Karbohidratet janë përbërësi më i rëndësishëm i qelizave të organeve dhe indeve, burimi kryesor i furnizimit të tyre me energji. Ato janë më të rëndësishmet për njerëzit e përfshirë në sport. Bota e karbohidrateve është e larmishme dhe e paqartë. Shumë i "fajësojnë" ata për shtimin e shpejtë të peshës, ndërsa të tjerët, përkundrazi, i hanë ato për humbje peshe. Kush ka te drejte?
Çfarë janë karbohidratet?
Karbohidratet janë komponime kimike komplekse të përbëra nga karboni, oksigjeni dhe hidrogjeni. Karbohidratet e para të zbuluara nga shkenca u përshkruan me formulën: C x (H 2 O) y, sikur atomet e karbonit të jenë bashkangjitur në disa atome uji (prandaj edhe emri). Tani është vërtetuar se në një molekulë karbohidrate, atomet e karbonit janë të lidhura veçmas me grupet e hidrogjenit, hidroksilit (OH) dhe karboksilit (C = O). Sidoqoftë, emri i mëparshëm mbërtheu fort.
Klasifikimi i karbohidrateve
Në varësi të numrit të atomeve të karbonit që përbëjnë molekulën, dallohen grupet e mëposhtme të karbohidrateve:
- Monosakaridet ose sheqernat e thjeshtë. Ato quhen gjithashtu karbohidrate "të shpejta" ose "lehtësisht të tretshme". Këto përfshijnë glukozën, rabinozën, galaktozën, fruktozën.
- Disakaridet ose sheqernat komplekse (saharoza, maltoza, laktoza) zbërthehen në dy molekula monosakaride kur ato prishen.
- Polisakaridet - niseshte, fibra, pektina, glikogjen (niseshte shtazore). Këto janë karbohidrate "të ngadalta" - ato ndahen brenda pak orësh.
Vlera e karbohidrateve për trupin
Rëndësia e karbohidrateve është e vështirë të mbivlerësohet; ato kryejnë funksionet e mëposhtme:
- Energjia, e cila kryhet në procesin e metabolizmit. Si rezultat i oksidimit të 1 g karbohidrateve, lirohen rreth 4 kcal energji.
- Hidroosmotike - mban presionin osmotik të gjakut, u siguron indeve elasticitet.
- Strukturore. Karbohidratet janë të përfshira në ndërtimin e qelizave, nga të cilat qelizat e nyjeve janë pothuajse plotësisht të përbëra. Së bashku me proteinat, ato formojnë një numër enzimash, sekrecionesh, hormone.
- Të zënë me sintezën e ADN -së, ATP -së, ARN -së.
- Fibrat dhe pektina mbështesin funksionimin e zorrëve.
Metabolizmi i karbohidrateve
Metabolizmi (shkëmbimi) i karbohidrateve në trupin e njeriut është një proces kompleks me shumë faza:
- Ndarja e sheqernave komplekse dhe polisakarideve në sheqerna të thjeshta, të cilat absorbohen shpejt në qarkullimin e gjakut.
- Ndarja e glikogjenit në glukozë.
- Ndarja aerobike e glukozës në piruvate, e ndjekur nga oksidimi aerobik.
- Oksidimi anaerobe i glukozës.
- Ndërlidhja e monosakarideve.
- Formimi i karbohidrateve nga produktet jo-karbohidrate.
Karbohidratet dhe insulina
Sheqeri i thjeshtë, glukoza, zë një vend të veçantë në zinxhirin e transformimeve të karbohidrateve. Metabolizmi normal i glukozës në trup ndodh me ndihmën e një hormoni të veçantë pankreatik - insulinës. Ai rregullon nivelet e sheqerit në gjak duke zvogëluar prishjen e glikogjenit në mëlçi dhe duke përshpejtuar sintezën e tij në muskuj. Insulina ndihmon glukozën të hyjë brenda qelizës.
Mungesa e insulinës prish metabolizmin e karbohidrateve në trup, duke çuar në zhvillimin e një sëmundjeje të quajtur diabet mellitus.
Normat e karbohidrateve për një të rritur
Nevoja e trupit për karbohidrate varet drejtpërdrejt nga shkalla e aktivitetit të tij fizik dhe është 250-600 g. Njerëzit që ngarkojnë rregullisht trupin e tyre me stërvitje duhet të konsumojnë 500-600 g karbohidrate në ditë dhe t'i përmbahen rekomandimeve të mëposhtme:
- Ju nuk mund të abuzoni me karbohidratet lehtësisht të tretshëm në mënyrë që të mos provokoni trashje. Sidoqoftë, para dhe pas stërvitjes, një sasi e arsyeshme e sheqernave të thjeshtë do t'ju lejojë të rimëkëmbeni shpejt.
- Imshtë imperativ përdorimi i polisaharideve për funksionimin normal të zorrëve;
- Shumica e karbohidrateve që hyjnë në trup duhet të jenë sheqerna komplekse. Ndarja sipas një skeme komplekse afatgjatë, ata do t'i sigurojnë trupit energji për një kohë të gjatë.
Ushqime të pasura me karbohidrate
Marrja e saktë e karbohidrateve kërkon një marrje të ekuilibruar të karbohidrateve "të shpejta" dhe "të ngadalta". Për lehtësinë e hartimit të një menuje individuale dhe karakteristikat e produkteve nga "pikëpamja e karbohidrateve", u prezantua një tregues - indeksi glicemik, shpesh shënohet me shkurtimin GI. Ajo tregon se sa shpejt niveli i glukozës në gjak do të ndryshojë pas një ushqimi të caktuar.
Sa më e lartë vlera sasiore e këtij niveli, aq më shumë insulinë prodhohet, e cila, përveç shkëmbimit të glukozës në trup, kryen funksionin e grumbullimit të rezervave të yndyrës. Sa më shpesh dhe më fort të ndodhin luhatje të glukozës në gjak, aq më pak shanse ka trupi për të ruajtur karbohidratet në muskuj.
Karbohidratet e ngadalta dhe komplekse janë me GI të ulët deri në mesatare, karbohidratet e shpejta (të thjeshta) janë të larta.
GI të ulët në lakër, bishtajore, mollë, kajsi, kumbulla, grejpfrut, pjeshkë, mollë.
GI të mesëm janë bollgur dhe biskota të bëra prej tij, ananas, bizele jeshile, oriz, mel, makarona, hikërror.
Ushqimet me një indeks të lartë glicemik: ëmbëlsirat, rrushi, bananet, mjalti, frutat e thata, patatet, karotat, buka e bardhë.
Karbohidratet në bodybuilding
Për të ndërtuar muskuj, ndiqni këto këshilla:
- Hani marrjen ditore të karbohidrateve të nevojshme për atletët.
- Kur hartoni një menu për ditën, është e rëndësishme të zgjidhni produktet bazuar në indeksin e tyre GI. Produktet me GI të ulët dhe / ose të mesëm duhet të konsumohen bazuar në llogaritjen e 2.5 g karbohidrate për 1 kg të peshës njerëzore. Ushqimet me GI të lartë duhet të konsumohen me jo më shumë se 2 gram karbohidrate për kg të peshës trupore.
- Koha ideale për të ngrënë një ushqim me GI të lartë është brenda 3 orëve nga stërvitja juaj.
- Trupi ruan në mënyrë aktive karbohidratet në formën e glikogjenit intramuskular në mëngjes, jo më vonë se 6 orë pasi personi zgjohet.
Karbohidratet dhe humbje peshe
Shumë njerëz i lidhin karbohidratet ekskluzivisht me ëmbëlsirat, dhe, për këtë arsye, me peshën e tepërt. Sidoqoftë, ekziston një mënyrë e thjeshtë për të përdorur karbohidratet për humbje peshe. Ne nuk po flasim për të ashtuquajturat dieta karbohidrate, por kufizimi i proteinave dhe yndyrave të shëndetshme mund të ndikojë negativisht në shëndetin e trupit. Prandaj, dieta të tilla drastike janë të mundshme vetëm pas konsultimit individual me një mjek.
Ju mund dhe duhet të rregulloni dietën tuaj vetë. Sidoqoftë, kjo duhet të bëhet në mënyrë korrekte dhe, para së gjithash, karbohidratet e shpejta duhet të braktisen. Ata që merren me sporte lejohen të hanë disa ushqime me një GI të lartë (doza e tyre ditore nuk duhet të kalojë 1 g për kilogram të peshës). Ushqimet me një indeks glicemik të ulët dhe / ose të mesëm duhet të konsumohen në masën 2 g karbohidrate për 1 kg të peshës trupore.
Ju nuk mund t'i mohoni vetes një grup të caktuar produktesh. Karbohidratet duhet të vijnë domosdoshmërisht nga drithërat, perimet, frutat, buka.
Karbohidratet duhet të jenë një pjesë thelbësore e dietës së çdo personi, veçanërisht nëse ata janë të angazhuar në aktivitet fizik. Në fund të fundit, ata janë burimi kryesor i energjisë! Planifikoni dietën tuaj në mënyrë korrekte. Jini energjik dhe të bukur!
Komponimet organike që janë burimi kryesor i energjisë quhen karbohidrate. Më shpesh, sheqernat gjenden në ushqimet bimore. Mungesa e karbohidrateve mund të shkaktojë dëmtim të mëlçisë dhe një tepricë e karbohidrateve mund të shkaktojë një rritje të niveleve të insulinës. Le të flasim për sheqernat në më shumë detaje.
Çfarë janë karbohidratet?
Këto janë komponime organike që përmbajnë një grup karbonil dhe disa hidroksil. Ato janë pjesë e indeve të organizmave, dhe janë gjithashtu një përbërës i rëndësishëm i qelizave. Alokoni mono -, oligo - dhe polisaharide, si dhe karbohidrate më komplekse siç janë glikolipidet, glikozidet dhe të tjerë. Karbohidratet janë produkt i fotosintezës, si dhe materiali fillestar kryesor për biosintezën e komponimeve të tjera në bimë. Për shkak të shumëllojshmërisë së gjerë të komponimeve, kjo klasë është e aftë të luajë role të shumëanshme në organizmat e gjallë. Duke u oksiduar, karbohidratet sigurojnë energji për të gjitha qelizat. Ata janë të përfshirë në zhvillimin e imunitetit, dhe janë gjithashtu pjesë e shumë strukturave qelizore.
Llojet e sheqernave
Komponimet organike ndahen në dy grupe - të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e tipit të parë janë monosakaride që përmbajnë një grup karbonil dhe janë derivate të alkooleve polihidrike. Grupi i dytë përfshin oligosakaridet dhe polisakaridet. E para përbëhet nga mbetje monosakaride (nga dy në dhjetë), të cilat lidhen me një lidhje glikozidike. Ky i fundit mund të përmbajë qindra apo edhe mijëra monomerë. Tabela e karbohidrateve që gjenden më shpesh është si më poshtë:
- Glukoza.
- Fruktoza.
- Galaktozë.
- Sakroze.
- Laktoza.
- Maltozë.
- Rafinoze.
- Niseshte
- Celulozë.
- Chitin.
- Muramin.
- Glikogjen.
Lista e karbohidrateve është e gjerë. Le të ndalemi në disa prej tyre në më shumë detaje.
Grupi i thjeshtë i karbohidrateve
Në varësi të vendit që grupi karbonil zë në molekulë, dallohen dy lloje të monosakarideve - aldoza dhe ketoza. Në të parën, grupi funksional është aldehidi, në të dytin, ketoni. Në varësi të numrit të atomeve të karbonit të përfshirë në molekulë, formohet emri i monosakaridit. Për shembull, aldohexoses, aldotetroses, ketotrioses, dhe kështu me radhë. Këto substanca janë më së shpeshti pa ngjyrë, pak të tretshme në alkool, por mirë në ujë. Karbohidratet e thjeshta në ushqime janë të ngurta, nuk hidrolizohen gjatë tretjes. Disa nga përfaqësuesit kanë një shije të ëmbël.
Përfaqësues të grupit
Cilat janë karbohidratet e thjeshta? Së pari, është glukoza, ose aldoheksoza. Ajo vjen në dy forma - lineare dhe ciklike. Përshkrimi më i saktë i vetive kimike të glukozës është forma e dytë. Aldohexose përmban gjashtë atome karboni. Substanca nuk ka ngjyrë, por ka shije të ëmbël. Shkrihet në mënyrë perfekte në ujë. Mund të takoni glukozën pothuajse kudo. Ekziston në organet e bimëve dhe kafshëve, si dhe në fruta. Në natyrë, aldoheksoza formohet gjatë fotosintezës.
Së dyti, është galaktozë. Substanca ndryshon nga glukoza në vendndodhjen në hapësirë të grupeve hidroksil dhe hidrogjen në atomin e katërt të karbonit në molekulë. Ka shije të ëmbël. Ajo gjendet në kafshë dhe bimë, si dhe në disa mikroorganizma.
Dhe përfaqësuesi i tretë i karbohidrateve të thjeshta është fruktoza. Substanca është sheqeri më i ëmbël që gjendet në natyrë. Shtë e pranishme në perime, fruta, manaferra dhe mjaltë. Përthithet lehtë nga trupi, ekskretohet shpejt nga gjaku, gjë që shkakton përdorimin e tij nga pacientët me diabet mellitus. Fruktoza është e ulët në kalori dhe nuk shkakton prishjen e dhëmbëve.
Ushqime të pasura me sheqerna të thjeshta
- 90 g - shurup misri.
- 50 g - sheqer i rafinuar.
- 40.5 g - mjaltë.
- 24 g - fiq.
- 13 g - kajsi të thata.
- 4 g - pjeshkë.
Marrja ditore e kësaj substance nuk duhet të kalojë 50 g. Sa i përket glukozës, në këtë rast raporti do të jetë paksa i ndryshëm:
- 99.9 g - sheqer i rafinuar.
- 80.3 g - mjaltë.
- 69.2 g - hurma.
- 66.9 g - elb margaritar.
- 61.8 g - bollgur.
- 60.4 g - hikërror.
Për të llogaritur marrjen ditore të një substance, duhet të shumëzoni peshën me 2.6. Sheqernat e thjeshtë sigurojnë energji për trupin e njeriut dhe ndihmojnë në përballimin e toksinave të ndryshme. Por ne nuk duhet të harrojmë se për çdo përdorim duhet të ketë një masë, përndryshe pasojat serioze nuk do t'ju bëjnë të prisni gjatë.
Oligosakaridet
Llojet më të zakonshme në këtë grup janë disakaridet. Cilat janë karbohidratet që përmbajnë mbetje të shumta monosakaride? Ato janë glikozide që përmbajnë monomere. Monosakaridet lidhen me një lidhje glikozidike, e cila formohet si rezultat i kombinimit të grupeve hidroksil. Bazuar në strukturën, disakaridet ndahen në dy lloje: zvogëluese dhe jo-reduktuese. E para përfshin maltozë dhe laktozë, dhe e dyta sakarozë. Lloji reduktues ka tretshmëri të mirë dhe shije të ëmbël. Oligosakaridet mund të përmbajnë më shumë se dy monomerë. Nëse monosakaridet janë të njëjta, atëherë një karbohidrat i tillë i përket grupit të homopolisaharideve, dhe nëse ato janë të ndryshme, atëherë heteropolisaharideve. Një shembull i llojit të fundit është trisakaridi i rafinozës, i cili përmban mbetje të glukozës, fruktozës dhe galaktozës.
Laktoza, Maltoza dhe Sukroza
Substanca e fundit është shumë e tretshme dhe ka një shije të ëmbël. Sheqeri dhe panxhari janë burimi i disakaridit. Në trup, gjatë hidrolizës, saharoza zbërthehet në glukozë dhe fruktozë. Disakaridi gjendet në sasi të mëdha në sheqerin e rafinuar (99.9 g për 100 g produkt), në kumbulla të thata (67.4 g), në rrush (61.5 g) dhe në produkte të tjera. Me një marrje të tepërt të kësaj substance, rritet aftësia për të kthyer pothuajse të gjithë lëndët ushqyese në yndyrë. Niveli i kolesterolit në gjak gjithashtu rritet. Një sasi e madhe e saharozës ndikon negativisht në florën e zorrëve.
Sheqeri i qumështit, ose laktoza, gjendet në qumësht dhe derivatet e tij. Karbohidrati zbërthehet në galaktozë dhe glukozë nga një enzimë e veçantë. Nëse nuk është në trup, atëherë fillon intoleranca ndaj qumështit. Sheqeri i maltit ose maltoza është një ndërmjetës në prishjen e glikogjenit dhe niseshtës. Në ushqime, substanca gjendet në malt, melasë, mjaltë dhe kokrra të mbirë. Përbërja e karbohidrateve të laktozës dhe maltozës përfaqësohet nga mbetjet e monomerit. Vetëm në rastin e parë ato janë D-galaktozë dhe D-glukozë, dhe në të dytin, substanca përfaqësohet nga dy D-glukozë. Të dy karbohidratet janë duke reduktuar sheqernat.
Polisakaridet
Cilat janë karbohidratet komplekse? Ato ndryshojnë nga njëra -tjetra në disa mënyra:
1. Nga struktura e monomereve të përfshira në zinxhir.
2. Sipas rendit në të cilin monosakaridet janë në zinxhir.
3. Nga lloji i lidhjeve glikozidike që lidhin monomerët.
Ashtu si me oligosakaridet, homo - dhe heteropolisaharidet mund të dallohen në këtë grup. E para përfshin celulozën dhe niseshtën, dhe e dyta - chitin, glikogjen. Polisakaridet janë një burim i rëndësishëm energjie, i cili formohet si rezultat i metabolizmit. Ata janë të përfshirë në proceset imune, si dhe në ngjitjen e qelizave në inde.
Lista e karbohidrateve komplekse përfaqësohet nga niseshte, celulozë dhe glikogjen, ne do t'i shqyrtojmë ato në mënyrë më të detajuar. Një nga furnizuesit kryesorë të karbohidrateve është niseshte. Këto janë komponime që përmbajnë qindra mijëra mbetje glukoze. Karbohidrati lind dhe ruhet në formën e kokrrave në kloroplastet e bimëve. Hidroliza konverton niseshtën në sheqerna të tretshme në ujë, gjë që lehtëson lëvizjen e lirë nëpër pjesë të bimës. Pasi në trupin e njeriut, karbohidratet fillojnë të prishen tashmë në gojë. Sasia më e madhe e niseshtës përmbahet në kokrrat e drithërave, zhardhokët dhe llamba bimore. Në dietë, ajo përbën rreth 80% të sasisë totale të karbohidrateve të konsumuara. Sasia më e madhe e niseshtës, për 100 g të produktit, përmbahet në oriz - 78 g. Pak më pak në makarona dhe milet - 70 dhe 69 g. Njëqind gram bukë thekre përfshin 48 g niseshte, dhe në të njëjtën pjesë e patateve sasia e saj arrin vetëm 15 g Kërkesa ditore e trupit të njeriut për këtë karbohidrate është 330-450 g.
Drithërat gjithashtu përmbajnë fibra ose celulozë. Karbohidratet janë pjesë e mureve qelizore të bimëve. Kontributi i tij është 40-50%. Një person nuk është në gjendje të tretë celulozën, kështu që nuk ka asnjë enzimë të nevojshme që do të kryejë procesin e hidrolizës. Por një lloj i butë fibrash si patatet dhe perimet mund të absorbohen mirë në aparatin tretës. Cila është përmbajtja e këtij karbohidrati në 100 g ushqim? Krundet e thekrës dhe grurit janë ushqimet më të pasura me fibra. Përmbajtja e tyre arrin 44 g.Pluhuri i kakaos përmban 35 g karbohidrate ushqyese, ndërsa kërpudhat e thata vetëm 25. Rosehips dhe kafeja e bluar përmbajnë 22 dhe 21 g.Kajsitë dhe fiqtë janë ndër më të pasurit me fibra. Përmbajtja e karbohidrateve në to arrin 18 g. Një person duhet të hajë celulozë deri në 35 g në ditë. Për më tepër, nevoja më e madhe për karbohidrate ndodh në moshën 14 deri në 50 vjeç.
Në rolin e një materiali energjetik për punën e mirë të muskujve dhe organeve, përdoret glikogjeni polisakarid. Nuk ka vlerë ushqyese, pasi përmbajtja e tij në ushqim është jashtëzakonisht e ulët. Karbohidratet nganjëherë quhen niseshte shtazore për shkak të ngjashmërisë së tyre në strukturë. Në këtë formë, glukoza ruhet në qelizat e kafshëve (në sasinë më të madhe në mëlçi dhe muskuj). Në mëlçi tek të rriturit, sasia e karbohidrateve mund të arrijë deri në 120 g. Drejtuesit për sa i përket përmbajtjes së glikogjenit janë sheqeri, mjalti dhe çokollata. Hurmat, rrush i thatë, reçel, kashtë të ëmbla, banane, shalqi, hurma dhe fiq gjithashtu mund të mburren me një përmbajtje të lartë të karbohidrateve. Norma ditore e glikogjenit është 100 g në ditë. Nëse një person është përfshirë në mënyrë aktive në sport ose bën shumë punë në lidhje me aktivitetin mendor, sasia e karbohidrateve duhet të rritet. Glikogjeni i referohet karbohidrateve lehtësisht të tretshëm që ruhen në rezervë, gjë që tregon përdorimin e tij vetëm në rast të mungesës së energjisë nga substanca të tjera.
Polisakaridet gjithashtu përfshijnë substancat e mëposhtme:
1. Chitin. Shtë pjesë e korneve të artropodëve, është e pranishme në kërpudhat, bimët e ulëta dhe jovertebrorët. Substanca luan rolin e një materiali mbështetës dhe gjithashtu kryen funksione mekanike.
2. Muramin. Shtë i pranishëm si një material mbështetës-mekanik i murit të qelizës bakteriale.
3. Dextrans. Polisakaridet veprojnë si zëvendësues të plazmës së gjakut. Ato merren nga veprimi i mikroorganizmave në një zgjidhje saharoze.
4. Substancat pektine. Së bashku me acidet organike, ato mund të formojnë pelte dhe reçel.
Proteinat dhe karbohidratet. Produktet. Listë
Trupi i njeriut ka nevojë për një sasi të caktuar të lëndëve ushqyese çdo ditë. Për shembull, karbohidratet duhet të konsumohen në masën 6-8 g për 1 kg të peshës trupore. Nëse një person udhëheq një mënyrë jetese aktive, atëherë numri do të rritet. Karbohidratet gjenden pothuajse gjithmonë në ushqime. Le të bëjmë një listë të pranisë së tyre për 100 g ushqim:
- Sasia më e madhe (mbi 70 g) gjendet në sheqer, muesli, reçel, niseshte dhe oriz.
- Nga 31 në 70 g - në miell dhe produkte ëmbëlsirash, në makarona, drithëra, fruta të thata, fasule dhe bizele.
- Bananet, akullorja, vithe trëndafili, patatet, paste domate, komposto, kokosit, farat e lulediellit dhe shqeme përmbajnë 16 deri në 30 g karbohidrate.
- 6 deri në 15 g - në majdanoz, kopër, panxhar, karrota, manaferra, rrush pa fara, fasule, fruta, arra, misër, birrë, fara kungulli, kërpudha të thata etj.
- Deri në 5 g karbohidrate gjenden në qepë të njoma, domate, kunguj të njomë, kunguj, lakër, tranguj, boronicë, produkte të qumështit, vezë, etj.
Lënda ushqyese nuk duhet të hyjë në trup më pak se 100 g në ditë. Përndryshe, qeliza nuk do të marrë energjinë që supozohet. Truri nuk do të jetë në gjendje të kryejë funksionet e tij të analizës dhe koordinimit, prandaj, muskujt nuk do të marrin komanda, të cilat përfundimisht do të çojnë në ketozë.
Ne kemi përshkruar se çfarë janë karbohidratet, por, përveç tyre, proteinat janë një substancë e domosdoshme për jetën. Ato janë një zinxhir i aminoacideve të lidhura me një lidhje peptide. Në varësi të përbërjes, proteinat ndryshojnë në vetitë e tyre. Për shembull, këto substanca luajnë rolin e një materiali ndërtimor, pasi secila qelizë e trupit i përfshin ato në përbërjen e saj. Disa lloje të proteinave janë enzima dhe hormone, si dhe një burim energjie. Ato ndikojnë në zhvillimin dhe rritjen e trupit, rregullojnë ekuilibrin acid-bazë dhe ujin.
Tabela e karbohidrateve në ushqim tregoi se numri i tyre është minimal në mish dhe peshk, si dhe në disa lloje të perimeve. Cila është përmbajtja e proteinave në ushqim? Produkti më i pasur është xhelatina ushqimore, përmban 87.2 g substancë për 100 g. Më pas vjen mustarda (37.1 g) dhe soja (34.9 g). Raporti i proteinave dhe karbohidrateve në konsumin ditor për 1 kg peshë duhet të jetë 0.8 g dhe 7 g. Për një asimilim më të mirë të substancës së parë, është e nevojshme të hani ushqim në të cilin merr një formë të lehtë. Kjo vlen për proteinat që janë të pranishme në produktet e fermentuara të qumështit dhe vezët. Proteinat dhe karbohidratet kombinohen dobët në një vakt. Tabela e ndarjes së ushqimit tregon se cilat variacione janë më të mira për të shmangur:
- Orizi me peshk.
- Patate dhe pulë.
- Makarona dhe mish.
- Sanduiçe me djathë dhe proshutë.
- Peshk i pjekur.
- Ëmbëlsira me arra.
- Omelet me proshutë.
- Miell me manaferrat.
- Pjepri dhe shalqiri duhet të hahen veçmas një orë para vaktit kryesor.
Kombinoje mirë:
- Mish me sallatë.
- Peshk me perime ose i pjekur në skarë.
- Djathë dhe proshutë veç e veç.
- Arrat në përgjithësi.
- Omelet me perime.
Rregullat e veçanta të të ushqyerit bazohen në njohjen e ligjeve të biokimisë dhe informacionin në lidhje me punën e enzimave dhe lëngjeve ushqimore. Për tretje të mirë, çdo lloj ushqimi kërkon një grup individual të lëngjeve gastrike, një sasi të caktuar uji, një mjedis alkalik ose acid dhe praninë ose mungesën e enzimave. Për shembull, një vakt i pasur me karbohidrate kërkon lëng tretës me enzima alkaline për tretje më të mirë, e cila zbërthen këto substanca organike. Por ushqimi i pasur me proteina tashmë kërkon enzima acidike ... Duke respektuar rregullat e thjeshta të pajtueshmërisë me ushqimin, një person forcon shëndetin e tij dhe mban një peshë konstante, pa ndihmën e dietave.
Karbohidratet "të këqija" dhe "të mira"
Substancat "të shpejta" (ose "të gabuara") janë komponime që përmbajnë një numër të vogël të monosakarideve. Këto karbohidrate mund të treten shpejt, të rrisin nivelin e sheqerit në gjak dhe të rrisin sasinë e insulinës së lëshuar. Kjo e fundit ul nivelin e sheqerit në gjak duke e kthyer atë në yndyrë. Ushqimi i karbohidrateve pasdite është më i rrezikshmi për një person që monitoron peshën e tyre. Në këtë kohë, trupi është më i prirur për një rritje të masës së yndyrës. Çfarë saktësisht përmban karbohidratet e gabuara? Produktet e listuara më poshtë:
1. Conmbëltore.
3. Reçel.
4. Lëngjet dhe kompostot e ëmbla.
7. Patatet.
8. Makarona.
9. Oriz i bardhë.
10. Çokollatë.
Këto janë kryesisht produkte që nuk kërkojnë përgatitje të gjatë. Pas një vakti të tillë, duhet të lëvizni shumë, përndryshe pesha e tepërt do të ndihet.
Karbohidratet "e drejtë" përmbajnë më shumë se tre monomerë të thjeshtë. Ato absorbohen ngadalë dhe nuk shkaktojnë një rritje të mprehtë të sheqerit. Ky lloj karbohidrate përmban një sasi të madhe të fibrave, e cila praktikisht është e patretshme. Në këtë drejtim, një person mbetet i ngopur për një kohë të gjatë, kërkohet energji shtesë për të prishur një ushqim të tillë, përveç kësaj, ndodh një pastrim natyral i trupit. Le të bëjmë një listë të karbohidrateve komplekse, ose më mirë, produktet në të cilat ato gjenden:
- Bukë integrale dhe krunde.
- Buckwheat dhe bollgur.
- Perimet jeshile.
- Makarona të trashë.
- Kërpudha.
- Bizele
- Fasule të kuqe.
- Domate.
- Produktet e qumështit.
- Frutat.
- Çokollatë e hidhur.
- Manaferrat.
- Thjerrëzat
Për ta mbajtur veten në formë të mirë, duhet të hani më shumë karbohidrate "të mira" në ushqime dhe sa më pak "të këqija". Këto të fundit merren më së miri në gjysmën e parë të ditës. Nëse keni nevojë të humbni peshë, atëherë është më mirë të përjashtoni përdorimin e karbohidrateve "të gabuara", pasi kur i përdorni ato, një person merr ushqim në një vëllim më të madh. Lëndët ushqyese "të duhura" janë të ulëta në kalori dhe mund t'ju lënë të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë. Kjo nuk do të thotë një refuzim i plotë i karbohidrateve "të këqija", por vetëm përdorimi i tyre i arsyeshëm.
Karbohidratet janë një burim tjetër i pazëvendësueshëm energjie për trupin. Dhe nëse proteinat janë një material ndërtimor, atëherë karbohidratet janë ndërtues.
Pjesa kryesore e energjisë për rrjedhën e saktë të të gjitha proceseve në trup sigurohet nga karbohidratet. Me ta, ne marrim deri në 70% të të gjithë energjisë që na nevojitet.
Karbohidratet janë grupi më i bollshëm i ushqyesve në planet. Qelizat e trupit të njeriut (dhe organizmat e tjerë të kafshëve) përmbajnë 1-2% të karbohidrateve, ndërsa në qelizat e organizmave bimorë, karbohidratet përbëjnë deri në 90% të lëndës së thatë.
Karbohidratet përbëhen nga karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni. Raporti i hidrogjenit dhe oksigjenit në to është afër përmbajtjes së të njëjtëve elementë në ujë, kjo është arsyeja pse këta elementë morën këtë emër. Në kombinim me proteinat, karbohidratet formojnë disa hormone dhe enzima, si dhe komponime të tjera biologjikisht të rëndësishme.
Karbohidratet janë të thjeshta (mono- dhe disakaride) dhe komplekse (polisakaride).
Monosakaridet
Glukoza, galaktoza, fruktoza) - përbëhet nga 1 lloj sheqeri, duke përbërë 1 molekulë. Në varësi të numrit të atomeve të karbonit, monosakaridet ndahen në trioza, tetroza, pentoza, heksoza dhe heptoza. Në natyrë, më të zakonshmet janë pentozat (riboza, deoksiriboza, ribuloza) dhe heksoza (glukoza, fruktoza, galaktoza). Riboza dhe deoksiriboza luajnë një rol të rëndësishëm si përbërës të acideve nukleike dhe ATP (adenosine trifosfati, një nukleid, është një burim universal i energjisë për të gjitha proceset biokimike në sistemet e gjalla).
Disakaridet
përbëhet nga dy molekula të monosakarideve. Disakaridet më të famshëm janë saharoza (sheqeri i kallamit), maltaza (sheqeri i maltit) dhe laktoza (sheqeri i qumështit). Mono- dhe disakaridet janë lehtësisht të tretshëm në ujë dhe kanë një shije të ëmbël, shërbejnë si burim i energjisë së menjëhershme. Karbohidratet e thjeshta përfshijnë të gjithë sheqernat, produktet e pjekura të bëra nga mielli premium, ëmbëlsira, ëmbëlsira, çokollata, fruta të ëmbla…. në përgjithësi, gjithçka është e shijshme dhe e ëmbël.
Polisakaridet
Amidoni, glikogjeni, celuloza, kitina, kalloza, etj. - përbëhen nga më shumë se 2 molekula. Ato janë të patretshme në ujë dhe shërbejnë si një burim energjie "afatgjatë". Për më tepër, një numër karbohidratesh të patretshëm, të tilla si celuloza ose fibra dietike (fibra), luajnë rolin e një fshesë - ato largojnë helmet dhe toksinat nga trupi, duke kryer një pastrim të përgjithshëm të zorrëve tona, duke kontribuar në tretjen normale. Karbohidratet komplekse përfshijnë drithëra të plota, bukë me drithëra ose miell integrale, makarona gruri të fortë, perime dhe bishtajore.
Në procesin e asimilimit, të gjithë karbohidratet ndahen në glukozë. Dallimi i vetëm është në shkallën e ndarjes. Glukoza është pikërisht lloji i monosakaridit që absorbohet nga trupi. Gjithashtu, fruktoza dhe galaktoza mund të absorbohen pjesërisht. Procesi i dekompozimit të sakarideve në monosakaride shoqërohet me lëshimin e energjisë (1 g - 4 Kcal). Siç mund ta shohim, përmbajtja e energjisë e karbohidrateve nuk ndryshon nga proteinat, që do të thotë se ky nuk është faktori kryesor që kontribuon në shtimin e peshës. Një pikë e rëndësishme është metabolizmin e karbohidrateve. Pasi të keni kuptuar se si ndodh në trup, ju lehtë mund të kontrolloni peshën tuaj.
Si formohet yndyra (ose jo).
Ndarja e karbohidrateve në monosakaride fillon tashmë në zgavrën me gojë, dhe thithja e glukozës fillon tashmë në zorrën e sipërme. Në fund të traktit tretës, praktikisht nuk ka mbetur karbohidrate. Glukoza (sheqeri) absorbohet nga gjaku që rrjedh nga zorrët e vogla dhe hyn në venën portale, e cila kalon nëpër mëlçi (kjo është një lloj pike shpërndarjeje). Sasia e sheqerit në gjak mbahet në një nivel të caktuar gjatë gjithë kohës. Ky funksion kryhet nga pankreasi. Për këtë qëllim, në qelizat e tij prodhohen dy hormone - antagonistë: insulina dhe glukagoni.
Insulinë- hormoni "transport", pa insulinë është e pamundur që glukoza të hyjë në qelizat e trupit. Kur sheqeri në gjak rritet (dhe kjo ndodh menjëherë, sapo të hamë diçka), qelizat e pankreasit sekretojnë insulinë, e cila nxiton të mbajë glukozën nëpër qelizat e trupit dhe bllokon tepricën në mëlçi. glikogjen... Sepse qelizat kanë nevojë për energji jo vetëm gjatë ngrënies, por edhe në intervalet midis tyre, glikogjeni shërben si një rezervë strategjike që shpenzohet midis vakteve. Kur përqendrimi i sheqerit në gjak zvogëlohet, ai prodhohet glukagon, e cila bllokon formimin e glikogjenit dhe fillon të përpunojë atë që tashmë është në dispozicion përsëri në glukozë, e cila bartet nga insulina në të gjithë qelizat. Glikogjeni prodhohet jo vetëm në mëlçi, por edhe në muskuj, ku përdoret gjatë tkurrjes së muskujve.
Në mënyrë ideale, mekanizmi është i thjeshtë: një pjesë e karbohidrateve - glukozë - mëlçi (insulinë + glukozë = energji në qeliza + glikogjen) - rritje e sheqerit - ngopja e qelizave - asimilim - ulje e sheqerit - (glukagon + glikogjen = glukozë + insulinë) - rritja e sheqerit - ngopja e qelizave - asimilimi; Karbohidratet e reja dhe shikoni së pari ...
Ky proces përfshin funksionimin normal të pankreasit me një prodhim konstant, të barabartë të insulinës dhe glukagonit, duke ruajtur kështu përqendrimin e sheqerit në gjak në një nivel konstant. Nëse, pas përpunimit të glukozës dhe depozitimit të glikogjenit në mëlçi, niveli i sheqerit në gjak mbetet i lartë, atëherë teprica e tij kthehet në yndyrë.
Në këtë fazë, është e rëndësishme të mbani mend karbohidratet e thjeshta dhe komplekse.
Karbohidratet e thjeshta (ose "të shpejta") nuk kërkojnë shumë kohë për t'u shpërbërë në glukozë, ato menjëherë hyjnë në qarkullimin e gjakut, duke shkaktuar një kërcim të mprehtë të sheqerit në gjak dhe një lëshim të mprehtë të insulinës. Më shpesh, trupi nuk ka nevojë për një sasi të tillë të energjisë momentale dhe formohet një tepricë sheqeri, e cila, në rastin më të mirë, depozitohet në yndyrë, e cila mund të shpenzohet. Në rastin më të keq, me përdorim të zgjatur dhe të pahijshëm të karbohidrateve të thjeshta, puna e pankreasit ndërpritet, zhvillohet një sëmundje e tillë si sheqeri. diabeti... Insulina nuk prodhohet mjaftueshëm për të përpunuar glukozën, mëlçia humbet aftësinë e saj për të formuar glikogjen dhe fillon sekretimi aktiv i sheqerit në urinë. Ndërsa rrjedha e urinës rritet, shfaqet një ndjenjë e etjes së vazhdueshme. Përfundimisht, trupi kalon në lëndë djegëse të tjera: yndyrna dhe proteina. Por prishja e tyre gjithashtu ndodh nën ndikimin e insulinës, e cila mungon shumë, kështu që yndyrnat nuk digjen plotësisht, gjë që çon në helmim të të gjithë trupit dhe mund të provokojë koma.
Le të përmbledhim rezultatin paraprak: një sasi e madhe e karbohidrateve të thjeshta mund të çojë në obezitet ose diabet mellitus, ose të gjitha menjëherë. Të dyja janë sëmundje serioze dhe shumë të pakëndshme, me të cilat, natyrisht, mund të jetoni gjatë dhe madje edhe për fat, por është më mirë të bëni të njëjtën gjë, por plotësisht të shëndetshme. Përjashtimi i vetëm është periudha menjëherë pas stërvitjes.
Gjatë stërvitjes, trupi juaj tërheq energji duke përdorur sheqerin "falas" tashmë të pranishëm në gjak, pas së cilës kalon në glikogjen nga mëlçia, deri në fund të trajnimit të gjitha rezervat janë varfëruar. Prandaj, një pjesë e vogël e karbohidrateve të shpejta do të jetë e dobishme.
Ndryshe nga karbohidratet e thjeshta, karbohidrateve komplekse u duhet një kohë e gjatë për t'u ndarë në monosakaride. Prandaj, thithja e glukozës në gjak ndodh ngadalë dhe në mënyrë të barabartë, gjë që ju lejon të mbani përqendrimin e sheqerit në të njëjtin nivel, të shmangni lëshimet e papritura të hormoneve dhe të ruani shëndetin.
Në asnjë rast nuk duhet të përjashtoni karbohidratet nga dieta juaj në ndjekje të një figure të mirë! Me një mungesë të karbohidrateve, metabolizmi është i shqetësuar. Trupi fillon të kompensojë mungesën e energjisë në kurriz të proteinave dhe yndyrave. Një zëvendësim i tillë çon në një ngarkesë të shtuar në veshka, metabolizëm të dëmtuar të kripës, çrregullime në sistemin nervor qendror, të shoqëruara me konvulsione, dobësi dhe lodhje të shpejtë, gjë që çon në çrregullime fizike dhe psiko-emocionale. Çdo gjë duhet të jetë në moderim.
Mesatarisht, dieta duhet të përmbajë 40-60% karbohidrate, që është afërsisht 3.5-4 gram karbohidrate për 1 kg të peshës trupore.
Në kontakt me
Gjithçka karbohidratet klasifikohen në katër klasa kryesore: monosakaride, disakaride, oligosakaride dhe polisaharide.
Karbohidratet janë molekula biologjike të përbëra nga atome karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni. Në biokimi, karbohidratet janë sinonim me sakaridet, një grup që përfshin sheqerna, niseshte dhe celulozë.
Karbohidratet përmbushin vlera të ndryshme në organizmat e gjallë.
Polisakaridet përdoren për ruajtjen e energjisë (p.sh. në niseshte dhe glikogjen) dhe si përbërës strukturorë (celulozë në bimë).
Pesë riboza monosakaride karboni janë një përbërës thelbësor i shumë enzimave dhe formojnë shtyllën kurrizore të një molekule gjenetike të njohur si ARN.
Sakaridet dhe derivatet e tyre përfshijnë shumë biomolekula të rëndësishme që luajnë një rol të rëndësishëm në sistemin imunitar, fekondimin, në prodhimin e patogjenezës, në koagulimin e gjakut dhe në zhvillim.
Në shkencën e ushqimit, termi "karbohidrate" në përgjithësi nënkupton çdo ushqim të pasur me niseshte komplekse të karbohidrateve, siç janë, për shembull, drithërat, makaronat dhe buka; ose karbohidrate të thjeshta siç është sheqeri që gjendet në ëmbëlsirat.
Karbohidratet gjenden në një larmi të madhe ushqimesh. Amidoni dhe sheqeri janë karbohidrate të rëndësishme në dietën tonë. Patatet, misri, orizi dhe drithërat e tjerë janë të pasura me niseshte.
Klasifikimi më i thjeshtë i karbohidrateve
Monosakaridet
Monosakaridet quhen sheqerna të thjeshtë; ato janë njësia më themelore e karbohidrateve. Ato janë njësitë themelore të karbohidrateve dhe nuk mund të hidrolizohen në komponime më të thjeshta.
Monosakaridet janë forma më e thjeshtë e sheqerit dhe zakonisht janë të ngurta pa ngjyrë, të tretshme në ujë dhe të ngurta kristalore; disa prej tyre kanë një aromë të ëmbël. Shembuj të disa monosakarideve të zakonshme përfshijnë fruktozën, glukozën dhe galaktozën.
Monosakaridet janë themeli mbi të cilin janë ndërtuar disakaridet dhe polisakaridet. Disa burime të këtij lloji të karbohidrateve përfshijnë frutat, arrat, perimet dhe ëmbëlsirat.
Glukoza
Shtë një sheqer i thjeshtë që qarkullon në gjakun e kafshëve. Ajo krijohet gjatë fotosintezës së ujit dhe dioksidit të karbonit, duke përdorur energjinë nga rrezet e diellit. Shtë burimi më i rëndësishëm i energjisë për frymëmarrjen qelizore.
Gjendet në sheqernat e rrushit dhe dekstrozës
Galaktozë
Shtë një sheqer monosakarid që është më pak i ëmbël se fruktoza. Mund të gjendet si një përbërës i laktozës në qumësht.
Fruktoza
E quajtur edhe levulose, është një monosakarid i thjeshtë që gjendet në shumë bimë, ku shpesh lidhet me glukozën për të formuar saharozë disakaride.
Ajo absorbohet drejtpërdrejt në qarkullimin e gjakut gjatë tretjes. Fruktoza e pastër dhe e thatë është mjaft e ëmbël, e bardhë, kristalore dhe pa erë. Theshtë më i tretshmi nga të gjithë sheqernat.
Fruktoza gjendet në mjaltë, lule, shumicën e zhardhokëve dhe manaferrat.
Disakaridet
Ky lloj karbohidrati formohet kur dy monosakaride lidhen me një lidhje glikozidike. Ashtu si monosakaridet, ato janë gjithashtu të tretshme në ujë.
Kombinimi i molekulave të thjeshta të sheqerit ndodh në një reaksion kondensimi, i cili përfshin heqjen e një molekule uji nga grupet funksionale. Së bashku me reagimet e tjera, ato janë jetike për metabolizmin.
Shembujt e zakonshëm përfshijnë saharozën, laktozën dhe maltozën. Shembujt më të zakonshëm kanë 12 atome karboni. Dallimi në këto disakaride është pozicioni atomik brenda molekulës.
Sakroze
Shtë një karbohidrat natyral dhe i zakonshëm që gjendet në shumë bimë dhe pjesë të bimëve. Sukroza shpesh nxirret nga kallami i sheqerit dhe panxhari i sheqerit për konsum njerëzor.
Procesi i rafinimit të sheqerit modern industrial shpesh përfshin kristalizimin e këtij përbërësi, shpesh të referuar si sheqer i grimcuar ose thjesht sheqer.
Ky kompleks luan një rol qendror si një shtesë për ushqim dhe konsum njerëzor në të gjithë botën.
Laktoza
Shtë një disakarid, i përbërë nga galaktoza dhe glukoza, që gjendet në qumësht. Laktoza përbën rreth 2-8% të qumështit, megjithëse mund të nxirret prej tij.
Oligosakaridet
Shtë një polimer sakarid që përmban sasi të vogla të sheqernave të thjeshtë. Oligosakaridet mund të kenë shumë funksione, përfshirë njohjen e qelizave dhe lidhjen e tyre. Për shembull, glikolipidet luajnë një rol të rëndësishëm në përgjigjen imune.
Glikolipidet
Këto janë lipide me karbohidrate të lidhura me glikozidik. Roli i tij kryesor është të ruajë stabilitetin e membranës dhe të lehtësojë njohjen e qelizave.
Karbohidratet gjenden në sipërfaqen e të gjithë membranës së qelizës eukariote.
Polisakaridet
Këto janë molekula karbohidrate polimerike të përbëra nga zinxhirë të mëdhenj të njësive monosakaride të lidhura me lidhje glikozidike.
Ata kanë një spektër të madh strukturor, nga linear në shumë të zgjeruar. Shembujt përfshijnë ruajtjen e polisakarideve të tilla si glikogjeni dhe niseshte, ose polisakaride strukturore siç është celuloza.
Polisakaridet mund të gjenden në zhardhokët, drithërat, mishin, peshkun, drithërat dhe gjethet e perimeve.
Glikogjen
Shtë një polisakarid i glukozës me shumë zinxhirë që shërben si një formë e ruajtjes së energjisë tek njerëzit, kafshët, kërpudhat dhe bakteret.
Struktura polisakaride është forma më e madhe e ruajtjes së glukozës në trup. Tek njerëzit, glikogjeni ruhet kryesisht në qelizat e mëlçisë dhe muskujve, i hidratuar me 3-4 pjesë të ujit.
Glikogjeni funksionon si një ruajtje dytësore e energjisë në një afat të gjatë, duke ruajtur burimet kryesore të energjisë në indet dhjamore.
Glikogjeni muskulor shndërrohet në glukozë nga qelizat e muskujve, dhe glikogjeni nga mëlçia konvertohet në glukozë në mënyrë që të mund të përdoret në të gjithë trupin, përfshirë sistemin nervor qendror.
Celulozë
Shtë një përbërje organike e përbërë nga një zinxhir linear prej disa qindra ose mijëra njësive të lidhura të glukozës. Celuloza është një përbërës i rëndësishëm strukturor i murit qelizor primar të bimëve jeshile, si shumë lloje të algave.
Disa baktere e sekretojnë atë për të formuar biofilma. Celuloza është polimeri organik më i bollshëm në planetin Tokë.
Përdoret kryesisht për prodhimin e letrës. Sasi më të vogla konvertohen në një numër nënproduktesh si celofani.
Përmbajtja:
Si përdoren dhe ruhen karbohidratet në trup. Si të hani karbohidrate të ngadalta dhe cilat ushqime përmbajnë ato.
Llojet e lidhjes
Karbohidratet shpesh klasifikohen në dy grupe si më poshtë:
- Karbohidratet e shpejta dhe të ngadalta.
- E thjeshtë dhe komplekse.
- E dëmshme dhe e dobishme.
Le të shohim nga erdhi ky klasifikim. Veprimi i një lloji të caktuar të këtyre përbërjeve varet nga struktura e tij kimike. Këto komponime janë molekula sheqeri të natyrave të ndryshme të lidhura me njëra -tjetrën. Të gjithë ata përfundimisht zbërthehen nga trupi në glukozë. Sheshtë ajo që shërben si burim energjie për të gjitha llojet e qelizave në trup.
Cilat janë karbohidratet e ngadalta? Në përgjithësi, sa më komplekse të jenë lidhjet midis molekulave të sheqerit, aq më komplekse, të dobishme dhe më të ngadalshme (përsa i përket shpejtësisë së tretjes). Ekzistojnë tre lloje të këtyre përbërjeve, të cilat ndryshojnë në numrin e molekulave të sheqerit që përmbajnë:
- Monosakaridet përbëhet nga një molekulë sheqeri. Monosakaridet përfshijnë glukozën, galaktozën dhe fruktozën.
- Disakaridet përbëhet nga 2 molekula sheqeri. Shembuj të disakarideve janë saharoza (sheqeri i tryezës), laktoza dhe maltoza.
- Polisakaridet përbëhen nga disa molekula sheqeri. Polisakaridet gjenden në makarona, patate, drithëra dhe shumë ushqime të tjera.
Lloji i thjeshtë (i shpejtë) i komponimeve të karbohidrateve janë monosakaridet dhe disakaridet. Për shkak të strukturës së tyre të thjeshtë molekulare, ato treten lehtë, dhe produktet e tyre metabolike shpejt hyjnë në qarkullimin e gjakut. Ky lloj është i pranishëm, për shembull, në fruta, qumësht, ëmbëlsira.
Karbohidratet e ngadalta ose të gjata (komplekse) janë polisakaride që, për shkak të strukturës së tyre komplekse molekulare, zbërthehen më ngadalë në aparatin tretës. Ky lloj gjendet në sasi të mëdha në drithëra dhe perime. Ju mund të mendoni se lloji i shpejtë është i keq dhe karbohidratet e ngadalta janë të mira. Por gjithçka nuk është aq e thjeshtë, sepse le të marrim parasysh pse karbohidratet e shpejta dhe komplekse janë të nevojshme për trupin.
Funksionet në trup
Para se të kuptoni se cilat komponime karbohidrate të konsumoni, duhet të kuptoni se si përdoren dhe ruhen në trup. Në procesin e ndarjes së këtyre komponimeve dhe thithjes në gjak, nivele të rritura të sheqerit(glukozë) në gjak. Kjo çon në një rritje të aktivitetit të hormonit insulinë, i cili konverton glukozën në gjak në energji për muskujt dhe në depozita në mëlçi.
Çfarë ndodh kur muskujt dhe mëlçia "bllokohen" nga produktet e përpunimit të komponimeve të karbohidrateve, dhe ju vazhdoni t'i konsumoni ato? Çdo glukozë e tepërt që nuk përdoret nga trupi si burim energjie do të ruhet si yndyrë. Sa më e lartë të jetë ndjeshmëria ndaj muskujve ndaj insulinës, aq më aktiv glukoza do të përdoret për nevojat e energjisë dhe nuk do të ruhet si yndyrë. Si t’i bëni muskujt tuaj më të ndjeshëm ndaj insulinës? Zgjidhja është të ushtroni rregullisht dhe të hani karbohidrate të ngadalta në vend të atyre të shpejta.
I ngadalshëm kundrejt atij të shpejtë: indeksi glicemik
Shumë nutricionistë nuk u pëlqen të përdorin mbiemrat "të dëmshëm" dhe "të shëndetshëm" në lidhje me llojin e ushqimit. Ata vërejnë se nuk ka ushqime të dëmshme ose të shëndetshme, por ka dieta të zgjedhura dobët ose mirë. Në mënyrë tipike, komponimet e karbohidrateve që rrisin shpejt sheqerin në gjak konsiderohen të shpejta (domethënë të dëmshme). Nga ana tjetër, ka karbohidrate të ngadalta (ato të shëndetshme), konsumi i tyre nuk çon në një rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit, pasi ato treten dhe absorbohen gradualisht.
Indeksi glicemik u zhvillua si një masë e shkallës me të cilën këto komponime shndërrohen në glukozë. Indeksi luhatet në rang nga 0 në 100... Sa më i lartë të jetë indeksi glicemik, aq më shpejt tretet ushqimi dhe niveli i sheqerit rritet. Sigurimi që nivelet e sheqerit në gjak të rriten pa probleme është e rëndësishme për të minimizuar rritjen e niveleve të insulinës, pasi ato mund të çojnë në uri të tepërt dhe parandalojnë trashjen. Në rastin e niveleve kronike të larta të insulinës në gjak, të vërejtura me konsum të rregullt të komponimeve të shpejta të karbohidrateve, rezistenca ndaj insulinës dhe diabeti mund të zhvillohen.
Ndërsa indeksi glicemik është i dobishëm për planifikimin e dietës, nuk është ideal. Për shembull, disa lloje të akullores dhe makaronave mund të kenë vlera të ulëta të indeksit glicemik ( rreth 30), por në të njëjtën kohë të dyja përmbajnë shumë kalori me një minimum lëndësh ushqyese. Një numër ushqimesh me një indeks të lartë glicemik (për shembull, shalqinjtë) kanë një GI të lartë, por ato rrallë çojnë në një rritje të konsiderueshme të niveleve të sheqerit, domethënë ato kanë një ngarkesë të ulët glicemike. Kur kombinoni komponimet e shpejta të karbohidrateve me yndyrnat, tretja e tyre ngadalësohet dhe rreziku i niveleve të larta të sheqerit zvogëlohet.
Me gjithë kompleksitetin në dukje, situata nuk është aq konfuze. Nëse hani karbohidrate të plota, natyrale dhe të papërpunuara, zakonisht mund t’i gjeni të shëndetshme. Përjashtimet mund të jenë disa lloje veçanërisht të ëmbla të produkteve natyrore (mjaltë, manaferrat dhe frutat e ëmbla në sasi të mëdha, etj.). Nëse produktet janë përgatitur në fabrikë dhe janë një lloj ushqimi i përpunuar teknologjikisht, atëherë ato shpesh përmbajnë karbohidrate të shpejta. Shembujt përfshijnë pije me sheqer, produkte të miellit të bardhë dhe ushqime që përmbajnë shurup misri me fruktozë të lartë, ëmbëlsirat.
Karbohidratet dhe stërvitja
Goodshtë mirë të hani karbohidrate të ngadalta disa orë para stërvitjes fizike për qëndrueshmëri. Në këtë rast, ushqimi do të ketë kohë për të lënë stomakun para fillimit të stërvitjes, por do të vazhdojë të jetë në zorrët, duke furnizuar trupin me energji për disa orë. Nga ana tjetër, karbohidratet e shpejta (ushqime me GI të lartë) rekomandohet për përdorim pas stërvitjes për të rivendosur shpejt rezervat e glikogjenit në muskuj.
Ekzistojnë dy këndvështrime në lidhje me rolin e këtyre substancave në luftën kundër obezitetit:
- Teoria e bilancit të energjisë... Sipas kësaj teorie, kur konsumoni më shumë kalori sesa trupi mund të djegë, një rritje e peshës trupore ndodh për shkak të formimit të yndyrës në trup. Kur konsumoni më pak kalori sesa kërkohet, humbja e peshës ndodh për shkak të djegies së yndyrës në trup. Kjo teori bazohet në ligjin e termodinamikës, sipas të cilit energjia nuk mund të krijohet nga asgjëja ose të shkatërrohet. Përfundimi nga kjo teori është se ju mund të hani sa karbohidrate dëshironi, me kusht që kaloritë e tyre totale të mos jenë më shumë se nevojat tuaja të përditshme të energjisë. Supozohet se kjo nuk do të rrisë masën e yndyrës. Kjo teori ndahet nga shumica e profesionistëve të kujdesit shëndetësor.
- Hipoteza e karbohidrateve... Sipas saj, obeziteti nuk shkaktohet nga një tepricë e kalorive të konsumuara, por nga natyra e karbohidrateve të ngrënë. Mbështetësit e kësaj hipoteze besojnë se lufta kundër peshës së tepërt mund të arrihet duke zvogëluar sasinë e përbërjeve të tipit të shpejtë në dietë.
Shtë e mundur që e vërteta të jetë diku në mes. Isshtë e rëndësishme jo vetëm të shmangni kaloritë e tepërta në dietën tuaj, por edhe të konsumoni mjaft proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Padyshim, karakteristikat individuale të secilit organizëm kanë një rëndësi të madhe: gjenetika, tiparet e sistemit endokrin, intensiteti i aktivitetit fizik.
Konsumimi sporadik i sasive të vogla të ëmbëlsirave dhe ëmbëlsirave normalisht nuk duhet të çojë në trashje. Por konsumi aktiv i karbohidrateve të shpejta në kombinim me një dietë me kalori të lartë dhe mungesa e aktivitetit fizik është e mbushur me trashje.
Marrja e rekomanduar do të varet nga individi, fiziku, lartësia dhe niveli i aktivitetit fizik. Sa më aktiv të jeni, aq më shumë karbohidrate mund të konsumoni pa rrezikun e obezitetit. Atletët e qëndrueshmërisë duhet të konsumojnë deri në deri në 300-400 gram këto komponime në ditë për të siguruar balancën e energjisë. Marrja minimale e rekomanduar ditore e karbohidrateve është 130 g, ku 55% e numrit të përgjithshëm të kalorive në dietë duhet të jetë nga konsumi i këtyre komponimeve.
Nga pikëpamja e metabolizmit, karbohidratet kanë vetëm një funksion energjie. Nëse nuk i hani fare, atëherë trupi do të marrë energji përmes prishjes së yndyrave të depozituara, si dhe duke tretur proteinat dhe yndyrnat nga ushqimi. Sidoqoftë, përjashtimi i karbohidrateve nga dieta mund të çojë në prodhimin e papërshtatshëm të energjisë në trup, gulçim, paaftësi për t'u përqendruar dhe mungesë të një numri të vitaminave dhe mineraleve që janë të bollshme në ushqime të pasura me komponime të ngadalta.
Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se eliminimi i karbohidrateve të ngadalta nga dieta nuk kontribuon humbje më intensive e yndyrës në trup, me kusht që marrja totale e kalorive të mbetet e pandryshuar. Pse ta kaloni këtë sfidë duke hequr karbohidratet e ngadalta nga dieta juaj? Usingshtë e rëndësishme të përdorni sens të përbashkët kur përdorni këto komponime. Në mënyrë ideale, konsumoni pak fruta, një sasi të madhe perimesh (ato janë të pasura me lëndë ushqyese, por të ulëta në kalori) dhe disa shenja (kjo sasi mund të rritet me aktivitet fizik intensiv).
Ndjenjat e përdorimit të llojeve të ngadalta dhe të shpejta
Ndjenja e ngrënies së karbohidrateve të ngadalta dhe të shpejta ndryshojnë në mënyrë të konsiderueshme... Provoni të vëzhgoni se si ndiheni pasi keni ngrënë ushqime të pasura me këto përbërës. Nëse brenda gjysmë ore ndjeni një rritje të energjisë, atëherë ishin karbohidrate të shpejta (të thjeshta). Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se kjo ndjesi shpesh largohet me pasojat e pakëndshme të shkaktuara nga rritja e niveleve të insulinës. Nëse, pasi keni ngrënë, nuk keni përjetuar një rritje të mprehtë të energjisë, por ndjenja e urisë nuk kthehet për një kohë të gjatë pas një vakti të tillë, atëherë keni ngrënë karbohidrate të ngadalta. Ato ju lejojnë t'i siguroni trupit energji për një periudhë më të gjatë, megjithëse lloji i shpejtë i komponimeve ndonjëherë është i dobishëm për t'i dhënë forcë trupit në rast të mbingarkesës dhe nevojës për mobilizim të shpejtë.
Ushqime të ngadalta me karbohidrate
Cilat janë karbohidratet e ngadalta? Shumë ushqime të zakonshme janë burime të zakonshme të karbohidrateve të ngadalta.
Produktet e qumështit
- Kos me pak yndyrë.
- Qumësht i skremuar.
Arra dhe bishtajore
- Bajame.
- Kikiriku
- Fara kungulli.
- Fara luledielli.
- Arra.
- Thjerrëzat
- Fasule të zakonshme.
- Bizele të ndara.
- Fasule soje.
- Qumësht soje.
Bukë dhe drithëra
- Bukë të bëra nga drithërat.
- Varietetet e makaronave të bëra nga drithërat.
- Hikërror.
- Oriz kaf.
- Elbi dhe produktet prej tij (për shembull, drithërat e elbit).
- Tërshëra dhe produktet e bëra prej saj (për shembull, bollgur).
- Melekuqe.
- Kuinoa.
- Misër.
Fruta dhe perime
Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se sa më e ëmbël të ketë një perime (të tilla si domate, panxhar), fruta apo kokrra të kuqe, aq më shumë karbohidrate të shpejta përmban përveç atyre të ngadalta. Ushqimet që përmbajnë karbohidrate të ngadalta gjithashtu mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme të karbohidrateve të shpejta.
- Patatet (ky produkt duhet të përdoret me kujdes, pasi mund të kontribuojë në trashje për shkak të përmbajtjes së lartë të niseshtës).
- Domate.
- Karrota
- Rrepkë.
- Panxhar.
- Kungull i njomë.
- Spinaq.
- Mollë.
- Dardha.
- Kumbulla.
Përmirësimi i përbërjes së karbohidrateve të dietës
Tani që ne e dimë se karbohidratet komplekse nuk janë armiq, Mënyrat e mëposhtme do të jenë të dobishme për të rritur proporcionin e tyre në dietë:
- Isshtë e dobishme të filloni ditën me bollgur ose qull të bërë nga drithërat e tjera (tërshëra, elbi, hikërror dhe të tjera). Ai përmban më shumë karbohidrate sesa drithërat e mëngjesit (si fijet e misrit). Falë tretjes më të ngadaltë të drithërave, trupi shpëton nga rritja e niveleve të insulinës dhe glukozës, dhe gjithashtu merr një burim më të qëndrueshëm dhe afatgjatë të energjisë.
- Ushqimet me drithëra të plota gjithashtu duhet të jenë të pranishme në tryezën tuaj të ngrënies dhe në ushqimet tuaja.
- Goodshtë mirë të hani bishtajore dhe oriz ngjyrë kafe. A është orizi një karbohidrate e ngadaltë apo e shpejtë? Orizi kaf përmban më shumë karbohidrate se orizi i bardhë dhe për këtë arsye është më i shëndetshëm për t’u konsumuar.
- Nëse dëshironi diçka të ëmbël, atëherë është më mirë ta plotësoni këtë nevojë me fruta ose manaferra të freskëta, sesa me ëmbëlsira dhe pasta.
- Mundohuni të shmangni ushqimet e larta në niseshte, siç janë patatet.
- Mos u merrni me bukë, blini vetëm miell të shkallës së ulët me shtimin e miellit të thekrës, kokrrave dhe krundeve.
Kalimi nga karbohidratet e shpejta në të ngadalta për humbjen e peshës duhet të jetë i qetë dhe gradual, në mënyrë që papritmas të mos prishni preferencat tuaja të shijes dhe të mos shkaktoni stres të tepërt.
