Sveikas maistas ką. Tinkama mityba - kas tai? Tinkamos mitybos pagrindai. Mitybos piramidė - gera sveikata

Tinkama mityba yra pagrindinė sveikos gyvensenos sąlyga.

Alkio patenkinimas yra vienas svarbiausių kūno instinktų, nes garantuoja gyvybės išsaugojimą. Todėl mūsų gyvenimas visomis apraiškomis ir aspektais priklauso nuo to, ką valgome, kiek, kada ir kaip.

Žmogaus mityba yra vienas iš svarbiausių veiksnių, tiesiogiai veikiančių žmogų.
Netinkama mityba sutrikdo tiek atskirus žmogaus organus, tiek visą kūną. Netinkamos sudėties maistas, maisto trūkumas ir jo perteklius daro žalingą poveikį.

Štai kodėl būtina atkreipti dėmesį į mitybą ir dėti visas reikiamas pastangas, kad ji būtų pilnavertė!

Sveika tinkama mityba - tai tų medžiagų, kurios būtinos norint papildyti išeikvotą energiją, statyti ir atkurti audinius, reguliuoti visų žmogaus kūno organų ir sistemų darbą, patekimas į organizmą ir įsisavinimas.

Maisto piramidė (maisto piramidė)

SU Hematinį pagrindinių sveikos mitybos principų vaizdavimą galima pamatyti pažvelgus į užsienio mitybos specialistų sukurtą ir Rusijos ekspertų patvirtintą maisto piramidę. Maisto piramidė atspindi ne konkrečius maisto produktus, o penkias dideles maisto grupes, kurios leidžia paįvairinti savo mitybą ir pasirinkti tuos, kurie jums labiausiai patinka ar tinka. Subalansuoti savo mitybą naudojant maisto piramidę yra gana paprasta. Pažvelkime atidžiau į maisto piramidę.

Piramidės apačioje (prie pagrindo) yra maisto produktų, kurių žmogaus racione turėtų būti daugiausiai, o kuo aukščiau į viršų, tuo mažiau tinkamo maisto žmogus turėtų vartoti.

Maisto piramidėje esantys maisto produktai paprastai skirstomi į porcijas. Porcija yra sąlyginė vertė ir gali būti, pavyzdžiui, 100 gramų. ar kita vertybė, kuri jums patogesnė. Porcijų, reikalingų konkrečiam asmeniui, skaičius priklauso nuo konkretaus asmens amžiaus, lyties, įrangos, sveikatos būklės ir veiklos laipsnio. Žemiau pateikiama maisto piramidė, skirta paprastam žmogui, kuris nėra nusilpęs dėl ligų ir nedirba sunkaus fizinio darbo.

• Riebalai, druska, cukrus, saldumynai (turėtų būti kuo mažiau)

• Pieno produktai, jogurtai, sūris (2-3 porcijos)

• Mėsos produktai, paukštiena, žuvis, pupelės, riešutai (2-3 porcijos)

• Daržovės ir vaisiai (5–9 porcijos)

• (6-11 porcijų)

Pilno grūdo produktai
Maisto piramidės esmė yra maistas, pagamintas iš grūdų. Viso grūdo produktai apima nesmulkintų grūdų duoną, javus, nesmulkintus grūdų makaronus, neluptus. Taip pat šioje maisto piramidėje šiai grupei priskiriami augaliniai riebalai (ir kiti aliejai).

Daržovės ir vaisiai
Daržovės ir vaisiai yra labai naudingi žmogaus organizmui. Juose yra mažai kalorijų ir daug mikroelementų, taip pat daug vandens ir ląstelienos, todėl jaučiatės sotūs.

Mėsos produktai, paukštiena, žuvis, pupelės, kiaušiniai, riešutai.
Ši maisto grupė dar vadinama baltyminiu maistu. Patartina teikti pirmenybę žuviai, paukštienai, pupelėms, nes juose yra mažiau riebalų nei kituose gyvūninės kilmės produktuose, kuriuose yra baltymų. Ankštiniuose ir riešutuose yra daug naudingų maistinių medžiagų ir mikroelementų.

Pieno produktai, jogurtai, sūris.
Šiuose maisto produktuose taip pat yra baltymų ir jie yra lygūs mėsos, paukštienos, žuvies, pupelių ir riešutų maisto piramidėje. Pieno produktai suteikia mums baltymų, kalcio ir kitų maistinių medžiagų.

Riebalai, druska, cukrus, saldumynai.
Ši sveikos mitybos raciono maisto produktų grupė turėtų būti sumažinta iki minimumo, o geriausia - visiškai neįtraukti į žmonių mitybą. Šiai produktų grupei taip pat priklauso margarinas, baltųjų miltų gaminiai (duona ir makaronai), saldumynai, gazuoti gėrimai.

Tinkamos mitybos pagrindai:

• Stenkitės, kad jūsų mityba būtų kuo arčiau visuotinai pripažintos maisto piramidės, aptartos aukščiau. Tai yra, daržovės, vaisiai ir grūdai turėtų tapti pagrindine sveikos mitybos dieta.

• Stenkitės valgyti tik šviežią maistą. Kraštutiniu atveju galite gaminti pusgaminius. Paruoštas maistas, parduodamas daugelyje parduotuvių ir reikalaujantis tik šildymo, turėtų būti neįtrauktas į dietą.

• Sveika, subalansuota mityba apima visas maisto grupes. Todėl stenkitės nepakeisti ar neįtraukti konkrečių maisto grupių. Jums tiesiog reikia išlaikyti proporcijas ir įvairinti savo mitybą.

• Jei jums reikia užkandžių, valgykite vaisių, riešutų ar džiovintų vaisių.

• Kuo dažniau įtraukite į savo racioną įvairių rūšių kopūstus (baltieji kopūstai ,. Harvardo maitinimo mokyklos sukurtos maisto piramidės pagrinde (žemiausioje dalyje) yra skysčių ir.

• Nesitikėkite greitų rezultatų pereinant prie sveikos mitybos. Pamažu pastebėsite, kad turite daugiau energijos, atsigavote, pradėjote daug rečiau sirgti ir atsigauti daug greičiau, jūsų svoris grįžo į normalią ir daug malonesnių akimirkų.

• Jei jums sunku įvertinti savo mitybą ir pereiti prie subalansuotos mitybos, tuomet jums padės užrašų knygelė ir rašiklis. Per savaitę užsirašykite viską, ką valgote, ir savaitės pabaigoje galėsite savarankiškai įvertinti situaciją ir sužinoti, kokie maisto produktai šiuo metu vyrauja jūsų mityboje ir kuriuos maisto produktus reikėtų pridėti ar neįtraukti. dietą, kad subalansuotumėte savo mitybą.

Jūsų sveikata yra jūsų rankose!

Geros mitybos principai yra taisyklės, kurių reikia laikytis visą gyvenimą, nes jų laikantis ne tik sumažės svoris, bet ir pagerės savijauta.

Šiuo metu ekspertai iš viso pasaulio sukūrė daugiau nei tuziną pačių įvairiausių dietų. Kiekvienas iš jų gali padėti jums numesti svorio, svarbiausia yra pasirinkti tinkamą savo kūnui. Tačiau bet kokia dieta turi tik laikiną poveikį. Tik laikydamiesi sveikos mitybos taisyklių, galite pasiekti tikrai gerų rezultatų, nepakenkdami organizmui.

Geros mitybos pagrindai ir principai

Geros mitybos pagrindai grindžiami 3 pagrindiniais principais:

• suvartojamo maisto kalorijų kiekio kontrolė
• maisto įvairovė
• teisingos dietos laikymasis.

Norint numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą, svarbu atsižvelgti į visus tris geros mitybos principus.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai:

Produktų įvairovė. Visi žino, kad organizmui kasdien reikia daug įvairių vitaminų ir mineralų. Norėdami aprūpinti jį maksimaliu maistinių medžiagų kiekiu, turite paįvairinti savo meniu įvairiais vaisiais, daržovėmis ir grūdais.

Tačiau reikia atsiminti, kad kai kurie vaisiai gali nepadėti numesti svorio. Tai apima bananus, kriaušes ir vynuoges. Nors, žinoma, be jų apsieiti sunku, užteks suvalgyti vieną vaisių, o ne visą kilogramą. Mokslininkai jau seniai įrodė, kad skirtingų spalvų vaisiuose ir daržovėse yra įvairių naudingų medžiagų. Net jei labai mėgstate obuolius, neatsisakykite savo kūno braškėms.

Valgykite dažnai, bet po truputį. Kai valgote tik 3 kartus per dieną, kūnas gali pradėti kauptis. Geriausias variantas būtų valgyti 5-6 kartus, bet mažomis porcijomis. Geras būdas apgauti save - pakeisti indus. Naudokite mažas plokšteles. Jie sukurs didelės dalies efektą.

Skaičiuoti kalorijas. Norint numesti svorio, reikia apskaičiuoti suvartojamų maisto produktų kalorijų kiekį. Kalorijos turėtų būti maždaug lygios suvartojamos energijos kiekiui per dieną. Jei užsiimate fizine veikla, kalorijų kiekis turėtų būti šiek tiek didesnis nei tuo atveju, jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą.

Lengviausias būdas yra kontroliuoti savo svorį. Jei skaičiai auga ant svarstyklių, tuomet būtina arba sumažinti dietą, arba padidinti fizinį aktyvumą. Be to, yra lentelės, nurodančios konkretaus produkto kalorijų kiekį.

Sudarykite valgymo grafiką ir jo laikykitės ... Patartina valgyti tuo pačiu metu. Sudaryti tokią kasdienybę nėra lengva, bet įmanoma. Vakarienė turėtų būti bent 3 valandos prieš miegą. Jei atsitiko taip, kad prie stalo turėjote sėsti vėlai, tuomet geriau tai daryti su vaisiais, lengvomis daržovių salotomis ar neriebia varške.

Tinkamos mitybos principai: kada ir kokius maisto produktus valgyti

Pradėkite dieną pusryčiais:

• Niekada neatimk pusryčių. Net jei jums atrodo, kad nesate alkani, organizmas tiesiog turi gauti maistinių medžiagų, kad tinkamai veiktų. Galite praleisti vakarienę, tačiau pusryčiai turėtų būti privalomi.

Iš meniu neįtraukite greito maisto:

• Dar kartą nekalbėkite apie greito maisto pavojų ir kitus „užkandžius“, tokius kaip krekeriai, traškučiai, majonezas ir kiti. Mylėk save, o ne greito maisto. Iš tiesų, be papildomų kalorijų (taigi ir antsvorio), toks maistas neduos jokios naudos. Jei sunku iš karto atsisakyti tokių produktų, palaipsniui juos pašalinkite, o vietoj parduotuvėje įsigyto majonezo paruoškite padažus namuose.

Mėgaukitės užkandžiais:

• Net jei laikotės valgymo grafiko, kartais kyla noras paimti ką nors valgyti. Jūs neturėtumėte to paneigti. Prie tokių užkandžių puikiai tinka kažkas lengvo: vaisiai, cukruoti vaisiai, daržovės, neriebus jogurtas ar pora riešutų. Tai sumažins alkio jausmą ir neleis pagrindinio valgio metu suvalgyti daugiau, nei reikia organizmui.

Svarbu! Praleisdami tinkamus užkandžius rizikuojate suvalgyti daugiau nei įprastai.

Saldumynai gali būti naudingi:

• Tai ne apie parduotuvėje pirktus saldumynus. Cukruoti vaisiai, vaisiai, džiovinti vaisiai, gabalėlis tamsaus šokolado, medus ir kai kurios daržovės puikiai pakeičia gamybinius sausainius ir saldumynus. Jie ne tik skanūs, bet ir duoda neabejotinos naudos organizmui. Jei sunku atsisakyti cukraus, geriau baltąjį cukrų pakeisti nerafinuotu ruduoju cukrumi, nes jis nėra perdirbtas, o tai reiškia, kad jis yra naudingesnis ir natūralesnis.

Stenkitės valgyti mažiau hormoninių maisto produktų:

• Dauguma gamintojų naudoja įvairius hormonus ir antibiotikus, kad greičiau augtų mėsa. Patekę į žmogaus organizmą su maistu, šie hormonai neigiamai veikia sveikatą. Pasikeičia hormoninis fonas, dėl antibiotikų padidėja alergijos maistui rizika.

Sumažinkite suvartojamos druskos kiekį:

• Kaip žinote, druska vėluoja pašalinti skysčius iš organizmo. Dėl to jis neleidžia efektyviai kovoti su antsvoriu. Todėl reikia sumažinti suvartotos druskos kiekį. Ruošdami maistą savo šeimai, stenkitės į savo patiekalus dėti mažiau druskos. Taigi palaipsniui išmokysite šeimą valgyti teisingai.

Apribokite gyvulinių riebalų suvartojimą:

• Gyvūniniai riebalai dažnai padidina cholesterolio kiekį kraujyje, sulėtina medžiagų apykaitą ir dėl to priauga svorio. Pirmenybę teikite augaliniams riebalams. Jie valo kraujagysles, turi 100% asimiliaciją ir yra lengviau organizmui apdorojami.

Apriboti alkoholio vartojimą:

• Niekas nereikalauja visiškai atmesti alkoholio. Tačiau reikia prisiminti, kad alkoholyje yra cukraus, kuris gali neigiamai paveikti figūrą ir apskritai sveikatą. Be to, spiritiniai gėrimai siūlo įvairius užkandžius, dažnai labai kaloringus. Jei negalite atsisakyti siūlomų gėrimų, apsiribokite viena taure vyno.

Produkto pakeitimas:

• Išmokite nesveiką didelio kaloringumo maistą pakeisti sveiku maistu. Jei negalite atsisakyti mėsos, pakeiskite riebią kiaulieną vištiena, kalakutiena ar jautiena. Cukrų keiskite medumi, vietoj sausainių arbatai imkite cukruotus vaisius, vietoj riebių pieno produktų valgykite neriebią varškę ir jogurtą. Iš pradžių tai nebus lengva, bet laikui bėgant priprasite.

Vartokite daug skysčių:

• Bet kuris mitybos specialistas jums pasakys, kad nesvarbu, kokios dietos laikysitės, turite gerti daug. Tai gali būti paprastas geriamasis vanduo, mineralinis vanduo, žalioji arbata, žolelių arbatos, sultiniai, šviežiai spaustos sultys. Ypač būtina gerti daug vandens su dideliu fiziniu krūviu. Tai būtina siekiant išvengti galimo organizmo dehidratacijos. Kaip matote, tai neapima mėgstamų limonadų ir kitų gazuotų gėrimų. Šiuose gėrimuose yra daug cukraus ir kenksmingų medžiagų.

Įdomus! Ekspertai sukūrė dienos suvartojamo vandens normos apskaičiavimo formulę: vienam kilogramui svorio reikia 30 ml vandens.

Pagrindiniai geros mitybos principai norint numesti svorio

Valgydami nesiblaškykite. Geriau maistą priimti ramiai, lėtai, nesiblaškant knygų, televizijos ar pokalbių. To nepastebėdami suvalgote daugiau, nei reikia kūnui sotintis. Mėgaukitės kiekvienu maisto kąsniu, o sotumo jausmas ateis daug greičiau, o tai reiškia, kad persivalgymui nuo padidintos porcijos nekyla pavojus.

Dėmesio! Sintetiniai cukraus pakaitalai yra daugelyje saldumynų ir gali pakenkti organizmui.

Neatsisakykite maisto. Didžiausia klaida metant svorį yra badavimas. Tai gali labai pakenkti jūsų sveikatai ir, geriausiu atveju, atsikratyti skrandžio problemų. Tokio didelio streso sąlygomis kūnas greičiausiai pradės jį atidėti į šalį, ir tai atsispindės svarstyklėse. Geriau laikytis sveikos mitybos taisyklių kiekvieną dieną.

Neikite apsipirkti tuščiu skrandžiu. Po valgio visada eikite į parduotuvę. Taip apsisaugosite nuo spontaniškų pirkimų. Esant alkanai būsenai, greičiausiai nusipirksite maisto perteklių, kuris neturi nieko bendra su tinkama mityba.

Kuo daugiau judėjimo. Ši taisyklė ypač taikoma tiems, kurie dirba sėdimą darbą. Net jei laikotės visų tinkamos mitybos principų, energijai reikia išeities. Tam puikiai tinka kūno rengybos užsiėmimai, plaukimas, aerobika ar bėgiojimas parke. Jei sportas jums netinka, šokiai taip pat padės išlaikyti raumenis geros formos. Net vaikščiojimas yra geras būdas išlaikyti formą. Pagrindinė taisyklė - netingėti, o judėti.

Nesitikėkite rezultatų per savaitę. Mes visi norime kuo greičiau pasiekti rezultatų. Tačiau laikydamiesi pagrindinių geros mitybos principų, kad numestumėte svorio, per savaitę svorio neteksite. Jie yra skirti nuolatiniam naudojimui, o tada jūsų įpročių pakeitimo rezultatas džiugins bet kuriuo metu. Būkite kantrūs ir pamatę veidrodyje pirmuosius savo darbo vaisius, nepradėkite sau leisti, bet toliau dirbkite su savimi.

Tinkamos mitybos principai norint numesti svorio: meniu bet kuriai savaitės dienai

• Pusryčiai - dribsniai (virti vandenyje ir nepridedant aliejaus), muslis, daržovių ar vaisių salotos, neriebus jogurtas arba varškė, virti kiaušiniai arba baltyminis omletas, žalioji arbata arba juoda kava be cukraus;
• Pietūs - pirma: daržovių sriubos be kepimo, neriebus sultinys su ruginiais skrebučiais. Antrajam: kaip pagrindinis patiekalas tinka virta arba troškinta liesa mėsa (kalakutiena, vištiena arba jautiena) arba žuvis (jūros gėrybės); kaip garnyrą galima paruošti rudųjų ryžių, grikių, lęšių ar daržovių salotų, pagardintų alyvuogių aliejumi;
• Vakarienės - virta arba troškinta liesa mėsa (kalakutiena, vištiena ar jautiena) arba žuvis (jūros gėrybės), daržovės su mažu krakmolo kiekiu kaip garnyras.
• Užkandžiams tinka vaisiai, daržovės, neriebus jogurtas, varškė, kefyras, džiovinti vaisiai ir, žinoma, skystesnis visą dieną.

Reikėtų prisiminti, kad dieta svorio metimui neduoda greitų rezultatų. Turėsite sunkiai dirbti, kad priprastumėte prie naujo meniu ir išmoktumėte deginti kalorijas. Vidutiniškai pokyčiai bus pastebimi maždaug trečią mėnesį.

Atminkite, kad tinkama ir sveika mityba yra ne dieta, o gyvenimo būdas, kurio visada reikia laikytis.

Kantriai ir užtikrintai laikykitės savo tikslo, laikykitės tinkamos mitybos principų, tada jūsų pastangų rezultatas jus džiugins daugelį metų.

Sveika mityba. Šiandien ši tema ir apskritai sveikas gyvenimo būdas įgauna vis didesnį populiarumą. Tinkle galite rasti daug informacijos apie sveiką mitybą, tačiau ji gali būti neišsami ar iškraipyta - kažkur antraeilis dalykas pateikiamas kaip pagrindinis dalykas, kai kur jie rašo apie tam tikrų produktų pavojus, o kažkur jie aktyviai siūlo nusipirkti nuostabių produktų, turinčių neįtikėtiną poveikį žmogaus organizmui.

Remdamiesi tuo, žmonės dažnai klaidingai įsivaizduoja apie sveiką mitybą - jie pradeda badauti, sėdi prie įvairių mono dietų ir atsisako sau kažko skanaus. Visiškai suprantama, kad niekas nenori pereiti prie tokios „teisingos“ dietos, o tie keli, kurie, vadovaudamiesi interneto patarimais, ima kankintis dietomis, grįžę prie įprastos dietos greitai priauga numestų kilogramų ir priėjo prie išvados, kad sveika mityba - ne jiems. Sveika mityba yra ne dieta, o įprotis valgyti subalansuotą mitybą! Taip formuojama mitybos sistema, kurioje žmogus išsiugdo įprotį valgyti natūralų sveiką maistą visą savo gyvenimą, o ne kelias savaites ar mėnesius.

Sveikos mitybos principai.

Kiek žmonių, tiek nuomonių apie tai, kas yra sveika mityba, todėl, norėdami suprasti, kokiais principais ji grindžiama, naudosime informaciją, gautą iš autoritetingos Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) šioje srityje. PSO nustato septynis principus formuoti įprotį teisingai valgyti:

• Jūs turite suvartoti tiek kalorijų, kiek reikia jūsų kūnui jūsų veiklos lygiu;
• Energija, gaunama skaidant riebalus kiekiais, neturėtų viršyti 30% dienos raciono;
• Jei įmanoma, sumažinkite sočiųjų riebalų (riebios mėsos, sūrio, pieno produktų) patekimą į organizmą, pakeisdami juos nesočiaisiais riebalais (žuvimi, augaliniu aliejumi, riešutais).
• Reikėtų visiškai vengti transriebalų, kurių yra traškučiuose, majoneze, patogiuose maisto produktuose ir kituose perdirbtuose maisto produktuose. Energija, gaunama suvartojus laisvojo cukraus organizme, neturėtų viršyti 5-10% dienos raciono;
• Valgant 5 gramus druskos per dieną, bent jau sumažėja aukšto kraujospūdžio rizika ir neleidžia atsirasti bei vystytis širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms;
• Mityba turėtų būti subalansuota. Jums reikia valgyti daržoves ir vaisius, taip pat ankštinius ir javus;
• Mažiausias suvartojamų daržovių ir vaisių kiekis per dieną yra ne mažesnis kaip 400 gramų.

Visi šie principai, galima sakyti, yra sveikos mitybos pagrindas, jie yra suprantami ir žinomi visiems, tačiau praktikoje jų laikosi tik nedaugelis. To priežastis - šiuolaikinis žmonių gyvenimo tempas, ypač didmiesčiuose. . Trūkstant laiko, žmonės nuolat bėga valgo tai, ką galima greitai gauti ir su kuriuo jie gali greitai numalšinti alkį - maistą, kuriame yra daug cukraus, druskos ir kenksmingų trans -riebalų. Perdirbtas maistas užima vis daugiau vietos parduotuvių lentynose, palaipsniui išstumdamas iš mūsų natūralų ir sveiką maistą (daržoves ir vaisius, javus ir kitus). Tokiomis sąlygomis gana sunku pereiti prie tinkamos mitybos. Kūnas jau yra įpratęs naudoti perdirbtą maistą, kuris yra sunkus organizmui, o be įvairių skonio ir kvapiųjų medžiagų stiprintojų maistas mums atrodo nuobodus ir beskonis.

Taip, perėjimas prie sveikos mitybos nėra lengvas, tačiau tai nereiškia, kad turite atsisakyti bandymų. Pradėkite pamažu keisti savo mitybos įpročius, jūsų kūnas turėtų priprasti. Atminkite, kad jei iš karto nuspręsite visiškai pereiti prie tinkamos mitybos, jūsų kūnas patirs stiprų stresą dėl jūsų įprastos dietos atmetimo. Be to, staiga pasikeitus mitybai, padidėja tikimybė, kad greitai atsisakysite sveikos mitybos idėjos ir grįšite prie to, nuo ko bandėte išsisukti. Neskubėkite, perėjimas prie sveikos mitybos gali užtrukti kelerius metus, ir jūs turite to laikytis visą gyvenimą.

Sveikos mitybos privalumai.

Perėję prie sveikos mitybos, savo kūnui suteiksite neįkainojamą paslaugą. Tarp jo teikiamų privalumų:

Gražus kūnas. Jums bus lengviau įgyti gerą formą ir ją išlaikyti, jei derinsite tinkamą mitybą ir aktyvų gyvenimo būdą.

Dietų trūkumas. Sveikai maitinantis beveik neįmanoma priaugti antsvorio, nes suvartojate tiek kalorijų, kiek jums reikia, ir negaunate cukraus ir transriebalų pertekliaus. Be to, jūsų mityba bus įvairi, o tai netinka besilaikantiems dietos.

Sumažinti rimtų sveikatos problemų išsivystymo ir vystymosi riziką Pavyzdžiui, vėžys, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, diabetas ir kt.

Energija ir lengvumas. Nebus staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių, o tai reiškia, kad visada jausitės kupini energijos. Stiprus imunitetas. Laikantis sveikos mitybos, organizmas gauna reikiamą kiekį vitaminų, mineralų ir kitų naudingų elementų tiesiai iš maisto, o tai teigiamai paveiks organizmo atsparumą bakterijoms ir virusams.

Depresijos trūkumas. Natūraliuose produktuose yra omega rūgščių, seleno, folio rūgšties ir kitų elementų, kurie suteikia jums gerą nuotaiką.

Skonis. Pereinant prie sveikos mitybos ir vengiant perdirbto maisto, sugrįžta skonio receptorių jautrumas, kuris leidžia pajusti tikrąjį, originalų produkto skonį, o ne maisto priedus.

Ir daug daugiau. Todėl atsakydami į klausimą „Kas yra sveika mityba?“, Galime suformuluoti tokį apibrėžimą

- sveika mityba yra nuolatinis įprotis subalansuotai valgyti natūralius produktus tiek, kiek reikia organizmui, atsižvelgiant į žmogaus veiklos lygį, amžių ir gyvenimo būdą.

Tikiuosi, kad paaiškinau jūsų mintį apie sveiką mitybą, ar išsklaidžiau jūsų klaidingas mintis, o gal, priešingai, dėl kažko klydau ir jus supainiojau?

Sveika mityba yra sąvoka, apimanti fiziologinius žmogaus organizmo poreikius, susijusius su visomis maistinėmis medžiagomis, vitaminais ir mineraliniais komponentais. Be to, ši bazė apima normalaus vandens ir druskos apykaitos palaikymą. Nepaisant to, kad šiuolaikinis žmogus valgo daug įvairių maisto produktų ir retai atsisako sau maisto, didžioji dauguma mūsų amžininkų gyvena nuolatiniame ląstelių lygio mitybos trūkume. tokia situacija atsiranda dėl minimalios daugumos mūsų raciono maisto maistinės vertės.

Iš esmės mūsų maistas yra gausios medžiagos, tenkinančios fizinį alkį. Mes suvartojame dalį maisto, skrandis siunčia smegenims signalą, kad jis sotus. Ir viskas. Tai, kas nutiks toliau, jam jau netrukdo. Ir nėra kitų žmonių alkio atpažinimo mechanizmų. Taigi diena iš dienos, metai iš metų savyje formuojame ląstelių distrofiją.

Tai yra daugelio lėtinių ligų priežastis, sumažėjęs gynybinių reakcijų lygis, alergija viskam ir visiems, lėtinis nuovargis, ankstyvas odos ląstelių senėjimas, plaukų slinkimas, antsvoris ir kitos problemos. Kaip viso to išvengti? Pirma, jūs turite patys suprasti, kas yra sveika mityba ir kaip ją organizuoti šiuolaikinėmis gyvenimo sąlygomis.

Kas yra sveikas maistas?

Sveikas maistas yra vienodas ir visavertis maistinių medžiagų, praturtintų vitaminų ir mineralų kompleksais, patekimas į žmogaus organizmą. Tie. Sveika mityba turėtų apimti visas nepakeičiamas amino rūgštis, baltymus, angliavandenius ir riebalus. Negalite išskirti tam tikro produkto iš savo dietos, nepakeisdami jo panašiu maistinių medžiagų šaltiniu. Būtent dėl ​​šios priežasties dauguma dietų neveikia.

Ant užrašo. Turėtumėte žinoti, kad baltymai, riebalai ir angliavandeniai mūsų kūne gali virsti vienas kitu. Tie. Riebalų kiekio mityboje apribojimas neduos norimo efekto, jei normalizuosite jų įprastą medžiagų apykaitą. Baltymai ir angliavandeniai bus paversti riebalais. Laikui bėgant, tai dar labiau padidins svorį.

Kaip normalizuoti medžiagų apykaitą? Šiuo tikslu naudojamas sveikas maistas. Jame neturėtų būti sudėtingų komponentų, cheminių aromatų ir skonio stipriklių. Visi jie blokuoja virškinimo fermentų gamybą. Atitinkamai, maistas organizme nėra įsisavinamas pagal gamtos nustatytą tvarką. Taigi iš eilės vyksta sudėtingos transformacijos į poodinius riebalus. Mechanizmas yra gana paprastas. jei neturite jokio fermento, atsakingo už baltymų skaidymą ir pavertimą amino rūgštimi ląstelės mitybai, tada baltymas virsta riebalų rūgštimis. Ląstelės jų nebegali naudoti augimui ir statybai. Taigi jūs priaugsite keletą papildomų kilogramų.

Svarbu! Virškinimo procesui reikia vitaminų ir mineralų. Jų galite įsigyti tik iš paprastų natūralių produktų.

Atminkite, kad sveikas maistas yra tas, kuris veda jus į sveikatą ir ilgaamžiškumą. Verta praleisti kelias dienas, kad pagaliau sutvarkytumėte savo mitybą ir pradėtumėte atstatyti savo kūną.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai

Žinios apie pagrindinius sveikos mitybos principus šiuo klausimu bus neįkainojama pagalba. Jie įtraukia:

1. koreguoti dienos raciono kalorijų kiekį;
2. teisingas maisto porcijų paskirstymas pagal valandą;
3. baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio pusiausvyra;
4. užtikrinti vitaminų ir mineralų buvimą.

O dabar, tvarka. Pradėkime nuo kalorijų kiekio maiste. Tai yra pagrindinis sveikos mitybos principas. Kalorijų kiekis turėtų atitikti jūsų amžių, veido spalvą, profesiją. Moterims, dirbančioms protinį darbą, pakanka 2000 Kcal per dieną. Vyrams sunkiam fiziniam darbui reikia daugiau nei 3500 Kcal per dieną. Mokyklinio amžiaus vaikai - 2500 Kcal. Senyvi žmonės - mažiau nei 2000 Kcal.

Absoliučiai visi suvartoti maisto produktai turėtų būti įtraukti į kalorijų kiekio apskaičiavimą. Nepamirškite apskaičiuoti geriamų gėrimų kalorijų kiekio.

Palaipsniui jūsų kūnas savarankiškai išmoks nustatyti reikalingų kalorijų skaičių. Ir per pirmuosius 6 mėnesius verta tai padaryti naudojant skaičiuotuvą. Pradėkite skaičiuoti nuo visų šeimos kalorijų poreikio. Remdamiesi gauta suma, pradėkite sudaryti apytikslį savaitės meniu. Apskaičiuokite - kokius maisto produktus naudojate, kokiais kiekiais ir kiek kalorijų jis duos.

Po to seka tinkama mityba. Nustatykite namuose privalomą rutiną, kurioje dauguma dienos kalorijų bus suvartota ryte pusryčių pavidalu. Tai gali apimti iki 40% kalorijų. Per pietus turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 30% kalorijų. Popietiniai užkandžiai turėtų sudaryti 20%, o vakarienei - tik 10%.

Norėdami subalansuoti riebalų, baltymų ir angliavandenių santykį, turėtumėte naudoti specialias lenteles, kuriose nurodomas apytikslis šių maistinių medžiagų kiekis konkrečiame produkte. Vėlgi, apskaičiuokite reikiamą dienos kiekį ir, remdamiesi gautais duomenimis, sudarykite tos dienos maisto produktų sąrašą.

Namuose sunkiausia koreguoti maisto vitaminų ir mineralų sudėtį. Šiam klausimui skirsime atskirą skyrių. Kaip tinkamai naudoti vitaminų ir mineralų papildus ir kaip nustatyti jų buvimą maiste. Šią medžiagą jums paruošime šiek tiek vėliau.

Sveikos mitybos pagrindai šiuolaikiniam žmogui

Dabar pakalbėkime apie tai, kas sudaro sveikos mitybos pagrindus. Tai yra pagrindiniai produktai. Virimo procese stenkitės naudoti tik natūralius ingredientus. Išmeskite paruoštus pusgaminius. Gamykloje pagaminti kotletai ir dešrelės turi daug krakmolo ir sojos pupelių. Šie ingredientai nėra būtini sveikai mitybai. Sveikas maistas yra maistas, pagamintas iš paprasto maisto. Tai yra, sausainiai, pagaminti namuose iš miltų, kiaušinių, cukraus ir sviesto, padarys jūsų figūrai 100 kartų mažiau žalos nei analogas iš parduotuvės.

Pabandykite praleisti majonezą arba pasigaminti jo namuose. Taip pat turėtumėte į savo racioną kasdien įtraukti šviežių daržovių ir vaisių, mėsos, pieno, javų, saulėgrąžų ir sviesto. Nustokite pirkti margariną kartą ir visiems laikams.

Sveiko maisto organizavimas namuose ir darbe

Kad sveikos mitybos organizavimas būtų sėkmingas, jums reikia valios. Tačiau ne mažiau svarbu suprasti, kodėl tai darote. Jei turite vaikų, turėtumėte žinoti, kad jų mokyklos rezultatai ir socialinė sėkmė labai priklauso nuo tinkamo mitybos valdymo. jei jus domina materialinis ir karjeros augimas, tokiu atveju turėtumėte pradėti nuo mitybos. Tik energingas ir sveikas žmogus sugeba įvykdyti jam pavestas gamybos užduotis.

Tinkamos mitybos organizavimas namuose yra šeimininkės užduotis. Tačiau biuro aplinkoje tai galima organizuoti tiek kolektyviai, tiek individualiai. Galite pasiimti su savimi iš anksto paruoštus patiekalus. Galite naudotis specialia pristatymo paslauga. Tikimės, kad savo gyvenime ne tik įkūnysite sveikos mitybos principus, bet ir užkrėsite jais savo kolegas.

Laba diena, mieli projekto skaitytojai ir lankytojai! Jau daug kartų sakiau: tinkama ir sveika mityba yra pagrindinis komponentas (anksčiau 60% ), kad pavyktų sukurti proporcingą reljefinį kūną. Taigi mes apie tai pakalbėsime, o „taros barai“ ateina išsamiai, įdomiai ir su daug informacijos apmąstymams, todėl pasiruoškite iš anksto.

Taigi, šiandien mes analizuosime sveikos mitybos dėsnius, sužinosime apie makroelementus (baltymai, riebalai ir angliavandeniai), išmoksime sudaryti savo meniu, sužinosime apie maisto spalvų vaivorykštę ir ką tai reiškia, ir, žinoma, gausime konkrečias rekomendacijas, kaip visa tai stebėti. Na, darbotvarkė suformuota, pereisime prie techninės įgyvendinimo pusės (apgaule).

Teisinga ir sveika mityba: kas tai yra

Manau, nereikia sakyti, kad tinkamos ir sveikos mitybos klausimas yra viena populiariausių ir populiariausių bet kokio informacijos šaltinio viešųjų ryšių temų. (ypač televizija)... Pakanka įvesti užklausą - sveikas maistas bet kurioje paieškos sistemoje, ir iš karto jus užklups didžiulis informacijos srautas, pavyzdžiui: 5 naudingiausi produktai, apie kuriuos nieko nežinojote, ar lieknos figūros paslaptis rasta - reikia mažiau valgyti :-) ir visas tas džiazas.

Nusprendžiau neuždaryti jums tokios informacijos, bet pateikti pagrindines sąvokas ir bendrą idėją, kaip iš esmės turėtų būti suformuota sveikos mitybos sistema ir ką reikia padaryti.

Tiesą sakant, norėčiau pradėti nuo to, kas yra sveika mityba. Visi žinome, kad mityba atlieka gyvybiškai svarbią organizmo funkciją, būtent, aprūpina būtinomis maistinėmis medžiagomis (baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų pavidalu) palaikyti įvairią veiklą ir fiziologinių, biocheminių ir kitų procesų eigą. Tačiau šiuo paprastumu (būtinos maistinės medžiagos) tik pagrindinė duobė ir atsakymas į aukščiau pateiktą klausimą.

Kaip dažnai mes valgome sočiai (kurie suteikia mums visą savo biologinę vertę) kalorijų, ar jis vis labiau tuščias, balastas?

Paprasčiausias pavyzdys iš gyvenimo, kuris spalvingiausiai iliustruoja šį procesą, yra tada, kai kas nors gali ramiai sprogti 6 valandą ryto ir visą dieną budėkite, o kažkas įeina 10 vos tempia kojas. Ir, žinoma, kyla klausimas, kodėl taip yra? Kadangi žmogus yra tai, ką jis valgo, visų bėdų priežastis yra suvartotos kalorijos. Čia yra visas sveikas maistas jums!

Atrodytų, kad sveikas maistas jau seniai žinomas visiems, pavyzdžiui, obuoliai - sukramtykite juos pusryčiams, pietums ir vakarienei ir būsite sveiki. Bet ne, tai nėra taip paprasta. Nepaisant to, kad „urmu“ yra mažai kalorijų, daug geležies ir vitaminų, pabandykite vartoti tik juos, tarkime, 1-2 savaites, ir jūs iš karto pajusite gedimą, imuniteto praradimą ir kai kuriuos anemijos simptomus. Ir visa tai yra dėl to, kad trūksta reikiamo „mėsiško“ kalorijų kiekio. Panašiai, pavyzdžiui, sviestas. Nors, viena vertus, tai yra „kietieji riebalai“, tačiau taip pat yra gana apčiuopiamas vitamino šaltinis BET (būtina sveikai odai, plaukams ir kt.).

Apskritai reikia turėti omenyje, kad kiekvienas produktas yra unikalus savo cheminės sudėties atžvilgiu, ir tarp jų nėra „magijos“, galinčios visiškai patenkinti žmogaus poreikius visais komponentais, reikalingais sveikatai užtikrinti. Todėl, formuojant teisingą mitybos sistemą, verta atsižvelgti į šį faktą ir derinti įvairius produktus.

Taigi, mes supratome, kad nėra „magijos universalių“ produktų, tačiau yra sveika mityba, pagrįsta jos įstatymais. Toliau mes kalbėsime apie juos.

Teisinga ir sveika mityba: pagrindiniai įstatymai

Bet kuris mokslas turi savo rašytinius įstatymus, o mityba nėra išimtis. Jo pagrindą sudaro pagrindiniai principai. Taigi eikime tvarka (mokykis kaip „mūsų tėvas“).

Įstatymas Nr. 1: būtina laikytis dietos kalorijų kiekio - kūno energijos sąnaudų

Baltymas

Svarbiausias komponentas kūnui apskritai ir ypač raumenų auginimui. Žmogaus organizme jos yra suskaidytos į atskiras amino rūgštis, iš kurių pats organizmas sintezuoja tūkstančius jam reikalingų baltymų su įvairiomis funkcijomis. Visa baltymų įvairovė yra ne kas kita, kaip įvairūs deriniai 20 amino rūgštys, kai kurios iš jų (9 - suaugusiam ir 10 - vaikui) paverčia vienas kitą ir yra nepakeičiamas (t. y. nesintetina organizmas) ir 10 - keičiamas (kūnas juos gamina pats).

Šie nepakeičiami „aminai“ gaunami iš kasdien suvartojamo baltyminio maisto ir saugomi sandėlyje. Be to, nesvarbu, iš kokių produktų bus gauti baltymai: mėsa, vištiena, kiaušiniai, ankštiniai augalai ir kt., Svarbiausia, kad organizmas gautų visus nepakeičiamus ( 10 ) ir būtinų aminorūgščių pakankamu kiekiu.

Kitas eilėje ...

Riebalai

Labiausiai nepelnytai nemylima daugumos žmonių maistinė medžiaga. Nemylimas, nes dėl savo energetinės vertės (kuris yra dvigubai didesnis nei baltymų / angliavandenių) o didelis kalorijų kiekis yra pagrindinis antsvorio šaltinis (riebalų sankaupos)... Nepelnytai - nes riebalų nauda (su tinkamu požiūriu) daugiau nei kompensuoja pagrindinį jo trūkumą. Riebalai žmogaus kūno atžvilgiu yra teisingiau vadinami lipidais.

Pastaba:

Kalorijų kiekis 1 gr. maistinės medžiagos:

• baltymas - 4 kcal;
• riebalai - 9 kcal;
• angliavandeniai - 4 kcal

Taigi, lipidai yra svarbus visų gyvų ląstelių struktūrinis elementas, be to, jie yra pagrindinis ląstelių membranų komponentas ir rezervinis / rezervinis energijos šaltinis organizmui. Pagal savo kilmę lipidai yra: augaliniai (nesotieji) ir gyvuliniai (sočiųjų). Didelis gyvulinių riebalų vartojimas labai dažnai sukelia diabetą, nutukimą ir kitas ligas. Todėl būtina laikytis jų naudojimo priemonės. Augalinius riebalus daugiausia sudaro polinesočiosios riebalų rūgštys: omega-3 ir omega-6, kurių yra linų, sezamo, žuvies ir kituose maisto produktuose.

Siūlau susipažinti su vyrų ir moterų riebalų ir liesos (kaulų) masės procentine dalimi, kad nustatytumėte, kuriai kategorijai priklausote dabar ir norite priklausyti ateityje. (žr. paveikslėlį).

Angliavandeniai ir ląsteliena

Tai yra pagrindinis žmogaus mitybos elementas ir viso organizmo jėgainė. Augaliniuose maisto produktuose jų yra daug kaip sudėtingų angliavandenių. (pvz., krakmolas, maistinės skaidulos), paprastieji cukrūs - gliukozė, fruktozė. Cukrus ir kiti saldumynai (uogienės, konservai) yra paprastųjų angliavandenių šaltiniai, todėl jų kiekį dietoje reikėtų sumažinti iki maksimalaus, kitaip diabetas, dantų ėduonis ir kitos ligos yra ištikimi jūsų gyvenimo palydovai.

Sudėtinių angliavandenių sudėtyje išsiskiria polisacharidai, tokie kaip ląsteliena ar maistinės skaidulos, kurių organizmas beveik nesuvirškina, tačiau jie daro didelę įtaką peristaltikos normalizavimui ir palankios žarnyno mikrofloros sukūrimui / palaikymui. Didelis skaidulų kiekis randamas „nerafinuotuose“ grūduose (kaip Hercules), sėlenos, daržovės ir vaisiai.

Be makroelementų, žmogaus dienos raciono cheminė sudėtis turėtų atitikti jo fiziologinius maisto ir biologiškai aktyvių medžiagų poreikius. Kitaip tariant, vartokite ne tik makroelementus, bet ir mikroelementus (vitaminai, mineralai ir jų kompleksai).

Pastaba:

Mikroelementai yra maistinės medžiagos, kurių maiste yra nedideliais kiekiais.

Mikroelementai saugomi ne naudojimui ir organizmas jų nesintetina pats, o visam gyvenimui (ir ypač aktyvūs, pavyzdžiui, kultūristai, sportininkai) jų kūnui reikia daugiau nei kelių šimtų skirtingų tipų. Norėdami patenkinti kasdienį mikroelementų poreikį, turite valgyti įvairių rūšių maistą - daržoves, vaisius, grūdus, o ne tik mėsą ir pieno produktus.

Taigi, baigėme naudoti makro / mikroelementus ir prieš pereinant prie kito įstatymo, bus naudinga susipažinti ir prisiminti kai kuriuos pagrindinio maisto kalorijų kiekio duomenis (žr. Lentelę).

Apskritai, norėdami suprasti, ar įvykdytas pirmasis įstatymas, galite apskaičiuoti savo KMI (kūno masės indeksas, lygus kūno svorio kilogramais santykis su ūgio kvadratu metrais) ir palyginkite jį su žemiau pateiktais skaičiais:

• KMI mažiau 18,5 - per mažas svoris, padidinkite mitybą;
• KMI nuo 18,5 anksčiau 25 - svoris normalus, kalorijų pakanka;
• KMI nuo 25 anksčiau 30 - perteklinis svoris, sumažinti porcijas ir padidinti aktyvumą;
• KMI baigėsi 30 - bah! kaip viskas prasideda (:)) - nutukimas. Pakeiskite savo mitybą, kreipkitės į gydytoją, užsiimkite tinkamu sportu.

Viskas čia, sako kitas įstatymas.

2 įstatymas: būtina pasirūpinti subalansuota mityba, atitinkančia fiziologinius organizmo poreikius.

Be to, kad kūnas gauna energijos su makroelementais, jis taip pat gauna vertingų maistinių ir biologiškai aktyvių komponentų įvairiais santykiais. Todėl svarbu užtikrinti reikiamą gaunamų komponentų pusiausvyrą ir teisingą jų procentą.

Taigi, pavyzdžiui, kasdienio paprasto žmogaus mityboje turėtų būti maždaug toks baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis: baltymai - 15% 30% , angliavandeniai - 55% ... Savo ruožtu, jei darote jėgos pratimus sporto salėje (patyręs kultūristas), verta laikytis tokio santykio: baltymai - 25-30% 15% , angliavandeniai - 55-60% , t.y. padidinti pagrindinės raumenų statybinės medžiagos vartojimą.

Jums, pradedantiesiems sportininkams, optimalus makroelementų procentas yra toks: baltymai - 15% 15% , angliavandeniai - 70% (žr. paveikslėlį).

Turite suprasti, kad tai nėra matematika, o nukrypimai (+ - 5% ) yra gana priimtini. Nuoroda: tai baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis, kurį mums rekomenduoja mitybos specialistai (žr. paveikslėlį).

Būtent iš šių junginių organizmas stato savo organus ir audinius bei maisto papildus (biologiškai aktyvūs priedai) užtikrinti normalų medžiagų apykaitos procesų greitį. Tinkamai subalansuota dienos mityba užtikrina aukštą fizinę ir protinę veiklą bei padidina darbingumą.

Kadangi Baltymai yra ne tik statybinė medžiaga raumenims, bet ir medžiaga, iš kurios sintetinami hormonai, fermentai ir antikūnai, todėl sportininko mityba neturėtų būti išeikvota šio svarbaus komponento. Apskritai baltymų kiekis turėtų būti apskaičiuojamas pagal taisyklę: 1 r įjungta 1 kg žmogaus kūno svorio. Tačiau sportininkai (kultūristai) neturi visko kaip žmonės, todėl jiems tinka šis santykis: 1,5-2 r įjungta 1 kg kūno svorio. Be to, gyvūniniai ir augaliniai baltymai maiste turi būti vienodomis dalimis.

Dabar pakalbėkime apie makroelementų dietą.

Baltymų dieta

Daug baltymų (apie 20% ) gyvūninės kilmės produktai apima:

• mėsa;
• žuvis;
• varškės;
• kiaušiniai;

Tokių produktų dienos racione turėtų būti (tarkim už 70 kg žmogus) 70 gramų gryno baltymo, kultūristams šis skaičius 140 d) raudonos mėsos - jautienos, ėrienos negalima valgyti daugiau nei du kartus (3 - kultūristai) per savaitę, be to, nepamirškite apie žuvį ir vištieną.

Pastaba:

Daugelis neskiria porcijos dydžio (produkto masės dalis apskritai) ir maistinių medžiagų kiekis (kiekis) vienam 100 g produkto. Pavyzdžiui, jei sakoma - baltyminio produkto dienos norma turėtų būti 500 d. Tai reiškia, kad 500 - konkrečios visos porcijos tūris, o ne gryno baltymo kiekis 100 g produkto dar reikia apskaičiuoti. Tie. paimkite vištienos krūtinėlės svėrimą 500 d ir apskaičiuokite šio tūrio baltymų kiekį. Vidutiniškai į 100 g krūties yra 21 g baltymų reiškia 500 g (svoris) - 105 G (gryna baltymų masės dalis).

Geras augalinių baltymų šaltinis (kartu su angliavandeniais, mineralais ir ląsteliena), Galiu būti:

• javai (avižiniai dribsniai, perlinės kruopos ir kt.);
• makaronai (rupių kviečių veislės);
• ryžiai (rudi, juodi);
• bulvė.

Riebalų dieta

Riebalai, be to, turi didelę energetinę vertę (9 kcal / 1 G) taip pat vertinami dėl juose esančių naudingų junginių: riebaluose tirpių vitaminų ( A, D, E, K.), steroliai, polinesočiosios riebalų rūgštys (Omega 3/6), fosfolipidai, būtini visiškam maisto įsisavinimui. Riebalų kiekis maiste taip pat laikosi šios taisyklės: 1 r įjungta 1 kg žmogaus kūno svorio, o sportininkų / kultūristų mityboje šis santykis išlieka praktiškai nepakitęs.

Labiausiai pageidaujami augalinių riebalų šaltiniai yra šie aliejai:

• sėmenų;
• alyvuogių;
• kukurūzai;
• sezamo;
• garstyčios.

Užteks 1 –2 Art. ( 30 d) šaukštus tokių aliejų per dieną, kad patenkintumėte kasdienį augalinių riebalų poreikį. Gyvūninių riebalų yra beveik visuose šios kilmės maisto produktuose. Taip pat galite vartoti neriebius / neriebius pieno produktus-kefyrą, jogurtą, pieną, taip papildydami organizmo kalcio ir kitų būtinų mikroelementų poreikį.

Angliavandenių dieta

Kadangi kūnas yra mobilus energijos kompleksas, skirtas konkrečioms užduotims atlikti, todėl norint jas išspręsti, reikia daug energijos ir jo papildymo šaltinių. Šiuo atžvilgiu mūsų kūnas (kad sklandžiai veiktų) labiausiai reikia angliavandenių, tiek sudėtingų, tiek paprastų (dydžiu mažiau sudėtinga). Sudėtingi angliavandeniai pirmiausia yra krakmolingas maistas - duona (geriausia iš rupių miltų), košė (avižos, soros, grikiai), makaronai, daržovės ir vaisiai.

Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta, reikėtų pasakyti, kad žinant bendrą energijos suvartojimo lygį ir baltymų, riebalų bei angliavandenių procentą organizme, galima tiksliai nustatyti šių labai makroelementų masę sportininko mitybos struktūroje.

Taigi, sportininko dieta ( 70 kg) su vidutiniu bendro energijos suvartojimo lygiu (3500 kcal per dieną) ir procentas: baltymai ( 15% ) (15% ), angliavandeniai ( 70% ) atrodys taip (žr. paveikslėlį).

Remiantis tuo, kad 1 g baltymų duoda 4 kcal energijos, mes gauname tai 15% vienam baltymui yra 725 kcal nuo visos suvartotos energijos. Tie. paaiškėja, kad vidutinis dienos poreikis 70 kg sportininkas yra 2 r įjungta 1 kg svorio (70 NS 2 = 140 G).

Taigi paskutinis įstatymas yra.

3 įstatymas: maisto reguliarumas. Būtina laikytis aiškaus valgymo plano

Kiekviena spalva turi savo signalą, pavyzdžiui:

• žalias ( 1 ) - galima lengvai suvalgyti kiekvieno valgio metu. Svarbiausių subalansuotos mitybos komponentų šaltiniai;
• geltona ( 2 ) - galite valgyti kelis kartus per dieną, tačiau turėtumėte būti atsargūs, nes šių grupių produktuose yra riebalų, kurių vartojimas turėtų būti ribojamas;
• Raudona ( 3 ) - būkite atsargūs, pavojus laukia! Lengvai virškinamų angliavandenių ir riebalų šaltiniai. Turėtų būti vartojamas tik ribotais kiekiais ir jei nėra problemų dėl antsvorio.

Žiūrėk, nemaišyk spalvų, kitaip gali pagerinti savo sveikatą „nesveika“ :).

Straipsnis būtų logiškai neišsamus, jei nebūtų duoti paprasti patarimai, kaip laikytis šių įstatymų, todėl purtome galvas.

1. Iš anksto planuokite maistą ir kiek įmanoma paįvairinkite savo mitybą;
2. Pirmenybę teikite daržovėms ir vaisiams, duonai (iš rupių miltų, praturtintų vitaminais ir mineralais);
3. Košei rinkitės viso grūdo kruopas (avižos, kukurūzai, miežiai);
4. Nepamirškite apie bulves - antrą duoną, išvirkite žievelėje;
5. Pienininkystė (kefyras, pienas, fermentuotas keptas pienas ir kt.) Yra esminis kalcio šaltinis stipriems kaulams, įtraukite juos į savo mitybą;
6. Apribokite mėsos ir gyvulinių riebalų suvartojimą. Pirmenybę teikite liesai mėsai ir paukštienai. Įtraukti į dietą (3 kartą per savaitę) liesa žuvis (menkė, lašiša, tunas);
7. Naudokite linų sėmenis, garstyčias ir kt. aliejus, kuriame gausu omega 3 ir 6;
8. Gero apetito!

Na, mūsų sveikos mitybos apžvalga baigėsi, atėjo laikas atsisveikinti, bet pirmiausia ...

Posakis

Šiandien daug žodžių buvo pasakyta apie tinkamą ir sveiką mitybą: jūs išmokote suprasti maistinių medžiagų procentą dietoje, išmokote sudaryti savo meniu (maisto planas) ir svarbiausia, mes esame vienu žingsniu arčiau savo tikslo, pavadinto „Aš esu pagalbos kūno savininkas“. Labai džiaugiuosi, kad žengėte šį žingsnį kartu su projektu „“, vis dar laukia daug įdomių dalykų, todėl nesikeiskite :-).

Viso ko geriausio ir iki pasimatymo!

PS. Kaip visada, jei turite kokių nors pageidavimų, papildymų, klausimų ir kitų įvairiausių komentarų savo tarnybai, rašykite!