កីឡាបានកាន់កាប់កន្លែងដ៏សំខាន់មួយក្នុងជីវិតរបស់មនុស្សស្ទើរតែគ្រប់រូបជាយូរមកហើយ។ ប៉ុន្តែនរណាម្នាក់មិនចូលចិត្តការហាត់ប្រាណដ៏លំបាក ហើយនរណាម្នាក់សម្រាប់ហេតុផលសុខភាព មិនអាចសម្រេចចិត្តលើទិសដៅនោះទេ។
ដំណោះស្រាយដ៏ល្អចំពោះបញ្ហាក្នុងករណីនេះនឹងជាការដើរ Nordic ។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីអ្វីដែលវាគឺជា របៀបធ្វើ Nordic ដើរដោយដំបង និងរបៀបចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ Nordic ។
ការដើរ Nordic - គុណសម្បត្តិនិងច្បាប់
ការដើរ Nordic កំពុងទទួលបានប្រជាប្រិយភាពកាន់តែខ្លាំងឡើងក្នុងចំណោមអត្តពលិកស្ម័គ្រចិត្ត។ ខ្លឹមសាររបស់វាស្ថិតនៅក្នុងចលនាត្រឹមត្រូវ និងសម្របសម្រួលនៃដៃ និងជើង នៅពេលដើរជាមួយដំបង។
តើអ្វីជាលក្ខណៈពិសេសនៃការដើរ Nordic ដោយដំបង ហើយតើវិធីសាស្រ្តរបស់វាគឺជាអ្វី?
ប៉ុន្តែទោះបីជាចំនួនដ៏ច្រើននៃទិដ្ឋភាពវិជ្ជមានក៏ដោយការដើរ Nordic មាន contraindications មួយចំនួន។
អ្នកអាចស្គាល់ជាមួយនឹងបញ្ជីលម្អិតបន្ថែមទៀតនៃគុណសម្បត្តិនិង contraindications ដោយអានអត្ថបទ "ការដើរ Nordic - អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់" ។
ប្រសិនបើអ្នកបានជ្រើសរើសការដើរ Nordic ដោយដំបងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ នោះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើតាមច្បាប់មួយចំនួន៖
មិនមានតម្រូវការសម្រាប់សំលៀកបំពាក់និងស្បែកជើងសម្រាប់ការដើរ Nordic - ពួកគេត្រូវតែមានផាសុកភាពសម្រាប់អ្នក។ ឧបករណ៍សំខាន់ និងតែមួយគត់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់គឺដំបងដើរ Nordic ។ ពួកគេកំណត់ពីឥទ្ធិពលនៃការហ្វឹកហាត់នាពេលអនាគត និងកម្រិតនៃភាពតានតឹងលើរាងកាយ។
អ្នកអាចរកឃើញបង្គោលដើរ Nordic នៅក្នុងអត្ថបទ "របៀបជ្រើសរើសបង្គោលដើរ Nordic" ។
ការឡើងកម្តៅក៏ជាផ្នែកសំខាន់នៃលំហាត់ណាមួយដែរ។ ការដើរ Nordic គឺមិនមានករណីលើកលែងនោះទេ។
កក់ក្តៅមុនពេលដើរ Nordic - លំហាត់
នៅក្នុងស្មុគ្រស្មាញ យើងបានរួមបញ្ចូលលំហាត់ដែលប្រើក្នុងកីឡាជាច្រើន ក៏ដូចជាលំហាត់ដែលអ្នកអាចអនុវត្តដោយប្រើដំបង។ អនុវត្តលំហាត់ទាំងអស់យឺត ៗ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ 10 ដង។
លំហាត់ 1
យើងលាតសន្ធឹងកជាមួយនឹងចលនារាងជារង្វង់នៃក្បាលដំបូងតាមទ្រនិចនាឡិកាបន្ទាប់មកច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។
លំហាត់ទី 2
លាតខ្សែក្រវាត់ស្មា។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកទៅចំហៀងនៅកម្រិតនៃឆ្អឹងកង។ រំកិលដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយជារង្វង់។
លំហាត់ប្រាណ ៣
យើងលាតសន្ធឹងសន្លាក់កែងដៃនិងជក់។ ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ ធ្វើចលនាដោយដៃរបស់អ្នកក្នុងរង្វង់មួយឆ្ពោះទៅរកអ្នក ហើយនៅឆ្ងាយពីអ្នកឆ្លាស់គ្នា ដោយធ្វើការកាត់សន្លាក់ទាំងពីរក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
លំហាត់ប្រាណ ៤
យើងលាតសន្ធឹងសាច់ដុំខ្នង។ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា លើកដៃទៅសងខាង និងខ្នងបន្តិច ដោយប្រមូលផ្លាតស្មាចូលគ្នា។ ដៃអាចពត់នៅកែងដៃ។ ពីទីតាំងនេះបង្វែររាងកាយទៅឆ្វេងនិងស្តាំ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលឆ្អឹងអាងត្រគៀកនៅនឹងកន្លែងខណៈពេលកំពុងធ្វើដូចនេះ។
លំហាត់ប្រាណ ៥
ពង្រីកសន្លាក់ត្រគាក។ លើកជើងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់នៅពីមុខអ្នក ហើយធ្វើចលនារាងជារង្វង់តាមទ្រនិចនាឡិកា បន្ទាប់មកច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។
លំហាត់ ៦
យើងលាតសន្ធឹងសន្លាក់ជង្គង់។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចនៅក្នុងលំហាត់ទី 5 ។ អនុវត្តចលនារាងជារង្វង់តែជាមួយជើងទាប។
លំហាត់ ៧
ធ្វើការលើសន្លាក់កជើង។ លើកជើងមួយ។
ធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយប្រើជើងក្នុងទិសដៅទាំងពីរ។ ផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នកហើយធ្វើដូចគ្នា។
លំហាត់ ៨
ដាក់បង្គោលដើរ Nordic ដោយដៃរបស់អ្នកលាតនៅពីមុខអ្នក។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក បង្កើតមុំ 90 ដឺក្រេនៅសន្លាក់ត្រគាក។ ពត់បន្តិចនៅចង្កេះ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងសរសៃពួររបស់អ្នក។
លំហាត់ ៩
នៅទីនេះដាក់ដំបងនៅជិតអ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើដំបង, អង្គុយលើជើងមួយ, បន្ទាប់មកត្រង់ឡើង។
ផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក។ 5-10 ពាក្យដដែលៗសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។
លំហាត់ ១០
លើកដំបងដោយប្រើដៃលាតពីលើក្បាលរបស់អ្នក។
យើងផ្អៀងរាងកាយឆ្លាស់គ្នាទៅសងខាង ដោយជួសជុលឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅនឹងកន្លែង។
នៅពេលអ្នកឡើងកម្តៅ អ្នកមិនចាំបាច់ប្រើលំហាត់ទាំងអស់នោះទេ។
អ្នកអាចជ្រើសរើសមួយណាដែលអ្នកចូលចិត្ត ហើយវានឹងជួយធ្វើការចេញក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។
ប៉ុន្តែកុំភ្លេចថារយៈពេលនៃការឡើងកំដៅផែនដីគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 15 នាទី។
ការដើរបែប Nordic ជាមួយដំបង - បច្ចេកទេសដើរជាមួយរូបថត
បច្ចេកទេសដើរគឺសាមញ្ញ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើចលនាជើង និងដៃ។ ជំហានគួរតែចាប់ផ្តើមពីកែងជើងជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរទៅម្រាមជើង។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការរអិលនៃជើងទៅមុខដៃផ្ទុយជាមួយនឹងស្លឹកឈើមួយ។ ដំបងនៅពេលសម្រាកនៅលើដី កាន់កាប់ទីតាំងស្ទើរតែស្របទៅនឹងជើងដែលត្រូវគ្នា។
ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើជើងស្តាំទៅមុខ នោះដំបងនឹងស្របទៅនឹងជើងឆ្វេង។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើការមិនមែនដោយដៃទេប៉ុន្តែជាមួយនឹងកំភួនដៃទាំងមូលដើម្បីចែកចាយបន្ទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ អ្នកអាចកំណត់ល្បឿននៃចលនាដោយខ្លួនឯង ដោយគិតគូរពីកាយសម្បទារបស់អ្នក។ រឿងចំបងគឺថាក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់រៀនអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល។
ការដកដង្ហើមក្នុងអំឡុងពេលដើរ Nordic ដោយប្រើដំបងក៏បំពានផងដែរ។ ដកដង្ហើមតាមច្រមុះ ហត់តាមមាត់។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើពីរជំហាន - ដកដង្ហើមចូលបីជំហាន - ដកដង្ហើមចេញ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់មិនមានដង្ហើមខ្លីទេ។
លក្ខខណ្ឌ និងអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នេះធ្វើឱ្យ Nordic Walking ជាកីឡាដ៏ប្រសើរសម្រាប់មនុស្សចាស់។ ករណីលើកលែងគឺមនុស្សដែលមានជំងឺក្នុងដំណាក់កាលស្រួចស្រាវ និងមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃធ្ងន់ធ្ងរ។
ដូច្នេះមនុស្សចាស់ត្រូវបានណែនាំយ៉ាងខ្លាំងឱ្យពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់ពួកគេមុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់។ ច្បាប់សំខាន់នៃការដើរ Nordic ដោយប្រើដំបងសម្រាប់មនុស្សចាស់គឺដើម្បីរីករាយនឹងការដើរ និងមិនធ្វើការហួសកម្លាំង។
ទោះបីជាមានភាពសាមញ្ញនៃបច្ចេកទេសក៏ដោយក៏មានកំហុសមួយចំនួនដែលអត្តពលិកថ្មីថ្មោងធ្វើដោយកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការដើរ Nordic ដល់សូន្យ។
ការដើរ Nordic - កំហុសទូទៅ
- ការកាន់ដំបងខុស។ ដំបងត្រូវតែនៅចន្លោះមេដៃ និងមេដៃ។
- ជួរតូចនៃចលនានៃដៃ។ ការយោលនៃដៃគួរតែមានពន្លឺហើយមិនឈប់នៅកម្រិតនៃត្រគាកនោះទេ។
- ការងារដៃខ្សោយ។ នៅពេលពឹងផ្អែកលើដំបង សូមព្យាយាមផ្ទេរទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅវា។
- ជក់ខ្សោយ។ ជក់មិនគួរពត់ទេ ប៉ុន្តែគួរតែត្រង់គ្រប់ពេលវេលា។
- ដៃត្រូវបានពត់នៅកែងដៃ។ ចលនាទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តពីស្មា។ នៅពេលលើកដៃទៅមុខ ហើយរុញចេញ ដៃនៅតែត្រង់។ នៅក្នុងទីតាំងនេះខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាខាងលើដំណើរការ។
របៀបបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ
បន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណវាមានតម្លៃក្នុងការធ្វើការលំបាកបន្តិច។ ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗពីរបីដង។ វាចាំបាច់ក្នុងការសម្រាកសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការផ្ទុកដែលបានទទួល។
ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកអាចធ្វើលំហាត់លាតសន្ធឹង។ ការងូតទឹកក្តៅឧណ្ហៗ បន្ទាប់ពីដើរលេង ឬទៅលេងសូណា ក៏មិនមែនជារឿងអស្ចារ្យដែរ។
មនុស្សជាច្រើនគ្រប់វ័យបានជួបប្រទះនូវឥទ្ធិពលដ៏អស្ចារ្យនៃការដើរបែប Nordic។ អ្នកអាចអានការពិនិត្យលម្អិតនៃពួកគេមួយចំនួន ក៏ដូចជាមតិយោបល់របស់អ្នកឯកទេស ដោយអានអត្ថបទ "ការដើរ Nordic សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - ការពិនិត្យឡើងវិញ" ។
បច្ចេកទេសដើរ Nordic ជាមួយដំបង - ការណែនាំនៅលើវីដេអូ
អ្នកអាចស្គាល់មេរៀនមួយចំនួនធំសម្រាប់ការធ្វើជាម្ចាស់លើការដើរ Nordic នៅក្នុងអត្ថបទ "ការដើរដោយដំបង - មេរៀនវីដេអូ" ។
ការដើរ Nordic កំពុងទទួលបានប្រជាប្រិយភាពកាន់តែខ្លាំងឡើងនៅលើពិភពលោក។ គុណសម្បត្តិដែលមិនគួរឱ្យសង្ស័យនៃកីឡានេះអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សដែលមិនអាចធ្វើបានដោយហេតុផលមួយឬផ្សេងទៀត មិនអាចហ្វឹកហាត់ខ្លាំង ដឹកនាំរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ និងគ្រាន់តែរីករាយនឹងសកម្មភាពរបស់ពួកគេ។
តើអ្នកធ្លាប់បានជួបប្រទះនូវអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នៃការដើរ Nordic ដែរឬទេ? តើអ្វីជាវិជ្ជមានសម្រាប់អ្នក? តើមានការលំបាកអ្វីខ្លះ? ចែករំលែកផែនការ ការចាប់អារម្មណ៍ និងលទ្ធផលរបស់អ្នកនៅក្នុងមតិយោបល់។
អ្នកអានជាទីគោរព នេះជាអត្ថបទដំបូងរបស់ខ្ញុំ ដែលឧទ្ទិសដល់ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណដូចជាការដើរ Nordic (ភាគខាងជើង ហ្វាំងឡង់)។ សង្ឃឹមថាមិនមែនជាចុងក្រោយ។ នៅក្នុងអត្ថបទ យើងបានមើលអត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរទៀងទាត់សម្រាប់សុខភាពរបស់យើង។ យើងនឹងបន្តនិយាយអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរនិងនិយាយអំពីប្រភេទកម្រនិងអសកម្មដូចជាការដើរ Nordic ជាមួយដំបង។ ចូរយើងពិចារណាអំពីអ្វីដែលជាអ្វី .
តើមានរឿងអ្វីកើតឡើង "ការដើរ Nordic" ឬដើរ Nordic? ប្រភេទនៃការដើរកីឡានេះបានបង្ហាញខ្លួននៅក្នុងប្រទេសហ្វាំងឡង់ (ដែលនេះជាមូលហេតុដែលវាត្រូវបានគេហៅថា "ការដើរហ្វាំងឡង់") ជាច្រើនទសវត្សរ៍មុន កាន់តែច្បាស់នៅក្នុងទសវត្សរ៍ទី 40 នៃសតវត្សទី 20 ហើយឥឡូវនេះមនុស្សរាប់លាននាក់កំពុងធ្វើវានៅជុំវិញពិភពលោក។ ក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះ ចំនួនអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នៃប្រភេទសម្បទានេះក៏កំពុងកើនឡើងនៅក្នុងប្រទេសរុស្ស៊ីផងដែរ។ ក្លឹបដែលស្រឡាញ់ការដើរបែបនេះកំពុងត្រូវបានបង្កើតឡើង ហាងនានាបានបង្ហាញខ្លួនដែលលក់ឧបករណ៍សម្រាប់វា។
ការដើរ Nordic គឺដើរជាមួយបង្គោលពិសេស ស្រដៀងនឹងបង្គោលជិះស្គី ហើយម្យ៉ាងវិញទៀត វាគឺជាការជិះស្គី ប៉ុន្តែ... ដោយគ្មានស្គី។ បែបនេះ!
ការដើរកីឡានេះមានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ដោយមិនគិតពីភេទ អាយុ និងស្ថានភាពនៃកាយសម្បទា។ មិនមាន contraindications ទេ។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់ ហើយវានឹងអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សវ័យក្មេងរក្សារាងស្លីម។ ថ្នាក់រៀនអាចធ្វើឡើងនៅខាងក្រៅនៅពេលណាក៏បាននៃឆ្នាំនៅក្នុងទីធ្លា នៅតាមដងផ្លូវ សួនច្បារ ព្រៃឈើ។ល។ នៅក្នុងពាក្យមួយនៅគ្រប់ទីកន្លែង។ វាត្រូវបានចាត់ទុកថាល្អបំផុតក្នុងការដើរ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍យ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទី។ ការដើរបែប Nordic ដោយដំបង មិនទាមទារពេលវេលា និងថវិកាច្រើននោះទេ។
ប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណបែប Aerobic នេះគឺខ្ពស់ណាស់។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរ Nordic គឺវា៖
- យោងតាមវេជ្ជបណ្ឌិតវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណកីឡាដ៏ល្អបំផុត។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីប្រហែល 46% ច្រើនជាងការដើរធម្មតា។ ការចំណាយថាមពលសម្រាប់ការដើរមួយម៉ោងគឺប្រហែល 400 kcal;
- ធ្វើឱ្យសកម្ម ប្រហែល 90% នៃសាច់ដុំទាំងអស់។រាងកាយរបស់យើង, ជំរុញការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា, ត្រឡប់មកវិញ, ជើង;
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការងារនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងផ្លូវដង្ហើម, ធ្វើឱ្យសម្ពាធឈាមមានលក្ខណៈធម្មតា, កាត់បន្ថយកម្រិត;
- ក្នុងពេលដំណាលគ្នារក្សាសម្លេងនៃសាច់ដុំនៃរាងកាយខាងលើនិងខាងក្រោម, ហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំ;
- កាត់បន្ថយសម្ពាធលើជង្គង់ និងសន្លាក់ បង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹង កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹង។
- សមល្អណាស់សម្រាប់ការកែឥរិយាបថ និងការដោះស្រាយបញ្ហានៃក និងស្មា;
- ជួយផ្លាស់ទីដោយប្រើដំបងក្នុងល្បឿនកាន់តែលឿនដោយមិនមានការខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើន;
- ត្រឡប់ទៅជីវិតពេញលេញនៃមនុស្សដែលមានបញ្ហានៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal;
- អនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សារូបរាងកីឡា ភាពរឹងមាំ និងរូបរាង។
- មានតម្លៃសមរម្យ និងសុវត្ថិភាពជាងសម្រាប់មនុស្សចាស់ជាងការរត់។
រួមបញ្ចូលដំបងពិសេស (Nordics) សំលៀកបំពាក់ និងស្បែកជើងដែលមានផាសុខភាព។ អ្នកជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់ និងស្បែកជើងតាមរសជាតិរបស់អ្នក ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវទិញដំបងនៅក្នុងហាងកីឡា។
មានដំបងពីរប្រភេទ៖ ប្រវែងថេរ និងកែវពង្រីក ពោលគឺមានជង្គង់ដែលអាចដកបានច្រើន។ បង្គោលត្រូវបានផលិតពីវត្ថុធាតុផ្សេងៗ៖ អាលុយមីញ៉ូមអាលុយមីញ៉ូមជាមួយកាបូន បង្គោលកាបូន 100% ជាតិសរសៃកាបូនជាមួយកាបូន។ ពួកគេមានដៃកាន់។ 
កម្ពស់ឈើអាស្រ័យលើកម្ពស់របស់អ្នក។ ពួកវាត្រូវបានជ្រើសរើសដោយគុណកម្ពស់របស់អ្នកដោយកត្តា 0.68 (± 5 សង់ទីម៉ែត្រ)។ ឧទាហរណ៍ជាមួយនឹងកម្ពស់ 175 សង់ទីម៉ែត្រប្រវែងនៃដំបងគួរតែមានប្រហែល 119 សង់ទីម៉ែត្រ (± 5 សង់ទីម៉ែត្រ) ។ វាត្រូវតែត្រូវបានចងចាំក្នុងចិត្តថាប្រវែងដំបងកាន់តែខ្ពស់ការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំជាក់លាក់នៃរាងកាយកាន់តែច្រើន។ អ្នកអាចអានបន្ថែមអំពីការជ្រើសរើសដំបងនៅក្នុងអត្ថបទ។ .
សាមញ្ញគ្រប់គ្រាន់។
អ្នកត្រូវតែធ្វើចលនាតាមរបៀបដូចគ្នានឹងការដើរធម្មតា។ ក្នុងករណីនេះចលនានៃដៃគួរតែចេញពីស្មាហើយមិនមែនពីកែងដៃទេ។ ការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនៃបច្ចេកទេសដើរ Nordic ធានានូវអត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យបំផុតរបស់វា។ តើបច្ចេកទេសនៃការដើរ Nordic គឺជាអ្វី?
- ផ្អៀងរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច សម្រាកស្មារបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ពួកវាចុះ។
- ដៃ និងជើងធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នាដូចពេលដើរធម្មតា ពោលគឺឧ។ ដោយជើងស្តាំ ដៃឆ្វេងត្រូវលើកទៅមុខ ហើយបន្ទាប់មកច្រាសមកវិញ;
- រមៀលជើងរបស់អ្នកពីកែងជើងដល់ចុងជើង;
- ធ្វើឱ្យប្រវែងជំហានធំជាងធម្មតា;
- រក្សាដំបងនៅជិតរាងកាយ;
- ការច្រានចេញដោយដំបងជំនួយពីដីកើតឡើងចាប់ពីពេលដែលវាត្រូវបានដាក់នៅលើដីនៅកម្រិតនៃរាងកាយនិងរហូតដល់ពេលនៃការបំបែកចេញពីដីនៅក្នុងទីតាំងខាងក្រោយបំផុត។ ក្នុងករណីនេះដៃដែលមានដំបងគួរតែស្ថិតនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយ។
- កុំភ្លេចបើកដៃរបស់អ្នកនៅពេលដែលវាស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងខាងក្រោយបំផុត;
- ដំបងជំនួយបន្ទាប់ពីការច្រានចេញពីដីត្រូវបានអនុវត្តទៅមុខដោយចំណុចទាញនៅមុំ 45 ដឺក្រេ។ នៅពេលដែលដំបងត្រូវបាននាំយកទៅខាងមុខដៃបិទ;
- ដៃនៅពីមុខត្រូវបានពត់បន្តិចនៅកែងដៃ;
- បន្ទាប់មកចលនាដដែលៗមកដល់។
ដោយបានជ្រើសរើសឧបករណ៍ និងបានសិក្សាពីបច្ចេកទេសនៃចលនា អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដើរ ដែលអាចបែងចែកជា បីដំណាក់កាល : កំដៅឡើង, ដើរដោយខ្លួនឯង, សម្រាកបន្ទាប់ពីដើរ។
កំដៅឡើង
ដូចមុនពេលហាត់ប្រាណធ្ងន់ធ្ងរណាមួយ អ្នកត្រូវចំណាយពេលពីរបីនាទី ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ និងសន្លាក់ ដើម្បីរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ភាពតានតឹង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ដូចខាងក្រោម។
- យកដំបងមួយនៅចុងដោយដៃរបស់អ្នក ហើយលើកវាពីលើក្បាលរបស់អ្នក។
- ធ្វើផ្អៀងទៅឆ្វេង និងស្តាំច្រើនដង។
លំហាត់ទីពីរ
- ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយបង្វិលទៅក្រោយ។
- ក្នុងករណីនេះដៃទាំងពីរផ្លាស់ទីក្នុងទិសដៅផ្ទុយទៅនឹងចលនានៃរាងកាយ។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតច្រើនដង ផ្លាស់ប្តូរជើង។
លំហាត់ទីបី
- យកដំបងនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយដាក់វានៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។
- ធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 15 squats ។
- ឈរឱ្យត្រង់ កាន់ដំបងសម្រាប់ជំនួយ។
- ពត់ជង្គង់មួយថ្នមៗ ហើយលើកកជើងរបស់អ្នកឡើង។
- យកកជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក នាំវាទៅសាច់ដុំ gluteal ហើយសង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទី បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជើង។
- ដាក់ដំបងទាំងពីរនៅពីមុខអ្នកដោយទទឹងស្មា។
- ដាក់ជើងត្រង់ទៅមុខ កែងជើងលើដី ម្រាមជើងឡើងលើ។
- ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ពត់ជង្គង់ម្ខាងទៀត ផ្អៀងទៅមុខដោយខ្នងត្រង់។ សង្កត់ 15 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
- យកដំបងទាំងពីរនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ដៃធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។
- លើកដំបងនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថា សាច់ដុំរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង។
- ដាក់ដំបងនៅពីមុខអ្នក។
- ពត់រាងកាយរបស់អ្នកចុះនៅចង្កេះ។
- ពឹងលើដំបងដោយដៃត្រង់ ហើយពត់ខ្លួនជាច្រើនដង។
- ចាប់ផ្នែកខាងលើនៃដំបងនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃម្ខាង ផ្នែកខាងលើ និងម្ខាងទៀត។
- លើកដំបងឡើងរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងសាច់ដុំដៃដែលកាន់បាតដំបង។ ទម្លាក់ដំបង។
- ផ្លាស់ប្តូរដៃហើយធ្វើលំហាត់។
នៅពេលអនាគត អ្នកខ្លួនឯងអាចមកជាមួយការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្តៅសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។
ដើរ
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមដើរ សូមកែតម្រូវប្រវែងខ្សែដែលនឹងកាន់បង្គោលនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ពេលដើរដោយប្រើដំបង ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច លាតដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយពត់កែងដៃបន្តិច។ កាន់ដំបងនៅមុំមួយ។ រក្សាដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យរលុងនៅកម្រិតនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក ហើយទាញត្រឡប់មកវិញ។ ក្នុងអំឡុងពេលជំហាននីមួយៗដំបូងអ្នកត្រូវតែឈរនៅលើកែងជើងហើយបន្ទាប់មកនៅលើម្រាមជើង។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ?
មិនមានវិធីពិសេសនៃការដកដង្ហើមទេ។ នៅពេលចាប់ផ្តើមដើរ អ្នកអាចដកដង្ហើមតាមច្រមុះរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលល្បឿននៃចលនាកើនឡើង អ្នកត្រូវការខ្យល់ច្រើនជាងបរិមាណដែលចូលតាមច្រមុះ។ ដូច្នេះចាប់ផ្តើមដកដង្ហើមតាមមាត់របស់អ្នក។ នេះនឹងកើតឡើងដោយធម្មជាតិ។ រឿងចំបងគឺថាការដកដង្ហើមគួរតែស្ងប់ស្ងាត់និងសូម្បីតែ។ ហើយជាការពិតអ្នកគួរតែមានផាសុកភាព។ អ្នកក៏អាចជជែកជាមួយមនុស្សដែលដើរក្បែរអ្នកផងដែរ។ ព្យាយាមរក្សាសមាមាត្រនៃការដកដង្ហើមចូល និងដង្ហើមចេញ 1:1.5-2 ពោលគឺប្រសិនបើអ្នកដកដង្ហើមចូលពីរជំហាន បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញបីឬបួនជំហាន។
កាលពីប៉ុន្មានឆ្នាំមុននៅក្នុងប្រទេសរុស្ស៊ីពួកគេបានចាប់ផ្តើមនិយាយអំពីកីឡាថ្មីមួយឬការសម្រកទម្ងន់ - ការដើរជាមួយបង្គោលស្គីនៅរដូវក្តៅ។ គំនិតនេះហាក់ដូចជាមិនសមហេតុផល ប៉ុន្តែ ការដើរបែប Nordic- នេះគឺជាវិធីព្យាបាលកាយសម្បទាមួយប្រភេទ ដែលប្រើក្នុងកំឡុងពេលជាសះស្បើយក្រោយការវះកាត់ ឬដើម្បីបង្កើនសុខភាព។ វេជ្ជបណ្ឌិតស្ម័គ្រចិត្តណែនាំអ្នកជំងឺរបស់ពួកគេធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ជាពិសេស វិធីសាស្រ្តដែលបានបង្ហាញគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានកម្រិតនៃការធាត់ខ្លាំង ដែលវាមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរួចទៅហើយ ហើយត្រូវការដំណោះស្រាយភ្លាមៗចំពោះបញ្ហានេះ។
ការដើរ Nordic មានឈ្មោះទីពីរថា Nordic Walking ។ ការដើរប្រណាំងត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅប្រទេសហ្វាំងឡង់ក្នុងឆ្នាំ 1940 ដោយអ្នកជិះស្គីដែលត្រូវតែអនុវត្តជំនាញរបស់ពួកគេ និងរក្សារាងក្នុងរដូវក្តៅ។ សម្រាប់ការដើរលេងកីឡាដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងបានលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរ ដំបងពិសេសបានចាប់ផ្ដើមប្រើដែលសព្វថ្ងៃនេះត្រូវបានគេហៅថា Nordic walk sticks។ ដោយសារតែប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃការដើរជាមួយដំបងបានទទួលឈ្មោះជាច្រើន - ហ្វាំងឡង់ន័រវេសស៊ុយអែត។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរ Nordic ត្រូវបានកំណត់ដោយការប្រើប្រាស់សាច់ដុំរហូតដល់ 90% នៅពេលដែលមានតែ 70% ប៉ុណ្ណោះដែលចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណស្តង់ដារ ឬរត់។ ការប្រើដំបងជួយកាត់បន្ថយបន្ទុកលើសន្លាក់ជើង និងត្រគាក ដែលរងការឈឺចាប់ខ្លាំងបំផុតនៅពេលធ្វើចលនា ឬរត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ច្រើន។
ទោះបីជាមានទិដ្ឋភាពវិជ្ជមានជាច្រើនក៏ដោយការដើរជាមួយដំបងមាន contraindications ។ ពួកគេត្រូវតែសិក្សាឱ្យបានច្បាស់លាស់ និងពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុនពេលចូលរៀន។ លើសពីនេះ លក្ខណៈពិសេស និងការណែនាំសម្រាប់ការដើរ Nordic នឹងត្រូវបានបង្ហាញលម្អិតបន្ថែមទៀត។
មតិអ្នកជំនាញ
Egorova Natalya Sergeevna
អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភ Nizhny Novgorod
សាមញ្ញល្មម តម្លៃសមរម្យ ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយ សកម្មភាពរាងកាយមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង។ មនុស្សជាច្រើនចូលទៅក្នុងការដើរលេង Nordic ក្រៅពីការចាប់អារម្មណ៍កីឡា ដើម្បីរក្សាសម។ ហើយខ្លះរួមបញ្ចូលវានៅក្នុងកម្មវិធីស្តារនីតិសម្បទា។ ជាឧទាហរណ៍ ដូចដែលអ្នកនិពន្ធអត្ថបទបានចង្អុលបង្ហាញ បន្ទាប់ពីការវះកាត់ឆ្អឹងត្រគាក។
ចំពោះការប្រើប្រាស់ការដើរ Nordic សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ខ្ញុំមានចិត្តពីរនៅទីនេះ។ នៅលើដៃមួយវាមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ ម្យ៉ាងវិញទៀតវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយមានជំនួយពីការដើរ Nordic តែម្នាក់ឯង។ ជាពិសេសមាន "កម្រិតខ្ពស់នៃការធាត់ខ្លាំង" ។ ក្នុងករណីនេះ អ្នកត្រូវការកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ដ៏ទូលំទូលាយ ដែលរួមមានរបបអាហារ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ លើសពីនេះទៅទៀតរបបអាហារគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសដោយអ្នកឯកទេសដោយផ្អែកលើលទ្ធផលនៃការពិនិត្យយ៉ាងហ្មត់ចត់។
ក្នុងករណីមានបញ្ហាសុខភាពការដើរ Nordic គួរតែត្រូវបានធ្វើដោយប្រុងប្រយ័ត្នបំផុតដោយគិតគូរពី contraindications ។ ហើយមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។
ក្នុងករណីខ្លះការដើរ Nordic អាចមានគ្រោះថ្នាក់។ ជាឧទាហរណ៍ ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺ angina pectoris ពួកគេអាចបណ្តាលឱ្យមានការវាយប្រហារមួយទៀត។ ហើយចំពោះអ្នកជំងឺដែលមានជំងឺពុកឆ្អឹង - សូម្បីតែធ្វើឱ្យមានការបាក់ឆ្អឹងនៃក femoral ។
ការចង្អុលបង្ហាញសម្រាប់ការដើរ Nordic ហ្វាំងឡង់
ការចង្អុលបង្ហាញគឺមានភាពខុសប្លែកគ្នា - ពីការសម្រកទម្ងន់រហូតដល់ការជាសះស្បើយឡើងវិញបន្ទាប់ពីការវះកាត់ត្រគាកដែលការស្តារនីតិសម្បទាគឺត្រឹមតែមួយខែបន្ទាប់ពីការវះកាត់។
វេជ្ជបណ្ឌិតណែនាំឱ្យធ្វើការដើរហ្វាំងឡង់ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសុខភាពដូចខាងក្រោម៖
- ធាត់ឬលើសទម្ងន់;
- ជំងឺផ្លូវដង្ហើម - ក្នុងអំឡុងពេលដើររាងកាយនឹងត្រូវបានឆ្អែតដោយអុកស៊ីសែន;
- ជំងឺផ្សេងៗនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal;
- ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង;
- ជំងឺផាកឃីនសុន;
- ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត, ការគេងមិនលក់;
- vegetative-vascular dystonia;
- ការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការវះកាត់ - ប្រសិនបើប្រព័ន្ធ musculoskeletal និងសន្លាក់ត្រូវបានប៉ះពាល់។
ការដើរដោយប្រើដំបងមិនតែងតែជួយក្នុងការងើបឡើងវិញក្រោយការវះកាត់ ឬក្នុងការព្យាបាលជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal នោះទេ។ ការចេញទៅដើរលេងបែបនេះគួរតែធ្វើឡើងដោយមានការអនុញ្ញាត និងការណែនាំពីគ្រូពេទ្យដែលចូលរួមប៉ុណ្ណោះ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរជាមួយដំបង
ការដើរ Nordic មានប្រយោជន៍សម្រាប់មនុស្ស ដែលត្រូវបានកំណត់ដោយកត្តាដូចខាងក្រោមៈ
- ឈាមនិងសរីរាង្គខាងក្នុងត្រូវបានឆ្អែតដោយអុកស៊ីហ៊្សែនដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើការងាររបស់ពួកគេធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពខួរក្បាល;
- អត្ថប្រយោជន៍ស្ថិតនៅក្នុងការពង្រឹងជញ្ជាំងសរសៃឈាម និងសាច់ដុំបេះដូង - ការដើរដោយប្រើដំបងត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺបេះដូង ដែលវាមានគ្រោះថ្នាក់ដល់ការចាប់ផ្តើមនៃការគាំងបេះដូង។
- តិត្ថិភាពអុកស៊ីហ៊្សែនជួយបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ - គឺជាការការពារដ៏ល្អនៃការឡើងទម្ងន់។
- ការរំលាយអាហារមានភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់សមត្ថភាពក្នុងការយកជាតិពុលចេញពីរាងកាយរបស់មនុស្សមានភាពប្រសើរឡើង;
- ការលុបបំបាត់ជាតិពុលជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តនៃបន្ទះ (កំណកឈាម);
- ភាពស៊ាំត្រូវបានពង្រឹង;
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសម្លេងសាច់ដុំ;
- ការដើរ Nordic ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួល និងតុល្យភាព។
អំពីការហាមឃាត់ការដើរ Nordic
យើងមិនគួរភ្លេចអំពី contraindications ទៅនឹងបច្ចេកទេសដែលបានបង្ហាញ។
ខាងក្រោមនេះជាជំងឺ និងបញ្ហាសុខភាព៖
- ភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ;
- ជំងឺរួមគ្នា ជំងឺពុកឆ្អឹង - ជាមួយនឹងរោគសាស្ត្របែបនេះ ចលនាដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងត្រូវបានហាមឃាត់ ការសម្រាកត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញ។
- ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យនៃ angina pectoris ធ្ងន់ធ្ងរ;
- បញ្ហាជាមួយនឹងសម្ពាធឈាមធ្ងន់ធ្ងរ;
- ដំណាក់កាលដំបូងនៃការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការវះកាត់ស្មុគស្មាញ - រហូតដល់ការអនុញ្ញាតពីវេជ្ជបណ្ឌិត។
វាត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាការដើរ Nordic មានគុណវិបត្តិយ៉ាងសំខាន់ - ទាំងនេះគឺជាលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុដែលនៅក្នុងប្រទេសរុស្ស៊ីអាចផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗនិងមិននឹកស្មានដល់។ ខ្យល់បក់ ភ្លៀង ឬកំដៅអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់បុគ្គលដែលពាក់ព័ន្ធយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរក្នុងការដើរ Nordic ប៉ុណ្ណោះ។ ការទៅកន្លែងហាត់ប្រាណមានបញ្ហា ព្រោះអត្តពលិកមិនមានកន្លែងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយគុណភាព។
របៀបជ្រើសរើសឧបករណ៍
មគ្គុទ្ទេសក៍របស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយការណែនាំអំពីការជ្រើសរើសឧបករណ៍។ ហើយត្រឹមត្រូវណាស់ ដោយសារភាគច្រើនមានកំហុសធ្ងន់ធ្ងរនៅពេលទៅដើរលេងជាមួយដំបង។ ជាបឋមអត្តពលិកថ្មីថ្មោងយកចិត្តទុកដាក់លើជម្រើសនៃសំលៀកបំពាក់ដែលខុស។ សម្រាប់ការដើរលេង អ្នកអាចស្លៀកពាក់ខោអាវដើរស្រួល ឬឈុតជិះស្គី ដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកកក់ក្តៅយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះពីខ្យល់ក្នុងរដូវរងា។ យកចិត្តទុកដាក់លើជម្រើសនៃស្បែកជើងនិងដំបងដោយខ្លួនឯងសម្រាប់ចលនា។
ក្នុងករណីនេះ អ្នកចាំបាច់ត្រូវណែនាំដោយការណែនាំដូចខាងក្រោមៈ
- នៅលើជើងរបស់អ្នក អ្នកគួរតែពាក់ស្បែកជើងប៉ាតាដែលនឹងសមយ៉ាងតឹងនៅលើជើង។
- បាតស្បែកជើងគួរតែក្រាស់ ប៉ុន្តែពត់បានល្អ។
- វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យពាក់ស្រោមជើងកប្បាសពីរគូដើម្បីការពារខ្លួនអ្នកពីការត្រដុសពោត។
- ជម្រើសនៃប្រវែងដំបងត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងខ្លាំង - កម្ពស់របស់មនុស្សត្រូវតែគុណនឹងកត្តា 0.7 ដើម្បីទទួលបានប្រវែងនៃសារពើភ័ណ្ឌ។
- ប្រសិនបើប្រវែងគឺមធ្យមនោះតម្លៃត្រូវបានបង្គត់ឡើងលើឬចុះក្រោម - ប្រវែងខ្លីគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកដែលមានរោគសាស្ត្រនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ប្រវែងវែងជាងគឺល្អសម្រាប់អ្នកជំនាញក្នុងការដើរ Nordic ។
- ដំបងមានរាងមូលឬកែវពង្រីក - បន្ទះដែលអាចដកបានពិសេសដែលបង្កើនប្រវែងនៅពេលកុមារធំឡើង (ការដើរបែប Nordic ក៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់កុមារផងដែរ);
- វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើសម្ភារៈនៃបន្ទះឈើ - វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការជ្រើសរើសកាបូនប៉ុន្តែក្នុងករណីដែលគ្មានលទ្ធភាពសម្ភារៈជម្រើសត្រូវបានផ្តល់ទៅយ៉ាន់ស្ព័រអាលុយមីញ៉ូម។
សូមចំណាំ: ឧបករណ៍ដែលមានគុណភាពខ្ពស់សម្រាប់ការដើរ Nordic តម្លៃចាប់ពី 3 ពាន់រូប្លិ៍ឬច្រើនជាងនេះ - ទាំងនេះគ្រាន់តែជាដំបងប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះវាមិនត្រូវបានណែនាំអោយនាំពួកគេទៅជាមួយអ្នកដើម្បីដើរលេងក្នុងអវត្តមាននៃថ្នាក់ ហើយផ្ទេរវាទៅឱ្យភាគីទីបីដើម្បីជៀសវាងការខូចខាត។
ដើម្បីចូលរួមក្នុងកីឡាដែលបានបង្ហាញឱ្យបានត្រឹមត្រូវ បច្ចេកទេសដើរ Nordic ដោយប្រើដំបងត្រូវតែត្រូវបានអង្កេត។
អ្វីដែលបង្ហាញនៅក្នុងកត្តាដូចខាងក្រោម:
- មេរៀនទាំងមូលគឺជាជំហានដែលមិនគួរធ្វើដោយរលូន ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរបន្ថយល្បឿនក្នុងការដើរឡើយ។
- នៅក្នុងការងារពួកគេប្រកាន់ខ្ជាប់នូវចលនាប្រឆាំង - នៅពេលដែលជើងឆ្វេងត្រូវបាន lunged, ដៃស្តាំទៅមុខនិងច្រាសមកវិញ;
- ដំបងត្រូវបានសង្កត់នៅលើចំហៀង, នៅជិតជើង, នៅមុំមួយ;
- ដរាបណាពួកគេប៉ះដីដោយដំបង ពួកគេបោះជំហានមួយ - ដាក់ជើងនៅលើកែងជើង ហើយបន្ទាប់មករមៀលវាទៅលើម្រាមជើង។
- វាជាការសំខាន់ក្នុងការពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច;
- វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើការជាមួយដៃរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ - ដៃមួយត្រូវបានលើកឡើងទៅមុខដល់កម្រិត 45 ដឺក្រេហើយមួយទៀតត្រូវបានរុញត្រឡប់មកវិញដោយលាតសន្ធឹងតាមជើង។
- អ្នកមិនអាចពឹងផ្អែកខ្លាំងលើដំបង - នេះនឹងធ្វើឱ្យមានការកើនឡើងសម្ពាធលើប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើតាមច្បាប់សម្រាប់ការកាន់ដំបង។ ពួកវាត្រូវបានប្រារព្ធឡើងដោយខ្លួនឯងដោយមានជំនួយពីរង្វិលជុំពិសេស។ ពួកគេមិនគួរត្រូវបានច្របាច់នៅក្នុងដៃដោយកម្លាំង - នេះផ្តល់នូវបន្ទុកបន្ថែមលើដៃនិងប្រព័ន្ធសាច់ដុំទាំងមូលដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ស្ថានភាពសុខភាព។
អំពីថ្នាក់ដែលមានប្រសិទ្ធភាព
ការដើរឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយប្រើដំបងស្កែនឌីណាវ មិនមែនជាភារកិច្ចចម្បងរបស់អត្តពលិក ឬអ្នកដែលចង់ធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់ពួកគេប្រសើរឡើងជាមួយនឹងការដើរបែប Nordic នោះទេ។ ប្រសិនបើការដើរដោយមានការខិតខំប្រឹងប្រែងតិចតួចនៅតែអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការពង្រឹងប្រព័ន្ធ musculoskeletal បន្ទាប់មកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះនឹងនាំឱ្យមានការខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាបន្ថែម។
សេចក្តីណែនាំសម្រាប់ថ្នាក់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពត្រូវបានបង្ហាញដូចខាងក្រោមៈ
- ការញ៉ាំគួរតែកើតឡើង 1-1,5 ម៉ោងមុនពេលចូលរៀន;
- ចលនាគួរតែលឿន ប៉ុន្តែអ្នកមិនអាចរត់បានទេ - មនុស្សម្នាក់គួរតែមានអារម្មណ៍ស្រួលក្នុងការដើរ និងមិនប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាដង្ហើមខ្លី។
- បន្តិចម្តងមានការកើនឡើងនៃបន្ទុក - ក្នុងករណីនេះបង្កើនពេលវេលានៃការដើរជាមួយដំបង;
- អ្នកមិនអាចបន្ទាបក្បាលរបស់អ្នកចុះនៅពេលដើរបានទេ - វាជាការសំខាន់ក្នុងការរក្សាឥរិយាបថរបស់អ្នក ចាប់តាំងពីការរំលោភលើទីតាំងនៃរាងកាយរបស់មនុស្សអាចបង្កឱ្យមានបញ្ហានៃការចែកចាយបន្ទុកមិនត្រឹមត្រូវ។
- វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចេញទៅក្រៅធម្មជាតិសម្រាប់ការដើរ Nordic - អ្នកអាចកំណត់ខ្លួនអ្នកទៅឧទ្យានទីក្រុងដែលជាកន្លែងដែលមានពណ៌បៃតងនិងដើមឈើច្រើន។
- ដំបូងវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការហ្វឹកហាត់រយៈពេល 40 នាទីប៉ុន្តែបន្តិចម្តង ៗ បង្កើនពេលវេលាហាត់ប្រាណដល់ 1,5 ម៉ោង;
- អ្នកគួរតែផឹកទឹកក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ - ច្បាប់នេះជាការពិតជាពិសេសនៅពេលក្តៅនិងក្តៅនៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ចាប់ផ្តើមញើស។
- នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅ និងយឺតៗជាច្រើនដង អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ stretching ជាច្រើន។
ការដើរ Nordic ផ្តល់នូវលទ្ធផលដ៏ល្អ ប្រសិនបើអ្នកស្តាប់គន្លឹះដែលបានបង្ហាញ ហើយធ្វើតាមវាដោយអនុលោមតាមពេញលេញ។ អ្នកអាចស្វែងយល់បន្ថែមអំពីបច្ចេកទេស និងការបណ្តុះបណ្តាលពីវីដេអូ។
អំពីកំហុសកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់
វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមានកំហុសជាច្រើនដែលធ្វើឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេមិនមានប្រសិទ្ធភាព។ ដើម្បីកុំឱ្យខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាដោយឥតប្រយោជន៍វាត្រូវបានណែនាំឱ្យវិភាគដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនិងលុបបំបាត់កំហុសដែលអាចកើតមាន។
ទូទៅបំផុត៖
- កុំប្រើបង្គោលស្គីពិតប្រាកដ និងផ្នែកផលិតនៅផ្ទះផ្សេងទៀត;
- វាជាការសំខាន់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើទីតាំងនៃដំបង - វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យឆ្លងកាត់វានៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកនៅពេលផ្លាស់ទី។
- វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យបង្វែររាងកាយក្នុងអំឡុងពេល repulsion ចាំបាច់;
- កំហុសធម្មតាគឺការប្រើកម្លាំងនៃដៃ ប៉ុន្តែមិនមែនកែងដៃទេ។
- វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យយកចិត្តទុកដាក់លើជម្រើសនៃស្បែកជើងត្រឹមត្រូវ - ស្បែកជើងប៉ាតាដែលមានផាសុកភាពសម្រាប់ការដើរធម្មតានិងម៉ូដែលស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀតក្នុងករណីនេះនឹងធ្វើឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកនៅលើជើង (មនុស្សនឹងអស់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយនឹងមិនបន្ត។ ការបណ្តុះបណ្តាល) ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទនេះគឺមានតម្លៃមិនអាចកាត់ថ្លៃបានសម្រាប់សុខភាពមនុស្ស និងការសម្រកទម្ងន់ប្រសិនបើចាំបាច់។ សម្រាប់រយៈពេល 1 នាទីនៃការហ្វឹកហាត់ 10 គីឡូកាឡូរីត្រូវបានដុត វាប្រែថាក្នុងរយៈពេល 1,5 ម៉ោងអ្នកអាចបាត់បង់ពាក់កណ្តាលនៃរបបអាហារដែលទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ។ លើសពីនេះទៀតបច្ចេកទេសនេះពង្រឹងសាច់ដុំយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើការធូរស្បើយនិងរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត។ មានល្បិចជាច្រើនដើម្បីកែលម្អលទ្ធផល - នៅពេលផ្លាស់ទី រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះបន្តិច ក៏ដូចជារឹតបន្តឹងគូទ ហើយព្យាយាមរក្សាកាក់រវាងពួកគេ។ ដូចនេះ អ្នកអាចដុតខ្លាញ់នៅតំបន់ដែលមានបញ្ហាទាំងនេះបាន។
ការដើរ Nordic គឺជាវិធីព្យាបាលដោយដំបងពិសេស អាចប្រើបានចំពោះមនុស្សគ្រប់វ័យ។
សព្វថ្ងៃនេះ គ្មាននរណាម្នាក់ភ្ញាក់ផ្អើលនឹងមនុស្សដើរដោយដំបង ដែលយើងតែងតែជួបនៅតាមសួនច្បារ លើទំនប់ទឹក ផ្លូវដើរក្នុងព្រៃ ឬនៅតាមផ្លូវនោះទេ។
ទាំងនេះជាក្បួន វិជ្ជមាន ញញឹម សោធននិវត្តន៍ ដែលបានសម្រេចចិត្តទៅដើរលេងដើម្បីសុខភាពរបស់ពួកគេ។ ឬមនុស្សដែលដើរ Nordic សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បានក្លាយជាផ្នែកចាំបាច់នៃជីវិត។
ការដើរបែប Finnish ឬ Scandinavian Nordic កើតចេញពីភាពចាំបាច់នៃការហ្វឹកហាត់រដូវក្តៅរបស់អ្នកជិះស្គីហ្វាំងឡង់។ ការសម្រាករដូវក្តៅក្នុងការហ្វឹកហាត់គឺយូរពេកសម្រាប់អត្តពលិក។
ការហ្វឹកហ្វឺនដោយគ្មានជិះស្គី ប្រើតែបង្គោល និងលំហាត់ប្រាណនៅខាងក្រៅក្រោមពន្លឺព្រះអាទិត្យដ៏កក់ក្តៅបានជួយឱ្យពួកគេរក្សារាងឱ្យសម។
លើសពីនេះទៅទៀត អ្នកអាចដើរជាមួយនឹងជំហានធំទូលាយ អ្នកអាចរត់បាន ឬអ្នកគ្រាន់តែអាចដើរក្នុងចង្វាក់ដែលអាចទទួលយកបានសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ នោះហើយជាមូលហេតុដែល Nordic ដើរជាមួយដំបងទទួលបានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងឆាប់រហ័សមិនត្រឹមតែក្នុងចំណោមអត្តពលិកប៉ុណ្ណោះហើយមិនត្រឹមតែក្នុងចំណោមជនជាតិ Scandinavians ប៉ុណ្ណោះទេ។ ជនជាតិអឺរ៉ុបគ្រប់វ័យបានចូលរួមក្នុងនិន្នាការនេះក្នុងកីឡា។
ការដើរ Nordic ជាមួយនឹងដំបងបានទទួលឋានៈនៃកីឡាឯករាជ្យមួយនៅក្នុងទសវត្សរ៍ទី 90 នៃសតវត្សទីចុងក្រោយ។ ឥឡូវនេះចលនានេះមានប្រជាប្រិយភាពទូទាំងពិភពលោក រួមទាំងនៅក្នុងប្រទេសរុស្ស៊ីផងដែរ។
ការចង្អុលបង្ហាញនិង contraindications
ការដើរដោយដំបងរបស់ស៊ុយអែត ដូចដែលវាត្រូវបានគេហៅផងដែរថាមិនខុសពី Scandinavian ដែលរីករាលដាលពាសពេញទ្វីបអឺរ៉ុប ថែមទាំងបានទទួលឈ្មោះ Nordic Walk។
អ្នកសុទិដ្ឋិនិយមចែករំលែកលទ្ធផលសុខភាពរបស់ពួកគេជាមួយមនុស្សផ្សេងទៀត។ ជាការពិតណាស់ វាបានប្រែក្លាយថា ការដើរដោយប្រើដំបងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ គឺជាមធ្យោបាយដោះស្រាយដែលមានតម្លៃសមរម្យ និងមានប្រសិទ្ធភាព។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរ Nordic មានដូចខាងក្រោម៖
- ការបំពេញសួតដោយអុកស៊ីសែន ធ្វើអោយឈាមកាន់តែសំបូរបែប ធ្វើអោយរាងកាយបើកប្រព័ន្ធទាំងអស់ក្នុងរបៀបដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង កម្ចាត់ជាតិពុល និងខ្លាញ់។ ដុតកាឡូរី ៥០% ច្រើនជាងការដើរធម្មតា។
- កម្រិតនៃអរម៉ូន endorphins កើនឡើង ដោយសារតែអ្នកទទួលបានអារម្មណ៍វិជ្ជមានជាច្រើនពីខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ និងស្នាមញញឹម ពីទេសភាពដែលបើកចំហរតាមផ្លូវ ពីសម្ព័ន្ធមិត្តដែលដើរជាមួយអ្នក ហើយសំខាន់បំផុត ពីជ័យជម្នះតូចមួយលើខ្លួនអ្នក។
- ការងាររបស់បេះដូងនិងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងទាំងមូលត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មគួរឱ្យកត់សម្គាល់ដែលនាំទៅដល់ការពង្រឹង myocardium ។
- បច្ចេកទេសដើរបែប Nordic ដែលមានតម្លៃសមរម្យ កែឥរិយាបថ ពង្រឹងសាច់ដុំ បង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ ឬគ្រាន់តែធ្វើឱ្យសាច់ដុំទន់រលោងឡើងវិញ។
- វាមានអត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនអាចកាត់ថ្លៃបានក្នុងការការពារភាពតានតឹង ការធ្លាក់ទឹកចិត្ត ការគេងមិនលក់។
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួលនៃចលនាដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលនៃការជាសះស្បើយឡើងវិញបន្ទាប់ពីជំងឺឬការវះកាត់។
- ការចល័តនៃសន្លាក់ត្រូវបានស្តារឡើងវិញ។
- មានការកើនឡើងថាមពលខ្លាំង។
- បច្ចេកទេសដើរ Nordic ដែលត្រូវបានបញ្ជាក់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នាំឱ្យស្រកទម្ងន់។
ហើយទាំងអស់នេះមិនតម្រូវឱ្យមានការបណ្តុះបណ្តាលឯកទេសស្មុគស្មាញនោះទេ វាត្រូវបានបង្ហាញដល់មនុស្សគ្រប់វ័យ រួមទាំងកុមារផងដែរ។ ការដើរ Nordic ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះក៏នឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ផងដែរពីព្រោះអាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុកត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយឯករាជ្យ។
ជាការពិតណាស់មានដែនកំណត់។ សុខុមាលភាពរបស់បុគ្គលម្នាក់ និងការវាយតម្លៃប្រកបដោយគោលបំណងអំពីភាពខ្លាំង និងសមត្ថភាពផ្ទាល់ខ្លួន គឺជាកត្តាដ៏សំខាន់បំផុតក្នុងការសម្រេចចិត្តថាតើត្រូវចាប់ផ្តើមដើរហ្វាំងឡង់ដែរឬទេ។
វានឹងមិនជាការនាំអោយដើម្បីទទួលបានដំបូន្មានពីអ្នកឯកទេសនោះទេ ប៉ុន្តែជាវេជ្ជបណ្ឌិតដែលមានបទពិសោធន៍ ព្រោះសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗ ការប្រឆាំងទៅនឹងការហ្វឹកហាត់ក្នុងការដើរ Nordic ដោយប្រើដំបងអាចខុសគ្នា ឧទាហរណ៍៖
- ការសម្រាករយៈពេលយូរក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល;
- ការរងរបួសស្មុគស្មាញនៃដៃនិងខ្សែស្មា;
- ជើងរាបស្មើបណ្តោយឬឆ្លងកាត់;
- ជំងឺខ្សោយបេះដូងស្រួចស្រាវ;
- សម្ពាធឈាមខ្ពស់ វិបត្តិលើសឈាម;
- ការវះកាត់ពោះនាពេលថ្មីៗនេះ;
- រោគសញ្ញាឈឺចាប់ស្រួចស្រាវ;
- ជំងឺឆ្លងដែលមានគ្រុនក្តៅ,
- ជំងឺហឺត;
- ដំណើរការ degenerative នៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal និងការផ្លាស់ប្តូរការខូចទ្រង់ទ្រាយនៅក្នុងសន្លាក់;
- ជំងឺដក់ទឹកក្នុងភ្នែក និងការដាច់ចេញពីភ្នែក;
- ភាពទន់ខ្សោយទូទៅ និងសុខភាពមិនល្អ។
សំលៀកបំពាក់ និងឧបករណ៍សម្រាប់ថ្នាក់
គោលការណ៍សំខាន់នៃការជ្រើសរើសឧបករណ៍គឺការលួងលោម។ សម្លៀកបំពាក់កីឡាសម្រាប់រដូវកាលដែលអ្នកអាចធ្វើ ការដើរ Nordic យ៉ាងងាយស្រួលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ មិនគួរនឿយហត់ និងរំខានដល់ចលនាដោយឥតគិតថ្លៃ។
ស្បែកជើងក៏គួរមានផាសុកភាពផងដែរ។ ស្បែកជើងដើរពិសេសត្រូវបានណែនាំ ដែលមានទំហំពាក់កណ្តាលធំជាងធម្មតា ដូច្នេះអ្នកអាចពាក់ស្រោមជើងតឹង។ នេះជួសជុលជើងបានល្អ មិនដាក់សម្ពាធពេលដើរ និងធានាប្រឆាំងនឹងរបួសនៃសន្លាក់កជើង។
ជាការប្រសើរណាស់ហើយសំខាន់បំផុត - ដំបងដើរដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយជនជាតិ Scandinavians ។ ពួកវាត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គលតាមរូបមន្តសាមញ្ញមួយ៖ កម្ពស់របស់មនុស្សគុណនឹង 0.68។ ឧទាហរណ៍៖ 172 សង់ទីម៉ែត្រ * 0.68 \u003d 117 សង់ទីម៉ែត្រ នេះនឹងជាកម្ពស់ដំបងដែលត្រូវការដោយមនុស្សដែលមានកម្ពស់បែបនេះ។ អ្នកត្រូវជ្រើសរើសប្រវែងដំបងពីជួរទំហំឱ្យជិតតាមដែលអាចធ្វើបានទៅនឹងតួលេខដែលទទួលបាន។ ក្នុងករណីរបស់យើង 115 សង់ទីម៉ែត្រចាប់តាំងពីបន្ទះឈើត្រូវបានលក់ដោយបង្កើនចំនួន 5 សង់ទីម៉ែត្រ។
ការអនុវត្តបង្ហាញថាវាសមហេតុផលជាងក្នុងការប្រើដំបងកែវពង្រីកដែលអាចបត់បាននៅពេលដើរ និងពីបន្ទុក ប៉ុន្តែដំបងមានប្រវែងថេរដែលត្រូវគ្នានឹងកម្ពស់របស់អ្នក។
អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់
មានកត្តាបីដែលត្រូវតែយកមកពិចារណាក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនដើម្បីឱ្យអត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរ Nordic គឺពិតប្រាកដ និងជាក់ស្តែង ទាំងនេះគឺ៖
- ចំណេះដឹងអំពីបច្ចេកទេសដើរ;
- សម្លៀកបំពាក់សមរម្យ ស្បែកជើង និងដំបងដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវ;
- ការវាយតម្លៃគ្រប់គ្រាន់នៃសមត្ថភាពរាងកាយ។
បន្ទាប់មកឆ្អឹងខ្នងនិងសន្លាក់នៃជើងត្រូវបានផ្ទុក, ការឈឺចាប់បាត់, ទំនុកចិត្តនៃចលនាលេចឡើងហើយជាការពិតណាស់, អារម្មណ៍កើនឡើង។ ចង្វាក់បេះដូងនិងឈាមរត់ត្រូវបានធ្វើឱ្យធម្មតាដំណើរការមេតាប៉ូលីសត្រូវបានពន្លឿន។ សាច់ដុំ corset ត្រូវបានពង្រឹង ដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរទាក់ទងនឹងអាយុនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង សន្លាក់ដៃ និងជើង។
ការដើរធម្មតារបស់ Nordic ក៏ស្តារដំណើរការមេតាបូលីសផងដែរ - ឧទាហរណ៍កាល់ស្យូមក្នុងជំងឺពុកឆ្អឹងដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹង។
ភាពងាយស្រួលនៃការដើរ Nordic ដោយប្រើដំបងជំរុញ និងបង្កើនការគោរពខ្លួនឯង និងបំណងប្រាថ្នាដើម្បីរីករាយនឹងជីវិត។ កម្រិតនៃអរម៉ូន endorphins កើនឡើងប្រាំដង។ តាមក្បួនមួយមនុស្សរកឃើញមនុស្សដែលមានគំនិតដូចគ្នានៅក្នុងកីឡានេះរួបរួមសម្រាប់ថ្នាក់។ ការប្រាស្រ័យទាក់ទងគ្នាប្រកបដោយភាពរួសរាយរាក់ទាក់គឺតែងតែជាសេចក្តីរីករាយដែលមានន័យថាមិនមានការធ្លាក់ទឹកចិត្តទេហើយមានឱកាសដើម្បីគេចចេញពីភាពតានតឹង។
បច្ចេកទេស
បច្ចេកទេសនៃការដើររបស់ស៊ុយអែតជាមួយនឹងបង្គោលគឺសាមញ្ញ។ មុនពេលដើរ ចាំបាច់ត្រូវធ្វើលំហាត់ក្តៅខ្លួនជាច្រើន កំដៅរាងកាយ សាច់ដុំ និងបរិធានសរសៃចង បង្កើនចលនាបន្តិចម្តងៗពីរលូនទៅធ្វើការ។
លំហាត់កម្តៅសាច់ដុំ ធ្វើម្តងទៀត 10-15 ដង៖
- រមៀលពីកែងជើងដល់ចុងជើង, លើកដៃនៅលើដំបង;
- បង្វិលជើងនីមួយៗទៅក្រោយ;
- រុញទៅមុខដោយដំបង;
- torso ទៅឆ្វេងនិងស្តាំ, កាន់ដំបងនៅពីក្រោយក្បាលដោយដៃទាំងពីរ;
- លំហាត់ប្រាណ "អ្នកជិះស្គី" - ប្តូរប្តូរដោយដៃទៅក្រោយដោយ squat បន្តិចនៅលើជើងគាំទ្រ;
- ទាញរាងកាយឡើងដោយដំបង។
ពេលដើរ កែងដៃមិនប៉ះនឹងរាងកាយទេ ខ្នងគឺត្រង់ជាមួយនឹងទំនោរទៅមុខបន្តិច។ ជម្មើសជំនួស៖ ដៃឆ្វេងទៅមុខ - ជើងស្តាំទៅមុខ ដៃឆ្វេងទៅមុខជាមួយជើងស្តាំ។ ជើងវិលពីកែងជើងដល់ចុងជើង។ ជើងត្រូវបានដាក់ស្របគ្នា, ម្រាមជើងទៅមុខ។
ដំបងរលុង។ រង្វិលជុំនៅលើបង្គោលសម្រាប់ការដើរហ្វាំងឡង់ងាយស្រួលការពារដៃពីចលនាមិនត្រឹមត្រូវ។ ដំបងខ្លួនឯងជួយរុញចេញពីផ្ទៃដើម្បីឆ្ពោះទៅមុខ។ ល្បឿនគួរតែមានផាសុកភាពសម្រាប់អ្នក។
ពេលដើរ អ្នកត្រូវផឹកទឹក។ សព្វថ្ងៃនេះ វាគឺជាកត្តាចាំបាច់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលទាំងអស់។
របៀបដើរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ការដើរ Nordic ជាមួយដំបង - ជំនួយការក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ពីការងារតាមចង្វាក់នៃសាច់ដុំ សារធាតុ adrenaline ត្រូវបានផលិត ហើយវាដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើស ហើយមានប្រសិទ្ធភាពជាងការរត់ធម្មតា ឬជិះកង់។
ការរត់គឺសកម្មជាងការដើររបស់ហ្វាំងឡង់ដោយប្រើដំបង វាចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការដុតជាលិកាសាច់ដុំ ហើយនៅពេលដែលការផ្គត់ផ្គង់ glycogen នៅក្នុងសាច់ដុំត្រូវបានអស់កម្លាំងរួចហើយ រាងកាយមិនទាន់ឈានដល់ជាតិខ្លាញ់នៅឡើយ។
ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ពេលកំពុងរត់ អ្នកត្រូវតាមដានចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យលើសពី 120-135 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ នេះគឺជាចង្វាក់បេះដូងល្អបំផុតសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់។ បច្ចេកទេសដើរ Nordic សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អាំងតង់ស៊ីតេដែលចង្វាក់បេះដូងស្ទើរតែគ្រប់ពេលនៅក្នុងជួរដុតខ្លាញ់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ល្បឿនដែលអ្នកដើរគួរតែអាចឱ្យអ្នកដកដង្ហើមបានស្រួល ហើយថែមទាំងនិយាយទៀតផង។
ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយនិងប្រព័ន្ធត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារវាចុះសម្រុងគ្នានៃសារពាង្គកាយទាំងមូល។ វាគឺជាដំណើរការនេះដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ និងលទ្ធផលក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
ការដើរ Nordic អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ
ភាពរហ័សរហួននៃការលេងកីឡាអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះគឺជាក់ស្តែង។ វាបន្ធូរភាពតានតឹងនៅខាងក្រោយ និងជួយប្រឆាំងនឹងភាពអស់កម្លាំង។ សកម្មភាពក្រៅផ្ទះមានអត្ថប្រយោជន៍ណាស់។ ជំនាញដកដង្ហើម និងបន្ធូរអារម្មណ៍ត្រូវបានទទួលនៅក្នុងឌីណាមិក។ ពួកគេនឹងជួយម្តាយដែលរំពឹងទុកនៅពេលត្រឹមត្រូវ។
ការស៊ូទ្រាំនៃក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់កើនឡើង ហើយនេះគឺជាឆ្អឹងខ្នងដែលមានសុខភាពល្អដែលអាចផ្ទុកបន្ទុកដោយគ្មានផលវិបាក។ នេះគឺជាដំណើរការនៃការបន្ធូរភាពតានតឹង ការដុតទម្ងន់លើស កម្ចាត់សារធាតុរាវលើសនៅក្នុងខ្លួន។
រឿងចំបងគឺថាបច្ចេកទេសដើរ Nordic សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះអនុញ្ញាតឱ្យមានថ្នាក់រៀនរហូតដល់សប្តាហ៍ទី 40 និងចាប់ផ្តើមពីថ្ងៃទី 5 បន្ទាប់ពីការសម្រាលកូនដោយប្រធានបទដើម្បីសុខភាពល្អ។ ទាំងនេះគឺជាអនុសាសន៍របស់វេជ្ជបណ្ឌិត។
វាក៏មាន contraindications សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ:
- រោគសាស្ត្រនៃបេះដូង, ថ្លើម, តម្រងនោម;
- ការរលូតកូននិងប្រវត្តិ;
- toxicosis ធ្ងន់ធ្ងរ;
- រោគសាស្ត្រនៃលំហូរឈាម uteroplacental;
រោគសាស្ត្រទាំងនេះកើតឡើងក្នុង 10% នៃស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។ ម្តាយផ្សេងទៀតទាំងអស់អាចអនុវត្តការដើរបាន។ បន្ទុកតែងតែត្រូវបានកំណត់ដោយវេជ្ជបណ្ឌិតគ្រូនិងសុខុមាលភាព។
កំហុសទូទៅ
កំហុសក្នុងបច្ចេកទេសដើរបានក្លាយទៅជាភាពមិនស្រួលផ្ទាល់ខ្លួន ហើយជួនកាលធ្វើឱ្យជំងឺរ៉ាំរ៉ៃកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។
ដូច្នេះវាមានតម្លៃពិចារណាដូចខាងក្រោមៈ
- ដៃមិនគួរត្រូវបានបោះចោលឆ្ងាយនៅពីមុខរាងកាយ។ វាចាំបាច់ដែលចំណុចទាញរបស់ដំបងមិនឡើងពីលើផ្ចិត។
- កែងដៃមិនចាំបាច់ត្រូវសង្កត់លើរាងកាយទេ បើមិនដូច្នេះទេ ផ្នែកមាត់ស្បូន និងស្មាត្រូវបានគៀប ដែលនេះធ្វើឱ្យមានការឈឺចាប់។
- ភាពអស់កម្លាំងកើតឡើងពីទីតាំងផ្ទាល់ និងតានតឹងនៃរាងកាយក្នុងចលនា។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការដើរជាមួយនឹងទំនោរធម្មជាតិបន្តិចទៅមុខ។
- ការទាញដំបងពីក្រោយអ្នកក៏ជាកំហុសដែរ។ ជាមួយនឹងដំបងអ្នកត្រូវរុញចេញពីដីហើយក្នុងពេលតែមួយទទួលបានថាមពលទ្វេដងសម្រាប់ចលនាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ដោយបានទទួលវាអ្នកនឹងបញ្ចូលរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកនៅក្នុងដំណើរការនៃការធ្វើចលនា។
ជនជាតិ Scandinavians បានផ្តល់ឱ្យពិភពលោកនូវបច្ចេកទេសដើរដ៏ល្អ។ ប្រជាប្រិយភាពរបស់វានៅក្នុងប្រទេសទាំងអស់បង្ហាញឱ្យឃើញពីរឿងនេះ។ ឥឡូវនេះយើងម្នាក់ៗមានឱកាសជ្រើសរើសកន្លែងដែលស្អាតបំផុតនៅក្នុងឧទ្យាន និងជាយក្រុងសម្រាប់ការដើរ ឬគ្រាន់តែដើរដោយដំបងនៅលើ asphalt ជុំវិញផ្ទះ។
តើអ្នកណាអាចធ្វើអ្វីបានព្រោះអត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរ Nordic ត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញជាយូរមកហើយនិងមិនអាចប្រកែកបាន។ តាមដានសុខភាព និងអារម្មណ៍របស់អ្នកជាមួយមិត្តភក្តិ និងកុមារ។ ការដើរដោយដំបងរបស់ន័រវេសក៏នឹងក្លាយជាមិត្តរបស់អ្នកផងដែរ។
វីដេអូមានប្រយោជន៍អំពីការដើរ Nordic
ខ្ញុំចូលចិត្ត!
ការដើរ Nordic គឺជាលំហាត់ប្រាណមិនធម្មតាមួយ៖ សាកសមសម្រាប់ទាំងអ្នកស្ម័គ្រចិត្ត និងអត្តពលិក ទាំងក្មេង និងចាស់ វាចូលរួម និងពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់។ ទន្ទឹមនឹងនេះ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងពីរបៀបដើរ Nordic ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។
កីឡានេះទទួលបានប្រជាប្រិយភាពភ្លាមៗមិនត្រឹមតែនៅក្នុងប្រទេស Nordic ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែនៅទូទាំងទ្វីបអឺរ៉ុប។ នៅចុងបញ្ចប់នៃសតវត្សចុងក្រោយ សកម្មភាពរាងកាយបែបនេះដែលតម្រូវឱ្យប្រើដំបងវែងពិសេសនៅពេលផ្លាស់ទី ទទួលបានការទទួលស្គាល់ជុំវិញពិភពលោក។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងប្រទេសរុស្ស៊ី អត្តពលិកគ្រាន់តែធ្វើជាម្ចាស់លើទិសដៅនេះហើយ ដូច្នេះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងតែងតែទទួលរងនូវការខ្វះខាតព័ត៌មាន។ ថយក្រោយ ជំហានខ្លី ក្បាលបន្ទាប - ទាំងនេះគឺជាកំហុសដែលអ្នកចាប់ផ្តើមទីបីមាន។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងស្វែងយល់ពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមាពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។
ប្រវត្តិនៃការបង្កើត និងលក្ខណៈពិសេសនៃការដើរ Nordic
តាំងពីបុរាណកាលមក មនុស្សម្នាក់បានប្រើជំនួយនៅពេលធ្វើចលនា ប៉ុន្តែមានតែនៅក្នុងឆ្នាំ 1940 ប៉ុណ្ណោះ បច្ចេកទេសនេះបានប្រើទម្រង់នៃសកម្មភាពរាងកាយឯករាជ្យ។ អ្នកជិះស្គីហ្វាំងឡង់បានហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងបង្គោលដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំរបស់ពួកគេ និងរក្សាភាពសម។ បន្ទាប់មកប្រភេទថ្មីនៃការបណ្តុះបណ្តាលបានរីកចម្រើនទៅជាទិសដៅឯករាជ្យ។ អត្តពលិកបានសរសេរការណែនាំលម្អិតអំពីរបៀបចាប់ផ្តើមការដើរ Nordic ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ប៉ុន្តែ Mark Kantan បាននាំយកចលនាថ្មីទៅជារូបរាងដែលបានបញ្ចប់។ គាត់មិនត្រឹមតែបានរៀបចំសៀវភៅណែនាំពេញលេញជាលើកដំបូងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបានដាក់ពាក្យសុំប៉ាតង់សម្រាប់ឈ្មោះរបស់វាផងដែរ - Nordic Walking ។លទ្ធផលចាប់អារម្មណ៍មិនត្រឹមតែហ្វាំងឡង់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងតំណាងប្រទេសផ្សេងៗទៀតផង។ ជាលទ្ធផល កីឡាមានទាំងកីឡាដែលមានលក្ខណៈប្រកួតប្រជែង និងជាការហាត់ប្រាណពេញលេញ។ ការអនុវត្តបច្ចេកទេស 2 ទៅ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ពង្រឹងដល់ទៅ 90% នៃក្រុមសាច់ដុំ កាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើឆ្អឹងខ្នង និងសន្លាក់។ វេជ្ជបណ្ឌិតណែនាំការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាដូចខាងក្រោមៈ
- ការលើកកម្ពស់សុខភាព។ ថ្នាក់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម និងពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូង ផ្តល់ភាពតានតឹងដល់សាច់ដុំឆ្អឹងខ្នង និងខ្សែស្មាខាងលើ - នាយកដ្ឋានដែល "ទំនេរ" នៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ សម្លេងទូទៅត្រូវបានទទួល។
- ការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីជំងឺធ្ងន់ធ្ងរ។ សម្រាប់អ្នកជំងឺដែលបានទទួលការវះកាត់ ឬមានដំណាក់កាលស្តារនីតិសម្បទាយ៉ាងតឹងរ៉ឹង ប្រហែល 80% នៃប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនមានទេ។ ការដើរយ៉ាងសកម្មដោយប្រើដំបងត្រូវបានណែនាំដោយវេជ្ជបណ្ឌិតសម្រាប់ជំងឺផ្សេងៗ រួមទាំងប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើមផងដែរ។
- ស្រកទម្ងន់។ វិធីសាស្រ្តសម្រកទម្ងន់ដែលត្រូវបានអនុម័តដោយអ្នកជំនាញផ្តល់នូវការសម្រកទម្ងន់មិនលើសពី 4-7 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។ ការដើរ Nordic ដុតបំផ្លាញជាង 350 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោងដោយមិនធ្វើការលើសទម្ងន់ អស់កម្លាំង ឬហានិភ័យនៃរបួស។
- ការកែឥរិយាបថ។ Stoop មានការរីកចម្រើនដោយសារតែការចុះខ្សោយនៃ corset សាច់ដុំ។ សម្ពាធលើជួរឈរឆ្អឹងខ្នងកើនឡើងហើយកោងនាំឱ្យឈឺខ្នងខាងក្រោមរ៉ាំរ៉ៃ។ ការរឹតបន្តឹងតែមួយគត់លើការហ្វឹកហាត់គឺការឈឺចាប់ខ្លាំង។
របៀបអនុវត្តការដើរ Nordic ជាមួយដំបង
អ្នកអាចចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់ ដោយមិនចាំបាច់ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតជាមុន។ ករណីលើកលែងគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងស្ថានភាពដូចខាងក្រោមៈ- ដំណាក់កាលស្រួចស្រាវនៃជំងឺ។
- ជំងឺពុកឆ្អឹង និងរោគសាស្ត្ររួមគ្នាផ្សេងទៀត។
- បញ្ហារ៉ាំរ៉ៃជាមួយនឹងសម្លេងក្នុងទម្រង់ធ្ងន់ធ្ងរ (លើសឈាម និងការថយចុះសម្ពាធឈាម)។
- លក្ខខណ្ឌដែលការសម្រាកលើគ្រែត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញ។
ឧបករណ៍និងសារពើភ័ណ្ឌ
- ក្រណាត់។ ឯកសណ្ឋានកីឡាគួរតែសមរម្យសម្រាប់រដូវកាល និងមិនរឹតបន្តឹងចលនា។ នៅរដូវក្តៅឈុតពេញលេញគឺស្រេចចិត្ត - ខោខ្លីដែលអាចដកដង្ហើមបាននិងអាវយឺតគឺគ្រប់គ្រាន់។ ក្នុងរដូវរងា អ្នកគួរតែថែរក្សាទាំងការលួងលោម និងរក្សាភាពកក់ក្តៅ។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺឈុតជិះស្គីរួមជាមួយនឹងខោទ្រនាប់កម្ដៅដែលមានកម្រាស់តិចបំផុត។ ការការពារការថយចុះកម្តៅគឺជាលក្ខខណ្ឌចាំបាច់សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលយូរ។ អ្នកនឹងមិនអាចធ្វើចលនាទាំងពីរបានត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងការដើរ Nordic ហើយអ្នកនឹងមិនអាចដកដង្ហើមបានទេប្រសិនបើសម្លៀកបំពាក់របស់អ្នករារាំងអ្នកពីការដើរជាមួយនឹងទំហំពេញ។ ជម្រើសដ៏ល្អគឺអាវធំ Stayer និងអាវធំ។ ម៉ាកផ្តល់ជូននូវឧបករណ៍ដ៏ធំទូលាយមួយ។ ផលិតផលនីមួយៗត្រូវបានសម្គាល់ដោយការរចនាភ្លឺរបស់វា ធន់នឹងការពាក់ និងអ៊ីសូឡង់កម្ដៅ។
- ស្បែកជើង។ ស្បែកជើងរត់សមរម្យសម្រាប់រដូវកាល ឬស្បែកជើងកវែងពាក់កណ្តាលរដូវ - ជម្រើសរបស់អ្នក។ រឿងចំបងគឺធ្វើឱ្យមានផាសុកភាព: ការដើរ Nordic គឺជាការរីករាយនៅពេលដែលគ្មានកត្តាខាងក្រៅរំខានពីការហ្វឹកហាត់។ តែមួយគត់គួរតែមានក្រាស់គ្រប់គ្រាន់ ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយមានភាពយឺត៖ ដើម្បីស្រូបថាមពលផលប៉ះពាល់ កាត់បន្ថយបន្ទុកនៅលើជើង។ ការជួសជុលជើងឱ្យបានច្បាស់លាស់គឺជាកាតព្វកិច្ច៖ ប្រសិនបើវា "រលាក់" អ្នកអាចមានការស្ពឹកឬរបួសធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ។
- ដំបង។ ក្រុមហ៊ុនផលិតមិនសំខាន់ដូចការរក្សាសមាមាត្រកម្ពស់ល្អបំផុតនោះទេ។ គុណកម្ពស់របស់អ្នកដោយ 0.7 ហើយអ្នកទទួលបានប្រវែងដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ គ្រឿងបរិក្ខារមានក្នុងទំហំផ្សេងៗគ្នាជាមួយនឹង "ជំហាន" ជាសកលនៃ 5 សង់ទីម៉ែត្រ។
អ្នកមិនចាំបាច់ទិញឧបករណ៍ផ្សេងទៀតសម្រាប់ការដើរ Nordic ទេ។ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចចាត់ទុកជាការដើរធម្មតានោះទេ។ មើលទីតាំងដែលមានផាសុខភាពនៃជើង និងបន្ទុកលើសាច់ដុំ។ ហើយកុំព្យាយាមហ្វឹកហាត់ពេលភ្លៀងធ្លាក់ ឬព្រិលធ្លាក់ វាគ្រោះថ្នាក់ដូចជាអ្នកអាចរងរបួស។
មេកានិចចលនា - របៀបដើរឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាមួយបង្គោលដើរ Nordic
លក្ខណៈពិសេសនៃសកម្មភាពរាងកាយ៖- ចលនាតម្រូវឱ្យមានការចូលរួមពី 90% នៃសាច់ដុំ - ជាលិកាស្ទើរតែទាំងអស់ត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់។
- ស្មុគស្មាញជាច្រើនកំពុងត្រូវបានបង្កើតឡើង៖ ជង្គង់ កជើង សន្លាក់ត្រគាក។
- បន្ទុកលើគ្រោងឆ្អឹងគឺតិចតួច ជួរឈរឆ្អឹងខ្នងមិនត្រូវបានផ្ទុកលើសទម្ងន់ទេ។
- ការផ្លាស់ប្តូរនេះមានដំណាក់កាលជំនួសនៃការផ្ទេរ និងការគាំទ្រ ដែលជាខ្សែសង្វាក់ kinetic បិទបុរាណ។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺជាដំណាក់កាលយោង។ ជើងគឺនៅលើដីទាំងស្រុង។
- ជើងលើកពីលើផ្ទៃហើយផ្លាស់ទីទៅមុខ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ quadriceps កំពុងដំណើរការយ៉ាងសកម្ម។
- ត្រលប់ទៅដំណាក់កាលគាំទ្រ - ពីកែងជើងដល់ចុងជើង។ ក្នុងករណីនេះរាងកាយផ្លាស់ទីទៅមុខហើយជើងនៅខាងក្រោយ។ សាច់ដុំនៃជើងទាបនិងផ្ទៃខាងក្នុងនៃភ្លៅត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារ។
- ពាក្យដដែលៗនៃវដ្ត។
ប្រសិទ្ធភាពនៃថ្នាក់គឺអាស្រ័យលើមេកានិចដូច្នេះអ្នកមិនគួរធ្វេសប្រហែសវាទេ។
កំហុសជាមូលដ្ឋាន
មុននឹងបន្ត សូមទស្សនាវីដេអូអំពីរបៀបធ្វើចលនា Nordic ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃអត្ថបទ យើងផ្តល់ជូននូវវីដេអូដែលពិពណ៌នាអំពីបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងវាអ្នកអាចជួបប្រទះបញ្ហាទូទៅ។ គ្រាដ៏លំបាកបំផុតគឺការរអិលត្រឹមត្រូវនៃចំណុចទាញឈើនៅក្នុងបាតដៃរបស់អ្នក។ ចលនាត្រូវតែធ្វើតាមដ្យាក្រាមខាងក្រោម។ នោះគឺអ្នកត្រូវបន្ធូរការក្តាប់របស់អ្នកនៅពេលដែលដៃនៅពីក្រោយ។
កុំធ្វើកំហុសដូចខាងក្រោមៈ
- ការដាក់គន្លឹះមិនត្រឹមត្រូវ។ ពួកគេត្រូវតែស្របគ្នាទៅវិញទៅមក។
- កង្វះការគាំទ្រ។ វាចាំបាច់ក្នុងការប្រើសារពើភ័ណ្ឌនិងរុញចេញពីផ្ទៃដោយការខិតខំប្រឹងប្រែង។
- ជំហានជិះស្គី។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់អ្នកជំនាញកីឡារដូវរងារដែលងាកមកដើរលេង Nordic សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំក្រៅរដូវកាល។ បច្ចេកទេសបែបនេះនឹងមិនត្រឹមតែមិនផ្តល់នូវបន្ទុកដែលចង់បានប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់ភាពស្មុគស្មាញនៃស្មាផងដែរ។
- ដៃកោងខ្លាំង។ អ្នកមិនកំពុងរត់ទេ ដូច្នេះសូមរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យវែងទោះបីជាកំពុងរុញក៏ដោយ។ មានតែពេលនោះសាច់ដុំទាំងអស់នឹងអាចចូលរួមក្នុងការងារបាន។
- ព្យាយាមបិទគន្លឹះទៅក្នុងដី ឬ "ខ្ជិល" កាន់ឧបករណ៍នៅក្នុងដៃ។
- ក្តាប់ដៃខ្លាំងពេក។ ដាក់កំពូលនៅចន្លោះលិបិក្រម និងមេដៃ ហើយច្របាច់វាតិចៗក្នុងកណ្តាប់ដៃ។
- ចលនាដៃខ្លី។ ដំបងរបស់អ្នកគួរតែធ្វើចលនាប៉ោល នេះអាចធ្វើទៅបានលុះត្រាតែអ្នកមិនបំបែកការយោលនៅពាក់កណ្តាល ហើយនាំសកម្មភាពដល់ទីបញ្ចប់។
បច្ចេកទេស - របៀបដើរ និងដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងការដើរ Nordic
មានប្រភេទជាច្រើននៃការដើរ Nordic ដូច្នេះភាពខុសគ្នានៃវិធីសាស្រ្ត។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីផ្តោតលើបច្ចេកទេសបុរាណ។ អ្នកអាចឃើញនូវអ្វីដែលជំហានស្តង់ដារមើលទៅដូចនៅក្នុងដ្យាក្រាមខាងក្រោម។
គន្លឹះមួយចំនួន៖
- ជើងត្រូវបានដាក់នៅលើកែងជើងបន្ទាប់មកវាសម្រាកទាំងស្រុងនៅលើដីហើយរុញចេញពីម្រាមជើង។
- គ្រប់គ្រងឥរិយាបថរបស់អ្នក៖ ខ្នងត្រូវបានសម្រាក និងត្រង់ រាងកាយមានទំនោរទៅមុខ។
- ទាញស្មារបស់អ្នកមកវិញបន្តិច។
- កុំព្យាយាមធ្វើឱ្យការដើរពិបាក ឬធ្វើពុត។ ជៀសវាងការបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយផ្ទុកក្នុងទិសដៅណាមួយ។
- អវយវៈឆ្លាស់គ្នា - ដូចទៅនឹងការដើរធម្មតាដែរ៖ រុញជើងនីមួយៗទៅមុខដោយឆ្លាស់គ្នា ដោយផ្សំវាជាមួយនឹងចលនាគាំទ្រនៃដៃផ្ទុយ។ កែងដៃកោងបន្តិច។
- ជំហានគឺធំជាងធម្មតាបន្តិច បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍ថាមានបន្ទុកទេ។
- ដកដង្ហើមចូលតាមច្រមុះរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នក។ វដ្តគួរតែត្រូវបានបញ្ចប់នៅក្នុងការផ្លាស់ប្តូរជើង 5-6 ។
- លែងដំបងនៅពេលដៃបដិសេធពីខាងក្រោយ៖ បើកបាតដៃបន្តិច កាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅក្នុងដៃ។
- គ្រប់គ្រងទទឹង និងទំហំនៃការអូស។ មុំអនុញ្ញាតអតិបរមាគឺ 45 ដឺក្រេ។
លទ្ធផលពីថ្នាក់
ការហាត់ប្រាណដើរបែប Nordic គឺមានច្រើនប្រភេទ៖- ពួកគេពង្រឹងប្រព័ន្ធដកដង្ហើម, អភិវឌ្ឍសួត;
- រួមចំណែកដល់ការលូតលាស់នៃម៉ាសសាច់ដុំនិងការដុតខ្លាញ់រាងកាយ;
- មានប្រសិទ្ធិភាព rejuvenating នៅលើបេះដូងនិងសរសៃឈាម;
- អភិវឌ្ឍសន្លាក់។
