Efter att ha slagit in på vägen att överge nikotinberoende, måste du försöka överleva denna svåra period med minimala förluster och inte låta ett dåligt humör driva dig in i depression. Näringsreglerna när du slutar röka är enkla, och genom att följa dem kan du bli av med denna inte bara skadliga, utan farliga vana mycket lättare, utan rädsla för att gå upp i vikt, ständigt "jamma" nikotinhunger.
Hur man äter om du slutar röka: en diet för att sluta röka
Det finns ingen anledning att prata om farorna med rökning. Det är dock inte lätt att sluta röka. För storrökare kan vissa produkter hjälpa; För att göra detta måste du göra några förändringar i din kost. När du slutar röka rekommenderas det att inkludera ett glas kall mjölk och utesluta öl i kosten, samt att ständigt konsumera zucchini, aubergine, gurka och bönor.
Effekten av en sådan diet när du slutar röka ligger i specifika förnimmelser: det är dessa naturliga produkter som förvärrar smaken av cigarettrök.
Läkare drog sina slutsatser på grundval av data från en undersökning gjord bland rökare. Det visade sig att för 19% av de tillfrågade gör mejeriprodukter cigaretter oattraktiva, för 16% - frukt och grönsaker, för 14% - koffeinfria drycker (vatten eller juice). Och här är betyget av produkter som provocerar lusten att röka: te eller cola (45 % av de tillfrågade ”röstade” på dem), alkohol (44 %), kött (11 %). Det är konstigt att älskare av mentolcigaretter ägnar lite uppmärksamhet åt detta: för dem förändras smaken praktiskt taget inte.
Dessutom planerar läkarna att använda silveracetat i sugtabletter eller tuggummin för att hjälpa till att sluta röka: det gör också att cigaretter smakar motbjudande. Men forskare varnar för att dessa metoder i sig själva är osannolikt att garantera rökaren en fullständig avvisning av cigaretter - de är effektiva endast i kombination med de redan välkända metoderna för nikotinsubstitution, när kroppen får en viss dos av vanligt nikotin, säg från en lapp.
När du följer en diet som slutar, måste du äta mindre kryddig, salt, stekt och rökt mat - sådana livsmedel irriterar vissa smaklökar och provocerar lusten att röka. Alkohol och koffeinhaltiga drycker har samma bieffekt.
Sluta röka är ganska nervösa människor. Magnesium hjälper till att effektivt hantera irritabilitet; dess huvudsakliga källor är kli, vetegroddar, pumpa och dess frön, morötter, kyckling, pinjenötter, torkad frukt.
Askorbinsyra hjälper dig att äta rätt när du slutar röka, den maximala dosen är upp till 1 g per dag. I många år förstörde nikotin vitamin C i kroppen, och nu måste förlusterna fyllas på: först och främst med hjälp av surkål, svarta vinbär, havtorn, spenat.
Rätt kost efter att ha slutat röka
När du följer en ordentlig diet efter att du slutat röka, skär portionerna med 20 % och förkorta intervallen mellan måltiderna. Det är nödvändigt att byta ut kaloririka, lättsmälta livsmedel med de som är låga i fett och "snabba" kolhydrater med "långspelande" sådana. Utrymmet för kreativitet här är stort. Om kött och fisk, då magert, stuvad, ångad är bättre. Om dressingen är citronsaft, balsamvinäger eller naturell yoghurt. Om bröd - då spannmål, om gräddfil - låg fetthalt. Istället för potatis, ät bovete, brunt ris, durumvetepasta. Gör lätta och nyttiga "gröna" mellanmål mellan måltiderna: ät sallad eller persilja (förresten, det slår väl tobakssuget), pumpa- eller solrosfrön (helst oskalade för att äta mindre).
Sluta röka fastnar ofta för godis, vilket är förståeligt: att sluta röka är stressande och godis är ett antidepressivt medel. Vad kan ersätta rökning för att inte gå upp i övervikt?
Istället för kakor och bakverk, försök att välja torkad frukt eller honung, och lite i taget. Från choklad - endast bitter, 2-3 skivor efter måltid. Sura frukter är bättre lämpade (äpplen, päron, plommon); de ska ätas före huvudmåltiden och inte blandas med någonting.
Om du har en outhärdlig lust att röka måste du äta något syrligt - till exempel grapefrukt - eller dricka citronsaft. Detta kommer att minska känsligheten hos de receptorer som är ansvariga för uppfattningen av tobak.
Anti-nikotindiet mot rökning
När det gäller påverkan av kaffe är situationen förvirrande. Forskare tror att rökning efter kaffe är mer en vana på nivån av en betingad reflex, snarare än ett ökande fysiologiskt behov. Ja, en förändring av koffeinhalten i blodet kan på något sätt påverka röklusten, men det tar minst en halvtimme efter att du har druckit kaffe för att öka dess koncentration – men i verkligheten tar de en cigarett direkt!
Anti-nikotindieten mot rökning går ut på att mätta kroppen med vitaminer och antioxidanter. Vitamin E behövs för att stabilisera cellmembranen och skydda mot fria radikaler, vitamin A kommer att fräscha upp kroppsvävnader och minska sannolikheten för lungcancer, och B-vitaminer hjälper till att föryngra huden och skyddar celler från förstörelse av giftiga ämnen.
Vissa narkologer tror att auberginer delvis kan spela rollen som ett nikotinplåster, vilket kan minska "abstinensen": de innehåller mycket nikotinsyra. Dessutom bör kosten för dem som slutar röka vara mättad med potatis, tomater, paprika, som också innehåller mycket nikotinsyra. Naturligtvis, i jämförelse med cigaretter, är dess doser försumbara (i 100 g aubergine finns det bara 0,1 mg nikotinsyra, och i en cigarett - upp till 1000 mg nikotin!), Men det här är fortfarande en väg ut.
Detta recept hjälper dig att följa en diet efter att du har slutat röka. Riv en bit ingefära 2-3 cm lång, pressa saften från en halv citron och häll en blandning av 0,5 liter kokande vatten. Låt det brygga och svalna något, tillsätt honung. Du kan dricka både varm och kyld, med tillsats av is.
violetnotes.com
Vad oroar före detta rökare mest, förutom de hälsoskador som missbruket orsakar? Naturligtvis är detta viktökning som ett resultat av att sluta med vanan. Rätt kost kommer att hjälpa till att hantera detta problem.
Rökare sträcker sig oftast efter en cigarett för att lindra stress och blåsa rök när det inte finns tid för mat. Det har länge varit känt att nikotinämnen kväver aptiten och dämpar sinnena - lukt och smak, som är ansvariga för känslan av njutning när man äter. Naturligtvis återupptäcker de flesta före detta rökare, efter att ha vunnit kampen mot missbruk, smaker och lukter för sig själva och börjar kompensera för den förlorade tiden, särskilt eftersom deras aptit återvänder. Om tidigare nikotin bidrog till en snabbare ämnesomsättning har det nu saktat ner, speciellt om ex-rökaren inte ägnar sig åt någon sport.
Vad ska du göra efter att du slutat röka?
Först måste du avgifta din kropp. För att inte gå upp i vikt måste du rena dig från ackumulerade gifter. Drick minst två liter mineralvatten med färsk citronsaft per dag. Kom i rörelse – träna minst tre gånger i veckan i en timme.
– Den vanliga cigaretten i händerna byts ofta ut mot salta pinnar, chips, chokladkakor, godis. Ha alltid skivade råa grönsaker med dig för dessa tillfällen: de är låga i kalorier och ger vitaminer, mineraler och fibrer.
– Återställ immunförsvaret – rökning försvagar det kraftigt, vilket gör att fria radikaler lättare kommer in i cellerna.
För att skydda din kropp med antioxidanter, stärk din nya kost med vitamin A, C och E, lykopen, betakaroten. Du hittar dem i hemgjord tomatsås, flingor, pumpafrön, solrosfrön, valnötter, groddar, surkål, blåbär, hallon och björnbär, frukt, särskilt citrusfrukter, paprika i alla färger, korsblommiga grönsaker - brysselkål, broccoli, som såväl som i spenat, kronärtskockor, lök, soja.
– För att inte surgöra kroppen med animaliska produkter som rött kött eller komjölk bör du ersätta dem med fermenterad soja, sojamjölk, kefir, keso, naturell yoghurt eller acidophilus.
– Glöm kaffe, som torkar ut och tvättar bort spårämnen. Byt ut det mot grönt te. Den andra och tredje bryggningen anses vara de mest värdefulla (löven hälls med vatten vid en temperatur på cirka 70 grader).
– Vi går upp i vikt eftersom vår kropp inte kan förbränna kalorierna i maten, så ät ansvarsfullt – mindre mat, men oftare. Detta kommer att normalisera och bibehålla blodsockernivåerna, så att du inte kommer att attackeras av hungeranfall. Byt ut grädde, mjölstekt mat, stekt i raffinerat smör och ströbröd med naturell yoghurt, grillat kött med örter, ångkokt eller ugnsbakat i folie, men utan fett - på så sätt begränsar du antalet kalorier.
– En före detta rökares kost bör vara rik på komplexa kolhydrater som tar lång tid att smälta så att de inte ökar insulinnivåerna. De kan hittas i bovete, ris, durumvetepasta, fullkornsbröd.
– Regelbunden fysisk aktivitet är kulmen på "post-nikotin"-insatser. Det är viktigt att det är träningspass som du gillar, skapar glädje – cykling, fitness, simbassäng osv. De kan bli din nya – hälsosamma – vana, och cigarettberoende kommer att gå i glömska.
Genom att ändra dina matvanor kan du inte bara bli bättre efter avsked med tobak, utan också gå ner i vikt. Din kropp blir mer elastisk, huden blir slät och utan spår av en ohälsosam grå nyans. Vita tänder, frånvaron av dålig andedräkt och förbättrad fysisk "kondition" kommer att motivera dig i denna svåra kamp för din hälsa och skönhet.
webpudding.ru
Funktioner av sluta röka diet
En speciell diet för att sluta röka är utformad för att lösa tre huvudproblem som en person står inför vid denna tidpunkt:
Minska sannolikheten för att gå upp i övervikt
Extrakilon dyker upp för att många försöker överrösta cigarettersuget med riklig mat och ständigt mellanmål. Denna psykologiska faktor förstärks ytterligare av det faktum att en person efter att ha slutat röka börjar känna smaken och lukten av mat mer akut. Redan glömda förnimmelser från mat, bekanta för dem som inte röker, återvänder till det. Följaktligen är den tidigare rökaren mer förtjust i mat.
Det faktum att magslemhinnan efter att ha slutat röka börjar gradvis återhämta sig, vilket gör att maten nu är bättre och mer fullständigt absorberad, spelar också sin roll. Detta betyder dock inte att sluta röka bör begränsa dig till mat. Att ge upp cigaretter leder i sig till en enorm psykologisk börda. Dieten ska minska den, inte öka den.
För att inte äta för mycket är det bäst att dela upp den dagliga maten i 5 delar. Vid varje måltid, ät de hälsosamma livsmedel som rekommenderas av de som slutar och undvik de ohälsosamma. Om lusten att släcka nikotinsuget blir outhärdlig mellan måltiderna är mellanmål acceptabelt.
Det är viktigt att notera att även om att sluta med kalorier bör minskas med cirka 200 till 300 enheter per dag när du slutar, syftar inte en diet för att gå ner i vikt. Den är utformad på ett sådant sätt att att ge upp cigaretter inte orsakar en kraftig viktökning. Dessutom är den föreslagna kosten speciellt balanserad för att minska röksuget.
Att försöka sluta röka och gå ner i vikt samtidigt kommer inte att leda till något bra och kommer bara att öka den stress som kroppen upplever. Om problemet med övervikt fortfarande är relevant när cigaretter är ett minne blott, kan du ta itu med det.
Undvik mat som får dig att vilja röka
Först och främst talar vi om de produkter som under rökning visar sig vara psykologiskt förknippade med en cigarett - vissa, efter att ha använt dem, når automatiskt efter förpackningen.
Under den första månaden är det bäst att glömma alkohol. Som regel kontrollerar en rökare, som har tagit alkohol, inte längre sin önskan att sluta röka och bryter ihop. Om du inte klarar dig utan alkohol bör du åtminstone avstå från starka sorter. Det räcker med att använda ett glas vin eller en mugg öl.
Kaffe är ett liknande fall. Även om variationer är möjliga här, måste det sägas att för de allra flesta som använder tobak är en kopp kaffe starkt förknippad med efterföljande rökning. För vissa uppstår ett sådant samband med starkt svart te - i det här fallet är det också bättre att avstå från det.
Fet mat, rökt mat, kryddig mat och pickles bidrar alla till ett sug efter cigarettrök. Under de första veckorna, när ett sammanbrott är mest troligt, är dessa produkter oönskade.
Ta igen bristen på ämnen
Under åren av rökning genomgår kroppen en slags omstrukturering, inklusive nikotin i den totala ämnesomsättningen. På grund av detta känner en person som slutar röka till en början inte bara psykiskt utan också fysiskt obehag. Det är förknippat med brist på vissa spårämnen (främst zink och magnesium), vitamin C.
Dieten för att sluta röka måste nödvändigtvis innehålla livsmedel rika på dessa element (främst juicer).
Menyalternativ
Följande rätter väljs med hänsyn till särdragen i situationen i fråga. Du kan kombinera dem och välja det du gillar bäst.
Frukost och andra frukost:
- Ägg. Ger rätt mängd kalorier för att starta dagen. Du kan äta bara kokta mjukkokta eller hårdkokta, eller göra en omelett eller äggröra av dem.
- Gröt. Havregryn kokt i mjölk är bäst. Det är oönskat att lägga socker i det; om det behövs kan du ersätta det med honung eller sylt. Andra nyttiga spannmål är ris, bovete och linser.
- Svart bröd eller stekt rostat bröd.
- Färskt grönt äpple, från bär - röda eller svarta vinbär.
- Ett glas juice (apelsin eller grapefrukt).
Middag:
- Grönsallad (gärna surkål eller färskkål).
- Skaldjurssallad (bläckfisk, musslor, etc.).
- Soppan är fettsnål. Använd salt och kryddor sparsamt.
- Fisk eller kyckling som huvudrätt. Kötträtter är också acceptabla, men kryddor bör undvikas om möjligt. Kött är bättre att välja låg fetthalt (kalv- eller kaninkött).
- Frukt. Gärna apelsiner och äpplen.
- Juice från vilken citrus som helst.
Middag och sen middag:
- Grönsakssallad.
- Potatismos eller bakad potatis.
- Kött-, fisk- eller leverrätter.
- Alla frukter, torkade aprikoser rekommenderas särskilt.
Precis innan du går och lägger dig kan du dricka ett glas kefir.
Vad man ska äta
Snacks är ett bra sätt att hantera cigarettsuget. Det viktigaste är att inte förvandla ett sådant förebyggande mellanmål till en hel måltid, annars kan problem med snabb viktökning inte undvikas.
Frukt är bäst - de är låga i kalorier, och deras fibrer fyller snabbt magen, vilket minimerar känslan av hunger. Äpplen, apelsiner, bananer och bär är bra val. Det går även bra att knapra i sig färska morötter.
Bland dessa produkter sticker ut:
- Svarta vinbär
Vissa försöker ersätta cigaretten med att äta chips eller godis. Det är tydligt att detta bara leder till metabola störningar och viktökning. Svarta vinbär kommer inte att skapa sådana problem, dessutom kommer de att bli en utmärkt källa till vitamin C. - bitter choklad
Viljan att äta godis är också karakteristisk för före detta rökare under en svår abstinensperiod. Sött stimulerar verkligen produktionen av endorfiner som minskar stress, men å andra sidan leder snabba kolhydrater till extra kilon. Mörk choklad skulle vara en bra kompromiss här. - Persilja
Det har en gynnsam effekt på lungorna, och därför är denna gröna extremt användbar för rökare. Att tugga persilja hjälper till att bli av med suget att röka.
Denna smaksättning hjälper kroppen att bli av med gifter som samlats under rökning. De kan inte bara krydda mat, utan också konsumeras direkt i små mängder när det finns en önskan att röka.
Om du inte klarar dig utan mellanmål mellan huvudmåltiderna kan du även använda nötter, frön, olika torkade frukter och ost för att överrösta röksuget. Slutligen, istället för ett mellanmål, kan du använda tuggummi för att ersätta en cigarett.
Det är bättre att byta till en speciell diet i förväg, och inte samma dag som det beslutas att sluta röka. För att kroppen ska ha tid att förbereda sig och vänja sig vid nya kostvanor bör en diet påbörjas 1-2 veckor innan den fullständiga avvisningen av cigaretter.
Tänk på att du inte ska stressa när du äter. Du måste äta långsamt och njuta av smaken av mat.
Du behöver också få i dig tillräckligt med vätska varje dag. Under omstruktureringen av kroppen, som sker efter rökavvänjning, är detta särskilt viktigt, eftersom skadliga ämnen och gifter avlägsnas tillsammans med vätskan. Det är nödvändigt att konsumera 1,5-2 liter vatten per dag. Detta belopp inkluderar naturligtvis att dricka juice och te.
Utomhus, långa promenader och fysisk aktivitet kommer att vara ett bra komplement till kosten.
Slutsats
Att sluta röka och börja en diet är bäst vid ett gynnsamt tillfälle för detta. Negativa känslomässiga faktorer (upplevelser, oro, stress, problem på jobbet, etc.) kan allvarligt komplicera övergången till en hälsosam livsstil och öka lusten att återgå till cigaretter. Det bästa resultatet kan uppnås om man väljer rätt period för att sluta med vanan. Sådan tid kan till exempel vara semester.
ktokurit.ru
Produkter godkända för konsumtion
Som regel, för män som bestämmer sig för att sluta röka, är ett par extra kilon inte ett problem. En helt annan situation är när en kvinna gör slut med ett missbruk. Rätt kost måste väljas. Annars kan en kraftig viktökning få en tjej att ge upp sina avsedda mål, och hon kommer att återgå till rökning igen. För att förhindra att detta händer måste du närma dig valet av produkter korrekt. Det finns ett antal ingredienser som inte bara kan hjälpa till i processen att sluta med nikotinberoende, utan också minska vikten:
En bit ingefära hjälper till att övervinna nikotinhunger och påskynda processen att ta bort skadliga ämnen från kroppen. Dessutom främjar ingefära föryngring och viktminskning. Rökaren kan krydda te eller sallad med ingefära. En liten skiva ingefära kan sugas på med en oemotståndlig lust att röka.
bitter choklad
Ett naturligt antidepressivt medel som hjälper dig att hantera irritation, stress och dåligt humör när du slutar med en dålig vana som alltid följer med återhämtningsperioden. Dessutom ersätter choklad allt skadligt godis som före detta rökare så ofta vill äta.
Citron
Ett lager av vitamin C, som helt enkelt är nödvändigt för en person som tänker ge upp en dålig vana. Rökare har en allvarlig brist på detta vitamin. Citroner i någon form kommer att hjälpa till att fylla denna lucka.
Selleri och persilja
Den uttalade smaken av selleri kommer att hjälpa till att hantera ett oemotståndligt beroende. Dessutom främjar det viktminskning. Persilja är en outtömlig källa till ämnen som är användbara för kroppen, som inte bara mättar utan också minskar suget efter rökning.
Juicer från grönsaker
Juicer från pumpor, morötter eller rödbetor är utmärkta källor till magnesium. Detta är ett mikroelement som hjälper till att förbättra humöret och en mjuk väg ut ur stressiga situationer och depression. Ett dåligt humör och irritabilitet är ofta ständiga följeslagare till människor som har kommit till rätta med sin dåliga vana.
Förbjudna produkter
Det är att föredra att den första veckan, som är den svåraste, passeras för rökaren utan starkt bryggt te och kaffe. De kan provocera en person att återuppta beroende av cigaretter. Den psykologiska faktorn spelar här en avgörande roll. En person kan inte föreställa sig morgonkaffe utan nikotindoping.
Införandet av många sötsaker i menyn kan ha en negativ inverkan, leda till ett sammanbrott, som ett resultat av vilket en person kommer att återgå till sin vana igen.
Rökningsbegär kan stimulera kryddig, stekt, kraftigt saltad och rökt mat. Näringen måste anpassas på ett sådant sätt att de utesluts eller drastiskt minskar dem. När du lagar kötträtter, tillsätt kryddor i minimala proportioner.
För att inte bli bättre när du slutar röka behöver du lyssna på några enkla tips som ges av erfarna läkare. Många vittnesmål från människor som har blivit av med en dålig vana tyder på att diet och efterlevnad av vissa beteenderegler verkligen gör processen att sluta lättare och mer smärtfri.
- Det skulle vara mer korrekt att revidera din kost tills vanan överges. Då kommer den nya kosten och livet utan nikotin inte att skapa jättestor stress för kroppen.
- Kaloriinnehållet i de måltider som konsumeras måste minskas. En rökare förbrukar något mer energi än en icke-cigarettmissbrukare. Följaktligen, om du slutar med missbruket, men samtidigt äter, som tidigare, är viktökning oundviklig.
- Att dricka alkohol bör helt undvikas. Det minskar självkontrollen och provocerar en person att börja röka igen.
- Om du dricker mycket vätska kan du snabbt ta bort gifter från kroppen.
- Du bör organisera fraktionerade måltider och äta mer färsk frukt och grönsaker. Kött är bättre att utesluta eller minimera. Ett undantag kan endast göras för kyckling.
- Det bästa är att alltid ha ett litet mellanmål till hands i form av snacks, frön eller godis.
Menyn för att sluta röka måste innehålla färska produkter av vegetabiliskt ursprung. Bland spannmål är det bättre att föredra opolerade sorter av ris, bovete, havregryn och linser är av särskild fördel. Det är bättre att välja dietkött, såsom kaninkött, kyckling och andra. Det är bra att konsumera mejeri- och surmjölksprodukter under denna period.
Det är viktigt att börja ett ”nytt liv” i en tid då risken för att utveckla stress är minimerad. Då kommer kampen mot missbruket att gå snabbt och smärtfritt.
bezokov.com
Kritik från Fitfan.ru
Byta ut en cigarett mot frukt? Ja, det fungerar inte med någon rökare! De skulle också föreslå att en cigarett ersätts med 20 armhävningar ...
Denna diet är ett misslyckat försök att komma på något nytt, där det inte behövs!
En person behöver inte bara sluta röka, de erbjuder honom också att ändra sin kost. Istället förvandlas dessa två uppgifter till ett omöjligt uppdrag!
fitfan.com
Näringsstörningar vid rökning
Tänk nu på de näringsstörningar som uppstår när du röker:
- Det totala energibehovet förändras under dagen, det ökar i snitt med 100 kcal. Detta kaloriinnehåll är nödvändigt för att neutralisera de toxiner som finns i tobak.
- Behovet av vitamin A, E, C och karotenoider som bas för kroppens antioxidantförsvar ökar. Oxidativ stress orsakad av fria syreradikaler och lipidperoxider spelar en viktig roll i karcinogenesen. På grund av den ökade risken för att utveckla cancer oavsett lokalisering hos rökare och den ökade konsumtionen av vitaminer, måste de handla om högre mängder antioxidanter än icke-rökare.
- Behovet av D-vitamin ökar, det är nödvändigt för regleringen av fosfor-kalciummetabolismen och spelar en viktig roll för att upprätthålla benhälsan. Komponenterna i tobaksrök blockerar syntesen av vissa metaboliter av vitamin D. I kombination med andra negativa effekter på benvävnaden bidrar detta till utvecklingen av osteopeniska tillstånd.
- Kalciummetabolismen störs, och bentätheten minskar. Det finns starka bevis för att kvinnliga rökare är mer benägna att frakturera än icke-rökare. Det är känt att benvävnad som innehåller östrogenreceptorer är mycket känslig för detta hormon. Östrogener hämmar benresorption, medan ingredienserna i tobaksrök inte bara förstärker den, utan även hämmar bensyntesen. Osteoporos är vanligare hos kvinnor som röker och inte har fått postmenopausal hormonersättningsterapi. Tillsammans med östrogenbrist underlättas en minskning av bentätheten av resistens mot kalcitonin och försämrad vitamin D-metabolism, som är karakteristiskt för kvinnor som röker.
Några av de kemiska grundämnena som utgör tobaksrök är kalciumantagonister och kan konkurrera med den. Till exempel finns kadmium i tobaksrök och kan ersätta kalcium i benvävnad på grund av likheten i jonstrukturen hos dessa komponenter.
Näringsstöd för rökavvänjning
1. Rening och återställande av kroppen från tobaksgifter
En tillräcklig dricksregim krävs med en hastighet av 30 ml/kg kroppsvikt. Minst 50% av den mottagna volymen bör vara rent vatten, resten av volymen kan fyllas på med svagt örtte eller fruktdryck. Denna åtgärd kommer att påskynda elimineringen av giftiga ämnen som kroppen erhåller när man röker, förbättra kroppens metaboliska processer och ha en gynnsam effekt på matsmältningssystemet.
Det är viktigt att använda livsmedel och drycker rika på katekiner. Katekiner är organiska ämnen från gruppen flavonoider. De är polyfenoliska föreningar och är starka antioxidanter. De flesta katekiner finns i vitt och grönt te. De finns i stora mängder i många frukter och bär (äpplen, kvitten, aprikoser, persikor, plommon, körsbär, jordgubbar, vinbär, hallon etc.). Svart te, tvärtom, innehåller en liten mängd katekiner, på grund av oxidationsprocesser under jäsning bevaras dessa komponenter praktiskt taget inte.
När du slutar röka rekommenderas produkter som innehåller kostfiber. Som källor till dessa näringsämnen bör traditionella livsmedel övervägas - fullkorn, färska grönsaker, frukt. Samt specialiserade livsmedelsprodukter - torra proteinkompositblandningar (SBCS), som förutom högkvalitativt högkvalitativt protein även innehåller lösliga kostfibrer som aktiverar tarmens motilitet utan laxerande effekt. Produkter i dessa kategorier reglerar matsmältningssystemets funktion, främjar tillväxten och utvecklingen av normal tarmmikroflora och hjälper till att rena kroppen från tobaksrökens giftiga komponenter.
När du slutar röka i rengöringssyfte bör du definitivt inkludera mat som är rik på antioxidanter i din kost. Dessa är livsmedel rika på vitamin A, E, C och karotenoider.
Från icke-dietologiska metoder för att rena kroppen är andningsövningar, utomhuspromenader på landsbygden och regelbunden fysisk aktivitet effektiva. Dessutom hjälper dessa metoder att övervinna psykologiskt sug efter nikotin.
2. Korrigering av näringsstatus
När man sammanställer en individuell kost för perioden för att sluta röka är det viktigt att ta hänsyn till en viktig faktor: rökare har ett ökat behov av protein, ett antal vitaminer och mineraler.
De viktigaste komponenterna i näring som kräver korrigering
Protein
Det är känt att rökare slår på en speciell gen som sätter igång syntesen av ett enzym som förstör kollagen – ett protein som ger elasticitet och styrka till huden. Detta är en av anledningarna till att människor som lider av detta beroende och vill sluta med det behöver mat som är rik på protein.
Det är också viktigt att notera att på grund av konsumtionen av en tillräcklig mängd protein är det möjligt att korrigera näringsstatusen under perioden med exacerbation av hunger. Många studier bekräftar det faktum att proteinmat tillfredsställer hunger med mindre energiintag och som ett resultat går en person inte upp extra kilon. Speciellt för dessa ändamål rekommenderas patienter att äta specialiserade livsmedelsprodukter - torra proteinkompositblandningar (SBCS), vars användning säkerställer kontroll över näringsbalansen.
Vitamin A
Det har visat sig att rökare har minskade nivåer av vitamin A. Om dessa förluster inte fylls på kan tecken på hypovitaminos utvecklas. Möjliga kränkningar av huden - torrhet, peeling, hyperkeratos i huden. Skymningsseendet störs, den så kallade nattblindheten utvecklas. Det är också möjligt att minska den immunologiska statusen, vilket leder till frekventa infektionssjukdomar. Med brist på vitamin A ökar risken för neoplasmer, vilket redan är högt hos rökare.
Enligt WHO:s standarder är basnivån av vitamin A-intaget för män 300 retinolekvivalenter, och för kvinnor 270. Samtidigt ska 25 % av dagsbehovet tillhandahållas av karotenoider och 75 % av vitamin A.
Källor till vitamin A är animaliska produkter: lever, kaviar, äggula, smör, hårdostar. Betakaroten finns främst i växtprodukter: i röda och orange grönsaker och gröna - persilja, selleri, spenat, morötter, nypon, röd paprika, aprikoser, pumpor, tomater.
Vitamin E
Vid rökning i kroppen ökar konsumtionen av vitamin E. Därför är det viktigt att anpassa detta näringsämne.
E-vitaminbrist leder främst till skador på muskelfibrer och nervceller. Snabbt prolifererande celler av hepatocyter, spermatogent epitel, nefronepitel, germinala vävnader lider också. Hypovitaminos E leder till hypoxi i vävnader och organ med högt syrebehov.
Det dagliga behovet av vitamin E är 15 mg. Källorna till detta vitamin är vegetabiliska oljor - sojabönor, bomullsfrö, majs, solros, oliv; soja, ärtor, havregryn, bönor, bovete, räkor, bläckfisk, ägg, gös, makrill.
C-vitamin
Behovet av askorbinsyra ökar också rökningen. C-vitaminbrist kan misstänkas genom blödande tandkött och svullnad av interdentala papiller, blödande utslag på huden, blödningsbenägenhet (näsa, livmoder etc.) och frekventa förkylningar.
Behovet av askorbinsyra för en vuxen är i genomsnitt 90 mg / dag, för rökare kan denna siffra öka med nästan 2 gånger.
Källor till C-vitamin är färsk frukt, grönsaker, örter och bär – nypon, paprika, vinbär, havtorn, persilja, dill, brysselkål, blomkål, kiwi, vitkål, citrusfrukter, jordgubbar.
Vitamin D
För att reglera kalciummetabolismen, som störs av tobaksanvändning, behövs vitamin D. Det är dock inte värt att överskrida nivån på vitamin D-intaget i den dagliga kosten, eftersom standarddoser räcker om patienten redan har gett upp rökning.
Dagsbehovet av vitamin D är 400 IE. Matkällor är: torsklever, sill, skarpsill, röd kaviar, äggulor, smör, ost, gräddfil.
Kalcium
Tillräckligt med kalcium är särskilt viktigt för långvariga före detta rökare, äldre patienter och kvinnor i klimakteriet. Kalcium i kombination med en adekvat nivå av vitamin D kommer att vara ett utmärkt förebyggande av osteopeniska tillstånd.
Det dagliga behovet av kalcium för en vuxen varierar mellan 800-1200 mg. De viktigaste källorna till detta mineral är mejeriprodukter: keso, ost, fermenterade mjölkdrycker, mjölk; tillsammans med dem finns kalcium i grönsaker - kål av alla slag, grönsaker; nötter och sesamfrön.
Som vi kan se har en person som har gett upp ett beroende en brist inte bara på ett vitamin, mineral, utan också på flera näringsämnen av dessa typer samtidigt. Därför är det lämpligt att inte ta individuella vitaminer, utan deras komplex i form av vitamin-mineralkomplex. Dietprodukter av denna kategori, såväl som specialiserade livsmedelsprodukter (SBCS), är godkända av Rysslands hälsoministerium som en del av normerna för terapeutisk näring (se order från Rysslands hälsoministerium daterad 21 juni 2013 nr. 395n "Om godkännande av normer för terapeutisk nutrition").
3. Komplett och balanserad näring
Det är viktigt att kroppen hos en person som har skilt sig med ett beroende får alla nödvändiga makro- och mikroelement. Utöver komponenterna som anges ovan, under det typiska förloppet av rökavvänjningsprocessen, krävs inte en ökning av några komponenter i kosten. Det är dock viktigt att se till att alla väsentliga ämnen kommer in i kroppen i nödvändiga mängder. Det gäller i första hand kompletta proteiner, essentiella aminosyror, komplexa kolhydrater, kostfibrer och omättade fettsyror. För perioden för att sluta röka är det möjligt att ordinera ytterligare en kurs av vitaminterapi.
4. Arbeta med ökad aptit
Det är ingen hemlighet att många rökare, efter att ha skilt sig från en dålig vana, upplever en stark känsla av hunger, tenderar att äta för mycket och följaktligen ofta gå upp i övervikt. Det finns flera anledningar till detta:
- Nikotin kan undertrycka hungerkänslan, efter att ha berövat kroppen nikotin, "höjer hungern sitt huvud".
- Nikotin ger en känsla av njutning, som i sin effekt liknar användningen av godis. Uteslutning av en ökar lustenanvända något annat.
- För att neutralisera tobaksgifter behöver kroppen cirka 100 kcal dagligen, om en person, efter att ha eliminerat nikotin, fortsätter att äta med samma kaloriinnehåll, bidrar detta till ett överskott av energi. Om detta händer regelbundet, är ackumulering av extra pounds möjlig.
- Många före detta rökare i de tidiga stadierna av nikotinabstinens kan inte skilja mellan hunger och lust att röka. Följaktligen uppfattas varje sug efter nikotin som en känsla av ökad aptit, som oftare tillfredsställs med livsmedel som är rika på snabba kolhydrater och fetter (godis, kakor, kex, chips, etc.).
- "Motorvanan" bevaras - rökare har ofta händer och mun upptagna, samma effekt ges av att äta.
- Hos storrökare minskar smaklökarnas känslighet för naturliga stimuli, de är mindre kapabla att särskilja smakerna på olika rätter och produkter, de kan inte fånga eftersmaken och ljusa nyanser av smak. Därför finns det en önskan att konsumera välsmakande mat i stora volymer, vilket bidrar till överätande. Förresten, efter ett tag kan receptorerna återhämta sig.
Kalorifördelning
För perioden för att sluta röka är det särskilt viktigt att bygga upp en diet på ett sådant sätt att man undviker långa pauser mellan måltiderna, respektive för att förhindra uppkomsten av en stark hungerkänsla, som ofta följs av överätande.
Den optimala kuren kommer att vara: 3 huvudmåltider + 2-3 mellanmål. I det här fallet kommer kalorifördelningen se ut ungefär så här:
- Frukost - 25%.
- 2:a frukosten - 10%.
- Lunch - 30%.
- Eftermiddagssnack - 10%.
- Middag - 20%.
- Kvällssnack - 5%.
Det är viktigt att berätta för patienten att hungerutbrott är möjliga under perioden för att sluta röka, och att rekommendera att livsmedel utan kalorier är ständigt tillgängliga vid denna tidpunkt - frukt (gröna äpplen, citrusfrukter är idealiska), grönsaker (bladgrönt, selleri, gurka, tomater), torkad frukt (sockerfri), mejeriprodukter med låg fetthalt.
Det är viktigt att lära ut skillnaden mellan hunger och lusten att röka en cigarett. Önskan att röka en cigarett åtföljs ofta av en känsla av spänning.
Det är viktigt att en före detta rökare alltid har möjlighet att dricka några klunkar rent vatten. För det första är det viktigt för att rena kroppen, och för det andra distraherar det från lusten att röka och, som en cigarett, tar upp händer och mun.
Dieten för patienter som har slutat med nikotinberoende bör väljas med hänsyn till matsmältningssystemets tillstånd, eftersom det ofta är benäget att få inflammatoriska sjukdomar vid rökning. Kanske utnämningen av ett dietalternativ med mekanisk och kemisk sparande.
praktik-dietolog.ru
Tobak orsakar ett starkt beroende av kroppen, vilket är lika med drogberoende. Nikotin är involverat i ämnesomsättningen, som ett resultat av vilket det är mycket svårt att bli av med beroende. Varje person som har slutat eller åtminstone försökt sluta röka vet att det inte är så lätt som det verkar vid första anblicken. Kroppens reaktion på att sluta röka leder ofta till uppkomsten av olika symtom, eftersom han redan är van vid effekterna av nikotinrök, så det fullständiga avslaget av en dålig vana orsakar honom ett stressigt tillstånd.
Vilka är fördelarna med att sluta röka
Fördelarna med att sluta röka är enorma. Många försöker sluta med denna dåliga vana i ekonomiska syften, för nu är ett paket cigaretter dyrt. Och att sluta röka kan spara mycket pengar. Men det finns andra positiva saker:
- Kroppen renas från skadliga gifter och gifter som har en negativ inverkan på alla inre organs funktioner. Under deras inflytande minskar immuniteten.
- Blodet är bättre berikat med syre, som matar alla celler. Från detta sker åldrandet av inre organ och hud långsammare.
- Lungornas volym ökar och återgår till föregående nivå. Det är inte ovanligt att personer som slutar röka upplever en minskning av svårighetsgraden av symtom på kroniska luftvägssjukdomar.
- Risken för lungcancer, högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar minskar.
Men fullständig rensning av kroppen från nikotin kommer att ske endast 7-10 år efter det fullständiga avslaget av cigaretter. Innan du börjar röka måste du därför tänka på om det kommer att vara möjligt att sluta med denna dåliga vana i framtiden.
Vad är skadan med att sluta röka
Faktum är att konsekvenserna av att sluta röka inte alltid är positiva. Naturligtvis är fördelarna med att sluta cigaretter enorma, men innan det dyker upp kommer ett antal negativa förändringar att ske i kroppen. Eftersom nikotin ingår i ämnesomsättningen kommer ämnesomsättningen att omstruktureras efter avstötningen av det. Under de första veckorna försämras därför en före detta rökares välbefinnande avsevärt.
Immuniteten minskar ett tag, eftersom kroppen behöver klara av en stressig situation. Därför har en person en ökad frekvens av förkylningar, sår uppträder i munhålan. Dessutom förändras den känslomässiga bakgrunden, särskilt hos personer som har rökt i mer än 10 år. De blir irriterade, kvicka, de utvecklar depression.
Dessutom börjar många under de första månaderna efter att de slutat röka gå upp intensivt i vikt. Detta beror på det faktum att för att dämpa obehaget äter många dem med mat. Men när kroppen vänjer sig utan nikotin kommer den tidigare vikten tillbaka. Det är under denna period som många inte står upp, de vill ständigt röka en cigarett, så de återgår till sin negativa vana.
Kroppskondition om dagen
Efter att ha slutat röka observeras ett antal negativa förändringar i kroppen. Dessutom brukar symtomen på rökavvänjning med lång erfarenhet vara desamma för alla patienter. Speciellt under de första dagarna finns förändringar i det känslomässiga tillståndet (utseendet av irritabilitet, depression), sömnlöshet, darrningar i händerna och en nervös tic är möjliga. Det kan dock inte antas att absolut alla människor har samma symtom.
I vissa fall ger även storrökare upp cigaretter lättare än nybörjare som bara varit några månader gamla. När allt kommer omkring är varje persons kropp unik, någon vänjer sig vid droger snabbare och starkare, och någon kan börja och sluta röka när som helst de vill.
Tänk på hur rökavvänjning sker under veckodagarna. Följande symtom är vanliga och kan variera från person till person:
- Första dagen för att sluta röka går oftast utan problem. Mängden kolmonoxid i blodet minskar, på grund av vilket det är bättre berikat med syre. En person känner glädje och stolthet över sig själv. Det finns förtroende för att det verkligen kommer att sluta med en dålig vana. Lusten att röka är mycket svag eller obefintlig. Men om du inte röker på 1 dag betyder det inte att rökningen är kvar. När allt kommer omkring, vanligtvis under de följande dagarna, blir abstinenssymptomen mer uttalade.
- Att inte röka första dagen är lätt, men nästa dag när du slutar, blir det svårt att undertrycka ditt beroende. Under denna period uppträder de första symtomen på nikotinsult. Glädjen över den första dagen ersätts av irritabilitet och aggressivitet. Suget efter rökning ökar, men det kan minskas av tankens kraft. Verkar andfåddhet, hosta, buksmärtor. Att somna under denna period är mycket svårt.
- På den tredje dagen intensifieras nervositeten, symtom på missbruk ökar. Alla tankar på en rökare riktas bara till cigaretter, han vet inte hur han ska distrahera sig själv. Att somna är nästan omöjligt, sömnen avbryts. Eventuell skalning av huden, uppkomsten av finnar.
Den här dagen måste du definitivt distrahera dig själv med något. Det rekommenderas att göra något du älskar. Fysisk aktivitet är också en bra distraktion från tankar om tobak. Du kan börja reparera, ordna om möbler. Många griper detta problem med mat med en uttalad smak.
- Återställandet av kroppen fortsätter, blodflödet till hjärnan stiger till en normal nivå och lungorna repareras. Personen blir mindre aggressiv, irritabiliteten minskar. Vissa människor använder speciella droger för att undertrycka sitt känslomässiga tillstånd (till exempel diazepex). I de flesta fall är det en förbättring av humöret, men frånvaro i handlingar är närvarande. Att somna är lättare, men sömnen är ytlig. Det kan förekomma lätt yrsel och tinnitus. Ibland är det svullnad av händer och ansikte.
- Den femte dagen är vändpunkten för att sluta röka. Mycket starkt drar till rök, sannolikheten för misslyckande ökar. Man tror att om du uthärdar suget efter tobak den här dagen, kommer det i framtiden också att vara möjligt att övervinna dig själv. Hosta blir blöt, upphostning av mörkt slem. Smaken av mat förbättras, eftersom mikrotraumas läker på ytan av tungan, på grund av vilka smaklökarna återställs.
- På den sjätte dagen, för första gången, bildas "vita blod"-celler utan exponering för nikotin. Tarmperistaltiken normaliseras, ytterligare restaurering av lungorna inträffar. Detta skede av att sluta röka kännetecknas av samma symtom som den tredje dagen. Det finns ett så kallat abstinenssyndrom när en person vill börja röka igen. Sömnen störs igen, rökaren blir väldigt irriterad och aggressiv, försöker hitta cigaretter. Det är väldigt svårt och till och med omöjligt för honom att hålla tillbaka sig. Händernas darrning blir mer uttalad, personen svettas mer, han är sjuk efter varje måltid. Blodpartiklar kan förekomma i det upphostade slemmet.
- Om du inte röker på en vecka kommer stadiet av fysiskt beroende av nikotin att slutföras. Efter det kommer en intensiv process för återhämtning av kroppen att börja. Den långsammaste är reparationen av lungorna, blodkärlen och nervsystemet. På den sjunde dagen slutar en person att tänka på cigaretter, så det är viktigt att ingenting påminner honom om dem. Det är lämpligt att bli av med tändare och alla cigaretter i huset, ta bort askkoppen. Självövertalning blir effektivt igen. Aptiten ökar, men matsmältnings- och avföringsrubbningar är möjliga.
Epitelceller förnyas, vilket gör att huden ser fräsch ut, en naturlig glöd i ansiktet uppträder och den gula nyansen försvinner helt. Patienten känner smaken av mat och luktar bättre. Många före detta rökare tycker att cigarettrök är äckligt. Aptiten ökar kraftigt, vilket kan öka kroppsvikten. Eftersom funktionerna i mag-tarmkanalen under denna period ännu inte har återhämtat sig helt, är frekventa smärtor i buken möjliga. Dessutom är avföring också instabil - diarré och förstoppning kan växla med varandra. I slutet av den första månaden försvinner hostan med slem praktiskt taget. Huvudvärk och yrsel fortsätter eftersom hjärnan inte är van vid denna mängd syre.
Det känslomässiga tillståndet är fortfarande stört, så personen behöver stöd från människorna omkring honom. Dras för att röka mycket mindre jämfört med den första veckan. Sammanbrott är möjligt i slutet av den andra och fjärde veckan, när en person vill röka av nyfikenhet - för att ta reda på om de gillar smaken av cigaretter nu.
Under perioden på 2-6 månader sker en fullständig förnyelse av hudceller, så hyn blir densamma som före rökning. Torrhet och klåda på huden försvinner. I slutet av den sjätte månaden rensas lungorna, deras volym ökar avsevärt. Leveråterhämtning börjar först vid den 5:e månaden, men denna process fortsätter mycket snabbt.
Vid denna tidpunkt reagerar kroppen positivt på rökavvänjning. Aptiten normaliseras, vikten återställs. Från och med den femte månaden kan du ägna dig åt sporter, som simning eller cykling. Humöret stiger, personen blir glad och glad. Livet är fyllt av färgglada färger och ger njutning. Suget efter cigaretter är helt frånvarande.
Vid 7-8 månader blir tänderna vita, det gula placket försvinner (med förbehåll för daglig borstning). Stämbanden återställs, så rösten normaliseras, upphör att vara hes. Uppfattningen av smaker och lukter förvärras. Vid 9-11:e månaden är det inget sug efter att röka under dagen, men många klagar på att de drömmer om cigaretter. Efter ett år utan tobak återhämtar sig kroppen så mycket att sannolikheten för hjärtinfarkt och stroke minskar med 2 gånger.
Men man måste komma ihåg att ju mindre erfarenhet en rökare har, desto bättre kommer hans kropp att återhämta sig. När allt kommer omkring kan nikotin orsaka förändringar på genetisk nivå, vilket gör att barn kan födas med olika brister. Hos kvinnor som tidigare har rökt fortsätter graviditet och förlossning i de flesta fall med komplikationer.
Vad man inte ska göra när en person slutar röka
Perioden för rökavvänjning är mycket svår för många också eftersom det finns ett antal restriktioner vid denna tidpunkt. Så, åtminstone i 3 månader efter att ha slutat cigaretter, rekommenderas det inte att ta några mediciner. Under menstruationen bör en kvinna inte sluta röka, eftersom detta kan leda till snabb viktökning.
Ät inte skadlig mat. Det är nödvändigt att se över din kost för att inkludera färsk frukt och grönsaker, såväl som andra komponenter rika på vitaminer och mineraler. I de första dagarna är det lämpligt att endast äta mejeriprodukter och vegetabiliska livsmedel, vilket gör att kroppen lättare kan hantera en stressig situation.
Hur man hjälper kroppen
För att göra det lättare att sluta röka behöver du hjälpa din kropp. Det kommer att vara svårt att ställa in sig på att det kommer att vara svårt att helt sluta röka, det är nödvändigt samma dag som en person fattar ett beslut om det. Det är viktigt att sätta upp ett tydligt mål som du behöver för att uppnå ett positivt resultat. Sådan motivation kan vara att bevara familjen eller hälsan, önskan att bli gravid, gå in för sport och andra skäl. Detta kommer att göra det lättare att följa reglerna för rökning.
Den första månaden är det viktigt att ge din kropp maximalt med vitaminer. De kan få både från mat och från speciella läkemedel. På ett apotek kan du köpa vitaminkomplex som bidrar till en snabb återhämtning (till exempel Aevit eller Multitabs).
Varje morgon bör du dricka ett glas varm mjölk på fastande mage. Men om astma har uppstått på grund av rökning, kan du dricka det först efter att ha konsulterat en allergiker.
För att påskynda normaliseringen av hudtonen kan du använda naturliga ansiktsmasker baserade på honung, äggula och mjölk. De passar både kvinnor och män som bryr sig om sitt utseende.
Det är också viktigt att övervaka din fysiska aktivitet. Slaggar och gifter avlägsnas snabbt från kroppen, som får en tillräcklig mängd fysisk aktivitet. Det rekommenderas att göra övningar på morgonen, gå, andas frisk luft så mycket som möjligt.
Att sluta röka är naturligtvis en mycket svår och lång process. Det finns inget enkelt sätt att hjälpa till att minska intensiteten av symtom som orsakas av stress i kroppen. Men resultatet kommer inte att låta dig vänta, och efter några månader kommer personen att känna lättnad.
Enligt statistik, 18% av ryska män och 13% av kvinnor sluta inte röka för att de är rädda för att bli feta. Det är för sådana människor som nutritionister har utvecklat en anti-tobaksdiet - du kommer inte att bli bättre på den, och du kommer att vilja röka mindre.
VAR KOMMER ÖVERVIKT OCH VAD SKA MAN GÖRA MED DET?
Det finns två huvudorsaker till att före detta rökare går upp i vikt.
Nicoti n. I kroppen på en rökare som förgiftats av honom smältes en stor andel av det som åts helt enkelt inte. Om du slutar röka och din aptit förblir densamma kan problem inte undvikas. Därför är det viktigt att titta på vad du äter, speciellt under de första veckorna efter att du "bundit".
sugreflex Med. När det inte finns någon cigarett i munnen börjar en person leta efter en ersättning för den - det vill säga som regel finns det mer. Dessutom väljs sötare och fetare mat intuitivt för rollen som substitut - med hjälp av socker och fetter dämpar kroppen depressiv längtan efter rökning.
Så att ditt nya underbara liv utan cigaretter inte överskuggas av extra kilon, följ dessa regler:
Byt till fraktionerade måltider. Ät lite och ofta. Detta kommer inte att tillåta dig att äta för mycket, och sugreflexen kommer att tillfredsställa.
Ät mer grönsaker och frukt! De har få kalorier, mycket vitaminer och mineraler, nu behöver du särskilt dem. Plus fiber, som hjälper till att ta bort gifter från kroppen.
Avstå från kaffe, te, alkohol och rött kött tillfälligt. Dessa produkter ökar suget efter att röka.
Välj sötsaker med låg fetthalt. Om du dras till godis, ät marshmallows och marmelad, inte choklad och kex.
SEMIDNEVKA KAMP
Nutritionists av centrum Rimmarita ” (Moskva) utvecklade en sjudagarsmeny för rökare. Denna diet hjälper dig att inte gå upp i vikt efter att du slutat röka, stödja kroppen med en laddningsdos av vitaminer och fibrer, normalisera matsmältningen och återställa ansiktet till normal färg. Långtidsrökare har en karakteristisk jordnära ton på huden.
1 DAG
Frukost
Skönhetsgröt: 3 matskedar havregryn, häll 100 ml varmt vatten, tillsätt hackad valnöt, 1 tesked honung, ett halvt rivet äpple.
Mellanmål
Riven äpple och morotssallad.
Middag
Sur kålshea i en andra kött- eller kycklingbuljong. Kokt kalkon med coleslaw och färsk gurka. 3 valnötter och tranbärsjuice.
Mellanmål
2 torra bröd med kli.
Middag
Makrill bakad i folie med broccoli, blomkål och paprika.
2 DAGAR
Frukost
Skönhetsgröt: hirs i mjölk 1,5% fett med en tesked smör.
Mellanmål
Kokt rödbetssallad med 3 valnötter och 2 matskedar yoghurt.
Middag
Kokt potatis i skalet med surkål, äpplen och tranbär.
Mellanmål
Låg fetthalt keso och tranbärsjuice.
Middag
Flundra bakad i folie med broccoli och blomkål
3 DAGAR
Frukost
Sallad av rivna morötter, kål, kokta rödbetor och persilja, smaksatt med citronsaft.
Mellanmål
En fruktsmoothie gjord på en halv banan, ett glas bär (tranbär eller lingon) och ett glas yoghurt med låg fetthalt.
Middag
Färsk grönsaksborsjtj i en andra kött- eller kycklingbuljong. Kalkon och sallad av kål, gurka, morötter och grönt.
Mellanmål
Alla skaldjur. Till exempel en halv kopp kokta räkor eller en bit fisk.
Middag
Kålrullar med ris och grönsaker. Färsk grönsakssallad klädd med vegetabilisk olja och balsamvinäger.
4 DAGAR
Vi upprepar menyn för den första dagen.
5 DAGAR
Frukost
Kesogryta med russin och ett halvt glas färskpressad juice från morötter, äpplen och kål.
Mellanmål
Riven morotssallad med 3 valnötter och 1 tsk gräddfil.
Middag
Sill bakad i folie och vinägrett utan potatis med 1 matsked vegetabilisk olja.
Mellanmål
Ett glas kefir med ett par torrt bröd.
Middag
Grönsaker (zucchini, blomkål, tomater, lök) bakade i ugnen och strö över riven ost.
6 DAGAR
Blanda 1,2 liter färskpressad grapefruktjuice med 800 ml färskpressad apelsinjuice, tillsätt 100 ml citronsaft. Späd 900 ml vatten och drick jämnt under dagen.
7 DAGAR
Vi upprepar menyn för den andra dagen.
Viktig!
Varje dag under dieten (med undantag för den 6:e) måste du dricka 2 liter rent, icke-kolsyrat, icke-kokt vatten.
Uteslutandet av nikotin från metaboliska processer medför en omstrukturering av mag-tarmkanalen, en förändring i ämnesomsättningen, en tillfällig minskning av produktionen av glukos och hormonet dopamin. I kombination med en obalanserad kost kan detta leda till viktökning, tarmproblem och nervproblem.
Ytterligare svårigheter att sluta röka är förknippade med en förbättring av aptiten och en tillfällig minskning av immuniteten. För att stödja kroppen och skydda den från negativa konsekvenser är det under denna period nödvändigt att följa en speciell diet.
Riktlinjer för kost för före detta rökare:
- byta till en ny diet innan du slutar cigaretter;
- minska mängden kalorier som konsumeras;
- ha hälsosamma mellanmål till hands hela tiden;
- ta vitaminer;
- försök inte gå ner i vikt;
- vägra stimulantia;
- Skäm bort dig själv.
Viktkontroll
En rökare bränner nästan 200 fler kalorier per dag än en icke-rökare. En före detta rökares uppgift är att hålla energiförbrukningen på samma nivå eller minska kaloriinnehållet i kosten. Sport är lämplig för den första, den andra uppnås till exempel genom att avstå från värdelösa snabba kolhydrater och överflödigt animaliskt fett.
Grunden för kosten bör vara icke-stärkelsehaltiga grönsaker (zucchini, aubergine, kål, morötter, rödbetor, paprika, gröna bönor, selleri, sallad, tomater, gurka), opolerade spannmål (bovete, fullkorn havre, brunt ris), magert kött (fjäderfäbröst, kalvkött, kanin), fisk, frukt, mejeriprodukter och vegetabiliska oljor (oliv, linfrö, pumpa, sesam).
Tarmarna är i bra form, nerverna är i ordning
Nikotin har en stimulerande effekt på tarmen, därför, med en lång rökperiod, "glömmer" kroppen att arbeta själv. För att återfå sina förlorade färdigheter måste du konsumera mer fibrer, vilket gör att musklerna i tarmen drar ihop sig. Mycket fibrer i råa grönsaker, opolerade spannmål. Yoghurt, kefir, jäst bakad mjölk kommer också att hjälpa tarmarna.
Utan en cigarett plågas en rökare av en ovanlig tomhet i munnen, en imaginär hungerkänsla. Lätta hälsosamma mellanmål (snacks) hjälper till att distrahera och dämpa din aptit: torkad frukt (torkade aprikoser, russin), pumpafrön, nötter, hackade råa morötter, torkade ostbitar, fullkornskex, hårda äpplen och tuggummi.
Undervattensstenar
Några dagar efter att de slutat röka klagar många över förkylningar. Anledningen är immunförsvarets deprimerade tillstånd, utan den vanliga nikotindopningen. För att återställa immuniteten rekommenderar läkare att börja ta vitaminkomplex i förväg. Under den kalla årstiden rekommenderas det att ta echinacea - en växtimmunomodulator.
En annan obehaglig konsekvens av kampen för hälsan är apati, stress, dåligt humör. Här kommer små glädjeämnen till undsättning - ät en eller två skivor mörk choklad, ät inte hemma, utan på en restaurang (välj hälsosamma rätter), drick ett glas färskpressad juice, tillåt dig själv din favoritkaka då och då.
Vad man inte ska göra
För att framgångsrikt slutföra processen - att bli av med nikotinberoende - är det värt att ge upp inte bara cigaretter, utan också alkohol och kaffe, ett överflöd av sötsaker (de kan provocera en önskan att röka). Företräde bör ges till juice och grönt te. Extremt oönskat är all överdriven stress på kroppen, inklusive en strikt diet för att gå ner i vikt. För perioden av avvänjning från en dålig vana är den maximala uppgiften helt enkelt att inte bli bättre.
Amerikanska forskare har upptäckt: för kosten för att sluta röka är produkter lämpliga
lämnar en bitter eftersmak omedelbart efter att de drar på sig en cigarett. Det,
t ex mejeriprodukter, selleri, spenat, morötter, zucchini, gurka, aubergine,
färskpressad fruktjuice rik på vitamin C.
Bantning i sig garanterar inte att du slutar röka, men det ökar chanserna att lyckas och hjälper dig att säkert ta dig igenom denna svåra period.
Expert: Galina Filippova, allmänläkare, kandidat för medicinska vetenskaper
Natalia Bakatina
