របកគំហើញអាហារូបត្ថម្ភ៖ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រនូវែលសេឡង់ Lisa Te Morenga ដែលស្វែងរកវិធីឆ្លាតវៃដើម្បីជួយមនុស្សធាត់ បានបង្កើតរបកគំហើញលំដាប់ពិភពលោក! រូបមន្តរបស់នាងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ 700% ច្រើនជាងរបបអាហារផ្សេងទៀត នេះបើយោងតាមការសិក្សាថ្មីមួយ។ Lisa Te Morenga និយាយថា "តាមពិតទៅ ក្នុងដំណាក់កាលមានស្ថេរភាពនៃការសិក្សា ស្ត្រីបានញ៉ាំប្រហែល 2,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយទម្ងន់របស់ពួកគេបានបន្តធ្លាក់ចុះ" ។ មិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលយុទ្ធសាស្រ្តនេះទទួលបានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងខ្លាំងក្នុងចំណោមជនជាតិអាមេរិកដែលបានសាកល្បងវា។ Toni Wilson អាយុ 28 ឆ្នាំមកពីរដ្ឋ North Carolina ដែលបាត់បង់ 2 ទំហំក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយស្នាមញញឹមរីករាយនិយាយថា "បើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារផ្សេងទៀតខ្ញុំញ៉ាំកាន់តែច្រើននិងបាត់បង់កាន់តែច្រើន" ។ “នេះជារបបអាហារពិត!”
អ្នកស្ម័គ្រចិត្តដែលសាកល្បងមុខម្ហូបទាំងនេះសម្រាប់ខ្លួនឯងខាតមួយផោនក្នុងមួយថ្ងៃ!
រកឃើញរូបមន្តដុតខ្លាញ់!
ចាប់តាំងពីការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាការបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន ឬជាតិសរសៃទៅក្នុងរបបអាហារអាចបង្កើនលទ្ធផលយ៉ាងខ្លាំងនោះ Te Morenga បានសម្រេចចិត្តបន្ថែមធាតុទាំងពីរ ហើយមើលថាតើមានអ្វីកើតឡើង។ នាងបានជ្រើសរើសអ្នកស្ម័គ្រចិត្តចំនួន 90 នាក់ ដែលពាក់កណ្តាលនៃអ្នកទាំងនោះបានធ្វើតាមស្តង់ដាររបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប ហើយនៅសល់លើរបបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។ Te Morenga និយាយថា "គោលដៅរបស់ពួកគេគឺដើម្បីទទួលបាន 30 កាឡូរីពីប្រូតេអ៊ីននិងយ៉ាងហោចណាស់ 35 ក្រាមនៃជាតិសរសៃក្នុងមួយថ្ងៃ" ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការពិសោធន៍ អ្នកចូលរួមនៅក្នុងក្រុមទីពីរបានបាត់បង់ 8 ផោនសម្រាប់ផោននីមួយៗដែលបាត់បង់ដោយអ្នកចូលរួមនៅក្នុងក្រុមទីមួយ។
រៀបចំខ្លួនអ្នកតាម "រូបមន្តវេទមន្ត"!
ទទួលទានអាហារបីពេលជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ផ្នែកគួរតែសមនឹងចានទំហំ 8 អ៊ីញ។ អ្នកអាចបន្ថែមអាហារសម្រន់មួយឬពីរ។ នៅពេលចងក្រងម៉ឺនុយ សូមអនុវត្តតាមគោលការណ៍សាមញ្ញមួយចំនួន៖
- ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់ពេល! រួមបញ្ចូលអាហារប្រូតេអ៊ីនដូចជាស៊ុតស ទឹកដោះគោគ្មានខ្លាញ់ ត្រី និងសាច់គោគ្មានខ្លាញ់ក្នុងអាហារនីមួយៗ។ អាហារប្រូតេអ៊ីនគួរតែយកច្រើនជាងមួយភាគបួននៃចាន។
- បន្ថែមជាតិសរសៃ! ព្យាយាមបំពេញចានពាក់កណ្តាលរបស់អ្នកជាមួយផ្លែឈើ និង/ឬបន្លែ។ បោះបង់ចោលកាបូអ៊ីដ្រាត "ពណ៌ស" (នំបុ័ងពណ៌ស អង្ករស ស្ករស និងប៉ាស្តាស) ដើម្បីពេញចិត្តចំពោះអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ (oat, peas, ផ្លែឈើ, នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ)។ អាហារដែលមានម្សៅគួរយកតិចជាងមួយភាគបួននៃចានរបស់អ្នក។ ញ៉ាំសណ្តែករាល់ថ្ងៃ! យ៉ាងហោចណាស់សណ្តែក 3/4 ពែង។ អ្នកអាចបន្ថែមសណ្តែកសៀងទៅសាឡាដ ឬសណ្តែកក្រហមទៅទឹកជ្រលក់ប៉ាស្តា។
- កំនត់ខ្លាញ់! អ្នកនឹងទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមភាគច្រើនដែលអ្នកត្រូវការពីអាហារប្រូតេអ៊ីន។ ប៉ុន្តែខ្លាញ់បន្តិចអាចត្រូវបានបន្ថែមដោយបញ្ចូលអូលីវ និងប៊ឺសណ្តែកដីក្នុងរបបអាហារ។
ជាតិសរសៃកាត់បន្ថយហានិភ័យមហារីកសុដន់! មិនថាអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ ឬអត់នោះទេ វាមិនឈឺចាប់ទេក្នុងការប្រើគន្លឹះរបស់យើងដើម្បីបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នក។ យោងតាមការសិក្សាដ៏ធ្ងន់ធ្ងររបស់ចក្រភពអង់គ្លេសលើស្ត្រី 35,000 នាក់ដែលបានទទួលជាតិសរសៃយ៉ាងហោចណាស់ 30 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃមានហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកសុដន់ 52% តិចជាងស្ត្រីដែលទទួលបាន 20 ក្រាមឬតិចជាងនេះ! ចំណាំ! ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្តល់ការការពារប្រសើរជាងជាតិសរសៃពីផ្លែឈើ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារថ្មី។ 
អស្ចារ្យសម្រាប់បំបាត់ភាពអត់ឃ្លាន!
ការសិក្សាថ្មីមួយដែលធ្វើឡើងនៅសាកលវិទ្យាល័យ Purdue បានបង្ហាញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 25% បង្កើនអរម៉ូន satiety PYY និងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍ឆ្អែត។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ជាតិសរសៃជួយជំរុញការផលិតអរម៉ូន satiety មួយទៀតគឺ CCK ។ បន្ថែមលើការពិតដែលថាអាហារសម្បូរជាតិសរសៃគឺក្រាស់ណាស់ ហើយអ្នកអាចយល់បានថាហេតុអ្វីបានជាការរួមផ្សំនៃជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លាន។
ប្រូតេអ៊ីន ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាប្រូតេអ៊ីន (ពីប្រូតេអ៊ីនភាសាអង់គ្លេស) គឺជាសមាសធាតុសរីរាង្គដ៏ស្មុគស្មាញដែលជាខ្សែសង្វាក់នៃអាស៊ីតអាមីណូដែលភ្ជាប់គ្នាជាស៊េរី បង្វិលជុំវិញអ័ក្សរបស់វា ហើយបង្កើតជារចនាសម្ព័ន្ធបីវិមាត្រ។ ប្រូតេអ៊ីនគឺជាមូលដ្ឋានរចនាសម្ព័ន្ធនៃជាលិការាងកាយភាគច្រើន។ វាត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងដំណើរការសរីរវិទ្យាស្ទើរតែទាំងអស់។
សម្រាប់ដំណើរការពេញលេញមនុស្សម្នាក់ត្រូវតែទទួលបានបរិមាណជាក់លាក់នៃប្រូតេអ៊ីនជាមួយនឹងអាហារពោលគឺពី 1 ទៅ 1,5 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ វាគឺជាការចង់ទទួលបានបរិមាណប្រូតេអ៊ីននេះពីអាហារធម្មជាតិ (យ៉ាងហោចណាស់ភាគច្រើនរបស់វា)។ ប្រភេទនៃប្រូតេអ៊ីនអាស្រ័យលើប្រភពរបស់វា។ ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបែងចែកទៅជាប្រូតេអ៊ីននៃប្រភពដើមរុក្ខជាតិនិងសត្វ។ តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងប្រូតេអ៊ីនសត្វ និងប្រូតេអ៊ីនបន្លែ សូមពិចារណាខាងក្រោម។
ប្រភេទប្រូតេអ៊ីន
រាងកាយទទួលបានប្រូតេអ៊ីនពីផលិតផលសត្វនិងបន្លែដែលនាំទៅដល់ការបែងចែកប្រូតេអ៊ីនទៅជាប្រភេទ។
យើងនឹងនិយាយអំពីភាពខុសគ្នារវាងប្រូតេអ៊ីនទាំងពីរប្រភេទនេះទាបជាងបន្តិច នៅក្នុងផ្នែកនេះ យើងនឹងបង្ហាញពីប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏មានតម្លៃបំផុត ទាំងប្រភពដើមរុក្ខជាតិ និងសត្វ៖
- ប្រភពប្រូតេអ៊ីនសត្វ៖ទឹកដោះគោ ស៊ុត ឈីក្រុម Fulham សាច់ បសុបក្សី ត្រី ផលិតផលបសុសត្វ (តម្រងនោម បេះដូង ថ្លើម។ល។)។
- ប្រភពប្រូតេអ៊ីនបន្លែ៖ legumes, peas, ស្រូវសាលី, rye, quinoa, ពូជមួយចំនួននៃគ្រាប់ (, Walnut) ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគណនាតម្រូវការប្រូតេអ៊ីន?
ដើម្បីស្វែងយល់ឱ្យបានច្បាស់ថាតើត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានសម្រាប់ការលូតលាស់ប្រកបដោយស្ថិរភាព វាមានតម្លៃពិចារណាលើកត្តាជាច្រើនដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមិនអើពើ៖
- ទំងន់សុទ្ធដោយគ្មានជាតិខ្លាញ់។ដូច្នេះតួលេខដ៏អស្ចារ្យនឹងប្រែទៅជាពិត និងអាចទទួលយកបាន។ ទម្ងន់សុទ្ធត្រូវបានគណនាដោយប្រើរូបមន្ត៖ ទម្ងន់សរុប -% ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ ហើយរួចទៅហើយពីវាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនសរុបត្រូវបានគណនា។
- អត្រាមេតាបូលីស។មនុស្សដែលមានការរំលាយអាហារយឺតត្រូវការរចនាសម្ព័ន្ធប្រូតេអ៊ីនតិចជាង 30% ជាមធ្យមជាងបុគ្គលដែលមានដំណើរការមេតាបូលីសលឿន។
- សមាសធាតុអាស៊ីតអាមីណូនៃប្រូតេអ៊ីន។ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនស្មុគស្មាញគណនាទិន្នន័យពីតារាង។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកំពុងរបបអាហារបួស និងធ្វើការជាមួយប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ សូមព្យាយាមបំពេញទម្រង់អាស៊ីតអាមីណូពេញលេញ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះរាប់តែពាក់កណ្តាលនៃប្រូតេអ៊ីនចូលពីទម្រង់អាស៊ីតអាមីណូនីមួយៗ។
តារាងឆ្លុះបញ្ចាំងពីតម្រូវការប្រូតេអ៊ីន អាស្រ័យលើសកម្មភាពរាងកាយ៖
បរិមាណប្រូតេអ៊ីនជាមធ្យមក្នុងមួយថ្ងៃ | អាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាពរាងកាយ |
| 0.3-0.5 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ | ដើម្បីរក្សាមុខងារធម្មតា ដោយមិនបាច់ហាត់ប្រាណ |
| 0.7-1 ក្រាម។ | ដើម្បីរក្សាកម្រិតស្ថេរភាពនៃជាលិកាសាច់ដុំក្នុងដំណាក់កាលដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងជាតិដែក |
| 1- 1.2 ក្រាម។ | សម្រាប់សំណុំបន្តិចម្តង ៗ នៃម៉ាសសាច់ដុំនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃសកម្មភាពរាងកាយមានស្ថេរភាពនិងកាឡូរីលើសមិនលើសពី 10% នៃការប្រើប្រាស់។ |
| 1.5-2 ក្រាម។ | សម្រាប់សំណុំបន្តិចម្តង ៗ នៃម៉ាសសាច់ដុំនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃសកម្មភាពរាងកាយដែលមានស្ថេរភាពក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃឱនភាពកាឡូរីតិចតួច (រហូតដល់ 10% នៃការប្រើប្រាស់សរុប) |
| 2-2.5 ក្រាម។ | ដើម្បីរក្សាជាលិកាសាច់ដុំនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការស្ងួតរឹង |
ភ្លាមៗធ្វើការកក់ទុកថាការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនលើសពី 2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយតម្រូវឱ្យមានការប្រើប្រាស់ទឹកបន្ថែម - 30 មីលីលីត្រក្នុងមួយក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ និងសត្វ?
ដើម្បីឆ្លើយសំណួរ តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងប្រូតេអ៊ីនសត្វ និងប្រូតេអ៊ីនបន្លែ ចូរយើងត្រលប់ទៅនិយមន័យនៃប្រូតេអ៊ីនវិញ។ ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអាស៊ីតអាមីណូ។ វាគឺជាលំដាប់នៃអាស៊ីតអាមីណូដែលកំណត់លក្ខណៈសម្បត្តិនៃប្រូតេអ៊ីនមួយ។
នៅពេលនិយាយអំពីសាច់ជ្រូក អ្នកជំនាញកាយសម្បទាជាច្រើនបានជ្រួញច្រមុះដោយកំហឹង ដោយណែនាំពួកគេឱ្យលុបសាច់នេះចេញពីរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ ហើយពិតជាឥតប្រយោជន៍! មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងសាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់គឺ 19,4 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផលជាមួយនឹងមាតិកាខ្លាញ់ទាប - ត្រឹមតែ 7-9 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។ ចូរកុំភ្លេចថាវាងាយស្រួលក្នុងការជ្រើសរើសនិងចម្អិនសាច់ជ្រូកជាងសាច់គោ។
ចូរបន្តទៅសាច់គោ។ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលគេពេញចិត្តបំផុតគឺសាច់ខ្ចីពីសាច់ប្រភេទនេះ។ វាមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 19 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផល។ ដូចដែលអ្នកអាចឃើញគ្មានអ្វីអស្ចារ្យទេ - ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាត្រូវបានគេជឿថាសាច់គោគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលចូលចិត្តជាងសាច់ជ្រូក។ គោលបំណង សេចក្តីថ្លែងការណ៍នេះមិនពិតទេ។
វាមិនអាចទៅរួចទេដែលមិននិយាយអំពីទម្រង់ប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ដូចជាប្រូតេអ៊ីនត្រី។ ត្រីក្រហមឬស - វាមិនសំខាន់ទេ។ Hake (16 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុង 100 ក្រាម), perch (18.5 ក្រាម) ឬ cod (17.5 ក្រាម) ផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពដូចគ្នានឹង (21) ឬ (21.6) ។
ស៊ុត
ចូរកុំភ្លេចនិយាយអំពីស៊ុតពណ៌ស - ងាយរំលាយវាមានវិសាលគមពេញលេញនៃអាស៊ីតអាមីណូដែលសំបូរទៅដោយអាស៊ីតអាមីណូដែលមានខ្សែសង្វាក់ចំហៀង () ។ ជាមធ្យមស៊ុតមាន់មួយមានប្រូតេអ៊ីន 3-7 ក្រាមអាស្រ័យលើប្រភេទ។
ប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានរាយបញ្ជីខាងលើ ដូចដែលអ្នកអាចទាយបាន ទាំងនេះគឺជាប្រូតេអ៊ីនសត្វ។ លក្ខណៈពិសេសរបស់ពួកគេគឺអវត្តមានស្ទើរតែទាំងស្រុងនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផល - និយាយម្យ៉ាងទៀតពួកគេមានជាតិខ្លាញ់ទឹកនិងប្រូតេអ៊ីន។ នៅលើដៃមួយ, នេះគឺជាការបូកសម្រាប់អ្នកដែលប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាមួយនឹងការរឹតបន្តឹងនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារ។ ម៉្យាងវិញទៀត គ្មាននរណាម្នាក់បានលុបចោលតម្រូវការរបស់មនុស្សសម្រាប់ជាតិសរសៃនោះទេ។ យ៉ាងហោចណាស់មនុស្សដែលរស់នៅក្នុងផ្នែកអឺរ៉ុបនៃប្រទេសរុស្ស៊ីត្រូវការវា។ ហើយនៅទីនេះយើងមករកជំនួយពីប្រភពបន្លែនៃប្រូតេអ៊ីន ជាពិសេសធញ្ញជាតិ។
ធញ្ញជាតិ
នៅក្នុងការសន្ទនាអំពីអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាដែលមានតុល្យភាព buckwheat និង oatmeal តែងតែលេចឡើង។ ហើយនេះមិនមែនជាការចៃដន្យទេ - ទីមួយមានប្រូតេអ៊ីន 12,6 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផលទីពីរ - 11 ក្រាមហើយនៅទីនោះនិងនៅទីនោះប្រហែល 60 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានមាតិកាខ្លាញ់ទាប (តិចជាង 5 ក្រាម) ។ ហើយទោះបីជាប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងធញ្ញជាតិទាំងនេះមានកំហុសក្នុងសមាសភាពអាស៊ីតអាមីណូក៏ដោយ ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ស្របគ្នានៃប្រភពប្រូតេអ៊ីនសត្វ គ្រាប់ធញ្ញជាតិបំពេញបន្ថែមយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវរបបអាហារ ក្លាយជាប្រភពនៃជាតិសរសៃ និងថាមពល។
ដើម្បីយុត្តិធម៌ ចូរយើងធ្វើការកត់សម្គាល់។ ជាតិសរសៃនៅក្នុងធញ្ញជាតិមិនច្រើនទេ។ ប្រភពដ៏ល្អបំផុតរបស់វាគឺបន្លែឆៅ។ កុំភ្លេចថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនសត្វក្នុងបរិមាណច្រើនតម្រូវឱ្យមានការបញ្ចូលប្រភពបន្ថែមនៃជាតិសរសៃនៅក្នុងរបបអាហារ។
អត្ថប្រយោជន៍ និងគ្រោះថ្នាក់នៃប្រភេទនីមួយៗ
វាជាការចម្លែកក្នុងការនិយាយអំពីគ្រោះថ្នាក់ ឬអត្ថប្រយោជន៍នៃប្រភេទប្រូតេអ៊ីនណាមួយ ប៉ុន្តែការលើកឡើងមួយចំនួនគួរតែត្រូវបានលើកឡើង។ ការពិតគឺថារាងកាយរបស់យើងដែលជាលទ្ធផលនៃការវិវត្តន៍បានសម្របខ្លួនទៅនឹងការប្រើប្រាស់រចនាសម្ព័ន្ធប្រូតេអ៊ីនតែប៉ុណ្ណោះ។ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមិនធ្លាប់ស្គាល់ក្នុងបរិមាណខុសៗគ្នាបង្កើតសារធាតុរំលាយអាហារដែលអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ ឬពន្យឺតដំណើរការឆ្ពោះទៅកម្រិតមួយ ឬមួយផ្សេងទៀត។
ជាដំបូង បញ្ហានេះទាក់ទងនឹងប្រូតេអ៊ីនបន្លែ និងជាពិសេសផលិតផលសណ្តែក។ ប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងមានអាស៊ីតអាមីណូដែលរាងកាយបំលែងទៅជា phytoestrogens ។ សមាសធាតុទាំងនេះនាំឱ្យមានការយឺតយ៉ាវក្នុងការលូតលាស់នៃសូចនាករកម្លាំង រូបរាងនៃស្រទាប់ខ្លាញ់ប្រភេទស្ត្រី ហើយជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់យូរអាចបណ្តាលឱ្យកើតរោគស្ត្រី។
ចំណាំ៖ផលិតផលមួយផ្សេងទៀតដែលមានសារធាតុ phytoestrogens គឺជាមេដំបែរបស់ស្រាបៀរ ដែលជួនកាលត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយអត្តពលិកផងដែរ ដោយសារតែមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់របស់វា។
ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាអ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនបន្លែនោះទេ - វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការជ្រើសរើសប្រភពត្រឹមត្រូវនិងកំណត់ការទទួលទានសរុបរបស់អ្នកដល់ 15-20% នៃប្រូតេអ៊ីនសរុប។
ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនសត្វ ជាអកុសល មិនមែនអ្វីៗទាំងអស់សុទ្ធតែស្ថិតក្នុងលំដាប់នោះទេ។ ប្រូតេអ៊ីនដែលមាននៅក្នុងសាច់ក្រហមមាន D-carnitine និងអាស៊ីតអាមីណូដឹកជញ្ជូនផ្សេងទៀតនៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វា។ នៅពេលដែលពួកគេចូលទៅក្នុងខ្លួនជាមួយនឹងជាលិកាខ្លាញ់ ពួកគេទាញយកកូលេស្តេរ៉ុលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងមានប្រយោជន៍ចេញពីពួកគេ។ អតីតត្រូវបានរំលាយយ៉ាងឆាប់រហ័សទៅក្នុងបន្ទះកូលេស្តេរ៉ុលដែលមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានយ៉ាងខ្លាំងទៅលើសុខភាពសរសៃឈាម។ ប្រាក់បញ្ញើបែបនេះមានគ្រោះថ្នាក់ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានអាយុលើសពី 35 ឆ្នាំ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
សម្រាប់ការសំយោគប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ យើងត្រូវការវិសាលគមពេញលេញនៃអាស៊ីតអាមីណូ។ យើងទទួលបានវាពីប្រភពប្រូតេអ៊ីនសត្វ ឬដោយការជំនួសរវាងប្រភពប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិផ្សេងៗគ្នា។ ផ្លូវមួយណាដែលអ្នកជ្រើសរើសគឺអាស្រ័យលើអ្នក។ លទ្ធផលនៃការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនបានត្រឹមត្រូវគឺស្បែកមុខដែលមានសុខភាពល្អ ក្រចកដៃរឹងមាំ ស្បែកនិងសក់ដែលមានសុខភាពល្អ មានភាគរយនៃខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទាប និងមានសុខភាពល្អ។ ទទួលខុសត្រូវចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក! មានសុខភាពល្អ!
ប្រភព ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហារគឺជាផលិតផលដែលមានប្រភពដើមពីរុក្ខជាតិ និងសត្វ។ ប៉ុន្តែក្រោយមកទៀតមានតម្លៃជីវសាស្រ្តខ្ពស់ជាងដោយសារតែចំនួនកាន់តែច្រើននិងសមាមាត្រនៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗនៅក្នុងពួកគេ។ សមាមាត្រដ៏ល្អប្រសើរបំផុតនៃអាស៊ីតអាមីណូ - នៅក្នុងស៊ុតសាច់ទឹកដោះគោត្រី។ ហើយក៏បានរៀនផងដែរ។ ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងអាហារដើមកំណើតសត្វគឺល្អជាង: ស៊ុត ទឹកដោះគោ ប្រូតេអ៊ីនឈីស - ពី 95 ទៅ 97% និងអង្ករ ស្រូវសាលី ប្រូតេអ៊ីន oat - ពី 86 ទៅ 88% ។ នោះគឺនៅពេលរៀបចំអាហារូបត្ថម្ភបរិមាណជាក់លាក់នៃប្រូតេអ៊ីនសត្វត្រូវតែមានវត្តមាននៅក្នុងរបបអាហារ។
ខាងក្រោមនេះគឺជាតារាងប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងផលិតផល។ ពួកវាទាំងអស់ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីជួយអ្នករៀបចំផែនការកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភដែលមានតុល្យភាពសុខភាពរបស់អ្នក (ស្ថិតិបង្គត់ទៅចំនួនទាំងមូលដែលនៅជិតបំផុត)។
មានគំនិតតាមលក្ខខណ្ឌនៃបទដ្ឋាននៃប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហារសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ - វាមានយ៉ាងហោចណាស់ 0,75 ឬ 1,0 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែបទដ្ឋាននេះត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយអាយុ ភេទ ស្ថានភាពសរីរវិទ្យា (ការបំបៅកូនដោយទឹកដោះ ការមានផ្ទៃពោះ) លក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុ កម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ។ល។
ថ្នាំមួយចំនួនមានទម្រង់ L នៃអាស៊ីតអាមីណូ ពួកវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាត្រូវគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបានជាមួយនឹងជីវគីមីនៃរាងកាយរបស់មនុស្ស។ មានអាស៊ីតអាមីណូនៅក្នុង "ទម្រង់ឥតគិតថ្លៃ" នៅក្នុងទម្រង់នៃសារធាតុបន្ថែមអាស៊ីតអាមីណូគ្រីស្តាល់ពណ៌សដែលចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមដោយផ្ទាល់។
ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត អំបិលរ៉ែ និងវីតាមីន គឺជាសារធាតុមូលដ្ឋានដែលចាំបាច់សម្រាប់ជីវិត។ គោលបំណងនីមួយៗគឺខុសគ្នា។
អាហាររបស់មនុស្សរួមមានគ្រឿងផ្សំជាច្រើន។ Macronutrients គឺជាប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។ មីក្រូសារជាតិគឺជាអ្វីៗផ្សេងទៀត រួមទាំងវីតាមីន អេឡិចត្រូលីត និងសារធាតុរ៉ែ។
វាត្រូវបានគេដឹងថារាងកាយរបស់មនុស្សពេញវ័យដែលមានទំងន់ប្រហែល 70 គីឡូក្រាមមានទឹកប្រហែល 40 គីឡូក្រាមប្រូតេអ៊ីន 15 គីឡូក្រាមខ្លាញ់ 7 គីឡូក្រាមអំបិលរ៉ែ 3 គីឡូក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត 0,7 គីឡូក្រាម។ ប៉ុន្តែរាងកាយមិនមែនជាឃ្លាំងដែលអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានរក្សានៅដដែល។ នៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស ដំណើរការមេតាបូលីសកំពុងកើតឡើងឥតឈប់ឈរ សារធាតុមួយចំនួនត្រូវបានដុត កត់សុី បញ្ចេញចោល និងត្រូវការសារធាតុថ្មីជំនួសវិញ និងសម្រាប់គោលបំណងផ្សេងៗ។
ជាឧទាហរណ៍ វាត្រូវបានគេគណនាថា សម្រាប់រយៈពេល 70 ឆ្នាំនៃជីវិតមនុស្សម្នាក់ផឹកទឹក 50 តោន ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន 2.5 តោន ខ្លាញ់ 2.3 តោន កាបូអ៊ីដ្រាតជាង 10 តោន អំបិលតុជិត 300 គីឡូក្រាម។
ប្រូតេអ៊ីន
ប្រូតេអ៊ីន (ប្រូតេអ៊ីន) គឺជាសម្ភារៈសម្រាប់រាងកាយ។ ពួកវាតំណាងឱ្យមូលដ្ឋាននៃធាតុរចនាសម្ព័ន្ធនៃកោសិកានិងជាលិកា។ ការបង្ហាញសំខាន់នៃជីវិតត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន: ការរំលាយអាហារ, ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ, ឆាប់ខឹងនៃសរសៃប្រសាទ, សមត្ថភាពក្នុងការរីកលូតលាស់និងការបង្កើតឡើងវិញនិងសូម្បីតែទម្រង់ខ្ពស់បំផុតនៃចលនានៃរូបធាតុ - ការគិត។
ប្រភេទប្រូតេអ៊ីនរាប់មិនអស់ដែលយើងជួបប្រទះនៅក្នុងសារពាង្គកាយសត្វ និងរុក្ខជាតិត្រូវបានបង្កើតឡើងពីអាស៊ីដអាមីណូដែលកើតឡើងដោយធម្មជាតិត្រឹមតែ 20 ប៉ុណ្ណោះ ការបញ្ចូលគ្នានៃម៉ូលេគុលប្រូតេអ៊ីនអាចបង្កឱ្យមានភាពចម្រុះដ៏អស្ចារ្យរបស់វា។
រាងកាយមានតែប្រូតេអ៊ីនបម្រុងដែលធ្វេសប្រហែសប៉ុណ្ណោះ ទោះបីជាប្រូតេអ៊ីនបង្កើតបាន ¼ នៃរាងកាយមនុស្សក៏ដោយ។ ប្រភពតែមួយគត់នៃការបង្កើតប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរាងកាយគឺអាស៊ីតអាមីណូនៃប្រូតេអ៊ីនអាហារ។ ដូច្នេះប្រូតេអ៊ីនគឺទាំងស្រុង អាហាររូបត្ថម្ភរបស់មនុស្សដែលមិនអាចខ្វះបាន។
តើប្រូតេអ៊ីនដែលមាននៅក្នុងអាហារផ្សេងៗស្មើនឹងរាងកាយមនុស្សទេ?
តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃប្រូតេអ៊ីននៃប្រភេទផ្សេងៗអាស្រ័យលើសមាសធាតុអាស៊ីតអាមីណូរបស់វា។ អាស៊ីតអាមីណូមួយចំនួនអាចត្រូវបានសំយោគពីសារធាតុកាបូន និងអាសូតដែលមាននៅក្នុងខ្លួន។ វត្តមានរបស់ពួកគេនៅក្នុងរបបអាហារគឺស្រេចចិត្ត។ ពួកគេត្រូវបានគេហៅថាអាចផ្លាស់ប្តូរបាន។ អាស៊ីតអាមីណូដូចគ្នាដែលត្រូវតែផ្គត់ផ្គង់ពីខាងក្រៅជាមួយអាហារត្រូវបានគេហៅថាចាំបាច់។ អាស៊ីតអាមីណូជាច្រើនត្រូវបានចាត់ទុកថាចាំបាច់តាមលក្ខខណ្ឌ។ តាមទស្សនៈនេះ ប្រូតេអ៊ីនច្រើនប្រភេទដែលមានក្នុងអាហារគឺមិនស្មើគ្នា។ ការសិក្សាអំពីសមាសធាតុអាស៊ីតអាមីណូនៃផលិតផលផ្សេងៗបានបង្ហាញថាប្រូតេអ៊ីន ដើមកំណើតសត្វបន្ថែមទៀតស្របតាមរចនាសម្ព័ន្ធនៃរាងកាយមនុស្ស។ សមាសធាតុអាស៊ីតអាមីណូនៃប្រូតេអ៊ីនស៊ុតត្រូវបានគេយកតាមឧត្ដមគតិចាប់តាំងពីការស្រូបយករបស់វាដោយរាងកាយមនុស្សជិតដល់ 100% ។ កម្រិតនៃការស្រូបយកផលិតផលផ្សេងទៀតនៃប្រភពដើមសត្វគឺខ្ពស់ណាស់: ទឹកដោះគោ (75-80%) សាច់ (70-75%) ត្រី (70-80%) ជាដើម។ ផលិតផលរុក្ខជាតិភាគច្រើន (ជាពិសេសធញ្ញជាតិ) មានប្រូតេអ៊ីននៃតម្លៃជីវសាស្រ្តដែលកាត់បន្ថយដោយសារតែកង្វះអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ។ ដូច្នេះអំណោយផលគឺជាការរួមផ្សំនៃបន្លែ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ជាឧទាហរណ៍ ការរួមផ្សំនៃនំប៉័ងស្រូវសាលីមួយចំណិតជាមួយទឹកដោះគោមួយកែវធ្វើឱ្យរូបមន្តអាស៊ីតអាមីណូសរុបរបស់ពួកគេមានអំណោយផលជាងពេលដែលផលិតផលដូចគ្នាត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយឡែកពីគ្នា។
តើអ្វីជាសញ្ញានៃកង្វះអាហារូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីន? កង្វះអាហារូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្ហាញដោយការបាត់បង់ថាមពល ភាពទន់ខ្សោយ ការថយចុះម៉ាសសាច់ដុំ ហើមខ្លាញ់ ថ្លើម កន្ទួលលើស្បែក ការបង្កើតឡើងវិញមិនល្អ និងការឆ្លើយតបនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំទាប។ អត្រាមរណភាពរបស់កុមារដែលមានកង្វះអាហារូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីនពីការឆ្លងមេរោគឈានដល់ 30-40% ។
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនសំខាន់បំផុត៖សាច់, ត្រី, ស៊ុត, ឈីស, ទឹកដោះគោ, នំបុ័ង, ដំឡូង, សណ្តែក, សណ្តែកសៀង, peas ។
ខ្លាញ់
ខ្លាញ់របបអាហារគឺជាការប្រមូលផ្តុំថាមពលពិត។ ក្នុងអំឡុងពេលអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស 1 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានបញ្ចេញ 9,3 kcal ពោលគឺឧ។ 2.4 ដងច្រើនជាងការកត់សុីនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខ្លាញ់ត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយរាងកាយមិនត្រឹមតែសម្រាប់ថាមពលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏សម្រាប់គោលបំណងផ្លាស្ទិចផងដែរ។ អាស៊ីតខ្លាញ់ដែលមាននៅក្នុងពួកវាត្រូវបានប្រើប្រាស់កំឡុងពេលបង្កើតកោសិកា និងភ្នាសកោសិកាដែលគ្រប់គ្រងគ្រប់ទិដ្ឋភាពនៃសកម្មភាពសំខាន់ៗរបស់រាងកាយ។ ផ្នែកមួយនៃអាស៊ីតខ្លាញ់គឺចាំបាច់ពោលគឺឧ។ ពួកវាមិនអាចសំយោគនៅក្នុងរាងកាយបានទេ ដូច្នេះហើយ បើគ្មានការទទួលទានជាប្រចាំជាមួយនឹងអាហារទេ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការរក្សាសភាពធម្មតានៃរាងកាយ។ អាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗរួមមានអាស៊ីត linoleic និង alpha-linolenic ។ កង្វះអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗនៅក្នុងរបបអាហារនាំឱ្យមានការពន្យាពេលក្នុងការអភិវឌ្ឍសារពាង្គកាយដែលកំពុងលូតលាស់ ការរំខានដល់រចនាសម្ព័ន្ធ និងមុខងារនៃភ្នាសកោសិកា ភាពស្ងួត និងការរលាកនៃស្បែក ការរំខានដល់ដំណើរត្រឹមត្រូវនៃការមានផ្ទៃពោះ និងកត្តាមួយចំនួនទៀត។ សញ្ញានៃបញ្ហាសុខភាព។ អាស៊ីត Linoleic គឺជារឿងធម្មតាបំផុតនៅក្នុងផលិតផលធម្មជាតិ។ វាច្រើននៅក្នុងផ្កាឈូករ័ត្ន ពោត សណ្តែកសៀង ប្រេងគ្រាប់កប្បាស។ តិចជាងច្រើននៅក្នុងប្រេងអូលីវ។
ប្រសិនបើប្រេងបន្លែត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងរយៈពេលយូរ ដោយមានទំនាក់ទំនងជាមួយខ្យល់ ពួកគេអាចកកកុញផលិតផលនៃអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុប៉ូលីមេនីយកម្មនៃអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត ដែលមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានលើរាងកាយ។ ឥទ្ធិពលមិនអំណោយផលខ្លាំងចំពោះលក្ខណៈសម្បត្តិនៃប្រេងបន្លែគឺការឡើងកំដៅយូររបស់ពួកគេ ឧទាហរណ៍ ការចៀនផ្នែកជាច្រើននៃនំបញ្ចុក នំដូណាត់ ដំឡូង និងផលិតផលធ្វើម្ហូបផ្សេងទៀតក្នុងប្រេងដូចគ្នា។ លទ្ធផលផលិតផលដែលមានលក្ខណៈក្រាស់អាចបំផ្លាញថ្លើម ហើយថែមទាំងបង្កឱ្យមានដុំសាច់សាហាវទៀតផង។
សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន សំណួរនៃឥទ្ធិពលរំញោចនៃកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារលើការវិវត្តនៃដំណើរការ atherosclerotic គឺជាការចាប់អារម្មណ៍យ៉ាងខ្លាំង។ កូលេស្តេរ៉ុលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារជាច្រើនដែលមានដើមកំណើតពីសត្វ ហើយស្ទើរតែមិនមាននៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាមិនមែនជារបស់សារធាតុដែលមិនអាចខ្វះបាននៃអាហារនោះទេព្រោះវាត្រូវបានសំយោគយ៉ាងងាយស្រួលនៅក្នុងរាងកាយពីផលិតផលនៃការកត់សុីនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់។ ខ្លឹមសារនៃកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម និងជាលិកាភាគច្រើនអាស្រ័យមិនលើបរិមាណអាហារនោះទេ ប៉ុន្តែអាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃដំណើរការសំយោគ និងការរលួយរបស់វានៅក្នុងខ្លួន។
តើអ្វីទៅជាតម្រូវការរបស់មនុស្សសម្រាប់ខ្លាញ់?
តម្លៃទាំងនេះមិនត្រូវបានកំណត់ដូចសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនទេចាប់តាំងពី ផ្នែកសំខាន់នៃសមាសធាតុខ្លាញ់នៃរាងកាយអាចត្រូវបានសំយោគនៅក្នុងខ្លួនមនុស្សជាចម្បងពីកាបូអ៊ីដ្រាត។ ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ប្រចាំថ្ងៃសមហេតុផលសម្រាប់មនុស្សវ័យកណ្តាលគឺជិត 100 ក្រាមនិងប្រេងបន្លែ - ទៅ 20-30 ក្រាម។
កាបូអ៊ីដ្រាត
កាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានសំយោគពីកាបូនឌីអុកស៊ីត និងទឹក គឺជាម៉ូលេគុលសរីរាង្គដែលមានច្រើនបំផុតនៅលើផែនដី។ កាបូអ៊ីដ្រាតរួមមានជាតិស្ករ និងម្សៅ ដែលជាប្រភពថាមពលសំខាន់សម្រាប់រាងកាយមនុស្ស។ ផលិតផលទឹកដោះគោមានបរិមាណច្រើននៃជាតិស្ករទឹកដោះគោដែលមានជាតិ lactose ផ្អែមតិច។
កាបូអ៊ីដ្រាតគឺមិនអាចខ្វះបានដោយសារតែតម្រូវការថាមពលខ្ពស់នៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល (ឧទាហរណ៍ខួរក្បាល) នៃថនិកសត្វ។ ខួរក្បាលមានសមត្ថភាពមានកម្រិតក្នុងការប្រើប្រាស់ប្រភពថាមពលដែលមិនមែនជាកាបូអ៊ីដ្រាត។ ចំពោះមនុស្ស តម្រូវការខួរក្បាលប៉ាន់ស្មានគឺ 100 ក្រាមនៃជាតិស្ករក្នុងមួយថ្ងៃ។
ទោះបីជាការពិតដែលថាមនុស្សម្នាក់ទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនជាងខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីនក៏ដោយក៏ទុនបម្រុងរបស់ពួកគេនៅក្នុងខ្លួនមានតិចតួច។ នេះមានន័យថាការផ្គត់ផ្គង់ពួកវាដល់រាងកាយត្រូវតែទៀងទាត់។ តម្រូវការសម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងវិសាលភាពធំណាស់អាស្រ័យលើការចំណាយថាមពលនៃរាងកាយ។ វាខ្ពស់ជាងសម្រាប់កម្មករធ្វើដោយដៃ និងអត្តពលិក។ មិនដូចប្រូតេអ៊ីន និងក្នុងកម្រិតជាក់លាក់មួយ ខ្លាញ់ បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។
ប្រភពសំខាន់បំផុតនៃកាបូអ៊ីដ្រាត៖នំបុ័ង, buckwheat, semolina, អង្ករ, ស្ករ, ដំឡូង, ឪឡឹក, ការ៉ុត, beets, ទំពាំងបាយជូ, ផ្លែប៉ោម។
បង្អែម កុម្មង់នំ នំខេក ការ៉េម និងបង្អែមផ្សេងៗទៀត គឺជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដ៏ទាក់ទាញបំផុត ហើយតំណាងឱ្យគ្រោះថ្នាក់ដែលមិនគួរឱ្យសង្ស័យសម្រាប់អ្នកដែលឡើងទម្ងន់។ លក្ខណៈពិសេសប្លែកមួយនៃផលិតផលទាំងនេះ ដែលចំនួនបានកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងប៉ុន្មានទសវត្សរ៍ថ្មីៗនេះ គឺមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់ និងមាតិកាទាបនៃកត្តាអាហារូបត្ថម្ភសំខាន់ៗ។
តើបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតអតិបរមាដែលអាចទ្រាំទ្របាន?
អត្រាប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតអតិបរមាគឺ 4 mg/kg ក្នុងមួយនាទី ដែលត្រូវនឹងប្រហែល 400 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ (1500 kcal/day) សម្រាប់មនុស្សជាមធ្យម។
តើកម្រិតនៃការប្រើប្រាស់ជាតិស្ករអាចជាធម្មតា?
វាអាស្រ័យលើអាយុ, ធម្មជាតិនៃការងារ, សកម្មភាពក្រៅ។ ការទទួលទានជាតិស្ករ 80-100 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សវ័យក្មេងដែលមានសុខភាពល្អជាក្បួនអាចនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍តែប៉ុណ្ណោះ។ សម្រាប់អត្តពលិក និងសម្រាប់មនុស្សដែលពាក់ព័ន្ធនឹងកម្លាំងពលកម្មរាងកាយខ្លាំង បទដ្ឋានទាំងនេះអាចត្រូវបានកើនឡើងបន្តិច។ ក្នុងវ័យពេញវ័យ និងវ័យចំណាស់ ក៏ដូចជាមនុស្សដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ ការប្រើប្រាស់ជាតិស្ករត្រូវបានណែនាំអោយកាត់បន្ថយ។
វីតាមីន
វីតាមីនមិនផ្តល់ថាមពលទេ ប៉ុន្តែមានសារៈសំខាន់ក្នុងបរិមាណតិចតួចបំផុតដើម្បីទ្រទ្រង់ជីវិត។ វីតាមីនគឺមិនអាចខ្វះបាន, ដោយសារតែ។ មិនត្រូវបានសំយោគឬស្ទើរតែមិនត្រូវបានសំយោគដោយកោសិកានៃរាងកាយ។ តួនាទីជីវសាស្រ្តដ៏សំខាន់បំផុតរបស់ពួកគេជាក្បួនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការពិតដែលថាពួកគេជាផ្នែកមួយនៃកាតាលីករជីវសាស្រ្ត - អង់ស៊ីមឬអរម៉ូនដែលជានិយតករដ៏មានឥទ្ធិពលនៃដំណើរការមេតាប៉ូលីសនៅក្នុងរាងកាយ។ បច្ចុប្បន្ននេះ វីតាមីនរាប់សិបប្រភេទត្រូវបានគេស្គាល់ ប៉ុន្តែមិនមែនសុទ្ធតែត្រូវការជាបន្ទាន់សម្រាប់ជីវិតមនុស្សនោះទេ។
ដោយផ្អែកលើលក្ខណៈសម្បត្តិរូបវិទ្យា វីតាមីនជាធម្មតាត្រូវបានបែងចែកទៅជា៖ វីតាមីនរលាយក្នុងទឹក (វីតាមីន C វីតាមីន B) និងវីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់ (F, D, E និង K)។
កង្វះវីតាមីនរយៈពេលវែងក្នុងរបបអាហារនាំឱ្យកើតជំងឺលក្ខណៈដែលហៅថា beriberi ដែលជាទម្រង់ធ្ងន់ធ្ងរដែលស្ទើរតែរកមិនឃើញនាពេលបច្ចុប្បន្ន។ កាន់តែច្រើនជាញឹកញាប់មាន hypovitaminosis ដែលត្រូវបានកំណត់ដោយ: បង្កើនភាពអស់កម្លាំង, ភាពទន់ខ្សោយ, ស្មារតីស្ពឹកស្រពន់, ការថយចុះការសម្តែង, បង្កើនភាពងាយនឹងឆ្លង។ នៅរដូវក្តៅ និងរដូវស្លឹកឈើជ្រុះ អាហារសម្បូរវីតាមីនជាងក្នុងរដូវរងា និងរដូវផ្ការីក។
ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃការងាររាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត ក្រោមឥទ្ធិពលនៃផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានលើរាងកាយ ក៏ដូចជានៅក្រោមលក្ខខណ្ឌសរីរវិទ្យាដូចជាការមានផ្ទៃពោះ ការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ តម្រូវការវីតាមីនកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។
កង្វះវីតាមីនរ៉ាំរ៉ៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង មហារីក ជំងឺភ្នែកឡើងបាយ រលាកសន្លាក់ ជំងឺប្រព័ន្ធប្រសាទ និងរស្មីរស្មី។ មនុស្សវ័យក្មេង ចាស់ខ្លាំង ស្ត្រេស និងឈឺ គឺប្រឈមនឹងកង្វះវីតាមីនច្រើនបំផុត។ វាត្រូវបានគេជឿថាវីតាមីននីមួយៗដើរតួយ៉ាងជាក់លាក់ក្នុងការវិវត្តនៃជំងឺផ្សេងៗ។ ជំងឺថ្លើមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកង្វះវីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់ (វីតាមីន A, D, K) ។ រហូតដល់ 90% នៃវីតាមីន A ត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងថ្លើម។ វីតាមីន D ត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មនៅក្នុងថ្លើម និងលំពែង។
ប្រភពសំខាន់បំផុតនៃវីតាមីនអា: ប្រេងត្រី, ការ៉ុតក្រហម, ម្រេចក្រហម, ស៊ុតលឿង, ថ្លើមសាច់គោ, ប៊ឺរ, sorrel, ខ្ទឹមបារាំងបៃតង, ប៉េងប៉ោះក្រហម។
ប្រភពសំខាន់បំផុតនៃវីតាមីន B1 និង B2: នំប៉័ង ដំបែ ស៊ុត សណ្តែក សាច់។
ប្រភពសំខាន់បំផុតនៃវីតាមីន Cម្ទេសក្រហម, ខ្ទឹមបារាំងបៃតង, ស្ពៃក្តោប, ក្រូចឆ្មា, currants, ត្រគាកកើនឡើង (មាតិកាអតិបរមានៃវីតាមីន C បើប្រៀបធៀបទៅនឹងផលិតផលផ្សេងទៀត), spinach ។
ធាតុម៉ាក្រូ និងមីក្រូ
រាងកាយរបស់មនុស្សត្រូវការការផ្គត់ផ្គង់ជាប្រព័ន្ធនៃអំបិលរ៉ែ។ ក្នុងចំណោមនោះ អំបិលសូដ្យូម ប៉ូតាស្យូម កាល់ស្យូម ម៉ាញេស្យូម ផូស្វ័រ និងក្លរីន ដែលជាសារធាតុម៉ាក្រូ ព្រោះវាត្រូវការជាប្រចាំថ្ងៃក្នុងបរិមាណច្រើន។ ជាតិដែក ស័ង្កសី ម៉ង់ហ្គាណែស ក្រូមីញ៉ូម អ៊ីយ៉ូត ហ្វ្លុយអូរីន ត្រូវបានគេត្រូវការជាចាំបាច់ក្នុងបរិមាណតិចតួចបំផុត ដូច្នេះហើយពួកគេត្រូវបានគេហៅថាធាតុដាន។
អំបិលសូដ្យូម (អំបិលតុដែលយើងញ៉ាំច្រើនតែលើស!) និងអំបិលប៉ូតាស្យូម (បន្លែ និងផ្លែឈើ) ជាពិសេសគឺទាក់ទងយ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹងការរំលាយអាហារទឹក។ កាល់ស្យូម និងផូស្វ័រ បង្កើតបានជាមូលដ្ឋានរ៉ែនៃគ្រោងឆ្អឹង ដូច្នេះតម្រូវការសម្រាប់ពួកវាគឺអស្ចារ្យជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលលូតលាស់។ ប្រភពដ៏ល្អនៃកាល់ស្យូម និងផូស្វ័រដែលងាយរំលាយបានគឺទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។
រាងកាយរបស់មនុស្សពេញវ័យមានជាតិដែក 3-5 ក្រាម។ ប្រហែល 70% នៃបរិមាណនេះគឺជាផ្នែកមួយនៃអេម៉ូក្លូប៊ីន។ កង្វះជាតិដែកគឺជារឿងធម្មតាណាស់។ ប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែកគឺ ថ្លើម សាច់ ត្រី។ ពីផលិតផលរុក្ខជាតិ - សណ្តែកផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
ស័ង្កសីមាននៅក្នុងឆ្អឹង កង្វះស័ង្កសីធ្វើឱ្យខូចមុខរបួស។ ចំពោះកុមារ កង្វះស័ង្កសីអាចបណ្តាលឱ្យមានការលូតលាស់យឺត។ ប្រភពស័ង្កសីល្អបំផុតគឺសាច់ ត្រី ផលិតផលទឹកដោះគោ ក៏ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់។
អ៊ីយ៉ូតត្រូវបានប្រើក្នុងការសំយោគអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត។ ប្រភពសំខាន់របស់វានៅក្នុងរបបអាហារគឺអាហារសមុទ្រ។ កង្វះជាតិអ៊ីយ៉ូតបង្កឱ្យកើតជំងឺពកកចំពោះមនុស្សពេញវ័យ និងជំងឺវិកលចរិត (cretinism) ចំពោះកុមារ។
ការរកឃើញថាក្រូមីញ៉ូមគឺមិនអាចខ្វះបានត្រូវបានធ្វើឡើងជាង 20 ឆ្នាំមុន។ វាបានប្រែក្លាយថាក្រូមីញ៉ូមដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារគ្លុយកូស។ Chromium ក៏ចូលរួមក្នុងបទប្បញ្ញត្តិនៃកម្រិត triglyceride ផងដែរ។ ប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុក្រូមីញ៉ូមគឺផ្សិតឱសថ ថ្លើម និងដំឡូង ព្រមទាំងអាហារសមុទ្រផងដែរ។ កង្វះ Chromium បណ្តាលឱ្យមានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ហើយក្នុងករណីខ្លះអាចរួមចំណែកដល់ការវិវត្តនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមក្នុងវ័យពេញវ័យ។
កង្វះហ្វ្លុយអូរីននាំទៅរកការវិវត្តនៃមេរោគធ្មេញ។ ដូច្នេះ ហ្វ្លុយអូរីត ជារឿយៗត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាសារធាតុផ្សំនៅក្នុងថ្នាំដុសធ្មេញ។
ជាតិសរសៃ
សរសៃគឺជាសមាសធាតុនៃសែលនៃកោសិការុក្ខជាតិដែលធន់នឹងសកម្មភាពនៃអង់ស៊ីមរំលាយអាហារនៃពោះវៀនតូចរបស់មនុស្ស។ ពួកវាត្រូវបានចាត់ថ្នាក់តាមកម្រិតនៃការរលាយក្នុងទឹក។ សរសៃដែលរលាយក្នុងទឹក (pectins, អញ្ចាញធ្មេញ) គឺសម្រាប់ផ្នែកភាគច្រើនដែលបំបែកដោយបាក់តេរីនៅក្នុងពោះវៀនធំ។ មិនរលាយក្នុងទឹក (លីនីន ជាតិសរសៃ) ឆ្លងកាត់បំពង់រំលាយអាហារភាគច្រើនមិនផ្លាស់ប្តូរ។ ជាតិសរសៃអាហារគឺជាល្បាយស្មុគស្មាញនៃប្រភេទជាតិសរសៃទាំងពីរ។
ជាតិសរសៃអាហាររួមចំណែកដល់ដំណើរការធម្មតានៃពោះវៀនធំ។ សរសៃមិនរលាយបង្ហាញប្រសិទ្ធភាពថ្នាំបញ្ចុះលាមក។ ការបន្ថែមជាតិសរសៃដើម្បីព្យាបាលការទល់លាមកគឺជាជម្រើសនៃការព្យាបាលដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងសន្សំសំចៃ ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់។
វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការប្រើសរសៃក្នុងលក្ខខណ្ឌផ្សេងៗ និងជំងឺរបស់មនុស្ស៖
ជំងឺទឹកនោមផ្អែម: ការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃត្រូវបានគេបង្ហាញថាធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។
ភាពធាត់៖ជាតិសរសៃផ្តល់នូវអារម្មណ៍នៃការឆ្អែត និងជួយក្នុងការកែតម្រូវទម្ងន់រាងកាយរយៈពេលវែង។
លើសជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាម៖ការបន្ថែមជាតិសរសៃរលាយ ជាពិសេសកន្ទក់ oat ទៅក្នុងរបបអាហារ បណ្តាលឱ្យមានការថយចុះនៃកម្រិតជាតិខ្លាញ់សេរ៉ូម។
ប្រភពជាតិសរសៃគឺជាផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ឥឡូវនេះ ជាតិសរសៃត្រូវបានគេគិតថាអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងមហារីកពោះវៀនធំ។
KGBUZ "City Clinical Clinical No. 3"
Ageeva Elena Afanasievna ប្រធានគ្រូពេទ្យឯកទេសខាងក្រពះពោះវៀននៃទីក្រុង Khabarovsk វេជ្ជបណ្ឌិតនៃប្រភេទគុណវុឌ្ឍិខ្ពស់បំផុត
អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវអាចជួយមិនត្រឹមតែបញ្ចុះទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងការពារជំងឺមួយចំនួនដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺក្រិនសរសៃឈាម និងមហារីក។ តើអ្វីដែលសំខាន់ដើម្បីពិចារណានៅពេលរៀបចំផែនការរបបអាហារ?
គួរតែមានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហារ
ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយការផ្សំជាច្រើននៃអាស៊ីដអាមីណូចំនួន 20 ។ អាស៊ីតអាមីណូនីមួយៗមានកាបូន អាសូត អ៊ីដ្រូសែន និងអុកស៊ីហ្សែន។ ប្រូតេអ៊ីនខ្លះមានធាតុដូចជា ស្ពាន់ធ័រ ផូស្វ័រ និងជាតិដែក។
ប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ ស្បែក និងសក់។ អេម៉ូក្លូប៊ីនគឺជាសារធាតុពណ៌ក្រហមនៃអេរីត្រូស៊ីត ហើយអង់ស៊ីមក៏មានលក្ខណៈប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ សមាសធាតុប្រូតេអ៊ីននៃរបបអាហារមិនត្រឹមតែបំពេញបន្ថែមនូវសមាសធាតុអាស៊ីតអាមីណូនៃរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរួមចំណែកដល់ការកើនឡើងនៃអាំងតង់ស៊ីតេនៃដំណើរការមេតាបូលីស ដូច្នេះហើយការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើស។ ប្រូតេអ៊ីនធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងពន្យឺតការស្រូបយក និងបញ្ចេញកាបូអ៊ីដ្រាត។ មាតិកាកាឡូរីនៃប្រូតេអ៊ីន - 4 kcal ក្នុង 1 ក្រាម។
ប្រូតេអ៊ីនអាចត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាពីរក្រុមអាស្រ័យលើប្រភពរបស់វា៖
- ប្រូតេអ៊ីនសត្វ (មាននៅក្នុងទឹកដោះគោ ឈីស ស៊ុត ត្រី សាច់)។ ផលិតផលទាំងនេះមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ ប៉ុន្តែមានបរិមាណកាឡូរីខ្ពស់ជាងផលិតផលបន្លែ។
- ប្រូតេអ៊ីនបន្លែ (មាននៅក្នុងសណ្តែកសៀង សណ្តែក គ្រាប់។ល។)។ ផលិតផលបន្លែមិនមានសមាសធាតុអាស៊ីតអាមីណូពេញលេញទេ ប៉ុន្តែវាមានកាឡូរីតិច និងមិនមានកូលេស្តេរ៉ុល។
បរិមាណប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហារគួរតែត្រូវបានកំណត់ដោយគិតគូរពីតម្រូវការបុគ្គលនៃរាងកាយ។
- ប្រសិនបើអ្នកមិនព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ និងមានទម្ងន់ធម្មតាទេនោះ តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់រាងកាយគឺ 0.8-1 ក្រាម / គីឡូក្រាម។
- សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនកើនឡើងដល់ 1-2 ក្រាម / គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។
ដើម្បីឱ្យអាហាររូបត្ថម្ភពេញលេញ និងមានតុល្យភាព អ្នកគួរតែបញ្ចូលទាំងប្រភពប្រូតេអ៊ីនពីសត្វ និងរុក្ខជាតិនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងកង្វះប្រូតេអ៊ីន, សន្លឹម, ងងុយដេក, ស្បែកនិងសាច់ដុំ, ក្រចកផុយនិងសក់អាចត្រូវបានគេសង្កេតឃើញ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចូរចាំថាៈ ទាំងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមិនគ្រប់គ្រាន់ និងច្រើនពេកអាចនាំឱ្យមានផលវិបាកអវិជ្ជមានដល់រាងកាយ។ ដូច្នេះប្រសិនបើបរិមាណប្រូតេអ៊ីនលើសពីបទដ្ឋាននោះថ្លើមនិងតម្រងនោមទទួលរង: ការហើមនិងគ្រួសក្នុងតម្រងនោមអាចលេចឡើង។
របបអាហារគួរតែមានជាតិសរសៃអាហារគ្រប់គ្រាន់
ជាតិសរសៃអាហារមាននៅក្នុងបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ផលិតផលទាំងនេះមិនត្រឹមតែធានានូវដំណើរការល្អនៃពោះវៀនធំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការលើសទម្ងន់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ។ ការប្រមូលផ្តុំខ្ពស់បំផុតនៃជាតិសរសៃអាហារត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងកន្ទក់ស្រូវសាលី - 44.1% និងធញ្ញជាតិ (ស្រូវសាលី rye, oats) - ពី 12,1% ទៅ 17,8% ។ កំហាប់ទាបនៃជាតិសរសៃចំណីអាហារនៅក្នុងធញ្ញជាតិ (ពី 2.4% ទៅ 8.6%) និងបន្លែ និងផ្លែឈើ (ពី 1.0% ទៅ 2.7%) និងទាបបំផុត - នៅក្នុងផ្លែឃ្លោក (ពី 0.5% ទៅ 2.0%) ។
ជាតិសរសៃអាហារអាចត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ទៅជារលាយ និងមិនអាចរលាយបាន។
- សរសៃនៃប្រភេទទីមួយរលាយក្នុងទឹកដើម្បីបង្កើតជាម៉ាស់ដូចជែល។ ពួកគេអាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកកូលេស្តេរ៉ុល និងធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមានលក្ខណៈធម្មតា។ ជាតិសរសៃរលាយមាននៅក្នុង oatmeal, peas, សណ្តែក, ផ្លែប៉ោម, ផ្លែក្រូច, ការ៉ុត, និង barley ក៏ដូចជា marshmallows និង marshmallows ។
- សរសៃនៃប្រភេទទីពីរមិនរលាយក្នុងទឹក។ ពួកគេជួយផ្លាស់ទីអាហារតាមរយៈប្រព័ន្ធរំលាយអាហារកាន់តែលឿន និងបង្កើនបរិមាណលាមកដោយគ្រប់គ្រងលាមក។ ជាតិសរសៃមិនរលាយមានកន្ទក់ គ្រាប់ សណ្តែក និងបន្លែ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃជាតិសរសៃអាហារសម្រាប់រាងកាយ
- មិនដូចសមាសធាតុអាហារផ្សេងទៀត ដូចជាខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន ឬកាបូអ៊ីដ្រាត ជាតិសរសៃអាហារគឺមិនអាចរំលាយបាន ហើយមិនផ្ទុកអាហារដែលមានកាឡូរីបន្ថែមទេ។
- របបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺឬសដូងបាត រលាកពោះវៀនធំ និងមហារីកពោះវៀនធំ។
- ជាតិសរសៃអាហាររួមចំណែកដល់ការលូតលាស់នៃ microflora ធម្មតានៅក្នុងពោះវៀន និងការរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
- ជាតិសរសៃរលាយដែលមាននៅក្នុងសណ្តែក, oats, flax និង bran oat អាចជួយបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមតាមរយៈ lipoprotein ដង់ស៊ីតេទាប។
អាហាររុក្ខជាតិទាំងអស់មានទាំងជាតិសរសៃអាហារដែលមិនអាចរលាយបាន និងមិនរលាយ ប៉ុន្តែសមាមាត្រខុសគ្នា។ ដើម្បីផ្តល់ជាតិសរសៃដល់រាងកាយ របបអាហារចម្រុះគឺចាំបាច់។ ប៉ុន្តែដោយសារអាហារទំនើបសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ ជារឿយៗមានការខ្វះជាតិសរសៃនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្ស។ ដូច្នេះបទដ្ឋាននៃការប្រើប្រាស់ជាតិសរសៃអាហារគឺ 30 ក្រាម / ថ្ងៃ ប៉ុន្តែការពិតយើងទទួលបានត្រឹមតែ 13-15 ក្រាម / ថ្ងៃជាមួយនឹងអាហារដែលជា 30-40% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់កំពុង "អង្គុយ" លើរបបអាហារផងដែរ វាមានការថយចុះទាំងបរិមាណកាឡូរី និងបរិមាណអាហារ ដែលមានន័យថា កង្វះម៉ាក្រូ មីក្រូធាតុ និងជាតិសរសៃកើនឡើងកាន់តែច្រើន។
ដើម្បីធ្វើឱ្យរបបអាហារមានតុល្យភាពសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃអាហារដោយមិនមានការកើនឡើងកាឡូរីច្រើន អ្នកអាចប្រើផលិតផលរបបអាហារឯកទេស។
