Iš pažiūros neišsprendžiama dilema susiduria tie, kurie laiko save vegetarais, matydami savo gyvenimo tikslą ir prasmę sporte. Ką daryti, jei esate atkaklus mėsos priešininkas, bet net nesitreniruodamas nematote savo gyvenimo.

Ar įmanoma derinti vegetarizmą ir sportą?

Ar įmanoma užsiauginti raumenų masę atsisakius mėsos, žuvies ir jos gaminių? O jei sportas yra hobis ar profesija, ar tikrai galima atsisakyti visaverčio baltymų meniu ir tapti vegetare? Straipsnyje pabandysime rasti atsakymus į šiuos klausimus.

Koks paukštis yra vegetaras

Vegetarai buvo visada, net ir seniausiais laikais. Ir dabar šis judėjimas yra labai populiarus. Tarp tų, kurie laiko save vegetarais, yra neoficiali „skonio pageidavimų brolių“ klasifikacija:

• vegetarai, kurie atsisako kiaulienos, jautienos (vadinamosios "raudonosios" mėsos), bet su malonumu valgo vištieną, antį, kitų paukščių mėsą, žuvį. „Pseudovegetarai“ dažniausiai neturi problemų su fiziniu aktyvumu, raumenų auginimu.
• Lakto-ovo vegetarai į savo racioną neįsileidžia jokių gyvūnų ir paukščių mėsos, tačiau nelinkę valgyti pieno produktų, kiaušinių, t.y. gyvūninės kilmės produktų. Tarp lakto-ovo-vegetarų yra daug sportininkų. Piene ir kiaušiniuose esantys baltymai kokybiškai skiriasi nuo baltymų, esančių mėsoje. Tačiau jis taip pat gali dalyvauti ląstelių statyboje.
• Veganai griežtai renkasi maistą, visiškai atsisako bet kokių gyvūninės kilmės produktų. Šiam vegetarizmo šalininkų porūšiui sunkiausia užsiimti įvairiomis sporto šakomis, nes jiems uždrausti produktai, kuriuose yra baltymų, baltymų (taigi ir sportininkams reikalingos jėgos bei energijos).

Mėsos ir kitų gyvūninių produktų priešininkai teigia, kad vegetarizmas yra pačioje žmogaus prigimtyje. Jie kaip pavyzdį pateikia tolimus žmogaus protėvius – beždžiones, kurios valgė tik medžių lapus, vaisius, žoleles. Be to, mėsa, jų nuomone, ne „pakrauna“ žmogaus energijos (kaip įprasta manyti), o, priešingai, skatina pasyvią pramogą. Taigi plėšrūnai, pagavęs žvėrieną ir suvalgę jo mėsą, po tokios vakarienės ilgai miega.

Ar vegetarizmas ir sportas dera?

Tikrai taip. Tiesiog tiems sportininkams, kurie nusprendžia atsisakyti mėsos, sekasi sunkiau. Jų mityboje nėra pakankamai baltymų. Priklausomai nuo sporto šakos, kurią žmogus mėgsta, baltymų reikia 1,5–3 gramų 1 kilogramui kūno svorio. Lengviausias būdas gauti baltymų yra iš mėsos. Jis lengviau ir greičiau virškinamas.

Vegetarai sportininkai trūkstamus baltymus kompensuoja iš kitų maisto produktų: sojos, tofu, ankštinių augalų, grūdų, riešutų. Vegetarizmo priešininkai įrodinėja, kad baltymai, kurių nėra mėsoje, yra visai nevienodi: jame nėra visų aminorūgščių. Tačiau patys nemėsiškos dietos šalininkai mano, kad sumaniai sudėjus į porcijas įvairias daržoves, vaisius ir kitas gamtos dovanas, galima gauti organizmui reikalingų elementų rinkinį.

Be baltymų, svarbus mėsoje ir mėsos gaminiuose esantis elementas yra geležis – organizmo energijos šaltinis. Jo atsisakydami, anot mėsos mėgėjų, vegetarai atima sportui reikalingos energijos. Tačiau geležies galima gauti iš maisto produktų, įtrauktų į bet kurio vegetaro pirkinių sąrašą: citrusinių vaisių, obuolių, erškėtuogių, kopūstų (įskaitant jūros dumblius), graikinių riešutų, razinų, ankštinių augalų ir daugelio kitų.

Taigi augalinės kilmės produktuose yra visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų. Todėl visos kalbos apie vegetarizmo ir sporto nesuderinamumą yra mitas.

Patvirtindamas žodžius

Daugelis profesionalių sportininkų, pasiekusių sėkmę savo srityje ir išgarsėję, deklaruoja vegetarines priklausomybes. Be to, net tie sportininkai, kurie užsiima sunkiu sportu, reikalaujančiu didžiulio fizinio krūvio, jėgos ir ištvermės. Pavyzdžiui, žinomas boksininkas Mike'as Tysonas yra vegetaras. Štai dar vienas žinomų vegetarų sportininkų sąrašas: Bruce'as Lee – kovos menų karalius, Carlas Lewisas – sportininkas, Prince Fielder – beisbolo žaidėjas, Chrisas Campbellas – imtynininkas, Davidas Zabriskie – dviratininkas, Billas Pearlas – kultūristas. Ir tai ne visas sąrašas. Ar nori prisijungti prie jo?

Kokie yra vegetaro sportininko pavojai?

Jei vis dar užtikrintai norite būti ir vegetaru, ir sportininku, turėtumėte žinoti visas spąstus. Jų yra keletas:

1. Vitamino B12, būtino padidintam fiziniam aktyvumui, yra tik mėsoje ir gyvūninės kilmės produktuose. Jei pseudo- ir ovovegetarai gali sau leisti natūralų vitamino šaltinį, tai „natūropatai“ turi tik vieną išeitį – dirbtinai įvesti B12 į organizmą. Pavyzdžiui, naudokite išrūgų baltymus, alaus mieles.
2. Angliavandeniai, kurių taip gausu augaliniame maiste, gali trukdyti sportininkams auginti raumenų masę. Jei sportininkas laikosi dietos, jų negalima vartoti daug.
3. Insulino dėka maistinės medžiagos virsta raumenyse, provokuoja jų augimą, stiprumą. Insulinas yra svarbus raumenų auginimui. Jei žmogus iš esmės nevalgo mėsos, jis netenka svarbiausių aminorūgščių, sumažėja insulino lygis. O augaliniai baltymai neturi visų aminorūgščių.

Tačiau žmogui, nusprendusiam derinti, neįveikiamų problemų nekyla. Ir jam tikrai pasiseks!

Pagrindiniai vegetariškos mitybos principai – atsisakyti gyvulinės kilmės maisto, o baltymus, vitaminus ir aminorūgštis gauti iš augalinio ar laktovegetarinio maisto.

Vegetariška dieta

Apie vegetarizmo naudą ir pavojus pasisako gydytojai, mitybos specialistai ir mokslininkai. Veganiška mityba yra sveika, nes ji suteikia minimalų cholesterolio ir sočiųjų riebalų kiekį.

Vegetariškas pagrindinis maistas– Tai augalinis maistas, kuriame gausu maistinių skaidulų, vitaminų ir maistinių medžiagų.

Augalinis maistas užima pirmąją vietą daugelyje svorio metimo sistemų, nes jame yra daug mažiau kalorijų ir riebalų nei gyvūninės kilmės produktuose. Be to, jie stiprina imuninę sistemą ir gerina sveikatą.

Vegetarai rečiau serga aukštu kraujospūdžiu, vėžiu, daug rečiau juos ištinka insultai. Laikantis savaitės vegetariškos dietos norint numesti svorio, galite numesti nuo 2 iki 4 kg perteklinio svorio. Tokiu atveju organizmas gaus didelį aukštą kraujospūdį, kuris padės normalizuoti virškinimą.

Vegetariška dieta padės išvalyti žarnyną nuo kenksmingų toksinų, pagerins nuotaiką ir kūno tonusą. Reguliariai mėsos produktus vartojantiems žmonėms nereikėtų staigiai pereiti prie vegetariško maitinimosi būdo, tačiau dietą keisti rekomenduojama palaipsniui. Organizmui reikia laiko priprasti prie naujos maisto sudėties, todėl per dvi savaites gyvūninės kilmės produktų dalis turėtų būti sumažinta.

Pagrindiniai vegetariškos mitybos principai

Mitybos specialistai sutaria, kad reguliarus vegetariškos dietos laikymasis siekiant sulieknėti padeda išlaikyti normalų svorį ir kartu atlieka prevencinę funkciją. Tačiau vegetariška dieta norint numesti svorio nerekomenduojama vaikams, paaugliams ir nėščioms moterims.

Pagrindiniai vegetariškos mitybos principai:

Gyvūninės kilmės maisto keitimas augaliniu – pavyzdžiui, gyvūninės kilmės baltymai neįtraukiami į racioną, tuomet jį reikia pakeisti augaliniu: valgyti daugiau ankštinių daržovių, riešutų, žiedinių kopūstų;

Gerti daug skysčių – kaip ir laikantis bet kurios dietos, reikia gerti daug mineralinio vandens, vidutiniškai 2 litrus per dieną;

Saldumynų išskyrimas – vegetarams leidžiama į valgiaraštį įtraukti kai kurių rūšių saldumynų, bet vis tiek tai yra dieta, ir nereikėtų „remtis“ į saldumynus, antraip vegetariškos mitybos rezultatai bus daug prastesni;

Kadangi vegetariška mityba nenumato visiško ar dalinio badavimo, tai per dieną reikia maitintis kaip įprastai (tris kartus per dieną), numesti papildomų kilogramų bus paprasta ir maloni procedūra, nejaučiant alkio.

Sprendžiant iš dietos pavadinimo, daugelis gali pagalvoti, kad šios dietos laikosi tik vegetarai. Bet tai nėra visiškai tiesa, bent kurį laiką atsisakyti mėsos bus naudinga visiems.

Be to, vegetariška mityba tinka ne tik jauniems ir sveikiems žmonėms, bet ir vyresnio amžiaus žmonėms. Po 40 metų jau verta galvoti apie savo sveikatą ir atsisakyti mėsos. Daugelis žinomų žmonių senatvėje tapo vegetarais, pavyzdžiui, Leo Tolstojus, Adriano Celentano, Bridget Bordeaux, Michailas Zadornovas.

Vegetariška dieta

Įrodyta, kad mūsų protėviai buvo vegetarai, jų racione buvo sėklos, lapai, žolelės ir vaisiai. Remdamiesi šiais faktais, galime teigti, kad žmogaus kūnas iš pradžių yra pritaikytas augaliniam maistui. Nereikėtų atsisakyti pieno produktų, nes jie skatina virškinimą. Ypač naudingi kefyras, fermentuotas keptas pienas, rūgpienis, jogurtas.

Griežta vegetariška dieta

Ši dieta yra griežta, nes neįtraukiama žuvies ir kiaušinių.

Verta paminėti, kad pieno produktuose yra daug organizmui reikalingų medžiagų, kurių sudėtis nėra prastesnė nei mėsos ar žuvies produktuose esantys baltymai. Pieno produktuose gausu kalcio, reikalingo širdies ir kraujagyslių sistemai.

Gydomosios dietos savybės

Dietos dėka išsivalys kraujagyslės, pagerės smegenų ir širdies kraujotaka bei aprūpinimas krauju, neteks perteklinio svorio. Jei nesate pasiruošę tapti vegetaru visam gyvenimui, dietos galima laikytis nuo savaitės iki mėnesio.

Laikantis dietos, pagrindinė jūsų dietos dieta bus vaisiai, daržovės, žalumynai, riešutai, sėklos, pupelės, viso grūdo duona arba duona su sėlenomis.

Vegetariškos dietos laikymasis gali sukelti jodo trūkumą. Todėl dietos metu rekomenduojama vartoti vitaminų-mineralų kompleksą, gaminant maistą galima naudoti joduotą druską. Be to, jodo gausu graikiniuose riešutuose, jūros dumbliuose, česnakuose, ridikuose, morkose, bulvėse, žaliuosiuose žirniuose.

Nepaisant to, kad vegetariška dieta yra gydomoji dieta, pasitaiko atvejų, kai sportininkai perėjo prie vegetariškos mitybos, tobulino savo kūną ir laimėjo daugybę prizų bei apdovanojimų. Žymūs vegetarai yra kultūristas Billas Pearlas, keturis kartus tapęs „Mr. Universe“ nugalėtoju, ir kultūristas Vince'as Tayloras.

Vegetariška dieta sportininkams

Paprastai tokios dietos laikosi jėgos sportu užsiimantys sportininkai. Vegetariškos mitybos pagrindas – subalansuota mityba. Naudingi mikroelementai prisideda prie kūno atjauninimo, jei pridėsite sporto, galite padvigubinti pasiektą rezultatą.

Vegetariška dieta bus ypač naudingas sportininkams, nes, pirma, normalizuoja neuropsichologinę būseną, normalizuoja virškinimą ir atkuria išeikvotas jėgas.

Prieš pradėdami laikytis dietos, per 3 dienas turite išvalyti žarnyną.

Norint išvalyti žarnyną, per dieną reikia gerti tik mineralinį vandenį be dujų. Antrą dieną per pietus reikėtų suvalgyti porciją virtų daržovių, o vakarienei – daržovių salotas, pagardintas augaliniu aliejumi be druskos.

Vegetariškos dietos meniu

Pirmadienis

Pusryčiai: stiklinė neriebaus pieno su sėlenų duonos riekele.

Antrieji pusryčiai: 200 gramų avižinių dribsnių porcija, sojų bandelė ir stiklinė sulčių.

Pietūs: pusė litro sriubos, kurią sudaro daržovės, 200 gramų keptos menkės su sojos padažu (30 gramų), virtos jaunos pupelės (100 gramų) ir vakarienę užbaigti puodeliu žolelių arbatos.

Užkandis: stiklinė 1% kefyro su rieke ruginės duonos

Vakarienė: lėkštė rudųjų ryžių (200 gramų) su krevetėmis (20 vnt.) ir pusė puodelio žaliosios arbatos.

Prieš miegą galite suvalgyti vieną apelsiną.

antradienis

Pusryčiai: dubenėlis avižinių dribsnių (150 gramų), apelsinas ir puodelis žolelių arbatos.

Antrieji pusryčiai: neriebi varškė (100 gramų), kriaušė.

Pietūs: pusė litro pieniškos sriubos, 100 gramų vaisių salotų, razinų bandelė.

Užkandis: stiklinė obuolių sulčių arba kompoto su maža 50 gramų bandele.

Vakarienė: porcija avižinių dribsnių (100 gramų), 100 gramų salotų, virtų su jūros dumbliais ir puodelis žaliosios arbatos.

Prieš miegą, maždaug prieš 1,5 valandos, jei pageidaujate, galite suvalgyti sumuštinio užtepėlę su sviestu ir išgerti stiklinę obuolių-šaltalankių sulčių.

trečiadienį

Pusryčiai: porcija varškės (100 gramų), puodelis juodos kavos ar arbatos.

Antrieji pusryčiai: 200 gramų ananasų (geriausia natūralių, bet gali būti ir stiklainiuose).

Pietūs: 500 ml virtos sriubos su žuvimi, dvi keptos bulvės, šviežių daržovių salotos su žaliomis alyvuogėmis, stiklinė vaisių sulčių ar kompoto.

Užkandis: graikiniai riešutai (1 valgomasis šaukštas), stiklinė mineralinio vandens, į kurią reikia įpilti šviežiai spaustų citrinų ar apelsinų sulčių.

Vakarienė: 100 gramų grikių, šiek tiek troškintų grybų (50 gramų), pusė puodelio žaliosios arbatos

Jei pageidaujate, prieš miegą galite išgerti stiklinę kefyro su bandele.

ketvirtadienis

Pusryčiai: porcija ryžių pudingo (200 gramų) ir pusė stiklinės neriebaus pieno.

Antrieji pusryčiai: vaisių salotos (100 gramų) ir stiklinė ananasų sulčių.

Pietūs: pusė litro sultinio, virto ant daržovių, troškintos cukinijos arba moliūgų (200 gramų), salotos iš jūros gėrybių (150 gramų), dvi riekelės sėlenų duonos, stiklinė gryno mineralinio vandens.

Popietinis užkandis: vienas obuolys, sėlenų bandelė, stiklinė žolelių arbatos.

Vakarienė: avižiniai dribsniai (100 gramų) su virta neriebia žuvimi.

Jei prieš miegą jaučiatės alkanas, galite suvalgyti porą krekerių ir išgerti stiklinę kefyro.

penktadienis

Pusryčiai: avižinių dribsnių muslis (100 gramų), pasirinktinai arbata arba kava.

Antrieji pusryčiai: vienas mažas bananas, vaisių ir uogų želė (200 gramų).

Pietūs: 500 ml daržovių okroshka, daržovių ir silkės salotos, obuolys ir duonos riekelė.

Užkandis: vaisių desertas su medumi (100 gramų).

Vakarienė: 100 gramų avižinių dribsnių, salotos iš vieno pomidoro.

šeštadienis

Pusryčiai: bandelė su aguonomis, aptepta medumi, stiklinė džiovintų slyvų kompoto.

Antrieji pusryčiai: 2 valg. šaukštai sėklų, šokolado plytelė ir žalioji arbata.

Pietūs: dubenėlis krevečių sriubos, bulvių košė (100 gramų), žalių alyvuogių ir žalumynų salotos, stiklinė vynuogių sulčių ir bandelė.

Užkandis: porcija varškės (100 gramų) su razinomis.

Vakarienė: žuvies troškinys su daržovėmis ir žaliais žirneliais (50 gramų), puodelis žaliosios arbatos.

sekmadienis

Pusryčiai: stiklinė kefyro su duonos rieke.

Antrieji pusryčiai: bananas, obuolys ir lazdyno riešutai (50 gramų).

Pietūs: grikių košė (150 gramų), troškinti grybai (100 gramų), daržovių salotos (100 gramų), stiklinė obuolių sulčių.

Užkandis: kefyras su kvietine duona.

Vakarienė: 100 gramų žaliosios arbatos su blynais ir uogiene (3 vnt.), obuolys.

vegetariška dieta,Žinoma, tai labai patenkinama, todėl porcijas galima sumažinti ar net atsisakyti kai kurių patiekalų. Bet jei aktyviai sportuojate, tokia patiekalų įvairovė jums bus ideali.

Vegetariškos dietos receptai

Daržovių okroshka

Pasūdytame vandenyje morkas reikia išvirti, o daržoves atvėsti ir supjaustyti mažais kubeliais. Tada į didelį puodą suberkite nedidelius ridikėlių, agurkų, kiaušinių ir žaliųjų svogūnų kubelius ir užpilkite atšaldytu garstyčių, cukraus, druskos ir giros sultiniu. Prieš patiekdami į lėkštę įdėkite šaukštą grietinės, smulkintų krapų ir ledo kubelių.

Daržovių sriuba

Sriubai paruošti reikės: 45 gramų sviesto, 350 gramų porų, 35 gramų miltų, 1,25 gramų daržovių sultinio, 250 gramų susmulkintų morkų, 4 vnt. susmulkintos cukinijos, 150 gramų smulkintų raudonųjų pipirų.

Pirmiausia reikia puode ištirpinti sviestą ir suberti porą, virti ant vidutinės ugnies 5 minutes, visą laiką maišant, kol svogūnas suminkštės. Po to pamažu, nuolat maišydami, suberkite miltus, visas procesas trunka 1 minutę. Tada išjunkite ugnį ir supilkite daržovių sultinį ir vėl uždėkite ant stiprios ugnies ir nuolat maišykite, kol mišinys sutirštės. Į gautą kompoziciją suberkite smulkiai pjaustytas daržoves ir virkite 10 minučių, kol daržovės iškeps.

Pieno sriuba

Viena iš paprasčiausių pieniškų sriubų, kurios paruošimui reikės: 1 arba 1,5 litro pieno, 3 valg. šaukštai miltų, 4 riekelės baltos duonos, cukraus ir druskos.

Pirmiausia reikia užvirti pieną. Kitame dubenyje į šaltą pieną reikia įberti šiek tiek miltų ir gautą mišinį lėtai supilti į virintą pieną, nepamirštant maišyti. Virkite 20 minučių ant silpnos ugnies.

Prieš patiekiant pienišką sriubą, į kiekvieną lėkštę reikia įdėti skrebučius, tada įberti druskos arba cukraus.

Vegetariškos dietos trūkumai

Nepaisant savo veiksmingumo, vegetariška dieta turi tam tikrų trūkumų. Pagrindinis iš jų yra daugelio tų maistinių medžiagų, mikroelementų ir vitaminų, kurių organizmui reikia, tačiau kurių nėra augaliniame maiste, trūkumas. Taip pat augalinis maistas daugiausia laikomas angliavandeniais, tačiau organizmas turi gauti gyvulinių riebalų ir baltymų, ypač šaltuoju metų laiku, todėl juos būtina aktyviai keisti augaliniais.

Įprasta prieš treniruotę yra 20-30-50. Priaugantiems svorio - 25-15-60, o liekninantiems - 50-40-10. Taip pat atsižvelkite į būsimos treniruotės specifiką. Jei tikimasi kardio, sutelkite dėmesį į sudėtingus angliavandenius, o jei jėga, tada į baltymus.

Vegetariško maisto pasirinkimas treniruočių metu:

1. Daržovių salotos su tofu ir sezamo sėklomis. Sūris ir sezamas suteiks reikiamą kiekį baltymų ir riebalų, o angliavandenius galima „pasirinkti“ su sezoninėmis daržovėmis.

2. Patiekalai su lęšiais ir bulguru. Tiek lęšiuose, tiek bulgure yra gana daug baltymų ir jie gali būti verta mėsos alternatyva. O derinti galima su daržovėmis, ruošiant sriubas, troškinius, užkandžius ir net gana šventiškus patiekalus – pavyzdžiui, daržovėmis įdaryti paprikas bulguru.

3. Pupelių salotos su lęšiais ir tofu. Tikra baltymų bomba vegetarams. O angliavandenių trūkumą galima papildyti į šį patiekalą įmaišius džiovintų vaisių desertą.

4. Paruošti baltyminiai kokteiliai vegetarams. Puikus pasirinkimas tiems, kurie nemėgsta arba neturi laiko gaminti. Veganiškos žaliavos imamos iš žirnių, rudųjų ryžių ir kanapių.

Dieta po treniruotės vegetarams

Po treniruotės pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas baltymams, kaip raumenų atsistatymo medžiagai. Geriausia valgyti per valandą po treniruotės. Greičiausias variantas – baltyminis kokteilis su vaisiais ir uogomis. Jo privalumas yra tas, kad galite lengvai pasiimti su savimi į treniruotę ir atsigauti tiesiog pakeliui namo.

„Perėjau į vegetarą / veganą... Kaip man dabar sportuoti? IR KAS YRA? Daugelis žmonių užduoda sau tokius klausimus. Pradedantiesiems, kaip sakoma, nepanikuokite – tai neorganiška! - šis garsus daržovių pokštas anglų kalba rusiškai skamba taip: Neišsigąskite – tai ekologiška! Arba laisvai išversta: jei valgote ekologišką augalinį maistą, tai nėra ko jaudintis! Jei kūnas iš pradžių buvo sąlyginai sveikas (absoliučiai sveiki žmonės – astronautai) – tai laikydamiesi veganiškos mitybos problemų su sportu neturėsite! Ir, kita vertus, sveikam veganui sportas problemų nesukels. Tai, žinoma, su sąlyga, kad jūsų mityba yra subalansuota, visavertė ir atitinka padidėjusius sportinius krūvius! Jei tik prieš save pasidėsite dubenį salotų ir nusiraminsite šiuo daržovių sportinės mitybos klausimu, toli nenubėgsite.

Klausimų dėl kreatino ir vitamino B12 vartojimo šiandien nekilo ir, be abejo, apie tai jau yra girdėję daugelis išmanančių veganų ir vegetarų, kurie sportuoja ar užsiima sveikata. Tačiau pabandykime dar kartą klausimą „įkasti“ šiek tiek giliau nei „valgykite daugiau įvairių daržovių“ – naudos visiems, kurie nėra tikri, kad jau turi pilną informaciją.

Dėl sporto ar kūno rengybos rezultatų nesvarbu, ar atsisakėte mėsos ir kitokio „žudikiško“ maisto dėl etinių, ar dėl sveikatos priežasčių. Sporte svarbiausia rezultatas, o sveikatai – kūno būklė. Tai labai objektyvūs veiksniai. Taigi pokalbis šiandien ne apie Bhakti Jogą ir dvasines vertybes, o apie maistą. Laimei, veganų sportininkų rekordas yra mūsų pusėje, ir tai ironiškai įrodo, kad daugumos sporto šakų pasaulio čempionu galite tapti laikydamiesi augalinės dietos. Tai, kad rekordus galite pasiekti tik valgydami mėsą, yra seniai paneigtas mitas! Ir taip pat daug lengviau – laikantis augalinės dietos pasiekti žemiškesnių, kasdienių rezultatų – kurie pirmiausia reikalingi mums, neprofesionalams: pagerinti sveikatą, pradėti ir tęsti bėgimą, „pasipumpuoti“, padidinti ištvermę ir pan.

Bet pirmiausia blogos naujienos.
Galimos problemos nesubalansuotas veganiška/vegetariška dieta sportininkams gana rimta:

tai ir anemija, ir sumažėjęs kreatino kiekis raumenyse(tai neleidžia priaugti tankios raumenų masės ir yra svarbu sprinteriams),

· ir sumažėjęs karnozino kiekis raumenyse (vėlgi, įskaitant labai blogus sprinteriams),

· ir vitamino B12 trūkumas(Taip, taip, dar kartą apie jį: tai sukelia daugybę fizinių ir nervų negalavimų, kurie gali nutraukti sportą).

Bet, žinoma, tai nėra priežastis bėgti paskui vištienos krūtinėlę ar valgyti „0,7 karvės per metus“, – įsitikinęs vienas žinomas sporto verslininkas.

Jei kartą aiškiai suprasite geros mitybos klausimą, tada, kaip jau minėjome, problemų nekils. Verta pabrėžti vieną dalyką: jei esate veganas ar vegetaras sportininkas, PRIVALAI išsamiai suprasti sveikos mitybos klausimus! Bet nesijaudink, daryk tai būtina ir tie veganai, kurie ne sportuok: bėk, nebėgi, o trūkstant žinių apie visavertę mitybą, problemų vis tiek bus... Ir, ko gero, dar labiau mėsavalgiams: juk jų mirtingumas išsivysčiusių šalių statistika yra švaresnė už bet kokį siaubo filmą! (Jie turi kitokių problemų nei mes, vitaminas B-12 yra gerai, bet informacija apie maistingumą taip pat būtų labai naudinga!)

O ką mokslininkai mano apie sportą ir veganizmą/vegetarizmą?? Šiais laikais labai dažnai tiriamas ir svarstomas ryšys tarp veganizmo ir sportinių rezultatų (o kas mums dar svarbiau – geležinės sveikatos!). Tai ne tik atitinka dabartinę tendenciją: kai didėja plačiosios visuomenės susidomėjimas veganizmu ir jo poveikiu vidutinio žmogaus sveikatai (žr. tą patį „Kinijos pranešimą“), bet atsispindi ir su juo susijusiuose moksliniuose darbuose. konkrečiai sportui.

Remiantis daugelio mokslinių tyrimų rezultatais, gydytojai tokius padaro OBJEKTYVIOS mokslinės išvados :

1) gerai subalansuota vegetariška ar veganiška mityba gali palaikyti efektyvius sportininko pasirodymus (dabar daugiau kalbame apie fitnesą ir atletiką. Veganiškas / vegetariškas kultūrizmas yra atskira, taip pat labai įdomi tema);

2) numatyta jei baltymų suvartojama pakankamai patenkinti azoto ir nepakeičiamųjų aminorūgščių poreikį (o, kaip žinome, jų yra daugelyje veganiškų produktų), taip pat augalams (tai gana didelis produktų asortimentas – žr. medžiagos pabaigoje) ir gyvūnams. (jų yra piene ir pieno produktuose) baltymai - tai tinkama sportininko mityba net varžybų metu;

3) vegetarams (ypač moterims) yra didesnė anemijos rizika(geležies trūkumas), kuris gali apriboti sportininko darbingumą ir ištvermę bei apskritai pakenkti sveikatai – į tai reikia atsižvelgti. Tačiau geležies trūkumas ir nuovargis nėra „grynai vegetariškos problemos“! Sunkumų dėl ištvermės kyla ir mėsą valgantiems sportininkams – pavyzdžiui, Venus Williams specialiai perėjo prie veganizmo – ir paėmė Sereną „į kompaniją“ – tiesiog, susidoroti su nuovargio problema!;

4) vegetarų ir veganų kreatino koncentracija raumenyse yra vidutiniškai mažesnė nei mėsos valgytojų, ir tai gali turėti įtakos veikimui esant ekstremalioms apkrovoms. Jei esate rimtas sportininkas, kreatiną patartina vartoti su sporto priedu (jis yra 100% veganiškas). Moksliškai įrodyta, kad kreatino vartojimas žmonėms, kurie nevalgo mėsos, žymiai padidina sportinius rezultatus ir pagerina smegenų veiklą. Įdomu, kad veganų sportininkų produktyvumas po kreatino papildo įtraukimo į racioną yra reikšmingesnis, nei rodo mėsą valgantys sportininkai!

Kreatinas kaupiasi raumenyse. Mūsų kūnas (daugiausia kepenys ir inkstai) gali gaminti kreatiną, bet tik apie 1 gramą per dieną. Dar 1 gramą per dieną galima pasisavinti iš maisto. Šis santykis 1:1 (1 gramas suvirškintas, 1 pagamintas) yra optimalus ir būtinas sportininkams. Deja, „gamtoje“ kreatino yra tik mėsos gaminiuose. Tačiau šią problemą veganams ir vegetarams nesunkiai išsprendžia sporto papildas.

5) Daugelis sportininkų perėjimą prie vegetariškos mitybos naudoja kaip būdą numesti svorio (tai būtina bėgikams, boksininkams ir pan.). Tačiau atminkite, kad per didelis svorio metimas ne visada pagerina rezultatus. Todėl sportininkai (tiksliau, jų treneris ir gydytojas), pereidami prie veganizmo/vegetarizmo, turėtų stebėti svorio metimą. O kadangi mes – neprofesionalai – neturime trenerio ir gydytojo, mes atsakingi už "kalorijas". Jei greitai krentate normalaus svorio, tai negali būti gerai, ir jums reikia persvarstyti savo mitybą su skaičiuokle. Laimei, tiek veganai, tiek net besilaikantys žalios dietos neturi problemų dėl etiškų, augalinės kilmės baltymų šaltinių (žr. toliau pateiktą maisto produktų sąrašą)!

Taigi, laikantis nežudomos ir net tik augalinės dietos, visiškai įmanoma sportuoti, sportuoti ir, be to, tiesiog gyventi aktyvų gyvenimo būdą be jokių apribojimų ir problemų.

Užkandžiui keletas praktiniųpatarimas :

1. Mėsos nevalgau, tai kur gauti vitamino B12? Sprendimas: taip, tai yra sportininko problema, nes. Vartoti reikiamą B12 kiekį laikantis augalinės dietos beveik neįmanoma. Moterims ši problema yra dar radikalesnė, nes jos netenka kraujo per mėnesio ciklą. Vienintelis paprastas sprendimas – vartoti veganišką vitamino B12 papildą.

2. Kaip patenkinti organizmo baltymų poreikį? Sprendimas: Po treniruotės turite suvartoti pakankamai baltymų, taip pat perskaityti medžiagą internete angliavandenių ir baltymų langų klausimu ir atsižvelgti į šią informaciją. Pagrindinė atsistatymo taisyklė po bet kokios treniruotės – vartoti pakankamai baltymų. Ovo-lakto vegetarai gali sau leisti kiaušinius ar jogurtą. Veganams teks tenkintis augaliniais baltymais – bet tai nėra „blogiau“, o baltymų (baltymų) šaltinių gausu!

• Kanapių sėklos arba miltai;
• tofu;
• Pupelės;
• ankštiniai augalai;
• Sojų baltymų milteliai (sporto priedas);
• Nesaldintas sojos pienas.

3. Nuolatinis alkis, ypač treniruočių dienomis! Sprendimas: 1) Valgykite baltymus. Baltymų trūkumas maiste gali sukelti staigius insulino šuolius ir sumažėjimus. Jei vedate aktyvų gyvenimo būdą, užsiimkite fitnesu – jums reikia DAUGIAU baltymų nei žmonėms, kurie gyvena sėsliai. Kiekvieną kartą valgydami valgykite pakankamai baltymų ir angliavandenių: kartu jie pasisavins sklandžiai, išvengsite staigių energijos pokyčių ir vangumo, kurie kitu atveju gali jus išsekinti ir neleisti treniruotis visa jėga. 2) Vengdami transriebalų, neapleiskite ir kokybiškų – esant aktyviam gyvenimo būdui, o ypač sportuojant, tai kategoriškai nenaudinga.

Veganiški sveikų riebalų šaltiniai:

• Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus;
• Linų sėmenų aliejus;
• kanapių aliejus;
• Avokadų vaisiai;
• Neskrudintos sėklos ir riešutai.

4. Įtempti, įtempti raumenys? Sprendimas: atkreipkite dėmesį į pakankamą natrio ir kalcio suvartojimą, ypač jei treniruotės metu daug prakaituojate. Vartokite natrio su maistu ir pasūdykite maistą jūros druska.

Geri veganiški kalcio šaltiniai:

• Migdolai;
• Pupelės;
• Špinatai, lapiniai kopūstai ir kitos tamsiai žalios lapinės daržovės
• Sezamo sėkla;
• Saulėgražos sėkla.

5. Nuovargis, letargija, sunku mankštintis. Sprendimas: atlikite kraujo tyrimą, kad įsitikintumėte, jog jums negresia anemija. (Ir tai galioja ne tik veganams ir vegetarams). Geležis išsiskiria su prakaitu, kaip ir natris bei kalcis. Kuo intensyvesnės treniruotės, tuo daugiau geležies reikia, o ši problema ypač aktuali bėgikams.

Veganiškas maistas, kuriame gausu geležies:

• Geležimi praturtinti pusryčių dribsniai, avižiniai dribsniai;
• Žirnių sriuba;
• džiovinti žirniai;
• Sėlenos;
• Sirupas;
• Sojos pupelės;
• Slyvų sultys;
• Razinos;
• Bet kokios vaisių sultys, praturtintos geležimi;
• Riešutų sviestas;
• abrikosai;
• Žalios pupelės;
• Graikiniai riešutai, anakardžiai, pekano riešutai, migdolai.

Galiausiai, „išbandymas darbu“: šiais laikais vis daugiau veganų sportininkų, įskaitant profesionalius! Na, kas gi nepažįsta tenisininkės Serenos Williams? Kitas puikus sportininkas, bėgikas Carlas Lewisas, taip pat pasiekė puikių rezultatų laikydamasis veganiškos mitybos (ypač praėjus metams po perėjimo prie veganizmo). Dar keli vardai: visame pasaulyje žinomas super ištvermės sportininkas Richie Roll, „žvaigždės“ triatlonininkas Brandonas Brazeris, pasaulio parkūro čempionas Timas Schiffas, stipruolis Patrickas Baboumianas (pasakyk jam apie baltymų trūkumą be mėsos racione!), arba išskirtinis MMA kovotojas Macas Dancigas... Jei susidomėjote, labai didelį ir atnaujintą garsių sportininkų veganų sąrašą galite rasti specialioje svetainėje ( angliškai).

Valgykite visavertį ir sveiką maistą – ir pasiekite puikių rezultatų!

Rengiant straipsnį iš dalies panaudotos medžiagos: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Aleksejus Sokolovskis

Dvi pagrindinės priežastys, dėl kurių žmonės tampa vegetarais ir atsisako mėsos, yra susirūpinimas sveikata (pramoninėje mėsoje yra antibiotikų ir kitų kenksmingų medžiagų) ir etinės bei aplinkosaugos priežastys (mėsos pramonė itin žiauri gamtai ir gyvūnams). Kodėl vegetarai neturi antsvorio, atrodo jaunesni ir turi geresnę sveikatą.

Tačiau, nepaisant priežasties, perėjus prie vegetariškos dietos mityba yra turtinga, o ne skurdi, kaip dažnai manoma. Nepaisant to, kad raudonoje mėsoje yra daug geležies, cinko ir vitamino B12, šių mikroelementų organizmo poreikį nesunkiai patenkina kiti produktai.

Sportinė mityba vegetarams

Jei esate lakto-vegetaras ir į savo racioną įtraukėte pieno produktus, galime lengvai suvartoti, o kadangi didžioji dauguma prekių ženklų yra pagaminti iš išrūgų, yra tik du ar trys prekės ženklai, gaminantys baltymus iš mėsos.

Kalbant apie kreatiną, kuris iš pradžių buvo gautas iš gyvūnų raumenų audinio, jis ilgą laiką buvo sintetinamas cheminėmis priemonėmis. Sportinis kreatino monohidratas yra 100% veganiškas produktas. Tas pats pasakytina ir apie L-karnitiną, kuris iš tikrųjų yra veiksmingas tik vegetarams.

L-karnitinas

Teoriškai levokarnitinas (L-karnitinas) pagerina riebalų apykaitą organizme, todėl riebalų atsargos tampa patrauklesniu energijos šaltiniu fizinio aktyvumo metu – tai yra pagrindas idėjai parduoti jį kaip „minkštą“. Riebalų degiklis ir saugi priemonė atsikratyti antsvorio.

Tačiau praktiškai dauguma žmonių L-karnitiną vartoja įprastų produktų sudėtyje (ypač mėsos sudėtyje – štai ką reiškia lotyniškas žodis). carne). Levokarnitino vartojimas net teoriškai gali padėti tik vegetarams.

Baltymų šaltiniai vegetarams

Šiuolaikinėje mokslinėje literatūroje teigiama, kad raumenų masės augimui pakanka net ir ne beprotiškų 5-7 g skaičių, rastų sporto svetainėse ir forumuose. Per dieną gauti 140-170 g baltymų galima be didelių pastangų ir iš augalinio maisto.

1. sojos produktai. Pagrindinis augalinių baltymų šaltinis vegetarams sportininkams, be jokios abejonės, yra soja ir įvairūs jos produktai – tarp jų ir „sojų mėsa“. Atkreipkite dėmesį, kad šiuolaikinėse sojų veislėse (ypač bioproduktuose) yra minimalus kiekis prohormonų, kurie virškinimo metu virsta estrogenais.
2. Lęšiai ir kiti ankštiniai augalai. Daugumoje ankštinių daržovių baltymų yra tiek pat, kiek mėsoje – 25 g baltymų 100 g sauso produkto. Mung pupeles (mung), žirnių košę galite kaitalioti su lęšių makaronais (jų rasite skiltyje be glitimo). Parduotuvėse galite rasti ir žirnių baltymų papildų.
3. Riešutai ir žemės riešutų sviestas. Nemažai aukštos kokybės baltymų taip pat yra riešutuose ir žemės riešutų svieste. Tačiau būtina pirkti tik žemės riešutų sviestą, kurio sudėtyje nėra - jis pridedamas prie pigaus produkto, kad gautųsi vienalytė struktūra.
4. Grikiai ir pseudojavai. Kvinojoje, grikiuose, burnočiuose, sorguose ir kituose pseudocuoliuose yra nuo 10 iki 15 g baltymų 100 g sausų javų. Tuo pačiu metu grikiuose esančių baltymų aminorūgščių profilis yra kuo išsamesnis – dėl to grikiai nuo seno buvo laikomi sveiku maistu.

Ar įmanoma išsiurbti nevalgant mėsos?

Pirmoji raumenų augimo taisyklė – aprūpinti organizmą papildoma energija, o tai reiškia. Antroji taisyklė – valgyti pakankamai baltymų ir tinkamų riebalų. Riebalai turėtų sudaryti maždaug 25–35% dietos kalorijų.

Būtent riebaluose slypi pagrindinė vegetarų mitybos problema – atsisakę gyvulinės kilmės produktų, jie negauna sočiųjų riebalų rūgščių, kurios svarbios testosterono ir kitų raumenų augimui svarbių hormonų sekrecijai. Papildoma dozė gali padėti.

Vegetarai sportininkai

Vegetarizmo populiarumas kasmet auga. Vis daugiau žmonių supranta, kad atsisakius mėsos, organizmas gauna daug mažiau toksinų ir kenksmingų gyvulinių riebalų, dėl to pagerėja savijauta. Dėl to daugėja sportininkų vegetarų.

Augantis susidomėjimas vegetarizmo tema paskatino daugybę „Instagram“ vartotojų, kurie dalijasi nuotraukomis apie savo vegetarišką mitybą ir apčiuopiamą raumenų masės padidėjimą. Tokių sportininkų paskyras palikite komentaruose – įtrauksime į medžiagą.

***

Mėsos atsisakymas ir vegetariška mityba visiškai nėra kliūtis sėkmingai sportuoti ir auginti raumenų masę. Tačiau pagrindinė problema yra mažas sočiųjų („gyvulinių“) riebalų kiekis vegetarų mityboje – be jų testosterono lygis gerokai sumažėja.