Gimnastika sėdmenų raumenims. Pratimai, skirti treniruoti sėdmenų raumenis. Pratimas „Gaisrinis hidrantas“ ant vidurinio sėdmens raumens

Žmoguje gluteus maximus raumuo yra dubens tiesiklis, einant jis nevaidina svarbaus vaidmens, tačiau didėjant apkrovai, pavyzdžiui, greitai vaikštant ar bėgant, pradeda veikti sėdmenų raumenys, kurie energingai prailgina dubenį ir ištiesina. liemuo.

Šie biomechaniniai stebėjimai aiškiai parodo, kad atliekant tokius pratimus kaip „labas rytas“ ir pakeliant strypą nuo grindų tiesiomis kojomis naudojant didelį svorį, sėdmenų raumenys yra labiau įtraukiami, o šlaunies raumenys – daug mažiau.

Sėdmenų raumenys, kaip ir deltinis raumenys, susideda iš trijų dalių ir yra vadinami sėdmenų delta.

• Šis pratimas pirmiausia apkrauna didžiausią sėdmens raumenį. Smitho mašinų įtūpstai yra vienas geriausių pratimų gražiems sėdmenims.
• Šis pratimas visų pirma skirtas sėdmenims.
• Šis pratimas daugiausia vystosi gluteus maximus raumenys ir keturgalvis šlaunikaulis.
• Atliekant šį pratimą, pirmiausia įveikiamas didžiausias sėdmenis ir, kiek mažesnis, blauzdikaulis, išskyrus trumpą dvigalvio šlaunikaulio galvą.
• Šis pratimas visų pirma nukreiptas į didžiąją sėdmens dalį ir, kiek mažesniu mastu, į pusiau membraną ir dvigalvio šlaunikaulio galvą.
• Šis pratimas, atliekamas tiesia koja, lavina pakaušio raumenis ir didžiąją sėdmens dalį. Koją sulenkus ties keliu, tik gluteus maximus bet ne toks intensyvus.
• Šis pratimas visų pirma nukreiptas į šlaunies ir sėdmens raumenis.

• Šis pratimas įtraukia vidurinį sėdmenį ir giliau gluteus minimus.
• Šis pratimas puikiai tinka viduriniam sėdmeniui ir sėdmeniui, kuris yra giliau, formuoti. Siekiant geriausių rezultatų, šį pratimą patariame atlikti dažniau ir kartoti kelis kartus.
• Šis pratimas apima gluteus medius ir minimus.
• Šis pratimas puikiai tinka moterims, nes dėl padidėjusio klubų raumenų tonuso jie tampa apvalesni, o tai leidžia išryškinti juosmenį, kuris atrodys plonesnis.

Šaltinis: http://bodysportal.com/bodybuilding/uprazhneniya/yagoditsy

Sėdmenų raumenų anatomija: pirmasis žingsnis tobulo sėdmenų link

Norėdami išpumpuoti tobulus sėdmenis, turite žinoti, kokias funkcijas jie atlieka. Viskas apie moterų sėdmenų raumenų struktūrą ir ypatybes skaitykite straipsnyje.

Puikiai suprantu, kad anatomijos straipsniai dažniausiai būna nuobodūs ir niekas nenori to daryti. Bet tai yra atvejis, kai labai rekomenduoju tai padaryti. Kodėl? Nes užklausa „kaip išpumpuoti sėdmenis“ yra populiariausių paieškos sistemų sąraše. Tai nenuostabu, nes „pasaulis“ dabar išgyvena tikrą „popso bumą“

Šaltinis: https://vimo.fitness/jagodichnye-myshcy/

Treniruočių programa vyrams ir moterims

Teisinga klaida

Sėdmenys yra patraukliausia žmogaus kūno dalis. Kaip nustatė psichologai, vyrai pirmiausia vertina sėdmenis ir krūtinę, o mergina intuityviai domisi pečių pločiu ir sėdmenų apimtimi.

Pasak antropologų, sėdmenys yra vienas iš pagrindinių traukos veiksnių tiek vyrams, tiek moterims, nes atspindi žmogaus gebėjimą bėgti ilgas distancijas, o tai buvo svarbus evoliucinis išlikimo veiksnys.

2015 metais Londono King's College mokslininkų grupės atliktame tyrime buvo įrodyta, kad kojų jėgos ugdymas padės išlaikyti smegenų funkciją senatvėje.

2016 metais atlikto tyrimo metu britų mokslininkai padarė išvadą, kad dideli sėdmenys teigiamai veikia moterų sveikatą ir intelektą dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio apatinėje kūno dalyje.

Pastaba!

Norėdami išpumpuoti sėdmenis, būtinai tepkite papildomi metodai(svarbos tvarka).

Esant antsvoriui:

Liekno kūno sudėjimo:

Sėdmenų ir dubens anatomija

Sėdmenų raumenų anatomija: vaizdas iš šono Sėdmenų raumenų anatomija

Norint pasirinkti tinkamus pratimus sėdmenims, reikia gerai išmanyti jų anatomiją ir morfologines ypatybes.

Moterų dubens iš prigimties yra šiek tiek labiau pasviręs į priekį nei vyrų, todėl padidėja stuburo juosmens lordozė ir pabrėžiamas sėdmenų išsipūtimas. Dėl blogos laikysenos ir susilpnėjusių šlaunies raumenų sėdmenys taip pat atrodo neproporcingai dideli.

Sėdmenis sudaro trys pagrindiniai raumenys:

1. Didysis sėdmenų raumuo- didžiausias ir labiausiai pastebimas sėdmenų raumenys. Jis yra rombo formos ir yra virš visų kitų sėdmenų raumenų; ji atlieka didelį vaidmenį fiksuojant kamieną ir prailginant klubą.
2. Gluteus medius- mažas raumuo, esantis šonuose, viršutiniame sėdmens raumens viršuje. Jis matomas žiūrint iš šono arba iš galo. Sėdmens vidurinis raumuo dirba klubo pagrobimo metu ir pratimų metu, kai dalyvauja dubens sritis; jo priekiniai ryšuliai dalyvauja šlaunies sukimuisi į vidų, o užpakaliniai – judesiuose, kai šlaunys sukasi į išorę.
3. Gluteus minimus- mažas raumuo, esantis šonuose po didžiuoju sėdmeniu, todėl jo visai nesimato. Mažojo sėdmens funkcija yra panaši į vidurinio. Mažasis sėdmens raumuo treniruojamas kojų judesiais ir visais judesiais, kai dirba dubens sritis ir liemuo.

Sėdmenys palaiko užpakalinius šlaunies raumenis, kai reikia padidinti judėjimo greitį. Kai vaikštote lėtai, jie praktiškai neveikia. Tačiau įsibėgėjus ir pradėjus bėgti sėdmenys aktyviai susijungia su darbu.

Sėdmenų raumenys padeda keturgalviams raumenims atlenkti ir pasukti šlaunį į išorę, o kartu su šlaunų užpakalinės dalies raumenimis atlenkia liemenį iš pakreiptos padėties. Be to, jie pakreipia kūną į šoną.

Sėdmenų raumenų masės trūkumas automatiškai reiškia jų silpnumą, o kartu ir žemą rezultatą atliekant visus kojų pratimus – nuo ​​pritūpimų iki šuolių ir bėgimo.

Jei pritūpėte su štanga ant pečių ir negalite atsikelti, tai rodo, kad turėtumėte vienodai išpūsti keturgalvio ir sėdmenų jėgą. Sėdmenų raumenis palikti be priežiūros reiškia, kad kėlimo jėga sumažėja beveik perpus.

Moteriškų sėdmenų formos: 1. Apverstas "V"; 2. Kvadratas; 3. Suapvalintas; 4. „Širdis“ Lengvas būdas akimirksniu „išpumpuoti“ sėdmenis

Pagrindiniai pratimai sėdmenims pumpuoti

Didieji sėdmenų raumenys gerai išlavinami atliekant pagrindinius kojų pratimus – pritūpimus, įtūpstus ir traukimus.

Tačiau vidutiniams ir mažiems sėdmenų raumenų pluoštams reikia atlikti specialius pratimus - siūbuoti kojas blokiniame įrenginyje arba su kojų svarmenimis.

Norėdami visiškai ištreniruoti „antrinius“ sėdmenų srities raumenis, šiuos pratimus turite atlikti tiek stovėdami, tiek gulėdami ant šono.

Pratimai didiesiems sėdmenims

Pratimai viduriniams ir mažiesiems sėdmenų raumenims

Skaityti daugiau: Pratimai sėdmenims ir kojoms

Ideali sėdmenų forma

Šaltinis: http://sportguardian.ru/article/3458/nakachka_yagodichnih_mishts

Geriausi pratimai sėdmenims – Skirtingoms raumenų grupėms

Svetainė apie sportą ir sveiką gyvenimo būdą elastingas asilas traukia vyriškus žvilgsnius daugiau nei krūtys? Net jei nemokėjote, žinokite, kad pagal statistiką tai tiesa. Taigi, laikas rimtai imtis savo „penktojo taško“, padaryti jį tvirtą kaip riešutas ir kuo patrauklesnį.

Į darbą!
Su antsvoriu: galios valdymas. Būtina peržiūrėti savo mitybą kalorijų mažinimo kryptimi, galbūt laikytis dietos. Intervalinės kardio treniruotės bendram svorio metimui. Sėdmenų raumenų jėgos treniruotės iki dviejų kartų per savaitę su privaloma poilsio pertrauka.

Kai per mažas svoris:

Padidinkite maisto kaloringumą, į racioną įtraukite sporto papildus (baltymus). Įsitraukite į jėgos treniruotes.

Yra ir kitų būdų būti patraukliam.:

• lipoliftingas – tikslinės srities liposkulptūra (savo riebalų persodinimas iš pilvo srities ir šlaunų į sėdmenis). Yra žinoma, kad Iggy Azalea, Kylie Jenner ir Jennifer Selter vienu metu griebėsi šios procedūros.
• implantai – operacija panaši į krūtų didinimą, tačiau techniškai kiek sudėtingesnė ir „nauja“. Žymiausi „silikoniniai žyniai“: Nicki Minaj, Kim Kardashian ir kt.
• liekninantys apatiniai arba apatiniai su perdangomis sėdmenų srityje. Lengviausias būdas padaryti formas tobulas :)

Jei jus tenkina bet kuris iš šių trijų būdų, toliau skaityti negalite. O tiems, kurie „už“ natūralų ir patvarų, siūlome vadovautis žemiau.
Manome, kad norite greitai pereiti prie pagrindinės straipsnio temos - pratimai sėdmenims, tačiau nepatingėkite pasiskaityti apie sėdmenų raumenis ir jų morfologines ypatybes. Anatomiškai moterų sėdmenys yra labiau išsikišę nei vyrų, ir tai ne tik dėl didesnio riebalų nusėdimo šioje kūno vietoje. Mergaitės dubuo šiek tiek pasviręs į priekį, o juosmens lordozė (įlinkis) yra ryškesnė, ir tai gali būti laikoma premija iš gamtos.
Tai, ką mes vadiname bendruoju „sėdmenų“ apibrėžimu, yra trijų raumenų rinkinys: didžiojo sėdmens, vidurinio ir mažojo. Greitai pažvelkime į šiuos raumenis:

Didysis sėdmenų raumuo(m. gluteus maximus) – labiausiai pastebimas grupės raumuo, milžiniškas raumuo, vienas galingiausių visame kūne. Atlieka kūno fiksavimo, klubo tiesimo ir sukimo funkciją.

Gluteus medius(m. gluteus medius) yra vidutinio dydžio raumuo, kuris tampa pastebimas žiūrint iš šono arba iš nugaros. Jis yra šonuose ant sėdmens viršaus. Dalyvauja klubo pagrobime, klubo pasukime į ir išorę.

Gluteus minimus(m. gluteus minimus) yra mažas raumuo, esantis į šoną po didžiuoju sėdmeniu. Jos pamatyti neįmanoma. todėl visai nematyti. Funkciškai panašus į gluteus mediaus.

Yra tam tikra moteriško asilo formų klasifikacija:

1. Apverstas "V".
2. Kvadratas.
3. Apvalus.
4. Apversta širdis.

Vizualiai naudingiausias variantas yra „širdies“ forma.

Tik 3 veiksniai turi įtakos mūsų sėdmenų išvaizdai:

1. Dubens forma. 2. Raumenų korseto vystymas. 3. Riebalinio audinio tūris. Neįmanoma paveikti dubens kaulų formos – tai mūsų genetinis bagažas. Bet mes galime kontroliuoti raumenų būklę ir riebalinio sluoksnio storį: pirma – pagerinti, antra – sumažinti. Žinoma, kaltas mūsų gyvenimo būdas. Sėdimas darbas, „gulintys“ savaitgaliai sukelia raumenų atrofiją, taip pat ir sėdmenų. Daug valandų sėdėjimas ypač kenkia – prasideda degeneraciniai pokyčiai raumenų audinyje. Be to, šią priklausomybę turinčios aukštakulnių mėgėjos mažina ir sėdmenų elastingumą. Tačiau nenusiminkite, nes pagrindinis darbo su šia kūno dalimi bruožas yra jos jautrumas treniruotėms. Žemiau pateikiami keturi pratimai sėdmenims pagal jų populiarumą ir efektyvumą. Beje, prieš pagrindinius užsiėmimus nepamirškite atlikti apšilimo! Paprasčiausias ir efektyviausias pratimas šiai raumenų grupei. Jei manote, kad jūsų užpakalis per plokščias, pritūpkite. Tiesiog atsisėsk!

Pritūpimų privalumai:

• atliekant pratimą aktyviai įtraukiamas pagrindinis tikslinis raumuo – didžiausias sėdmenis, taip pat keturgalvis šlaunikaulis ir stuburo „korsetas“.
• padėti atsikratyti celiulito apraiškų, auginti sėdmenis ir pagerinti klubų formą.
• teigiamai paveikti sąnarių būklę ir sumažinti traumų riziką (jeigu tinkama technika).
• pritūpimai gerina judesių koordinaciją, yra bendras stiprinimo pratimas.

Technika:

• atsistokite tiesiai ir tvirtai, kojos šiek tiek platesnės už pečius, nugara tiesi.
• judesį pradėkite traukdami dubenį atgal, panašiai kaip judesį atsisėdus ant kėdės.
• Lėtai nusileiskite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims, o keliai bus 90° kampu. Nekelkite kelių toliau nei kojų pirštai, jie turi būti toje pačioje vertikalioje linijoje.
• taip pat sklandžiai, be trūkčiojimo, ištieskite kojas, įtempdami sėdmenų raumenis ir keturgalvius raumenis.

• pritūpimus darykite išskirtinai, akcentuodami kulnus. Griežtai draudžiama perkelti kūno svorį į priekinę pėdą.
• laikykite nugarą tiesiai, neapvalinkite apatinės nugaros dalies.

Šis pratimas išsiskiria dideliu vykdymo įvairove: juos galima atlikti treniruokliuose su laisvais svoriais (pavyzdžiui, pritūpti su štanga) ir su savo svoriu, tai yra, namuose. Po pritūpimų tai antras efektyviausias pratimas, kurio metu dėmesys skiriamas užpakaliui. Tačiau įtūpstai daugiausia naudojami kokybiniam sėdmenų formos tyrimui, o ne apimties didinimui. Jei sistemingai atliksite įtūpstus po pritūpimų, daug kartų padidinsite tikslinės raumenų grupės reakciją, o tai reiškia, kad greitai išpumpuosite linksmai išsikišusius, elastingus sėdmenis.

Išsiveržimų nauda:

• pagerinti klubų (įskaitant užpakalinę šlaunies dalį) ir sėdmenų reljefą.
• padidinkite keturgalvio raumens jėgą, kuri pravers jūsų šoko treniruotėse pritūpimų metu.
• papildomai veikia spaudos raumenis.
• lavinti koordinaciją, stabilumą ir pusiausvyrą.

Technika:

• atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį, priveržkite presą, suglauskite pėdas lygiagrečiai viena kitai.
• viena koja ženkite platų žingsnį į priekį, pirmiausia atsiremkite į kulną, o tada perkelkite kūno svorį į visą pėdą ir pritūpkite ant šios kojos. Žingsnis turi būti toks platus, kad išplautos kojos kelias būtų sulenktas 90° kampu, bet ne už kojų pirštų linijos.
• tuo pačiu metu sulenkite kitą koją keliu stačiu kampu, pirštais remdamiesi į grindis.
• grįžkite iš pritūpimo į pradinę padėtį, atsiremkite į priekinę pėdą kojos pastangomis darydami įtūpį. Užpakalyje likusi koja tarnauja tik kaip atrama išlaikyti pusiausvyrą.
• pradinėje pratimo fazėje įkvėpkite, paskutinėje - iškvėpkite.

Norint išvengti traumų, svarbu laikytis taisyklių:

• neleiskite kūnui pakreipti į priekį ar atgal.
• laikykite nugarą tiesiai, o apatinę nugaros dalį laikykite šiek tiek išlenktą.
• žiūrėkite tik į priekį (ne aukštyn ar žemyn), laikykite galvą tiesiai.
• kol techniką visiškai įvaldysite, iš pradžių atlikite įtūpsų seriją viena koja, paskui kita – tai padės išlaikyti pusiausvyrą.
• moterims griežtai draudžiama atlikti įtūpstus, sveriančius daugiau nei 15 kg, nes tai gali turėti neigiamos įtakos dubens organams.

Įtūpimus galima daryti su laisvais svarmenimis (hanteliais, štanga), arba galite naudoti Smith mašiną.
Labai paprastas, netraumuojantis pratimas, kuris atskirai veikia sėdmenų raumenis. Taip pat „tiltas“ mankština ir stiprina šlaunies nugarą. „Body-bar“ turi visumą straipsnisšiam pratimui.

Technika:

• atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, ištieskite rankas išilgai kūno.
• priveržkite sėdmenis ir švelniai pakelkite dubenį kuo aukščiau.
• viršuje maksimaliai priveržkite sėdmenis.
• lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.

Kadangi pratimas yra lengvas, siekiant didesnio efektyvumo, rekomenduojama jį apsunkinti: naudoti svarmenis, atramą kojoms arba atlikti pakėlimus ant vienos kojos.
Vienas iš pavienių pratimų, kurie veikia tiesiogiai sėdmenų raumenis. Kojų sūpynės niekada iki galo neatstos pritūpimų, tačiau kaip papildomas pratimas labai pravers. Straipsnis apie pratimus traukdamas koją atgal.

Technika (kojos pagrobimas krosoveryje):

• uždėkite manžetę ant kojos, užkabinkite karabiną prie bloko.
• atsistokite ir suimkite mašiną rankomis, tai padės išlaikyti pusiausvyrą.
• šiek tiek pakreipkite kūną į priekį ir netiesinkite, kol nebaigsite pratimo.
• iškvėpdami, sėdmenų raumens pastangomis, paimkite koją atgal.
• įkvėpdami, netrūkčiodami grąžinkite koją į pradinę padėtį.
• tokiu būdu atlikite reikiamą pakartojimų skaičių, tada pakeiskite kojas.

Be krosoverio, koją perkelti atgal galima ir kituose treniruokliuose (pavyzdžiui, „švytuoklėje“), taip pat su įvairiais svoriais arba be jų. Nepamirškite po treniruotės atsivėsinti! Sėkmės tau!

Šaltinis: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/butt-exercises/

Kaip išpumpuoti sėdmenų raumenis?

Gražūs, tonizuoti sėdmenų raumenys visada puošia figūrą. Tai galima pasiekti specialių pratimų pagalba. Tuo pačiu metu reikia stengtis nedidinti kojų apimties, todėl pratimų pasirinkimas ir teisingas jų atlikimas yra labai svarbūs.

Užpakalinės šlaunies dalies minkštieji audiniai susideda iš kelių suporuotų raumenų grupių:

Išvaizda labai priklauso nuo sėdmenų raumenų būklės, nes jie užima beveik visą šios kūno dalies tūrį. Viduriniai ir smulkieji raumenys yra aukščiau ir giliau, beveik užsidaro dideli. Ne paskutinį vaidmenį gražiame kunigų dizaine atlieka šoniniai raumenys.

Rimtai nusiteikus į užsiėmimus, rezultatai bus matomi jau antrąjį treniruočių mėnesį. Norėdami pasiekti savo tikslą, turite laikytis tam tikrų taisyklių.

Praktikos principai:

1. 1. Taisyklingumas. Turite mankštintis bent 15 minučių 3 kartus per savaitę. Jei norite greičiau pasiekti rezultatų, turėtumėte treniruotis kiekvieną dieną.
2. 2. Integruotas požiūris. Negalite siurbti tik sėdmenų, fizinio krūvio reikia visam kūnui. Štai kodėl nuo pirmos dienos reikia pridėti aerobikos pratimų (2 kartus per savaitę po 40-60 minučių). Tai gali būti šokinėjimas su virve, plaukimas, bėgimas ir kita aktyvi veikla. Žygiai netinka, sėdmenų raumenys mažai dalyvauja einant.
3. 3. Kiekis. Reikia atsiminti, kad norint gauti gerą rezultatą, reikia atlikti daug pakartojimų. Jie pradeda nuo 15 pakartojimų, kiekvieną savaitę jų skaičius padidinamas 10, palaipsniui didinant šį skaičių iki 100.
4. 4. Svoris. Norint geriau vystytis raumenims, reikia dirbti su svoriais. Jei nėra hantelių, galite rinkti vandenį ar smėlį į plastikinius butelius ir treniruotis su jais. Yra specialių svorio priemonių, kurios yra diržų pavidalu, pritvirtintos prie kūno.
5. 5. Temp. Visi sėdmenų raumenų pratimai atliekami lėtu tempu. Pačioje darbo su šiais raumenimis pradžioje reikia uždėti ranką ant sėdmenų ir pajusti, kaip juda raumenys. Tai leidžia susikoncentruoti į pamoką ir kontroliuoti teisingą pratimo atlikimą.
6. 6. Kontrastinis dušas. Ši vandens procedūra ne tik atgaivina, bet ir tonizuoja raumenis, padeda jiems atsigauti.

Treniruočių procese būtina atsižvelgti į menkiausius niuansus, pavyzdžiui, vyrų ir moterų tų pačių pratimų atlikimo technika skiriasi. Ir viskas apie skirtingų lyčių atstovų anatominės sandaros ypatybes.

Vyrai yra ištvermingesni nei moterys ir gali ištverti didelius krūvius bei labiau įtempti raumenis treniruočių metu. Moterų organizme yra mažiau norepinefrino ir testosterono, todėl jos negali atlikti tų pačių jėgos pratimų kaip vyrai.

Moters kūne yra mažiau raumenų skaidulų, o norint pasiekti tokius pat rezultatus, reikia atlikti daugiau pakartojimų, pavyzdžiui, pačioje pradžioje tai bus 13-15 pakartojimų, tada šį skaičių reikia didinti.

Svarbiausias!

O patinams panašiems rezultatams gauti pakaks tik 7-8 pakartojimų.

Pertrauka tarp pakartojimų vyrams turi būti ne ilgesnė kaip 30 sekundžių, o moterims – 1 minutę.

Norėdami pasirinkti svorį sau, turite paimti bet kurį sviedinį ir atlikti pratimą su juo vidutiniu tempu. Trečiuoju metodu turėtumėte pajusti deginimo pojūtį sėdmenų raumenyse. Kitu būdu deginimo pojūtis turėtų būti toks stiprus, tarsi raumenys sugestų. Šiuo atveju svoris parenkamas teisingai, tokie nesėkmių metodai yra pagrindiniai siurbiant raumenis.

Pagrindiniai pratimai:

• pritūpimai;
• įtūpstai;
• mahi.

Pritūpimams reikia padėti kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau. Pritūpus reikia atitraukti užpakaliuką atgal, tarsi sėdėtum ant kėdės. Labai svarbu atsisėsti giliai, tai yra kuo žemiau. Norėdami padidinti efektyvumą, turite pasiimti hantelius.

Negalite nuleisti galvos, turite žiūrėti tiesiai į priekį ar net šiek tiek aukščiau akių lygio. Tereikia nuleisti akis, ir nugara pradės apvalėti, o to negalima leisti. Be tiesios nugaros, reikia kontroliuoti ir kelius – jie neturi išsikišti už kojinių.

Kitas pritūpimų tipas kilo iš baleto, kaip rodo pavadinimas „plié“. Kojas dėkite plačiau nei pečiai, kojines kiek įmanoma pasukite į šonus, keliai taip pat žiūrės į šonus. Pritūpimas turi būti lėtas, gilus, tiesiu kūnu. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atliekant tokį pritūpimą, papildomai apkrovą gauna vidiniai šlaunų raumenys, kurie paprastai yra menkai išvystyti sėdimą gyvenimo būdą gyvenančiam žmogui. Po 2 savaičių treniruotės šį pratimą bus galima atlikti jau su svarmenimis. Svorį reikia paimti abiem rankomis ir laikyti priešais save ant nuleistų rankų.

Čia svarbu užtikrinti, kad nugara išliktų lygi, tada juosmens apkrova bus minimali, tačiau sėdmenų raumenys bus pumpuojami.

Įtūpstai padeda gerai išpumpuoti didžiąją sėdmens dalį. Pirmąsias 2 savaites jie daromi be svarmenų. Sudėkite kojas, ženkite žingsnį į priekį ir atsisėskite. Atidengtos kojos šlaunys turi būti lygiagrečios grindims.

Šiuo metu rankos nuleistos išilgai kūno, pečiai ištiesinti, nugara tiesi. Po 3 sekundžių (skaičiuokite iki trijų) grįžkite į pradinę padėtį.

Kiekvienai kojai reikia atlikti 15 pakartojimų vienu metodu, palaipsniui didinant skaičių.

Naudingas patarimas!

Mahi atliekami su atrama ant kėdės atlošo. Būtina stovėti veidu į kėdę, rankomis laikyti už kėdės, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Atlikite 15 galingų nugaros kojų sūpynės. Tokiu atveju galite šiek tiek pasilenkti į priekį, bet nesiremti į kėdės atlošą. Kraštutinėje padėtyje sūpynės metu būtina kiek įmanoma įtempti sėdmenų raumenis.

Kitas sūpynės tipas daromas ant grindų. Reikia atsiklaupti ir pasilenkti tiesiomis rankomis. Sulenkite vieną koją ties keliu, pritraukite prie krūtinės, tada paimkite atgal ir pakelkite kuo aukščiau, tada atidėkite koją atgal. Nereikia lenkti nugaros apatinėje nugaros dalyje ir nuleisti galvos.

Vadinamasis „sėdmenų tiltas“ laikomas labai efektyviu pratimu. Tai daroma gulint. Tokiu atveju kojos turi būti sulenktos per kelius ir remtis į visą pėdą. Būtina lėtai pakelti ir nuleisti dubenį, pasiremiant pėdomis ir pečių ašmenimis.

Sūpuoklės padės išpumpuoti vidurinį sėdmenį. Norėdami atlikti pirmojo tipo sūpynes, turite atsiklaupti ir ištiesinti rankas. Per kelį sulenktą koją reikia paimti į šoną, pageidautina pasiekti lygiagrečią padėtį grindims. Šioje pozicijoje būtina pabūti 2-3 sekundes ir nuleisti koją. Svėrimo priemones vėliau galima pritvirtinti prie šlaunies kojos dalies.

Kitas pratimas apima vidurinius ir mažuosius sėdmenų raumenis. Turite gulėti ant šono, atsiremti į rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kūnas turi gulėti tiesia linija.

Pratimo metu turėtumėte stebėti teisingą kūno padėtį, tai labai svarbu norint stebėti vykdymo techniką. Būtina lėtai pakelti ir nuleisti koją į viršų, viršutiniame taške pabūti 2-3 sekundes.

Negalite sulenkti kelių, turėtumėte stengtis, kad amplitudė būtų kuo didesnė.

Tai viena problemiškiausių kūno vietų. Taip vadinami bridžai labai gadina išvaizdą. Su šiuo reiškiniu reikia kovoti kompleksiškai: mažinti kūno svorį ir nuolat atlikti specialius pratimus. Net jei šoniniai sėdmenų raumenys įgauna norimą formą, negalite nustoti daryti pratimų.

Dar viena treniruočių šiais raumenimis ypatybė – sujungti šios zonos masažą. Jis padės:

• pašalinti vandens perteklių;
• skaidyti riebalus
• pagerinti kraujotaką.

Šoniniai raumenys yra gerai ištreniruoti vaikštant ant kunigo. Norėdami tai padaryti, turite sėdėti ant grindų ir judinti kojas, tarsi vaikščiotumėte kairiuoju arba dešiniuoju sėdmenimis. Šį pratimą turite atlikti mažiausiai 15 minučių. Aukštą rezultatą rodo „dviračio“ ir „žirklių“ pratimai, atliekami gulint ant nugaros.

Atmetimo metodai yra labai veiksmingi. Turite nustatyti laikmatį 45 ir 15 sekundžių. 45 sekundes atlikite kojų siūbavimą į šoną iš stovimos padėties, tada 15 sekundžių pailsėkite ir vėl pasukite ta pačia koja.

Būtina atlikti tol, kol atsiras raumenų nepakankamumas, tai yra, bus neįmanoma tęsti pratimo ta pačia koja. Tada reikia pereiti prie kitos kojos.

Ši technika leidžia greitai sudeginti kalorijas tinkamose vietose.

Pastaba!

Kitas pratimas šoniniam šlaunų paviršiui – įtūpstai į šoną. Turite atsistoti tiesiai, kojas kartu. Pasukite pėdą į šoną, o pėdas pastatykite lygiagrečiai viena kitai. Norėdami grįžti atgal, atvirą koją reikia sulenkti ties keliu, o liemenį šiek tiek pakreipti į priekį. Su kiekviena koja reikia atlikti 15 pakartojimų, palaipsniui didinant šį skaičių.

Atsigulkite ant nugaros, suglauskite kojas. Lėtai kelkite kojas aukštyn 90° liemens atžvilgiu. Viršutiniame taške tiesias kojas ištieskite į šonus, tada sujunkite. Padarykite tai maždaug 3–5 kartus, tada nuleiskite kojas ant grindų. Būtina jausti raumenų nuovargį, tai rodo pakankamą fizinį aktyvumą.

Be to, gulėdami ant grindų, lėtai kelkite kojas stačiu kampu. Ištieskite kiek įmanoma į šonus, sustokite šioje pozicijoje 2-3 sekundes. Tada sulenkite kelius, sujunkite pėdas. Laikykite 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Treniruotės namuose efektyvumo požiūriu yra prastesnės nei treniruotės sporto salėje. Namuose turėsite dažniau treniruotis, kad pasiektumėte teigiamų figūros pokyčių. Maksimalus užsispyrimas, kantrybė ir darbštumas padės pasiekti gerą rezultatą.

Šį vidurinio sėdmens raumens siurbimo pratimų rinkinį galima atlikti namuose. Visi judesiai gana paprasti, saugūs, bet veiksmingi.

Šis raumuo dažnai nepastebimas. Tiksliau, kad jis turi būti treniruojamas ir pumpuojamas. Ypač merginos, kurios daro pratimus sėdmenims daugiausia siekdamos pagerinti savo formą.

Gluteus medius yra po dideliu raumeniu. Ir atrodo, kad tai neturi tiek įtakos asilo formai.

Tai apgaulingas įspūdis. Raumenys turi didelę įtaką tam, kaip žmogaus kūno nugara atrodo žemiau nugaros. Tačiau dar svarbiau yra tai, kad vidurinis sėdmenis yra atsakingas už daugelį dubens funkcijų ir už nugaros darbą. Tai yra, jo būklė tiesiogiai veikia raumenų ir kaulų sistemos bei viso organizmo sveikatą.

Jei kada nors patyrėte nugaros skausmą kilnojant svorius ir po tokių pastangų, galite būti tikri, kad jūsų Gluteus Medius yra nepakankamai išvystytas ir jį reikia treniruoti.

Gerai pumpuojamas vidurinis raumuo atima didžiąją dalį pastangų kilnojant svorius ir atliekant daugelį kitų sudėtingų kūno judesių. Bet jei jis prastai išvystytas, tada visos pastangos krenta ant nugaros, ant stuburo. Kas neigiamai veikia jo būklę.

Šis raumuo taip pat užtikrina klubo sukimąsi į išorę ir yra atsakingas už stabilų ėjimą. Su jos traumomis ir patologijomis žmogaus eisena tampa nenatūrali – katinė.

Kaip ir kokius judesius daryti?

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankose laikydami lengvus hantelius. Žiūrėkite tiesiai į priekį.
2. Dabar šiek tiek sulenkite kelius. Ir stumkite sėdmenis atgal. Sulenkite ties juosmeniu. Laikykite galvą tiesiai. Nuleisti rankas.
3. Nekeisdami pozicijos kelis kartus patraukite rankas su hanteliais prie krūtinės. Stenkitės pakelti ir nuleisti svorį taip, kad pagrindinės pastangos tektų kunigų ir pilvo raumenims, o ne nugarai. Niekada nelenkite nugaros. Visą laiką laikykite jį išlenktą.

Šis gluteus medius sūpynės pratimas yra būtinas norint išlaikyti sveiką nugarą. Kadangi jis imituoja svarmenų kėlimo nuo grindų procesą. Tai yra būtent fizinė veikla, kurią tiek daug žmonių atlieka neteisingai ir kenkia stuburui.

1. Atsistokite keturiomis, keliais tiesiai po klubais, o rankas po pečiais.
2. Pritvirtinkite hantelį prie vienos kojos kelio lenkimo.
3. Dabar šiek tiek pakelkite tą koją, būkite atsargūs, kad nenumestumėte hantelio ir nenuvirstumėte. Išlaikykite pusiausvyrą naudodamiesi kūno pusės be hantelių sėdmenų jėga. Ir stenkitės laikyti sviedinį tais užpakalio raumenimis, kurie yra toje pačioje kūno pusėje kaip ir jis.
4. Kelias sekundes palaikykite pusiausvyrą. Tada pakeiskite koją nuo hantelio. Pakartokite 2-3 kartus kairei ir dešinei kojoms.

Patarimas: norėdami padėti išlaikyti pusiausvyrą, iškvėpdami pakelkite koją. Ir įsivaizduokite stiklinę vandens ant nugaros. Darykite viską, kad jo neišpiltumėte.

Įtūpstai pirmyn su hanteliais

Ši užpakalio treniruotė yra gerai žinoma ir veiksminga mankšta. Ir ne tik viduriniam sėdmens raumeniui pumpuoti, bet ir apatinių galūnių sąnarių vystymuisi bei pusiausvyrai gerinti.

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir laikydami rankose hantelius.
2. Perkelkite vieną koją į priekį. Kitą truputį patrauk atgal.
3. Sulenkite abi kojas per kelius taip, kad priekinis blauzdas būtų vertikaliai, o gale – beveik lygiagretus grindims. Nuleiskite rankas, o nugarą laikykite tiesiai.
4. Kelias sekundes palaikykite pozą. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas.
5. Atlikite pratimą 5-10 kartų kiekvienai kojai po 2-3 serijas.

Patarimas: kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą žengiant į priekį, suraskite ką nors tiesiai ir tvirtai priešais save ir pažiūrėkite į tai.

Tiltas su kojų pakėlimu

1. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai liemens, o kojos sulenktos per kelius.
2. Pakelkite nugarą ties juosmeniu nuo kilimėlio.
3. Tada nuplėškite grindis ir klubus.
4. Kilkite aukštyn, kol pajusite, kad sklendžiate ore, trindami grindis tik pėdų padais ir pečiais.
5. Dabar ištieskite vieną koją, stengdamiesi išlaikyti pusiausvyrą tik viena koja.
6. Kelias akimirkas palaikykite pozą, palaipsniui didindami laiką iki 10 sekundžių.
7. Grįžkite į pradinę padėtį. Ir pakartokite pratimą, keisdami kojas.
8. Atlikite 4 serijas po 3–6 pakartojimus su kiekviena koja.

Apkrovos pritūpimai

Tai idealus jėgos pratimas, norint vienu metu lavinti daug apatinių kūno raumenų, įskaitant sėdmenų raumenis.

Merginoms dažniausiai rūpi figūros išvaizda, o ne jėgos savybių ugdymas. Veiksmingų pratimų rinkinys, skirtas padidinti sėdmenų raumenį, kurį moterys gali atlikti namuose. Norėdami pasiekti norimą rezultatą, turėtumėte reguliariai treniruotis, atkreipdami dėmesį į kiekvieno pateikto pratimo atlikimo techniką.

Veiksmingi pratimai, skirti siurbti sėdmenų raumenį namuose

Prieš pradėdami siurbti kunigus, gerai apšilkite. Šokinėkite arba bėkite vietoje. Pasilenkite, kad ištemptumėte sąnarius. Sušilti skirkite bent 5 minutes.

Pratimų rinkinys didžiajam sėdmeniui namuose

Pratimai	Rinkiniai	Pakartojimai / laikas
	3	12
	3	20
Kopimas į kalną	3	15
	3	20
	3	15

Spektaklis:

1. Atsistokite šalia suolo ar sofos. Padėkite vieną koją ant pakeltos platformos, o kitą padėkite į priekį. Laikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį. Rankos nuleistos išilgai kūno.
2. Įkvėpkite ir nusileiskite. Pritūpkite ant vienos priekinės kojos. Antrasis – išlaikyti pusiausvyrą. Pritvirtinkite priekinės kojos kelį ir nekelkite jo į priekį.
3. Iškvėpkite ir pakilkite į pradinę padėtį. Stumkite priekinės pėdos kulnu.

Jei jūsų kūno rengybos lygis leidžia, naudokite svarmenis.

Spektaklis:

1. Atsistokite ant keturių. Įtempkite pilvo raumenis. Žiūrėkite tik į priekį.
2. Pakelkite vieną koją, sulenktą ties keliu. Ištieskite kulną link lubų.
3. Tada nuleiskite. Pakeiskite treniruojamą koją ir pakartokite jau įsisavintą judesį.

Kopimas į kalną

Pratimai yra naudingi, nes pašalina nepageidaujamą įtampą nugaroje.

Kopimas į kalną

Spektaklis:

1. Stovėk tiesiai. Nuleiskite rankas hanteliais išilgai kūno. Pritvirtinkite kūną šioje padėtyje.
2. Padėkite vienos pėdos pėdą ant nedidelės kalvos. Kelkis. Perkelkite savo svorį ant treniruojamos kojos.
3. Grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kita koja.

Sudėtinga pagrindinio pratimo versija.

Spektaklis:

1. Atsigulkite ant nugaros. Sulenk kelius. Vieną koją uždėkite ant kitos kojos šlaunies.
2. Pakelkite sėdmenis nuo grindų. Išlikite pasiektoje padėtyje kuo ilgiau.
3. Nuleiskite dubenį. Nepamirškite apdirbti kitos kojos.

Geriausias pratimas siurbti sėdmenį maximus. Nuleiskite kuo žemiau, kad tinkamai suveržtumėte sėdmenis, atliktumėte visavertį darbą. Kaip papildomą svorį galima naudoti vandens ar smėlio butelius pripildytus hantelius.

Spektaklis:

1. Ištiesinkite. Atstumas tarp kojų turi būti didesnis nei pečių plotis. Pėdų pirštai nukreipti įvairiomis kryptimis. Nukreipkite žvilgsnį į priekį. Galite paimti ką nors kaip svorį, kad maksimaliai apkrautumėte didžiojo sėdmens raumenį.
2. Priveržkite presą. Patraukite dubenį atgal. Atsisėskite ant kėdės taip žemai, kaip norite. Atsigulkite ant kulnų. Stebėkite savo laikyseną.

Kūno svorio pritūpimai

Dieta

Mitybos normalizavimas tiesiogiai veikia jūsų treniruočių rezultatą. Valgykite dažnai, bet mažomis porcijomis. Gerkite daug vandens. Valandą prieš treniruotę nieko nevalgykite, kad išvengtumėte galvos svaigimo ir pykinimo. Nevalgykite daug prieš miegą. Geriau teikti pirmenybę neriebiai varškei arba daržovių salotoms. Susilaikykite nuo miltų ir saldaus maisto. Valgykite tuos maisto produktus, kuriuose yra baltymų: vištienos krūtinėlę, jūros gėrybes, pupeles.
Pašalinkite gazuotus gėrimus, alkoholį iš vartojimo. Atsisakykite žalingų įpročių.

Svarbu nustatyti savo užsiėmimų tikslą.

• Jei turite antsvorio, turite jo atsikratyti. Kasdien suvartokite mažiau kalorijų nei sudeginate. Tačiau neleiskite, kad alkis: organizmui reikia energijos.
• Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, sudeginkite mažiau kalorijų nei suvartojate. Valgykite dažnai ir daug. Pagrindinis dietos komponentas yra sudėtingi angliavandeniai, tai yra makaronai, ryžiai ir grikiai. O baltymas norimą efektą padės pasiekti dar greičiau. Užpakalis taps daug didesnis.

Setų ir pakartojimų skaičius

Kiekvienas pratimas turi būti atliktas bent 12 pakartojimų per 3 rinkinius. Padidinkite krūvį palaipsniui, didindami pakartojimų skaičių. Bent minutę skirkite statiniams pratimams, atlikite 4 serijas. Treniruokitės tris kartus per savaitę. Tarp treniruočių dienų darykite pertraukas, kad raumenys atsigautų.

• Sureguliuokite kvėpavimą. Iškvėpdami dėkite visas pastangas. Įkvėpus, raumenys turi būti atpalaiduoti.
• Jei tik pradedate treniruotis, nepriimkite didelių svorių. Kuo daugiau laiko skirkite pratimų atlikimo technikai.
• Nepamirškite apie kardio. Jie padeda sumažinti kūno riebalų kiekį.
• Treniruotės pabaigoje atsivėsinkite. Ištempti. Eikite į vonios kambarį, kad atpalaiduotumėte raumenis.
• Kai tik įmanoma, judėkite pėsčiomis. Kasdien eikite pasivaikščioti. Taigi galite sugriežtinti užpakalį, pagerinti ištvermę.
• Kiekvieną rytą pradėkite nuo gimnastikos.
• Pirmenybę teikite batams su kulnais. Tai suteiks apkrovą sėdmenims.
• Nustokite naudotis liftu. Kai tik įmanoma, lipkite laiptais.

Treniruoti raumenys

Didysis sėdmenų raumuo užima pagrindinę sėdmenų dalį. Jis sėdi virš kitų. Būtent šis raumuo yra atsakingas už klubo lenkimą ir tiesimą, taip pat už dubens stabilizavimą. Dėl didžiojo sėdmens raumenų nenatūralūs dubens pasvirimai vaikštant neįtraukiami.

Didžiausio sėdmens raumens lavinimas yra aktualus daugumai sportininkų. Sportininkai, dailiojo čiuožimo čiuožėjai, kovos menų entuziastai į savo treniruočių kompleksą įtraukia didžiausio sėdmens raumens siurbimą. Jei išpumpuosite šį raumenį, padidės žingsnių dažnis, pagerės dinamika tiesiant klubą.

Rezultatas

Gaukite kantrybės ir tinkamos motyvacijos. Susikoncentruokite ties didžiojo sėdmens raumens treniruotės procesu.

Pirmosios pamokos pripras prie krūvių. Kai įeisite į treniruočių ritmą, prasidės tikslinės raumenų grupės vystymasis. Nepamirškite pailsėti: tai būtina, kad raumenys atsigautų. Po savaitės treniruočių jūsų užpakalis taps tonusas.

Vizualiai pastebimas efektas pasireikš po trijų savaičių efektyvių sėdmenų raumenų pratimų. Mėnesį galima suveržti užpakalį. Norint kokybiškai išsiurbti sėdmenis, prireiks kelių mėnesių sunkaus darbo. Treniruokitės reguliariai.

Kas lemia sėdmenų apimtį?

Sėdmenų raumenys laiko stuburą. O didžiausias sėdmens raumuo yra didžiausias žmogaus raumuo. Būtent ji formuoja dubens formą, kuri priklauso nuo kelių taškų:

1. Didysis sėdmens raumuo turi būti tinkamai treniruojamas. Tai padeda sugriežtinti sėdmenis. Suteikia jiems elastingumo.
2. Riebalų perteklius sėdmenų srityje tik trukdo matyti rezultatą. Būtina jo atsikratyti: apriboti tam tikrų produktų naudojimą, atlikti kardio pratimus kartu su jėgos apkrovomis.
3. Moterys yra genetiškai linkusios į pilnumą klubų srityje. Sėdmenų forma priklauso ir nuo genetikos: širdies formos, kriaušės formos, ovalios, plokščios. Treniruotės padės merginoms pakeisti poodinių riebalų ir raumenų santykį. Gali keistis ir sėdmenų dydis. Tačiau pati kunigų forma tiesiogiai priklauso nuo genetikos. Taip pat reikia atsiminti, kad sportininkas turi eksperimentuoti su pratimų rinkiniais, kad galėtų nustatyti efektyviausius sau ir savo organizmui.

© Vasyl - stock.adobe.com

Ko reikės

Sėdmenų pratimai yra svarbi bet kurio sportininko treniruočių programos dalis. Šiai raumenų grupei dėmesio turėtų skirti ne tik nuolat kūno linijų grožiu besirūpinančios moterys, bet ir vyrai.

Straipsnyje apžvelgsime daugybę sportininkams svarbių aspektų, turinčių įtakos šios raumenų grupės treniruotėms, ir papasakosime, kaip išpumpuoti sėdmenis namuose ir sporto salėje. Specialiai savo skaitytojams vienoje medžiagoje surinkome geriausius pratimus sėdmenims, kurie padarys jūsų kūną nenugalimą.

Sėdmenų raumenų anatomija

Už bendrą sėdmenų išvaizdą atsakingi keli raumenys. Kiekvienas kultūristas privalo žinoti apie savo struktūros ypatybes, kad galėtų pasirinkti tinkamiausius ir veiksmingiausius pratimus kiekvienu konkrečiu atveju. Sėdmenų grupė susideda iš trijų pagrindinių skyrių – didelių, vidutinių ir mažų raumenų porų.




© bilderzwerg – stock.adobe.com

Didysis sėdmenų raumuo

Tai yra pagrindinė sėdmenų dalis. Jis yra rombo formos ir yra virš kitų sėdmenų zonų. Pagrindinė jo funkcija yra šlaunies pratęsimas ir išorinis sukimas. Vaikščiojant raumuo yra statinėje padėtyje. Šios sekcijos anatominės savybės apsaugo nuo nenatūralių dubens srities linkių, taip pat prisideda prie amortizacijos po šuolio.

Šią raumenų zoną turėtų treniruoti daugelis sportininkų. Gerai išvystytas didysis sėdmens raumuo padeda didinti žingsnių dažnumą, taip pat atlikti dinamišką darbą klubo tiesimo metu. Sportininkai, boksininkai, dailiojo čiuožimo čiuožėjai, slidininkai ir kiti sportininkai – jiems visiems svarbu kompetentingai siurbti didžiojo sėdmens raumenį.

Gluteus medius

Ši grupė yra sėdmenų šone, esanti po dideliu sėdmeniu. Pagrindinis tikslas yra klubo pagrobimas ir dubens pagrobimas su fiksuota klubo padėtimi. Zona aktyviai dalyvauja judėjimo procese. Ši sritis vaikščiojant sumažinama ant atraminės kojos, kuri padeda užfiksuoti dubens sritį. Vidurinė sėdmenų zona gali palengvinti kojų atsipalaidavimą nuo žemės einant.

Šis raumuo yra labai svarbus daugelyje sporto šakų. Konkurencingi sportininkai, gimnastai, dailiojo čiuožimo sportininkai ir kiti sportininkai turėtų stengtis padidinti šią raumenų sritį.

Gluteus minimus

Ši raumenų grupė sunkiai pastebima. Tai giliausia iš trijų. Pagrindinė funkcija – pagrobti klubą ir ištiesinti liemenį. Ši raumenų sritis dalyvauja visuose bėgimo judesiuose.

Sėdmenų raumenys prisideda prie klubo fiksavimo, taip pat yra ypač aktyvūs atliekant kardiojudesius. Norėdami suprasti, kaip išpumpuoti sėdmenis ir padaryti juos gražesnius, turite kokybiškai treniruoti didelius, vidutinius ir mažus raumenis. Sunkiai dirbti. Dėl sėdmenų pumpavimo galėsite padidinti savo jėgos rodiklius ir greičiau bėgsite bei šokinėsite.

Vyrų ir moterų mokymo ypatybės

Treniruočių programos, skirtos stiprinti sėdmenis, daugeliu atvejų yra panašios. Tačiau vis tiek yra keletas savybių, kurios turi įtakos pratimų pasirinkimui.

Treniruotė vyrams

Pagrindinis skirtumas tarp vyrų treniruočių yra tas, kad akcentuojamas ne tik gražios sėdmenų raumenų formos suteikimas, bet ir labiau siekiama lavinti jėgos savybes, didinti kojų ir klubų apimtį.

Patarimas, kaip išpumpuoti vyro sėdmenis, labai paprastas – reikia daugiau dirbti su štanga. Tam puikiai tinka pagrindiniai pratimai sėdmenims, naudojami sunkiosios atletikos sporte. Taigi vienu metu išpumpuosite kelias raumenų grupes. Taip pat galite dirbti su hanteliais ir svarmenimis, ir, žinoma, atlikti įvairius gilius pritūpimus.

Atliekant pratimus su sunkia sporto įranga, labai svarbu laikytis teisingos technikos, nes dauguma judesių yra gana traumuojantys.

Treniruotės moterims

Merginos ir moterys jėgos savybių ugdymui neteikia tiek daug reikšmės kaip vyrai. Jiems labiau rūpi graži ir tonizuota sėdmenų raumenų forma. Šiuo atžvilgiu mielos ponios, kaip taisyklė, dažniausiai domisi klausimu, kaip greitai išpumpuoti sėdmenis. Ypač jei paplūdimio sezonas jau visai šalia, o laiko treniruotėms lieka mažai.

Kad užpakalis būtų tinkamas, moterims galima patarti atlikti pagrindinius kelių sąnarių pratimus namuose arba sporto salėje. Nepamirškite apie izoliaciją, taip pabrėždami sėdmenų raumenų apkrovą. Taigi, jūs turite derinti įvairių tipų apkrovas.

Jei tikrai norite papūsti sėdmenis, o ne tik šiek tiek juos tonizuoti, turėsite atlikti sunkius jėgos pratimus su maksimaliu svoriu sau, o ne tik siūbuoti kojas namuose ant kilimėlio. Jei pamatysite tokį vaizdo įrašą kaip „kaip namuose pasidaryti sėdmenis per 5 minutes“, įsitikinkite, kad tokios „treniruotės“ neturės jokio efekto. Neapsigaukite rinkodaros frazių, raumenų auginimas nėra lengvas darbas.




© liderina - stock.adobe.com

Kaip greitai galite išpumpuoti sėdmenis?

Klausimą, kiek galite išpumpuoti sėdmenis, dažniausiai užduoda pradedantieji. Deja, daugelis pradedančiųjų sportininkų sportą meta jau po kelių treniruočių. Ir viskas todėl, kad nesulaukę norimo greito rezultato, jie nusivilia lėta eiga.

Tačiau atminkite, kad per dieną neįmanoma suformuoti gražių sėdmenų raumenų, taip pat per savaitę išpumpuoti sėdmenų. Net jei treniruojatės kasdien (tai, beje, neteisinga). Tai labai sudėtingas procesas, reikalaujantis atsakingo požiūrio. Pirmose treniruotėse jūsų kūnas tik pripras prie sunkaus krūvio. Norint išmokti techniką, pirmiausia reikės atlikti pagrindinius pratimus, tokius kaip pritūpimai su štanga ar hanteliu, be svorio, geriausia prižiūrint profesionalui. Ir tik ateityje, atsižvelgiant į darbinį svorį ir tinkamą mitybą, jūsų sėdmenys pradės formuotis.

Raumenys turi pailsėti ir atsigauti. Negalite treniruoti tik vienos grupės per užsiėmimą, tai gali sukelti tik pervargimą ir pažangos stoką. Optimalus sėdmenų treniruočių skaičius per savaitę yra 1-2.

Pirmuosius pokyčius, kurie bus vizualiai pastebimi, pamatysite tik po trijų-keturių savaičių. Per mėnesį gerai išpumpuoti sėdmenis yra nerealu, tačiau per šį laikotarpį jie gali būti labiau tonizuoti. Svarbiausia kryptingai ir sistemingai dirbti tobulinant šią raumenų sritį.

Norint pasiekti idealų rezultatą, gali prireikti mažiausiai metų. Nors tai iš esmės yra individualu ir priklauso nuo jūsų genetinio polinkio, pasirengimo prieš užsiėmimų pradžią, taip pat nuo treniruočių intensyvumo ir režimo laikymosi.




© Artem - stock.adobe.com

Problemų šalinimas pagal sėdmenų tipus

Kiekvienas žmogus yra individas. Skirtingų sportininkų sėdmenų struktūra bus skirtinga. Yra keturios pagrindinės šio raumenų formos:

1. A formos sėdmenys (viršutinė dalis daug mažesnė nei apatinė, „širdelė“).
2. Apvali forma (išgaubta).
3. V formos (smailėjantis į apačią).
4. Sėdmenys kvadratiniai (plokšti).

Neatsipalaiduokite, jei gamta jus apdovanojo gražiomis formomis. Net labiausiai tonizuoti sėdmenys ilgainiui gali nukentėti ir prarasti savo buvusią išvaizdą. Reguliariai mankštindami šią raumenų grupę galite išspręsti dažniausiai pasitaikančias šios kūno dalies problemas:

• priveržkite nukarusį užpakalį;
• suteikti apimties plokščiam sėdmeniui;
• nuimkite „bridždžius“ ant klubų (laikantis tinkamos dietos, kuri pašalins riebalinį sluoksnį).

Nerealu pakeisti pačią raumenų struktūrą, tačiau visiškai įmanoma pakoreguoti formą ir pagerinti bendrą sėdmenų zonos būklę. Per kelis mėnesius nuo pamokų pradžios išspręsite kai kurias įprastas problemas. Reikėtų atsižvelgti į tai, kad kuo labiau apleista būsena per pirmąją treniruotę, tuo daugiau laiko turėsite skirti tikslinės raumenų grupės siurbimui. Pratimai ir dieta padės pašalinti kūno riebalų perteklių, pagerins suglebusių sėdmenų formą, taip pat padidins raumenų apimtį.

Pratimai treniruotėms namuose

Yra tam tikrų kategorijų žmonių, kurie neturi galimybės lankytis sporto salėse, bet nori palaikyti formą, todėl domisi, kaip namuose pasipumpuoti sėdmenis. Tokiems sportininkams parinkome keletą efektyvių pratimų, kurių dėka galima pasiekti tam tikrą rezultatą, taip pat paruošti tikslinę raumenų grupę didesniam krūviui. Reguliariai atlikite toliau aprašytus pratimus, kad išpumpuotumėte sėdmenis ir suteiktumėte jiems gražią formą. Nepamirškite, kad raumenų augimui reikia nuolatinio progreso ir krūvio didinimo (pirmiausia darbinio svorio).

Pritūpimai

Tai puikus bazinis pratimas, padėsiantis vienu metu treniruoti kelias raumenų grupes (keturračius, sėdmenis). Kad žinotumėte, kaip tinkamai pripūsti sėdmenis pritūpimais, turite žinoti, kaip žingsnis po žingsnio atlikti visus judesius. Naudokite specialų rutulį:

1. Išskleiskite kojas pečių plotyje, laikykite su jomis kamuolį.
2. Ištieskite nugarą. Viso artėjimo metu nesilenkite į priekį ir neapvalykite stuburo.
3. Lėtai pradėkite leistis žemyn. Galinė padėtis – klubai žemiau lygiagrečiai grindims. Keliai neturėtų išsikišti už kojų pirštų. Rankas galima ištiesti į priekį arba sukryžiuoti priešais save.
4. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite visus judesius lėtu tempu.
5. Padarykite kelis pritūpimų pakartojimus.

© Bojan - stock.adobe.com

Gimnastikos kamuolio pagalba sportininko kūno padėtis judėjimo metu bus natūralesnė, o sviedinys neleis sumažinti kelių. Tokius pritūpimus turėtų atlikti pradedantieji sportininkai.

Sudėtingesnis variantas yra naudoti guminį amortizatorių:

© deagreez – stock.adobe.com

Ateityje, atsižvelgiant į hantelius, geriausia pereiti prie pritūpimų su jais. Čia yra du pagrindiniai variantai. Pirmasis yra pritūpimas taurėje su vienu hanteliu, laikomas krūtinės lygyje:

Antrasis variantas yra pritūpimai su dviem hanteliais:

Atliekant bet kokį šį pratimą sėdmenų raumenims, svarbiausia pritūpti kuo giliau.

Lunges

Tai dar vienas labai naudingas pratimas. Apkrovoje dalyvauja kojų raumenys, taip pat sėdmenų raumenys. Galite naudoti specialius svarmenis (hantelius, virdulius). Namuose galite pasiimti pilną butelį vandens ar smėlio.

1. Ištieskite nugarą, padėkite kojas pečių plotyje.
2. Laikykite kūną tiesiai. Liemens perkėlimas į priekį padės pumpuoti keturgalvį raumenį, o ne sėdmenis.
3. Ženkite platų žingsnį į priekį dešine koja, palikdami kitą pėdą vietoje.
4. Judėjimo metu svorio centrą reikia perkelti į priekį.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Atkreipkite dėmesį, kad keliai neturėtų viršyti kojinių lygio:

© inegvin - stock.adobe.com

Pirmiausia dirbdami be svarmenų, galėsite išsiugdyti teisingą judesių atlikimo techniką. Žingsnis turi būti pakankamai platus, užpakalinė koja turi būti tik šiek tiek sulenkta, todėl krūvio akcentas atiteks būtent sėdmenų raumenims. Sportininkas turi išlaikyti stabilią kūno padėtį. Labiau dirbkite su savo koordinavimu.

Kojų pakėlimas iš pabrėžto gulėjimo

Tai dar vienas geras judesys, kurį daugelis vyrų ir merginų dažnai atlieka namuose. Darbe dalyvauja ne tik sėdmenų raumenys, bet ir presas. Pratimą atlikite lėtai, turėtumėte jausti tikslinės raumenų grupės įtampą:

1. Pabrėžkite gulėdami.
2. Rankos visą laiką turi būti tiesios, kūnas turi būti tiesus, tarsi lentoje. Veidas turi būti žemyn.
3. Pakaitomis kelkite dešinę ir kairę kojas aukštyn. Laikykite viršuje 2-3 sekundes.
4. Atlikite apie 10-15 pakartojimų kiekvieną koją.

Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų treniruočių patirties. Treniruokitės patogiu tempu. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą. Norėdami apsunkinti pratimą, taip pat galite naudoti elastines juostas.

© Mihai Blanaru – stock.adobe.com

Traukdami kojas atgal

Tai puikus izoliacinis pratimas, kuriuo sportininkas gali gerai treniruoti visus sėdmenų raumenis. Pradiniame etape galite dirbti be svarmenų.

1. Atsigulkite ant kelių, pabrėžkite dilbius.
2. Laikykite nugarą tiesiai. Lėtai ištieskite dešinę koją. Tuo pačiu metu pritvirtinkite kairę koją, ji turėtų likti statinėje padėtyje.
3. Pakelkite dešinę koją atgal ir aukštyn.
4. Nuleiskite ją ant grindų.
5. Atlikite kelis pratimo pakartojimus. Tada tas pats su kaire koja.

Šį judesį galima atlikti ir sporto salėje. Dirbkite lėtu tempu.

© starush - stock.adobe.com

Tiltas

O dabar dar vienas geras patarimas, kaip namuose pasipumpuoti mergaitės sėdmenis – pasidaryti tiltelį. Bet ne įprastas, o sėdmenų:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius.
2. Padėkite rankas ant grindų išilgai kūno.
3. Pradėkite judesį dėdami pastangas klubo sąnaryje. Įtempkite sėdmenų raumenis. Pakelkite dubenį kuo aukščiau.
4. Atlikite kelis tilto pakartojimus.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Norint išlavinti tikslinę raumenų grupę, pratimą galima apsunkinti darant tiltą iškeltomis rankomis. Šis pratimas idealiai tinka ir stuburo srities traumų reabilitacijai, turėtumėte jausti sėdmenų zonos raumenų įtampą.

Šoninės kojos pakėlimas

Šis pratimas leidžia sportininkui kryptingai treniruoti vidurinius ir mažuosius sėdmens raumenis. Šį izoliacinį judesį galima atlikti naudojant specialius svarmenis, kurie turi būti pritvirtinti prie kulkšnių.

Pratimo technika:

1. Pritvirtinkite kulkšnies svarmenis. Atsigulkite ant šono. Ištieskite kojas, taip pat ranką, esančią žemiau. Antrąją ranką galima uždėti už galvos.
2. Pakelkite abi kojas vienu metu. Pabandykite juos pakelti, naudodami sėdmenų raumenis. Tai darydami neatidarykite dėklo. Laikykite viršuje 1-2 sekundes.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite kelis šio pratimo pakartojimus (12-15). Dirbkite lėtu tempu.

Treniruotė sporto salėje

Treniruotis namuose galite tik pirmajame raumenų lavinimo etape. Norint rimtesnio rezultato, reikia eiti į sporto klubą.

Taigi, kaip išpumpuoti sėdmenis sporto salėje? Labai paprasta – treniruotis reikia naudojant specialią sporto įrangą. Tai padės daug greičiau pasiekti norimą rezultatą.

Yra daugybė naudingų pratimų, kurie padės pasiekti tikslą per trumpiausią įmanomą laiką. Tai gali būti ir pagrindiniai, ir izoliuojantys judesiai.

Užpakalio pratimai su laisvais svoriais

Visose šiuolaikinėse sporto salėse galite rasti lentyną su hanteliais ir keletą grifų su blynais. Nemokami pratimai su svoriais yra patys efektyviausi.

Įtūpstai pirmyn su hanteliais

Šį pagrindinį judesį tiek vyrai, tiek moterys dažnai atlieka bet kurioje supamojoje kėdėje. Kad atliktumėte, turite pasirinkti tinkamo svorio sporto įrangą. Pradedantieji dirba tiesine apkrovų progresavimo sistema – su kiekvienu nauju požiūriu būtina apkrovą didinti, pradedant nuo minimumo. Šis metodas padės sportininkui nustatyti savo darbinį svorį.

Pratimo atlikimo technika yra tokia:

1. Ištieskite nugarą, pasiimkite porą hantelių.
2. Viso požiūrio metu laikykite savo kūną lygiu.
3. Paimkite platų įtūpstą dešine koja į priekį.
4. Kelioms sekundėms pritvirtinkite kūno padėtį.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atlikite įtūpstą ant kitos kojos.

Dirbkite tik su patogiu svoriu. Šis pratimas turėtų būti atliekamas arčiau treniruotės pradžios. Judesyje dalyvauja didieji sėdmenų ir viduriniai raumenys.

© puhhha – stock.adobe.com

Pritūpimai

Pritūpimas yra labai populiarus pagrindinis judesys. Jo dėka sportininkas gali treniruoti ne tik didžiuosius sėdmenis, bet ir keturgalvius raumenis. Norėdami sutelkti dėmesį į mus dominančią raumenų grupę, turite eiti kuo giliau.

Judėti pakankamai lėtai. Pradedantysis turėtų išmokti techniką vadovaujamas patyrusio trenerio, nes jie gali būti trauminiai.

Technika yra tokia:

1. Tvirtai atsistokite ant kojų, paskleiskite jas šiek tiek plačiau nei pečiai, kojinės atrodo šiek tiek į šonus.
2. Padėkite sporto įrangą ant trapecinių raumenų. Suimkite strypą abiem rankomis.
3. Ištieskite nugarą. Venkite apvalinimo apatinėje nugaros dalyje ir krūtinės ląstos stuburo srityje.
4. Įkvėpkite - eikite žemyn, klubai - žemiau lygiagretės su grindimis.
5. Iškvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį. Kūnas nesilenkia į priekį. Jei padedate sau nugarą, turite sumažinti darbinį svorį. Neištiesindami kojų iki galo, pereikite prie kito pakartojimo.
6. Atlikite 10-15 šio judesio pakartojimų.

Nekelkite kulnų nuo grindų. Pritūpdami įtempkite sėdmenų raumenis.

© Vitalijus Sova – stock.adobe.com

Plie pritūpimai su hanteliais

Kitas pritūpimų tipas, skirtas pritraukti ir sėdmenų raumenis siurbti. Pliejimas gali būti atliekamas su hanteliu arba virduliu. Pradedantiesiems patariama pamoką pradėti be specialių svorių.

Pratimo technika:

1. Plačiai išskleiskite kojas. Išsukite kojas.
2. Paimkite hantelį ar virdulį į rankas ir laikykite nuleistą viduryje tarp kojų.
3. Pradėkite lėtai nuleisti. Kūnas nesilenkia į priekį.
4. Kelių lenkimo kampas turi būti ne mažesnis kaip 90 laipsnių.
5. Pakilkite į pradinę padėtį. Viršutiniame taške nereikia atlenkti kojų, iškart pradėkite naują kartojimą.
6. Atlikite kelis judesio pakartojimus (10-15).

Iš pradžių mankštinkitės su lengvu sportiniu inventoriumi, kol išmoksite visus judesius atlikti tobula technika.

Svertinis sėdmenų tiltas

Tai visiškas tilto namuose analogas. Tik čia galime labiau apkrauti sėdmenis, naudodami papildomus svorius, dėl to padidės pratimo efektyvumas. Dažniausiai naudojama štanga, kuri dedama ant dubens. Ant kaklo uždedamas specialus įklotas, kuris sušvelnina sviedinio spaudimą ant kūno.

© ANR gamyba – stock.adobe.com

Pratimai simuliatoriuose

Sportininkai dažnai treniruojasi su įvairiais treniruokliais. Bet tuo pačiu metu jums nereikia atlikti visų pratimų ant jų. Derinkite judesius su laisvais svoriais ir mašinomis.

Kojų presas su plačia padėtimi

Tai puikus bazinis pratimas, padėsiantis lavinti keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis, taip pat sėdmenų raumenis. Kojų spaudimą atlieka beveik visi sportininkai. Judėjimo metu kultūristas neapkrauna nugaros ir preso. Šiame simuliatoriuje rekomenduojama dirbti tiems sportininkams, kurie turi problemų su apatine nugaros dalimi.

Technika yra tokia:

1. Atsigulkite ant specialios sėdynės simuliatoriuje. Padėkite kojas ant platformos.
2. Norint efektyviai treniruoti sėdmenis, pėdos turi būti dedamos pakankamai toli viena nuo kitos, taip pat kuo arčiau viršutinio platformos krašto.
3. Ištieskite kojas ir nuimkite ribotuvą rankomis.
4. Įkvėpdami sulenkite kelius. Nekelkite nugaros ir galvos nuo sėdynės.
5. Iškvėpdami ištieskite kojas, bet ne iki galo, iškart pradėkite naują pakartojimą.

Atlikite visus judesius raumenų pastangomis, nenaudokite inercijos. Spaudimo ant suoliuko amplitudė turi būti pilna. Stebėkite kelių padėtį, keliant jie neturėtų būti sujungti.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Kojų pakėlimas gulint ant pilvo ant suoliuko arba simuliatoriuje

Pratimas taip pat vadinamas atvirkštine hiperekstenzija. Tai puikus izoliuotas judesys, leidžiantis sportininkui kokybiškai treniruoti vidurinius ir mažuosius sėdmenų raumenis. Kad pratimas būtų efektyvesnis, ant kojų pritvirtinkite specialius svarmenis.

Technika:

1. Atsigulkite ant suoliuko pilvu.
2. Kojos turi likti ant svorio, laikykite jas lygiagrečiai grindims.
3. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje, tada nuleiskite kojas žemyn.
4. Tada sėdmenų raumenų pastangomis pakelkite kojas kuo aukščiau.
5. Dar kartą nuleiskite juos ir pakartokite šį pratimą kelis kartus.

Geriausia dirbti lėtu tempu. Kūnas turi būti statinėje padėtyje. Gulint kojų kėlimas nerekomenduojamas sportininkams, turintiems problemų su apatine nugaros dalimi.

Be to, šį pratimą galima atlikti ant suoliuko esant hipertenzijai, čia amplitudė bus didesnė:

© Africa Studio – stock.adobe.com© deagreez – stock.adobe.com

Tai puikus pagalbinis judesys, taip pat skirtas viduriniams ir mažiesiems sėdmenų raumenims lavinti. Vienetinis pratimas. Norint taisyklingai atlikti judesį, prireiks specialios kojų tiesimo mašinos.

Technika yra tokia:

1. Atsisėskite ant mašinos sėdynės. Norėdami sutelkti dėmesį į sėdmenų raumenį, turite pasilenkti į priekį. Įprastoje padėtyje veikia vidurinė ir mažoji dalys.
2. Šlaunys turi tvirtai liesti pagalves.
3. Iškvėpdami paskleiskite klubus kiek įmanoma į šonus. Kraštutiniame taške užfiksuokite šią padėtį kelioms sekundėms.
4. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Atlikite kelis kojų pakėlimų pakartojimus (12-15).

© alfa27 – stock.adobe.com

Sportininko kūnas turi būti statinėje padėtyje.

Dauguma judesių padeda vienu metu išlavinti kelis atitinkamos raumenų grupės skyrius, tačiau yra keletas funkcijų. Pritūpimai ir įtūpstai geriausiai tinka sėdmenims išpumpuoti. Vidutinės ir mažos sijos naudojamos atliekant įvairius siūbavimo judesius kojomis.

Jei esate pradedantysis, kreipkitės pagalbos į patyrusį trenerį. Tai padės pakoreguoti techniką atliekant visus sudėtingus pratimus. Taip išvengsite daugelio įprastų traumų. Jei neturite galimybės dirbti prižiūrint mentoriaus, pirmiausia peržiūrėkite kiekvieno planuojamo judesio mokomuosius filmukus.

Mokymo programos

Yra daugybė treniruočių programų, skirtų tikslinei raumenų grupei lavinti. Kokius pratimus daryti, kad išpumpuotų sėdmenis, priklauso nuo jūsų. Tačiau atminkite, kad per vieną pamoką turėtumėte treniruoti visas sėdmenų raumenų dalis.

Sporto salėje

Ši programa skirta štangos, hantelių ir treniruoklių buvimui, todėl mažai tikėtina, kad ją bus galima atlikti namuose. Tai treniruočių diena, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas sėdmenims. Kompleksas tinka tiek vyrams, tiek moterims. Užteks vienos tokios treniruotės per savaitę (likusiomis dienomis dirbkite su viršutine kūno dalimi):

Visus pratimus turite atlikti teisingai, kitaip nebus norimo efekto.

Namie

Taip pat apsvarstysime galimybę treniruotis namuose, jei nėra net hantelių. Bet kad pratimai nenueitų veltui, reikia bent jau guminio amortizatoriaus, kad raumenys gautų bent kažkiek krūvio, pakankamo hipertrofijai. Šią sėdmenų treniruotę galima atlikti 2 kartus per savaitę:

Mitybos taisyklės

Mityba yra labai svarbus kiekvienos mokymo programos elementas. Po alinančių treniruočių sporto salėje sportininkas turi gerai maitintis. Pradiniame mokymo lygyje turite nustatyti mokymo tikslą.

Džiovinimas

Jei turite problemų dėl celiulito ant sėdmenų, taip pat su riebalų pertekliumi šonuose (vadinamieji "jojimo bridžai"), be mankštos, turėtumėte numesti svorio. Norėdami tai padaryti, per dieną turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate. Trūkumo kiekis ne didesnis kaip 15-20%, labai svarbu nebadauti, nes po intensyvių treniruočių reikia aprūpinti organizmą reikiama energija.

Kad rezultatas būtų efektyvus, aprūpinkite organizmą pakankamu kiekiu baltymų (2 g/kg kūno svorio) ir sudėtinių angliavandenių (ne mažiau kaip 1-1,5 g). Riebalų visiškai neišmeskite, jų tikrai reikia, ypač nesočiųjų. Pakaks 0,8-1 g 1 kg svorio.

Masinis verbavimas

Priešingai, plokščių sėdmenų savininkai ir savininkai turėtų rūpintis svorio padidėjimu. Turite sudeginti mažiau kalorijų nei suvartojate. Perteklius taip pat turėtų būti 15–20% dienos kalorijų normos. Valgykite daug ir dažnai. Didžiąją dienos raciono dalį turėtų sudaryti sudėtingi angliavandeniai (kietųjų kviečių makaronai, ryžiai, miežiai). Baltymų taip pat reikia, apie 2 g/kg kūno.

Masės augimo metu sportininkai dažnai naudoja įvairius sportinės mitybos produktus. Baltymai ir gaineris padės jums gauti reikiamą kalorijų kiekį, jei jums sunku daug valgyti arba neturite pakankamai laiko.

Taip pat yra visuotinai priimtos kokybiškos mitybos taisyklės:

• Gerkite daug vandens, ne mažiau kaip 33 ml 1 kg kūno svorio.
• Nevalgykite 1,5-2 valandas prieš pamoką. Priešingu atveju galite jausti galvos svaigimą ir pykinimą. Prieš treniruotę turėtų būti suvartojami sudėtingi angliavandeniai ir baltymai.
• Gerai valgykite iškart po pamokos. Jokiu būdu neturėtumėte būti alkani.
• Vakare geriausia valgyti neriebią varškę, aprūpinant organizmą „lėtais“ baltymais.
• Po 18:00 galima ir reikia valgyti, net ir laikantis dietos.

Valgykite tik kokybišką maistą. Normalizuokite valgymo procesą. Taigi rezultatų pasieksite daug greičiau.

Norint nustatyti, kuris pratimas yra efektyviausias, padeda apžvalgos apie tai, kaip išpumpuoti sėdmenis. Visų pirma, žinomų sportininkų apžvalgos. Kaip, pavyzdžiui, Arnoldas Schwarzeneggeris. Jis, būdamas septynis kartus „Ponas Olimpija“ pavadinto turnyro nugalėtojas, visada sakydavo, kad įvairūs pritūpimai yra geriausi pratimai sėdmenims.

Absoliučiai visi fitneso industrijos sportininkai, ypač dalyvaujantys įvairiose atletikos varžybose ir varžybose, skiria daug laiko šios raumenų grupės treniruotėms. Jų socialiniuose tinkluose nesunkiai rasite žinomų modelių nuotraukas bei asmenines treniruočių programas.

Pradedantieji neturėtų bandyti iš karto kartoti profesionalių kultūristų treniruočių programos. Tai labai didelis krūvis, kuris ilgainiui sukels persitreniravimo efektą. Geriausia susidaryti savo pamokos planą, kuris jums idealiai tinka ir atsižvelgs į individualias ypatybes. Jei tam neturite pakankamai žinių, pasitelkite patyrusių trenerių pagalbą.

Sveiki! Šiandien bus straipsnis sporto tema. Kaip greitai išpumpuoti sėdmenis? Kiek galima išpumpuoti sėdmenis? Kokie pratimai veiksmingiausi sėdmenų raumenims formuoti? Šiandien aptarsiu daugelį šių ir kitų klausimų, pateikdamas daug PRAKTINIŲ patarimų šia tema.

Sėdmenų anatomija yra labai svarbus klausimas, nes. turime žinoti, kaip veikia raumenys, kad galėtume kuo greičiau ir efektyviau juos išpumpuoti.

Sėdmenų raumenys- priklauso šlaunies užpakalinės dalies raumenims ir dalyvauja tiesinant kūną, taip pat judant kojas atgal ir į šonus.

Kaip matote iš paveikslėlio, beveik visą sėdmenų apimtį užima DIDYSIS RAUMUMAS (lot. Gluteus maximus). Todėl jo išvaizda labai priklausys nuo jo formos.

Didžiausio sėdmens raumens funkcijos:

1. Ištiesinkite kūną.
2. Pakelk koją ATGAL.

VIDUTINIAI (lot. gluteus medius) + MAŽIEJI (lot. gluteus minimus) sėdmenų raumenys išsidėstę viršutinėje sėdmenų dalyje ir juos beveik visiškai dengia didysis sėdmenų raumuo.

Vidurinių ir mažųjų sėdmenų raumenų funkcijos:

1. Perkelkite koją į šoną.

Tai visa anatomija, draugai. Kaip matote, viskas paprasta. Dabar pakalbėkime apie tai, kiek galite išpumpuoti sėdmenų raumenis.

Sėdmenų raumenų vystymosi procesas labai nesiskiria nuo kitų kūno dalių raumenų siurbimo ir paklūsta toms pačioms augimo taisyklėms kaip ir visi raumenys, būtent:

1. KROVIMO PROGRESIJA(turėtų padidinti treniruočių apimtis). Galbūt pagrindinė taisyklė, nes. RAUMENYS NEPRIVALO DIDIDĖTI, NEbent APKROVAS DIDĖJA.
(reikia išmokti kurią norite tobulėti).
2. REIKIA ATGAUTI(dalinis maitinimas 6-12 kartų per dieną + miegas 8-10 val.).

Tai viskas. Kuo skrupulingiau laikysitės šių taisyklių, tuo greičiau galėsite išpūsti sėdmenis. Tai nėra taip sunku, kaip atrodo.

Sėdmenų raumenys gana greitai reaguoja į krūvį, nes. yra gana daug mišrių raumenų skaidulų, o tai reiškia, kad augimas vyks beveik bet kuriame pakartojimų diapazone.

Kaip greitai išpumpuoti sėdmenis

Greitai išsiurbti sultingus sėdmenis galėsite tik tuo atveju, jei duosite augimui reikalingą apkrovą, apkrausite būtent SĖDUMUS, o ne kojas ar nugarą, taip pat gerai atsigausite (valgykite 6-12 kartų per dieną + miegosite 8-10 valandų) .

Mums reikia trumpiausio + efektyviausio kelio, todėl treniruotė bus nukreipta TIKRAI Į SPORTO SALĄ, nes. tai logiška.

Galite be galo spardytis kojomis aerobikoje, eiti į baseiną, bet GRAŽIAUSIUS IR SULTINGUS MYGTUKUS gausite tik iš kultūrizmo ir fitneso. Kadangi ši sporto šaka yra skirta tam – PAKEISTI RAUMENŲ FORMĄ!

Tai logiška. Juk jei žmogus nori išmokti greitai bėgti, tai jis eina į lengvąją atletiką, nes. nukreipta į tai, o ne į šūvį. Taigi nesuprantu, kodėl žmonės nori pasidaryti gražius sėdmenis, bet eina į aerobiką, kuri neduoda augimui būtino krūvio? Rave.

Dabar apsvarstykite EFEKTYVIAUSIUS PRATIMAS savo sėdmenų vystymuisi.

GILIAI pritūpimai

Gilus pritūpimas su štanga ant pečių TAI GERIAUSIAS KULTŪRIZMO PRATIMAS ir seksualių sėdmenų lavinimo pratimas numeris vienas.

Reikalingi gilūs pritūpimai, t.y. taip, kad jūsų blauzdos būtų įspaustos šlaunų dvigalviuose raumenyse. Pritūpti reikia ne į lygiagretę su grindimis, o AŽEMIAUSI!

Technika:

• Pradinė padėtis- padėkite kojas šiek tiek plačiau nei PEČIAI, šiek tiek pasukite pėdas į išorę, nugara visiškai ištiesinta, liemuo įtemptas, galva šiek tiek pakelta;
• Pritūpkite LABAI GILIAI, kiek galite;
• Nugara VISADA TISI (naudokite sunkiosios atletikos diržą);
• Judėjimas atgal, aukštyn NEPRADĖKITE IŠ INERTĖS („mušimo“ aukštyn), bet šiek tiek stabtelėkite apatiniame taške;
• Padidinkite strypo svorį tik tada, kai GAVITE TINKAMĄ TECHNIKĄ, o ne anksčiau;

Pirma, geriau pritūpti tuščiu kaklu prieš veidrodį. Įvertinkite pritūpimo gylį skirtingomis kojomis ir išsirinkite sau tinkamiausią variantą.

"Deadlift" (kilimas ant traukos tiesiomis kojomis)

Taikykite tai, ką išmokote, draugai. Turint šią informaciją, bus daug lengviau išpumpuoti sėdmenis.

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus. Nuo ten bus tik blogiau.

Su pagarba ir linkėjimais, !