Tiek vyrai, tiek merginos turėtų pereiti prie kojų džiovinimo tik po kruopštaus reguliaraus pratimo sporto salėje, skirtos raumenų masės auginimui. Reikėtų suprasti, kad džiovinimas nėra svorio metimo dieta. Tai priemonių rinkinys, kurio tikslas – pašalinti riebalus, susikaupusius dirbant prie masės, išlaikant išpūstus raumenis. Būtent todėl nėra prasmės pradėti džiovinti tiems, kurie niekada nedirbo sporto salėje ir neturi raumenų masės atsargų. Rezultatas bus išsekęs kūnas, o ne gražus palengvėjimas.
Taip pat reikia suprasti, kad šlaunų ir kojų džiovinimas negali būti atliekamas atskirai nuo viso kūno džiovinimo. Džiovinimo procese turite laikytis specialios dietos, laikytis specialios dietos, ir tai nepadės pašalinti riebalų sankaupų rankose, pilve ir net krūtinėje, todėl neturėtumėte ignoruoti šio fakto, neįtraukdami pratimų iš treniruočių programa, skirta treniruoti visas raumenų grupes. Kitas dalykas yra tai, kad norint išdžiovinti kojas, galite sutelkti dėmesį į pratimus, skirtus tiksliai išlavinti apatinę kūno dalį, nepamirštant išlaikyti viso kūno formos. Kas yra džiovinimas, kaip teisingai maitintis, kaip sudaryti valgiaraštį, o svarbiausia – kaip lavinti kojas siekiant rezultatų? Naudingiausia informacija jums naudojant tradicinį džiovinimo būdą…
Keičiame gyvenimo būdą
Norėdami pradėti, džiovinimo laikotarpiu, o tai yra mažiausiai mėnuo, turėsite visiškai persvarstyti savo gyvenimo būdą. Nustokite atsiduoti silpnybėms (ypač merginoms) ir įveskite geležinę discipliną, kurios dėka bus galima pasiekti reikšmingų rezultatų. Nevalgykite greito maisto gatvėje, pamirškite alkoholį, gausias vakarienes ir pietus restoranuose ir svečiuose, o svarbiausia – pradėkite valgyti ne tik teisingai, bet ir pagal režimą.
Faktas yra tas, kad norint nustatyti kūno džiovinimo procesą namuose, reikia priprasti prie mitybos, treniruočių ir poilsio grafiko. Įveskite taisyklę nepažeisti šio grafiko ir jums tikrai pasiseks.
Džiovinimo pagrindas yra dalinė mityba ir speciali dieta. Mažos porcijos kas 3-4 valandas pagreitins medžiagų apykaitą, vadinasi, prisidės prie aktyvaus riebalų deginimo. Turėkite tai omenyje ir nepraleiskite valgio. Pradėkite nuo pusryčių ir toliau valgykite visą dieną (2 valandas prieš treniruotę ir valandą po).
Tarp valgymų yra priimtini užkandžiai (riešutai, džiovinti vaisiai, sėklos). Paskutinis valgis turi būti 2 valandos prieš miegą. Jei nėra galimybės pilnai pavalgyti arba pavalgyti neįmanoma, vieną patiekalą galite pakeisti baltyminiu baltymų kokteiliu.
Tokie kokteiliai gali būti tiek pradedančiųjų merginų, tiek vyrų, tiek profesionalių sportininkų racione. Vienintelis dalykas, kurį reikia padaryti, yra nuspręsti dėl baltymų rūšies. Naktį geriau gerti baltyminius kokteilius su lėtu skaidymu, o ryte tiks greičiausiai virškinami išrūgų baltymai. Lengvai ir greitai paruošiami kokteiliai. Milteliai sumaišomi su kefyru, sultimis arba vandeniu. Žmonėms, netoleruojantiems laktozės, sojos baltymai gali būti pakeisti išrūgų baltymais.
Sausų kojų dieta
Tinkama mityba yra džiovinimo kojų, sėdmenų ir šlaunų darbo pagrindas. Būkite pasirengę iš esmės pakeisti savo mitybos įpročius. Pagrindinis dietos principas – beveik visiškas angliavandenių nebuvimas, minimalus riebalų kiekis ir baltyminio maisto gausa. Angliavandenių kiekį reikės mažinti palaipsniui, pradedant nuo pirmos savaitės, šis skaičius gali būti lygus 2 g 1 kg kūno svorio, vėliau skaičius mažinamas perpus, kol bus 0,5 g 1 kg kūno svorio.
Atkreipkite dėmesį, kad leistina angliavandenių norma organizme turėtų būti tokiais produktais kaip grikiai, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, ruginių miltų makaronai, bet ne saldumynai, kuriuose gausu paprastų angliavandenių.
Riebalai maiste turėtų būti vartojami tik augalinės kilmės. Riešutai, alyvuogių ir linų sėmenų aliejai tinkami kaip riebalų šaltiniai, tačiau iš raciono teks išbraukti lašinius, riebią žuvį, mėsą ir net vištienos trynius.
Ir galiausiai, voverės. Meniu be angliavandenių pagrindinį vaidmenį atlieka baltymai. Labai svarbu per dieną suvartoti reikiamą kiekį baltymų, kurie angliavandenių trūkumo laikotarpiu pamaitins raumenų masę, neleis organizmui jų panaudoti kaip energijos šaltinio.
Džiovindami kūną galite papildomai prisotinti daržovėmis, kuriose gausu skaidulų. Pomidorai, cukinijos, agurkai, prieskoninės žolės, kopūstai – visas šias daržoves galima vartoti kasdien, tiek žalias, tiek troškintas.
Maisto, kuris yra baltymų dietos dalis, negalima kepti. Būtų teisinga maistą kepti, troškinti ar virti, stengiantis paįvairinti meniu įdomiais receptais savo malonumui.
Kojų džiovinimo treniruotės: pagrindinės sąvokos
Treniruotis kojų džiovinimui galite ir sporto salėje, ir namuose, tačiau turite suprasti, kad pirmuoju atveju turėsite daug daugiau galimybių įgyvendinti programą. Pirma, sporto salėje bus galima kaitalioti aerobikos treniruotes su jėgos pratimais. Antra, namuose nebus galima dirbti su svoriais ir štanga, kuri treniruočių programoje užima ypatingą vietą kojų džiovinimui, ypač vyrams.
Treniruotėse mergaitėms gali būti naudojamos improvizuotos priemonės - užteks hantelių, lanko, šokdynės ir pratimų su jais, kad kojos būtų labiau pumpuotos ir įspaustos, bet be venų ir pėdsakų, kaip ir vyrams.
Prieš pradėdami treniruotę, sportininkai turi apšilti raumenis. Padarykite gerą apšilimą ir ištempkite.
Dalis treniruočių kojoms džiovinimo proceso metu turėtų būti aerobikos pratimai, kuriuos reikės atlikti kelis kartus per savaitę, joms skiriant visą treniruotę (geriausias sprendimas dirbantiems namuose) arba 15 minučių kiekvienos jėgos treniruotės metu. sesija.
Ar turėčiau sutelkti dėmesį į kardio ar jėgos treniruotes?
Viskas priklauso nuo tikslų ir formų. Jei turite pakankamai raumenų masės, galite sutelkti dėmesį į kardio treniruotes, masės palaikymą, o ne formavimą, treniruotes pumpavimo režimu. Jei raumenų masė reikalauja papildomo darbo, tuomet vėl galite sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes, nepamirštant pridėti ir kardio.
Planuodami aerobikos pratimus atminkite, kad riebalai pradedami degti praėjus 30-40 minučių nuo treniruotės pradžios, todėl geriausias pasirinkimas yra naudoti specialų kardio treniruoklį, su kuriuo galite pasiekti kelis kartus greitesnį riebalų deginimo pulsą arba treniruočių intervalą. bėgimas, jei nėra kontraindikacijų širdžiai.
Jėgos treniruotes salėje galima atlikti tiek berniukams, tiek mergaitėms, naudojant specialią įrangą. Tai gali būti štanga, hanteliai, amortizacinė juosta. Skaitykite daugiau apie tai, kaip treniruoti merginas namuose ir kokie pratimai vyrams kojų džiovinimo kambaryje bus efektyviausi žemiau.
Treniruotės mergaitėms namuose
Treniruotės mergaitėms gali būti atliekamos namuose naudojant improvizuotas priemones, ypač gimnastikos kilimėlį, kaip alternatyvą jėgos suoliui.
Pratimai mergaitėms turėtų būti paprasti, tuo pat metu veiksmingi ir nereikalaujantys specialios įrangos.
- Pirmas pratimas: atsigulkite ant kilimėlio, padėkite rankas po sėdmenimis ir pradėkite kelti kojas aukštyn, tada jas išskėskite. Pratimas dėl savo panašumo buvo populiariai vadinamas „žirklėmis“. Pakartojimų skaičių reguliuokite patys, vidutiniškai tai gali būti 10 kartų per vieną metodą.
- Antras pratimas. Atsistokite ant kelių, ištieskite rankas į priekį ir švelniai pakreipkite į dešinę, dešiniuoju sėdmeniu palieskite grindis, tada staigiai užimkite pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kairiuoju sėdmeniu. Pakartojimų skaičius yra toks pat kaip ir pirmuoju atveju.
- Trečias pratimas. Stovėkite, kojos pečių plotyje ir keliai. Švelniai atlikite pritūpimą, įtempdami klubų ir kojų raumenis. Be to, galite naudoti nedidelę naštą.
- Ketvirtas pratimas. Riebalus nuo vidinės šlaunies pusės merginoms galite pašalinti pakeldami kojas gulimoje padėtyje ant šono. Tokiu atveju blauzda turi būti tiesi – kėlimui, viršutinė – sulenkta ties keliu ir ištiesta į priekį. Norint pašalinti riebalus ant išorinės šlaunies, pratimas šiek tiek modifikuojamas. Visoms ta pati padėtis šone, tik šį kartą abi kojos lieka tiesios, o veikia viršutinė. Norėdami pabrėžti, galite naudoti savo alkūnę.
kojų treniruotės vyrams
Vyrų kūno sandara kitokia nei moterų, todėl džiovinimo treniruotės jiems tradiciškai yra galios pobūdžio. Pagrindinė užduotis tokiais momentais yra pasiekti raumenų masės išsaugojimą.
Vyrų kojoms treniruoti optimaliai tiks du pratimai, kuriuos galima atlikti sporto salėje.
- Pritūpimai su štanga. Tai vadinamieji klasikiniai pritūpimai, kuriuos reikia pradėti nuo mažų svorių. Atsižvelgiant į tai, kad džiovinimo laikotarpiu kūnas yra nusilpęs, galite toliau naudoti nedidelius svorius nedidinant, naudojant apsaugines priemones - tvarsčius ir sunkiosios atletikos diržą. Be to, pageidautina į procesą įtraukti partnerį, kuris gali procese apsidrausti.
- Kojų presas. Taip pat klasikinis variantas vyrams, su kuriuo galite efektyviai treniruoti kojas džiovindami, nerizikuodami susižeisti kritimo metu. Puikus pasirinkimas yra dirbti su treniruokliu, papildomai aprūpintu ribotuvais. Galite spausti suolą su dideliais svoriais, tačiau tik po to, kai raumenys pakankamai sušildo ankstesnio pratimo metu. Kad efektyviai apkrautumėte keturgalvį raumenį, kojas geriau kelti ne per aukštai, arti viena kitos. Svarbu, kad proceso metu kojos liktų šiek tiek sulenktos keliuose. Kaip ir ankstesniu atveju, geriau žaisti saugiai naudojant kelių tvarsčius.
Ir pabaigai pažymime, kad merginoms ir vyrams nėra tokių dalykų kaip kojų džiovinimo pratimai, šlaunų džiovinimo pratimai ar sėdmenų džiovinimo pratimai namuose. Yra sąvoka „kūno džiovinimas“, kuri reiškia dietą ir specialią dietą, apie kurią rašėme aukščiau. Pratimai kojoms, klubams ir sėdmenims džiovinimo periodu tik padės išvengti raumenų praradimo ir neleis Jūsų kūnui pavirsti sausu ir nepatraukliu su suglebusia oda ypatingos riebalų sankaupos vietose.
Užsiimant jėgos treniruotėmis ne visada pavyksta susidoroti su riebalų sankaupomis apatinėje kūno dalyje.
Kaip išspręsti šią problemą? Džiovinimas padeda! Kokių taisyklių reikia laikytis norint pasiekti optimalių rezultatų namuose?
Kaip išsirinkti tinkamą pratimų rinkinį mergaitėms ir subalansuotą meniu? Kokios klaidos?
Pažvelkime į visas dabartines su džiovinimu susijusias problemas.
Riebalų nusėdimo šioje srityje priežastys
Yra keletas priežasčių, kodėl kojose atsiranda riebalų sankaupų:
- Paveldimumas. Kriaušės kūno tipas, kuriame visi riebalai susitelkę blauzdose, šlaunyse ir sėdmenyse. Viršutinė kūno dalis atrodo gana tonizuota.
- Bendras kūno svorio perteklius, polinkis į pilnumą. Riebalų sankaupos yra jų mėgstamose vietose – ne tik apatinėje kūno dalyje, bet ir ant nugaros, šonų bei rankų.
- Neteisinga mityba, sėdimas gyvenimo būdas. Riebalų sankaupos lokalizuojasi daugiausia probleminėse vietose – blauzdose, klubuose, pilve.
Kaip išdžiovinti kojas per savaitę – 3 taisyklės
Džiovinimas reiškia kompleksinį poveikį raumenų sistemai ir poodiniams riebalams. Jo tikslas yra išlaikyti raumenų masę ir pašalinti kūno riebalus. Svarbų vaidmenį atlieka psichologinis komponentas. Turite prisitaikyti prie mitybos įpročių, gyvenimo būdo ir mankštos pokyčių.
Ateidami į sporto salę ar mankštindamiesi namuose, pirmajame etape turite sukurti pratimų rinkinį, skirtą treniruoti raumenis ir padidinti jų apimtį. O kitas žingsnis gali būti šlaunų ir sėdmenų džiovinimas. Dėl to įgausite gražų palengvėjimą ir liekną figūrą be kūno riebalų užuominos.
Yra tam tikros taisyklės džiovinimas, kurio reikia griežtai laikytis. Neįmanoma išdžiovinti atskirų riebalų sankaupų vietų. Dirbti teks su visomis kūno raumenų grupėmis, tačiau akcentuoti turi būti kojų raumenys.
Dėmesio! Pirmą vietą jūsų kasdieniame meniu turėtų užimti neriebus baltyminis maistas: žuvis, vištienos krūtinėlė, kiaušinio baltymas, varškė. Augaliniai baltymai – sojos, pupelės, avinžirniai. Galite naudoti prieskonius ir prieskonius, o sūrų maistą geriau apriboti.
1. Dieta
Subalansuota mityba yra pagrindinė džiovinančių moterų taisyklė.
Padalinkite savo dienos racioną į keturis ar penkis patiekalus. Tai suaktyvina medžiagų apykaitą ir padeda kontroliuoti alkio priepuolius. Kai kurie mitybos specialistai pataria džiovinimo metu tarp valgymų įtraukti papildomų užkandžių. Pavyzdžiui, agurkai, pomidorai, morkos, obuoliai, greipfrutai. Porcijos turi būti nedidelės – „tilpti į du delnus“ ir būti du šimtai – du šimtai penkiasdešimt gramų. Tai padeda žymiai pagerinti medžiagų apykaitą ir nepriaugti antsvorio.
Svarbūs punktai:
- Rekomenduojama valgyti per dvi valandas prieš treniruotę ir keturiasdešimt minučių po treniruotės. Labai svarbu priprasti prie šio režimo, nes jis labiausiai naudingas tiems, kurie užsiima jėgos pratimais.
- Negalima praleisti valgio kad nesukeltumėte nevaldomo alkio, kurio metu galite suvalgyti daugiau nei tikėtasi. Jei nėra laiko valgyti, išgerkite stiklinę kefyro ar arbatos su pienu.
- Jei prieš miegą jaučiatės alkanas, galite išgerti neriebaus kefyro, jogurto ar rauginto kepto pieno arba suvalgyti lengvas žalių daržovių salotas.
- Subalansuotos mitybos pagrindas džiovinimo metu yra tinkamos mitybos sukūrimas. Nelaužykite jo, kitaip numesti kilogramai pradės labai greitai grįžti.
- Valgykite žalumynus, nekrakmolingas daržoves – agurkus, ridikėlius, pomidorus, kopūstus. Šių daržovių salotos turi būti valgomos kasdien. Tai padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir aprūpinti organizmą reikalingais mineralais ir vitaminais.
- Taupesnė ir pagrįstesnė racionalumo požiūriu dieta apima lėtus angliavandenius. Tai visų pirma grūdai: grikiai, pilno grūdo avižiniai dribsniai, žali (rudieji) ryžiai, kietųjų kviečių makaronai.
- Įvestas svorio metimui griežtas riebalų suvartojimo apribojimas, nes jie yra kaloringiausi maisto produktai. Pavyzdžiui, šimtas gramų augalinio aliejaus yra devyni šimtai kalorijų, o šimtas gramų sviesto – septyni šimtai kalorijų. Į šviežių daržovių salotas leidžiama kasdien įpilti šaukštą augalinio aliejaus.
- Džiūvimo metu visiškai būtina neįtraukti visų saldumynų, konditerijos gaminių, saldžiųjų gaiviųjų gėrimų ir sulčių. Taip pat būtina susilaikyti nuo kepto maisto, nes jų kalorijų kiekis yra labai didelis. Jei dėl kokių nors priežasčių pažeidėte dietą, dietologai rekomenduoja kitą dieną surengti iškrovimo monodietą. Pavyzdžiui, gerkite tik neriebius rūgštaus pieno gėrimus arba arbatą su pienu. Geras variantas – vandenyje virta grikių košė.
- Svorio metimo metu nesijaudinkite su monodietomis. Jie kelia stresą organizmui ir gali sutrikdyti medžiagų apykaitą. Tokios dietos (naudojant vieną produktą) galima vartoti tik vieną dieną, ne daugiau.
Atsargiai! Kai kurie instruktoriai pataria visiškai pašalinti angliavandenius iš dietos džiovinimo metu, tačiau tai pavojingas kelias. Griežta dieta gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus. Be to, tai nesuderinama su fizine veikla, kuriai reikia energijos.
2. Jėgos lavinimas
Norint papūsti kojas, puikiai tiks treniruotės su hanteliais. Džiovinimas apima visų pirma jėgos treniruotes. Pratimų rinkinys turėtų būti nukreiptas į šiuos kojų raumenis:
pumpuojame klubus ir blauzdas.
Šlaunies šoninio paviršiaus srityje laikome hantelius, kojas šiek tiek atskirdami. Pritūpiame negiliai, sulenkdami ir atlenkdami kelius. Greitu tempu atliekame galimą skaičių.
Lavina blauzdos, šlaunies, sėdmenų raumenis. Kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos su hanteliais yra šlaunies šoninio paviršiaus srityje.
Pakreipiame kūną ir žengiame žingsnį. Keliai sulenkti stačiu kampu, einame plačiu žingsniu. Kontroliuojame, kad priekinės kojos šlaunys būtų kuo arčiau grindų ir būtų jai lygiagrečios. Greitu tempu atliekame galimą skaičių.
Pakilkite ant kojinių padės išsausinti kojų blauzdos raumenis nuo riebalų. Laikykite hantelius laisvus. Atsiremiame kulnais į grindis, kojų pirštai išsidėstę nedideliame, iki penkių centimetrų, pakilime. Įtempę blauzdos raumenis, atsistojame ant kojų pirštų. Atliekame galimą pakartojimų skaičių.
Išdirbame vidinius šlaunų paviršius. Hantelį laikome abiem rankomis. Pritūpiame negiliai, kylame, atsiremdami į kulno sritį. Lėtu tempu atliekame galimą pakartojimų skaičių.
Tinkamai parinktas pratimų kompleksas ir subalansuota dienos mityba padės atpalaiduoti raumenis ir susitvarkyti su kūno riebalais. Liekna ir tinkama figūra – atlygis už pastangas ir atkaklumą!
3. Kardio
Simuliatorių naudojimas – bėgimo takelis, steperis, elipsinis, padeda palaikyti gerą fizinę formą. Šios treniruotės labiau tinka merginoms pasiektiems rezultatams palaikyti ir svoriui kontroliuoti. Jas galima puikiai derinti su jėgos krūviais vienoje treniruotėje, taip pat skirti joms tam tikras dienas. Norint darniau paskirstyti krūvį skirtingiems raumenims, treniruoklius galima naudoti paeiliui.
- Bėgimo takelis. Nepamainomas tiems, kurie kontroliuoja svorį ir palaiko gerą fizinę formą.
- Dviratis treniruoklis. Padeda stiprinti kojų raumenis, neleidžia atsirasti riebalų sankaupoms apatinėje kūno dalyje.
- Steperis. Gerai palaiko geros formos kojų raumenis, stiprina raumenis, reguliariai mankštinantis.
- Elipsinis treniruoklis. Tinka kojų sąnariams lavinti ir raumenų tonusui palaikyti. Lieknos kojos jus džiugins, jei kas antrą dieną sportuosite ant elipsoido.
Galūnėms išdžiovinti naudingi kardio pratimai: šokdynės pratimai, bet kokie šokiai, plaukimas, bėgimas. Jie suteikia žvalumo, energijos, stiprina raumenis, neleidžia nusėsti riebalams, puikiai degina kalorijas. Aktyvus gyvenimo būdas yra naudingas organizmui. Neleidžia skaudėti kojų, yra venų varikozės profilaktika, palaiko pasiektą raumenų reljefą, net ir nustojus sportuoti.
Ar turėčiau daugiau dėmesio skirti kardio ar jėgos treniruotėms?
Jei gerai išugdėte raumenų apimtį, tai gali būti palaikoma kardio krūviais. Norėdami tai padaryti, galite naudoti kardio, bėgimo, plaukimo, burpee užsiėmimus. Jei raumenys yra nepakankamai išvystyti ir turi silpną reljefą, reikia atkreipti dėmesį į jėgos treniruotes.
Neignoruokite instruktorių patarimų – tai padės išvengti problemų ir pasisemti tik teigiamų emocijų iš užsiėmimų!
- Tinkamai parinktas pratimų kompleksas ir subalansuota dienos mityba padės atpalaiduoti raumenis ir susidoroti su kūno riebalais.
- Pradėkite treniruotę su apšilimu ant kojų. Tai gali būti šokinėjimas su virve arba bėgimas.
- Apskaičiuokite apkrovą individualiai, sutelkiant dėmesį į jų fizinį pasirengimą, lytį ir amžių.
- Jei turite silpną treniruočių lygį, būkite atsargūs pasirinkdami hantelius ir pradėkite nuo minimalių svorių.
- Naudokite sulankstomus hantelius – tuomet svorį galėsite pridėti palaipsniui.
- Turėdami vidutinį fizinio pasirengimo lygį, galite atlikti dešimt pratimų keliais būdais.
- Nepamirškite apie poilsį! Jėgos treniruotes planuokite kelis kartus per savaitę, ne dažniau.
Esant jėgos apkrovoms, gali būti sunku susidoroti su riebalų pertekliumi blauzdose ir šlaunyse. Pagrindinis džiovinimo tikslas – pašalinti riebalus ir išsaugoti raumenų reljefą. Šią problemą galima spręsti tik kompleksiškai: fizinių pratimų pagalba ir mitybos sistemos pokyčiais. Norėdami turėti liekną figūrą ir reljefinius raumenis, turėsite pakoreguoti visą savo gyvenimo būdą. Liekna ir tinkama figūra – atlygis už pastangas ir atkaklumą!
Problemine vieta laikomas šlaunies vidinis paviršius, nes yra receptorių, kurie stabdo riebalų skaidymąsi. Taigi dėl susikaupusių riebalų ir plonos odos vidinė šlaunies dalis suglemba, o vėliau pradeda smukti. Treniruojant kojas, tricepsas, kaip taisyklė, treniruojamas pagal likutinį principą. Pagrindinis dėmesys skiriamas dvigalvių, keturgalvių, blauzdos raumenų lavinimui.
Tam, kad klubų forma taptų tobula, treniruotės metu reikia vienodai atkreipti dėmesį į kiekvieną šlaunies dalį (tricepsą, dvigalvį ir keturgalvį). TOP-5 pratimų rinkinys probleminei vietai išdžiovinti padės ištaisyti situaciją – įtempti vidinį raumenį, taip pat mėgautis treniruote. Ši kolekcija leidžia treniruotis ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Krūvis gali būti dozuojamas. Viskas priklauso nuo fizinio pasirengimo lygio.
TOP 5 pratimai
„Plie“ (sumo pritūpimai).
Norėdami atlikti sumo pritūpimus, kuo plačiau išskleiskite kojas. Jas dedame taip, kad susidarytų beveik tiesi klubų linija. Pėdą pasukame taip, kad kulnai žiūrėtų į vidų, o kojinės – į šonus.
Technika: pritūpiame lėtai, nugara įtempta, ištiesinta, kelias stačiu kampu. Laikykite šią poziciją 2-3 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Jei pritūpimo metu jaučiamas kelių įtempimas, vadinasi, užduotis atliekama neteisingai – turi būti jaučiama įtampa klubuose ir raumuo, kurį dirbate.
Nepamirškite apie tinkamą kvėpavimą. Prieš pritūpdami giliai įkvėpkite, pritūpdami iškvėpkite. Norėdami palengvinti nugaros apkrovą, galite atsiremti į sieną, fitballą arba laikyti rankas ant kėdės atlošo. Kaip sveriančias priemones gerai naudoti blynus, hantelius. Atlikite tris 12–15 pakartojimų rinkinius.
Šoninis įtūpstas.
Šis mokymas yra vienas iš efektyviausių. Pagal fizinio pasirengimo lygį atliekame su svarmenimis arba be jų. Kaip svorio priemones leidžiama naudoti hantelius arba, jei treniruojatės sporto salėje, mažus diskus.
Pradinė padėtis – stovime tiesiai, rankos ties juosmeniu. Pradedame tupėti. Sulenkdami atraminę galūnę darome šoninį įtūpstą. Kelias yra 90 laipsnių kampu. Antroji galūnė yra visiškai tiesi, atidėta. Kiekviena ranka laikome svarmenis. Jei dirbate be svarmenų, galite paimti rankas su „spyna“, uždengdami jas prieš krūtinę arba palikdami ties juosmeniu. Laikykite kūną tiesiai, turėtų veikti tik apatinė dalis. Atlikdami įtūpstus atminkite, kad negalite perkelti svorio ant kelių, apkraunant sąnarius, kad nepažeistumėte jų. Skaičiuokite „du“ – grįžkite į pradinę padėtį. Skaičiuokite „trys“ - sklandžiai perkelkite dubenį į kitą pusę ir pakeiskite koją.
Treniruotė bus tuo veiksmingesnė, kuo žemiau pritūpsite įtūpę, fiksuodami kūną šioje padėtyje nuo vienos iki dviejų sekundžių. Po to sklandžiai perkelkite svorį į kitą pusę.
Ritinys atliekamas trimis būdais, kartojant 20-30 kartų. Klausykitės savo kūno, kad nustatytumėte streso lygį.
Vidinis kojų pakėlimas.
Pagrindinė šio izoliuoto pratimo padėtis yra akcentas gulint ant šono. Taigi, atsigulame ant dešiniojo šono, atrama yra plaštakos alkūnė, kairę ranką padedame diržo lygyje arba dedame ant sulenkto kelio, o pačią pėdą statome prieš dešinįjį kelį. Apatinį ištiesiname ir pradedame kelti virš grindų paviršiaus kiek įmanoma (10-15 cm), kurį laiką palaikydami ore ir sukdami pėdą kulnu aukštyn. Kai koja grįžta į pradinę padėtį, mes vėl pradedame ją kelti, neliesdami paviršiaus. Treniruotę reikia atlikti 12–15 kartų trimis būdais. Įsitikinkite, kad norima šlaunies dalis yra įtempta, kitaip bus apkrautas keturgalvis raumuo.
V formos skyrybos gulint ant nugaros.
Dirbame gulėdami ant kilimėlio arba ant gimnastikos suolo. Galite uždėti rankas už galvos, laikydami atramą, tokiu atveju bus įtrauktos kitos raumenų grupės.
Atsigulame ant nugaros, stuburas ir uodegikaulis yra tvirtai prispausti prie paviršiaus. Pakelkite kojas statmenai grindims. Mes pradedame sklandžiai paskirstyti galūnes į šonus, įsitikindami, kad vidiniai šlaunų raumenys įsitempia. Jei naudosite sveriančias priemones, dirbti bus sunkiau, tačiau rezultatas bus pats efektyviausias. Pliusas – pumpuojami pilvo raumenys.
"Žiūrėti".
Pradinė padėtis – gulint. Nugara išdėstyta tolygiai, kojos pakeltos 90 laipsnių kampu į grindis, rankos išskėstos į šonus, taip pat prispaustos prie grindų.
Atliekant pratimą, kojos lieka tiesios. Nuleidžiame vieną koją žemyn ir pradedame piešti apskritimą pagal laikrodžio rodyklę, nubrėždami kuo didesnį spindulį. Kita koja vertikali. Po vieną piešiame apskritimus. Dirbant reikia jausti vidinių raumenų įtampą. Po dešimties pakartojimų pakeiskite kojas. Nubrėžę 10 apskritimų paeiliui, pradedame piešti apskritimus priešinga kryptimi – prieš laikrodžio rodyklę. Šį režimą palaikome atlikdami tris priėjimus, keisdami kojas.
Tricepso treniruotė lovoje.
Užbaigia TOP-5 „lovos treniruotę“ – padės apkrauti vidinį šlaunies paviršių, kai to pageidausime. Ne visada pavyksta nueiti į treniruotę, tačiau pabudus visada galima apkrauti kojas, skiriant keletą minučių specialioms mankštoms. Dėl to krūvį gaus ir kitos raumenų grupės: įsitemps piriformis raumuo, bicepsas, ištemps stuburas, sustiprės nugara.
Pradinė treniruotės padėtis yra gulėjimas ant nugaros. Sulenkite kojas, kelius, laikydami vertikalią padėtį, paskleiskite. Tada tuo pačiu metu galite sulenkti kelius ir išlenkti į išorę. Ši padėtis vadinama „drugeliu“.
Jums reikia atlikti tris rinkinius su pakartojimais 25-30 kartų.
Tokiu būdu galite atlikti bet kurį iš aukščiau aprašytų pratimų, šiek tiek pakeisdami požiūrį į kiekvieno iš jų atlikimą.
Naudodamiesi keliais patarimais, galite pasiekti apčiuopiamiausių rezultatų ir padaryti treniruotę efektyvesnę. Rekomendacijas galite naudoti bet kokiu būdu degindami tricepso riebalus.
- Sakoma, kad geriau apšilti be treniruotės, nei atvirkščiai. Todėl prieš pradėdami užsiėmimus būtinai tinkamai ištempkite ir sušildykite raumenis. Baigę darykite tą patį.
- Laikykitės pirmumo principo – kas dvi savaites keiskite pratimų eiliškumą. Raumenys neturėtų atlikti monotoniško krūvio, nes pripratimas sumažina pratimų efektyvumą, o tai turi tiesioginės įtakos norimo rezultato mažinimui.
- Labai svarbu sutelkti dėmesį į užduoties atlikimą. Klausykite savo jausmų – tie raumenys, kuriuos treniruojate, turėtų būti apkrauti. Jei nėra įtampos, vadinasi, pasirinkote netinkamą techniką.
- Net jei treniruotės tikslas yra treniruoti tam tikrą kūno dalį – savo probleminę sritį, treniruotėje stenkitės išnaudoti visas raumenų grupes.
- Nepamirškite apie motyvaciją – artėjimas prie tikslo padės susidoroti su sunkumais. Yra noras – yra rezultatas.
Gražios tonuotos kojos be užuominos apie riebalų perteklių yra bene vienas populiariausių daugumos moterų troškimų. Visos nori vilkėti trumpas sukneles, traukti vyrų žvilgsnius ir sulaukti komplimentų. Bet deja, kad vyrą pavergtų tik viena eisena, jam teks daug dirbti su savo kūnu. O jei nugaros ir priekiniai klubų raumenys yra įsitempę dieną ir taip, pavyzdžiui, einant ar bėgant, tai vidiniai ir išoriniai raumenys iš tikrųjų neturi jokios apkrovos.
Deja, pasirodo pirmoje vietoje antsvorio, yra apatinė kūno dalis. Dėl mažo mobilumo būtent ant jo sukaupiama daugiausia kalorijų. Todėl, jei norite jų atsikratyti, turėsite gerai prakaituoti, nes negalėsite apsiriboti viena dieta ar tinkama mityba. Turėsite arba tapti nuolatiniu sporto salės lankytoju, arba sugalvoti programą, kurią galėtumėte atlikti namuose. Tokių yra daug internete, pavyzdžiui, programose.
Pamokų tvarka
Skirtingai nei išorinė šlaunies dalis, vidinė mažėja tik derinant jėgos treniruotes ir kardio treniruotes. Kardio yra skirti tiesiogiai deginti riebalų masę, o šlaunies vidinio paviršiaus raumenys yra įtempti dėl jėgos apkrovų. Be to, oda tampa tonizuota. O kad rezultatas viršytų visus lūkesčius, treniruotėms galite naudoti įvairius papildomus įrankius:
- Svorio priemonės.
- Fitballs.
- Hanteliai.
- Plėtiniai.
- Gimnastikos juostelės ir kt.
Prieš pradėdami daryti pratimus vidinėje šlaunies dalyje, turite gerai ištempti raumenis. Tam, kad treniruotė būtų produktyvi, galima užsiimti bėgimu, šokinėjimu ar tiesiog vietoje prieš ją, tiks net aktyvūs šokiai. Nepamirškite tobulinti kelių, šlaunies dubens dalies ir ištempti kojines sukdami. Apytikslis laikas sušilti yra 5-8 minutės.
Populiarūs pratimai
Yra daugumos serija populiarūs pratimai dirbti vidinėje ir išorinėje šlaunų pusėje. Priėjimų skaičius ir jų trukmė nustatoma individualiai, priklausomai nuo ištvermės ir pradinės būsenos. Naudojami:
- kojos pratęsimas;
- pritūpimai;
- siūbuokite kojas;
- žirklės.
Tai ne visas sąrašas, bet turbūt dažniausiai pasitaikantys penki.
Kojos pratęsimas
Čia darbui reikalinga apatinė kūno dalis. Pratimas priklauso vidutinio sudėtingumo kategorijai ir puikiai susidoroja su pertekliumi sukauptų riebalų. Jei pradinė pratimo versija yra per lengva, galite naudoti svorius, kad padidintumėte apkrovą. Dėl kojų veisimo ne tik deginami riebalai, bet ir didėja raumenų tempimas.
Pratimas atliekamas iš gulimos padėties. Būtina pakelti kojas kuo tiesiau 90 laipsnių kampu nuo grindų ir ištiesti rankas išilgai liemens. Po to lėtai reikia išskėsti kojas į šonus ir kelias sekundes pabūti šioje pozicijoje. Iškvėpdami turite grįžti į pradinę padėtį. Veisimą reikia atlikti apie 15 kartų 2-3 rinkiniais. Kai apkrova nustoja jausti, ją reikia padidinti. Neskubėkite išskėsdami kojas, netinkamas vykdymas gali sukelti raumenų patempimą arba susižalojimą.
Pritūpimai yra vienas iš efektyviausių būdų kovoti su riebalų pertekliumi apatinėje kūno dalyje. Ir ačiū didiesiems pritūpimų įvairovė Galite ne tik atsikratyti papildomų svarų, bet ir žymiai išpumpuoti raumenis. Pritūpimai su plokšte puikiai tinka paveikti vidinę šlaunies pusę. Jie dažnai naudojami kartu su štanga, hanteliais ir kitais svarmenimis.
Pratimas atliekamas taip. Pėdos su išverstomis kojinėmis dedamos pečių plotyje, nugara šiek tiek pasilenkia juosmens srityje, bet tuo pačiu išlieka tiesi. Pritūpiame lygiagrečiai grindims, įkvėpdami ir lėtai. Šioje pozicijoje pasiliekame kelias sekundes, po to iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Jei įmanoma, pritūpimo pabaigoje reikėtų atsistoti ant kojų pirštų, tai suteiks gerą apkrovą blauzdoms ir padidins stabilumą. Pritūpimus reikia atlikti apie 10 kartų dviem ar trimis komplektais.
Įtūpsto efektyvumas
Jei yra noras ne tik pašalinti riebalus nuo šlaunų, bet ir įtempti sėdmenų raumenis, tada lunges yra būtent tai, ko jums reikia. Lengvas, suprantamas pratimas, kuris džiugina savo efektyvumu. Jei reikia padidinti apkrovą, tai galite padaryti su hanteliais. Ir verta atminti, kad prieš tai darant reikia gerai apšildyti dubens raiščius.
Tokiu būdu būtina atlikti įtūpstus. Kai kojos yra pečių plotyje, turite ištiesinti nugarą ir užsidėti rankas ant diržo. Įkvėpdami turite atsisėsti ant dešinės kojos, pakeldami kelį iki 90 laipsnių, o kairė koja lieka tiesi ir prispausta prie grindų. Iškvėpdami turite grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti visą veiksmą, bet kaire koja. 12-15 kartų ant abiejų kojų dviem rinkiniais bus optimalus pratimų kiekis pradedantiesiems.
Mahi kojos
Yra keletas šio pratimo variantų. Tuo pačiu metu kiekvienas iš jų puikiai susidoroja su kūno riebalų pertekliumi ir puikiai treniruoja visas šlaunies dalis.
- Mahi gulint ant šono atliekama fiksuojant ant alkūnės, kojos lieka tiesios. Įkvepiant viena koja pakyla kuo aukščiau ir kelias sekundes pabūna. Iškvėpdamas jis grįžta į pradinę padėtį. Po 10-15 siūbavimo reikia pakeisti šoną ir pratimą atlikti taip pat, tik su kita koja.
- Antrasis kojų siūbavimo variantas taip pat atliekamas gulint, tačiau fiksuojama pečių, o ne alkūnių pagalba, o viršutinė koja sulenkiama ties keliu. Įkvepiant viršutinės blauzdos kelis stumiasi į priekį, o iškvepiant grįžta į pradinę padėtį. Pasibaigus artėjimui, turite apsiversti į kitą pusę ir pakartoti pratimą.
- Trečioji versija atrodo taip. Šoninėje gulėjimo padėtyje blauzda lieka tiesi, o viršutinė koja sulenkta ir padėta prieš kūną. Įkvėpus koja pakyla aukštyn, iškvėpus grįžta atgal.
- Stovintis mahi atliekamas naudojant atramą. Jei juos darysite namuose, tiks sofa ar kėdė, sporto salėje galėsite atsiremti į sieną. Atliekant apkraunamas ir užpakalinis šlaunų paviršius, ir priekinis. Tai priklauso nuo to, ar sūpynės atliekamos į šoną ar į priekį.
Treniruotes galite atlikti tiek naudodami mėgstamą pratimų versiją, tiek pasirinkę bet kurią. Norėdami tai apsunkinti, galite naudoti specialius svarmenis ir net gimnastikos juostą. Veiksmai turi būti ritmiški, kad raumenys nuolat susitrauktų.
Pratimas "Žirklės"
Manoma vienas iš sunkiausių. Ją atliekant įtempiami ne tik klubų, bet ir didele dalimi pilvo raumenys.
Gulintoje padėtyje kojos ištiestos į priekį, o rankos išilgai kūno. Įkvėpus kojos pakyla apie 45 laipsniais, daromos žirkles primenančios sūpynės. Iškvėpdami turite grįžti į pradinę padėtį. Pratimą galite atlikti nuo minutės, didinant vykdymo laiką, priklausomai nuo reikiamo krūvio.
Kad ant kūno neliktų mėlynių, būtina naudoti patalynę. Tai gali būti tiek specialus, tiek įprastas rankšluostis. Būtinai atminkite, kad norint efektyviai treniruotis, svarbu ne tik, bet ir teisinga pamokų pabaiga. Pabaigos tempimas padeda sumažinti raumenų įtampą ir atpalaiduoja kūną. Treniruodami bet kurią raumenų grupę turėtumėte prisiminti optimalų krūvį ir tinkamas pertraukas. Tai labai svarbu auginant raumenų masę.
Mityba taip pat yra svarbi darbo su kūnu dalis. Vidinį šlaunies paviršių galite tinkamai išdžiovinti subalansuodami savo mitybą. Norėdami tai padaryti, į jį turite įtraukti varškės, vištienos, daržovių ir vaisių bei suvartoti kuo daugiau vandens. Šveitikliai, kremai nuo celiulito, aliejai, įvyniojimai ir šiluma bus puikūs pagalbininkai kovoje dėl tonizuotos odos.
Verta prisiminti, kad mityba, sveikas miegas ir gera nuotaika yra puiki treniruočių kelio pradžia. Nereikia siekti greitų rezultatų. Svarbiausia yra sistemingai dirbti su savimi teisingai, o gražus lieknas kūnas ir gera sveikata tikrai lydės.
Dėmesio, tik ŠIANDIEN!
Kūno džiovinimas – tai poodinių riebalų pašalinimas, siekiant suteikti kūnui gražų raumenų palengvėjimą. Džiovinimo nereikėtų painioti su svorio metimu, nes jo pagrindinis tikslas yra ne numesti perteklinę masę, o pritraukti raumenis, sukurti tonusą. Proceso metu svarbu išlaikyti raumenų apimtį ir tuo pačiu sumažinti riebalų kiekį kojose ir kūne iki minimalių galimų verčių. Apsvarstykite, kaip tinkamai išdžiūti, kokia turėtų būti mityba ir kokius pratimus daryti mergaitėms ir vyrams.
Bendra informacija apie kūno džiovinimą
Pasitaiko, kad net pradėdamas sportuoti sporto salėje pradedantysis nemato pastebimų rezultatų treniruodamas kūno reljefą. Apimtys net ne mažėja, o didėja. Kodėl tai vyksta?
Faktas yra tas, kad mūsų raumenys negali augti be papildomo riebalinio sluoksnio susidarymo, o pasirodo, kad patyrę sportininkai ir pradedantieji, auginantys raumenų masę, taip pat padidina riebalų kiekį, kuris neleidžia atsirasti reljefiniams raumenims. Esant tokiai situacijai, būtina atlikti procedūrą, vadinamą džiovinimu.
Džiovinimo prasmė yra apriboti tam tikrų medžiagų suvartojimą su maistu, kurios prisideda prie riebalų nusėdimo audiniuose, taip pat atlikti pratimus, kurie prisideda prie jų deginimo.
Turėtumėte apriboti riebalų ir angliavandenių vartojimą, kurių perteklius taip pat virsta riebalais. Angliavandenių pavertimo riebalais procesas vykdomas taip, kad alkio atveju organizmas turėtų atsargų maistinių medžiagų.
Valgant sveiką ir nekaloringą maistą, organizmas pradeda eiti į energijos atsargas mankštai. Džiovinimo procedūra turėtų tęstis maždaug mėnesį. Bet kiekvienas procesas vyksta savaip ir priklauso nuo individualių savybių. Džiovinimas dažniausiai atliekamas tol, kol riebalų perteklius išnyks iš visų probleminių kūno vietų.
Kad procesas būtų naudingas kūnui ir išvaizdai, prieš džiovinimą taip pat reikia atlikti šiuos veiksmus:
- atlikti pratimus raumenų masės augimui, griežtai laikydamiesi savo treniruočių programos;
- valgyti pagal raumenų masės auginimo programą.
Džiovinimas susideda iš kelių veiksmų, įskaitant:
- meniu turėtų būti 40–45% angliavandenių ir ne mažiau kaip 10% augalinių riebalų;
- gerti daug vandens;
- sumažinti druskos kiekį maiste;
- pavienių treniruočių atlikimas su dideliu pakartojimų skaičiumi;
- valgyti baltymus ir riebalus deginančius papildus.
Kūno džiovinimo ypatybės mergaitėms
Moters kūnas turi daugiau riebalų ir mažiau raumenų, taip pat labiau linkęs kaupti riebalus maistinėms medžiagoms kaupti vaisingumo atveju. Todėl kalorijų ribojimas yra dar griežtesnis, kad nesusidarytų atsargų.
Tačiau taip pat moters kūnas yra jautresnis mitybos pokyčiams, todėl turėtumėte atsargiai išdžiovinti save, neišsekdami. Svarbiausia, kad raumenų masė jau būtų džiovinimo metu, kitaip procesas gali būti ne naudingas, o žalingas.
Dėl vyraujančių raudonųjų raumenų skaidulų moters kūnas yra ištvermingesnis nei vyrų, todėl mergaičių treniruotėse džiovinimo metu bus mažesnis svoris, tačiau daug pakartojimų.
Taip pat labai svarbu suprasti, kad džiovinimo metu svarbu palaikyti intensyvią medžiagų apykaitą. Jei tiesiog sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį iki minimumo, medžiagų apykaita sulėtės, organizmas pradės kaupti maistines medžiagas rezerve. Metabolizmą galima pagreitinti atliekant šiuos veiksmus:
- valgyti lengvai virškinamus baltymus;
- valgymas turėtų būti daugiau nei penki per dieną, o porcijos yra mažos; taip yra todėl, kad jei žmogus valgo du ar tris kartus per dieną, organizmas tai gali suvokti kaip maisto trūkumą ir alkio atveju pradeda kaupti poodinius riebalus;
- gerti daug;
- daryti jėgos treniruotes.
Reikėtų nepamiršti, kad nuolatinis sėdėjimas be angliavandenių dietos gali pakenkti mergaitės sveikatai, po džiovinimo svarbu palaipsniui grįžti prie ankstesnės dietos, neįtraukiant tik daug angliavandenių turinčio maisto, saldumynų ir kenksmingų transriebalų pilno maisto. .
Mityba džiovinimo metu
Kokia turėtų būti mityba džiovinimo metu?
Apsvarstykite pagrindinius mitybos principus džiovinimo metu:
- palaipsniui mažinti angliavandenių kiekį maiste;
- paskutinį valgį organizuojame ne vėliau kaip prieš tris valandas prieš miegą;
- valandą prieš treniruotę reikia valgyti, taip pat valgyti pusantros valandos po jos;
- kūno nekenksmingas svorio metimas neturėtų būti per greitas, norma yra apie 1 kilogramą per savaitę;
- verta atidžiai stebėti baltymų kiekį maiste, kad raumenys „neištuštėtų“ džiovinant.
Kokius maisto produktus valgyti džiovinant
Produktai turi atitikti aukščiau aprašytą bendrąjį principą. Tai yra, jo sudėtyje nėra per daug riebalų ir paprastų angliavandenių. Tai tokie produktai kaip:
- Liesa dietinė mėsa. Pavyzdžiui, vištienos arba kalakutienos filė. Tokioje mėsoje yra lengvai virškinamų baltymų ir minimalus riebalų bei angliavandenių kiekis.
- Jūros gėrybės. Žuvis, midijos, aštuonkojai, kalmarai – visi šie produktai puikiai virškinami ir prisotina organizmą būtinaisiais mikroelementais ir amino rūgštimis. Svarbu visus šiuos maisto produktus valgyti be aliejaus.
- Pieno produktai, turintys mažą riebalų procentą. Varškė, sūris, pienas, kefyras, kurio riebumas iki 5%.
- Pusryčiams galite valgyti virtų dribsnių, nepridedant aliejaus ir cukraus. Pavyzdžiui, grikių, rudųjų ryžių, miežių košės.
- Vaisiai nedideliais kiekiais gali būti vartojami kaip užkandis ryte. Išimtis yra bananas, jis per daug kaloringas. Galite valgyti citrusinius vaisius, obuolius, abrikosus ir kitus vaisius. Bet ne daugiau kaip 200 gramų per dieną.
- Šviežios arba virtos daržovės ir žalumynai. Pavyzdžiui, morkos, kopūstai, špinatai. Žalias daržoves galima valgyti neribotais kiekiais. Šio sąrašo išimtis yra bulvės, kurių sudėtyje yra per daug angliavandenių.
- Ankštinėse daržovėse taip pat yra augalinių baltymų, kuriuos organizmas lengvai pasisavina. Galite valgyti pupeles, lęšius, žirnius ir kitas pupeles.
Džiovinimo pratimai namuose
Mokymosi namuose privalumas – mokytis galima bet kuriuo patogiu metu. Džiovinimo treniruotes reikėtų suskirstyti į dvi rūšis: aerobinę ir jėgos. Aerobinė treniruotė yra puikus būdas deginti riebalus, o jėgos treniruotės padeda sudeginti angliavandenių atsargas ir auginti raumenis. Todėl labai svarbu šias rūšis derinti tam tikra proporcija.
Tuo pačiu metu aerobinių treniruočių intensyvumas turėtų būti didelis, nes riebalų atsargos deginamos. O jėgos treniruočių intensyvumas turėtų būti mažas, nes tokių treniruočių metu sunaikinamos angliavandenių atsargos. Jei intensyvumas per didelis ir naudojamas didelis svoris, tada sunaudojama ir raumenų masė. Geriausias būdas to išvengti – nenaudoti per daug svorio atliekant vidutinius ir didelius pakartojimus. Jėgos treniruotės džiovinimo proceso metu turėtų būti atliekamos mažiausiai valandą. Tuo pačiu metu dėmesys turėtų būti skiriamas problemiškiausioms sritims, tuo pačiu neatimant likusio dėmesio.
Sausina kojas, šlaunis ir sėdmenis
Norėdami išdžiovinti kojas ir sėdmenis, turite atlikti toliau aprašytus pratimus.
Pritūpimai su štanga ar hanteliais
Norėdami išdžiūti, pratimą turite atlikti naudodami ne per sunkų, jums pažįstamą svorį. Tokiu atveju riebalai puikiai atsitraukia nuo probleminių vietų, atverdami raumenų reljefą.
Technika:
- Pradinė padėtis - pėdos pečių plotyje, pėdos pasisuka viena į kitą 60 laipsnių kampu, pečių ašmenys suartinti, strypas yra ant viršutinės trapecinio raumens dalies, hantelius galima laikyti tiesiomis rankomis, nuleidžiant juos žemyn.
- Įkvepiant reikia pritūpti, perkeliant dubenį atgal ir šiek tiek pakreipiant kūną į priekį. Tupimės kuo žemiau.
- Prie išėjimo kylame į pradinę padėtį;
- Atliekame reikiamą pakartojimų skaičių.
Jei treniruojatės namuose, štangą geriau pakeisti hanteliais. Namuose tai padaryti bus patogiau ir lengviau.
Pratimas puikiai lavina kojų, klubų raumenis, pumpuoja reljefą, taip pat stangrina sėdmenis.
Atlikimo namuose technika:
- Pradinė padėtis: stovime tiesiai, pėdos pečių plotyje, hantelius laikome ištiestomis rankomis.
- Įkvėpdami pritūpiame ant dešinės kojos, tuo pačiu žengdami žingsnį į priekį. Svarbu svorio centrą perkelti į kojos kulną, kurią stumiame į priekį. Pritūpimo metu nugara išlieka tiesi.
- Iškvėpdami nustumkite nuo grindų priekyje esančia koja ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite reikiamą skaičių kartų ir tą patį padarykite kita koja.
Taip pat galite dar labiau padidinti apkrovą pastatydami užpakalinę koją ant laiptelio arba laiptelio platformos. Šiuo atveju įtūpstas atliekamas vietoje.
Pritūpęs „Plie“
Šio tipo pritūpimai puikiai veikia vidinę šlaunies dalį, kuri daugeliui moterų yra problemiška, ir šis pratimas padės ją išsausinti.
Technika:
- Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, kojos pasuktos pirštais, pėdos maždaug dviejų pečių pločių atstumu.
- Įkvėpdami pritūpiame, keliai neperžengia kojinių, nugara lieka tiesi.
- Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Apkrovą laikui bėgant galima padidinti hantelių pagalba.
Sūpynės kojos iš pabrėžto gulėjimo
Kojų sūpynės puikiai lavina sėdmenų raumenis, taip pat priekinę šlaunies dalį, patraukia juos aukštyn ir daro reljefą labiau pastebimą.
Technika:
- Pradinė padėtis: atsistokite ant keturių, delnai po pečiais, keliai po dubens.
- Iškvėpdami pakelkite vieną koją kiek įmanoma aukštyn, palikdami ją šiek tiek sulenktą ties keliu. Tuo pačiu metu mes nelabai sulenkiame nugarą.
- Įkvėpdami nuleiskite koją atgal į vietą. Pakartokite tiek kartų, kiek reikia, tada pakeiskite kojas.
Vaizdo įrašas: kojų sūpynės, vykdymo technika
Rankų ir pečių džiūvimas
Rankos taip pat dažnai yra probleminė sritis, ypač moterims. Norėdami pabrėžti gražų pečių juostos reljefą, turite pašalinti poodinių riebalų perteklių. Šiame procese padės šie pratimai.
Atsispaudimai lavina ne tik krūtinės raumenis, bet ir bicepsą bei tricepsą.
Technika:
- Pradinė padėtis: gulimas, rankos ištiestos. Tiesi nugara, rankos pečių plotyje, kojinės remiasi į grindis.
- Sulenkiame rankas (įkvėpdami), nuleidžiame kūną ant grindų, akys žiūri į priekį ir žemyn.
- Iškvėpdami išlenkite rankas, pakeldami kūną į pradinę padėtį.
- Nugara, dubuo ir kojos visada turi likti vienoje linijoje.
- Kartojame reikiamą skaičių kartų.
Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo
Tricepsui ir krūtinei pakelti tinka atvirkštinio atsispaudimo pratimas. Daugelio merginų tricepso sritis yra problematiška, ten esantys audiniai greitai nusvyra ir plaukia su riebalais. Šis pratimas veiksmingai susidoroja su šia problema.
Technika:
- Atsigulkite ant grindų nugara žemyn, rankas padėkite po pečiais, o kojas - po keliais. Pirštai nukreipti į kūną.
- Įkvėpdami nuleiskite dubenį žemyn, sulenkdami rankas per alkūnes. Dubuo neliečia grindų.
- Iškvėpdami, naudodami tricepso jėgą, stumiame liemenį ir sėdmenis aukštyn.
- Kartojame reikiamą skaičių kartų.
Stovintis hantelių presas
Pratimas stovint su hanteliu efektyviai lavina deltinį raumenį.
Technika:
- Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, rankos su hanteliais pakeltos ir sulenktos per alkūnes stačiu kampu.
- Iškvėpdami pakelkite rankas aukštyn, ištiesinkite alkūnes beveik iki galo.
- Sustabdome porą sekundžių ir įkvėpdami lėtai grįžtame į pradinę padėtį.
Rankų lenkimas su hanteliais
Atskiras pratimas, skirtas treniruoti bicepsą, ypač jo viršutinę dalį. Atliekant pratimą svarbu kuo aiškiau laikytis nurodymų. Raumenys dirba ir didėja tik teisingai atlikus pratimą.
Technika:
- Pradinė padėtis: stovima tiesiai, pėdos pečių plotyje, rankos nuleistos ir išsidėsčiusios klubų lygyje (delnai žiūri į priekį), alkūnės prispaustos prie kūno.
- Mes sulenkiame alkūnes (iškvėpdami), pritraukdami hantelius prie pečių, o visa kita turėtų likti nejudanti.
- Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.
- Kartojame reikiamą skaičių kartų.
Pratimai pumpuoja rankų, pečių ir krūtinės raumenis.
Technika:
- Užimame pradinę padėtį: atsigulame ant suolo, hanteliai sulenktomis rankomis yra ant krūtinės, alkūnės išskleistos. Maži pirštukai žiūri.
- Ištiesdami rankas, pakelkite hantelius vertikaliai aukštyn. Viršuje iškvėpkite.
- Grįžtame į pradinę padėtį (įkvėpus), atleidžiame rankas su kriauklėmis.
- Kartojame reikiamą skaičių kartų.
Sausas presas
Daugeliui žmonių tikroji problema yra perteklinis kaupimasis juosmens srityje. Norint, kad skrandis būtų plokščias ir tonizuotas, atsirastų preso kubeliai, būtina atlikti džiovinimą.
Tinkama treniruotė, gerinanti kraujotaką pilve, taip pat pilvo raumenų pumpavimas kartu su dieta leis greitai ir visam laikui įgyti norimą formą. Apsvarstykite pagrindinius pratimus, kurie atliekami džiovinant presą.
Sukimas puikiai veikia presą, o šis pratimas taip pat gali būti laikomas izoliuojančiu. Džiovinimo metu tai turi būti atliekama be svarmenų, naudojant tik savo kūno svorį. Pakartojimų skaičius turėtų būti kuo didesnis.
Technika:
- Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, stovint ant grindų arba ant suoliuko. Rankos už galvos, bet pirštų užrakinti nereikia, alkūnės išskleistos.
- Iškvėpdami nuplėšiame viršutinę nugaros dalį nuo grindų, palikdami apatinę nugaros dalį nejudrią ir tvirtai prispaustą prie grindų. Turėtumėte jausti susitraukimą spaudoje.
- Kelias sekundes pasiliekame sulenkę, įtempdami presą, o įkvėpti grįžtame į pradinę padėtį.
- Kartojame reikiamą skaičių kartų.
Pasvirkite su hanteliais
Šis pratimas ne tik padeda deginti riebalus šonuose ir lavinti įstrižus pilvo raumenis, bet ir gerina laikyseną, taip pat lavina stuburo lankstumą.
Technika:
- Pradinė padėtis – stovėjimas tiesiai, pėdos pečių plotyje. Rankos su hanteliais nuleistos, delnai atsukti į klubus.
- Įkvėpdami pasilenkiame į dešinę, slysdami hanteliu per šlaunį. Apatinė pilvo dalis yra šviesaus tono.
- Palaikykite nuolydį porą sekundžių, įtempdami raumenis.
- Iškvėpdami grįžtame į centrinę padėtį ir pakreipiame į kitą pusę.
- Kartojame reikiamą skaičių kartų.
Kūno pakėlimai
Čia pagrindinis krūvis tenka tiesiajam pilvo raumeniui, tačiau į darbą įtraukiamas ir klubinis raumuo bei šlaunų raumenys.
Pratimas, veikiantis tiek apatinės, tiek viršutinės preso dalių reljefą
Technika:
- Pradinė padėtis: pakabinti ant strypo.
- Iškvėpdami pakelkite kojas į priekį ir lygiagrečiai grindims arba aukščiau, arba, jei esate pradedantysis, pritraukite kelius prie krūtinės.
- Įkvėpdami lėtai nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį.
Kūno džiovinimo treniruočių programa
Ši programa tinka vidutinio lygio sportininkams ir skirta vienos savaitės užsiėmimams. Verta dirbti pagal principą „trys dienos treniruočių ir viena diena poilsio“.
Be to, kiekviena raumenų grupė treniruojama maždaug du kartus per savaitę. Prieiga prie kiekvieno pratimo turėtų būti apie 13-16, o po kiekvieno nedidelio pusės minutės poilsio. Naudojamas svoris yra pora kilogramų mažesnis nei per masę didinančios treniruotės metu. Tačiau taip pat geriau nenaudoti labai mažo svorio.
Kardio treniruotės taip pat įtrauktos į programą, skirtą deginti kalorijas, kurių organizmui nereikia. Kasdien ryte rekomenduojama atlikti kardio treniruotę, pavyzdžiui, bėgioti ar važiuoti dviračiu.
Prieš treniruojant tam tikrą raumenų grupę labai svarbu ant jo pasitempti ir apšilti.
Kaip greitai išdžiovinti kūną – programa savaitei
Pirmoji diena:
- Hantelių spaudimas ant suoliuko 4 rinkiniai po 12 pakartojimų;
- Stovintis hantelių spaudimas 4 rinkiniai po 15 pakartojimų;
- Rankų mažinimas drugelio treniruoklyje 3 rinkiniai po 12 pakartojimų;
- Atvirkštiniai atsispaudimai 3 rinkiniai po 12 pakartojimų;
- Sukimas 4 rinkiniai po 25 pakartojimus;
- Kabanti koja kelia 4 20 pakartojimų rinkinius.
Antra diena:
- Atsispaudimai nuo grindų 4 rinkiniai po 15 pakartojimų;
- Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo 3 rinkiniai po 12 pakartojimų;
- Rankų lenkimas su hanteliais 4 rinkiniai po 15 pakartojimų;
- Prisitraukimai 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
Trečia diena:
- Svertiniai pritūpimai – 4 rinkiniai po 15 pakartojimų;
- Gulimas kojų sūpynės su svoriu - 4 rinkiniai po 15 pakartojimų;
- Pakilimas ant kojinių treniruoklyje sėdint - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų;
- Pritūpimai „Plie“ – 4 rinkiniai po 16 pakartojimų;
- Sukimas – 4 rinkiniai po 25 pakartojimus;
- Kabantys kojų pakėlimai – 4 rinkiniai po 25 pakartojimus.
Ketvirta diena - poilsis
Penkta diena:
- Rankų lenkimas su hanteliais - 4 rinkiniai po 15 pakartojimų;
- Hantelių spaudimas ant suoliuko - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų;
- Hantelių mažinimas gulint - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų;
- Atvirkštiniai atsispaudimai – 4 rinkiniai po 15 pakartojimų;
- Kūno kėlimas ant preso - 4 rinkiniai po 25 pakartojimus;
- Kojų pakėlimas gulimoje padėtyje.
Šešta diena:
- Atsispaudimai nuo grindų – 4 rinkiniai po 15 pakartojimų;
- Nuožulnioji hantelių eilė – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų;
- Rankų lenkimas su hanteliais - 3 rinkiniai po 16 pakartojimų;
- Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo – 4 rinkiniai po 15 pakartojimų.
Septintoji diena:
- Pritūpimai - 4 rinkiniai po 15 pakartojimų;
- Lunges su hanteliais - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų;
- Pritūpimai „Plie“ – 4 rinkiniai po 12 pakartojimų;
- Veisimo rankos su hanteliais į šonus stovint - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų;
- Pakilimas ant kojinių treniruoklyje stovint - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų;
- Veisimo hanteliai į šonus nuolydžiu - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų;
- Kūno pakėlimai su svarmenimis – 4 rinkiniai po 25 pakartojimus;
- Kojų pakėlimas gulimoje padėtyje.
Svarbiausia džiovinimo metu atsiminti, kad visa technika veikia kompleksiškai. Vien tik mankšta su dieta arba dieta be mankštos neduos norimų rezultatų. Taip pat rezultatas nebus pasiektas taip greitai, jei kompleksas nebus baigtas iki galo.
Vaizdo įrašas padės išdžiovinti kūną.
Vaizdo įrašas: džiovinimo mokymo programa
Laikydamiesi visų džiovinimo principų, galite pasiekti įspūdingą rezultatą. Svarbu teisingai suformuluoti tikslą ir turėti gerą motyvaciją. Ir turėkite omenyje, kad jei nesate profesionalus sportininkas, palengvėjimas nebus labai ryškus, bet raumenys vis tiek taps gražesni ir ryškesni.
