Ar galima valgyti okroshka. Sotus maistas: su kuo patiekti okroshką? Dieta okroshka pagal Dukaną

Visas pasaulis susirūpinęs antsvorio problema. Yra daugybė būdų, kaip atsikratyti centimetrų juosmens ir klubų srityje. O šiandien kalbėsime apie gana veiksmingą, nors ir nelabai populiarų būdą – tempimą. Kodėl liekninančių kojų tempimas gali būti gana efektyvus, kokių klaidų reikėtų vengti? Kokia jo nauda sveikatai? Kaip mankštą derinti su jėgos treniruotėmis?

Tempimas norint numesti svorio padeda dailiosios lyties atstovėms ne tik sumažinti apimtis, bet ir padidinti kūno ištvermę, padaryti raumenis ilgus ir elastingus. Šiame straipsnyje mes pasidalinsime su jumis, ką tempimas veikia be svorio ir kaip tinkamai sportuoti.

Raumenų tempimo privalumai

• Kinų medicinos atstovai mano, kad tempimas tiesiogine prasme prailgina gyvenimą. Juk pozų atlikimas iš tempimo yra artrito ir artrozės profilaktika. Taip pat pratimai bus naudingi žmonėms, turintiems druskos nuosėdų sąnariuose.
• Moterų atsiliepimai teigia, kad reguliari mankšta padeda atsikratyti menstruacijų skausmo.
• Tai padeda pagerinti laikyseną, didina ištvermę ir leidžia žmogui išmokti geriau jausti savo kūną.
• Pradedantieji fitneso entuziastai tikrai turėtų įtraukti tempimą į savo treniruočių programą. Tai padės išvengti pernelyg ryškaus raumenų rašto, neleis raumenims „užkimšti“ ir papūsti.

Kodėl turėtumėte pasitempti esant blogai laikysenai

Jau sakėme, kad rytinė mankšta su izometriniais ir dinaminiais pratimais, be to, padeda numesti svorio, gerina laikyseną. Tačiau kodėl šiuo atveju taip svarbu pasitempti? Faktas yra tas, kad raumenys laikui bėgant linkę susitraukti, o tai provokuoja laikysenos pablogėjimą. O tai, savo ruožtu, veda prie judesių apribojimas asmuo. Pavyzdžiui:

• Tai paveikia dailiosios lyties atstoves, kurios reguliariai dėvi aukštakulnius. Faktas yra tas, kad nuolat dėvint tokius batus, blauzdos raumenys sutrumpėja dėl to, kad jie nuolat yra sumažėjusios būklės.
• Klubo lenkiamieji raumenys yra vienas iš įtempčiausių žmogaus kūno raumenų. Ir atsižvelgiant į tai, kad dauguma iš mūsų gyvena sėslų gyvenimo būdą…
• Pirštai linkę suktis, nes jie yra sulenkti valgydami, vairuodami automobilį, rašydami ar spausdindami tekstą.

Ir, žinoma, rytas tempimas padeda numesti svorio. Žinoma, kelių kilogramų per savaitę nenumesite, bet tempdami:

• pagerinti medžiagų apykaitą;
• padaryti sąnarius mobilesnius (dėl to Jūsų kardio ir jėgos treniruotės bus efektyvesnės, nes raumenys dirbs efektyviau);
• gerina kraujo ir limfos apytaką, o tai ne mažiau svarbu kovojant su antsvoriu (juk skysčių susilaikymas organizme ir patinimas vizualiai prideda porą kilogramų);
• padeda organizmui greičiau atsigauti po kokybiškos treniruotės.

Tempimas mažina apetitą

Labai keistas teiginys, bet pažiūrėkime iš skirtingų pusių. Rytinis tempimas, kaip ir jo vakarinis variantas, padeda nuraminti siautėjantį apetitą. Prisiminkite, kaip dažnai po sunkios darbo dienos puolėte valgyti? Jau seniai žinoma, kad valgydami greitai suvalgome daugiau maisto, o tai, nesant fizinio aktyvumo, priauga svorio.

Amerikiečių treneriai mano, kad jei žmonės prieš valgydami pasitemps 15-20 minučių, jie valgys ramiau, kruopščiau kramtydami maistą. Atitinkamai, jie valgo greičiau ir galės išvengti persivalgymo ir vėlesnio diskomforto skrandyje.

Tempimas naudingas ne tik metant svorį pilvo ar blauzdos raumenyse. Tai teigiamai veikia nervų sistemos darbą ir mūsų nuotaiką. Todėl išvengiama noro „užgrobti“ sunkumus santykiuose su mylimu žmogumi ar problemų darbe.

Kaip tinkamai pasitempti

Yra keletas pagrindinių taisyklių, kurių laikydamiesi galite numesti svorio, išvengti traumų ir kokybiškai ištempti raumenis:

• Visi tempimo judesiai turi būti atliekami labai lėtai, klausantis savo kūno. Jas atliekant neturėtumėte jausti stipraus skausmo. Palaipsniui didinkite apkrovą. Nereikia, sukandus dantis, bandant porą pamokų ant špagato pasėdėti!
• Kad jūsų užsiėmimai duotų vaisių, treniruotės turi būti reguliarios. Pradedantiesiems – 2-3 kartus per savaitę. Tuo pačiu specialistai mano, kad daug efektyviau pasitempti po jėgos treniruočių ar intensyvaus kardio.
• Jei norite daryti tik tempimą, prieš pratimus aktyviai judėkite: galite šokti ar bėgioti vietoje, atlikti apšilimą, pažįstamą iš kūno kultūros pamokų. Taip ne tik papildomai numesite svorio, bet ir apsisaugosite nuo traumų. Kodėl tai taip svarbu? Peršalę raumenys prastai įsitempia, o su ypatingu kruopštumu yra tikimybė juos suplėšyti.
• Atkreipkite dėmesį, kad reikia simetriškai ištempti kūną. Kiekvienai galūnei skirkite vienodą laiką.
• Pirmiausia kiekvienoje padėtyje pabūkite 15-20 minučių. Galite palaipsniui padidinti trukmę iki 60 sekundžių. Idealus variantas, kurio reikia siekti, yra 5-7 minutės kiekvienam. Neverskite dalykų. Juk svarbus saugaus tempimo principas yra būtent tai, kad tai turėtų būti daroma palaipsniui. Jūsų raumenys pailgės dėl ilgesnės trukmės ir amplitudės.

Pagrindiniai pratimai

Siūlome jums keletą gana paprastų, bet veiksmingų tempimo pratimų, skirtų svorio metimui ir lankstumui gerinti.

1. Po kiekvieno jėgos komplekso reikia atlikti pilvo raumenų tempimą. Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo. Ištieskite rankas tiesiai priešais save, atsiremkite į jas. Įkvėpdami pakelkite galvą ir krūtinę nuo grindų, švelniai sulenkite nugarą. Jei patyrėte riešo traumų, tuomet geriau remkitės kumščiais į grindis.
2. Šis pratimas bus naudingas tiems, kurie pumpuoja šoninius pilvo raumenis. Atsistokite kojas pečių plotyje, vieną ranką ištieskite aukštyn. Pasilenkite į šoną taip, lyg siektumėte rankos. Pasiekę savo maksimumą, būkite šioje pozicijoje.
3. Jei darote jėgos tempimą rankų raumenims, tuomet po kiekvienos treniruotės būtinai traukite bicepso raumenis. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant kelių. Padėkite rankas į priekį (pirštai atsukti į save). Jūsų šlaunys turėtų beveik liesti pėdas. Dabar sulenkite nugarą ir švelniai atsiloškite, nejudėdami alkūnės ir išlaikydami rankų padėtį.
4. Nepamirškite apie sėdmenų raumenų tempimą. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Vieną koją sulenkite ties keliu ir patraukite link krūtinės, palaikykite 15-20 sekundžių. Pakartokite judesį su kita koja. Tai labai naudinga.

Kojų tempimo pratimai svorio metimui

1. Atsisėskite ant grindų viena koja ištiesta į šoną, pirštas nukreiptas į viršų, kita sulenkta ir guli priešais jus. Ištieskite link sulenktos kojos ir būkite tokioje padėtyje kiek galite.
2. Atsigulkite ant šono. Viršutinę koją sulenkite ties keliu, bandydami ja pasiekti sėdmenis. Galite patraukti koją ranka, tuo pačiu atitraukdami kojos pirštą nuo savęs.

Siūlome susipažinti su pagrindinėmis klaidomis, kurias daro pradedantieji ir tie, kurie tęsia tempimą, norėdami numesti svorio.

Specialistai teigia, kad kai kurių raumenų nerekomenduojama traukti. Tai apima: nugaros tiesiamuosius ir klubų sąnarius. Ypač su pastaraisiais nereikėtų uolėti tiems žmonėms, kurie aktyviai atlieka jėgos pratimus. Įtempti raumenys praranda gebėjimą išlaikyti sąnarius esant apkrovai. Patempimai, išlinkimai ir kiti sužalojimai – tik tokios veiklos pasekmės.

• Dirbdami su skersine virve, pėda visada turi būti nukreipta į viršų. Kojinių vyniojimas į vidų ir jų sąlytis su grindimis yra nepriimtinas. Tai sumažins kelių šoninę apkrovą.
• Atlikdami šlaunies raumenų tempimus laikykite kelius „minkštus“.

Tempimas ir zhirotopka tuo pačiu metu: vaizdo įrašas

Apibendrinant, siūlome efektyvius vaizdo įrašus su tempimo pratimais, skirtais svorio metimui pradedantiesiems.

Dabar jūs žinote, kodėl tempimas yra toks naudingas. Tam tikri tempimo pratimai padeda deginti riebalus ne tik kojose ir sėdmenyse, bet ir pilve. Visi jie padės išmokti geriau jausti savo kūną ir padarys raumenis elastingus bei elastingus. Tad net ir nusprendę prisijungti prie jėgos treniruotės su štanga, galėsite išvengti išpumpuotų kultūristo kojų.

Sveiki mieli skaitytojai! Idėjos apie gražų ir sveiką kūną dažniausiai siejamos su dviem sąvokomis: harmonija ir lankstumu. Ar įmanoma šiuos du tikslus sujungti vienoje treniruotėje? Šiame straipsnyje papasakosiu, koks efektyvus yra tempimas norint numesti svorio ir kaip teisingai lavinti kūno lankstumą.

Tempimas – tai pratimų rinkinys, kuriuo siekiama padidinti kūno lankstumą tempiant raiščius ir raumenis. Ši koncepcija jau seniai naudojama fitnese ir yra neatsiejama sveikatingumo praktikų ir anticeliulitinių programų dalis.

Ir tai atėjo iš profesionalaus sporto, kur tempimas yra įtrauktas į treniruočių kompleksą daugumoje jo rūšių.

Skirtumai tarp tempimo ir jogos bei pilateso

Tempimas dažnai klaidingai siejamas su joga ir pilatesu. Išties tempimas naudojamas visomis trimis kryptimis, o jų elementai turi daug bendro. Tačiau visa tai yra skirtingos praktikos.

Pažvelkime į tempimo ir jogos skirtumus:

• . Tempimas nereiškia jokio dvasinio komponento buvimo
• Joga paremta asanų atlikimu – statiniais pratimais, kurių metu kurį laiką išlaikoma tam tikra kūno padėtis. Tempimo metu taip pat naudojamos asanos, bet pačios paprasčiausios ir jos kaitaliojasi su dinaminiais pratimais.
• Pradedantysis gali užsiimti joga tik prižiūrimas patyrusio trenerio, o paprastą tempimo kompleksą galima atlikti net namuose.
• Jogoje didelė reikšmė teikiama kvėpavimo pratimams, tempimui pakanka teisingo kvėpavimo.

Kuo tempimas skiriasi nuo pilateso? . Todėl jis naudoja daugiau nei tempimui, dinaminių pratimų skaičių. Be to, pilatese svarbi jų įgyvendinimo seka.

Kaip veikia tempimo pratimai

Tempimas pagrįstas miostatiniu refleksu: raumenų susitraukimu reaguojant į jo tempimą, dėl kurio jis stimuliuojamas ir pagerėja medžiagų apykaitos procesai raumeniniame audinyje.

Tempimą gali užsiimti absoliučiai bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonės, todėl jis sulaukė tokio didelio populiarumo. Vienintelė išimtis yra tiesioginių tempimo kontraindikacijų buvimas, apie kurį kalbėsiu šiek tiek vėliau.

Tempimas ypač naudingas:

• Žemo fizinio pasirengimo žmonės. Jei ką tik pradėjote sportuoti ir reguliarios treniruotės jums yra sunkios, tempimas bus puiki išeitis. Tai padidins sąnarių paslankumą ir paruoš raumenis rimtesniam stresui.
• Tie, kurie dirba sėdimą darbą. Ilgas buvimas toje pačioje padėtyje sukelia rimtą raumenų įtampą.
• Pagyvenusiems žmonėms. Reguliarus tempimas pakeis labiau varginančius pratimus, leis raumenims ir sąnariams būti geros formos.

Tempimas yra puiki išeitis ir žmonėms, kurie yra įpratę prie rimto fizinio krūvio, tačiau laikinai negali jų atlikti – pavyzdžiui, po ligos ar gimdymo.

Dažnai vyrai, tik pradėję sportuoti, susitelkia tik į jėgos treniruotes, klaidingai manydami, kad tempimas skirtas išskirtinai moterims.

Tačiau profesionalai žino, kad tempti reikia ne tik norint. Faktas yra tas, kad raumenys turi tankius apvalkalus - fascijas, kurios žymiai riboja raumenų audinio tūrį. Atliekant tempimą, fascija tampa elastingesnė, o vyrui tampa lengviau priaugti raumenų masės ir pasiekti kūno palengvėjimą.

Tempimas nėščiosioms

Daugelis moterų domisi sportavimo nėštumo metu klausimu, kai dauguma krūvių yra draudžiami arba turi būti atliekami griežtai prižiūrint treneriui. Tempimas ne tik leidžiamas nėštumo metu, bet ir rekomenduojamas. Jie padės sumažinti nugaros skausmą, pagerinti kraujotaką, atsikratyti limfos sąstingio ir patinimo, taip pat palengvins gimdymą.

Nepamirškite apie saugumą užsiėmimų metu: jei blogai jaučiatės, dusulys, padažnėjęs pulsas, svaigsta galva, užsiėmimus reikia nutraukti. Jei vanduo lūžta arba kraujuoja, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Tempimas kaip blogos laikysenos koregavimo metodas

Kineziterapeutai dažnai skiria. Paprastai patologiniai stuburo padėties pokyčiai yra susiję ne su kaulų anomalijomis, o su neišsivysčiusiu raumenų korsetu: jis tiesiog nesugeba išlaikyti stuburo tinkamoje padėtyje.

Tempimas ne tik sustiprins raumenų sistemą, bet ir sumažins įtampą bei nugaros ir kaklo skausmus, palengvins sutrikusios laikysenos žmogaus būklę.

Apie tempimo naudą ir žalą

Reguliarūs tempimo pratimai gali atnešti neįkainojamos naudos jūsų kūnui.

Be lankstumo ugdymo, tempimas:

1. Teigiamai veikia kraujotakos ir limfos sistemas.
2. Padeda sumažinti raumenų skausmą, kurį sukelia įtampa ir stresas.
3. Leidžia raumenims atsigauti po intensyvios treniruotės, todėl dažnai naudojama kaip paskutinė treniruotės dalis.
4. Koreguoja laikyseną, lavina kūno lankstumą.
5. Neleidžia vystytis osteoporozei ir hipokinezijai.

Be to, naujausi tyrimai medicinos srityje įrodė, kad tempimas žymiai sulėtina raumenų audinio sustorėjimą su amžiumi, o tai reiškia, kad jis užkerta kelią raumenų senėjimui.

Tempimas gali turėti ir neigiamų pasekmių: nuo ir baigiasi raiščių plyšimu. Tai įmanoma tik tuo atveju, jei nesilaikoma pratimų ir pratimų atlikimo technikos, jei yra akivaizdžių kontraindikacijų.

Ar galima numesti svorio tempiant?

Daugelis teigia, kad tempimas yra puikus būdas numesti svorio. Tarp šių žmonių yra ir profesionalių trenerių. Bet ar taip? Aptarkime. Per vieną 60 minučių trunkančią treniruotę sudeginama 150 kcal. Tai du valgomi žali obuoliai arba 100 gr. varškės arba 2 šokoladiniai saldainiai.

Palyginimui, per valandą kardio treniruotės neteksite nuo 600 iki 1000 Kcal. Ar yra skirtumas? Todėl tempimas yra neveiksmingas kaip riebalų deginimo būdas, net jei jis derinamas su dieta ir vartojimu.

Tačiau neskubėkite atsisakyti tempimo. Tai leidžia padaryti kūną grakštesnį, figūrą – tonizuoti ir padėti atsikratyti celiulito. Būtent todėl rekomenduojama vadinamiesiems „riebiems“ – tai žmonėms, kurių kūno svoris normalus, o raumenys suglebę, oda laisva ir neelastinga. O derinant su tinkama mityba, rezultatas ilgai lauks.

Kontraindikacijos užsiėmimams

Kai kuriais atvejais tempimas yra griežtai draudžiamas. Taigi, jūs negalite daryti tempimo, kai:

• Sunkūs stuburo sužalojimai, sudėtingi rankų ir kojų lūžiai
• Nejudrumas sąnariuose
• Pažengusioje stadijoje osteochondrozė
• Kaulų ir raiščių ligos

Labai atsargiai tempti reikėtų ir sergant migrena, lėtinėmis virškinamojo trakto ligomis, sveikimo laikotarpiu po chirurginių intervencijų, merginoms esant pernelyg skausmingoms mėnesinėms.

Tempimas: treniruojamės teisingai

Iš pirmo žvilgsnio tempimas yra nekenksmingas. Tačiau tai priklauso tik nuo tam tikrų taisyklių. Niekada nepasitikėk „super technika“ iš kategorijos „špagatas per tris dienas“. Į užsiėmimus žiūrėkite rimtai ir sąmoningai, palaipsniui didindami krūvį.

Audinys

Tempimui nereikia specialios įrangos, tačiau reikia pasirinkti tinkamą aprangą. Pagrindiniai kriterijai: patogumas ir galimybė išsitiesti. Geriausia įsigyti kostiumą, kurio audinyje yra elastano (apie 10-20%). Tai gali būti antblauzdžių pora ir apimtis, arba marškinėliai.

Taip pat puikiai tinka laisvi drabužiai iš natūralių audinių - jie nesulaiko šilumos ir gerai pašalina drėgmę.

Merginos turėtų atkreipti dėmesį į apatinį trikotažą – jis turėtų būti be nereikalingų puošybos elementų: kelnaitės be nėrinių ir pakabukų, liemenėlė – be atsispaudimų ir apatinių.

Muzika

Muzikinis mokymų akompanimentas yra svarbi jo detalė. Tai padeda nusiteikti norimai nuotaikai ir sustiprina užsiėmimų efektą. Tempimo muzika turi būti rami ir melodinga, kad galėtumėte lengvai ir produktyviai dirbti.

Muzikinės kompozicijos tempimui turi vieną ritmą ir neskirstomos į etapus (apšilimas, intensyvus, prikabinimas). Jogai galite naudoti lengvas daineles, išskyrus mantras – jos turi įtakos žmogaus sąmonei ir gali rimtai sulėtinti praktikos procesą.

Apšilimas

Prieš tempdami raumenis, turite gerai apšilti. Tai sumažins ne tik diskomfortą, bet ir traumų tikimybę pamokos metu. Geriausias apšilimo variantas – aerobiniai pratimai: bėgimas, šokinėjimas, važiavimas dviračiu, šokiai. Jie turi būti atlikti per 5-10 minučių.

Kvėpavimas

Tempimas apima gilų, išmatuotą kvėpavimą. Vėlavimas ir per dažnas tempas neleidžiami. Pratimą stenkitės pradėti iškvėpdami ir baigti įkvėpdami.

judesiai

Kaip minėta aukščiau, tempimas skiriasi nuo kitų gimnastikos rūšių judesių sklandumu. Tempimo metu bet kokie trūkčiojimai ir staigūs laikysenos pokyčiai yra nepriimtini: raumenys turi pailgėti ir įsitempti lėtai. Visose treniruotėse turi būti laikomasi principo „nedaryti žalos“ – raumenų ir sausgyslių tempimą gali užsitarnauti fiziškai pasiruošęs žmogus, ne tik pradedantysis.

Kontrolės jausmas

Tempimo metu reikia įsiklausyti į savo jausmus: jie turi būti malonūs, leidžiamas tempimo jausmas raumenyse. Jei jaučiate skausmą, vadinasi, viršijote jums įmanomą judesių diapazoną. Nereikia stengtis išsitempti kiek įmanoma.

Pratimų rinkinys tempimui

Tempimo pratimų pasirinkimas priklausys nuo Jūsų fizinio pasirengimo, amžiaus ir sveikatos būklės.

Tempimo pratimai skirstomi į keturias grupes:

1. Statinis – raumenų tempimas ramybėje
2. Pasyvus (suporuotas) – tempimas vyksta padedant partneriui
3. Dinamiškas – lydimas judesių
4. Balistinė – tai siūbuojančios galūnės

Pradedantiesiems treniruotės grindžiamos paprasčiausiais pagrindiniais pratimais. Jei darote tempimą, kad išlaikytumėte formą, treniruočių dažnis gali būti 3–4 kartus per savaitę. Jei turite kitokį tikslą – pavyzdžiui, laikysenos ar figūros korekcija, lankstumo ugdymas, tuomet teks tai daryti kas antrą dieną.

Kaklas

Norėdami ištempti kaklo raumenis, atlikite tokį pratimą: stovėdami dešinę ranką uždėkite ant juosmens, o kairę - ant galvos. Pakreipkite galvą į kairę, šiek tiek padėdami ranka. Venkite skausmo. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Pakartokite 5 kartus kiekvienai pusei.

Atgal

Viršutinei stuburo ir kaklo daliai. Gulėdamas ant grindų, sulenkite kelius. Uždėkite rankas už galvos ir užfiksuokite spynoje. Patraukite galvą aukštyn, kol pajusite nedidelį kaklo traukimą. Laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada lėtai nusileiskite. Pakartokite 3-5 kartus. Įsitikinkite, kad apatinis žandikaulis neįtemptas.

Pečių ašmenų sričiai. Atsigulkite ant grindų, uždėkite rankas už galvos ir suspauskite jas į užraktą. Suspauskite pečių ašmenis, tada šiek tiek pakelkite galvą. Laikykite šią poziciją 5-7 sekundes ir lėtai nusileiskite. Pakartokite 3 kartus.

Dėl juosmens. Idealiai tinka šios srities įtampai numalšinti arba „žemyn nukreiptam šuniui“. Atlikdami pratimą, turite būti atsargūs.

Patartina pirmiausia žiūrėti vaizdo įrašą. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas šiek tiek mažiau nei pečių plotyje, prispauskite delnus prie grindų. Iškvėpdami pakelkite kūną, laikydami tiesiai rankas ir kojas. Tada nuleiskite galvą link grindų. Turėtumėte gauti trikampį - kojos, rankos, grindys. Laikykite šią poziciją 10-30 sekundžių, tada lėtai nusileiskite ant grindų. Pakartokite tris kartus.

Kojos ir šlaunys

Kojų raumenims – kėlimas ant puspirščių ir įtūpstai. Pratimas atliekamas stovint, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo. Iškvėpdami dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį. Pakaitomis kelkite dešinės ir kairės kojų pėdas ant puspirščių. Pakartokite tuos pačius veiksmus kairei kojai. Tada pereikite į stūmimo padėtį, švelniai sulenkite abu kelius ir patraukite koją kiek įmanoma atgal.

Turėtumėte jausti tempimą užpakalinėje šlaunies dalyje. Pakartokite 3 kartus kiekvienai kojai. Kvėpuokite tolygiai. Sėdmenims puikiai tiks pratimas „aktyvus balandis“. Paimkite pozą kaip atsispaudimų metu: alkūnes atsiremkite į grindis, ištieskite kūną linija, žiūrėkite žemyn. Iškvėpdami švelniai patraukite kairįjį kelį link savęs. Tokiu atveju kairysis kulnas turi liesti dešinę šlaunį.

Tada švelniai nuleiskite krūtinę, spausdami ją prie grindų, ir ištieskite rankas į priekį. Įtempkite skrandį ir įtempkite dubenį, kad pajustumėte dešiniojo sėdmens apkrovą. Ištieskite kairę koją. Pakartokite 5 kartus kiekvienai kojai.

Rankos

Universalus pratimas rankoms – atsiklaupti, pasilenkti, tiesias rankas ištiesti ir delnus padėti ant grindų. Tada atsitrauk. Šį pratimą galima atlikti ir vienai rankai – šiuo metu antroji sulenkta per alkūnę statmenai darbinei galūnei, ir dviem rankoms iš karto.

Paspauskite

Pilvo raumenims patempti puikiai tinka kobros pratimas. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Padėkite rankas po pečiais. Iškvėpdami stumkite į šonus ir kiek įmanoma pakelkite krūtinę, rankomis nustumdami nuo grindų taip, kad ji būtų lygiagreti priešingai sienai. Laikykite šią poziciją 10-30 sekundžių, pakartokite 3 kartus.

krūtinės raumenys

Atsistokite veidu į duris, rankomis suimkite jų kraštus ir patraukite krūtinę į priekį. Palaikykite 5 sekundes ir ištieskite atgal. Pakartokite 5 kartus.

Pamokos programa

Pradedantiesiems į mokymo programą turėtų būti įtraukti ne daugiau kaip dviejų tipų pratimai:

• atgal
• Rankos ir kojos
• krūtinės raumenys
• Paspauskite

Priėjimų skaičius nustatomas individualiai – iš pradžių gali būti nuo 2 iki 5. Komplekso vykdymo laikas nuo 30 iki 60 minučių. Tada galima keisti pratimus, pridėti naujų pozų, išmokti jogos pagrindų.

Įtvirtinkite įgytas žinias žiūrėdami vaizdo įrašą

Žodį tempimas esame įpratę sieti su gimnastų profesine veikla. Tačiau tempimas norint numesti svorio dažnai naudojamas kuriant figūrą įprastomis namų sąlygomis. Norėdami tai padaryti, atlikite keletą gana veiksmingų pratimų. Jie taip pat veikia su „tempimo sistemos“ sąvoka, kuri apibrėžia specializuotų pratimų rinkinį, siekiant ištempti raumenis ir padidinti sąnarių judrumą.

Dažnai norint numesti svorio, reikia išleisti pinigus, o kai kuriais atvejais tokios dietos atima nemažą biudžeto dalį. Tempimo metodas padeda sutaupyti pinigų. Tai suteikia geriausią rezultatą, palyginti su vaistais ar griežtomis dietomis. Tiesiog reikia sudėti valią į kumštį ir nenutraukti treniruočių, kurios yra gana priimtinos nepasiruošusiam žmogui.

Juk visi žino, kad sportas tradicine prasme reikalauja didelių jėgų. Po pamokų skauda raumenis, kai kuriais atvejais žmogaus mobilumas kurį laiką ribojamas. Norėdami numesti svorio, galite tiesiog taikyti tempimą, kuris nesukels tokių nemalonių pojūčių.

Išlaikyti raumenų tonusą, būti tinkamam ir lieknam – kiekvieno žmogaus svajonė. Svorio mažinimo tempimas prisideda prie to, kad jaučiamės kuo puikiausiai, tai padarys kūną lankstesnį ir nekankins skausmo po alinančių treniruočių.

Tempimas reikalauja mažiau energijos nei alinantis fizinis aktyvumas. Tačiau jo svarba slypi tame, kad be tokios veiklos pilnavertės treniruotės neįmanomos rimtai sportuojantiems ar liekninantiems.

Iš pradžių tempimas tampa vieninteliu pratimu liekninantiems, o vėliau ir pagrindinių krūvių papildymu. Tempimas svorio metimo metu naudojamas norint lengviau priprasti prie kūno rengybos ir išvengti raumenų pažeidimų.

Pratimų rinkinys

Pagrindiniai pratimai, kuriuos naudodami greitai įvaldysite savo kūną:

1. Atsistokite ant keturių. Padėkite kelius taip, kad jie būtų po klubais, o rankos būtų šiek tiek prieš raktikaulius. Iškvėpkite ir pradėkite lėtai pakaitomis kelti kelius, palaipsniui tiesindami kojas. Tada apsisukite taip, kad užsidėsite kulnus, atsiremkite į rankas ir ištieskite alkūnes. Toliau žingsnis po žingsnio perkelkite apatines galūnes į viršutines ir palaipsniui pakilkite į vertikalią kūno padėtį. Taip jūsų raumenys taps lankstesni. Toks tempimas liekninančioms kojoms yra gana efektyvus. Būtina tai kartoti pradedant kompleksą ir baigiant.
2. Atsigulkite toje pačioje pozoje, kurioje buvote mokomi atsispaudimų kūno kultūros pamokose, tik ant grindų bus ne tik rankos, bet ir alkūnės. Kairį kelį patraukite į priekį ir dešinėje pusėje palieskite šlaunies kulną, o dešinę pėdą laikykite pėda prie grindų. Nugara tiesi, žiūrėkite žemyn. Palaipsniui ir lėtai perkelkite krūtinę į grindis, judėkite rankas į priekį. Būtina kiek įmanoma įtempti dubens raumenis ir atitraukti skrandį. Tada padėkite dešinę koją ant grindų, o kairę padėkite tiesiai. Tokį pratimą reikia atlikti 5 kartus. Ir tiek pat, bet su dešine koja, iš pradžių pritraukta prie kairės šlaunies. Šiuo atveju gerai įsitraukia sėdmenų raumenys. Perteklius pasišalins nuo kojų srities, susitrauks keliai.
3. Atsigulkite ant pilvo, kojos tiesios. Padėkite rankas po pečiais. Kiek įmanoma geriau prispauskite dubenį ir klubus prie grindų ir tuo pačiu įtempkite sėdmenų raumenis. Pakelkite krūtinę nuo grindų kuo aukščiau. Ištempkite, kol visiškai pavargsite. Tada atpalaiduokite raumenis ir pradėkite pratimą iš naujo. Jums reikia tai padaryti 5 kartus. Gerai suveržia presą ir pašalina perteklių ties juosmeniu.
4. Jums reikės susukto rankšluosčio, kurį pasidėsite prie lovos galvūgalio. Reikia gulėti ant nugaros, kojos tiesios. Sulenkite dešinįjį kelį, palaipsniui traukite jį link liemens. Padėkite sau rankomis. Ištiesę galūnę ir patraukite ją jau aukštyn, iškeldami kulną į priekį. Tada atpalaiduokite raumenis ir pakartokite penkis kartus. Tada atlikite tą patį manipuliavimą su antrąja koja. Ši parinktis puikiai įtempia sausgysles po keliais. Blauzdos ir šlaunų perteklių atsikratys kojos ir taps lieknesnės.
5. Pratimas atliekamas stovint. Uždėkite rankas ant diržo. Ženkite į priekį bet kuria koja. Šioje pozicijoje pakaitomis atsistokite ant kojų pirštų. Teisingai atlikdami pajusite, kaip blauzdos įsitempia ir įsitempia. Keisti kojas. Tada atsitraukite ir, palaipsniui sulenkdami kelius, atitraukite koją, kuri bus už jūsų. Pritūpkite, kad pereitumėte į padalintą padėtį. Pajusite tempimą išoriniuose šlaunų raumenyse. Šiuo pratimu siekiama atsikratyti pertekliaus klubuose ir kojose.

Atlikdami teigiamą laiką net ir šį minimalų pratimų skaičių, nebeišsitempsite. Verta juos daryti kiekvieną rytą, o dienos metu – laisvu laiku.

Kas dar naudinga tempimui

Tos moterys ar net vyrai, kurie svorio metimui renkasi tempimą, gauna ne tik laukiamą rezultatą, atsikratydami visko, kas nereikalinga, bet ir geros sveikatos. Pakyla nuotaika. Pašalina stresą ir depresiją. Ekspertai taip pat atkreipia dėmesį į kraujospūdžio normalizavimą reguliariai treniruojantis. Jums gali tikti keli pratimai iš tempimo sistemos:

1. Stovėdami ištieskite rankas išilgai kūno. Mes pastatome kojas pečių lygyje. Mes darome polinkius į skirtingas puses ir kiekvieną kartą pakeliame ranką priešinga linkio pusei. Kita ranka šiuo metu žiūri žemyn, prispausta prie šlaunies. Šlaitai turėtų būti kuo gilesni. Braukite juos 10 kartų. Stiprina pilvo ir liemens raumenis.
2. Iš stovimos padėties pakreipiame liemenį žemyn ir į priekį. Kai rankos pasiekia apačią, apvyniokite jas aplink kojas. Iš karto pajusite raumenų tempimą po keliais. Užfiksuokite minutę laiko arba tolygiai suskaičiuokite iki 60 stovėdami šioje pozicijoje. Tada atsitieskite. Atlikite tai kelis kartus per dieną ir pajusite, kad apatinės nugaros dalies ir pakaušio raumenys susiformuoja. Stenkitės, kad laikui bėgant atlikdami šį pratimą pasiektumėte kojas ir galvą.
3. Gulėdami ant kelių, atitraukite kojas viena nuo kitos, kad galėtumėte sėdėti tarp jų. Pakelkite pirštus prie kojų ir lėtai atsitraukite. Tuo pačiu pajusite šlaunų raumenis. Gali būti net skausmas. Jei jie yra saikingi, nesijaudinkite, taip ir turėtų būti. Pabūkite šioje pozicijoje minutę ir atsipalaiduokite. Atlikite šį pratimą keletą minučių kasdien, ir jūsų šlaunų vidinės dalys sustangrės, o šlaunų raumenys tonizuoja.
4. Lengvas nusileidimas ant špagato. Tai galite padaryti išskleidę kojas lygiagrečiai pečiams arba statmenai. Gali būti daug bandymų visiškai atsisėsti ant skilimų, o treniruotės kiekvieną dieną padės pasiekti norimą rezultatą. Nežiūrėkite į savo amžių, nebent jis per jaunas. Pratimą galite atlikti net tada, kai jums jau gerokai per 40. Skausmas kaskart bus mažesnis. Sėdmenų ir kojų raumenys pamažu įsitemps ir taps lankstesni.
5. Sėdėdami ištieskite kojas kuo tiesiau. Palaipsniui sulenkite dešinę koją, priešingą alkūnę traukite link jos. Jis turi remtis į kojos išorę, kurią tam turėsite specialiai pasukti. Ir patraukite dešinę ranką atgal ir atsiremkite į grindis. Pabandykite stovėti, sėdėdami šioje pozicijoje, minutę ar pusę. Tą patį padarykite su kita koja ir alkūne. Skausmo nebus. Laikui bėgant, buvimo šioje pozicijoje trukmė turėtų būti padidinta. Taigi gerai ištempsite nugaros raumenis.
6. Kabantis ant skersinio arba horizontalaus strypo. Tiesiog pakabinkite keletą minučių, kad tonizuoti stuburo raumenys. Jei galite tai padaryti aukštyn kojomis, tada pratimo poveikis bus dar didesnis.

Numetus svorio tempimą būtina tęsti, kad kūnas būtų geros formos ir po kurio laiko per daug nepriaugtų. Visų aukščiau išvardytų pratimų kompleksas turi būti atliktas su pavydėtinu pastovumu ir kruopštumu.

Į vieną užsiėmimą įtraukite visų tipų raumenų tempimus: kojų, abs, rankų, liemens, nugaros.

Gerovės pokyčiai ateis po labai trumpo laiko.

Prieš miegą daryti tokį kompleksą nedraudžiama. Gydytojai netgi rekomenduoja šiuos pratimus naktį, o tai labai atpalaiduoja. Palyginti su intensyviomis kūno apkrovomis, tempimas daug laimi.

Dabar jūs žinote, kad turite galimybę numesti svorio nepatiriant skausmo, nesilaikant griežtų dietų ir neišleidžiant tam daug pinigų.

Daugelis žmonių mano, kad kardio yra labai veiksminga svorio metimui. Kiti įsitikinę, kad jėgos pratimai yra būtini. Dar kiti renkasi intervalines treniruotes.

Ir jie visi bus teisūs, bet... Visa tai be tempimo negalės atnešti maksimalios naudos jūsų kūnui. Ar tempimas gali padėti numesti svorio?

Kas yra tempimas?

Kalbant mums labiau pažįstama kalba, tempimas reiškia. Bet tai ne tik tempimas, kurį darome prieš treniruotę arba (aišku, beje!) po jos. Tai visa eilė pratimų, skirtų lavinti lankstumą, stiprinti raumenis ir sąnarius bei palaikyti puikią kūno formą.

Šios disciplinos pratimai yra visavertė treniruotė, galinti ne tik papildyti jėgos ir kardio krūvius, bet netgi gana sėkmingai kai kuriuos iš jų pakeisti.

Tempimo nauda mūsų kūnui

Tempimas suteikia mums daug galimybių, visų pirma, tobulinti kūną ir pagerinti visas jo funkcijas. Tačiau, žinoma, tempimo nauda svorio metimui taip pat yra, o jūsų figūra pasikeis teigiamai.

Taigi, tempimas:

• didina kūno lankstumą: raumenis, raiščius ir sąnarius (be pavojaus susižeisti);
• gerina stuburo judrumą;
• tiesina;
• gerina raumenų skaidulų būklę, daro jas tonusą;
• pagerina limfos nutekėjimą, neleidžia skysčiams stagnuotis kūno audiniuose;
• gerina kraujotaką;
• apsaugo nuo druskų nusėdimo organizme;
• prisotina smegenis deguonimi;
• skatina augimo hormono gamybą.

Kam tempiasi?

Jei esate įpratę šokinėti, bėgioti, gausiai prakaituoti ir sportuoti iki išsekimo, nesitikėkite viso to tempimo treniruotėse. Pamoka bus kuo ramesnis ir neskubantis, veikiau pasyvus nei aktyvus. Tačiau tai daro jį prieinamu daugeliui žmonių, norinčių įgyti formą.

Kam tempiasi?

1. Bet kokio amžiaus žmonės, turintys bet kokį fizinį pasirengimą. Tempimo treniruotės nereikalaus iš jūsų ištvermės ir nesudarys didelių fizinių krūvių.
2. Žmonėms reabilitacijos laikotarpiu po traumų, operacijų, ligų, taip pat jaunoms mamoms, norinčioms naudoti tempimą svorio metimui po cezario pjūvio.
3. Žmonės, kurie turi kontraindikacijų kitokiam fiziniam aktyvumui.
4. Visi!

Kodėl tempimas padeda numesti svorio?

O kiek tempimas yra efektyvus norint numesti svorio? Ar jie gali pakeisti kitas treniruotes ir tuo pačiu numesti svorio? Šis klausimas jaudina daugelį merginų ir moterų. Taigi svetainėje mes išsamiai pasakojame, kokią naudą tempimas suteikia svorio metimui.

Ar įmanoma, atliekant tik tokio tipo treniruotes, numesti svorio ir įgyti gerą formą? Atsakymas į šį klausimą yra taip, ir štai kodėl:

• Tempimas gerina raumenų skaidulų būklę, prisideda prie jų maksimalaus stiprinimo ir riebalinio sluoksnio aplink raumenis išstūmimo.
• Kaip minėjome aukščiau, tempimas pagerina limfos nutekėjimą, ir tai yra viena iš pagrindinių kovos su nekenčiamais paslapčių.
• Tempimas padės išvengti odos suglebimo, net jei svoris krenta labai greitai.
• Kojų ir kitų kūno dalių tempimas svorio metimui bus ypač efektyvus derinant su kitomis sporto šakomis ir laikantis dietos ar tinkamos mitybos.

Kaip teisingai atlikti tempimą?

Su kuo?

Jei niekada nesigilinote į tempimo pagrindus, verta bent kelių užsiėmimų su profesionaliu treneriu. Jam prižiūrint, galėsite perprasti pratimų pagrindus ir nepakenkti sau, bandydami pertempti tą ar kitą raumenį.

Kaip?

Prisiminti, kad neturėtumėte jausti didelio skausmo. Taip, raiščių ir raumenų tempimą lydės tam tikras diskomfortas, ypač jei anksčiau nesportavote. Tačiau stiprus skausmas rodo, kad persistengėte.

Kur?

Tempimą galima atlikti ir namuose. Internete ieškokite patyrusių trenerių vaizdo pamokų ir pakartokite jas patys. Tai galite padaryti tiesiog ant kilimo ar kilimėlio, o drabužiai treniruotėms turi būti laisvi arba aptempti, bet kuo elastingesni, kad nevaržytų judesių.

Tempimas svorio metimui: pratimai

Naujausi sprinterių tyrimai JAV įrodo, kad kūnas išeikvoja daug daugiau energijos, jei prieš krūvį yra gerai ištemptas. Todėl jei ruošiatės pabėgioti, nepamirškite tempimo. Ir, žinoma, po aktyvios treniruotės tiesiog būtina pasitempti: taip atsivėsinate, atsipalaiduojate, pašalinate raumenų įtampą, pradedate raumenų atsistatymo procesus.

Tačiau kokie nepriklausomi tempimo pratimai bus veiksmingiausi norint numesti svorio? Štai keletas populiariausių ir efektyviausių.

1. kaklo tempimas. Nuo jo geriau pradėti visą pratimų kompleksą – jis „atpalaiduoja“ kaklo ir pečių srities raumenis ir leidžia šviežiam kraujui patekti į smegenis. Pratimą atlikite stovėdami, pėdas pečių plotyje. Kelis kartus sklandžiai pakreipkite galvą į kairę ir dešinę, pirmyn ir atgal, atlikite sukamuosius judesius. Dabar suimkite už galvos kaire ranka, o dešinę uždėkite ant diržo. Pakreipkite galvą į kairę, spausdami ranka, bet ne per stipriai ar staigiai. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada pakeiskite rankas ir šlaito pusę. Pakartokite 8-10 kartų.
2. Nugaros tempimas. Nugaros raumenys, kaip ir kojų raumenys, yra dvi didžiausios mūsų kūno raumenų grupės. Dirbdami su jais mes gauname maksimalų efektą metant svorį, taip pat čia labai svarbūs bus tempimo pratimai. Atsistokite prie sienos ir visiškai atremkite nugarą bei rankas į ją. Dabar lėtai pritūpkite, stumdami rankas palei sieną. Nugara turi būti tiesi, nesulenkti. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada atsitieskite. Pakartokite 8-10 kartų.
3. Rankų ir kojų tempimas. Atsistokite keturiomis šuns poza. Pakelkite dešinę ranką nuo grindų ir kiek įmanoma ištieskite į priekį. Tą patį padarykite su kaire koja, patraukite ją atgal. Dešinė ranka ir kairė koja sudaro įstrižainę, kuri puikiai „ištempia“ stuburą, sąnarius ir raumenis. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada perjunkite šonus. Pakartokite 8-10 kartų.
4. Spaudos tempimas. Šis pratimas leidžia ne tik ištempti pilvo raumenį, bet ir gerokai jį sustiprinti. Jei treniruotės tempia, būtinai pasitarkite su gydytoju, po kurio laikotarpio galite įkelti presą. Taigi, atsigulkite ant pilvo, sulenkite kelius ir pasiekite juos rankomis, suglausdami kulkšnis. Pradėkite kelti kojas, keldami šlaunis nuo grindų: turėtumėte jausti, kaip lenkiasi apatinė nugaros dalis ir įsitempia pilvo raumenys. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 8-10 kartų.

Tai tik pagrindiniai pratimai, kurie laikomi veiksmingais norint numesti svorio. Iš tiesų tempimo treniruočių kompleksas gali būti daug įvairesnis, įdomesnis ir efektyvesnis. Jei tempsitės reguliariai, tempimas turės teigiamą poveikį visam kūnui, tapsite lankstesnis, sveikesnis ir, žinoma, lieknesnis bei gražesnis!