Den traditionella modellen för matkonsumtion i Ryssland kan inte kallas "hälsosam", säger chefen för National Center for Healthy Nutrition, professor vid Moscow State University. Lomonosov, doktor i medicinska vetenskaper Oleg Medvedev. I ryssarnas dagliga kost idag finns det ganska mycket kött och bearbetade köttprodukter, bakat godis och för lite grönsaker och frukter.
Måttlighet i näring och en balanserad kost blir huvudreceptet för hälsa idag, och 30-50% av orsakerna till sjukdomar (kardiovaskulära, onkologiska, socker, osteoporos, gikt) är förknippade med ett brott mot näringsstandarder.
Rekommendationerna från skandinaviska forskare är intressanta: med tanke på likheten mellan klimatförhållandena i Ryssland och norra Europa kan de antas av alla som funderar på en hälsosam kost. Den senaste studien lyfter fram vikten av att konsumera livsmedel med minskad kaloritäthet, ökade vitaminer och mikronäringsämnen och rekommenderar att man ökar andelen omättat fett som konsumeras.
Uppmuntrad:
- Minskning av kosten av mjöl, socker och godis i allmänhet.
- Öka antalet grönsaker, frukter, bär och baljväxter.
- Inkludering i den dagliga kosten av fisk, vegetabilisk olja, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt och köttprodukter.
- Minska konsumtionen av rött och bearbetat kött, socker, salt och alkohol.
Vegetabiliska oljor
De nya reglerna innehåller inte bara strikta restriktioner, utan även vissa lättnader. Så nu har du råd med fler vegetabiliska oljor med ett högt innehåll av enkelomättade fettsyror - 10-20% av ditt totala energiintag. (Om du är en dam, din ålder kan kallas "post-Balzac" eller så är du engagerad i kontorsarbete, då är din gräns 10%. För en ung man som arbetar med manuellt arbete är riktmärket 20%). Vi pratar om oljor som oliv och jordnötter, samt själva oliverna och avokadon.
Låt oss som ett prov ta ett dagligt intag på 2000 kilokalorier, då blir 20% av det 400 kcal - du har rätt att få så mycket energi från dessa produkter. Med tanke på att 1 gram fett ger oss 9 kcal, med hälsofördelar, kan du äta upp till 44,5 gram per dag, det vill säga 2,5 matskedar av produkten.
Djur och mjölkfetter
Konsumtionen av mättade fettsyror (det vill säga animaliska fetter och mjölkfetter, inklusive smör, samt de så kallade tropiska oljorna - kokos och palm) förblir inom 10%, det vill säga 200 kcal, eller lite mer än en matsked .
Och fleromättade fettsyror (samma som finns i vissa vegetabiliska oljor och fet havsfisk) bör vara 5-10%, inklusive minst 1% - Omega-3 (det finns i fiskolja och påverkar hjärnans funktion). , vaskulär elasticitet. , etc.).
Konsumtionen av transfetter, som finns i de flesta snabbmat, bör vara så låg som möjligt. De leder till förekomsten av sjukdomar associerade med metabolism, stör lipidmetabolismen, ökar risken för komplikationer av kranskärlssjukdom. Transfetter saknas i vegetabiliska fetter, men finns i smör och bifftalg (3-8%). En betydande mängd transfetter (upp till 48%) bildas vid tillverkning av margariner med traditionell teknik. Förresten, för produktion av högkvalitativa bredbara pålägg (som innehåller mindre än 1% transfetter), började de idag använda en ny teknik - interesterifiering.
Cellulosa
Förresten, den dagliga kosten bör inte innehålla mer än 5 portioner grönsaker och frukt. På en gång kan man till exempel räkna ett äpple, en stor potatis eller fem blomkålsblomställningar.
Kolhydrater
Socker med en hastighet av 2000 kcal i kosten bör inte vara mer än 200 kcal. Om du kommer ihåg att ett gram socker ger 4 kcal, visar det sig att du inte kan äta mer än 50 g eller 10 teskedar (eller bitar) socker per dag. Detta inkluderar även alla godis, kakor, kakor och andra nöjen. Det är värt att komma ihåg att ett glas cola eller sötad juice kan innehålla upp till 12 teskedar socker - detta är en bra riktlinje för självkontroll.
Andelen av det totala kolhydratintaget (och detta är allt mjöl, inklusive bröd, pasta, etc.), spannmål och delvis grönsaker (potatis, rödbetor, etc.) i den dagliga kosten är 45-60%.
Ekorrar
20% av kosten är proteiner. Ett gram protein ger 4 kcal: 100 gram kött innehåller 15 till 20 gram protein, 100 gram keso - upp till 18 gram. Så en god biff på 200 gram och ett paket keso per dag är redan gränsen. Men det finns också baljväxter som innehåller protein, och ägg, fisk, korv och andra produkter där proteinhalten är ungefär densamma.
vitaminer
Skandinaviska forskare har ökat RDA (rekommenderat intag) av vitamin D från 7,5 mcg till 10 mcg per dag för barn över två år och vuxna, och upp till 20 mcg per dag för äldre personer över 75 år. Detta är dubbelt så mycket som rekommenderades för 16 år sedan.
RNP för selen för vuxna har också ökat: 50-60 mikrogram per dag (för män respektive kvinnor) och 55 mikrogram per dag för gravida och ammande mödrar. Dessa siffror bör spåras på etiketterna för multivitaminer och mineralkomplex.
D-vitamin räcker inte på vintern, när det är få soliga dagar, och selenbrist är typiskt för alla ryssar, särskilt äldre. Men det är han som skyddar oss från cancer.
Fysisk aktivitet
Vuxna måste spendera minst 150 minuter per vecka på måttlig träning eller mer än 75 minuter per vecka på intensiv träning. Barn rekommenderas minst 60 minuter om dagen av jämnt fördelad träning av måttlig och hög intensitet - spring, hoppa, spela utomhusspel, simma, etc.
Så, för att sammanfatta skandinavernas råd, bör du äta varierat och inte för högt i kalorier - i din dagliga kost, avstå från äggröra med bacon och feta delikatesser, kakor, majonnäs, söta drycker och godis och luta dig mot grönsaker och frukt, magert kött, fisk och spannmål.
I princip inget nytt och sensationellt. Vad som är värdefullt är att dessa vetenskapliga råd är baserade på principerna för evidensbaserad medicin – den bästa vetenskapliga forskning som genomförts de senaste åren.
Kommentera artikeln "Hälsosam kost: 7 rekommendationer från skandinaviska forskare"
Professor Oleg Medvedev, chef för National Research Center "Healthy Nutrition" sammanfattar resultaten av 2016 och namnger de viktigaste vetenskapliga händelserna i världen av hälsosam kost under det senaste året, vilket kommer att forma det nya årets trender inom livsmedelssektorn. 4. Proteiner utan kött En av de ledande trenderna under det gångna året var arbetet med att skapa köttprodukter av icke-animaliskt ursprung eller framställda genom bioteknik, och inte från ett levande djur. De var tillägnad flera...
De flesta barndomsvanor börjar i familjen. Den viktigaste "motivatorn" för barnet har alltid varit och kommer att vara föräldrarnas personliga exempel. Till exempel är det ganska svårt att kräva av ett barn att han äter sittande vid familjens bord om vuxna själva oftast äter "på flykt" eller framför TV:n och ignorerar direktkommunikation med resten av familjen. "Familj, skola, kamrater är de faktorer som påverkas av vilka ett barns beteendemodell bildas", säger Natalya Barlozhetskaya, expert inom området ...
Under de senaste åren har hälsosamma livsmedelsprodukter blivit mer och mer djupt inbäddade i mitt liv: jag använder oljor, örtte, spannmålsmjöl, kli, fibrer, flussmedel ...
Ordern från Rysslands hälsoministerium godkände rekommendationerna om rationella normer för livsmedelskonsumtion. ”Om man tittar på de presenterade normerna verkar det som att det här är ett dokument från ett avlägset förflutet. De speglar snarare den verkliga bilden av konsumtion än den önskade, hälsosamma kosten, säger Zinaida Medvedeva, verkställande direktör för NGO National Research Center "Healthy Eating". Normerna för salt är betydligt överskattade - nästan 2 gånger jämfört med internationella...
Frekvent mjölkkonsumtion i hög ålder ökar risken för höftfraktur, kom japanska forskare från en grupp universitet till denna slutsats. Anledningen till detta är de skadliga transfetterna som finns i denna produkt, sa forskarna. Mjölk har ett rykte som en av de viktigaste källorna till kalcium - ett ämne som är nödvändigt för ben och tänder. Frekvent konsumtion av denna produkt leder dock till negativa hälsoeffekter. Och i riskzonen, först och främst, människor i åldern ...
PlazaSPAHotel-specialister, belägna i staden Kislovodsk, i närheten av den berömda läkande Narzan-källan, är redo att skingra de vanligaste missuppfattningarna som hindrar oss från att gå ner i vikt eller inte tillåter oss att känna oss friska, även om de hatade kilona fortfarande går bort. 1. Äter sällan = gå ner i vikt snabbt Kroppsformning är en komplex individuell process. Men först och främst måste du vara uppmärksam på kosten. Många tror att...
Storbritannien har publicerat nya kostråd för allmänheten, Eatwell Guide. Utöver den traditionella rekommendationen att äta grönsaker, frukt och fullkorn har brittiska experter halverat andelen mejeriprodukter och infört märkningen "Traffic Light" i rekommendationerna som en metod för att bestämma hälsosammare livsmedel. Den traditionella och enkla designen i form av en tallrik med ett ögonkast gör det klart för konsumenten den önskade basen för hans kost: det är 1/3...
Enligt statistik, 2015, är cirka 15% av paren i Ryssland infertila. Studier visar att en av orsakerna till ökningen av infertilitet är fel kost. Överdriven konsumtion av transfetter och mättade fetter kan avsevärt minska reproduktionsfunktionen. Hos 40 % av par som söker medicinsk hjälp för oförmåga att få avkomma är mannen infertil. Studier som genomfördes på en grupp män i åldern 18-23 visade att även hos unga män ökade ...
Eran av fettsnål mat är över. Amerikaner är inte längre begränsade i fettintag, sådana uppdateringar gjordes av de officiella kostråden för amerikaner, gemensamt utfärdade vart femte år av US Department of Agriculture och Department of Health and Human Services. Enligt nyare forskning är en diet med låg fetthalt inte ett universalmedel. Tvärtom leder en diet med låg fetthalt till brist på essentiella fettsyror i kroppen. Fett är inte så illa som...
Alzheimers blir 2000-talets nya utmaning. Det psykologiska dramat om den tidiga uppkomsten av Alzheimers sjukdom fångar denna tragedi vackert och känslomässigt i Still Alice, där skådespelerskan Julian Moore vann Oscar för bästa kvinnliga huvudroll 2015 för sin huvudroll. I Ryssland ges detta problem inte tillräckligt med uppmärksamhet, lite skrivs om det i pressen, men förgäves, eftersom förekomsten av denna allvarliga sjukdom kan förhindras. Nationellt forskningscentrum...
Kan du åka skidor? Själv är jag mycket bättre på att åka skridskor. Men idag spelar det ingen roll. När allt kommer omkring var det bara i antiken att jaga, få mat, flytta från en bosättning till en annan på vintern i djup snö var otänkbart utan speciella anordningar. Man tror att skidåkningens historia började för 20 - 30 tusen år sedan. Vissa folk hade runda eller avlånga brädor, andra hade vävda grenar, något som påminde om en tennisracket med benfäste. I ett sådant...
Läs vad en hälsosam kost är, vad, när och hur du kan och bör äta. tematiska konferenser, bloggar, betyg av förskolor och skolor upprätthålls, artiklar publiceras dagligen och ...
Forskarna jämförde effekterna av dieter med låg fetthalt och lågkolhydratkost och kom fram till att ett minskat kolhydratintag och att öka andelen fetter, mestadels omättade och exklusive transfetter, leder till viktminskning, en ökning av det goda kolesterolet och lipidprofilen. De som undviker kolhydrater och äter mer fett tappar mer fett och löper mindre risk att drabbas av hjärtsjukdomar än de som äter en diet med låg fetthalt, visar en ny studie...
Har din man gått med på att byta till en hälsosam kost, eller satte du det bara före faktum? konferenser, bloggar, betyg av förskolor och skolor upprätthålls, artiklar publiceras dagligen och ...
Jag läste artikeln - jag gillade inte någon diet - jag tror att det mest korrekta sättet att gå ner i vikt är att börja en hälsosam kost - du måste äta allt och proteiner och fetter och kolhydrater ...
Jag läste artikeln - du och jag har väldigt liknande åsikter om hälsosam kost, bara jag kan inte unna mig snabbmat, jag älskar det också väldigt mycket, särskilt piiitsuu ...
Kort sagt ... läser du artiklar om hälsosam kost, som varje gång säger något motsatsen, blir du förvånad ...
Del 1. I ett antal artiklar under denna rubrik kommer vi att prata om kost för friska barn över 1 år.
Jaja, visst är Danone den nyttigaste maten. Tematiska konferenser, bloggar fungerar på webbplatsen, betyg av dagis och skolor upprätthålls, artiklar publiceras dagligen och...
Dag för hälsosam kost. Dagens artikel. Överätande eller dålig aptit? Hur mycket man ska äta - barnet bestämmer.
Forskare har funnit att olika människors kroppar reagerar väldigt olika på att äta samma mat. En diet som kanske fungerar fantastiskt för människor du känner kanske inte fungerar bra för dig.
Om du någonsin har provat de senaste populära dieterna för viktminskning och bara funnit att du går upp i vikt och känner dig hemsk som ett resultat, och skulle vilja förstå vad du gjorde fel, så har forskarna nu en förklaring till detta fenomen.
I en studie fann israeliska forskare att olika människors kroppar reagerar väldigt olika på att äta samma mat. Det betyder att personer som följer samma diet kan uppleva olika resultat.
Forskarna fokuserade på en nyckelingrediens som användes för att skapa balanserade dieter som Atkins Diet, Zone Diet eller South Beach Diet. Detta nummer, känt som glykemiskt index, eller GI för kort, utvecklades för decennier sedan som ett mått på hur vissa livsmedel påverkar blodsockernivåerna och var tänkt att vara ett konstant tal.
Men det är inte. Det visade sig att det varierar mycket beroende på individuella egenskaper.
Studien involverade 800 friska och diabetesvolontärer i åldern 18 till 70 år. Data samlades in med hjälp av hälsoenkäter, antropometriska mätningar (vikt, längd, etc.), blodprover, glukosövervakning och avföringstest. De hade också information om deltagarnas initiala livsstil och matintag via en mobilapp, som så småningom samlade in information om 46 898 måltider av dessa volontärer.
Varje person ombads att äta en standardfrukost som inkluderade saker som bröd varje morgon.
De fann att ålder och kroppsmassaindex, som förväntat, verkar påverka blodsockernivåerna. Olika människor visade extremt olika reaktioner på samma mat, även om deras egen reaktion var densamma från dag till dag.
Det visade sig att det finns stora skillnader mellan individer och i vissa fall har individer diametralt motsatta reaktioner på samma produkt. Enligt forskarna visar deras resultat att personliga matplaner i linje med individuell biologi skulle kunna vara framtiden för dietet. Den genomförda studien gav deltagarna många överraskningar. Ett exempel gäller en medelålders kvinna som har misslyckats med många dieter och redan är trött på dem. Tester visade att hennes blodsocker ökade efter att ha ätit tomater, vilket visade att detta inte var ett bra kostalternativ för henne, eftersom blodsockret har kopplats till hjärtproblem, fetma och diabetes. Men hon visste inte om det och åt tomater som en del av sin hälsosamma kost flera gånger i veckan.
Det nya arbetet av israeliska forskare visar ett helt nytt förhållningssätt till hälsosam kost. Den visar hur fel ett av de mest grundläggande begreppen inom hälsosam kost kan vara, som handlar om vad vi äter eller inte äter och hur man integrerar hälsosam kost i vårt dagliga liv. Märkligt nog använder österländska medicinska metoder kända sedan urminnes tider, såsom ayurveda och traditionell kinesisk medicin, ett liknande tillvägagångssätt. De tolkar användbarheten eller skadligheten av mat för en viss person i termer av hans individuella egenskaper.
För att fördjupa sig ännu djupare i varför det finns så djupa skillnader, designade forskarna ett annat experiment som involverade personligt val av mat för 26 nya volontärers dieter. Målet var att sänka blodsockret efter måltider. Läkare utvecklade två uppsättningar av specialiserade måltider för varje person som teoretiskt förutspåddes som en "bra" och "dålig" kost - frukost, lunch, middag och upp till två måltider däremellan. Varje deltagare följde dieten under en hel vecka. En bra kost fungerade, och det var inte bara en minskning av blodsockernivån, utan också förändringar i tarmens mikroflora. En intressant upptäckt var att även om dieterna var mycket personliga, var några av förändringarna i deltagarnas mikroflora liknande.
Det är troligt att detta kan innebära att den grundläggande förståelsen av orsakerna till fetma och den utbredda prevalensen av diabetes behöver korrigeras. Läkare och nutritionister tror att de vet hur de ska hantera den här situationen, och folk lyssnar helt enkelt inte och bantar inte. Men i verkligheten kan det visa sig att människor är tillmötesgående och bantar, och i många fall har de fått fel råd.
Med hjälp av informationen från detta arbete kunde forskarna uppnå den "heliga gralen" av näring: en algoritm som tar hundratals mätvärden om en person och förvandlar dem till en personlig matplan. Resultaten var ganska oväntade för både läkare och deltagare. Vissa deltagare fick äta alkohol, choklad och glass, med måtta, och inte bara sallad varje dag.
Många deltagare var så exalterade att de spred budskapet om dessa experiment till sina vänner och familj, och nu har forskarna över 4 000 personer på sin väntelista för nästa studie.
Under de senaste decennierna har näringsvetenskapen utvecklats mycket snabbt. Varje år förädlas och konkretiseras kunskap om hur vår mat är relaterad till hälsa och olika fysiologiska processer.
Och även om stort och genombrottsarbete inte sker alltför ofta, har vi ändå samlat de mest intressanta och populära mediestudierna som publicerades 2016 åt dig.
Att äta regelbundet är förknippat med risken att utveckla hjärt-kärlsjukdomar
Krononutrition studerar rollen av timing och frekvens av måltider i samband med människors hälsa. Detta studieområde studerar till exempel födointag i förhållande till dygnsrytm, inverkan av regelbunden mat under dagen och andra tidsvariabler för näring.
En metaanalys av Gerda Pot och kollegor vid King's College London fann att oregelbunden ätning var förknippad med högre risk för metabolt syndrom, kroppsmassaindex och blodtryck, vilket i sin tur ökade risken för hjärt-kärlsjukdomar. Samtidigt ledde övergången till en mer stabil kost under två veckor till en minskning av nivån av insulin och "dåligt" kolesterol i blodet. Författarna har dock ingen brådska med att ge rekommendationer och skriva om behovet av ytterligare forskning.
Baljväxter kan ge dig en bättre mättnadskänsla än kött
Matens förmåga att hålla oss mätta under lång tid är en viktig egenskap, speciellt för den som är intresserad av viktminskning. En studie av Marlene Christensen vid Köpenhamns universitet fann att växtbaserade proteinmåltider hade bättre effekt på aptiten än animaliska livsmedel med samma kaloriinnehåll. Snabbare mättnad uppnås tack vare fibern som ingår i ärter och andra baljväxter. Samtidigt konstaterar forskarna att tillfredsställelsen med rätten inte berodde på proteinhalten i produkten: försökspersonerna föredrog lika mycket växtbaserade rätter med låg och animaliska rätter med hög proteinhalt.
En amerikansk studie av över 100 000 vuxna kvinnor och 36 000 män av Lea Borghi och kollegor fann att jämfört med de som inte åt mer än 1 portion potatisprodukter per månad, att äta mer än 4 portioner per vecka var associerat med en ökad risk för högt blodtryck. . Samtidigt var effekten inte beroende av metoden för framställning av produkten. Genom att ersätta denna sidorätt med andra grönsaker utan stärkelse minskade risken i enlighet därmed. Det bör dock noteras att studiens design inte tillåter fastställande av orsakssamband och ge entydiga kommentarer i denna fråga utan ytterligare forskning.
Huvudvärk? Möjligen är maten anledningen.
Huvudvärk kan orsakas av en mängd olika orsaker. I synnerhet näring. Vincent Martin och kollegor från University of Cincinnati (USA) genomförde en metastudie för att förstå vilka ämnen som med största sannolikhet bidrar till detta tillstånd. Enligt författarna finns det en stor mängd bevis för att koffein och mononatriumglutamat kan utlösa migrän. Det diskuteras mycket om aspartam - det finns lika många studier som bekräftar och motbevisar dess effekt på huvudvärk. Gluten- och histamininnehållande livsmedel, liksom alkohol, har i sin tur för närvarande ett mer neutralt rykte - endast en bråkdel av studierna visar att användningen av dem kan vara förknippad med migrän hos vissa grupper av försökspersoner.
För mycket kalcium kan skada hjärtat
Nyligen genomförda studier tyder på att överskott av kalcium i kosten är associerat med risken att utveckla hjärt-kärlsjukdom. Studien av John Anderson och kollegor vid Johns Hopkins University School of Medicine (USA) varade i 10 år och syftade till att identifiera vilken roll kost och tillskott av kalcium spelar i utvecklingen av ateroskleros. Resultaten bekräftade oron – även om ett högt kalciumintag från kosten var förknippat med minskad risk för åderförkalkning, ökade kalciumtillskott i form av kosttillskott tvärtom risken för vaskulär förkalkning hos både män och kvinnor.
Zinkbrist försämrar matsmältningen
Zink är ett viktigt spårämne som ingår i ett stort antal föreningar i kroppen. I synnerhet deltar han i syntesen av matsmältningsenzymer. Daniel Brugger från Technical University of München genomförde en djurstudie och fann att subklinisk zinkbrist leder till en minskning av matsmältningsenzymer inuti bukspottkörteln. Men samtidigt ökar smältbarheten av detta spårämne från mat. Författaren rekommenderar att vegetarianer är särskilt uppmärksamma på att det finns tillräckligt med zink i kosten.
Att använda nya uppgifter om näring eller inte är en rent individuell fråga. Man bör alltid komma ihåg att det är omöjligt att dra några säkra slutsatser inom näringslära, på grundval av en studie, och ibland flera. När mycket bevis ackumuleras för någon position, dyker det upp ändringar av nationella näringsrekommendationer. De blir tillgängliga för vanliga människor utan specialutbildning och det finns anledning att lita på dem. Ändå kan de som vill hänga med i tiden alltid ta till sig nya fakta och själva prova vissa rekommendationer.
Maria Danina
Foto istockphoto.com
Det finns för mycket partiskhet i vetenskapen om näringslära. Vissa studier hävdar att mjölk är en värdefull källa till kalcium, därför är det användbart för alla, andra att vuxna inte ska dricka det. Vissa studier visar att kött bidrar till cancer, andra inte.
Har forskarna skulden?
Forskning i det förflutna
Skotten James Lind fick reda på orsaken till skörbjugg hos sjömän. Patienterna delade in i flera grupper, var och en erbjöd en specifik behandling. Gruppen som tog citrusfrukter återhämtade sig.
Läkaren James Linds slutsats:
sjukdomen orsakas av brist på vitamin C. För att sjömän ska få rätt näring och för att undvika sjukdomar med skörbjugg i framtiden är det absolut nödvändigt att inkludera livsmedel med detta vitamin i kosten.
På liknande sätt studerade andra sjukdomar. Som regel orsakades många av dem av brist på vitaminer. Härdat, så antagandet är korrekt.
Det var på detta sätt som orsaken till sjukdomen bestämdes av anemi, endemisk struma, pellagra.
Men nu är kosten med rätt näring känd. Många sjukdomar orsakas av överätande mat av dålig kvalitet. Och orsakerna till dessa sjukdomar är svårare att identifiera. Fetma, diabetes, hjärt-kärlsjukdom är bara de viktigaste sjukdomarna som kan orsakas av undernäring.
Och för att ta reda på vilket näringsämne som är orsaken till sjukdomen är det nödvändigt att ta reda på kosten i många år, sålla bort andra riskfaktorer.
randomiserad prövning
Denna forskning är grunden för evidensbaserad medicin. En randomiserad kontrollerad studie genomförs enligt en princip: en grupp rekryteras, slumpmässigt uppdelad i det antal delar som krävs. En (eller flera) får ett läkemedel, den andra - en placebo ("dummy").
Om det finns positiva förändringar i den första gruppen, hjälpte läkemedlet (produkterna).
Men i verkligheten kan denna metod inte kallas effektiv. Observationen bör vara långsiktig och utföras under ständig kontroll.
Ben Goldacre, läkare:
Det perfekta alternativet är att ta många små barn, göra två grupper av dem, och till exempel ge den ena bara grönsaker och frukter och mata den andra med kött. Att titta på dem under hela livet och fastställa dödsorsaken kan ge en verklig bild av kostens inverkan på hälsan.
Men att genomföra ett sådant experiment är orealistiskt. Hur länge kommer försökspersonerna att hålla sig till just denna diet? Dieter följs helt enkelt inte.
Exempel: En Women's Health-studie visade att kvinnor inte uppfyllde näringskraven, även om de gick med på experimentet. De gjorde alla någon form av eftergift. I slutet av den tvååriga studien var deras dieter nästan densamma.
Datainsamling för långtidsobservationer
Om du behöver en lång studie är det inte längre möjligt att genomföra dem i isolerade förhållanden. Testpersonerna får rekommendationer om rätt näring, de nödvändiga testerna utförs regelbundet (till exempel blod, kolesterolnivåer, tryck).
Men ingen kan garantera att dessa människor kommer att äta rätt. Dessutom är det svårt att säga vad som påverkar resultatet: mat eller andra omständigheter, som att röka eller idrotta.
Forskning - Undersökningar
Behovet av sådana studier uppstår av den anledningen att det inte finns något sätt att ständigt övervaka människors näring.
Men kommer alla att svara på frågan, vad åt de igår på lunchen och ströade de borsjten med örter? Och hur många kex i gram åt du på en månad?
Tyvärr kommer praktiskt taget ingen att svara med den noggrannhet som krävs för vetenskapliga slutsatser.
Till exempel visade samma studier att i 67 % av fallen underskattar människor kaloriinnehållet i kosten. Det händer att människor bedrar under trycket från den allmänna opinionen. Till exempel i samhället är det vanligt att äta hummer till middag. Så säger alla dess medlemmar, även om bland dem förmodligen finns de som inte tål dessa hummer.
Forskare drömmer om sensorer, kameror, implantat och förmågan att bearbeta utsöndringsdata. Men tyvärr, än så länge finns det inte bara sådana möjligheter, utan långt ifrån alla kommer att gå till livet nästan "bakom glaset".
Människors olika reaktioner på mat
Till alla problem med att studera kosten och dess inverkan på hälsan finns det också en individuell reaktion från en person på vissa livsmedel.
Till exempel i Israel genomförde de ett experiment, som bestod i det faktum att människor i samma ålder, samma konstitution, med samma hälsoindikatorer fick exakt samma mat under veckan. Det visade sig att reaktionen är olika för alla!
Detta innebär att specifika produkter inte kan vara ett universalmedel för vissa hälsoproblem.
Du kan komplicera situationen ännu mer: till och med samma produkt som odlas i olika områden har olika näringsegenskaper. Grönsaker från din egen trädgård är definitivt bättre än köpta.
Det finns ett annat forskningsproblem: en person börjar äta, till exempel äta mer bönor, då minskar mängden kött (protein!) i kosten. Så vad är effekten? Från en diet på baljväxter eller från uteslutning av kött?
Detta har återspeglas i studier av dieter med låg fetthalt. De som ersatte fett med enkla kolhydrater var lika överviktiga som de vars dieter var rik på fett. Det vill säga hur man ersätter produkten är inte mindre viktigt än uteslutningen av en skadlig produkt från kosten.
Forskningssponsorer
Ett av de största problemen med att studera kostens inverkan på hälsan är intressekonflikter. "Den som betalar, han dansar." Studier av även de mest "skadliga" livsmedel kommer att visa att denna produkt är "villkorligt skadlig" eller allmänt ofarlig om sponsorn är tillverkaren av denna produkt.
Livsmedelslagstiftningen är inte lika strikt som inom medicin, men även där förekommer sådan "forskning". Och hur är det med näring?
Marion Nestlé, nutritionist, författare till näringsböcker:
Många studier sponsras av tillverkare, så inte bara proffs utan även konsumenter kan mycket väl tvivla på resultaten av dessa experiment.
Siffrorna: Av de 76 studier som finansierades av tillverkare under 2015 gav 70 resultat som var fördelaktiga för sponsorn.
Vetenskapen om näringslära har levt och kommer att leva
Så vad händer? Forskning är svårt, undersökningar är opålitliga, resultaten är riggade, så vetenskapen om principerna för korrekt kost är pseudovetenskap?
Hu Bingchang, vetenskapsman, nutritionist, Harvard:
Även dessa ofullkomliga studier har gett oss möjlighet att veta att brist på B-vitaminer (folsyra) leder till onormal fosterutveckling under graviditeten, att transfetter kan orsaka fetma och hjärtsjukdomar, att konsumtion av sockerhaltiga kolsyrade drycker bidrar till diabetes och lever sjukdom.
Du behöver bara studera resultaten av inte en, utan många studier om denna fråga. Om studier genomförs i många länder i världen, med olika människor och olika metoder, men leder till samma resultat, kan man lita på dessa slutsatser.
Och naturligtvis ska du inte tro på dem som pratar om upptäckten av en superfood, en idealisk diet, den absoluta skadligheten av något slags näringsämne. Förslag från forskare bör endast vara rådgivande.
Näring bör varieras, huvuddelen är grönsaker, frukt (både färska och bearbetade), fisk, ägg, dietkött. Med måtta - alkoholhaltiga drycker, korv, rött kött, mejeriprodukter med hög fetthalt. Lite - socker och raffinerade kolhydrater. Du bör inte ge upp vissa produkter om de ständigt förekommer i din kost, men plötsligt erkändes som skadliga, bara minska deras konsumtion. Kombinationen av produkter gör att du kan göra en balanserad kost. Kosten ska utgå från individuella behov och kulturella traditioner.
Du tror inte att allt handlar om näring, eller hur? Naturligtvis, men detta faktum kommer först av en anledning. Det är alldeles för lätt att gå vilse i näringsvetenskapens oändliga detaljer och inte märka att du har läst en bok (eller, ska vi vara ärliga, Facebook-kommentarer) långt efter midnatt. Och det här är dåligt - kort sagt, här är varför.
Det finns ett utmärkt tyskt ord för detta: "zeitgeber", "pacemaker". Om du tillbringar din arbetstid inomhus och på kvällarna tittar på TV eller surfar på nätet, om du är ensam med dig själv hela dagen och kommunicerar aktivt på kvällen, eller kanske sitter du nästan utan rörelse och belastar kroppen i kvällar, då slår du mycket effektivt ner de tre viktiga pacemakerna i din hjärna. Så istället för att diskutera sömntabletter, låt oss titta på hur dessa system fungerar.
Huvudfärgen för dem är blå. Ljus av denna våglängd undertrycker produktionen av melatonin i kroppen. Under dagen, när vi ser blå himmel, får vi en kraftfull (och gratis) ström av blå strålning från solen.
Och om du får tillräckligt med det under dagen och inte överdriver det med konstgjord belysning på kvällen, kommer hormonerna, vars innehåll bör ändras under dagen (inklusive både melatonin och kortisol), att bete sig korrekt.
En randomiserad studie som genomfördes i januari 2015 fann att personer som använder iPads före sänggåendet har svårare att somna. De har minskat REM (REM) sömn och känner sig mindre utvilade på morgonen. Det tog inte lång tid för iPhones och Amazon-surfplattor att ha en inbyggd funktion för reducering av blå toner. Examine.Com-skribenterna har använt gratisappar som automatiskt sänker denna ljusstyrka, som f.lux, har provat smarta lampor och gula glasögon, men det är rimligt att säga att pryljättarna har svarat bra själva.
Från ordet "mage"
Intestinal mikroflora. Ja, ja, fruktansvärt relevant och så nytt... Men berätta om detta för Hippokrates, som skrev för 2,5 tusen år sedan att "alla sjukdomar börjar i tarmarna." Tarmen har funnits ända sedan våra avlägsna förfäder utvecklade dessa långa, vikta rör för effektiv smältning av mat och absorption av näringsämnen.
Under de senaste decennierna har vi börjat förstå att tarmens roll är långt ifrån begränsad till detta. Forskning på både friska och sjuka människor börjar avslöja effekten av tarmmikrobiota på träningsprestanda och träning på mikrofloran. Förmågan hos tarmbakterier att interagera med hjärnan genom immun-, nerv- och endokrina system har visats. Det finns en växande övertygelse om att en hälsosam mikroflora – och kanske en del probiotika – kan förbättra tillståndet för personer med och utan depression, bibehålla en hälsosam kroppsvikt, förhindra utvecklingen av kroniska sjukdomar och så vidare.
Men att upprätthålla en hälsosam mikroflora är svårare än att bara konsumera vissa probiotika. Bakterierna de innehåller koloniserar sällan, om någonsin, tarmen, och även om fibrer är bra för den allmänna befolkningen, kan vissa probiotika orsaka matsmältningsbesvär - speciellt om de tas i stora mängder och utan lämpliga dosjusteringar. Dessutom behöver tarmarna inte bara växtmat: smörsyra (som frigörs från oljan eller produceras av samma mikroflora) gör att du kan upprätthålla slemhinnans tillstånd. Andra komponenter i en köttdiet är också viktiga för tarmhälsa (till exempel aminosyran glutamin).
Råden kan ges extremt enkla: var uppmärksam på hälsan i dina tarmar. Många detaljer är fortfarande oklara, eftersom studiet av tarmen och dess mikroflora har börjat på allvar under de senaste fem åren, och mycket är fortfarande okänt inom detta område. Det är dock säkert att säga att en kost rik på inte alltför högt bearbetade vegetabiliska och animaliska livsmedel kommer att tas emot väl av både tarmen och dess bakteriepopulation.
bärrevolution
Exotiska "superfrukter" som acaifrukter har blivit föremål för universell vördnad. Mycket billigare (och ofta lika goda) bär kan dock vara lika nyttiga.
Innan vi går vidare till historien om bär är det värt att göra en viktig poäng om antioxidanter i allmänhet: på detta område betyder "mer" inte "bättre".
När man bedömer effekterna av att konsumera bär (och vissa andra vegetabiliska livsmedel), är tjänstemän och läkare vana vid att förlita sig på ORAC-skalan (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Men under de senaste åren var den tvungen att överges, eftersom det visade sig att denna skala inte korrelerar med verkliga hälsofördelar. Om du på rea ser "magiska gojibär" med en otrolig förmåga att neutralisera fria syreradikaler, bör du spara plånboken.
Nu, faktiskt, till bären. Inte bara är de fördelaktiga för vissa tillstånd (säg körsbär för Alzheimers), utan de hjälper också till att upprätthålla normala blodsockernivåer och blodtryck. De rekommenderas också för friska människor. Vissa av deras positiva effekter kan bero på deras antioxidantaktivitet, men de flesta beror på specifika komponenter i deras sammansättning, såsom antocyaniner, som ger blåbär deras färg. Oavsett deras verkningsmekanism (till exempel när det gäller att stimulera kognitiva förmågor, bär kan skydda nervceller från skador av toxiner, förbättra blodtillförseln till det centrala nervsystemet eller signalering via synapser), kommer kost rik på bär säkerligen att göra mer nytta än skada.
Bär, särskilt mörka bär rika på antocyaniner, visar utmärkta förmågor för att förebygga olika sjukdomar, stödja kognitiva funktioner etc. Detta betyder inte att de uppenbarligen är "mer användbara" än andra frukter, men de har fler fördelar än någon annan mat.
Insulin, fetma och tvivel
I sig är en lågkolhydratdiet inte så illa: när det gäller blodsockerkontroll är den definitivt bättre än den urskillningslösa konsumtionen av snabbmat. Men något i löftena från anhängare av sådan näring är tveksamt - nämligen deras påståenden att, för ett lika stort antal kalorier som konsumeras, låter det dig gå ner mer i vikt än någon annan diet.
Hur exakt? Minska insulinnivåer.
Samtidigt, fram till hösten 2015, testades aldrig en sådan ”kolhydrat-insulinhypotes” i kontrollerade randomiserade tester. Först nyligen publicerade forskaren vid National Institutes of Health (NIH) Kevin Hall resultaten av studien 00350-2, under vilken forskare strikt kontrollerade näringen för varje ämne och jämförde effektiviteten av en diet med ett ökat (ca 350 g) kolhydratinnehåll kontra en diet med reducerat (ca 140 g) av deras innehåll - med en lika stor mängd kalorier som konsumeras.
Varje deltagare tillbringade två veckor på denna diet, och noggrann övervakning av hela miljön där de befann sig under experimenten säkerställde god tillförlitlighet av resultaten.
Och dessa resultat fann praktiskt taget ingen skillnad i vare sig viktminskning eller minskning av kroppsfett. Enligt förespråkare för lågkolhydratdieten kan problemet vara att experimentet var för kort, provstorleken var för liten eller att kolhydratminskningen inte var tillräckligt stark. Å ena sidan är detta ganska passande invändningar (även om att genomföra experiment med långvarig isolering av en stor grupp människor kan kosta enormt mycket). Å andra sidan kan det inte förnekas att studien visade att det inte fanns någon skillnad vad gäller viktminskning, och visade detta under strikt kontrollerade förhållanden.
Kan längre försök upptäcka någon oväntad metabolisk fraktur i gruppen med lågkolhydratkost? Tja, allt är möjligt, men även i det här fallet kommer insulin med största sannolikhet inte att ha något att göra med det. Dess minskning registrerades hos sådana människor i experimenten som beskrivs ovan, utan att leda till någon betydande viktminskning.
Därmed inte sagt att dessa kontrollerade försök har drivit den sista spiken i locket på lågkolhydratdieter. Men de testade om det finns något verkligt bakom löftena från förespråkare för sådan näring för ytterligare viktminskning. Som det visar sig är det inte värt det. Det finns dock andra fördelar med en lågkolhydratkost.
Rött kött väsen
I slutet av 2015 släppte Världshälsoorganisationen (WHO) en sammanfattande rapport 00444-1/abstract), vilket orsakade en rejäl mediestorm runt om i världen. Även om du inte läser nyheterna av princip har du antagligen stött på Facebook-diskussioner och rubriker som säger "forskare har funnit att rött kött är cancerframkallande."
I sådana högprofilerade uttalanden är nästan varje ord fel. För det första innehöll WHO-rapporten inget nytt: den sammanfattade bara data som erhållits under de senaste 20 åren och fokuserade på den ökade risken att utveckla rektalcancer när man äter olika röda köttprodukter. I allmänhet "hittade" de ingenting, utan räknade helt enkelt de tidigare siffrorna. För det andra kombinerade denna beräkning data som erhållits från medicinsk statistik, djurförsök och cellodlingsexperiment - verkligt hela och storskaliga experiment på de långsiktiga effekterna av konsumtion av rött kött, eftersom det inte fanns några, och nej.
Dessutom talade rapporten separat om bearbetade röda köttprodukter (de klassificerades som cancerframkallande ämnen i grupp 1) och - separat - om obearbetat kött (det visade sig vara en rad nedan, i grupp 2A). Det är värt att komma ihåg att titeln "cancerframkallande" inte betyder den entydiga faran med att använda produkten. Faktum är att ett stort antal vanliga ämnen är potentiella cancerframkallande ämnen, som vi inte ens tänker på att ge upp, inklusive aloe eller alkohol.
Som alltid är frågan bara i mängden och användningsförhållandena. Till exempel kan ämnen som finns i vissa växter markant minska den cancerframkallande faran med rött kött (motverka de negativa effekterna av N-nitrosodietylenamin och produkter som bildas under termisk bearbetning). För att ytterligare minska risken kommer att hjälpa avvisandet av överkokt kött och köttprodukter.
Rött kött kan inte kategoriskt förklaras skadligt. En något ökad risk för tjock- och ändtarmscancer har associerats med konsumtion av högt bearbetat, friterat kött. Kombinationen av kött med en tillräcklig mängd grönsaker kommer att minska dess möjliga negativa effekter.
Det här är bara fem av de många dussintals heta ämnen relaterade till kost som har fått stor utveckling på senare tid. Varje år ger nya verk och ny data, vilket tvingar oss att fördjupa oss i deras resultat med entusiasm och leta efter verkligt värdefulla fynd. Det är sant, ingen sarkasm: vi tycker om att både läsa artiklar och hitta intressanta kopplingar.
