៀកបំពាក់ចេញ ឬយកភួយចេញ។ ប្រសិនបើ​អ្នក​ត្រជាក់ ចូរ​ពាក់​អាវយឺត​មួយទៀត ឬ​យក​ភួយ​ក្តៅ​ជាង​។

   កាត់បន្ថយសំលេងរំខាន និងការរំខានពីខាងក្រៅ។មនុស្សភាគច្រើនយល់ឃើញថា វាមានផាសុកភាពបំផុតក្នុងការគេងក្នុងបរិយាកាសស្ងប់ស្ងាត់ និងស្ងប់ស្ងាត់។

   • ទូរទស្សន៍ វិទ្យុ និងឧបករណ៍ផ្សេងទៀតគួរតែត្រូវបានបិទ ឬកំណត់ទៅកម្រិតសំឡេងទាប។
   • បិទបង្អួចរបស់អ្នក ប្រសិនបើសំឡេងរំខានពីផ្លូវរំខានដល់ការគេងរបស់អ្នក។
   • មនុស្សមួយចំនួនប្រើឧបករណ៍ជំនួយដូចជាកាសស្តាប់ត្រចៀក ដើម្បីទប់ស្កាត់សំឡេងខាងក្រៅ ឬសំឡេងពណ៌សពីកង្ហារតូចមួយ។

3. កុំបរិភោគមុនពេលចូលគេង។អាហារ និងភេសជ្ជៈ ក៏ដូចជានៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំវាប៉ះពាល់ដល់ដំណេករបស់អ្នក។ អាហារ​ពេល​ល្ងាច​ដ៏​ធ្ងន់​មួយ​ភ្លាមៗ​មុន​ចូល​គេង​អាច​បង្ក​ឱ្យ​មាន​ការ​មិន​រំលាយ​អាហារ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំមិនលើសពី 2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

   ប្រើភ្លើងបំភ្លឺឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។រាងកាយរបស់អ្នកឆ្លើយតបតាមធម្មជាតិទៅនឹងលក្ខខណ្ឌពន្លឺ និងគ្រប់គ្រងការគេងឱ្យសមស្រប។ នេះមានន័យថា នៅពេលព្រឹក និងពេលរសៀល បន្ទប់គួរតែមានពន្លឺល្អ ហើយនៅពេលល្ងាច យកល្អគួរតែបន្ថយពន្លឺ ដើម្បីគេងលក់ស្រួល។

   កុំហាត់ប្រាណមុនពេលចូលគេង។លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់គឺល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក និងលើកកម្ពស់ការគេងលក់ស្រួល។ ប៉ុន្តែពួកគេមានឥទ្ធិពលរំញោចដូច្នេះវាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនពេលចូលគេងទេ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ប៉ុន្តែ​ការ​ក្តៅ​ខ្លួន​តិចៗ​មុនពេល​ចូល​គេង​នឹង​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​សម្រាក​បាន​។

   កំណត់ការគេងពេលថ្ងៃ។ការ​គេង​រយៈពេល​ខ្លី​នឹង​ជួយ​ក្នុងករណី​អស់កម្លាំង ប៉ុន្តែ​ព្យាយាម​កុំ​គេង​លើសពី​កន្លះ​ម៉ោង​នៅពេល​ថ្ងៃ ហើយ​កុំ​ដេក​ដើម្បី​ងងុយគេង​នៅ​ពេល​ល្ងាច​។ បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកនឹងមិនអាចគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់ទេ។

   រក្សាកាលវិភាគគេង។ប្រសិនបើអ្នកអាចងងុយគេង និងភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលតែមួយ ការគេងរបស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះពេលវេលានៃការដេកលក់និងការភ្ញាក់ពីដំណេកនៅចុងសប្តាហ៍និងថ្ងៃឈប់សម្រាក។ ព្យាយាមមិនឱ្យងាកចេញពីកាលវិភាគដែលបានបង្កើតឡើងលើសពី 1-2 ម៉ោង។ វានឹងត្រូវការពេលវេលា និងការតស៊ូដើម្បីបង្កើតទម្លាប់នៃការគេង ប៉ុន្តែការសម្រាកពេលយប់ដែលមានសុខភាពល្អនឹងក្លាយជារង្វាន់ដ៏សក្តិសមសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នក។

លក្ខណៈពិសេសនៃការគេងឱ្យបានល្អត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃអារម្មណ៍, ការកើនឡើងនៃភាពស៊ាំ, និងការធ្វើឱ្យធម្មតានៃសកម្មភាពនៃសរីរាង្គខាងក្នុង។ ការ​សម្រាក​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ​បាន​រួម​ចំណែក​ដល់​ការ​អនុវត្ត​បាន​ល្អ​ប្រសើរ​ជាង​មុន​, ប្រយុទ្ធ​ប្រឆាំង​នឹង​ភាព​ទន់​ខ្សោយ​និង​ការ​ឈឺ​ចាប់​។ ជាមួយនឹងការគេងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ភាពរីករាយកើតឡើងបន្ទាប់ពី 3-4 ម៉ោងចាប់ពីពេលដែលអ្នកងងុយគេង ដែលមិនងាយស្រួលនោះទេ។ ពិចារណាវិធីជំនួសដើម្បីកែលម្អគុណភាពនៃការសម្រាក។

នៅស្ងៀម

ត្រូវប្រាកដថាមានភាពស្ងៀមស្ងាត់ 2 ម៉ោងឬច្រើនជាងនេះមុនពេលចូលគេង។ ការរៀបចំផ្ទះសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក, ជម្លោះជាមួយសមាជិកគ្រួសារ, ភាគីរំខាន - ទាំងអស់នេះត្រូវធ្វើយូរមុនពេលចូលគេង។

វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរៀបចំគ្រែតាមរបៀបដែលវាមានផាសុកភាព។ ផ្លាស់ទីទូរទស្សន៍ទៅបន្ទប់ទទួលភ្ញៀវ កុំព្យូទ័រទៅការិយាល័យ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ កុំប្រើបន្ទប់គេងជាការិយាល័យ បើមិនដូច្នេះទេ គំនិតអំពីការងារនឹងលងអ្នកជានិច្ច។

ចូលគេងរៀងរាល់ 4 ម៉ោងម្តង

បច្ចេកវិទ្យានៃការគេងត្រូវបានអនុវត្តន៍ដោយជោគជ័យអស់រយៈពេលជាងកន្លះសតវត្សមកហើយ វាបានរកឃើញការយល់ព្រមក្នុងចំណោមមនុស្សមកពីជុំវិញពិភពលោក។ បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានគេហៅថា "ក្តីស្រមៃរបស់ដាវីនស៊ី" ដែលបានមកដល់យើងតាំងពីជីវិតរបស់វិចិត្រករដ៏អស្ចារ្យ។

ទេពកោសល្យនៃអាជីវកម្មរបស់គាត់បានដេកមិនលើសពី 1,5 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃខណៈពេលដែលគាត់មានអារម្មណ៍អស្ចារ្យពេញមួយថ្ងៃ។ គាត់​បាន​គេង​លក់​ស្រួល​ជាង​អ្នក​ដែល​សម្រាក​លើស​ពី ៨ ម៉ោង។

អាថ៌កំបាំងគឺថាអ្នកត្រូវចូលគេងរៀងរាល់ 4 ម៉ោងម្តងខណៈពេលដែលការគេងគួរតែប្រហែល 15-20 នាទីគឺមិនមានទៀតទេ។ ជាការពិតណាស់ មិនមែនគ្រប់គ្នាអាចសង្កេតមើលចង្វាក់នៃជីវិតបែបនោះទេ ប៉ុន្តែវាពិតជាមានតម្លៃក្នុងការទទួលយកបច្ចេកទេសនេះទៅក្នុងសេវាកម្ម។

រកមើលពេលវេលាដើម្បីគេងគ្រប់ទីកន្លែង៖ តាក់ស៊ី រថភ្លើងក្រោមដី សម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់។ បំបាត់គំនិតដែលរំខានចេញពីក្បាលរបស់អ្នកពេញមួយផ្នែក។

ពន្យារពេលអ្វីៗសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក

មនុស្សភាគច្រើនមិនអាចគេងលក់បានទេ ដោយសារបញ្ហាដែលមិនអាចដោះស្រាយបាន។ ពួកគេរំកិលផ្លូវចិត្តឆ្លងកាត់ការសន្ទនានៅក្នុងក្បាលរបស់ពួកគេម្តងហើយម្តងទៀតខណៈពេលដែលយល់យ៉ាងច្បាស់ថាថ្ងៃនេះបញ្ហានេះនឹងនៅតែបើកចំហ។

ផ្ដាច់ពីថ្ងៃមុន បិទបញ្ហាសំខាន់ៗសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក។ ពេលល្ងាច និងយប់មិនមែនជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ឧបាយកលបែបនេះទេ។ គិតទៅសមុទ្រពណ៌ខៀវ ឬភ្នំខ្ពស់ៗ បើកសំឡេងធម្មជាតិ ឬបទភ្លេងបន្ធូរអារម្មណ៍នៅលើស្មាតហ្វូនរបស់អ្នក។

រៀបចំសម្រាប់ការគេង

ថ្ងៃស្អែកអ្នកនឹងមានព្រឹត្តិការណ៍ដ៏អស្ចារ្យនិងគួរឱ្យរំភើប? តើអ្នកត្រូវក្រោកពីម៉ោង 6 ព្រឹក ហើយមានអារម្មណ៍ងងុយគេងក្នុងពេលតែមួយទេ?

ចាប់ផ្តើមរៀបចំជាមុន សម្រាក 2.5-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ចាក់​ខោ​ទ្រនាប់​របស់​អ្នក ពាក់​ខោ​ទ្រនាប់​ដែល​មាន​ក្លិន​ក្រអូប។ រៀបចំការងូតទឹកក្តៅជាមួយនឹងប្រេងសំខាន់ៗ ពពុះ និងឱសថ។

លើកគ្រែ បើកភ្លើងពេលយប់ ដើម្បីឱ្យពន្លឺស្រអាប់បន្តិច។ កំណត់ម៉ោងរោទិ៍ជាមុន ដេកចុះដើម្បីសម្រាក ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវឥរិយាបថ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក និងមិននៅលើពោះរបស់អ្នក។

វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេដែលថាមនុស្សគ្រប់រូបមាននាឡិការោទិ៍ខាងក្នុងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ ដែលកំណត់ពេលវេលានៃការភ្ញាក់ និងសម្រាក។

នាឡិការោទិ៍ត្រូវបានកំណត់នៅពេលដែលពន្លឺព្រះអាទិត្យចូលក្នុងភ្នែកដែលបិទជិតដែលបំបែកតាមត្របកភ្នែក។ ចាប់​ពី​ពេល​នោះ​មក រាង​កាយ​ត្រៀម​ខ្លួន​ក្រោក​ឡើង មិន​ថា​អ្នក​ចូល​គេង​យប់​ជ្រៅ​ប៉ុណ្ណា​ក៏​ដោយ។

ដើម្បីបង្កើនពេលវេលាសម្រាក វាំងននបង្អួចដោយវាំងននក្រាស់ដែលនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យកាំរស្មីភ្លឺចូល។ ដំបូន្មាននេះគឺពាក់ព័ន្ធជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានរបៀបរស់នៅពេលយប់ ឬអ្នកដែលចង់គេងលក់ស្រួលនៅថ្ងៃចុងសប្តាហ៍។

ធ្វើតាមចង្វាក់ជីវសាស្រ្ត

ច្បាប់ជីវសាស្រ្តនៃធម្មជាតិមិនមានន័យទាល់តែសោះ ការគេងមុនពេលអាហារពេលល្ងាច ឬការភ្ញាក់នៅពេលយប់។ ការសម្រាកនឹងត្រឹមត្រូវក្នុងរយៈពេល 22.00-06.00 ម៉ោង។ វាគឺនៅពេលនេះដែលមនុស្សម្នាក់អាចគេងបានរហូតដល់អតិបរមា ហើយវាជាការសំខាន់ដើម្បីសង្កេតមើលរបបនេះជានិច្ច ដោយមិនគិតពីថ្ងៃចុងសប្តាហ៍ ឬថ្ងៃធ្វើការនោះទេ។ បន្ទាប់ពីរយៈពេលជាក់លាក់មួយ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមស្ដារឡើងវិញនូវភាពរឹងមាំមិនមែនក្នុងរយៈពេល 8 ម៉ោងនោះទេ ប៉ុន្តែក្នុងរយៈពេល 6-7 ។

មានទឹកដោះគោមួយកែវ

ទ្រព្យសម្បត្តិសំខាន់នៃទឹកដោះគោទាំងមូលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាវត្តមានរបស់អាស៊ីតអាមីណូ (L-tryptophan) ដែលជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល។ សម្រាប់ហេតុផលនេះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹក 250-300 មីលីលីត្រ។ ទឹកដោះគោក្តៅជាមួយទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រាកាហ្វេមុនពេលចូលគេង។ អ្នកអាចធ្វើភេសជ្ជៈ ហើយយកវាទៅគេងជាមួយអ្នក ឬអង្គុយនៅក្រោមភួយពេលកំពុងអានសៀវភៅដែលអ្នកចូលចិត្ត។

សកម្មភាពចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពី 20-30 នាទីបន្ទាប់ពីការញ៉ាំ។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះរឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវខកខានពេលនោះទេដើម្បីកុំឱ្យមានការបើក "ការភ្ញាក់ទីពីរ" ។ ពេល​ដែល​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ងងុយគេង ចូរ​ចូល​គេង​ភ្លាម។

កុំបរិភោគអាហារធ្ងន់

ហាមទទួលទានអាហារមានជាតិខ្លាញ់ ចៀន ហឹរ ប្រៃ និងផ្អែមខ្លាំងមុនពេលចូលគេង។ ទីមួយ វារួមចំណែកដល់ការហើមអវយវៈ និងរាងកាយទាំងមូល ហើយទីពីរ អ្នកនឹងមិនអាចគេងលក់ស្រួលនោះទេ។

ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីថ្ងៃដ៏លំបាក អ្នកចង់ញ៉ាំអាហារសម្រន់ រៀបចំសាឡាត់បន្លែ ឬផ្លែឈើ ផឹក kefir ឬញ៉ាំឈីក្រុម Fulham ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ត្រូវសង្កេតមើលអនាម័យអាហារូបត្ថម្ភជានិច្ច ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការស្រូបយកជាតិខ្លាញ់ស្មុគស្មាញ និងកាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងហោចណាស់ 5 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

សីតុណ្ហភាពល្អបំផុតសម្រាប់ការគេងត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា 19-22 ដឺក្រេ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យ ventilate បន្ទប់សម្រាប់ពាក់កណ្តាលមួយម៉ោងឬច្រើនជាងនេះអាស្រ័យលើសីតុណ្ហភាពដំបូង។ ប្រសិនបើអាកាសធាតុអនុញ្ញាត សូមទុកបង្អួចឱ្យបើកពេញមួយយប់។

ចលនាបែបនេះនឹង "បញ្ចេញខ្យល់" ខួរក្បាល និងបង្កើតឱ្យមានកង្វះអុកស៊ីសែន នៅពេលព្រឹកអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ដូចជាអ្នកសម្រាក។ រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវបង្កកទេ: នៅរដូវក្តៅគេងនៅក្រោមគម្របសន្លឹកឬភួយក្នុងរដូវរងារ - នៅក្រោមភួយក្តៅ។ កុំបំពានលើម៉ាស៊ីនត្រជាក់ និងឧបករណ៍កំដៅ។

បោះបង់គ្រឿងស្រវឹង

មនុស្សជាច្រើនជឿថាស្រាគឺជាថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តដ៏ល្អបំផុត ថ្នាំងងុយគេង និងថ្នាំងងុយគេង ប៉ុន្តែការយល់ខុសនេះគឺខុសឆ្គងខ្លាំងណាស់។ ប្រហែលជាភ្លាមៗបន្ទាប់ពីពិធីជប់លៀងដែលមានសំលេងរំខានអ្នកនឹង "ឆ្លងកាត់" ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពី 3-4 ម៉ោងអាល់កុលនឹងធ្វើឱ្យខ្លួនឯងមានអារម្មណ៍។

អេតាណុលគេចចេញនឹងចាប់ផ្តើមដើរតួជាកាតាលីករដែលបណ្តាលឱ្យខ្សោះជាតិទឹក។ អ្នក​នឹង​ចាប់​ផ្តើម​បោះ​ចោល ហើយ​ងាក ដោយ​បង្អត់​ឱកាស​ក្នុង​ការ​គេង។ វាជាការលំបាកជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលជក់បារី គ្រឿងស្រវឹង និងថ្នាំជក់ គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏អាក្រក់មួយ។

លើសពីនេះទៀតនៅពេលព្រឹកបន្ទាប់ពីផឹកអ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍ងងុយគេងទេឈឺក្បាលអស់កម្លាំងនិងឆាប់ខឹងនឹងកំណត់សម្លេងពេញមួយថ្ងៃ។

កុំផឹកកាហ្វេអ៊ីន

មនុស្សសម័យថ្មីគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ជារឿយៗគាត់ចាប់ផ្តើមបំពានកាហ្វេខ្លាំង និងភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងផ្សេងទៀត។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការយល់ថាផលិតផលបែបនេះធ្វើឱ្យបេះដូងលោតលឿនប៉ុន្តែមិនរួមចំណែកដល់ការភ្ញាក់ទាល់តែសោះ។ មានមនុស្សមិនច្រើនទេដែលដឹង ប៉ុន្តែតែបៃតងដែលមានផ្កាម្លិះ ឬប្រទាលមុខក្រូចឆ្មា ផ្តល់ថាមពលល្អជាងជាតិកាហ្វេអ៊ីន ផ្តោតលើវា។

ក្នុង​ករណី​ដែល​មិន​អាច​បដិសេធ​កាហ្វេ ផឹក​មួយ​ពែង​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ​តែ​ពេល​ព្រឹក។ នៅពេលធ្វើបែបនេះ ត្រូវប្រាកដថាបន្ថែមស្ករអំពៅ ឬសមមូលរបស់វា ក៏ដូចជាក្រែម/ទឹកដោះគោ។ វាគឺមានតំលៃចងចាំជារៀងរហូតថាជាតិកាហ្វេអ៊ីនត្រូវបានបញ្ចេញដោយធម្មជាតិបន្ទាប់ពី 11-14 ម៉ោងអាស្រ័យលើកម្លាំងនៃភេសជ្ជៈ។

ចង្វាក់​ទីក្រុង​ទំនើប​បាន​បន្សល់​ទុក​នូវ​សញ្ញាណ​របស់​ខ្លួន​ដល់​សង្គម។ មនុស្សកាន់តែច្រើនកំពុងព្យាយាមកែលម្អគុណភាពនៃការគេងដោយមិនចំណាយពេលច្រើន។ នៅស្ងៀមកុំបរិភោគអាហារធ្ងន់ ៗ សង្កេតចង្វាក់ជីវសាស្រ្ត។

វីដេអូ៖ របៀបគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោង។