Geležis yra vienas iš svarbiausių žmogaus sveikatai mikroelementų. Todėl reikia žinoti, kuriose daržovėse ir vaisiuose yra geležies, kad jos niekada netrūktų. Išsamiai išnagrinėkime, kodėl mums reikia šios medžiagos ir iš kokių produktų ją galima gauti.
Pagrindinė šio mineralo funkcija organizme yra hemoglobino susidarymas. Tai baltymas, dalyvaujantis vandens ir deguonies atomų pernešime į visus mūsų kūno organus ir audinius. Trūkstant hemoglobino, trūksta deguonies, o tai sukelia nuolatinį nuovargį, o vėliau ir sunkias ligas.
Geležis taip pat atlieka šias funkcijas:
- stiprina imuninę sistemą;
- dalyvauja medžiagų apykaitoje;
- atsakingas už DNR gamybą;
- užtikrina organizmo augimą.
Viena dažniausių geležies trūkumo pasekmių yra. Pagrindiniai jos simptomai – nuolatinis silpnumas, termoreguliacijos problemos, sulėtėjęs protinis ir fizinis vystymasis, protinių gebėjimų, atminties pablogėjimas. Deja, daugelis į šias problemas nekreipia dėmesio, laikydami jas streso ir nesveiko gyvenimo būdo pasekmėmis, dėl kurių pablogėja savijauta. Įtarus mažakraujystę, rekomenduojama pasikonsultuoti su terapeutu, o tuo pačiu pradėti valgyti daugiau maisto, kuriame gausu geležies.
Kaip matote, šis mineralas tikrai reikalingas normaliai viso organizmo veiklai. Jo suvartojimo norma (per dieną):
- moteris- 18-20 mg;
- vyras- 8 mg;
- vaikui- 8-10 mg;
- paauglys berniukas - 10 mg;
- paauglė mergina - 15 mg;
- nėščia moteris - 30 mg.
Šis elementas ypač reikalingas nėščioms, žindančioms moterims, vaikams, pagyvenusiems žmonėms, taip pat moterims menstruacijų metu. Taip pat svarbu žmonėms, neseniai sirgusiems kokia nors liga, netekusiems kraujo, donorams. Taigi kiekvienas turi žinoti, kuriose daržovėse ir vaisiuose yra geležies.
Daržovės, kuriose gausu geležies
Daržovės yra vienas iš labiausiai paplitusių maisto produktų ant mūsų stalo. Pažvelkime į daržovių reitingą pagal geležies kiekį.
Šie maisto produktai tikrai turėtų būti valgomi kiekvieną dieną, kad išvengtumėte sveikatos problemų:
- Išdžiovintas- 9 mg / 100 gr. Patogus, skanus, sveikas maistas. Dėkite saulėje džiovintų pomidorų į salotas, sriubas, garnyrus – taip meniu bus įdomesnis. Taip pat valgykite juos atskirai nuo kitų produktų – tai užkandis, kuris nepakenks figūrai, bet kartu praturtins organizmą geležimi.
- Špinatai- 3,5 mg / 100 gr. Žalumynai, kuriuos mėgsta nedaugelis, labai naudingi. Ypač sunku špinatais maitinti vaikus. Būkite kūrybingi – raskite arba sugalvokite receptų, kur špinatai bus skanaus, gražaus patiekalo elementas.
- švedas,- 1,5 mg / 100 gr. Šiose pažįstamose daržovėse taip pat gausu svarbių mineralų. Be to, ten esančios medžiagos padeda stiprinti imuninę sistemą šaltuoju metų laiku.
- Žiediniai kopūstai, - 1,4 mg / 100 gr. Burokėliai – vienas populiariausių produktų mūsų platumose, tačiau žiedinius kopūstus įvertino ne visi. Rekomenduojame naudoti abu produktus, kad praturtintume organizmą vitaminais, mineralais, ypač geležimi.
- Briuselio kopūstai, salierai - 1,3 mg / 100 gr. Briuselio kopūstai yra maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, sandėlis. Naudingumu jai salierai nenusileidžia.
- Ridikėlis- 1 mg / 100 gr. Pažįstamas ridikas yra sveika, maistinga daržovė, kurioje gausu vitaminų, įskaitant geležį. Vasarą jis gali būti auginamas net ant palangės bute, o traškios salotos su juo yra puikus patiekalo pasirinkimas.
Neįmanoma nepaminėti jūros kopūstų, nors tai ir nėra daržovė. Kelp - absoliutus čempionas pagal geležies kiekį (16 mg 100 g). Be to, jame, kaip ir kituose jūros dumbliuose, yra daug jodo ir kitų naudingų medžiagų. Net jei dar niekada nevirėte rudadumblių, pradėti nesunku – yra daugybė receptų – nuo sriubų ir salotų iki jūros dumblių desertų.
Vaisiai, turintys didžiausią geležies kiekį
Vaisiuose nėra tiek geležies, kiek, pavyzdžiui, mėsoje ar jūros gėrybėse. Tačiau įtraukus juos į racioną ypatingo skonio pokyčių nereikės – žemiau esančiame įvertinime kiekvienas ras sau patinkantį vaisių. Tiesiog valgykite jų daugiau – taip išvengsite daugybės problemų. Be to, naudingų medžiagų kiekis vaisiuose svarbus vegetarams ir veganams, kurie šio svarbaus mikroelemento dažnai gauna mažiau.
- - 3,2 mg / 100 gr. Džiovinti vaisiai, kuriuose ne tik gausu geležies ir kitų naudingų medžiagų, bet ir leidžiami net diabetikams. Džiovintų abrikosų parduotuvėse galima rasti bet kuriuo metų laiku, todėl žiemą jie puikiai pakeičia šviežius vaisius.
- Svarainiai, razinos- 3 mg / 100 gr. Vasarą pietinių kraštų gyventojus džiugina kvapnūs svarainiai, o žiemą – razinos. Manoma, kad šiuos produktus naudinga valgyti ne tik šviežius – sveikatą palaikyti padės džiovintų svarainių, razinų kompotas.
- Persimonai- 2,5 mg / 100 gr. Nuostabus malonaus skonio vaisius suteiks Jūsų organizmui ne tik geležies, bet ir kitų būtinų mikroelementų, tokių kaip vitaminas C, antioksidantų.
- - 2,3 mg / 100 gr. Šiame daugelio vaisių mėgstamame saldumyne yra daug svarbių mikroelementų. Nuolat naudojant, jūs negalite bijoti hemoglobino trūkumo.
- - 2,2 mg / 100 gr. Visi pažįstami obuoliai taip pat tapo reitingo dalimi. Tai vienas iš paprasčiausių ir prieinamiausių būdų papildyti savo geležies poreikį nekeičiant mitybos ar neperkant egzotiškų maisto produktų.
- vyšnių slyva- 1,9 mg / 100 gr. Į slyvas panašus vaisius ne visada randamas turguose ar parduotuvėse. Vyšnines slyvas rekomenduojama valgyti tiek šviežias, tiek džiovintas.
- melionas,- 1 mg / 100 gr. Vieną kartą skaitant šiuos žodžius į galvą ateina asociacija – vasara! Daugumai mūsų platumos gyventojų šie skanūs, sultingi vaisiai asocijuojasi būtent su vasaros sezonu, kai ant kiekvieno stalo atsiranda šviežių granatų, melionų, arbūzų. Dažniau jomis lepinkite save ir vaikus – ir išvengsite sveikatos problemų.
Žmonės, kurie nemėgsta arba iš esmės nevalgo daug geležies ir jūros gėrybių, dažnai bijo anemijos. Tačiau šios medžiagos balansą galite papildyti net ir su visais mėgstamais vaisiais ir daržovėmis. Ten esanti geležies dalis padės išvengti daugelio problemų.
Geležis. Šis cheminis elementas yra labiausiai paplitęs mūsų planetoje. Jis konkuruoja tik su vandeniliu ir deguonimi. Ši medžiaga yra gyvybiškai svarbi žmonių sveikatai, nes geležis yra tokių kraujo kūnelių, kaip hemoglobino, pagrindas.
Geležies funkcija yra deguonies pernešimas iš plaučių per kraujotakos sistemą į visus kūno organus ir audinius. Dėl šio mikroelemento trūkumo kenčia visas kūnas.
Anemija yra geležies trūkumas kraujyje.
Anemija – tai geležies trūkumas kraujyje, hemoglobino koncentracijos sumažėjimas, bendro raudonųjų kraujo kūnelių skaičiaus sumažėjimas.
Ši patologija nėra savarankiška liga. Tai yra pasekmė ir simptomas. Šios patologijos vystymosi priežastys yra skirtingos:
- su mažu geležies turinčių produktų kiekiu;
- įvairios mono dietos;
- vegetarizmas ir veganizmas;
- vitaminų ir mineralų trūkumas;
- užkrečiamos ligos;
- kraujo ligos;
- organizmo reakcija į agresyvų gydymą;
- kirminų užkrėtimai.
Normalus hemoglobino kiekis kraujyje priklauso nuo paciento amžiaus, lyties ir būklės. Hemoglobino normos skirtingoms kategorijoms:
- Vaikai, priklausomai nuo amžiaus – ne mažiau 110-120 vnt.
- Vyrai - 130-160 g / l.
- Moterims - 120-140, laukiant kūdikio - ne mažiau 110 g / l.
Dažnai geležies trūkumas kraujyje būna besimptomis ir apie šią būklę žmogus sužino tik eilinio patikrinimo metu. Tačiau tuo pat metu pacientas gali skųstis spengimu ausyse, padidėjusiu nuovargiu, oro trūkumu, apetito stoka.
Šio sindromo gydymui naudojami geležies turintys preparatai, pacientui rekomenduojama dieta su dideliu šios medžiagos kiekiu.
Geležis. Vartojimo rūšys ir normos
Būtina palaikyti geležies lygį organizme.
Šis mikroelementas turi būti įtrauktas į bet kurio žmogaus mitybą. Tačiau yra žmonių grupė, kuri turėtų ypač kontroliuoti savo geležies suvartojimą:
- moterys, kurios laukiasi kūdikio;
- dailiosios lyties atstovės menstruacijų metu;
- vaikai ir pagyvenę žmonės;
- pacientų sveikimo fazėje.
Gaminiai su hemo ir nehemo geležimi. Lentelė
Daugiausia geležies iš mėsos yra jautienoje.
Kaip prisotinti kūną naudingu mikroelementu? Daug geležies turinčių maisto produktų lentelė padės sudaryti meniu.
Atkreipiame dėmesį, kad pasirinkus neheminę geležį, jos pasisavins tik nuo 2 iki 10%, o hemo – visi 35%. Geležies kiekis, mg 100 g:
Produktai:
- kepenys - 20,2
- kiauliena - 6,9
- jautiena - 17,5
- širdis - nuo 4,1 iki 4,8 skirtingų gyvūnų
- liežuvis - 3,2-4,2 skirtingiems gyvūnams
- kiauliena - 1,8
- jautiena - 3,6
- vištiena - 1,6
- kalakutiena - 1,4
- sardinės - 2,6
Kiaušinio trynys:
- vištiena - 6,7
- putpelių - 3,2
- — 0,4
- sūriai – nuo 17 iki 37, priklausomai nuo pieno riebumo ir sūrio rūšies
- karvės pienas - 0,1
- avižos, rugiai - 3,9
- grikiai - 6,7
- ankštiniai augalai - nuo 1,5 iki 11,8 priklausomai nuo rūšies
- riešutai - nuo 2,9 iki 4,6, priklausomai nuo veislės
- obuoliai - 0,1
- granatas - 1,0
- švieži špinatai - 3,5
- sausi špinatai - 35
- — 0,8
- kriaušė - 2,3
- bulvės - 1,2
- pomidorai - 0,6
- serbentai - 1,0
- grybai - 12,0
- žirniai - 1,4
Taigi gerai žinomuose geležies turinčiuose maisto produktuose – obuoliuose ir granatuose – šio mikroelemento iš tiesų yra labai mažai.
Pirmaujančias pozicijas užima kepenys ir įvairios mėsos rūšys.
Geležis maiste. Kas trukdo pasisavinti mikroelementus
Geležies perteklius organizme trukdo įsisavinti kitus mikroelementus.
Svarbu ne tik valgyti maistą, kuriame gausu geležies, bet ir tai daryti teisingai.
Kadangi yra antagonistinių produktų, kurie sumažina konkretaus mikroelemento įsisavinimą. Geležis nėra išimtis. Maisto produktai, skatinantys prastą geležies pasisavinimą:
- Kalcio turtingas maistas – pienas, pieno produktai, sūriai, sezamo sėklos,. Todėl jūsų mėgstama grikių košė su pienu neprisideda prie naudingo mikroelemento pasisavinimo iš grūdų.
- Taninai yra natūralūs junginiai, suteikiantys produktui sutraukiantį arba sutraukiantį skonį. Šios medžiagos suriša baltymų molekules, kurios perneša hemoglobiną net maisto kramtymo stadijoje burnos ertmėje. Taninų yra žaliojoje arbatoje, juodojoje arbatoje, persimonuose ir kai kuriose vynuogių veislėse.
- Fitinai – tai grupė medžiagų, randamų viso grūdo miltuose. Todėl manų kruopų košės pediatrai nerekomenduoja kaip papildomo maisto pirmaisiais vaiko gyvenimo metais.
- Antacidai, vitaminas E – su geležimi sudaro sunkiai tirpius junginius, skatina mikroelemento pasišalinimą iš organizmo.
- Alkoholiniai gėrimai - prisideda prie geležies sunaikinimo maiste, pašalina ją iš organizmo.
Ir atvirkščiai, šio mikroelemento perteklius maiste neleidžia įsisavinti kalcio, taninų ir vitamino E. Todėl mityba turi būti subalansuota, nes vienos medžiagos perteklius gali lemti kitų gyvybiškai svarbių elementų trūkumą.
Kaip pagerinti geležies pasisavinimą
Askorbo rūgštis padės organizme pasisavinti geležį.
Anemijai gydyti naudojami 2 metodai – tai specialių vaistų vartojimas ir geležies turinčio maisto valgymas.
Jeigu pacientas pasirenka antrąjį būdą – korekciją keičiant mitybos įpročius – tuomet į problemą reikėtų žiūrėti kompleksiškai.
Patartina valgyti ne tik maistą, kuriame gausu geležies, bet ir tai daryti teisingai. Kaip pagerinti mikroelementų įsisavinimą? Gydytojai rekomenduoja:
- B grupės vitaminai, askorbo rūgštis sudaro palankias sąlygas geležies pasisavinimui. Riešutuose, sėklose, žaliose daržovėse, sūriuose, ankštinėse daržovėse, salotose, kiaušiniuose, jūros gėrybėse gausu B grupės vitaminų.
- Askorbo rūgšties yra citrusiniuose vaisiuose, uogose, paprikose, braškėse ir kitose rūgščiose uogose. Pavyzdžiui, iš špinatų geriausiu atveju pasisavinama 2% geležies, tačiau jei ji patiekiama kaip garnyras prie mėsos ar žuvies, papildytas uogų padažu arba užpiltas stikline apelsinų sulčių, tada bus 5 kartus daugiau naudingo mikroelemento. būti absorbuojamas.
- Vario, cinko, molibdeno buvimas maiste. Šių medžiagų gausu petražolėse, sėklose, riešutuose, jūros gėrybėse, špinatuose, ankštinėse daržovėse, kiaulienoje.
- Aštrios žolelės – cinamonas, čiobreliai, mėtos, anyžiai – ir natūralus stimuliatorius ženšenis gerina geležies pasisavinimą. Prieskonius pakanka naudoti kasdienėje mityboje.
- Rauginti kopūstai ir agurkai yra fermentuotas maistas. Juos vartojant, sumažėja skrandžio sulčių pH, o padidėja geležies pasisavinimas.
Stebėkite savo mitybą. Tačiau su progresuojančia anemija labai sunku suvienodinti kraujo rodiklius laikantis vienos dietos. Dėl to gali būti pridėta antsvorio problema.
Iš pradžių reikėtų išsiaiškinti geležies trūkumo priežastį, pradėti vartoti geležies preparatus. Bet taip pat analizuokite savo ir valgykite maistą, kuriame gausu šio mikroelemento.
Kokie yra anemijos simptomai ir gydymo metodai, pasakys vaizdo įrašas:
Pasakyk savo draugams! Pasidalykite šiuo straipsniu su draugais mėgstamame socialiniame tinkle naudodami socialinius mygtukus. Ačiū!
Žmogaus organizmas kasdien turi vartoti maistą, kuriame yra geležies ir įvairių mikroelementų. Jie padeda reguliuoti procesus, būtinus visaverčiam gyvenimui. Jei visos medžiagos organizme yra subalansuotos, tai įvairios sistemos atlieka savo darbą be sutrikimų. Trūkstant kokio nors elemento, žmogus jaučiasi nepilnavertis, serga, pavargsta, gali net susirgti depresija. Labai pastebimas elemento Fe trūkumas organizme. Norint išvengti šio elemento trūkumo, kasdien reikia vartoti maisto produktus, kurių sudėtyje yra geležies.
Geležis yra pagrindinis energijos apykaitos elementas. Didelė jo absorbcija vyksta viršutinėje žarnyno dalyje. Trūkstant šio elemento kraujyje, sumažėja hemoglobino kiekis, o tai sukelia anemiją, imuniteto sumažėjimą ir nuolatinį nuovargį. Šiuo metu yra dviejų tipų Fe
- Hemas;
- Ne hemo.
Hemo geležis yra gyvūninės kilmės medžiaga. Pagrindinis jo bruožas yra didelis organizmo virškinamumas. Dalyvauja hemoglobino gamyboje. Hemo geležis yra junginys, kurį organizmas sintetina pats, tačiau gana lėtai ir nepakankamais kiekiais.
Geležis vaidina didžiulį vaidmenį organizme, dalyvauja įvairių baltymų fermentacijoje, redokso procesuose, normalizuoja smegenų ir imuninės sistemos funkcijas.
Nehemo geležis yra augalinės kilmės medžiaga. Kūno asimiliacija bus gerokai mažesnė nei hemo. Pagrindinis privalumas yra tai, kad jis puikiai tinka žmonėms, kuriems trūksta Fe elemento dietos arba vegetarams. Trūkstant Fe organizme, dietos patartina netęsti, nes tai gali sukelti neigiamų pasekmių. Norėdami nustatyti, kurie maisto produktai tinka jūsų mitybai, turite pasikonsultuoti su dietologu.
Geležies trūkumo požymiai
Pagrindinis Fe trūkumo simptomas yra sausa oda, todėl organizmas mums signalizuoja, kad reikia papildyti šio elemento atsargas. Plaukai gali tapti trapūs, prarasti buvusį blizgesį ir net slinkti. Esant stipriam Fe trūkumui, galimas dantų būklės pablogėjimas, atsirandantis dėl emalio, o po jo ir jų cementuojančios dalies sunaikinimo.
Oda tampa blyški ir neigiamai imli saulės šviesai, dažnai skauda galvą ir net alpsta. Dažnai kankina nemiga, o dieną neįmanoma dirbti dėl noro miegoti. Atsiranda atminties spragų ir pablogėja smegenų veikla, žmogus blogiau mąsto, pastebimai sumažėja jo intelekto lygis.
Jaunoms merginoms gali kilti nepaaiškinamas noras valgyti maistą, kurio nevalgytų įprastame gyvenime. Pavyzdžiui, žalios bulvės, kreida ar molis. Jis taip pat gali pablogėti: raumenų audinys, sunku valgyti sausą maistą, sumažėti hemoglobino kiekis ir prarasti jėgas. Šio elemento trūkumas moters kūne gali turėti įtakos reprodukcinei funkcijai.
Hemoglobino mažinimo procesas gali būti nepastebimas labai ilgai, jo trūkumas nepasireiškia sveikai širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemai. Taip yra dėl to, kad šie organai patys sugeba subalansuoti Fe trūkumą, atkurti deguonį. Gydytojai taip pat pastebėjo, kad jei pacientas veda aktyvų sveiką gyvenimo būdą, geležies trūkumo simptomai pasireikš daug anksčiau.
Kasdienis geležies suvartojimas
Žmogui, kad išlaikytų sveikatą, geležimi praturtinto maisto reikia labai dideliais kiekiais. Trūkstant Fe organizme, sutrinka skydliaukės veikla, dėl to galite priaugti antsvorio.. Žmogaus organizmas visada turi apie 3-4 mg geležies, tačiau per dieną suvartojama apie 1 mg. To priežastis yra:
- Gausus prakaitavimas;
- Menstruacinis sindromas mergaitėms;
- Paveldimas greitas elementų švaistymas;
- Gausus kraujavimas.
Norint išvengti anemijos išsivystymo, suaugusiam vyrui per dieną reikia suvartoti ne mažiau kaip 8 mg, o mergaitei – daugiau nei 18 mg. Vaikai iki 14 metų turi suvalgyti iki 10 mg geležies, paauglystėje – iki 15 mg. Nėščia moteris turi padidinti šio elemento paros dozę iki 27 mg per dieną.
Maistas, praturtintas geležimi
Geležis randama daugumoje maisto produktų, tačiau jos pasisavinimas vyksta skirtingai, priklausomai nuo Fe rūšies. Daugelyje augalinio maisto šio elemento yra daugiau nei mėsoje, tačiau neheminė geležis pasisavinama daug prasčiau. Šio elemento produktų - šaltinių sąrašą galite rasti bet kurioje lentelėje su geležies turinčiais produktais. „Rostest“ nuolat atlieka tyrimus, kad patikrintų geležies kiekį įvairiuose maisto produktuose. Paprastai maisto produktais, kuriuose jo trūksta, prekiauti neleidžiama.
Pateikiame didžiausią geležies turinčių maisto produktų sąrašą: pistacijos, kiaulienos kepenėlės, špinatai, žirniai ir avižiniai dribsniai.
- Žuvyje ir kitose jūros gėrybėse yra didžiausias geležies kiekis. Moliuskai užima pirmąją vietą pagal Fe kiekį po austrių ir midijų.
- Mėsa. Mitybos specialistai nerekomenduoja valgyti daug mėsos, nes. mėsa nėra mažai kaloringas produktas.
- Įvairūs riešutai turi labai daug geležies: braziliški, lazdyno riešutai, lazdyno riešutai ar anakardžiai.
- Itin daug įvairių gyvūnų Fe kepenų
Daugelis žmonių mano, kad obuolių sėklose yra daug geležies, tačiau tai iš tikrųjų yra mitas. Žinoma, obuolyje jo yra, bet nepakanka, kad kūnas visiškai atsigautų. Tas pats pasakytina ir apie granatus, juose yra geležies, tačiau labai mažos dalies, tai akivaizdžiai nepakaks kasdienei mitybai.
Pagrindinis įvairių elementų turinio lyderis yra moliuskas. Jame yra 30 mg geležies 100 g. Tada ateina kiaulienos kepenėlės - jose yra 20 mg geležies 100 g.
Kas padeda pasisavinti geležį
Norint papildyti geležį kraujyje, neužtenka į maistą įtraukti maisto, kuriame gausu Fe, reikia pasirūpinti ir jos pasisavinimu. Kartu vartojant geležį ir tam tikrus elementus, padidėja virškinamumas. Vitaminas C yra pagrindinė absorbcijos priemonė.
Taip pat yra maisto produktų, kurie trukdo pasisavinti geležį, pavyzdžiui, riebaus maisto, taip pat bet kurio kito, kurio sudėtyje yra daug kalcio. Negerkite stiprios arbatos ir kavos, jie gali išplauti iš organizmo geležį. Taip pat geriau susilaikyti nuo gazuotų saldžių gėrimų, juos pakeičiant džiovintų vaisių kompotais ar erškėtuogių sultiniu.
Taip pat šio metalo pasisavinimui verta didinti maisto produktų, kuriuose yra folio rūgšties ir vitamino B, kiekį. Asimiliacijai padeda ir įvairūs natūralūs mineralai: Cu, Mg ir Co. Esant aktyviam kūno prisotinimui ir hemoglobino susidarymui, valgykite maistą, kuriame gausu visų aukščiau išvardytų elementų. Šių elementų yra žuvyje, riešutuose, burokėliuose, grybuose ir įvairiuose grūduose.
Geležies praradimo priežastys
Laikantis griežtos dietos, vegetarizmo, didelio kraujo netekimo ar gausių mėnesinių, netenkama geležies. Pasekmės gali būti nepalankios, anemijos ir anemijos vystymasis. Remiantis statistika, apie 1/7 pasaulio gyventojų kenčia nuo anemijos. Labiau nuo jo kenčia paaugliai ir moterys.
Esant 100 g/l ar mažesniam hemoglobino kiekiui nerimauti nėra ko, tereikia padidinti maisto produktų, kuriuose yra pakankamai geležies, kad organizme sukauptų uždegimines atsargas. Taip pat madinga naudoti įvairius vaistus geležies kiekiui padidinti, šiuo metu yra daug tablečių, kuriose yra mikroelementų. Jei hemoglobinas nukrito iki 90 g/l, tuomet reikia kreiptis į gydytoją ir paskirti tinkamą gydymą.
Kontraindikacijos
Esant dideliam geležies kiekiui organizme, atsiranda uždegiminiai procesai. Smegenis ir kepenis taip pat veikia toksinai. Piktnaudžiaujant alkoholiniais gėrimais, sergant kepenų, blužnies, širdies ligomis, organizme kaupiasi geležis. Geležies perteklius neleidžia įsisavinti kitų naudingų elementų, tokių kaip varis, kalcis ir chromas. O Fe trūkumas atsiranda, kai suvartojama per daug chromo ir cinko.
Jūsų atsiliepimai apie straipsnį:
Geležis žmogaus organizme atlieka gana svarbią funkciją ir jos trūkumas priveda žmones prie rimtų negalavimų. Ši būklė gali pasireikšti žmonėms, kurie laikosi dietų, vartoja per daug alkoholio arba piktnaudžiauja rūkymu.
Geležis yra labai svarbus komponentas, atsakingas už hemoglobino kiekį kraujyje, o kartu su daugeliu kitų fermentų yra atsakingas už tinkamą medžiagų apykaitą.
Jis nukreipia deguonį į visas ląsteles ir organus, padeda palaikyti imunitetą organizme, vaidina energijos apykaitą, padeda didinti nervines skaidulas, taip pat yra būtinas komponentas nėščiosioms, nes jei jo neužtenka laukimosi laikotarpiu. vaikas, moteris gali susilaukti rimtų komplikacijų.
Kas sukelia geležies trūkumą organizme
Žmogui sumažėjus geležies kiekiui, pradeda mažėti hemoglobino kiekis, o tokia negalavimo būsena medicinoje vadinama anemija ().
Sergant anemija, būtina atidžiai stebėti paciento būklę ir maitinti pacientą maistu, kuriame yra daug geležies.
Esant mažakraujystei, žmonės nusilpsta ir labai pavargsta nuo bet kokio net paprasčiausio darbo.
Anemijos simptomus galite pastebėti pagal šiuos požymius:
- oda tampa neatpažįstamai blyški;
- ir kojos;
- galvos svaigimas ir;
- prastas apetitas arba noras atsisėsti ant kažko neįprasto, pavyzdžiui, kalkių, popieriaus, krakmolo ar ledo;
- į peršalimą panašūs simptomai.
Kasdienis geležies poreikis žmonėms
Žmoguje yra 3-4 mg. liauka. Didžioji dalis geležies yra kraujyje, lieka kepenyse arba kauluose.
Sveikam gyvenimo būdui žmogui paprastai reikia kasdien papildyti šį fermentą organizme 10-30 mg, priklausomai nuo lyties ir būklės:
- vyras turėtų suvartoti 10-15 mg per dieną. medžiagos;
- moterims būtina paros norma yra nuo 15 iki 20 mg. liauka;
- nešiojant vaisius (nėštumą) ir maitinant krūtimi, moterys turi papildyti medžiagos atsargas 18 mg;
- per dieną didžiausias leistinas kiekis neturi viršyti 45 mg.
Jei žmogus negaus dienpinigių, kils problemų dėl odos lupimosi arba pablogės plaukų ir veido odos kokybė. Jūs turite jį papildyti produktais, kurių sudėtyje yra geležies.
Lentelė su visų geležies turinčių produktų sąrašu
Kokiuose maisto produktuose yra geležies ir ką svarbu įtraukti į savo mitybą – svarbūs klausimai, į kuriuos atsakymus rasite specialiose lentelėse.
1 lentelė. Geležies turinčių gaminių sąrašas
| Produktų grupės pavadinimas | Produkto pavadinimas | |
|---|---|---|
| Gyvūninės kilmės produktai | ||
| Mėsa ir subproduktai | jautienos mėsos gaminys | 3,6 |
| veršienos gaminys | 2,9 | |
| avienos mėsos gaminys | 3,1 | |
| kiaulienos gaminys (mažai riebalų) | 1,8 | |
| vištiena | 3,6-4 | |
| triušienos gaminys | 4,4 | |
| smegenys (jautienos produktas) | 6 | |
| Turkija | 1,4 | |
| plaučių | 10 | |
| paprastasis karpis | 2,2 | |
| keptas viščiukas | 0,7-0,8 | |
| kiaulių kepenys | 20,2 | |
| vištienos kepenėlės | 17,5 | |
| jautienos kepenys | 6,9 | |
| veršelio kepenys | 5,4-11 | |
| inkstai (jautiena) | 7 | |
| riebalų | 2,3 | |
| širdis (jautiena) | 4,8 | |
| širdis (kiauliena) | 4,1 | |
| liežuvio dalis (jautiena) | 5 | |
| liežuvio dalis (kiauliena) | 3,2 | |
| Žuvies produktai ir jūros gėrybės | krevetės | 1,7 |
| dvigeldžiai | 9,2 | |
| midijos | 6,7 | |
| sardinės | 2,9 | |
| sardinės (konservuotos) | 2,9 | |
| paprastasis karpis | 2,2 | |
| tunas (konservuotas) | 1,4 | |
| Raudonieji ikrai | 1,8 | |
| virti vėžiagyviai | 25-30 | |
| vėgėlė | 1,4 | |
| menkė | 0,6 | |
| skumbrės | 2,3 | |
| jūros žuvis | 1,1 | |
| chum ikrai | 1,8 | |
| juodieji ikrai | 2,4 | |
| Kiaušiniai ir pieno produktai | vištienos kiaušiniai (trynių dalis) | 6,7 |
| vištienos kiaušiniai (baltyminė dalis) | 0,2 | |
| putpelių kiaušiniai (trynių dalis) | 3,2 | |
| sviesto | 0,1 | |
| sojos produktai | 3,8-4 | |
| varškės gaminiai | 0,4 | |
| tofu | 2,7 | |
| karvės pienas | 0,05 | |
| Žolelių produktai | ||
| Grūdai ir kepiniai | grikiai | 8 |
| avižos | 4,3 | |
| avižiniai dribsniai | 3,6 | |
| miežių | 12 | |
| manų kruopos | 1 | |
| javai (kukurūzai) | 2,7 | |
| javai (soros) | 2,7 | |
| rugių | 2,6 | |
| makaronai | 1,2 | |
| ruginė duona | 2,0-2,7 | |
| balta duona | 0,9-2,6 | |
| avižiniai dribsniai | 5 | |
| lęšiai | 7 | |
| kviečio grūdo gemalas | 8 | |
| sėlenos (kviečių) | 11,1 | |
| miltų (kviečių) | 3,3 | |
| Daržovės, prieskoninės žolės ir ankštiniai augalai (ši maisto produktų grupė yra optimaliausia nėščiųjų dieta ir priklauso mažiausiai kalorijų turinčių maisto produktų grupei) | špinatų | 3,3 |
| artišokas | 3,9 | |
| Baklažanas | 0,6 | |
| Brokoliai | 0,7 | |
| virtų brokolių | 1,0-1,2 | |
| cukinijos | 0,4 | |
| salotos | 0,5 | |
| runkelių | 1,7 | |
| salierų | 1,3 | |
| Paprastieji | 3,1 | |
| morkų | 0,7-1,2 | |
| bulvė | 0,8 | |
| jūros kopūstai | 16 | |
| žiedinių kopūstų | 1,4 | |
| Briuselio kopūstai | 1,3 | |
| kiniškas kopūstas | 1,3 | |
| Saldzioji paprika | 7 | |
| ropės (žalumynai) | 1,1 | |
| kukurūzai | 2,7 | |
| moliūgas | 0,8 | |
| šparagai | 2,1 | |
| pupelės | 11-12,4 | |
| žaliosios pupelės | 5,9 | |
| baltos pupelės | 3,7 | |
| raudonos pupelės | 2,9 | |
| švieži grybai | 5,2 | |
| džiovinti grybai | 35 | |
| Topinambas | 4 | |
| avinžirniai | 2,9 | |
| pupelės | 5,5 | |
| lęšiai | 11,8 | |
| petražolės | 5,8 | |
| petražolės (šaknis) | 1,8 | |
| pomidorai | 0,6 | |
| rabarbarų | 0,6 | |
| žirniai | 8-9,4 | |
| Vaisiai ir uogos | abrikosai | 2,1-4,9 |
| slyva išbarstyta | 1,9 | |
| ananasą | 0,3 | |
| citrusinių vaisių | 0,4 | |
| arbūzas | 1 | |
| bananai | 0,7 | |
| bruknė | 0,4 | |
| braškių | 1,2 | |
| Vynuogė | 0,6 | |
| vyšnia | 0,5 | |
| granatas | 0,78 | |
| kriaušė | 2,3 | |
| melionas | 1 | |
| slyva | 2,1 | |
| persimonai | 2,5 | |
| obuoliai | 0,5-2,2 | |
| persikų | 4,1 | |
| citrina | 0,6 | |
| Braškių | 0,7 | |
| spanguolė | 0,6 | |
| agrastas | 1,6 | |
| sedula | 4,1 | |
| aviečių | 1,6 | |
| mandarino | 0,4 | |
| Erškėtrožė | 11 | |
| saldžioji vyšnia | 1,6 | |
| mėlynių | 8 | |
| Juodieji serbentai | 2,1 | |
| Džiovinti vaisiai | džiovintos slyvos | 3 |
| džiovintų abrikosų | 12 | |
| džiovintų abrikosų | 11,7 | |
| razinų | 3 | |
| pav | 0,4 | |
| kriaušė | 13 | |
| Riešutai ir sėklos | pistacijų | 3,9 |
| anakardžių riešutų | 6,7 | |
| Pušies riešutai | 3 | |
| migdolų | 4,4 | |
| žemės riešutų | 4,6 | |
| lazdyno riešutas | 3,2 | |
| saulėgrąžų sėklos | 6 | |
| Moliūgų sėklos | 15 | |
| graikiniai riešutai | 2,9 | |
| Žolelės ir prieskoniai | ||
| Žolelės ir prieskoniai | čiobreliai (čiobreliai) džiovinti | 123,6 |
| džiovintas bazilikas | 89,8 | |
| džiovintos garbanotos mėtos | 87,47 | |
| džiovintų mairūnų | 82,71 | |
| džiovintų krapų | 48,78 | |
| salierų sėklų | 44,9 | |
| lauras | 43 | |
| džiovintos kalendros (kalendros) | 42,46 | |
| malta ciberžolė | 41,42 | |
| maltas pikantiškas | 37,88 | |
| raudonėlis (raudonėlis) džiovintas | 36,8 | |
| peletrūnas (estragonas) džiovintas | 32,3 | |
| maltas šalavijas | 28,12 | |
| džiovintos petražolės | 22,04 | |
| paprika | 21,14 | |
| malto imbiero | 19,8 | |
| pankolių sėklos | 18,54 | |
| čiobreliai (čiobreliai) švieži | 17,45 | |
| kalendros sėklos | 16,32 | |
| kmynų sėklų | 16,23 | |
| muskato riešuto lukštas | 13,9 | |
| šviežių garbanotų mėtų | 11,87 | |
| šviežių krapų | 6,59 | |
| šviežios petražolės | 6,2 | |
| šviežio baziliko | 3,17 | |
| kalendra (kalendra) šviežia | 1,77 | |
| Jūros dumbliai | ||
| Jūros dumbliai | džiovinta spirulina | 28,5 |
| džiovintas agaras | 21,4 | |
| Airijos samanos (karageninas) | 8,9 | |
| rudadumbliai (jūros dumbliai) | 2,85 | |
| žaliavinė spirulina | 2,79 | |
| wakame (undaria pinnate) | 2,18 | |
| žaliavinis agaras | 1,86 | |
| nori (porfyras) | 1,8 | |
| Kiti produktai | ||
| Kita | kakavos | 12,2 |
| hematogenas | 4 | |
| slyvų sultys | 2,9 | |
| pomidorų sultys | 1,8 | |
| sirupo | 21,5 | |
| chalva | 6,4 | |
| medus | 0,9 | |
| Alaus mielės | 16-19 | |
| šokolado | 2-2,7 | |
Pirmiau minėti maisto produktai yra suskirstyti į pagrindines grupes. Pagal geležies kiekį šios grupės gali būti sudarytos tokia tvarka (nuo daugiausiai geležies turinčių gaminių iki mažiausiai turinčių):
- Žolelės ir prieskoniai.
- Mėsa ir subproduktai.
- Žuvis ir jūros gėrybės.
- Džiovinti vaisiai.
- Vaisiai ir uogos.
- Daržovės, žolelės ir ankštiniai augalai.
- Jūros dumbliai.
- Riešutai ir sėklos.
- Grūdai ir duonos gaminiai.
- Kiaušiniai ir pieno produktai.
- Kiti.
Laikantis dietos labai svarbu žinoti maisto produktų, kurių sudėtyje yra didžiausias geležies kiekis, sąrašą. Produktai, kurių sudėtyje yra daug geležies, pateikti 2 lentelėje.
2 lentelė. Maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug geležies, sąrašas
| Maisto produktai, turintys daug geležies | |
| Produkto pavadinimas | Geležies kiekis mg 100 g |
|---|---|
| čiobreliai (čiobreliai) džiovinti | 123,6 |
| džiovintas bazilikas | 89,8 |
| džiovintos garbanotos mėtos | 87,47 |
| džiovintų mairūnų | 82,71 |
| džiovintų krapų | 48,78 |
| salierų sėklų | 44,9 |
| lauras | 43 |
| džiovintos kalendros (kalendros) | 42,46 |
| malta ciberžolė | 41,42 |
| maltas pikantiškas | 37,88 |
| raudonėlis (raudonėlis) džiovintas | 36,8 |
| džiovinti grybai | 35 |
| peletrūnas (estragonas) džiovintas | 32,3 |
| virti vėžiagyviai | 25-30 |
| džiovinta spirulina | 28,5 |
| maltas šalavijas | 28,12 |
| džiovintos petražolės | 22,04 |
| sirupo | 21,5 |
| džiovintas agaras | 21,4 |
| paprika | 21,14 |
| kiaulienos kepenys | 20,2 |
| malto imbiero | 19,8 |
| pankolių sėklos | 18,54 |
| vištienos kepenėlės | 17,5 |
| čiobreliai (čiobreliai) švieži | 17,45 |
| kalendros sėklos | 16,32 |
| kmynų sėklų | 16,23 |
| Alaus mielės | 16-19 |
| jūros kopūstai | 16 |
| Moliūgų sėklos | 15 |
| muskato riešuto lukštas | 13,9 |
| kriaušė | 13 |
| kakavos | 12,2 |
| miežių kruopos | 12 |
| džiovintų abrikosų | 12 |
| pupelės | 11-12,4 |
| šviežių garbanotų mėtų | 11,87 |
| lęšiai | 11,8 |
| džiovintų abrikosų | 11,7 |
| kviečių sėlenos | 11,1 |
| Erškėtrožė | 11 |
| plaučiai | 10 |
| austrių | 9,2 |
| žirniai | 8-9,4 |
| Airijos samanos (karageninas) | 8,9 |
| kviečio grūdo gemalas | 8 |
| grikių grūdai | 8 |
| mėlynių | 8 |
| lęšiai | 7 |
| inkstai (jautiena) | 7 |
| Saldzioji paprika | 7 |
| jautienos kepenys | 6,9 |
| midijos | 6,7 |
| anakardžių riešutų | 6,7 |
| vištienos kiaušiniai (tryniai) | 6,7 |
| šviežių krapų | 6,59 |
| chalva | 6,4 |
| saulėgrąžų sėklos | 6 |
| šviežios petražolės | 6,2 |
| žaliosios pupelės | 5,9 |
| veršienos kepenys | 5,4-11 |
| pupelės | 5,5 |
| švieži grybai | 5,2 |
| liežuvis (jautiena) | 5 |
| avižiniai dribsniai | 5 |
Geležies kiekis maiste 100 gramų produkto parodytas aukščiau esančiose lentelėse. Patogumui atskiroje lentelėje pateikiama informacija apie tai, kuriuose gaminiuose geležies yra daugiausia.
Geležies stokos anemija yra labiausiai paplitusi liga.
Labiausiai kenčia vaikai ir vaisingo amžiaus moterys. Šio tipo anemija išsivysto dėl geležies trūkumo maiste, po didelio kraujo netekimo arba dėl vitamino C trūkumo.Tuo tarpu geležies stokos anemijos nepainiokite su megaloblastine anemija, kurią sukelia nepakankamas ir.
Pagrindinė geležies užduotis organizme – dalyvauti formuojant hemoglobiną, kuriame koncentruojasi apie du trečdalius viso Fe. Dar ketvirtadalis geležies atsargų yra sukaupta feritine ir apie 5 procentus kompozicijoje.
Nauda organizmui
Geležis, gaunama iš maisto, gali suteikti daug naudos žmogaus organizmui. Atsižvelgiant į ypatingą Fe reikšmę žmonėms, verta išsamiau pasidomėti jo funkcijomis.
Hemoglobino susidarymas
Šis gebėjimas yra viena iš pagrindinių geležies funkcijų. Žmogui visą gyvenimą reikia nuolatinio hemoglobino susidarymo, nes kraujo netekimas dėl net nedidelio išorinio ar vidinio kraujavimo sumažina jo lygį. Visų pirma, moterys kas mėnesį patiria didelį kraujo netekimą, todėl jos yra labiau linkusios į anemiją nei vyrai (ypač netinkamai, nesubalansuotai maitinantis). Be to, būtent šis mineralas lemia kraujo spalvą, suteikdamas jam tamsiai raudoną atspalvį, taip pat perneša deguonį į visas kūno ląsteles.
Raumenims stiprinti
Raumenų audiniuose geležis atlieka deguonies tiekėjos vaidmenį, be kurio neįmanomas raumenų susitraukimo procesas. Raumenų tonusas ir elastingumas priklauso nuo geležies, o silpnumas yra tipiškas geležies trūkumo simptomas.
Dėl smegenų
Dėl gebėjimo pernešti deguonį visame kūne geležis yra nepakeičiamas mikroelementas visaverčiam smegenų funkcionavimui. Fe trūkumas padidina riziką susirgti Alzheimerio liga, demencija ir kitomis ligomis, kurias sukelia smegenų sutrikimai.
neramių kojų sindromas
Dauguma mokslininkų sutinka, kad šios sensomotorinės ligos išsivystymo priežastis yra nepakankamas geležies suvartojimas. Fe trūkumas sukelia raumenų spazmus, kurie didėja ramybės (miego, sėdėjimo) laikotarpiais.
Sveikos kūno temperatūros palaikymas
Įdomu tai, kad geležis turi savybę reguliuoti kūno temperatūrą. O fermentinių ir medžiagų apykaitos procesų srauto adekvatumas priklauso nuo jo stabilumo.
Kad jaustumėtės gerai
Pašalina vyrų ir moterų lėtinį nuovargį, kuris taip pat yra žemo hemoglobino kiekio pasekmė.
Imuniteto stiprinimas
Ferrum vaidina pagrindinį vaidmenį imuninės sistemos funkcionavime. Organizmas, prisotintas pakankamais geležies kiekiais, gali aktyviau kovoti su infekcinėmis ligomis. Be to, nuo geležies priklauso žaizdų gijimo greitis.
sveikas nėštumas
Nėštumo metu moters organizmui reikia didesnio kraujo ir raudonųjų kraujo kūnelių tūrio (kad būtų aprūpinamas augantis vaisius). Todėl nėščiųjų geležies „paklausa“ didėja. Geležies trūkumas didina priešlaikinio gimdymo riziką, provokuoja per mažą naujagimio svorį ir jo vystymosi sutrikimus.
Be to, geležis gali paveikti energijos apykaitą, fermentinį aktyvumą, malšinti nemigą, didinti koncentraciją.
Kodėl deficitas pavojingas?
Ūminė anemija dažniausiai atsiranda dėl pažengusio geležies trūkumo.
Pagrindiniai geležies trūkumo simptomai yra šie:
- greitas nuovargis;
- raumenų silpnumas;
- per didelis menstruacinis kraujavimas moterims.
Kaip jau minėta, moterys yra labiau linkusios į geležies trūkumą. Beveik 10 procentų vaisingo amžiaus dailiosios lyties atstovių kenčia nuo šio mikroelemento trūkumo. Tačiau vyrams (ir moterims po menopauzės) geležies stokos anemija yra labai reta. Vaikams taip pat gresia anemija.
Geležies trūkumo išsivystymą skatinantys veiksniai
- Padidėjęs kraujo netekimas (taip pat ir iš donorų) padidina organizmo geležies poreikį.
- Jėgos treniruotėms ir ištvermės pratimams reikia beveik dvigubai daugiau nei geležies paros normos.
- Protinė veikla prisideda prie greitesnio geležies atsargų išeikvojimo.
- Virškinimo trakto ligos, mažo rūgštingumo gastritas, autoimuninės žarnyno ligos gali sukelti prastą geležies pasisavinimą.
Derinys su kitomis maistinėmis medžiagomis
. Askorbo rūgšties vartojimas kartu su geležies turinčiu maistu padidina geležies pasisavinimą. Pavyzdžiui, jei į Fe dietą pridėsite pusę greipfruto, organizmas pasisavins tris kartus daugiau geležies. Todėl svarbu, kad valgiaraštis būtų praturtintas ne tik geležimi, bet ir vitaminu C. Tačiau verta atkreipti dėmesį: askorbo rūgštis stipriau veikia geležies pasisavinimą iš augalų, o ne gyvulinės kilmės geležies pasisavinimą. kilmės.
Vitaminas A. Retinolio trūkumas blokuoja organizmo gebėjimą panaudoti geležies atsargas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.
Varis. Šis mikroelementas, kaip žinia, reikalingas maistinėms medžiagoms pernešti iš „sandėliukų“ į ląsteles ir organus. Trūkstant vario, geležis praranda „mobilumą“, o tai sukelia anemijos vystymąsi. Ar norėtumėte tuo pačiu papildyti geležies atsargas? Pupelės, sojos pupelės ir lęšiai turėtų reguliariai atsirasti ant jūsų stalo.
Taip pat svarbu derinti maistą, kuriame gausu geležies, su maisto produktais, kurių sudėtyje yra (dėka geležies, B medžiagos įgauna didesnį „našumą“).
Tuo tarpu svarbu žinoti, kad daugelis maisto komponentų gali slopinti (silpninti) geležies pasisavinimą, surišdami ją virškinimo trakte. Nemažai tokių ingredientų yra nesmulkintuose grūduose ir juodojoje arbatoje. Tačiau tyrimais įrodyta, kad sveikam žmogui šios medžiagos jokios žalos nedaro. Tačiau žmonėms, turintiems geležies įsisavinimo sutrikimų arba pažengusią anemiją, maistinių medžiagų įsisavinimas dar labiau pablogėja.
Taip pat svarbu žinoti, kad kalcis beveik visiškai blokuoja geležies pasisavinimą. Taigi rekomendacija: norint normaliai pasisavinti geležį, geležies turinčius maisto produktus reikia vartoti atskirai nuo pieno produktų ir kitų maisto produktų, kuriuose gausu kalcio.
Geležies poreikis organizmui
Geležies paros norma suaugusiems svyruoja nuo 10-30 mg.
Mitybos specialistai 45 mg Fe porciją vadina priimtina viršutine riba. Tuo pačiu metu moterų dienos norma yra šiek tiek didesnė nei vyrų. Taip yra dėl fiziologinių procesų: su menstruaciniu krauju kas mėnesį netenkama nuo 10 iki 40 mg geležies. Su amžiumi moters kūno poreikiai geležyje mažėja.
Sveikiems žmonėms geležies perdozavimo beveik niekada nepastebėta. Žmonėms, sergantiems hemochromatoze (genetiniu sutrikimu, kai geležies pasisavinimo procentas iš maisto yra 3–4 kartus didesnis nei sveikų žmonių), yra didelė apsinuodijimo rizika. Per didelis geležies kaupimasis organizme gali suaktyvinti laisvuosius radikalus (pažeisti kepenų, širdies, kasos ląsteles, padidinti vėžio riziką).
Produktai, kurių sudėtyje yra geležies
Maiste randama dviejų rūšių geležies: hemo ir nehemo. Pirmasis variantas yra geležis, kuri yra hemoglobino dalis. Jo šaltiniai yra visi gyvūniniai maisto produktai ir jūros gėrybės. Hemo geležį organizmas pasisavina greičiau ir lengviau. Nehemo geležis yra elementas, gaunamas iš augalinio maisto. Hemoglobinui susidaryti jis naudojamas tik iš dalies, o vėliau tik kartu su vitaminu C.
Norint pasiekti maksimalią naudą, mitybos specialistai rekomenduoja derinti gyvūninius ir augalinius produktus. Tokiu būdu nesunku padidinti geležies įsisavinimą (kartais net 400 proc.).
Daugelis žmonių žino, kad mėsa, ypač raudonos veislės, taip pat subproduktai yra geriausias geležies šaltinis.
Tuo tarpu (ir tai daugeliui gali būti netikėta) augalinis maistas kartais būna ne ką prastesnis. Paprašykite aistringo vegetaro pasidaryti kraujo tyrimą, ir greičiausiai jo geležies koncentracija per daug nenukryps nuo mėsos valgytojų. Tiesa, tam svarbu valgyti įvairų augalinį maistą.
Šie tyrimai iš dalies sugriauna teoriją, kad augalai negali aprūpinti žmogaus reikiamu geležies kiekiu. Daugelyje vegetariškų maisto produktų geležies yra daugiau nei 10 procentų jūsų paros vertės, o porcija arba lęšiai suteiks trečdalį dienos geležies. Be to, augaliniame maiste yra mažiau kalorijų ir riebalų, todėl jie idealiai tinka žmonėms, kurie seka savo figūrą ir sveikatą. Tačiau be to, vegetarizmo šalininkai neneigia, kad rekomenduojama geležies, gaunamos tik iš augalinio maisto, paros norma turėtų būti maždaug pusantro karto didesnė nei mėsavalgių.
Iš augalinio maisto ankštiniai augalai ir žalios lapinės daržovės yra geriausi geležies šaltiniai. Nesmulkinti grūdai taip pat turi geras maistines savybes ir geras geležies atsargas. O netikėčiausias geležies šaltinis daugeliui – cukranendrių melasa. Vos 1 arbatiniame šaukštelyje šio produkto yra beveik 1 miligramas geležies. Šis rodiklis gerokai viršija geležies kiekį tarp kitų saldiklių, tokių kaip medus, pleiskanų sirupas, rudasis cukrus.
Kad būtų lengviau suprasti, kurie maisto produktai yra labiausiai prisotinti geležies, siūlome naudingiausių maisto produktų lentelę. Pasinaudojus šiomis žiniomis, nesunku išvengti geležies stokos anemijos.
| Produkto pavadinimas | Kiekis | Geležies kiekis (mg) |
|---|---|---|
| kiaulienos kepenys | 200 g | 61,4 |
| jautienos kepenys | 200 g | 14 |
| jautienos inkstai | 200 g | 14 |
| midijos | 200 g | 13,6 |
| austrių | 200 g | 12 |
| Širdis | 200 g | 12,6 |
| Triušiena | 200 g | 9 |
| Turkija | 200 g | 8 |
| Aviena | 200 g | 6,2 |
| Vištiena | 200 g | 5 |
| Skumbrė | 200 g | 5 |
| Jautienos malta (liesa) | 200 g | 4 |
| Silkė | 200 g | 2 |
| Vištienos kiaušinis | 1 gabalėlis | 1 |
| Putpelių kiaušiniai | 1 gabalėlis | 0,32 |
| Juodieji ikrai | 10 g | 0,25 |
| Produkto pavadinimas | Kiekis | Geležies kiekis (mg) |
|---|---|---|
| Žemės riešutas | 200 g | 120 |
| Sojos | 200 g | 10,4 |
| Pupelės (lima) | 200 g | 8,89 |
| Bulvė | 200 g | 8,3 |
| Baltosios pupelės | 200 g | 6,93 |
| pupelės | 200 g | 6,61 |
| Lęšiai | 200 g | 6,59 |
| Špinatai | 200 g | 6,43 |
| Burokėliai (viršūnės) | 200 g | 5,4 |
| Sezamas | 0,25 puodelio | 5,24 |
| avinžirniai | 200 g | 4,74 |
| Romėnų salotos | 200 g | 4,2 |
| Paprastieji | 200 g | 3,96 |
| Šparagai | 200 g | 3,4 |
| Briuselio kopūstai | 200 g | 3,2 |
| Moliūgų sėklos | 0,25 puodelio | 2,84 |
| Kmynai | 2 arb | 2,79 |
| Runkeliai | 200 g | 2,68 |
| Ropė | 200 g | 2,3 |
| Porai | 200 g | 2,28 |
| Baltasis kopūstas | 200 g | 2,2 |
| Žaliasis žirnis | 200 g | 2,12 |
| Brokoliai | 200 g | 2,1 |
| Alyvuogės | 200 g | 2,1 |
| daržovių čiulpai | 200 g | 1,3 |
| Pomidorai | 200 g | 0,9 |
| Petražolės | 10 g | 0,5 |
| Čilė | 10 mg | 1,14 |
| raudonėlio | 2 arb | 0,74 |
| Bazilikas | 10 g | 0,31 |
| Juodasis pipiras | 2 arb | 0,56 |
Kaip išlaikyti geležį maiste
Tarp geležies, esančios gyvūninės kilmės maiste, privalumų yra didelis šilumos stabilumas. Tačiau augalinis geležis nėra entuziastingas dėl mechaninio apdorojimo ar virimo. Pavyzdys – sveiki grūdai, kurie perdirbdami į miltus praranda beveik tris ketvirtadalius Fe atsargų.
Jei mes kalbame apie virimą, tai šiuo atveju geležis neišgaruoja iš gaminio - ji iš dalies patenka į tą, kurioje buvo virta daržovė. Taip pat svarbu žinoti keletą gudrybių, padėsiančių išlaikyti geležį valgant.
- Nuostolius galima sumažinti sumažinus gaminimo laiką ir naudojant kuo mažiau vandens. Pavyzdys: dideliame puode 3 minutes virti špinatai netenka beveik 90 procentų geležies.
- Ketaus indai gali prisotinti maistą papildoma geležimi. Šios porcijos gali būti gana nedidelės – nuo 1 iki 2 miligramų, tačiau tokio proceso realumas jau įrodytas. Be to, eksperimentai parodė, kad rūgštūs produktai intensyviau „sugeria“ geležį iš geležinių indų.
Geležies įsisavinimas
Tačiau net jei gaminyje yra kvapą gniaužiančių geležies atsargų, tai nereiškia, kad visi šie turtai pateks į kūną. Geležies absorbcija iš skirtingų maisto produktų vyksta tam tikru intensyvumu. Taigi iš mėsos žmogus „ištrauks“ apie 20 procentų turimos geležies, iš žuvies – kiek daugiau nei 10 procentų. Pupelės duos 7 procentus, riešutai 6 procentus, o vaisiai, ankštinės daržovės ir kiaušiniai neturėtų tikėtis daugiau nei 3 procentų geležies pasisavinimo. Mažiausiai – tik 1 procentą geležies – galima gauti iš virtų javų.
Geležies stokos anemija yra rimta problema, sukelianti daugybę susijusių ligų. Bet jūs galite to išvengti, jei prisiminsite tinkamos mitybos vaidmenį.
