Kurios iš antsvorio turinčių moterų nenorėtų sulieknėti, bet tuo pačiu, kad nebadautų ir nevalgytų tiek, kiek nori? Taip, visi norėtų laikytis tokios dietos. Ir yra vienas! Ir ne kažkieno fantazijose, o realybėje. Tai vadinama Pierre'o Ducano dieta. Pierre'as Ducanas yra žinomas prancūzų mitybos specialistas. Dabar išgarsėjęs, 2000 metais išleidęs savo knygą „Aš negaliu numesti svorio“, kuri akimirksniu tapo bestseleriu ir buvo išversta į 14 pasaulio kalbų. Ir 30 metų, kol jis kūrė savo unikalią techniką, beveik niekas nieko apie jį nežinojo.
Daktaras Ducanas pradėjo savo bendrosios praktikos gydytojo karjerą aštuntajame dešimtmetyje Prancūzijoje. Vieną dieną jis susidūrė su paciento nutukimo atveju ir sunkiai galvojo, kaip jam padėti. Tuo metu dietologai siūlė numesti svorio ribojant kalorijų suvartojimą. Tokia dieta buvo neveiksminga - tie, kurie greitai numetė svorio, vėl jų priaugo, be to, stebėdami juos, žmonės kentėjo nuo nuolatinio alkio jausmo. Ducanui kilo minčių, kaip problemą išspręsti kitaip, efektyviau ir švelniau. Bet pirmiausia jis norėjo įsitikinti, kad jo prielaidos teisingos. Tris dešimtmečius jis atliko tyrimus ir stebėjo savo pacientų svorio netekimą. Gerai maitinami ir liesi, jie buvo patenkinti jo požiūriu. Ir tada mitybos specialistas nusprendė padėti kitiems žmonėms, kenčiantiems nuo nutukimo, knygoje išdėstydamas savo metodikos esmę.
Pierre Ducan dietos esmė
Baltymai yra jo kertinis akmuo. Juos beveik visiškai pakeičia riebalai ir angliavandeniai. Virškinant baltymus, organizmas išleidžia daug daugiau energijos nei juos virškindamas. Dėl to sudeginama daugiau papildomų gramų ir kilogramų.
Daug baltymų turintys maisto produktai yra sveikiausi
Baltymai taip pat pašalina skysčių perteklių iš organizmo, o tai taip pat padeda priaugti svorio. Jis taip pat geras tuo, kad žymiai sumažina alkio jausmą.
Be to, gryni baltymai yra mūsų raumenų ir odos statybinė medžiaga. Jei jų nepakanka organizmui, šie organai pradeda silpnėti ir silpnėti.
Be to, baltymai stiprina visą kūną, o svorio mažėjimas, remiantis jo naudojimu, neleis pakenkti jūsų sveikatai.
Tačiau visa tai nereiškia, kad šios dietos metu negalite valgyti nieko, išskyrus baltymus. Beveik viskas įmanoma. Leidžiama naudoti apie šimtą produktų. Klausimas tik, kaip dažnai ir kokiais kiekiais juos naudoti.
Kiekvieno iš keturių Ducan mitybos sistemos etapų programos tiksliai tai paaiškina. Jie vadinami ataka, kaita, sustiprinimas ir stabilizavimas. Pastarųjų dviejų buvimas daro šią dietą labai skirtingą nuo visų kitų. Niekas iki Pierre'o Ducano (ir iki šiol ir po jo) nesirūpino, kaip įtvirtinti pasiektą sėkmę numetus svorį. Ir ne savaitę, o visą likusį gyvenimą.
Prancūzų dietologė taip pat susirūpino, kad nereikia galvoti, ką gaminti iš leidžiamų produktų pusryčiams, pietums ir vakarienei. Jis išleido keletą knygų su Pierre'o Ducano dietos receptais.
Kitas jo metodikos bruožas yra jos sudėtingumas. Mesti dietą įpusėjus, kažką daryti, bet ko negali padaryti. Tai arba viskas - arba nieko. Kito būdo gauti rezultatą nėra. Be pačių mitybos rekomendacijų, į svorio metimo procesą tikrai reikės įtraukti fizinį aktyvumą. „Ducan“ daugiausia dėmesio skiria vaikščiojimui - lengvas, bet efektyvus.
Tuo pačiu metu būtina sumažinti druskos vartojimą ir daug gerti.
Faktas yra tas, kad druska sulaiko skysčius organizme. Tai daro įtaką svoriui ir sveikatai - nepašalinamos kenksmingos medžiagos. Be to, druska skatina apetitą ir verčia valgyti dar daugiau.
O kasdien reikia išgerti bent 2 litrus - į šį tūrį įeina ir įprastas vanduo, ir gėrimai - arbata, kava, kompotai, žolelių nuovirai. Skystis, užpildantis skrandį, slopina alkio jausmą, taip pat pašalina toksinus iš organizmo.
Pagrindinis dalykas, kuris pritraukia milijonus žmonių į šią kovos su nutukimu sistemą, yra greiti rezultatai ir galimybė valgyti tiek, kiek norite. Apribojimai įvedami pagal produktų pavadinimą, bet ne pagal jų kiekį.
Pierre'o Ducano dieta: etapai
Jei esate nusiteikę ilgai kelionei ir laikotės visų be išimties rekomendacijų, galite tęsti. Turite pereiti 4 etapus. Pirmųjų trijų trukmė priklauso nuo to, kiek svorio reikia numesti. Skaičiavimai pateikti lentelėje. Ir paskutinis etapas iš esmės yra amžinas. Tai gyvenimo būdas, kuriam numetus svorį teks nuolat vadovauti.
- Pirmasis etapas yra ataka. Jam būdingas greitis. Norint radikaliai numesti svorio, reikia tik 2–10 dienų. Kuo daugiau svorio, tuo ilgesnis laikotarpis. Beveik vienu smūgiu numetama nuo 10 iki 20 kg svorio - įspūdinga pradžia ir gera paskata tęsti. Šiame etape leidžiama valgyti tik baltyminį maistą:
- Mėsa: jautiena, arkliena, veršiena (išskyrus riebalų turinčias dalis), vištiena (krūtinė), kalakutiena, triušiena. Draudžiamos riebios veislės: kiauliena ir ėriena, antys ir žąsys. Paukštį reikia valgyti be odos.
- Subproduktai: liežuvis, kepenys.
- Kumpis iki 4 procentų riebalų.
- Žuvis: šviežia - balta ir raudona; rūkytas (riebumas ne didesnis kaip 10 procentų); konservuoti (be aliejaus).
- Bet kokios jūros gėrybės.
- Krabų lazdelės.
- Kiaušiniai (dažniausiai be trynių, nes juose yra riebalų).
- Pieno produktai: pienas, kefyras, varškė (be riebalų).
- Sojų tofu sūris.
- Avižos sėlenos yra svarbi ir nuolatinė Pierre Ducant dietos dalis. „Atakos“ stadijoje juos reikia suvartoti 1,5 šaukšto per dieną (košės, plokščių pyragų, pieno produktų priedų pavidalu).
Pasak prancūzų mitybos specialisto, avižų sėlenos yra vertingiausias svorio metimo meniu komponentas.
Indus galima gardinti įvairiais prieskoniais (kmynais, krapais, petražolėmis, actu, garstyčiomis, citrina, svogūnais, česnakais). Tačiau kečupas, majonezas ir augalinis aliejus yra draudžiami.
Cukrus yra draudžiamas, tačiau dirbtiniai saldikliai - ne.
Jūs negalite naudoti įprasto cukraus.
Maistą galite gaminti orkaitėje, dvigubame katile, kepsninėje, nelipnioje keptuvėje, bet griežtai be aliejaus, grietinės ar kitų riebalų.
Būtinai išgerkite 2 litrus vandens ir gėrimų ir vaikščiokite bent 20 minučių per dieną.
- Antrasis etapas yra pakaitinis. Tai tęsiasi tol, kol numesite tiek, kiek norėjote, ir galiausiai pasieksite norimą svorį. Minus kilogramas per savaitę yra šio etapo vidurkis. Baltymų dienos dabar susikerta su baltymų ir daržovių dienomis (kai daržovės - žalios arba virtos) dedamos į jau pažįstamą baltyminį patiekalą. Galite pasirinkti schemą 2/2, 3/3, 4/4, 5/5 ir pan. Bet patogiausia kas antrą dieną kaitaliotis.
Šiame etape Pierre'o Ducanto mityboje leidžiami visi maisto produktai, išskyrus bulves, žirnius, kukurūzus, pupeles, pupeles ir lęšius. Kaip ir baltyminio maisto, jų kiekis neribojamas.
Dabar jums reikia kasdien suvalgyti 2 šaukštus avižų sėlenų, vis tiek gerti daug skysčių ir vaikščioti pusvalandį.
Šiame svorio metimo etape įjungiami organizmo gynybos mechanizmai ir galite pastebėti, kad antsvoris praeina itin lėtai, o kartais procesas apskritai sustoja. Reikia ištverti šį laikotarpį - tada viskas klostysis taip, kaip turėtų.
Paskutiniai etapai
- Trečiasis etapas yra tvirtinimas. Kaip rodo pavadinimas, dabar pagrindinė užduotis yra konsoliduoti rezultatą. Šio etapo trukmė apskaičiuojama taip: 10 dienų už kiekvieną „dingusį“ kilogramą. Tai yra, jei, pavyzdžiui, praradote 12 kg praėjusį kartą, jums reikės 120 dienų, kad sutvirtintumėte.
Šiame etape Pierre'o Ducano dieta leidžia į dietą įtraukti visų rūšių „saldumynus“:
- Vaisiai (per dieną galima rinktis - vieną obuolį ar kriaušę, du abrikosus ar avokadą, stiklinę uogų, gabalėlį arbūzo ar meliono)
- Duona - viso grūdo arba baltyminė duona (2 riekelės per dieną)
Leidžiama valgyti sėlenas arba viso grūdo duoną
- Sūris (ne daugiau kaip 40 procentų riebalų, 40 g per dieną)
- Riebi mėsa - ėriena, kiauliena, šoninė (1 arba 2 kartus per savaitę neribotais kiekiais)
Tie, kurie turi daug cukraus, neįtraukiami į leidžiamų vaisių sąrašą: vynuogės, figos, bananai, vyšnios, vyšnios, džiovinti vaisiai. Ir iš sūrių - pelėsinio sūrio, minkšto sūrio ir ožkos sūrio.
Dalis krakmolingo maisto ir šventinis maistas taip pat palepins jūsų skrandį trečiajame etape. Pirmoje etapo pusėje jie leidžiami kartą per savaitę. O antrame - du.
Krakmolingo maisto dalis reiškia:
- Bulvės (viena ar dvi striukės bulvės, keptos orkaitėje)
- Ryžiai (ne daugiau kaip 125 g)
- Grikiai
- Makaronai (iš kietųjų kviečių)
- Ankštiniai augalai (pupelės, žirniai, lęšiai ir kt.)
Šventinis maistas pagal Pierre Dukan dietą reiškia pusryčiams, pietums ar vakarienei valgyti viską, ko tik skrandis geidžia. Ribotas tik maisto kiekis: galite suvalgyti vieną porciją pirmojo, antrojo ir deserto. Porcijos dydis yra toks pat kaip ir viešojo maitinimo.
- Baltymai ir daržovės visada turėtų būti jūsų dietos pagrindas. Vis dar leidžiama pridėti dvi pilno grūdo duonos riekes, porciją vaisių ir sūrio gabalėlį. Taip pat neatšaukiamos dvi porcijos „krakmolingo“ maisto ir du šventiniai patiekalai per savaitę.
- Kiekvieną ketvirtadienį padarykite baltymų dieną.
- Kasdien suvalgykite 3 šaukštus avižų sėlenų.
- Praleiskite liftą ir vaikščiokite bent 20 minučių per dieną.
Pasivaikščiojimas gryname ore suteiks jums gerą nuotaiką ir padės lieknėti
Kitos taisyklės lieka nepakitusios iki gyvenimo pabaigos - mažiau druskos ir daugiau vandens.
Norite pamatyti „Dukan“ svorio metimo rezultatus? Žiūrėkite Penelope Cruz ir Jennifer Lopez.
Nepriimtinas žodis, nepriimtina taisyklė, kurios teks laikytis visą likusį gyvenimą - bet kas, jei jis užtikrins svorio stabilumą ir bus taikomas tik vieną dieną per savaitę?
TIK VIENĄ DIETOS DIENĄ PER SAVAITĘ, BET KURIOS BŪS STIPROS IR STABILIOS BŪTINOS PASTEBĖTI, O KURIŲ REZULTATAI BŪS ĮVARIAU.
Būtent tada man atėjo tiesos momentas: supratau, kad tikroji mano dietos sėkmė, be abejonės, slypi visų keturių jos etapų derinyje, kurie vienas po kito keičia vienas kitą ir nuolat mažėja. Ilgametė praktika leido man sukurti logišką ir tvarkingą grandinę, nuo kurios neįmanoma nukrypti.
Pirmas etapas „Ataka“ pakankamai trumpas, bet labai efektyvus. Jį pakeičia etapas, vadinamas "Alternatyva", įskaitant užpuolimo ir atokvėpio laikotarpius, po kurių konsolidavimo etapas pasiektas svoris, kurio trukmė yra proporcinga numestų kilogramų skaičiui. Ir galiausiai, norint nuolat išlaikyti su tokiu sunkumu priaugtą svorį - nuolatinė ir todėl veiksminga priemonė, kurios rekomenduojama laikytis iki gyvenimo pabaigos - vieną baltymų dieną per savaitę, valymo diena, kuris išlaikys pusiausvyrą visomis kitomis savaitės dienomis.
Ir galų gale pasiekiau savo pirmuosius tikrai stabilius rezultatus. Tiesą sakant, pacientams pasiūliau ne tik žuvį, bet ir žvejybos vadovą, tai yra mitybos planą, pagal kurį jie galėtų ne tik greitai ir efektyviai susidoroti su nutukimu, bet ir išlaikyti rezultatus ilgai ir be pagalbos.
Aš praleidau 20 metų tobulindamas šią techniką, pritaikydamas ją ribotam pacientų skaičiui. Šiandien, dėka jų nuoseklių rezultatų, pateikiu jį platesnei auditorijai.
Mano dieta sukurta tiems, kurie viską išbandė; kurie per dažnai numetė ir priaugo svorio; ir tiems, kurie visų pirma nori suteikti sau garantiją, kad mainais už savo trumpalaikį kruopštumą jie ne tik numes papildomus kilogramus, bet ir išsaugos savo pastangų vaisius ir gyvens su šia figūra. kurių jie siekė ir į kuriuos turi visas teises. Taigi aš parašiau šią knygą tikėdamasi, kad mano pasiūlyta svorio metimo sistema vieną dieną bus ir jūsų svorio problemų sprendimas.
Aš parašiau knygą tiems, kurie nerimauja dėl svorio problemų, bet ji skirta tiems, su kuriais dirbau, kurie padėjo man gyventi visavertį gydytojo gyvenimą: mano pacientams, jauniems ir seniems, vyrams ir moterims, ypač pirmajam iš jų - mano linksmajai riebiai leidėjai.
Pristatome keturis etapus
Nuo to esminio susitikimo su antsvorio turinčia leidykla praėjo 25 metai, o mano profesinio gyvenimo kryptis kardinaliai pasikeitė. Nuo to laiko atsidėjau mitybos mokslui ir dabar padedu įvairių svorio kategorijų žmonėms sulieknėti ir stabilizuoti svorį.
Kaip ir visi mano kolegos gydytojai, buvau baigęs tipinę klasikinę prancūzų mokyklą, kurioje buvome mokomi griežtai skaičiuoti kalorijas ir mokėme apie mažai kalorijų turinčias dietas, kurios leidžia vartoti visus maisto produktus, tačiau saikingai.
Bet kai tik pradėjau dirbti, ši graži teorija, pagrįsta drebančia viltimi, kad jūs galite paversti storą vyrą, aistringą ir ryškų, sąžiningai ir skrupulingai laikysitės mažai kalorijų turinčios dietos, negrįžtamai žlugo.
Tai, ką žinau šiandien, išmokau per ilgametę praktiką ir tiesioginį kasdienį bendravimą su savo pacientais - vyrais ir dažniausiai moterimis, kurios aistringai ruošiasi skaniai gaminti ir dar labiau patiria nenugalimą poreikį skaniai pavalgyti.
Labai greitai supratau, kad prisidengdamas apetitu ir nežabotu apetitu slepiasi būtinybė atsilyginti už maistą, kuris visiems riebiems žmonėms yra nenugalimas ir gyvybiškai svarbus kaip išgyvenimo instinktas.
Netrukus man tapo aišku, kad mes negalime padėti riebiam žmogui numesti svorio, duodami jam tik patarimų, kad ir kiek jie turėtų sveiko proto ir mokslinių samprotavimų. Žmogus, nusprendęs mesti svorį, kreipiasi į gydytoją ar svorio metimo metodą, kad nekovotų vienas su antsvoriu - kova prieštarauja jo išgyvenimo instinktui.
Šis žmogus siekia surasti išorės stiprybės, žmogaus, kuris jį lydėtų ir duotų aiškias instrukcijas - būtent tai, ko jis labiausiai nekenčia - nurodymus, nurodymus, nes jam neįsivaizduojama, kad jis pats galėtų tiksliai nustatyti dienas, laikus ir maisto susilaikymo būdus. .
Storas vyras be jokios gėdos pripažįsta savo silpnumą (ir kodėl jam turėtų būti gėda?) Ir savo sprendimų nebrandumą, kai kalbama apie jo svorį. Gyvenime mačiau skirtingų storų vyrų: ir vyrų, ir moterų; skirtingi socialiniai sluoksniai: paprasti žmonės ir žvaigždės, lyderiai, bankininkai ir politikai; protingi ir genialūs žmonės. Jie visi sėdėjo priešais mane ir pasakojo apie savo nuostabų silpnumą maistui, apie valios stoką ir neribotą apetitą turinčių vaikų apetitą.
Akivaizdu, kad dauguma jų nuo ankstyvos vaikystės slapta įvaldė lengvą maisto naudojimo stresui ar nepasitenkinimui kompensuoti taktiką. Ir kad ir kokia pagrįsta ir logiška atrodytų gydytojo rekomendacija, ji nepadės (o jei padės, tai neilgam) atsispirti šiam gynybiniam refleksui, kuriamam nuo vaikystės.
Per savo 30 darbo metų esu daugelio dietų šlovės ir nesėkmės liudininkas. Nuo 50 -ųjų skaičiavau apie 210! Apie kai kurias iš jų buvo parašytos knygos, tapusios bestseleriais, išleistos milijonais egzempliorių: „Atkins“, „Scarsdale“, „Montignac“ dietos, „Weight Watchers“ ir daugelis kitų. Supratau, su kokiu entuziazmu žmogus, norintis sulieknėti, besąlygiškai juos priima, net jei jie yra drakoniški, absurdiški ar tiesiog pavojingi sveikatai, pavyzdžiui, pavyzdžiui, Amerikos Mayo klinikos dieta su dviem dešimtimis kiaušinių per savaitę, kuris ir dabar, praėjus 30 metų po gimimo, vis dar naudojamas, nors viso pasaulio mitybos specialistai vieningai jį atmeta.
Šių dietų ir jų sėkmės bei nesėkmių priežasčių analizė, mano kasdienis bendravimas su antsvorio turinčiais žmonėmis, kurio metu pastebėjau, kaip pacientai gali būti motyvuoti norėti numesti svorio tam tikrais gyvenimo laikotarpiais ir kaip greitai jie gali nusivilti, jei nėra jokių rezultatų, atitinkančių jų pastangas, įtikino mane, kad:
Tiems, kurie nori numesti svorio jums reikia dietos, kuri pakankamai greitai duoda pirmuosius rezultatus. Taip siekiama sustiprinti ir išlaikyti jų motyvaciją. Pacientui taip pat reikia konkrečių tikslų, kuriuos nustato kažkas iš išorės, vėliau nustatant svorio metimo etapus, tarp kurių jis galėtų apskaičiuoti ir palyginti savo pastangas su laukiamais rezultatais;
Dauguma pastarųjų sensacingų žaibiškų dietų turi labai veiksmingą pradžią ir stulbinančius rezultatus. Deja, perskaičius knygą ir ištyrus joje pateiktas rekomendacijas, deja, žmogus vėl lieka vienas su savo pagundomis... Ir jam viskas prasideda iš naujo;
Kad ir kokios originalios ir išradingos būtų šios dietos, visos jos, kaip bebūtų keista, po pradinio, aktyviausio laikotarpio ir pirmųjų apčiuopiamų rezultatų pasirodo neišlaikomos ir, kaip taisyklė, palieka žmogų vieną su savimi, pridėdamos tik keletas pamokančių rekomendacijų ir naudingų patarimų apie nuosaikumą, kurio jis negali laikytis;
Nė viena iš šių žinomų dietų nesugebėjo pateikti tikslių, paprastų ir veiksmingų gairių, padedančių palaikyti ir sustiprinti ankstyvosios stadijos rezultatus.
Žmogus, siekiantis numesti svorio, iš anksto žino, kad negali vienas, be pašalinės pagalbos, išsaugoti savo pastangų vaisių. Be to, žinoma, kad numetęs svorį, paliktas sau, po pirmojo etapo vėl pradės priaugti kilogramų: iš pradžių lėtai, paskui greičiau, o galiausiai - tokiu pat stulbinančiu greičiu, kokiu jis numetė svorį.
Daktaras Pierre'as Dukanas yra prancūzų mitybos specialistas, 19 knygų autorius, įskaitant garsųjį bestselerį „Aš negaliu numesti svorio“, kuriame jis, jau žinomas Prancūzijos specialistas, apibendrino savo ilgametės praktikos rezultatus ir išsamiai aprašė savo sistemos teoriją. Ši knyga buvo parduota visame pasaulyje, daugiau nei 10 milijonų egzempliorių, tačiau tik dabar ji pasiekė Rusiją.
4 PAGRINDINIAI Pratimai liekninančiam kūnui
Per daug pasirinkimų apsunkina pasirinkimą
Per visą savo medicinos praktiką pastebėjau, kad patikimos, autoritetingos, tačiau paprastos ir konkrečios instrukcijos, be dviprasmybių, pagerina kontrolę ir palengvina jų laikymąsi. Todėl pasirinkau 4 veiksmingus pratimus, kurie geriausiai tinka šioms problemoms spręsti:
Pirma problema: svorio netekimas įvairiausiuose raumenų sektoriuose ir kalorijų deginimo intensyvumas.
Ir antroji problema: kaip išvengti odos suglebimo numetus svorio, nes daugelis lieknėjusių pacientų dažnai skundžiasi suglebusia ir suglebusia pilvo, rankų, sėdmenų ir šlaunų oda.
Keturios pažeidžiamos svorio netekimo sritys
Sveriant 8 kg, prasideda kova tarp riebalų deginimo ir stangrinančios odos. Iš tiesų, riebalai tirpsta greičiau, nei oda gali susitraukti, ir pastebimas nelabai patrauklus vaizdas. Ši problema dažniau atsiranda tose vietose, kur oda yra plonesnė.
Moterys dažniausiai skundžiasi 4 probleminėmis sritimis (stangrumo praradimu ir odos pertekliumi):
Pilvo sritis (suglebęs kabantis pilvas). Kai metate svorį, svorio netekimas ir riebalinis audinys veikia tiek išorinę riebalų dalį po oda, tiek vidinę raumenis supančią dalį. Kai nebelieka riebalų, raumenys tampa mažiau įtempti, todėl oda ant pilvo tampa suglebusi ir suglebusi, o pats skrandis šiek tiek išsikiša į priekį. Ir kai išoriniai riebalai ištirpsta, kenčia oda, prarandanti stangrumą ir elastingumą. Numetus svorio oda atsigauna, tačiau labai lėtai, norint pasiekti geriausią toną, reikia 6 mėnesių. Nereikia tikėtis greitų patobulinimų ir nereikia daryti nieko radikalaus. Kalbant apie pilvą, kuris šiek tiek išsikiša į priekį, tai yra dėl raumenų sienelės susilpnėjimo. Norėdami sušvelninti tonusą ir atgauti plokščią ir raumeningą pilvą, turite dirbti su pilvo raumenimis, pumpuoti pilvo raumenis.
Rankos. Moterys, turinčios dideles, dideles rankas, skundžiasi savo suminkštėjimu svorio metimo metu. Numetus svorio, rankos tampa mažiau apimties, o oda ant jų suglemba
- suglebę ir laisvi sėdmenys... Sėslus pilietis, numesdamas svorį, labai greitai praranda sėdmenų raumenų riebaliuką. Dėl to jis įgauna minkštus ir suglebusius sėdmenis, o tai atima seksualinį patrauklumą;
- atsipalaidavę klubai... Tai daugiausia taikoma moterims, kurių antsvoris daugiausia sutelktas apatinėje kūno dalyje, klubuose ir keliuose. Kai svorio netekimas yra didelis, plonesni klubai yra mažiau tvirti, tą patį galima pasakyti ir apie odą.
Pratimas numeris 1
Aš pirmą kartą sugalvojau šį pratimą sau ir naudoju jį 20 metų. Pastaruosius 3 metus skiriu savo pacientams, dauguma jų jau išgėrė. Be vaikščiojimo, turite atlikti tik vieną privalomą pratimą, ir raginu jį įtraukti į savo kasdienę veiklą. Kodėl? Nes tai paprasta ir lengva padaryti. Tai labai palengvina jo įtraukimą į savo kasdienį gyvenimą. Trumpai ir greitai, tai galima padaryti lovoje ryte po pabudimo arba vakare prieš miegą. Tai labai veiksminga. Galiausiai tai leidžia nukreipti į labai įvairias raumenų grupes: pilvą, šlaunis ir rankas. Pasižiūrėk pats!
Fizinę veiklą galite naudoti kaip įrankį greitai grįžti prie dietos pradžios taško: 20 minučių pėsčiomis leidžia neutralizuoti, pavyzdžiui, taurę vyno ar 3 gabalėlius šokolado
Pradinė padėtis - gulėti lovoje po pabudimo ar pusryčių. Norėdami sukurti patogų pakreipimą, naudokite volelį ar pagalvę. Atsigulkite ant nugaros su šiuo voleliu po liemeniu.
1) Sulenkite kelius, pakeldami juos aukštyn, ir laikykite rankas prie kelių, palaikydami juos.
2) Šioje padėtyje pilvo presu nuneškite liemenį į vertikalią padėtį, nenaudodami rankų.
3) Tada nusileiskite ant pagalvės ar volelio. Šį pratimą kartokite 15 kartų nenaudodami rankų.
4) Atlikite dar 15 kartų, susitraukdami bicepsą.
Iš viso - 30 kartų. Vakare pakartokite tą pačią seriją - taip atliksite 60 judesių, o nuo pirmos dienos įgysite pilvo sienos ir bicepso stabilumo pagrindą.
Stenkitės kiekvieną dieną padaryti šiek tiek daugiau, pridedant 1-2 judesius prie pilvo ir rankų ryte, ir tą patį kiekį vakare, tai yra, 31 + 31 antrą dieną, 32 + 32 trečią dieną ir 36 + 36 pirmos savaitės pabaigoje ...
Tikslas yra pasiekti 70 + 70 iki pirmo mėnesio pabaigos ir galiausiai 100 ryte ir 100 vakare. Šiuo metu 200 pakartojimų užtruks tik 3 minutes jūsų laiko. Patys matote, kad tai nėra labai sunki užduotis.
Kaip veiksminga ši pamoka, suprasite per mėnesį apžiūrėję savo pilvą, kuris, užuot suglebęs ir išsipūtęs, taps elastingas ir plokščias.
2 pratimas - sėdmenų raumenims
Šis pratimas tapo dar vienu mano refleksu, aš taip pat tai darau kiekvieną dieną iškart po pirmojo, lovoje po pabudimo, tai logiškas pirmojo papildymas. Tai nepaprastai veiksminga, kiekvieną rytą ir kiekvieną vakarą aš patiriu greitų rezultatų. Atliekant šiuos pratimus, šlaunų priekis įkaista labai greitai, labai stipriai, jaučiu visų pagrindinių raumenų tonusą. Jis aktyvina ne tik blauzdikaulius, bet ir šlaunies bei sėdmenų raumenis bei rankų raumenis. Pabandykime.
Pradinė padėtis - paimkite volelį ar pagalvę, gulėdami ant jo, padėkite įtemptas rankas išilgai kūno ant lovos.
1) Sulenkite kelius. Padėkite kojas ir kelius kartu. Iškvėpdami pakelkite klubus, kad susidarytų tiltas. Tilto korpusas turi sudaryti tiesią liniją.
2) Laikykite šią poziciją kelias sekundes, pakeldami sėdmenis aukštyn.
3) Tada nusileiskite į pradinę padėtį, kad vėl greitai pakiltų ir užimtų tą pačią padėtį, stengdamiesi padaryti tiltą tiesiai. Pratimą kartokite 30 kartų.
Pakartokite šią pratimų seriją vakare eidami miegoti. Tai pridės dar 60 pratimų per dieną, tai yra ne daugiau kaip 1,5 minutės. Jei negalite atlikti šių 30 pratimų, turite labai sunkų dubenį ir nepakankamą raumenų bazę, atrofuotą sėdimo gyvenimo būdo. Tokiu atveju nesijaudinkite: sumažinkite judesių skaičių ir žinokite, kad šie raumenys laikui bėgant prisitaikys ir pratimą galėsite atlikti taip, kaip tikėtasi. Tačiau pabandykite atlikti bent 10 pratimų ryte ir vakare, nes jums to tikrai reikia. Tada, kaip ir atlikdami ankstesnį pratimą, pabandykite kiekvieną dieną pridėti vieną rinkinį, kad vieną dieną ryte pasiektumėte 100, o vakare - 100. Šiame etape pastebėsite, kad jūsų liemuo ir dubuo, kurie numetė svorio, taps tvirti.
Mūsų visuomenė linkusi toleruoti bendrą antsvorį.
Jūs, žinoma, girdite ministrų, aukštų žmonių kalbas, įspėjančias dėl perteklinio maisto ir sėslaus gyvenimo būdo, tačiau jos nieko nedaro.
3 pratimas - klubams
Šis pratimas yra dvigubai įdomus, nes būtent jis sunaudoja daugiausiai kalorijų ir mobilizuoja didžiausius keturgalvius raumenis, kuriuos, kaip rodo jo pavadinimas, sudaro keturi raumenų pluoštai. Kita vertus, celiulitas dažniausiai pastebimas virš šio raumens, ir net mažiausias svorio netekimas gali jį lengvai sumažinti.
Šio pratimo tikslas yra vienu metu sudeginti kalorijas ir įgyti tvirtus bei elastingus raumenis numetus svorio. Jis įtraukia visus šlaunų raumenis, o tai yra daug vienam pratimui.
Pradinė padėtis - atsistokite ant kojų, jei įmanoma, prieš veidrodį.
1) Griebkite už stalo ar kriauklės krašto, šiek tiek išskleiskite kojas ir ištiesinkite pečius.
2) Lėtai pradėkite pritūpimus, lenkdami kojas, kol sėdmenys paliečia kulnus.
3) Tada pakilkite į pradinę padėtį.
Tai sunkus pratimas, bet nepaprastai labai efektyvus... Tai priklauso nuo jūsų svorio, vietos ir jūsų fizinio pasirengimo lygio. Jei sveriate daugiau nei 100 kg, jums bus sunku atlikti net vieną tokį pratimą. Tokiu atveju darykite tai, ką galite, ir pamatysite, kad palaipsniui lieknėdami laikydamiesi dietos galite pasiekti vieną, paskui du, tris ar daugiau pritūpimų per dieną. Kai atliksite 15 pritūpimų seriją, jau būsite arti optimalaus svorio.
Nepamirškite pridėti vieną rinkinį kiekvieną dieną. Atlikdami 15 pratimų seriją, siekite 30, bet nesijaudinkite - turite laiko. Kai pasieksite 30, pajusite, kad įgijote tvirtesnius klubus, o 8 raumenų ryšuliai ir toliau veiks, palaipsniui degindami kalorijas dieną ir naktį.
TURIU JUMS KITŲ GERŲ NAUJIENŲ. Reikalas tas, kad kai jūs atliekate fizinius pratimus, raumenys sudegina kalorijų degalus ir jūs tai visiškai žinote. BET JŪS TIKRAI ŽINOTE, KAD PATI PATIKRINIMAS RAUMENAS TURI VARTOTI KALORIJAS, Aišku, DAUG mažiau nei Fizinių pastangų metu, BET VISADA VISADA, VISADA, VISADA, VISADA Taigi yra prasmė judėti kiekvieną dieną.
Pratimas numeris 4 - rankoms
Moters ranka yra labai jautrus antsvorio ir odos būklės rodiklis. Celiulito pasiskirstymas ant šlaunų ir rankų yra simetriškas. Dauguma moterų, turinčių celiulitą ant šlaunų, taip pat turi labai galingas rankas. Sumažėjus svoriui, jie lengviau numeta riebalus rankose nei šlaunyse. Dėl šios priežasties jų suplonėjusios rankos praranda tonusą ir tampa suglebusios, o moterys dėl to labai nerimauja. Sprendimų šioje srityje nėra daug - operacija draudžiama, nes palieka per daug randų. Tačiau yra didžiulis fizinių pratimų pasirinkimas. Aš pasirinkau vieną iš jų ir siūlau jums. Šis pratimas yra mano mėgstamiausias, nes jis yra labai paprastas ir efektyvus.
Šio pratimo privalumas yra du raumenys: bicepsas priekinėje rankos dalyje ir tricepsas nugaroje, siekiant sustiprinti raumenis ir įtempti mėsingos rankos pusės odą.
Pradinė padėtis - paimkite 1,5 litro vandens buteliuką arba vieną tokio paties svorio hantelį.
1) Sulenkite ranką su hanteliais ar buteliu, kol hantelis bus šalia jūsų pečių. Pradėkite delnu į vidų. Kai pakeliate hantelį, pasukite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų.
2) Lėtai nuleiskite hantelį ir pakartokite.
Šį pratimą reikia atlikti 15 kartų kiekvienai rankai, kad įgytumėte pakankamai raumenų masės ir atsikratytumėte suglebusios odos.
Pabandykite peržengti savo ribas ir, jei jaučiatės pajėgūs, drąsiai judėkite toliau.
Kai kiekvieną savaitę kiekvieną savaitę darote po 15 judesių kiekvienai rankai, pabandykite atlikti seriją 20 kartų, po savaitės - 25 kartus, kad pirmo mėnesio pabaigoje pasiektumėte 30 judesių. Kita vertus, nepamirškite, kad plonesnio žmogaus odai reikia 6 mėnesių, kol ji vėl susitraukia, todėl nereikia iš karto tikėtis stebuklų.
ŠIŲ KETURIŲ Pratimų tikslas - sustiprinti raumenis, ištempti vidines šlaunis ir rankas bei atgauti stangrumą ir lygią odą.
1) Nepamirškite stebuklingų paprasto ėjimo savybių, net 20 minučių per dieną pagreitins svorio metimą ir paskatins tęsti.
2) Ypač svarbu įtraukti vaikščiojimą svorio padidėjimo fazėje, kai plokščiakalnio poveikio rizika yra labai didelė, nes pradėjus fizinį krūvį, atsiras papildomų kūno atsargų kalorijoms deginti.
3) Įveskite 4 paprastus pratimus, apie kuriuos sužinojote šiame skyriuje, ir greitai pasieksite ne tik idealų svorį, bet ir tvirtus klubus, sėdmenis bei lieknas rankas.
Taip atsitiko, kad šiais laikais beveik visi siekia žinomų grožio standartų, būtent 90-60-90. Galiu pasakyti, kad niekada nebuvau stora, mano ūgis -171 cm, turėjau visiškai normalų svorį -62-63 kg. Niekada neišvarginau dietų, bado streikų ir kitų nesąmonių. Per žiemą pasitaisiau pora kilogramų, per vasarą viską išmečiau, tk. Bėgdavau rytais ir netraukdavau į burną jokių bjaurių dalykų.
Bet vieną dieną mano skurdus gyvenimas baigėsi mano mylimo vyro asmenyje)) ištekėjau, pradėjau skaniai ir daug gaminti. Kiekvienas vakaro ritualas, pavyzdžiui, arbata su sausainiais, kilogramų nemažino, o priešingai. Tada nėštumas, gimdymas, sveikatos problemos ir stresas-stresas-stresas. Aš pradėjau valgyti, visus savo nusivylimus, depresiją ir nuovargį prilipdžiau saldumynais / pyragais / sausainiais ir dėl to mano 63 kg virto 79. Dvejus metus gyvenau su tokiu svoriu, kol ...
Kol sužinojau apie tokį stebuklingą dalyką kaip Ducano dieta.
„Ducan“ dieta yra pirmasis metodas, pagrįstas aiškiu struktūriniu požiūriu ir leidžia efektyviai mesti svorį 4 etapais, iš kurių 2 yra skirtos tiesiogiai numesti svorio, o 2 - išlaikyti ir stabilizuoti pasiektą teisingą svorį.
Dieta apima 4 etapus:
- Puolimas
Etapas, per kurį greitai prarandamas svoris. Šis etapas apima tik 72 maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų. Priepuolis yra trumpiausias dietos etapas
- Kaitaliojimas
Baltymų ir baltyminių daržovių dienų kaita. Šiame etape į leidžiamų maisto produktų sąrašą įtraukta dar 28. Pakaitinis etapas trunka tol, kol pasieksite norimą svorį.
- Tvirtinimas
Etapas, prisidedantis prie numesto svorio įtvirtinimo. Pridedami maisto produktai, praturtinti angliavandeniais ir turintys didesnę energetinę vertę
- Stabilizavimas
Šiame etape bet koks maistas leidžiamas be apribojimų, laikantis trijų taisyklių:
- Tik baltyminio maisto vartojimas kartą per savaitę
- 3 šaukštai avižų sėlenų kiekvieną dieną
- Dvidešimt minučių kasdieniai pasivaikščiojimai ir lifto praleidimas visą gyvenimą
Pagrindai yra pagrindai, tačiau niekas jums nepasakys apie dietą geriau nei pats ponas Ducanas, todėl rekomenduoju perskaityti knygą „Aš negaliu numesti svorio“ ir toliau pasakoti))
