Be to, kad pilvo raumenų reljefas yra grožio ir sveikatos ženklas, tai taip pat yra tinkamo juosmens srities funkcionavimo požymis. Vaikštant naudojami pilvo raumenys, prilaikomas skrandis, kepenys, kasa. Jei jie nebus treniruojami, skrandis išsipūtęs į priekį. Spaudą galima pripumpuoti namuose, svarbiausia to siekti iš visų jėgų.

Raumenų aparatas

Preso kubelius formuoja tiesieji raumenys. Jų yra du, jie yra dešinėje ir kairėje. Kiekvienas raumuo yra padalintas į keturis segmentus, kvadrato forma yra tik viršutiniuose trijuose iš abiejų pusių, apatinė pora yra panaši į trikampius.

Maistas

Norint padidinti raumenų masę bet kurioje kūno vietoje, reikia reguliariai vartoti baltymų, kurie taip pat padeda atsikratyti riebalų, nes norint pasisavinti reikia daug kalorijų.

Angliavandenius reikėtų vartoti tik po treniruotės, kad greičiau atsistatytų raumenys ir suteiktų energijos augti.

Teisingai atsisiunčiame spaudą

Reikėtų išmokti, kad pilvo raumenys greitai atsistato ir dėl to krūvį teks nuolat keisti.

Reikia kasdienių treniruočių, dvidešimties priėjimų.

Pradedantieji krūvį turėtų didinti palaipsniui, kitaip rizikuojate pervargti raumenis. Geriau neskubėti, įsijungti į procesą ir mėgautis į kraują išleistais endorfinais.

Pirmosiose treniruotėse gali būti tik keturi pratimai po tris serijas, palaipsniui rinkinių skaičius didės ir galiausiai pasieks dvidešimt.

Norint vienodai padidinti pilvo raumenų masę, būtina treniruoti viršutinę ir apatinę pilvo raumenų dalis.

Pratimai namuose

• Sukimas

Turite gulėti ant nugaros, šiek tiek ištieskite kojas, sulenktas per kelius, prispauskite kojas prie grindų. Delnus galima dėti ant pakaušio, bet jei esate pradedantysis, tada išilgai kūno.

Pakelkite liemenį, bandydami kairiuoju pečiu pasiekti dešinį kelį, palaikykite akimirką ir grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite kitai pusei.

• Kojos pakėlimas

Atsigulkite ant nugaros delnais po galva ir pradėkite kelti kojas keturiasdešimt penkių laipsnių kampu. Sklandžiai judėkite, šiek tiek palaukite ir taip pat lėtai nuleiskite kojas ant grindų.

• Vienu metu pakelkite rankas ir kojas

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas, tada švelniai pakelkite ištiestas rankas ir kojas taip, kad viršutinėje padėtyje pirštų galiukais palieskite pėdas. Palietę šiek tiek palaukite ir užimkite pradinę padėtį.

Apatinių preso kubelių atsisiuntimas

1. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas ir paimkite sunkų daiktą virš galvos. Šioje padėtyje pakelkite ištiesintas kojas, nuplėšdami dubenį nuo grindų. Stenkitės kojomis paliesti tašką virš galvos.
2. Jei šalia yra horizontali juosta, galite ant jos pakabinti ir pakelti kojas, bandydami paliesti pečius keliais.
3. Imituokite dviračio pedalų sukimąsi, gulėdami ant nugaros ir suspaudę rankas pakaušie. Stenkitės pasiekti kairįjį kelį iki dešinės alkūnės ir atvirkščiai.
4. Atsigulkite ant nugaros ir šiek tiek ištieskite kojas, sulenktas per kelius. Laikykite rankas lygiagrečiai kūnui. Pabandykite kairiuoju keliu paliesti dešinės rankos klostę, palietę šiek tiek palaukite ir grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite šį pratimą kitai pusei.

Išsiurbkite viršutinį ir apatinį preso kubelius

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Ištiesintas kojas pakelkite keturiasdešimt penkis laipsnius, trumpai palaukite, nuleiskite ir vėl pakelkite, neliesdami grindų kulnais. Palieskite juos iki taško, esančio kūno dešinėje ir kairėje, tada užimkite pradinę padėtį.

Ar įmanoma išpumpuoti spaudą per savaitę?

Visi šie pratimai nereikalauja jokios specialios įrangos. Ar tai kilimėlis, kad negulėtų ant grindų. Kartokite juos reguliariai ir netrukus būsite daug arčiau norimo rezultato.

(16 įvertinimai, vidurkis: 4,75 iš 5)

Daugelis vyrų ir moterų nori turėti pripūstus pilvo raumenis su nubrėžtais kubeliais. Atrodo gražiai, sportiškai ir tiesiog puikiai. Tačiau tai ne tik estetika, bet ir natūralus sportinis diržas, padedantis išlaikyti įvairias viršutinės kūno dalies apkrovas.

Šiame straipsnyje atsikratysite šiukšlių, kurias fitneso industrija pila į ausis. Taip, labai lengva. Viskas, kas gali užblokuoti jūsų kelią ieškant tobulos spaudos, yra tinginystė ir nesupratimas, kaip eiti teisingu keliu. Su tinginimu susidursite patys, o supratimo gausite šiame straipsnyje.

Kaip išpumpuoti presą – pilvo raumenų anatomija

Pažvelkime į pilvo raumenų struktūrą, kad suprastume, kaip efektyviai paveikti jų augimą. Tiesiasis pilvo raumuo yra presas, tie patys 6 kubeliai. Pats raumuo yra tiesus ir plokščias. Kubelių formą jai suteikia sausgyslių linijos, besitęsiančios nuo gaktikaulio iki krūtinkaulio, ir skersiniai ryšuliai, dalijantys raumenį į segmentus. Taigi visas darbas yra pastatytas aplink vieną raumenį, o ne kelis.

Pilvo raumenų anatomija

Presas neturi padalijimo į viršutinę ir apatinę dalis. Visa tai yra vienas tiesusis pilvo raumuo. Dažnai galite išgirsti šį klausimą: kaip išpumpuoti apatinį presą? Negali būti! Raumenys negali dirbti iš dalies, veikia tik kaip visuma. Jūs negalite nupjauti tik bicepso viršaus, ar ne? Tu negali! Raumenys gali visiškai atsipalaiduoti arba visiškai susitraukti.

Kitas svarbus tiesiojo pilvo raumens požymis – jo išsivystymas viršutinėje dalyje, o prisitvirtinimo prie dubens kaulų vietoje jis yra labai mažas. Todėl viršutinė dalis didžiąją dalį apkrovos prisiima sau ir su ja nėra ką veikti. Dėl nedidelio riebalų kiekio šioje srityje galite pasiekti apatinės dalies reljefą.

Sunkiau pumpuoti presą mergaitei apatinėje dalyje dėl mažo nervinių galūnėlių skaičiaus (silpni ryšiai tarp raumenų ir smegenų). Gamta pasirūpino, kad menstruacijų metu mergina patirtų mažiau skausmo. Todėl moterų apatinė pilvo dalis į krūvį reaguoja silpniau nei vyrų. Be to, moterys linkusios kaupti riebalus daugiau nei vyrai. Bet visa tai yra pataisoma, o išsamią informaciją sužinosite žemiau.

Taip pat yra išoriniai įstrižai raumenys ir vidiniai įstrižai, kurie yra paslėpti viduje. Treniruotės požiūriu jums svarbu atkreipti dėmesį į išorinius įstrižinius ir tiesiuosius raumenis, nes. Jie yra tai, kas matoma akimis.

Kaip efektyviai išpumpuoti presą: du tobulo preso kūrimo ramsčiai

Pilvo raumenys yra vienintelė raumenų grupė, kurią galima efektyviai siurbti namuose. Viskas, ko jums reikia, yra jūsų svoris. Tai reiškia, kad tobula spauda yra prieinama kiekvienam, nepriklausomai nuo išsilavinimo lygio, amžiaus ir lyties.

Turite suprasti, kad tobulas presas yra 80% mitybos ir tik 20% treniruočių. Daugelis per daug laiko skiria treniruotėms ir neįtikėtinai apsunkina visą procesą. Pamatysite pokyčius dėl to, kad pradėsite racionaliai maitintis anksčiau nei pokyčiai po treniruotės.

Idealūs abs yra subalansuotos mitybos ir treniruočių rezultatas

Išsiurbti presą namuose nėra taip sunku, kaip daugelis galvoja. Tai vienas didelis raumuo, kurį lengva treniruoti. Norint jį išpumpuoti, reikia reguliariai stipriai apkrauti, palaipsniui didinant apkrovą. Tokia schema yra kultūrizmo pagrindas – ji veikia dešimtmečius ir įrodė savo efektyvumą. Taigi neišradinėk dviračio iš naujo.

Norint palengvinti tiesiąjį pilvo raumenį, reikia atsikratyti poodinių riebalų. Ši užduotis nėra lengva ir reikalauja daug disciplinos bei kantrybės.

Taigi, kurdami presą turite išspręsti dvi problemas:

• pilvo raumenų hipertrofija (progresuojanti jėgos apkrova)
• riebalų kiekio sumažinimas juosmens srityje (racionali mityba, skatinanti riebalų deginimą)

Kaip palengvinti tobulos spaudos paieškos kelią

Nepasitikėk treneriais- Visiems patobulintojams, kūno formuotojams, gimnastikos kėdėms ir kt. Gamintojai suinteresuoti kuo daugiau parduoti tokius simuliatorius, todėl juos reklamuoja visur. Tokių simuliatorių, jei tokių yra, poveikis yra labai mažas. Viskas, ko jums reikia, yra jūsų svoris.

Itin nauji simuliatoriai suteikia menką efektą

Netikėkite mitu apie vietinį riebalų deginimą. Jis gali atsirasti tik visame kūne. Vietoje atsikratykite riebalų ties juosmeniu ar šonais neįmanomas. Riebalų deginimo procesas yra hormoninis procesas. Neįmanoma įsakyti, kad jūsų hormonai sumažintų riebalų kiekį tik tam tikrose vietose. Hormonai keliauja kraujyje po visą kūną ir įsako ląstelėms pradėti lipolizę (riebalų deginimą). Todėl riebalai pradeda degti visame kūne, taip pat ir probleminėse srityse.

Nepasitikėkite progresyviais metodais, pavyzdžiui, tūkstantis posūkių, užsitęsusi įtampa ar pavieniai super pratimai kaip sukimai į šoną, dviratis, beržas ir kt. Fitneso pramonei naudinga suteikti jums sudėtingą kelią naudojant sudėtingą techniką. Toks požiūris atrodo logiškas. Tačiau jo efektyvumas yra mažas. Jūsų sėkmė bus vos pastebima, o pastangos didžiulės. Vėl grįšite pas kūno rengybos trenerį, kad gautumėte naujos technikos dalies. Jam labiau apsimoka nuolat imti iš jūsų pinigus ir ne kartą pasakoti apie sukimąsi, kurį galite padaryti namuose be jo.

Netikėkite super dietomis ir dietinėmis tabletėmis. Tai ypač aktualu moterims. Jūsų pilvo raumenys gali būti gerai išvystyti, bet visiškai nematomi po riebalų sluoksniu. Gamta taip sumanyta, kad geriausios vietos riebalams kaupti yra juosmuo, klubai, šonai. Moterims riebalai nusėda intensyviau. Esant alkiui nėštumo metu, juosmens ir šonų srityje yra riebalų sluoksnio pavidalo energijos rezervas.

Visos šios super brangios dietos ir tabletės, jei jos veikia, tai tik tada, kai jos naudojamos. Nutraukus naudojimą, organizmas intensyviau kaupia riebalus, bandydamas atkurti pradinį lygį. Be to, jis tai daro su atsarga, jei ateityje toks badas pasikartotų (tai yra natūralus prisitaikymas).

Išlaisvinkite galvą nuo psichinių šiukšlių. Yra kažkas, kas veikia, ir šis būdas yra labai paprastas.

Yra tūkstančiai nuomonių apie riebalų deginimo dietas ir daugybę skirtingų tokių dietų. Tačiau jie visi turi vieną bendrą principą. Štai jis:

Norėdami numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate.

Taigi galite arba sumažinti dietos kalorijų kiekį, arba padidinti kalorijų suvartojimą. Kodėl tiek mažai žmonių tai pasiseka?

Daugelis žmonių valgo akimis, nesilaikydami tikslios dienos dietos. Arba jie valgo labai mažai, arba valgo retai, todėl sulėtėja medžiagų apykaita.

Pirmuoju atveju žmogus sako, kad nevalgo kepto, krakmolingo ir saldaus, bet vis tiek priauga daugiau kalorijų, nes nėra aiškaus dienos produktų sąrašo ir jų svorio. Jis tiesiog apytiksliai valgo ir gauna apytikslius rezultatus. Toks chaosas nepriveda prie riebalų deginimo. Antruoju atveju organizmas dėl reto maisto suvartojimo stengiasi kuo daugiau rezervuoti energijos ir kaupti ją riebalų pavidalu.

Kubeliai ant preso yra 80% subalansuotos mitybos nuopelnas

Išeitis paprasta – paimi tam tikrą kiekį maisto ir valgai kiekvieną dieną, nekeisdamas šių produktų svorio ir kiekio. Tai jūsų išeities taškas. Dabar galite pakeisti dietą (padidinti arba sumažinti kalorijų kiekį) ir pamatyti, kaip tai veikia riebalų deginimą.

Pagrindinio dienos meniu pavyzdys:

Vyrams: 200 g grikių / ryžių / sorų / makaronų / avižinių dribsnių (sausas produktas), 500 g vištienos filė, 0,5 l kefyro, daržovių (ne daugiau kaip 30% dietos) ir gryno vandens be apribojimų.

Moterims: 100 g grikių / ryžių / sorų / makaronų / avižinių dribsnių (sausas produktas), 300 g vištienos filė, 0,5 l kefyro, daržovių (ne daugiau kaip 30% dietos) ir gryno vandens be apribojimų.

Jūsų „dieta“ prasideda ryte, ruošiant šiuos maisto produktus dienai. Tai yra jūsų paros dozė ir atskaitos taškas. Rinkitės optimalų produktų kiekį pagal savijautą. Aukščiau pateiktas pavyzdys yra labai savavališkas. Gali neturėti pakankamai angliavandenių, o dieną jausite silpnumą. Tada suberkite ryžius arba grikius. Tai padės pasirinkti maisto produktus dietai.

Dietą sudarykite stengdamiesi ją paįvairinti, kitaip greitai nusibos. Pavyzdžiui, pirmadienį – ryžiai, antradienį – grikiai, trečiadienį – avižiniai dribsniai, kai kuriomis dienomis vištiena, pakeisti žuvį ir kt. Nepamirškite šviežių daržovių ir vandens. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas gauna pakankamai baltymų. Optimalus yra 2-2,5 g 1 kg svorio. Baltymai sukuria naujas raumenų struktūras jūsų kūne (kubelius ant skrandžio).

Greičiausias būdas pastebėti pokyčius yra subalansuota mityba.

Stebėkite riebalų deginimą kartą per savaitę tuo pačiu metu. Numesti 0,5–1 kg svorio kalbama apie idealų požiūrį. Jūs deginate riebalus, o ne raumenis. Jei svoris per savaitę padidėjo, sumažinkite angliavandenių kiekį ketvirtadaliu, ne daugiau (t.y. buvo 200 g ryžių per dieną, tai bus 150 g) ir po savaitės fiksuokite naują rezultatą.

Veiksmingi pratimai spaudai

Didžiausią esamą pratimų skaičių vienai raumenų grupei užima pratimai presui. Iš tikrųjų jų yra šimtai. Yra veiksmingų pratimų presui, bet jų nėra – ir dauguma jų.

Labai lengva išpumpuoti presą net namuose. Juk treniruojate vieną raumenį – tiesiąją pilvo dalį. Jis atlieka labai paprastą funkciją. Suprasdami šią funkciją, jums atsivers visi šimtai pilvo pratimų ir jų nenaudingumo.

Tiesioji pilvo dalis yra atsakinga už kūno pasukimą link dubens ir už dubens pasukimą kūno link. Viskas paprasta!

Likusiomis dienomis atlikite atkūrimo treniruotes pagal „triset“ principą - 3 minutes prieš degindami lėtus pluoštus.

Tonizuojanti treniruotė:

1 variantas

2 variantas

Gulint kojos pakėlimas

Dirbkite 30 sekundžių, tada pristabdykite 30 sekundžių. Supilkite 3 rinkinius

Atkūrimo treniruotės užduotis – nukraujuoti tiesiąjį pilvo raumenį, 20-30 sekundžių intervalu pasiekiant deginimo pojūtį, kad užbaigtumėte judesį. Tada pristabdykite 30 sekundžių. Galite ištempti pilvo raumenis kiek įmanoma ištempdami juos, o tada pereikite prie naujo rinkinio.

Idealus presas pasiekiamas treniruojantis kiekvieną dieną. Tačiau po kiekvienos sunkios treniruotės seka atsigavimas. Jėgos programą galite atlikti pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, o visomis kitomis dienomis – tonizuojančius trisetus.

Tokios treniruočių schemos galima laikytis nuolat, kol būsite visiškai patenkinti savo abs. Po to, norėdami išlaikyti formą, galite atlikti 2 jėgos treniruotes ir 2 atsigavimą, ir to pakaks.

Išvada

Dabar turite aiškų kelią, kaip išpumpuoti presą iki norimų kubelių. Idealus presas yra jūsų didelio troškimo, kantrybės ir atkaklumo raktas, o jūsų įsipareigojimas racionaliai sveikai mitybai ir reguliariam sportui yra padėjėjai siekiant jūsų tikslo. Viskas paprasta, tačiau laikytis tokio režimo sunku. Pradėkite tobulėti nuo tokio gyvenimo būdo, tada rezultatas bus lengvai pasiekiamas.

Būkite geresni ir stipresni su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Kai atsidūrėte šiame puslapyje, jau susimąstėte, kaip išpumpuoti presą į kubelius ir tapti reljefo pilvo savininku. Tiesą sakant, viskas paprasta ir, jei turi bent šiek tiek valios, tai po kelių mėnesių, o gal ir anksčiau, pamatysi savo abs.

Prieš parodydami jums pratimų rinkinį spaudai, pažiūrėkime, kodėl dauguma gyventojų nemato geidžiamų spaudos kubelių.

Per daug riebalų! Riebalai nepadės sukurti pilvo raumenų

Pirmoji ir svarbiausia priežastis – poodiniai riebalai, kurie taip meistriškai slepia mūsų plokščią pilvą. Taip, tiksliai, kiekvienas žmogus turi abs kubelius, nesvarbu, ar jis storas, ar lieknas, svarbiausias klausimas – kiek poodinių riebalų slepia mūsų abs.

Taigi, norint pamatyti tuos labai, atrodytų, nepasiekiamus pilvo raumenis, pirmiausia reikia atsikratyti riebalų pertekliaus. Tai pasiekiama dviem būdais, kuriuos sieja nepalaužiama meilė: dieta ir kardio.

Apie mitybą pakalbėsime kiek vėliau, o dabar apsvarstysime kardio treniruočių svarbą. Kardio treniruotės – tai didelio intensyvumo pratimų rinkinys, kurį galite atlikti norėdami deginti riebalus, padidinti ištvermę, taip pat sustiprinti širdies ir kraujagyslių raumenis.

Paprasčiausias ir efektyviausias pratimas yra bėgimas. Būtent bėgimas yra vienas iš pagrindinių kovotojų su riebalais, todėl, jei nuspręsite presą išpumpuoti į kubelius, pirmiausia turėtumėte pradėti bėgioti ryte, geriausia tuščiu skrandžiu. Pradėkite bėgioti kiekvieną rytą po 30 minučių, 3-4 kartus per savaitę yra jūsų pirmas žingsnis kelyje į išpuoselėtą pilvą.

Jei negalite bėgti ryte, bėkite bet kuriuo kitu paros metu. Svarbiausia pradėti. Taip pat galite važiuoti dviračiu, o ne bėgioti. O jei nori treniruotis gatvėje, padėk tau.

Norėdami išpumpuoti presą, turite valgyti teisingai

Kitas žingsnis, padėsiantis pamatyti savo abs, yra mityba. Tai labai paprasta: pirmiausia reikia nustoti valgyti daugumą angliavandenių. Nustokite valgyti greitą maistą, nustokite valgyti saldumynus (bent jau per šiuos 3-4 mėnesius).

Pirmenybę teikite lėtiems angliavandeniams: grikiams, ryžiams, avižiniams dribsniams, javų sėlenoms, ryžiams, visų rūšių riešutams ir daržovėms. Stenkitės suvalgyti didžiąją dalį angliavandenių pirmoje dienos pusėje. Angliavandenių procentas bendroje dietoje turėtų būti apie 25–30%, likusius 70–75% užpildome baltymais: kiaušiniais, mėsa, pienu (mažais kiekiais), jūros žuvimi, varške, baltymų kokteiliais.

Štai jums maitinimo plano pavyzdys:

LAIKAS	VALGYMAS
08:30	Omletas iš 4-5 kiaušinių baltymų ir vieno trynio (galite dėti sūrio ir šoninės) Pora skrebučio riekelių Multivitaminų kompleksas Žuvies taukai
12:00	200 -250 g daržovių salotų, be padažo Multivitaminų kompleksas Žuvies taukai
15:00	100-150 g bet kokios košės (avižinių dribsnių, grikių, sėlenų) 5-10 BCAA*
18:00	Viena porcija išrūgų baltymų 150 - 200 g mėsos, keptos ant grotelių arba orkaitėje 150 -200 g daržovių salotų, be padažo Multivitaminų kompleksas Žuvies taukai
21:00	200 g varškės + šiek tiek vaisių 5-10 BCAA*

Tai tik apytikslis valgymo planas, kurio laikytis pageidautina, bet neprivaloma. Svarbiausia taisyklė, kurią turite suprasti, yra sumažinti angliavandenių kiekį ir padidinti baltymų suvartojimą.

Veiksmingiausi pratimai spaudai

Paimkite stovo padėtį ant nelygių strypų ant ištiesintų rankų. Stovas turi būti tvirtas – judėjimo metu kūnas neturi siūbuoti. Laikykite nugarą tiesiai. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius ir pakelkite jas lygiagrečiai grindims. Kelias sekundes laikykite juos viršuje, tada lėtai nuleiskite žemyn.

Pritvirtinkite juostą arba naudokite kryžminimą tiesiai virš galvos. Paimkite gilaus įtūpsto padėtį – atsistokite ant vienos kojos kelio. Antrasis yra sulenktas prie kelio ir remiasi pėda į grindis. Patraukite plėtiklį per petį, kad jo galas būtų šalia priešingos šlaunies.

Pradinė padėtis – gulint. Tada ištieskite rankas į priekį ir išskleiskite jas kuo plačiau, stengdamiesi rasti pusiausvyrą šioje padėtyje. Jūsų dėklas turėtų būti žvaigždės formos. Įtempkite pilvo raumenis, kad kūnas nenuslūgtų ar neišsipūstų.

Apkraukite juostą lengvu svoriu ir atsigulkite ant grindų laikydami juostą virš galvos. Pradinėje padėtyje strypas laikomas taip, lyg darytumėte spaudimą ant suoliuko. Ištieskite kojas ir leiskite joms gulėti ant grindų. Jie neturėtų judėti viso pratimo metu. Pakelkite liemenį, kol jis bus statmenas grindims pratimo pabaigoje. Kraštutiniame taške esanti juosta turi būti virš galvos.

Pradinė padėtis: gulint ant grindų, kojos ir rankos ištiesintos, nukreiptos į lubas. Laikykite medicinos kamuoliuką ištiestomis rankomis. Pečių ašmenys ir galva turi būti prispausti prie grindų. Tada nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų, bandydami medicinos kamuoliuku pasiekti kojų pirštus.

Pradinė padėtis: guli ant grindų, rankos ir kojos ištiestos ir nuplėštos nuo grindų. Nugara, dubens ir pečių ašmenys tvirtai prispausti prie grindų. Tarp kojų blauzdų laikomas fitballas. Vienu metu pakelkite dubens ir pečių ašmenis, kad perduotų fitball nuo kojų į rankas. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą, perduodami kamuolį iš rankos į koją ir atvirkščiai.

Pradinė padėtis: atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite ant grindų. Rankos tuo pačiu metu laiko bet kokią naštą (blyną, štangą, diską ir kt.) krūtinės lygyje. Tvirtai prispauskite pečių ašmenis į grindis. Pakelkite kūną taip, kad pečių ašmenys ir apatinė nugaros dalis būtų nuo grindų. Sekundę palaikykite kraštutiniame taške. Tada labai lėtais judesiais nusileiskite į pradinę padėtį.

Atsigulkite ant grindų taip, kad nugara ir pečių ašmenys būtų tvirtai prispausti prie grindų. Padėkite kojas 90 laipsnių kampu, padėkite pėdas ant grindų. Pradinėje padėtyje ir viso artėjimo metu rankos ištiestos į viršų, link lubų. Šiek tiek pakelkite kūną, kad pakeltumėte pečių ašmenis nuo grindų. Laikykite kraštutiniame taške, tada lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.

Atsistokite „gulimoje“ padėtyje, rankomis remdamiesi ant grindų stovinčio medicininio kamuoliuko. Pradinėje padėtyje kojos ištiestos ir stovi viena šalia kitos. Viso pratimo metu laikykite nugarą tiesiai. Keliu patraukite vieną koją iki krūtinės. Tada grąžinkite jį į pradinę padėtį, tuo pačiu metu patraukdami antrą. Atlikite judesį, imituodami bėgimą vietoje.

Pradinė padėtis: akcentas gulint, kojos yra ant fitball. Patraukite kamuolį kojomis link savęs, kad jūsų kūnas būtų vertikalioje padėtyje. Tada lėtai ridenkite kamuolį atgal ir uždėkite ant jo blauzdas. Kūnas turi užimti horizontalią padėtį, o ištiestos rankos turi būti virš galvos lygio, tačiau nepažeidžiant akcento padėties ant grindų. Dėl pilvo raumenų jėgos grįžkite į pradinę padėtį, kurioje rankos bus pečių lygyje.

Atsisėskite ant suoliuko, rankomis suimkite už krašto, kad užtikrintumėte stabilią kūno padėtį. Šiek tiek pakreipkite kūną atgal. Ištieskite kojas taip, kad jos sudarytų tiesią liniją su kūnu. Laikykite medicinos rutulį tarp blauzdų. Vienu metu judedami pakelkite kūną į priekį, o per kelius sulenktas kojas traukite prie krūtinės.

Atsisėskite ant kelių ir laikykite volelį taip, kad jis būtų griežtai žemiau pečių lygio. Pradinėje padėtyje akcentuojami kojų pirštai, keliai ir volelis. Dėl pilvo raumenų įtempimo sukite volelį į priekį, kol pajusite įtampą preso raumenyse. Pratimo pabaigoje rankos turi būti visiškai tiesios. Tvirtinimo taškų skaičius nesikeičia – klubai neturėtų gulėti ant grindų. Dirbdami tik su šerdies raumenimis, grįžkite į pradinę padėtį, sukdami volelį atgal.

Ant ilgo batono kaklo uždėkite 5 kg sveriančius blynus. Atsigulkite ant kelių, padėkite rankas ant strypo. Pradinėje padėtyje jis turi būti žemiau pečių lygio. Yra trys atramos: kojų pirštai, keliai ir štanga. Sukite juostą į priekį, kol pajusite pilvo raumenų įtampą ir kol klubai pradės smukti. Pilvo raumenimis atsukite juostą atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kryžminę rankeną nustatykite maždaug pečių aukštyje. Atsistokite šonu prie treniruoklio. Pradinėje padėtyje kūnas stovi tiesiai, o kūnas šiek tiek pasuktas į treniruoklį. Rankena laikoma dviem rankomis. Ištieskite kojas pečių plotyje. Turite stovėti tokiu atstumu nuo treniruoklio, kad kabelis būtų įtemptas. Judėdami tik kūnu, pasukite taip, kad kūnas būtų visiškai pasisukęs priešais jus. Viso pratimo metu kojos lieka nejudančios.

Atsisėskite ant grindų, šiek tiek pakreipkite kūną atgal. Laikykite medicinos kamuoliuką ištiestomis rankomis į priekį. Sulenkite kojas per kelius ir padėkite jas ant grindų taip, kad tik jūsų kulnai remtųsi į grindis. Pradinė padėtis - rankos priešais jus. Tada pasukite kūną į kairę pusę, kol šoninio preso raumenys bus maksimaliai ištempti. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Judėjimą atlieka tik kūnas – dubuo ir kojos yra tvirtai prispausti prie grindų ir nejuda.

Padėkite alkūnes ir dilbius ant fitball. Padėkite kojas ant grindų ir prispauskite kojų pirštus į grindis. Kūnas turi būti tiesioje linijoje – nelenkite ir nelenkite juosmens. Laikykite savo pilvo raumenis nuolat įtemptus. Judindami alkūnes, pasukite fitball pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.

Kaip išpumpuoti spaudą namuose – šiandienos straipsnio tema. Stiprių pilvo raumenų dėka pagerėja pilvo organų darbas, sutvirtėja stuburo raumeninis karkasas. Todėl gražus plokščias pilvas taip pat yra puiki sveikata.

Palengvinti per trumpą laiką nebus sunku, tai yra greičiausiai pumpuojama raumenų grupė. Tam tereikia valios, didelio noro, dietos ir papildomų kardio pratimų, siekiant atsikratyti riebalinio sluoksnio ties juosmeniu.

Norint gauti ilgai lauktus kubelius, reikia ne tik parsisiųsti spaudą, bet ir atkreipti dėmesį į mitybą bei riebalų deginimo treniruočių programas. Tačiau siurbimas turėtų trukti daugiausia 20 minučių ir ne daugiau kaip 4 kartus per savaitę.

Negalima uoliai atlikti vieno pratimo, ypač pradedantiesiems. Pradiniuose etapuose pakanka atlikti 3–4 metodus ir ne daugiau kaip 15 kartų per 1 pratimą. Rezultatas gali būti pasiektas per mėnesį.

Suteikti visų tipų raumenis, laikytis PP, daug vandens, stabilios apkrovos – tai raktas į idealų ir trokštamą palengvėjimą.

Greitai ir efektyviai

Daugelis pradedančiųjų kelyje į gražų kūną užduoda šį klausimą, kaip pagerinti savo figūros būklę.

Visų pirma, norint įgyti išsipūtusį raumenį, reikia pakankamai baltymų ir daug treniruotis. Tai ne tik padės išpildyti svajonę – gražų palengvėjimą, bet ir atsikratyti papildomų kilogramų bei pilvo riebalų.

Taip yra dėl to, kad jiems (baltymams) suvirškinti reikia daugiau laiko ir energijos, todėl vartokite juos prieš treniruotę, o po jos galite valgyti sveikų angliavandenių. Jie prisidės prie raumenų augimo ir atkūrimo.

1. Laikykitės PP ir dietos.
2. Tinkamas kvėpavimas mankštos metu padės greitai sudeginti riebalus ir auginti raumenis.
3. Gėrimo režimas (2-2,5 litro per dieną).
4. Nepraleiskite pamokų.
5. Pirmą savaitę atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius (tada padidinkite).
6. Visiškas poilsis ir miegas.
7. Pakeiskite pratimus įvairovei.
8. Pasirinkite 4, kur 2 yra statiniai, o 2 yra dinamiški;
9. Kardio treniruotės presui ir kitoms raumenų grupėms padės greitai pašalinti kūno riebalus, pasiekti proporcingą ir gražų kūną.

Pradedantiesiems per 7 dienas išpumpuoti presą namuose nepavyks, tačiau sugriežtinti ir pagerinti jų tonusą tikrai įmanoma. Kiekvieną kartą apsunkindami pilvaplėvės raumenų apkrovą, galite pasiekti rezultatų per trumpą laiką.

Treniravimosi programa

Lenta (šoninė, tiesi)

Šaunūs pratimai visoms raumenų skaidulų grupėms. Pradedantiesiems galite pradėti nuo sulenktų rankų ir tiesios juostos. Idealiai tinka greitam raumenų atsistatymui tiems, kurie kažkada intensyviai treniravosi.

Pratimą atlikite taisyklingai, nekeldami sėdmenų, strypas turi būti itin plokščias, todėl supasi tricepsas, pilvo raumenys, stiprės nugaros ir sėdmenų raumenys. Stovėkite bent 10-15 sekundžių, idealu 20*3 rinkinių.

Susukame bylą

Visi jo tipai padės pumpuoti tiesius ir šoninius raumenis. Atlikite 3 rinkinius, pradedant 10-15 kartų. Pakaitomis kelkite viršutinę kūno dalį į apatinę ir atvirkščiai (atvirkščiai).

„Knyga“, „Peilis“

Vienu metu sulenkite kojas ir viršutinę dalį, treniruokite abi preso dalis. Atlikite energingai ir greitai, pradedant 10-15 kartų per 3 rinkinius.

"dviratis"

Komplikuokite ir pridėkite įstrižus prisilietimus priešingų kelių alkūnėmis. Atlikite ritmiškai 3-4 kompleksus 15 kartų.


Atlikdami šiuos pratimus, kiekvieną kartą apsunkindami, per trumpą laiką pasieksite rezultatų. Iš žemiau esančio teminio vaizdo įrašo galite pasirinkti sau optimalią treniruočių programą, kuri suteiks daug teigiamų emocijų.

Kaip nepadaryti klaidų

Visi labai nori greito rezultato, bet, deja, taip neįvyksta, ypač jei padorus riebalų sluoksnis užveria gražų presą. Namuose atlikite pratimus visoms raumenų grupėms pumpuoti.

• Atlikite pratimus ryte tuščiu skrandžiu.
• Prieš pamoką apšilkite bent 5 minutes.
• Pirmose pamokose neperkraukite, darykite kuo daugiau.
• Gerkite vandenį prieš treniruotę, po.
• Tarp rinkinių pailsėkite 10-20 sekundžių.
• Treniruokite kiekvieną raumenį, jauskite jį, neskubėkite ir darykite tai staigiai.
• Kvėpavimas yra svarbiausias dalykas norint greitų ir efektyvių rezultatų.
• Po treniruotės ištempkite raumenis.

Pagrindiniai pratimai

"Visi"

Tai galima padaryti ant skersinio namuose, sporto salėje ant sviedinio. Jis yra gana efektyvus ir yra eilės tvarka didesnis už juostą ir posūkius, bet ne pradedančiajam, o jau apmokytam vyrui.

Tai daro ir sulenktomis, ir tiesiomis kojomis, pastarasis variantas sunkesnis. Atlikite sklandžiai, ritmiškai ir treniruokite kiekvieną preso raumenį. Jei tai darysite sporto salėje, pritvirtinkite rankas dirželiais, tai neleis joms paslysti ir susižeisti.

"dviratis"

Jodinėjimo gulimoje padėtyje imitacija puikiai išpumpuoja tiesiuosius ir šoninius raumenis. Atlikite 3 rinkinius po 20 kartų, pridėkite rankas ir palieskite jas prie priešingos kojos (pasukite įstrižai).

Klasikinis galūnių pakėlimas

Išlaikykite 450 kampą, lėtai dėkite juos ant grindų, o ne trūkčiodami. Atlikite 4 serijas po 10-15 pakartojimų.

Kūno pakėlimas (atvirkščiai)

Liemenį verta kelti lėtai ir lygiai taip pat nuleisti, geriau mažiau, bet geriau. 4 rinkiniai po 10 pakartojimų, pailsėkite 10 sekundžių.

Sukimas

Gulimoje padėtyje atlikite sukimąsi. Pirmasis - viršuje, antrasis - į šoną, trečiasis - vėl kyla, ketvirtas - guli ant grindų. 3 rinkiniai po 10 kartų.


Visi judesiai gali būti sudėtingi, kaskart produktyvesni. Pabaigoje galite atlikti A. Schwarzeneggerio mėgstamą pratimą – vakuumą. Pradėkite tai daryti stovėdami.


Tai padeda sudeginti riebalų perteklių šonuose ir greitai suteiks norimą palengvėjimą. Atliekama labai paprastai, iškvepiant, įtraukiant skrandį, pirmaisiais treniruočių etapais palaikykite iki 10 sekundžių. Tai darydami nepamirškite kvėpuoti.

Išsiurbti presą namuose nebus sunku net nepatyrusiam sportininkui, svarbiausia – didelis noras, motyvacija ir stabilios treniruotės.
Daugelis kultūristų įdeda daug pastangų ir dirba patys. Kiekvienas žmogus turi idealų reljefą, bet labai dažnai paslėptas po riebalais ir suglebusiais raumenimis.

Džiovinimo presas

Kaip efektyviai jį išpumpuoti, jau žinoma, bet kaip teisingai padaryti reljefą, apie tai kalbėsime dabar. Visų pirma, yra pagrindinės taisyklės, kaip pasiekti norimus rezultatus:

mažai angliavandenių dieta

pavyzdinis meniu:

• Pusryčiai (6-7 val.): avižiniai dribsniai/grikių košė, žalias obuolys, arbata/kava be cukraus.
• Užkandis (9-10 val.): geltoni citrusiniai vaisiai (apelsinai arba greipfrutai), virtas kiaušinis, salotos su žolelėmis.
• Pietūs (12-13 val.): Daržovių sriuba, jos gaminamos iš žiedinių kopūstų, brokolių, pridedant įvairių mišinių, virta krūtinėlė (mažiau kalorijų), bet kokios salotos, duona su pilno grūdo miltais.
• Užkandis (15-16 val.): graikinis riešutas (50 gr.), kiaušinienė be trynių (3 vnt.).
• Vakarienė (18-19): varškės sūris 0% 250 gr. su neriebiu kefyru, arbata be cukraus.

Jei per dieną norisi saldumynų, gali suvalgyti geltoną vaisių, pavyzdžiui, persimoną, jo 100 g yra tik 30 kcal.Skanūs baltyminiai batonėliai parduodami ir specializuotose profesionaliems sportininkams skirtose parduotuvėse, jie nublanks sacharozės poreikį.

Gėrimo režimas

Gerkite vandenį tarp valgymų, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą ir numalšintumėte alkį. Per dieną reikia iki 2,5 litro skysčių, įskaitant pirmuosius patiekalus. Treniruotės metu rekomenduojama tarp serijų.

Taisyklingas kvėpavimas

Daugelis sportininkų žino, kad tai leis greitai prisotinti raumenis deguonimi, o tai naudinga jų augimui.
Džiovinimo treniruočių programa apima apšilimą, kardio krūvį, abs ne daugiau kaip 20 minučių ir tempimą pratimų pabaigoje. Atlikite juos ryte tuščiu skrandžiu.

Pro patarimai

Kaip išpumpuoti gražų presą namuose

Dauguma besirūpinančių savo figūra svajoja ne tik turėti plokščią ir stangrų pilvą, bet ir didžiuotis savo pilvu. Ar tai galima padaryti greitai ir be pasekmių sveikatai?

Jei manote, kad pripumpuoti Saunus paspauskite Galite tik sporto salėje, tada ne! Bet kurio sporto pagrindas yra paprastas: tinkama mityba, apgalvoti krūviai, reguliarumas. Jei laikysitės šių punktų, po poros mėnesių galėsite pasigirti idealia presu, ir niekas nepatikės, kad nesilankėte sporto salėje. Tačiau tie, kurie nori išsiurbti prness per savaitę namuose, teks labai nusivilti: metodai skirti teisingam ir ilgalaikiam rezultatui, o ne greičiui.

Geriausia pilvo pratimus (kaip ir kitus pratimus) daryti ryte. Geriausias būdas atsisiųsti spaudą tris kartus per savaitę po valandą. Neverta dažniau daryti pratimų presui, nes daugiau pratimų visai nereiškia, kad pasieksite gražaus paspauskite iki kubelių greitai ir efektyviai.

Ne mažiau svarbus yra gėrimo režimas ir tinkama mityba. Jei pasirinksite vieną dalyką – dietą ar mankštą – rezultatų nesitikėkite. Raumenų bus, bet po riebalų sluoksniu, todėl niekas nepamatys ir neįvertins visų jūsų pastangų. Riebalų deginimas laikantis dietos gali sukelti odos suglebimą ir dehidrataciją, jūs tiesiog prarasite raumenų masę, užuot ją sukūrę.

Štai keletas pratimų, kurie jums padės vyrui ir merginai siurbti spaudą namuose:

Pratimas numeris 1. Sukimas

Pratimas atliekamas gulint, kojos sulenktos per kelius, rankos už kaklo, alkūnės viena nuo kitos.

Lėtai kelkite viršutinę kūno dalį. Taip pat lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį. Viso pratimo metu apatinė nugaros dalis turi būti tvirtai prispausta prie grindų. Atlikite šį viršutinės pilvo dalies pratimą tris kartus po 50 susitraukimų.

Vaizdo įrašas: kaip efektyviai išpumpuoti presą vos per 10 minučių!

Pratimas numeris 2. Įstrižas sukimas

Pradinė padėtis yra ta pati. Pasukite taip, kad kairioji alkūnė liestų dešinįjį kelį, o po to taip pat sėkmingai dešinė alkūnė liečia kairįjį kelį.

Atlikite įstrižą pilvo pratimą tris kartus po 30 posūkių kiekvienoje pusėje.

3 pratimas. atvirkštinis sukimas

Šis pratimas stiprina apatinius pilvo raumenis. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos išilgai kūno. Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite kojas, o tada pakelkite dubenį nuo grindų ir pakelkite kuo aukščiau.

Pasiekę didžiausią pilvo raumenų įtempimo laipsnį, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.

4 pratimas. dvigubas sukimas

Šis pratimas lavina tiek viršutinius, tiek apatinius pilvo raumenis. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius 45 laipsnių kampu.

Rankas galima uždėti ant pečių arba paimti už galvos. Pakelkite galvą ir kojas ir lėtai judėkite viena link kitos. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite šį pratimą tris kartus 25 kartus.

Pratimas numeris 5. "Pilvo vakuumas"

Atliekant šį pratimą daugiausia apkraunami skersiniai pilvo raumenys. Atsistokite ant keturių, laikykite nugarą tiesiai.

Visiškai iškvėpkite, atpalaiduokite pilvo raumenis ir kiek įmanoma labiau įtraukite skrandį. Kvėpuokite per nosį, nesulaikykite kvėpavimo ir toliau traukite į skrandį. Sustingkite padėtyje su atitrauktu skrandžiu 15-20 sekundžių, atsipalaiduokite. Norėdami pradėti, atlikite 12 pakartojimų. Laikui bėgant, padidinkite pakartojimų skaičių iki 25.

Vaizdo įrašas: Teisingas darbas su presu

6 pratimas. "dviratis"

Pradinė padėtis - gulėti, rankos už galvos. Sulenkite kelius 45 laipsnių kampu. Imituokite važiavimą dviračiu, pakaitomis priartindami dešinę ir kairę alkūnes prie kelių.

Nekelkite galvos nuo grindų. Kuo arčiau grindų kojos, tuo intensyvesnis pratimas, tuo labiau dirba pilvo raumenys.

7 pratimas. "Knyga"

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas už galvos. Vienu metu pakelkite kūną ir kojas, bandydami kakta paliesti kelius. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbu, kad pratimo metu kojos būtų tiesios ir sujungtos. Šis pratimas lavina tiek viršutinius, tiek apatinius pilvo raumenis. Atlikite tai trimis rinkiniais po 10 kartų. Laikui bėgant galite pereiti prie sudėtingesnės šio pratimo versijos, kai kūnas ir kojos nenusileidžia iki galo, o sustingsta maždaug 15 centimetrų nuo grindų, o po to daromas kitas posūkis.

Pratimas numeris 8. Sulenktų kojų traukimas prie krūtinės

Sėdi ant grindų, kojos sulenktos per kelius, pėdos liečia žemę.

Atsiremkite į delnus, kad būtų stabilumas, ištieskite kojas į priekį, jų visiškai neištiesindami. Patraukite kojas iki krūtinės, tada vėl patraukite į priekį.

Vaizdo įrašas: treniruojame visas pilvo raumenų grupes

Pratimas numeris 9. „Varlės“ sukimas

Sėdėdamas ant grindų, kojos liečia žemę. Pakelkite kojas ir traukite jas prie krūtinės, stengdamiesi rankomis suglausti kelius jų neliesdami.

Tada ištieskite kojas į priekį ir ištieskite rankas į šonus.

10 pratimas. „Varlės“ sukimas išskėstomis kojomis

Pratimas panašus į ankstesnį, su vienu skirtumu – tempimo metu kojos turi būti atskirtos viena nuo kitos 60-80 cm atstumu tarp kulkšnių.

11 pratimas. Visiškai susukti kojos atskirtos

Gulint ant grindų, kojos ištiestos į priekį. Pakelkite liemenį ir, uždėję kairę ranką už galvos, ištieskite dešinę ranką prie kairės kojos.

Grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite rankas.

12 pratimas. Piperio žirklių pratimas

Gulėti ant grindų, kojos kartu, rankos išilgai kūno. Nekeldami galvos ir kojų, lėtai kelkite vieną koją aukštyn, tada lėtai nuleiskite žemyn.

Pakeisk kojas. Apatiniame taške išlaikykite abiejų kojų svorį.

13 pratimas. Kelių ir klubų pakėlimas

Gulėti ant grindų, rankos išilgai kūno, delnai liesti grindis. Sujunkite kojas ir ištieskite kelius į šonus.

Neatstumdami rankomis, pakelkite kojas aukštyn, pakeldami dubenį nuo žemės kuo aukščiau. Judėdami nesukelkite kelių.

Vaizdo įrašas: Spauda – nuolatinis darbas su savimi

14 pratimas. Tiesių kojų kėlimas aukštyn

Gulėti ant grindų, rankos išilgai kūno, delnai liesti grindis. Tiesios kojos pakeltos aukštyn ir sulenktos devyniasdešimties laipsnių kampu kūno atžvilgiu.

Nestumdami nuo grindų rankomis, pakelkite dubenį kuo aukščiau.

Vaizdo įrašas: kaip atsisiųsti spaudą mergaitėms

15 pratimas. Kintami traškėjimai

Gulint ant grindų, tiesios rankos ištiestos. Neatkeldami kojų nuo žemės, pakelkite kūną, stengdamiesi rankomis paliesti kojų pirštus.

Keldami kojas nuleiskite kūną iki pusės, tada pabandykite jas paliesti dar kartą.

16 pratimas. Gulint šone traška

Gulint ant šono, keliai sulenkti trisdešimties laipsnių kampu. Padėkite vieną ranką ant grindų, kad stabilumas būtų stabilus, kitą – už galvos.

Pakelkite kojas aukštyn ir patraukite jas link krūtinės. Pakartokite kitai pusei.

Vaizdo įrašas: kaip padaryti skrandį patrauklų

17 pratimas. "Lipti ant kojos"

Gulima ant grindų, keliai sulenkti, pėdos ant žemės. Ištieskite vieną koją į priekį, rankomis palieskite kojų pirštus ir lėtai nuleiskite koją, tarsi leistumėte įtempta virve.

Tada „užlipkite“ koja, laikydami ją tiesiai. 14 kartų kiekvienai kojai.

18 pratimas. "Mason Twist"

Sėdi ant grindų, keliai sulenkti. Užfiksuokite tiesias rankas priešais save, pakelkite sulenktus kelius nuo žemės, tada bandykite pakaitomis liesti kairę ir dešinę puses. Atlikite 25 sek.